Før du ser på å ta et sportstilskudd, må du forstå hvorfor det er nødvendig. En gainer er en ernæringsblanding som inneholder proteiner, enkle karbohydrater og karbohydrater med lav glykemisk indeks - de brytes sakte ned og tilfører hele tiden atletens kropp med energi.
Den klassiske blandingen av proteiner bør inneholde tre ganger mindre enn karbohydrater. Proteinene i sammensetningen sørger for en økning i idrettsutøverens muskelmasse, og karbohydrater fyller opp energireservene etter trening.
Fett i gainers er ofte ikke gunstig – produsenter av sportsernæring minimerer mengden, erstatter mettet fett med umettet fett og tilfører fordøyelsesenzymer slik at komponentene absorberes bedre av kroppen.
I tillegg kan blandingen inneholde vitaminkomplekser og mineraler, og de er også beriket med glutamin, kreatin og aminosyrer. Regelmessig inntak av slik sportsernæring gjør at idrettsutøveren kan se resultater raskere.
Hvordan velge riktig kosttilskudd?
Å velge en god gainer er en ganske vanskelig oppgave, gitt de dyre kostnadene for sportsernæring. Hvis du mangler penger, kan du tilberede en gainer hjemme fra naturlige ingredienser. Effektiviteten til en hjemmelaget gainer kan sammenlignes med tørre konsentrater, men forberedelsen tar lengre tid.
Hvis du velger en blanding i en sportsernæringsbutikk, må du først og fremst være oppmerksom på sammensetningen av sportstilskuddet og produsenten. Selvfølgelig vil sportsernæring fra et kjent merke være dyrt, men du vil være helt sikker på kvaliteten.
Så valget av en gainer gjøres avhengig av dine individuelle behov - hvis prosentandelen fettvev i kroppen din er stor nok, velg et konsentrat som inneholder mer protein enn karbohydrater.
Karbohydrater bidrar til vektøkning, spesielt hvis treningen ikke er intens nok. Hvis du er overvektig, er det bedre å nekte slik sportsernæring til fordel for proteinshakes.
For personer med tynn kroppsbygning og raskt stoffskifte passer klassiske gainere med høy mengde karbohydrater. For høyt kaloriinntak vil til slutt føre til økt muskelvekst.
Vær spesielt oppmerksom på proteinsammensetningen til produktet. Mens karbohydrater som brukes i sportsernæring ofte er av god kvalitet, er ikke alle proteiner like gunstige for kroppen. Kostnaden avhenger i stor grad av kvaliteten på proteinet i sammensetningen.
Gainer er et perfekt balansert kosttilskudd, men produsentene kan dessverre ikke ta hensyn til de individuelle egenskapene til hver enkelt idrettsutøver. Derfor må du selv avgjøre om du trenger kosttilskudd og vitaminer i gaineren. Kreatin for muskelvekst kan tas separat, og vitamintilskudd vil være unødvendig hvis du tar en vitaminkur som er foreskrevet av legen din.
Hva skal porsjonen være?
Gainer er et tørt konsentrat av næringsstoffer, som må fortynnes med vann eller melk til en jevn konsistens før bruk.
Emballasjen angir spesifikke deler av produktet for en enkelt dose. Men de er ikke alltid objektive, fordi hver produsent streber etter å øke omsetningen av varene sine.
En økt dose vil ikke skade kroppen din, men vil være ineffektiv, fordi mengden protein som kroppen kan absorbere på en gang er begrenset. Så, 200-300 gram av blandingen vil ikke gi mer fordel enn den optimale delen på 100-150 gram.
Porsjonsberegningen utføres individuelt for kroppen din: det er nødvendig å ta hensyn til faktorer som vekt, sportstrening, kaloribehov, samt tidsplanen og treningsintensiteten. Ideelt sett bør du beregne antall ekstra kalorier du trenger å konsumere i løpet av dagen for å gå opp i vekt.
For å gjøre dette må du telle alle kaloriene du bruker i flere uker og registrere vektendringene dine. Hvis du spiser og ikke går opp i vekt, vil dette være nullpunktet ditt. Regn ut hvor mange kalorier du trenger å legge til i form av gainer. Begynn å ta tilskuddet i en mengde som tilsvarer en tredjedel av den beregnede dosen.
Øk delen gradvis og observer resultatet. Hvis effekten er umerkelig, bør andelen økes. Hvis du begynner å gå opp i overvekt, begrense kosttilskuddsinntaket og bruk gaineren kun før treningsøkten.
Følgende tabell viser omtrentlige doser av blandingen avhengig av vekt og antall måltider:
Kalkulator for nøyaktig beregning av nødvendig mengde blanding
Daglig verdi av gainer (gram)
Tabell over gjennomsnittlig daglig karbohydratinntak per 1 kg vekt (gram)
| vekttap | vekt vedlikehold | vektøkning | |
| Mann | 2 - 3 | 3 - 4 | 4 - 5 |
| Kvinne | 2 - 2.5 | 3 - 3.5 | 3.5 - 4.5 |
Når bør jeg ta det?
Før trening
Tar du tilskuddet rett før trening (30-60 minutter før treningsstart, slik at proteinet tas bedre opp av kroppen), vil du få en energitilførsel som øker intensiteten i muskelveksten. Men husk at alles metabolisme og kroppsfunksjon er på forskjellige nivåer, så 60 minutter er kanskje ikke nok for at kosttilskuddet skal absorberes og ikke forårsake tyngde i magen under trening.
Etter trening
En gainer som du tar innen en time etter trening vil gi kroppen din protein. Aminosyrer brukes som byggematerialer for muskler, og karbohydrater i gaineren vil gi ekstra kalorier, som skal brukes til å sikre synteseprosesser.
En og en halv time etter trening med styrkeøvelser dannes et protein-karbohydratvindu, som et resultat av at næringsstoffer absorberes mer aktivt. Muskler bør ikke stå uten ekstra næring etter styrketrening, ellers vil de tømmes i stedet for å vokse. Så rettidig ernæring vil gjenopprette muskelvev og hjelpe deg å få effektive resultater raskere.
På den annen side anbefales det ikke å bruke tilskuddet umiddelbart etter trening (inntil det har gått 30 minutter): gi kroppen tid til å roe seg ned. For å fremskynde restitusjonsprosessen og forberede mage-tarmkanalen for en dose gainer, drikk vann og ta BCAA.
Kan den brukes i stedet for mat?
Hvis du ikke har nok tid til å tilberede mat til deg selv, kan du bruke gainere, men ikke fortløpende, siden de kun er et tilsetningsstoff til kostholdet. Dette rådet er spesielt relevant for personer som er undervektige, siden vektøkningen ikke vil gå bort.
Blandingen kan tas om natten for å øke kaloriinnholdet i kosten hvis det er mangel på protein og energi i den. Men igjen, dette rådet er for magre idrettsutøvere med rask metabolisme.
For å unngå problemer med overvekt, er det bedre å erstatte karbohydratblandingen med kasein eller komplekst protein, som sakte absorberes, og danner mager muskelmasse i stedet for fett.
Dette vil gi deg de nødvendige aminosyrene de neste 6-12 timene. Husk at under søvn blir karbohydrater nesten ikke brukt på energiprosesser, men lagres som fett.
Hva kan du drikke med?
- Melk. Den mest populære basen for å blande gainer. Kombinert med melk kan du få en veldig rik og behagelig smak. Næringsinnholdet i melk beriker sammensetningen av cocktailen. Hvis målet ditt er å gå opp i vekt, bør du velge melk med en høy prosentandel av fettinnhold; hvis du kutter, så ta mindre fettinnhold; du trenger ikke ekstra kalorier. Kan blandes med bakt melk. Geite-, ku- eller sauemelk - det spiller ingen rolle, velg etter smak.
- Vann. Det vil ikke tilføre noe sunt til smoothien din, men det vil heller ikke øke kaloriinnholdet. I dette tilfellet avhenger valget av treningsmålene dine. Vann vil gjøre cocktailen mindre søt. Dette er et billigere og mer tilgjengelig alternativ. Den er også egnet for personer med laktoseintoleranse.
- Andre væsker. Du kan bruke fermenterte melkeprodukter (kefir, fermentert bakt melk). Men det vil være vanskeligere å røre pulveret i dem. Hvis du vil bruke juice, så prøv å finne samme smak som gaineren, ellers ender du opp med en veldig smakløs blanding. Lemonader er et dårlig valg for en idrettsutøver; det er bedre å utelukke dem fra kostholdet ditt helt. Som en siste utvei kan du blande gainer og sprudlevann.
Tas med andre kosttilskudd
Et supplement som vil gi energi til musklene dine under høyintensive treningsøkter som sprint, vekttrening og eksplosive øvelser. Kreatin binder seg til fosfor og danner fosfokreatin. Å øke mengden av fosfokreatin i kroppen gjennom kosttilskudd (med ca. 20%) lar deg tåle maksimal belastning lenger og reduserer restitusjonsperioden mellom tilnærminger. Disse effektene bidrar til akselerert vektøkning og økt styrke.
I følge vitenskapelig forskning kan kreatin forbedre hastighetsytelsen ved løping og kortdistansesvømming. Å kombinere kreatin og gainer vil øke hastigheten på muskeløkning. Men du må nøye overvåke doseringen, fordi vektøkning fra kreatin er assosiert med væskeretensjon i musklene. Derfor, hvis hurtighet og bevegelighet er viktig for en idrettsutøver, som i sprint, eller hvis det er vektklasser i sporten, så bør du avstå fra å ta en gainer og kreatin sammen.
Hvis hovedmålet ditt er å gå opp i vekt, vil det være nyttig å ta kreatin, men du bør følge følgende regler: Drikk mer vann. Dehydrering forbundet med kreatininntak kan forårsake kramper og ubehag i magen. Ikke ta mer enn 5-10 gram per dag. Ta kreatin før og etter treningen. Å ta det om morgenen eller kvelden er ineffektivt. Ta en pause i 3 uker etter en måned med kreatin. Dette skyldes det faktum at muskler akkumulerer kreatin opp til et visst punkt, så reduseres effektiviteten av å ta det kraftig.
Du kan kombinere disse kosttilskuddene for den raskeste veksten av muskelvev. Tilsett raske proteiner før og etter treningen. Om natten bør du ikke innta ekstra kalorier, gi preferanse til saktevirkende proteiner (kasein) og ikke drikke gainer. Ikke spis mer enn 30 gram protein om gangen, kroppen vil ikke kunne ta opp en slik mengde.
Vitaminer, aminosyrer og andre
Et supplement med vitaminkomplekser vil fremskynde kroppens restitusjon. Hvis gaineren allerede inneholder noen vitaminer, velg kun de som mangler. Du kan ta hele den daglige dosen av vitaminer i en cocktail.
Å bruke en gainer med aminosyrer vil bidra til å regulere stoffskiftet, akselerere muskelvekst og gjenopprette muskler etter trening. Aminosyrer kan drikkes om morgenen under frokosten, en time etter trening sammen med en gainer og før sengetid.
Du kan også diversifisere smaken til gaineren med tørket frukt, havregryn eller bær. Dette vil være en utmerket løsning for idrettsutøvere som bruker gainers uten søtningsmidler og smaker.
Hva skjer hvis du drikker gainer og ikke trener?
Du bør ikke forvente positive resultater av å ta en gainer uten trening. Hvis du fører en stillesittende livsstil og inntar nok kalorier fra mat, vil du ganske enkelt fylle opp alle glykogenreservene, overflødige karbohydrater vil gå til fettdepotet ditt, og overflødig protein vil ikke bli absorbert. Alt du vil oppnå er altså sløsing med penger og en forverring av utseende og helse på grunn av fedme.
Hvis du ikke er i stand til å ta vanlig mat i tilstrekkelige mengder i løpet av dagen (på grunn av arbeidsplan, etc.), kan du bruke en gainer, det vil ikke være noen negativ effekt, tvert imot vil utseendet og velværet ditt bedre sammenlignet med perioden med underernæring. Men dette vil ikke være en mirakuløs effekt av sportsernæring. Gainer er et vanlig måltid, idrettsutøvere drikker det fordi det har en veldig rik sammensetning, og det er også praktisk å drikke etter trening når det er mangel på tid.
Derfor, hvis du ikke trener, vil det beste alternativet være å spise vanlig mat og prøve å diversifisere kostholdet ditt med sunn mat; du bør ikke bruke penger på sportstilskudd.
Konklusjon
- Hvis du bestemmer deg for å kjøpe en gainer, nærmer deg saken ansvarlig, studer sammensetningen og bli kjent med produksjonsselskapene.
- Du kan forberede en gainer hjemme hvis du mangler midler.
- Kontroller porsjonsstørrelser; kroppen kan ikke absorbere for mye protein på en gang.
- Ta gaineren før og etter trening.
- Du kan supplere shaken med kreatin, protein, aminosyrer og vitaminer for å øke effektiviteten og berike sammensetningen.
- Valget av væske for omrøring er et spørsmål om smak; det viktigste er å ta hensyn til kaloriinnholdet.
- Å spise en gainer uten trening er ikke den klokeste sløsingen med penger; det er bedre å utvide kostholdet ditt med vanlig mat.
Sportstilskudd er uunnværlige under trening og effekten er veldig stor, men du skal ikke forvente at musklene begynner å vokse av seg selv etter at du begynner å ta dem. Ditt harde arbeid og utholdenhet er hovedfaktorene for suksess. Prøv, arbeid, og resultatene lar deg ikke vente.
(3
rangeringer, gjennomsnitt: 5,00
av 5)
Hvordan ta det for å gå opp i vekt raskere
Produsenten forsikrer at det unike med produktet er at det lar deg oppnå to oppgaver samtidig - rask og langvarig påfylling, slik at den kan brukes hele dagen. Maksimal effekt observeres med fire doser. Ikke bekymre deg for sikkerheten!
Klinisk forskning i USA utføres på et høyt nivå, og Optimum Nutrition leverer over hele verden, inkludert landene i EU.
- Om morgenen etter søvn, drikk 0,5 - 1 porsjon;
- En halv time før trening bør du drikke 0,5 porsjoner;
- Etter alle fullførte øvelser, ta 1 porsjon;
- 1 time før leggetid må du ta 0,5 - 1 porsjon.
For rask og fullstendig restitusjon bør inntaket etter trening ikke være senere enn 40 minutter fra fullført.
Hvor mye skal du måle i gram
En porsjon er to haugede måleskjeer. Dens masse er 334 g. Husk at hvis du veier mindre enn 100 kg, trenger du ikke å drikke en full porsjon. 1,5 scoops (250 g) vil være nok. Hvis vekten din er mindre enn 80 kg, så 1 skje (167 g).
For å gjøre det lettere å ta sportsblandingen, bruk en shaker. Fortynn den nødvendige mengden pulver med 350-400 ml vann og rist godt i 20 sekunder. For å forbedre smak og kaloriinnhold, tilsett melk eller juice i stedet for vann.
Hvordan drikke på hviledager når det ikke er treningsøkter
Suksess med å pumpe opp kroppen din avhenger ikke bare av valget og det gode merket av sportstilskudd, men også av hvor riktig du drikker det. Erfarne trenere anbefaler å ta en pause mellom treningsøktene for å pumpe opp én muskelgruppe. Det må være minst to dager.
Mange slutter å ta kosttilskuddet i disse dager, men kroppen trenger fortsatt næringsstoffer, aminosyrer og vitaminer. Opprettholde nitrogenbalansen vil oppnås med 0,5 - 1 porsjon gainer, som du trenger å drikke.
Sammensetning per 100 gram og næringsverdi
Med én porsjon får du 50 g protein, 1250 kcal, 250 g karbohydrater uten sukker, glutamin, 25 typer mineraler og vitaminer.
Tabell over stoffinnhold i Optimum Nutrition Serious Mass (per 100 g)
| Navn | Vekt | Daglig verdi basert på en diett på 2000 kcal, % |
| L-glutamin | 149,7 mg | — |
| Biotin | 89,8 mcg | 29,9 |
| Kalsiferol (vit. D) | 59,9 ME | 14,9 |
| Retinol (Vit. A) | 1497 ME | 29,9 |
| Cyanokobalamin (vit. B12) | 2,9 ME | 50 |
| Tokoferol (Vit. E) | 8,9 ME | 30 |
| Askorbinsyre (Vit. C) | 17,9 ME | 30 |
| Glutaminpeptider | 149,7 ME | — |
| Jern | 2,4 mg | 12,9 |
| Inositol | 74,9 mg | — |
| Jod | 44,9 mcg | 30 |
| Kalium | 467,1 mg | 13,5 |
| Kalsium | 176,6 mg | 17,7 |
| Magnesium | 41,9 mg | 10,5 |
| Mangan | 0,6 mcg | 30 |
| Selen | 20,9 mcg | 30 |
| Kobber | 0,5 mg | 23,9 |
| Molybden | 22,5 mcg | 29,9 |
| Natrium | 122,8 mg | 5,1 |
| Niacin | 14,9 mg | 74,9 |
| Pantotensyre | 7,5 mg | 74,9 |
| Para-aminobenzosyre | 1,5 mg | — |
| Kreatin monohydrat | 0,3 g | — |
| Protein | 14,9 g | 29,9 |
| Riboflavin | 1,2 mg | 70,4 |
| Tiamin | 1,4 mg | 95,8 |
| Folsyre | 119,8 mcg | 30 |
| Fosfor | 2,4 mg | 12,9 |
| Kholin | 74,9 mg | — |
| Krom | 35,9 mcg | 30 |
| Sink | 4,5 mg | 29,9 |
| Kalorier | 374,6 kcal | 11,9 |
| Total mengde fett | 1,4 g | 2,1 |
| - inkl. rik | 0,5 g | 2,4 |
| Kolesterol | 23,9 mg | 8,1 |
| Totalt karbohydrater | 75,5 g | 25,2 |
| - inkl. kostfiber | 1,2 g | 4,8 |
| Sukker | 5,9 g | — |
Den offisielle nettsiden sier at ved å inkludere "kreatinmonohydrat, glutamin, kolin og inositol, blir hver styrketreningsøkt ekstra kraftig." Ingrediensene inneholder også maltodekstrin, acesulfamkalium, kakao, smaksstoffer, triglyserider og lecitin. Avhengig av smakstilsetningene kan bruksanvisningen inneholde en rekke andre stoffer.
Kan produsenten stole på?
Serious Mass gainer er et produkt fra det amerikanske selskapet Optimum Nutrition, grunnlagt i 1986. Det ble opprinnelig kalt Costello's Health Distributors. Selskapet erobret raskt det amerikanske markedet og gikk inn i internasjonale forsyninger. Den høye kvaliteten på produktet spilte en viktig rolle i vellykket markedsføring. Siden 2005 har produktet "" blitt vurdert av eksperter som nummer 1-proteinet i verden.
På en lapp! Den første gaineren (gainer fra engelske gain - increase) ble solgt i 1991 av Weider Nutrition og ble kalt.
I 2008 solgte selskapets grunnleggere, Tony og Michael Costello, sine aksjer til den globale oste- og matproduksjonsgiganten - det britiske selskapet Glanbia, hvis historie går tilbake til 60-tallet av det 20. århundre, selv om det kun etablerte seg under det moderne merket. den 4. mars 1999.
Etter å ha blitt et datterselskap av selskapet, har produsenter økt utvalget av førsteklasses sportsernæring, inkludert gjennom produktet vi vurderer. Glanbia Nutritionals opererer i dag i 130 markeder over hele verden. Konklusjonen her er kanskje mer enn åpenbar - dette merket er verdt å stole på! I Russland i 2011 rangerte den på tredjeplass i popularitet blant andre sportsernæringsmerker.
Får kaloriinnhold– en av de viktigste egenskapene til dette produktet. Det er på grunn av de ekstra kaloriene som kroppen mottar fra ferdiglagde karbohydrat-proteincocktailer at idrettsutøverens raske økning i kroppsvekt skjer.
Noen klarer rett og slett ikke å strukturere kostholdet på en slik måte at de får i seg alle næringsstoffene de trenger fra vanlig mat. Andre er ikke i stand til å innta store mengder mat som vil hjelpe dem å få ønsket vekt. For å oppnå de ønskede resultatene, må kroppsbyggere innta en imponerende mengde kalorier hver dag. Gainers er designet for å forenkle denne oppgaven.
Hvor mange kalorier er det i en porsjon gainer?
Det moderne gainermarkedet har et veldig rikt utvalg. Men hvert produkt utgitt av en eller annen produsent har sin egen kaloriinnhold. Gainer det er nødvendig å velge under hensyntagen til kroppens energiforbruk og kostholdets ernæringsmessige verdi. Følgende anbefalinger bør følges:
- en del av gainer etter trening bør kompensere for minst 2/3 av energikostnadene
- Når du beregner kaloriinnholdet i en cocktail, ikke glem å ta hensyn til kaloriinnholdet i væsken som tjener som grunnlag for drikken
- husk at kaloriinnholdet i en porsjon av produktet ikke alltid er lik kaloriinnholdet til gainers per 100 gram
- ulike gainere har ulike mengder proteiner, karbohydrater og fett, noe som også påvirker kaloriinnholdet
De fleste produsenter gir sine egne anbefalinger for aksept av produktene deres. Nesten alltid følger spesielle måleskjeer med i pakken slik at utøveren ikke trenger å bekymre seg for beregninger før cocktailen tilberedes.
La oss vurdere hvordan to ferdige drinker fra to kjente produsenter vil skille seg i egenskapene deres.
Kaloriinnholdet i MuscleTechs MASS GAINER er 380 kcal per 100 gram. For å tilberede en porsjon av denne gaineren, anbefaler produsenten å bruke seks skjeer tørr blanding og 400 ml vann (eller melk). Resultatet er en drink med en energiverdi på 1270 kcal, som inneholder 50 g protein, 261 g karbohydrater og 3 g fett.
Og her kaloriinnhold i én porsjon gainer(2 scoops ~ 95 g) Arnies jernmasse er 485 kcal. Den resulterende drikken vil også inneholde 40 gram protein, 34 gram karbohydrater og 21 gram fett. Det er lett å regne ut at 100 gram tilsvarer 510 kcal.
Hver gainer har sitt eget gram per porsjon. Slike tiltak iverksettes fordi ferdiglagde cocktailer har forskjellige næringsverdier, som idrettsutøvere må ta hensyn til når de tilbereder kostholdet.
Visste du at analfabet bruk av gainere fører til kort vekst og sinte tarmer?
Dla oss være ærlige. Ikke mange mennesker er nøye med å ta sportsernæring. Vi tenker: "Ah! Jo mer jeg kaster inn i meg selv, jo sterkere blir sangen!» Uansett hva tilfellet er...
EN Har du noen gang lagt merke til at gutta som er veldig strenge og oppmerksomme når det kommer til å ta gainer av en eller annen grunn alltid er veldig store og har en vakker profil. De har forresten samme holdning til selve treningen. Hva er de grunnleggende prinsippene for å ta gainer riktig?
P Det første trinnet er å tenke gjennom porsjonsstørrelsen din. Det produktprodusenten skriver på krukkeetiketten er beregnet på allerede etablerte fagfolk. Kroppen deres har lenge vært vant til akselerert metabolisme og tilsvarende sterk trening.
D For nybegynnere som bare prøver å få muskelmasse, vil profesjonelle doser av "vekst-eliksiren" være et kraftig sjokk for kroppen. Det er usannsynlig at de blir fullstendig absorbert.
MED Mest sannsynlig vil det meste av produktet som konsumeres, så vel som pengene brukt på det, bokstavelig talt gå ned på toalettet. Trenger du det?
Men hvordan kan du da ta en gainer med størst utbytte?
IGenerelt anses den optimale porsjonen å være inne 100-150 mg pudder på 300-500 ml væsker. Herfra kommer en klar andel 1 til 3.
I Avhengig av ditt atletiske "nivå", kan du leke med kvantiteten, men samtidig opprettholde forholdet mellom produkt og væske (vann eller melk). Forresten, den generelt aksepterte kapasiteten til en måleskje blant produsenter av sportsernæring er 50 gram. Som du kan se, er måling ganske enkel.
TIL Forresten, det er best å blande "massedrikken" med en mikser eller en spesiell shaker til du får en homogen drink uten klumper.
Den beste måten å ta en gainer riktig i løpet av dagen er som følger:
- Om morgenen, etter frokost, for å gi næring til kroppen din med kalorier og karbohydrater for energi.
- Bak 1-1,5 timer før trening for å gi kroppen den nødvendige "ladningen" av aminosyrer og karbohydrater: utholdenhetsterskelen vil øke, styrken vil øke og selve treningen vil bli bedre.
- Maksimalt umiddelbart etter trening. Dette er grunnlaget for eksplosiv muskelvekst! Vi fyller på det såkalte "karbohydrat"- og "protein"-vinduet, fordi kroppen din har brukt mye på styrkeøvelser.
- Du kan også ta en gainer for å øke det totale antallet måltider i løpet av dagen. Vanligvis inneholder gainers mange næringsstoffer som du neppe får i deg helt i ditt vanlige kosthold. Dette hjelper personer med lav kroppsvekt ikke å gå ned i tilfeller der vanlig ernæring blir vanskelig å få tak i. For eksempel på grunn av livets rytme, dine saker eller jobb. Men du bør ikke gjøre en gainer til en permanent erstatning for vanlig mat.
- Generelt, når du tar sportsernæring, og spesielt gainers, drikk mer væske. Dette fremmer større absorpsjon av produktets næringsstoffer, og de fleste av komponentene i sammensetningen vil ikke skilles ut fra kroppen din.
- Hvis du er utsatt for fedme, er det bedre å gi opp gainers til fordel for proteiner. Jeg tror du knapt trenger ekstra kalorier.
Se på sammensetningen av gaineren
PProsentandelen av karbohydrater og proteiner i sammensetningen vil hjelpe deg å forstå hvor egnet et bestemt produkt er for deg og hvordan du best kan ta det. Hvis produktet inneholder høyglykemiske* karbohydrater, vil blodsukkernivået øke umiddelbart etter inntak. Dette vil tillate deg å få muskelmasse på kortere tid.
*Lavglykemiske karbohydrater gir en svak økning i blodsukkeret, med langvarig effekt. Denne typen karbohydrater er bra for personer som er utsatt for fedme. Karbohydrater hjelper proteiner til å tas opp bedre, så tar du gainere i kombinasjon med proteiner vil dette gi mye større effekt.
MED Det bør legges til at i sammensetningen av en god gainer vil du alltid finne vitaminkomplekser ( VEKT), essensielle og ikke-essensielle aminosyrer ( L-glutamin, L-leucin, L-isoleucin, L-vallin, L-arginin etc.), og også jern, sink, kalsium og fosfor.
P. S. Hvordan ta gainer, – Selvfølgelig er det opp til deg personlig. Før eller siden vil du utvikle din egen metodikk som passer best for deg personlig, men de generelle anbefalingene er skissert ovenfor.
Som regel er vår daglige mat tilstrekkelig rik på karbohydrater. Men rytmen i det moderne liv er slik at mange mennesker spiser uregelmessig og tilfeldig. Derfor har de rett og slett ikke nok kalorier til å gå opp i vekt og komme seg. Den er nettopp designet for å løse dette problemet, da den tilfører proteiner for muskelvekst og karbohydrater for restitusjon.
Når du kjøper en gainer, vær oppmerksom på fraværet av sukker. Jo mer det er, jo verre er det for deg. Det hender at produsenter skjuler sannheten og ikke angir sukkerinnholdet på pakkene. I dette tilfellet er et sikkert tegn på en stor mengde sukker at du begynner å hovne opp etter å ha tatt gaineren (prutteanfall :-)).
Vær også oppmerksom på mengden protein. Jo mindre protein du har, jo mer sannsynlig er det at du vil gå opp i vekt først og fremst av fett. Og ingen trenger dette. Opptil 15 % protein er en dårlig gainer. 20 % - 25 % er normalt. Over 25 % er bra. Riktignok, jo mindre protein og mer sukker, jo billigere blir gaineren. Men ikke la deg lure av det.
Hvor mye å ta
Som protein må du drikke samme mengde gainer hver dag. Men i motsetning til protein er det farlig å drikke for mye av det. Karbohydrater lagres mye lettere i fett enn protein. Og hvis du drikker mer enn du trenger, kan du rett og slett bli feit.
Så mengden gainer du tar avhenger av kroppsvekten din og hvor godt du spiser. Nedenfor er en tabell over gainer-forbruk basert på disse parameterne.
Daglig verdi av gainer (gram)
| kroppsvekt ernæring |
50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg |
| 4 ganger | 80 | 92 | 104 | 116 | 128 | 140 |
| 3 ganger | 90 | 106 | 122 | 138 | 154 | 170 |
| 2 ganger | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 |
Hvordan å bruke
Gaineren blandes med vann, melk eller juice. Mengden væske er etter din smak. Ikke rør gaineren i kokende vann. Protein denaturerer i varmt vann og mister sine egenskaper.
Det er bedre å dele den daglige dosen i to deler. Drikk en mellom frokost og lunsj. Den andre - umiddelbart etter trening. Eller etter lunsj hvis det ikke er trening. Generelt er anbefalingene her de samme som når du tar protein.
konklusjoner
Før du kjøper en gainer, les sammensetningen. Det er en risiko for at du kjøper ett fast sukker. Jeg har kommet over eksemplarer hvor sukkeret var 50%.
Ikke drikk mer enn du trenger i håp om å gå opp i vekt raskere. Ja, du vil gå opp i vekt raskere, men det vil ikke være muskler, men fett.
Ikke la deg lure av billigheten. For å bli kvitt fett senere, vil du bruke mye mer penger og krefter. En god proteinrik gainer koster minst 600 rubler per 1 kg.
Hvordan ta gainer
Laster inn...