Dober dan, dragi naročniki! Danes se bomo dotaknili teme, kaj je zdrava hoja in se pogovarjali o njenih prednostih. In kot ponavadi vam bom dal nekaj praktičnih nasvetov.
Najprej se pogovorimo o preprosti hoji.
Redna hoja je univerzalni način telesne aktivnosti za telo. Praktično nima kontraindikacij, ne zahteva posebnih oblačil ali opreme. Svojim naročnikom vedno priporočam, naj hodijo več peš, naj ne uporabljajo dvigala, avtomobila ali javnega prevoza.
Hoja je mogoča in celo potrebna v kateri koli starosti. To dejavnost lahko uspešno kombinirate z delom tako, da zapustite 1-2 postanka prej, kot je potrebno. Če ste mlada mamica, potem sploh ni težav, vzemite z dojenčkom voziček in se odpravite na lagoden sprehod do najbližjega parka. In otrok hodi, vi pa se sprostite! Oba dihata svež zrak. Mnoge mamice z vozički preprosto sedejo na klopco, čeprav je hoja veliko bolj zdrava za telo in zanimiva zase.
Ne pozabite, da ima vsak sprehod, pa naj bo to izlet v trgovino, večerni sprehod po parku, do avtobusne postaje, na delovno mesto itd., koristi za zdravje! Vedno razmišljajte o tem v svojih mislih. Programirajte se s takimi mislimi. In lažje se boste prisilili na preprost sprehod.
Zdrava hoja: razlika od navadne hoje
Obstaja tudi zdrava hoja. Zdrava hoja se nekoliko razlikuje od preproste hoje. Razlika je v tempu, pravilni tehniki hoje, času in razdalji hoje ter pogostosti hoje. Se pravi, da je rekreativna hoja neke vrste športni trening.
Tudi zdravstvena hoja se deli na več vrst. Glede na tempo je lahko počasen, srednji in hiter. Hkrati pa rekreativna hoja ne vključuje uporabe posebne opreme. Zato, dragi naročniki, ne zamenjujte s "švedsko hojo" (s palicami).
Zdrava hoja (hoja za zdravje) je naravna, običajna in fiziološka vrsta telesne dejavnosti za osebo katere koli starosti in spola. Gibanje osebe med hojo je ciklično, to je, da se različne mišice telesa izmenično sproščajo in napenjajo, kar omogoča doseganje odličnega učinka treninga.
Telesna aktivnost pri zdravi hoji ni preintenzivna in visoka, ustreza optimalni za posamezno mišico telesa, kar zagotavlja odsotnost preobremenitev in s tem povezanih nevarnosti, kot so poškodbe, prekomerna napetost, utrujenost itd. Poleg tega lahko s spreminjanjem hitrosti hoje ali terena, ki se uporablja za hojo, enostavno povečate ali zmanjšate obremenitev, tako da jo prenesete iz načina treninga v nežno splošno krepitev in obratno.
Kdo potrebuje zdravo hojo?
Zdravilna hoja je priporočljiva za vse kategorije ljudi, ne glede na spol, starost, zdravstveno stanje in fiziološke značilnosti. Ne pozabite, da mora vsak človek na planetu prevoziti vsaj 10 kilometrov na dan. Samo v tem primeru lahko zagotovite sami
Seveda, če ste zdravi, mladi in polni optimizma, vam priporočam, da se lotite trening, hoja , smučanje in podobno. Če pa imate kakršne koli bolezni, na primer srčno-žilne, dihalne ali prenašanje kisika, potem razredi Bolje je začeti z zdravo hojo. Postopoma boste čez čas prešli na hitrejše treninge.
Prav tako je zdrava hoja koristna za starejše ljudi in ljudi z ekstremnimi oblikami debelosti. Tisti, ki si želite podaljšati življenje, ga narediti srečnejšega in uspešnejšega, potem je zdrava hoja prav za vas!
Koristi zdrave hoje za človeško telo
Zdrava hoja je v mnogih pogledih koristna za telo vsakega človeka, ne glede na starost. Zdrava hoja pomlajuje, preprečuje nastanek kroničnih starostnih bolezni, normalizira krvni tlak, mobilizira moč, pomaga ohranjati moč in misli v dobri kondiciji ter pomaga.
Zdrava hoja pomaga aktivirati celotno telo kot celoto. Tudi pri povprečnem tempu bo telo doživelo neprimerljive koristi.
Za treniranje vzdržljivosti in izboljšanje delovanja srčno-žilnega in dihalnega sistema je zdrava hoja učinkovitejša od različnih statičnih telesnih aktivnosti (vaje na simulatorjih, dvigovanje uteži itd.). Gibanje telesa in delo mišic pri zdravi hoji pospešujeta prekrvavitev vseh organov in tkiv. Zaradi tega se poveča oskrba organov in tkiv s kisikom in hranili.
Poleg tega zdrava hoja spodbuja . Če pa nameravate shujšati, potem skupaj s telesno aktivnostjo organizirajte pravilno prehrano, pri čemer upoštevajte porabo kilokalorij na dan.
Gremo naprej! Zdrava hoja izboljšuje razpoloženje in splošno stanje telesa, normalizira krvni tlak, preprečuje aterosklerozo in znižuje koncentracijo holesterola v krvi. Zato je človek, ki se ukvarja z rekreativno hojo, dobesedno daleč od srčnega infarkta, kapi, ateroskleroze, tromboze in drugih bolezni srca in ožilja.
Tako je prav zdrava hoja optimalen trening za dolgo in aktivno življenje brez bremena kroničnih bolezni. Kar zadeva učinkovitost vzdrževanja normalnega funkcionalnega stanja srčno-žilnega sistema in preprečevanja njegovih bolezni, hoji dobesedno ni para.
Koristi vsakodnevne 30-40-minutne hoje za človeško telo so v doseganju naslednjih pozitivnih učinkov:
- Normalizira;
Okrepi se srčna mišica, izboljša se pretok krvi v vseh organih in tkivih, poveča se količina kisika in hranilnih snovi, ki jih dovajajo;
Preprečeni so srčni infarkt, možganska kap in žilna trombembolija;
Raven holesterola v krvi se zmanjša;
Tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa II se zmanjša za 30–40%;
Tveganje za nastanek raka dojke pri ženskah se zmanjša;
Tveganje za nastanek raka prostate pri moških se zmanjša za 50%;
Zmanjšuje tveganje za nastanek raka debelega črevesa pri moških in ženskah;
Izboljša se prebavni proces in normalizira se rednost blata;
Tveganje za nastanek glavkoma se zmanjša;
Intraokularni tlak se zmanjša;
Izboljša razpoloženje;
Občutek izoliranosti in nemoči se razbremeni;
Spanje se normalizira in odpravi;
Pričakovana življenjska doba in povečanje njene kakovosti;
Splošno počutje se izboljša;
Kapaciteta in globina pljuč se povečata;
Krepi in zmanjšuje tveganje za zlome, dislokacije in druge travmatične poškodbe mišično-skeletnega sistema;
Imuniteta se izboljša zaradi učinka utrjevanja, zaradi česar oseba manj pogosto zboli in lažje prenaša sezonske bolezni dihal;
Mišični okvir se okrepi in vzdržljivost se poveča;
Spodbuja hujšanje;
Proces staranja se upočasni;
Stres je odpravljen.
In to niso vsi učinki zdrave hoje, ampak le glavni in najpomembnejši. Upam, da sedaj nimate več dvomov, ali se lotiti zdrave hoje?! Zdi se mi, da je vse očitno.
Kot je navedeno zgoraj, praktično ni kontraindikacij za zdravo hojo. Zdrava hoja lahko škodi le, če zanemarjate varnostna pravila: nosite neudobne čevlje ali oblačila, ne odstranjujte nakita ali prehitro pospešite tempo.
Zelo hitra hoja lahko povzroči poškodbe kolen. , zato pazite na stanje svojih kolen. Hodite mirno. Če vas začnejo boleti kolena, je bolje, da se posvetujete z zdravnikom, ugotovite vzrok bolezni in, ko ga odpravite, znova začnete hoditi.
Tehnika zdrave hoje
Zdrave hoje ne smemo zamenjevati z umirjeno hojo pred spanjem ali za izboljšanje apetita, saj gre za različne vrste telesne dejavnosti. Ogledali si bomo tehniko in pravila zdrave hoje, saj so prednosti te vrste gibanja zelo velike, vse druge možnosti hoje pa so pravzaprav njene različice. V tem članku se boste naučili, kako pravilno hoditi za zdravje.
Stopalo, drža, roke in trup pri hoji.
Pri hoji za zdravje morate ohraniti svoje telo v pravilnem položaju, in sicer: poravnajte hrbet, rahlo stisnite lopatice, napnite trebuh in postavite glavo tako, da je brada vzporedna s tlemi. Nato, ne da bi spremenili sprejeti položaj, rahlo premaknite svojo telesno težo naprej, tako da je osredotočena na tuberkuloze stopala in prstov.
Načeloma lahko pravilno razporeditev telesne teže dosežemo na preprostejši način. Če želite to narediti, morate poskusiti stati na prstih z ravnimi nogami in takoj, ko začutite, da se je teža premaknila toliko naprej, da lahko dvignete pete od tal, se fiksirajte v tem položaju, saj to je pravilna razporeditev telesne teže za hojo. Ko zavzamete zahtevani položaj, ga morate ohraniti, dokler ne končate hoje.
Hoditi morate z dobrim tempom, močno premikati noge. Ko naredite korak, morate najprej premakniti stegno ene noge naprej. Takoj za tem morate istočasno poravnati koleno iste noge in se z drugo nogo za telesom odriniti od tal in se dvigniti na prste.
Po potisku je treba nogo, ki je spredaj, poravnati in postaviti s peto na tla, tako da je prst dvignjen. Noga, ki je zadaj, je popolnoma poravnana in postavljena na prst. V tem trenutku je telesna teža skoncentrirana med dvema nogama, kar pomeni, da človek ne more dvigniti nobene od njiju, ne da bi pred tem premaknil težišče.
Iz tega položaja se teža telesa prenese na nogo spredaj. Da bi to naredili, se stopalo sprednje noge hitro spusti na tla, naslonjeno na tuberkule prstov in njegovo zunanjo površino. Hkrati noga ostane ravna. Noga, ki ostane zadaj, je pokrčena v kolenu in njeno stegno pomaknjeno naprej za naslednji korak. Ko sprostimo boke, zravnamo nogo v kolenu in jo istočasno odrivamo z drugo nogo, s peto spustimo na tla itd.
Zahvaljujoč potisku noge zadaj se korak izkaže za dolg, elastičen in vzmeten. Pri hoji stopalo deluje, kot da bi se nenehno prevračalo s pete na prste.
Ne morete naenkrat položiti celotnega stopala sprehajalne noge (nahaja se spredaj) na tla, najprej se morate nasloniti na peto in šele nato prenesti telesno težo na izrastke prstov.
Stopalo zadnje noge je pred oporo sprednje noge na peti dvignjeno na prst in v tem položaju odriva telo v smeri naprej, da potisne sprednjo nogo čim dlje. . In šele ko se sprednja noga s peto nasloni na tla, se nanjo začne prenašati celotna teža telesa, pri čemer se stopalo postopoma popolnoma spusti na tla. In v trenutku, ko je stopalo sprednje noge popolnoma na tleh, se stopalo zadnje noge, ki je bilo v položaju na prstih, dvigne od tal in boki se začnejo premikati naprej, da izvedejo naslednji korak.
Pri hoji poskušajte pete stopal postaviti na eno namišljeno črto, ki poteka med nogami (kot to počnejo manekenke, ko hodijo po brvi na modnih revijah). V tem primeru je treba nogavice nekoliko obrniti navzven, če pa to ne deluje, potem je povsem možno, da bo stopalka, saj to ne bo negativno vplivalo na hojo.
Pri zdravi hoji ne smemo sprostiti kolen, ampak vedno popolnoma zravnamo odrivno nogo, ki se pri naslednjem koraku konča za telesom. Med zdravo hojo je bolje, da upognete roke v komolcih in jih premikate v nasprotni smeri z nogami (to je, ko je desna noga spredaj, leva roka ustreza njej itd.).
Gledajte naprej, ne v noge, obraz pa naj med zdravo hojo ostane sproščen, ne napet. Trup, noge in ramena naj bodo napeta, ne pa tudi obraz in roke. Ne smete poskušati podaljšati koraka tako, da poskušate postaviti nogo čim bolj spredaj. Ta tehnika hoje je nepravilna in nevarna.
Dihanje med hojo. Kako dihati med hojo
Pomembno je tudi, da med hojo spremljate svoje dihanje. Pri hoji morate dihati ritmično, z enakim tempom kot pri hoji. Če je zrak umazan, je veliko prahu ali je vreme hladno ali vetrovno, potem morate vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta. In tako načeloma ni posebnih priporočil glede dihanja. Lahko dihate skozi nos ali usta. Vendar je seveda bolje, da poskusite dihati skozi nos, saj tempo gibanja med zdravo hojo ni visok v primerjavi s tekom.
Sprva bo to zahtevalo precej resne napore, čez nekaj časa pa se boste navadili na določen način dihanja in ritem vdihavanja in izdihavanja, kar vam bo omogočilo, da tega procesa ne boste več nadzorovali.
Vendar pa morate na začetku treninga strogo nadzorovati, da pri hoji po ravni podlagi vdih traja 4–5 korakov, izdih pa 5–6 korakov. Če se človek povzpne na goro, mora biti vdih daljši od izdiha, pri spuščanju pa mora biti, nasprotno, izdih daljši od vdiha.
Med zdravo hojo ne sme biti zadihanosti. Če se pojavi kratka sapa, je treba hitrost hoje zmanjšati. Bolje je, da nekaj dni ali tednov hodite počasneje in trenirate svojo vzdržljivost, da se boste lahko v prihodnosti gibali veliko hitreje, namesto da bi imeli resne zaplete pri prvih vajah.
Optimalen ritem dihanja je takšen, da mora človek med gibanjem govoriti, ne more pa peti. V skladu s tem, če oseba med hojo ne more govoriti, je treba zmanjšati tempo in hitrost gibanja, in če lahko poje, potem je treba, nasprotno, povečati tempo.
Koliko časa in kilometrov bi morali prehoditi na dan?
Zdrava hoja bo zdrava le, če boste prehodili določeno število kilometrov na dan, teden in mesec. Če želite to narediti, morate šteti.
Torej, koliko časa in koliko na dan morate hoditi, da bo zdrava hoja koristila zdravju? Zdravemu človeku, ki želi ohraniti kondicijo in izboljšati svoje zdravje, priporočam vsakodnevno hojo, le en ali dva dneva v tednu pustite za počitek.
Odvisno od vaše fizične pripravljenosti, vzdržljivosti in zdravja morate dnevno ali vsak drugi dan prehoditi 5 do 10 km. Priporočam tudi uporabo neravnega terena pri hoji, izmenjujoče spuste, vzpone in ravnine.
Ljudem s srčno-žilnimi boleznimi svetujemo, da začnejo hoditi po ravnem, postopoma povečujejo razdaljo, hitrost hoje in dodajajo gibanje navzgor in navzdol.
Za zdrave ljudi je bolje, da hodijo hitro, pri čemer je glavni poudarek na tempu gibanja, medtem ko je oslabljenim ljudem in tistim s kroničnimi boleznimi, nasprotno, priporočljivo hoditi relativno počasi, pri čemer je glavni poudarek na razdalji.
Glede na hitrost delimo hojo na naslednje vrste: zelo počasna - 60 - 70 korakov na minuto; Počasi – 70 – 90 korakov na minuto; Srednje – 90 – 120 korakov na minuto; Hitro - 120 - 140 korakov na minuto; Zelo hitro - več kot 140 korakov na minuto.
Če je oseba starejša od 35 let in še nikoli ni telovadila, naj začne z zelo počasno hojo. Če je oseba, starejša od 35 let, v dobri telesni pripravljenosti ali se ji zelo počasna hoja zdi prelahka, naj začne počasi.
Mlajšim od 35 let priporočamo tudi, da začnejo s počasno hojo. V prvem tednu naj bi hodili pol ure v izbranem tempu. Nato vsaka dva tedna podaljšajte čas hoje za 5 minut in tempo za 5 korakov na minuto, s čimer podaljšate prehojeno razdaljo.
Ne pozabite, da je vsako vreme primerno za zdravo hojo. Le obleči se morate glede na temperaturo zraka, vlažnost in hitrost vetra. Optimalno je hoditi 1 uro pred obroki ali 1,5 - 2 uri po obroku. Vendar pa je treba izbrati čas za hojo tako, da se hoja konča 2-3 ure pred spanjem. Če redno telovadite, bi morali hoditi ob različnih urah dneva.
To je vse, dragi sledilci. in Zdrav način življenja ! Pogosteje hodite. Ukvarjajte se s telesno vzgojo, in če ste mladi, se pogumno ukvarjajte s športom. In nikoli ne zbolite! In kako to doseči, izveste na straneh bloga! Vso srečo vam pri vaših prizadevanjih!
Ni vedno mogoče izvajati vaj vsak dan in nimate vedno dovolj časa in priložnosti za redno obiskovanje fitnesa, pa si res želite biti vedno v dobri formi? Potem je eden najboljših načinov hoja. Preprosto je in z njim nikoli ne izgubljajte časa. Pojdite na kratek sprehod - od metroja do vaše hiše, od vaše hiše do trgovine ali pa se preprosto sprehodite po okolici. In ne predstavljate si, kako koristno je in kako lahko sprehod spremeni vaše zdravje na bolje! Začnite hoditi danes in rezultati bodo takojšnji in takojšnji!
Jejte pravilno, hodite vsak dan in se zabavajte!
Hoja je koristna, vendar se vsi ne zavedajo, kako koristna je.
Tukaj je 10 razlogov, zakaj je dnevna hoja 30-45 minut bistvenega pomena.
Prepričani smo, da vas bodo nekateri od teh razlogov presenetili. Ali ste na primer vedeli, da je hoja lahko koristna pri glavkomu? Verjetno niso vedeli. Na splošno po tem, ko boste prebrali to besedilo, ne boste imeli več razloga za dvom o koristnosti hoje.
Kakšne so prednosti hoje?
Ta seznam je dolg. Lahko naredi vtis na veliko ljudi.
V kratkem. Vsakodnevni 30-45-minutni sprehod lahko pomaga pri obvladovanju Alzheimerjeve bolezni, izboljšanju mišičnega tonusa, znižanju krvnega tlaka, preprečevanju bolezni debelega črevesa, izboljšanju razpoloženja, pomaga pri glavkomu, pomaga v boju s prekomerno telesno težo, krepi kosti, zmanjša tveganje za sladkorno bolezen in bolezni dihal.
Na splošno je hoja zelo dobra za zdravje. In zato.
Hoja zmanjša tveganje za Alzheimerjevo bolezen.
Verjeli ali ne, hoja je dobra za vašo inteligenco in vaše psihično počutje.
Študija, ki so jo izvedli na Univerzi v Virginiji, je pokazala, da je pri starejših odraslih (71–93 let), ki dnevno prehodijo več kot pol kilometra, polovica manjša verjetnost, da bodo zboleli za Alzheimerjevo boleznijo, kot ljudje iste starosti, ki je niso.
Poveča mišični tonus.
Oprostite za kliše, vendar vadba resnično pomaga graditi mišice. To velja tudi za hojo. Ko hodite, ne delate le mišic nog, ampak tudi trebušne mišice.
Seveda, da bi jih pravilno načrpali, morate iti v telovadnico.
Za dobro kondicijo pa je dovolj že 45-minutni sprehod čez dan. In če boste med tem pazili na to, potem lahko okrepite tudi svoje trebušne in pasne mišice.
Izboljšuje srčno-žilni sistem in znižuje krvni tlak.
Kdor ima težave s srcem, mora vsekakor k zdravniku. Očitno je. Toda hoja je lahko dobra preventiva pred boleznimi srčno-žilnega sistema.
Poleg tega pomaga zmanjšati.
Pomaga izboljšati delovanje gastrointestinalnega trakta.
Sarah Sarna je strokovnjakinja za zdravje žensk. Trdi: hoja je zelo koristna. Navada dolgih sprehodov zmanjša verjetnost razvoja kolorektalnega raka za 31%.
In redna hoja 10-15 minut večkrat na dan je koristna za normalno peristaltiko.
Po hoji se razpoloženje izboljša.
Če niste razpoloženi, potem je najboljši način za spopadanje s tem kratek sprehod.
Znanstveniki so ugotovili, da so ljudje, ki se vsaj 5-krat na teden sprehodijo 30-45 minut, bolj verjetno dobre volje kot tisti, ki tega ne storijo. Poleg tega se takšni ljudje manj počutijo depresivne. Ni slabo, kajne?
Zmanjšuje tveganje za glavkom.
Za ljudi, ki so dovzetni za to bolezen, zdravniki priporočajo dnevno hojo. Za kaj? Ker hoja zmanjša očesni pritisk.
Hoja ali tek več kot trikrat na teden znatno zmanjšata očesni pritisk.
Hoja pomaga nadzorovati težo.
Prepričani smo, da vas bo razveselila informacija, da vam ni treba več ur potiti v telovadnici, da bi nadzorovali svojo težo.
Izguba odvečne teže je tako enostavna kot le odhod na sprehod. Ženske, ki se držijo standardne diete, a hkrati hodijo eno uro vsak dan, shujšajo veliko hitreje.
Krepi kosti.
Hoja lahko okrepi vaše kosti in sklepe. Hoja lahko ustavi izgubo kosti pri ljudeh z.
Poleg tega obstajajo študije, ki kažejo na koristi hoje za starejše ženske. Dnevni polurni sprehod zmanjša tveganje za zlom kolka za 40 %.
Zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen.
30-40 minut hitre hoje na dan zmanjša tveganje za nastanek bolezni.
In strokovnjakinja za sladkorno bolezen Tami Ross je prepričana: 20-30 minut hoje na dan in lahko znižate raven sladkorja v naslednjih 24 urah.
Izboljša delovanje pljuč.
Nikogar ne bomo presenetili, če rečemo, da je telovadba dobra za dihala. Vendar le malo ljudi ve, kako koristne so v resnici.
Z aktivno hojo se dihanje pospeši, kri je obogatena s kisikom. To vodi do odstranjevanja škodljivih snovi iz telesa, povečanja energije in obnove.
Zato nehajte sedeti blizu računalnika – čas je, da se malo sprehodite!
Hoja je najenostavnejši in najlažji način za izboljšanje počutja, telesne pripravljenosti in celo hujšanje. Da bi le hodili, vam ni treba kupiti drage opreme ali plačati inštruktorja fitnesa. Ta vrsta telesne dejavnosti je koristna za skoraj vsakogar, ne glede na zdravstveno stanje ali starost. Izbrati morate samo pot in čas.
Zakaj bi morali hoditi pogosteje?
Prvič, saj vam ni treba kupiti drage opreme za vadbo. Le več morate začeti hoditi. Na primer, vsak dan na poti v službo ali vračanju z nje pojdite skozi nekaj postankov. Tudi takšen ukrep bo po mnenju strokovnjakov prinesel oprijemljive koristi za zdravje. Za to ni treba kupiti novih superg (razen v primerih, ko se tečaji hoje izvajajo profesionalno). Hkrati morajo biti čevlji za pohodništvo udobni. Špice s peto, ozke črpalke ali japonke zagotovo niso primerne.
Če se odločite resno začeti hoditi, je treba upoštevati več odtenkov. Za mlade in zdrave ljudi začetna obremenitev ne sme presegati 30 minut pri hitrem tempu. Toda starejši naj hodijo zmerno, vendar naj bodo taki sprehodi daljši. V vsakem primeru ne sme biti zadihanosti.
Približna dolžina človekovega koraka je 70-100 cm, za tako imenovani avtomatski korak se šteje tempo hoje, pri katerem oseba v 1 minuti naredi 80-120 korakov. Če so te številke višje, takšna hoja že zahteva velik fizični napor.
Koristi hoje so odvisne od njene hitrosti. Na primer, počasna hoja, ko človek naredi približno 70 korakov na minuto, pomirja in lajša stres. Vendar pa ne prinaša opaznega učinka treninga. Če hodite s hitrim tempom (več kot 120 korakov na minuto), potem lahko taka hoja nadomesti popolno vadbo v telovadnici. Svojo hojo morate začeti s hitro hojo. 5-15 minut. Potem, če ste utrujeni, je treba zmanjšati tempo. Po kratkem počitku morate korak znova povečati. In tako, "korak za korakom", se trajanje hoje s hitrim tempom povečuje. Da bi dosegli največje rezultate in koristi hoje, morate hoditi s hitrim tempom približno 1,5-2 ure.
Drugič, Hoja pomaga izboljšati delovanje srčno-žilnega sistema. Da bi to naredili, je poleg navadnih sprehodov vredno opustiti dvigalo. Hoja po stopnicah blagodejno vpliva na telo. Poleg tega lahko izgubite nekaj odvečnih kilogramov. Nima smisla začeti naglo. Optimalen čas za prve "izlete" po stopnicah je 5 minut. Nato se čas postopoma poveča na 15 minut.
Z izbiro poti za hojo ne po ravni cesti, ampak po hribovitem območju, lahko tudi bistveno povečate učinkovitost hoje. Vožnja po majhnih klancih navzgor in navzdol predstavlja dodaten stres. Zahvaljujoč temu se poveča vzdržljivost in izboljša telesna pripravljenost.
Ne pozabite, da je hitra ali počasna hoja še vedno telesna aktivnost. Zato morate spremljati svoj utrip. Optimalno obremenitev med hojo lahko izračunamo po preprosti formuli:
Največje povečanje srčnega utripa med hojo = (220 – starost) x 0,65
Po zaključku takšne "sprehajalne" vadbe mora biti po 10 minutah utrip skoraj enak kot pred začetkom pouka.Na primer, oseba je stara 50 let. V tem primeru največje povečanje srčnega utripa pri hoji ne sme preseči 110 utripov / minuto. In pri starosti 35 let - 120 utripov / minuto itd.
Nekaj uporabnih dejstev
- Vsakodnevna hoja pomaga zniževati krvni tlak, izboljšati delovanje ožilja ter srca, pljuč in prebavnega sistema, zlasti črevesja.
- Med hojo so mišice dovolj obremenjene, sklepi in kosti pa se krepijo. In to je dobro preprečevanje artritisa. Redna hoja vam ne bo le pomagala ostati v dobri formi, ampak tudi izboljšati vaše razpoloženje, se znebiti stresa in tesnobe ter preprečiti razvoj bolezni.
- Znanstveniki so izračunali, da je človek na začetku 20. stoletja v življenju prehodil približno 75 tisoč kilometrov. Za sodobne prebivalce našega planeta je takšna sprehajalna "pot" le približno 24 tisoč kilometrov.
Naročite se na naš kanal naTelegram, skupine v
Ta vrsta aktivne dejavnosti, kot je hoja, je rezultat dela različnih mišičnih skupin. Njihova aktivacija pomaga ohranjati tonus celotnega telesa. Pri hoji niso vključene le mišice in okončine, ampak se aktivirajo tudi nevrofiziološki in biomehanski procesi, ki pozitivno kompleksno vplivajo na telo.
Noge se med hojo premikajo v navpični, prečni in vzdolžni ravnini. S povečanjem tempa se poveča amplituda navpičnih gibov, aktivnost ligamentno-mišičnega sistema in intenzivnost porabe energije.
Vključevanje mišic nog vodi do povečanega pretoka krvi. To prispeva k intenzivnejši obogatitvi notranjih organov s kisikom in pospešitvi presnovnih procesov, ki se pojavljajo v telesu.
Redni sprehodi na svežem zraku krepijo zdravje in imajo naslednje pozitivne učinke:
- krepi srčno-žilni, mišični, dihalni sistem;
- spodbuja izločanje toksinov;
- znebi se maščobnih oblog: pri povprečni hitrosti 1,5 km se v četrt ure porabi do 100 kcal;
- je preprečevanje hipokinezije (hipodinamije), somatskih bolezni, krčnih žil, bolezni mišično-skeletnega sistema;
- lajša težave s spanjem;
- blagodejno vpliva na psiho;
- povečuje odpornost in vzdržljivost.
Korist hoje za moške je lajšanje zastojev v medenici. To bistveno zmanjša tveganje za nastanek prostatitisa in drugih bolezni.
Tek ali tek - kaj je bolj zdravo?
Tako hoja kot tek imata skoraj enak učinek. Obe vrsti intenzivne aktivnosti vključujeta podobne mišice in dele mišično-skeletnega sistema. Razlika je v tem, da tek zahteva večjo mero telesne pripravljenosti in vzdržljivosti.
S tekom se začnite ukvarjati šele, ko telo okrepite z redno hojo. Tek je priporočljiv za ljudi, ki nimajo prekomerne telesne teže. V nasprotnem primeru lahko visoke obremenitve škodijo srcu in sklepom.
Hoja ne zahteva dobre telesne pripravljenosti. Intenzivna enourna hoja po mnenju zdravnikov ne more le nadomestiti polurnega teka, ampak je tudi bolj koristna za zdravje.
Kakšne so kontraindikacije in indikacije za hojo?
Pohodništvo, katerega namen je krepitev zdravja, je primerno tako za moške kot za ženske, ne glede na starost. Tempo in trajanje, pot in čas se izberejo individualno. Vodilo je lastno počutje. Hoja ima kljub svoji vsestranskosti številne indikacije in kontraindikacije.
- zmanjšana imuniteta;
- depresivno - letargično stanje;
- izguba moči;
- splošen občutek šibkosti.
Hoja je kontraindicirana za ljudi, ki trpijo zaradi:
- arterijski visok krvni tlak;
- kronične bolezni ledvic;
- diabetes;
- aritmija in kardiovaskularne motnje;
- glavkom;
- kršitev mrežnice očesa, ko obstaja grožnja njenega odstopa;
- prehladi in druge akutne bolezni.
Hoje po srčnem infarktu ali možganski kapi ne smemo izvajati.
Trije principi hoje
Koristnost hoje je v upoštevanju treh jasnih načel:
Zmernost
Izbira intenzivnosti in trajanja sprehodov naj temelji na počutju in stanju telesa. Brez nenadnih valov.
Postopnost
Trajanje in tempo hoje naj se povečata brez nenadnih skokov ali prehodov.
Rednost
Vsak dan morate hoditi na sprehode. Če vsakodnevna hoja ni mogoča, je sprejemljivo hoditi vsaj 30 minut tri- do štirikrat na teden.
Kateri čas izbrati za sprehod?
Vaš dnevni sprehod naj vključuje pot v službo in nazaj. Če imate v službo dolgo hojo, se morate naučiti hoditi več postankov. Jutranji sprehodi poživljajo, večerni pa poskrbijo za dober in trden spanec.
V vročih dneh je bolje hoditi zjutraj ali zvečer. Mrazno vreme v zimski sezoni, z izjemo izjemno nizkih temperatur, spodbuja hiter tempo in dobro obremenitev telesa.
Kako in koliko časa bi morali hoditi?
Odvisno od posameznih fizičnih značilnosti telesa. Dobro vadbo za netrenirano osebo lahko doseže nizkointenzivna hoja, s hitrostjo 4 km na uro, pri kateri utrip doseže 80 utripov na minuto.
Trajanje hoje na začetku naj bo 20 minut. V prihodnosti se čas hoje poveča na 30-40 minut. Odvisno od posameznika lahko to traja od nekaj tednov do mesecev.
Trajanje sprehodov za doseganje zdravilnega učinka mora biti najmanj 35 minut, ob upoštevanju hitrosti hoje 7 km/h in srčnega utripa 65-80 utripov na minuto. Pospešena zdravstvena hoja blagodejno vpliva na zdravje, kar se kaže v:
- zmanjšanje tveganja za nastanek bolezni srca in ožilja;
- izguba teže;
- normalizacija krvnega tlaka;
- izboljšanje telesne vzdržljivosti;
- povečanje aerobne zmogljivosti telesa.
Trajanje "treninga" s pospešeno hojo se giblje od nekaj mesecev do enega leta, dokler hoja na razdalji 6-10 km ne preneha utrujati. Ko je cilj dosežen, se telesna pripravljenost vzdržuje z različnimi obremenitvami, brez prekinitve rednih hoj v pospešenem tempu.
Hoja na enem mestu
Obremenjuje vse glavne sisteme telesa, krepi in povečuje njegovo vzdržljivost. Razlika od običajne hoje je v tem, da ni napredovanja, učinkovitost pa ostaja enaka.
Hoja po stopnicah
Učinkovito popravlja počutje. Po stopnicah se morate začeti vzpenjati tako, da zavrnete uporabo dvigala. Če vam fizična kondicija dopušča, se ne morete omejiti na plezanje do želenega nadstropja, ampak dosežete zadnje. Ko navpični gibi prenehajo povzročati bolečine v mečnih mišicah, izginejo zasoplost in hitro bitje srca, vzpone otežimo tako, da najprej stojimo na prstih, stopimo na vsako stopnico in nato stopimo čez eno.
Plezanje po stopnicah razvija in krepi mišice nog, stabilizira krvni tlak in porabi nekajkrat več kalorij kot tek. Pozitiven učinek pri vzpenjanju po stopnicah lahko dosežete, če hoja traja vsaj 20-35 minut. Čas za dosego tega trajanja je individualen za vsako osebo.
Koristi hoje po vodoravnih in navpičnih ravninah za človeško telo so večplastne. S hojo lahko začnete popolnoma kadarkoli. Glavna stvar je, da zavrnete uporabo dvigala in prevoza, pridete v službo in domov, če razdalja to omogoča, peš.
Nordijska hoja – pot do zdravja 
Kako kuriti maščobe s kardio vadbo
Nenavadno je, da vsakodnevna hoja igra pomembno vlogo v življenju vsakega človeka. Temu dejstvu je težko oporekati, vendar ni vedno mogoče uresničiti vseh svojih želja.
Vsak dan se zbudimo, da svoje telo spravimo v red, da se naši sodelavci ne bojijo našega zaspanega videza. V kratkem času se morate posvetiti pripravi zajtrka, kopanju, zbiranju ostalih družinskih članov in drugim ne tako jutranjim aktivnostim.
Kako lahko govoriš o vajah ali gimnastiki, ko ti ostane tako malo časa zase? Ves delovni dan je zaposlen z nekakšnimi posli, zato se bo preprosta hoja zdela nebeški užitek. Morda mislite, da je odmor za kosilo namenjen telesni aktivnosti, a ni bilo tako. In po delu telo potrebuje počitek in domače udobje. Doma čaka družina, pred njo pa je še veliko nerešljivih skrbi.
Kje začeti?
Osebni avtomobil je zelo priročen v sodobnem ritmu življenja. Čas, preživet na poti od doma do službe, velja za udobnejšega. Če prihranite dragocene ure, lahko preživite več časa s svojo družino, a misel o obisku telovadnice še vedno ne pride. Poleg tega tečaji telovadnice niso tako poceni, kot se morda zdi na prvi pogled.
Zdi se, da iz trenutne situacije preprosto ni izhoda. Vedno obstaja en AMPAK, ki ga ne smemo pozabiti: kdo pravi, da ni boljšega mesta za trening od dragih fitnes klubov? Hoja je odlična alternativa, ki vedno ostane s človekom.
Če je toliko tem za pogovor, kakšna je potem korist od hoje? Za začetek že trije kilometri hoje večkrat zmanjšajo verjetnost prezgodnje smrti. Do takšnih zaključkov so prišli ameriški znanstveniki, ki so v desetih letih preučevali zdravje več kot 8000 moških.
Glede na rezultate španskih študij, ki so se nanašale na izračun ekonomskih koristi zmanjšanja umrljivosti, je bilo ugotovljeno, da približno 77% moških in 68% žensk ne izpolnjuje norme telesne dejavnosti. Omeniti velja, da bi lahko 16 % moških in 14 % žensk doseglo svojo kvoto tako, da bi svoje običajno kratko potovanje z avtomobilom/javnim prevozom nadomestili s preprosto hojo.
Študija je pokazala, da bi tako preprosta zamenjava vsako leto rešila do 100 moških in 80 ženskih življenj. Kakorkoli se sliši paradoksalno, se koristi hoje za državo merijo v stotinah milijonov. Domači zdravniki se strinjajo s tem stališčem in potrjujejo, da redna telesna dejavnost daje življenju dodaten zagon. Človek postane bolj zdrav, podaljša življenje.
Postati bolj zdrav
Kot kažejo rezultati medicinskih raziskav, so bolezni srca in ožilja na prvem mestu med glavnimi vzroki smrti prebivalstva. Ta problem prizadene razvite države in države v razvoju. Razlog za to je visoka koncentracija holesterola v krvi, kar vodi v hiter razvoj ateroskleroze.
Vsakodnevna hoja pomaga zmanjšati koncentracijo "slabega" holesterola (lipoproteinov nizke gostote), povečati raven lipoproteinov visoke gostote.
Če se prisilite hoditi vsaj 40-60 minut na dan, lahko znatno zmanjšate učinek lipoproteinov nizke gostote na telo. Tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja se bo znatno zmanjšalo.
Prednosti hoje so tudi v tem, da za nekajkrat zmanjša verjetnost za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Celo ljudje s tem stanjem lahko dosežejo pomemben napredek, če spravijo ravnovesje krvnega sladkorja v sprejemljivo območje.
Postajamo lažji
Hoja ni le prijetna vadba. Pomaga ohranjati telesno težo na enaki ravni. Samo 2000 korakov vsak dan vam bo pomagalo ohraniti težo na isti ravni. Če hodite le 1,5-2 kilometra na dan, bo telo prejelo potrebno obremenitev in porabilo nakopičene kalorije.
Če je vaše mesto bivanja majhno, lahko malo eksperimentirate z izračunom razdalje od vašega doma do delovnega mesta. Jutranji sprehod bo blagodejno vplival na celotno telo.
Vendar se ne smete ustaviti na pol poti, saj vse najbolj zanimivo šele prihaja. Če vam 2000 korakov zjutraj omogoča ohranjanje teže, potem bo podobna tehnika zvečer vodila do izgube teže, kaj bi lahko bilo lažje?
Zakaj ima tako pozitiven učinek na človeško telo? Dejstvo je, da običajna hoja omogoča uporabo skoraj celotnega mišičnega okvirja. Posledica tega je ne samo izguba nakopičenih kalorij, ampak tudi izboljšanje delovanja srčno-žilnega sistema.
Seveda od osebe ne smete pričakovati nemogočega. Preprosta hoja verjetno ne bo povzročila hitre izgube teže, morate biti pozorni na druge vidike:
- prehrana;
- dnevno število obremenitev;
- druge vrste dejavnosti itd.
Seveda bo 4000 korakov odličen začetek za doseganje telesa vaših sanj, vendar se ne smete osredotočati samo nanje. Svetovna zdravstvena organizacija daje v zvezi s tem svoja priporočila: za pokritje minimalnih motoričnih potreb prebivalca mesta bo potrebnih od 6.000 do 10.000 korakov. V sodobnem življenjskem ritmu je to skoraj nemogoče, vendar si moramo nenehno prizadevati za takšne številke.
Postajamo pametnejši in bolj zabavni
Ameriški znanstveniki so izvedli študije, ki so pokazale, da štirideset minut dnevne hoje poveča raven duševne aktivnosti pri ljudeh, ki so prestopili prag 60 let. Dejstvo je, da hitra hoja pomaga razbremeniti hrbtenico in pospeši pretok krvi.
Navsezadnje v možgane teče več krvi s kisikom, ki je tako potrebna za normalno delovanje skorje. Poleg tega ima hitra hoja pozitiven učinek na človeško telo, predvsem na možganske strukture. V hipokampusu (centru, ki je odgovoren za spomin in čustva) pride do znatne upočasnitve odmiranja celic.
Prednosti hoje so povezane z "mišičnim veseljem". Ta občutek se pojavi takoj po izvedbi več vaj iz cikla treninga. To je enostavno občutiti; za to morate iti ven in hitro hoditi do svojega delovnega mesta. Če jutro začnete na ta način, lahko računate na dobro razpoloženje ves dan.
Vendar ne smemo pozabiti, da živci katere koli osebe niso iz železa, njihovo integriteto je zelo enostavno pokvariti. Napade neprijaznega sodelavca ali jeznega šefa nevtralizira hitra hoja. Na prvi pogled se morda zdi to čuden način reševanja konfliktov, a le enkrat ga morate poskusiti in vse vam bo jasno. Kot kaže praksa, negativne posledice stresa pri ljudeh, ki vodijo aktiven življenjski slog, niso enake tistim, ki nenehno sedijo,
Poceni in vesel način
Se ne želite obremenjevati s težavami s hrbtenico v mladosti? Nimate denarja za drage in modne fitnese? Vedno obstaja izhod, samo eno uro prej morate zapustiti hišo, se obuti v udobne čevlje in se v lagodnem tempu odpraviti na delo.
Če se zdi takšna obremenitev telesa prevelika, lahko na poti nazaj uporabite javni prevoz. Za vsako osebo bodo koristi hoje očitne, zato je treba vaš trening začeti postopoma.
Če 20-30 minut ne predstavlja težav, lahko postopoma povečate obremenitev. Priporočljivo je, da pot od doma do službe podaljšate za 5-10 minut in opazujete svoje občutke. Ko dosežete raven 6000-10000 korakov, je vredno pot nekoliko zakomplicirati. Dvigovanje gor/dol bo koristno za človeško hrbtenico.
Če običajna pot izključuje takšne vzpone, jih lahko nadomestimo s stopnicami. Vikendi ali počitnice so rezervirani za izlete izven mesta, kjer sta slikovita pokrajina in čist zrak. Telo vam bo hvaležno ne le za novo obremenitev, ampak tudi za spremembo vsakdanjega okolja.
Vsak dan si morate zastaviti ambiciozne, a dosegljive cilje. Če je pot do službe pretežka, je priporočljivo uporabiti javni prevoz, ne da bi dosegli več postankov.
Če povzamemo, lahko rečemo, da preprosta hoja pozitivno vpliva na telo. Takšna preprosta telesna aktivnost pomaga ne le ohranjati, ampak tudi izboljšati vaše zdravje. Z nenehnim premagovanjem lenobe se vsak človek spremeni na bolje, zato je hoja za zdravje odlična alternativa dragim fitnesom.
Nalaganje...