Fitball for gravide. Hva er fordelene med fitball for gravide? Et sett med enkle øvelser på en fitball for gravide kvinner

Øvelser på ballen styrker bekkenbunnsmuskulaturen, noe som utvilsomt vil hjelpe når babyen passerer gjennom fødselskanalen.

Derfor anbefales mange kvinner som ikke har svangerskapskomplikasjoner eller kroniske sykdommer å trene på en fitball. Dette er det beste alternativet for fysisk aktivitet, som ikke innebærer styrketrening og overdreven overanstrengelse.

Fra den 27. uken av svangerskapet bør du være oppmerksom på et sett med Kegel-øvelser på en ball, fordi det er takket være det at musklene er forberedt på fødsel og det vil være mulig å unngå rupturer eller episiotomi. Dessuten brukes fitball aktivt i fødselsprosessen på stadiet av sammentrekninger.

Riktig utførte øvelser hjelper til med å lindre smerter i korsryggen, som er den vanligste forekomsten hos kvinner i fødsel.

Og myk hopping bidrar til å åpne livmorhalsen ved å øke blodsirkulasjonen i bekkenorganene.

Hva er fordelen?

Fordelene for den vordende mors kropp fra øvelser på ballen er som følger::

ryggmusklene slapper av;
blodstrømmen i organer forbedres;
musklene i bukveggen styrkes;
metabolisme akselererer;
det vestibulære apparatet er trent;
trening bidrar til å unngå å få ekstra kilo;
det kardiovaskulære systemet er tonet;
trening lindrer stress;
bekkenbunnsmuskulaturen blir sterkere.

Fitball-øvelser vil også være gunstig for barnet ditt:

blodsirkulasjonen i bekkenorganene øker, på grunn av hvilken babyen får mer oksygen;
Mors gode humør har en gunstig effekt på fosterets velvære.

Mulig skade

All sportstrening kan forårsake skade. Selv om trening på en fitball ikke innebærer farlige eller altfor aktive øvelser, er risikoen for å falle fra ballen ganske høy.

Spesielt hvis en kvinne ikke har noen tidligere sportstrening og først bestemte seg for å ta opp gymnastikk i siste trimester.

For å minimere muligheten for å falle fra en fitball, bør du velge riktig ball. Ballen må være designet for vekten til den gravide kvinnen og velges etter høyde. Å trene på en fitball kan bare skade den vordende moren hvis hun ikke følger sikkerhetsreglene og finner på øvelsene selv.

Hvis du faller, kan du få hematom, luksasjon eller brudd i et lem hvis du faller uten å omgruppere (og dette er nesten umulig å gjøre med en tilstrekkelig stor mage). Fra synspunkt av skade fra en fitball for et barn, kan det ikke være med mindre moren er skadet.

Kontraindikasjoner

Til tross for at fitball er en trygg form for gymnastikk, er det en rekke kontraindikasjoner for å praktisere det:

første ukene av svangerskapet;
økt livmortonus;
istmisk-cervikal insuffisiens, tilstedeværelsen av et obstetrisk pessar på livmorhalsen;
feil presentasjon av fosteret - bekken, tverrgående;
trussel om for tidlig fødsel;
historie med spontanabort og fødselsdød.

Før du begynner å trene på ballen, bør du konsultere en gynekolog. for å unngå negative konsekvenser.

Begrensninger

Det er ingen spesielle begrensninger under øvelser på ballen. Du må bare være oppmerksom på graviditeten din og ikke lene deg på magen.

Det må huskes at posisjonen på fitballen skal være komfortabel, slik at tyngdepunktet ikke forskyves og det er konstant støtte på føttene.

Å svinge på ballen bør gjøres med lav amplitude og veldig sakte, fordi regelmessighet er hovedprinsippet for enhver gymnastikk under graviditet.

Hvis du opplever ubehag, bør du umiddelbart slutte å trene.(hvis det er gnagende smerter i nedre del av magen, gjør ryggen vondt eller det begynner å bløde). Disse symptomene kan være begynnelsen på fødselen, så det er bedre å ringe en ambulanse og gå til fødselssykehuset.

Øvelser med ballen, som innebærer å ligge lenge på ryggen, er kontraindisert i tredje trimester, fordi Vena cava kan være komprimert. I dette tilfellet får ikke barnet ekstra oksygen, og den vordende moren opplever svimmelhet. Hvis en slik situasjon oppstår, for å lindre tilstanden, bør du snu på venstre side og ligge på den i 10 minutter.

Gymnastikk hjemme

Før fødsel er det verdt å gi en liten belastning ikke bare til bekkenmusklene, men også til alle de andre - armer, ben, korsrygg og mage. Kroppen må være i form for at fødselsprosessen skal fortsette uten forsinkelser.. Komplekset er designet for en halvtime, maksimalt 40 minutter.

Det bør utføres to ganger i uken på tom (men ikke tom) mage. Den beste tiden for sport er før lunsj; det er i første halvdel at en bølge av styrke og energi er notert. La oss forestille oss et sett med øvelser på en ball fra 27 til 40 uker med graviditet:

For hender: sitt på en fitball, plasser føttene i skulderbreddes avstand, ryggen skal være rett - strekk toppen av hodet opp. Du kan ta små manualer eller 500 g flasker med vann i hendene.Armene skal være bøyde og ubøyde i albuene, dette kan du gjøre samtidig eller vekselvis. Antall repetisjoner – 5-6 ganger.
For brystet: Uten å endre startposisjonen bør du bøye armene med manualer i brysthøyde foran deg. Spre lemmene fra hverandre og gå tilbake til begynnelsen av øvelsen. Gjenta 8 ganger.
For baken: legg deg ned på en gymnastikkmatte, bøy venstre ben i kneet, legg det på ballen. Høyre ben skal hvile helt på foten. Du må rette litt på venstre ben og rulle fitballen fremover. Gjør samme øvelse på det andre beinet. Gjenta 15 ganger.
For ryggen: du må stå i en kne-albueposisjon, ryggen skal være avrundet, deretter lene deg på ballen med begge hender, hodet kan bøyes på hendene. Stå slik i 5 minutter.
For balanse: mens du sitter på ballen, bør du gjøre lett vugging til venstre og høyre og frem og tilbake, det er ikke nødvendig å løfte baken av fitballen! 15 ganger på hver side vil være nok.
For bekkenbunnsmuskulaturen - Kegel-øvelser: du må sitte på ballen, spre bena bredere, men det skal være støtte på føttene.
Skjedemusklene bør "trekkes inn" maksimalt, og deretter holdes i 4 sekunder på toppen.

Slapp sakte av og senk musklene, som om du presser dem inn i en fitball. Gjenta 5-10 ganger.

Hver leksjon skal avsluttes med pusteøvelser. Innåndingen skal være dyp og langsom, og utåndingen skal være gradvis. For å forbedre blodsirkulasjonen bør du løfte armene opp mens du tar inn luft og senke dem mens du puster ut.

Dette retter opp brystet og gir babyen ekstra plass. Under pusteøvelser bør du være oppmerksom på holdningen din.– ryggen skal være rett, men ikke spent.

Hvis du opplever kvalme, mørkt syn eller svimmelhet mens du utfører trening, bør du slutte å trene på ballen og konsultere gynekologen din.

Nyttig video

Vi inviterer deg til å se en video som presenterer et sett med øvelser for en gravid kvinne i trimester av svangerskapet:

Konklusjon

Fitballøvelser i siste trimester er ikke bare et godt alternativ for å holde seg i form, men også utmerket forberedelse til fødsel. Øvelser på ballen hjelper til med å lindre spenninger i ryggen, forberede livmorhalsen for utvidelse, forbedre humøret.

I tillegg vil en kvinne som ble kjent med en fitball under graviditet, vite hvordan hun skal ta en komfortabel og mest avslappende stilling under sammentrekninger. Og dette er en uvurderlig fordel for å lette fødselsprosessen.

Hva er fitball?

Fitball er en ball. Men ballen er spesiell, designet for gymnastikkøvelser. Det er stort og lyst. Laget av spesialgummi med innebygd Anti-Burst System (ABS - anti-burst system). Takket være denne samme ABS-en tømmes ikke fitballen plutselig og sprekker ikke på grunn av mekanisk skade. Hva beskytter deg mot skade mens du trener med en sveitsisk ball. Dette er det andre navnet på fitball. Fordi den ble oppfunnet i Sveits.

Uansett hvor mye du veier, kan du trygt stole på styrken og støtdempingen til fitballen.

Fordelene med denne typen gymnastikk. Hvorfor bør du foretrekke fitball-øvelser fremfor andre typer gymnastikk under graviditet?

Spesialister fra ulike treningssentre og kriminalomsorgssentre har lagt merke til at vibrasjoner under disse øvelsene og de støtdempende egenskapene til den sveitsiske ballen har en positiv effekt på stoffskiftet til vordende mødre, forbedrer blodsirkulasjonen i deres indre organer og styrker alle muskelgrupper. Fitballen slapper av, lindrer spenninger, lindrer stress på ryggraden, styrker musklene i mage, hofter og perineum. Gravide kvinner trenger alt dette ikke bare for å bære og føde et sunt barn uten problemer, men også for rask utvinning av allerede dyktige mødre etter fødsel. Og takket være Kegel-øvelser, designet for å trene bekkenmusklene (som ikke kan styrkes på noen annen måte), når den tid kommer, vil babyens hode snu akkurat som det skal for å passere gjennom fødselskanalen jevnt.

Før du begynner å trene gymnastikk på en fitball, bør du definitivt rådføre deg med gynekologen du oppsøker om dette. Og først etter at han bekrefter at du ikke har noen historie med kontraindikasjoner for trening, kan du begynne å trene med god samvittighet.

Hvordan velge en ball?

Når du leter etter en fitball for gravide kvinner, er det hvordan du velger riktig ball som bør interessere en kvinne først og fremst. Så alle vet at baller er forskjellige i størrelse. Hvilken er riktig for en kvinne? Hvis fitballs blåses opp i en butikk, er det beste alternativet å bare sitte på toppen av den og se på føttenes plassering. Hvis knærne er bøyd i rett vinkel, er ballen laget spesielt for denne kvinnen. Men hva skal jeg gjøre hvis fitballen er pakket i en boks i detaljhandelshyllene? For å gjøre dette trenger du bare å finne ut størrelsen og sammenligne den med høyden din. Så hvis en dame har en høyde under 152 cm, trenger hun en ball med en diameter på 45 cm. Hvis høyden hennes er fra 153 til 165 cm, så å si gjennomsnittlig, er det bedre å ta en ball med en diameter på 55 cm. For høye kvinner hvis høyde er over 165 cm, vil størrelsen være passende fitball 65 cm. Det er også viktig å minne deg på at det er bedre å kjøpe sportsutstyr, inkludert lignende baller, i sertifiserte butikker. Dette er den eneste måten å beskytte deg selv mot forfalskning og helsen din mot ulike skader når du bruker produkter av lav kvalitet.

Grunnleggende positurer

Så, hva kan være de grunnleggende øvelsene (fitball for gravide)? I videoene som ulike trenere aktivt tilbyr kvinner, kan man se at det ikke er så mange positurer for å trene med ball. Først: liggende på ballen (mage eller rygg). Dette er nødvendig for å styrke musklene i rygg og mage. For det andre: sitter på en fitball. Dette er en utmerket positur som hjelper til med å trene bekkenet og fungerer også som et forebyggende tiltak for nyreproblemer og tidlig livmorprolaps. For det tredje: knelende og liggende på en fitball med forsiden av overkroppen. Denne posituren er flott for å lindre rygg- og korsryggsmerter og forbedrer også blodsirkulasjonen. Det er også viktig å si at alle øvelser på en fitball for gravide kvinner kan deles inn i tre hovedgrupper: disse er muskelstyrkende og strekkøvelser, avspenningsøvelser, samt Kegel-øvelser (trening av de dype musklene i perineum, som er veldig nyttig under fødsel).

Enkle øvelser for gravide på en ball

Mens du sitter på ballen, sving til sidene og frem og tilbake. Gjør rotasjonsbevegelser med hoftene – først med klokken, deretter mot klokken. Det kan være mer praktisk å plassere ballen mot veggen slik at du kan holde deg til den.

Enhver svinging på ballen forårsaker blodstrøm til bekkenområdet og lindrer tonen. Under graviditet, hvis det ikke er trussel om svikt, kan slike øvelser gjøres for å eliminere spenninger og smerter i korsryggen og slappe av. Under fødsel vil bevegelser på ballen fremskynde åpningen og lette bevegelsen til babyen langs fødselskanalen.

Len deg på ballen, knelende og slapp av korsryggen, og finn den mest komfortable posisjonen. Gå ned på knærne og ligg på fitballen med armene i kors (overkroppen skal være komfortabelt plassert på ballen) Slapp nå av musklene i rygg, bekken og mage så mye som mulig - dette vil lindre smerter i magen og tilbake. Under fødsel vil denne øvelsen lette sammentrekningene.

Ballen er praktisk for å gjøre øvelser for å styrke bekkenbunnsmusklene, det vil si å belaste og slappe av musklene i skjeden og perineum.
Sitt på en stol med en fitball foran deg mellom bena. Klem ballen med knærne som om du prøver å presse bena sammen. Denne bevegelsen strekker og styrker musklene i perineum.
Bøyer for å styrke rygg og mage. Sitt på en fitball med bena spredt fra hverandre for stabilitet. Hold hendene på midjen og bøy til sidene, og vri deretter kroppen sakte til venstre og høyre 15 ganger i to omganger. Muskelsmerter under trening er ikke tillatt.
Ta lette – opptil 1 kilo – manualer. Når du balanserer på ballen, bøy armene dine - de må styrkes, fordi du må tåle stresset ved fødsel, hvor du trenger sterke armer, og da må du bære babyen ofte og mye.
Vi setter oss i kors, tar fitballen på brysthøyde og klemmer den med hendene og belaster brystmusklene. Albuene peker ut til sidene. For musklene i brystet og armene er det også greit å løfte armene med manualer til sidene mens du sitter på en fitball.

Nå legger vi oss på ryggen, holder den ene foten på ballen og "sykler" med den andre. Samme startposisjon, men vi lener oss på gulvet med den ene foten og ruller ballen frem og tilbake med den andre. Disse øvelsene gir utstrømning av veneblod og er bra for åreknuter og ødem.

Viktig!Under trening er det tillatt å ligge på ryggen i ikke mer enn 5 minutter slik at den store vena cava ikke blir komprimert av livmoren.

Hvordan bruke en fitball for å forberede seg til fødsel

Strukturen til ballen, i motsetning til en stol eller lenestol, hjelper til med å slappe av musklene i ryggen, bekkenbunnen og magen. Derfor kan den enkelt erstatte en sofa eller stol. Sitt på ballen og vugg litt mens du leser, ser på TV eller bare chatter.

Ved hjelp av ballen er det praktisk å mestre ulike stillinger for fødsel - mens du fortsatt er gravid kan du bestemme følelsene dine og de mest komfortable stillingene. En fitball vil hjelpe å trene vertikale posisjoner, og bruk av ballen forkorter varigheten av fødselen med omtrent en time.

Noen fødeinstitusjoner praktiserer bruk av fitballs. Du kan kanskje ta med deg ballen til fødselen. Etter utskrivning, sørg for å vaske ham med varmt vann og såpe.

Hvordan ballen vil hjelpe

Ballen demper smerten ved fødsel: Hvis du beveger deg på ballen i rytme med sammentrekningene, er de lettere å bære.
Du kan lene deg på ballen mens du kneler. Disse stillingene letter trykket på bekkenet og gir babyen plass til å manøvrere – han kan senke seg for hver sammentrekning.
På knærne, klem ballen. Rygg hoftene fra side til side.
Len deg på ballen mens du står (ballen ligger på sengen eller bordet).
Når du sitter eller lener deg på en treningsball, kan partneren din massere korsryggen under sammentrekninger, noe som kan bidra til å lindre smerte.

Fitball etter fødsel

Etter fødsel er det mer behagelig å sitte på en senket ball enn på en stol (spesielt hvis det fortsatt er smertefulle opplevelser eller sting).
Det er sunnere for holdningen å mate babyen mens du sitter på en fitball enn på en myk sofa.
Å svinge på ballen kan ikke bare forbedre figuren din, men også roe babyen din.
Du kan bruke en fitball til å jobbe ved datamaskinen i stedet for en kontorstol, og for et voksende barn vil ballen bli en av de morsomme tingene å gjøre.

Pass på kostholdet ditt, unngå fysisk og følelsesmessig stress, få mye hvile og tenk på hyggelige ting - hver gravid kvinne hører slike råd bokstavelig talt hver dag. Det er imidlertid fortsatt behov for mindre fysisk aktivitet. Slike belastninger inkluderer øvelser på en gymnastikkball, kjent som en "fitball". La oss se nærmere på funksjonene til denne typen trening for gravide og fortelle deg om settene med øvelser utviklet for hvert trimester av svangerskapet.

Hva er fordelene med å trene på en fitball for gravide kvinner?

Fitball er en spesiell stor ball for kondisjonstrening. Nesten alle kan gjøre det. Den første grunnen til opprettelsen var søket etter optimale gymnastikkalternativer for gravide. Som et resultat ble det utviklet sett med øvelser på en stor gymnastikkball.

Visste du?Dette sportsutstyret kalles også en gymnastikk-, ortopedisk-, treningsball, samt en antistressball.

Gymnastikk med en fitball er en kilde til fordeler for kroppen til gravide kvinner.

Slike aktiviteter hjelper:

styrke nervesystemet, lindre stress og slappe helt av i kroppen;
redusere muskelblokkeringer;
forbedre stoffskiftet;
stabilisering av ryggraden, samt å redusere belastningen på den;
forbedre blodstrømmen (som er nyttig for å mate fosteret, forhindre stagnasjon av venøst blod og følgelig dannelsen av hemoroider), samt funksjonen til hjertet, blodårene, indre organer og luftveiene;
styrking og toning av musklene i magen, korsryggen, ryggen, brystet, bena;
lindre ryggsmerter, som er spesielt viktig for gravide kvinner;
forbedre holdning;
rett før fødsel hjelper en ortopedisk ball med å åpne livmorhalsen og lindre fødselssmerter;
svingningene og vibrasjonene i ballen har en gunstig effekt på funksjonen til tarmen, magen og binyrene.

Kontraindikasjoner

Listen over kontraindikasjoner for å trene på en ortopedisk ball er mye mindre enn listen over fordeler, men det er fortsatt risiko.
Trening på en fitball er kontraindisert for følgende patologier:

tilstedeværelsen av en risiko for spontanabort eller for tidlig fødsel (kvinner bør være spesielt forsiktige i 1. og 3. trimester);
økt livmortonus;
unormal posisjon av fosteret;
alvorlige spinalsykdommer;
istmisk-cervikal insuffisiens;
hvis den vordende mor lider av nyresykdom, lungebetennelse eller hjertesykdom.

Visste du?Fødestedet til fitball er Italia og Sveits. Det var der rundt andre halvdel av det tjuende århundre dukket det opp en antistressball, som raskt vant hjertene til både leger og deres pasienter.

Hvordan velge riktig ball

Når du velger sportsutstyr for aktiviteter mens du venter barn, er det viktig å gjøre deg kjent med anbefalingene fra leger og trenere:

Det beste stedet å kjøpe fitballs er spesialiserte sportsbutikker for å unngå å kjøpe produkter av lav kvalitet. På markedene kan de tilby en falsk som kan sprekke under trening, og dette er full av muligheten for å skade kvinnen.
Gi preferanse til en slitesterk ball med en jevn overflate der sømmene er nesten usynlige.
Ballen må leveres med pumpe. Faktum er at under trening kan fitballen tømmes litt, og det trengs en pumpe for å blåse den opp igjen.
Fokuser på modeller som tåler en vekt på 150 kg (optimalt 300–500 kg), siden mannen din kanskje vil holde deg med selskap.
Ikke la deg friste av den lave prisen på inventar. Billige baller er vanligvis av dårlig kvalitet. For det første kan de sprekke og levetiden er kort. Og for det andre har den billige gummien som brukes til å lage dem ofte en sterk, giftig lukt.
Diameteren på ballen kan være 45–75 cm. Størrelsen må velges avhengig av kvinnens høyde. Hvis den er mindre enn 152 cm, kjøp en ball med en diameter på 45 cm. For de med en høyde på 152–156 cm er den optimale diameteren 55 cm. For kvinner med en høyde på 165–173 cm er en diameter på 65 cm er egnet. Og for de som er høyere enn 173 cm, anbefaler leger en diameter på 75 cm. Disse parametrene kan svinge, alt avhenger av hvor komfortabel kvinnen vil føle seg ved å bruke slikt utstyr.

Hvordan velge en fitball: video

Viktig! For å sikre at stabilitetskulen har riktig størrelse,sett deg ned på den og bøy bena slik at vinkelen er 90°. Hvis føttene dine er løse på gulvet- dette er din størrelse.

Et sett med øvelser under graviditet

Et sett med øvelser med en fitball har sine egne egenskaper i hvert trimester av svangerskapet. Klassene er forent av en generell regel: hver treningsøkt bør innledes med en liten øvelse (oppvarming). Det er viktig for å varme opp musklene og forberede kroppen på, om enn mindre, belastninger.

La oss se nærmere på funksjonene til øvelsene for hver svangerskapsperiode og teknikken for å utføre dem.

I 1. trimester

Sørg for å diskutere beslutningen din om å bruke en fitball med legen din. I den første perioden med å vente på babyen er det viktig å ikke overbelaste kroppen og ikke glemme hvile.
Settet med klasser for dette stadiet inkluderer følgende:

Sitt på ballen og roter bekkenet i en sirkel i forskjellige retninger, omtrent 10 ganger i den ene retningen og 10 ganger i den andre retningen.
Sitt med bena i kors på gulvet, strekk armene opp over hodet, plasser fitballen på dem. Prøv å gjøre sirkulære bevegelser med kroppen med klokken, deretter i den andre retningen. Hovedregelen for denne øvelsen er en perfekt rett holdning.
Sitt på gulvet, hold fitballen mellom bena og gjør følgende bevegelser: klem og løs ballen vekselvis med føttene (ca. 20 ganger).
Hvis magen din ennå ikke er forstørret, prøv å legge deg ned på utstyret med føttene på gulvet og kjør den sakte fra nedre del av magen til brystet og omvendt.
I en sittende stilling, len deg i forskjellige retninger. Husk samtidig at ryggen skal være helt rett, bena skal være skulderbredde fra hverandre, og armene skal være i forskjellige retninger. Du trenger bare å bøye deg mens du puster ut. En tilnærming inkluderer 10 tilbøyninger (2 tilnærminger anbefales).

Viktig! Hold styr på treningstiden din, den bør ikke overstige 10 i første trimester-15 minutter. Optimal tid- 8 minutter. Hold bevegelsene dine sakte og jevne. Hopp og tøying er strengt forbudt.

Fitballøvelser i 1. trimester: video

I 2. trimester

Den beste tiden for trening er uke 12–14. I løpet av denne perioden normaliseres kvinnens tilstand og angrep av toksikose reduseres. Det anbefales å utføre hver bevegelse omtrent 10 ganger, 2-3 tilnærminger. Øvelser i denne perioden er rettet mot å trene muskler.

Mens du sitter på ballen, plasser hendene på skuldrene og vekselvis rett dem foran deg. Samtidig bør du gå litt frem med fitballen. Hovedregelen er en helt rett rygg.
Øvelsen "bøye tilbake" gjøres også mens du sitter på en ball. Den består av å flytte armene bakover og bringe skulderbladene sammen så mye som mulig, bøyes litt bakover.
Settet med øvelser i denne perioden inkluderer svinger. De er ferdige mens du sitter på hælene. Utstyret skal holdes på armlengdes avstand. Roter brystet til venstre (som du inhalerer), og gjør de samme manipulasjonene med fitballen i hendene. Etter å ha returnert til startposisjonen (når du puster ut), sving til høyre.
Legg deg ned på gulvet og "klem" din egenrådige treningsmaskin med bøyde knær. Etter dette, vipp bena til høyre og venstre, men i en liten vinkel for ikke å belaste magemusklene. I en lignende stilling kan du gjøre en annen øvelse: her må du vippe bena en etter en og plassere dem tilbake på utstyret.
Sitt på ballen, spre bena i forskjellige retninger og len hendene på utstyret ditt. Prøv å lene deg så langt som mulig til venstre, deretter til høyre. I dette tilfellet må du balansere med bena og armene for å opprettholde balansen.

Viktig! For dette stadiet av svangerskapet er mageøvelser og de som er ledsaget av tunge belastninger på ryggen kontraindisert.

Øvelser for gravide 2. og 3. trimester: video

I 3. trimester

Under den siste perioden av svangerskapet, overvåk velværet ditt nøye og lytt til kroppens signaler. Du kan ikke overbelaste, det er bedre å gjøre færre øvelser, men gjør dem regelmessig.

Her er eksempler på hva som kan gjøres hvis det ikke er kontraindikasjoner:

Ligg på siden med hodet på armen. Det ene benet er bøyd i kneet, plasser det andre på en antistressball. Rull utstyret med foten mot perineumområdet, mens du bøyer beinet.
Sitt på ballen og prøv å puste grunt som en hund.
Å ta en komfortabel stilling, sitte på en fitball, alternativ sammentrekning og avspenning av skjedemusklene.
Stå helt rett, plasser en fot på ballen og flytt foten enkelt med ballen i en sirkel. Gjør deretter det samme med det andre benet. Hvis du har problemer med å holde balansen, kan du bruke hendene til å støtte deg selv.
Ta ballen i hendene og løft den over hodet, flytt deretter hendene med ballen litt bakover, mens du vekselvis legger høyre og venstre ben bakover.
Gjør øvelsen som kalles "rulling" mens du lener deg på en vegg. Ballen må holdes mellom ryggen og veggen og senkes sakte ned (mens du ruller fitballen) til bena er bøyd i knærne i en vinkel på 90°. Så klatre opp igjen.

Viktig! Hvis du opplever den minste forverring av helsen din, kontakt legen din umiddelbart.

Fitballøvelser i 3. trimester: video

Klasseregler

Det er en liste over regler som en gravid kvinne som bestemmer seg for å gjøre øvelser på en gymnastikkball må overholde:

Det anbefales å gjennomføre opplæring i et spesielt senter under veiledning av erfarne spesialister.
Hvis du bestemmer deg for å øve hjemme, velg det mest romslige rommet og fjern skarpe og skjærende gjenstander som kan punktere ballen.
Nybegynnere anbefales å dekke bunnen av ballen med håndklær for å unngå fall hvis de mister balansen.
Det er viktig at pusten din er moderat mens du trener og balanserer på ballen.
Pass på at utstyret ditt ikke overopphetes, at det ikke ligger i nærheten av varmeovner eller i åpen sol.
Hvis helsen din har forverret seg (feber, svimmelhet, magesmerter, kvalme), er trening strengt forbudt.
Du kan ikke overbelaste kroppen: trening bør være moderat.
Det er viktig å overvåke puls og puls.
Det anbefales å gjøre treningen om morgenen eller om kvelden, før du legger deg.
I 1. og 3. trimester kan varigheten av treningen være 10–15 minutter, i den andre - opptil 30 minutter.
Hvis du drev med fitball før graviditet, så glem øvelsene du gjorde. En gravid kvinne er strengt forbudt å utføre komplekse gymnastikkøvelser - bare det anbefalte settet med øvelser.

Så en fitball kan kalles det optimale treningsutstyret for gravide kvinner. Klasser på det vil hjelpe deg med å forberede deg ordentlig til fødsel og trene muskelgrupper som vil være involvert i fødselsprosessen. Hovedregelen for slik trening er å strengt koordinere den med legen din og velge riktig sett med øvelser, forutsatt at graviditeten fortsetter uten problemer.

Takket være oppfinnelsen av fitball av sveitserne, kan gravide over hele verden nå effektivt trene muskelfleksibilitet, uten noen styrkebelastninger. Ideen om at når du bærer et barn, må du bære deg selv som en krystallvase og tilbringe mesteparten av dagen i sengen, har sunket i glemselen. Takket være det faktum at vordende mødre begynte å føre en aktiv livsstil i denne vanskelige perioden og inkluderte gymnastikk på en fitball for gravide kvinner, ble varigheten og smerten av fødselsperioden redusert. Gjenopprettingen av mors kropp går også raskere hvis, selv etter fødselen av babyen, denne mirakelkulen ikke skyves inn i det fjerne hjørnet.

Hvor kan jeg kjøpe en fitball for gravide?

Kjøpet av denne ballen må tas med fullt ansvar, for hvis du kjøper en falsk forfalskning av lav kvalitet, er det en risiko for at den ikke tåler belastningen og en dag vil sprekke under deg, og dette kan føre til skade på halebenet, eller enda verre, til trusselen om avbrudd av svangerskapet.

Billige fitballs på markedene er kun eksternt identiske med høykvalitets, men de er produsert ved hjelp av konvensjonell teknologi og kan sprekke på et øyeblikk. Den riktige fitballen tåler en belastning på opptil 300 kilo og, hvis den blir skadet, tømmes den i stedet for å sprekke som sin kinesiske motstykke. Derfor, når du kjøper, gå til en sportsutstyrsbutikk, hvor produktet er sertifisert og har garanti.

Hvordan velge en fitball for gravide kvinner?

Hvis høyden din ikke overstiger 152 cm, bør diameteren på ballen ikke være mer enn 45 cm. Hvis høyden din er opptil 175 cm, er størrelsen du trenger 65 cm. Men for høye damer kan ballen være 75 cm cm.

Når det gjelder farge, velger selvfølgelig hver kvinne den hun liker - lyse farger gjør at du er aktiv og forbedrer humøret ditt. Hvis du er rådvill, så spør en konsulent hvordan du velger en fitball for gravide kvinner. Du kan bli rådet til å bruke kuler med en ru overflate for å unngå å skli, eller den kan deles i to - halvparten glatt, den andre grov. Men stort sett er det vanlige med en ribbet gummioverflate.

Fitball-øvelser for gravide

Du kan bruke en gymnastikkball på forskjellige måter - bare sett deg på den, bruk den i stedet for en stol eller datastol, løsne muskelspenninger gjennom avslapning og avspenning, eller tren trening på en fitball for gravide. Det er nok å mestre noen enkle øvelser for å holde kroppen i god form gjennom hele svangerskapet.

Klasser kan begynne når trusselen om spontanabort er over, og hvis det ikke er kontraindikasjoner. I tillegg kan du nå begynne å trene bevegelser som vil være nyttige under fødselen. Tross alt, praktiserer hvert fødesykehus nå bruk av fitball av kvinner i fødsel, hvorav de fleste snakker veldig positivt om det.

Et sett med enkle øvelser på en fitball for gravide kvinner.

Når du trener på en fitball for gravide kvinner, ikke glem sikkerhetsforanstaltninger. Senk deg sakte ned på den med bena spredt, og plasser armen tilbake for støtte. Når du bare skal lære ballen, spør dine kjære om backup eller hold deg fast i stolryggen.

Gymnastikk for gravide med fitball i bilder

Under graviditet vil lett fysisk aktivitet ikke skade i det hele tatt. For eksempel er gymnastikk for gravide som bruker en fitball en veldig skånsom og hyggelig måte å opprettholde utmerket fysisk form! Et sett med øvelser presenteres av treningsinstruktør for barn og vordende mødre Ekaterina Leonova.

Gymnastikk på en fitball er et utmerket alternativ for gravide kvinner som ønsker å holde seg i god fysisk form.

En fitball er en praktisk enhet for trening. Når en person sitter på en slik ball, er ryggraden hans riktig justert, belastningen fjernes fra ryggraden, ryggmusklene slapper av, funksjonen til luftveiene og kardiovaskulærsystemet forbedres, og blodsirkulasjonen aktiveres.

Det er nyttig ikke bare å utføre øvelser på ballen, men også å bare sitte på den i stedet for en stol.

Hver øvelse utføres 3-4 ganger.

Rådfør deg med fødselslege-gynekologen før du utfører øvelser.

Varme opp

I. p.: Sitter på ballen.
Bøy deg fremover med armene strukket ut foran deg, rett deg deretter opp og løft armene opp og litt til sidene (det anbefales ikke for gravide å holde armene rett over hodet!).

For avslapning

I. p.: Sitter på ballen.
Bøy fremover, hvil albuene på knærne. I denne posisjonen slapper ryggen godt av.

Sidesvinger

I. p.: Sittende på ballen, armene utstrakt og liggende på ballen.
Snu til høyre, plasser venstre hånd bak høyre ben. Lås posisjonen. Gjør deretter denne øvelsen vendt den andre veien. Det strekker ryggmuskulaturen godt.

Bøyer seg mot benet

I. p.: Sittende på ballen, bena bøyd i knærne og stående på gulvet.
Strekk ut høyre ben, plasser det på hælen. Strekk deg mot den med hele kroppen, berør tåen med hånden. Utfør øvelsen i den andre retningen.

Knebøy

I. p.: Stående, høyre fot frem, venstre fot bak, venstre hånd holder ballen.
Bøy venstre ben i kneet (mens du hviler venstre hånd på ballen) og rett deg opp igjen. Vi gjør det samme i den andre retningen.

Sidebøy

I. p.: Sittende på ballen flyttes høyre ben til siden.
Strekk høyre hånd mot høyre ben. Gå tilbake til startposisjonen, utfør i den andre retningen.

Rull ballen

I. p.: Stående, bøyd rygg, hender hvilende på ballen, føttene i skulderbreddes avstand.
Ved hjelp av hendene ruller vi ballen fremover, og går deretter tilbake. Denne øvelsen er svært gunstig for ryggmuskulaturen og skulderleddene.

Ligger på ballen

I. p.: Sitter på ballen.
Prøv å ligge med ryggen på ballen, med bena litt fra hverandre. Denne øvelsen slapper godt av i ryggmuskulaturen og styrker bena.

"Aktiv sitting"

I. p.: Sitter på ballen, hendene på hoftene.
La oss prøve å ri en ball: med fjærende bevegelser beveger vi oss på ballen, først frem og tilbake, deretter til venstre og høyre, og til slutt utfører vi sirkulære bevegelser.

Hold ballen

I. p.: Stående, ballen i armene strakt fremover.
Klem ballen i hendene, prøv å bringe den så nær deg som mulig, og flytt den deretter vekk fra deg igjen. Denne øvelsen styrker musklene i rygg og armer.

Hvordan velge en ball for fitball?

Når du kjøper en ball, vær oppmerksom på størrelsen. Du kan sjekke om ballen passer deg på følgende måte: sitt på den med føttene ved siden av. Den resulterende vinkelen mellom låret og underbenet skal være 90-100 grader. Hvis du ikke har mulighet til å prøve ballen, følg følgende regel: for kvinner med en høyde på 152 cm anbefales en ball med en diameter på 45 cm, med en høyde fra 152 til 165 cm - 55 cm , med en høyde fra 165 til 185 cm - 65 cm.

Kjøp fitballs i butikker, ikke på markeder, ellers risikerer du å møte en forfalskning: slike baller har dårligere egenskaper enn kvalitetsprodukter og kan ha en giftig gummilukt.

Ikke oppbevar fitballen i nærheten av radiatorer og varmeapparater, på balkongen om vinteren, i nærheten av skarpe gjenstander.

For å blåse opp fitballen, trenger du definitivt en pumpe.

Video. balløvelser for gravide