Å løpe om kvelden er mye mer fordelaktig enn om morgenen. Kveldsløping fremmer fettforbrenning, avslapning og bidrar til å lindre stress. Uavhengig av målene dine, må du kjenne til noen funksjoner og regler for hvordan du skal løpe om kveldene.
Å finne tid til å løpe regelmessig om morgenen er ganske vanskelig. Det er vanskelig for en arbeidende person å overvinne seg selv ved å stå opp én til halvannen time tidligere for å løpe. Bare noen få er i stand til å utføre slike bragder hver dag. I tillegg er kvelden ideell for å bli kvitt all negativiteten og stresset som har samlet seg i løpet av dagen.
Morgenjogging kan forårsake overdreven tretthet, noe som vil påvirke ytelsen. Det faktum at det er bedre å løpe om kvelden er bevist av muligheten for å bli kvitt overflødige kalorier som forbrukes i løpet av dagen. Og selv om slik fysisk aktivitet forårsaker muskeltretthet, forsvinner den over natten, og restitusjonsprosessen under søvn skjer samtidig med energiforbruket.
Hvor er det beste stedet å gå en løpetur om kvelden?
Du bør ikke løpe på travle motorveier, motorveier eller motorveier, men du bør også passe deg for mørke smug. Tilstedeværelsen av store mengder trafikk vil minimere fordelene ved fysisk aktivitet, og uopplyste kriker og kroker kan være ekstremt farlig. Eksos fra biler vil ikke bare oppheve fordelene med trening, men også forårsake skade.
Når du løper, puster en person ut mye mer oksygen, noe som øker mengden av skadelige stoffer som kommer inn i kroppen. Og for at jogging skal gi maksimalt utbytte, er det best å løpe i et parkområde, på lekeplasser og fotballbaner, som ofte ligger i nærheten av hjemmet.
Varighet av jogging om kvelden
Det anbefales ikke å overanstrenge kroppen før du legger deg, da dette vil påvirke ditt velvære og søvn negativt. De første løpeturene bør ikke være lange. Det er best å starte med ti eller femten minutter, og deretter jevnlig øke tiden.
Maksimal varighet av en joggetur om kvelden bør ikke overstige en halv time. Det er bedre å ta korte pauser. Du kan ikke stoppe plutselig. Hvis du vil ta en pause, må du først sette ned farten og deretter ta et steg i raskt tempo.
Når er den beste tiden å løpe?
De fleste nybegynnere gjør en lignende feil. De løper etter middag og hviler, noe som er grunnleggende feil. Tid brukt i en inaktiv tilstand etter en lang arbeidsdag overfører biorytmer til en passiv tilstand. Går du en løpetur starter de opp igjen, noe som fører til mye stress.
Den beste tiden å løpe på er mellom klokken syv og ti om kvelden. Kroppen er rolig på dette tidspunktet, men har ennå ikke gått over til passiv modus, som lar deg raskt bli kvitt stress.
Er det mulig å spise før kveldsløp?
Du bør løpe om morgenen på en sunn mage. Det er bedre å ikke gjøre dette om kvelden, men du bør heller ikke ha en tung middag. Det ideelle valget ville være en salat, suppe eller lett lunsj. Menyen skal inneholde proteiner med karbohydrater, som fremmer raskere restitusjon etter jogging.
Du kan tilberede en dampomelett, som perfekt vil utfylle kokt kylling eller biff. Når du ikke vil spise middag, kan du ta en matbit ved å spise frukt, for eksempel bananer eller epler. Hjemmelaget yoghurt kan stille sulten og opprettholde styrken.
Trenger du å varme opp før du løper?
Før du løper, sørg for å varme opp skikkelig. Dette lar deg minimere mulige risikoer og skader og oppnå maksimale fordeler. Det er nok å varme opp i et par minutter. Det er nødvendig å varme opp hovedsakelig bena.
Det er best å øve med en ball eller en kjevle. Musklene på bena bør gnides og masseres, noe som øker blodsirkulasjonen. Det er best å begynne å jogge med en rask spasertur, og deretter øke hastigheten gradvis.
Spiller det noen rolle hvilken overflate du løper på?
Det anbefales på det sterkeste ikke å overarbeide deg selv om natten, så det er best å velge et flatt sted for jogging. Et dårlig valg ville være en sterk skråning eller å hoppe opp. Du må løpe på et flatt underlag. Å finne et flatt område i et lite parkområde er ikke vanskelig.
Det anbefales ikke å løpe på stadion, da du må løpe i en sirkel. Hvis området er stort, er alt i orden. Når stadion er lite, vil hodet ditt begynne å snurre. Det ideelle alternativet ville være en rett, flat, lang vei.
Riktig pust under kveldsløp
Å opprettholde riktig pusterytme er av største betydning. Fysisk aktivitet øker kroppens behov for oksygen. Når en person slutter å gispe etter luft, begynner han vanligvis å gispe etter luft, noe som er feil. Du trenger bare å puste gjennom nesen. Dette metter kroppen med maksimal mengde luft. Takket være dette opprettholdes rytmen og pulsen hopper ikke over et slag.
For folk som begynner å løpe om kvelden for å gå ned i vekt, er det spesielt viktig å puste gjennom nesen. Jo mer oksygen vevene og musklene får, jo raskere skjer stoffskiftet. Pusten må overvåkes konstant. Ufrivillig tap av rytme bør ikke ignoreres. Når du begynner å gispe etter luft, må du gradvis redusere hastigheten, men ikke stoppe plutselig.
Hvordan vet du om løpeturen ble utført riktig?
For enhver nybegynner løper er dette spørsmålet av største betydning, siden bare riktig fysisk aktivitet gir resultater. Ellers vil ingen effekt oppnås. De som aldri har løpt før eller begynt å trene etter en lang pause kjenner muskelsmerter dagen etter. Hvis dette ikke er tilfelle, så er de enten overtrent eller noe ble gjort feil.
Du bør ikke slutte å løpe. Du må følge de grunnleggende reglene og være i stand til å gjenkjenne behovene til din egen kropp. Det bør huskes at muskelsmerter vil plage til vevene blir tilstrekkelig trent, det vil si at de blir vant til belastningen. Etter en tid vil de smertefulle følelsene bli erstattet av behagelig tretthet, noe som hjelper deg å sovne raskt.
Hvis du overvinner deg selv og finner tid til å jogge om kveldene, kan du etter to til tre uker se positive endringer. Takket være en halvtimes løping om kvelden reduseres vekten, nervesystemets funksjon normaliseres, og hjertemuskelen styrkes.
Løping regnes som en av de mest effektive måtene å gå ned ekstra kilo på. Belastningen som mottas under jogging fordeles jevnt over alle muskelgrupper, hjerteslag og pust blir hyppigere, metabolske prosesser begynner å gå mer aktivt og raskere, og fett forbrennes. Det er ikke bare vekten som går ned. Løperens ben får lettelse, kroppen blir grasiøs, men ikke pumpet opp.
Lyst og daglig jogging er ikke nok. Du kan løpe om morgenen og om kvelden, men ikke oppnå noen synlige resultater. Det viktigste er ikke bare å løpe, men å gjøre det i henhold til en bestemt metode.
Denne typen aktivitet:
- styrker kroppens muskler omfattende;
- beriker blodet med oksygen;
- øker den vitale kapasiteten til lungevev;
- styrker hjertemuskelen og blodårene;
- øker beinstyrke og utholdenhet.
Den mangefasetterte påvirkningen har en gunstig effekt på både velvære og helse.
Når daglig jogging i 15 til 20 minutter ikke fører til fettforbrenning, blir en person frustrert og slutter rett og slett å trene. For å forhindre at en lignende skjebne rammer en nybegynner, er det nødvendig å tydelig forstå at en slik treningsplan er ineffektiv. Dette skyldes de fysiologiske egenskapene til menneskekroppen, som ikke kan "overlistes".
Jogging, som er preget av lav hastighet, krever bruk av en viss mengde energi. Det er tatt fra glykogen - sukker lagret i leveren for et "nødstilfelle", det vil si når ekstra stress påføres kroppen. Ressursen er nok til å gi fra 30 til 40 minutter med kraftig aktivitet og muskelpåfylling.
En kort økt resulterer i at glykogen bare delvis konsumeres og deretter fylles på med matinntak. Og siden glykogen ikke er ferdig produsert, brukes ikke fett som energikilde. Følgelig oppstår ikke fettforbrenning og vekten går ikke ned.
Hvordan løpe for å gå ned i vekt
Bruken av fett som energikilde skjer vanligvis under blodstrømmen og en økning i oksygenkonsentrasjonen i området med fettavleiringer. Denne prosessen er ledsaget av tung pust og en følelse av tretthet.
Og for å oppnå fettforbrenning ved løping bør varigheten på joggingen være minst 50 minutter. Dette vil tillate stoffskiftet ditt å bytte fra glykogen til fett. Å løpe i mer enn 95 minutter anbefales heller ikke. Ildfast fett brytes ned ganske sakte. Og hvis belastningene er lengre, kan det hende at det ikke er nok energi, og det vil begynne å fylles på med proteiner, noe som fører til tap av ikke bare fett, men også muskelmasse.
Et alternativ til lange treningsøkter, hvis du ikke kan løpe en time av gangen, er intervallløping. Den passer for de som ikke røyker og ikke har problemer med det kardiovaskulære systemet. Dette skyldes opplæringens karakter. De er ledsaget av enorm belastning på blodårene og hjertemuskelen. Men ved å kjøre intervallløp kan du oppnå fantastiske resultater.
Essensen av intervallløp er å veksle perioder med maksimal innsats med hvileintervaller. Anbefalt intervallavstand er hundre meter:
- de første intervallene brukes med et aktivt trinn for å strekke leddbånd og muskler, øke blodstrømmen;
- det andre intervallet jogges, justerer pusten;
- For tredje intervall spurter de med maksimal innsats, det vil si i høyeste fartstempo, og går så over til joggetur igjen.
Når pusten er gjenopprettet i et lett tempo, begynner de å spurte igjen. Hele treningsøkten etter oppvarmingen består av vekslende lett og intens løping.
Fordelene med intervallløping
Et sprintløp på hundre meter er ledsaget av spesielle fysiologiske prosesser, på grunn av hvilke antall kalorier som forbrennes rett og slett er enormt. En hundremeters sprint bryter ned glykogen i leveren fullstendig, og den påfølgende overgangen til lavere hastighet gjenoppretter reservene ved å bryte ned fettforekomster.
Sprinting forbruker ikke bare aktivt glykogen, men øker også blodstrømmen til musklene, som følger intens oksidasjon av fett med samtidig frigjøring av energi, som begynner å bli lagret i form av karbohydrater. Intervallløping i 20-30 minutter sliter løperen helt ut, og fett fortsetter å forbrennes.
Ifølge noen data, etter høyhastighetsløping, fortsetter fettforbrenningen i omtrent 6 timer. I dette tilfellet påvirkes ikke muskelmassen.
Fordelene ved å løpe er uvurderlige for kroppen og figuren, men det er visse medisinske indikatorer som ikke kan neglisjeres.
Løping er kontraindisert hvis du har ryggmargssykdommer, skader, akutte sykdommer eller åreknuter. Hvis disse anbefalingene neglisjeres, kan pasientens tilstand forverres betydelig etter jogging, og sykdommen kan forverres.
Kvinner bør unngå jogging under graviditet. Sprinting er fullstendig kontraindisert under amming. Ved intens trening frigjøres melkesyre i melken. Det kan få melken til å smake ubehagelig for babyen.
Beste stedet å løpe
Du bør ikke løpe i nærheten av store motorveier og bedrifter, luften rundt som er mettet med kjemiske utslipp. Asfaltdekke er heller ikke det beste alternativet. Det er ganske traumatisk og forårsaker alvorlig tretthet. Det er best å løpe på en spesiell stadionoverflate. Hvis dette ikke er mulig, så langs grusstiene i skogen og parken.
De to første ukene med trening bør være rettet mot å øke øktens varighet og hastighet. Denne perioden er egnet for å teste ulike metoder for å velge den beste for deg selv.
Klær og sko skal være komfortable og egnet for løping. Hvis bena dine er ukomfortable, vil dette legge til stress på benmusklene og forårsake unødvendig tretthet.
Du må puste gjennom nesen. Munnpust tørker ut halsen og gjør deg tørst. Du kan drikke mens du jogger, men i små slurker og ofte bare spesielle drinker eller stillestående vann.
Du trenger bare å løpe i godt humør, og for å opprettholde tempoet og humøret - til rytmisk musikk. Trening med kraft og i dårlig humør vil ikke gi noen effekt.
Hvordan løpe riktig for å gå ned i vekt - Video
Det er mange grunner til å like løping, for det er ikke for ingenting at det er en av de mest populære treningstypene. Sport & Fitness Industry Association teller 13 millioner kvinner over hele verden som regelmessig treffer stadioner, skogsstier og løpebaner. De fleste damer trener for å oppnå drømmefiguren sin, og vi forstår dem godt: Omtrent 100 konvensjonelle kilokalorier per kilometer er seriøst. Danske forskere lover i tillegg at bare 1,5-2 timers jogging i uken øker forventet levealder med ca. 6 år. Hvordan kan du ikke løpe?
Hjalp oss:
Tatyana Lukina
Mestertrener i sports- og underholdningsklubben "Multisport", instruktør for utendørsprogrammer
I følge Women's National Runner Survey (gjennomført av den ideelle organisasjonen Running USA), blant mer enn 5500 løpere, elsker 66 % denne aktiviteten fordi den øker stressmotstanden og evnen til å oppnå resultater, forbedrer helsen. Etter en 30-minutters løpetur faller mange, spesielt nybegynnere, i eufori – humøret stiger og viljen til å flytte fjell vises. Og du kan bruke dette for helsen din.
Men til tross for de lyse utsiktene er det ikke alle som stiller. Det er utrolig vanskelig for mange – muskler og ledd verker, lungene trekker seg sammen av spenninger, munnen blir tørr, og andre ubehagelige symptomer oppstår, inkludert besvimelse. Og alt fordi, selv om dette er en veldig naturlig ting, må du være i stand til å gjøre det - studere og finpusse teknikken og vite om mange finesser.
Hemmelighet nr. 1
Bestem tempo og varighet
Ofte starter neofytter for raskt og forlater raskt løpet med skader og troen på at løping er ondt. Faktisk er det galt å ikke forstå med hvilken hastighet og hvor lenge du trenger å trene.
Her er en "taleprøve" for deg: Hvis du i løpet av timen kan gjenfortelle favorittfilmen din og pusten din ikke blir for forstyrret, er du sløv. Glatt tale i slike øyeblikk er ikke din greie. Men å puste på enkeltord er ikke vår metode. Optimal hastighet er den gyldne middelvei mellom disse ytterpunktene, når du kan snakke, men i korte setninger. Fortsett å bruke testen vår hver løpetur, og om noen uker eller måneder trenger du den ikke lenger - du begynner å justere hastigheten uten å tenke på det.
Nå om treningstid. Hvis du er ny i den store verden av idrettsutøvere, anbefaler vår ekspert Tatyana Lukina å starte med en 20-minutters løpetur 3 ganger i uken. Og ikke vær sjenert for å bytte til rask gange hver gang det blir vanskelig. Målet ditt er å gradvis redusere hviletidene, slik at du til slutt kan løpe i 20-30 minutter uten å stoppe.
Etter en stund kan den konstante hastigheten på "taletesten" virke for langsom. Du vil øke hastigheten, øke vinkelen... og ende opp i løpet av en uke eller to med en skade eller følelsen av utrolig sliten. Du må innse at for en skjør kropp er selv en slik belastning stress. Så ta deg god tid og ikke endre måten du trener på før du begynner å løpe non-stop i 20-30 minutter 3 ganger i uken i minst en måned (helst tre). Først da har du rett til å legge til en (en!) av følgende øvelser på slutten av løpeturen:
- Få fart i 20 sekunder, hopp lavt på plass i 2 minutter. Dette er 1 tilnærming. Gjør 4 av disse.Gjør på slutten dynamiske tøyningsøvelser (flere sving- og amplitudebevegelser).
- Løp oppover i 30 sekunder, hopp lavt på plass i 2 minutter. Dette er 1 tilnærming, gjør 3. Etter det - dynamisk strekking.
Hvordan løpe lenger
Lungene og musklene dine jobber hardt, men løping belaster også hjernen din. Fra det øyeblikket du snører på deg joggeskoene til slutten av timen, er din grå substans aktivt involvert i prosessen. For å forhindre at det tvinger deg til å avslutte løpet på forhånd, følg rådene fra psykolog Jeff Brown fra Harvard University.
- Tenk deg suksess
Idrettsutøvere som ser for seg å oppnå høye resultater, stiller mer krav til seg selv og trener mer intenst. Før du løper, drøm om hvor fantastisk du vil se ut når du krysser målstreken til en stor begivenhet. - Finn oppmuntrende ord
Kom med et fengende slagord og gjenta dine kjære ord når du vil fortelle alt til helvete. For eksempel "En-to-tre, løp mer, spis mindre!" eller det enkle "Jeg kan gjøre det, jeg kan gjøre det, jeg kan gjøre det!" Hvis bare du selv trodde på mantraet, og det motiverte deg. - Lure deg selv
Hvis du ikke bare vil trene, men til og med se utover, fortell deg selv at du bare skal ut i 5 minutter. Du vil se at så snart du begynner å jogge, vil lysten til å svinge av den rette stien forsvinne. - Smil
Hvis ikke fra hjertet, så bare tennene i det minste. Dette vil legge til tillit til dine egne evner og hjelpe deg å ikke sutre ved målstreken.
Hemmelighet nr. 2
Ikke løp hver dag
Vi vet alle at for gode resultater må du hele tiden trene. Hver aktivitet er et støt for muskler, bein, ledd og leddbånd, og jo oftere du utsetter dem for dosert stress, jo mer motstandsdyktige blir de. Men det er viktig å ikke overdrive med belastninger. Ved å veksle mellom monoton løping og intervallløping for ofte eller ved å få for mye fart, risikerer du skade. Hvordan finne det gylne snitt?
I følge vår ekspert Tatyana er det ideelle regimet for de som nylig har startet 3 løp per uke. Trener du sjeldnere vil fremgangen krype som en snegle, og du vil løpe som første gang hver gang. Hvis du øker belastningen, kan det hende at kroppen ikke har nok tid til å restituere seg. En ting: de som har forsømt kroppsøving i årevis bør begrense seg til to løp i uken og legge til en eller to gå- eller sykkelturer.
Hvis du allerede har løpt 3 dager i uken i halvannen måned, kan du legge til en fjerde treningsøkt. Dette er den optimale modusen for de fleste (bortsett fra når du forbereder deg til en konkurranse, mer om det nedenfor). Det er ikke nødvendig å legge til en femte dag. Det er bedre å ta 4 timer i uken med full dedikasjon og få styrke til nye bragder. En god idrettsutøver er ikke en som løper hver dag, men en som er i stand til å overvinne lange avstander uten skader. Når du øker effektiviteten av monoton trening, husk at du ikke bør øke verken kjørelengden, antall treningsøkter eller løpetiden med mer enn 10–15 % per uke.
Hva du skal spise og drikke
Ta en nærmere titt på idrettsutøverne på gaten, og du vil se hvor nøye de er hengt med sport (og ikke bare) ernæring. Utforsk spørsmålet om hvordan, når og hvor mye en løpende person spiser med Susan Bowerman, assisterende direktør for Center for the Study of Human Nutrition ved University of California, Los Angeles.
- Hvis du skal jobbe med deg selv i en time, bruk 15–20 minutter. før løpet, spis 100–200 kcal i form av karbohydrater: samme banan eller en skive grovt brød.
- 4 timer før trening, drikk 350 ml vann. Fortsett deretter å drikke som vanlig.
- Hvis du løper i mer enn 60 minutter, drikk 450–500 ml av en sportsdrikk som inneholder elektrolytter som natrium og kalium hver time (ikke i en slurk, men gradvis), eller tell ned: 100–130 ml hver 15. minutter. Ta mer bare hvis du jobber i en høyintensitetsmodus.
- Løp tidligst 2 timer etter et fullt måltid, slik at blodet strømmer mer aktivt til de arbeidende musklene, og ikke til fordøyelseskanalen.
- Juster kostholdet ditt. Spis mer plantebasert mat, korn og fullkorn, sunt fett fra nøtter og avokado, og protein. Frukt og grønnsaker inneholder forresten antioksidanter som hjelper kroppen å restituere seg.
- En time etter en løpetur bør mellommåltidet ditt ha et forhold mellom karbohydrater og proteiner på 4 til 1. Du kan for eksempel drikke 250 ml kakao med skummet melk (ikke få øynene opp av overraskelse - ifølge mange som praktiserer idrettsutøvere, starter denne barnas godbit raskt gjenopprettingsprosessen muskler).
Hemmelighet nr. 3
Øk avstanden med omhu
For mange nybegynnere høres uttrykket "løp 5 kilometer" mye skumlere ut enn "15 minutter med løping." Motsatt måler erfarne maratonløpere ofte prestasjonene sine i titalls kilometer, uten å bry seg om hvor mange minutter som gikk før den første svetten. Generelt, for de som akkurat har begynt å planlegge sin store atletiske fremtid, anbefaler vi dem å fokusere på tid. Hvis du er trøtt og ikke føler deg best, reduser intensiteten, men løp (gå, kryp) i de tildelte minuttene mens du biter tennene sammen. Selv om det ikke er på den beste måten, vil du likevel fullføre opplæringen. Du vil begynne å planlegge distanser senere, når du kan løpe i 40 minutter eller lenger uten problemer.
En ting til om tid og kilometer: du bør ikke øke kontinuerlig verken det ene eller det andre. Generelt, hvis du løper 5–7 kilometer 3–4 ganger i uken, er vi veldig glade i deg – dette er et fantastisk regime for å støtte muskeltonen (inkludert hjertet). Mer betydningsfulle prestasjoner lokker – la varigheten være den samme, men legg til intervaller med høy intensitet. For eksempel, etter 10 minutter med lett løping, veksle mellom 2 minutter i samtalehastighet med ett minutts akselerasjon i 20 minutter.
Hvis du planlegger å rocke maraton (42 km) eller halvmaraton (21 km), så må du selvfølgelig øke avstanden. Men gjør det sakte. La ett av løpene i uken være langt - legg til 2-3 kilometer, la hviletiden til neste være den samme. Gradvis kan du oppgradere alle treningsøktene dine på denne måten. Etter det øker du ett av løpene igjen, og så videre. Men følg alltid en enkel regel: antall ekstra kilometer bør ikke overstige antall treningsøkter per uke. Som et resultat bør avstanden til en lang løpetur ikke være mer enn halvparten av alle kilometerne som samles inn i sparegrisen din for uken.
Hemmelighet nr. 4
Løp i konkurranser
Stadig flere jenter med ulik fysisk form, alder og trening deltar i løpekonkurranser. Hva er verre med deg? Uansett hva din nåværende erfaring er, kan du begynne å forberede deg til de morsomme konkurransene som vil finne sted neste år og oppnå gode resultater der. Forresten, jo mer penger du investerer (både moralsk og materiell) i forberedelsene, desto sterkere vil motivasjonen din være for å trene med fullt engasjement. Velg en avstand som inspirerer deg, sørg for at du har nok tid, og kom i gang.
For nybegynnere er det bedre å se nærmere på et løp på 5 til maksimalt 10 kilometer og holde tilbake dine ambisiøse drømmer om et maraton. La dette stå i en fjern fremtid, men foreløpig, planlegg ca. 2 måneder for å forberede seg til 5 km-løpet og minst 3-4 måneder for de ti. Tren, legg gradvis til tid og avstand til én, deretter flere treningsøkter per uke. Du husker økningen i indikatorer med ikke mer enn 10–15 %.
En utmerket motivator er en treningsdagbok, som lar deg ha en tidsplan over bedriftene dine foran øynene dine om 3-4 måneder. Hvis du regelmessig løper 15 km eller mindre per uke, tren for et 5 km løp, 15–20 for en 10 km, 20–30 for en halvmaraton, 30 eller mer – wow! Gjør deg klar for maraton.
Løper sammen
Å trene i en bedrift er også en stor motivasjon. Og alt er flott hvis du har omtrent samme trening. Men hva skal du gjøre hvis partneren galopperer vilt fremover? Eller tvert imot, er det å puste bakfra, noe som bremser prosessen med treningen din? Nedenfor ser du hvordan du kan jobbe produktivt i tandem.
- Hold deg til timeplanen
Hvis du er mer erfaren, kan du kombinere dager når du har lett trening med hennes intense løpeturer. Bare ikke snakk konstant om hvor kul du er og hvor lett det er for deg å gjøre ting som er vanskelige for henne. - Start og avslutt sammen
Varm opp sammen og gå deretter hver til sitt. Etter treningen, koble til igjen og diskuter dine prestasjoner eller feil. Hvis vennen din er mer erfaren, kjøl ned med henne. - Kjør med selskap
Gå på en gruppeløp på ditt nivå sammen. Hver av dere vil løpe for seg selv, men du vil finne deg selv i selskap med mennesker som brenner for en felles idé; faktisk vil du føle at det er mange av dere og at dere er sterke.
Ekte historie
Tror du løping kun er for de friske? Ingen tvil! Så før du tar på deg denne alvorlige saken, må du gjennomgå en undersøkelse. Men her er en historie om en vakker jente Tatyana Serdyukova, som løping bidro til å gjenopprette helsen. Det er synd at vår heltinne er for beskjeden til å vise deg ansiktet hennes. Alt du trenger å gjøre er å lese og bli inspirert * .
Knær er som kjent et svakt punkt for mange løpere. Det var under løping (men ikke sportslig - hun hadde det travelt med å komme seg til trikken på glatt vei) at Tanya pådro seg skaden: en delvis ruptur av det fremre korsbåndet på innsiden med skade på menisken (den høres til og med ubehagelig ut). Benet hennes vred seg, og heltinnen vår satte seg ned i en ufattelig stilling, og samtidig kom det en ekkel knase, og smerten tok pusten fra henne. Da hovnet kneet opp, og det var ikke lenger mulig å lene seg på beinet.
De rullet beinet inn i gips og kunngjorde dommen: Fra nå av kan du glemme sport. "Hva slags sport er det? Jeg ble spådd å ha en livslang halting og en pinne som motetilbehør," minnes Tatyana. "Og dette etter mange år med lidenskap for fitness!" Noen rådet til å sy leddbåndene og fjerne menisken, andre tvert imot uttalte at det etter operasjonen bare kunne bli verre, med fysioterapi og medisiner.
Bare én ting var klart - noe måtte raskt gjøres, for å krype med en pinne, bli feit uten trening og vekke medlidenhet med deg selv var ikke i Tatyanas karakter. En lege fra Moscow City Clinical Hospital nr. 59 kom til unnsetning, som lovet: du vil hyle av smerte, men du vil utvikle beinet ditt ved hjelp av kroppsøving, massasje og bad. Tatyana grep umiddelbart denne på samme tid fristende og tvilsomme ideen. Resultatet av operasjonen kunne vært ugunstig, fysioterapi lovet ikke 100 % resultat, men her ble det foreslått en metode hvor mye avhengte av det.
Tanya fikk en treningssykkel og en benforlengelsesmaskin. Etter en måned i gips lignet musklene på gelé. Bad, treningssykkel, enkle øvelser for å styrke lårmusklene, massasje – og så videre i 10 timer hver dag! Selvfølgelig innrømmer heltinnen vår at hun trente gjennom tårer og svette, det var veldig smertefullt. Noen ganger virket det som om fremgangen ikke hadde hastverk, det var definitivt ingen krefter igjen. I slike øyeblikk husket Tatyana hvor kjedelig det var å leve i en rollebesetning, og konkluderte med rette med at det var bedre å lide for et stort mål enn av kjedsomhet og usikkerhet.
Etter ca 7-8 måneder la hun løping til treningen for å videreutvikle beinet. Hun hadde aldri gjort det før, men nå måtte hun.
Hvorfor løpe? «Fordi løping er bevegelse, er det livet. Jeg forsto dette veldig godt etter å ha ligget i gips i en måned, og til og med hørt på klagene fra de rundt meg om hvor "praktisk" det var å ha ett og et halvt ben. Sykling eller rulleskøyter er farlig på gaten, fordi jeg ikke kunne gjøre brå bevegelser. Jeg ville ha noe enkelt, men effektivt. Som å løpe. Vel, jeg ønsket å miste overvekten som ble akkumulert under fysisk inaktivitet raskt, men jeg vet ikke en bedre måte enn å løpe, forklarer Tatyana.
Først var det selvfølgelig å gå i en stiv holder på hengsler, så sakte løping, og så slo spenningen på - "Vil jeg klare eller ikke løpe fullt ut?" Tanya ønsket å bevise for seg selv at hun var i stand til ikke bare å traske tregt langs banen, men til å gjøre det som en idrettsutøver og delta i konkurranser. Litt etter litt økte hun tiden og hastigheten på treningen og ga mer og mer oppmerksomhet til løping. Og etter et år gikk drømmen i oppfyllelse, og etter tre ville ingen ha sagt at jenta hadde et alvorlig problem. Beklager den ufrivillige patosen, men mange leger nektet å tro på en så rask bedring fra skaden hennes. Men faktum er åpenbart - nå løper Tanya 3 ganger i uken i en og en halv time, driver med trening og går på ski. Er du svak?
* Ikke prøv å gjenta det selv uten å konsultere spesialister.
Symptomer på skade
Hvert år slutter omtrent 75 % av flotte mennesker midlertidig å trene på grunn av skade. Noe smerte er uunngåelig når du slutter deg til de ryddige rekkene av løpere, men hvis du ikke kan bevege deg som et menneske fordi knærne dine stadig verker, bør du tenke på det. Og hvis de ubehagelige følelsene ikke forsvinner om natten eller varer lenger enn noen få dager, er dette en grunn til å besøke en lege, spesielt hvis du merker symptomene fra tabellen nedenfor.
Løpeteknikk
Mer presis bevegelse betyr færre skader. Her er teknikken for å utføre ett løpetrinn. Mange nyanser, ikke sant? Men vi tvinger deg ikke til å gjøre alt på en gang; mestr disse tipsene en eller to om gangen, og utvikler gradvis ferdighetene til riktig bevegelse.
Ved starten av hvert trinn:
- ta beinet rett ut foran deg;
- se fremover og hold hodet parallelt med bakken (tenk deg at det er en plate på toppen av hodet);
- bøy armene i en vinkel på 90 grader eller litt mindre;
- ikke sløv;
- hold knærne myke.
I luften:
- ikke vipp med hoftene: du løper, ikke danser salsa;
- jobb hendene tydelig frem og tilbake, ikke sving dem;
- hold skuldrene tilbake og ikke klem dem;
- bøy kne- og ankelleddene i en vinkel på 90 grader.
Nær bakken:
- kortere skritt: føttene skal lande under baken;
- hold en kraftig rytme (tell hvor mange ganger foten din berører bakken), målet ditt er 85–90 ganger per minutt;
- land i midten av foten, ikke kjør hælene i bakken (hvis du jogger sakte, plasser foten forsiktig på hælen og rull den på tærne);
- Etter at foten din berører gulvet, stram baken mens du tar beinet til neste trinn.
I dag har en person forenklet livet sitt så mye at alle bevegelser ganske enkelt reduseres til et minimum, og hans fysiske aktivitet har gått ned. Og dette fører igjen til overvekt, nedsatt blodtrykk, hjerte- og karsykdommer, etc. Derfor er en av de beste måtene å kompensere for manglende bevegelse ved å løpe. Artikkeloversikt:
Løping og dens egenskaper
Enig, for faktisk er løping den mest tilgjengelige og effektive måten å trene kroppen på. Mens du løper, jobber en persons lunger mye mer aktivt, og forsyner dermed kroppens celler med oksygen. I dette øyeblikket pumper hjertet blod mer aktivt, og takket være dette akselererer kroppens metabolske prosesser. Hos idrettsutøvere og trente mennesker pumper hjertet rundt 25 liter blod med 180 slag i minuttet mens de løper. Dette kan sammenlignes med vannstrømmen fra en helt åpen kran. På grunn av det faktum at metabolske prosesser akselereres, forbedres det generelle velværet. Og hvis jogging også foregår på pittoreske steder, så bidrar dette igjen til å roe nervesystemet. I tillegg bidrar store energiforbruk ved løping til å miste overflødig vekt, og følgelig kan det ikke sies at løping styrker det menneskelige muskelsystemet.Men her, med en gang, er det verdt å merke seg at ikke alle kan løpe. Siden på grunn av det økte arbeidet til lungene under løping, kan ikke personer med ulike sykdommer relatert til dette organet gjøre det. Det samme kan sies om mennesker som lider av sykdommer forbundet med hjertemuskelens arbeid, som har gjennomgått noen operasjoner, har flate føtter, åreknuter og leddsykdommer. Dette betyr at hvis du bestemmer deg for å begynne å løpe, er det best å først konsultere en lege.
Utenom alt dette er den store fordelen med løping som idrett at det er en av de billigste idrettene. Den største utgiften i dette tilfellet er kostnaden for gode joggesko. Det er mer fysiologisk å løpe barbeint, men i vår tid er det verdt å være realistisk, siden det er vanskelig å forestille seg terreng hvor du kan løpe barbeint uten frykt.
Løping krever ikke dyrt treningsutstyr, siden treningsstudioet begynner etter at du har forlatt døren til huset.
Mens du løper, kan du stå alene med tankene dine. Mange løper rundt med en spiller og hører på musikk.
Løping frigjør endorfiner, og derfor er løping et utmerket middel mot depresjon.
Løping har en ganske gunstig effekt på immunforsvaret og sentralnervesystemet.
Løping er også med på å styrke kroppen hvis du jogger i frisk luft.
Vi skal heller ikke glemme at løping utvikler personlige egenskaper, nemlig: besluttsomhet, selvkontroll og viljestyrke. Fysisk trente mennesker har mye høyere selvtillit.
Hva trenger du for å begynne å løpe?
Så for å holde kroppen og kroppen i god fysisk form, må du: - Først av alt må du ha et ønske.
- Selvtillit, siden det å løpe og få et positivt resultat ikke er snakk om en uke eller måned, må du løpe hele året.
- Fysisk form. Hvis legen din fortalte deg at trening er kontraindisert, er det ikke verdt risikoen.
- Sportsuniform. Løpesko er et must. Det er gode sportssko med myke såler som vil beskytte leddene dine mot støtbelastninger, og vil også fungere som en god psykologisk stimulans.
- Du må velge et sted du vil løpe. Det er best hvis det er et stadion eller en park. Disse stedene er best fordi det ikke er biler der. Det er spesielle stier som du kan løpe på både vinter og sommer, ettersom de er rengjort. I tillegg er parken natur, de har også hovedsakelig oppturer og nedturer, som igjen kan diversifisere treningen din. Selvfølgelig kan du løpe rundt i huset, men du må innrømme at det blir mye mindre gøy.
- Velg en rute som du vil løpe, gå og studere den for å være sikker på at det ikke er noen fare for deg der.
- Og det er viktig å lage en joggeplan. Bestem selv hvilke dager du vil jogge: det vil være daglig (morgen eller kveld), eller bare to eller tre ganger i uken.
Men som for allerede trente løpere kan de trene to til tre ganger i uken og løpe for hurtighet, det vil si løpe i raskt tempo i ikke mer enn 12 minutter, eller for utholdenhet, nemlig løpe i sakte tempo, fra 20 minutter til flere timer. Eksperter anbefaler vekslende hastighet og utholdenhetstrening.
Hvordan løpe ute?
Hovedregelen i dette tilfellet er at det er nødvendig å gradvis øke belastningen. Du kan starte med å gå, mens du gradvis øker ganghastigheten. Etter dette kan du gå korte løpeturer, som må veksles med gange. Og først etter at kroppen har blitt vant til belastningene, kan du bruke løping i sin rene form. Siden store mengder fysisk aktivitet er svært skadelig for en utrent, gjelder dette også løping. Jogging bør ta minst en halvtime om dagen. Den beste tiden for løping er om morgenen, siden det er da luften ennå ikke er mettet med støv, eksos og andre herligheter i bylivet. Jogging bør gjøres minst 2 ganger i uken. Hvis du ikke har noen kontraindikasjoner for å løpe, bør varigheten av løpeturene og frekvensen økes over tid, uten å gå til ekstremer. Hvis det skjer at tilstanden din forverres etter jogging, må du i dette tilfellet redusere belastningen eller slutte å løpe. I alle fall bør følelsen fra jogging, både moralsk og fysisk, være positiv, bare i dette tilfellet vil du oppnå et positivt resultat.
Du bør heller ikke gå glipp av det faktum at når du løper, må du opprettholde riktig holdning. Til tross for at hver person har individuelle kroppskarakteristikker, er riktig holdning forskjellig for hver, men det er noen generelle anbefalinger om hvordan du kan løpe riktig. Så du bør ikke lene deg for mye fremover eller senke hodet. Du bør heller ikke kaste hodet bakover eller løfte haken høyt. Du bør holde hodet på en slik måte at du ser 10-15 skritt foran deg. Armene skal på sin side bøyes i albuene i en vinkel på 90 grader. Du bør ikke knytte hendene til knyttnever, siden alle bevegelser skal være naturlige og på ingen måte anspente. Du vil legge merke til hvordan kroppen din selv etter flere treningsøkter vil føle hvor behagelig den er og automatisk vil ta denne posituren.
Når det gjelder løpesko, bør de være komfortable, med tykke såler, men ikke for tunge. Det er lurt å jogge på relativt øde steder. Siden ikke alle løpere liker å ha oppmerksomhet til dem, og et for stort antall forbipasserende vil rett og slett forstyrre bevegelsen.
Før du løper
Det er verdt å merke seg at før du begynner å løpe, må du gjøre en oppvarming; dette er nødvendig direkte for å varme opp kroppen og spre blodet. For å gjøre dette vil det være nok å gå i et raskt tempo, slik at pulsen begynner å slå raskere. Deretter må du ta flere dype pust gjennom nesen og puste ut gjennom munnen. Utfør svingende bevegelser med armer og ben, samt rotasjonsbevegelser med overkroppen.Det ville ikke være ille hvis du strekker oppvarmede muskler, spesielt musklene i rygg og ben.
Kort om løping
- De som akkurat begynner å løpe bør ikke overdrive det, det er bedre å gjøre det oftere, men mindre.
- De første 200 meterne blir hardest, så går alt over.
- Hvis du starter fra bunnen av, vil ekte glede manifestere seg etter noen år.
- For nybegynnere vil den begrensende faktoren først være muskelstyrke, deretter vil bena bli trent og pusten blir den begrensende faktoren. Men over tid, med trening, synkroniseres disse faktorene.
- Før en løpetur kan du varme opp, eller så trenger du ikke.
- Etter en løpetur, spesielt hvis den var lang, hvis du bestemmer deg for å strekke deg, må dette gjøres ganske forsiktig. Siden oppvarmede muskler ofte virker smidige og du kan overdrive det.
- Ikke spis i minst to timer før du løper.
- Du vil ikke slutte å løpe hvis du ikke begrenser deg i mat. Etter en løpetur kan du spise litt protein, maks 200 kalorier, og dette bør du gjøre en time etter løpeturen.
- Løpeteknikk er veldig viktig, da knærne dine kan lide.
Gjør færre unødvendige bevegelser, siden det ganske ofte gjøres unødvendige bevegelser mens du løper. Det er verdt å merke seg at ekstra trinn fører til overbelastning av kroppen. Men en liten tilt av kroppen fremover forskyver tyngdepunktet, og dette bidrar igjen til å unngå unødvendige bevegelser.
Føttene skal plasseres forsiktig, uten skarpe slag på hælene, da leddene kan lide.
Du må løpe rett, uten å hoppe opp og ned.
Blant annet skal det være mindre grep i bakken. Løping er ikke en tur. Når foten din er på bakken, bør den løftes opp fra bakken så snart som mulig.
Du må løpe systematisk, ellers vil det ikke være noen fordel.
Mens du løper, bør du puste gjennom nesen. Når en løper begynner å puste gjennom munnen, betyr det at kroppen er overbelastet – det er ikke nok oksygen.
Når den merkede ruten eller avstanden er fullført, ikke stopp. Vent til pulsen kommer tilbake.
For å gjenopprette vannbalansen i kroppen etter en løpetur, anbefales det å drikke et glass, eller kanskje mer, i romtemperatur.
Det kan også skje at leggen begynner å verke mens du jogger. Det er verdt å merke seg at etter en løpetur, spesielt hvis den var god, kan musklene begynne å verke på den andre og tredje dagen. Dette skjer direkte fordi under løping brukes nesten alle musklene i menneskekroppen, og denne smerten indikerer at kroppen er utrent. Smerter i underbenet indikerer på sin side svakhet i leggmusklene. Muskelsmerter oppstår på grunn av frigjøring av melkesyre. Med tiden vil alt dette gå over.
Hvordan bør du løpe på tredemølle?
Det hender selvsagt også at ikke alle har mulighet til å jogge i en park eller stadion. Den riktige avgjørelsen i dette tilfellet ville være å kjøpe en tredemølle, som igjen er en treningsmaskin som er direkte installert hjemme, og du kan løpe på den uten å forlate leiligheten din. Det finnes to typer simulatorer:
- Elektrisk. I dette tilfellet beveger tredemøllen seg selv; for å være mer presis, drives den av en elektrisk motor. Med alt dette har simulatoren mange tilleggsfunksjoner, for eksempel å endre helningsvinkelen, simulere forskjellige overflater, automatisk justere bevegelseshastigheten, telle antall skritt, tilbakelagt distanse, etc.
- Mekanisk. I en slik maskin drives tredemøllen av kraften fra løperens ben. Dette er selvfølgelig ikke det mest praktiske alternativet, men det er det billigste.
På det første stadiet kan det oppstå uvanlige opplevelser, direkte relatert til det faktum at bena er i bevegelse, men situasjonen rundt endres ikke, men du blir raskt vant til det. Som en siste utvei kan du bruke sikkerhetshåndtak, men du bør ikke misbruke dem, siden kroppen under løping uansett må ha riktig holdning, og alle bevegelser må være naturlige. Mens du løper på tredemølle, bør du se fremover og unngå å bli distrahert, da du kan miste steget. Det anbefales ikke å løpe barbeint på tredemølle, sko, akkurat som når du løper ute, skal være så behagelige som mulig.
Vi bør ikke glemme at bevegelse, og faktisk løping, er en naturlig tilstand for mennesker. Derfor er løping gunstig for både fysisk og psykisk helse. Men det er veldig viktig å alltid observere tiltaket, og snart vil du begynne å føle fordelene. Og fordelene vil på sin side bare komme med konstant trening, og ikke glem at belastningen bør økes gradvis.
Hvis du har vokst ut av statusen som nybegynner som løper, kan det hende at det er kjedelig å jogge uten mål. Men dette er ikke en grunn til å slutte å løpe! Prøv å forbedre løpstiden din. Legg merke til tips som er enkle å beskrive, men slett ikke enkle å implementere, for å forbedre hastigheten, reaksjonstiden, riktig konsentrasjon og kroppsposisjon mens du løper.
Merk følgende! Mange av metodene som er oppført er ganske tøffe, så uten fanatisme. Sørg for å lytte til dine egne følelser. Husk at hovedprinsippet forblir det hippokratiske prinsippet "gjør ingen skade"!
Form riktig kroppsstilling
Nøkkelen til å løpe (i hvilken som helst hastighet) er å utvikle riktig teknikk. Dette betyr at overkroppen skal forbli rett, men avslappet, benet skal plantes på bakken gjennom midten av foten, bevege seg fra hoften, og armene skal bevege seg jevnt frem og tilbake (ikke side til side!), bøyd i en vinkel på 90 grader.
Tenk på kadensen
Hold skrittene dine korte: Hold skrittfrekvensen konstant, uavhengig av løpehastigheten din. De raskeste og mest effektive løperne tar omtrent 180 skritt per minutt, holder føttene nær bakken, og berører den knapt når de lander. Sikt mot det magiske tallet 90, tell antall ganger høyre fot berører bakken i løpet av et minutt.
Langsommere, raskere
Begrenset kjøretid? Prøv intervalltrening! Intervalltrening – vekslende perioder med høy og lav intensitet – er en av de effektive måtene å jobbe med fart og utholdenhet på. I tillegg lar intervalltrening deg forbrenne flere kalorier på kortere tid.
Løp spurter
Det er en grunn til at ekte løpere kjører korte spurter før et stort løp. Skritt(fra engelsk skritt -"big step") - en serie komfortable spurter (vanligvis fra 8 til 12 løp på 50–200 meter hver) - forbedrer akselerasjonsteknikken.
Løp på tredemølle
Føler du behovet for fart? Tilfredsstill henne på tredemøllen! Fordi hastigheten på tredemøllebeltet hjelper bevegelsen av bena. I virkeligheten, løpe raskere og enklere på en tredemølle. Pluss, hastighetsøkningsknappen er rett ved fingertuppene. Teknisk tips: Det er lurt å bli god på banen først før du dropper det digitale akselerometeret og går ut i gatene.
Tøye ut
Eksperter diskuterer fortsatt om statisk tøying faktisk forhindrer løpeskader. Men det som er sikkert er at daglige strekkøvelser (målrettet mot hoftebøyerne) øker fleksibiliteten som brukes når man tar lange skritt.
Velg ditt tempo
Lek med fart. Det er til og med et spesielt ord på svensk fartlek, betydning fartsspill. Fartlek – vekslende bevegelse enten i rytmen av en lett joggetur eller i et sprinttempo – vil bidra til å øke hastigheten og utholdenheten. I løpet av dette spillet vil du oppnå større resultater med mindre tretthet enn ved vanlig intervalltrening.
nejron/Depositphotos.comHoppetau
Dra nytte av erfaringen til boksere - ta opp tauet. Boksere vet at raske føtter = raske hender. Og for løpere: raske føtter = raske føtter.
Velg lette sko
Selv om barfotløping ikke er noe for deg, blir joggesko lettere og lettere for å etterligne naturlige fotbevegelser og skritt nærmere. Prøv et minimalistisk par for å oppleve hvordan mindre vekt betyr mer kraft for mer fart.
Styrk senteret
Hastighet og smarthet går hånd i hånd. Sterkere kjernemuskler (spesielt lavere magemuskler) lar løpere generere mer kraft og fart på banen. Det beste er at det bare tar 15 minutter med mageøvelser noen dager i uken for å fullføre raskere.
Pust inn, pust ut
Bare gjør det mye raskere! Å puste mens du løper i høyere hastigheter krever trening. Pust gjennom både nesen og munnen for å få maksimal mengde oksygen til musklene. I tillegg bør du definitivt prøve å puste magen, det vil si å fylle magen med luft i stedet for brystet under hver inhalasjon.
Senk sukkernivået
Junk food vil gi deg høye sukkernivåer, noe som definitivt vil ha en negativ innvirkning på hastigheten din. Få karbohydratene dine fra fullkorn, som vil gi deg langvarig energi uten plutselige krasj i sukkernivået.
Lek med leker
Hvem elsker ikke nye leker? Dra nytte av flere gadgets og apper for å legge til nye opplevelser til løpeturen.
Bli kongen av bakken
Å løpe i oppoverbakker (rulle bakker på en tredemølle) selv en gang i uken har vist seg å øke hastigheten, styrke kjernemuskulaturen og til og med forbedre selvtilliten.
Legg til vekt
Sterke magre muskler vil bare hjelpe når du krysser målstreken. Selv om løpere ikke nødvendigvis trenger å forplikte seg til kroppsbygging, kan en eller to korte styrkeøkter per uke forbedre løpeprestasjonen betraktelig.
Ammentorp/Depositphotos.com Gå ned i vekt
På den annen side viser forskning at å gå ned i vekt (fett, ikke muskler!) kan hjelpe deg med å forbedre ytelsen – et gjennomsnitt på 3 sekunder per kilometer per kilo tapt. Selvfølgelig er det ikke alle som har mye å tape, så sørg for å vurdere vekten din ordentlig før du går på diett!
Pedal
Riktig hofterotasjon og å opprettholde en jevn rytme er viktig for løping. Av denne grunn er en av de anbefalte krysstreningsøvelsene for løpere sykling. Og om sommeren er det kanskje enda bedre å ta en tur nedover gaten i selskap med venner eller en hund.
Selv bare det å se ned på joggeskoene eller snu hodet mens du løper for å sjekke hvor langt du er foran motstanderne dine, spiser opp verdifull tid. Fokuser heller på det som er foran deg, 10 til 20 meter inn i banen, og hold øynene på målstreken.
Trekk opp tærne
Hele kroppen spiller en rolle i dannelsen av fart: fra toppen av hodet til tærne! Legg merke til tærne og prøv å strekke dem litt (opp mot leggen). I dette tilfellet vil en mindre del av foten berøre overflaten når foten lander, og derfor vil starten på et nytt steg være raskere.
Hold deg til et jevnt, hardt tempo
Sakte og stødig kan vinne løpet, men rask og stødig vinner garantert i fart også! De med fartstørst bør velge et tempo som kan kalles komfortabelt tungt. Hold dette tempoet i minst 20 minutter.
Wavebreakmedia/Depositphotos.com Bruk doping
Kan du ikke leve en dag uten kaffe? Da gode nyheter for deg! Å drikke en kopp kaffe før et løp vil gi deg ekstra fart. Samtidig er denne stimulanten absolutt lovlig.
Kom deg i plankeposisjon
Om fordelene med planken på Lifehacker. Denne øvelsen krever ikke spesialutstyr og er tilgjengelig for alle løpere. Gjør planker i 2-3 minutter i 6-8 sett 2-3 ganger i uken, så løper du fortere.
Lær asanas
Legg til yoga i treningsplanen din. Fleksibilitet forbedret gjennom yogastillinger som fokuserer på dette vil ikke bare øke hastigheten din, men vil også bidra til raskere restitusjon etter en lang, hard løpetur.
Ta en pause
Forskning viser at idrettsutøvere som er godt uthvilte har bedre reaksjonstider og slutttider. Tenk på det: tiden du får på målstreken kan gis tilbake til kroppen din ved å sove mer.
Ta av deg klærne
På samme dag - løpsdagen - vil du ta av deg overflødige klær. Ekstra lag, belter, gadgets - ta dem av på dette tidspunktet. Færre klær og enheter på kroppen - høyere hastighet.
Laster inn...