Skulder push-ups. Treningsprogram: armhevinger. Hvordan pumpe opp skuldrene med push-ups Hvordan pumpe opp skuldrene med push-ups

(12 stemmer, gjennomsnitt: 4,58 av 5)

Hvis du er interessert i hvordan du pumper opp muskler med push-ups uten store problemer, så må du komme hit. Er dette i det hele tatt ekte? Men i virkeligheten bygger push-ups faktisk muskler. Denne øvelsen vil erstatte trening med vektstang, og du vil få nesten samme resultat. Veksten av musklene dine vil skje like raskt og effektivt - du må vite de mest effektive arbeidene med en vektstang.

Hvordan bygge muskler med push-ups

- Veldig kompleks. Men du bør ikke miste håpet om å fungere riktig. Nettstedets administrasjon bryr seg om leserne sine og prøver å gjøre alt for deg.

Push-ups er noe enhver trening ikke bør klare seg uten. på brystmusklene er nyttige for både idrettsutøvere og vanlige mennesker.

Hvis du ikke har en vektstang eller en benk, eller tid til å besøke treningssentre, så er push-ups det du trenger. Men selv om du trener i treningsstudioet, med vektstang eller benk, bør du ikke glemme push-ups.

Med push-ups vil du ikke bare pumpe opp brystmusklene, men du vil også kunne bruke mange andre muskler. Vi håper at etter å ha lest artikkelen vår, vil du kunne se på push-ups ikke som en enkel øvelse for nybegynnere, men som en ekte måte å tone musklene på. I tillegg vil vi i artikkelen fortelle deg hvordan du pumper opp muskler ved å gjøre push-ups på bare noen få måneder.

Alle menn drømmer om et bredt og pumpet bryst, fordi det gjør en mann enda mer modig og sterkere. I tillegg liker jenter det virkelig når en fyr har en vakker, pumpet kropp, spesielt brystet.

Vi pumper opp brystmusklene hjemme

I dag står mange gutter overfor dette spørsmålet - hvordan pumpe opp brystmusklene med push-ups uten å gå på treningsstudioet? Men mange idrettsutøvere sier ofte at det er nesten umulig å pumpe opp brystet hjemme uten å bruke ekstra vekt. Men dette er langt fra tilfelle.

Er det mulig å pumpe opp brystmusklene uten å forlate hjemmet?

Det er fullt mulig å pumpe opp brystmusklene hjemme, og til og med veldig enkelt. Du trenger bare lyst, viljestyrke, tålmodighet og på bare et par måneder vil du få utmerkede resultater. Hvis du setter et nøyaktig mål for deg selv, vil du allerede være et skritt foran det. Generelt, hvis du bestemmer deg for å bygge opp muskler og gjøre kroppen din atletisk, er denne artikkelen laget av nettstedet bare for deg.

Bygg muskler uten å forlate hjemmet - video

Armhevninger? Først bør vi snakke litt om selve armhevingene. Skal du pumpe opp brystmusklene hjemme, så er det ikke noe galt med det, du vil få samme resultat som de som gjør det på treningssenteret. Du trenger ikke mye tid, og resultatene vil være merkbare i løpet av et par uker. Men for å få effekt trenger du bare regelmessig trening – cirka tre ganger i uken. Med riktig sett med øvelser vil du få bedre resultater.

Metoder for push-ups i treningsstudioet

For første gang må du gjøre klassiske enkle push-ups, men snart må de erstattes med noe vanskeligere. Hvis du gjør push-ups med brede armer, så vil du på denne måten raskt kunne pumpe opp brystet.

Push-up metoder

Hvis du er interessert i spørsmålet - hvordan pumpe opp biceps med push-ups? Svaret vil være enkelt - gjør push-ups i en smal håndposisjon. Du kan også gjøre vanlige armhevinger vanskeligere ved å gjøre klappeøvelser. På denne måten vil det legges en stor belastning på brystmusklene.

Er det mulig å pumpe opp skuldrene med push-ups og hvordan? Selvfølgelig kan du det, for armhevinger bruker mange muskler, inkludert skuldrene. Hvis du gjør armhevinger med smale armer, vil skuldrene dine svinge mer effektivt. Generelt er det ganske vanskelig å pumpe opp skuldrene med push-ups, og hvis du ønsker å bygge opp skuldrene i løpet av noen måneder, så vil vektstangpressen hjelpe deg her.

Denne pressen regnes som en grunnleggende øvelse som du kan øke skuldermusklene med. For å gjøre dette, må du ta tak i stangen litt bredere enn skuldrene. Bena skal være lett bøyd og føttene skal være i skulderbreddes avstand. Når du løfter vektstangen, prøv å holde håndflatene vendt opp.

Vi pumper opp skuldrene med push-ups

Når du presser, skal ryggen være rett og skuldrene skal rettes opp. Mens du puster inn, bør du løfte vektstangen jevnt opp uten å gjøre brå bevegelser. Du må puste ut i det vanskeligste øyeblikket. Så snart du løfter stangen til endepunktet, må armene rettes ut, men ikke for mye. Når det gjelder skuldrene, bør de brukes så mye som mulig her. Etter en kort stopp på toppen kan du trekke inn luft og senke vektstangen tilbake, like sakte. Ved benkpressing i stående stilling bør rygg og mage alltid være spent, dette vil hjelpe deg å unngå skader. Hodet ditt skal bare se rett frem, og du bør ikke snu det, fordi du kan miste balansen.

Benkpress i stående stilling:

Hovedmålet for dette er skuldrene. I tillegg vil vektstangpressen koble inn triceps- og brystmusklene. Denne øvelsen er ikke veldig vanskelig, men den gir gode resultater. Du må ta vektstangen og plassere den bak hodet. Samtidig må du stå rett. Under øvelsen, bøy armene i leddene med ca. 90 %. Vi løfter vektstangen og utfører de nødvendige repetisjonene.

For dette er det viktig å ha riktig vekt, ellers vil treningsøktene dine gi negative resultater. Med riktig vektvalg kan du effektivt pumpe opp musklene og unngå skader. Høyden som stangen plasseres i er viktig. Det skal passe for en persons høyde. Generelt, hvis du velger riktig vekt og høyde, blir øvelsene ikke bare praktiske, men også effektive.

For å pumpe opp armene må du bruke en litt annen type trening. Når du gjør push-ups, bør hendene vende bort fra deg (tærne peker mot føttene). På denne måten vil du kunne overføre all belastningen til hendene. Hvis det ikke er veldig praktisk for deg å gjøre push-ups med denne posisjonen til hendene, kan du snu hendene litt bort fra kroppen, men effekten vil ikke være så stor. For push-ups vil stativer eller manualer også hjelpe deg.

Pump opp biceps med push-ups

Mange var ofte interessert i spørsmålet - hvordan pumpe opp armene med push-ups? Er dette i det hele tatt mulig? Du kan pumpe opp armene med push-ups, men det blir ikke så lett. For å pumpe opp biceps effektivt, må du fortsatt besøke treningssentre og trene med manualer og jern. Men du kan også trene hjemme ved å ta vanlige armhevinger. Ved hjelp av denne øvelsen vil du også pumpe opp armene, og følger du et spesielt program vil du kunne få utmerkede resultater på bare noen få måneder.

Ønsker du å bygge opp brede skuldre, men har ikke ekstra tid til å gå på treningsstudio? Ikke noe problem. Du kan trene deltoidene dine hjemme med et par manualer eller uten sportsutstyr i det hele tatt. Det viktigste er utholdenhet og riktig trening. Hvordan pumpe opp skuldrene hjemme med push-ups og manualer? Mer om dette senere.

Hvordan pumpe opp skuldrene med push-ups

For å forstå hvorfor det er nødvendig å gjøre visse øvelser, la oss forstå funksjonaliteten til musklene. I denne forbindelse er skuldrene unike. Dette er den eneste muskelgruppen som er involvert i presse- og trekkebevegelser.

Hovedfunksjonen til skuldrene er abduksjon av armen i frontalplanet. Det er også koblet til når du arbeider med bryst- og latissimusmusklene.

Skuldermusklene består av tre bunter: fremre, midtre og bakre. For å pumpe opp runde deltoider, må du ta hensyn til hver av dem. Spesielt ryggen, siden dette for de fleste er et svakt punkt.

Vi rister på skuldrene med push-ups

Bøy forsiktig albuene til 90 grader og skyv opp. Prøv å unngå brå bevegelser for å unngå å skade skulderleddet. Du bør ikke jobbe til utmattelse, da det er ubehagelig å falle på hodet, for å si det mildt.

Skulderøvelser med manualer

De forrige øvelsene, bortsett fra den siste, involverte bare indirekte skuldrene, noe som ikke kan sies om trening med manualer. Med deres hjelp kan du pumpe opp alle tre buntene med deltamuskler.

Velg stable manualer med minimale vektøkninger. Utmerket alternativ - skjell opptil 15 – 20 kilo. De gjør det lettere å kontrollere arbeidsmengden. Du bør starte med 2 lette manualer – 3 kg.

Skulderøvelser med manualer:

Sittende manualpress.

I denne bevegelsen går det meste av arbeidet til fronten av skulderen, og den midtre deltoideus fungerer også. Sitt på en stol, løft manualene og hold dem litt over ørene. Hendene skal være på linje med albuene og vendt utover.

Mens du puster ut, trykker du manualene opp samtidig. I den øvre fasen av bevegelsen, ikke lås armene ved albuene, ellers vil belastningen gå til triceps. I tillegg er dette full av skader i albueleddene. Prøv å sitte rett, uten å bue eller lene deg tilbake. På bunnen av bevegelsen, ikke senk albuene under skulderlinjen.

Sving til sidene.

Et flott trekk for å trene midt deltoideus. Utfør med lett vekt for å unngå skader og opprettholde riktig bevegelsesteknikk. Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Ta manualer og hold dem langs kroppen.

Bøy armene litt og sikre. Mens du puster inn, sving til sidene. Det er viktig å jobbe innenfor amplituden, uten å senke armene helt og uten å heve dem over parallelt med gulvet. På denne måten vil belastningen forbli i målmuskelen gjennom hele tilnærmingen. I tillegg, for å oppnå en bedre sammentrekning, bør tommelen på topppunktet være høyere enn lillefingeren.

Omvendt kabling.

Denne bevegelsen er rettet mot å trene den bakre deltoideus. For å prestere må du stå opp, bøye deg i midjen og lene deg fremover. Hold manualene med håndflatene mot hverandre. Hold armene rett til slutten av tilnærmingen.

Senk skuldrene og sving til sidene. I den øverste fasen av bevegelsen, prøv å plassere hendene bak ryggen uten å klemme på skulderbladene. Hold i et sekund og gå tilbake til startposisjonen.

Øvelsene vi har gjennomgått er nok til å tone skuldermusklene. Men for å utvikle virkelig store deltoider trenger du spesialutstyr, riktig ernæring og mange års trening. Mye avhenger også av genetikk. Men uansett hvordan naturen belønner en person, med tilbørlig utholdenhet og en kompetent tilnærming, kan du bygge opp gode skuldre hjemme.

En av de grunnleggende øvelsene kjent for mange løser spørsmålet om hvordan du skal pumpe opp skuldrene med push-ups. Riktig kombinert belastning kan gi utmerkede resultater. Push-ups fra et hardt underlag anses som en effektiv øvelse rettet mot å utvikle styrke, fordi du må løfte og senke din egen kropp ved hjelp av armene. Men ved å bruke anbefalingene fra erfarne spesialister, vekslende lastemetoder, kan du oppnå ønsket effekt hjemme uten å besøke treningsstudioet. De som av ulike årsaker ikke har mulighet til å besøke treningssenteret bør ta dette rådet til etterretning.

Hvilke muskler er involvert i øvelsen?

For å fullt ut sette pris på fordelene og effektiviteten til øvelser, er det verdt å gjøre deg kjent med listen over muskler som er stresset under push-ups:

1. Triceps eller triceps brachii muskel, som utvikles når armene rettes ut. Det bør huskes at når du gjør push-ups med et smalt grep, kan denne muskelen utvikles raskere.
2. Kroppens frontalmuskel er pectoralis major-muskelen, relatert til skulderbeltet, som er ansvarlig for rotasjonen av skulderleddet med dets abduksjon og adduksjon.
3. Deltoidmuskler som danner volumet og kontur av skuldrene. I dette tilfellet er push-ups ikke en spesiell øvelse, men de gir deltaet merkbar utvikling.
4. Biceps - biceps muskler får styrke, øker utholdenheten.
5. Serratus muskel, lokalisert i fremre thoraxregion fra siden på øvre ribbeina. Utvikler seg effektivt med et bredt grep.
6. Store setemuskler som gir et opppumpet og fast utseende til baken.
7. Magepressen forvandles, fordi en statisk belastning legges på musklene under armhevinger.

Den imponerende listen over muskler som er involvert når du utfører den kjente push-upen fra gulvet, gjør det nødvendig å inkludere denne typen belastning, ikke bare for utviklingen av skulderregionen.

Foretrukne utførelsesformer

En av fordelene med øvelsen er tilgjengeligheten av utstyr; du trenger et gulv og dette er allerede nok for fullverdig trening. Det er mulig å bruke manualer som vekten skal overføres til, spesielle grep for enkel justering av bredden på armene og vekter. Plasseringen av håndflatene avgjør hvilke muskelgrupper som vil ha størst effekt når du gjør push-ups fra gulvet. Det er nødvendig å huske at jo bredere armene er plassert under push-ups, desto mer aktiv blir påvirkningen på den clavicular delen av pectoralis major muskler, men samtidig får triceps mindre belastning.

Det er flere alternativer for å utføre øvelsene:

1. Plasser håndflatene i en finger fremover og press albuene mot kroppen. Dette er en klassisk positur, belastningen er jevnt fordelt mellom triceps og deltoids.
2. Håndflatene med fingrene mot hverandre, som ved senking av kroppen lar albuene gå i motsatte retninger. I denne posisjonen er brystet påvirket.
3. Albuer presses mot kroppen, og fingrene rettes tilbake. Påvirkningen på triceps er sekundær, og hovedbelastningen faller på de fremre deltoidene.
4. Med håndflatene vidt spredt, fingrene plassert til siden, går maksimal belastning til brystmusklene.
5. Hendene plasseres så bredt som mulig på gulvet, fingrene peker fremover. Den klassiske posituren engasjerer deltoidene, brystet og triceps like mye.

Ved å alternere disse øvelsene kan du gjøre push-ups 10-15 ganger i hvert enkelt tilfelle. Effektiv kombinasjon av disse alternativene vil hjelpe deg med å oppnå ønsket resultat med regelmessig trening.

For å utføre øvelsen riktig, må du følge følgende regler:

etter å ha valgt ønsket plassering av hendene, plasser bena sammen eller i en avstand på 10-15 cm;
mens du puster inn, senkes kroppen, strukket med en snor, med rett rygg, tonet magemuskel, anspent rumpe ned til gulvet (under ingen omstendigheter bør du legge deg ned på overflaten) og holdes i 2 sekunder;
gå tilbake til startposisjonen, øvelsen gjentas det nødvendige antall ganger;
kroppen holdes i en rett stilling, hvor vinkelen mellom overkropp og ben er 0 grader.

Feil bør unngås: ikke fall med kroppen ned, ikke bøy toppen.

Over tid er det nødvendig å øke belastningen, fordi kroppen blir vant til en viss rytme, du kan ikke stoppe der.

Alternativer for å øke belastningen når du gjør push-ups:

1. Utfør øvelsen på ett ben, og løft det opp fra overflaten. Dette tilfører stress til overkroppen, og styrker arbeidet til skulderstabilisatorene. Du kan gjøre dette ved å veksle like mange ganger, først løfte venstre ben, deretter høyre ben.
2. Bena er plassert på en bakke (stol, skap, puff, benk - hjemme, og i hallen - fitball). Denne posisjonen øker belastningen på thorax- og skulderregionen, og fremmer aktiveringen av serratus anterior muskel, som er ansvarlig for helsen til skulderleddet. Under trening anbefales det å øke høyden gradvis.
3. Utfør øvelsen med en arm. Bena er plassert bredere i støtte, og albuen presses nærmere kroppen ved senking. Skulderstabilisatorene styrkes, musklene i brystet og armene er involvert.
4. Bruke en ball eller vekter. Det fremre deltaet, en nøkkelmuskel, fungerer, og det er mulig å styrke og stabilisere skulderen med denne øvelsen.
5. Kroppen er som et hus, hvor baken er plassert som toppen av en trekant. Øvelsen utføres med ansiktet så nær gulvflaten som mulig og tilbake til startposisjonen.
6. Bare de mest forberedte kan gjøre push-ups opp ned, fordi denne kroppsstillingen gir maksimal belastning på skulderregionen. Erfarne idrettsutøvere bruker vekter på bena for å oppnå imponerende resultater.

De foreslåtte øvelsene vil hjelpe deg med å oppnå utmerket skulderutvikling ved hjelp av push-ups.

Store, skulpturerte skuldre er et av de viktigste tegnene på maskulinitet i en manns utseende. I motsetning til et bredt bryst og store biceps, vil kraftige skuldre være synlige under alle klær, selv om du har på deg en jakke. Imidlertid kan ikke alle skryte av bredden på skuldrene, fordi denne muskelgruppen er den vanskeligste når du får muskelmasse. Så hvordan pumpe opp skuldrene hvis alle hjemmetreningene dine ikke har gitt resultater? Skuldre krever spesiell oppmerksomhet når du går opp i vekt, og derfor vil vi i denne artikkelen snakke om hvordan du raskt kan pumpe opp skuldrene hjemme og opprettholde resultatet.

Anatomi

Skuldermusklene, eller mer presist deltamusklene, er delt inn i flere separate grupper som er ansvarlige for ulike bevegelser. La oss se på dem mer detaljert.

1. Anterior deltamuskel. Dette hodet stammer fra kragebeinet og strekker seg til humerus. Det er involvert under pressebevegelser, for eksempel benkpress, overheadpress og andre øvelser i mellom.

2. Mellom deltoideus muskel. Som den fremre begynner den på kragebeinet og går til humerus. Ansvarlig for bevegelsen av å bortføre armene til sidene langs kroppen. Dette er hovedmuskelen som visuelt utvider kroppen. Den er involvert i sidesvingøvelsen.

3. Bakre deltoideusmuskel. Strekker seg fra skulderbladet til humerus. Den brukes når man beveger armene til sidene og bakover, og fungerer under pull-ups og pull-ups.

4. Trapesmuskel. Denne muskelgruppen dekker et stort område og er involvert i mange bevegelser. Den har sitt utspring ved bunnen av hodeskallen og går langs ryggraden til midten av ryggen. Involvert i nesten alle bevegelser av bakre delta og spinal muskler.

For det første, for å svinge skuldrene må du følge riktig teknikk. Du trenger ikke å gjøre det feil, men med mye vekt er det viktigste å kjenne hvordan muskelen er spent og bringe utførelsen til det punktet hvor muskelen strekkes.

For det andre er det feil taktikk å "drepe" muskler med små vekter i flere minutter. På denne måten vil du aldri bli pumpet opp, men vil bare øke risikoen for katabolisme. Øvelsen skal utføres i 20-40 sekunder, anbefalt antall repetisjoner er minst åtte ganger, hvoretter du må ta mindre vekt og jobbe i normalt tempo, utføre 10 til 14 repetisjoner.

For det tredje, ikke forsøm riktig ernæring. Selv om alle treningsøktene dine kun er rettet mot å tone opp skuldrene, bør kuren følges som ved normal muskelbygging.

Pump opp skuldrene på den horisontale stangen og parallelle stengene

Alle vet hvordan man gjør pull-ups, men ikke alle vet hvordan de skal pumpe opp skuldrene på den horisontale stangen og parallellstengene.

Den horisontale stangen og parallellstengene er utmerket utstyr for å pumpe og styrke skuldrene og armene dine. Fordelen deres er at de er i alle hager i enhver by, men i ekstreme tilfeller kan du kjøpe dem rimelig og installere dem hjemme.

Å jobbe med egen vekt på den horisontale stangen øker muskeltonen, styrker trapezius-musklene, deltoidene og øker bredden på skuldrene. Parallelle stenger er et like godt alternativ, men uten en horisontal stang vil du ikke kunne øke bredden på skuldrene, siden de parallelle stengene ikke lar deg gjøre mange av bevegelsene som utvikler den midtre deltoidmuskelen.

Hvis du følger riktig teknikk, kan du oppnå gode resultater på disse apparatene. For mange virker det som et mysterium hvordan du skal pumpe opp skuldrene på den horisontale stangen, men når du utfører spesielle øvelser vil det ikke ta lang tid før muskelmassen vises, og du vil raskt bygge opp skuldrene.

Hvordan pumpe opp skuldrene på den horisontale stangen: øvelser

1. Klassiske pull-ups med middels grep. Armene omtrent på skuldernivå, hendene i rett grep. Trekk deg opp til det høyeste punktet, det vil si å berøre den horisontale stangen med brystet.

2. Det samme middels grepet, men hendene er allerede i omvendt grepsposisjon. Strekk ryggen til den horisontale stangen; opptrekket skal være ufullstendig, til det punktet hvor albuene dine er bøyd nitti grader. La bena stå vinkelrett på gulvet.

Antall tilnærminger er omtrent 3-4 per treningsøkt. Ikke prøv å gjøre mer, i beste fall vil det føre til ingenting, i verste fall vil det føre til katabolisme, eller til og med skade. Hvis du klarer å gjøre mer enn tjue repetisjoner, må du vite en hemmelighet, som avslører spørsmålet om hvordan du pumper opp skuldrene på den horisontale stangen: begynn å binde en last til bena. Gjenta dette hver gang du når tjue reps på alle settene med den nye vekten. Dette vil godt utvikle ikke bare den ytre bredden på skuldrene, men også deres styrke og utholdenhet.

Øvelser for å pumpe opp skuldre på parallelle stenger

Noen kan synes det er rart å spørre hvordan man pumper opp skuldermuskler på de ujevne stengene. Men dette er fullt mulig, spesielt når det kombineres med annet treningsutstyr.

Som vanlig, ta tak i stengene ovenfra, hvil mot dem og heng. Press armene nærmere kroppen så tett som mulig.
Bøy hodet fremover og skyv knærne bakover, ellers går mesteparten av belastningen til triceps. Len deg sakte fremover, strekk ut albuene til sidene.
Så snart du kjenner spenningen i brystmusklene, frys i et par sekunder og begynn å bevege albuene jevnt mot kroppen, strekk dem ut og rett ut til du kommer tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Denne øvelsen er ganske ekstrahjelp, den vil ikke utvide skuldrene dine, men med den vil muskelvekst fra en vektet stang eller manualer være mye mer effektiv.

Antall repetisjoner og tilnærminger er det samme som på den horisontale linjen. Hvis du har lært å utføre mer enn tjue repetisjoner, er det på tide å feste ekstra vekt til bena eller ryggen.

Ikke glem å varme opp før hver treningsøkt. Mellom settene kan du gjøre et par armsvingninger, dette vil fremme blodsirkulasjonen og fremskynde restitusjonsprosessen. Oppvarming er en nødvendig del av enhver treningsøkt; den forbereder musklene før belastning, fremmer effektiviteten av trening og reduserer risikoen for skader.

Hvordan pumpe opp skuldrene med manualer

Hantler er kanskje det mest effektive apparatet. Her vil vi fortelle deg hvordan du pumper opp skuldrene på riktig måte. Som med alle andre treningsøkter, er det første trinnet å varme opp. Forbered deg mentalt, forestill deg at hodet ditt ligger på et digert fjell, det er akkurat dette som vil skje etter flere harde treninger. Du kan strekke skuldrene med svingninger, armrotasjoner og andre øvelser som hjelper dem. Vanligvis er det nødvendig med rundt tjue rotasjoner frem og tilbake. Samme mengde gjelder for albueledd og hender, fordi vekten vil falle på hele armen, og ikke bare på skuldrene.

På neste trinn av oppvarmingen tar du små manualer og bruker dem til å presse opp, svinge til sidene og svinge tilbake. Hver øvelse er på tjue repetisjoner slik at armene blir vant til å bevege seg med vekt.

Øvelser for å pumpe opp skuldre med manualer

Vi vil fortelle deg hvordan du pumper opp skuldrene med manualer i dette avsnittet. De mest effektive øvelsene som gir maksimale resultater:

1. Sittende manualpress med helling. Velg en vekt som du kan benkpress cirka 8-10 ganger. Sitt på en rett benk og løft manualene på skuldernivå. Her er det viktig å vite hemmeligheten bak hvordan du pumper opp skuldrene ved å bruke denne øvelsen mer effektivt: på det laveste punktet må du stoppe i ett eller to sekunder. Dette eliminerer impulsen og setter musklene opp for en konstant belastning, noe som fører til bedre resultater.

2. Heve armene til sidene med manualer (mantelsvinger). Her trenger du en vekt som du kan løfte 10-12 ganger, og stopper i tre sekunder på toppen. Stå rett opp, len deg litt fremover og bøy ryggen. Du må løfte manualene langs kroppen, mens du prøver å løfte med deltoidene, ikke trapezius. Hvis du gjør alt riktig, vil albuene bøye seg litt. For å gjøre det lettere å holde vekten på toppen, legg lydløst til ordet "tusen" i tellingen. På bunnpunktet skal armene være rette.

3. Trekker på skuldrene med manualer. Ta en vekt som du kan gjøre tjue repetisjoner med. Tenk deg at hendene dine er tau, og de er bundet i knuter på manualene, hold godt fast med all din styrke. Hev skuldrene, spenn dem et sekund og senk dem først. Nederst, slapp av litt. Utfør øvelsen til feil. Det er også en liten regel for hvordan du skal pumpe opp skuldrene med denne øvelsen: du må gjøre det på slutten av treningen, etter alle de tidligere øvelsene.

Vektstang for pumping av skuldre

Det ville ikke skade også å lære å pumpe opp skuldrene med en vektstang. Vektstangen er et godt alternativ til manualer. Den kan erstatte dem i nesten alle skuldertreningsøvelser. Den eneste fordelen er at den lar armene alltid holdes parallelle med hverandre, noe som har en gunstig effekt på teknikken for å utføre noen komplekse øvelser.

Oppvarming er også nødvendig. Eksempler på øvelser du kan gjøre inkluderer vinklet press, hakeheving og brystrader. En tom bar for 15-20 reps er greit for en nybegynner.

Utfør øvelsene veldig nøye, følg teknikken, ellers kan du bli skadet.

Øvelser for å pumpe opp skuldre med vektstang

Her lærer du hvordan du pumper opp skuldrene med vektstang hjemme. Disse øvelsene passer både i kombinasjon med andre, og når du kun jobber med vektstang.

1. Vertikal vektstangrekke. Denne øvelsen vil gjøre siden deltoidmusklene runde og massive.

Ta vektstangen med et middels grep, hold den ved bunnen av lårene, bøy albuene. Pust inn, spenn skuldrene og pust ut, løft vektstangen til haken. Albuene skal bevege seg i forskjellige retninger, mens de alltid er høyere enn underarmen. Resten av kroppen skal være ubevegelig.

2. Frontløft av vektstangen. Stå rett, løft vektstangen foran deg med armene utstrakt (håndflatene vendt ned). Albuene lett bøyd, føttene i skulderbreddes avstand. Pust inn, begynn å puste ut og løft vektstangen over hodet, uten å bøye eller rette ut albuene. Bevegelsen skal foregå tydelig i én sirkel. Inhalering, senk vektstangen til posisjonen du startet fra. Gjenta 10-14 ganger.

3. Trekker på skuldrene med vektstang. Øvelsen utføres på samme måte som med manualer, men i motsetning til manualer vil stangen komme litt i veien for deg, slik at du kan lene deg litt fremover og bøye ryggen.

Push-ups for å pumpe opp skuldrene

Dette er en av de mest effektive og allsidige øvelsene. Men hvordan pumpe opp skuldrene med push-ups? Det finnes mange typer øvelser som kan hjelpe deg med å nå alle mål du setter, pumpe opp enhver muskelgruppe i øvre skulderbelte og til og med bena. De enkleste armhevingene har allerede en god effekt på deltamusklene, men hvis det er mulighet for å forsterke effekten, bør du under ingen omstendigheter miste den. Her vil vi fortelle deg hvilke øvelser som er mest effektive for å bygge skuldrene og øke volumet.

Øvelser for å pumpe opp skuldre med push-ups

1. Hus push-ups. Stå i liggende stilling, plasser føttene på tærne, flytt dem nærmere hendene og bøy i midjen nitti grader. Denne posisjonen vil øke belastningen på deltamusklene. Senk deg nå ned på gulvet uten å endre vinkelen. Du må gjenta til feil, men i noen tilfeller, hvis du for eksempel gjør et sett, er det bedre å fordele antall repetisjoner på alle øvelser.

2. Skulder push-ups mot en vegg. Denne øvelsen bruker alle deltamuskler. Men det krever gode innledende forberedelser. Først må du prøve å stå mot en vegg. Hvis du står i et minutt med føttene hvilende på veggen, så kan du prøve øvelsen.

3. Håndstående armhevinger. En veldig effektiv øvelse. Hvis du ikke kan gjøre det selv, så be partneren din holde bena dine, eller lene deg mot veggen. Du kan også prøve å gå på hendene.

Det er tilrådelig å gjøre sirkeltrening, inkludert alle disse øvelsene og klassiske push-ups. Til å begynne med vil 2-3 sirkler være nok, men i fremtiden vil det være effektivt å gjøre fem sirkler, ti ganger for hver øvelse.

Den beste skuldertreningen hjemme

1. Dumbbell hever til sidene. Det er bedre å starte med den midtre deltoideus, fordi det er det som gjør skulderbredden, noe som betyr at hele treningen er basert på den. Den første tilnærmingen er femten repetisjoner, resten, med tung vekt, er 8-12.

2. Bøyd over manualsvinger. Etter utvidelsen kan du avslutte midtdeltaet ved å hamre det til feil i fire sett på 10-12 ganger.

3. Vertikal press. Denne øvelsen utføres sakte, og muskelspenningen skal være maksimal. Tre tilnærminger på 8-12 ganger er nok.

4. Trekker på skuldrene. Trapes helt på slutten av treningen. Det bør være nøyaktig fire tilnærminger.

Dette programmet passer for både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere. Hvis du er en av de sistnevnte, er det verdt å fylle den med dråpesett, dette vil forbedre effekten betydelig.

Konklusjon

Dette er en tilstrekkelig tilførsel av kunnskap til å pumpe opp skuldrene fra bunnen av hjemme på kortest mulig tid. Ved å følge disse tipsene, utføre øvelsene riktig, følge teknikken, kostholdet og ikke gi opp, vil du raskt oppnå resultater med å pumpe den mest komplekse muskelen i kroppen. Du kan bruke hvilken som helst av metodene, de er alle effektive, men manualer gir de beste resultatene; det er ikke uten grunn at alle kroppsbyggere foretrekker jernutstyr for å øke muskelmassen.

Jenter som begynner med idrett for første gang, bryr seg lite om overkroppen. En vakker linje av armene og til og med ryggen på bildet og i livet er imidlertid umulig uten øvelser på skulderbelteområdet, og det er bygget av målrettet styrketrening med vekter. Er det mulig å få brede, skulpturerte skuldre uten å gå på treningsstudio ved å trene hjemme?

Hvordan svinge skuldrene riktig

For å oppnå dette målet, trenger du ikke bare velge øvelsene du liker og tilfeldig ordne dem, og oppnå en viss varighet av treningen. Hvis du vil vite hvordan du skal pumpe opp skuldermusklene slik at det er estetisk tiltalende (som er spesielt viktig for jenter), bør du forstå hvilken effekt denne eller den øvelsen har på kroppen, hvilke prosesser som skjer i kroppen under og etter opplæring.

Deltoidmusklene eller deltoidene er ansvarlige for bredden på skuldrene. Eksperter deler dem inn i bakre, fremre og midtre, som hver trenger separat studie.
Minimum antall øvelser i et kompleks for sterke, vakre skuldre er 3, en for hvert område. Mangfold vil ikke gi deg noe, så du kan til og med ta de "grunnleggende tre" og systematisk utføre det.
Jenter som ønsker å øke volumet av muskelmasse i skulderbeltet, blir tvunget til ikke bare å jobbe med treningsmaskiner, men også til å ta sportsernæring, øke dosen av protein i kostholdet. Uten disse handlingene vil du bare kunne lage en avlastningssilhuett, men ikke påvirke bredden på skuldrene.
Alle muskler trenger hvile. For hyppig trening er også uønsket, så det anbefales å gjøre det hver 1-2 dag.
Hvis det er vanskelig å sortere ut all informasjonen selv og gjøre den gjennomførbar, bør du besøke treningsstudioet og snakke med en trener: bokstavelig talt vil noen få grunnleggende klasser hjelpe deg med å løse de fleste problemer.

Slik pumper du raskt opp skuldrene hjemme

Treningsstudioet regnes som det raskeste alternativet for å bygge en vakker kropp, men ikke det rimeligste, spesielt hvis du ønsker å trene regelmessig og ofte. Du kan også gjennomføre trening ute, selv i en liten leilighet, men prosessen vil ta litt lengre tid og bli mer komplisert. Grunnleggende måter å pumpe opp skuldrene hjemme:

armhevninger;
benkpress med frie vekter;
lyst.

Noen jenter tenker på muligheten til å pumpe opp skuldrene på den horisontale stangen. Ifølge fagfolk er dette en mindre effektiv teknikk, og det samme er å jobbe med parallellstenger. Pull-ups bidrar til å øke utholdenheten og har en positiv effekt på armstyrken, men belastningen på deltoidene er sekundær, så å bygge opp skulderbeltet er mye vanskeligere enn gjennom metodene nevnt ovenfor. Det er bedre å bruke den horisontale stangen som et hjelpeapparat foran hoveddelen.

Hvordan pumpe opp skuldrene hjemme med en vektstang

Jenter tyr sjelden til slik trening, spesielt hvis de ikke har idrettstrening. Men hvis du lurer på hvordan du bygger skuldrene dine hjemme raskest, vil det eneste riktige svaret være å trene med vektstang. I det innledende stadiet brukes bare halsen, senere legges plater til. Klassisk sett med øvelser:

Militær eller vertikal presse. Basen på vektstangen tas med et bredt grep og kroppen holdes rett. Det er best å utføre øvelsen mens du sitter og trykker vektstangen fra brystet. Hvis det ikke er problemer med nakken - på grunn av hodet. Ikke rett ut albuene helt på det øverste punktet.
Heve armene foran kroppen. Vektstangen tas med et bredt grep, ryggen er rett, uten å bøye seg. Løftet utføres til skuldernivå, senkingen utføres til beltelinjen. Det anbefales å gjøre 15 repetisjoner uten hvile.
Skulderheving. Vekten i øvelsen er på baksiden. Vektstangen holdes foran deg med senkede hender, løfter skuldrene og senker dem tilbake i moderat hastighet.

Hvordan bygge brede skuldre med manualer

Et alternativ tilgjengelig for de fleste, som jenter liker spesielt godt: frivekter er ikke så tunge at de forårsaker for aktiv muskelvekst, men kan allerede gi en vakker lindring. Kostnaden for slikt utstyr er også lavere enn vektstang, og det er veldig kompakt, så du trenger ikke å lete etter et stort ledig område for trening. Hvordan pumpe opp skuldrene med manualer hjemme?

Du kan utvide ryggen med et stort antall repetisjoner i tilnærmingen - for menn rundt 30 år, for jenter er baren redusert til 20-24.
Hvis målet er å øke utholdenheten, må du trene deltoidene med mer vekt, men bare gjøre 8-10 repetisjoner.

Eksempel på hjemmetreningsprogram med manualer:

Løft armene foran deg og til sidene. Håndleddene ned, lett bøyning i albueleddet blir aldri eliminert. Isolert trening, gjør 20 ganger per sett.
Grunnleggende trykk. Påvirker alle deltaer. Utføres sakte, ved å heve armene utstrakt fremover. Albuene skal være myke for å unngå skade.
Enarms vertikal rad. Det utføres på skrå, med rett rygg, uten å bøye seg i korsryggen. Hånden med hantelen senket ned trekkes mot kroppen, albuen passerer ved siden av.

Hvordan pumpe opp skuldrene med push-ups

Denne grunnleggende øvelsen er til stede i alle komplekser: fra generelle vekttapprogrammer til bryststramningsteknikker. Alle som noen gang har prøvd å finne ut hvordan de skal pumpe opp skuldrene hjemme, har en gang funnet på push-ups. Men selv en så enkel øvelse har sine egne triks:

For den fremre deltastrålen, plasser håndflatene i skulderbredde fra hverandre og trekk albuene mot kroppen.
For triceps, bruk et smalt grep - håndflatene under brystet.
Jo bredere du sprer armene vekk fra kroppen, jo høyere belastning på ryggen og jo lavere belastning på skuldrene.
Avanserte push-ups: fra håndstående. Husk at kroppen din må være sterk, ellers kan du uforvarende skade nakken mens du går ned.
Det mest effektive programmet vil være 4 tilnærminger, for hver gjør de 10 aktive push-ups.
Hvis du har styrket armene og synes øvelsen er for enkel, legg vekter på ryggen, og øker dermed vekten og trykket på musklene.