Močne prsi so simbol poguma in junaštva, zato v bodybuildingu prsnim mišicam pripisujejo poseben pomen. O pravilnem treningu prsnega koša obstaja veliko spornih informacij, vendar znanost in športna medicina ne mirujeta in trenutno že obstajajo zanesljivi podatki o pravilnem in učinkovitem načinu treniranja prsnih mišic. Zato pred začetkom vaj priporočamo, da preučite anatomijo in značilnosti treniranja teh mišic. O tem smo že pisali (povezava spodaj).
Vse vaje skoraj v celoti uporabljajo prsno mišico, vendar ima skoraj vsaka vaja svoj poudarek na določenem področju. Zaradi udobja smo vaje razdelili v kategorije glede na obremenitev določenih območij.
Vaje za zgornji del prsnega koša
Te vaje vam bodo pomagale osredotočiti obremenitev na zgornji del prsnega koša (klavikularno).
Ta vaja cilja na zgornji del velike prsne mišice.
Delovne mišice:
- Zgornji torakalni
- Sprednji deltoid
- Triceps
Ulezite se na nagnjeno klop (naklon 45 stopinj) in primite palico z zgornjim zaprtim prijemom. Lopatice so uvlečene. V spodnjem delu hrbta je deformacija. Noge trdno počivajo na tleh. Med vdihom gladko spustite palico, dokler se ne dotakne zgornjega dela prsnega koša. Ko izdihnete, pritisnite palico navzgor in se vrnite v začetni položaj.
Pomembne podrobnosti:
Palico spustite na vrh prsnega koša, tako bo zgornji del velike prsne mišice najbolj obremenjen. Pri izvajanju vaje ne uporabljajte odprtega prijema, saj lahko pride do poškodbe.
Pri tej vaji glavno obremenitev prejme zgornji del velike prsne mišice.
Delovne mišice:
- Sprednji deltoid
- Zgornji torakalni
- Triceps
Tehnika vadbe:
V roke vzemite uteži in se ulezite na nagnjeno klop (kot 45 stopinj). Lopatice so uvlečene. V spodnjem delu hrbta je deformacija. Noge trdno počivajo na tleh. Med vdihom gladko spustite uteži navzdol. Ob izdihu stisnite roki navzgor in ju rahlo dvignite skupaj.
Pomembne podrobnosti:
Komolce gladko spustite navzdol, ker če se strmo spustijo pod vzporednico, bo to preneslo prekomerno obremenitev na vaša ramena. Zato poskusite počasi spuščati roke, vendar še vedno ohranite celoten obseg gibanja in močno pritiskajte utež.
Pri tej vaji je glavni poudarek na zgornjem delu prsnega koša.
Delovne mišice:
- Sprednji deltoid
- Zgornji torakalni
Tehnika vadbe:
V roke vzemite uteži in se ulezite na nagnjeno klop (kot 45 stopinj). V začetnem položaju držite uteži na dolžini roke nad prsmi, dlani so obrnjene druga proti drugi. Med vdihom gladko razširite roke na straneh. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.
Pomembne podrobnosti:
Uteži ne smejo udariti na vrhu giba. Pri izvajanju vaje ne upogibajte preveč komolcev.
Ta vaja je namenjena obremenitvi zgornjega dela prsnega koša.
Delovne mišice:
- Zgornji torakalni
- Sprednji deltoid
Tehnika vadbe:
Z obema rokama primite ročaje spodnjega bloka in se postavite na sredino križanca. V začetnem položaju so roke spuščene. Ob izdihu stisnite roki skupaj, medtem ko ju dvignite do ravni ramen ali nekoliko višje. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj.
Pomembne podrobnosti:
Za večjo stabilnost lahko eno nogo postavite spredaj. Bolj ko razširite roke na straneh na spodnji točki, bolj delujejo vaše prsi. Bolj kot so roke ob telesu, bolj delajo ramena.
Ta vaja cilja na zgornji del prsnega koša.
Delovne mišice:
- Sprednji deltoid
- Biceps
- Zgornji torakalni
Tehnika vadbe:
Z obema rokama primite ročaje spodnjega bloka in se ulezite na nagnjeno klop. V začetnem položaju so roke razmaknjene ob straneh in komolci rahlo pokrčeni. Ob izdihu dvignite roki skupaj predse. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj.
Pomembne podrobnosti:
Za razliko od abdukcije (dviga) rok z utežmi, je treba pri tej vaji roki v zgornji točki popolnoma zbližati, saj se poveča upor na vrhu.
Vaje za srednji del prsnega koša
Te vaje vam bodo pomagale učinkovito razgibati srednji del prsnega koša (sternokostal).
Ta vaja cilja na srednji del prsnega koša.
Delovne mišice:
- Triceps
- Srednje prsi
- Sprednji deltoid
Tehnika vadbe:
Ulezite se na vodoravno klop, primite palico z oprijemom, ki je nekoliko širši od ramen, in odstranite palico iz stojal - to vas bo zbudilo v začetni položaj. Med vdihom gladko spustite palico, dokler se ne dotakne spodnjega dela prsnega koša. Ko izdihnete, pritisnite palico navzgor.
Pomembne podrobnosti:
Širina prijema mora biti tolikšna, da so podlakti navpične na najnižji točki gibanja. Med vadbo pazite, da se palica premika samo v navpični ravnini. Komolci so pod palico. Skozi celotno vajo je glava pritisnjena na klop, noge so široko razmaknjene, stopala trdno naslonjena na tla, lopatice so združene, v spodnjem delu hrbta je upogib.
Ta vaja je namenjena obremenitvi srednjega dela prsnega koša.
Delovne mišice:
- Triceps
- Srednje prsi
- Sprednji deltoid
Tehnika vadbe:
V roke vzemite uteži in se ulezite na vodoravno klop. V začetnem položaju so roke poravnane in na vrhu. Med vdihom gladko spustite uteži navzdol. Ko izdihnete, poravnajte roke, pritisnite uteži navzgor in jih rahlo približajte.
Pomembne podrobnosti:
Med izvajanjem vaje pazite na pot uteži. Enakomerno jih morate stisniti. Komolci so obrnjeni na straneh. Roke se premikajo v isti navpični ravnini. Z rahlim zbliževanjem uteži na vrhu deluje dinamika prsnih mišic in posledično učinkovitost celotne vaje.
3. Zmanjšanje dumbbellov, ki ležijo na vodoravni klopi
Ta vaja učinkovito deluje na srednji del prsnega koša.
Delovne mišice:
- Srednje prsi
- Sprednji deltoid
Tehnika vadbe:
V roke vzemite uteži in se ulezite na vodoravno klop. V začetnem položaju so roke iztegnjene vstran in komolci rahlo pokrčeni. Ob izdihu dvignite roki skupaj predse. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj.
Pomembne podrobnosti:
Komolcev ne smete preveč upogniti, saj boste tako del obremenitve s prsi prenesli na triceps. Poskusite izvesti gibanje v širokem loku, brez vrtenja rok in v isti ravnini. Prav tako ne povežite uteži popolnoma na vrhu, da ohranite kontinuiteto obremenitve prsnih mišic.
Ta vaja cilja na srednji del prsnih mišic.
Delovne mišice:
- Srednje prsi
- Sprednji deltoid
- Biceps
Tehnika vadbe:
Z obema rokama primite ročaje spodnjega bloka in se ulezite na vodoravno klop. V začetnem položaju so roke razmaknjene ob straneh in komolci rahlo pokrčeni. Ob izdihu dvignite roki skupaj predse. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj.
Pomembne podrobnosti:
Za razliko od sestavljanja rok z utežmi, morate pri tej vaji roki na zgornji točki popolnoma stisniti skupaj, dokler se ne dotakneta.
5. Zmanjšanje rok v simulatorju "Butterfly".
Z izvajanjem te vaje obremenimo srednji del prsnih mišic.
Delovne mišice:
- Srednje prsi
- Sprednji deltoid
Tehnika vadbe:
Sedite na napravo (ali vajo izvajajte stoje, odvisno od zasnove naprave) in z obema rokama primite ročaje – tako se boste prebudili v začetni položaj. Ob izdihu dvignite roki skupaj predse. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj.
Pomembne podrobnosti:
Na koncu giba približajte dlani popolnoma skupaj, dokler se ne dotakneta.
Vaje za spodnji del prsnega koša
Te vaje vam bodo pomagale prenesti breme na spodnji del prsnega koša (trebuh).
Z izvajanjem te vaje črpate spodnji del prsnih mišic.
Delovne mišice:
- Spodnji torakalni
- Triceps
Tehnika vadbe:
Lezite na klop z negativnim naklonom (naklon -45 stopinj) in primite palico z oprijemom, ki je nekoliko širši od širine ramen. Lopatice so uvlečene. V spodnjem delu hrbta je deformacija. Odstranite palico s stojal in jo gladko, med vdihom, spustite, dokler se ne dotakne spodnjega dela prsnega koša. Ko izdihnete, pritisnite palico navzgor.
Pomembne podrobnosti:
Spustite palico točno na dno prsi. Prepričajte se, da se palica premika samo v navpični ravnini.
Ta vaja je namenjena obremenitvi spodnjega dela prsnega koša.
Delovne mišice:
- Spodnji torakalni
- Triceps
Tehnika vadbe:
V roke vzemite uteži in lezite na klop z negativnim naklonom (kot naklona -45 stopinj). Ko izdihnete, pritisnite uteži navzgor in jih rahlo približajte. Ko vdihnete, se gladko vrnite v začetni položaj.
Pomembne podrobnosti:
Skozi celotno vajo je spodnji del hrbta usločen, glava je tesno pritisnjena na klop.
Ta vaja je namenjena obremenitvi spodnjega dela prsnega koša.
Delovne mišice:
- Spodnji torakalni
- Sprednji deltoid
- Triceps
Tehnika vadbe:
Vzemite uteži in lezite na klop z negativnim naklonom (kot naklona -45 stopinj). Držite uteži na dolžini roke nad prsmi, dlani so obrnjene druga proti drugi. Ko vdihnete, začnite širiti roke na straneh in jih rahlo upogniti v komolcih. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.
Pomembne podrobnosti:
Na vrhu giba se uteži ne smejo dotikati. Lopatice so uvlečene. V spodnjem delu hrbta je deformacija.
Pri tej vaji je spodnji del prsnega koša maksimalno obremenjen.
Delovne mišice:
- Spodnji torakalni
- Sprednji deltoid
- Triceps
Tehnika vadbe:
Z obema rokama primite ročaje zgornjega bloka in rahlo nagnite telo naprej. Ob izdihu zbližajte roki in ju združite v višini spodnjega dela trebuha. Ko vdihnete, vrnite roke v začetni položaj.
Pomembne podrobnosti:
Za večjo stabilnost lahko eno nogo postavite spredaj. Med vajo naj se roke premikajo v isti ravnini. Komolci so ves čas vaje rahlo pokrčeni.
Odlična vaja za trening spodnjega dela prsnega koša.
Delovne mišice:
- Triceps
- Sprednji deltoid
- Spodnji torakalni
Tehnika vadbe:
Z ravnimi rokami zavzemite oporni položaj na neravnih palicah. Prekrižajte noge in rahlo pokrčite kolena. Pogled je usmerjen navzdol. Upognite trup naprej in se med vdihom počasi spustite med palice ter pokrčite komolce. Ob izdihu se potisnite na vzporedno palico in se vrnite v začetni položaj.
Opcije:
Za povečanje učinkovitosti vadbe uporabite dodatne uteži.
Vaje za prsi zasedajo drugačno mesto v vadbenem kompleksu vsakega dekleta. Nekateri menijo, da je to izguba časa, drugi se tega izogibajo, ker se bojijo, da bi postali Herkul v telesu.
Tako prvi kot drugi se v svojih prepričanjih nekoliko motijo. Prsni koš potrebuje črpanje tako kot druge mišice. Ne govorimo o samih dojkah (kot neposrednem predmetu občudovanja vseh moških), ampak o prsnih mišicah, ki podpirajo dojke, jim dodajajo obliko, čvrstost in jih varujejo pred povešanjem.
Da Da. Tudi lastniki idealnih oblik bi bilo dobro, če bi svoji vadbi dodali vajo za prsi. Vsaj kot preventiva.
Torej, danes si bomo ogledali najboljše vaje za zategovanje prsnih mišic za ženske, možne napake pri njihovem izvajanju in priporočila za njihovo odpravo.
Malo o strukturi prsnih mišic
Na kratko, prsni koš je sestavljen iz dveh mišic: pectoralis major in pectoralis minor. Ni jih težko najti. Velika prsna mišica se nahaja na celotni površini od ključnice do prsnice (je tudi največja mišica prsnega koša) in je pritrjena na nadlahtnico.
Njegova glavna funkcija je fleksija in addukcija rame, tj. pravzaprav nadzor nad vsemi njegovimi gibi.
Mala prsna mišica nahaja se tik pod veliko mišico in je njen poseben dodatek.
Pri izvajanju vaj za prsi se osredotočite na te mišice, dekleta/ženske si ne morejo same napihniti prsi, ne glede na to, kako zelo si to želijo.
Vsi črpajo prsi brez izjeme. Seveda moški pri črpanju prsi zasledujejo nekoliko drugačne cilje (izvajajo tudi različne vaje) in vse zato, ker so široke prsi že od antičnih časov veljale za znak poguma in junaštva.
Če želite izvedeti, kako načrpati to mišično skupino za moškega, glejte članek »Vaje za prsne mišice za moške«.
Mimogrede, najbolj znani fitnes trenerji, strokovnjaki za bodybuilding in drugi strokovnjaki posvečajo veliko pozornosti kompleksu za črpanje dojk. In sodeč po njihovi priljubljenosti na Instagramu in neskončnih objavah občudovanja, nikakor ni zaman.
Številne vaje za prsi so univerzalne narave, zato jih je mogoče enostavno izvajati v telovadnici ali doma. Najbolje bi bilo, da bi prve lekcije izvajali pod nadzorom profesionalnega trenerja.
Po drugi strani pa lahko, če upoštevate vsa priporočila in izvajate vaje pred ogledalom, ne greste v telovadnico.
Torej izvolite nekaj priporočil o tem, kako načrpati prsne mišice dekleta doma:
Najboljše vaje za prsi za dekleta
Sklece
Ni zaman, da je ta vaja na prvem mestu, saj so sklece najpreprostejša in hkrati najučinkovitejša vaja za črpanje prsnih mišic pri ženskah. Poleg tega za to ne potrebujete nobenega razpoložljivega orodja, pomaga vam le lastna teža.
Opomba: roke naj bodo v širini ramen (ali celo nekoliko širše), komolci naj bodo odmaknjeni od telesa in ne ob njem. V nasprotnem primeru boste napolnili tricepse. Pazite tudi na položaj hrbta!
Ostaja naj raven in negiben (izogibajte se ledvenim lokom!), delujejo naj le mišice rok in prsnega koša. Glede dihanja: izdihnite z največjo mišično napetostjo (to je na najnižji točki trajektorije), vdih pustite, da se dvigne.
Lažja različica so sklece v pokrčenem kolenu.
Bolje je narediti sodo število ponovitev (6, 8 ali 10-krat) v 3 serijah.
Dumbbell leti na klopi
(Ta vaja se imenuje tudi "metulj"). Je precej učinkovit, čeprav za največji učinek zahteva določeno višino. Optimalna bi bila navadna klop, step platforma ali fitball.
Če takšne športne opreme nimate, uporabite sedežne blazine, ki jih položite eno na drugo (vendar pazite, da se vanje ne »utopite«; opora naj bo čvrsta).
Lezite torej s hrbtom na klop (ali naklon), spodnji del hrbta naj bo stisnjen, boki pa naj ostanejo »v teži«. Roke z dumbbells so razširjene. Ko izdihnete, dvignite roke pred seboj, se nekaj sekund zadržite na zgornji točki, in ko izdihnete, spustite roke.
Ne premikajte se po inerciji. Če ne čutite zategovanja prsnih mišic, potem vajo izvajate narobe!
Bolje je zamenjati dviganje rok s sklecami. Ampak ne pretiravajte! V zgodovini bodybuildinga so bili primeri, ko so dekleta v iskanju hitrih rezultatov pumpala s tako močjo, da so naslednji dan potrebovale pomoč že v fazi vstajanja iz postelje (preprosto »niso čutile« rok !).
Potiskanje rok nazaj z utežmi
Če želite to narediti, ne da bi spremenili prejšnji položaj na klopi (ali na fitballu), dvignite roke predse in jih upognite v komolcih (komolci naj bodo na razdalji 10-15 cm drug od drugega). Ko vdihnete, premaknite roke za glavo (kolikor lahko), in ko izdihnete, "peljite" roke do trebuha.
Pomembno je, da se ne ustavite in ne zravnajte rok povsem. Izvedite sodo število ponovitev (12, 14 ali 16) v 2 serijah.
Vadba z žogo
Lahko se izvaja stoje ali sede. Če želite to narediti, vzemite žogo v roke in jo dvignite do ravni prsi, tako da komolce razširite na stran. Ob izdihu stisnite žogo čim močneje in napnite prsne mišice. Ko preštejete do 6, se sprostite in globoko vdihnite. Vajo izvajajte 8-10 krat.
Kako načrpati prsi dekleta doma - poučni video
V spodnjem videu boste našli najboljše vaje za prsi. Poleg tega so potrebne vaje prikazane kot ogrevanje in tudi kot "opomnik", občasno se "pojavijo" napisi, ki označujejo število ponovitev in pristopov. Kot bonus - prijetna, nevsiljiva glasba in praktični komentarji trenerja.
Vaje za prsne mišice so potrebne v kateri koli starosti! Za krepitev, dvig dojk, pa tudi kot preventiva pred starostnimi spremembami! Z izvajanjem teh vaj le nekajkrat na teden boste postali lastnik lepih, napetih postav!
Ste že preizkusili vaje za prsi? Kakšne rezultate ste dosegli? Kaj se je izkazalo za bolj učinkovito - trening doma ali v telovadnici pod vodstvom izkušenega trenerja? Pustite komentarje in delite svoje dosežke z nami!
Če želite napihniti prsne mišice, morate upoštevati tri pravila:
- Jejte dobro – zaužijte dovolj kalorij (beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov)
- Dobro trenirajte - dajte mišicam obremenitev, da rastejo in med vajami občutite delo prsnih mišic
- Privoščite si dovolj počitka – naredite pravilno periodizacijo za popolno okrevanje mišic in dobro rast
Za vas smo izbrali najboljše vaje za prsne mišice, ki spodbujajo rast dojk in dobro vplivajo na razvoj moči ter povečajo sintezo beljakovin. Seznam vključuje različice vaj s palico, utežmi in trenažerji. Za trening doma smo vključili tudi vaje za prsne mišice z lastno težo.
Velika prsna mišica je masivna, široka pahljačasta mišica, ki pokriva celoten zgornji del reber. Izhaja iz prsnice, ključnice in reber ter je s pomočjo kit pritrjena na zgornji del nadlahtnice.
Vaje za prsne mišice
Zelo pomembno je, da vse vaje izvajate pravilno, sicer od njih ne boste imeli največje koristi. Kasneje se boste težko odvadili nepravilne tehnike izvajanja vaj, zato je bolje, da se jih naučite pravilno izvajati že od samega začetka.
Za vsako vadbo izberite 3 od predlaganih vaj in v vsaki izvedite 4-5 pristopov (vključno z ogrevanjem). Izbrane vaje lahko spremenite za vsako vadbo.
Bench press
To je odlična vaja za zgornji del telesa. Deluje na vseh delih prsnih mišic, deltoidih in tricepsih. Manjša obremenitev pade na latissimus dorsi, biceps in podlakti, ki pomagajo stabilizirati položaj palice.
Postavite mreno na stojala. Lezite z licem navzgor na klop. Postavite noge na tla na vsaki strani klopi. Podplati morajo biti v popolnem stiku s tlemi. Palico primite z oprijemom, ki je nekoliko širši od širine ramen. Izravnajte roke, da odstranite palico iz stojal. Premaknite palico z iztegnjenimi rokami, dokler ni nad prsmi.
Spustite palico, dokler se ne dotakne vaših prsi. Ko spuščate palico, držite komolce ob straneh, tako da so ramena pod kotom 45° glede na trup. Ramen ne potiskajte preveč na stran, saj s tem preveč obremenite ramenske sklepe. Ne da bi se palica odbila od vaših prsi, dvignite palico v začetni položaj. Vajo ponovite.
Nasveti: Vedno izvajajte stiskanje s klopi z opazovalcem, ki vam lahko pomaga pri dvigovanju palice. To vajo lahko izvajate tudi z utežmi namesto s palico.
Nagnjena klop
Ta vaja je zelo podobna običajni stiskalnici s klopi in deluje na iste mišične skupine (prsi, deltoide, triceps). Vendar se razlikuje po tem, da bolj obremenjuje zgornji del prsnega koša.
Lezite na nagnjeno klop z licem navzgor. Postavite noge na tla na vsaki strani klopi. Podplati morajo biti v popolnem stiku s tlemi. Palico primite z oprijemom, ki je nekoliko širši od širine ramen. Izravnajte roke, da odstranite palico iz stojal. Premaknite palico z iztegnjenimi rokami, dokler ni nameščena nad zgornjim delom prsnega koša.
Spustite palico, dokler se ne dotakne zgornjega dela prsi. Ko spuščate palico, držite komolce ob straneh, tako da so ramena pod kotom 45° glede na trup. Ramen ne potiskajte preveč na stran, saj s tem preveč obremenite ramenske sklepe. Ne da bi se palica odbila od vaših prsi, dvignite palico v začetni položaj. Vajo ponovite.
Nasveti: Vedno izvajajte stiskanje na klopi z opazovalcem, ki vam lahko pomaga pri dvigovanju palice. To vajo lahko izvajate tudi z utežmi namesto s palico.
Obrnjen nagnjeni pritisk na klop
Ta vaja je zelo podobna običajni stiskalnici s klopi in deluje na iste mišične skupine (prsi, deltoide, triceps). Vendar se razlikuje po tem, da bolj obremenjuje spodnji del prsnega koša.
Lezite na nagnjeno klop z glavo navzdol in z obrazom navzgor. Stopala postavite pod posebno oporo, ki se nahaja na koncu klopi. Palico primite z oprijemom, ki je nekoliko širši od širine ramen. Izravnajte roke, da odstranite palico iz stojal. Premaknite palico z iztegnjenimi rokami, dokler ni nameščena nad spodnjim delom prsnega koša.
Spustite palico, dokler se ne dotakne spodnjega dela prsnega koša. Ko spuščate palico, držite komolce ob straneh, tako da so ramena pod kotom 45° glede na trup. Ramen ne potiskajte preveč na stran, saj s tem preveč obremenite ramenske sklepe. Ne da bi se palica odbila od vaših prsi, dvignite palico v začetni položaj. Vajo ponovite.
Nasveti: vedno izvajajte pritisk na klopi z glavo navzdol z opazovalcem, ki vam lahko pomaga pri dvigovanju palice. To vajo lahko izvajate tudi z utežmi namesto s palico.
Ta vaja deluje na celotnem prsnem košu, vendar se osredotoča na spodnji del prsnega koša. Deluje tudi na deltoide in triceps.
Primite palice z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi. Izravnajte roke in poudarite neravne palice. Upognite noge v kolenih.
Nagnite se naprej in ohranite ta položaj telesa skozi celotno vadbo. Počasi upogibajte roke, spustite telo med palice, dokler roke niso upognjene pod kotom 90°. Zadržite ta položaj 1 sekundo. Z energičnim gibom se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite.
Opomba: Ta vaja je napredna, ker morate biti za njeno izvedbo dovolj močni, da dvignete svoje telo. Ko postanete močnejši, lahko to vajo izvajate z utežmi, tako da na pas pritrdite dodatno utež.
Ta vaja deluje na vseh predelih prsnega koša, lahko pa se osredotočite na različne dele prsnega koša, tako da spremenite kot klopi. Na primer, ravne muhe ciljajo na celotne prsi, nagnjene muhe ciljajo na zgornji del prsnega koša, nagnjene muhe pa na spodnji del prsnega koša.
Vzemite dumbbells in se ulezite na klop z licem navzgor. Morda boste potrebovali opazovalca, ki vam bo pomagal dvigniti uteži nazaj v začetni položaj. Izravnajte roke nad prsmi. Dlani naj bodo obrnjene ena proti drugi. Ohranite rahlo upognjene komolce.
Ne da bi upognili roke, počasi razširite roke vstran in v zraku opišite polkrožni lok. Iztegnite roke do ravni ramen. Ne spuščajte rok preveč, saj lahko to povzroči poškodbo ramen. Napnite prsne mišice, dvignite roke po isti poti nazaj v začetni položaj. Vajo ponovite.
Vaja je namenjena razvoju prsnih mišic kot celote.
Višino sedeža stroja nastavite tako, da bodo vaša ramena med izvajanjem vaje vzporedna s tlemi. Sedite na sedež in primite ročaje stroja. Ohranite rahlo upognjene komolce. Pustite, da vam ročaji naprave potegnejo roke nazaj, da lahko raztegnete prsne mišice.
Napnite prsne mišice, roke združite na ravni prsi. Zadržite ta položaj 2 sekundi, da podaljšate najvišjo mišično kontrakcijo. Počasi pomaknite komolce nazaj v začetni položaj. Vajo ponovite.
Sklece
Ta osnovna vaja je namenjena razvoju prsnih mišic kot celote. Manjša obremenitev pade na ramena in triceps.
Prsne mišice so vedno zaželene za vsakega športnika, a mnogim začetnikom jih ne uspe dobro razviti. Katere vaje je najbolje narediti za razvoj te mišične skupine? Kako jih narediti pravilno? Kakšna naj bo vadba za prsi? Preberite več o tem.
vaje
Pektorali spadajo v potisno skupino. Kar zadeva same vaje, obstaja veliko gibov za razvoj teh mišic, ki jih lahko razdelimo v 2 kategoriji:
- Stiskalnice s klopi.
- Ožičenje.
Vaje prve kategorije vključujejo 2 sklepa (ramenski in komolčni), zato jih lahko imenujemo osnovne. V drugem primeru je v delo vključen samo ramenski sklep, medtem ko je komolčni sklep fiksiran. Zaradi tega je ta skupina vaj izolirana.
Navajamo vaje, ki najbolje vplivajo na povečanje moči in mase:
- Mrene.
- Dumbbells.
- Stiskalnice v simulatorjih.
Stiskalnice lahko izvajate na vodoravni ali nagnjeni (dol/na glavo) klopi, odvisno od tega, kateri del prsnega koša želite učinkoviteje načrpati. Te vaje se razlikujejo tudi po širini prijema, ki je lahko širok, srednji ali ozek. Nato si bomo podrobneje ogledali vse vrste.
2. Ožičenje:
- Dumbbells.
- Roke na simulatorju.
- Križanci.
Če je vaš cilj trenirati prsne mišice za maso, potem lahko zgornje vaje celo izključite, vendar vam izolirani gibi omogočajo, da bolje začrtate relief in bolje načrpate zaostale dele mišic. Več o izvedbi in učinkovitosti preberite spodaj.
Bench press
To je morda najbolj priljubljena vaja za razvoj prsnih mišic. Najpogosteje uporabljene klopi so vodoravne in klopi s pozitivnim naklonom. Manj pogosto - negativno nagnjena klop. Kot močno vpliva na razvoj spodnjih ali zgornjih prsnih mišic, kar je zelo pomembno za vsakega športnika. Vsak program treninga prsi mora vključevati to vajo.
Ravna klop je klasična vaja, ki je zelo priljubljena tako v bodybuildingu kot powerliftingu. Na začetku vaje je treba palico držati v dolžini rok nad zgornjim delom prsi. Nato ga morate spustiti na prsi in ga znova stisniti. Kar zadeva prijem, je priporočljivo izvajati vajo s širokim prijemom, ki bo nekoliko izključil triceps iz dela. Število ponovitev naj se giblje od 6 do 12.
Stiskalnica na klopi vam bo omogočila učinkovitejše in enakomernejše črpanje prsnih mišic (zlasti zgornjega dela). Načelo izvedbe je enako kot v prejšnjem primeru, vendar obstaja več pomembnih načel. Prvi korak je izbira optimalne stopnje naklona klopi, ki naj bo 30 stopinj. Če je naklon večji od tega indikatorja, bodo delte postale bolj aktivne, kar ni zelo dobro. Drugič, izbrati morate širino oprijema, ki naj bo nekoliko ožja od povprečja. To je razloženo z dejstvom, da se s to izvedbo poveča amplituda vaje, kar poveča obremenitev mišic. Nazadnje, ta vrsta pritiska na klopi delno izključi triceps iz dela, kar vam omogoča, da se osredotočite na črpanje mišic. Za konec še zadnji nasvet - ne izvajajte "mosta", saj ta način izvajanja vključuje triceps in hrbtne mišice, kar močno olajša delo. Dvig nog omogoča odstranitev »mostčka« s pritiskom hrbta na klop. Zapomni si to! Kar se tiče števila ponovitev, jih je treba narediti 6-12.
Stiskanje uteži
Tisk z utežmi je še ena odlična vaja, če nameravate trenirati prsne mišice za maso. Skupaj s prejšnjimi vajami vam bo to gibanje omogočilo povečanje velikosti mišic in povečanje splošne moči. Tehnika tega giba je podobna stiskalnici s klopi, vendar obstaja nekaj razlik.
Prva in najpomembnejša stvar je odsotnost palice, zaradi česar se poveča amplituda izvedbe, saj športniki spustijo dumbbells čim nižje. To dejstvo vam omogoča, da vaše mišice dobro raztegnete in dodatno obremenite mišice stabilizatorje. Število ponovitev, naklon klopi, dihanje in druge lastnosti so popolnoma enake kot pri bench pressu. Malo naprej bomo opisali, kakšen bi moral biti trening za prsne mišice, kjer bomo navedli število pristopov in ponovitev za to in druge vaje.
Bench press
Najboljša možnost bi bila stiskanje s klopi na Smithovi napravi. Lahko je dober dodatek, če načrtujete vadbo za prsi. Raven športnika mora biti nadpovprečna. Kako pravilno izvajati to vajo?
- Ulezite se na klop, zavzemite pravilen položaj (natančno na sredini, glava ne sme viseti), oprijem naj bo širok, palico odstranite s stojal.
- Počasi spustite palico na prsi.
- Za trenutek se ustavite, nato pa se vrnite v začetni položaj.
Vaja je dokaj preprosta in varna, vendar kljub temu ne more v celoti nadomestiti običajnega pritiska na klopi. Zakaj? Dejstvo je, da simulator sam narekuje svojo amplitudo sledenja palici, kar pogosto ne ustreza določeni osebi z lastnimi anatomskimi lastnostmi, ki so v športu, kot je bodybuilding, zelo pomembne. Vendar pa bo vaša vadba za prsi veliko bolj učinkovita, če boste to vajo uporabili kot dober dodatek k svojemu programu.
Ožičenje
Izolacijske vaje vam omogočajo kakovostno delo samo določene mišične skupine. Z njimi ne boste veliko pridobili na mišični masi ali moči, lahko pa vam pomagajo doseči boljšo definicijo. Praviloma je treba tovrstne vaje izvajati takrat, ko napredovanje teže ni preveč pomembno ali na koncu vadbe, da preprosto »dokončamo« mišice.
Dumbbell flyes je ena najboljših možnosti za namensko obremenitev in raztezanje prsnih mišic (in kot vaje močno vpliva na črpanje zgornjega, spodnjega ali srednjega dela prsnega koša). O zadnjem vidiku bomo zdaj govorili nekoliko podrobneje. Torej, z negativnim kotom naklona, bo spodnji del prsnega koša podlegel večji obremenitvi. S pozitivnim kotom naklona bodo prsne mišice delovale veliko bolj enakomerno, vendar bo del obremenitve prenesen na deltoide.
Premiki in dvigi rok na napravi so prav tako zelo učinkoviti za prsne mišice, raztezajo in izboljšujejo njihovo olajšanje.
Program treninga prsnega koša
Da bi čim hitreje napolnili prsne mišice, lahko sledite naslednjemu programu, ki je idealen za začetnike:
- Horizontalni/nagnjeni pritisk na klop klop - 4 x 6-12 + ogrevanje.
- Stiskanje uteži - 4 x 8-12.
- Polet z ročicami (z različnimi koti) - 4 x 10-15.
Ta kompleks vam bo omogočil, da povečate prsni koš, pridobite potrebno maso in moč. Za naprednejše bodybuilderje je primeren naslednji program:
- Horizontalni pritisk na klopi klop - 4 x 8.
- Bench press na klancu klop - 3 x 8.
- Stiskanje uteži - 3 x 6-12.
- Flyes (dumbbells/roke na napravi) - 3 x 12-15.
- Crossover - 4 x 10-15 s 45 sekundnim odmorom.
Z uporabo tega kompleksa lahko vidite impresivne rezultate v rekordnem času. Načeloma z upoštevanjem pravilne tehnike in poznavanjem glavnih razlogov za rast mišic črpanje mišic ne bo težko. Mimogrede, vaš trening za prsi naj poteka na začetku tedna (če izvajate 5-dnevni split), medtem ko je vaše telo spočito in ni pod velikim stresom zaradi treninga velikih mišičnih skupin.
Trening prsi doma
Precej ljudi začne svojo trnovo pot do uspeha v bodybuildingu z domačim treningom. Seveda je lahko veliko razlogov za to: sramežljivost, finančne težave, velika razdalja do telovadnice in podobno. Vendar pa lahko doma postavite dobro "osnovo". Seveda samo sklece ne bodo opazno povečale obsega prsi, zato potrebujete vsaj minimalno opremo. Če govorimo o takem kompletu, potem boste zagotovo potrebovali zložljive dumbbells (2 sta dovolj) od 5-10 do 30-40 kg. To bo omogočilo izvedbo popolnega treninga z vajami za stiskanje na klopi, ki so osnova bodybuildinga. Hkrati je mogoče izvesti ožičenje, o katerem smo govorili prej. Kar zadeva alternativo klopi, je lahko več možnosti: debela deska, nizek kavč in podobno.
Nič manj koristne bodo vzporedne palice, vaje na katerih lahko kakovostno narišejo relief vaših mišic in vam dajo moč. Danes jih najdemo skoraj na vsakem dvorišču, a ker tekanje sem in tja ni najbolj priročno, jih lahko tudi kupite (ali pa uteži vzamete ven). Poleg treninga prsnih mišic lahko na neenakomernih palicah napihnete tudi trebušne mišice.
Končno so preprosti skleci lahko tudi dober dodatek k vaši vadbi. Ko se vaši rezultati izboljšajo, lahko začnete izvajati sklece z utežmi, kar bo zelo učinkovito za povečanje obsega in moči. Nato bomo podali poseben kompleks, ki bo pokazal, kakšen bi moral biti trening prsnih mišic doma.
Domači program usposabljanja
Domači trening prsnih mišic nikakor ne more biti slabši od tistega, ki poteka v profesionalno opremljeni telovadnici. Najpomembnejša stvar je doslednost tehnike in napredovanje obremenitev. Začnimo:
- Sklece od tal (možno z utežmi) - 4 x 12-18.
- Stiskanje uteži - 3 x 8-12.
- Dips (možno z utežmi) - 4 x max.
- Ožičenje - 3 x 10.
- Pulover z utežmi - 3 x 12.
Tehniko izvedbe zadnje vaje si lahko ogledate spodaj.
Trening prsnih mišic za dekleta
Načeloma je sklop vaj za ženske podoben kot za moške, vendar obstajajo dodatni gibi, ki so prilagojeni posebej za šibkejši spol. Naj jih naštejemo: sklece s tal na kolenih ali s prečke stoje, sklece na bradlji za dekleta in specifična stiskalnica s klopi, ki je idealna tudi za ženske.
In še enkrat, pozdravljeni dragi moji!
Danes nas čaka nadaljevanje nasičenega članka, in sicer njegov praktični del. V njem si bomo ogledali najpopolnejši seznam vaj za črpanje prsnega koša, ugotovili bomo tudi, katere so najboljše, na koncu pa se bomo seznanili s posebnimi programi usposabljanja za vse priložnosti.
Torej, komaj čakam, da začnemo z oddajo, gremo!
Kako načrpati prsi? Praktična stran vprašanja.
No, rad bi začel s sporočilom ... ne v smislu "jebi se..." :), ampak napoti k prvemu delu zapisa, v katerem smo teoretizirali in razkrivali problematiko strukture dojke in njeno črpanje z anatomskega vidika. Če torej ne poznate te kreacije, vabljeni, da ji izkažete spoštovanje s klikom na povezavo. Gremo naprej.
Običajno, ko si zastavite vprašanje: kako načrpati prsi? potem se ti v glavi porajajo različne asociacije tako naravne kot nenaravne narave (s slednjim mislimo na pumpanje v slogu “Silicon Valley”). Obstaja veliko vodnikov o naravnem črpanju in, nenavadno, vsi so namenjeni moškim. Kar zadeva mlade dame, morajo le malo po malo zbirati informacije o tem, kako učvrstiti svoje dojenčke in jih narediti bolj predstavljive in vidno elastične. V našem praktičnem delu bomo analizirali ne samo sheme črpanja prsnega koša pri moških, ampak se bomo osebno posvetili tudi ženskemu oprsju. Zato je zapis splošne spolne narave :) in v njem bo vsaka našla tisto, kar potrebujejo njene dojke.
Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.
Vaje za prsni koš. Najbolj popoln seznam.
Če ste že bili kdaj v fitnesu, potem verjetno veste, da je ponedeljek pogosto dan za trening prsi in da se morate za pritisk na palico na klopi postaviti v vrsto, začenši na parkirišču :). Ne, resno mislim, vsak mišičnjak, še posebej začetnik, najprej skoči pod palico in naredi stiskanje s klopi središče treninga prsi. Tako se izkaže, da se telovadnica s svojo množico naprav spremeni v vaje za hiperekstenzijo in stiskanje s klopi za ženske ter vaje za stiskanje s klopi za moške.
Vendar ne bomo zagovorniki zamrznjenih oblik in da se ne bomo obesili na udarjanje po prsih s standardnim naborom vaj, bom podal najbolj popoln seznam gibov za različna področja prsnih mišic.
Torej, tukaj so:
- stiskalnica s klopi;
- Hammer bench press;
- dumbbell bench press (vključno z različnimi koti naklona);
- dumbbell fly (vključno z različnimi koti naklona);
- združevanje rok v crossoverju (različne referenčne točke);
- pulover z dumbbell / palico / blokom;
- Raider potisk;
- sklece na vzporedni palici;
- sklece (vključno z različnimi položaji telesa).
V slikovni različici je sestavljen atlas vaj za prsni koš videti takole.
To je najbolj popoln seznam in vsa ta gibanja lahko uporabite v programu treninga prsnega koša, bodite pozorni na to in se ne "držite" samo stiskalnice.
Pomembna točka pri izbiri vaj je tako ciljni element, kot je celovit razvoj prsnih mišic. Da bi to dosegli, morate uporabljati različne kote in različne vaje, ki vplivajo tako na razvoj širine/debeline prsnega koša kot na razvoj njegovih globokih volumnov.
Torej, vaša idealna vadba za prsi mora vsebovati:
- 1 vaja bench press na vodoravni klopi (ali osnovno, kot so sklece/sklece od tal);
- 1+1 vaja za stiskanje na klopi pod kotom gor/dol;
- 1 vaja za pridobivanje/širjenje;
- 1 vaja za globoko razširitev prsnice (na primer pulover).
Najboljše najboljše vaje za prsni koš: rezultati raziskav
Strinjam se, lepo je vedeti, da uporabljate vajo, ki je z znanstvenega vidika najboljša za vadbo določene mišične skupine. V tem podpoglavju bomo analizirali prav takšne vaje.
Študija #1
Raziskovalci z Univerze Exercise and Sports Science Department (Wisconsin) so poskušali ugotoviti, kateri gibi so najučinkovitejši za rast prsnih mišic. 14 morski prašički moški, stari od 19 prej 30 letih je bilo predlagano, da se izpolni 9 najbolj priljubljenih vaj za prsni koš, pri izvajanju pa so bile opravljene EMG meritve električne aktivnosti mišic.
Podporna vadba (primerjalna točka/standard) je bila vaja bench press, ki je pokazala maksimalno aktivnost velikih prsnih mišic. Na drugem in tretjem mestu z 98 in 93% Izkazalo se je, da sta vaji sedeči pritisk na prsni koš v napravi in navzkrižne vaje.
Rezultate raziskave smo strnili v tabelo.
Kot je razvidno iz povzetka izračunov, so najboljše znanstvene vaje prve tri in iz njih prsi najbolje rastejo.
Podobno študijo sta izvedla profesorja Boeckh-Behrens in Buskies. Ugotovili so, da je stiskanje z mreno na klopi najučinkovitejše gibanje za vse mišice. Hkrati je tisk z mreno pod kotom navzgor odličen (in boljši od vseh drugih poševnih) izolira zgornji del pektoralov.
Rezultate raziskave smo »zapakirali« v grafično obliko.
Razlaga (dekodiranje):
štangla na klopi - stiskalnica na klopi;
kabelski crossover – združevanje rok v crossover;
dumbbell bench press - dumbbell bench press;
peck deck – mešanje v metuljčku;
nagnjeni dumbbell flys - dvig uteži pod kotom navzgor;
dumbbell puloverji - pulover z dumbbell.
Zaključek: Raziskovalci so ugotovili, da bi moral idealen PT za razvoj prsi izgledati takole:
- stiskalnica s klopi;
- crossover;
- Potopi z dodatno težo.
Študija #2
št. 1. Razlike v aktivaciji mišic, ki so posledica sprememb v zahtevah po stabilnosti
Zelo nenavadna študija, katere namen je bil ugotoviti različne stopnje aktivacije prsnega koša pri uporabi različnih vrst izstrelkov. (uteži, palice, Smith stroj). Vzeli smo več vaj in jih primerjali s stiskalnico na klopi.
Rezultati vsake študije so prikazani v tabeli.
Tabela št. 1. Stopnja mišične aktivacije pri primerjavi pritiska na klopi in Smithovega stroja.
Zaključek: Obe vaji enako aktivirata pectoralis major in klavikularne deltoide. Razlika se kaže v aktivaciji akromialnega dela delt, Smith press ima višjo numerično vrednost, kar pomeni šibkejšo (1 – dosežen do maksimuma) nalaganje.
Tabela št. 2. Stopnja mišične aktivacije pri primerjavi pritiska na klopi z mreno v primerjavi s pritiskom na stroju Smith in stiskom z utežmi.
Zaključek: Ni razlike v aktivaciji pectoralis major in klavikularnih deltoidov, vendar je nižja aktivacija triceps brachii in višja aktivacija biceps brachii med stiskanjem uteži rezultat povečanih zahtev po stabilnosti te vaje.
Po drugi strani pa stiskanje na klopi aktivira biceps v večji meri kot stiskanje s Smithovim strojem. (2 proti 3 ) .
Globalni izhod:
Proučevane vaje niso vplivale na aktivacijo velike prsne mišice. Bolj kot je vaja nestabilna, več asistenčnih in stabilizacijskih mišičnih skupin je vključenih v delo. Verjetno je, da to omejuje (omejuje) količino pritisnjene teže, kar posledično zmanjša učinkovitost delovanja prsnih mišic.
št. 2. Razlike v aktivaciji mišic glede na kote
Spodaj so rezultati študij o vplivu različnih kotov na aktivacijo različnih delov prsnih mišic.
Tabela št. 3. Stopnja mišične aktivacije pri vajah z različnimi koti
Podatki kažejo, da pritisk na klopi najbolj angažira pectoralis major in triceps. Druga vaja v smislu aktivacije teh mišic je bila navzdol poševna palica. Pritisk pod kotom aktivira zgornje mišice prav tako kot pritisk na klopi. Srednji/spodnji del velike prsne mišice najučinkoviteje delujemo s pritiskom pod kotom navzdol.
Sedeča vojaška vaja za tisk se običajno uporablja kot vadba za deltoide. Raziskave pa kažejo, da je aktivacija zgornjega dela prsnega koša primerljiva s kotnim tiskom, poleg tega vojaški tisk veliko močneje aktivira klavikularni del deltoidov. Toda triceps in prsna glava velike prsne mišice imata najslabšo aktivacijo od vseh vaj za prsni koš.
Globalni izhod:
Kot, pod katerim izvajamo pritisk, pomembno vpliva na aktivacijo velike prsne mišice in drugih pomožnih mišic. V smislu aktivacije mišic in dvigovanja večje teže (združil dva parametra skupaj), je bench press v primerjavi s preučevanimi najučinkovitejši.
št. 3. Primerjalni pregled aktivacije prsnih mišic pri različnih vajah
Ta študija je vključevala 9 najbolj priljubljenih vaj za prsi. Elektrode smo namestili na sternokostalni del (sternalna glava) prsna mišica.
Rezultati so pokazali, da sta stiskalnica na klopi in deck povzročila najmočnejšo aktivacijo velike prsne mišice. Poleg tega je crossover simulator crossover pokazal tudi svojo visoko učinkovitost. Sedeča stiskalnica na klopi je nekoliko slabša od prejšnjih primerkov, najbolj "zadovoljive" rezultate pa so pokazali:
- dvig uteži pod kotom navzgor;
- dips;
- sklece z naramnicami;
- fitball sklece;
- standardne sklece.
Pravzaprav so bile to zadnje raziskave, zdaj na pogled poznate najboljše vaje za prsi, kar pomeni, da je čas, da začnete sam proces treninga.
Torej, naslednji na vrsti...
3 najboljši programi za vadbo prsi
Program treninga prsi #1. "Za novinca brez prsi ni mesta!"
Ta PT je namenjen športnikom začetnikom, ki že imajo nekaj izkušenj s treningi (iz 3 meseci) in obvladali tehniko večine vaj. Glavni cilj je splošno povečanje mišične mase in razvoj lastnosti prsnega koša, kot sta širina in globina.
Tehnične specifikacije:
- usposabljanje 2 enkrat tedensko z razdaljo najmanj 72 ure;
- število pristopov 3 , ponovitve – 10/20 ;
- 60 sek.
Na sliki je tako.
Program treninga prsi št. 2. “Prsi so revolucija! čez 5 dni!"
Ta PT je namenjen izkušenim športnikom (izkušnje z usposabljanjem od 3 leta), katerega cilj je celovit razvoj dojke in njena specializacija (delajte samo na to mišično skupino).
Tehnične specifikacije:
- usposabljanje 5 enkrat tedensko;
- število pristopov 3 , ponovitve - različno;
- počitek z vadbo je: 2,5 minut - pri 4-6 ponovitve, 60-90 sec – s ponovitvami od 8 prej 12 .
V obliki tabele je program videti takole:
Na sliki je takole (klikniti).
No, kot obljubljeno za sladico...
Program treninga prsi št. 3. "Dojenček, stisni se!"
Ta PT je prilagojen izključno mladim damam in ima za glavni cilj dvig prsi, ki jim daje okusne volumne in oblike. Glavni poudarek je na kotih, natančneje na odmiku od ravnine, ki ga zagotavljajo vodoravni stiskalnici. Poleg tega bo PT povečala globino oprsja, tj. postala bo veliko bolj obsežna, kar bo prsi dalo še večjo izraznost.
Če po 3 mesece boš nosila dekoltirano obleko z globokim izrezom in tvoje oprsje ne bo občudovalo, potem vrzi kamen vame :).
Tehnične specifikacije:
- usposabljanje 2 enkrat tedensko (s presledkom 1 dan);
- število pristopov 4 , ponovitve - različno;
- počitek z vadbo je: 60 sek.
V obliki tabele je program videti takole:
Na sliki je tako.
Pravzaprav je bila to zadnja bistvena informacija, zdaj veste, kako urediti svoj dekolte in se lahko v bližnji prihodnosti ukvarjate s to najbolj prijetno dejavnostjo.
Pogovor
Še en članek se je končal in danes smo odgovorili na vprašanje, kako načrpati prsi? Ni zaman, da takšne članke delimo na dva dela in vsakemu namenimo preveč časa :), s tem postavimo tako teoretične kot praktične temelje, da je zamah zavesten in da razumeš, kaj se dela in zakaj. Upam, da sem v tej objavi to poljudno razložil, če ne, pa se pripravite, tretji del je že na poti :)!
To je vse, z veseljem sem pisal za vas, se vidimo!
PS. Katere skrivnosti poznate o črpanju dojk? Delimo v komentarjih.
P.P.S. Pozor! 4.10 Na voljo bo možnost pošiljanja vprašalnikov za in hrano. Vesela bom, da bova sodelovala!
S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.
Nalaganje...