Programi telovadnice za dekleta se razlikujejo od telovadnic za moške. Ženske zaradi fiziologije težko delajo z določeno mišično skupino do onemoglosti. Načelo je enakomerna obremenitev s številnimi ponovitvami.
Vadbeni programi za dekleta so primerni za oblikovanje, rezanje in razvoj mišične mase. lahko zamenjamo in dopolnimo z izoliranimi praksami.
Program vadbe za ženske v telovadnici za ponedeljek
- Med široko razmaknjenimi nogami držimo utež ali disk.
- Boke pomaknemo nazaj, sinhroniziramo gibe medenice in rok ter se spustimo skupaj z bremenom.
Napne notranjo stran stegen in glutealne mišice. Namesto izstrelka lahko na ramena položite palico.
Program telovadnice vedno vključuje.
- Školjke vzamemo v roke in jih spustimo v prostem visenju.
- Z eno nogo stopimo naprej, drugo spuščamo, dokler ni vzporedna s tlemi.
- Upognite koleno izpostavljenega uda pod pravim kotom.
- Po kratkem ohlajanju se dvignemo z močjo kvadricepsa. (4x12).
Bench press
V primerjavi s telovadnico Za žensko je značilna nizka intenzivnost in pogosta ponavljanja. zasnovan tako, da oblikuje roke, ramena, prsi.
- Usedemo se na klop.
- Palico primemo z ravnim prijemom.
- Odstranite projektil in ga spustite, dokler se ne dotakne prsi (4x10).
Sprednji počepi z utežmi
Profesionalni programi vključujejo delo s prostimi utežmi.
Počepe izvajamo po analogiji s klasičnimi, vendar palico primemo s prekrižanimi dlanmi in jo pripeljemo do ramen.
Zmanjšanje nog
Osredotočena vadba iz programa Women's Gym strukturira spodnje jedro. Tehnologija je preprosta:
- sedite, prilagodite težo;
- boke pritisnite ob blazine;
- pripeljemo in razširimo noge v danem tempu.
Delo v bloku
Spremenljiva tehnika, imenovana "crossover", odlično deluje na prsne mišice in jim daje lepo obliko. Izvaja se iz poljubnega položaja, z različnimi nakloni trupa, z eno ali obema rokama.
Če je to program usposabljanja za dekleta začetnice, je priporočljivo začeti z navpičnim položajem telesa.
- Na simulatorju z dvojnim blokom smo postavili 15 kg.
- Stojimo na sredini konstrukcije, z vso močjo vlečemo stranske ročaje proti pasu po obokani poti.
- Zadržimo se na sredini telesa in z nadzorovanim gibom vrnemo breme na svoje mesto.
- Če je težko ohraniti ravnotežje, postavite nogo naprej. Delamo z rameni, ne pritiskamo komolcev na telo (4x15).
Video navodila pri dvigovanju rok z utežmi na klopi in združevanju rok v prsnem bloku.
Petkov program treninga za dekleta
Superserije za izkušene športnike:
- Bench press.
- Počepi z izstrelkom.
- Smith stroj hrustlja.
- Pulover z utežmi.
- Vaje za zadnjico in trebušne mišice.
- Crossover. Delamo 5x15.
Poenostavljen program za začetnike:
- Smith stiskalnica.
- Vleka v bloku.
- Širjenje nog.
- Izpadni koraki z utežmi.
- Veslanje z mreno na prsih.
Izvajamo 3 serije po 12 do 16 ponovitev.
- Šport programi za dvorano so zasnovani za eno uro.
- Začetniki počivajte 2 minuti med nizi.
- Zmanjšanje pavz in povečanje števila ponovitev bo povečalo rezultat.
Če želite hitro shujšati, začnimo, izključimo preproste ogljikove hidrate in dajemo prednost beljakovinskim živilom.
Predstavljam vam program treninga za dekleta, ki so začetnike v telovadnici. Namen tega kompleksa je pripraviti dekleta začetnice, ki gredo prvič v telovadnico na fitnes ali so si vzele daljši odmor od treninga.
Najpogostejša napačna predstava ali mit med dekleti je, da po obisku fitnesa postanejo moške. Stereotip o dekletih, ki se spremenijo v Schwarzeneggerja v krilu po dvigovanju uteži ali vadbi v telovadnici, je vseprisoten. To absolutno ni res.
V praksi tudi fantje težko postanejo bolj možati, saj imajo prevladujoč moški hormon testosteron in so bolj nagnjeni k pridobivanju mišične mase. Zato, punce, zagotavljam vam, da vas obisk fitnesa zagotovo ne bo spremenil v moškega v krilu. Da bi se to zgodilo, morate porabiti veliko truda, časa in denarja za kemikalije, ki so zelo škodljive. In z rednim treningom z lastnimi zmožnostmi svojega telesa boste samo povečali mišični tonus, postali vitkejši in izboljšali svoje zdravje.
Z vadbo v športnem klubu in izvajanjem vaj za moč lahko rahlo povečate mišično maso in s tem povečate metabolizem, zaradi česar se bo odvečna maščoba bolj aktivno izgorevala in porabile nepotrebne kalorije. Tako lahko shujšate in se znebite maščobe, ki vas je vedno motila ali pa je preprosto ne pridobite.
S pomočjo vadbe za moč boste okrepili mišični steznik, zaradi katerega bo vaša postava ostala vitka in atletska.
Za vadbo v fitnesu morate voditi dnevnik vadbe, v katerega lahko beležite napredek telesne teže po vnaprej načrtovanem programu vadbe. Vedno morate jasno razumeti, kaj morate narediti, kolikokrat in kakšno težo morate uporabiti. Brez vnaprej pripravljenega načrta treninga in brez pojma o tehniki izvajanja vaj v najboljšem primeru morda ne boste dosegli rezultatov vadbe, v najslabšem primeru pa se lahko poškodujete.
Če boste ravnokar šli v telovadnico ali ste imeli dolg premor med treningom, potem morate v prvih 2-4 tednih narediti splošne razvojne komplekse za vse mišične skupine. Primer takšnega programa usposabljanja za začetnike najdete tukaj. Prvi načrt treninga je zasnovan za absolutne začetnike in bo pomagal mišicam privaditi na povečano fizično aktivnost ter pripraviti telo na resnejši trening.
Zdaj pa preidimo na program usposabljanja za dekleta v telovadnici
Program za začetnike v telovadnici je zasnovan za 3 razrede na teden, glavni cilj je izguba teže. Telovadnico morate obiskati z enodnevnim odmorom. To pomeni, da lahko greš v telovadnico od ponedeljka do srede in petka. Če imate veliko odvečne maščobe, vendar že imate izkušnje s športom in je vaše telo dovolj pripravljeno, lahko v kompleks vključite aerobni trening (na primer tek ali kolesarjenje) ob prostih dnevih od obiska telovadnice. Tako boste povečali porabo kalorij in pospešili hujšanje, vendar ne pretiravajte.
Prve tri faze treninga za dekleta, ki šele začenjajo vaditi v telovadnici
Program za prvi mesec pouka v telovadnici za dekleta
| Kardio | 10 minut Utrip 100-120 |
| Ogrejte se z raztezanjem | 10 minut |
| Dvigovanje nog ali kolen med visenjem (pritisnite) | 3xMAX |
| Podaljški za sedeče noge | 3x10-12 |
| Ukrivljenost ležečih nog | 3x10-12 |
| Kratka hiperekstenzija (poudarek pod boki) | 3x10-15 |
| Navpične blokovne vrstice z vzvratnim prijemom do prsi | 2x10-12 |
| Potiskanje z utežmi na klopi ali z metuljčkom | 3x10 |
| Stiskanje uteži stoje ali sede (ramena) | 3x10 |
| Biceps z utežmi med sedenjem | 2x10-12 |
| Izteg rok z utežmi za glavo, sede (triceps) | 2x10-12 |
| Golenica stoji na eni nogi z utežmi | 3x8-12 |
| Trebušnjaki na vodoravni klopi (pritisnite) | 2xMAX |
Po tem programu morate trenirati 3-krat na teden, z enodnevnim odmorom med treningi. V tem programu cilj ni teža na napravah in palicah, glavna stvar je tehnika in delo mišic pri izvajanju vaj.
Ko prvič pridete v telovadnico na prvo vadbo, naredite kardio in ogrevanje, kot je navedeno v programu, v istem časovnem razponu. Prvič naredite preostale vaje le po en pristop naenkrat. Med nizi ne vzemite več kot minuto.
Drugi trening naj bo bolj intenziven. Pri vsaki vaji morate narediti dva pristopa, priporočljivo pa je, da odmor med pristopi zmanjšate na 50 sekund ali celo manj.
Tretja vadba naj bo popolna, torej naredite vse, kot je zapisano v programu za vsako vajo. Morate trenirati po tej shemi 4-5 tednov(ali opravite 12-15 vadb) in si morate vzeti odmor od treninga za 7 dni.
2. in 3. mesec za dekleta, ki so nova v fitnesu
Dan A
Dan B
Ta faza usposabljanja je zasnovana za 3 seje na teden po naslednji shemi: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B itd. Tako kot v prejšnji fazi se prva dva treninga izvajata le po en pristop v vsaki vaji. V tretji in četrti vadbi morate narediti dva pristopa v vsaki vaji in od pete vadbe preiti na celoten obseg teh pristopov.
Zelo pomembna zahteva: popolnoma obvladajo tehniko novih vaj.
Od 8. vadbe, ko se prepričate, da je tehnika pravilna, lahko dosežete neuspeh v vsakem zadnjem pristopu vsake vaje (pri delu na trebušnih mišicah to velja za vse pristope!), To pomeni, da to storite, dokler lahko, in prenehajte, ko preprosto nimate več moči za izvajanje vaje! Poskusite ohraniti čas počitka med pristopi v območju 50-90 sekund! Ko opravimo 20-26 vadb po tej shemi, gremo na dopust za 7-10 dni! Po počitku nadaljujte z naslednjo fazo:
Dan A
Dan B
Treningi v tej fazi se izvajajo tudi vsak drugi dan trikrat tedensko po shemi: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B itd. Počitek med serijami ne sme biti daljši od 60 sekund. Pri vsaki vaji je treba zadnji pristop izvajati do odpovedi, to je, dokler lahko in to storite. Pri treniranju trebušnih mišic se vsi pristopi izvajajo do odpovedi.
Posebna pozornost bodite pozorni na tehniko izvajanja vaj. Pri ležečih zvitkih nog in Butterfly dvigih rok se izvede le en pristop, pri čemer je utež statično zadržana takoj po zadnji ponovitvi v pristopu! Če je izbrana utež prelahka in jo lahko držite dlje kot 60 sekund, potem pri naslednjem treningu povečajte težo.
Po vsaki vadbi lahko tečete na tekalni stezi ali na orbiterju 10-15 minut, s pulzom 120-130 utripov na minuto (ta ritem je optimalen in varen za srce). Če je vaša vadba hujšanje, potem lahko po vsaki vadbi delate na kardio opremi 20-30 minut, začenši s prvo fazo. Po prehodu te faze bi morali počivati 7-10 dni in začeti nov trening, ki je opisan spodaj.
Skoraj vsaka ženska, ki se odloči za vadbo v telovadnici, se sooči z vprašanjem izbire programa treninga. Za ustvarjanje učinkovitega nabora vaj je treba upoštevati namen prihodnjega treninga, zdravstveno stanje in ali imate izkušnje z vadbo na trenažerjih in z utežmi.
Vadbeni programi za hujšanje in pridobivanje telesne teže se razlikujejo po izboru vaj, intenzivnosti in obsegu aerobne aktivnosti.
Hormonsko ozadje ženske vpliva na rezultate vadbe v telovadnici. Žensko telo ima nizko raven testosterona, zato je pridobivanje mišične mase počasno.
Med menopavzo je ženskam prepovedano slediti strogim dietam, ki motijo proizvodnjo testosterona.
Presežek estrogena moti presnovo maščob, kar povzroči povečanje telesne mase in zmanjša učinkovitost programov hujšanja. Aktivni kardio trening, ki vodi do znatne izgube telesne maščobe, lahko moti potek menstruacije. Če jih spremljajo bolečine, je treba vadbo v telovadnici začasno prekiniti.
Ogreti se
Vsaka vadba se začne z nizom vaj za ogrevanje mišic in pripravo telesa na telesno aktivnost. Ogrevanje vključuje lahko aerobno vadbo na tekalni stezi ali sobnem kolesu.
Za večjo gibljivost sklepov in hrbtenice se upognite in zasuki trupa, zamahi ali krožni gibi rok in nog. Učinkovit ogrevalni kompleks poveča telesno temperaturo in srčni utrip. Zadnja faza ogrevanja je raztezanje mišic in vezi.
Raztezne vaje
Za ogrevanje prsnih mišic, sklenjenih za hrbtom, so roke iztegnjene in dvignjene do stropa. Da bi se hrbtne mišice raztegnile, morate z roko zgrabiti oporo, se upogniti in premakniti medenico nazaj, poravnati noge.
Če roko dvignete navzgor, nato pokrčite in potegnete komolec proti nasprotni rami, se bo triceps dobro raztegnil. Upogibi, dokler se roke ne dotaknejo tal, raztezajo stegenske mišice, spodnji del hrbta in zadnjico. Če želite ogreti stegenske mišice, morate pokrčiti nogo v kolenu, tako da je peta obrnjena navzgor, nato pa jo s prosto roko potegnite navzgor in proti sebi.
Značilnosti treninga za začetnike
Za ženske, ki prvič delajo v telovadnici, je treba v program usposabljanja vključiti vaje na napravah. Glavni cilj prvih tečajev je razviti pravilno tehniko za varno izvajanje vaj.
Mišice začetnikov se ne znajo učinkovito krčiti, zato vaje z izčrpavajočimi obremenitvami in uporaba velikih uteži niso dovoljene. Za izvajanje osnovnih vaj s palico in utežmi se mora ženska naučiti zavestno držati mišice medeničnega dna pod napetostjo, še posebej, ko telo obremenjuje v pokončnem položaju.
Značilnosti treninga za ženske po 40 letih
Program vadbe v telovadnici za ženske mora upoštevati fiziološke spremembe, ki se pojavijo v telesu po 40 letih. Za ohranjanje mišične mase sta dovolj dve vadbi na teden, v vsaki morate izvesti od 4 do 8 vaj, pri čemer poskušate uporabiti vse mišične skupine.
Intenzivnost treninga je treba omejiti zaradi slabe elastičnosti vezi in kit.
Spremembe, povezane s starostjo, vplivajo na natančnost gibov, zato se pri pouku uporabljajo blokovni vadbeni stroji, dumbbells in fitnes oprema.Priporočljivo je, da program usposabljanja posodobite mesečno, da se telo ne navadi na monotone gibe in obremenitve.
Ali ženska potrebuje vaje z utežmi in utežmi?
Ne smemo pozabiti, da so dobro razvite mišice odgovorne za pravilno držo, elegantno hojo in celoten videz. Samo z delom s palico in utežmi zmerne teže bo ženska zgradila in dosegla elastičnost mišic, na primer zadnjice.
Pravilno izbrana obremenitev pri vadbi s prostimi utežmi pozitivno vpliva na delovanje srčne mišice in ožilja ter na razbremenitev telesa. Večsklepne vaje s palicami in utežmi vam omogočajo ohranjanje mišičnega tonusa med vadbo doma.
Pri dvigovanju težkih uteži se ne smete bati znatnega povečanja telesne teže, saj nizka raven testosterona v ženskem telesu ščiti pred to težavo.
Prve vadbe za ženske: hujšanje
Na podlagi načela »ne škodi« je treba program vadbe za hujšanje prilagoditi fizičnim in starostnim značilnostim telesa. Da bi to naredili, je v prvih lekcijah podana testna obremenitev.
Če je dokončanje načrtovanega števila ponovitev težko, morate zmanjšati en pristop naenkrat v celotnem kompleksu ali v tistih vajah, ki jih je še posebej težko obvladati.
V prvem mesecu usposabljanja je treba aerobno vadbo izvajati po izvajanju vaj na simulatorjih.
V tem primeru je treba nadzorovati, da utrip ne zapusti območja izgorevanja maščob. Če želite izračunati spodnjo in zgornjo mejo cone, morate od 220 odšteti starost in nato izračunati 60 in 70%.
Prvi treningi za ženske: pridobivanje mišične mase
Glavna naloga prvega treninga pri pridobivanju teže je obvladati pravilno tehniko izvajanja vaj in vključiti v delo kompleks majhnih mišic stabilizatorjev. Zato ne morete takoj dvigniti težkih palic in uteži, delovne teže opreme je treba povečati v naslednjih vadbah.
V začetnih razredih je dovolj, da izvajate vaje na simulatorjih z zmerno obremenitvijo, 2-3 serije vsakega. V ogrevalnem nizu se izvede večje število ponovitev z manjšo težo, obremenitev se poveča z vsakim naslednjim pristopom.Trajanje seje se giblje od 30 do 50 minut, odvisno od fizičnih zmožnosti ženske.
Najboljše vaje v telovadnici
Programi usposabljanja za moške in ženske se bistveno razlikujejo. V telovadnici ženske praviloma krepijo svoje mišice in jim dajejo lep videz, zato je treba v vadbeni kompleks vključiti osnovne in izolirane vaje.
Na hrbtni strani
Vlečenje vzvoda v simulatorju znatno obremenjuje ne le latissimus, ampak tudi trapezne mišice hrbta. Ta simulator bo uspešno nadomestil vlečenje palice ali uteži v trebuh.
Zgornji del hrbta se učinkovito razgiba s potegi in navpičnimi vrstami do prsi na blok stroju. Za vadbo spodnjega dela hrbta je običajno izvajati mrtve dvige s palico, alternativa temu je hiperekstenzija, zlasti pri težavah s hrbtenico.
Na noge
Klasični počepi s palico so ena najučinkovitejših vaj razviti celoten kompleks mišic nog. Ženske s šibkim hrbtom ali težavami s hrbtenico naj počepnejo na hack napravi in izvajajo tudi stiskalnice z nogami na napravi.
Če želite povečati tonus in volumen glutealnih mišic, morate redno izvajati izpade z utežmi, pa tudi dviganje nog v simulatorju. Ženske naj ne pozabijo vključiti svojih telečjih mišic z dvigovanjem meč stoje.
V tvojih rokah
Iztegovanje uteži nad glavo in sklece so priljubljene vaje za mišice iztegovalke ramen. Če so tricepsi problematično področje, jih dodatno obdelujemo tako, da iztegnemo roke na blok stroju in izvajamo stiskalnice z mreno z ozkim prijemom.
Lepo obliko in volumen bicepsa bosta zagotovila zvijanje rok s palico stoje.. Dumbbells omogočajo obremenitev mišice biceps brachii v sedečem položaju pod naklonom, kodri na napravi za biceps pa povečajo intenzivnost vadbe rok.
Na tisku
Ženska naj sprva izvaja redne in obratne trebušnjake leže na klopi, da pripravi trebušne mišice na zahtevnejše delo. Intenzivnost treninga povečamo z delom na stiskalnici in trebušnjaki na blok simulatorju.
Za ženske, ki prvič delajo v telovadnici, je treba v program usposabljanja vključiti vaje na napravah. Maščobno plast v spodnjem delu trebuha zmanjšamo z dvigovanjem pokrčenih nog v napravi z naslonom za komolce. Trebušne mišice, ki so odgovorne za vitek pas, dobro razgibajo stroj trupa in obračanja telesa z body barom.
Tabela vadbe v telovadnici za ženske
| Program vadbe v telovadnici |
|||
| Izdelek št. | Ime vaje | Pristopi | Ponovitve |
| Vadba 1 (mišični tonus) |
|||
| 5 minut | |||
| 1 | Vlečna ročica v simulatorju | 3 | 10-12 |
| 2 | Navpična vrsta na blok stroju | 3 | 15 |
| 3 | Pritisk na prsni koš v napravi | 3 | 10-12 |
| 4 | Dvigi z utežmi, medtem ko ležite na klopi | 3 | 15 |
| 5 | Stisk z nogami v simulatorju | 3 | 10-12 |
| 6 | Zvijanje nog na simulatorju | 3 | 15 |
| 7 | Zvijanje nog v ležečem stroju | 3 | 15 |
| 8 | 3 | 12-15 | |
| 9 | Redni trebušnjaki | 3 | 20 |
| 10 | 3 | 50 | |
| 11 | Hoja navzgor po tekalni stezi | 30 min | |
| Vadba 2 (krog) |
|||
| Ogrevanje: orbitrek | 5 minut | ||
| 1 | Horizontalna vrsta na blok stroju | 3 | 15 |
| 2 | Stiskanje uteži med ležanjem na klopi | 3 | 15 |
| 3 | Stoječi uteži z utežmi | 3 | 15 |
| 4 | Podaljški rok na blok stroju | 3 | 15 |
| 5 | Podaljški za noge na stroju | 3 | 15 |
| 6 | Zvijanje nog na simulatorju | 3 | 15 |
| 7 | Dvig upognjenih nog na simulatorju | 3 | 15 |
| 8 | Orbitrek | 30 min | |
| Dan počitka |
|||
| Vadba 3 (moč) |
|||
| Ogrevanje: sobno kolo | 5 minut | ||
| 1 | Bench press | 4 | 10 |
| 2 | Počepi | 4 | 12 |
| 3 | Vrstica z mreno v upognjenem položaju | 4 | 10 |
| 4 | Stoječi kodri z mreno | 4 | 10 |
| 5 | Izteg roke z dvignjeno utežjo | 4 | 10 |
| 6 | Mrtvi dvig z utego | 4 | 12 |
| 7 | Povratni trebušnjaki | 3 | 15 |
| Dan počitka |
|||
| Vadba 4 (obdelava problematičnih področij) |
|||
| Ogrevanje: orbitrek | 5 minut | ||
| 1 | Izpadni koraki z utežmi | 3 | 15 |
| 2 | "Glutealni most" | 3 | 20 |
| 3 | Dviganje nog na simulatorju | 3 | 20 |
| 4 | Sklece na klopi | 3 | 15 |
| 5 | Nagnjen podaljšek roke z utežmi | 3 | 15 |
| 6 | Podaljški rok na stroju s škripcem s kabelskim ročajem | 3 | 15 |
| 7 | Poševni trebušnjaki, medtem ko ležite na tleh | 3 | 20 |
| 8 | Zasuk trupa z bodibarom | 3 | 50 |
| 9 | Bočni upogib trupa | 3 | 20 |
| 10 | Sobno kolo | 20 minut | |
| Kardio trening (60 minut) |
|||
| 1 | Ogrevanje: hoja po tekalni stezi | 5 minut | |
| 2 | Orbitrek | 15 minut | |
| 3 | Intervalna hoja po tekalni stezi | 35 min | |
| 4 | Sobno kolo | 10 min | |
| 5 | Ohladitev: hoja po tekalni stezi | 5 minut | |
| Dan počitka |
|||
Krožni trening
Program krožne vadbe v telovadnici uporabljajo ženske za hujšanje brez izgube mišične mase.Krožna vadba je sestavljena iz 6-10 vaj, ki pokrivajo celotno muskulaturo telesa, včasih se mišice izvajajo lokalno ob različnih dnevih.
V vsakem pristopu se vaje izvajajo izmenično za 10-15 ponovitev, s hitrim tempom in brez odmora. Da bi dosegli oprijemljiv rezultat, ne morete vaditi do neuspeha, poleg tega pa morate slediti tehniki in imeti izkušnje z vadbo.
Kardio trening
Kardio vadba vključuje vsako aerobno vadbo, ki poveča vaš srčni utrip in je namenjena izgorevanju podkožne maščobe.
Odlično opremljen fitnes klub ponuja veliko izbiro naprav za aerobno vadbo:
- tekalne steze,
- sobna kolesa,
- orbitreks
- simulatorji veslanja.
Kardio trening je dolgotrajen, začeti je treba s hojo, ki postopoma povečuje obremenitev srca. Za usposabljanje se uporablja en ali več simulatorjev z različnimi časi delovanja.
Razdeljen trening
Bistvo metode je, da med tednom ločeno treniramo mišične skupine.Tako se v ponedeljek obremenijo bicepsi in hrbtne mišice, v sredo - kvadricepsi, meča in ramena, v petek pa ostanejo prsne mišice in tricepsi. Lekcija je sestavljena iz več vaj za vsako mišično skupino, število pristopov in ponovitev določa končni cilj programa usposabljanja.
Razdeljeni trening je učinkovit za pridobivanje teže ali oblikovanje postave, in pri hujšanju - za ciljno delo na problematičnih območjih.Ločeni sistem usposabljanja ni primeren za tiste, ki so šele začeli trenirati ali pogosto zamudijo pouk.
Trening moči
Za ženske je program vadbe za moč v telovadnici sestavljen iz osnovnih vaj, ki upoštevajo tip telesa in starostne značilnosti. Glavni del vadbe vključuje 5-6 vaj, ki se izvajajo v treh pristopih.
Trening mišic za 8-10 ponovitev, z odmori največ 90 sekund, poveča raven testosterona v krvi, kar spodbuja kasnejše povečanje telesne teže. Teža uteži vam mora omogočiti dokončanje načrtovanega števila ponovitev brez ogrožanja pravilne tehnike. Če naslednji dan začutite togost mišic, morate med naslednjo vadbo rahlo zmanjšati delovne teže.
Pravilna prehrana med aktivnim treningom
Vsebnost kalorij in sestava dnevne prehrane morata ustrezati ciljem treninga v telovadnici. Pri treningu za hujšanje ne smete dovoliti močnega zmanjšanja vnosa kalorij, da ne bi motili metabolizma v telesu.
Pri pridobivanju teže se beljakovine porabijo v višini 2,5 grama na kilogram "čiste" telesne teže, to je brez upoštevanja teže maščobe. Večino dnevnih beljakovin morate zaužiti po treningu in zvečer.
Ogljikovi hidrati so vir energije in tudi pomemben sestavni del mišične rasti, zato predstavljajo do 50 % dnevnega vnosa kalorij. Prehrana vključuje počasi prebavljive ogljikove hidrate in sadje, ki ga zaužijemo pred popoldansko malico in uro pred poukom.
Maščob ne smemo izključiti iz prehrane, vendar jih ne bi smeli zlorabljati, da ne bi povečali količine podkožne maščobe. Vse osnovne prehranske sestavine so razdeljene na tri glavne obroke in dva nizkokalorična prigrizka.
Ali ženska potrebuje beljakovine in gainerje?
Ženska, ki želi shujšati ali estetsko shujšati, naj svojo prehrano dopolni s športnimi dodatki. Hranilne mešanice, ki vsebujejo 50% ali več beljakovin, se imenujejo beljakovine in se dodajajo med treningom za rast mišic in med strogimi dietami.
Proteinski napitki so lahko prebavljivi, pomagajo pri obvladovanju lakote in telesu zagotavljajo esencialne aminokisline za rast in ohranjanje mišičnih vlaken.
Gainer je ogljikohidratno-beljakovinska mešanica, ki se po fizični aktivnosti popolnoma obnovi, vendar ni priporočljiva, če imate težave s hitrim pridobivanjem telesne teže. Ženske, ki imajo vitko postavo ali nimajo možnosti redno jesti, morajo svojo dnevno prehrano uravnotežiti s pridobivanjem.
Pomembno: Beljakovine, če jih uživamo nepravilno, škodujejo zdravju, zato se pri izbiri športnega dodatka posvetujte s strokovnim inštruktorjem ali zdravnikom.
Vzorčni meni za 3 dni za ženske
Na dan vadbe za moč prehrana upošteva potrebo telesa po beljakovinah in ogljikovih hidratih za delo s povečano intenzivnostjo. Pomemben obrok je prigrizek 30-60 minut pred treningom.
Priporočljivo je, da jutranjo malico razdelite na dva obroka, večerja pa vključuje počasne ogljikove hidrate za obnovitev mišičnega glikogena:
- Zajtrk - omleta z nekaj jajci in ovsena kaša z mlekom.
- Prigrizek - kozarec sadnega soka.
- Prigrizek - majhno jabolko ali mandarina.
- Kosilo - porcija kuhane ribe z rižem in zelenjavo.
- Popoldanska malica – skuta ali pitni jogurt.
- Pred treningom - majhna banana.
- Po pouku - gainer ali proteinski napitek, odvisno od časa treninga.
- Večerja - perutnina, zelenjavna solata z brokolijem, kos kruha z žiti.
Na dan počitka mora prehrana zagotoviti popolno okrevanje in rast mišične mase:
- Zajtrk – spečemo testenine v mikrovalovni pečici s sirom in jajcem.
- Malica – sočno sadje.
- Prigrizek - zeleni čaj s suhimi marelicami ali datlji.
- Kosilo – goveji kotlet, ajdova kaša, svež paradižnik in kumare.
- Popoldanska malica – 30 g mueslijev z jogurtom.
- Večerja - pusto meso, zelenjavna enolončnica.
- Pred spanjem - kefir z nizko vsebnostjo maščob in 1/2 čajne žličke otrobov.
Prehranjevanje na dan kardio vadbe ustvarja pogoje za doseganje maksimalnega izgorevanja maščob. Pred in eno uro po pouku ne smete jesti nobene hrane.
Na jedilniku naj bodo le počasi prebavljivi ogljikovi hidrati, za večerjo pa beljakovinska živila:
- Zajtrk - riž z zelenjavno solato.
- Prigrizek - zelenjavna solata.
- Kosilo – pusto meso, malo ajdove kaše in sveža zelenjava.
- Popoldanska malica – nesladkan jogurt z 1/2 čajne žličke otrobov.
- Večerja: skutina enolončnica in nesladkan jogurt ali po želji beljakovinski šejk.
Kdaj pričakovati prve rezultate
Odličen rezultat enomesečnega vztrajnega treninga moči je približno 400 g nove mišične mase. Ženske ne bi smele pričakovati takojšnjih vizualnih učinkov pri pridobivanju teže, če ne zgradijo več kot 100 gramov mišic na teden.
Učinek vsakodnevne vadbe na izboljšanje tonusa postane opazen po dveh tednih.
Mišice, ki so v stalni napetosti, so videti voluminozne in bolj izrazite.
Prve rezultate v telovadnici najhitreje dosežejo ženske, ki želijo shujšati. Za to potrebujete program treninga, ki združuje moč in aerobno vadbo ter upoštevanje pravilne prehrane.
Vidni rezultati se pojavijo že po nekaj rednih sejah.. Zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij in visoko intenzivni trening vam lahko pomagata izgubiti do 1 kg odvečne teže na teden.
Program usposabljanja v telovadnici mora ustrezati cilju, ki si ga ženska zastavi. Intenzivnost pouka je izbrana ob upoštevanju starostnih značilnosti fiziologije in fizičnih zmožnosti ženske.
Da zagotovite, da prvi rezultati treninga ne bodo dolgo čakali, morate skrbno načrtovati in strogo upoštevati svojo prehrano. Strokovni nasveti vam bodo pomagali preprečiti napake pri prehrani in izbrati prave športne dodatke.
Program vadbe v telovadnici za ženske: video
Program usposabljanja za začetnike, oglejte si video:
3-dnevni split program, oglejte si video:
Čas branja: 34 minut
Da bi shujšali, okrepili mišice in se znebili odvečne maščobe, ni potrebno redno obiskovati fitnes. Svoje telo lahko spravite v idealno formo doma. Ponujamo vam že pripravljene domače vadbe za dekleta z načrtom vadbe in nasveti za učinkovito hujšanje.
In če mislite, da trening zahteva članstvo v fitnes klubu ali drago opremo, potem to ni tako. Svoje telo lahko učinkovito trenirate doma z minimalno opremo.
Domača vadba za dekleta: značilnosti
Spodnji načrt vadbe za ženske je idealen za tiste, ki želijo začeti telovaditi doma. Vendar pa bodo te vaje koristne ne le za tiste, ki želijo shujšati, ampak tudi za tiste, ki se preprosto želijo držati zdravega načina življenja. O prednostih redne vadbe je veliko študij: gre za izboljšanje delovanja srčno-žilnega sistema, zmanjšanje tveganja za depresijo in preprečevanje bolezni, kot so sladkorna bolezen, rak in možganska kap.
Tudi če ste obremenjeni s službo in družinskimi zadevami, si vedno lahko nekajkrat na teden vzamete 30 minut za fitnes.Še posebej, če organizirate učinkovite vadbe doma. Če ste mislili, da je vadba doma za dekleta malo uporabna, poskusite naš že pripravljen načrt vadbe za hujšanje in krepitev mišic celega telesa ter pridobite napeto in vitko telo.
Zakaj bi morali biti pozorni na domači fitnes? Kakšne so prednosti in slabosti treninga doma za dekleta v primerjavi z obiskom fitnes kluba?
Prednosti treninga doma:
- Prihranite čas na potovanju v telovadnico.
- Ni vam treba prilagajati urnika fitnes kluba.
- Z nakupom naročnine prihranite denar.
- Psihološko je udobneje telovaditi sam, nihče te ne opazuje in ti ne povzroča nevšečnosti.
- Ni vam treba kupiti posebnih fitnes oblačil, vadite lahko v majici in kratkih hlačah doma.
- Za mlade mamice na porodniškem dopustu je trening doma edina možnost, če otroka nimajo komu pustiti.
- Velika izbira že pripravljenih video programov in sklopov vadb bo naredila domače vadbe za dekleta raznolike in učinkovite.
- Imeli boste udobno prho ali kad z vsemi potrebnimi dodatki na dosegu roke.
- Učite se lahko zgodaj zjutraj pred službo ali pozno zvečer po službi.
Slabosti treninga doma:
- Ni trenerja, ki bi vas naučil pravilne tehnike izvajanja vaj.
- Doma ni raznovrstnih vadbenih naprav, dodatno opremo je treba kupiti.
- Sami boste morali razmisliti in sestaviti nabor vaj ali poiskati ustrezen program.
- Za trening doma morajo imeti dekleta močno motivacijo za vadbo, nihče jih ne bo »prisilil« od zunaj.
- Doma je preveč motenj, ki lahko motijo vašo vadbo: gospodinjska opravila, družina, ki zahteva pozornost, želja po sprostitvi ali brskanju po internetu itd.
Vendar pa udobje in udobje domačega treninga odtehta majhen seznam pomanjkljivosti. Vse, kar potrebujete za vadbo doma, je, da sprostite majhen kvadrat prostora v stanovanju, si namenite 30-60 minut za aktivnost, naredite načrt vadbe in začnete trenirati.
Oprema za vadbo doma
Za hujšanje in ton telesa Vadite lahko doma in brez dodatne opreme. Vaje z lastno telesno težo zagotavljajo dobro vadbo in pomagajo pri delu mišic jedra ter pospešijo proces izgorevanja maščob. Vendar pa za b O Za večjo raznolikost treninga je priporočljivo imeti vsaj uteži: uporabne so predvsem pri izvajanju vaj za moč. Poleg uteži boste morda potrebovali stol, posteljo ali nočno omarico za nekatere vaje, ki zahtevajo podporo.
Če imate doma dodatno opremo ali jo imate možnost kupiti, vam bo to pomagalo popestriti vadbo in povečati učinkovitost vadbe. Vendar dumbbells so najosnovnejša oprema, ki bo za dekleta zadostovala za popoln trening doma. Priporočljivo je tudi, da imate na tleh preprogo ali podlogo, če imate trda ali hladna tla.
Katero drugo opremo je mogoče kupiti:
- : osnovna oprema, brez katere ne more noben domači trening moči.
- Fitnes trak: najbolj priljubljen kos opreme v zadnjem času, idealen za stegna in zadnjico.
- Mat: Pomemben del opreme, ki je nujen za skoraj vsako vadbo doma.
- Fitball: okrogla žoga za trebušne vaje in razvoj stabilizacijskih trebušnih mišic.
- Cevasti odporni trak: idealen za vadbo rok, ramen in hrbta.
- Elastični trak: Zelo uporaben za trening moči in raztezanje.
- Masažni valj: za okrevanje mišic po vadbi in samomasaži.
- TRX zanke: za funkcionalno vadbo doma.
Torej kardio vadbo in funkcionalno vadbo za toniranje telesa lahko izvajate brez dodatne opreme, z lastno telesno težo. Za trening moči boste potrebovali dumbbell od 1 kg do 10 kg, odvisno od vaših zmožnosti in ciljev.
Če nameravate trenirati doma, je bolje kupiti zložljive dumbbells:
Domače vadbe za dekleta: pravila
1. Vsaka vadba se mora vedno začeti z ogrevanjem (7-10 minut) in končati z raztezanjem (5-7 minut). To je obvezno pravilo, ki si ga je treba vedno zapomniti. Oglejte si naše vaje za ogrevanje in raztezanje:
2. Ne telovadite s polnim želodcem. Usposabljanje se mora začeti 1-2 uri po zadnjem obroku.
3. 1,5-2 uri pred treningom si lahko privoščite poln obrok. Če to ni mogoče, si privoščite majhen prigrizek z ogljikovimi hidrati 45-60 minut pred začetkom pouka. 30 minut po treningu je bolje zaužiti majhno količino beljakovin + ogljikovih hidratov (npr. 100 g skute + jabolko ali 1 merica sirotkinih beljakovin v mleku) . Toda za hujšanje ni najpomembnejše, kaj točno jeste pred in po treningu, ampak kako na splošno jeste čez dan.
5. Zjutraj lahko trenirate na prazen želodec. Čas vadbe ne vpliva na proces hujšanja, zato izberite jutranje ure le, če vam je vadba po prebujanju prijetna. Zajtrkujete lahko 30 minut po pouku, po možnosti beljakovine + ogljikovi hidrati.
6. Ne pozabite piti vode. Popijte kozarec vode 20-30 minut pred začetkom vadbe in enega ali dva kozarca vode po končani vadbi. Med vadbo pijte vsakih 10 minut, naredite več požirkov.
7. Vadite v supergah, da ne poškodujete sklepov nog. Nosite tudi športni nedrček za podporo prsi in udobna oblačila iz naravnih tkanin, ki ne omejujejo gibanja. Če delate jogo, pilates ali delate nežne vaje na tleh, ne potrebujete superg.
8. Ne preobremenjujte se s treningom. Sprva je dovolj, da telovadimo 3-krat na teden po 30 minut. Postopoma lahko povečate trajanje in pogostost pouka: 4-5 krat na teden po 45 minut, če želite pospešiti rezultate.
10. Če želite izgubiti težo in porabiti maščobo, potem med vajami za moč uporabljajte lahke uteži dumbbell 1-3 kg.Če želite tonirati in okrepiti svoje mišice, uporabite 4-7 kg uteži za zgornji del telesa in 5-10 kg za spodnji del telesa.
11. Med treningom doma ne pozabite na dihanje. Med naporom globoko izdihnite skozi nos, med sproščanjem pa vdihnite skozi usta. Med izvajanjem vaj ne zadržujte diha.
12. V skladu s predlaganimi programi morate vaditi vsaj 1,5-2 meseca, pri tem pa povečati trajanje vaj in povečati težo uteži. Nato lahko spremenite program, zapletete vadbo ali povečate težo.
13. Če želite hitreje shujšati, poskusite čez dan povečati splošno telesno aktivnost: hodite ali preživite čas na prostem.
14. Ko dosežete želeni rezultat, je potrebno nadaljevati z rednim fitnesom, če želite ohraniti kondicijo.
15. Če imate težave s hrbtom, je bolje zmanjšati vaje za trebuh, ki se izvajajo na hrbtu, in jih nadomestiti z različicami:
Domače vadbe za dekleta: načrt vadbe
Ponujamo vam 4 že pripravljene sklope vaj ki vam bodo pomagali shujšati ali okrepiti mišice, odvisno od vaših ciljev:
- Domače vadbe za hujšanje za začetnike in ljudi s prekomerno telesno težo
- Domače vadbe za hujšanje in kurjenje maščob
- Domače vadbe za toniranje mišic in zmanjšanje telesne maščobe
- Vadba za moč doma za krepitev mišic in pridobivanje mišične mase
Vsaka možnost ponuja 3-dnevni načrt vadbe za celotno telo. Vadite lahko 3-krat na teden ali pogosteje, le izmenjujte 3 sklope vaj med seboj.
Domače vadbe za začetnike
Če iščete domače vadbe za dekleta, ki se šele začenjajo ukvarjati s fitnesom ali imajo prekomerno telesno težo, potem vam ponujamo preprost program vadbe za začetnike. Sestavljen je iz kardio vaj z majhnim učinkom in vaj za moč brez opreme. Telovadite 3-krat na teden po 20-30 minut 1-2 meseca in nadaljujte s kompleksnejšim programom ali postopoma nasičite svojo vadbo z intenzivnejšimi vajami.
Za usposabljanje uporabljamo krožno shemo: Vsako vajo izvajamo 30 sekund + 30 sekund počitka in nato preidemo na naslednjo vajo. Po končanem krogu se ustavite za 2 minuti in ponovno začnite krog od prve vaje. Vaje ponovimo v 3 krogih. Če vajo izvajamo na obeh straneh, potem izvajamo 30 sekund najprej na eni strani, nato 30 sekund na drugi strani. Vsak krog vam bo vzel 7-8 minut.
1. dan
2. Dvig noge (obe strani)
3. Statična deska (lahko se spustite na kolena)
2. dan
2. Plie počep
5. Addukcija kolka v ležečem položaju na boku (na obeh straneh)
3. dan
1. Dvigi nog
3. Stranski izpad (obe strani)
4. Hoja z razprostrtimi rokami in prekrižanimi golenicami
5. Bočni dvig noge na vseh štirih (obe strani)
Domače vadbe za hujšanje in kurjenje maščob
Če iščete domače vadbe za dekleta, ki želijo shujšati in imajo vsaj nekaj izkušenj s fitnesom, potem vam ponujamo nabor vaj za kurjenje maščob, ki temelji na kardio vajah in vajah za mišični tonus. Pri tej možnosti domačega treninga tudi ne potrebujete dodatne opreme.
Za razrede ponovno uporabljamo krožno shemo: (za začetek lahko naredite 1-2 kroga, poglejte, kako se počutite) . Če vajo izvajate na obeh straneh, jo najprej izvedite na eni strani, nato na drugi. Vsak krog vam bo vzel 8 minut.
1. dan
2. Izpadni koraki pri hoji naprej
5. Stranski dvig nog (obe strani)
6. Stranski zasuk deske (obe strani)
2. dan
2. Bolgarski izpadni korak (obe strani)
5. Zamah z nogo (obe strani)
3. dan
2. Vstajanje s stola z dvignjeno nogo (na obeh straneh)
4. Plank skoki z dvignjenimi nogami
5. Dvig nog navzgor (na obeh straneh)
Domače vadbe za toniranje mišic in zmanjšanje telesne maščobe
Če iščete domače vadbe za dekleta, ki nimajo prekomerne teže, vendar želijo tonirati svoje telo, potem vam ponujamo nabor vaj za krepitev mišic in zmanjšanje telesne maščobe. Za razliko od prejšnje sheme krog vključuje samo eno kardio vadbo, preostale vaje so namenjene toniranju mišic in odstranjevanju problematičnih področij. Potrebovali boste uteži 2-5 kg.
Treniramo podobno v krožnem vzorcu: Vsako vajo izvajamo 40 sekund + 20 sekund počitka in nato preidemo na naslednjo vajo. Po končanem krogu se ustavimo za 1-2 minuti in ponovno začnemo krog od prve vaje. Ponovite vaje v 3-4 krogih (za začetek lahko naredite 1-2 kroga, poglejte, kako se počutite). Če vajo izvajate na obeh straneh, jo najprej izvedite na eni strani, nato na drugi. Vsak krog vam bo vzel 7-8 minut.
1. dan
2. Potegi z desko z utežmi
4. Sklece (lahko na kolenih)
5. Izpadi v krogu (obe strani)
2. dan
1. Izpad na mestu (obe strani)
2. Dviganje uteži v upognjenem položaju
5. Pajkova palica
6. Stranski trebušnjaki (na obeh straneh)
3. dan
1. Diagonalni izpadni koraki (lahko z utežmi)
2. Stranska deska (na obeh straneh)
Mnoga dekleta, ki želijo shujšati ali pridobiti mišično maso, ko pridejo v telovadnico, sploh ne razumejo, kaj in kako. Prva stvar, ki jo potrebujejo, je, da zase ustvarijo učni načrt. Odvisno od svojih ciljev lahko dekleta ustvarijo program za 1, 2, 3 ali več vadb na teden z različnim številom ponovitev na pristop. Kako pravilno ustvariti program usposabljanja za dekle z veliko različnih vaj, je odvisno od njene osebne ravni usposabljanja in začetnih fizičnih podatkov.
Pomembno! Če imate mišično-skeletne poškodbe, se pred začetkom vadbe posvetujte s športnim zdravnikom o sprejemljivih in nesprejemljivih vajah.
Prva stvar, na katero morate biti pozorni, je ogrevanje in raztezanje pred in po treningu. Ogrevanje je sestavljeno iz lahke aerobne vadbe (tek, skakanje), pa tudi predhodnih vaj z manjšo težo od "delovne". Med treningom (med pristopi) tudi raztezanje ne boli, vendar vam ni treba narediti "vzmetnih gibov" - mišice pritrdite v želenem položaju vsaj 30 sekund. Točno toliko časa traja, da možgani miofibrilam (mišičnim vlaknom) pošljejo signal, da ni morebitne nevarnosti poškodbe. Samo v tem primeru se bodo mišice in vezi lahko "sprostile".
Človek, ki ima dober razteg, veliko bolje napreduje v mišični rasti, saj so njegova vlakna bolj elastična in se ne upirajo hipertrofiji (povečanju lastnega volumna). S pravilnim ogrevanjem in raztezanjem pred vadbo bistveno zmanjšate tveganje za poškodbe med vadbo. To si lahko podrobneje ogledate v tem kratkem videu:
Kako ustvariti program usposabljanja za dekleta
Pri sestavljanju programa usposabljanja je treba upoštevati razlike med treningom moških in žensk:
- Posebnost metabolizma deklet je, da z uživanjem več mastne hrane (z manj ogljikovimi hidrati) zaradi treninga hitreje izgubljajo težo in imajo več moči in vzdržljivosti.
- Ker imajo ženske pretežno mišična vlakna tipa 1, ji je precej enostavno "potegniti" velik obseg treninga, torej veliko ponovitev in ponovitev. Stanje »pretreniranosti« se pri njih pojavi izjemno redko, kar jim omogoča, da isto mišično skupino trenirajo tudi 2-krat na teden.
- Za dekleta je bolje, da čim manj uporabljajo "eksplozivne" pristope ("eksplozivne" se lahko štejejo za tiste vaje, pri katerih dekle premaga največjo ali blizu nje težo).
- Nizko intenzivni kardio (počasen tek, počasno skakanje vrvi) deluje bolje za dekleta kot visoko intenzivni (šprinti itd.).
- Med dvigovanjem naprave naj deklica izvaja ponovitve v počasnem tempu, brez »eksplozivne« pozitivne faze giba, kot je to običajno pri moških treningih.
- Ker je povprečni arterijski tlak pri dekletih med treningom nižji kot pri moških, lažje prenašajo stres in manj jih pečejo mišice.
- Dekletom ni treba delati dolgih odmorov med pristopi, dovolj je 30-60 sekund, saj se njihov utrip in dihanje obnovita hitreje kot pri moških.
- Ženske lahko telovadijo pogosteje kot moški. Pri vadbi brez uporabe dopinga dekleta trenirajo moč 4-5-krat na teden namesto tradicionalnih 3-krat za moške. To pomeni, da lahko dekleta trenirajo 1 mišično skupino dvakrat na teden.
Pomembno! Prednost dajte izključno osnovnim gibom, kot so počepi, romunski mrtvi dvigi, vlečenje in drugi. Gre za večsklepne vaje, ki v delo vključijo maksimalno število mišic, kar povzroči najboljši anabolični odziv telesa, ki se kaže v povečanju mišične mase, moči in tudi zmanjšanju količine maščobe.
Kako učinkovito trenirati?
Vrstni red vaj v programu je treba upoštevati od najbolj zapletenih in težkih do najlažjih gibov. Hkrati pride do delitve po mišičnih skupinah, največje in energijsko najbolj potratne mišice (stegenske mišice in kvadriceps, latissimus dorsi) je treba delati na začetku vadbe, vendar manjše skupine (ramena, trebušne mišice, prsni koš, roke, meča). ) je treba delati bližje koncu vadbe.
Običajno število ponovitev v enem pristopu za dekle je 6-8 za povečanje moči, 12-15 za rast mišic in 20-30 za izgorevanje maščob. Število pristopov v eni vadbi je od 3 do 5. Število vaj na 1 dan treninga je od 5 do 7. Hkrati se morate zavedati, da je za rast mišične mase potrebno razdeliti trening programirajte v mišične skupine, tako da 2 enaki mišični skupini nista bili načrpani v sosednjih dneh.
Če je vaša prva vadba v ponedeljek in ste obremenili noge, druga vadba pa je v torek ali sredo, iste mišične skupine ne ponovite več. V tem primeru so 3-dnevni ali večdnevni odmori normalni za okrevanje. Če ste torej v petek trenirali eno mišično skupino, jo lahko trenirate tudi v ponedeljek, saj so med temi dnevi 3 dnevi popolnega okrevanja. Če je vaš cilj kurjenje maščob, lahko na eni vadbi razgibate vse mišične skupine in isti cikel ponovite večkrat na teden – to ne bo negativno vplivalo na izgubo kalorij.
Cilji in cilji usposabljanja
Usposabljanje za dekleta, pa tudi za moške, v vsakem posameznem primeru predvideva različne cilje. V večini primerov so ti cilji:
- izguba teže;
- rast mišic (delo na reliefu);
- povečanje kazalnikov moči;
- povečanje kazalcev vzdržljivosti;
- v terapevtske in profilaktične namene.
Mnoga dekleta združujejo več ciljev skupaj, kot sta izguba maščobe in rast mišic. Ne glede na to, kaj pišejo na internetu v ruskem jeziku, pravijo, da so ti procesi popolnoma nasprotni in njihovega pojava ni mogoče doseči hkrati (katabolizem - uničenje maščobe in mišic, anabolizem - rast), vedite, da je v praksi vse to mogoče. !
Motivacija za vadbo
Ni se treba zavajati z upanjem, da boste po branju tega razdelka pošteno motivirani in začeli delati nekaj, česar še niste počeli. To se ne bo zgodilo. Pri treningu, tako kot pri kateri koli drugi resni zadevi, je pomembna miselnost za dolgotrajno in trdo delo, pa tudi jasno razumevanje rezultata in koristi, ki vam jih prinaša:
- lepo telo;
- zdravje;
- fizična moč;
- moč uma;
- privlačnost za nasprotni spol.
Ko si nekaj močno želiš, te nihče ali nič ne bo ustavilo na poti do uresničitve cilja. Če je vaš cilj drugotnega pomena, mu ne pripisujete velikega pomena - zaradi tega se boste nenehno počutili leni, vaše roke bodo "odpovedale", še preden začnete.
Res je, v telovadnici še vedno obstajajo izjeme in pogosto. Med napornimi vadbami naše telo prejme zajeten odmerek dopamina in adrenalina, zato človek po 3-4 tednih razvije določeno odvisnost od telovadnice. Samo ne primerjajte ga z odvisnostjo od drog - navsezadnje je naše notranje izločanje hormonov fiziološko za nas, v nasprotju z eksogeno vnesenimi snovmi (od zunaj). Oseba doživlja podobno odvisnost od prejemanja različnih vrst užitkov - seksa, sladkarij itd.
Vadba v telovadnici ali doma – kaj je bolje?
Glavna pomanjkljivost vadbe doma je nezadostna oprema. Tudi če imate palico in dumbbells, vodoravno palico - to ni dovolj. V tem primeru je obseg delovnih tehtnic omejen, obremenitve ne morete dozirati in prilagajati lastnim potrebam. Če govorimo o treningu z lastno težo, potem je vse še bolj žalostno, saj naše zmogljivosti rastejo, zato bi se morala obremenitev povečevati linearno ali valovito. Kako lahko pride do povečanja obremenitve, če se naša lastna teža ne spremeni ali pa se nekoliko spremeni?
S treningom doma deklica zelo kmalu doseže mejo rasti mišic!
Če je vaš glavni cilj izguba teže, potem lahko povečate intenzivnost vadbe z dodajanjem ponovitev na serijo in zmanjšanjem intervalov med serijami. Toda za to še vedno potrebujete palico, dumbbells in nekaj druge opreme (klop za hiperekstenzijo, stojala itd.) - in nima jih vsako dekle doma. Nakup celotnega kompleta ni poceni užitek, včasih je ceneje redno hoditi v telovadnico z naročnino več let zapored.
Programi usposabljanja za dekleta
Zelo pomembno je izvajati vaje v pravilni tehniki in amplitudi, za to si lahko ogledate vrsto posebnih videoposnetkov na temo ženskega treninga od strokovnjaka. Tam boste našli tudi primere izvajanja spodaj opisanih vaj iz predlaganih programov usposabljanja:
A brez pomoči kompetentnega trenerja pri nastavitvi tehnike še vedno ne gre, saj izkušena oseba od zunaj veliko bolje vidi, kaj delate narobe in kako to spremeniti.
Za začetnike
Če šele začenjate z vadbo v telovadnici (ali želite trenirati v lahkem načinu), bi bila najboljša izbira za prvi mesec ciklični program, ki vključuje ponavljanje istih vaj v krogu:
- dvigovanje nog med obešanjem na vodoravno palico - do maksimuma;
- počepi s širokimi nogami - 20 ponovitev;
- Potegi na prsih - 15 ponovitev;
- mrtvo dviganje na ravnih nogah - 20 ponovitev;
- hiperekstenzija - 15 ponovitev;
- letenje 15 ponovitev;
- zvijanje uteži za biceps 15 ponovitev;
- sklece (tradicionalne ali iz kolen, če je težko) z ozkim položajem tricepsa - 15 ponovitev;
- skakalna vrv - 90 sekund.
Te vaje lahko ponovite v 1-3 ciklih, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Po enem mesecu vadbe lahko preklopite na napredni program vadbe, ki hkrati kuri maščobe in vodi k rasti mišic.
Koristne informacije! Če je vaš cilj izguba teže, lahko ciklični program obdržite stalno, povečate število ponovitev v njem na 25-30 in zmanjšate počitek med serijami (če vam fizična pripravljenost dopušča, med serijami sploh ne morete počivati). ).
Za izkušene
Program vadbe za "napredna" dekleta, namenjen izgorevanju maščob in rasti mišične mase, se izvaja v pon-sre-pet ali tor-čet-sob; vadbe lahko izmenjujete tudi po principu "vsak drugi dan":
Prvi dan (spodaj):
- počepi s palico (bar) 4 serije po 12-15 ponovitev;
- Romunsko mrtvo dviganje ravnih nog 4 x 12-15;
- podaljški nog v napravi za kvadriceps 3 do 12-15;
- zvijanje nog v simulatorju 3 x 12-15;
- izpadni udarci z utežmi 3 x 10 z vsako nogo;
- hiperekstenzija 3 do 15.
Drugi dan (zgoraj):
- Vrstica z mreno v upognjenem položaju – 4 do 15;
- stiskalnica (štangla) na klopi z naklonom 20-30% - 4 do 15;
- nihajte dumbbells na straneh (na ramenih), medtem ko stojite 3 do 15;
- pritisnite na nagnjeni klopi - 3 do 15;
- zadnja vrsta skozi zgornji blok s širokim prijemom - 4 do 15;
- anti-hack leg press – 3 do 20;
- hiperekstenzija 3 do 20.
Tretji dan treninga morate narediti enako kot prvega (ne pozabite - dekleta lahko trenirajo 1 mišično skupino 2-krat na teden).
Česa ne smete pozabiti po treningu
Po treningu se morate psihično in fizično spočiti, da telo preklopi na mirno in odmerjeno delo. Idealno je, da se naspite, okopate (lahko obiščete savno) ali pa se sprostite na kakršenkoli način, ki vam ustreza. Morda je za nekatere ta metoda joga, obisk masažnega terapevta ali poslušanje vaše najljubše glasbe. Kar se tiče treninga, se lahko za nežnejšo sprostitev od stresa pri treningu na koncu ohladite – na primer tečete zelo počasi 3-5 minut. To bo pomagalo urediti vse telesne sisteme (predvsem srčno-žilni sistem) in nemoteno dokončati telesno aktivnost.
Režim prehrane in pitja pred in po treningu
Oseba potrebuje vodo (in ni pomembno, ali je dekle ali moški) pred, med in po treningu. Med pristopi morate piti vodo v majhnih količinah, da ne povzročite občutka teže v želodcu, kar bo motilo proces usposabljanja. Skupna dnevna količina porabljene vode mora biti vsaj 2 litra na dan.
Prehrana bo odvisna od vaših ciljev (razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter njihove količine se bodo spreminjale v vsakem posameznem primeru), vendar je osnovno pravilo, da ne jeste prej kot 2 uri pred treningom in 30 minut po njem.
Pomembne nianse treninga za dekleta
Poznati morate splošna načela vadbe in si znati sestaviti načrt vadbe tudi v primerih, ko vadite s trenerjem. Večina trenerjev je preprosto prodajnih menedžerjev, ki prodajajo na svojem videzu, sposobnosti komuniciranja s strankami in z njimi najdejo skupni jezik, se lepo nasmehnejo in so vsem všeč. Svojih učencev ne znajo kompetentno usposobiti in voditi do ciljev. Lahko delate popolnoma nesmiselne vaje z napačno tehniko in od trenerja ne boste slišali ničesar drugega kot "v redu, še 2 ponovitvi in počivajte minuto."
Eno najpomembnejših priporočil je, da nikoli ne trenirajte v telovadnici s kritično nizkim vnosom kalorij. Vsaka dieta, pri kateri se omejite na 1-2 živili in zmanjšate vsebnost kalorij pod 20 kcal na 1 kg telesne teže, je tabu. In še več, ne bi se smeli izpostavljati fizičnemu stresu - privrženci kefirjeve, jabolčne, zeljne in drugih »diet« so po mojih trenerskih izkušnjah in izkušnjah mojih kolegov že večkrat izgubili zavest med izvajanjem vaj z mrena.
Dobro je, če je v bližini oseba, ki se bo podprla in v pravem trenutku ujela imobilizirano telo. Toda mnogi trenerji se oddaljijo od svojih igralcev, medtem ko ti izvajajo počepe ali stiskanje s klopi, še posebej, če je teža na palici majhna. Dejansko prazna palica tehta le 20 kg - ni nič hudega, če dekletu pade na prsi ali obraz (očitno tako mislijo). Če vas trener pusti brez zaščitne mreže med izvajanjem potencialno nevarne vaje, pri kateri lahko padete ali odvržete palico nase, čimprej zavrnite takega “strokovnjaka”!
Končno
Mnoga dekleta že intuitivno razumejo, da bi moral biti njihov program treninga radikalno drugačen od programov za moške, vendar jih socialni pritisk sili k temu. Z nasveti iz tega članka lahko ustvarite načrt treninga, ki vključuje vse značilnosti ženskega telesa, stopnjo njegovega okrevanja in fiziološke značilnosti.
Nalaganje...