Ja, ja, nič novega. Toda le poslušajte, koliko lahko izboljšate svoje rezultate! Sam ne maram podaljševati užitka in želja, da bi vse dosegel čim hitreje, ima velikokrat prednost pred previdnostjo. Zaenkrat imam srečo in edina neprijetna posledica je peklenska moč.
Nekateri moji prijatelji niso imeli te sreče. Za takšno nepotrpežljivost je lahko veliko možnosti za kaznovanje: začenši z mikrotravmami in konča z zlomi. Zato je tukaj primer iz življenja osebe, ki je s potrpežljivostjo in vztrajnostjo dosegla neverjetne rezultate. In kmalu bo dosegel še več!
Torej, spoznajte Craiga Beasleyja iz Kanade. Craig je začel teči pred dvema letoma in je takrat lahko tekel le 30 sekund, nato pa je začel hoditi in hoditi 4,5 minute. Nato je spet tekel 30 sekund. Ta cikel je ponovil osemkrat za skupno 40 minut. Poskušal je ne zamuditi in treniral trikrat na teden.
30 tednov kasneje je Beasley lahko tekel 30 minut brez ustavljanja in svoj prvi polmaraton pretekel v 2 urah 12 minutah. Odločil se je nadaljevati s treningi in treniral tudi pozimi pri temperaturah pod ničlo. Maja je že lahko tekel brez prestanka 2 uri 45 minut in opravil šest serij po 400 metrov v 1 uri 45 minut. Pred njim ga čaka prvi maraton.
Poskusite postopoma povečevati razdaljo. Na primer, tri tedne zapored na koncu vsakega tedna povečajte za 1 km (npr. 5, 6, 7 km), četrti teden pa si vzemite dopust, počivajte in okrevajte. Nato znova začnite dodajati 1 km.
Možnost 2. Metoda Barta Jassa
To možnost treninga je uporabil Bart Jasso, vodja tekmovanja Runner's World Race. Sestavljen je iz teka na 800 metrov s hitrostjo, s katero nameravate preteči svoj prvi maraton. Torej, če ga želite preteči v 4 urah 30 minutah, poskusite preteči 800 metrov v 4 minutah 30 sekundah. Ta trening je bil napisan pred približno 10 leti in od takrat je ta metoda pridobila veliko oboževalcev.
Doug Underwood je eden izmed mnogih ljubiteljev te tehnike. Teče šele tri leta in ima že dva maratona v 3 urah 55 minutah in 3 urah 53 minutah. Po tem se je zelo želel udeležiti Bostonskega maratona in se je odločil resno vzeti trening. Njegov trening je temeljil na Yassovi metodi.
Če želite priti na bostonski maraton, morate to storiti v 3 urah in 30 minutah. Zato se je Underwood odločil, da bo treniral, dokler ne bo pretekel 800 metrov v 3 minutah 30 sekundah, in združil 10 nizov v en tek, med hitrimi teki pa vmešal 3 minute 30 sekund teka.
Underwood je na koncu pretekel maraton na plaži Baton Rouge v 3 urah, 30 minutah in 54 sekundah. To je bilo povsem dovolj za uvrstitev na bostonski maraton.
Kateri je najboljši način za treniranje? Poskusite izvajati načrt Jasso enkrat na teden. Začnite s 4-5 intervali po 800 m pri hitrosti, ki ste jo določili sami, in nato dodajte en interval na teden, dokler ne dosežete 10.
Možnost 3. Dolg in počasen tek
Megan Arbogast teče maratone že pet let, njen najboljši čas pa je 2 uri 58 minut. Vse bi bilo v redu, a obstaja ena težava: med pripravami na maraton se je pripeljala do točke izčrpanosti.
In od leta 1998 je začela trenirati po programu, ki ga je razvil Warren Finke, slavni trener iz Portlanda. Finke meni, da bi se morali maratonci osredotočiti na lahkoten tek, ki jim bo pomagal doseči želeno raven vzdržljivosti brez poškodb vsakih nekaj mesecev. Verjame, da veliko tekačev trenira preveč, se poškodujejo in nikoli ne dosežejo svoje zgornje meje.
Finkejev program temelji na učenju, ki je zgrajeno na trudu. Verjame, da bo tekač, če teče z 80 % svojega standardnega tempa, boljši, kot če teče z 90 %. Samo 10% razlike vam pomaga preprečiti poškodbe in doseči želene rezultate.
In ta program je zelo pomagal Megan. Dve leti po začetku vadbe po tem sistemu je svoj osebni rezultat izboljšala na 2 uri 45 minut.
Kako trenirati po tem sistemu? Če pretečete 10 km s povprečnim tempom (kilometer v 7 minutah 30 sekund), poskusite preteči enako razdaljo v kilometrskem tempu v 9 minutah 23 sekundah. Torej morate samo vzeti svoj tempo in ga pomnožiti z 1,25.
Možnost 4: Posnemite vsako vadbo
Ko tečete maratone že 25 let in imate diplomo iz fiziologije, veste nekaj zanimivih stvari o treningu. Bill Pearce, predsednik oddelka za zdravje na univerzi v Fermanaghu, je razvil program, ki deluje zelo dobro. Pri 53 letih Pierce preteče maraton v 3 urah 10 minutah – nič počasneje kot takrat, ko je pretekel svoj prvi maraton pred 20 leti.
Skrivnost je v tem, da Pierce teče tri dni v tednu, a te dni pridno trenira. Preostale štiri dni le počiva: sploh ne teče, lahko pa naredi kakšen trening za moč ali igra tenis.
Pierce ustvari delovni načrt za vsako vadbo, ki vključuje hitrost in razdaljo. Nekega dne preteče dolgo razdaljo v počasnem tempu. Drugi dan teče intervale, tretji pa tempo trening. Dela z višjo intenzivnostjo, kot jo priporočajo drugi, a z menjavanjem treningov se zmanjša tveganje za poškodbe. Ta načrt usposabljanja se je izkazal za idealnega za Piercea in izvaja ga že vrsto let.
Pierceov urnik treningov: intervalni treningi ob torkih, tempo treningi ob četrtkih, počasni treningi na dolge razdalje ob nedeljah. Intervalni trening - 12 ponovitev na 400 metrov ali šest ponovitev na 800 metrov v tempu, ki je nekoliko hitrejši od tistega, s katerim teče svojih 5K. Ob dnevih tempa Pierce preteče 4 milje 10 do 20 sekund hitreje od tempa, s katerim teče svojih 10K. In končno, dolg, počasen tek - 15 milj s tempom, ki je 30 sekund počasnejši od njegovega maratonskega tempa. Na enak način lahko izračunate svoj urnik.
5. možnost: izvajajte pliometrijo
Pliometrija je športna tehnika, ki uporablja metodo udarca. V sodobnem smislu - trening skokov. Pliometrijo uporabljajo športniki za izboljšanje atletske uspešnosti, ki zahteva hitrost, hitrost in moč. Pliometrija se včasih uporablja v fitnesu in je eden glavnih elementov treninga parkourja. Pliometrične vaje uporabljajo eksplozivne, hitre gibe za razvoj mišične moči in hitrosti. Te vaje pomagajo mišicam razviti največjo moč v najkrajšem možnem času.
Dina Drossin je ena izmed najboljših ameriških tekačic vseh časov. Nekoč je prosila Weatherforda, trenerja v izobraževalnem centru Olimpijskega komiteja ZDA v Chula Visti v Kaliforniji, naj razvije poseben program, ki bi ji omogočil razvoj vzdržljivosti in izboljšanje hitrosti.
Weatherford je dejal, da še ni delal s tekači na daljavo, a bo poskusil. Na koncu se je vrnil z dvema idejama, ki sta se odlično obnesli. Weatherford in Drossin sta začela s krepitvijo jedra in nadaljevala z eksplozivno pliometrijo za noge, pri čemer sta se osredotočila na osnove in izbrala kakovost pred količino.
Drossin je izvajala različne vrste skokov in po teh treningih pretekla Londonski maraton z novim osebnim (in ameriškim) rekordom 2 uri 21 minut 16 sekund. In to je 5 minut hitreje od njenega rezultata pred tem maratonom.
Poskusite vključiti skakanje v svoje vadbe. Na primer, tek s kratkimi, hitrimi koraki 15–20 metrov. To je takrat, ko tečete v majhnih korakih, hitro premikate noge in dvignete kolena precej visoko, a ne previsoko. Med tekom močno uporabljajte roke. Počivajte in nato ponovite še 6-8 krat. Tako vadite 1-2 krat na teden in dodajte 5 minut različnih poskokov (na eni, na dveh nogah itd.). Skoki se izvajajo na mehki travi ali zemlji.
Možnost 6. Treningi z dolgim tempom
Vojak Patrick Noble je leta 1986 pretekel svoj prvi maraton v 3 urah 15 minutah in se počutil kot junak. Noble se je odločil, da se ne bo ustavil pri tem in je pretekel 50 maratonov, ne da bi presegel svojo 3-urno oviro. Toda 52-krat mu je uspelo skočiti nad glavo: maraton je pretekel v 2 urah 58 minutah 23 sekundah. Patrick verjame, da mu je pomagal njegov poseben pristop k treningu - hiter tek na dolge razdalje.
Standardni pristop k treningu tempa vključuje tek od 20 do 40 minut s tempom, ki je 10 do 20 sekund počasnejši od vašega tempa 10K. Noble je letvico dvignil na 60 minut. Prav to mu je na koncu pomagalo premagati oviro na 52. maratonu. Vsaj tako misli.
Poskusite izvajati vadbe z dolgim tempom enkrat na teden osem tednov. Začnite z 20 minutami pri tempu, ki je 10-20 sekund počasnejši od vašega povprečnega tempa 10K. In vsak teden vadbi dodajte 5 minut. Po tempo treningu si ne pozabite privoščiti popolnega počitka 1-2 dni.
Možnost 7. Tecite hitro in dolgo
Ta možnost ne deluje za vse in je nasprotna možnosti št. 3. Spoznajte Scotta Stranda, ljubitelja hitrega teka na dolge razdalje. Nedavno mu je uspelo izboljšati svoj maratonski čas za 4 minute: njegov čas je bil 2 uri 16 minut 52 sekund.
Med treningom je pretekel med 18 in 23 milj. In zadnjih 9-14 milj je tekel z maratonskim tempom ali hitreje.
Trde treninge v hitrem tempu na dolge razdalje je v modo uvedel Khalid Hanouchi, svetovni rekorder v maratonu. In če se je prej zdelo pomembno ostati na nogah 2-3 ure, zdaj veliko ljudi raje vzame visok tempo in teče čim hitreje na koncu razdalje.
Zadnjih 25 % svoje razdalje poskusite teči zelo hitro in postopoma povečujte tempo. Verjetno se boste na koncu počutili kot limona, vendar to ne pomeni, da se morate truditi kot dirkalni konj. Sčasoma boste začutili svoj tempo in ga lahko postopoma pospešujete.
Preizkusite lahko vseh sedem načinov in na koncu izberete enega ali več. Glavna stvar je, da vam resnično pomagajo in ne škodijo.
Bodite previdni, bodite pozorni na svoje občutke in zagotovo lahko pretečete svoj prvi maraton ali izboljšate naslednjega.
Trening vzdržljivostnega teka je priljubljen med profesionalnimi športniki in navadnimi privrženci športnega načina življenja. In vse zato, ker so športni dosežki nemogoči brez sposobnosti telesa, da prenese stres in utrujenost. Rast mišične mase, h kateri si tako prizadevajo vsi športniki, prihaja s premagovanjem obremenitev. Da bi se mišice prilagodile nenehnemu stresu, ki izhaja iz povečane telesne aktivnosti, potrebujejo vzdržljivostni trening. Kardio trening, zlasti tek na dolge razdalje, se zelo dobro spopada s to nalogo.
Zakaj je vzdržljivostni tek priljubljen?
Glavni cilji ljudi, ki se ukvarjajo s športom (ne upoštevamo tistih, ki jim je atletika poklic) so zmanjšanje telesne teže z zmanjševanjem maščobnih oblog in povečanje mišične mase za ustvarjanje privlačnih in izklesanih oblik.
To je mogoče doseči le, če sta hkrati izpolnjena dva pogoja:
- pravilna prehrana;
- visoka telesna aktivnost.
Če enega od njih izključite, želeni rezultat ne bo dosežen ali pa se bo zgodil po zelo dolgem času. Poleg tega je človeško telo zasnovano tako, da proces izgorevanja maščob in sočasna rast mišic ne moreta potekati vzporedno. Prevladuje bodisi eno bodisi drugo, saj je za hujšanje potreben kalorični primanjkljaj, za rast mišic pa povečana stresna obremenitev le-teh in dobra prehrana. Treningi, ki vključujejo tek, na nek način izstopajo. Prvič, neprekinjen kardio za 30-50 minut sproži proces lipolize v telesu in porabi zadostno količino kalorij, kar poveča vzdržljivost. Drugič, takšna obremenitev mišicam ne omogoča počitka in omogoča, če ne poveča njihovega obsega, vsaj ne izgubi obstoječega.
Izvedite tudi v našem naslednjem članku.
Program treninga vzdržljivostnega teka
To je čudovit šport, ki je dostopen skoraj vsem. Sploh ni nujno, da gre na trening v elitni fitnes klub. Lahko in celo morate telovaditi na prostem in na svežem zraku. Posebna oprema vam bo omogočila trening v vsakem vremenu.
Poglejte, imamo enega, ki bi lahko prišel prav za dobre ocene in večjo vzdržljivost.
Vsako povečanje telesne aktivnosti je treba uskladiti z zdravnikom in poslušati reakcijo telesa! Da ne bi poškodovali sebe in namesto povečanja vzdržljivosti razvili težave s srcem, morate začeti trenirati na kratkih razdaljah in postopoma povečevati trajanje kardio vadbe. V dobrem smislu je bolje, da prvih nekaj tekov nadomestite s hitro hojo. Naj se telo najprej navadi na takšen stres.
Ne pozabite! Uspeh celotnega podjetja je odvisen od tega, kako se ga lotite. Zato je tako pomembno! Potem ne le, da naslednji dan ne boste opustili te dejavnosti, temveč boste povečali lastno vzdržljivost in izboljšali fizično in moralno stanje.
Pravilne hitrosti za tek torej ni, saj bo vsak imel svojo hitrost. Tukaj se morate osredotočiti na srčni utrip. Priporočeno območje srčnega utripa je od 120 do 145 utripov na minuto. Če srce bije hitreje, je treba hitrost zmanjšati, če manj pogosto, jo povečati.
Kot drugod je redna vadba velikega pomena. Če poleg tega izvajate vaje za moč v telovadnici, je treba tek izvajati na samem koncu vadbe kot dolgo ohlajanje. Še bolje je, da ji namenite ločen dan, vendar si zaradi velike zasedenosti ne morejo vsi privoščiti takšnega razkošja. Dejstvo je, da dolgotrajni tek porablja zaloge glikogena v telesu. Če to storite na začetku vadbe, potem preprosto ne boste imeli moči za ostalo. In kam po dirki izveste s klikom na povezavo.
Z večjo prilagoditvijo telesa se lahko uvedejo nove vzdržljivostne vaje v teku. Intervalni kardio je zadnje čase precej moderen. To je cikel s stalnim menjavanjem razredov v različnih tempih. Kar zadeva skupno trajanje, traja vadba manj časa kot običajna vadba. In obremenitev je enaka, če ne še večja. Njegovo bistvo je v intervalnem spreminjanju tempa teka in srčnega utripa, kar povečuje vzdržljivost in kuri odvečno maščobo. Na internetu lahko najdete veliko primerov z izračuni, vendar bomo podali splošno formulo:
Ogrevanje (5 minut) - intenziven tek (1 minuta) - srednji tempo teka (2 minuti) - intenziven tek - ohlajanje (5 minut)
Hitrost intenzivnega teka je odvisna tudi od srčnega utripa in naj bo znotraj 60-80 % maksimalnega srčnega utripa.
Največji srčni utrip se izračuna kot "220 - starost"
Povprečni tempo teka mora biti med 40-60 % vašega maksimalnega srčnega utripa.
Število intenzivnih in srednje intenzivnih tekaških ciklov ter njihovo trajanje se lahko spreminjajo in izberejo individualno. Toda skupni čas treninga, vključno z ogrevanjem in ohlajanjem, je 20-30 minut.
Upoštevajte, da vzdržljivost trenirajo vse kardio vaje: tek, plavanje, kolesarjenje, drsanje in smučanje, vadba na eliptiku. Izberite tisto, kar vam je najbližje in se zabavajte. Z razvojem vzdržljivosti v telesu se boste lažje spopadali ne le s fizičnimi, ampak tudi s psihičnimi obremenitvami.
Če razumemo tek kot množičen šport, potem v njem prevladujejo srednje in dolge razdalje. To je posledica dejstva, da so razdalje 3000-5000 metrov udobnejše za redni tek kot sprint. Poleg tega dolge razdalje pozitivno vplivajo na srčno-žilni in dihalni sistem ter na razvoj vzdržljivosti.
Večina tistih, ki tečejo šest mesecev ali več, kaže željo po množičnih štartih, vendar takšni štarti vključujejo tek po avtocesti na 10 kilometrov ali več. Hkrati je prisoten tekmovalni moment in človek, ne da bi se tega zavedal, teče hitreje od svojih zmožnosti, zaradi česar so možnosti za uspešen zaključek manjše.
Če je želja po udeležbi v cestnem teku velika, vendar je uspešnost še vedno nezaželena, potem je vzdržljivostni tek dober način za izboljšanje stanja.
Zakaj vzdržljivost pri teku?
Ko športnik trenira z zavedanjem, kaj in kako trenira, vas rezultat ne bo pustil čakati. Zato pustimo floskulo »moč imaš, pameti ne rabiš« in razvijajmo vzdržljivost z znanjem in razumevanjem praktične uporabe kakovosti in procesov treninga.
Pomen vzdržljivosti pri teku je velik, saj ta fizična lastnost določa uspeh ne le v tekmovalnih, temveč tudi v trenažnih aktivnostih. Praviloma je celoten obseg bremen, izvedenih med treningom, večji od same razdalje. To pomeni, da lahko športnik, specializiran za 1000 metrov na treningu, preteče 5000-10000 m. Dobljeni učinek je odvisen od tega, kako dobro se izvaja obremenitev.
Če je rezerva vzdržljivosti nizka, se bo po več segmentih športnik počutil zelo utrujen, zaradi česar bo tehnika teka oslabljena. To bo povzročilo zmanjšanje kakovosti izvedbe in izgubo učinkovitosti vadbe kot celote. Zato je trening ena glavnih lastnosti, ki jo mora človek razvijati skozi celotno športno življenje.
Vaje za razvoj tekaške vzdržljivosti
Obstajajo različni razlogi, ki vas motivirajo, da razvijete vzdržljivost: želja po daljšem teku, preteči svoj prvi maraton ali izboljšati svojo uspešnost, da postanete vodilni. Ne glede na razloge bo imel trening skupne lastnosti in se bo razlikoval le po obsegu izvedenih bremen.
Ne smemo pozabiti, da so vaje za razvoj te kakovosti med seboj povezane s srčno-žilnim in dihalnim sistemom. Zato vam za večjo učinkovitost treninga priporočam dodatne vaje za izboljšanje delovanja teh sistemov izven glavnega tekaškega programa.
Za povečanje vaše tekaške vzdržljivosti priporočam uporabo naslednjih različic tekaških vaj:
- Intervalni tek
- Tek z utežmi
- Nespecifične vaje
Intervalni tek aktivno vključuje dihalni in krvožilni sistem, zato je vredno posvetiti veliko pozornosti teku s spremenljivo hitrostjo. Ideja je, da izmenjujemo intenzivnost teka na celotni razdalji, kar je podobno valoviti naravi treninga, vendar se v tem primeru obremenitev ne spreminja v tednu, ampak v eni vadbi.
Obstajajo različne različice intervalnega teka, med katerimi so: tek s prehodom na hojo, časovne razlike med kilometri in stopničasti segmenti.
Od teka do hoje pogosto uporabljajo tekači začetniki, ki še niso sposobni teči na dolge razdalje. Problem je ločiti intervale, kdaj teči in kdaj hoditi. Običajno predlagajo uporabo časovnih intervalov, ki označujejo tek 2 minuti, čemur sledi 30 sekund hoje. Ta možnost se je dobro izkazala in se aktivno uporablja.
Začasne spremembe sodijo v klasično različico intervalnega teka in so sestavljeni iz spreminjanja hitrosti teka na vsak kilometer. Se pravi, ko ste pretekli 1000 metrov v 4 minutah 51 sekundah, bi moral biti naslednji kilometer hitrejši, na primer 4 minute. 30 s.
Stopničasti odseki pomenijo spreminjanje trajanja pospeševanja in časa počitka. Na primer, tek se je začel z intervali 50 sekund v hitrem tempu, 20 sekund v počasnem tempu. Po 2-3 ponovitvah se pogoji spremenijo - 80 sekund pospeška, 30 sekund počitka. Pred zaključkom takšnega teka je priporočljivo opraviti 1-2 ponovitvi z začetnimi pogoji.
Tek z utežmi Primerno za trenirane tekače, ki z lahkoto premagajo 10 kilometrov. Z utežmi lahko tečete na polne razdalje ali poskusite z intervalnim tekom. Dodatna teža pomaga pri razvoju moči. Vendar je treba zapomniti, da obtežitev povzroči povečanje udarne sile na gleženj in kolenske sklepe, zato ta metoda ni priporočljiva za pogosto uporabo.
Nespecifične vaje vključujejo izvajanje dejanj, ki le posredno vplivajo na tekaške rezultate in lahko razvijejo vzdržljivost. Takšne vadbe vključujejo plavanje, smučanje, kolesarjenje in vadbo v telovadnici. Koristne bodo tudi vaje za okrevanje, fitnes, raztezanje (izboljšanje gibljivosti in raztezanja) ali CrossFit za splošno telesno pripravljenost.
- Tecite 3-krat na teden. Več je možno, manj ni priporočljivo.
- Izmenjujte predlagane vaje. Ob tem več pozornosti namenite intervalnemu teku in minimalnim utežem.
- Zjutraj in zvečer izmerite svoj utrip. Če se indikator začne zmanjševati za 1-2 udarca v enem mesecu, potem trening prinaša rezultate. Čeprav zmanjšanje srčnega utripa ni neposreden pokazatelj dobre vzdržljivosti.
Rezultat pouka bo odvisen od vloženega truda. Opazite lahko izboljšanje svoje zmogljivosti, če ste pozorni na to, kako se počutite med tekom. Vsaka vadba bo lažja od prejšnje. Če je bilo nekega dne nenavadno težko teči, potem so bile mišice v procesu okrevanja in niso bile pripravljene na obremenitev. Poskusite teči hkrati, da bodo vaše mišice imele čas za počitek.
– to je poseben vir, s katerim se telo zoperstavlja utrujenosti. Pri domači telesni vzgoji jo je treba trenirati na vse možne načine, sicer rast športnih rezultatov ne bo tako hitra.
Sorte
Vzdržljivost razumemo kot sposobnost telesa, da se dolgo časa upira utrujenosti pod vplivom telesne dejavnosti, ki zahteva povprečen napor.
Z razvito aerobno različico te sposobnosti je mogoče dolgo teči s povprečnim tempom in po končanem teku razmeroma hitro obnoviti moč.
Razlikujejo se tudi naslednje sorte:
Vzdržljivost moči je sposobnost telesa, da izvaja športne gibe, povezane s ponavljajočimi se manifestacijami telesne moči, dolgo časa in brez hitrega pojava utrujenosti.
Hitrostna vzdržljivost je sposobnost telesa, da dolgo časa vzdrži največje hitrostne obremenitve.
Različica hitrosti in moči - sposobnost dolgotrajnega izvajanja močnih gibov z največjim tempom.
Kako povečati vzdržljivost
Intenzivnost vadbe naj ne bo visoka - tekaške vaje naj ustvarjajo enotno, zmerno obremenitev, ki traja od ure do dveh.
Različica vaje je, da ne tečete s konstantnim tempom, ampak občasno spreminjate obremenitev in spreminjate tempo. Ta zaplet vam tudi pomaga, da postanete bolj vzdržljivi, in to ne le pri aerobni različici. Začetnik ga ne sme uporabljati - potrebno je usposabljanje.
Aerobne vzdržljivostne vaje so koristne za zmanjšanje telesne maščobe.
Ko se razvije anaerobna različica, je treba zagotoviti zadostno količino kisika. Pod vplivom kisika telo najprej porablja kisik, ki daje mišicam potrebno energijo. Po približno pol ure do ene ure začne telo nakopičeno maščobo predelovati v energijo.
Seveda se morate pred začetkom vzdržljivostnega teka posvetovati z zdravnikom, saj je prekomerna teža pogosto povezana s poslabšanim delovanjem srca in visokim krvnim tlakom. Vadba aerobne vzdržljivosti s tekom z veliko telesno težo je lahko škodljiva za vaše sklepe.
Tekaški vzdržljivostni trening
Najenostavnejša in najbolj dostopna vaja za večjo vzdržljivost je dolgi tek. Poleg tega, da razvija sposobnost upora proti utrujenosti mišic, ležerno tekanje zelo pomirja in vam pomaga, da se ločite od dnevnih težav.
Tek ne zahteva posebne opreme. Začnite trenirati na kratki razdalji - petsto metrov do kilometra. Vadite nekajkrat na teden en mesec, nato povečajte razdaljo.
Ko se raven vaše vadbe poveča, lahko nadaljujete z razvojem moči in hitrostne vzdržljivosti ter njune kombinacije.
1. vaja:
- Med tekom izmenjujte tempo - tecite 300-400 metrov s skoraj največjo hitrostjo, ne ustavite se, ko končate, tecite enako dolgo, nato znova naredite hitri "kreten".
2. vaja:
- Za razvoj vzdržljivosti in krepitev mišic nog tecite po stopnicah z največjo hitrostjo – to so lahko stopnice v parku.
Vadite lahko na makadamski stezi, ki poteka navkreber – naredite tekaške korake najmanjše dolžine z največjim možnim tempom.
3. vaja:
- Tecite na mestu, dvignite kolena visoko, z največjo hitrostjo.
4. vaja:
- Kombinacija prejšnjih vaj je tek navkreber v majhnih korakih z največjo hitrostjo, pri čemer dvignite kolena čim višje.
Kaj še razvija tekaško vzdržljivost?
Pozimi se ukvarjajte s tekom na smučeh. Tek na smučeh trenira srce, krepi ožilje, vzdržljivost in izboljšuje občutek za ravnotežje. Če imate prekomerno telesno težo, so vaši sklepi manj obremenjeni in poškodovani.
Vadba vam pomaga, da poleti postanete bolj vzdržljivi. Voda zmanjša obremenitev sklepov, plavanje vključuje skoraj vse mišice.
Vzdržljivost se razvija s kolesarjenjem. Redni izleti v zahtevanem tempu razgibajo mišice nog, zadnjice in trebuha.
Nadzor srčnega utripa
Med vzdržljivostno vadbo in po teku je pomembno spremljati svoj srčni utrip (»pulz«). Za hiter rezultat in prihranek časa preštejte svoj utrip v 15 sekundah in rezultat pomnožite s 4.
Pri optimalni športni obremenitvi naj bo vrednost nižja od 160 utripov na minuto. V nasprotnem primeru zmanjšajte intenzivnost vaj, zmanjšajte tempo in razdaljo. Pogosteje počivajte in začnite hoditi.
Srčni utrip po vadbi je odvisen od starosti.
Pri 30 letih je optimalno območje srčnega utripa od 170 do 190 utripov na minuto.
Za starejšo generacijo se optimalni srčni utrip izračuna po formuli: 220 minus starost. Dobljena vrednost je največja dovoljena vrednost srčnega utripa. Za izračun spodnje ocene pomnožite to vrednost z 0,87.
Tako je za štiridesetletnega športnika optimalno območje srčnega utripa 160..180 utripov na minuto.
Če začnete razvijati in trenirati tekaško vzdržljivost po 35. letu, sploh če je telo slabo natrenirano, v prvih dveh mesecih ne smete preseči spodnje vrednosti, izračunane po formuli. Na primer, štiridesetletni športnik ne sme preseči 160 utripov na minuto.
Spremenjeno: 01.12.2019Tek je čudovit in zelo uporaben, a precej monoton. Ko postane tek dolgočasen, se pojavi vprašanje: kako povečati svojo tekaško vzdržljivost brez izgube hitrosti, da bo vadba učinkovitejša. Poglejmo, kako lahko povečate ta dva kazalnika.
Za kaj je potrebna vzdržljivost?
Vzdržljivost je sposobnost človeškega telesa, da zdrži dolgo časa, ne da bi pri tem izgubila zmogljivost. Zakaj in kdo mora razviti vzdržljivost:
- Ljudje s prekomerno telesno težo. ? Morate več teči in se gibati. Če je vaša vzdržljivost nizka, ne boste mogli zdržati dolge, čeprav ne zelo intenzivne obremenitve. Torej in . Zato je treba ta kazalnik povečati
- Za športnike. Če ste tekač, morate razviti in ohraniti visoko stopnjo vzdržljivosti. V nasprotnem primeru ne boste mogli premagati svojih nasprotnikov na tekmovanjih. Dobra vzdržljivost vam pomaga, da se ne utrudite in se osredotočite na druge pomembne točke. med maratonom- sledite svojim nasprotnikom, obidite jih, nadzorujte svojo hitrost
- Ljudem ukvarjajo z aktivnim športom in počitek, zaposlen s trdim delom. To so plezalci, alpinisti, športniki, plesalci, industrijski plezalci in drugi. Med poklicnimi ali najljubšimi dejavnostmi njihovo telo doživlja težka obremenitev. Dobro razvita vzdržljivost vam bo pomagala zdržati.
Za osebo s sedečim življenjskim slogom in brez večje fizične aktivnosti Tekaške vzdržljivostne vaje niso potrebne. Za ohranjanje dobrega zdravja zadostujejo navadni.
Če ste amaterski športnik, ni posebne potrebe po povečanju vzdržljivosti in hitrosti. To je bolj potrebno za profesionalce, ki se udeležujejo tekmovanj, saj je razvoj hitrostne vzdržljivosti pri teku zanje zelo pomemben. Ljudem, ki tečejo preprosto »za zdravje«, ni nujno, da izboljšajo svoje športne sposobnosti.
Kako razviti vzdržljivost pri teku?
Poskusimo ugotoviti, kako povečati tekaško vzdržljivost? Lahko jih uporabite, vendar o njih zdaj ne bomo govorili. Obstajajo določene tekaške vaje za vzdržljivost, avtorji-izumitelji ki obljubljajo, da lahko tečete brez utrujenosti. Delimo najučinkovitejše od teh vaj. Vsak jih lahko naredi- ni potrebna posebna oprema ali posebna športna znanja.
Tišje kot greš, dlje boš prišel
Kako nadaljevati? V svojo vadbo vključite vaje za pliometrijo. Na primer, prvih 20 metrov tecite s skakalnimi gibi, dvignite noge visoko, upognjene v kolenih, naprej. Ne pozabite aktivno premikati rok. Moram .
Dolge vadbe v enem tempu
Občasno uredite zase treningi z dolgim tempom. Oceniti morate, kako hitro običajno tečete. Rahlo ga zmanjšajte in poskušajte premagovati čim daljše razdalje. Vsako vadbo dodajte razdaljo. Vsak približno 5 minut. Vendar hitrost ne sme biti prepočasna - držite se srednjega tempa.
Dolge vadbe v hitrem tempu
Vadba je primerna za bolj trenirane športnike, katerih telo je navajeno stresa in ima dovolj vzdržljivosti. Glavno načelo- teči čim dlje in čim hitreje. Z vsakim treningom se razdalja povečuje. 
To ne pomeni, da morate vadbo takoj začeti s hitrim tekom. Tako boste hitro izčrpani. Tecite ¾ časa z običajnim tempom in zadnjič 25% poti premagati z največjo možno hitrostjo. Vsako vadbo povečajte razdaljo. Tako vzdržljivost kot hitrost se bosta postopoma povečevali.
Večina opisanih vaj ne razvija samo posebne vzdržljivosti, ampak tudi splošno vzdržljivost. To pomeni, da boste lahko zdržali dolgo obremenitev brez izgube zmogljivosti/hitrosti, ne samo med tekom, ampak tudi pri drugih aktivnih telesnih dejavnostih.
Kako povečati hitrost teka?
Kdo mora povečati hitrost teka in zakaj:
- Teme: teči hitreje, zahteva več energije, telo
- Športniki, predvsem tisti, ki tečejo
Hitrost in vzdržljivost sta dve neločljivo povezani lastnosti. Hitreje kot morate teči, več vzdržljivosti morate imeti. Zato Prvič jo trenirajo in se šele nato osredotočijo na hitrost. Če ga želite povečati, morate posebno pozornost nameniti:
- Razvoj vzdržljivosti. Primerne so zgoraj navedene vaje
- Razvoj raztezanja. Bolj kot so mišice nog prožne, daljši je korak, večja je hitrost in manjša je utrujenost. Profesionalni tekači morajo biti prilagodljivi
- Razvoj tehnike. Tehnika teka mora biti pravilna, vsak gib mora biti preverjen. Morate skrbno spremljati položaj hrbta, rok in druge nianse.
- Razvoj moči. Močne mišice nog, zadnjice in hrbta zagotavljajo močan pogon med tekom. Zato pomagajo povečati hitrost
Če povzamem: za povečanje hitrosti teka je treba trenirati mišice, delati na tehniki in raztezanju, predvsem pa razviti vzdržljivost. Za to obstajajo učinkovite vaje: za začetnike, vmesne in profesionalce. Pomembno - potem bo prišel uspeh!
Video. Šprint. Trening hitrosti teka.
Nalaganje...