Danes število ljudi, ki trpijo zaradi prekomerne telesne teže, nenehno narašča. To je posledica sodobnega načina življenja, prigrizkov na teku in sedečega dela. In vsak si želi imeti zdravo in lepo telo. Zato smo izbrali vaje za hujšanje, ki vam bodo pomagale, da se hitro znebite teh ponesrečenih kilogramov.
Vredno je razumeti, da če izvajate najbolj uporabne in učinkovite vaje, vendar še naprej jeste nepravilno, potem morda niti ne sanjate o rezultatu. Zato prenehamo jesti hamburgerje in čokolade ter preidemo na zdravo prehrano.
Kje začeti hujšati?
Po dokončni odločitvi, da bodo shujšali, mnogi ne razumejo, kako začeti.
Nasveti za začetek:
- Prvič, Prehajamo na pravilno in nizkokalorično hrano.
- Drugič, Odločimo se, kje bomo vadili, v fitnesu ali doma. Ne pričakujte veliko koristi od "zibalnega stola", saj ljudje ne hodijo v telovadnico, da bi se znebili maščobe, ampak da bi pridobili mišično maso. Če se prijavite na tečaje, bi bila najboljša izbira crossfit ali kardio vadba. Doma lahko tudi precej shujšate in to brezplačno.
- Tretjič, določiti morate čas treninga in ga izvajati redno. Konec koncev, če ni doslednosti, ne morete upati na vidne rezultate.
- Četrtič, in kar je najpomembneje, razumeti, zakaj boste shujšali. Postavite si cilj in pojdite proti njemu in takrat vas nepredstavljivi rezultati ne bodo pustili čakati.
Kako pogosto bi morali telovaditi, da bi hitro shujšali?
Tretji odstavek prejšnjega razdelka pravi, da se morate odločiti za število vadb na teden. Pravzaprav je dovolj, da se držimo pravila zlate sredine.
Ne bi smeli trenirati preveč, saj bo to zahtevalo veliko moči in energije, kar lahko povzroči izgubo želje po hujšanju. Razredi dva do štirikrat na teden bodo najboljša možnost.
Tukaj je vzorec načrta vadbe za teden:
- Pouk dvakrat na teden. Vsakič morate dati vse od sebe. Čas športne vadbe naj bo približno uro do uro in pol.
- Štiri vadbe na teden. Ni se ti treba vedno preveč truditi. Izvajanje vseh vaj s skupnim časom od trideset do petinštirideset minut, intenzivnost izvajanja je nizka.
- Tri ure na teden bodo najboljša izbira. Delati boste morali precej učinkovito, vendar ne s polno zmogljivostjo. Trening naj traja vsaj eno uro.
Več kot štirikrat ni treba telovaditi, saj bo želja po hujšanju hitro izginila. Različni zapleti s srcem in drugimi telesnimi organi se lahko pojavijo tudi zaradi dejstva, da bo telo nenavadno preklopilo iz varčnega načina na veliko število intenzivnih vaj.
Osnovna pravila prehrane za hujšanje
Da bi proces hujšanja potekal dovolj hitro in ne škodoval zdravju, se morate držati teh osnovnih pravil:
- Treba je popolnoma omejiti ne samo vso morebitno nezdravo hrano, ampak tudi ves alkohol, saj je skoraj glavni vzrok prekomerne teže v sodobni družbi.
- Hrano je treba jesti precej pogosto, vendar v majhnih porcijah. To bo pospešilo proces prebave, kalorije pa bodo izginile veliko hitreje.
- Pij veliko vode. Pomaga očistiti telo škodljivih snovi. Poleg tega se zaradi pogostega težkega pitja apetit znatno zmanjša.
- Bodite prepričani, da zajtrkujete in ne jejte vsaj tri ure pred spanjem.
Osnovna pravila za trening in vaje
Pri izvajanju vaj morate upoštevati določena pravila:
Pred vadbo se ogrejte
Dejansko bi moral biti sklop ogrevalnih vaj sestavni del treninga, saj se brez ogrevanja mišic in sklepov lahko poškodujejo.
Obstajata dve vrsti ogrevanja: ogrevanje in raztezanje mišic. In najprej se morate ogreti. Tukaj je majhen seznam ogrevalnih vaj, ki jih je treba izvesti pred vsakim hujšanjem.
Vaje za ogrevanje mišic
Te vaje so namenjene pripravi telesa na trening:
Raztezne vaje
Izvajati jih je treba tako, da med vadbo ne raztegnejo ali raztrgajo mišic:
Vaje za hujšanje vseh delov telesa
Ko končate z ogrevanjem, lahko začnete z dejansko vadbo, katere cilj je hitro kurjenje kalorij na problematičnih področjih. Med treningom je potrebno izvajati vaje za vse mišične skupine.
Hujšanje trebuha
Hujšanje strani
Hujšanje zadnjice
Hujšanje stegen
Hujšanje nog
Hujšanje rok
Vsako od zgornjih vaj za hujšanje lahko večkrat ponovite. Glavna stvar je, da število pristopov ni več kot tri. Tečaji joge so odlični tudi za hujšanje. Mnogi, ki so shujšali z jogo, puščajo le pozitivne ocene.
Pravilna prehrana
Seveda bo trening za hujšanje izguba časa, če kršite osnove pravilne prehrane. Pri hrani se vam ni treba popolnoma omejiti.
Dovolj je izpolniti naslednje zahteve:
- Glavna hrana naj bodo beljakovine, ki zagotavljajo energijo brez dodajanja odvečne maščobe. Primeri beljakovinskih živil: jajca, ribe, skuta, piščančje prsi. Ogljikove hidrate je treba uporabljati tudi v lahki dnevni prehrani, vendar pod pogojem, da so počasni ogljikovi hidrati. Primer počasnih ogljikovih hidratov: ovsena kaša in druge vrste žit.
- Iz prehrane popolnoma izločite vse vrste bonbonov, žemljic, tort, sladkarij, čipsa in hitre hrane.
- Nehajte jesti bel kruh.Žemljice ne pridejo v poštev.
- Omejite količino sladkorja in soli v hrani. Sol zadržuje vodo v telesu, ki je sploh ne potrebujemo, sladkor pa je odličen primer praznih kalorij, zredimo se, a nimamo energije.
- Lahko jeste vse vrste zelenjave in sadja z izjemo banan in grozdja, saj vsebujejo velike količine glukoze.
- Zelena je najboljša hrana za izgorevanje maščob.
Ne pozabite, da je izguba teže kombinacija dveh komponent: treninga in prehrane. Za vitko postavo in izgubo odvečnih kilogramov se telesni aktivnosti ne moremo izogniti.
Na koncu bi vas rad spomnil, da je pri hujšanju glavna stvar želja. Če moški ali ženska res mora shujšati, bo zagotovo upošteval vsa pravila in dosegel želeno izgubo teže. Ne kršite pravil prehrane, trenirajte in izvajajte vaje strogo po načrtu in dosegli boste vse.
Preprost nabor vaj za hujšanje doma, zasnovan za dnevne 20-minutne seje. Učinkovito hujšanje in obdelava problematičnih področij z učinkovito telesno aktivnostjo.
Vsaka predstavnica lepšega spola se ne more pohvaliti z izklesano postavo, ki jo je narava velikodušno nagradila. Večina žensk in deklet mora trdo delati na svojem telesu, da dosežejo obline. In vsi si na žalost zaradi različnih okoliščin ne morejo privoščiti rednega obiska fitnesa na treningih. Če pa želite učinkovito izgubiti težo, zategniti mišice in utrditi rezultate za dolgo časa, lahko trenirate doma. Ponujamo vam preprost nabor vaj za hujšanje doma, ki vam bo zagotovo pomagal znebiti se maščobnih oblog na problematičnih predelih in izboljšati vaše splošno počutje.
Vaje za hujšanje in krepitev mišic
Da bi dosegli dobre rezultate v kratkem času, potrebujete celovit pristop k izgubi teže. Ne potrebujete samo fizične vadbe, ampak tudi ponovno razmislite o svoji prehrani. Odstranite hitro hrano, izdelke iz vrhunske pšenične moke, živila, ki vsebujejo sladkor, sladke gazirane pijače, mastno, ocvrto in slano hrano. Poskusite jesti več beljakovin in pijte vsaj 2 litra čiste vode ali zelenega čaja na dan.
Poskusite spremeniti svoj življenjski slog: namesto da gledate svojo najljubšo TV serijo, pojdite na bazen ali na tek v parku, vozite kolo ali sobno kolo, skačite po vrvi. In seveda poskusite vsak dan nameniti 20-30 minut za te telesne vaje za hujšanje.
Vaje za raven trebuh in tanek pas
Mnoge ženske se soočajo s problemom maščobnih oblog na trebuhu in straneh. Te vaje za hujšanje – učinkovite in preproste – vam bodo pomagale, da se jih znebite.
Kompleks za hujšanje v stegnih in zadnjici
Nadalje bomo govorili o tem, katere vaje morate narediti, da izgubite težo v stegnih in zadnjici. Redno izvajajte ta kompleks in po 3-4 tednih boste lahko ocenili prve rezultate.
Dnevno sledite predlaganemu kompleksu, sledite lahki dieti, več se gibajte in v enem mesecu bo tehtnica pokazala 5-9 kilogramov manj.
V življenju obstajajo situacije, ko morate hitro shujšati. Na primer, vrniti se morate v formo, da lahko oblečete svojo najljubšo praznično obleko ali obleko. V tem primeru ne morete brez intenzivne telesne dejavnosti. Ta članek bo predstavil vaš izbor več vaj za hitro hujšanje, zahvaljujoč katerim boste v kratkem času izgubili odvečno težo.
Prvič, da bi dosegli želeni rezultat, morate ne le veliko telovaditi, ampak tudi voditi zdrav življenjski slog. Dejstvo je, da z močnim povečanjem običajne telesne aktivnosti telo preklopi v način varčevanja z energijo in sprva noče kuriti nakopičene maščobe. Namesto tega se poveča vaš apetit. Zato je v tem trenutku pomembno porabiti več energije kot porabiti. Če želite to narediti, se boste morali omejiti v hrani in strogo upoštevati pravila. Vendar tudi ne morete pretiravati, sicer bo telo vklopilo zaščitne funkcije in na splošno prenehalo zapravljati energijo. Počutili se boste letargični in brez moči. Da se to ne bi zgodilo, mora biti prehrana dobro uravnotežena. Potrebno je jesti beljakovine, ogljikove hidrate, vlaknato hrano, vendar omejiti količino maščob.
Drugi nasvet se nanaša na vašo začetno kondicijo. Če do te točke niste vadili, morate postopoma preiti na sklop vaj za hitro hujšanje. Konec koncev, pod intenzivnim stresom, telo trdo dela in vaš srčno-žilni sistem lahko odpove iz navade. Na te vaje lahko preidete šele, ko telo postopoma navadite na telesno vadbo, pomembno je zagotoviti, da ni zadihanosti. Če želite to narediti, morate delati na sebi s postopno naraščajočo obremenitvijo 1-2 meseca. Najbolje bi bilo začeti s hitro hojo, plavanjem, tekom.
Telovaditi morate vsak dan, trajanje vadbe pa naj bo vsaj 1 uro. Izgorevanje odvečne maščobe se začne po 20-30 minutah vadbe, ko telo porabi vse ogljikove hidrate iz rezerve. Izkazalo se je, da več kot ogljikovih hidratov zaužijete na dan treninga - kruh, testenine, sladkor - dlje morate trenirati. Zato vsaka športna dieta vključuje več beljakovin.
Učinkovite vaje za hitro hujšanje
Najhitrejši način hujšanja je kardio vadba, med katero se 10-15 minut aktivno gibate, nato minuto počivate, nato pa nadaljujete z enakim tempom. Takšne vadbe prisilijo srčno-žilni sistem in pljuča, da delajo do meje svojih zmožnosti, zato se kurjenje maščob nadaljuje še nekaj časa po koncu vadbe.
Med različnimi telesnimi vajami s kardio obremenitvijo so najbolj zanimive in učinkovite za kurjenje kalorij naslednje:
- Razredi na . V fitnes klubu je njihova izbira ogromna: kolo, tekalna steza, steper, eliptik in veslaška kardio naprava.
- Step aerobika je odlična alternativa teku po stopnicah. Razredi se lahko izvajajo v plesnem slogu in pod, prilagajajo stopnjo obremenitve z višino koraka.
- Ples je lahko ne le učinkovit način za kurjenje maščob, ampak tudi odlična zabava.
- Trening na skakalcih - vzmetnih hoduljah ali škornjih. Med poukom so vključene vse mišične skupine, metabolizem se aktivira. Poleg tega pa dobite tudi priložnost za zabavo.
Med takšnimi treningi in tudi po njih se porabi od 500 do 700 kcal, medtem ko le trening moči omogoča 250 kcal.
Hkrati je treba hitre vaje za nekaj minut razredčiti z bolj umirjenimi vajami za moč. Zato vam bomo spodaj predstavili nekaj najučinkovitejših med njimi, namenjenih izgorevanju maščob na problematičnih področjih - na trebuhu in nogah.
Vaje za hitro izgubo trebušne maščobe
Na podlagi treninga trebuha bodo vaje za izgubo trebušne maščobe hitro pomagale odstraniti maščobo s tega problematičnega področja:
Vaje za hitro hujšanje v nogah
Med številnimi vajami za noge in boke bomo upoštevali najučinkovitejše, ki vam omogočajo, da hitro popravite relief in odstranite dodatne centimetre s tega dela telesa.
1. Počepi. Stopala v širini ramen, prsti na nogah obrnjeni vstran. Sklenite roke in upognite komolce pred prsi, da vas ne motijo. Globoko se usedemo in dvignemo, hrbet držimo naravnost. Ponovite od 10- do 50-krat, odvisno od vaše stopnje usposobljenosti.
2. Izpadi. Stojte naravnost s stopali skupaj. Z desno nogo naredimo globok korak naprej in se spustimo vzporedno s tlemi. Dvignemo se v začetni položaj. Izvedite 10-15 krat za vsako nogo.
3. Dvigala:
Vaje za hitro hujšanje doma
Poleg omenjenih vaj za trebuh in noge bomo posebno pozornost namenili kardio vajam, ki jih brez težav izvajamo tudi izven zidov fitnes centra. Tako so tek, kolesarjenje in plezanje po stopnicah popolni za aktivnosti na prostem. Če želite telovaditi doma, potem je že dolgo preizkušena naprava za vadbo s številnimi različicami vadbe skakalnica. Osnovne metode izvajanja skokov za intenzivno hujšanje.
Vsak ne more spremeniti svojega življenja na bolje. Po statističnih podatkih skoraj 90% ljudi začne hujšati z vadbo, vendar le 10% doseže cilj. Vzroki za neuspeh so za vsakogar različni: lenoba, pomanjkanje časa, zdravstveno stanje, okoliščine ...
Veliko je odvisno tudi od tega, kako pravilno so bile izbrane vaje za hujšanje, ki naj bodo za začetnike enostavne in hkrati učinkovite. Če jih ljudje ne morejo dokončati ali predolgo ne vidijo rezultatov, izgubijo zanimanje za vaje. Kako se temu izogniti?
Naloga začetnikov je navaditi telo na telesno aktivnost, da postopoma preidejo iz osnovnih 20-minutnih vaj v polnopravni kompleks, ki traja eno uro ali več. To bo trajalo približno mesec dni, v katerem morate upoštevati priporočila strokovnjakov:
- Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem (ogreje mišice) in končati z ohlajanjem (sprošča in obnavlja mišice), brez katerega bodo tudi najučinkovitejše telesne vaje neuporabne in celo nevarne.
- Vsako vajo ponavljajte, dokler se v mišicah ne pojavi pekoč občutek, nato jo ponovite še 2-3 krat in nadaljujte z naslednjo.
- Oglejte si videoposnetke o tem, kako pravilno izvajati to ali ono vajo, saj ima tehnika pomembno vlogo v procesu hujšanja.
- Upoštevajte dieto (bolje) in režim pitja.
- Poskusite voditi zdrav življenjski slog.
- Izberite dodatne telesne dejavnosti: ples, plavanje, hoja, kolesarjenje.
- Ne izpuščajte treningov.
Najboljša možnost za začetnike je, da se obrnete na pomoč strokovnjaka v telovadnici. Priporočil bo program in kompleks na podlagi individualnih značilnosti, pokazal pa bo tudi, kako izvajati to ali ono vajo, da bo delovala pri izgubi teže.
Potrebna oprema
Da bi bilo hujšanje učinkovito že od prvih vaj, se morajo začetniki nanje pripraviti z izbiro ustrezne športne opreme. Brez tega je nemogoče delovati na vseh problematičnih področjih. Začeti morate z nakupom udobnih oblačil iz naravnih materialov, ki dihajo.
Inventar:
- kolebnica;
- ročni ergometri, ekspanderji (za hujšanje na rokah in ramenih);
- dumbbells - 2 kg je dovolj za dekleta, 5 za fante;
- blažilni trak;
- hula hoop (to bo nekajkrat bolj učinkovito);
- mrena;
- valj za izvajanje vaj za hujšanje na hrbtu;
- bodybar.
Najučinkovitejši trenažerji (veslaški in eliptični) za začetnike v boju z odvečnimi kilogrami Oprema za vadbo:
- veslanje;
- giroskopski;
- (idealno za začetnike);
- tekalna steza;
- jahač;
- elektrarna;
- Hack trener (v telovadnici).
Za hujšanje potrebuje vsak problematičen del telesa svojo športno opremo, brez katere je začetnikom težko organizirati učinkovite vadbe. Če potrebujete splošno korekcijo telesa, ki deluje na vseh področjih, je priporočljivo imeti največji nabor teh orodij za domače usposabljanje, vključno z enim od simulatorjev.
Programi usposabljanja
Najtežja stvar za začetnike je program usposabljanja, katerega priprava zahteva profesionalen pristop. Če pri strokovnjaku ni mogoče naročiti posamezne različice, uporabite že pripravljene postavitve. Glavna stvar je, da so označeni kot "za začetnike".
Pomembno!Če se takoj lotite zapletenih vaj, ki zahtevajo določeno stopnjo telesne pripravljenosti, lahko poškodujete svoje mišice.
Doma
Program vadbe za hujšanje doma, predstavljen spodaj za začetnike, je zasnovan za 3 seje na teden (vsak drugi dan). Po enem mesecu je priporočljivo, da ga spremenite v drugega - bolj zapletenega in intenzivnega.
Ta program je dober, ker vključuje kardio vaje in vaje za moč.
V telovadnici
Glavni kompleks
Za boke in zadnjico:
- Bench press.
- Počepi v hack stroju.
- Squats z dumbbells.
- Upogibanje in iztegovanje nog na napravi.
- Zamahnite z nogami.
- "Hiperekstenzija." Postavite boke na oporo. Gležnje naslonite na opornike. Roke - na prsih ali za glavo. Delo telesa.
Vaja "Hiperekstenzija" Za trebuh in stranice:
- Dvig trupa na poševni klopi (začetniki lahko vajo izvajajo s partnerjem).
- Vaja "Fold".
- Zvijanje iz zgornjega bloka v sedečem položaju.
- Rotacije v simulatorju.
- Trebušnjaki v simulatorju.
- Rimski stol škrta.
Vaja "Fold" Za roke in ramena:
- Spuščanje prsnega koša z uporabo simulatorskih blokov (zgornji in spodnji).
- Vaje s palico, utežmi (fleksija, ekstenzija).
- Sklece od tal, s klopi.
Za hrbet:
- Počepi.
- Stranski trebušnjaki.
- Vaje za hujšanje na hrbtu z mrtvim dvigom.
- Potegnite blok.
- Izpadni koraki z utežmi.
- Sklece na klopi.
Pri izbiri vaj za trening se morajo začetniki osredotočiti na dejavnike, kot so njihova teža, fizična pripravljenost, čustveno stanje in čas, ki ga lahko porabijo za vadbo. Vse te točke so zelo pomembne za izdelavo individualnega programa hujšanja.
Olya Likhacheva
Lepota je kot dragi kamen: preprostejši kot je, bolj dragocen je :)
Vsebina
Če želite, da vaša vadba ne bo zaman, da vaše mišice dobijo potrebno obremenitev in da vaše telo postane vitko, ugotovite, katere vaje morate narediti, da izgubite težo. To je zelo pomembno, saj nekateri pomagajo povečati mišično maso, drugi pa pomagajo zmanjšati odvečno težo. Da bi dali želeni rezultat, jih je treba izvajati pravilno in sistematično.
Kompleks vaj za hujšanje
Telesne vaje za hujšanje zahtevajo pravilen pristop k njihovemu izvajanju. Pred začetkom pouka je potrebno ogreti vse mišice in jih tako pripraviti na prihajajoče obremenitve. Glavni del vaše vadbe naj vključuje trening za moč, ki pomaga krepiti mišice, in kardio (vaje, ki vam pomagajo hitro shujšati). Ko končate trening, se obvezno ohladite in raztegnite.
Moč
Mnogi tovrstne vaje povezujejo z ogromnimi mišicami in težkimi utežmi, vsi pa se ne zavedajo, kako koristen je trening moči za hitro in trajno hujšanje. Vadba za moč ne pomaga samo pri hujšanju, ampak tudi krepi vaš skeletni sistem, daje velik zagon energije in izboljša delovanje celotnega telesa. Če ste začetnik in ne veste, katere vaje morate narediti, da izgubite težo, izberite nekaj osnovnih gibov, ki trenirajo glavne vrste mišic (stiskalke s klopi, počepi, trebušne mišice).
Kardio
Te vaje pospešujejo razgradnjo maščob, znižujejo krvni tlak, izboljšujejo delovanje srca in pljuč ter pomagajo pri hujšanju, mišice pa se ne trenirajo. Izvajate jih lahko ne le v telovadnici, ampak tudi doma. Kardio vadba vključuje kolesarjenje, skakanje vrvi, lahkoten tek, plavanje itd. Izvajajte jih trikrat na teden po 20 minut in videli boste, kako maščobna plast izginja pred vašimi očmi. Kombinirajte kardio z vajami za moč, da okrepite svoje telo.
Raztezne vaje
Po končani telesni vadbi je pomembno, da se raztegnemo oz. Takšne aktivnosti sproščajo, zmanjšujejo poudarjenost mišic, razvijajo prožnost, plastičnost, izboljšajo držo in prekrvavitev. Raztezne vaje lahko izvajate doma, vendar pazite, da jih izvajate 50-60 minut po jedi in ne na prazen želodec. Vsak gib je treba izvajati v počasnem tempu za 6 pristopov, pritrjenih 8-10 sekund.
Učinkovite vaje za hujšanje doma
Če želite shujšati in spraviti svoje telo v formo, vam ni treba kupiti članarine za fitnes. Veliko učinkovitih gibov lahko naredite doma. Naučite se sistema osnovnih vaj za različne mišične skupine, ustvarite si svoj urnik, urnik treningov in vadite sami kadarkoli v dnevu. Fitnes začetniki naj začnejo trenirati s preprostimi, lahkimi gibi 25-30 minut, brez uteži ali z minimalno obremenitvijo 1 kg. Postopoma lahko povečate težo uteži in trajanje treninga.
Ne pozabite, da mora biti pred vsakim treningom ogrevanje. Za to so primerne redne vaje iz ur športne vzgoje. Začnite s krožnimi gibi glave (4-5 krat na vsako stran), nato segrejte ramena, komolčne sklepe in roke ter jih vrtite v različnih smereh. Po tem nadaljujte z upogibanjem trupa, izpadom vstran in iztegovanjem stopal. Izvajajte 5-10 minut.
Za trebuh
Trebušne mišice treniramo: ležite s hrbtom na preprogi, z rokami primite zatilje, poravnajte noge. Upognite trup, približajte kolena k prsim in komolce k kolenom, vrnite se v začetni položaj. Izvedite 2 kombinaciji po 15-20 ponovitev; športniki začetniki lahko začnejo z 10 ponovitvami. Naslednje gibanje je namenjeno treniranju poševnih trebušnih mišic in se izvaja na naslednji način:
- Začetni položaj je enak kot v prejšnji lekciji.
- Upognite noge v kolenih, zasukajte trup, potegnite komolec desne roke do kolena leve noge.
- Vrnite se v začetni položaj, ponovite z levim komolcem in desnim kolenom.
- Z vsakim komolcem naredite 15-20 gibov.
Če želite napihniti spodnji del trebušne mišice, se ulezite s hrbtom na blazino, poravnajte noge in položite roke pod spodnji del hrbta. Napnite trebušne mišice, dvignite noge (ne upogibajte kolen) pod kotom približno 45 stopinj, zadržite 10-15 sekund, spustite se na tla. Za boljše rezultate preizkusite vajo škarje. Ta učinkoviti gib ponovite 12-14-krat, pri čemer poskušajte ne dvigniti zadnjice in hrbtenice od tal. Ta sklop vaj vam bo pomagal enostavno shujšati in odstraniti trebušno maščobo.
Za noge
Ugotovimo tudi, katere vaje narediti, da izgubite težo v nogah. Stojte naravnost, stopala v širini ramen, obrnite jih drug proti drugemu. Počasi počepnite, dokler kolena ne tvorijo kota 90 stopinj. Zadržite položaj nekaj sekund in vstanite. Ponovite te polpočepe 20-krat, naredite 2 seriji. Z nihanjem nog boste shujšali in se znebili maščobnih oblog, naredite 10 takih gibov z vsako nogo, izmenično najprej v desno in nato v levo.
Če niste začetnik, lahko poskusite s to vajo: poleg sebe postavite stol, nogo postavite na hrbet tako, da z drugo nogo tvorite kot 90 stopinj (njen prst obrnite navzven). Nežno počepnite, ne da bi upognili koleno dvignjenega uda, se vrnite v začetni položaj. Izvedite par kombinacij po 10 ponovitev z vsako nogo.
Za roke
Maščobne obloge se pogosto tvorijo tudi na zgornjih okončinah, zato poglejmo, katere vaje izvajati za hujšanje v rokah. Za to so najprimernejše sklece: postavite se v položaj deske z ravnimi rokami, naslonite kolena na tla in naredite 10 sklec. Če želite trenirati zadnji del rok, izvajajte vzvratne sklece:
- Postavite stol, stojte s hrbtom do njega, sedite na sam rob.
- Roke položite na robove stola na obeh straneh telesa, noge pa postavite pod pravim kotom.
- Premaknite zadnjico 4-6 cm od stola in počepnite ter pokrčite roke pod pravim kotom.
- Prepričajte se, da vaši komolci ostanejo vzporedni drug z drugim.
- Ponovite gibanje 15-krat.
Za stegna in zadnjico
Počepi vam bodo pomagali shujšati v stegnih in napihniti zadnjico. Stopala postavite v širino ramen, roke pa položite na pas. Začnite počepniti, tako da je hrbet raven in stopala ne zapuščajo tal. Delni počepi krepijo zadnjico, izvajajo se kot prejšnji gib, le da noge niso pokrčene popolnoma, ampak pod pravim kotom. Zamrznite na spodnji boleči točki za nekaj sekund, začutite napetost in vstanite. Izvedite 3 serije po 10 ponovitev. Če stopala postavite širše od širine ramen, lahko izvajate široke počepe, kar bo okrepilo in toniziralo notranjo stran stegen.
Preproste vaje za hujšanje doma
Če ste časovno omejeni in ne morete v telovadnico, vendar se želite znebiti odvečnih kilogramov, ugotovite, katere vaje izvajati za hujšanje doma. Trebušnjake, počepe, izpadne korake in zamahe z nogami, sklece in hulahop lahko izvajate brez trenažerja ali opreme za vadbo. Več hodite peš, ignorirajte dvigalo – pojdite po stopnicah in, če se le da, pojdite na tek. Obstajajo vaje, ki jih lahko izvajate v službi in v prometu, na primer napenjanje trebušnih in glutealnih mišic.
Poleg športnih vaj upoštevajte naslednja zdravstvena priporočila:
- Poskusite izvajati vaje vsako jutro.
- Preglejte svojo prehrano, odrecite se nezdravi hrani in preprostim ogljikovim hidratom ter ne jejte ponoči.
- Obremenitev postopoma povečujte, začnite z majhnim številom ponovitev.
- Med obroki in treningom (pred ali po njem) naj bo presledek 30-60 minut.
- Med vadbo nadzorujte svoje dihanje.
- Vsak dan popijte vsaj dva litra čiste vode.
Vaje za hujšanje v telovadnici
Stroški trenerja v telovadnici se pogosto plačajo posebej. Če za to nimate denarja, ugotovite, katere vaje morate izvajati, da boste shujšali, in jih izvajajte sami. Ne pozabite, da proces intenzivnega izgorevanja maščob poteka z največjim obsegom gibanja, z majhnim številom ponovitev in kratkim počitkom. Naredite seznam vaj za mesec, tabelo s številom ponovitev in jim sledite. Ne pretiravajte s treningi, vadite trikrat na teden.
Za ženske
Za predstavnike različnih spolov bo usposabljanje na simulatorjih drugačno. Ženske lahko izvajajo naslednje vaje za hujšanje:
- Dviganje nog na vodoravni palici. Ob izdihu morate pokrčene noge potegniti navzgor, med vdihom jih spustiti in tako naprej v 3 kombinacijah po 15 ponovitev. Te dejavnosti bodo naredile vaš trebuh raven. Za najboljše rezultate dvignite noge naravnost.
- Izpadni koraki z utežmi, 2 seriji po 10 ponovitev z vsako nogo.
- Abdukcija noge v simulatorju, 15-krat, 3 krogi.
- Sobno kolo – 10 minut.
- Tekalna steza – 7 minut.
Za moške
Fantje morajo izbrati povprečno težo dumbbells in izvajati vaje z odmerjeno hitrostjo, brez trzanja. Preden začnete, se ogrejte in nato naredite nekaj kardio vaj. Osnovna vadba bi lahko izgledala takole:
- vojaški tisk, 2 kombinaciji po 15 ponovitev;
- stiskanje nog na stroju, 3 kroge 15-krat;
- stiskalnica s klopi, 20 ponovitev, 3 serije;
- pritiskanje uteži navzgor v ležečem položaju pod kotom, 2 kroga 20-krat.
Nalaganje...