Takket være oppfinnelsen av fitball av sveitserne, kan gravide over hele verden nå effektivt trene muskelfleksibilitet, uten noen styrkebelastninger. Ideen om at når du bærer et barn, må du bære deg selv som en krystallvase og tilbringe mesteparten av dagen i sengen, har sunket i glemselen. Takket være det faktum at vordende mødre begynte å føre en aktiv livsstil i denne vanskelige perioden og inkluderte gymnastikk på en fitball for gravide kvinner, ble varigheten og smerten av fødselsperioden redusert. Gjenopprettingen av mors kropp går også raskere hvis, selv etter fødselen av babyen, denne mirakelkulen ikke skyves inn i det fjerne hjørnet.

Hvor kan jeg kjøpe en fitball for gravide?

Kjøpet av denne ballen må tas med fullt ansvar, for hvis du kjøper en falsk forfalskning av lav kvalitet, er det en risiko for at den ikke tåler belastningen og en dag vil sprekke under deg, og dette kan føre til skade på halebenet, eller enda verre, til trusselen om avbrudd av svangerskapet.

Billige fitballs på markedene er kun eksternt identiske med høykvalitets, men de er produsert ved hjelp av konvensjonell teknologi og kan sprekke på et øyeblikk. Den riktige fitballen tåler en belastning på opptil 300 kilo og, hvis den blir skadet, tømmes den i stedet for å sprekke som sin kinesiske motstykke. Derfor, når du kjøper, gå til en sportsutstyrsbutikk, hvor produktet er sertifisert og har garanti.

Hvordan velge en fitball for gravide kvinner?

Hvis høyden din ikke overstiger 152 cm, bør diameteren på ballen ikke være mer enn 45 cm. Hvis høyden din er opptil 175 cm, er størrelsen du trenger 65 cm. Men for høye damer kan ballen være 75 cm cm.

Når det gjelder farge, velger selvfølgelig hver kvinne den hun liker - lyse farger gjør at du er aktiv og forbedrer humøret ditt. Hvis du er rådvill, så spør en konsulent hvordan du velger en fitball for gravide kvinner. Du kan bli rådet til å bruke kuler med en ru overflate for å unngå å skli, eller den kan deles i to - halvparten glatt, den andre grov. Men stort sett er det vanlige med en ribbet gummioverflate.

Fitball-øvelser for gravide

Du kan bruke en gymnastikkball på forskjellige måter - bare sett deg på den, bruk den i stedet for en stol eller datastol, løsne muskelspenninger gjennom avslapning og avspenning, eller tren trening på en fitball for gravide. Det er nok å mestre noen enkle øvelser for å holde kroppen i god form gjennom hele svangerskapet.

Klasser kan begynne når trusselen om spontanabort er over, og hvis det ikke er kontraindikasjoner. I tillegg kan du nå begynne å trene bevegelser som vil være nyttige under fødselen. Tross alt, praktiserer hvert fødesykehus nå bruk av fitball av kvinner i fødsel, hvorav de fleste snakker veldig positivt om det.

Et sett med enkle øvelser på en fitball for gravide kvinner.

Når du trener på en fitball for gravide kvinner, ikke glem sikkerhetsforanstaltninger. Senk deg sakte ned på den med bena spredt, og plasser armen tilbake for støtte. Når du bare skal lære ballen, spør dine kjære om backup eller hold deg fast i stolryggen.

Hovedtiden for dannelsen av en kvinne og hennes overgang til statusen som en mor er nettopp perioden med å bære en baby i magen. I denne perioden trenger du ikke tilbringe all tid på sengen. Det er bedre å bare finne litt aktiv aktivitet. En slik lett fysisk aktivitet kan være aerobic, yoga, svømming eller arbeid med ball. Forresten, vi snakker om fitball i dag og snakker med deg i denne artikkelen. Før du velger en eller annen idrett, må du imidlertid konsultere fødselslege-gynekologen din.

Nå er en gymnastikkball, det vil si denne ballen, en leder i forberedelse til fødsel. Det hjelper også en kvinne å opprettholde fysisk form mens hun venter barn. Det er verdt å vurdere at i første trimester må du være veldig forsiktig med all fysisk aktivitet. Et unntak kan være de som drev aktivt med idrett før svangerskapet.

Øvelser på denne enheten, som enhver annen type trening, begynner vanligvis med en oppvarming. Tross alt er hver person ansvarlig for babyen inne. Derfor er det nødvendig å varme opp musklene for ikke å bli skadet, strekkmerker eller rifter. Du må gå litt, samtidig som du endrer tempoet fra raskere til saktere. Du må også vekselvis gå på hæler og tær og rulle fra hæl til tå. Knebøy er bra, men helst ikke mer enn fem ganger på rad. Spesiell oppmerksomhet må rettes mot pusten. Den skal være dyp og rolig. Med denne oppvarmingen kan du holde pusten mens du puster inn og ut, men ikke mer enn 3 sekunder.

Leksjon for vordende mødre

Det er bedre å starte klasser for gravide kvinner med et kompleks for ryggen.

For dette formålet må du sitte direkte på ballen. Hold samtidig på noe og begynn å bevege deg, som om du tegnet en åttefigur, frem og tilbake, venstre og høyre. Denne aktiviteten bør gjøres i minst ti minutter hver dag.

Fitball i denne perioden er ikke mindre nyttig for mange andre muskelgrupper. For eksempel er det til og med en hel rekke klasser som kan hjelpe vordende mødre med å styrke musklene i baken og bena. La oss se på de mest effektive.

• Du må ligge på ryggen og sette en fot på ballen. Og med det andre beinet må du imitere å sykle. Først i én retning, og deretter i motsatt retning. Du må ikke endre posisjonen til bena mer enn seks til åtte ganger.

• Mens du forblir i liggende stilling, må du bøye venstre ben i kneet. Samtidig skal den heves, skinnebenet skal være parallelt med gulvet. I denne posisjonen må du utføre sakte sirkulære bevegelser med foten, med jevne mellomrom endre beinet.

For å styrke armmusklene må du sitte rett på ballen vår og passe på at korsryggen ikke synker. Ta manualer i hendene, løft en arm om gangen, så den andre, til skuldernivå. Gjør disse øvelsene for gravide kvinner på en fitball opptil ti ganger med hver hånd. Deretter, i samme startposisjon, men med bena langt fra hverandre, len deg litt fremover, legg den ene hånden til hvile på låret og bøy den andre ved albuen omtrent nitti grader. For å utføre denne øvelsen må du bøye og rette ut albueleddet. Gjenta det åtte til ti ganger. Deretter bør du bytte hånd.

Å strekke seg på en fitball bidrar også til å styrke brystmusklene. For å gjøre dette må du sitte med bena i kors, plukke opp ballen og prøve å klemme den så tett som mulig. I dette tilfellet må du sørge for at albuene dine er parallelle med gulvet. Du må gjøre ti til femten repetisjoner.

Etter dette må du sitte på ballen igjen, holde ryggen rett, ta manualer i hendene. Deretter holder du manualene i utstrakte armer, sprer du dem sakte til sidene og returnerer dem like sakte til sin opprinnelige posisjon. Du må sørge for at albuene ikke bøyer seg. Det samme: ikke mer enn femten repetisjoner.

Forresten, det er verdt å være oppmerksom på å hoppe på en spesiell ball. Denne øvelsen kan også være nyttig under fødsel, og redusere smerte under sammentrekninger. De kan varieres på forskjellige måter. Start med bekkenvurring og avslutt med hopping.

Etter fødsel

Fitball er en universalball som passer for folk i alle aldre. Det er veldig praktisk å øve med denne ballen selv etter fødsel. Du kan til og med bare vugge babyen din mens du sitter på ballen.

Unike øvelser:

Du må ligge på ballen som ligger under korsryggen, hendene bak hodet. Mens du er i denne posisjonen, prøv å rotere overkroppen til venstre og høyre. Det er ingen grunn til å haste noe sted. Denne øvelsen trener bekkenmuskulaturen godt. En annen type er push-ups, med knærne plassert på ballen. Ryggen må være buet. Og med hver påfølgende repetisjon må du prøve å gå så lavt som mulig.

Etter fødselen kan du også utføre det samme settet med aktiviteter som du gjorde under graviditeten. I dette tilfellet gjenstår hovedbetingelsen å kontrollere belastningen på kroppen din.

Effekten av denne ballen ligger i de magiske vibrasjonene som oppstår fra dens vibrasjoner. Disse vibrasjonene har en smertestillende effekt, de kan øke tarmmotiliteten og normalisere funksjonen til magen. Som et resultat stimuleres funksjonene til binyrebarken.

I følge eksperter, under sammentrekninger, for å lindre spenninger fra bekkenmuskulaturen, er det nødvendig, mens du sitter på en ball, å rulle forover og bakover, bøye litt, denne øvelsen på en fitball hjelper til med å jevne ut pusten, oksygen kommer inn i kroppen i store mengder og smertene avtar. I tillegg fjerner dette belastningen fra perineum, ryggraden og bekkenet. Av samme grunn bør du fortsette å svinge på ballen uten å vente på neste sammentrekning. hjelpe babyen din med å få mer oksygen.

Du kan finne et mer komplett sett med klasser i den presenterte videoen.

Øvelser på ballen styrker bekkenbunnsmuskulaturen, noe som utvilsomt vil hjelpe når babyen passerer gjennom fødselskanalen.

Derfor anbefales mange kvinner som ikke har svangerskapskomplikasjoner eller kroniske sykdommer å trene på en fitball. Dette er det beste alternativet for fysisk aktivitet, som ikke innebærer styrketrening og overdreven overanstrengelse.

Fra den 27. uken av svangerskapet bør du være oppmerksom på et sett med Kegel-øvelser på en ball, fordi det er takket være det at musklene er forberedt på fødsel og det vil være mulig å unngå rupturer eller episiotomi. Dessuten brukes fitball aktivt i fødselsprosessen på stadiet av sammentrekninger.

Riktig utførte øvelser hjelper til med å lindre smerter i korsryggen, som er den vanligste forekomsten hos kvinner i fødsel.

Og myk hopping bidrar til å åpne livmorhalsen ved å øke blodsirkulasjonen i bekkenorganene.

Hva er fordelen?

Fordelene for den vordende mors kropp fra øvelser på ballen er som følger::

• ryggmusklene slapper av;
• blodstrømmen i organer forbedres;
• musklene i bukveggen styrkes;
• metabolisme akselererer;
• det vestibulære apparatet er trent;
• trening bidrar til å unngå å få ekstra kilo;
• det kardiovaskulære systemet er tonet;
• trening lindrer stress;
• bekkenbunnsmuskulaturen blir sterkere.

Fitball-øvelser vil også være gunstig for barnet ditt:

• blodsirkulasjonen i bekkenorganene øker, på grunn av hvilken babyen får mer oksygen;
• Mors gode humør har en gunstig effekt på fosterets velvære.

Mulig skade

All sportstrening kan forårsake skade. Selv om trening på en fitball ikke innebærer farlige eller altfor aktive øvelser, er risikoen for å falle fra ballen ganske høy.

Spesielt hvis en kvinne ikke har noen tidligere sportstrening og først bestemte seg for å ta opp gymnastikk i siste trimester.

For å minimere muligheten for å falle fra en fitball, bør du velge riktig ball. Ballen må være designet for vekten til den gravide kvinnen og velges etter høyde. Å trene på en fitball kan bare skade den vordende moren hvis hun ikke følger sikkerhetsreglene og finner på øvelsene selv.

Hvis du faller, kan du få hematom, luksasjon eller brudd i et lem hvis du faller uten å omgruppere (og dette er nesten umulig å gjøre med en tilstrekkelig stor mage). Fra synspunkt av skade fra en fitball for et barn, kan det ikke være med mindre moren er skadet.

Kontraindikasjoner

Til tross for at fitball er en trygg form for gymnastikk, er det en rekke kontraindikasjoner for å praktisere det:

• første ukene av svangerskapet;
• økt livmortonus;
• istmisk-cervikal insuffisiens, tilstedeværelsen av et obstetrisk pessar på livmorhalsen;
• feil presentasjon av fosteret - bekken, tverrgående;
• trussel om for tidlig fødsel;
• historie med spontanabort og fødselsdød.

Før du begynner å trene på ballen, bør du konsultere en gynekolog. for å unngå negative konsekvenser.

Begrensninger

Det er ingen spesielle begrensninger under øvelser på ballen. Du må bare være oppmerksom på graviditeten din og ikke lene deg på magen.

Det må huskes at posisjonen på fitballen skal være komfortabel, slik at tyngdepunktet ikke forskyves og det er konstant støtte på føttene.

Å svinge på ballen bør gjøres med lav amplitude og veldig sakte, fordi regelmessighet er hovedprinsippet for enhver gymnastikk under graviditet.

Hvis du opplever ubehag, bør du umiddelbart slutte å trene.(hvis det er gnagende smerter i nedre del av magen, gjør ryggen vondt eller det begynner å bløde). Disse symptomene kan være begynnelsen på fødselen, så det er bedre å ringe en ambulanse og gå til fødselssykehuset.

Øvelser med ballen, som innebærer å ligge lenge på ryggen, er kontraindisert i tredje trimester, fordi Vena cava kan være komprimert. I dette tilfellet får ikke barnet ekstra oksygen, og den vordende moren opplever svimmelhet. Hvis en slik situasjon oppstår, for å lindre tilstanden, bør du snu på venstre side og ligge på den i 10 minutter.

Gymnastikk hjemme

Før fødsel er det verdt å gi en liten belastning ikke bare til bekkenmusklene, men også til alle de andre - armer, ben, korsrygg og mage. Kroppen må være i form for at fødselsprosessen skal fortsette uten forsinkelser.. Komplekset er designet for en halvtime, maksimalt 40 minutter.

Det bør utføres to ganger i uken på tom (men ikke tom) mage. Den beste tiden for sport er før lunsj; det er i første halvdel at en bølge av styrke og energi er notert. La oss forestille oss et sett med øvelser på en ball fra 27 til 40 uker med graviditet:

1. For hender: sitt på en fitball, plasser føttene i skulderbreddes avstand, ryggen skal være rett - strekk toppen av hodet opp. Du kan ta små manualer eller 500 g flasker med vann i hendene.Armene skal være bøyde og ubøyde i albuene, dette kan du gjøre samtidig eller vekselvis. Antall repetisjoner – 5-6 ganger.
2. For brystet: Uten å endre startposisjonen bør du bøye armene med manualer i brysthøyde foran deg. Spre lemmene fra hverandre og gå tilbake til begynnelsen av øvelsen. Gjenta 8 ganger.
3. For baken: legg deg ned på en gymnastikkmatte, bøy venstre ben i kneet, legg det på ballen. Høyre ben skal hvile helt på foten. Du må rette litt på venstre ben og rulle fitballen fremover. Gjør samme øvelse på det andre beinet. Gjenta 15 ganger.
4. For ryggen: du må stå i en kne-albueposisjon, ryggen skal være avrundet, deretter lene deg på ballen med begge hender, hodet kan bøyes på hendene. Stå slik i 5 minutter.
5. For balanse: mens du sitter på ballen, bør du gjøre lett vugging til venstre og høyre og frem og tilbake, det er ikke nødvendig å løfte baken av fitballen! 15 ganger på hver side vil være nok.
6. For bekkenbunnsmuskulaturen - Kegel-øvelser: du må sitte på ballen, spre bena bredere, men det skal være støtte på føttene.

   Skjedemusklene bør "trekkes inn" maksimalt, og deretter holdes i 4 sekunder på toppen.

   Slapp sakte av og senk musklene, som om du presser dem inn i en fitball. Gjenta 5-10 ganger.

Hver leksjon skal avsluttes med pusteøvelser. Innåndingen skal være dyp og langsom, og utåndingen skal være gradvis. For å forbedre blodsirkulasjonen bør du løfte armene opp mens du tar inn luft og senke dem mens du puster ut.

Dette retter opp brystet og gir babyen ekstra plass. Under pusteøvelser bør du være oppmerksom på holdningen din.– ryggen skal være rett, men ikke spent.

Hvis du opplever kvalme, mørkt syn eller svimmelhet mens du utfører trening, bør du slutte å trene på ballen og konsultere gynekologen din.

Nyttig video

Vi inviterer deg til å se en video som presenterer et sett med øvelser for en gravid kvinne i trimester av svangerskapet:

Konklusjon

Fitballøvelser i siste trimester er ikke bare et godt alternativ for å holde seg i form, men også utmerket forberedelse til fødsel. Øvelser på ballen hjelper til med å lindre spenninger i ryggen, forberede livmorhalsen for utvidelse, forbedre humøret.

I tillegg vil en kvinne som ble kjent med en fitball under graviditet, vite hvordan hun skal ta en komfortabel og mest avslappende stilling under sammentrekninger. Og dette er en uvurderlig fordel for å lette fødselsprosessen.

2. september 2016

Det er veldig viktig for hver gravid kvinne å opprettholde sin fysiske form gjennom de ni månedene. Men i denne situasjonen er det nødvendig å velge treningskomplekser veldig nøye, med tanke på alle de fysiologiske egenskapene til helsen til vordende mødre.

Fitball-øvelser er spesielt populære blant leger og trenere, siden de har en ekstremt positiv effekt på en kvinnes kropp.

MERK FØLGENDE!
Før du utfører noen av øvelsene, konsulter ALLTID legen din!

Fitball er et sportsutstyr i form av en stor ball, som brukes når man utfører visse gymnastikkøvelser. Den er laget av polyvinylklorid og spesiell slitesterk lateks som tar hensyn til anti-eksplosjonseffekten til Anti-Burst System.

Sveitsiske baller er klassifisert etter størrelse, form og type. Sportsutstyr av høy kvalitet skal være porøst og ribbet på toppen, noe som ikke bare gjør det mulig å utføre øvelser av høy kvalitet på det, men forhindrer også akkumulering av svette og skitt på overflaten. I tillegg skaper slike gymnastikkballer en lett massasjeeffekt.

GYMNASTIKK PÅ FITBALL ER VELDIG NYTTIG FOR GRAVIDE:

• Ryggraden blir ubelastet, mens den danner riktig holdning.
• Reduserer muskeltonus rundt ryggraden.
• Bidrar til å styrke blodårene og stabilisere hjerterytmen.
• Aktiverer aktiviteten til sirkulasjonssystemet, som sikrer fullstendig oksygenanrikning av alle indre organer, både mor og baby.
• Hjelper med utviklingen av muskelvev i perineum, og sikrer dermed minimal sannsynlighet for skade under fødsel.
• Forhindrer utviklingen av hemorroider, patologier i kjønnsorganet og nyrene, og forhindrer også prolaps av bekkenorganene, spesielt livmoren.

Fitball-øvelser for gravide hjelper ikke bare under graviditeten, men forbereder også kroppen på den kommende fødselen. I tillegg, umiddelbart etter fødselen av barnet, vil kroppen til en dyktig mor komme seg raskere.

Retningen til alle øvelsene på den sveitsiske ballen for gravide kvinner:

• Fjerning av muskeltonus.
• Trener ut alle muskelfibre, spesielt de dype bekkenmusklene.
• Strekke og styrke musklene i perineum, mage og lår.
• Styrking av muskelvevet i bekkenet, og spesielt dets dype muskler.

Treningsspesialister for gravide på fitball har utviklet hele treningsprogrammer som bør gjøres på ulike stadier av svangerskapet.

Med tanke på endringene som skjer i en kvinnes kropp, garanterer alle øvelser, når de utføres riktig, høykvalitetstrening av alle muskelgrupper som er involvert under fødselen.

For vellykket trening er det svært viktig å velge riktig sportsutstyr. Den sveitsiske ballen velges i henhold til kvinnens høyde og diameteren på sportsutstyret.

I den moderne treningsbransjen er det følgende tabell over fitball-størrelser i forhold til høyde:

1. For jenter under 150 cm høye bør diameteren på ballen ikke overstige 45 cm.
2. Høyden til en kvinne er innenfor området 150 – 160 cm, diameteren på fitballen er 55 cm.
3. For de over 165 cm høye er den optimale størrelsen på den sveitsiske ballen 65 cm.

• Du kan bestemme størrelsen på fitballen ved å sitte på den. Med riktig diameter på ballen skal bena bøyes i kneleddene i rett vinkel, og føttene skal være helt på gulvet.
• For gymnastikk for gravide anbefales det å velge baller med et spesielt belegg og et anti-eksplosivt system, som vil gjøre øvelsene trygge og garantere forebygging av ballbrudd.

Hva er funksjonene ved å trene på en fitball avhengig av varigheten, hva du skal være oppmerksom på og når du skal slutte å trene.

Før du begynner å trene på en fitball, bør du definitivt rådføre deg med en ledende gynekolog om muligheten for å oppnå slik fysisk aktivitet.

LEGER FREMHÆVER FØLGENDE KONTRAINDIKASJONER FOR TRØNINGSTRENINGER:

1. Tidlig graviditet.
2. Økt livmortonus.
3. Alvorlige former for kroniske patologier.
4. Polyhydramnios.
5. Istmisk-cervikal insuffisiens.

Hvis graviditeten er normal, kan legen bare anbefale slike nyttige øvelser som trening på en fitball.

MEN LIKEVEL FINNES DET VISSE REGLER OG FUNKSJONER FOR Å UTFØRE SLIKE AKTIVITETER I HVER TRIMESTER AV GRAVIDITET:

• Første trimester

I første trimester er kraftig fysisk aktivitet ikke tillatt, da det er stor risiko for spontanabort. Derfor er det i de tidlige stadiene verdt å begrense deg til lette øvelser, med bøyninger, ruller og svinger.

Alle øvelser bør være rettet mot å trene hofter, ben og skulderbelte, og minimere bruken av magemusklene. Øvelsene skal være sakte og jevne, unntatt rykking, hopp og strekk.

• Andre trimester

Andre trimester er den optimale og gunstige tiden for å trene med en fitball. I denne perioden bør musklene i rygg, mage og spesielt bekken trenes.

Eksperter anbefaler å trene i en spesiell bandasje fra 17. uke av svangerskapet.

Det anbefales å utelukke øvelser på magen, og ikke utføre mer enn 2-3 øvelser på ryggen. I denne stillingen til en kvinne kan blodsirkulasjonen være svekket, pudendalvenen kan bli komprimert, noe som provoserer føtal hypoksi og til og med spontanabort.

• Tredje trimester

Tredje trimester av gymnastikk er rettet mot å lære kvinner hvordan de skal bruke en fitball riktig under fødsel. Ifølge leger, med riktig bruk av dette prosjektilet, akselereres prosessen med dilatasjon av livmoren. På dette stadiet bør du lytte nøye til kroppen din.

Treningskomplekset bør reduseres og gymnastikk bør utføres minst 3 ganger i uken.

For å gjennomføre sikker trening for kvinner i en så delikat posisjon, anbefales det å bruke tjenestene til profesjonelle trenere i spesialiserte treningssentre.

Beskrivelse av øvelser

Øvelser på en fitball er rettet mot å strekke muskelfibre og styrke dem.

ØVELSE nr. 1.

Startposisjon: sitter på en fitball, bena bøyd i knærne, rygg rett. Mens du opprettholder balansen, bør du bevege bekkenet opp og ned, som om du hoppet på det. For å gjøre øvelsen enklere kan du rette ut bena.

2 sett à 10 ganger.

ØVELSE nr. 2.

Utgangsposisjonen er å sitte på ballen, armene ut til sidene. Ruller utføres fra side til side, og flytter bekkenet på fitballen.

2 sett à 6 ganger på hver side.

ØVELSE nr. 3.

Sitt på en fitball, byt på å bøye kroppen i forskjellige retninger. Samtidig løftes hånden opp og strekkes mot kroppens tilt.

2 sett med 5 bøyer i hver retning.

ØVELSE nr. 4.

Startposisjon: liggende på gulvet på siden. Det ene benet er hevet på en fitbod. Når du utfører øvelsen, bør du rulle ballen med foten så nær perineum som mulig, bøye kneleddet. Gå tilbake til startposisjonen til benet er helt rettet ut.

2 sett à 10 ganger på hvert ben.

ØVELSE nr. 5.

Utgangsposisjonen er stående, føttene i skulderbreddes avstand, ballen er mellom veggen og ryggen i nivå med korsryggen. Uten å gå glipp av ballen, må du sette deg på huk til ballen er på skuldernivå. For å øke belastningen kan du ta manualer som ikke veier mer enn 250 gram.

3 sett med 8 knebøy.

ØVELSE nr. 6.

For å strekke ryggmusklene må du knele, rette ut armene og lene deg på fitballen. Når du ruller ballen fremover, bør du bøye deg i korsryggen. Deretter, uten å se opp fra prosjektilet, bør du gå tilbake til startposisjonen.

4 ganger 5 repetisjoner.

ØVELSE nr. 7.

Startposisjon: stående på ett kne, det andre benet forlenget til siden. Vi lener kroppen på fitballen, som er plassert på siden. Den ene hånden hviler på gulvet, og den andre strekker seg opp.

3 ganger 10 repetisjoner på hver side.

ØVELSE nr. 8.

Liggende på gulvet, føttene er på en fitball. Når du ruller ballen mot deg, må du løfte bekkenet opp, samtidig som du opprettholder balansen med bena. På det ekstreme punktet bør du somle i et par sekunder. Senk deretter bekkenet sakte til gulvet.

5 sett à 3 ganger.

ØVELSE nr. 9.

Startposisjon liggende på gulvet på din side. Den ene armen strekker seg oppover, den andre lener seg på gulvet. Fitballen er festet mellom bena. Når du utfører øvelsen, bør du heve bena mens du holder ballen.

2 sett med 5 reps på hver side.

ØVELSE nr. 10.

For å rulle en fitball med ryggen bør du sette deg ned med bøyde knær. Vi lener skulderbeltet på fitballen og løfter bekkenet jevnt oppover og ruller fitballen langs ryggen til kroppen er parallell med gulvet.

2 sett à 10 ganger.

AVSLAPPING PÅ SLUTTEN AV TRENINGEN

Avslapping er nødvendig på slutten av hver treningsøkt eller til og med etter en hard dag. For å gjøre dette bør en gravid kvinne sitte på gulvet med bena gjemt under henne. Med brystet bøyd, må du lene albuene på ballen med hendene, hvile hodet på dem. For enkelhets skyld kan bena spres litt til sidene.

• Varigheten av en treningsøkt bør ikke overstige 30–40 minutter.
• Før du starter timene bør du varme opp godt.
• Når du utfører øvelser, er det veldig viktig å puste riktig.
• Hvis den minste lidelse viser seg: svimmelhet, svakhet, kvalme eller smerter i mageområdet, bør treningen stoppes umiddelbart.

Med en kompetent tilnærming til gymnastikk med en fitball, kan enhver kvinne gjøre fødselsprosessen lettere for seg selv. I tillegg vil slike aktiviteter bidra til å opprettholde god fysisk form, både under graviditet og etter fødselen av babyen.

Video: Øvelser med en fitball for gravide

Aktiv amerikansk gymnastikk for gravide =)))

En sunn kropp betyr et sunt sinn, og hvis du var aktivt involvert i sport før graviditeten, vil sannsynligvis alle de ni månedene av denne viktige perioden av livet ditt være mye lettere for deg enn for kvinner med en øm kjærlighet til sofaen. Men selv om ordet "fysisk aktivitet" før graviditet fikk deg til å bryte ut i kaldsvette, og favorittsporten din siden barndommen var sjakk, ikke vær opprørt - alt er ikke tapt.

Fysisk aktivitet under graviditet kan kun avbrytes fullstendig av lege hvis du har alvorlige årsaker og helseproblemer. I andre tilfeller kan fysisk aktivitet under svangerskapet ikke utelukkes helt. Du trenger bare å velge et sett med øvelser eller en retning i sport som passer deg spesielt, siden visse øvelser er strengt kontraindisert under graviditet (for eksempel magemuskler). Et godt alternativ for vordende mødre ville være en fitball - det vil ikke bare forbedre ditt velvære, men også løfte humøret ditt.

Fitball under graviditet vil hjelpe deg å opprettholde figuren din og ikke skade din elskede baby. Fordelen med en fitball er at den lindrer stress fra ryggraden, slapper av ryggmuskulaturen, forbedrer funksjonen til hjertet og blodårene, og gjenoppretter riktig pust. Gravide kvinner kan til og med bruke ballen i stedet for en stol. Før du begynner å trene på en fitball, bør du rådføre deg med din ledende gynekolog.

Fitball-øvelser for gravide i første trimester

Legg merke til flere øvelser som vil være nyttige for deg i første trimester.
For det første er dette bakker. Du må sitte komfortabelt på ballen, plassere føttene i skulderbredde fra hverandre og peke tærne til sidene. Mens du puster inn, lener du deg jevnt til høyre side og løfter armen. Ikke bøy for dypt; fire ganger i hver retning vil være nok til å begynne med.

For neste øvelse må du sitte på ballen og holde den bakfra med hendene. Mens du inhalerer, skli sakte ned, opprettholde balansen og gå tilbake til startposisjonen.

For den tredje øvelsen, ligg på gulvet og rull ballen frem og tilbake med føttene.

Øvelse nummer fire. Sitt med bena i kors, ta ballen i hendene og løft den med utstrakte armer over hodet. Hold ryggen rett. Beveg overkroppen med klokken og mot klokken.

Fitball-trening for gravide i andre trimester

Fitball for gravide kvinner i tredje trimester øker belastningen litt, men du må tydelig overvåke ditt velvære.

Så. Første øvelse. Sitt dypt på ballen og legg hendene på skuldrene. Du bør bytte på å strekke ut hver arm foran deg, len deg litt på ballen. Ryggen skal forbli rett.

Andre øvelse. Mens du fortsetter å sitte på fitballen, spre armene til sidene. Trekk armene bakover, prøv å klem skulderbladene sammen så mye som mulig, bøy litt bakover.

Tredje øvelse. Sitt på en fitball, spre bena til sidene og hvil hendene på ballen. Bøy så mye som mulig i forskjellige retninger, hold balansen ved hjelp av armer og ben.

Øvelse fire. Ta en horisontal posisjon, kast bena over ballen, som om du klemmer den fullstendig. Neste - bøy til sidene mens du holder ballen, men rotasjonsvinkelen skal ikke være stor.

Fitball-trening for gravide i tredje trimester

I de siste stadiene av å bære babyen din, ta helsen din så alvorlig som mulig, ikke overanstreng deg, gjør øvelser systematisk, men ikke intensivt.

1. Øvelse en. Sitt på en fitball og tren pusten. Pust som en hund.
2. Øvelse to. Mens du sitter på en fitball, spre armene til sidene og gjør svinger.
3. Øvelse tre. Ta en komfortabel posisjon på ballen. Trekk sammen og slapp av musklene i skjeden vekselvis.
4. Øvelse fire. Stå rett, plasser den ene foten på ballen, og gjør sirkulære bevegelser med foten. Så bytter du bein.
5. Øvelse fem. Med armene utstrakt, ta ballen bak ryggen, løft den over hodet. Ikke gjør brå bevegelser eller belastning.