Alt du trenger å vite om dumbbell benkpress-øvelsen. Incline dumbbell press - triks og hemmeligheter for den mest effektive øvelsen for brystet Incline dumbbell press-teknikk

Den klassiske hantelpressen er en øvelse for å utvikle brystmuskler. Denne grunnleggende bevegelsen har vært kjent siden kroppsbyggingens "gyldne æra". Hantlene begynte å trykke før vektstangen. Mange kroppsbyggere finner bevegelsen mer fordelaktig for å bygge enestående volumetriske muskler enn vektstangpressen, fordi med manualer jobber musklene gjennom en større amplitude. Noen enkeltpersoner klarer imidlertid å si at nybegynnere ikke bør trykke manualer, men bare trenger å jobbe i treningsstudioet. Men faktisk er det ikke noe komplisert i denne øvelsen. Det er bare viktig å lære hvordan du gjør det riktig helt fra begynnelsen.

Det ser ut til at det kan være enklere - vi setter ryggstøtten i en stigning på 30 grader, sitter på en benk, manualer i hendene, senker oss, trykker på skulderbladene og bekkenet, bringer manualene opp, senker dem, klemmer dem ute. Men også her er det "plattformer for diskusjon":

• Noen trenere anser hantelbenkpress for å være en teknisk feil hvis ryggen er i en naturlig bue. De anser denne avbøyningen for å være analog med en løfters "bro" og sier at dette ikke tillater dem å pumpe opp brystet;
• Andre hevder at når skulderbladene bringes sammen og senkes til gulvet, og bekkenet er stivt festet, spiller det ingen rolle hvor idrettsutøverens korsrygg er plassert. Det er ingen spesiell mening med hennes "tvangspressing" til benken. Men hodene på skuldrene, ser fremover, er et brudd på leddets anatomiske plan, og årsaken til skader

Fungerer brystet hvis korsryggen er skilt fra benken? Ja, for ellers er det rett og slett ikke mulig å starte fra bunnposisjonen til benkpressen. For å oppnå vekt bør du ganske enkelt senke manualene helt.

Er det mulig å bli skadet hvis ryggen er buet under benkpress? Ja også, men bare når utøveren ligger ustabilt på benken, er bena avslappet, og toppen er "montert", men ikke riktig. Dette refererer til adduksjon av trapezius-muskelen til ørene.

Faktisk er den riktige teknikken mulig ved å:

• Skuldre bort fra ørene;
• Sammensatte blader;
• Hvil føttene godt på gulvet, uten at de sklir;
• Arbeid langs riktig bane, uten å skyve manualene mot øynene

Ryggen skal være stabil, ikke nøytral. Det er ikke tillatt å "hoppe" på benken, forsøk på å presse vekten opp og endre posisjonen til korsryggen. Hvis den er litt bøyd og atleten er komfortabel i denne posisjonen, er det greit.

Teknisk sett utføres benkpressen slik:

• Atleten setter seg på en benk, bringer skulderbladene sammen og fjerner skuldrene fra ørene;
• Så legger han seg i sin opprinnelige stilling;
• Assistenten hjelper til med å bringe manualene til nivået av en linje som går gjennom planet på midten av brystet;
• Hantelstenger er vinkelrett på ryggraden, grepet er rett og lukket;
• Håndleddsfolder er ekskludert;
• Mens du inhalerer, senk dumbbells til det laveste amplitudepunktet, hvis mulig, nærmere punktet der stangen kan hvile på brystet under en benkpress;
• Når du puster ut, må du bevisst stramme brystet og skyve manualene opp;
• Et annet kontroversielt punkt er plasseringen av albuene. Bør jeg forlenge den helt eller la den være litt bøyd? Hvis kontrollen over redskapene ikke går tapt med "myke albuer", trenger du ikke å strekke dem helt ut. Men de idrettsutøverne som ikke kan holde manualer på en måte som holder stengene stabile, bør bruke lettere vekter og stikke albuene inn.

Viktig:

• Når du utfører benkpress for å jobbe med pecs, vær oppmerksom på vinkelen på benken. Hvis ryggen vippes i en spiss vinkel, forskyves lasten til de fremre deltoidene. Det er ideelt å plassere benken ved 30-45 grader og ikke mer;
• Det er ikke nødvendig å velge manualer som er for tunge. Tung vekt lar deg oppnå betydelig hypertrofi, men hvis en idrettsutøver ikke kan holde stengene i ett plan, "trekker" manualene opp på den ene siden og aktivt hypereksenderer albuene, provoserer han skade. Litt muskelristing og ustabilitet er tillatt under de siste reps.
• Overbelastning av cervikal ryggraden bør unngås. Idrettsutøvere som roterer hodet under trening, prøver å legge vekt på nakken og aktivt overbelaster cervical ryggraden kan forårsake en nerve i klem. Hvis du har et uimotståelig ønske om å stå i en slags bro med støtte på nakken, ikke smigr deg selv - manualene er for tunge, du bør velge en tilstrekkelig vekt. Hvis en slik feil gjentas uavhengig av vekten på manualene, bør du plassere en pannekake eller annen støtte under benken, siden den rett og slett er for lav og atleten "vrider" på grunn av dette;
• Når du løfter manualer på egenhånd uten hjelp av en spotter, løftes de ikke opp på biceps eller løftes opp fra gulvet. De plasseres på hoftene og heves ved å skyve bena;
• Før du trykker på manualer, må du rette ryggen på benken og stabilisere kroppsposisjonen, slik at brystene strekkes når du senker manualene.

For å oppnå harmonisk utvikling av brystmusklene, bør begge manualene senkes jevnt slik at bevegelsen ikke krever bruk av de fremre deltoidene for å justere apparatet. Hvis en idrettsutøver ikke kan jobbe jevnt, er det verdt å overvåke holdningen hans. Ved skoliose anbefales det å trykke først med den ene hånden og deretter med den andre. Den frie hånden presses mot kroppen, eller heves oppover med manualen, hvis vekten av apparatet tillater dette.

Å velge hantelvekter er det mest "smertefulle" emnet for nybegynnere. Tross alt er det benkpressen som fungerer som et visst mål på styrkeindikatorer og suksess i treningsstudioet. Det er derfor mange mennesker tar tak i de tyngste manualene og prøver å presse dem med alle mulige brudd på teknikken. Dette er en stor feil. Den grunnleggende manualbevegelsen er bare effektiv hvis den brukes på en teknisk korrekt måte. "Vridde" press fører ikke til noe annet enn skade på håndledd og skuldre.

Øvelsen utføres ved hjelp av en spotter; dette er et mer rasjonelt alternativ. Det gir ingen mening å trykke på veldig lette manualer på 10-12 kg, menn med gjennomsnittlig fysisk utvikling og en vekt på 70 kg kan starte med 18-20 kg for 8 repetisjoner, eller bruke en litt lavere vekt under oppvarmingen, og øke den gradvis for arbeidstilnærminger.

Bevegelsen bør ikke utføres med åpent grep, der tommelen ikke vikler seg rundt hantelstangen og redskapene kan skli.

Er det fornuftig å utføre en kort krøll med manualer på toppen av øvelsens rekkevidde, slik noen kroppsbyggere anbefaler å gjøre? Dette er ikke alltid berettiget, eller rettere sagt, det er ikke berettiget i de fleste tilfeller. Når en person bringer manualene sammen slik at skivene deres berører hverandre, er ikke bare brystmusklene involvert i arbeidet, men også trapezius og skuldre. Derfor, i de innledende stadiene av treningsreisen din, trenger du ikke å gjøre dette.

Riktig plassering av stangen vil hjelpe deg å unngå håndleddsfolder. Den skal plasseres i midten av håndflaten, og ikke på fingrene, da vil grepet være aktivt, og øvelsen vil ikke være traumatisk.

Et eget tema er levering av prosjektiler til hodet. Mange mener at øvelsen bør utføres i en bane så nær halsen som mulig, men det er ikke slik. Dumbbells bør senkes slik at pecs strekker seg så mye som mulig og kan trekke seg sammen innenfor den anatomisk utformede amplituden for dem.

Arbeidende muskler

Hovedtrekkeren er pectoralis major og minor muskler, triceps og anterior deltoid. Biceps, ryggmuskulatur, og delvis serratus- og trapezius-musklene hjelper bevegelsen. Bena fungerer som stabilisatorer.

Fordeler med Dumbbell Press

Øvelsen krever ingen spesiell forberedelse; hvis biomekanikken i overkroppen er svekket, kan du utføre pressen med lette manualer, selv om albuene bøyer seg annerledes, eller innerveringen er delvis svekket, eller brystmusklene er skadet. Det er derfor hantelpresser ofte er inkludert i rehabiliteringsprogrammer.

Bevegelsen lar deg balansere utviklingen av høyre og venstre halvdel av kroppen, noe som er viktig både for estetikk i kroppsbygging og for styrke i benkpress og styrkeløft. Hantelpressen vil eliminere forvrengningen av vektstangen i den klassiske benkpressen, og vil bidra til å mer aktivt engasjere den nevromuskulære forbindelsen når den kommer av brystet.

Hantelpressen hjelper til med å jobbe "toppen" av brystet, noe som er viktig for kvinner som ønsker å ha god form. Øvelsen kan ikke forvrenge brystets form, eller på noen måte påvirke selve brystkjertelen, så den kan trygt utføres av alle som ønsker å forbedre sin fysiske form.

Bevegelsen lar deg utføre arbeid over en større amplitude, aktivt ved å bruke brystmusklene, og ikke bare triceps og deltoids. I denne forstand er skrå-mantelpressen "bedre" enn vektstangbenkpressen, og kan erstatte den for formål relatert til kroppsestetikk.

Bevegelsen er vanskelig å utføre hvis det er en krumning av ryggraden i thoraxregionen. I dette tilfellet anbefales push-ups, push-ups fra en plattform, løkker, støtte eller sittende presser.

Du kan og bør trykke på manualer ved å aktivt spenne musklene i rygg og ben; hvis dette ikke er tilgjengelig ennå, bør du velge øvelser i simulatorer.

Det er vanskelig å løfte mye vekt alene; du trenger en spotter, og for idrettsutøvere på høyt nivå, to assistenter.

Men den største ulempen med øvelsen er ikke i seg selv, men i utstyret som kjøpes til treningsklubber. For personer høyere enn 180 cm er en standard treningsbenk for lav, og derfor er det nesten umulig å komme i riktig startposisjon. Hvis benking ikke er praktisk på grunn av høyden din, er det verdt å justere posisjonen til benken ved å plassere vekter for vektstangen under stopperne.

Du kan kontrollere deg selv ved å bruke følgende parametere:

• Utøveren berører benken med bakhodet, skulderbladene og bekkenet;
• Prosjektilene senkes ned i en linje som går gjennom midten av brystet, og kan stige til kragebeinas linje;
• Pressebanen er ikke lineær, men elliptisk;
• Under bevegelsen er pressing av vekten, utilsiktede pauser gjennom hele amplituden og aktiv assistanse fra kroppen utelukket;
• Utånding utføres med innsats, mens du puster inn er det nødvendig å senke manualene, som om du åpner brystet;
• Skuldre og albuer må kontrolleres strengt for å forhindre at de "brekker" og unaturlig bane.

Feil

Tekniske feil i manualpressen er bevegelsen av prosjektilene både til øynene og til magen, ujevn press, forskyvning av manualene og ikke et stramt grep.

Det er nødvendig å overvåke banen til manualene, velge utstyr som er tilstrekkelig til treningsnivået ditt, og ikke glem at bevegelsesmekanikken består av senking og løfting, og en feil ved senking (for høyt eller lavt) kan forårsake en brudd på pressens bane.

For en kroppsbygger eller treningsspesialist kan dette være den første øvelsen som bygger både muskelmasse og volum. Bevegelsen utføres i 8-15 repetisjoner, noen ganger øves 4-6 gjentatte sett for å utvikle styrke.

Dersom bevegelsen er med i programmet etter benkpress er 12-15 repetisjoner tillatt. Antall arbeidstilnærminger avhenger av nivået til utøveren. Det anbefales å gjøre minst 2-3 av dem, mer er mulig hvis utøveren kommer seg normalt.

Hantelbenkpressen lar deg ikke bare bygge estetiske brystmuskler, men styrker også skulderleddene når de utføres riktig. Følg teknikken og du vil nå dine treningsmål.

På en skråbenk til de mest effektive basisøvelsene. Den arbeider grundig med brystmusklene og bruker også flere ledd samtidig. Denne øvelsen er en lukket kjede av identiske bevegelser med flere dusin repetisjoner. Hantler brukes som vekter. Denne øvelsen passer for folk som allerede har drevet med sport før eller gjør det profesjonelt.

Forskjell fra vektstangpress

I motsetning til vektstangpressen, kan du øke bevegelsesområdet ved å utføre en manualpress, noe som vil være mer gunstig for musklene. I tillegg gjør denne øvelsen utmerket bruk av de stabiliserende musklene, siden det er nødvendig å kontrollere posisjonen til begge hender med manualer. Selv om det ser ut til at hantelpressen og vektstangpressen har mange likheter, har de likevel helt forskjellige effekter på musklene. Som det viser seg, arbeider hantelbenkpressen på en skråbenk brystområdet mer effektivt.

Armene bøyes i albueleddet, manualene når brystlinjen, holder en stund, og går deretter tilbake til startposisjonen, armene er helt rettet.

Arbeidende muskler

Under benkpressen brukes skulderbladet, nemlig serratus anterior muskel og pectoralis minor muskel. Skulderleddet, som inkluderer biceps, og overkroppen (mage, rumpe, trapezius og latissimus dorsi) fungerer også.

Hvis du føler at øvelsen er for enkel og du ikke anstrenger deg nok for å fullføre den, kan du gjøre den vanskeligere. For eksempel kan du prøve å gjøre det ikke på en skrå benk, men på en horisontal benk.

Forbereder stedet for øvelsen

1. Vi plasserer manualene ved siden av den installerte benken.
2. Hold manualene i startposisjon for markløft og stå rett opp.
3. Deretter fester vi manualene foran på lårene og setter oss forsiktig ned på benken. Etter dette vil manualene plasseres i hofteområdet.
4. Ta startposisjonen med et skarpt trykk, pust inn. I løpet av starten, så snart du fullfører den første repetisjonen, kan det oppstå vanskeligheter, så det er godt mulig at du kan trenge noens hjelp. Ofte trenger du en annen person til å sikkerhetskopiere når du utfører dumbbell-press.

Teknikk

1. Først av alt må du installere en skråbenk. Utføres i en vinkel på 15-35 grader (30 grader). Denne posisjonen er den mest optimale for brystmusklene. I tillegg vil de i denne stillingen være maksimalt involvert, siden arbeidet til deltoidene og triceps er redusert til et minimum.
2. Fordelen med manualer er at det, i motsetning til vektstangpressen, ikke er noen stang som forstyrrer bevegelsene. Dette gir en økning i amplitude, noe som er svært gunstig for musklene.
3. For å starte øvelsen må du ta startposisjonen på en benk som er festet i ønsket vinkel: legg deg ned, rett ut ryggraden, plasser føttene på benken eller gulvet for stabilitet, press ryggen mot overflaten av benken. Når du utfører en benkpress, er det viktig å overvåke posisjonen til hendene dine: de skal bevege seg strengt parallelt med hverandre.
4. Hvis du har gjort dette før, vil du med manualer få en ny følelse: når hendene dine når det laveste punktet, vil du helt sikkert føle hvordan brystmusklene strekkes. Her vil også stabiliserende muskler kobles sammen, hvis arbeid ikke ble utført før på grunn av stangen.
5. Det er også viktig å ta seg god tid mens du utfører denne øvelsen. Når armene dine er på det laveste punktet, hold i et par sekunder, slik at brystmusklene strekker seg så mye som mulig.
6. For å fordele belastningen jevnt over brystet, hold albuene vendt ut og peker mot ørene.

• Husk at treningsbenker ofte ikke er installert i den vinkelen du ønsker, så sørg for at utstyret er riktig installert før du begynner.
• Ikke skynd deg å øke belastningen. Lær først hvordan du utfører en hantelpress på en skråbenk riktig, fordi bare korrekt utførelse er en garanti for suksess.
• Pass på at hele belastningen kun er på musklene. Ikke utfør øvelsen med oscillerende armbevegelser.
• Brystet skal rettes ut og skuldrene skal være fra hverandre.
• På det høyeste punktet skal manualene ikke berøre hverandre. Avstanden bør holdes på ca 15 cm Ikke rett ut armene helt slik at triceps ikke tar på seg overbelastning fra brystmuskulaturen.
• Som med alle styrkeøvelser, pust ut under hele innsatsen. Det vil si i denne øvelsen mens du løfter manualen.
• Under hele tilnærmingen bør albuene ha en strengt vertikal bane, som er på skuldernivå. Hvis du fører dem nærmere sidene av kroppen, er du i fare for skade.
• Hvis du tar for mye vekt, vil deltoidene, bena og overkroppen bli mer involvert i arbeidet, noe som vil redusere arbeidet til brystmusklene, som denne øvelsen er rettet mot. Dessuten, når du utfører hantelpress, bør vekten være passende for kondisjonsnivået ditt.
• Skuldre og hode skal ikke komme av benken. Det er viktig å kontrollere at ekstensormusklene er i konstant spenning. Du bør også opprettholde den naturlige kurven til ryggraden.
• Det er best å gjøre en skrå manualpress i begynnelsen av en brysttrening, da det er grunnleggende. Etter dette er det best å utføre bare bøyde presser og dumbbell flyes.
• Optimalt antall repetisjoner: 3-4 sett à 8-10 ganger.

Negativt poeng

I tillegg til et så stort antall fordeler, har denne øvelsen fortsatt en alvorlig ulempe. Poenget er at det er vanskelig å få frem belastningen med manualer. Faktum er at i treningsstudioet presenteres for eksempel manualer på 30, 35, 40 kg og så videre. Det vil si at det er en forskjell på 5 kg mellom dem, noe som er en enorm indikator. Så når det allerede er lett for deg å gjøre arbeidet med den eksisterende vekten, og tiden kommer for å ta på seg en tyngre belastning, vil disse 5 kg være ganske vanskelige å håndtere i begynnelsen. Men når du arbeider med en vektstang, vil et slikt problem ikke oppstå, siden det alltid er små pannekaker, noe som vil hjelpe deg med å komme videre med lasten. Og dette punktet er viktig, siden det er fremgang som forårsaker stress i musklene, som hjelper dem å vokse.

Enarms manualpress

Denne øvelsen er nesten den samme som toarmspressen. Uavhengig av dette må du overvåke riktig utførelsesteknikk. Ulempen er at hendene ikke jobber samtidig, men i sin tur, noe som gjør at trettheten dukker opp raskere.

I prinsippet gjøres alt på samme måte som når du arbeider med to hender. Det er verdt å huske bare et par hovedpunkter:

• Bevegelsen nedover varer dobbelt så lenge som bevegelsen oppover.
• Unngå å løfte for mye vekt på en gang for å unngå skade.

Alle som minst én gang har bestemt seg for å drive seriøst med sport eller bare gå ned et par kilo og strekke ut musklene vet hvor viktig det er å ha fullstendig informasjon om hver øvelse.

I dag skal vi snakke om dumbbell benkpress-øvelsen.

Først, la oss prøve å avklare hvilke fordeler og ulemper det har.

Fordeler

Gratis plasser

Med tanke på hvor travle moderne treningssentre er, kan det hjelpe at dumbbell benkpress ikke er en veldig populær øvelse akkurat nå, spesielt sammenlignet med vektstangpress. Dette faktum er ubestridelig.

Selvfølgelig, når du trener med vektstang, vises effekten raskere, men manualer er et mer fleksibelt og praktisk verktøy, effekten er lengre, og det er flere muligheter for trening med manualer.

Selvstendighet

For å utføre en benkpress med manualer, trenger du ikke noe annet enn selve manualene, en benk og litt lyst. Verken assistenter, eller ekstra kraftrammer og diverse enheter. Øvelsene er enkle å gjøre selv hjemme.

Passer for nesten alle

Ofte, på grunn av kroppens egenskaper og problemer med ryggraden, er det vanskelig for folk å utføre øvelser med vektstang, men dumbbell-pressen passer for nesten alle. Det viktigste er at vekten på manualene er valgt riktig.

Feil

Hantelpressen har en rekke ulemper:

Feil tilnærming til timene

Som med alle øvelser som involverer bruk av tunge gjenstander, krever hantelpressen noen forholdsregler. Først, varm opp godt. For det andre, velg vekten på manualene riktig. Hantler som er for tunge kan falle på deg under trening og forårsake alvorlige skader.

I første omgang er det lurt å ha en profesjonell instruktør til å jobbe med deg, som vil gi deg råd om hvordan du best kan starte treningen.

Det er vanskelig å holde seg synkronisert

I motsetning til en vektstang, når du trener med manualer, kontrollerer du selv synkroniseringen av armene. Dette kan gjøre det vanskelig for nybegynnere å løfte begge armene i samme hastighet. Vi har alle en "arbeidende" hånd som vi skriver, spiser og gjør alt annet med. Musklene i en gitt arm er alltid bedre trent, men din oppgave er å holde samme hastighet og bruke samme innsats.

Hvilke typer benkpress finnes det?

Hantelbenkpressen utføres i to versjoner: på en skrå eller på en horisontal benk.

I hvilke tilfeller er det bedre å utføre en hantelpress mens du ligger på en skråbenk?

En skråbenk innebærer en sterkere belastning på øvre og midtre deler av brystmusklene. Fordelene med benken er at du kan kontrollere helningen og følgelig belastningen.

I hvilke tilfeller er det bedre å utføre en hantelpress mens du ligger på en horisontal benk?

Å gjøre øvelser på en horisontal benk er mer egnet for nybegynnere og folk som driver med sport for å opprettholde generell kondisjon.

Benkpressteknikk med manualer

Før du begynner å gjøre øvelsene selv for første gang, bør du varme opp. Når du varmer opp, vær spesielt oppmerksom på de øvre delene av brystmusklene. Bøyninger og utfall vil gjøre det.

1 trinn

Det er veldig viktig å plassere seg riktig på benken. Hvis du først ikke kan legge deg ned på egen hånd mens du holder to manualer i hendene, så be noen om å hjelpe deg.

Plasser deg jevnt på benken slik at hele kroppen presses tett mot underlaget. La en assistent passere manualene én etter én.

Hvis du bestemmer deg for å prøve det selv, så ta to manualer i hendene, sett deg på kanten av benken og legg deg forsiktig sakte ned på den. Det er ekstremt viktig at kroppen presses tett og du føler deg komfortabel.

Steg 2

Du bør ta manualene med begge hender og heve dem til skuldernivå. Hodet er rett, blikket er rettet mot taket. Armene dine bør også trekkes opp. For en bedre referanse, finn ett punkt og ikke ta øynene fra det.

Trinn 3

Når du løfter igjen, sørg for at manualene er plassert nøyaktig over skulderområdet. Mens du løfter, inhalerer, hold deretter pusten og løft manualene.

Trinn 4

Posisjon - manualer over hodet. La oss puste ut. Stram deretter brystmusklene, ta et dypt pust og senk armene sakte mens du holder pusten.

Trinn 5

Det er veldig viktig å ikke stoppe når manualene er nederst, pust dypt, hold pusten og løft armene sakte. Ikke glem å spenne musklene.

Trinn 6

Du kan prøve å lage flere pasninger med én hånd.

Hvor mange tilnærminger bør du gjøre?

For å begynne, start med 2-3 sett med åtte til ti repetisjoner. Deretter, gradvis økende, bring den til 4-5 tilnærminger.

Hvem passer denne øvelsen for?

Alle, uavhengig av erfaring og fysisk form.

Hvilke muskelgrupper påvirkes av dumbbell benkpress?

Takket være den konstante korrekte utførelsen av denne øvelsen, pumpes de øvre brystmusklene opp, du kan oppnå lettelse og også tykne den indre kanten av brystmuskelen.

Avhengighet av belastningen på visse muskler ved forskjellige manualstillinger

Hvis du ønsker å styrke brystmuskelen, bør manualene plasseres i øvre del av brystet.

For å utvikle brystmuskelen løfter du manualene slik at de er over brystet, rett under brystmuskelen.

I tillegg til hovedmusklene, styrkes følgende assistentmuskler under disse øvelsene:

• fremre deltoider;
• serratus anterior;
• coracobrachialis muskel;
• trapezius muskel;
• kort hode på biceps.

Flott video fra Denis Borisov på dumbbell benkpress

Raske tips til alle som vil gjøre øvelser med manualer

• Eksperter anbefaler å holde pusten under opp- og nedstigning slik at de stabiliserende musklene ikke slapper av og gir ekstra styrke.
• Hvis du bringer albuene nærmere overkroppen mens du gjør øvelser, er det stor sjanse for å bli skadet i området av skulderleddet.
• Pass på at manualene på det høyeste punktet er smalere enn skuldrene, ellers kan du overbelaste eller klemme kanten av brystmuskelen.
• Hold manualene nede og prøv å ikke stoppe. Selv å stoppe et sekund vil resultere i at du må bruke mer kraft på løftet enn det som ble beregnet, og derfor blir du fort sliten.
• Du bør i utgangspunktet ikke velge tunge manualer med forventning om raske resultater. Du får ikke ønsket effekt, men det er nitti prosent sjanse for å få en forstuing eller skade.
• Hvis du bestemmer deg for å legge til en liten stigning eller til og med bytte til en stigningsbenk for første gang, husk at for nybegynnere er det bedre å ikke sette stigningen til mer enn 15-20 grader. Helningsvinkelen, akkurat som vekten på manualene, bør økes gradvis, gjerne i samråd med en spesialist.

Vi har forsøkt å gi deg all informasjonen du trenger om disse øvelsene, men husk at hvis du ønsker å oppnå reelle resultater, er det ekstremt viktig å være konsekvent, ikke forhaste seg, ikke forvente resultater for raskt og å trene regelmessig. .

Vi håper at våre råd i det minste vil hjelpe deg å oppnå det du ønsker!

Personlig trener, idrettslege, fysioterapilege

Tegner opp og gjennomfører personlige treningsprogrammer for kroppskorreksjon. Spesialiserer seg på idrettstraumatologi og fysioterapi. Gjennomfører klassiske medisinske og sportsmassasjeøkter. Driver medisinsk og biologisk overvåking.

Lav bue, mine kjære! Det er en stund siden vi har vært tekniske og ikke har behandlet den praktiske komponenten av opplæring. La oss gjøre nettopp det i dag ved å bruke eksemplet med en debriefingøvelse, vektstangpresse på en skråbenk. Etter å ha lest, vil hver av dere lære alt om fordelene, teknikken og hemmelige triksene til skråpressen. Vi vil også finne ut hvilken type benkpress som anses som den beste for vekst av brystmuskler og i hva...vel, jeg vil ikke avsløre alle trumfkortene for å opprettholde intrigen.

Så jeg ber alle om å ta plass i auditoriet, jeg gir den tredje klokken, la oss gå.

Benkpress på en skråbenk. Hva, hvorfor og hvorfor?

Tro det eller ei, benkpressøvelsen er den mest populære øvelsen i ethvert treningsstudio. Så snart mandagen begynner, skynder alle gutta seg til treningsstudioet så raskt som mulig for å være de første til å satse en benk for seg selv. Noen ganger går det rett til det latterlige: Hjørnebenkene står urørlige og urørlige, men på den horisontale benken er det rett og slett ingen steder for et eple å falle, alle står og venter på sin tur. I denne artikkelen vil jeg prøve å overbevise deg om at bare å gjøre horisontale benkpresser ikke vil fylle deg, og du må (selv i større grad) tren brystet fra forskjellige vinkler.

Som du vet, er brystmuskelen vanligvis delt inn i tre seksjoner - topp, midt og bunn. For å trene hver av dem, er det sin egen versjon av den grunnleggende benkpressøvelsen:

• klassisk (ligger på en horisontal benk);
• i en vinkel oppover (helling);
• i vinkel nedover (nedgang).

De to siste er betydelig dårligere i popularitet enn deres mer kjente motstykke. Dette er ikke bra, og så finner vi ut hvorfor.

Vel, vi starter, som vanlig, med det grunnleggende, eller mer presist, med det anatomiske atlaset til skråbenkpressen. Den presenterer følgende bilde:

Pectoralis major-muskelen er formet som en vifte. Fibrene har forskjellige orienteringer og spenningsvinkler fra øvre til nedre del av brystet. Alle fibrene konvergerer på ett sted på humerus på overarmen. Pectoralis major har to hoder: clavicular - plassert på fremsiden av kragebenet og sternocostal - på den laterale delen av brystbenet og 6 øvre ribbeina. Disse to hodene møtes nær humerushodet:

Det klavikulære hodet til brystmuskelen mottar kontraktil kraft når du utfører pressen i en oppadgående vinkel. Med andre ord, i en oppoverskrå presset aktiveres fibrene i clavicular hodet av pectoralis major muskel (PMC) i større grad, mens den horisontale pressen først og fremst involverer fibrene i sternocostal hodet til PMC. Det er også viktig å huske at når du utfører skråpresser, kan du ikke fullstendig isolere fibrene i øvre og nedre bryst.

Merk:

All videre fortelling om emnet "benkpress på skrå benk" vil bli delt inn i underkapitler.

Hvorfor trenger du presser i forskjellige vinkler?

Hvem tror du hadde det mest utviklede brystet i antikken? Det er riktig, blant gladiatorene visste disse gutta hvordan de skulle oppnå hennes ideelle proporsjoner, symmetri av masse og volum. Hemmeligheten bak brystene deres av høy kvalitet viser seg å være enkel, og den ligger i å være spesielt oppmerksom på de etterslepende delene, spesielt den øvre.

Hvis det er varianter av samme øvelse, betyr det at noen trenger det... og de trenger det først og fremst for en fullverdig (over hele volumet) utvikling av brystmuskler. Den klassiske horisontale pressen er flott for å bygge generell brysttykkelse og spesielt utvikle de nedre og ytre delene av brystmuskelen. Imidlertid vil ensidig arbeid med en horisontal press ikke skape en balansert muskelmasse i brystet med en "tykk" øvre del.

De nedre områdene av brystkassen har flere fibre og potensiell utviklingsdybde sammenlignet med de øvre regionene. Derfor, hvis du ikke tar hensyn til skråpresser, er det stor sjanse for å bli flatbryst. Den oppadvinklede pressen er designet for å bygge en "høy kiste" og dermed forbedre balansen og firkantet form, slik som gladiatorer.

Fordeler

La oss se på hvilke fordeler vi vil få ved å gjøre benkpress med skråstilte øvelser.

Fordelene inkluderer:

• utvikling av flere muskelgrupper samtidig. Skråpressen kobler samtidig inn pectoralis major/minor, anterior deltoids og triceps, slik at du kan utvikle deres styrke og volum;
• analyse av EMG-aktiviteten til vinkelpressen ( 40 grader) oppover viste signifikant inkludering av fibre i det klavikulære hodet av lårbenet;
• hjelper med å overvinne platået - forbedre benkpressresultatene i den klassiske varianten av øvelsen.

Utførelsesteknikk

For at belastningen skal rette seg mot målmuskelgruppen, er det nødvendig å følge riktig utførelsesteknikk. Følgende trinnvise instruksjoner vil hjelpe deg med dette.

Trinn 1.

Nærmer deg benken og still inn ønsket stigningsvinkel (30-45 grader). Plasser vektstangen på stativstøttene, utstyr den med vekt og fest klemmene i begge ender. Legg deg ned på en benk, ta tak i en vektstang med et grep som er litt bredere enn skulderbreddes avstand. Før henne til strake armer. Dette vil være din startposisjon.

Steg 2.

Senk stangen sakte (som du inhalerer) til den berører øvre del av brystet. Hold i én telling, klem på brystmusklene.

Trinn #3.

Etter en ny pause, bruk kraften fra brystmusklene, klem stangen opp og returner den til IP mens du puster ut. Gjenta det angitte antall ganger.

I bildeversjonen ser det slik ut:

i bevegelse som følger...

Øvelsen har mange varianter av utførelse, for eksempel:

• avhengig av grepets bredde: bred – forskyvning av belastningen på skuldrene, smal – triceps;
• avhengig av vinkelen på benken: i vinkel 30 , 45 , 60 grader, opp ned;
• omvendt grep trykk;
• trykk opp i en vinkel;
• Incline dumbbell press;
• Trykk i en vinkel oppover i et strømstativ.

Her er noen visuelle eksempler på alt dette rotet:

Følgende tips vil hjelpe deg med å utføre skråbenkpressen mer effektivt. (i en vinkel oppover). Så husk:

• vektstangen skal ikke bevege seg i hendene, ellers redusere vekten av vekten;
• fest føttene godt på gulvet, med fokus på hælen;
• kontakt med benken bør gjøres på følgende punkter: skulderblader, korsbenet, hode, skuldre;
• sørg for at du gjennom hele bevegelsen opprettholder en naturlig bue i korsryggen;
• skulderbladene dine bør holdes sammen hele tiden du utfører øvelsen;
• stangen skal tydelig falle til toppen av brystet (kragebeinet), for dette kan det i noen tilfeller være nødvendig å flytte hodet litt bakover;
• slippe prosjektilet (eksentrisk fase) bør okkupere 2 ganger lengre enn stigende (konsentrisk fase);
• på det laveste punktet skal underarmene være vertikale;
• aldri sprette vektstangen fra brystet (slukke treghet);
• liggende på en benk, bøy ryggraden og stikk brystet fremover;
• ikke løft brystet og skuldrene fra benken (som betyr at de skal dannes 3 støttepunkter - midten/bunnen av trapeser og 2 dette er skuldrene. Brystet kommer ikke av benken helt fra toppen av ryggen).

La oss nå gå litt gjennom de teoretiske beregningene.

Forskning: Hva er best for øvre muskelutvikling?

Nå skal jeg sjokkere deg litt med nyhetene.

Benkpressen bruker hele spekteret av brystmuskler. Det er en oppfatning at skråpresser fungerer bedre på toppen/bunnen av brystet, og flate presser fungerer bedre på midten. Som jeg nylig har lært, er dette ikke helt sant.

Nedenfor vil jeg gi beregninger av ett vitenskapelig arbeid fra "Department of Human Movement Studies" og "Department of Anatomical Sciences", University of Queensland, Australia.

15 år siden ble det utført en studie ved bruk av EMG (muskelelektromyografi). Hensikten med dette var å identifisere hvilke muskler (og i hvilken grad) påvirke visse varianter av benkpressen. Så det ble funnet at bunnen av pecs er best "hektet" av en horisontal presse, sammenlignet med å vippe benken opp eller ned. Når det kom til toppen av pecs, fant studien at den oppovervinklede pressen var litt mer effektiv enn de flate eller nedovervinklede variasjonene.

Variasjoner av å gripe vektstangen ble også studert og det ble funnet at en smalere håndposisjon i kombinasjon med en oppadgående vinkel på benken var best (av alle analyserte) mulighet for å utvikle de øvre brystmusklene. Konklusjonen på studien er denne: Det er ingen store fordeler med å utvikle brystmusklene når du jobber i forskjellige vinkler... så ikke vis deg frem :) trykk horisontalt.

Hvilken benkpress er best for å vokse brystmuskler?

Hvis du er vant til å stole på vitenskapen, vil forskningsresultatene ovenfor hjelpe deg med å bestemme øvelser for brystutvikling. I tillegg vil jeg si at ved å endre apparatet fra stangen til manualer får du et "dypere" bevegelsesområde og bedre strekk. Disse to faktorene er avgjørende for god brystvekst.

For å skape massive bryster gjennom hele volumet, sørg for å inkludere følgende øvelser i treningsprogrammet ditt:

• horisontal vektstang trykk;
• i en oppadgående vinkel;
• Smith maskin nedadgående vinkelpress.

Vel, sånn, i denne ånden, på denne måten. Dette var det siste jeg kunne tenke meg å rapportere om, la oss si farvel.

Etterord

I dag ble vi kjent med en slik øvelse som incline benkpress. Jeg er sikker på at nå vil brystene dine "poppe" på en helt annen måte, og etter bare noen få treningsøkter vil du lett ta igjen kjæresten din i bryststørrelse :).

Det var alt, jeg var glad for å se og høre alle, se deg igjen!

PS. Venner, hva synes dere om skråpresser, bruker dere dem i treningen?

P.P.S. Hjelpet prosjektet? Legg deretter igjen en lenke til den i statusen for sosiale nettverk – pluss 100 peker mot karma, garantert.

Med respekt og takknemlighet, Dmitry Protasov.

Den skrånende hantelpressen jobber med den øvre og indre kanten av brystmuskelen. Den skrånende manualpressen former, tykkere, løfter og øker volumet på øvre del av brystet.

Utførelsesteknikk

1. Plasser baksiden av benken i 35-40° i forhold til horisontalen. Legg deg ned på den, bena skal være bredere enn skuldrene og hvile godt på gulvet. Skuldre, hode og hofter presses mot benken.
2. Ta manualene med et overhåndsgrep og løft dem til skulderlinjen (nærmere deltoidene). Gjennom hele øvelsen skal håndflatene være rettet dit øynene ser – tydelig opp. Denne posisjonen er utgangspunktet.
3. Ta et dypt pust, stopp pusten, press manualene opp slik at de er rett over skuldrene. Albuene beveger seg nøyaktig i skulderplanet og ser alltid til sidene.
4. Etter å ha mestret den vanskeligste delen av klatringen, pust ut.
5. Ovenfra er armene helt rette, og manualene er strengt tatt over skuldrene. Ta en pause et par øyeblikk og stram brystmusklene enda mer. Ta deretter et dypt pust, og stopp pusten din og senk manualene til deltoidene.
6. Når manualene når skuldernivå, uten å stoppe, endrer du umiddelbart bevegelsesretningen og trykker dumbbells opp igjen.
7. For å forbedre arbeidet til den øvre delen av brystmusklene, løft manualene ikke dumt opp, men la oss si slik at manualene nesten kommer sammen på toppen og er plassert på motsatt side av den øvre kanten av brystet.
8. Alle stadier av øvelsen (trykking og senking av manualer) utføres sakte, uten akselerasjon.
9. For å fortynne det, anbefaler jeg å utføre en hantelpress med én hånd. Prøv samtidig å klemme manualen så høyt som mulig.

1. Å stoppe pusten under bevegelse gir ikke hvile til stabilisatormusklene, noe som øker kroppens utholdenhet og gir ekstra styrke.
2. Gjennom hele tilnærmingen beveger albuene seg nøyaktig i et vertikalt plan, som passerer på skuldernivå, og albuene er konstant rettet strengt til sidene. Ved å føre albuene nærmere sidene av kroppen risikerer du å skade skulderleddet.
3. Ovenfra skal armene være helt rette, og manualene skal være over deltene eller krysset enda nærmere. Ellers vil du ikke kunne "få" serratus anterior-muskelen og kanten av toppen av brystmuskelen.
4. Hvis manualene på toppen divergerer i forskjellige retninger bredere enn skuldrene dine, kan du legge mye belastning på sidekanten av brystmuskelen.
5. Ikke slutt på bunnen. Dette gjør øvelsen vanskeligere. Nedstigning av manualer og påfølgende skrå dumbbell press skal se ut til å være en langsom, kontinuerlig bevegelse.
6. Ikke ta veldig tunge vekter. Dette vil provosere deg til å engasjere deltoidene, overkroppen og bena.
7. I løpet av skrå dumbbell press Ryggekstensormusklene skal være anspente til enhver tid (isometrisk sammentrekning) og holde fast i den naturlige kurven av ryggraden, slik at skuldrene og hodet ikke faller av benken.

applikasjon

Ment for: Alle, fra nybegynnere til profesjonelle.

Når: I begynnelsen av treningen av brystmusklene. Etter benkpress med vektstenger eller manualer. På slutten av vektstang- og dumbbell-pressene, utfør press bare med en nedoverbakke og dumbbell flyes i liggende stilling.

Hvor mange: 3-4 sett med 8-10 repetisjoner.

Sportsinstruksjoner: Brukes i bodybuilding og bodybuilding skrå dumbbell presser 35-40° for å eliminere veldig flatt bryst. Jo tettere og tyngre massen på det øvre brystet er, jo mer voluminøst ser hele brystet ut som en helhet.
Styrken til musklene som er involvert i denne øvelsen er ekstremt viktig når du utfører en rekke slag, dytt og kast, nemlig når armene beveger seg fra bunn til topp i forhold til overkroppen.

Video - Incline Dumbbell Press