Izoton - hva er Izoton: fordeler med trening og kontraindikasjoner. Isoton, isotonsystem, isotonøvelser Hva er isoton i fitness

Fitness er den viktigste delen av livet til hver person som verdsetter skjønnheten deres og prøver å opprettholde den så lenge som mulig. Hva er fordelene med Izoton treningsøkt? og hvorfor bør du ta hensyn til denne spesielle retningen?

Hva er Izoton fitness praksis

Isoton er en veldig effektiv og lenge kjent praksis for å helbrede kroppen, oppfunnet tilbake på nittitallet av det 20. århundre. Den glemte trenden tar igjen fart og krever å styrke ikke bare kroppen din, men også din psyko-emosjonelle helse. En verdig erstatning for en identisk retning - yoga. Ingen andre områder har blitt oppfunnet som dekker den generelle helsen til kroppen.

Teknikken ble utviklet i 1992, innenfor veggene til laboratoriet til Institute of Physical Culture, av professor Viktor Nikolaevich Seluyanov. Selv da beviste en spesialist vitenskapelig at Isoton er utrolig effektivt og kan brukes ikke bare til privat trening, men også som grunnlag for å trene student-idrettsutøvere.

Navnet på praksisen taler for seg selv - isotoniske øvelser ble tatt som grunnlag, og trener ikke bare muskler, men også utholdenhet og styrke.

La oss se på praksisen mer detaljert.

Hva er Isoton fitnesspraksis basert på og hva er det rettet mot?

Systemet er basert på et helt logisk konsept, som sier at bare en fysisk sunn organisme kan være lykkelig og fullt fornøyd.

Immun- og endokrine systemer, muskeltonus og helse til indre organer (hjerte, blodårer, etc.) er hemmeligheten bak suksessen til en selvforsynt person.

Mål med treningsøkt:

I utgangspunktet forfølger Isoton det viktigste målet - å øke menneskelig ytelse. Resultatet oppnås ganske raskt, bare noen få måneder med systematisk trening, det viktigste er å følge alle reglene og anbefalingene. Som et resultat vil du raskt styrke musklene dine og redusere laget av subkutant fett. Kroppen din vil bli mer spenstig og sterk.
Når det første "nivået" er bestått, er det viktig å opprettholde det oppnådde resultatet. På det andre stadiet må du bruke mye mindre tid og krefter på trening, fordi kroppen din allerede er i god form. Det viktigste er ikke å unne deg selv og ikke la latskap forsinke pausene mellom treningsøktene. Om bare et år vil du merke at kroppen din selv trenger trening, og du vil begynne å trene med ekte glede.

Hvilken belønning venter på deg?

God helse og bokstavelig talt uavbrutt funksjon av det endokrine og immunsystemet.
Normalisering av hjertet og sirkulasjonssystemet.
Følelsesmessig løft og psykologisk helse.
Våkner om morgenen med et smil om munnen og munterhet hele dagen.
Bli kvitt overflødig vekt og hatet subkutant fett.

Som et resultat får du en kropp du kan være stolt av og urokkelig styrke som vil redde deg i enhver livssituasjon.

Nødvendig nivå av fysisk form og minimum tillatt alder

Eksperter har kranglet i årevis om alderen man kan drive med trening og sport. Når det gjelder styrketrening, som inkluderer Isoton, er det viktig å vente til beinene får den nødvendige styrken og kroppen når ungdomsstadiet. Det følger at minimum akseptabel alder – fra 14 år.

Som regel er det ingen maksimal terskel, det viktigste er at personen ikke lider av alvorlige kroniske sykdommer og bevisst ønsker å styrke kroppen sin. Det har ofte vært tilfeller der treningspraksis tiltrakk seg pensjonister som senere oppnådde misunnelsesverdig suksess. Det er aldri for sent å lære og ta tid til å opprettholde en sunn kropp. Fysisk trening kan også være av alle slag, spesialister på treningsrommet vil hjelpe deg med ditt eget treningsprogram.

Hvilke øvelser inneholder systemet og hvilket utstyr trengs?

Hovedprinsippet for Izoton-praksis er å konstant opprettholde muskelspenninger. Øvelsene utføres sakte og jevnt, alle muskelgrupper fungerer. Det er viktig å utføre handlinger selv gjennom makt, når en brennende følelse tar over kroppen din og det virker som om du ikke kan holde på et sekund til. Innen en måned vil du bli overrasket over å oppdage det enorme potensialet i kroppen din. Bare med innsats "for å mislykkes" vil treningen din være effektiv og produktiv.

Det er også viktig å huske på riktig ernæring, fordi enhver sport er fordelaktig hvis innsatsen din er omfattende.

Treningsprogrammet inneholder følgende øvelser:

Oppvarming er nødvendig i enhver idrett for å unngå skader. Før du starter treningen, bør musklene varmes opp.
Sakte knebøy fra en posisjon der føttene er skulderbredde fra hverandre og hendene er festet i midjen. Det er viktig å holde ryggen rett og sitte på huk til lårene er parallelle med gulvet.
Crunches – Ben bøyd i knærne og kroppen i liggende stilling. Den øvre delen av kroppen kommer fra gulvet, og belaster dermed magemusklene. Når du går tilbake til startposisjonen, er det viktig å ikke legge seg helt ned på gulvet. Vridning kan være både direkte og omvendt.
Forsinkede utfall fremover.
Hev hoftene fra liggende stilling - armene skal ligge parallelt med gulvet, bena skal være bøyd i knærne. Hev gradvis bekkenet og anstreng baken. Gå tilbake til startposisjonen uten å slappe av musklene.
Push-ups på knærne - hendene litt bredere enn skuldrene, rett rygg og sakte senking av kroppen til gulvet uten å berøre overflaten. Det er viktig å gjennomføre returen til utgangspunktet uten å rykke.
Og selvfølgelig albueplanken, når armen danner en rett vinkel og hendene berører gulvet. Det er viktig å heve kroppen på tærne og holde den i en "streng"-posisjon. Øvelsen utføres til en brennende følelse kjennes, som alle de andre.

Prøv å utføre hver øvelse i 30 sekunder, og gi deretter kroppen litt hvile i omtrent et halvt minutt. Som regel krever ikke denne øvelsen noe utstyr; for alle øvelser er det nok å skaffe seg en gymnastikkmatte, selv om Øvelser på gulvet er mer enn akseptable.

Klasseskjema

For enhver sport trenger du en uniform der du vil være komfortabel med å utføre øvelser. Selv på skolen krever lærere at du tar med erstatningssko (joggesko eller joggesko), pustende T-skjorter eller topper, komfortable leggings eller bukser til kroppsøvingstimer. Huske sko bør ikke skli av føttene eller gli på gulvet. Ellers kan du bli skadet. Klesstoffet må puste og absorbere svette som frigjøres av kroppen. Ingen syntetiske stoffer - kun naturmateriale. Prøv å ikke bruke brede joggebukser: det har vært tilfeller der en person fanget buksebenet og ble skadet.

Uansett hva du gjør, følg alltid den gylne regelen - kom aldri til treningsstudioet etter et solid måltid. Det er heller ikke verdt å plage kroppen på tom mage.

Den ideelle tiden å trene er to timer etter å ha spist. Når det gjelder tidspunktet på dagen, prøv å besøke treningsstudioet i første halvdel av dagen, mens du er full av handlekraft og entusiasme. Hvis du jobber og bare kan gå på treningssenteret om kvelden, er det ingen forbud mot dette, det eneste er at kroppen allerede er sliten og vil trene mindre intenst.

Kontraindikasjoner for Izoton kondisjonstrening

Avstå fra Isoton-trening i følgende tilfeller:

Hvis du lider av alvorlige kroniske sykdommer.
Hvis du er syk og ennå ikke har passert det akutte stadiet.
Barns alder opp til 14 år.

Prøv å gjøre alt omfattende og målt. Ytterligere hjelpere vil være et balansert kosthold, massasje og til og med et besøk i badehuset, når musklene vil slappe helt av og komme seg raskere.

Siden trening ikke krever ekstra og utilgjengelig utstyr, kan du trene hjemme på egenhånd. Det viktigste er å ta forholdsregler og være systematisk.

Imidlertid bør du begynne å trene hjemme først etter at du har mestret riktig utførelse av øvelser med en trener, først da kan du være trygg på dine egne resultater og produktivitet.

Hvis du er interessert i Izoton-praksisen, vær oppmerksom på at programmet praktiseres i . Du kan kombinere behagelig avslapning og sport, restarte tankene dine fullstendig, og også møte mennesker som deler dine interesser og kjærlighet til en sunn livsstil.

Treningssystemet "Isoton" er forfatterens utvikling av professor V. Seluyanov, ikke beregnet på idrettsutøvere, men for vanlige mennesker som ønsker å trene bare et par ganger i uken og forfølge mål som å bli kvitt overflødig vekt, ryggsmerter, korrigering av holdning, skoliose og forbedring av velvære. Gymnastikk er bygget opp slik at om ønskelig kan øvelsene gjøres hjemme uten vekter, men de trenes etter lignende prinsipper og med utstyr i treningssentrene.

Systemet har sin egen sertifisering av trenere og offisielle treningssentre; i tillegg anbefales interesserte å gjøre seg kjent med arbeidet til Seluyanov selv.

Hvordan er isoton forskjellig fra forming og fitness?

Shaping er et treningssystem basert på bruk av en multi-repetisjonsmetode. Dens forfattere tenkte kreativt om den samme arven fra sovjetisk idrettsmedisin som professor Seluyanov. Den eneste forskjellen mellom shaping er at den er rettet mot et kvinnelig publikum og derfor er rettet mer mot vektkorreksjon enn å korrigere muskelmasse. Øvelser i begge systemene utføres i lignende moduser, inntil "feil", fullstendig tretthet og svie i musklene.

Det som er bra med multi-repetisjonsmetoden er at den hjelper deg å få aerobic trening i tillegg til konvensjonell styrketrening. Mer moderne studier viser at en idrettsutøver som utfører øvelser med høy repetisjon, trener det kardiovaskulære systemet som en prioritet, og musklene blir bare tonet, men ingen betydelig vekst forekommer. Dette fungerte som grunnlag for bruk av variable teknikker i moderne fitness. Enkelt sagt, ikke-profesjonell trening trenger ikke å være høy repetisjon hele tiden.

Amatører kan bruke nesten den samme årlige sykkeltreningsprosessen som profesjonelle og trenger ikke alltid å trene i et styrke-utholdenhetsregime. Dessuten hjelper sykling med å unngå de typiske problemene for aerobic treningsentusiaster:

redusert muskelmasse sammenlignet med normalt;
høy risiko for ledd- og ligamentskader på grunn av overflod av repeterende stress;
overbelastning av hjertemuskelen på grunn av store mengder arbeid (dette gjelder de som kombinerer isotop- og løpetrening);
betydelig belastning på nervesystemet på grunn av en stor mengde av samme type arbeid.

Professor Seluyanov mener at i amatørtrening med lave volum, manifesterer ikke disse ulempene med aerobt arbeid seg på noen måte. Vestlige studier viser at dersom volumet overskrides, vil slik trening bidra til en reduksjon, snarere enn en økning, i muskelmasse, og til en såkalt nedgang i stoffskiftet. Det er imidlertid verdt å merke seg at alt dette ikke truer den vanlige fanen av isoton, fordi han vil utføre øvelser bare to ganger i uken. Men hvis du trener på denne måten hver dag, kan du støte på betydelige helseproblemer.

Hvorfor isoton fikk andre popularitet

Systemet har vært kjent siden 90-tallet av forrige århundre, men har aldri vært så trendy som klassisk fitness, forming eller aerobic. Saken er at den statisk-dynamiske arbeidsstilen foreslått av Seluyanov er ganske dårlig tolerert av amatører som ikke er vant til følelsene av muskelsmerter og svie. Hvis i de samme formingsøvelsene brukes musklene først og fremst isolert, og ubehaget ved bensvingninger med flere repetisjoner er ikke så sterkt som det viser seg under knebøy i samme stil. Generelt sett er isoton, med all fokus på amatører, ganske alvorlig når det gjelder belastning.

Populariteten til dette systemet i den moderne verden er forbundet med bare tre informasjonsgrunner:

artikkel i magasinet "Iron World", hvor prof. Seluyanov kunngjorde for hele verden at lokal fettforbrenning er mulig. Han baserer sitt utsagn på studier av grupper av idrettsutøvere innen styrke-fart og sykkelsport. Eksempler inkluderer løpere som nesten ikke har fett på beina, og skiløpere som har denne egenskapen i hele kroppen. Artikkelen har fått enorm popularitet på sosiale nettverk, fordi den faktisk forteller oss: "Gjør statisk dynamikk, og du vil kunne miste fett raskere enn hvis du ikke trener i denne stilen, men hold deg til klassiske styrketreningsopplegg";
veksten og utviklingen av en rekke kanaler på YouTube, hvor forfatterne trenger å komme opp med noen "triks" for å tiltrekke seg målgruppen og virkelig ønsker å komme opp med noe som vil hjelpe, for eksempel å gå ned i vekt bare i bena og mage, men ikke i bryst og armer;
popularisering av statisk dynamikk som metode av en rekke kroppsbyggerstjerner. Flere idrettsutøvere lager videoer om dette fordi de er i en vanskelig situasjon på grunn av hvilken innvirkning denne sporten har på helsen deres.

Faktisk, å si at isoton vil hjelpe deg å gå ned i vekt i problemområder og ikke vil gjøre noe med "problemfrie" områder, er en for bred generalisering. Gymnastikk har helt andre fordeler:

det er ikke nødvendig å involvere komplekst utstyr. Øvelser for hele kroppen kan gjøres i alle slags gymnastikk (knebøy, push-ups, pull-ups på en lav stang og enkle magekrise vil danne et kompleks for en amatør for alle muskelgrupper), eller "isolerende" med en utvider eller små vekter, generelt kan du starte med det som allerede eksisterer;
Treningsmodusen lar deg få litt belastning på det kardiovaskulære systemet, så hvis det ikke er noe spesielt mål å utvikle utholdenhet, kan du klare deg med denne gymnastikken som eneste type fysisk aktivitet;
isotone kan utføres hjemme, du trenger bare en timer.

Protokollen er veldig enkel. Du må gjøre en felles oppvarming, og deretter utføre vanlige gymnastikkøvelser i "vår"-stilen i sonen med maksimal muskelkontraksjon i 30 sekunder, og deretter hvile i 30 sekunder. Gjør 3 slike tilnærminger, etter det - gå i 5 minutter med en puls på 100 slag per minutt. Så - igjen en syklus med 3 sett med samme øvelse, hvile igjen og en ny syklus.

Treningen kan gjøres i 3-4 øvelser for hele kroppen, og det er ikke nødvendig å isolere små muskler;

Isoton har enda en fordel fremfor tradisjonelle typer trening - det eliminerer praktisk talt belastningen på leddene og minimerer belastningen på ryggraden og leddbåndene. Det er ingen hopp, men samtidig kan du trene både hjerte og lokal muskelutholdenhet.

Ulemper med isotone gymnastikk

Den mest betydningsfulle er en ganske smertefull protokoll; mange er rett og slett ikke psykologisk klare for denne typen belastning "bare for fitnessens skyld." Gymnastikk har praktisk talt ingen effekt på styrkeindikatorer, og "pumper opp" muskelstyrkeutholdenhet som den viktigste fysiske egenskapen. Det hjelper ikke om målet er å øke styrken, for eksempel til sprint. Og kaloriforbruket per økt, sammenlignet med vanlig kondisjon, vil være ganske gjennomsnittlig.

Isoton er vanskelig å bruke som den eneste måten å skape et kaloriunderskudd på, så de som går ned i vekt vil fortsatt måtte følge en ekstra diett og ikke bare stole på gymnastikk.

Blant manglene noterer anmelderne ganske monotone treningsøkter, mangelen på overraskelseselementer og spill. Men hvis du vil ha flere isotonkomplekser, bør du lese en bok om det, eller delta på kurs i treningsklubber eller spesialklubber for denne gymnastikken, heldigvis er det ganske mange av dem i dag.

Artikkelen ble utarbeidet av Anna Tarskaya (trener, ernæringsfysiolog)

Alle helseforbedrende systemer som involverer bruk av fysisk trening som hovedinnflytelsesmiddel, bør utvikles på grunnlag av Theory of Health-improving Physical Culture (HPE), som tydelig bør indikere:

begrepet "helse" som det endelige målet for fysisk trening;
biologiske og psykologiske determinanter som bestemmer tilstanden til menneskelig "helse", som grunnlag for å forstå mekanismene for å opprettholde og forbedre "helse";
selve mekanismene for å opprettholde og forbedre helse, som grunnlag for å forstå stedet og mulighetene for fysisk trening i menneskers helse;
mekanismer for de helbredende effektene av fysisk trening på menneskekroppen, som grunnlag for valg av midler, metoder og former for fysisk trening når man utvikler praktiske teknologier for å forbedre helsen, under hensyntagen til kjønn, alder og andre egenskaper hos mennesker;
praktiske helseteknologier for ulike alders- og kjønnsgrupper;
kriterier for å tilpasse helseteknologier, slik at de kan modifiseres i samsvar med de individuelle egenskapene til mennesker som en nødvendig komponent i personlig trening - den høyeste formen for fysioterapipraksis.

Dessverre er OFC-teorien ennå ikke opprettet.

Imidlertid krevde hovedprinsippet for opprettelsen av I3OTON - vitenskapelig validitet - utvikling av noen av de ovennevnte aspektene ved OFC-teorien.

Nedenfor er resultatene av dette arbeidet, som selvfølgelig ennå ikke kan hevde å være fullstendig og fullstendig på grunn av det begrensede faktamaterialet og den teoretiske utviklingen, men som likevel viste seg å være nyttig for en bedre forståelse av mekanismen for påvirkning av fysisk opplæring på faktorer som det antas at menneskers helse.

Hva er helse?

Det er ingen strengt vitenskapelig basert og allment akseptert definisjon av begrepet "helse". Verdens helseorganisasjon definerer helse som «ikke bare fravær av sykdom, men en tilstand av fullstendig fysisk, mentalt og sosialt velvære».

I den russiske teorien om fysisk kultur er helse (fysisk) definert som den fulle fysiske utviklingen til et individ. Og oppgavene med å garantere helse løses sammen med utdanning av fysiske kvaliteter og fysiske evner avledet fra dem, spesielt de hvis utvikling fører til en økning i nivået av funksjonelle og tilpasningsdyktige evner til kroppen. Det understrekes imidlertid at det å løse problemer med å forbedre helse og utvikle motoriske evner har sine egne egenskaper.

I noen tilfeller er det nyttig å fokusere på mer spesifikke tegn på helse, indikatorer som er: utmerket helse, høy mental og fysisk ytelse; relativt kort varighet av søvn, lett og behagelig oppvåkning med en følelse av optimisme og et ønske om aktiv aktivitet; fravær av irritabilitet, sløvhet, tap av styrke, behov for ytterligere stimulering med dopingmidler (te, kaffe, tobakk, andre medikamenter og biostimulanter); ingen følelse av tretthet om kvelden selv etter den mest slitsomme dagen; lyst og evne til å jobbe aktivt og kreativt, slappe av og elske; en konstant følelse av "enighet med seg selv"; ingen tegn på dårlig mage-tarmkanalfunksjon; fravær av symptomer såkalte sivilisasjonssykdommer: akutte luftveisinfeksjoner, diabetes, iskemisk hjertesykdom, leddgikt, osteokondrose, kreft, etc. og en liten sannsynlighet for deres forekomst; rosa glatt hud, klare øyne, ren tunge, frisk pust, trippel figur, lett gange, evne til å kontrollere kroppen, etc.

Det er generelt akseptert at rasjonell fysisk trening lar deg raskt og effektivt oppnå mange av helsetegnene nevnt ovenfor.

Effekten av øvelser øker betraktelig dersom de kombineres med riktig ernæring, daglig rutine, psykoreguleringsteknikker, bruk av hygieniske helseforbedrende tiltak, det vil si alt som kalles «sunn livsstil» og som når det brukes i en omfattende og målrettet måte, kan kalles et "helsesystem".

Men hva er essensen av de helbredende effektene av fysisk trening?

Kroppen vår er et integrert system. Høy ytelse, god helse og fravær av sykdommer er bare mulig hvis alle systemer og organer fungerer normalt. Dette betyr at ikke en eneste celle i kroppen, cellegruppen, organet eller systemet har områder hvor den genetiske koden er skadet, innervering eller tilførsel av oksygen, hormoner, aminosyrer, energisubstrater osv. blir forstyrret, og selve cellene har generelt høye reserver. beredskapsevner."

Men visse skader og avvik fra normal funksjon i ulike deler av kroppen forekommer konstant.

Dette skjer under påvirkning av eksterne og interne forstyrrende faktorer, hvorav de viktigste er:

infeksjon;
ugunstig miljø;
dårlig ernæring;
brudd på mental hygiene;
mangel på optimal fysisk trening.

Under deres påvirkning akkumuleres "mikroforstyrrelser" i vev og deres reservekapasitet reduseres. Dette fører først til en reduksjon i fysisk, mental og mental ytelse, som er et tegn på forestående sykdommer (og ikke alderdom, som man vanligvis tror), og deretter til utseendet til selve sykdommene.

Under moderne forhold er det vanskelig å beskytte seg mot infeksjoner eller giftstoffer; mange synes det er vanskelig å spise riktig eller bruke tid på å mestre psykoreguleringsteknikker, regelmessig besøke badstuen, puste frisk luft osv. I denne forbindelse viser riktig organisert fysisk trening seg ofte å være det ENESTE effektive og pålitelige middelet for å kompensere for lidelser som oppstår i kroppen og opprettholde dens høye reservekapasitet.

Dette forklares av det faktum at fysisk aktivitet kan ha en normaliserende effekt på nesten alle organer og systemer i kroppen, siden de i utgangspunktet, fylogenetisk, alle oppsto for å tjene fysisk aktivitet som en garanti for artens overlevelse.

I den mest kondenserte formen er den helbredende effekten av trening assosiert med:

primært med normalisering av kontroll- og reguleringsprosesser i triaden: sentralnervesystemet (CNS) – endokrine system – immunsystem;
med regulering av trofiske og metabolske prosesser i celler ved å eliminere skade i DNA og, følgelig, i celleorganeller;
med aktivering av syntetiske prosesser i vev. Dette fører spesielt til hypertrofi (økning i størrelse) og hyperplasi (økning i antall) av enkelte cellulære organeller og cellene selv, økt aktivitet av sentrale cellulære enzymer, endringer i egenskapene til membraner og mange andre fenomener, som generelt sett er uttrykt i en økning i funksjons- og reserveevnen i livet, viktige organer og systemer i kroppen.

For å oppnå de oppførte effektene, er det nødvendig (minst) med jevne mellomrom, i henhold til et bestemt program, å tvinge kroppssystemene der det kan være cellulære strukturer med redusert reservekraft eller tegn på lidelser:

Fungerer mer intensivt ved å forsterke nevrogen (langs nervebaner) og humoral (blodstrøm) stimulering, samt mekanisk påvirkning:
Oppnå en økt flyt av hormoner (som gir syntese) og aminosyrer (hva proteiner er laget av) til disse cellene under og etter eksponering;
Etter en "periode med økt aktivitet", skap forutsetninger for full restitusjon.

Det er viktig at fysisk trening gir disse forutsetningene!

Nemlig:

"Trigger"-funksjonen utføres av sentralnervesystemet. Signalene øker intensiteten av funksjonen til cellene i de utøvende organene og aktiverer hormonsystemet. Etter dette øker aktiviteten til forsyningssystemene, og akselererer tilførselen av oksygen, energisubstrater, aminosyrer og hormoner til vev. Rollen til oksygen- og energisubstrater er enkel - å sikre økt vevsaktivitet under selve arbeidet. De viktigste endringene i kroppen, inkludert de av helbredende natur, stimuleres og leveres av det endokrine systemet.

Denne mekanismen kan representeres som følger.

Penetrering av hormoner gjennom membranene til celler i aktivt vev; deres akkumulering i celler akselererer prosessene med både hensiktsmessig ødeleggelse og syntese i cellene.

Å forstå denne konsekvensen av fysisk trening er nøkkelen til å forstå den helbredende, foryngende og forebyggende effekten!

Spesielt i dette tilfellet oppstår følgende fenomener:

a) presserende og langsiktig økning i immunsystemets beskyttende reaksjoner mot antigener (fremmede faktorer) og dets egne "ufullstendige" proteiner; b) akselerasjon av syntese i celler tilsvarer akselerasjon av oppdateringen av korreksjonen (reparasjonen) av DNA - arvelig informasjon som cellens helse "globalt" avhenger av; c) fornyelsen av selve cellestrukturene (membraner, enzymkomplekser, etc.) akselereres, og dermed reduseres sannsynligheten for dyp skade som oppstår inne i cellene, som fører til dysfunksjon - sykdom.

I en setning kan denne mekanismen formuleres som følger: fysisk trening bidrar til å erstatte svake og "ødelagte" cellulære strukturer med nye, yngre og mer levedyktige.

De beskrevne effektene av fysisk trening er grunnlaget for å forhindre forekomsten av mange sykdommer, inkludert de farligste, som åreforkalkning og muligens kreft.

Det er umulig å bestemme nøyaktig hvor det svake leddet er lokalisert, der en "farlig konsentrasjon" av genetiske og andre typer skader for tiden har samlet seg, derfor må det regelmessig skapes betingelser for å akselerere syntetiske prosesser i hele kroppen, i alle systemer og organer .

Samtidig løses oppgavene med å styrke muskler, øke deres elastisitet og utholdenhet og forbedre bevegeligheten i leddene. Og dette er grunnlaget for vår gode helse, aktivitet, høye ytelse og til syvende og sist utmerkede humør og optimistiske holdning, som sammen med fravær av sykdommer og plager skaper en følelse av helse og et lykkelig liv.

Begrunnelsen presentert ovenfor er GRUNNLEGGENDE FORMEL OG HELSEMEKANISME. I en eller annen grad blir de realisert under enhver fysisk trening. Spørsmålet er bare effektivitet. Det er her et treningssystem skiller seg fra et annet.

Krav til helserelaterte yrker

Basert på argumentene presentert ovenfor og en rekke studier av de fysiologiske effektene av ulike typer øvelser og implementeringsmåter, la oss prøve å formulere kravene til et "ideelt" treningssystem i forhold til helse.

Under trening aktiveres to hovedprosesser, kontrollert av intracellulære mekanismer, nervesystemet og det endokrine systemet.

Først. Kroppens viktigste energiressurser (karbohydrater, intramuskulære og subkutane fettreserver) mobiliseres (gjøres tilgjengelig for bruk) og aminosyrer og proteinstrukturer i vev (for eksempel i muskler, lymfesystem) brytes ned. Dessuten, både nødvendig for kroppen og foreldede, utslitte, "ødelagte" proteiner i membraner, cellulære organeller, enzymer i vitale organer.

Sekund. Syntetiske prosesser lanseres, som også er grunnlaget for å øke den funksjonelle kraften til vev, oppdatere DNA (arvelig informasjon) - korrigere feil i den. Disse prosessene ligger til grunn for helbredelse og foryngelse av kroppen vår.

Det vil si at det er en balanse mellom destruktive (katabolske) og syntetiserende (anabole) prosesser.

Denne typen trening vil ha en stor helbredende effekt, der kroppens proteinstrukturer syntetiseres raskt sammenlignet med ødeleggelsesprosessene - katabolisme. Slik opplæring bør være i størst grad stimulere syntesen og frigjøringen av hormoner som forårsaker anabole(dvs. akselerere hensiktsmessig syntese) Effekt.

Forskning har funnet at det store flertallet av russiske borgere har muskelstyrke og utholdenhet under det "biologiske og sosiale optimumet." Derfor mange sykdommer, dårlig helse, lav ytelse, aktivitet osv.

I tillegg tjener hovedsystemene i kroppen vår muskelaktivitet (inkludert glatte muskler i blodkar og indre organer). Derfor, hvis en person regelmessig deltar i kroppsøving og har trent muskler, kan vi som regel si at han har et høyere ytelsesnivå for alle systemer, inkludert endokrine, kardiovaskulære, nervøse, støttende (ryggrad, ledd), osv. .

Følgelig bør rasjonell helseforbedrende trening effektivt løse problemet med å øke utholdenhetsstyrken til nesten alle muskelgrupper, uten å etterlate noen "svake ledd".

Nyere studier viser at:

den beste måten å utvikle utholdenhet (såkalt aerobic ytelse) er en kombinasjon av styrke og aerobic trening av en bestemt type, utført på forskjellige dager;
Den beste måten å utvikle styrke og øke muskelmassen tilstrekkelig for det vanlige livet er isotoniske, statisk-dynamiske eller (i mindre grad) statiske øvelser utført «til det gjør vondt» eller i det minste til alvorlig tretthet (hva kroppsbyggere gjør). Slik trening bør ikke blandes med annen fysisk aktivitet.

Du må også huske følgende:

Aerobic trening kan forbedre utholdenhet, redusere fett og muskelmasse (med et bestemt kosthold);
styrketrening kan redusere fettmassen, redusere muskelmassen, eller øke muskelmassen og styrke (med et bestemt kosthold).

Hvis det er behov for å kombinere begge typer øvelser i en treningsøkt, utføres aerobe øvelser først, og deretter styrkeøvelser. Denne rekkefølgen er effektiv for å trene både utholdenhet og muskelstyrke.

Den motsatte kombinasjonen vil være rasjonell for å skape en katabolsk effekt (reduksjon av fett og muskelmasse), men er åpenbart mindre effektiv for å skape et "anabolsk klima" i kroppen, det vil si å forbedre utholdenhet og muskelstyrke, samt helse. I tillegg øker risikoen for overtrening.

Blant systemene der forstyrrelser direkte fører til tap av helse, er førsteplassen tatt av fordøyelsessystemet, inkludert kjertlene som tjener det (lever, bukspyttkjertel, etc.). Derfor systemet fysisk trening bør bidra til å forbedre denne viktige delen av kroppen vår. Dette kan oppnås ved å:

redusere avleiringer av intraabdominal fett;
"masser" tarmene med omkringliggende muskler og vev, inkludert mellomgulvet, for å forhindre akkumulering av avleiringer i tykktarmen;
avslappende (sympatisk) effekt på de glatte musklene i mage-tarmkanalen (GIT), som oppstår under fysisk aktivitet;
neuro-refleks stimulering av mage-tarmkanalen ved å påvirke reflekssoner og akupunktursystemet - denne effekten oppnås ved å utføre visse øvelser;
avslappende effekt av trening på den mentale sfæren;
forbedre immunsystemet;
organisering av ernæring med et skånsomt kosthold for individuelle fordøyelsesfunksjoner, hvis det er medisinske indikasjoner for dette.

Mange sykdommer er assosiert med sykdommer i ryggraden, som igjen er forårsaket enten av traumer (organisk skade), eller av hypertonisitet i ryggmuskulaturen (mer enn 80 % av tilfellene), eller av manglende bevegelse i denne delen av muskel- og skjelettsystemet. Rasjonelt strukturert trening skal sikre forebygging av ryggmargssykdommer. Samtidig må det selvfølgelig være skadefritt, stimulere den generelle "anabole bakgrunnen" i kroppen, som nevnt ovenfor, inkludere et tilstrekkelig stort antall langsomme bevegelser med begrenset amplitude i alle deler av ryggraden til å forbedre trofismen (ernæringen) til mellomvirvelskivene, involvere leddbånd, trekke sammen og strekke de dype musklene i ryggraden for å eliminere deres "spasmer", styrke alle muskelgrupper i rygg og mage for å skape et naturlig korsett for ryggraden.

Den flere hundre år gamle erfaringen med yoga og kinesisk helsegymnastikk etterlater ingen tvil om viktigheten av pusteøvelser og trening av evnen til å mentalt konsentrere seg om naturlige eller imaginære objekter.

Fordelene med pusteøvelser under fysisk trening kan bestemmes av følgende:
- Du bør kun puste gjennom nesen, uavhengig av type og intensitet på treningen. Luften som passerer gjennom nesebihulene påvirker refleksivt mange systemer og organer;
- intens luftstrøm som passerer gjennom nasopharynx har en herdende effekt;
- ekskursjon av mellomgulvet (dyp "abdominal" pust) er en ekstra massasje av mageorganene;
- sjelden dyp pusting øker amplituden til den delvise spenningen av oksygen og karbondioksid i blodet. Dette lar deg øke toppkonsentrasjonen av begge gassene, noe som hjelper til med å slappe av de glatte musklene i blodårene og forbedrer vevstrofisme;
- rytmisk dyp pusting balanserer mentale prosesser.
Evnen til stabil mental konsentrasjon og den tilhørende evnen til å håndtere sin mentale tilstand er en viktig ferdighet for en moderne person. Hvis naturen til fysisk trening lar deg konsentrere oppmerksomheten om visse muskelgrupper eller aktive områder av kroppen i tilstrekkelig lang tid, dannes en betinget refleksferdighet som lar deg ikke bare jevnlig feste oppmerksomheten til et objekt, men også å forårsake de nødvendige vegetative reaksjonene i kroppen (grunnlaget for psykofysiologisk autotrening). Denne ferdigheten er grunnlaget for enhver psykoregulatorisk trening. I tillegg utvikler trening for å feste oppmerksomheten til de dype musklene i bekkenbunnen og bukveggen evnen til frivillig å kontrollere arbeidet sitt, som er den viktigste betingelsen for deres regelmessige trening og, som en konsekvens, den sunne tilstanden til organene. dette området av menneskekroppen.

Følgelig bør sett med fysiske øvelser for helseformål tillate bruk av pusteøvelser og utvikling av konsentrasjonsevner.

Å eliminere overflødige fettreserver og danne en vakker figur er det viktigste insentivet for fysisk trening. Og selv om målet om å gå ned i vekt ikke kan og bør ikke være det viktigste når du lager et treningsprogram, helsetrening bør effektivt endre kroppssammensetningen til det bedre.

En treningsøkt som raskt og sunt reduserer fettreservene må oppfylle følgende krav:
- bidra til normalisering av funksjonen til alle organer og systemer. av hvilke metabolske prosesser i kroppen avhenger;
- bidra til å øke muskelstyrke, utholdenhet og elastisitet for å sikre større mobilitet og aktivitet til en person i daglige aktiviteter, forbedre velvære og selvtillit;
- høyaktiverer nevro-endokrine mekanismer som fremmer frigjøring av hormoner og nevrotransmittere under trening, fremmer mobilisering og "forbrenning" av fett fra subkutane fettdepoter, samt øker basal metabolisme (hvileenergiforbruk) i perioden etter trening - denne perioden varer fra én til to dager;
- "slappe av" psyken, skape en følelse av fred, tilfredshet, stabilitet og harmoni med miljøet som en motvekt til den psykologiske avhengigheten av behovet for konstant å konsumere "velsmakende og sunn mat" i store mengder;
- Studier viser at "forbrenning av kalorier" under trening er den minst signifikante faktoren for å redusere fettlagrene. Snarere tvert imot kan det hevdes at trening ikke bør være særlig energikrevende. Dette forklares med det faktum at høyt energiforbruk reduserer kroppens karbohydratreserver betydelig, og dette fører ikke til noe godt bortsett fra utvikling av økt appetitt etter trening. I tillegg er økt «forbrenning» av kalorier under trening nesten helt ubrukelig hvis målet er en stabil og langsiktig reduksjon av fettreservene. Fett "forbrennes" etter trening når basalstoffskiftet økes og en lavkaloridiett brukes;
- i spesielle tilfeller, med tilstrekkelig psykoterapeutisk støtte, er "myk" langvarig syklisk aerobic trening om morgenen på tom mage indisert, men bare nødvendigvis som en del av et system der andre typer øvelser bør finne sted.
Generelt, når du organiserer øvelser rettet mot langsiktig forbedring av kroppssammensetningen, er det nødvendig å huske hovedprinsippet: vi må strebe etter å ikke redusere fettreservene på noen måte, men prøve å hjelpe utøveren til å bli en "annerledes person" - sunnere, sterkere, mer aktiv, endre vaner, livsstil, matritualer, holdning til mat osv. Fysisk trening vil med andre ord bare være effektiv hvis den er en del av et bredere arbeidsprogram med en person som ønsker å "gå ned i vekt", som fokuserer på psykologiske og sosiale aspekter i stedet for trening, siden en stabil nedgang i fettlagrene til slutt er bestemmes av nesten bare ved å forbedre helsen og redusere mengden mat som konsumeres.

Konsolidering i "oppnådde posisjoner" er teoretisk mulig bare fra et fysiologisk synspunkt, men denne prosessen er veldig lang og er assosiert med dype endokrine, enzymatiske og morfologiske endringer i kroppen og blir sjelden realisert i praksis.

Trening kan kalles helseforbedrende hvis den foregår mot en positiv psyko-emosjonell bakgrunn, distraherer fra tvangstanker (vanligvis negative), bidrar til å "avlaste stress" og "slapper av" psyken, og forårsaker en tilstand av fred og komfort etter lekse.

Det er mulig å organisere en aktivitet der de oppførte tegnene på en "helseforbedrende aktivitet" ville bli realisert i en eller annen grad ved hjelp av mange typer fysiske øvelser, selv om selvfølgelig den "helseforbedrende" oppgaven vil bli løst annerledes med et annet utvalg av øvelser.

Virkningen av isotonisk trening på kroppen til de involverte

Målet med enhver treningsøkt er å forårsake passende umiddelbare treningseffekter i kroppen til de involverte. I sin tur bestemmes planleggingen av typen og dybden av umiddelbare treningseffekter av de forsinkede treningseffektene (LTE) som kreves for å oppnås for å løse problemet med å forbedre fysisk tilstand og helse generelt.

La oss se på de umiddelbare treningseffektene av isotoniske og andre styrkeøvelser, hvis påføringsmetode er beskrevet nedenfor.

Som definert nedenfor, med riktig teknikk for styrkeøvelser, er hastigheten på muskelkontraksjon liten, spenningsgraden er 30–60 % av MVC (maksimal frivillig styrke), amplituden er gjennomsnittlig eller full, det kan være pauser eller til og med elementer av statisk hold i bevegelsessyklusen. Musklene slapper vanligvis ikke av før helt på slutten av settet.

Det viktigste kjennetegnet ved denne typen muskelarbeid er et brudd på lokal blodstrøm, som, i kombinasjon med en tilstrekkelig høy grad av muskelspenning, raskt (innen 15–30 sekunder) skaper hypoksiske tilstander (mangel på oksygen) inne i muskelfibre. (MF). Dette akselererer kraftig anaerob glykolyse, ikke bare i rask glykolyse, der hastigheten alltid er høy, men også i langsom, oksidativ glykolyse, som et resultat, i alle typer CF, reduseres konsentrasjonen av CrP (kreatinfosfat) betydelig, hydrogenioner , laktat, fritt kreatin akkumuleres, Andre fysiologiske og biokjemiske fenomener forekommer som er typiske for tradisjonell styrketrening med tunge vekter. Varigheten av tilnærmingen for hver muskelgruppe er slik at den fører til betydelig muskeltretthet og ganske intens smerte i de slitne musklene, som utøveren prøver å overvinne på grunn av mentalt stress, og prøver å bringe tilnærmingen "til fiasko." I denne situasjonen er aktivering av sympathoadrenal og andre deler av hormonsystemet uunngåelig, noe som forårsaker frigjøring av en gruppe hormoner til blodet under og etter trening (ACTH, GH, testosteron, insulin, opioidhormoner), som sammen med akkumulering av metabolitter, skaper en såkalt anabol effekt i kroppen, så De bidrar til aktivering av det genetiske apparatet til celler og akselerert syntese av visse proteiner.

For eksempel, for at syntetiske prosesser skal aktiveres i muskler som et resultat av trening (muskelhypertrofi begynner), er minst følgende forhold nødvendige:

Det kontraktile apparatet må fungere. Av fortsatt ukjente årsaker er det den kontraktile aktiviteten til muskler som er nøkkelfaktoren i manifestasjonen av den anabole effekten i dem.
Produktene av anaerobe reaksjoner - fritt kreatin, hydrogenioner, laktat - må samle seg inne i CF til en høy konsentrasjon.
Anabole hormoner bør raskt trenge inn i muskelfibrene og samle seg der.
I blodet og intracellulært må det være en tilstrekkelig høy konsentrasjon av frie aminosyrer som byggematerialer for proteinsyntese.

For at prosesser skal aktiveres i muskler som fører, i tillegg til MV-hypertrofi, til økt kapillærtetthet (som en forutsetning for å forbedre aerobe evner, normalisere blodtrykket osv.), bør trening bestå av flere tilnærminger til det samme. muskelgruppe. I dette tilfellet aktiverer vekslingen av en tilstrekkelig lang hypoksisk tilstand av aktive muskler under tilnærmingen og maksimal blodstrøm gjennom muskelvevet etter fullføringen angiogenese - spredningen av kapillærnettverket.

I hovedsak er hypertrofi av de kontraktile elementene i musklene, spredning av kapillærnettverket og opprettelsen av en anabolsk bakgrunn i kroppen etter endt trening de viktigste målene og effektene av isotonisk trening.

Den siste faktoren - anabole hormonelle nivåer, som kan vedvare i 1-2 dager etter trening - er dens viktigste effekt. Siden det antas at dette fører til akselerert syntese (og/eller akselerert erstatning) av vevsspesifikke proteiner, ikke bare i muskler, men også i alt vev som har reseptorer for disse hormonene, spesielt kardiovaskulære, hormonelle, immune og enkelte deler. av fordøyelsessystemet og andre ikke mindre viktige.

Ovenfor foreslo vi at denne mekanismen er en av de viktigste som forårsaker den helbredende effekten av isotoniske, statisk-dynamiske og en rekke andre fysiske øvelser.

I tillegg, under statisk-dynamisk trening:

det er en veksling av mental spenning (på slutten av tilnærmingen) og avslapning under hvilepauser;
en høy partiell spenning av karbondioksid i blodet opprettholdes i lang tid som følge av aktivering av anaerobe reaksjoner;
kombinasjonen av en økt konsentrasjon av karbondioksid i blodet, som irriterer luftveissenteret, og dyp "diafragmatisk" pust gjennom nesen øker amplituden (under innånding og utånding) av den partielle oksygenspenningen i blodet.

Disse umiddelbare effektene bidrar til normalisering av mentale prosesser (effekten av mental avslapning) og normalisering av vaskulære reaksjoner. For eksempel er det vist at normalisering av blodtrykket hos hypertensive og hypotensive pasienter skjer innen flere (opptil 12) timer etter bruk av et sett med isotoniske øvelser.

I tillegg til de som er beskrevet, inkluderer de positive forsinkede effektene av slik trening det faktum at disse øvelsene fremmer hypertrofi av ikke bare raske, men også langsomme muskelfibre (med et bestemt kosthold).

For utøvelsen av helsetrening er dette viktig fra følgende synspunkter.

Under daglig menneskelig aktivitet og under aerob trening av enhver type, utfører langsomme MV-er hoveddelen av arbeidet, siden raske MV-er aktiveres med full kraft bare i raske bevegelser, når man overvinner eller opprettholder betydelig motstand, eller når en styrke eller intens trening fortsetter " inntil avslag." Denne typen trening er imidlertid relativt sjelden i helsetrening eller daglig aktivitet. Følgelig avhenger en persons fysiske ytelse til syvende og sist av "beredskapen" til både styrke (det vil si hypertrofi) og aerobe (det vil si oksidativt potensial, kapillarisering) langsomme muskelfibre; mengden energi som en person kan bruke i løpet av dagen; forholdet mellom fett og karbohydrater brukt på energiforsyning; effektiviteten av naturlig" forebygging av hypokinesi og mange andre. Dermed løser kombinasjonen av isotoniske øvelser, hypertrofiering av langsomme muskelfibre (det vil si å øke styrken deres) og aerobe øvelser (en annen dag), øker deres oksidative potensial, mest effektivt problemet med å trene nettopp de strukturene til det utøvende apparatet som er mest nødvendig av en person i hverdagen aktivitet.

Da de utviklet et system for fysisk trening i ISOTON, ble forfatterne veiledet av de ovennevnte betraktningene og de fysiologiske egenskapene til isotonisk trening. Ved å oppsummere det som er sagt, kan vi konkludere med at i sin nåværende form har dette treningssystemet i det minste følgende effekt på kroppen.

Isotonisk trening skaper en tilstand av såkalt kontrollert stress i kroppen, som sammen med en målrettet effekt på muskelsystemet og leddbåndsapparatet effektivt øker funksjonaliteten (ytelsen) til cellulære strukturer, hvorpå nivået av følelsen av "helse" " direkte avhenger. Dette:

hypofyse, sympathoadrenal, bregnelignende og androgene deler av det endokrine systemet, hvor kroppens motstand og tilpasningsevner til enhver type påvirkning (fysisk, termisk, hypoksisk, giftig, psyko-emosjonell), så vel som fysisk, følelsesmessig og seksuell aktivitet avhenger;
beinmarg og andre organer i immunsystemet (thymuskjertel, lymfeknuter, etc.);
kontraktile elementer av muskler (deres styrke); oksidativ kapasitet til muskler; strukturer som tjener muskelkontraksjon - mikrovaskulær seng, reserver av energisubstrater, etc. Alt dette gjelder like mye for bekkenmuskulaturen, samt respirasjons- og hjertemuskulaturen;
bein og ledd (først og fremst ryggraden) og ligament-senene og muskelapparatet som betjener dem.

Utvalget av øvelser i ISOTON, hele systemet av bevegelser og stillinger gir en konsekvent "trening" av alle hovedmuskelgruppene, fascia, leddbånd, sener og kan betraktes som en myk, mest fysiologisk mekanisk og reflekseffekt på den indre organer og på de viktigste nervesentrene som er refleksivt knyttet til dem. Nevrogen aktivering av disse organene, sammen med dannelsen av en "anabolsk hormonell bakgrunn" i kroppen, akselererer regenerative prosesser i dem. Derfor kan isotonisk trening betraktes som en "soneterapiøkt" for å normalisere funksjonen til det sentrale og perifere nerve- og karsystemet, mage-tarmkanalen, lever, nyrer, kjønnsorganer, hormonkjertler som er ansvarlige for metabolisme, så vel som immunsystemet som en hel.
Opprettelsen av lokale hypoksiske områder i kroppen og bringer arbeidende muskler til et punkt av tretthet bidrar til frigjøring av sure metabolske produkter i blodet og en økning i konsentrasjonen av karbondioksid. Dette er et middel for å regulere reaksjonene i det perifere vaskulære systemet og forbedre mikrosirkulasjonen i blodet.
Den normaliserende effekten på metabolske prosesser, på den ene siden, og størst mulig grad av stimulering av mekanismene som mobiliserer fettdepoter under trening, på den andre, gjør det mulig å faktisk endre mengden fettreserver i kroppen. Og det høye anabole potensialet til isotonisk trening kombinert med målrettet regulering av ernæring eller bruk av "katabolske" teknikker med lokal påvirkning (for eksempel å strekke trette muskler) lar deg endre volumet til utvalgte muskler i ønsket retning. Dette bringer ISOTON nærmere kroppsbygging når det gjelder effektiviteten av å forme utøverens figur.

De oppførte punktene lar oss karakterisere isotonisk trening som et program for idrettstrening, terapeutisk kroppsøving, korrigerende gymnastikk, massasje og soneterapi kombinert. ISOTON bruker de mest naturlige påvirkningsmidlene, og selve påvirkningen utføres omfattende. Dette eliminerer i stor grad trusselen om å skape ulike typer ubalanser og forstyrrelser i kroppen som kan oppstå fra lokal påvirkning av andre midler (spesielt farmakologiske).

Spørsmål om arbeidssikkerhet er av største betydning i OFC. Som studier har vist, i henhold til alle hovedkriteriene, er isotonisk trening en av de sikreste, og derfor tilgjengelig for den bredeste kategorien av mosjonister. For eksempel kan barn, unge og eldre trene sammen med praktisk talt ingen endringer i treningsmetoder. Dette skyldes følgende fysiologiske indikatorer for en typisk aktivitet:

Hjertefrekvens – ikke mer enn 130–140 slag/min;
SBP – overskrider ikke startverdien med mer enn 30–40 mm. rt. Kunst.;
topp energiforbruk – ikke mer enn 4–6 MET;
mengden muskelspenninger overstiger ikke 60–70 % av maksimalt maksimum. Det er ingen:
1. Anstrenger og holder pusten, klem i halspulsårene, blodstrøm til hjernen, etc.;
2. Vridning av torso, lemmer, bevegelser og posisjoner av kroppen, der ryggraden og leddene kan bli skadet;
3. Raske, plutselige, ballistiske (ukontrollerte) bevegelser;
4. Bevegelser der det er en skarp strekking av spente muskler (eksentrisk sammentrekning av høy kraft);
5. Tretthet og utmattelse av "global" natur;
6. Nedsatt motorisk koordinasjon assosiert med lavt blodsukkernivå.
etter timen:
1. Avslapping og normalisering av mentale prosesser finner sted;
2. I de fleste tilfeller observeres normalisering av blodtrykket innen 3–12 timer (hos hypotensive pasienter øker det, hos hypertensive pasienter reduseres det);
3. Det er ingen muskelsmerter, ømhet, forringelse av velvære eller dyp utarming av karbohydratressurser etter trening.

Sikkerheten til aktiviteten reduserer ikke effektiviteten.

Med 2 treningsøkter per uke (varighet 50-55 minutter), observeres betydelige (når det gjelder funksjonstester) og velfølte effekter fra trening etter 3-5 uker; etter 2-3 måneder er det en "kvalitativ" forbedring i fysisk tilstand. Disse endringene er spesielt merkbare hvis isotonisk trening kombineres med aerobic utført 2 ganger i uken.

Isoton er et system for helseforbedrende fysisk kultur, utviklet ved Problemlaboratoriet til Russian State Academy of Physical Culture i 1991-93. Isotonklasser har som sitt endelige mål forbedring av velvære, ytelse, "fysisk helse", utseende (kroppsform, kroppssammensetning), sosial, husholdnings- og arbeidsaktivitet for menn og kvinner i et bredt aldersspekter.

Systemet fikk navnet "isoton", for det første fra typen fysisk trening som opptar sentralen

plass i timen - isotonisk, dvs. de der konstant spenning opprettholdes i musklene og hovedeffekten som oppnås som et resultat av bruken er en konstant høy "vital tone" hos personen som utfører isoton.

Dette systemet er basert på konseptet om at grunnlaget for en persons biologiske velvære (som en avgjørende betingelse for helse) først og fremst ligger i den normale tilstanden til det endokrine og immunsystemet, så vel som andre fysiologiske systemer i kroppen. kropp (muskulær, kardiovaskulær, etc.), spiller imidlertid en underordnet rolle i å løse helseproblemet.

Ved utvikling og begrunnelse av de grunnleggende prinsippene for isoton ble datasimulering av funksjonen til fysiologiske systemer og biokjemiske prosesser i kroppen brukt, samt analyse av et bredt spekter av fysiske effekter på mennesker. Deretter ble de mest effektive midlene og metodene for å forbedre den fysiske tilstanden (fysisk helse) utviklet, valgt og kombinert til et enkelt system ved å øke funksjonaliteten til kroppens vitale systemer (hormonell, immun, fordøyelseskanal, kardiovaskulær, muskulær, etc.). Som et metodisk grunnlag brukte vi erfaring innen idrettstrening, prestasjoner fra østlige helsesystemer (hatha yoga, qigong), moderne vestlige teknikker (alle typer aerobic, callanetics, kroppsbygging, etc.), samt fysisk fysisk hjemme. terapi og helsearbeid med befolkningen (inkludert ikke-tradisjonelle metoder for helbredelse).

Isoton er et helhetlig kompleks av helbredende effekter, hvor hvert element er logisk forbundet med de andre. Den garanterte effekten oppnås kun hvis alle krav er oppfylt. Dette betyr selvfølgelig ikke at du ikke kan bruke individuelle komponenter i systemet, for eksempel fysisk trening eller ernæringsprinsipper, men i dette tilfellet vil den endelige effekten avhenge av studentens kvalifikasjoner og i stor grad på kvaliteten på hans instruktør.

Isoton brukes vanligvis til å løse to problemer:

1. Rask (2-3 måneder) forbedring av velvære, ytelse, kroppssammensetning (forhold mellom fett og muskelmasse), normalisering av organfunksjon

fordøyelse og andre vitale systemer i kroppen, forbedring av psyko-emosjonell tilstand, etc. 2. Opprettholde god fysisk form og utseende med relativt lite innsats og tidsbruk. Det finnes flere former for isotonklasser:

1. Klasser i helsesentre og helseklubber. Varigheten av timen er 50-80 minutter, lik hvordan den gjennomføres i aerobic- og formingshaller. Overvåking av tilstanden utføres gjennom funksjonell og antropometrisk datamaskintesting.

2. Klasser i kontorer og industrilokaler. De kan utføres i henhold til forkortede treningsprogrammer, hvis veksling gjør det mulig å oppnå en uttalt forbedring i velvære, fysisk tilstand og ytelse til personer som er engasjert i stillesittende arbeid forbundet med høyt nevro-emosjonelt stress.

3. Individuelle timer ved bruk av undervisningsmateriell, videobånd, lydbånd.

Isoton som et system inkluderer:

En kombinasjon av typer fysisk trening (isotonisk, stretching, aerobic, respiratorisk);

Midler for psykologisk avslapning og tilpasning;

Fysioterapeutiske midler (massasje, badstue, etc.);

Hygieniske rense- og herdetiltak;

Organisering av rasjonell ernæring;

Metoder for å overvåke fysisk utvikling og funksjonstilstand. Den sentrale plassen i systemet er okkupert av isotonisk (statodynamisk) trening, som skiller isoton fra andre systemer klassifisert som helseforbedrende fysisk kultur og sikrer dens høye effektivitet.

Hovedkomponenter i isotonsystemet

1. Testing. Som all fysisk trening krever isotonisk trening å bestemme de første indikatorene for fysisk tilstand og overvåke endringene. Overvåking av studentenes tilstand innebærer bruk av dataprogrammer og verktøy utviklet for disse formålene og inkluderer:

Antropometrisk studie for å bestemme konstitusjon, type bygning, vevssammensetning (bein, muskler, calamus), kroppsproporsjoner;

Funksjonell testing for å vurdere tilstanden til det kardiovaskulære systemet, muskelutholdenhet og beregne den såkalte fysiske tilstandsindeksen (PSI) - i hovedsak en integrert indikator på "fysisk helse".

2. Fysisk trening. I isoton kan det inkludere fem hovedkomponenter:

a) Isotonisk trening (I.T.), der

Det benyttes isotoniske, statodynamiske og statiske øvelser, d.v.s. de der det ikke er noen muskelavslappingsfase. DEN. inntar en sentral plass og brukes: for å øke eller redusere volumet

muskler, endringer i deres styrke og utholdenhet, forbedring av hormonelle mekanismer som er ansvarlige for responsen på stress, reduksjon av fettavleiringer, opprettelse av en generell, såkalt "anabolsk" bakgrunn for å sikre positive endringer i kroppen; refleks og mekaniske effekter på indre organer for å normalisere deres funksjon; trening av vaskulære reaksjoner og forbedring av vevsnæring; forbedre trofismen til mellomvirvelskiver og redusere hypertonisitet i de dype musklene i ryggraden, skape et "muskelkorsett" for å forhindre skade, etc.

b) Aerobic trening (A.T.) av ulike typer: syklus

personlige øvelser, basic, funk, step og andre typer aerobic, sportsspill osv. PÅ. brukes til å forbedre aerob muskelytelse, aktivere metabolisme, forbedre koordinering av bevegelser og koreografisk trening.

c) Stretching - som et middel for å forbedre fleksibiliteten, elastisiteten til muskler og sener, "leddgymnastikk", en måte å regulere volumet av muskel- og fettmasse; aktiviteten til de endokrine kjertlene, indre organer og nervesystemet - ved refleks; avslapning.

d) Asanas (stillinger) - lånt fra hatha yoga og tilpasset kravene til isotoptreningsprogrammet. Brukes til å regulere aktiviteten til sentralnervesystemet, kardiovaskulærsystemet, indre organer og psykoregulering.

e) Pusteøvelser brukes for å normalisere funksjonen til bukorganene, forebygge lungesykdommer og psykoregulering.

3. Strømsystem. Det er kjent at rasjonell ernæring er en av de viktigste faktorene for å forbedre helsen til menneskekroppen, forbedre dens ytelse, aktivitet, figur, hudtilstand... Isotonen understreker at kombinasjonen av fysisk trening og ernæring, organisert i en bestemt måte, er nøkkelmomentet i systemet.

Prinsippet for catering er som følger: utvalg og

treningsdosen bestemmes for det første av objektet for påvirkning (dvs. hvilket kroppssystem, muskel eller del av kroppen som er målrettet), og for det andre skapes betingelser for syntese eller katabolisme av vev; organiseringen av ernæring sikrer på sin side flyten av prosesser som sikrer de "ordnede" endringene.

For eksempel kan forskjellige oppgaver settes, nemlig: normalisere funksjonen til et bestemt indre organsystem, redusere fettkomponenten, redusere muskelvolum, øke muskelvolum, øke muskelstyrke og utholdenhet uten å endre volumet og fettlaget over dem, osv. P. Ofte kan disse problemene løses med samme sett med øvelser, men med et annet utvalg av matvarer. I noen tilfeller kan du gå gjennom endringer i fysisk trening med et ganske stabilt kosthold.

Denne tolkningen av forholdet mellom "bidragene" fra trening og ernæring er ukonvensjonell. Dette forklares av det faktum at isotonisk trening ble målrettet designet for å skape en eksklusivt "anabolsk bakgrunn" som hovedbetingelsen for den helbredende effekten.

Regulering av ernæring i isoton innebærer vanligvis ikke en enkel begrensning av mengden mat og dets kaloriinnhold, men et visst utvalg av produkter og deres kombinasjoner for å sikre, for det første, en balanse i inntaket av ulike matingredienser (hovedsakelig essensielle aminosyrer og fettsyrer, vitaminer og mikroelementer), og for det andre for å stimulere og sikre de nødvendige endringene i kroppen.

4. Ikke-treningskomponenter av isoton. Det er mange kjente måter å påvirke kroppen, forbedre-

som beskriver den fysiske tilstanden og utseendet til en person. Ego - en rekke typer massasje, badstue, elektrisk og biomekanisk stimulering, herding, psykoregulering, etc. Problemet er hvordan man kan kombinere denne typen påvirkninger med fysisk trening for å oppnå ønsket effekt.

Isoton, utviklet på grunnlag av å ta hensyn til de interne mekanismene for funksjonen til menneskekroppen, lar deg bruke de ovennevnte metodene for påvirkning på en hensiktsmessig måte, i et enkelt system, under hensyntagen til summeringen eller omvendt blokkering av effektene av andre påvirkninger.

Faktorer for den helbredende effekten av isoton

1. Isotonisk trening skaper en tilstand av såkalt «kontrollert stress» i kroppen, som sammen med en målrettet effekt på muskelsystemet og leddbåndsapparatet effektivt øker funksjonaliteten (produktiviteten) til cellulære strukturer, hvor nivået og "helsefølelsen" avhenger direkte." Disse inkluderer:

Ulike deler av hormonsystemet, som kroppens motstand og tilpasningsevne til enhver påvirkning (fysisk, termisk, hypoksisk, giftig, psyko-emosjonell), så vel som fysisk, emosjonell, seksuell aktivitet avhenger av;

Benmarg og immunsystemets organer;

Kontraktile elementer av muskler (deres styrke), oksidative evner til muskler; strukturer som tjener muskelkontraksjon: mikrovaskulær seng, reserver av energisubstrater, etc. Alt dette gjelder like mye for bekkenmuskulaturen, respirasjons- og hjertemuskulaturen;

Bein og ledd (primært ryggraden) og ligament-senene og muskelapparatet som betjener dem.

2. Utvalget av øvelser i isotop, hele systemet av bevegelser og stillinger sikrer en konsekvent utvikling av alle store muskelgrupper, fascia, leddbånd, sener og kan betraktes som en "myk", mest fysiologisk mekanisk og reflekseffekt på

indre organer og de viktigste nervesentrene som er refleksivt forbundet med dem. Nevrogen aktivering av disse organene, sammen med dannelsen av en "anabolsk hormonell bakgrunn" i kroppen, akselererer regenerative prosesser i dem. Derfor kan isotonisk trening betraktes som en "soneterapiøkt" for å normalisere funksjonen til det sentrale og perifere nerve- og karsystemet, mage-tarmkanalen, lever, nyrer, kjønnsorganer, hormonkjertler som er ansvarlige for metabolisme, så vel som immunsystemet som en hel.

3. Opprettelsen av lokale hypoksiske områder i kroppen og bringe arbeidende muskler til et punkt av tretthet bidrar til frigjøring av sure metabolske produkter i blodet og en økning i konsentrasjonen av karbondioksid. Dette er et middel for å regulere reaksjonene i det perifere vaskulære systemet og forbedre mikrosirkulasjonen i blodet.

4. Den normaliserende effekten på metabolske prosesser, på den ene siden, og størst mulig grad av stimulering av mekanismene som mobiliserer fettdepoter under trening, på den andre, gjør det mulig å faktisk endre mengden fettreserver i kroppen. Og det høye anabole potensialet til isotonisk trening, sammen med målrettet regulering av ernæring eller bruk av "katabolske" teknikker med lokal påvirkning (for eksempel å strekke trette muskler) lar deg endre volumet til utvalgte muskler (øke eller redusere). Ego bringer isoton nærmere kroppsbygging når det gjelder effektiviteten av å forme utøverens figur.

De oppførte punktene lar oss karakterisere isotonisk trening som et program for idrettstrening, fysioterapi, korrigerende gymnastikk, massasje og soneterapi kombinert. Isoton bruker de mest naturlige påvirkningsmidlene, og selve effekten er omfattende. Dette eliminerer i stor grad trusselen om å skape ulike typer ubalanser og forstyrrelser i kroppen som kan oppstå fra lokal påvirkning av andre midler (spesielt farmakologiske).

Øv på isoton

De ovennevnte effektene av isoton leveres hovedsakelig av fysisk trening.

som, den sentrale delen er den såkalte "isotoniske treningen", bygget i samsvar med følgende regler:

1. Forvaltninger er lokale av natur, dvs. Samtidig er en relativt liten muskelmasse involvert i arbeidet. Jo lavere beredskap, desto færre muskler bør involveres i hver kontroll.

2. Muskelspenninger innenfor 30-60 % av maksimum må opprettholdes i alle øvelser. Muskelsammentrekningsmåten er isotonisk, statodynamisk eller statisk (sistnevnte noen ganger), dvs. uten muskelavslapping. Dette oppnås ved et sakte tempo av bevegelser, deres jevnhet, men konstant opprettholde muskelspenninger. For eksempel denne øvelsen: startposisjon - stående, bena litt bredere enn skuldrene, tærne spredt så langt fra hverandre som mulig, armene strukket oppover og sammenflettet, skulderbladene trukket sammen, ryggen rett, bekkenet beveget seg fremover, baken spent. Uten å lindre muskelspenninger, sett deg sakte ned på huk, spre knærne så langt fra hverandre som mulig, og reis deg sakte opp, uten å strekke bena helt ut. Fortsett disse trinnene til lårmusklene dine blir veldig slitne.

3. Øvelser utføres «to failure», dvs. manglende evne til å fortsette på grunn av muskelsmerter eller manglende evne til å overvinne motstand (denne tilstanden er en viktig faktor for å skape stress). Dette øyeblikket bør inntreffe strengt tatt innenfor området 40-70 sekunder etter starten av øvelsen. Hvis tretthet ikke oppstår, er treningsteknikken feil (det er sannsynligvis en muskelavslappingsfase). Hvis svikten oppstod tidligere, er graden av muskelspenning over 60 % av maksimum (se punkt 2).

4. Alle store muskelgrupper er konsekvent eksponert.

5. Øvelser i hver serie (8-25 minutter) utføres som regel ved bruk av «non-stop»-metoden, dvs. ingen hvilepauser. Hvile mellom seriene fylles med strekk. Treningsvarighet er 15-75 minutter.

6. I de fleste tilfeller anbefales det å bruke en slags isotonisk superserie, brukt i to varianter: 1) alternerende to eller tre tilnærminger for to muskelgrupper; 2) endre startposisjonen eller selve øvelsene, last de samme muskelgruppene på nytt for å trene dem mer fullstendig.

Med et enormt utvalg av treningssystemer virker det vanskelig å overraske en erfaren idrettsutøver med noe nytt. Men faktisk ønsker vi å minne deg på et ufortjent glemt treningsprogram, som ikke bare er rettet mot å styrke musklene i hele kroppen, men også på å utvikle mental styrke. Nei, dette er ikke yoga! Dette er "Isoton"-systemet, som ble utviklet av den russiske forskeren V.N. Seluyanov tilbake i 1992 og ble effektivt brukt til å trene studenter ved kroppsøvingsinstitutter. Nå kan du bruke den hjemme for å gå ned i vekt og forbedre helsen din.

Forskjellen mellom Isoton-systemet og andre belastninger

Forskere brukte først lang tid og møysommelig på å studere og analysere ulike treningssystemer: yoga, kroppsbygging, aerobic, callanetics, samt utviklingen av fysioterapi. Resultatet er et nytt system som tar sikte på å helbrede kroppen ved å normalisere immunsystemet og det endokrine systemet, er enig. Hun hjelper:

Forbedre ytelsen. Dette kan oppnås over en kort periode på to til tre måneder, hvor overflødige fettavleiringer forbrennes og mager kroppsmasse øker.
. Bruk en liten mengde tid for å oppnå maksimal effekt. Denne faktoren, under forhold med konstant mangel, er også ganske viktig.

Derfor, ved å følge dette programmet, vil du etter hvert få muligheten til å:

Styrk helsen din og hold alle kroppssystemer i normal funksjon.
. Normaliser den psykologiske og følelsesmessige situasjonen;
. Det er lett å stå opp om morgenen og glemme tapet av styrke;
. Få normal vekt;
. Få en attraktiv kropp og føl deg godt med den.

Hovedforskjellen til dette systemet er den statisk-dynamiske treningsmodusen, det vil si at alle øvelser utføres veldig jevnt og sakte, og holder musklene konstant i en spenningstilstand. En treningsøkt regnes som effektiv når hver øvelse utføres til feil, dvs. til følelsen av å være ute av stand til å overvinne motstand.

Imidlertid forårsaker dette systemet paradoksalt nok ikke påfølgende muskelsmerter og fremmer rask utvinning.

Funksjoner ved trening med Isoton-systemet

Som allerede nevnt foregår trening til musklene brenner. Utførelsestempoet er veldig sakte, du må handle i henhold til 30/30-ordningen. De. 30 sekunder er tildelt til trening, og 30 sekunder til hvile. Vi bruker den tre ganger for én øvelse. Hvis treningen ikke tillater det, kan du redusere belastningen ved å gjøre 20/40.

Når nivået ditt øker kan du bruke sirkeltrening, d.v.s. utfør øvelser uten hvile, deretter pause i 1-2 minutter. Gjenta deretter denne sirkelen 4 ganger.

Isoton treningsprogram for hjemmet

Først jobber vi med de store musklene, deretter trener vi de mindre:

1. Halv knebøy. I startposisjon: føttene i skulderbreddes avstand, hendene på beltet, bena lett bøyd. Sett deg sakte på huk til lårene dine er parallelle med gulvet, og gå deretter sakte tilbake. Det er ikke nødvendig å rette bena i startposisjonen, de skal alltid være anspente.

2. Utfall. Stående tar vi et langt skritt med føttene, hendene på beltet - startposisjon. Vi begynner å sakte senke oss ned til kneet nesten berører gulvet (men det er ikke nødvendig å legge det på gulvet). La oss nå gå tilbake.

3. Hev baken. Legg deg ned på gulvet. Bøy bena i knærne og plasser dem nær baken, armene langs kroppen. Hev bekkenet gradvis, uten å rykke, til det er i en rett linje med kroppen din. Vi går tilbake, men legger ikke baken på gulvet, og opprettholder spenningen.
4. Kne-push-ups. Vi kneler ned, hendene på en avstand bredere enn skuldrene. Vi begynner sakte push-ups til gulvet. Når vi kommer tilbake strekker vi ikke armene helt ut, de må opprettholde spenningen.

5. Reverse push-ups. Bruk en krakk eller annen støtte. Vi snur ryggen til støtten, hviler oss med håndflatene og bøyer bena litt. Vi flytter kroppsvekten over på håndflatene og hælene, og svever over gulvet. La oss starte push-ups. Vi går ned og reiser oss opp igjen, uten å rette ut armene helt.

6. Vridning. Liggende på gulvet, bøyde bena, hvilende på foten. Kryss hendene på brystet. Vi hever hodet og skulderbeltet samtidig, senker oss tilbake, men skuldrene og hodet forblir suspendert.
7. Reverse crunches. Ligg på ryggen, løft de bøyde bena til en 90-graders vinkel. Ryggen og bekkenet presses mot gulvet, så hever vi bekkenet, mens bena beveger seg mot brystet og går tilbake til startposisjonen. Pass på magemusklene dine, de er anspente hele tiden.
8. Planke. Legg deg ned på gulvet. Støtt deg selv på armene og tærne bøyd i albuene. Løft kroppen og hold den så lenge som mulig. Oppretthold en helt jevn posisjon.