Å løpe maraton er drømmen til mange idrettsutøvere. I denne artikkelen vil vi snakke om hva du skal være oppmerksom på når du utarbeider en forberedelsesplan for disse konkurransene, samt hvilke åpne kilder som skal brukes - bøker, anbefalinger fra kjente trenere, nettressurser med ferdige forberedelsesplaner.
Hva vil hjelpe deg med å lage en plan?
Lese bøker om løping
Utvilsomt er et veldig stort vell av informasjon og anbefalinger inneholdt i bøker om sport (primært løping), som kom fra pennene til kjente personer. La oss presentere en kort beskrivelse av de mest kjente av disse bøkene.
Grete Waitz, Gloria Averbukh “Ditt første maraton. Hvordan avslutte med et smil."
I følge leseranmeldelser er dette arbeidet ganske nok til å få svar på mange spørsmål om maraton fra nybegynnere. Boken vil også hjelpe til med planlegging av forberedelser til konkurranser og vil gi svar på hvordan man lykkes i mål.
I sitt arbeid deler den berømte vinneren av mange titler, Grete Weitz, sin erfaring. Idrettsutøveren forteller først og fremst hvorfor du bør løpe, hva et maraton er og hvilke funksjoner det har. Hun bemerker at denne konkurransen er en kraftig følelsesmessig opplevelse som kan forandre livet ditt for alltid.
Forfatteren gir også svar på alle grunnleggende spørsmål som nybegynnere kan ha når de forbereder seg til et maraton.
"Løper med Lydiard"
Dette verket, skrevet av den kjente treneren og popularisereren av jogging Arthur Learyard, er både motiverende og lærerikt. Forfatteren forklarer hvorfor løping er bedre enn andre typer fysisk aktivitet og hvilken effekt det har på helsen.
Også for de som jogger presenterer verket treningsopplegg for konkurranser på ulike distanser – fra ti til tjueen kilometer, for steeplechase og langrenn. Samtidig er det laget en gradering for idrettsutøvere av ulike kjønn, alder og idrettserfaring, samt råd til nybegynnere. I tillegg snakker boken om å løpe selv, velge utstyr,
Jack Daniels "Fra 800 meter til maraton"
Dette er en grunnleggende og seriøs bok skrevet av en kjent trener og basert på hans egen erfaring. Arbeidet passer for en idrettsutøver på alle nivåer som ønsker å lage en treningsplan selv. Den første delen av dette arbeidet snakker om prinsippene for trening og planleggingen av dem, idrettsform, hva kroppens reaksjon på trening er.
Den andre delen lister opp typer trening som lett og lang løping, maratontempo, og terskel-, intervall- og repetisjonstrening. Den tredje delen inneholder planer for helsetrening, og den fjerde inneholder planer for forberedelser til ulike konkurranser: fra 800 meter til maraton.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "(avstander fra 5 km til maraton)"
I følge leseranmeldelser er dette en seriøs bok som er beregnet på idrettsutøvere som seriøst driver med løping.
Den første delen av arbeidet snakker om fysiologien til løping, og gir definisjoner av hva det er:
- MPC og basehastighet,
- utholdenhet,
- under løpetrening,
- fysiologiske trekk ved å trene idrettsutøvere av det rettferdige kjønn,
- Hvordan unngå skader og overforbruk.
Den andre delen av boken presenterer treningsplaner for ulike distanser, og for hver avstand er det flere planer, avhengig av hvor alvorlige utøverens ambisjoner er. Det gis også praktiske eksempler fra livet til profesjonelle løpere.
Nettressurser med forberedelsesplaner
På ulike nettressurser kan du finne tips, anbefalinger og ferdiglagde planer for forberedelse til løp på ulike distanser, inkludert maraton.
MyAsics.ru
På denne ressursen kan du lage en treningsplan for å forberede deg til konkurranser over en viss distanse. For å gjøre dette, bør du angi din alder, kjønn, samt resultatene av løpet over en bestemt distanse. Alt dette kan gjøres uten registrering og helt gratis.
Som et resultat vil du motta en plan som vil inneholde følgende sykluser:
- Forberedelse,
- prøve løp,
- reduksjon i volumer,
- løp,
- gjenoppretting.
Treningsplaner fra ulike produsenter av sportsutstyr og utstyr
Ulike planer kan vises, for eksempel på nettsidene til produsenter av forskjellige dingser: Garmin, og så videre. Samtidig kan du umiddelbart begynne å spore implementeringen av den planlagte planen (ved å bruke kjøpte dingser, for eksempel sportsklokker); du trenger ikke å føre en egen dagbok med rapporter.
Runnersworld.com
Denne tjenesten tilbyr betalte, ganske detaljerte opplæringsplaner. For eksempel vil en treningsplan for maraton koste rundt $30.
Det er også en gratis SmartCoach-tjeneste, som du faktisk kan utvikle en kort treningsplan for en bestemt distanse ved å legge inn følgende data:
- avstand,
- ditt nåværende resultat,
- planlagt kjørelengde for jogging per uke,
- vanskelighetsgrad.
Treningsprogrammer på ulike maratonplasser
Når du registrerer deg for en spesifikk konkurranse på den offisielle maraton-nettsiden, kan du laste ned en treningsplan derfra, avhengig av treningsnivået ditt.
KalkulatorerVDOT
Disse kalkulatorene vil være nødvendige for å beregne nivået av maksimalt oksygenforbruk MIC). Takket være det kan du bestemme tempoet på treningen din.
Ferdige treningsplaner for maraton
Maratontreningsplan for nybegynnere
Planen er utformet for å forberede seg på 16 uker, undervisning bør gjennomføres daglig.
- På mandag I løpet av de første fem og to siste ukene løper vi en distanse på fem kilometer. Innen 6-9 uker - syv kilometer, innen 10-14 uker - 8 kilometer.
- På tirsdag- hvile.
- På onsdag Vi løper en distanse på syv kilometer i løpet av de tre første dagene, og åtte kilometer i løpet av de tre neste. Uke 7-8 løper vi 10 km, uke 9 – 11 km. I uke 10-14 tilbakelegger vi 13 km per treningsøkt, i uke 15 – 8 km, siste uke uke 16 – fem.
- På torsdag Vi løper fem kilometer de første fem ukene, syv kilometer de neste fire ukene. I uke 10-14 – åtte kilometer, i uke 15 – 5 km. Vi avslutter den siste uken med å gå tre kilometer.
- På fredag hvile. Ingen grunn til å ligge på sofaen. Du kan gå, svømme, sykle, hoppe tau.
- lørdag– dagen for de lengste distansene, fra 8 til 32 km. Samtidig, i den siste treningsuken, overvinner siste etappe maratondistansen.
- På søndag- hvile.
Treningsplan for middels løpere
Vi presenterer for deg en atten ukers treningsplan for erfarne løpere.
I løpet av den vil du ha ganske vanskelige uker der du må jobbe aktivt med utholdenhet. Det vil også være noen ganske enkle uker på slutten hvor du trenger å komme deg.
Når du forbereder deg til et maraton, må du følge en diett, spise proteinmat, sunt fett og sakte fordøyelige karbohydrater. Men hurtigmat, søtsaker og annet "matsøppel" bør nektes. Du bør drikke mer vann, spise frukt og friske grønnsaker.
Treningen er delt opp etter ukedag:
mandag- Dette er tid for restitusjon. På denne dagen må du bevege deg aktivt: sykle, svømme, gå en tur i parken, hoppe tau, gå en sakte halvtimes joggetur. Ved hjelp av slik aktivitet vil forfallsprodukter fjernes fra benmusklene etter en lang treningsøkt, og restitusjonen vil gå raskere.
På tirsdag Det er planlagt korte treningsøkter. Med deres hjelp kan du utvikle løpeteknikken din, finpusse farten og den generelle utholdenheten.
Opplæringen består av følgende faser:
- 10-minutters oppvarming, lett sakte jogging.
- Vi løper fem til ti kilometer med en hastighet på seksti til sytti prosent av maks.
- fem minutters avkjøling.
- strekk.
I begynnelsen av planen bør en kort treningsøkt utføres på en avstand på 5 kilometer, deretter gradvis øke til 10 kilometer, og deretter redusere til 6 kilometer
I 18 uker bør du også inkludere styrketrening i treningsøkten fem til syv ganger, gjøre øvelser for benmusklene, pumpe opp magen, ta utfall og knebøy (tre sett med ti til tolv ganger). Hvis mulig, besøk treningsstudioet for styrketrening.
På onsdag Intervalltrening er planlagt. De vil hjelpe deg med å utvikle muskelstyrke, øke utholdenhet, samle "drivstoff" for videre trening og forbedre løpehastigheten.
Trening kan omfatte følgende:
- Ti minutters oppvarming.
- Intervallet utføres med sytti prosent av din maksimale innsats. Vi løper maks fire ganger i 800-1600 meter, så jogger vi i to minutter. Vi holder tempoet, spesielt mot slutten.
- fem minutters nedkjøling, på slutten - obligatorisk tøying.
På torsdag– igjen en kort treningsøkt på fem til ti kilometer pluss styrketrening (på egen hånd eller i treningsstudioet).
På fredag ferie planlagt. Du bør definitivt hvile! Dette vil gi en mulighet til å tømme muskler og blodårer, og å slappe av psykologisk.
På lørdag Vi gjennomfører en kort treningsøkt over en distanse på fem til ti kilometer i tempoet til en maratonløper.
På søndag– lang trening, det viktigste. I løpet av den må kroppen venne seg til å jobbe lenge.
Treningen består av følgende:
La oss se på hver av fasene mer detaljert.
Fase 1. Grunnleggende kvalitet
Under den finner følgende aktiviteter sted (faktisk er grunnlaget lagt):
- lett jogging.
- volumet øker gradvis.
- korte fartssegmenter legges til 3-4 uker etter treningsstart.
- Det viktigste er å venne seg til regelmessigheten i treningsplanen din. Vi introduserer løping i vår vanlige livsstil.
Fase 2. Tidlig kvalitet
I denne fasen er det viktigste å finpusse teknikken og pusten.
For dette:
- I tillegg til lett løping gjennomfører vi trening av høy kvalitet to ganger i uken, med fokus på intervaller og løping i kupert terreng (spesielt hvis maraton du skal delta på ikke skal foregå i flatt terreng).
- Treningsvolumet bør være moderat og utgjøre ca. 70 % av maksimum.
Fase 3. Overgangskvalitet
Ifølge løpere er denne fasen den vanskeligste i hele forberedelsesprosessen. I løpet av den pumper vi opp systemene som er viktige for oss under maraton.
- Kvalitetstrening gjennomføres fortsatt to ganger i uken, men kjørelengden i løpet av uken bør økes.
- Treningsvolum på slutten av denne fasen (som regel de siste to ukene) skal nå toppverdier.
- Det er ingen intervaller, men avstandene til terskeløvelser bør økes.
- Vi legger også til langtrening i takt med maratonløpere.
Fase 4. Sluttkvalitet.
Målgang i det forberedende stadiet til konkurransen.
I løpet av den utfører vi:
- to kvalitetstreninger per uke.
- Vi reduserer kjørelengde fra toppverdier til sytti, og deretter seksti prosent av volumene.
- Vi holder treningsintensiteten på samme nivå, og etterlater terskeltrening.
Ved hjelp av tabellene fra bøkene bør du lage en individuell treningsplan for hver uke, samt en dagbokmal.
I følge brukerne er treningsplanen beskrevet i denne boken ikke kjedelig, krevende og balansert.
Treningsplaner for Marathon Prep
Karakter: 4,3 3 stemmer
Vi så på det grunnleggende om Hanson-maratonmetoden i , og i dag skal vi se på en maratontreningsplan for løpere på nybegynnernivå.
Jeg vil på egen hånd legge merke til at det å være nybegynner ikke betyr at du bør gå inn i løpeverdenen fra dette nivået! Maraton er en historie du trenger å forberede basen for og bør ikke tas på i det første løpeåret i det hele tatt. Du kan forberede deg på kortere distanser først. Så dette er en plan for "maratonnybegynnere."
Jeg vil legge til at volumene i den ikke er så små, selv om selvfølgelig mer avanserte løpere løper mer for maraton, som regel, men disse volumene kan være nok for et anstendig resultat. Med volumersom vi sa , alt er veldig individuelt.
Planen er riktig for deg hvis:
- Du har ikke løpt maraton, men har allerede konkurrert på andre distanser;
- Vi løp et maraton, men trente ikke systematisk, og gjorde flere intense treningsøkter i uken.
Plan
Planen er på 18 uker, med 1-2 hviledager, én fartsøkt (segmenter), én tempoøkt og én lang treningsøkt.
Planen kan åpnes/lastes ned som et Google-ark ved å bruke lenken.
Volumet for uken i planen er angitt under hensyntagen til oppvarming og nedkjøling. De bør være 3-5 km som anbefalt av forfatterne.
Tallet uten tilleggskommentarer er antall kilometer lett løping.
Hastigheten du trenger for å kjøre segmentene
For seksjoner opp til 1200 meter— beregnet basert på tiden din for 5 kilometer (forfatterne foreslår i tabellene sine tiden for resultater for 5 km fra 15:30 til 30:00):
- 400 meter- på 1:15 hvis du løper 5 km på 15:30, 1:18 hvis på 16:00, 1:20 med et resultat på 16:30 og så videre, og legger til 5 sekunder til segmentet for hvert minutt av resultatet på topp fem.
- 600 meter- 1:52 for fem kl. 15:30, 1:55 kl. 16:00, 1:59 kl. 16:30, 2:03 for 17:00 og så videre (for hvert ekstra halvminutt legger vi til 3 sekunder, deretter tre ganger 4 sekunder for hvert neste halve minutt, så igjen 3-4-4-4).
- 800 meter - Det er lettere her. Løper du 5 km på 20:00, må du løpe 800-metersegmentet på 3:15. Løper du 30 sekunder raskere (19:30), reduseres tiden i segmentet med 5 sekunder (3:10), og omvendt. Det vil si at med et resultat på 22:00 på topp fem, må du kjøre segmentet på 3:35.
- 1 kilometer- i det tempoet du løper 5 km i en konkurranse (hvis på 24 minutter, betyr det 4:48 kilometer segmenter på trening).
- 1200 meter- i 3:42 for et resultat på 15:30, 3:50 for 16:00, 3:57 for 16:30 og så videre (legg til vekselvis 7 og 8 sekunder for hvert halvt minutt på de fem).
- 1600 meter- om 5:00 for et resultat på 15:30, legg deretter til 10 sekunder for hvert halvt minutt på de fem (hvis du løper 5 km på 19:00, må du løpe 1600 meter på trening på 6:10) .
Hvis algoritmen skremmer deg, du har spørsmål, eller du vil vite tidspunktet for ditt eksakte resultat, skriv til meg. Vel, eller - hvis du føler at du liker planen og er klar til å jobbe med den - hvorfor ikke kjøpe boken Hansons Marathon Method, alt er der i detalj og i tabeller. Riktignok er det ingen bok på russisk.
For strekninger fra 2000 meter- 10 sekunder per mil raskere enn målet ditt for et fremtidig stevne (du kan bruke kalkulatorer som denne til å konvertere fra miles til kilometer og beregne tempo basert på resultatet).
Resten mellom segmentene er jogging. Det er angitt i planen med en skråstrek.
Tempo for tempotrening
Tempo-løp må kjøres i samme tempo som planlagt for løpet, basert på måltiden.
Tempo for lange treningsøkter
Hvis du ikke har løpt på veldig lenge og du ikke har mye lang trening bak deg, løp dem i samme tempo som lett. Altså slik at det er subjektivt enkelt for deg, slik at du kan snakke relativt komfortabelt mens du løper, hvis det er en samtalepartner i nærheten.
Har du erfaring kan du løpe med moderat intensitet, 15-20 sekunder per kilometer saktere enn maratontempo.
For mange blir første halvmaraton akkurat det steget, etter å ha overvunnet det du muterer, blir til og blir seriøst hekta på denne bransjen :)
Distansen på 21 km 97,5 meter er givende: lang nok til at den er kjølig og oppfattes som en utfordring, men samtidig fysiologisk og lett "fordøyelig" av en forberedt kropp. I tillegg er det ikke like tidkrevende og tidkrevende å forberede seg til det som å forberede seg til et maraton, og passer godt inn i timeplanen for det normale livet.
For de som tenker på første halvdel, deler jeg mine tanker om når de skal ta sikte på henne, hvordan en fornuftig plan ser ut, og hva annet som må tas i betraktning når man forbereder seg. Som alltid er alt basert på personlig erfaring og later ikke til å være sant. Til slutt vil jeg dele forberedelsesplanen for første halvmaraton fra Runners World, som jeg brukte for 4 år siden slik at "flukten ut i verdensrommet" (som 21 km ble oppfattet på den tiden) ble.
På hvilket nivå bør jeg begynne å forberede meg til mitt første halvmaraton?
I dag er trenden raske resultater: å hoppe! og allerede en vakker prestasjon, som stolt kan skryte av på sosiale nettverk. Alle typer treningsprogrammer "fra scratch til halvmaraton" på en måned eller to for amatørbegynnere er bare fra denne serien.
I prinsippet er en halv, i motsetning til et maraton, en distanse som noen klarer å overvinne på ren dumhet :) Men sjansen for å gjøre dette uten negative konsekvenser for en dårlig forberedt kropp er ikke særlig stor.
Selv med det dumme programmet «fra null til 21 km på 7 uker», vil du mest sannsynlig krype halvveis, men gå over til en tur og til slutt hate all denne løpingen og deg selv på samme tid.
Som en bonus kan tittelen halvmaratonløper inkludere:
- skader, spesielt kne-, hofte- og ankelledd, leddbånd. De vises kanskje ikke umiddelbart - mange av dem er kumulative.
- hjerteproblemer
- nedsatt immunitet
Hvorvidt den imaginære prestasjonen er verdt risikoen, bestemmer alle selv.
Å skape en normal base + 2-3 måneder med målrettet forberedelse til et halvmaraton reduserer alle disse risikoene betydelig, og gjør også arrangementet til en mye mer behagelig og gledelig prosess. Det vil ikke være lett i alle fall, men avstanden vil bli mulig fysisk og mentalt, og vil ikke forårsake mye stress for kroppen.
Treningsplaner for halvmaraton om 8-14 uker vanligvis designet for løpere med eksisterende startbase, og ikke for de som starter helt fra scratch. Med "null" mener vi den opprinnelige formen til en vanlig normal person med en kontorlivsstil, upåvirket av regelmessig fysisk aktivitet. Det rituelle kjøpet av et treningsmedlemskap før strandsesongen og til og med flere besøk teller ikke. I dette tilfellet er det mer logisk å begynne å forberede seg til de fem, så for de ti, og ikke sikte rett fra sofaen til ultramaraton.
Hva inkluderer det utgangspunkt, som det er fornuftig å forberede seg på til halvparten:
- regelmessig løping i minst seks måneder (noen vil trenge mer tid, andre mindre - det avhenger av kroppens individuelle egenskaper og tilstand)
- komfortabelt ukentlig volum - 15-20 km
- evne til å løpe 8-10 km som en langsiktig treningsøkt
- alt dette uten skader eller andre negative konsekvenser i form av smerter i ledd og leddbånd. Moderat muskelsmerter (krepatura) er normen.
I tillegg, hvis du praktiserer riktig tilnærming, er det tilrådelig å gjennomgå en medisinsk undersøkelse - som et minimum, ta et EKG og sørg for at det ikke er noen kritiske kontraindikasjoner fra hjertet.
Min erfaring:
- løperfaring ved treningsstart: 10 måneder
- ukentlige volumer de siste månedene før klargjøring: 13-23 km
- lang: 10-12 km. På den tiden løp jeg ti mer eller mindre komfortabelt, men sakte (mer enn en time), 11-12 km - hardt og sliter med meg selv
Velge en treningsplan for ditt første halvmaraton
Det er et enormt antall treningsplaner for nybegynnere som har som mål rett og slett å fullføre halvveis. Populære alternativer:
- Mine Asics
- plan av Hal Higdon
- planer fra forskjellige trackere: Runkeeper, Endomondo, Garmin Connect, Gipis, Runtastic
En fornuftig plan, ved hjelp av hvilken en nybegynner med en innledende base kan forberede seg på en distanse på 21 km uten å bli drept (en forutsetning: bruk ikke bare tegnet, men også hodet), har vanligvis følgende særegenheter:
- 3-4 treningsøkter per uke, en av dem er lang.
- maksimalt ukentlig volum: 40-45 km. Dette er nok til å fullføre vellykket. For halvparten er ikke resultatet nok, men et slikt mål er sjelden aktuelt for nybegynnere som løper distansen for første gang.
- volumene økes gradvis, med ikke mer enn 10 % per uke. Veksten er ikke lineær - planen inkluderer "losseperioder" med redusert kjørelengde.
- 7-10 dager i forveien - eyeliner, reduserer volumet for fullstendig restitusjon før start.
- maksimal kontinuerlig kjørelengde: 15-19 km. Det er ikke nødvendig å "øve" hele distansen på forhånd; på nybegynnernivå er dette unødvendig stress. Det antas at hvis du kan løpe 15 km, kan du gjennomføre et halvmaraton.
- Langsiktig kjørelengde øker heller ikke hver uke; i fasteperioder er det en "tilbakerulling" til en kortere distanse.
- fartstrening- kan inngå i planen (vanligvis en gang i uken), men kan ikke være tilstede. Med dem blir resultatet bedre, men i prosessen er det viktig for nybegynnere å ikke overanstrenge seg, lytte til hvordan de har det og kontrollere pulsen. For bare å fullføre er slik trening ikke kritisk; du kan klare deg uten den, men for videre utvikling og variasjon er det nødvendig.
Forberedelse til første halvmaraton er rettet mot gradvis å utvikle nødvendig utholdenhet og tilpasse muskel- og skjelettsystemet og kroppen som helhet til å dekke distansen. Dette oppnås gjennom en gradvis økning i volumet av lett løping og kjørelengden på langvarig trening, også i et lett tempo.
Hva annet bør du vurdere når du forbereder deg
Makt
For å løpe økonomisk og ikke-traumatisk, må du styrke ikke bare bena, men også kjernemuskulaturen - ryggen og magen. Ideelt sett, selv på stadiet med å mestre de første 5 km, er det verdt å inkludere vanlige, så vel som mer målrettede løping og korte bakkeløp. I virkeligheten er det selvfølgelig få som gjør dette helt fra begynnelsen, men litt senere blir behovet for å koble til strømmene fortsatt åpenbart.
Du kan alvorlig ta livet av deg selv med styrketrening selv med din egen kroppsvekt. Prefabrikkerte manualer er også en nyttig ting
Min erfaring er nesten en standard nybegynner: bare løping med uregelmessige inneslutninger i treningsstudioet. Smarte begreper som SBU på den tiden så ut til å være partiet for profesjonelle idrettsutøvere. Riktignok gjorde jeg øvelser 2-3 ganger i uken etter å ha byttet til minimalistiske sko for å styrke føttene.
Oppvarming og nedkjøling
De er påkrevd, punktum. Det er best å umiddelbart gjøre det til en vane, i det minste i den korteste formen.
Varme opp nødvendig for å forberede muskler, leddbånd og det kardiovaskulære systemet for stress. Dette gjøres ved hjelp av enkle dynamiske øvelser (som i fysikktimer) og oppvarming i form av lett jogging eller rask gange.
Mål haker- jevn overgang fra belastningen til en rolig tilstand og strekk musklene litt, og returner dem til hvilelengden. Igjen: på slutten stopper vi ikke brått, men jogger eller går sakte, og så tar vi forsiktig og uten unødvendig iver en moderat strekk.
Utvalg av sko og utstyr
Å, dette er stadiet for uventede oppdagelser! Det som er ganske egnet på avstander på opptil ti kan allerede presentere ikke alltid hyggelige overraskelser på 15 km. Så da jeg begynte å forberede halvmaraton, oppdaget jeg at løpeskoene mine burde ha mer lager, spesielt til sommeren. Hei, første svarte spiker. I tillegg viste joggeskoene som jeg hadde løpt fint i før å være for smale foran. Men i prosessen begynner du tydelig å forstå hva beina dine trenger.
Klær er mindre kritiske, men et dårlig valg kan også gi en rekke unike opplevelser på grunn av gnagsår og ubehag.
Total:
- du trenger vanlige joggesko, valgt med tanke på egenskapene til føttene og teknikk, med en margin i størrelse (over lange avstander blir føttene større)
- sørg for å "kjøre" dem på forhånd, test dem under lange treningsøkter
- Alt tøy og utstyr du skal starte i må også sjekkes på forhånd under trening.
Drikker og spiser mens du er på avstand
Også her må du prøve alt på forhånd. For å være ærlig er jeg ikke tilhenger av å gjøre halvmaraton om til en piknik, når folk løper rundt dekket av geler og isotonikk. Men hvis den planlagte tiden for å dekke avstanden er mer enn 2 timer, er det bedre å ta seg av litt minimal opplading. Ellers er det en risiko for hypoglykemi - en ubehagelig ting når glykogenreserver (drivstoff for løping) i kroppen tar slutt, og svakheten setter inn.
For å unngå dette bruker noen en gel, andre bruker vanlig mat med mye karbohydrater (bananer, dadler, rosiner, søtsaker). Uansett må du eksperimentere med ernæring på forhånd – under en av de lange treningsøktene. Fordøyelse på flukt er et eget sårt emne, veldig individuelt.
I varmt og spesielt varmt vær må du drikke mens du løper. Øv på å drikke fra et glass på forhånd: hvis du heller en tredjedel av vannet ut av det og klemmer på toppen, og etterlater et lite hull, kan du gjøre dette uten å stoppe eller ta et skritt.
Hvile og restitusjon
I en primitiv forståelse skjer fremgang slik: moderat stress (trening) - hvile - restitusjon og tilpasning - stress igjen, men på et nytt nivå, og så videre. Hvile er ikke mindre viktig i denne kjeden enn selve treningen – kroppen trenger tid til å restituere seg og tilpasse seg den økende belastningen.
Selv om du "rusher" og ønsker å jobbe hardt uten fridager og yte ditt beste, bør du ikke hoppe over hviledager, akkurat som du ikke bør løpe for fort under lette treningsøkter.
Det skader heller ikke å lytte til deg selv; religiøst å følge en plan kan noen ganger gjøre skade. Hvis du ikke har det bra, du ikke har krefter og energi, eller noe gir ubehag, er det alltid bedre å ta en ekstra dag/to/tre fullstendig hvile og hoppe over treningsøktene som planlagt.
En av indikatorene på kroppens tilstand er endringer. Hvis det er 5 eller flere slag høyere enn normalt for deg, må du hvile.
Spesielt for andre kontrollfreaks og perfeksjonister: en tapt treningsøkt er ikke "ahh, alt er borte, forberedelsene mislyktes!" Plan fullført 80–90 %- det er bra og nok.
Treningsplan for ditt første halvmaraton fra Runners World
- varighet: 10 uker
- volum: 22 - 40 km per uke
- antall treningsøkter per uke: 4
- lang trening: fra 8 til 19 km
Hvis du vil løpe et maraton (42km. 195m), må du først og fremst forstå hvorfor du trenger det. Et maraton, som et halvmaraton, er ikke en distanse du bare kan ønske å gå ut og løpe. Det er egentlig ganske vanskelig og det legger mye stress på kroppen. På den annen side, av erfaring kan jeg trygt si at med riktig forberedelse og motivasjon kan hvem som helst løpe maraton.
Så bare bestem deg for hvorfor du trenger dette - for å bevise noe for deg selv? bevise noe for noen? Bare for å være blant 1% av befolkningen på planeten Jorden som har løpt et maraton?
Når du har bestemt deg for motivasjon og mål, bør du begynne å forberede:
Bestem deg for en startdato.
Løping er på moten nå, så det vil ikke være vanskelig å finne og velge et av amatørløpene i den nærmeste byen. Det viktigste å huske er at du bør begynne å forberede deg til maraton 3 måneder i forveien. Og det spiller ingen rolle om du forbereder deg fra bunnen av, eller allerede har løpt 10 km. Som jeg allerede har sagt, er maraton en virkelig seriøs test, så du må forberede deg på det seriøst. Det vil si at hvis du begynner å forberede deg allerede nå, bør du velge blant maratonene som arrangeres i september.
Kjøp utstyr.
En av de største mytene om løping er "Løping er billig." Dette er feil. Godt utstyr (klær, sko, tilbehør) er dyrt, og det er veldig viktig å ikke spare på det. Tenk selv - det eneste som kan hjelpe deg med å overvinne maratondistansen, beskytte deg mot skader og la deg løpe "for nytelsens skyld" er joggesko. Derfor er det helt umulig å spare på joggesko, men å velge de riktige er ekstremt vanskelig.
Valget av en passende modell påvirkes av følgende parametere - vekt, pronasjon av foten (tilstedeværelsen eller fraværet av flate føtter), fotparametere (formen på fotbuen, fotens bredde, fotens høyde) , fysiologisk forberedelse av musklene i bena og føttene. Derfor er det ikke nødvendig å løpe til nærmeste butikk av et kjent merke og kjøpe den dyreste løpemodellen. Hvis du har venner som er idrettsutøvere, be dem hjelpe og ta dem med deg til butikken. Hvis dette ikke er mulig, er det bare å studere informasjonen på Internett nøye. Det er ingen ideell side hvor du kan angi alle nødvendige parametere og få ønsket skomerke og modell som et resultat. Derfor er det bare å lese mer om løpesko på sider som se anmeldelser av modeller som interesserer deg på YouTube.
Finn et selskap.
Løping er en ensom sport. Spesielt langdistanseløping. Noen mennesker liker det, for andre kommer denne gleden over tid. Men tro meg, på den første fasen, spesielt under den tre måneder lange forberedelsen til første maraton, vil selskapet bare hjelpe. Finn likesinnede blant vennene dine, eller bare på Internett. Nå er det enormt mange løpeklubber – sammenslutninger av mennesker som samles flere ganger i uken for å løpe, prate og ha det hyggelig. Dette vil hjelpe deg å ikke gi opp treningen til maraton, for om 3 måneder vil du ønske å slutte flere ganger, tro meg.
Start på trening.
Du kan finne et stort antall maratontreningsalternativer på Internett. Og blant dem er det ingen gode eller dårlige. Husk at hovedmålet med ditt første maraton er å løpe det. Ikke tenk på resultatet, ikke prøv å sette for høye krav til deg selv, bare fullfør løpet.
Det viktigste i forberedelsene til det første maratonløpet, med hovedmålet å "løpe det uten lidelse, skader og andre problemer," er å få volum. Det vil si at om 3 måneder trenger du ganske enkelt å løpe så mange kilometer som mulig slik at kroppen blir vant til monoton langvarig fysisk aktivitet. Volumet skal telles uke for uke, og hver uke bør det økes gradvis. Gå flere løpeturer i løpet av uken og ett langtur (det vil si langdistanseløp) i helgene. Et veldig (!) viktig poeng - toppvolumet bør være 1 måned før planlagt start. Etter dette bør volumet og belastningene reduseres for å gi kroppen hvile før start. Et annet like viktig poeng er at du må ha tid til å gjøre minst ett langt løp på 35-37 kilometer. Dette vil hjelpe kroppen med å forberede seg til hovedbegivenheten - den 42 kilometer lange starten.
Noen gode videoer om oppvarming før løping og om løping generelt:
For bedre å forstå alt som er skrevet ovenfor, nedenfor er en omtrentlig forberedelsesplan:
1 uke – 25 km
Uke 2 – 27 km
Uke 3 – 30 km (løper for eksempel man-ons-fre 6 km og langkjøring søndag 12 km)
Uke 4 – 35 km
1 uke – 40 km
Uke 2 – 50 km
Uke 3 – 57 km (løper for eksempel man-ons-fre 10 km og langkjøring søndag 27 km)
Uke 4 – 65 km (løper for eksempel man-ons-fre 10 km og langkjøring søndag 35 km)
1 uke – 47 km
Uke 2 – 40 km
Uke 3 – 35 km
Uke 4 – 30 km
Nå er det et stort antall mobilapplikasjoner som, i henhold til parametrene for ditt nivå, utgjør et godt forberedelsesprogram for en spesifikk start, og minner deg om å jogge med push-varsler. Jeg vil anbefale å bruke en av to:
Den siste delen.
Jeg gjentar nok en gang - hovedmålet for det første maraton i livet bør være målet om å "løpe." Løp uten lidelse, kramper, skader eller helseproblemer. Å løpe og få glede, ikke lettelse fra målgang.
Husk alltid - du må være ærlig med deg selv. Hvis du forsømmer forberedelsene og husker det 3 uker før maratonløpet, vennligst ikke gå til startstreken. Hvis du får en ubehagelig skade 2 uker før maraton, vennligst ikke gå til startstreken. Husk - å spille sport (inkludert løping) skal være fordelaktig, ikke skadelig. Dette vil ikke være din siste mulighet til å løpe et maraton, så bare aksepter at du ikke kan løpe denne gangen, og velg rolig neste passende start og begynn å forberede deg. Det viktigste er helse.
Og det viktigste. Jeg skrev mange ting som kan skremme deg bort, få deg til å slutte å tro på realiteten til ideen din, og tenke på om alt dette i det hele tatt er nødvendig. Jeg kan trygt si én ting – følelsene du får etter å ha krysset målstreken, med 42 kilometer bak deg, er uforlignelige med noe som helst. Dette er verdt å løpe maraton for.
Laster inn...