Fitness og styrke er meningsløse egenskaper uten helse.
Med riktig trening utvikles disse tre egenskapene
naturligvis går hånd i hånd. Alt i denne boken
arbeidet ble gjort for å formidle viktigheten
trygge undervisningsmetoder, men til tross for alt dette, alt
Mennesker og deres behov er noen ganger veldig forskjellige. Gjør noe
med forsiktighet, på egen risiko og risiko. Kroppen din er under
Det er ditt eget ansvar å ta vare på det.
Alle medisinske eksperter er enige om at du bør
konsulter legen din før du starter
studieprogrammer. Vær forsiktig!
Denne boken er ment for informasjonsformål. Denne er ikke det
biografi. Navn, historier og omstendigheter som de
skjedde, beskrevet i denne boken, ble utsatt for fullstendig eller
innenfor rammen av denne teknikken er effektive. Bruk dem og
bli best.
ANSVARSFRASKRIVELSE!
Forord………………………………………………………………………………………………4
DEL I. INLEDNING
01. Innledning. Maktens reise……………………………………………………………….8
02. Old school gymnastikk.
Styrkens tapte kunst………………………………………………………………….16
03. Fangemanifest: Opplæring
med sin egen vekt og moderne metoder…………………………………..26
04. Fangeopplæring. Om denne boken………………………………………….36
DEL II. Seks store:
KRAFTBEVEGELSER
05. Armhevinger. Pansret kiste
og stål triceps……………………………………………………………………….46
06. Knebøy. Løftekraft…………………………………………………………..80
07. Pull-ups. Kraftig rygg og biceps…………………………………………..118
08. Beinhevninger. Seks helvetes terninger ………………………………………………….154
09. "Bro". Kampen om ryggraden……………………………………………………………………….190
10. Håndstående armhevinger.
Sunne og sterke skuldre…………………………………………………………..226
DEL III. SELVTRENING
11. Kroppens visdom. Jernregler……………………………………………………………….261
12. Trening. Treningsprogrammer………………………………………………………………..277
Anerkjennelser………………………………………………………………………………………290
FANGETRENING 4
Forord
yainelKvbo gudbdald-aitgyoo sgvko i1v9he 6ym9n ogonoyad htuo.i vN shchaiikhntaeal, l pin oyekmya u s dtlvueodkeets niztai kKoue ttmaabynrnniaydkhkh w mave sdshiidateafltsr, iasing o itr ibpbireotsshsv kiistkh- .
Munkene utstrålte fred og letthet. Et glimt av humor glitret i øynene deres, liksom
som om de fortalte en vits hvis betydning bare de visste. "Alt er bra, ingenting betyr noe," så de ut til å antyde. Ordene deres fylte hodet mitt
ung mann, stort sett tom, mens tankene hans raste fra en
rastløs tanke til en annen.
En munk begynte å snakke om den indre friheten som oppstår når
praksis med dyp meditasjon. Munken brukte analogien: «Du kan være
innelåst i en fengselscelle, til og med lenket, og samtidig forbli fri
sulten inni deg selv. Ingen kan ta fra deg din indre frihet."
Studenten hoppet opp fra setet med et sint skrik. "Hvordan kan du gjøre dette
snakke? Et fengsel er et fengsel, lenker er lenker. Det kan ikke være noen
frihet, fordi du blir holdt der mot din vilje!» Hans dypeste streng
sjelen ble såret, og tvang meg til å motstå munkens analogi.
Munken smilte kjærlig til den unge mannen. "Det er et godt spørsmål," sa
han snakker med absolutt oppriktighet og uten det minste snev av ironi. Og munkene
De fortsatte samtalen, som en elv som bøyer seg rundt en steinblokk på vei.
Førti år senere. år 2009. En ung Cambridge-student er blitt klokere og mildere
i dommer. Han lanserte et dynamisk og raskt voksende forlag under
kalt Dragon Door Publications - for de som ønsker å oppnå fysisk form
fortreffelighet.
Og jeg er i ferd med å presentere for verden en av de mest spennende bøkene som...
ry jeg noen gang har lest. Dette er en bok om fengsel. Dette er en bok om frihet. Dette er en bok om
overlevelse. Dette er en bok om menneskeheten. Dette er en bok om styrke og kraft. Dette er en bok som
himmelen tilhører vårt militære, politi, brannmenn, alle de som beskytter
vårt Land. Dette er en bok for universiteter og høyskoler. Dette er en bok for profesjonelle
idrettsutøvere og for formløse kontorrotter. Dette er en bok for huseiere
ek. Dette er en bok for gamle fiser som vil skru tiden tilbake. Dette er en bok
for de som søker hemmelighetene til den ultimate overlevelseskraften.
Denne boken ble skrevet av en tidligere fange som satt i fengsel
tjue års periode; han ble fengslet i noen av de hardeste fengslene i
Amerika. Tvunget til å overleve. En mann fratatt alt unntatt kroppen sin
og grunn. En person som bestemte seg for å utvikle seg selv og skape sitt eget
frihet slik at ingen kan påvirke ham. Frihet av en sterk kropp og sterk
Denne boken heter Fangeopplæring.
FANGETRENING 5
Fangeopplæring? Hvordan og hvorfor tør Dragon Door å publisere
forfalske en bok med den tittelen? Dette er sikkert en slags triumf av kriminalitet, siden det fortjente oppmerksomheten til et av de ledende forlagsselskapene på fitness
Mange av vårt lands fremste treningseksperter har lest boka.
chat-versjon av Prisoner Training og ble forelsket i innholdet. på sa-
Faktisk fablet de til og med om henne. Men i mange tilfeller stoppet de og sjø-
lurte på navnet. Fangeopplæring? «John, materialet er utmerket, men det fortjener et bedre navn. Hver militærmann trenger denne boken.
hver politimann, hver forelder er pålagt å gi
Jeg innrømmer at jeg var i tvil. Ikke i boken, men i tittelen. Kan jeg og forfatteren, Paul
Wade, bør jeg selge denne tittelen? Vil disse to ordene være: «Opplæring avsluttet»
nykh", få de hundretusener av mennesker som vil dra nytte av det til å vende seg bort
fra informasjonen på disse sidene? Vil et slikt navn bli bevart?
dele disse fantastiske hemmelighetene bare med en liten gruppe entusiaster som
som ikke bryr seg om coveret fordi de ser skjønnheten i Paul's Big Six?
Men jo mer jeg tenkte på det, jo sikrere ble jeg det
tittelen skal forbli akkurat slik. Fordi "Prisoner Training"
antyder at overlevelseskraften ble født under noen av de farligste forholdene
ja, hvor bare en person kan finne seg selv. "Prisoner Training" forteller historien
Dette er hvordan du kan heve din styrke og kraft til et slikt nivå at et hvilket som helst rovdyr ikke ville
vil kunne betrakte deg som et mål for angrep. "Fangeropplæring"
snakker om å oppnå en aura av styrke og kraft, som sender underbevisstheten til alle
et sterkt og helt entydig signal: "Ikke tenk på det engang!"
Hvis jeg hadde gitt denne enorme mengden kunnskap et annet navn, ville jeg ha gjort det
en bjørnetjeneste for ham. Jeg klarte det ikke.
Det viktigste å fremheve: det er en frihet som ikke kan
å bli tatt fra deg – uansett hvor liten boks du er fengslet i. Og dette
frihet består i å utvikle prakten til din egen kropp og sinn, i
uavhengighet fra ytre forhold. Og Paul Wade skapte et fantastisk vitne -
realiseringen av denne sannheten - en masterplan for hvordan du kan oppnå den selv
prakt.
Fordyp deg i Prisoner Training, og du vil raskt innse det
dette er ikke arbeidet til en berømt "fange", ikke den litterære ekvivalenten til en gjeng
sta-rap. Faktisk vil denne boken få deg til å ønske deg oppriktig aldri
å være der Paul tilbrakte så mange år. Men det vil også inspirere deg til
Treningsområde. Hemmelig fysisk treningssystem
ANSVARSFRASKRIVELSE!
Denne boken er ment for informasjonsformål. Dette er ikke en biografi. Navnene, historiene og omstendighetene der de oppstod beskrevet i denne boken har gjennomgått fullstendige eller delvise endringer. Til tross for dette hevder forfatteren at metodene, ideologien, samt alle prinsippene for øvelser innenfor rammen av denne teknikken er effektive. Bruk dem og bli best.
Forord................................................. ...................................................... ....4
DEL I. INLEDNING
01. Innledning. Maktens reise ................................................... ....................8
02. Old school gymnastikk.
Styrkens tapte kunst ................................................... ...................................16
03. Fangemanifest: Opplæring
med egen tyngde og moderne metoder...................................26
04. Fangeopplæring. Om denne boken........................................36
DEL II. Seks store:
KRAFTBEVEGELSER
05. Armhevinger. Pansret kiste
og stål triceps ................................................... ...........................46
06. Knebøy. Løftekraft ................................................... ...............80
07. Pull-ups. Kraftig rygg og biceps ................................................... ......118
08. Beinhevninger. Seks helvetes terninger................................................... .... ..154
09. "Bro". Kampen om ryggraden ........................................................ ..............190
10. Håndstående armhevinger.
Sunne og sterke skuldre ........................................... ................................226
DEL III. SELVTRENING
11. Kroppens visdom. Jernregler ................................................... ... ....261
12. Trening. Treningsprogrammer ................................................... ........ ..277
Anerkjennelser ................................................... ......................................................
Forord
En gang i 1969. Den frekke Cambridge-studenten satt sammenkrøpet i ærbødig stillhet mens to safrankledde tibetanske buddhistmunker foreleste ham om mysteriene med meditasjon og opplysning.
Munkene utstrålte fred og letthet. Det var et glimt av humor i øynene deres, som om de fortalte en vits hvis betydning bare de visste. "Alt er bra, ingenting betyr noe," så de ut til å antyde. Ordene deres fylte den unge mannens stort sett tomme hode mens tankene hans løp fra en urolig tanke til en annen.
En munk begynte å snakke om den indre friheten som oppstår ved utøvelse av dyp meditasjon. Munken brukte en analogi: «Du kan bli låst inne i en fengselscelle, til og med lenket, og samtidig forbli fri i deg selv. Ingen kan ta fra deg din indre frihet."
Studenten hoppet opp fra setet med et sint skrik. "Hvordan kan du si det? Et fengsel er et fengsel, lenker er lenker. Det kan ikke være frihet der, fordi du blir holdt der mot din vilje!» En dyp streng av sjelen hans ble berørt, og tvang ham til å motstå munkens analogi.
Munken smilte kjærlig til den unge mannen. "Det er et godt spørsmål," sa han med absolutt oppriktighet og uten det minste snev av ironi. Og munkene fortsatte samtalen, som en elv som bøyde seg rundt en steinblokk på vei.
Førti år senere. år 2009. Den unge Cambridge-studenten ble klokere og mykere i sin dømmekraft. Han lanserte et dynamisk og raskt voksende forlag kalt Dragon Door Publications – for de som ønsker å oppnå fysisk perfeksjon.
Og jeg er i ferd med å introdusere verden for en av de mest spennende bøkene jeg noen gang har lest. Dette er en bok om fengsel. Dette er en bok om frihet. Dette er en bok om overlevelse. Dette er en bok om menneskeheten. Dette er en bok om styrke og kraft. Dette er en bok som tilhører vårt militære, politi, brannmenn, alle de som beskytter landet vårt. Dette er en bok for universiteter og høyskoler. Dette er en bok for profesjonelle idrettsutøvere og for formløse kontorrotter. Dette er en bok for husmødre. Dette er en bok for gamle fiser som vil skru tiden tilbake. Dette er en bok for de som søker hemmelighetene til den ultimate overlevelseskraften.
Denne boken ble skrevet av en tidligere fange som satt fengslet i tjue år; han ble fengslet i noen av de hardeste fengslene i Amerika. Tvunget til å overleve. En person fratatt alt unntatt kroppen og sinnet. En mann som bestemte seg for å utvikle seg selv og skape sin egen frihet slik at ingen kunne påvirke ham. Frihet til en sterk kropp og et sterkt sinn.
Denne boken heter Fangeopplæring.
Fangeopplæring? Hvordan og hvorfor våger Dragon Door å gi ut en bok med en slik tittel? Sikkert dette er en slags triumf av kriminalitet, hvordan fikk det oppmerksomheten til et av de ledende treningsforlagsselskapene?
Paul Wades bok «The Training Zone» er en kunnskapssamling om fysisk kultur, treningsmetoder, helse og skjønnhet. På den ene siden forteller den om historien om fremveksten av metoder for å utvikle menneskelig styrke og deres betydning, og på den annen side representerer den et fullverdig trinn-for-trinn-system for utvikling av fysiske evner, med en detaljert beskrivelse av øvelser og gjennomføringsplaner.
Hva handler denne boken om? Om frihet. Om overlevelse. Om menneskeheten. Den ble skrevet av en tidligere fange, en mann som hadde vært fengslet i mer enn tjue år. En mann som har vært i slipesteinene i USAs hardeste fengsler. En mann tvunget til å vende seg til styrke for å overleve. En mann fratatt alt unntatt kropp og sjel, og som bestemte seg, uansett hva, for å utvikle seg og få sin personlige frihet, som ingen kunne ta fra ham. Frihet til en sterk kropp og sterk ånd.
Gå inn på et treningsstudio hvor som helst i verden, og du vil se en mengde steroidtunge jokker med svulmende muskler under de åpne skjortene som enkelt kan benkpresse en tung vektstang mens de kan skryte av åttetommers biceps.
Er de virkelig så sterke?
- Hvor mange av dem kan bruke sin atletiske styrke?
- Hvor mange av dem kan gjøre tjue armhevinger på en arm?
- Hvor mange av dem har en så fleksibel, sterk og sunn ryggrad at de når de bøyer seg bakover kan nå gulvet?
- Hvor mange av dem har sterke nok hofter og knær til å gjøre knebøy med enkeltbein?
- Hvor mange av dem kan gjøre pull-ups med én hånd?
Enkle kroppsvektøvelser er utenfor evnene til mange moderne kroppsbyggere. Imidlertid har bildet av en jock som en modell av styrke, fysisk skjønnhet og helse blitt styrket i folks sinn.
Den opppumpede kroppen til en kroppsbygger har blitt nesten en standard. Fra mitt ståsted er dette ekte galskap. Hvilken forskjell gjør det hvor mange kilo du kan løfte i treningsstudioet eller på maskinen? Kan man betraktes som "sterk" hvis han ikke kan løfte seg opp?
Gymentusiaster bryr seg bare om utseendet deres, men ikke om evnene deres. En person kan ha store, kunstig pumpede armer og ben, men alt dette økte volumet er muskler, mens ledd og sener forblir svake. Be en gjennomsnittlig kroppsbygger gjøre et par dype knebøy på ett ben - mens rumpa berører gulvet - og knebåndene hans vil sannsynligvis rive. Som regel brukes ikke styrken som kroppsbyggere besitter til det tiltenkte formålet; hvis du ber en av dem gå på hendene, vil han falle med hodet først på det første trinnet.
Jeg vet ikke om jeg skal le eller gråte når jeg ser unge mennesker skyte ut en formue for treningsmedlemskap og hjemmetreningsutstyr i håp om å komme i form. Dette er et skikkelig ran! Treningsindustrien har overbevist verden om at sport og fitness er umulig uten spesielt sportsutstyr, som selges eller leies (i tilfelle av et klubbmedlemskap) for ublu avgifter. Og dette er en tragedie, fordi nesten hver idrettsutøver som ikke bruker steroider, utvikler seg veldig sakte både i muskelutvikling og atletisk evne.
For å bli virkelig sterk trenger du ikke vektstang, kabler, fancy maskiner og alt som treningsbransjen og reklame presser på deg. Du kan bli sterk, muskuløs og tøff som Hercules uten noe spesielt utstyr. For å oppdage denne kraften i deg selv - kraften i din egen kropp - trenger du én ting: den riktige tilnærmingen. Ekte kunst.
Og en slik tilnærming finnes. Den er basert på tradisjonelle (gamle) treningsformer. Med dens hjelp er det lett å forvandle seg fra en skrøpelig gutt til en ståljager. Denne tilnærmingen kalles progressiv calisthenics - kunsten å bruke menneskekroppen for å maksimere dens fysiske utvikling. Rytmisk gymnastikk i dag er grunnlaget for aerobic, syklisk trening eller utholdenhetsøvelser. Dessverre ble denne metoden ikke tatt på alvor i begynnelsen. Men tidligere, frem til andre halvdel av 1900-tallet, ble alle de sterkeste idrettsutøverne i verden, ved hjelp av rytmisk gymnastikk, gradvis sterkere – dag etter dag, uke etter uke, år etter år.
Dessverre er denne tilnærmingen ikke undervist i noe treningsstudio i verden i dag. Denne kunsten har blitt glemt av mange moderne idrettsutøvere på grunn av fascinasjonen for de nyeste treningsmetodene - fra metallstenger til høyteknologiske simulatorer. Kunsten å rytmisk gymnastikk har blitt overskygget av treningsmoter og fitnessutstyrsprodusenter som ønsker å selge deg retten du er født med til å trene kropp og sjel.
Ute av stand til å motstå et slikt angrep, ble den tradisjonelle gymnastikkkunsten degradert og ble til kroppsøving for skolebarn. I dag inkluderer "gymnastikk" armhevinger, pull-ups og knebøy. Dette er alle gode øvelser som, når de gjentas ofte, øker utholdenheten, selv om de gjør lite for å bygge styrke. En ekte mester i den gamle skolen vet utmerket godt hvordan han skal utvikle sine fysiske evner og oppnå ekte styrke. Nesten alle som trener på treningssenteret håper desperat på å bygge styrke med vektstang eller maskin. Jeg har sett gutter trene old school, og de var så sterke at de knuste stålhåndjern, lett knuste smijernskjeder og bokstavelig talt knuste murvegger i filler.
Liker du denne utrolige fysiske styrken?
På sidene i denne boken vil jeg prøve å lære deg teknikker som vil tillate deg å oppnå den typen styrke og fysisk perfeksjon som aldri vil skje hvis du trener på maskiner. Bare tradisjonell gymnastikk kan forvandle kroppen din, utvikle overmenneskelig utholdenhet og styrke kjøttet ditt.
Heldigvis overlevde det gamle skolesystemet takket være innsatsen til folk som ikke hadde tilgang til vektstang eller manualer, som måtte overleve under de umenneskelige forholdene i kolonier og fengsler – der sivilisasjonen er på den andre siden av barene.
Mitt navn er Paul Wade, og dessverre vet jeg alt om livet bak lås og slå. Jeg ble først fengslet i 1979 og tilbrakte nitten (av tjuetre) år i fengsler som Angola (også kjent som "Farmen") og Marion, et helvete bygget for å erstatte Alcatraz.
Jeg vet mer om den gamle skolen enn noen andre. Under min siste setning fikk jeg kallenavnet Entrenador, som betyr «trener» på spansk. Alle slags unge mennesker kom til meg med en forespørsel om å gjøre dem til sterke menn på kortest mulig tid. Jeg har fått en helvetes masse honnør, men det mest verdifulle jeg har fått er tillit til at teknikken min fungerer. Selv kom jeg til det punktet hvor jeg kunne gjøre over et dusin armhevinger uten støtte, en bragd som ikke engang olympiske mestere kan gjenskape.
Jeg vant det årlige angolanske push-up/pull-up-mesterskapet for fanger i seks år på rad, selv mens jeg jobbet fulltid på The Farm (fanger ble tvunget til å jobbe til de var helt utmattet, så de ville være et mindre "problem" ). Jeg ble også tredje i California Institutional Powerlifting Championships i 1987, til tross for at jeg aldri brukte vekter i treningen (og kun konkurrerte om å vinne veddemålet). I tjue år tillot treningssystemet mitt meg å være sterkere og tøffere enn det store flertallet av de psykopatene, veteranene og andre eksentriske individer som jeg hadde hellet å møte. De fleste av dem trente aktivt. Det er usannsynlig at deres treningsmetoder og prestasjoner er omtalt i fasjonable treningsmagasiner, men ironisk nok er noen av de mest imponerende idrettsutøverne i verden tidligere negative.
I fengselet ble "yrket" mitt å styrke kroppen min, bygge styrke og holde meg i utmerket fysisk form. Jeg lærte ikke denne kunsten i et komfortabelt rom omgitt av solbrune muskelmenn og spandexkledde jenter. Jeg tok ikke sertifiseringen, etter å ha gjennomført et tre ukers kurs, slik det nå er vanlig for personlige trenere. Og for helvete, jeg er ikke en skribler med en feit rumpe som aldri har svettet i hele livet, som de som skriver om fitness og kroppsbygging i nymotens bøker. Dessuten var jeg ikke sterk av natur. Første gang jeg satt i fengsel, bare tre uker etter min tjuetredje-årsdag, veide jeg bare 68 kg, var 183 cm høy og så ut som et branntårn: rank, tynn, med underutviklede kvistarmer og nesten fullstendig fravær av noen eller fysisk styrke. Etter å ha fått flere ubehagelige leksjoner, skjønte jeg raskt at alle fanger spiller på svakhetene til sine medlidende, og trusler er et forhandlingskort i hullet der jeg ble tatt. Og siden jeg ikke hadde noen intensjon om å bli noens mål, innså jeg raskt at den enkleste måten å unngå å bli noens mål var å bygge muskler på meg selv, og det raskt.
Heldigvis, etter noen uker i San Quentin, ble jeg overført til en celle med en tidligere Navy SEAL. Han var i utmerket fysisk form og lærte meg det grunnleggende innen gymnastikk - push-ups, pull-ups og dype knebøy. Flere måneders trening under hans strenge veiledning økte styrken min og hjalp meg å få litt muskelmasse. Trening i kammeret hver dag bygde opp utholdenheten min, og snart gjorde jeg over hundre repetisjoner om gangen. Men jeg ønsket hardnakket å være større og sterkere enn noen noensinne, og jeg prøvde å trekke ut all informasjon som ville hjelpe meg å nå målet mitt. Jeg lærte av alle jeg kunne finne - gymnaster, soldater, olympiske vektløftere, yogier, brytere og til og med et par leger.
På den tiden gikk jeg ikke på treningsstudio, men trente på cella. Jeg hadde ingenting annet enn kroppen min. Trening ble en besettelse for meg – jeg fordypet meg i denne prosessen. Seks måneder med hardt arbeid ga meg massevis av styrke og vekt, og etter et år ble jeg en av de sterkeste og mektigste gutta i fengselet. Og alt dette takket være metodene til den tradisjonelle gymnastikkskolen! Dessverre er teknikken med suksess glemt i frihetens verden, men i fengslene blir kunnskap om den videreført fra jungeltelegrafen, fra generasjon til generasjon. Avslutningsvis er det ikke mange alternativer for trening, ingen pilates- eller aerobictimer for deg. Nå for tiden snakkes det mye om treningssentre i fengsler, men tro meg, dette er en relativt fasjonabel trend og hvis det finnes treningssentre hvor som helst, er de ekstremt dårlig utstyrt.
En av mine mentorer het Joe Hartigan. Han var syttien og i sitt fjerde tiår av en livstidsdom. Til tross for sin alder og mange skader, fortsatte Joe å trene hver morgen. Han var sterk som en okse - han kunne enkelt gjøre pull-ups på pekefingrene og gjøre push-ups på tommelen på den ene hånden. Dette var hans signaturtriks. Han visste mye mer om faktisk trening enn de fleste «eksperter». Joe trente old school før verden visste om oppringte vektstenger. Den gang var det lagt vekt på kroppsvektøvelser, en teknikk som nå er mer vanlig i vanlig gymnastikk enn i kroppsbygging eller styrketrening. Dermed ble benkpressen ikke utført på en komfortabel treningsbenk, men med store, heterogene gjenstander - tunge tønner, ambolter, sandsekker og andre "menneskelige" vekter. Denne pressen produserte kvaliteter som ikke kan oppnås i moderne treningssentre - utholdenhet, senestyrke, balanse, hurtighet, koordinasjon og utrolig kontroll.
Utført effektivt, med fullt engasjement og i samsvar med alle regler, gjorde denne typen trening idrettsutøvere utrolig sterke.
I 1930, i St. Louis, trente Joe med en av verdens mest kjente sterke menn, Mighty Atom. Atom er et fenomen innen styrkeidrett: han er bare ca 162 cm høy og veier ca 63,5 kg. Hver dag utførte han slike bragder at moderne kroppsbyggere ryker nervøst på sidelinjen. Han brøt kjettinger, drev skruer i furuplater og slo en halv spiker inn i en bjelke med bare hendene. En gang i 1928 holdt han et fly som lettet med håret på hodet! I motsetning til moderne treningsgjengere, var Atom veldig sterk og kunne bruke kreftene i enhver, selv den mest vanlige livssituasjon - han kunne enkelt bytte bildekk uten å bruke et eneste verktøy - han skrudde ganske enkelt ut bolter med bare hendene, så løftet han bilen og sett på reservedekket! På midten av 1930-tallet ble han angrepet av seks sinte langstrandsmenn, og som et resultat av kampen ble alle seks sendt til sykehus med skader av ulik alvorlighetsgrad. Det er bra at han ikke kom i fengsel på grunn av dette, siden han regelmessig øvde på å vri stålstenger, og gjorde det like lett som om de ikke var stålstenger, men hårnåler. I likhet med Joe gjorde Atom sine triks i pre-steroid-tiden og trengte ikke sentralstimulerende midler for de hovne musklene. Atom var utrolig sterk og selv som 80-åring forble han en uovertruffen sterkmann. I lange pauser beundret Joe meg med historier om sterke menn i verdensklasse han kjente og trente med under den store depresjonen.
Jeg var heldig som lærte mye om old school filosofi. Så Joe la alltid vekt på at styrke kun oppnås ved å trene med din egen vekt, og alle tidligere idrettsutøvere visste dette. Ja, de demonstrerte sin styrke ved å manipulere forskjellige gjenstander - fat og spiker, men i de fleste tilfeller var styrken deres basert på kontroll over deres egen kropp. Faktisk hatet Joe vekter og manualer. "Dette er så dumhet - disse vektstangene og manualene! - fortalte han meg under lunsjen. – Du kan oppnå et mye mer imponerende resultat ved å bruke din egen kropp. De gamle grekerne og romerne trente på denne måten - se på statuene fra den tiden. De har så imponerende muskler som ingen annen jock har i dag!» Og det er sant. Bare se på skulpturen til Hercules Farnese eller Laocoon. De atletiske gutta som poserte for disse skulpturene hadde definitivt utviklet muskler og kunne lett vinne enhver moderne kroppsbyggingskonkurranse. Det bør ikke glemmes at den sammenleggbare stangen ble oppfunnet først på 1800-tallet. Hvis du fortsatt ikke tror meg, se på moderne gymnaster. Disse gutta trener utelukkende med sin egen kroppsvekt, og mange har fysiske egenskaper som ville fått enhver kroppsbygger til å rødme.
Joe døde dessverre, men jeg lovet ham at hans prinsipper og visdom aldri ville dø. De presenteres i boken du holder i hendene. Hvil i fred, Joe.
De siste årene har jeg observert mer enn en gang hvordan noen fanger trener på gården (hvis det fantes en) med vekter, mens andre trener på cella, uten noe. For mange av dem er trening en religion, en livsstil, og jeg har snakket med de aller fleste av dem – idrettsutøvere av høyeste klasse. Gjennom årene har jeg samlet avanserte teknikker og verdifulle tips fra dem, som jeg senere har innlemmet i systemet mitt. For å være rettferdig lærte jeg det meste av kunnskapen min om fysisk form i fengselet. Jeg eksperimenterte med meg selv og hvilte ikke en eneste dag, og oversatte alltid den ervervede kunnskapen til smerte og svette. Og som et resultat, etter å ha spist hund under trening, var jeg alltid i utmerket fysisk form. Enhver hendelse jeg var involvert i kollapset raskt - kraften min var eksplosiv og farlig. Over tid, etter å ha mestret mestringshemmeligheter, fikk jeg respekt fra mine medfanger og til og med fengselsvaktene. På nittitallet, etter drapet på to vakter i Marion-fengselet, ble alle fanger satt til isolasjon. For å unngå potensielle problemer sjekket vakter fanger hvert førti minutt. Dermed ble spøken født om at vaktene, som så meg gjøre en serie push-ups, ville komme førti minutter senere for å sjekke hvordan jeg hadde det.
De siste årene har nydømte fanger henvendt seg nesten hver dag med forespørsler om å lære dem å trene for å bli sterke og motstandsdyktige på kort tid. Alle ønsket å lære om den glemte kunsten - trening uten spesialutstyr, fordi mange av dem, på grunn av sin fengselsstatus, ikke skulle løfte vekter, som veteraner, i gården.
Så jeg ble trener for hundrevis av fanger. Erfaringen jeg fikk fra dette var uvurderlig og tillot meg å foredle systemet mitt slik at det var like effektivt for ulike kroppstyper og metabolske nivåer. Jeg la merke til at motivasjonen og de mentale aspektene ved trening varierer veldig fra person til person, så jeg måtte raskt tilpasse systemet mitt for å passe de individuelle behovene til hver av elevene mine. Gradvis polerte jeg teknologien slik at enhver tilregnelig person kunne bruke den, uavhengig av treningsnivå.
Boken du holder i hendene er for det meste min hemmelige "treningshåndbok" skrevet i fengselet. Det er frukten av endeløse timer med trening i riktige treningsteknikker. Dette er mitt hjernebarn. Og det fungerer. Burde virke! Hvis jeg ikke hadde vært i stand til å trene en av gutta mine til maksgrensen av styrke og kraft, ville saken ikke vært begrenset til å tape i konkurranser. Fengsel er grusomt. Overlevelse er hovedmålet for oppholdet ditt i den. Hvis du er en svekling, er du død. Alle mine anklager lever i beste velgående, noe jeg takker dem veldig for.
Jeg kunne skrevet en hel bok om hvordan makt og omdømme er nøkkelegenskaper for å overleve i fengsel. En dag skal jeg gjøre det. Men denne boken handler ikke om fengselsliv. Dette er en bok om fysisk trening. Jeg har gitt flere eksempler fra fengselslivet for å vise det brutale, isolerte og likevel tradisjonelle miljøet der det gamle skolesystemet overlevde. Dette betyr ikke at du nødvendigvis må finne deg selv i slike forhold for å trene med dette systemet. Ikke nødvendig i det hele tatt! Men hvis metodene mine fungerte for mennesker under de tøffeste og mest umenneskelige forholdene, vil de ikke være mindre effektive for deg.
De jobber!
Sekvensiell calisthenics er et begrep du ikke hører ofte i idrettskretser. Dessuten vet mange trenere ikke engang hva det betyr. Dette begrepet har blitt brukt på engelsk siden 1800-tallet, men har gammel opprinnelse. Begrepet kommer fra de greske ordene kallos - "skjønnhet" og sthenos - "styrke".
Sekvensiell gymnastikk er kunsten å jobbe med din egen vekt og treghetens egenskaper, hvis mål er fysisk perfeksjon. Systemet som tilbys i denne boken er en progressiv form for calisthenics designet for å maksimere styrke og atletisk evne. Dessverre regnes ikke moderne progressiv gymnastik som grunnlag for god styrketrening. De fleste antar feilaktig at progressiv gymnastikk bare er høyintensive repetisjoner av push-ups, crunches og andre lavenergiøvelser som hopping og løping på plass. Denne gymnastikken falt i bakgrunnen og ble en vanlig form for syklisk trening som aerobic. Men det var ikke alltid slik.
Kroppsvektøvelser har vært et utmerket middel for å oppnå utmerket fysisk form og utvikle utholdenhet siden antikken. Selv i forhistorisk tid, da det primitive mennesket ønsket å vise sin styrke, demonstrerte det evnen til å kontrollere og kontrollere kroppen sin ved å løfte den opp, bøye knærne, klemme kroppen sin fra jordens overflate, bruke styrken til armene og bena. Deretter ble disse handlingene til det vi nå kaller kunsten sekvensiell rytmisk gymnastikk.
Gymnastikk ble aldri betraktet av eldgamle idrettsutøvere som utholdenhetstrening - det var et system for å utvikle styrke og kraftige muskler i antikkens krigere.
En av de første omtalene av gymnastikk finnes hos Herodot i hans beskrivelse av slaget ved Thermopylae (480 f.Kr.). Den persiske kongen Xerxes, ledet en enorm hær, sendte tropper av speidere for å overvåke dalen der fiendenes leir lå - de spartanske grekerne, ledet av kong Leonidas. Speiderne rapporterte at de spartanske krigerne utførte gymnastikkøvelser. Xerxes hadde ingen anelse om hvordan han skulle ta dette faktum og foreslo at de kunne varme opp til kamp. Det merkelige med situasjonen var at hæren til den persiske kongen Xerxes utgjorde mer enn 120 tusen mennesker, mens spartanerne bare var tre hundre. Xerxes inviterte spartanerne til å legge ned våpnene, som han mottok det legendariske svaret "kom og ta det." Spartanerne klarte å holde tilbake angrepet av Xerxes' hær på tusenvis frem til ankomsten av de greske koalisjonsstyrkene. Basert på disse hendelsene laget Zack Snyder filmen "300" i 2007.
Spartanerne regnes fortsatt som de sterkeste krigerne i verden, og som du kan se, foraktet de ikke gymnastikk. Dessuten er konsekvent gymnastikk den eneste grunnen til deres fysiske styrke og dyktighet. Som Pausanias vitner om, praktiserte alle de store idrettsutøverne i de gamle olympiske leker, inkludert pugilister, sterke menn og brytere, progressiv gymnastikk. Et hyppig emne for eldgamle mosaikker, skulptur og arkitektur var ekte trening i stil med sekvensiell gymnastikk. Den "greske guden", en moderne betegnelse for den ideelle kroppen, refererte til de olympiske idrettsutøverne som oppnådde det høyeste nivået av fysisk utvikling gjennom utøvelse av konsekvent gymnastikk. Skjønnheten i kroppene deres har inspirert kunstnere og skulptører i mange århundrer. I motsetning til moderne, uforholdsmessig pumpede kroppsbyggere, visste grekerne godt at gymnastikk, utført riktig, lar deg oppnå det høyeste nivået av fysisk styrke i en ideell, harmonisk utviklet kropp. Naturligheten til fysiske proporsjoner i gymnastikk oppnås uten store problemer, fordi kroppen selv brukes som motvekt - ikke for lett og ikke for tung. Naturen har sørget for at vi har den perfekte motvekten. Grekerne visste også at gymnastikk ikke bare ga styrke og atletikk, men også bevegelsesfrihet.
Kunsten sekvensiell gymnastikk - så vel som mange andre ting - ble adoptert fra grekerne av romerne. Og hvis den romerske hæren representerte toppen av militær organisasjon, ble gladiatorer alltid betraktet som kremen av atletisk samfunn - krigere som kjempet seg imellom (eller med dyr) for underholdning for publikum på spesielle arenaer. "Superkrigere" var det historikeren Titus Livia kalte dem for deres daglige kroppsvekttrening i ludi (treningsleir), som tilsvarer dagens avanserte gymnastikknivå. Regelmessig trening gjorde gladiatorene så sterke at mengden skapte legender om dem: som om de var de uekte sønnene til dødelige kvinner og titaner, mektige kjemper som kjempet med gudene lenge før menneskets fremkomst. Gymnastikk, kombinert med militær trening, belønnet dem med utrolig fysisk styrke, som nesten ødela imperiet i det 1. århundre f.Kr. e. da Spartacus og hans gladiatorer utfordret keiseren og knuste tallrike romerske legioner i filler.
Selvfølgelig var det andre treningssystemer i den antikke verden. Men det vi vet med sikkerhet fra eksisterende kilder er at kroppsvekttreningssystemet brukt av krigere og idrettsutøvere lignet lite på det som nå vanligvis kalles "kroppsvektgymnastikk." Treningene deres var mer som gymnastikk enn en lett form for aerobic, og når de ble utført regelmessig og konsekvent, tillot dem å få en slik legendarisk styrke og kraft.
Sekvensiell gymnastikk forble hovedformen for fysisk trening selv etter Romerrikets fall. Gjennom nesten hele menneskehetens historie var den eneste mulige måten for enhver idrettsutøver å bli sterkere og sterkere på gymnastikk, det vil si øvelser med egen vekt.
Århundrer senere ble kunsten til gamle idrettsutøvere gjenopplivet i hærene til Byzantium og Arabia. Klassisk gymnastikk kom tilbake til Europa takket være korstogene, som presenterte den halvglemte kunsten som et absolutt middel til å oppnå styrke i en tid da militante europeere var mer opptatt enn noen gang med spørsmål om fysisk styrke og skjønnhet. Det er velkjent at en stor del av en godherres forberedelse til ridderskap var fysisk trening, og det er rikelig med bevis for at treningen var basert på progressiv gymnastikk. Eksisterende manuskripter og billedvev viser ekre som gjør push-ups mot trær og trekonstruksjoner og utfører forskjellige kraftbragder som ligner håndstående armhevinger. Utvilsomt trente middelaldersoldater – århundrer før oppfinnelsen av vektstang og manualer – på denne måten nettopp for å utvikle styrke. Europeiske middelalderkrigere hadde en utrolig styrke. Ifølge samtidige var bueskytterne til kong Henry V så sterke at de kunne rive et tre opp av bakken sammen med røttene. Dette kan være en overdrivelse, men baugen tatt fra Henry VIIIs skip, Mary Rose, krevde utrolig mye kraft for å trekke i snoren, og beløp seg til omtrent 900 newton (90 kg). I dag kunne ingen bueskytter håndtere et slikt våpen.
Under renessansen var progressiv gymnastikk en del av militær trening, og enda mer ble den spredt over hele Europa av trubadurer, omreisende akrobater, sangere og gjøglere, for hvem styrketriks og "enestående" øvelser utført i landsbyer og byer med folkemengder. som en måte å tjene sitt daglige brød på. Gymnastikkkunsten spredte seg også under opplysningstiden, da enhver kunnskap ble ansett som velsignet og ble høyt verdsatt.
Kroppsvektstrening fortsatte inn på 1800-tallet. Faktisk, hvis perioden med fremveksten og blomstringen av klassisk gymnastikk i antikkens Hellas representerte den første gylne æraen av fysisk kultur, så er slutten av 1800-tallet uten tvil den andre gylne æraen for gymnastikk. Over hele verden har helseeksperter anerkjent effektiviteten av kroppsvekttrening. I Preussen introduserte den tidligere militærlederen og "faren til moderne gymnastikk" Friedrich Ludwig Jahn slikt gymnastikkutstyr som ujevne stenger, bjelke, pommelhest og frie oppheng (gymnastikkringer). Slik dukket «gymnastikk» ut, slik vi kjenner det nå. Styrkeshowene fra renessansen, som migrerte til sirkusarenaen, markerte begynnelsen på sterke menns æra. Denne perioden ga verden fenomenale idrettsutøvere som Arthur Saxon, Rolandov og til og med Eugene Sandow, hvis ideelle kropp ble udødeliggjort i bronsestatuetten Mr. Olympia - den høyeste utmerkelsen gitt til vinneren av en kroppsbyggingskonkurranse. Verden har aldri kjent sterkere mennesker enn disse mennene, de var mye sterkere enn moderne steroidmuskelmenn. Saxon kunne benkpress ca 174 kg med en arm; Rolandov kunne uten problemer rive tre kortstokker samtidig - en utrolig bragd som få mennesker kan gjenta nå; Sandow rev i stykker stållenkene rundt overkroppen hans. Tatt i betraktning at plater, manualer og vektstenger ble oppfunnet først på 1900-tallet, var det gymnastikk som spilte en stor rolle i den fysiske treningen til disse utøverne.
Selv i første halvdel av 1900-tallet var idrettsutøveres trening i stor grad basert på kroppsvektøvelser. På den tiden ble bare de som kunne gjøre knebøy med ett ben, pull-ups eller håndstående ansett som "sterke". Og først etter mestring i alle øvelser med egen vekt ble oppnådd, dukket vekter og manualer opp i treningen.
Så alle vektløftere kan enkelt utføre de vanskeligste av kroppsvektøvelsene. Den britiske sterke mannen og 1930-tallsbryteren Bert Assirati høstet dundrende applaus fra tilskuere da han utførte en bro hvorfra han beveget seg inn i en enarms håndstand - mens han veide mer enn 100 kg. Assirati er den tyngste idrettsutøveren i historien som kunne utføre en utrolig vanskelig teknikk - å henge på turnringer, eller "jernkorset".
På 1940- og 50-tallet var verdens sterkeste idrettsutøver kanadiske Doug Hepburn, en stor vektløfter som kunne løfte ca 225 kg fra stativet og ca 160 kg bak hodet. Og alt dette - i pre-steroid-tiden. Til tross for at Hepburn overskred den eksisterende grensen på 135 kg, var grunnlaget for treningen hans kroppsvektøvelser. Og det viste seg - overkroppen hans var på størrelse med en Buick, og skuldrene hans var bredere enn en standard døråpning. Selv om han var en utmerket løfter, tilskrev Hepburn sin fantastiske styrke til hans mestring av armhevinger i håndstående. Som forberedelse til push-ups uten støtte, brukte han jevnlig spesielle parallelle stenger som gjorde at han kunne gå lavere enn vanlig. Og denne giganten beviste en gang for alle at ens egen muskelmasse ikke er et hinder for dyktighet i gymnastikk. Til tross for høyden og vekten, var Hepburn aldri en uhyggelig dyr med altfor utviklede muskler; tvert imot tok han kroppsvektstrening med all alvoret som så mangler hos moderne kroppsbyggere.
Den kanskje siste store mesteren i styrketrening – «The Most Balanced Man in the World» – er Angelo Siciliano, bedre kjent som Charles Atlas. His Dynamic Tension, et kurs sendt til abonnenter, solgte hundretusenvis på 1950- og 1960-tallet. Treningen hans er en hybrid av tradisjonell gymnastikk og noen isometriske metoder. Han lærte en hel generasjon tegneseriefans å ikke tvile på sin egen styrke og evner, og trente uten vekter og maskiner.
Men han var den siste av en døende rase.
Andre halvdel av 1900-tallet etterlot seg mange tradisjonelle treningsmetoder. Den industrielle revolusjonen fikk oss til å glemme mange av menneskets prestasjoner da teknologien begynte å dominere livene våre. Og dette er spesielt merkbart i fysisk kultur - selve treningsprosessen har endret seg betydelig.
Oppfinnelsen av manualer og stabling av vektstenger er hovedarven fra det 20. århundre. Til tross for at vektstang og frivekter alltid har eksistert, var det først på 1900-tallet at de ble utbredt takket være den britiske atleten Thomas Inch, som fant opp skivestangen. Like etter inntoget av kabler og vektstabler ble verden introdusert for styrketreningsmaskiner som ikke hadde noe til felles med frivektene som tidligere var trent med. På 1970-tallet begynte alle å trene på Nautilus-maskinen, slik kalt fordi dens hovedarm var formet som et skall. Til og med manualer og vektstenger har falmet i bakgrunnen. Hva kan vi si om øvelser med egen vekt! Til tross for en håndfull talsmenn som Charles Atlas, falt øvelsen gradvis og stille ut av praksis.
Teknologisk fremgang har raskt og radikalt endret treningens natur, og fratatt den en rekke fordelaktige egenskaper.
I tusenvis av år har mennesker utført kroppsvektøvelser for å utvikle styrke og utholdenhet. Kunsten og filosofien om trening har gått i arv fra generasjon til generasjon. Treningsteknikken har blitt finpusset gjennom århundrene, og til slutt gjenstår bare de beste teknikkene for effektiv og harmonisk utvikling av fysisk styrke, utholdenhet og skjønnhet. Trening hjalp utøveren til å bli sterkere og avsløre hans fysiske potensial - ikke bare styrke, men også smidighet og kraft. Det er akkurat dette jeg kaller old school-gymnastikk.
Med bruken av vektstang og treningsmaskiner har den uvurderlige gymnastikkkunsten blitt unødvendig i den moderne verden. Nymotens innretninger og teknikker presset gradvis den eldgamle og utprøvde kunsten i bakgrunnen. Bare noen øvelser praktisert av de såkalte "ekspertene" "overlevde", som push-ups, dype knebøy osv. Noen ganger ble helt ubrukelige øvelser som crunches lagt til dem. Gymnastikkøvelser har blitt en egenskap ved skoleprogrammer og oppvarming. Denne tilnærmingen kalles den nye gymnastikkskolen, som er fundamentalt forskjellig fra den gamle, hvor de grunnleggende prinsippene for trening er basert på konsekvent og gradvis utvikling av styrke og utholdenhet.
Imidlertid er det ett sted på jorden der gymnastikktradisjonene er verdsatt som øyets øyne - et fengsel.
Årsaken er åpenbar. Dramatiske endringer i treningsmetodikk har ødelagt den gamle gymnastikkskolen nesten overalt bortsett fra i fengsler. Kanskje vil den moderne tilnærmingen til trening før eller siden nå fengslene, men ikke nå. Vektstanger og manualer ble utrolig populære på 1950- og 1960-tallet rundt om i verden, men bare primitive vekter var vanlig i fengsler frem til slutten av 1970-tallet. Det «livsopprettholdende» treningsutstyret som ingen treningsstudio var uten på 1970-tallet, mangler fortsatt i fengslene.
Som et resultat ble fengselet et fristed for de mest verdifulle treningsteknikkene for kroppsvekt, og beskyttet dem mot destruktiv modernisering. Moderne metoder og penger knyttet til innføringen av kunstige teknologier har omgått fengsler, og gjort dem til en unik "oase" av eldgamle praksiser. På 1700- og 1800-tallet ble kunnskap om gymnastikkens virkelige kunst overført til medfanger av gymnaster, akrobater og sterke menn – det var de som behersket denne teknikken grundig. Og denne kunnskapen var alltid gull verdt i et fengsel hvor det ikke fantes utstyr, bortsett fra gulvet og jernstenger over hodet. Styrke og intelligens var to egenskaper som var nødvendige for å overleve i datidens fengsler.
Livet i fengsel i dag er ikke lett, men for et århundre siden var ting enda verre. Slag og overgrep var dagens orden, og innsatte lemlestet hverandre for moro skyld. Derfor hadde de som trente på kammerset et praktisk mål – å overleve. Og i denne forstand var ikke fangene mye forskjellige fra spartanerne - for å holde seg i live drev de tradisjonell gymnastikk.
Fanger rundt om i verden praktiserer fortsatt prinsippene for old school progressiv gymnastikk. Gjennom tiden i fengselet var jeg besatt av ideen om fysisk styrke, som noe forvandlet seg over tid, og gjorde meg til en ekspert på kroppsvekttrening. Det var bare noen få år senere at jeg begynte å forstå den sanne naturen og verdien av slik trening. Det var mange år før jeg mestret alle hemmelighetene til den gamle skolen og innså hvilken rolle fengsler spilte for å bevare denne kunsten.
På en gang leste jeg alt om trening, ulike øvelser og teknikker for å bygge styrke uten bruk av spesialutstyr. I tillegg kunne jeg se hundrevis av utrolig sterke fanger trene med kroppsvekten sin som galninger. De fleste av dem hadde fenomenale evner og virkelig olympiske former, men i det sosiale hierarkiet okkuperte de en av de siste plassene. Jeg så hva de gjorde og hvordan de gjorde det, snakket med dem om nyansene i treningsprosessen. Disse representantene fra forrige generasjon fortalte meg om de sterke mennene de trente under under den andre gylne æraen av fysisk kultur; Disse gutta kjente førstehånds til den forrige generasjonen sterke menn, deres metoder og øvelser som de brukte i treningen. Etter deres eksempel trente jeg, uten å skåne meg selv, dag og natt til jeg var helt utslitt og hadde blodig hard hud på hendene. I tillegg trente jeg også andre innsatte, og forbedret min kunnskap om kroppsvekttrening.
Dessuten satte jeg meg fore å lære så mye som mulig om den gamle skolen for progressiv gymnastikk. Etter en tid samlet jeg et stort antall notater, ideer og beskrivelser av øvelser for å bygge titanisk styrke, utvikle smidighet og atletisk form uten utstyr på minimum tid og med minimal øvelseskompleksitet.
I hovedsak representerer dette systemet det beste av det beste. Et system jeg kaller Training Zone. Og til tross for navnet og opprinnelsen, er treningssonen ikke bare for fanger - alle kan dra nytte av teknikkene som er beskrevet i denne boken på deres vei til styrke, skjønnhet og fysisk helse.
Mange lytter entusiastisk til historiene mine om progressive øvelser, kroppsvektøvelser, styrke, jernmuskler og smidighet. Det er imidlertid ikke alle som klarer det, og noen går til og med tilbake til treningsstudioet, hvor de umiddelbart begynner å jobbe utelukkende på maskiner og frivekter.
Jeg klandrer dem ikke. Det er ekstremt vanskelig for folk å gå fra vanlige metoder til lite kjente teknikker. Den eneste bragden som må oppnås er å innse tingenes virkelige tilstand. Det er nødvendig å forstå den enorme forskjellen mellom uproduktiv, dyr og skadelig trening og den utrolig effektive, helt gratis og sikre metoden for kroppsvekttrening – en tradisjonell kunst som helt sikkert vil bli den mest progressive metoden i nær fremtid.
Jeg vil snakke om forskjellene mellom tradisjonell gymnastikk og moderne treningsmetoder i neste kapittel.
Jeg er faktisk et levende bevis på at toppmoderne treningssentre og moderne treningsutstyr ikke er noe mer enn en lovlig måte å ta penger fra befolkningen på, de er ikke ment for å utvikle styrke og kraft. Mine «studenter»-trening i fengsler over hele landet bekrefter bare mine ord.
For mange elskere av fysisk trening kan imidlertid mine ikke-standardmetoder virke merkelige og uakseptable, og bryter med aksepterte og allment aksepterte regler. Teknikken min ble dannet i en tid med fravær av proteinblandinger, sammenleggbare vektstenger og treningsmaskiner. Takket være henne ble menn med mye fritid og urealisert aggresjon, som brukte kroppen som et verktøy, til en stållegering av styrke og kraft. Jeg, som mange andre, oppnådde målene mine ved å trene kroppen min ved å bruke tidtestede teknologier, uten å stole på moteriktig treningsutstyr.
Noen mennesker, som er overbevist om at de trenger å trene med vektstang eller på maskiner, og som forfølger det illusoriske idealet om å være muskuløse med unaturlig svulmende muskler, vil aldri kunne forstå metodene til gammeldags gymnastikk. Hvis du fortsatt skal bruke teknikken min, må du akseptere fakta som er oppgitt i den som sannhet til resultatet taler for seg selv. Og jeg vil fortelle deg hvorfor moderne metoder ikke er så effektive som mange tror.
Jeg liker fitness. Men måten treningsteknikker utvikler seg på i dag gjør meg nostalgisk etter gamle dager på San Quentin. Den gamle skolen for kroppsvekttrening er i ferd med å degenerere, det samme er fysisk kultur generelt. Hun har aldri vært i en så beklagelig tilstand som hun er nå.
Noen vil være uenige i min mening, og hevde at vitenskapen om fysisk kultur ikke har nådd slike høyder som i moderne tid, og bruker titulerte idrettsutøvere og deres verdensrekorder som bevis. Men hvis du for et sekund glemmer verdensmesterskapet, som sendes i overflod på TV, så blir det klart at flertallet av titulerte idrettsutøvere (enten du liker det eller ikke) skylder sine (midlertidige) resultater til kjemikalier som anabole steroider , veksthormoner, insulin osv. Idrettskarrieren til alle som driver med idrett på en eller annen måte klarer seg ikke uten smertestillende, kortison, beroligende, smertestillende og muskelavslappende midler, som hjelper leddene (igjen midlertidig) å bekjempe unaturlig fysisk aktivitet. For ikke å snakke om de myke stoffene som er utbredt i profesjonell idrett, som alkohol, marihuana, kokain og til og med crack (!), mye brukt av svake idrettsutøvere som ikke er i stand til å takle høye belastninger. Og dette er nye treningsmetoder? Til tross for alt du kanskje har sett eller hørt, er antallet profesjonelle idrettsutøvere som vet hvordan de skal trene og forbedre sin fysiske form uten å skade helsen ekstremt lite. De fleste talentfulle idrettsutøvere har en tendens til å bli veiledet tidlig av trenere og mentorer som tenker for dem.
La oss nå glemme profesjonelle idrettsutøvere og deltakere i verdensmesterskap, så vel som om fanger og deres treningsmetoder. Er det noe mer vi ikke har vurdert?
Moderne sportsmagasiner og TV-programmer, så vel som "eksperter" og til og med offentlige organisasjoner, som om de er enige, forteller oss ustanselig at trening er umulig uten treningsutstyr. Så hva betyr dette? Generelt innebærer dette to typer kondisjon - cardio og styrke, bruk av vekter og treningsmaskiner.
Det er til og med vanskelig å tenke på noe mer ubrukelig, deprimerende og slitsomt enn cardiolinjen i moderne treningssentre. Mange må ha vært så heldige å observere dette ynkelige bildet: endeløse rekker av uheldige mennesker, beveger føttene i stillhet, tråkker virtuelle sykler og går opp i imaginære trapper i jakten på høye resultater.
Hva med styrketrening? Det er to stiler av denne treningen. Den første, måteholdne – den kalles også damenes ene – er å gå til maskinen, sette seg rolig ned, ta forsiktig den letteste vekten og meditativt gjenta en bevegelse til du blir blå i ansiktet. Slik oppførsel ser selvfølgelig bra ut i en glitrende kromhall, men tro meg, slik "trening" vil ikke gi deg verken styrke eller skjønnhet. Den andre - stilen til en ekte macho - er en tøff treningsøkt som tar sikte på å utvikle skulpturerte magemuskler og biceps. Ingen ser ut til å bry seg om at disse øvelsene vil etterlate deg med ømme ledd og avrevne leddbånd. Slike machomenn ødelegger musklene som er grunnlaget for atletikk - erektormusklene i rygg, mage, armer og ben, nakke og dypere muskler som tverr- og rotatormansjetter. Men alt dette er tull hvis under t-skjorten til slike "idrettsutøvere", takket være øvelsene, dannes et fjell av muskler.
På grunn av deres absurditet er begge tilnærmingene døde, men likevel trener nesten alle som går på treningssenteret på denne måten.
Jeg bøyer meg for alle som finner styrke til å reise seg fra sofaen og begynne å trene. Men se på de som trener i treningssenteret – i hvilken grad nådde de målet sitt? For å fortelle sannheten, oppnår de fleste så ubetydelige resultater når de trener i treningsstudioet at de rett og slett mister troen på seg selv og sine evner. Måneder og til og med år med slik trening vil neppe inspirere til noe mer, enn si å realisere ditt fulle potensial.
Og til tross for alt dette fortsetter de å studere! Men 90 % av dem ender opp med å forlate rommet. Og hvordan kan du klandre dem for mangel på viljestyrke og motivasjon hvis det ikke er dem som er dårlige, men deres trenere og treningsmetoder?
På 1950-tallet var det en kjede av treningssentre i California som tilbød livstidsmedlemskap til en ganske beskjeden pris. "Lifetime Membership" betydde at du kunne trene på treningsstudioet når som helst på dagen eller natten resten av livet. Høres bra ut? Spesielt for eiere av treningsstudioer. Mer enn 99 % av de som kjøpte medlemskap sluttet å besøke treningsstudioet etter noen måneder og kom aldri tilbake. Naturligvis var det grunnen - eierne av dette nettverket fant raskt ut hvordan de kunne tjene penger. Det er alltid sånn med treningssentre – du må også betale for å si opp medlemskapet.
Kanskje du også har havnet i en lignende situasjon. Har du kjøpt medlemskap i en treningsklubb, var full av entusiasme, men ble raskt motløs etter noen måneder? Dessverre er slike triste historier ikke uvanlige. Men hvis nesten alle hjørner sier at fysisk trening er viktig og gunstig for helsen, hvorfor gir så mange opp før de i det hele tatt har begynt? Svaret er enkelt - folk kan ikke få det de vil ha, til tross for tid, krefter og penger som kastes bort i treningsstudioet.
I tillegg til å være ineffektive, er treningssentre mildt sagt upraktisk plassert og å komme seg til dem er et konstant problem. Som regel trengs det mye plass for å få plass til sportsutstyr, og eiere er ikke alltid klare til å leie lokaler i sentrum på grunn av den uoverkommelige leieprisen. Derfor må du komme deg til hallen gjennom bilkøer – med bil eller offentlig transport. Dessuten må du forberede deg på trening på forhånd: bytte klær, pakke alle nødvendige forsyninger (håndkle, drikke, etc.)... Hvor mange av dere er klare for slike vanlige tester etter en hard dag med jobb?
La oss si at du er mentalt forberedt på en tøff treningsøkt, du ankommer treningssenteret med den hensikt å flytte fjell og oppdager at alle maskinene er opptatt. Kvelden er uopprettelig tapt - du kan nesten ikke finne noe hyggelig i et rom fullt av svette menn.
Så hvorfor fortsetter folk å falle for dette agnet? Fordi de en gang ble innpodet med en enkel "sannhet": hvis du vil, gjør det. Hvis du ønsker å få drømmekroppen, gå til treningsstudioet. Hvis du vil ha magemuskler på magen, pump opp magen. Hvis du vil ha en skulpturert overkropp, gjør spesielle øvelser på maskinen. Du trenger muskelmasse – spis piller. Og så videre. Og hvorfor forteller de oss alt dette? For å få mer penger ut av oss. «Eksperter» i reklamefilmer sier stadig at vi trenger dette, og det, og dette, men vi klarer oss rett og slett ikke uten dette. Dette betyr bare én ting - de må selge det. Jeg snakker ikke engang om sportsernæring og kosttilskudd. Artikler om profesjonell kroppsbygging i ulike sportspublikasjoner er vanligvis skreddersydde og sponset av produsenter av utstyr og spesialernæring. Dessuten bruker kroppsbyggere som direkte eller indirekte annonserer dem, som regel ikke denne ernæringen - de bruker steroider.
Som alt i den moderne verden, har folk et materiell synspunkt på fitness pålagt dem: hvis du vil trene, må du kjøpe et kort til en kul klubb og kjøpe de riktige joggeskoene. Men i virkeligheten er alt dette ikke mer enn en svindel for penger.
Alt du egentlig trenger er kropp, kunnskap og mye stahet og tålmodighet.
Jeg kan fortsette i timevis om hvordan den gamle formelen for kroppsvektstrening skiller seg fra moderne treningsprinsipper: bruk av maskiner. Men jeg skal være kort og bare gi de mest vesentlige forskjellene mellom den ene og den andre. Så, her er de seks viktigste fordelene med kroppsvektstrening sammenlignet med moderne metoder.
1. Kroppsvektstrening krever minimalt med utstyr.
Det finnes ikke noe mer harmonisk treningssystem i verden som ville vært så økonomisk og uavhengig. Selv den mest ivrige vektstangfan vil innrømme dette faktum.
For en turnmester er hans egen kropp det viktigste verktøyet. De fleste øvelsene krever ikke noe utstyr, men om ønskelig kan treningen varieres med enkelte elementer fra hverdagen. Du må også tilpasse noe for pull-ups, for eksempel en stige, eller et takvindu, eller bare en sterk nok tregren! Ja, du vil fortsatt trenge en hall, men størrelsen er sannsynligvis ikke mer enn lengden på kroppen din, eller enda mindre.
Mens nymotens treningssystemer prøver å finne den perfekte kunstige motvekten som metallvekter, kabler og maskiner, bruker kroppsvektstrening naturlig tyngdekraft. Dessuten er det ikke nødvendig å rote leiligheten med sportsutstyr - de er rett og slett ikke nødvendige. En ekstra bonus er at du kan trene når som helst og hvor som helst, uansett hvor du er – i en annen by, på jobb eller på ferie. Dette er en viktig faktor, og det forklarer hvorfor metoden for kroppsvektstrening overlevde i fengsler, hvor det ikke fantes utstyr og fanger kunne plasseres hvor som helst uten forvarsel, selv i isolasjon.
Og den siste, men viktigste bonusen er at treningen er helt gratis. Du trenger ikke bruke penger på utstyr og medlemskort til en treningsklubb. Aldri.
2. Kroppsvektstrening utvikler nyttige praktiske ferdigheter.
Konsekvent trening er absolutt funksjonell trening. En av grunnene til at kroppsvekttrening er så populært i fengsler er å utvikle den mest essensielle ferdigheten for å overleve – rask reaksjon. Vanlig å vise seg frem og skryte kan være akseptabelt på et utested, men ikke i fengsel, hvor det er ekstremt viktig å kunne kontrollere seg selv og kroppen sin.
Under naturlige forhold hadde folk ikke tid til vektstang og manualer. Han var opptatt av å utvikle de styrkeferdighetene som ville hjelpe ham å utføre de daglige oppgavene hans - å løpe vekk, slåss eller dra tunge byttedyr. Han trente bena til å løpe raskere, og overkroppen og armene til å kjempe mot fiendene.
Dessverre innser ikke moderne kroppsbyggere dette. Først og fremst trener de med kunstige motvekter. Dette kan være en god ting, men denne tilnærmingen kompromitterer hovedprinsippet for atletikk - å bevege deg selv. Jeg har møtt massive karer som lett kan presse opp mer enn 200 kg, men samtidig blir de tungpustet når de går i trapper. Jeg kjente også en styrkeløfter som kunne benkpress 180 kg, men som ikke kunne gre håret på hodet på grunn av en ubalansert og unaturlig tonet overkropp.
Ved å trene med egen vekt vil du unngå denne typen problemer med å bevege kroppen din, fordi bevegelse er grunnlaget for systemet mitt. Denne typen trening vil garantert hjelpe deg med å utvikle styrke, uansett hvor langt du kommer videre med å mestre øvelsene. Dessuten vil du lett bli rask og smidig fordi musklene dine vil bli trent til å forbedre koordineringen av din egen kropp og ikke noen fremmedlegemer.
3. Kroppsvektstrening bygger styrke.
Kroppsvekttreningsmetoden betrakter menneskekroppen som et enkelt system, snarere enn individuelle muskler eller muskelgrupper, så øvelsene den inkluderer er de mest effektive av alle de tilgjengelige for øyeblikket. Dessuten styrker det ikke bare muskler, men også sener, ledd og nervesystemet.
Det er koordineringen av bevegelser som gir en så utrolig styrke. Mange idrettsutøvere, uten tvil påvirket av filosofien om kroppsbygging, tror at en godt pumpet muskel er ekte styrke. Faktisk aktiveres muskelcellen av nervesystemet, så styrken bestemmes i stor grad av tilstanden til sistnevnte. Det er dette som forklarer hvorfor en person med liten muskelmasse kan være mye sterkere enn en person med mer muskelmasse.
Veldig sterke og erfarne gutter vil bekrefte at sterke sener er viktigere for ekte styrke enn muskelmasse. Kroppsvektstrening styrker ledd og leddbånd gjennom øvelser som er avhengige av de naturlige bevegelsene i leddene, og hindrer dem i å bli overstresset, i motsetning til moderne metoder (se årsak 4).
En annen grunn til at kroppsvektstrening er effektivt for å utvikle naturlig fysisk styrke, er på grunn av den komplekse effekten det har på menneskekroppen. Øvelser involverer flere muskelgrupper samtidig. Knebøy, for eksempel, jobber ikke bare med quadriceps-muskelen i låret, men også gluteus minimus og maximus-musklene, ryggraden, mage- og midjemusklene, og til og med musklene i tærne. Forsiktig utførelse av "broen" involverer mer enn hundre muskler! Mange områder av kroppsbygging, spesielt de som bruker maskiner, jobber med individuelle muskler og muskelgrupper, noe som fører til unaturlig og ujevn utvikling av muskelmasse. Under trening blir det meste av musklene ikke brukt. Kroppsvektstrening, derimot, tvinger hele kroppen til å jobbe, og krever koordinasjon, konsistens, balanse og til og med mentalt fokus. Alt dette styrker ikke bare nervesystemet, men utvikler også en utrolig fysisk styrke.
4. Kroppsvektstrening beskytter og styrker leddene.
Utmerket fysisk form, uavhengig av alder, er et visittkort i fengsel. Svake ledd og leddbånd er lik fysisk sårbarhet, uansett hvor store musklene dine er. Paradoksalt nok gjorde trening med kunstige vekter fangene svake.
Moderne kondisjon er ekstremt farlig, spesielt for sener og ledd. Alle ledd betjenes av sensitivt bløtvev – leddkapsler, sener, fascia og leddbånd – som ikke er designet for vektløfting. Vanligvis er de svakeste områdene av kroppen håndledd, albuer, knær, korsrygg, hofter, romboider (levator scapulae), ryggrad og nakke. Skuldre er spesielt utsatt for skader. Hvis du kan finne en vektløfter som løfter vekter i lang tid og ikke lider av kroniske leddsmerter, bør du vurdere deg selv som heldig.
Hvis du ikke tror meg, gå og se en kroppsbygger trene. Du vil sannsynligvis se idrettsutøvere vikle knærne og håndleddene inn, støtte ryggen med høyteknologiske belter og bruke albuebeskyttere for å stabilisere dem. I garderobene er det en forferdelig lukt av mentolsalve og flytende smertestillende midler som hjelper til med å bli kvitt kroniske smerter. Såre ledd er konstante følgesvenner av kroppsbyggere. Problemene blir verre når kroppsbyggere begynner å bruke steroider – muskelmassen vokser i en slik hastighet at leddene rett og slett ikke klarer seg. I en alder av tretti blir smerten kronisk, og kroppsbyggerens helse er uopprettelig tapt, uavhengig av om han fortsetter å trene eller ikke.
Kroppsbygging legger unaturlig belastning på kroppen, og det er derfor det er farlig for kroppen og helsen generelt. Grunnleggende kroppsbyggingsteknikker er rettet mot å bygge muskelmasse, kroppen trenes ved å løfte ekstremt tunge gjenstander som knapt finnes i naturen. En bivirkning av denne selvtorturen er avrevne leddbånd og betente ledd, som blir voldtatt med misunnelsesverdig regelmessighet ved bruk av usømmelig grusomme metoder. Leddene blir betent, arrvev dannes, og noen ganger starter en forkalkningsprosess, som ødelegger de allerede skjøre leddene. Målet med kroppsbygging er muskler; de tilpasser seg overdreven belastning raskere enn ledd og sener, og som et resultat, jo større muskelmasse, jo flere problemer har kroppsbyggeren.
Kroppsvekts rytmiske gymnastikkøvelser, utført nøye og konsekvent, vil ikke forårsake skade på leddene, tvert imot, de vil styrke dem og til og med helbrede gamle skader. Denne gunstige effekten kan forklares av to grunner. Den første grunnen er fysikk. Den naturlige motvekten overstiger aldri utøverens egen kroppsvekt. I rytmisk gymnastikk vil du ikke finne de latterlige og altfor tunge vektene som er så æret av kroppsbyggere. Den andre grunnen ligger i kinesiologi, vitenskapen som studerer kroppsbevegelser. Menneskekroppen har utviklet seg over hundrevis av millioner av år først og fremst for å lære å smertefritt bevege vekten av kroppen sin i verdensrommet; kroppen var ikke "designet" for å regelmessig løfte ekstremt tunge gjenstander.
Kinesiologer kan merke seg at rytmisk gymnastikk er mer autentisk enn metoder basert på bruk av kunstige vekter. For eksempel, i knebøy og pull-ups, tilpasser muskel- og skjelettsystemet seg naturlig til vekten av sin egen kropp og fungerer mer effektivt ved hjelp av naturlige bevegelsesmekanismer. Og når kroppsbyggere løfter tunge vekter, skjer det ingenting naturlig – kroppen prøver å overleve, og befinner seg i unaturlige forhold. Pull-ups er det mest vellykkede eksemplet på den "autentiske" naturen til progressiv gymnastikk. I likhet med våre primatslektninger, måtte mennesker trekke seg opp på grener for å bevege seg gjennom trær. Takket være anatomisk minne kan en person raskt lære hvordan man utfører pull-ups riktig og trygt. Kroppsbygging erstatter pull-ups med bøyd presseøvelse, men en person har aldri utført denne typen bevegelser og har ikke de interne mekanismene til å utføre den. Dette er grunnen til at mange kroppsbyggere utvikler problemer med ryggraden, korsryggen og skuldrene mens de utfører disse øvelsene.
De naturlige bevegelsene som ligger til grunn for rytmisk gymnastikk påvirker leddene på en naturlig måte – på en måte som naturen selv har skapt. Dette er grunnen til at muskelsystemet utvikler seg harmonisk; den styrker seg dag etter dag, uten å svekke eller slite ut kroppen. Leddvev bygges opp igjen, helbreder gamle skader og kroniske smerter, og reduserer risikoen for mulig fremtidig skade.
5. Kroppsvektstrening forbedrer kondisjonen raskt.
Styrke og helse er hovedprinsippene for treningen din. Din oppgave er å få styrke og fleksibilitet og opprettholde disse egenskapene resten av livet. Og alt dette kan bare gis til deg ved konsekvent trening med din egen vekt.
Litt muskelmasse vil selvfølgelig ikke skade. Og ikke engang "litt". Med andre ord, kraftige biceps er en direkte vei til selvtillit og en høylytt uttalelse om "ikke søl med meg!" Dette er en viktig del av fengselskulturen. I frihet er selvfølgelig også muskler høyt verdsatt, spesielt av kvinner!
Utøvelsen av moderne rytmisk gymnastikk øker utholdenhet og litt toner, men har ingenting å gjøre med fysisk utvikling. På den annen side kan gammeldags gymnastikk bringe muskelsystemet i ideell tilstand og gi enhver kroppsbygning et harmonisk, atletisk utseende. Dessuten vil resultatene du oppnår ikke være unaturlige. Det er usannsynlig at du vil være i stand til å pumpe opp musklene dine så mye at du vil se ut som en gorilla med et berg av latterlige steroidmuskler som hindrer deg i å bevege deg normalt. Snarere tvert imot: din harmonisk utviklet, som en gresk gud, og sunn kropp vil bli standarden for atletisk bygning, helse og skjønnhet.
I pre-steroid-tiden brydde menn seg først og fremst om kroppens estetikk, og ikke om musklene i seg selv. Den mest kjente for sin fysiske form var John Grimek, som fikk tittelen "Ideal Man" i 1939 og var den eneste som vant denne tittelen flere ganger på rad: i 1940 og 1941. Hans fysiske form var så minneverdig at mange fortsatt er ærefrykt for denne atleten. Sterk og muskuløs representerte Grimek idealet om den mannlige kroppen. I tillegg var han en fenomenal idrettsutøver, i motsetning til moderne kroppsbyggere. For å avslutte forestillingen gjorde han et håndstående, gjorde noen push-ups, senket bena og gjorde en perfekt "bro", og gjorde deretter splittene. Grimek snakket hele tiden om hvordan det var håndstandsøvelsene hans som gjorde at han kunne oppnå slike enestående resultater, men det ser ut til at få mennesker lyttet til ham.
Moderne gymnaster er et udiskutabelt bevis på at kroppsvektstrening kan bygge kraftige muskler. Disse gutta har massive biceps, skuldre på størrelse med skap og lats som vinger, alt takket være tradisjonell tyngdekrafttrening.
6. Kroppsvektstrening normaliserer og balanserer kroppsfettnivået
Vanligvis fremmer kroppsbygging fettakkumulering. Glem de skulpturerte musklene til idrettsutøvere fra motemagasiner. De fleste kroppsbyggere ser ikke ut som de gjør på bildet. Disse bildene er innledet av måneder med streng trening og et usunt kosthold. Utenom sesongen går idrettsutøvere opp i vekt - 10-15, eller enda flere kilo fett. Og dette gjelder forresten høytstående idrettsutøvere. Den gjennomsnittlige kroppsbyggeren befinner seg i en mye større ulempe. Magasiner snakker om at protein utgjør en stor del av en idrettsutøvers kosthold (en helt skamløs måte å selge spesialnæring på), og som et resultat av dette inntar han enorme mengder mat som fremmer muskelvekst. Siden de fleste kroppsbyggere ikke bruker steroider, er stoffskiftet deres utilstrekkelig til å behandle så mange kalorier og gjøre dem til drivstoff for muskler. Resultatet er at idrettsutøvere rett og slett overmater kroppene sine og blir fyldige, spesielt når de begynner å engasjere seg i kroppsbygging for alvor.
Vektløfting og overspising går hånd i hånd. Før du starter en tøff treningsøkt, overbeviser idrettsutøvere seg selv om at resultatene direkte avhenger av mengden mat som spises. Dessuten må alt som spises absolutt bli til muskler. Og etter trening føler de seg ekstremt utslitte, og appetitten øker enda mer.
Når idrettsutøvere seriøst begynner å trene ved hjelp av metoden for sekvensiell gymnastikk, skjer det motsatte. Hvis overvekt og kroppsbygging er venner for alltid, så er fedme og gymnastikk svorne fiender. Hvis målet ditt er å skråpresse 180 kg, kan du spise så mye du vil og vil sannsynligvis nå målet ditt selv om du svømmer lite fett. Det er imidlertid lite sannsynlig at du kan utføre perfekte enarms pull-ups mens du ukontrollert spiser enorme mengder mat. Ingen har vært i stand til å oppnå den høyeste mestringen i sekvensiell gymnastikk uten moderat ernæring.
Sekvensiell gymnastikk er kunsten å manipulere kroppen din i rommet. Jo mer fett du har i kroppen, jo vanskeligere er det for deg å håndtere det. Når du begynner å trene konsekvent gymnastikk regelmessig, vil du legge merke til at jo lettere kroppen din er, jo lettere er treningen. Gymnastikk regulerer appetitten og endrer automatisk smaksvaner. Og dette er bevist. Gutter som løfter seg regelmessig vil naturlig miste fett. Prøv det og se selv.
Denne boken vil sannsynligvis bli lest av forskjellige mennesker. Nybegynnere (som ønsker å utvikle styrke og bygge muskler) og avanserte kroppsbyggere, trenere og sportsguruer på jakt etter nye treningsteknikker mellom treningsøktene i treningsstudioet. Kanskje noen lesere blir fanger. Og noen vil sikkert bare utvide kunnskapen om fysisk trening eller finne ut hvordan de trener i fengsler.
Uansett hvilken grunn du har for å lese denne boken, håper jeg jeg har klart å overbevise deg om fordelene med kroppsvektstrening. Jeg brenner virkelig for å vise og fortelle alle hvordan de kan komme i god form og gjenvinne helsen ved hjelp av velprøvde metoder som naturen har skapt for oss. Jeg er sikker på at alle som på en eller annen måte er involvert i feltet fysisk trening kan få mye ny kunnskap og effektive teknikker foreslått i boken. For meg er ikke dette bare en bok med øvelser. Dette er treningssonens manifest for revolusjonerende styrketreningsteknikker.
Boken kan være
- , typer øvelser
Paul Wades treningsprogrammer
Hvor lenge og hvor ofte bør du trene? Svaret på dette spørsmålet avhenger av tre hovedfaktorer: fritiden din, forberedelsesnivået og målene du setter deg selv. Spørsmålet om tid er ganske åpenbart og krever ikke mye omtanke. Jeg kjente mange gutter i fengselet som gikk på trening timer om dagen. Hvis du jobber eller studerer mye, vil du neppe finne mye tid til trening. Dessuten, hvis du har en familie med mange oppgaver hjemme, har du mest sannsynlig svært lite tid til å trene. Treningsnivået spiller også en viktig rolle - lang og intens trening er nyttig og effektiv kun for en forberedt kropp. Hvis nivået ditt overlater mye å være ønsket, vil omfattende trening bare skade deg, uansett hvor motivert du er. Kanskje spiller målet den viktigste rollen i treningsprosessen. Langtids- og volumtrening utvikler utholdenhet og utholdenhet, men er ubrukelig for å bygge styrke og muskelmasse. Ekte muskelstyrke og kraft oppnås gjennom hard og intens trening, men aldri langvarig. Kvalitet, ikke kvantitet, er hovedsloganet for styrketrening.
Kraft er hovedmålet med all moderne trening, og det er derfor jeg fraråder lang og utmattende trening. Jeg anbefaler deg først å varme opp godt (se s. 261-262), og deretter, legg maksimal innsats på hver øvelse, utføre to eller tre "arbeids" tilnærminger. Hvis målet ditt er styrke, er mer enn to eller tre tilnærminger bortkastet tid, du vil bare bli utslitt, men resultatet vil forbli det samme. Mengden belastning skal tilsvare evnen til å restituere seg, noe som betyr at du må vente lenger på at kroppen skal restituere seg og være klar for en ny treningsøkt.
Med disse tre faktorene i tankene har jeg utviklet de fem programmene som du finner på de neste sidene. Den første, Fresh Blood, er designet for klasser to ganger i uken, ideell for nybegynnere. Den andre, Good Behavior, er designet for å trene tre ganger i uken og passer for alle som ønsker styrke og muskler. Den tredje, Veteran, innebærer trening seks ganger i uken, ideell for de som allerede er i god form. Den fjerde, Solitary Confinement, er eksklusivt for erfarne og avanserte idrettsutøvere som raskt kan komme seg etter trening. Den femte og siste, Supermax, er for godt trente idrettsutøvere som ønsker å fokusere på å utvikle utholdenhet mer enn styrke.
Friskt blod
Programmet er laget spesielt for de som akkurat har begynt å mestre kroppsvekttrening. Jeg anbefaler dette programmet på det sterkeste til alle som ønsker å bygge et godt grunnlag og har tenkt å trene i treningssonen i lang tid. Programmet inkluderer fire grunnleggende øvelser og er laget for to treningsøkter per uke.
- Når du først begynner å trene, kan kondisjonen din være dårlig og muskelømhet kan sabotere styrken din. Derfor gir programmet tilstrekkelig tid til restitusjon.
- Programmet inkluderer kun fire av de seks store øvelsene. Broer og armhevinger for håndstående krever høyere nivåer av kontraktil kraft og leddstyrke - disse øvelsene kan bare utføres etter at de grunnleggende er mestret.
- Muskler utvikles raskere enn ledd. Det er derfor i dette programmet, mykt vev – nytt for denne bransjen – gis tid til å venne seg til den nye belastningen.
- Følg dette programmet eller lag et lignende og tren de første nivåene til Big Six ved å bruke det. Når du har fullført nivå seks av alle fire øvelsene ovenfor, gå videre til neste program.
|
2-3 tilnærminger 2-3 tilnærminger |
||
|
2-3 tilnærminger 2-3 tilnærminger |
||
|
SØNDAG |
God oppførsel
Dette kan være det beste grunnleggende treningsprogrammet for kroppsvekt der ute. Den inkluderer alle de seks store øvelsene og er designet for tre treningsøkter per uke. God oppførsel er et avansert nivå av Fresh Blood-programmet, men gir fortsatt god hviletid for å la kroppen komme seg. Selv om programmet er designet for middels nivåer, vil avanserte idrettsutøvere også finne det svært effektivt for langvarig trening. Hvis du bestemmer deg for å dedikere deg til styrketrening, bør du gå tilbake til det grunnleggende – Good Behaviour-programmet – fra tid til annen – uavhengig av ferdighetsnivået ditt.
|
2 tilnærminger 2 tilnærminger |
||
|
2 tilnærminger |
||
|
2 tilnærminger |
||
|
SØNDAG |
- "God oppførsel," hvis ønskelig, kan inkluderes i timeplanen til hvem som helst, selv den travleste personen i verden.
- Programmet kan (og bør) brukes av alle idrettsutøvere, uavhengig av treningsnivå, med hensikt å oppnå et anstendig styrkenivå.
- For de som kommer seg godt etter trening, kan programmet representere unødvendige forholdsregler. Derfor kan hviledager brukes av idrettsutøvere til andre idretter - løping, kampsport, boksing m.m.
Veteran
Et veldig enkelt, men ekstremt rimelig program for alle de som trener etter mitt system i flere måneder. I stedet for å trene to eller tre ganger i uken, innebærer programmet trening nesten daglig med kun én Big Six-øvelse. En dag er avsatt til hvile.
|
2-3 tilnærminger |
||
|
2-3 tilnærminger |
||
|
2-3 tilnærminger |
||
|
2-3 tilnærminger |
||
|
2-3 tilnærminger |
||
|
2-3 tilnærminger |
||
|
SØNDAG |
Et godt program for de som egentlig ikke har mye tid. Hver tilnærming tar bare seks til syv minutter om dagen!
Muskelgjenoppretting krever ikke mye tid, siden øvelsene på over- og underkroppen ikke overlapper i løpet av to dager. Øvelsene veksles på den mest effektive måten.
Programmet er svært effektivt for alle som trener etter tinivåsystemet for å utvikle styrke. Hver dag utfører du kun én type trening, hvor du må yte ditt beste.
Dette programmet er grunnlaget for kreativitet. Hvis du føler at arbeidsmengden er for mye for deg, legg til en hviledag etter behov. Ikke begrens deg selv, bare ikke glem den foreskrevne hviledagen for å gjenopprette kroppen din fra stress, uansett hvilket program du velger.
Isolat
Dette strenge programmet kan resultere i utmerket kroppstilstand, men styrkeutviklingen kan lide noe på grunn av mangel på hvile: når det gjelder styrke, er mer ikke bedre. Programmet innebærer å gjøre de seks store øvelsene i tre dager, gjentatt to ganger i løpet av uken. For masochister legges tilleggsarbeid til dette travle programmet. Programmet er utelukkende ment for personer med rask restitusjonsevne som har trent kroppsvektstrening i mer enn ett år. For å trene med dette programmet må du ha seks eller syv timer fritid per uke. Ikke overbruk det hele tiden.
|
MANDAG |
Pull-ups |
3-5 tilløp |
|
Knebøy |
3-5 tilløp |
|
|
Grepetrening |
Et hvilket som helst antall tilnærminger |
|
|
Armhevninger |
3-5 tilløp |
|
|
Knehevinger |
3-5 tilløp |
|
|
Leggtrening |
3-5 tilløp |
|
|
Håndstående armhevinger |
3-5 tilløp |
|
|
"Bro" |
3-5 tilløp |
|
|
Trening av nakkemuskel |
2-4 tilløp |
|
|
Pull-ups |
3-5 tilløp |
|
|
Knebøy |
3-5 tilløp |
|
|
Grepetrening |
Et hvilket som helst antall tilnærminger |
|
|
Armhevninger |
3-5 tilløp |
|
|
Knehevinger |
3-5 tilløp |
|
|
Leggtrening |
3-5 tilløp |
|
|
Håndstående armhevinger |
3-5 tilløp |
|
|
"Bro" |
3-5 tilløp |
|
|
Trening av nakkemuskel |
2-4 tilløp |
|
|
SØNDAG |
Programmet inkluderer tilleggstrening av individuelle muskelgrupper - hender, nakke og legger. Hvis du liker denne tilnærmingen til trening, men synes det er vanskelig, legg til en hviledag når du føler for det.
Dette er et tøft program. Men ikke for de som holder seg i form og fører en sunn livsstil: spis regelmessig, få nok søvn osv. Ellers blir du fort utslitt.
Super Max
Supermax er et godt eksempel på volumtrening som jeg praktiserte i løpet av min tid i Angola fengsel. Det vil kreve utholdenhet fra din side. Dette programmet er ideelt for å utvikle utholdenhet, men før du begynner, må du fullføre et grunnleggende treningsnivå – slik som de fire programmene som er oppført ovenfor. Men du vil ikke være i stand til å utvikle styrke og kraft, så når du begynner å trene med dette programmet, sørg for at alle ti nivåene i Big Six er grundig gjennomarbeidet. Ikke prøv å følge programmet med mindre du har minst flere års tung treningserfaring.
Tren når som helst på dagen. Å gjøre alle settene i én treningsøkt er ett alternativ, men du kan dele opp treningen i mini-treninger og gjøre dem gjennom dagen. Å veksle mellom to øvelser gjennom hver tilnærming er også et alternativ.
For å øke hastigheten på programmet tok jeg bare et par dype pust mellom settene. Derfor ble ofte tjue eller tretti tilnærminger på rad til en gradvis og kontinuerlig tilnærming for meg!
Start med ti sett med ti repetisjoner hver og jobb deg opp til femti sett. Utfører du to øvelser om dagen, vil du få hundre tilløp per dag, og tilsvarende to og et halvt tusen per måned. Hvis du trenger mer, øk antall repetisjoner.
|
MANDAG |
Pull-ups Knebøy |
10-50 tilløp 10-50 tilløp |
|
Armhevninger Knehevinger |
10-50 tilløp 10-50 tilløp |
|
|
Håndstående armhevinger "Bro" |
10-50 tilløp 10-50 tilløp |
|
|
Pull-ups Knebøy |
10-50 tilløp 10-50 tilløp |
|
|
Armhevninger Knehevinger |
10-50 tilløp 10-50 tilløp |
|
|
Håndstående armhevinger "Bro" |
10-50 tilløp 10-50 tilløp |
|
|
SØNDAG |
Hybride programmer
Gjennom hele boken gjentar jeg stadig at kroppsvektstrening er et utmerket alternativ til tung vekttrening, maskinarbeid og andre former for trening. Jeg er en gammeldags turnentusiast, og min egen erfaring som både idrettsutøver og trener har vist at kroppsvektstrening er den sikreste måten å utvikle styrke på.
Tro meg. Du trenger ikke noe annet - ingen treningsutstyr, ingen vektstang - ingenting.
Jeg er klar over at mange av mine lesere allerede er tilhengere av ulike typer vektløfting - kroppsbygging, styrkeløft, olympisk vektløfting, arbeid med kettlebells osv. Og ikke alle er klare til å gi opp favorittaktiviteten sin for gymnastikkens skyld med sin egen vekt , men bare ønsker å diversifisere treningsøktene dine.
Jeg er ikke så tøff som jeg kan virke. Jeg vil bare hjelpe deg (se hvor snill jeg er?). Med litt omtanke er det mange måter å inkludere kroppsvekttrening i ethvert program for enhver disiplin. For eksempel:
Tre dagers syklus
Trener du på treningssenteret tre ganger i uken? Mange treningssentre har matter eller åpen plass hvor du kan gjøre kroppsvektøvelser mellom tunge øvelser; Hvorfor ikke blande den vanlige treningsøkten med noen Big Six-øvelser, gjøre en eller to under treningsøkten og flytte de tre andre til helgen? For eksempel:
MANDAG Armhevinger, nakke, skuldre, triceps trening
ONSDAG Benhevinger, beintrening, hamstrings, legger
FREDAG Pull-ups, ryggmuskler, biceps, underarmer
LØRDAG Knebøy (kroppsvekt, ikke vektstang), bridge, armhevinger i håndstående
Hjemmetrening
I stedet for å bruke tre dager på treningsstudioet på å treffe tre store muskelgrupper, hvorfor ikke prøve å trene de store muskelgruppene i to dager og bruke den tredje på å gjøre kroppsvektøvelser hjemme, med fokus på mindre muskler? For eksempel:
MANDAG Knebøy, markløft, beinpress, benkrøller osv. (i treningsstudioet)
ONSDAG Benhevninger, broer, legghevninger, armhevinger i håndstående (hjemme)
FREDAG Benkpress, bøyd over rad, triceps osv. (i treningsstudioet)
Kroppsvektstrening som et middel mot manglende resultater
Sitter du fast i utviklingen av en bestemt muskelgruppe? Fortsett å trene med tunge vekter, legg til kroppsvektøvelser for denne muskelgruppen: for eksempel knebøy med ett ben for quadriceps, pull-ups for ryggen, push-ups for brystet, etc.
Fleksibilitet og handlefrihet
Helt i begynnelsen av kapittelet snakket jeg om fordelene ved å holde seg til en treningsrutine. Men regimet må tilpasse seg personen. Og så snart en person begynner å tilpasse seg regimet, forverres alle oppnådde indikatorer veldig raskt.
Selvfølgelig, når du har funnet den rette timeplanen for deg selv, prøv å holde deg til den. Men du må også gi deg selv spillerom. Alvorlige restriksjoner fører alltid til kjedsomhet, overtrening og utmattelse. Hvis du legger merke til dette, begynn å eksperimentere, prøv forskjellige alternativer. Det er slett ikke nødvendig å følge akkurat det programmet som er oppført ovenfor som du selv har valgt. Mix og match. Kom opp med ditt eget program. Prøv variasjoner av øvelser fra tid til annen. Lek med antall repetisjoner. Varier avstanden mellom armer eller ben i favorittøvelsene dine. Legg til volum og senk intensiteten på treningsøktene dine i et par uker. Bytt ut en rask utførelseshastighet med en veldig sakte og omvendt. Utfør øvelser fra forskjellige vinkler. Prøv å gjøre øvelsene bare delvis. Utfordre deg selv til å legge til en "killer" tilnærming til på slutten av hver treningsøkt: prøv å utføre maksimalt antall repetisjoner av en øvelse som kommer lett til deg. Opplev kroppens nyvunne styrke med hybrid treningsøkter. Finn deg selv i nye idretter - løping, boksing, turgåing, yoga, kampsport.
På den annen side var jeg aldri lei, og ingenting kunne få meg til å slutte å trene – jeg hadde rett og slett ingenting som distraherte meg. Det er en million og én grunner der ute til å gå på avveie og slutte å gjøre øvelser, til og med grunnleggende øvelser, hvor viktigheten ikke kan undervurderes. Ikke slutt å trene. Hvis du noen gang kjeder deg, er det mange måter å variere treningsøktene på.
Lysene slukket!
Trening i fengsel er en seriøs sak. Hun bidro absolutt til å holde meg tilregnelig, og jeg kjenner mange gutter som kan si det samme. Treningen var noe ekte, noe verdt. Uansett hvor hard dagen var, var trening som en øy av stabilitet i denne gale verdenen. Uansett hva vi måtte ha mistet mens vi var fengslet, har trening alltid gitt en mulighet til å oppnå noe enda viktigere enn helse og styrke – selvrespekt. Legg til repetisjon, jobb med teknikk, gå videre til en vanskeligere øvelse. Logisk. Alvorlig. Har betydningen. Du beveger deg alltid fremover, du har alltid kontroll over hendelser. For meg er dette en spesiell kraft. Du må komme inn i treningen for å forstå hva jeg snakker om. Dere som allerede trener vil nok være enig med meg.
Så ta treningen så seriøst du kan. Behandle henne med respekt uansett hvor du går. I det sekundet du begynner å trene, prøv å endre måten du tenker på trening, endre måten du ser på verden. Slutt med vitsene dine og slutt med tull. Gjør trening til førsteprioritet. Bestem deg for treningsmålene dine - gjør en repetisjon til, forbedre teknikken din, ha dem i bakhodet hele tiden og strev etter å oppnå dem med all din makt. Stønnen, gryntingen, gryntingen og puffingen som mange kroppsbyggere er kjent for er ikke det du vil ha. Aggressivitet i å nå dine mål - ja. Men lær deg å rette energien din i riktig retning. Dyrk målrettet, kontrollert aggresjon. Arbeid i denne retningen, og du vil snart høste fordelene av denne holdningen til trening.
Finn et sted der ingen vil forstyrre deg og øv deg. Jeg anbefaler ikke å løfte vekter med venner eller kolleger. Jeg tror at de beste resultatene av trening oppnås i ensomhet - dette er den eneste måten å utvikle konsentrasjon, redusere irritasjon og helbrede sjelen.
Kanskje min mening strider mot tradisjonene for moderne trening. Men jeg foretrekker å trene alene og bruke tid på å kommunisere med folk. Alltid. Trening gir meg mer enn noen av mine "venner". I mitt liv har jeg møtt hundrevis, tusenvis av mennesker som prøvde å slå meg, stjele fra meg, ydmyke meg og til og med drepe meg. Trening gir meg bare fordeler. Hun gir mye mer enn hun tar bort. Jeg har kastet bort for mye tid på folk jeg skulle ønske jeg aldri hadde sett. Men jeg angrer ikke et sekund på tiden jeg brukte på trening.
Hvert brøkdel av sekundet, hver svettedråpe er godt brukt.
Paul Wade er forfatteren av et kjent treningssystem, hvis grunnlag går tilbake til antikken. Slik trente våre fjerne forfedre da det ikke fantes spesialutstyrte treningssentre med ulike typer utstyr. Nå trener mange fanger på denne måten, som heller ikke har mulighet til å gå på treningsstudio, og ofte kun har improvisert utstyr og egen vekt. Dette er nøyaktig hva artikkelen vil diskutere.
Biografi om Paul Wade
Så, hva kan vi si om det personlige livet til forfatteren av bøker om trening under fengselsforhold? Det er ingen detaljer eller eksakte data, det er bare kjent at Paul Wade allerede var i selskap med kriminelle som tenåring, noe som førte til hans første fengselsstraff da han var tjuetre år gammel. Det var her hans skole for overlevelse begynte; heldigvis møtte Paul på sin vei verdige mennesker - mestere i fysisk forbedring og overlevelse.
Imidlertid begynte Paul Wade selv søkeveien, og ble interessert, som det viste seg, i det eldgamle treningssystemet. Han lærte av mange mennesker, fikk erfaring og bygde sitt eget treningssystem. Deretter formidlet han all erfaringen i flere bøker som han skrev etter løslatelsen. Det handler om dem vi vil snakke om i artikkelen, så vel som om filosofien om å utvikle muskelmasse ved å bruke bare din egen vekt.
Bøker skrevet av Wade
Tenk nå på hva Paul Wade skrev. Bøkene har følgende titler:
- «Treningssone» i to deler.
- «Calisthenics. Trening uten jern eller utstyr. Styrke, utholdenhet, fleksibilitet."
Fra syklusen om utviklingen av kroppen din, er den viet til det historiske aspektet. Den snakker om hvordan eldgamle idrettsutøvere trente når det ikke fantes treningssentre eller moderne metoder for å pumpe opp muskelmasse. Det var bare ens egen fysiske styrke og noen tilgjengelige materialer, takket være bruken som en person utviklet sin egen uten å bygge opp gale muskler. Samtidig hadde utøveren ekte indre styrke.
Og selvfølgelig snakker denne boken om øvelser og hvordan du kan begynne å øve, spesielt hvis du er nybegynner. Systemet er beskrevet i etapper, hver øvelse er beskrevet i detalj, hvilken belastning den bærer, på hvilke muskler og hvordan du utfører den uten helseskade.
Den andre delen av boken, «The Training Zone», går dypere inn i kroppstrening. Den snakker om mer avanserte øvelser som belaster kroppen mer. Men de må fullføres først etter at de tidligere stadiene er fullført. Denne boken dekker også ernæringsmessige problemstillinger og beskriver mer detaljert styrking og utvikling av ledd, nakke, ryggrad og muskler i ulike deler av kroppen.
En annen bok av Paul Wade "Calisthenics. Trening uten jern eller utstyr. Styrke, utholdenhet, fleksibilitet." Den snakker om en slik treningsmetode som calisthenics. Effektive øvelser for å få kroppsstyrke og fleksibilitet vises. Den tar utgangspunkt i fengselsforhold og muligheter som kan tilpasses vilkårene for det frie liv.
Wades treningsfilosofi: Old School
Nå skal vi snakke om filosofien som Paul Wade beskriver i sine bøker og metoder. For ham ble det en livsstil på grunn av omstendighetene. Å utvikle og styrke kroppen under overlevelsesforhold har ført til noen erkjennelser og åpenbaringer. Å møte lærere underveis som trente etter den gamle skolemetoden, lærte han av dem.
Wade kom til konklusjonen at konsekvent gymnastikk er det som vil tillate deg å oppnå fysisk perfeksjon, og er mindre traumatisk for kroppen. Den er mer skreddersydd for individet (hans ledd, leddbånd og muskler), og gir også mulighet for reell styrke og atletisk evne. I den moderne verden har de glemt dette, svært få mennesker bruker slik gymnastikk. Imidlertid er det et sted hvor lignende teknikker er bevart. Trening av fanger er vanskelig fordi de ikke har spesialutstyr til dette. Dermed må du bruke tilgjengelige materialer og prøve å overleve. Det er nettopp dette gymnastikk kan gjøre ved bruk av gamle metoder.
Kjente historiske gymnaster og idrettsutøvere
Paul Wade-systemet er et eldgammelt treningsprogram som eldgamle idrettsutøvere og sterke menn brukte for å få styrke. Selvfølgelig kan systemet som sådan ikke ha eksistert, eller det kan ha blitt satt sammen av hver person for seg selv. Uansett så var det denne treningsmetoden som ga resultater for ikke så lenge siden, da det ikke fantes spesielle treningssentre for å bygge styrke og muskelmasse.
Hvilke mennesker inspirerte Wade til å fortsette å jobbe med seg selv? I fengselet møtte han Joe Hartigan, som var over sytti år gammel. Han mistet ikke kreftene selv i denne alderen. Joe snakket om en annen sterk mann - det mektige atomet. Han var en kjent sterkmann i verden som bodde i St. Louis på trettitallet av forrige århundre. Det var ekte selv ved åtti år gammel. Han kunne knekke lenker med bare hendene, skru en skrue inn i en furuplate. Wade formidlet sin filosofi og treningsmetoder i boken sin.
Forfatteren av boken lette etter omtaler av denne treningsmetoden i eldgamle kilder. For eksempel var gymnastikkøvelser en del av treningsarsenalet til de store spartanerne, som beseiret hærer av overlegne tall. Gymnastikk var også populært i det gamle Roma. Det skal bemerkes at det var aktuelt frem til første halvdel av 1900-tallet.
Wade treningsprogram
Hva er spesielt med systemet som Paul Wade foreslår? Den er basert på at den bruker naturlige og rytmiske bevegelser, en liten investering av tid og fullverdig styrketrening uten spesielle apparater. Det bør bemerkes med en gang at dette ikke er en rask måte å oppnå det du ønsker. For at resultatene skal være synlige, må du trene regelmessig og mest sannsynlig gjennom hele livet.
Så i den første boken foreslår Wade å jobbe med bare seks grunnleggende øvelser, som bør startes på et grunnleggende nivå, og for alle. Hver utføres i en 2-1-2-1 rytme (for eksempel push-ups): senk kroppen i to sekunder, hold i ett sekund, hev i to sekunder, og hold deretter igjen i ett sekund. Dette prinsippet bør brukes i alle øvelser.
Du bør gjenta så mye du kan gjøre perfekt. Til å begynne med er ti nok. Gjør bare to tilnærminger. Som et resultat av å fullføre øvelsene vil du nå Master-nivået (i henhold til bokens tolkning). I dette tilfellet kan du diversifisere de grunnleggende øvelsene med styrketriks.
Den andre delen bør startes først etter å ha oppnådd utmerkede resultater. Et godt tillegg til forkunnskapen vil være tilleggskapitler som snakker om hvordan man kan få ødelagte muskler og ledd tilbake til det normale.
Konklusjon
Så hvis du ønsker å få ekte styrke, har du ikke tid til å gå på treningsstudioet, så vend oppmerksomheten til metoden "fangetrening". Du vil ikke få raske resultater, men du vil alltid være i form og opprettholde helsen din.
Laster inn...