Hvordan få muskelmasse. Hvordan gå opp i vekt for en tynn fyr: treningsprogram. Hvordan få muskelmasse for en tynn person. Hvordan nærme seg problemet riktig hjemme for å få muskelmasse

Hvordan få muskelmasse er et spørsmål som er aktuelt for mange traineer. En person trener regelmessig hjemme eller i treningsstudioet, "pumper jern", men muskelvolumet forblir det samme eller øker litt - en situasjon som er ganske vanlig i styrkeidretter. Å få muskelvekt er faktisk ikke en lett oppgave, spesielt for en person med astenisk (ektomorf) kroppsbygning.

Selvfølgelig kan du bruke sterke anabole medisiner for å øke muskelmassen, som lar deg oppnå betydelig muskelvekst på ganske kort tid, men fangsten er at de fleste av disse stoffene har svært mange bivirkninger. For å få muskelmasse trygt og riktig, er det å foretrekke å kun bruke naturlige midler og metoder.

Før du begynner å trene i treningsstudioet, må du bestemme deg for kroppstype. Metoder som gir en økning i muskelmasse for en tykk og tynn person har grunnleggende forskjeller fra hverandre.

Det er tre kroppstyper:

ektomorfe;
Mesomorf;
Endomorf.

Ektomorfen har lange ben og kort kropp, smale føtter og hender. Skuldrene er ikke brede, og musklene er tynne og lange. Mesomorfen har en sterk, bred kropp og brede skuldre, overkroppen er lang, og beinene er tykke. En endomorf er preget av en kort hals, rundt ansikt, brede hofter og en betydelig mengde kroppsfett.

Det er det vanskeligste for ektomorfer å få muskelmasse: deres trening og ernæring må struktureres i henhold til et spesielt regime. I løpet av timen tynne mennesker bør bruke mesteparten av tiden sin til grunnleggende øvelserå jobbe med de største musklene. Prioritert oppmerksomhet bør rettes mot rygg, bryst og hofter.

Ectomorphs trenger ikke vanskelige treningsøvelser; øvelser med manualer, som du kan øke muskelmassen med selv hjemme, vil være mer nyttige for dem når det gjelder å få masse. Grunnleggende repetisjonsområde for én øvelse: 6-8 ganger.

Grunnleggende ernæring for masseøkning

Hvordan raskt få muskelmasse med en spesiell diett? Effektiv "massegevinst" krever en rasjonell tilnærming til produktvalg. Å spise alt, som amatører anbefaler, er en veldig upraktisk løsning.

Hvis du for eksempel spiser enkle (raske) karbohydrater, vil dette bidra til akkumulering av subkutant fett i endomorfer og blir raskt bearbeidet til energi uten å delta i prosessene med ny proteinsyntese i ektomorfer. Med andre ord vil tynne mennesker forbli tynne, kanskje sterkere og mer spenstige, mens tykke mennesker vil gå opp i vekt, og musklene deres vil ikke være synlige bak et fettlag.

Du må spise mye, men riktig. En rasjonell tilnærming til ernæring vil tillate deg å få muskelmasse, enten du er tynn eller overvektig. Kroppsbyggingseksperter anbefaler å følge visse regler:

Du bør ikke jage masse, få den for enhver pris. I det innledende stadiet kan indikatorer endre seg sakte eller ikke endre seg i det hele tatt, men hvis du gjør alt riktig, vil resultatet definitivt komme. Hvis du begynner å spise ukontrollert, kan du overbelaste kroppen.
Drikk mer vann. Hvis du ikke tilfører den nødvendige mengden væske i kroppen din, vil du ikke gå opp i vekt. Det er en enkel forklaring på dette - to tredjedeler av kroppen består av vann, og ingen vekst er rett og slett mulig uten inntak av væske.
Ta snacks, og generelt, spis så ofte som mulig. Fraksjonert ernæring ble oppfunnet av leger for å behandle magesykdommer, men kroppsbyggere bruker også dens gunstige effekter. Hvis du spiser ofte, vil musklene tilføres en konstant tilførsel av aminosyrer (byggemateriale) og glukose (energi). Med fraksjonert ernæring har katabolske prosesser som fører til proteinnedbrytning rett og slett ikke tid til å begynne.
Før trening, spis langsomme karbohydrater, og umiddelbart etter trening - raske. Langsomme karbohydrater inkluderer frokostblandinger, bønner og grønnsaker. For raske - bakevarer, sjokolade, spesielle gainers for idrettsutøvere. Langsomme (også kjent som komplekse) karbohydrater konsumeres over en lang periode, og avgir energi i små porsjoner. De raske kommer nesten umiddelbart inn i blodet.

Ekorn

Proteiner, bestående av aminosyrer, er grunnlaget for grunnlaget: faktisk er muskelceller laget av dem. Når erfarne kroppsbyggere blir spurt om hvordan de kan øke muskelmassen, er deres viktigste anbefaling å spise kjøtt. Det er kjøtt som inneholder hovedmengden protein for å bygge kroppen.

Du bør spise hovedsakelig magert kjøtt - fjærfe, kanin, kalvekjøtt. Prosentandelen protein i det daglige kostholdet bør være ca. 30 %. Det anbefales å innta ca. 200 g rent kjøttprodukt per dag. I tillegg til kjøtt finnes protein også i:

Cottage cheese og andre meieriprodukter;
Fisk;
egg;
Belgvekster (bønner, erter).

Karbohydrater

Hvis proteinaminosyrer er "mursteinene" som musklene bygges fra, så er karbohydrater byggherrene som legger disse mursteinene. Karbohydrater gir energi til alle metabolske prosesser i kroppen. De bør konsumeres i daglige mengder med en hastighet på 3 g per 1 kg vekt.

Hvis det er mangel på karbohydrater, begynner kroppen å bruke muskelvev som "drivstoff", og all trening blir meningsløs. Karbohydrater bør utgjøre omtrent 60 % av ditt daglige matinntak. Å spise karbohydratmat, som allerede nevnt, bør gjøres umiddelbart før og etter trening. Grunnlaget for karbohydratdelen av kostholdet bør være langsomme karbohydrater, som det er mange av i:

Ukokt ris;
Hvete, havregryn, bokhvete grøt;
Fullkornsbrød;
Grønnsaker;
Frukt.

Fett

Det antas at fett er menneskehetens fiender, men dette er ikke helt sant. Skadelig animalsk fett gagner absolutt ikke idrettsutøvere eller vanlige mennesker, men gunstige lipidforbindelser er grunnlaget for produksjonen av testosteron, det mannlige hormonet som er ansvarlig for proteinsyntesen. Fett bør utgjøre omtrent 10-15 prosent av ditt totale daglige kosthold. Sunt fett finnes i:

egg;
Fet fisk varianter;
Vegetabilsk olje;
Nøtter og frø.

Vitaminer

Under trening produserer kroppen et stort antall potensielt farlige frie radikaler, som er oppgaven til antioksidantvitaminer å takle. Vitaminer og mikroelementer (spesielt sink) er også nødvendige for produksjonen av hormonet testosteron.

Spesielle tilsetningsstoffer

Å ta ulike proteintilskudd kan hjelpe deg med å øke muskelmassen hjemme.(gainers, kreatin, aminosyrer). Dette er ikke anabole steroider, men naturlige stoffer som ligner på de som utgjør vanlige produkter, kun konsentrert og absorbert mye raskere.

Noen få ord om hvordan du får muskelmasse for en jente. Prinsippene for ernæring for jenter er helt de samme. Forskjellene er det Den kvinnelige kroppen er mer utsatt for avsetning av fettvev, derfor bør prosentandelen av fett i det daglige kostholdet være mindre enn i menyen til mannlige idrettsutøvere.

Denne artikkelen vil være av interesse for alle tynne unge mennesker, siden den vil snakke om hvordan man går opp i vekt for en tynn fyr. Her vil du få all nødvendig informasjon angående muskelvekst kombinert med ditt store ønske om å jobbe med deg selv. Uten dette vil det ikke være mulig å oppnå enestående suksess i denne saken.

Hva er viktig når man går opp i vekt for en tynn person?

Hovedkriteriene for suksess når du øker muskelmasse er:

lyst, fokus på resultater og tålmodighet
riktig næring

Ønsket om å øke din egen vekt for å bli kvitt tynnhet bør stråle fra hver celle i kroppen din. De menneskene som er veldig ivrige etter å få muskelmasse, oppnår til slutt sitt kjære mål!

Troen på resultatet er også ekstremt viktig, som det er lettere å følge den valgte veien med. Som motivasjon kan vi nevne mange eksempler på ekte mennesker som har forvandlet seg fra tynne tenåringer til eiere av vakre, pumpede kropper. Hvis de kunne gjøre det, så kan du også, forutsatt at du overholder alle punktene ovenfor. Å gå opp i vekt er ikke veldig vanskelig, du trenger bare å fjerne alle begrensninger fra hodet.

Forbered deg umiddelbart på at det ikke vil være noen umiddelbare resultater. Alle mye annonserte metoder for å pumpe opp muskler i løpet av et par uker, en måned osv. - Dette er bortkastet tid. De første virkelige resultatene kan observeres først etter 2-3 måneder. Vel, virkelig merkbare transformasjoner vil være om ikke mindre enn et år. Hvis vi snakker om spesifikke tall, er det ganske mulig å få 10-15 kg på 12 måneder. Dette faktum bør muntre deg opp.)

Hvordan spise sunt

få flere kalorier enn du forbrenner (15-20 % mer enn normen din)
hyppige måltider - hver 3-4 time, i små porsjoner
regelmessig inntak av grønnsaker og vann
riktig forhold mellom proteiner/fett/karbohydrater (25-30%/10-15%/60%)
naturlig mat som danner grunnlaget for kostholdet

Overvåk vekten konstant - hver uke til samme tid. Det er ingen vits i å sjekke vekten for ofte. En økning på 500-800 g per måned indikerer en kvalitativ økning i massen (spesifikt for deg er dette en minimumsmengde fett og maksimalt nye muskelfibre). Bruk en treningsdagbok.

Ernæring må utføres i samsvar med visse regler. Spis enkle karbohydrater (søtsaker, frukt, juice) om morgenen. Dette vil kompensere for kroppens nattlige kostnader. Under søvn brukes mye energi, som støtter alle prosesser som skjer i kroppen. Et veldig viktig sted i kostholdet er okkupert av proteiner, som er direkte involvert i dannelsen av muskelstruktur. Som en konklusjon fra ovenstående, i løpet av dagen er grunnlaget for kostholdet ditt proteiner og komplekse karbohydrater. Spis proteiner i like porsjoner gjennom dagen. Før du legger deg, er det bedre å drikke en kaseinshake eller spise cottage cheese med lite fett. Denne typen protein vil sakte frigjøres i kroppen, og forhindrer dermed katabolske prosesser.

Treningsprosess for å få masse

Uten trening er det umulig å få høykvalitets muskelmasse. Alle de ekstra kaloriene du får i deg uten trening vil gå til fett. Uten tvil er ikke dette massen du ønsker å oppnå.

Kroppen til tynne mennesker tåler ikke fysisk aktivitet særlig godt. Pass derfor på at treningen ikke er mer enn en time. Gjør flere grunnleggende øvelser, som inkluderer:

knebøy
benkpress
markløft
pull-ups
armkrøller
armhevinger og parallelle stenger

I løpet av de to første ukene trenger du bare å mestre teknikken til disse øvelsene. Utfør høye repetisjoner med lette vekter. Ved å gjøre dette trener du musklene dine til å trekke seg sammen riktig, styrker ledd og leddbånd, og etablerer også en nevromuskulær forbindelse.

Grunnøvelser med riktig teknikk og stadig økende progresjon av belastninger vil få musklene til å vokse med stormskritt. Det er basen som forårsaker en bølge av hormoner som er nødvendige for kroppsbygging - testosteron og veksthormon. Og ved å legge til denne høykvalitetsernæringen og god hvile, kan du absolutt bygge opp musklene dine.

Når det gjelder treningsfrekvensen, vil det å gå til treningsstudioet tre ganger om dagen være det beste alternativet å begynne med.

Mellom treningsdagene bør du sette av én dag til hvile. Ikke hopp over treningsøkter. Overholdelse av regimet og riktig ernæring vil være nøkkelen til din suksess!

Det er viktig å regelmessig motta treningsstress, som bidrar til frigjøring av anabole hormoner i blodet. Uten dem vil det ikke være mulig å oppnå håndgripelige resultater i masse og styrke. For at kroppen skal bygge muskelvolum, må stress være konstant. Bare i dette tilfellet vil kroppen venne seg til belastningen gjennom muskelvekst.

Hvis du plutselig føler at du ikke har tid til å restituere (kroppen din er ødelagt, musklene er veldig ømme, du er ikke i humør til å løfte vekter), så hopp over treningen. Hvil så mye som nødvendig og vær oppmerksom på overtrening. Husk å varme opp før trening og oppvarmingssett.

Ved å trene på denne måten i 6-12 måneder vil du legge et kraftig grunnlag for videre vekst. I tillegg vil du definitivt øke kroppsvekten og oppleve en forbedring av helsen din. Da kan du tenke på ting som delt trening og periodisering.

Hvilken sportsernæring å velge for vektøkning

Betydningen av sportsernæring er ofte overdrevet. Dette er ikke anabole steroider, så du kan ikke forvente raske økninger i styrke og muskelmasse. For det første er dette vanlige matvarer som på en eller annen måte kan utfylle din naturlige mat. Denne gruppen av tilsetningsstoffer inkluderer:

1. Protein. Blandinger med høyt proteininnhold er mye populært innen kroppsbygging på grunn av den prioriterte betydningen av denne ingrediensen i denne sporten. Det finnes flere typer av det:

myse (rask protein å ta om morgenen og umiddelbart etter trening);
kasein (sakte, for bruk før sengetid);
soya (med middels virketid);
egg (også middels).

For idrettsutøvere bør de tre første typene prioriteres.

2. Gainer. Dette er karbohydrat-proteinblandinger designet for akselerert vektøkning. Sammensetningen av produktet inkluderer proteiner og raske karbohydrater, så denne blandingen er perfekt for ektomorfer om morgenen og etter trening. Gaineren vil hjelpe deg å få ønsket vekt og få sterk fysisk form.

3. Aminosyrer. Denne komponenten kan forhindre katabolske prosesser i kroppen din. De kan tas under eller etter styrketrening.

4. Kreatin. Øker utholdenhet og styrke.

Vi hviler ordentlig og vokser

Siden det å gå opp i vekt er ganske vanskelig for en tynn fyr, bør du ta vare på det så mye som mulig. Hvis mulig, kvitt livet ditt for unødvendig stress og stress. Det eneste du har råd til er kort kondisjonstrening, utført med like intervaller på fridager fra fysisk trening (2-3 ganger i uken). Kondisjonstrening for tynne personer bør ikke vare for lenge.

Undervurder heller ikke viktigheten av søvn. Sovne så tidlig som mulig – før 23.00, og våkne uten vekkerklokke. Det er i dette tilfellet at kroppen vil få den restaureringen den trenger for riktig hvile. Søvn bør være ca 8 timer. For å raskt sovne og ikke kaste og snu seg i sengen fra side til side, er det viktig å lære seg én enkel regel: alvorlig tretthet av kroppen bidrar til å sovne raskt. Prøv derfor å bli mer sliten.

Men ikke overdriv. Overdreven fysisk aktivitet vil forårsake metabolske forstyrrelser og søvnløshet. Gjør derfor alle treningsøkter i treningsstudioet ikke lenger enn én time, uten å ta hensyn til oppvarmingstiden. For å sikre god søvn, bruk så mye tid utendørs som mulig i løpet av dagen.

Konklusjon

Denne artikkelen gir enkle svar på spørsmålet om hvordan man går opp i vekt for en tynn fyr. Basert på de fire prinsippene beskrevet ovenfor, vil du slutte å være tynn og til slutt begynne å få den ettertraktede muskelmassen.

Likte? - Fortell vennene dine!

Ikke alle jenter drømmer om å gå ned i vekt - noen ganger, tvert imot, ønsker de å gjøre figuren større og sterkere. For å gjøre dette, må du utvikle din egen plan for hvordan du kan få muskelmasse. Dette kan gjøres raskt hjemme hvis du følger følgende diett: trening, kosthold og inntak av proteinshakes. Du kan ikke hoppe over treningsøkter eller la deg rive med av "feil" mat, ellers vil du ikke raskt kunne oppnå ønsket resultat.

En vakker kropp med muskelavlastning tiltrekker seg alltid oppmerksomhet

Hvor du skal begynne

Effektiviteten av tiltak rettet mot å få muskelmasse avhenger helt av din utholdenhet og innsats. Hvis du gjør alt riktig, kan du oppnå et positivt resultat og få kilo ganske raskt.

Vi begynner å endre oss ved å revidere livsstilen vår. Her er noen regler som ignorerer som vil ødelegge alle forsøk på å lage en vakker, muskuløs kropp:

Sunn livsstil. Ikke sitt stille hele dagen. Gå mer i frisk luft, spis kun sunn mat.
Ikke hopp over treningsøkter. Regelmessig trening vil hjelpe deg å bygge muskelmasse raskere og holde den i god form. Hvis du ikke kan gå på treningsstudio, kjøp en treningsmaskin til hjemmet ditt.
Slutt å drikke alkohol og røyke. De vil absolutt ikke hjelpe deg med å gå opp i vekt, da de blokkerer muskelaktivitet og forhindrer veksten deres.
Juster kostholdet ditt, mett det med proteiner og komplekse karbohydrater. Ikke overspis, spis små porsjoner, men ofte. Ideelt sett blir det fem måltider om dagen.
Øl, kjeks, chips er fiendene dine; de påvirker muskelvevets tilstand negativt. Hvis de ikke blir ekskludert fra dietten, vil det være mye vanskeligere å bygge muskler.

For å få muskelmasse må du følge visse regler

Du bør ikke overanstrenge kroppen din ved å prøve å få muskelvolum veldig raskt. Du må bevege deg mot suksess sakte men sikkert for ikke å skade deg selv.

Et balansert kosthold er nøkkelen til suksess

For å gå opp i vekt, må du passe på kostholdet ditt. Du må spise godt, riktig, regelmessig. Selv om du er overvektig, ingen faste: dette er stress for kroppen, fordi den begynner å lagre fettavleiringer. I tillegg vil du ikke ha styrke til å trene, uten noe som det er umulig å bygge muskler.

Selvfølgelig må du ofre noe. Jenter, for eksempel, må begrense forbruket av søtsaker til et minimum; menn anbefales å spise mindre fet og krydret mat. For raskt å dra nytte av vektøkningsprogrammet ditt, følg ernæringsplanen.

Du bør unngå å kjøpe søtsaker

Frokosten bør være rik på karbohydrater. Men dette er ikke søtsaker og melprodukter i det hele tatt. Grøt med tørket frukt, eggerøre, omeletter og andre eggeretter, melk og kakao er utmerket.
Middag. Fokuser på proteinmat. Det er dette som hjelper deg raskt å bygge muskelmasse. Du kan spise kjøtt- og fiskeretter. Grønnsakssalater er et must – grønnsaker hjelper fordøyelsen.
Middag bør også inneholde mat med høyt proteininnhold. Biff og kylling tilberedt i henhold til enhver oppskrift, tunfisk og cottage cheese med lavt fettinnhold er egnet. Du kan drikke et glass kefir eller en milkshake uten sukker.

Kyllingretter - en deilig og næringsrik middag

Mellom hovedmåltidene kan kostholdet suppleres med frukt. For å bygge muskelmasse raskere, drikk proteinshakes. Valget av sportsernæring, spesielt fra gruppen av vinnere, bør nærmes veldig nøye, helst etter konsultasjon med en spesialist.

Sett med øvelser

Trening er den viktigste måten å få muskelmasse på. For en vakker kropp bør du trene alle muskelgrupper gjennom uken. Hvis du er fast bestemt på å gå opp i vekt om en måned eller to, ikke vær opprørt, men dette er urealistisk. Når de starter et program, forventer mange raske resultater, og hvis de ikke gjør det, forlater de treningen. For å bygge muskler raskt, er det viktig å komponere et sett med øvelser riktig.

Armhevninger. Nybegynnere må starte med 20 push-ups (jenter med 10), og deretter øke antallet stadig. For å oppnå ønsket effekt, bør du gjøre minst 3 tilnærminger.
Trening for armmuskler. Ideelt sett utføres det på parallelle stenger, men for de som bestemmer seg for å trene hjemme, er vanlige stoler egnet. Vi lener oss på stolen med hendene, legger bena under oss og senker oss bare ved hjelp av hendene.
Øvelser med manualer. Vi ligger på ryggen, løfter manualene fra gulvet med strake armer og senker dem. Gjenta 20 ganger. Du må gjøre 3-4 tilnærminger.
Knebøy er en flott øvelse for jenter for å styrke beinmusklene. Du trenger bare å sette deg på huk, ikke skarpt, men jevnt, mens du kjenner hvordan hver muskel spenner seg.
Abs pumping. Denne øvelsen vil hjelpe ikke bare med å bygge muskelmasse, men også bli kvitt fettavleiringer i dette området. Du kan gjøre det på den mest vanlige måten, heve kroppen fra gulvet, men du kan kjøpe en hjemmetreningsmaskin designet for å pumpe pressen.

I kroppsbygging er det noe som heter superkompensasjon. Ikke alle som vil raskt bygge muskler og gå opp i vekt vet hva det er. Essensen i begrepet er at musklene våre krever hvile. Etter intens trening med et sett med øvelser på forskjellige deler av kroppen, blir muskelvev ødelagt. Kroppen må få tid til å gjenopprette tap. Når utvinningsprosessen tar slutt, produserer den smarte kroppen vår flere celler enn de ble ødelagt, "i reserve." På grunn av dette kan du raskt bygge opp muskler. Lag derfor et program riktig, ta pauser mellom treningsøktene.

Sportsernæring

Det er viktig å trene for å gå opp i vekt og spise riktig. Men for å øke effektiviteten av trening og raskt bygge muskler, bruker idrettsutøvere proteinshakes. Protein er det samme proteinet, bare i cocktailer er innholdet flere ganger høyere enn i mat tilberedt etter tradisjonelle oppskrifter. Effektive gainers er kosttilskudd som hjelper deg raskt å gå opp i vekt. Det finnes andre typer sportsernæring som hjelper deg å gå opp i muskelvekt:

Kapsler. Energimedisiner, som hovedsakelig inneholder koffein og taurin. Disse kosttilskuddene hjelper til med å bygge muskler ved å øke varigheten av treningen.
Proteinshake etter den klassiske oppskriften. Du kan lage en effektiv cocktail selv ved å blande mat som inneholder store mengder protein (egg, melk, bananer, yoghurt) i en blender.
Aminosyrer. Dette er protein i en lett fordøyelig form. Muskelfibre absorberer det fullstendig og mye raskere enn protein fra kjøtt og meieriprodukter.
Gainers er sportsernæring som brukes oftere enn proteinshakes. Gainers er foreskrevet til personer som er underernærte, lider av dystrofi eller anoreksi. De hjelper ikke bare med å bygge muskler, men øker også den totale kroppsvekten.

For å få muskelmasse, pumpe opp armer, ben, magemuskler og andre deler av kroppen, bør du gjøre alt i et kompleks. Å bygge muskler hos menn og kvinner begynner med å justere ernæringen, et sett med øvelser og drikke proteinshakes. Hvis du gjør alt riktig, kan du modellere en vakker, skulpturert kropp veldig raskt.

I denne muskelvekstguiden lærer du hvordan du får muskler raskt og effektivt gjennom effektiv trening, et balansert kosthold og et ernæringsprogram.

I denne guiden lærer du:

Hvordan bygge muskler raskt med de beste øvelsene og treningsprogrammene.
Om hovedkroppstypene og deres effekt på muskelmasseøkning.
Hvordan bestemme treningsnivået ditt: nybegynner, middels eller profesjonell.
Hvor mange kalorier trenger en idrettsutøver i bulkingfasen?
Hva du skal gjøre hvis vekten din er over normalen, men du ønsker å utvikle muskler.
Hvordan bestemme ditt daglige behov for protein, karbohydrater og fett.
Hvorfor jobber vi for masse, men merker tid eller samler fett?
Hvordan lage en diett.
Hva er potensialet for naturlig muskelvekst, hvilke faktorer fører til suksess.
Hvordan bygge en treningsprosess, velge øvelser og optimalisere splittelsen.
Hvilke typer øvelser finnes, og hvilke som bør foretrekkes når man jobber med muskelmasse.
Hvordan bestemme det optimale volumet av treningsbelastning, sett og repetisjoner for hver muskelgruppe.
Fem av de mest effektive øvelsene for hver muskelgruppe.
Hva er hemmeligheten bak sportens levetid og hvordan unngå skader.
Hvordan velge de beste kosttilskuddene og hvordan ta dem for maksimal fremgang.
Om teknikkene for høyintensiv trening, fra drop-sett til hvile-pause trening.

Introduksjon.

Denne guiden vil utstyre deg med kunnskapen du trenger for å få muskelmasse så raskt som mulig. Du vil lære hvordan du kompetent bygger et ukentlig treningsprogram, hvilke øvelser som er det ideelle valget, hvordan du lager en diett for å få mest mulig ut av hvert minutt du bruker i treningsstudioet. Og mange mange andre.

Definisjoner og vanlige termer.

Denne listen over definisjoner og ofte brukte termer brukes i de fleste trenings- og muskelbyggematerialer.

Hypertrofi.Øke muskelcellevolum gjennom motstandstrening. Det er to typer muskelhypertrofi: sarkoplasmatisk og myofibrillær.

Sarkoplasmatisk hypertrofi. Sarkoplasmatisk hypertrofi oppstår på grunn av en økning i volumet av sarkoplasma (intracellulær væske) av muskelceller. Sarkoplasmatisk hypertrofi fører ikke til en økning i styrkeindikatorer.

Myofibrillær hypertrofi. Myofibrillær hypertrofi oppstår på grunn av en økning i antall myofibriller - kontraktile proteiner (aktin og myosin) av muskelceller. Myofibrillær hypertrofi er ledsaget av en økning i styrkeindikatorer og en liten økning i muskelvolum. Det skal bemerkes at sarkoplasmatisk og myofibrillær hypertrofi praktisk talt ikke forekommer i isolert form.

Delt trening. Separat trening, eller delt trening, er et treningsprogram designet for å trene individuelle målgrupper innenfor én treningsøkt (i stedet for alle muskler samtidig). Splittrening er vanligvis tilrettelagt for spesifikke muskelgrupper, men kan også baseres på prinsippet om utført bevegelse (fleksjon/ekstensjon) eller for over-/underkropp (øvre/nedre splitt).

Helkroppstrening. Og denne tilnærmingen til trening innebærer å trene ut alle muskelgrupper i en økt. Vanligvis utføres helkroppstrening tre ganger i uken med minst én hviledag mellom treningsøktene. Det er ikke uvanlig å trene hele kroppen to ganger i uken.

Framgang. Fremgang skal forstås som en gradvis og konstant komplikasjon av treningsprogrammet ved å øke arbeidsvekten og øke volumet av utførte belastninger eller ved å bruke høyintensive treningsteknikker og kompliserte treningsteknikker.

Repetisjoner. Repetisjoner, eller repetisjoner, er antall bevegelser som utføres på en gang. Hver repetisjon består av to faser: konsentrisk (eller positiv) og eksentrisk (eller negativ) bevegelse. Den konsentriske fasen innebærer roing eller pressing av arbeidsvekten, mens den eksentriske fasen innebærer å returnere prosjektilet til sin opprinnelige posisjon, hvorfra vi vil begynne neste repetisjon.

Sett. Et sett, eller sett, er en gruppe repetisjoner utført med minimal hvile mellom repetisjonene, hovedsakelig i et kontinuerlig tempo.

Det er tre hovedkroppstyper: ektomorf, mesomorf og endomorf.

Ectomorph– dette er en typisk tynn person; han har en lett bygning med små ledd og dårlig utviklet skjelettmuskulatur. Som regel har en ektomorf lange og tynne lemmer med senete muskler. Skuldrene er svake og smale.

Karakteristiske trekk ved en ektomorf:

Skrøpelig og benete bygning
Klassisk "hardgainer"
Smalt bryst
Smale skuldre
Tynn
Muskelmasse dominerer over fettmasse
Går opp i vekt med vanskeligheter
Akselerert metabolisme

Mesomorf. En mesomorf har store bein, utviklede muskler og en naturlig atletisk bygning. En mesomorf kroppstype er ideell for kroppsbygging. Slike folk går lett opp i vekt og kvitter seg like gjerne med ekstra kilo. De er naturlig sterke, som er et utmerket grunnlag for muskelutvikling.

Karakteristiske trekk ved en mesomorf:

Atletikk
Sterk kropp med definerte muskler
V-form
Gode fysiske egenskaper
Bygger raskt muskler

Endomorph. Representanter for den endomorfe typen er for det meste overvektige som raskt går opp i vekt på grunn av fettvev. Som regel er en endomorf en lav person med tykke armer og ben, sterke muskler, spesielt musklene foran og bak på låret. Endomorfer synes det er veldig enkelt å gjøre beinøvelser, for eksempel knebøy.

Karakteristiske trekk ved en endomorf:

Løs, rund kropp
Får lett både muskler og fett
Vanligvis kort og tettsittende
"Kuleformet" figur
Vanskeligheter med å kvitte seg med fett
Langsomt stoffskifte

Kombinerte varianter av grunnloven. Kroppstyper er ikke uforanderlige diskrete enheter. De fleste av oss kombinerer med hell egenskapene til en ektomorf og en mesomorf, eller en mesomorf og en ektomorf, og dette skjer hele tiden.

Hvilket nivå av atletisk trening anser du deg selv for å være - nybegynner, middels eller profesjonell?

Alle treningsprogrammer rettet mot muskelvekst er delt inn i tre kategorier: for nybegynnere, for de med et gjennomsnittlig treningsnivå og for profesjonelle. For å finne ut hvilken treningsstrategi som er riktig for deg, bør du vurdere følgende:

Nybegynner. En nybegynner idrettsutøver, eller nybegynner, må fortsatt få en betydelig mengde muskelmasse. Representanter for denne kategorien begynner akkurat å forstå vanskelighetene med et kvalitetstreningsprogram og et relevant kosthold, og hvis ikke, kaster de bort brorparten av treningsøktene og vil ende opp med ingenting.

Gjennomsnittlig nivå. En mosjonist med et gjennomsnittlig treningsnivå har fått sine første støt, gått gjennom det innledende muskelbyggingsstadiet og blitt minst 5-7 kg tyngre på grunn av muskelmasse. Kroppsbyggere med et gjennomsnittlig treningsnivå vet allerede hvordan de skal trene riktig og spise klokt for å høste rikest mulig.

Profesjonell. En erfaren kroppsbygger: han har nådd det stadiet hvor hovedmålene er oppnådd, og den årlige økningen i muskelmasse er ubetydelig. Nå trenger han en kreativ tilnærming til treningsprosessen og/eller kompetent periodisering. I en T-skjorte ser en erfaren kroppsbygger veldig imponerende ut, og folk forstår ved første øyekast at denne personen virkelig "rocker".

Kosthold og ernæring.

Før du lærer å spise riktig, vil du ikke se massive og formede muskler. Mange kroppsbyggere fokuserer all oppmerksomhet på å lage et treningsprogram og legge all energi i treningsstudioet, men aner ikke hvor mange kalorier og gram protein de får i seg daglig. Dette er veien til ingensteds!

For å bygge muskler må du passe på kostholdet ditt like nøye (om ikke mer) enn du gjør treningsprogrammet ditt. Prinsippene for "sunn kost" alene er ikke nok i denne situasjonen. Sunn mat er selvfølgelig en god og sunn ting, men en kroppsbyggers diett krever en mer spesifikk tilnærming til å sette sammen et daglig kosthold:

Kalorier. Kostholdets energiverdi bør være konstant, og mengden kalorier bør være nok for intensiv muskelvekst. Underernæring er en av de viktigste barrierene for fremgang.

Protein. Du må passe på proteininntaket ditt. Å øke det daglige proteininntaket mens du trener styrke vil bidra til å bygge muskelmasse. Menneskekroppen er i en tilstand av konstant "proteinsyklus": muskelvev fornyes konstant, gamle celler erstattes av nye, og for maksimal produktivitet trenger disse prosessene en positiv nitrogenbalanse.

Karbohydrater. Karbohydrater spiller en nøkkelrolle i muskelvekst. For det første er karbohydrater en energikilde, og for å yte maksimalt trenger kroppen maksimale energireserver. For det andre, etter trening trenger vi virkelig frigjøring av insulin. Insulin er det mest anabole hormonet i menneskekroppen, og hjelper til med å transportere næringsstoffer fra blodet til muskelvevet. Etter trening er musklene dine desperate etter energi og næringsstoffer for å regenerere og reparere, og dette er den eneste gangen når enkle karbohydrater har en positiv effekt på muskelveksten.

Sunt fett. Et fettfattig kosthold kan ikke alltid kalles sunt. Det er en milliard grunner til at kroppen din trenger sunt fett. På grunn av mangel på sunt fett i kostholdet blir søvnen forstyrret, det kardiovaskulære systemets funksjon lider, restitusjonen bremses og risikoen for å utvikle overtreningssyndrom øker. Kort sagt, for å være i optimal fysisk form, må du innta en viss mengde fett - sørg for å se dette.

Hvor mange kalorier trenger du?

Hvordan lære å beregne ditt daglige energibehov? Først av alt, bestemme din basal metabolske rate (BMR). Basalstoffskiftet er et utmerket verktøy for å beregne daglige energibehov avhengig av intensiteten og varigheten av fysisk aktivitet. Verktøyet er basert på velprøvde formler som gir nøyaktige og pålitelige resultater. I våre beregninger vil vi bruke to formler for å bestemme det daglige kaloribehovet.

Bestem først din OOO ved å bruke tabellen nedenfor for menn og kvinner, forskjellige alderskategorier.

Menn

Kvinner

Eksempel: Basalstoffskiftet for en kvinne som veier 55 kg i en alder av 20 år vil være (14,7 × 55) + 496 = 1 304 kcal

Nå bestemmer vi det daglige kaloriinntaket under hensyntagen til tre typer belastninger.

Lavmælt strategi. Jeg anbefaler en diskret vektøkningsstrategi for folk som tror at vekten deres er innenfor normalområdet. Hvis du har valgt en tilbakeholden strategi, er energibehovet ditt bestemt av formelen:

UOO + 300 kcal

Aggressiv strategi. Er du undervektig? Ser du på deg selv som en "hard gainer"? Da trenger du en mer aggressiv strategi. Ved å velge en aggressiv tidsplan, bestemmer du ditt daglige energibehov ved å bruke formelen:

UOO + 500 kcal

Det er godt mulig at selv med fem hundre ekstra kalorier vil en person med lav kroppsvekt ha problemer med å gå opp i vekt. I dette tilfellet, legg til mer i ditt daglige kosthold 300 kcal og overvåk resultatene nøye i løpet av neste måned.

Og husk, alle disse beregningene er bare gode som utgangspunkt. Hvis du trener så hardt du kan og ikke ser de ønskede resultatene, øk kaloriinntaket, men gjør det gradvis. Du bør ikke øke energiverdien i kostholdet ditt med mer enn 300 kcal på en gang.

Eller du kan bruke en enklere formel for å bestemme ditt daglige kcal-behov.

VEKT (i kg) x 30 = Kcal

Hvis målet ditt er å få muskelmasse, trenger vi mye energi, så du må legge til kcal per dag til dette ytterligere 500 kalorier.

Hvordan bør overvektige spise?

Å bygge muskler og miste fett på samme tid er en ekstremt vanskelig oppgave, og å kalle en spade for en spade, for de fleste er dette oppdraget umulig. Derfor, hvis du er overvektig, går vi denne veien:

Uansett må du trene hardt og følge ernæringsplanen din.

I starten av reisen anbefaler jeg at overvektige konsentrerer seg om å redusere fettprosenten. En kompetent tilnærming vil skape utmerkede forhold for utvikling av skjelettmuskler, hjelpe deg med å miste overflødig vekt og forbedre helsen din. Hvis vekten din er litt høyere enn normalt, start med: VOO minus 500 kcal

Din oppgave er å gå ned 0,7-1 kg per uke. Dette tempoet anses som optimalt for å opprettholde, og muligens til og med få en liten mengde muskelmasse mens du går ned i vekt.

Med raskere vekttap er det stor sannsynlighet for at du mister muskelvev sammen med fett. I dette tilfellet, legg til 200-300 kalorier til ditt daglige kosthold og overvåk nøye dynamikken de neste ukene.

Omvendt, hvis vekttapet ditt er ekstremt sakte eller forblir det samme, kutt ditt daglige kaloriinntak med ytterligere 300 kalorier og, igjen, overvåk dynamikken i løpet av de neste ukene.

Hvor mye protein trenger du?

Det daglige behovet for protein er et tema for uendelige og svært heftige diskusjoner. Spør en ekspert hvor mye protein du trenger for optimal muskelvekst, og du vil høre ett av følgende svar:

150 gram per dag. Og du trenger ikke mer enn 150 gram under noen omstendigheter.
2 gram/kg vekt. For hver kilo kroppsvekt trenger du 2 gram protein.
30/50/20. Protein dekker 30 % av kaloriinntaket.

150 gram per dag. 150 gram protein per dag er en god idé, det eneste problemet er at den øvre grensen er satt til 150 gram, og dette tvinger klassiske hard gainere til å overbelaste kostholdet med karbohydrater.

For å gå opp i vekt trenger du for eksempel 4000 kalorier om dagen. Da, med gjeldende grense på 150 gram protein, må du spise noe i området 600 gram karbohydrater daglig. Det er klart at å begrense proteininntaket til 150 gram per dag hos personer med rask metabolisme vil føre til et ubalansert kosthold.

To gram per kilo masse. Denne beregningsmetoden er ekstremt populær, men den er ikke uten ulemper. Jeg vil demonstrere dette med eksempler.

Kroppsbygger A. Kroppsvekt 60 kg med høyde 170 cm.
Kroppsbygger B. Kroppsvekt 75 kg med høyde 170 cm.
Bodybuilder S. Kroppsvekt 125 kg med høyde 170 cm.

Ved å bruke den foreslåtte beregningsmetoden finner vi at "kroppsbygger A", den slankeste representanten for gruppen, bør spise en minimumsmengde protein - omtrent 120 gram per dag. I mellomtiden bør denne idrettsutøveren få den største mengden protein: vekten hans er under normalen, og han har et enormt muskelvekstpotensial, som vil bli realisert når den totale kroppsvekten normaliseres.

Kroppsbygger B skal spise omtrent 150 gram protein per dag, noe som virker rimelig. Et problem er at hvis "bodybuilder B" er en nybegynner, har han et enormt potensial, en unik mulighet til å gå opp i vekt i et akselerert tempo, og for dette trenger han å få i seg noe sånt som 180-200 gram protein per dag, ellers en del av innhøstingen kan gå glipp av.

Til slutt, i henhold til den foreslåtte formelen, bør "kroppsbygger C" motta omtrent 250-260 gram protein daglig. Uten videre er det klart at "bodybuilder C" allerede er overvektig, og vi tvinger ham til å absorbere protein i enorme doser!

30/50/20 – proteiner/karbohydrater/fett. Ved å bruke de foreslåtte proporsjonene av proteiner, fett og karbohydrater, risikerer vi å tråkke på samme rake som i tilfellet med "2 gram per kilogram"-metoden. Men før vi går direkte til beregningene, la meg forklare essensen av dette forholdet.

Du får 30 – 30 % av dine daglige kalorier fra protein. Hvert gram protein tilsvarer 4 kalorier.
Du får 50 – 50 % av dine daglige kalorier fra karbohydrater. Hvert gram karbohydrater tilsvarer 4 kalorier.
Du får 20 - 20 % av dine daglige kalorier fra fett. Hvert gram tilsvarer 9 kalorier.

30/50/20-regelen fungerer bra, men den mister sin relevans ved ekstremt lave og ekstremt høye energibehov. Her er to gode eksempler:

1800 kalorier. I dette eksemplet har idrettsutøveren en langsom metabolisme eller er i en skjærende fase. Ved å holde fast ved 30%-prinsippet bør vi begrense det til 135 gram protein per dag. For lite, spesielt for en person som prøver å opprettholde muskelmasse mens han er på lavkaloridiett.

4000 kalorier. Et alternativ for et masseøkningsprogram som passer for en ung idrettsutøver eller den heldige eieren av en akselerert metabolisme. Ved å følge det foreslåtte prinsippet vil han spise minst 300 gram protein (for ikke å nevne 500 gram karbohydrater) daglig. Etter volumet å dømme blir dette et skikkelig mareritt for fordøyelseskanalen! Det ville være mye mer rimelig å flytte vekten litt mot fett - denne tilnærmingen vil tillate deg å få den nødvendige mengden kalorier uten å overbelaste magen med gigantiske porsjoner proteiner og karbohydrater.

Så hvor mye protein trenger du?

Mens du går inn i prosessen med kroppsbygging, vil du komme over mange formler og anbefalinger for å bestemme ditt daglige proteinbehov. Forslag. denne tilnærmingen: i stedet for å telle "gram per kilogram", husk en enkel regel:

Spis 30-40 gram protein hver 2,5-3 time.

Etter dette prinsippet kan du variere ditt daglige proteininntak i området fra 150 til 240 gram. Som regel er 180-200 gram nok for enhver naturlig idrettsutøver, selvfølgelig, hvis han ikke er blyanttynn og mer enn to meter høy.

Og, ikke få panikk når du nevner 240 gram protein. Bare hard gainers med akselerert metabolisme vil nå de maksimale verdiene i området. Vær trygg, de fleste av oss trenger ikke de 240 gramene.

Vi bestemmer behovet for fett.

Vi bør dekke omtrent 20-30 % av vårt daglige energibehov fra fett. Jo høyere behovet er, desto nærmere "30"-merket kommer denne prosentandelen. Som du husker, tilsvarer ett gram fett 9 kalorier, noe som gjør fett til den mest konsentrerte energikilden sammenlignet med karbohydrater og proteiner.

Hvis du trenger å øke kaloriinntaket, er den enkleste måten å gjøre dette på ved å øke andelen fett i ditt daglige kosthold.

Vi bestemmer behovet for karbohydrater.

Å bestemme ditt daglige behov for karbohydrater er ganske enkelt. Du vet allerede din BMR (Basalstoffskifte er mengden energi en person trenger for å leve, ved et visst nivå av fysisk aktivitet), alt du trenger å gjøre er å trekke kaloriene fra protein og fett fra energibehovet, og du vil finne ut hvor mange kalorier som er igjen for karbohydrater.

Å dele dette tallet på 4 gir deg antall gram karbohydrater du bør få i deg daglig. For eksempel:

Trinn 1 – UOO. Beregninger viser at for muskelvekst må du innta 3000 kalorier daglig.
Trinn 2 – Protein. Måltidsplanen reserverer plass til 180 gram protein, som tilsvarer 720 kalorier.
Trinn 3 – Fett. Vi fortsetter å utarbeide en ernæringsplan: vi gir 25 % av våre daglige kalorier til sunt fett. Dette vil gi oss ytterligere 750 kalorier fra 83,33 gram fett.
Fase 4 – Karbohydrater. Vi trekker kaloriinnholdet i proteiner og fett fra BMR og vi finner at 1530 kalorier faller til andelen karbohydrater. Dette tilsvarer 382,5 gram karbohydrater per dag.

Hvorfor jobber vi for masse, men ender opp med opphopning av fett?

Det er ikke uvanlig å finne en kroppsbygger som har tilbrakt mange måneder i en bulking-fase bare for å finne ut at det meste av "gevinsten" hans kommer fra fett. Hvorfor skjedde dette? Det er to mulige årsaker til dette:

Trente ikke bra. Mange mennesker har en tendens til å overvurdere innsatsen i trening og forstår ikke fullt ut hva det nødvendige belastningsnivået er. Fremgangen er ubetydelig, økningen i styrkeindikatorer er minimal, men idrettsutøveren prøver ikke engang å jobbe til grensen av evnene sine i hver tilnærming.

Spiste for mye. Det er ikke nødvendig å gå opp 15 kilo hver 4. måned. Dessuten er dette generelt en dårlig praksis. Vektøkning må være forutsigbar, nøyaktig og kontrollert. En nybegynner uten overvekt bør ikke legge til mer enn 1 kilo per måned i løpet av det første treningsåret, og en idrettsutøver med et gjennomsnittlig treningsnivå bør sikte på 0,5 kg per måned.

Hvorfor jobber vi for massene, men markerer tiden på ett sted?

Den andre siden av mynten er den fullstendige mangelen på muskelvekst (og kroppsvektvekst) på bakgrunn av hardt arbeid i treningsstudioet. Merk at dette også er en ganske typisk situasjon. Årsaken er banal og enkel – for dårlig kosthold.

Kronisk underernæring er ofte forårsaket av frykt for at arbeid for å gå opp i vekt vil føre til overdreven opphopning av fett. Faktisk skjer dette ekstremt sjelden. Selv en aggressiv økingsplan vil ikke tilføre fett til en kroppsbygger som strengt følger et treningsprogram. Ja, det vil bli en viss mengde fett, men det vil være kilo, ikke titalls kilo.

Kommentarer til en aggressiv bulking-plan.

Muskelvekst for en naturlig kroppsbygger er som et glass vann. Jo mer masse du har fått (ordet skjenket vann fra et glass), jo mindre må du få i fremtiden. Dette er grunnen til at nybegynnere bør holde seg til en mer aggressiv strategi, og middels idrettsutøvere bør bytte til et mindre aggressivt program etter hvert som de får muskelmasse.

Hvis en kroppsbygger allerede har fått en viss basismengde muskelmasse, vil en aggressiv strategi bare føre til en betydelig økning i andelen fettvev. Motsatt kan en lav nøkkel rekrutteringsstrategi betydelig bremse fremgangen til en ny rekrutt.

Det bør også tas i betraktning at begynnende idrettsutøvere ofte møter det som vanligvis kalles "nybegynnersuksess." Med et riktig utformet treningsprogram øker kroppsvekten i et raskt tempo, men over tid avtar fremgangen. Vanligvis, hvis en kroppsbygger begynner å jobbe med muskelvekst mot en bakgrunn med normal totalmasse, gjelder følgende regel:

Første året– 8 kg muskelmasse.
Andre år– 4 kg muskelmasse.
Tredje året– 2 kg muskelmasse.
Fjerde år– 1 kg muskelmasse.
Femte år– 0,5 kg muskelmasse.

Ved å sitere disse tallene prøver vi ikke en gang for alle å fastslå hastigheten og grensene for muskelvekst, men vi hjelper til med å sette realistiske planer og vurdere potensialet for å øke muskelmassen på en adekvat måte. Selvfølgelig, hvis potensialet ditt i et gitt år er begrenset, er det ingen vits i å følge en aggressiv strategi.

Høykalori og sunn mat.

I vektøkningsfasen er det ikke alltid mulig å lage en meny med tilstrekkelig mengde kalorier. Listet nedenfor er matvarer som er rike på kalorier, men som er velsmakende, sunne og ikke får magen til å føles mett.

Pasta laget av durumhvete.
Fullkornsprodukter av hvete.
Helmelk.
Ost Rømme.
Mandler og andre nøtter.
Peanøtter, mandelsmør.
Avokado.
Bananer.
Kjøtt.
Olje.
Oliven olje.
Honning.
Mørk sjokolade

Hvordan lage en diett.

En idrettsutøvers diett bør ikke være for komplisert. Den enkleste tilnærmingen til menyplanlegging er å bygge kostholdet ditt rundt tre grunnleggende måltider - frokost, lunsj og middag. Mellom måltider og sent på kvelden kan snacking gi mer protein og næringsstoffer for å støtte vekst og restitusjon. Når vi lager en meny for hovedmåltider og snacks, vil vi ta utgangspunkt i proteinforbruk, og nedenfor vil vi snakke mer om dette.

Først et enkelt eksempel på en effektiv ernæringsplan:

Frokost
Matbit
Matbit
Matbit

Vi kommer stadig tilbake til protein. Målet ditt er å få i deg minst 30 gram protein hver 2,5 til 3 time. Den ideelle løsningen for snacking ville være en myseproteinshake, strengost, egg eller hermetisk fisk (for eksempel tunfisk).

Tid for karbohydrater. Selvfølgelig vil det være karbohydrater i hvert måltid, og dette er normalt, men prøv likevel å få i deg mesteparten av karbohydratene under frokosten og etter treningen.

Sunt fett. Ikke glem sunt fett. Melk, ost, nøtter, mandler, olivenolje er en flott løsning.
Grønnsaker og frukt. Spis grønnsaker og frukt daglig. En banan eller eple med en proteinshake er en veldig smakfull og sunn kombinasjon. Du kan også øke andelen grønnsaker i kostholdet ditt gjennom salater, kål, spinat og annen mat du velger (paprika, løk osv.).
Mangfold. Inkluder en rekke proteinkilder, plantebaserte (for det meste korn) karbohydrater, frukt, grønnsaker og mat rik på sunt fett. Rettene på bordet ditt har ulike aminosyre-, vitamin- og mineralprofiler, og derfor vil variasjon være nøkkelen til å dekke kroppens behov for alle næringsstoffer.

Ernæring etter trening. Å spise etter en treningsøkt er den viktigste delen av ernæringsprogrammet ditt. Etter utmattende, høyintensiv styrketrening, er kroppen på nippet til å tømme mange nøkkelelementer, inkludert protein, glykogen (sukker som brukes til energi), aminosyrer og viktige vitaminer og mineraler. Å fylle opp disse reservene så raskt som mulig er av enorm betydning med tanke på å forhindre katabolisme (nedbrytning av muskelvev), stimulere anabolisme (muskelvekst og restitusjon) og fremskynde proteinsyntesen.

I tillegg, for å fylle opp muskelglykogenlagrene og maksimere insulinsekresjonen (insulinspike), kan du legge til lettfordøyelige karbohydrater til dette måltidet. For en optimal insulinpikk trenger du ca 70 gram karbohydrater.

Antall måltider. Hvor mange ganger om dagen bør du spise for å høste en rik avling av muskelvekst? Det er vanskelig å svare utvetydig, fordi dette er et annet tema for opphetede diskusjoner, men vi vil gi deg noen anbefalinger:

Hyppige måltider fungerer. Du kan ha nytte av å spise sjelden, men å spise hver 2,5 til 3 timer har vært hjørnesteinen i kroppsbygging i flere tiår. Det er grunner til dette - denne regelen fungerer, og den fungerer veldig bra.

Mindre hyppige måltider. Hvis timeplanen din, selv med snacks, kun tillater 3-4 måltider om dagen, skap maksimale intervaller mellom måltidene og sørg for at flyten av kalorier og næringsstoffer møter kroppens behov og fremmer muskelvekst. I tillegg anbefaler vi å ta hensyn til BCAA, hvis ekstra inntak kan være svært nyttig.

Svarer på kritikk av hyppig spising. Fra tid til annen kommer det kritiske utsagn om hyppige måltider, de sier at det ikke er behov for det. Det skal bemerkes at de færreste av oss spiser 2-3 ganger om dagen, de fleste spiser noe mellom måltidene – også de som kritiserer hyppige måltider. Faktisk er det vanskelig å finne en person som ikke bruker kaffepauser og godbiter minst et par ganger om dagen.

Moralen er at hvis du småspiser mellom måltidene (og hvis du er som flertallet, gjør du det), bør du lytte til fornuft og holde deg til den mest næringsrike og sunne maten, for eksempel protein.

Alternative tilnærminger til diettsammensetning.

Diettene foreslått nedenfor bør betraktes som utradisjonelle. Når vi sier ukonvensjonelt, mener vi ikke ineffektivt, trendy eller fancy. Alle disse diettene har vært kjent i lang tid og har blitt brukt med suksess av representanter for verden av fitness og kroppsbygging, men vi anbefaler at du studerer teorien grundig før du prøver en av dem. Noen av de alternative ernæringsmessige tilnærmingene er ekte livsstilsvalg og er ikke egnet for kortsiktige eksperimentering.

Paleo diett. Paleo-dietten er basert på bruk av matvarer som var rådende i menneskets kosthold før den første jordbruksrevolusjonen - den neolittiske revolusjonen.

Det var da (omtrent 10 000 år siden) at mennesket flyttet fra sanking og jakt til stillesittende liv og jordbruk. Paleo diettapologeter hevder at i det meste av historien har folk ikke spist mat som raffinert sukker, korn og høyglykemiske karbohydrater.

Warrior diett. Warrior Diet tillater ett hovedmåltid, hvor du får i deg brorparten av næringsstoffene. For dette måltidet velges kveldstid - "middagsvinduet", som åpner omtrent 2 timer før du legger deg. Hovedideen med Warrior Diet er at mesteparten av dagen, mens du faster, er mekanismene som er ansvarlige for overlevelse slått på. Disse mekanismene tvinger kroppen til å forbrenne fettvev, på grunn av disse mekanismene vil din oppfatning bli økt, og du vil bli kvitt latskap, ettersom kroppen vil gå over til den primitive tilstanden å lete etter byttedyr for mat.

Kortvarig faste. I kjernen er intermitterende faste omtrent som Warrior Diet. Kortvarig faste innebærer et 16-timers vindu der du ikke spiser noe, men i de resterende 8 timene av festen bør du få ditt daglige kaloriinntak. Ernæring før trening faller inn i denne perioden, men fokuset er på å maksimere måltidene etter treningen.

Eksempler på enkle og raske retter.

Rettene du vil lære om i denne delen er enkle og raske å tilberede. Det er lagt vekt på enkle, smakfulle og rimelige råvarer. Lunsj/middag kan tilberedes på en time, og frokosttilberedningen tar ikke mer enn 10 minutter. I tillegg vil vi også fortelle deg om enkle alternativer for snacks.

Raske og enkle frokostalternativer:

Frokost 1

Havregryn - 140 gram.
Banan - 1-2 stykker.
Protein cocktail.

Mens vannet koker eller havregrynene koker, skjærer du en banan i skiver, legger den i en proteinshake og blander det hele i en blender.

Frokost 2

Fullkornsbrød med naturlig peanøttsmør.
Melk - 1 glass.
Litt frukt.

Frokost 3

Havregryn med melk og en skje proteinshake.
Blåbær - 1 kopp.
Appelsinjuice - 1 glass.

Frokost 4

Tre egg omelett med spinat og ost.
Glass tranebærjuice

Kjøp frossen hakket spinat, tilsett en halv kopp spinat og omtrent like mye revet ost i pannen.

Frokost 5

Burrito med kylling og egg

Knekk to egg i en stekepanne, tilsett kylling på boks, ost og grønn chili. Bland, stek og lag en ekte burrito med to fullkornstortillas. Smak til med varm saus etter smak.

Frokost 6

Pannekaker
Pølser

På søndager kan du bruke litt tid på å tilberede et par dusin deilige pannekaker, som passer perfekt til kalkunskinke eller kjøttpølser. Hvis det er noe igjen, varm det opp igjen dagen etter. Jeg anbefaler å servere pannekakene med naturlig eplesyltetøy, og du kan vaske ned frokosten med et stort glass melk.

Frokost 7

Frokost fra en blender

To skjeer proteinpulver, ½ - ¾ kopp havregryn, 1 ss peanøttsmør, is og vann. Bland det hele i en blender, fyll glasset og nyt!

Raske og enkle måltider til lunsj og middag:

Rett 1

Kylling med quinoasaus.

Vi trenger 2 kopper quinoa-korn og 4 kopper vann. Kok opp, reduser deretter varmen og kok til det er mørt (til vannet koker bort). Ta kjelen ut av brenneren og la quinoaen stå i omtrent fem minutter til. Tilsett deretter en sjenerøs porsjon kokt kylling og varm saus etter smak. Bland og legg i plastmatbeholdere.

Rett 2

Tunfisk hermetisert i sin egen juice - 4 bokser.
Pasta

Vi tilbereder vår favoritt (og, selvfølgelig, sunn) spaghetti eller annen pasta. Hell av vannet og tilsett 4 bokser tunfisk i spaghettien. Krydre retten vår med lav-fett majones, dryss over revet ost og malt svart pepper etter smak. La oss ikke glemme en krukke med hermetiske grønne erter og legg alt i matbeholdere.

Rett 3

Kjøtt og poteter

Skjær 5 store poteter i skiver eller terninger, tilsett litt olivenolje og smak til. Legg i en stekepanne og stek til potetene er myke. Mens potetene koker, ta en kilo kjøttdeig eller kalkun, legg den i forberedte former, tilsett salt og pepper etter smak og stek. Alle! Det gjenstår bare å kombinere poteter og kjøtt og legge retten i plastbeholdere.

Rett 4

Laksestek
Ris - 2-3 pakker

Ta 250 g laks og bland med fem eggehviter. Vi danner flate kaker og steker dem i en stekepanne (helst uten olje). For å lage en deilig sandwich trenger vi bare å ta en hvetebolle og litt løk. Mens laksen koker koker du 2-3 poser brun eller vill ris og tilsetter 2-3 kopper frossen brokkoli til risen. Del laksebiffene og risen i separate plastbeholdere.

Rett 5

Peanøttsmør og banansandwich

Smør naturlig peanøttsmør på fullkornsbrød, legg til et par skiver banan, og topp med en annen brødskive for en ekte sandwich. Legg smørbrød i sandwichbeholdere. Vi spiser smørbrød med en proteinshake, melk eller cottage cheese.

Du kan legge til ferske eller hermetiske grønnsaker til kostholdet ditt, samt sunne grønnsakssalater som passer perfekt til noen av disse rettene.

Rask og enkel snacks:

Delikatesser som vi vil snakke om i denne underdelen tilhører kategorien "grab on the go" - de vil ta veldig lite tid å forberede. Husk at hovedoppgaven til en slik godbit er å dekke ditt daglige proteinbehov. Et mellommåltid uten protein er et ubrukelig mellommåltid. Protein er nøkkelen til muskelvekst og restitusjon og bidrar til å forhindre muskeltap selv mens du går ned i vekt.

Snack 1

Strengeost
Banan

Hver porsjon med strengost inneholder omtrent 6-7 gram protein og bare 60-70 kalorier (ost med lavt fettinnhold inneholder vanligvis 60 kalorier).

Snack 2

Protein cocktail

Ha alltid en pakke med proteinbarer for hånden (på jobben, i bilen, i treningsbagen). Du vet aldri hvilke overraskelser livet har i vente for oss; behovet for å "avskjære i farten" kan oppstå når som helst.

Snack 3

Cottage cheese 200 gram
Mandler 30 gram

Bare bland det i en blender og gå! 200 gram cottage cheese vil gi deg 20-25 gram protein, og 30 gram mandler vil gi deg ytterligere 6 gram protein.

Snack 4

Beef jerky skiver
Tomatjuice - 1 glass

Lagre denne snacksen til spesielle anledninger.

Snack 5

Cottage cheese 100 gram
Blåbær eller andre bær

100 gram cottage cheese inneholder cirka 13 gram protein og bare 111 kalorier. Hvis du tar 200 gram cottage cheese og tilsetter en håndfull jordbær eller blåbær, får du en utrolig høyprotein- og lavkalorirett.

Video
Råd

Hovedtreningstid må fokusere på grunnleggende øvelser, som er basert på å trene store muskler - ben, rygg, bryst. En liste over disse øvelsene er presentert i artikkelen "Hvordan bygge muskler".
I tillegg gjør tunge øvelser med manualer, for eksempel: dumbbell benkpress, sittende dumbbell press, bøyd dumbbell row, dumbbell biceps curl. Men ikke kast bort tiden på fancy maskiner og øvelser som "forlengelse av armen bak hodet med en hantel 5 kilo", du vil ikke gå opp i vekt.
Når du utfører øvelser, bruk området 6-8 repetisjoner. Det vil si, ta vekter som du kan løfte 6-8 ganger. Noen ganger kan du gjøre flere styrketilnærminger og slippe til 4 repetisjoner, eller omvendt pumpe opp musklene med blod, utføre 10-12 repetisjoner. Men hovedområdet ditt er 6-8 reps.
Hvis du for eksempel kan gjøre 12 pull-ups, så heng en vekt på beltet.
Kroppen bygger muskler for å overvinne stress Jo tyngre vektstangen du løfter, jo flere muskler trenger du.
Dette betyr ikke at du umiddelbart bør ta en tung vektstang og rive av leddbåndene dine. Men du må gradvis øke vektene og strebe etter å løfte mer, samtidig som du opprettholder treningsteknikken.
Husk å varme opp godt slik at du kan komme deg videre uten skader.

Tidligere artikler dekket øvelser:

Uansett hvor hardt du trener, uten god ernæring vil ikke muskler vokse!

Ekorn.
Det er proteiner som utgjør muskler, bein, leddbånd og hud!
I moderne ernæring mangler ofte proteiner.
Hvis du er tynn og har problemer med å få muskelmasse, bør du spise minst 2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
Grunnleggende proteinmat for å få muskelmasse:
Cottage cheese er fortrinnsvis lite fett (ikke mer enn 3 % fett), den inneholder mer proteiner.
Egg - fra 3 til 10 egg per dag, 2-3 eggeplommer, resten bare hvite.
Kylling hvitt kjøtt, uten fett.
Kokt mager fisk, hermetisert naturlig tunfisk, rosa laks.
Planteproteiner - bokhvete, nøtter.
Lettmelk og kefir.
Karbohydrater
Karbohydrater er hovedenergien for styrketrening og muskelvekst!
Hvis det ikke er nok energi, blir musklene utmattet, styrken avtar og det blir ingen vekst.
De viktigste kildene til karbohydrater for muskelvekst er grøter– bokhvete, ris, havregryn, pluss grønnsaker og frukt.
Fett
Men vi trenger ikke denne "økonomien", du ønsker å få muskelmasse, og ikke bli feit) Du vil fortsatt få den nødvendige minimumsmengden fett fra kostholdet ditt. Sørg for at det er mindre fet mat i kostholdet ditt.
Du kan krydre salater med vegetabilsk eller olivenolje.
Spis mer grønnsaker, grønt og frukt, de gir ikke bare vitaminer og mineraler, men styrker også immunforsvaret og øker utholdenheten.
Epler, pærer, bananer, fersken, bær - jo flere jo bedre.

Her er et godt utvalg artikler relatert til ernæring for de involverte:

Ernæring under trening

Tren mindre.
Mange av de menneskene som ønsker å gå opp i vekt begynner å trene med en entusiasme som er verdt å bruke bedre. Dette er ikke helt riktig.
La oss sammenligne for eksempel to personer: den første gjør 10 øvelser og gjør en tilnærming i hver øvelse; den andre gjør de samme 10 øvelsene og gjør ikke én, men tre tilnærminger. Det mest fantastiske er at begge vil øke i vekt omtrent det samme. (annet likt). Testet mange ganger.
Men etter et par måneder vil kroppen til både den første og andre personen venne seg til belastningen og vekten vil slutte å vokse. Hva å gjøre?
Den enkleste og mest effektive måten er å øke belastningen. Men hvis den første personen implementerer dette veldig, veldig enkelt, er det nok for ham å gjøre to i stedet for en tilnærming, så for den andre personen er ikke alt så enkelt.
Hvis muskelvekten vokser, er det ikke nødvendig å legge til belastning eller trene lenger.
Husk musklene i bena og ryggen.
En ganske vanlig feil er at kun de musklene som mangler masse trenes.
For eksempel er de øvre musklene dine ganske godt utviklet sammenlignet med dem. Derfor jobber vi hovedsakelig med de "øverste" musklene, det vil si armer, skuldre og bryst.
Men på et tidspunkt stopper vektøkningen. Derfor de grunnleggende musklene i bena og ryggen må trenes til et minimum i alle fall. Dette påvirker på en eller annen måte hele kroppen. Etter å ha innlemmet trening, kom veksten i gang igjen. Hvis du har samme feil, så prøv den.
Få mer søvn.
Av en eller annen grunn krever økende muskelmasse mer søvn. Selv skjønner jeg ikke helt hvorfor, men hvis du sover så mye som du vanligvis sover, vil effekten av treningen reduseres betraktelig.
Trening er bare en tredjedel av hele vektøkningssystemet. Husk alltid dette.
Faktisk, hvis du ønsker å få muskelmasse, så hele denne prosessen består av tre like komponenter. Den første komponenten er riktig trening. Den andre komponenten er riktig (protein) ernæring. Den tredje komponenten er søvn.
Prøv å faste i 2-3 dager.

Takk for artikkelen - lik den. Et enkelt klikk, og forfatteren er veldig fornøyd.

FAQ

Hvor mye vann bør du drikke per dag?
Første treningsprogram
Kroppstyper. Ectomorph, mesomorph og endomorph. Hvordan finne ut din
Hvordan pumpe opp skuldrene

Hva forbrenner fett raskere: løping eller løfting? Mange tror at vektløfting er mye mer effektivt enn aerobic. Er det sant? La oss finne ut litt nedenfor.

Når nykommere kommer til treningsstudioet, på grunn av deres uerfarenhet, gjør de mange feil. Det er selvfølgelig en treningsinstruktør på treningssenteret som vil vise deg en rekke øvelser og rette opp eventuelle feil. Imidlertid vil vi i denne artikkelen fortelle deg hvilke øvelser du må gjøre og hvor mange tilnærminger.

Selv om du følger alle diettene og riktige ernæringsregimer riktig, vil du fortsatt ikke kunne oppnå en økning i muskelmasse. For å oppnå et bestemt resultat er det bare to alternativer: gå til en idrettsklubb eller trene hjemme. Selvfølgelig vil treningsinstruktøren velge det nødvendige settet med øvelser og fortelle deg om kostholdet. Imidlertid vil vi i denne artikkelen tilby deg en metode for å bygge masse basert på flere øvelser.

I denne artikkelen, la oss se på hvordan du kan bygge muskler hjemme. Hovedhindringen for å studere hjemme er vår latskap. Men hvis du overvinner det og begynner å trene minst en time om dagen, vil du merke resultater innen et par uker. Og du må definitivt gi deg selv minst én dag fri.

Per definisjon fra fysiologiske oppslagsverk er det tre hovedkroppstyper. Z Ved å kjenne egenskapene til hver av dem, kan du endre kroppen din, mens du raskt velger bare de riktige settene med øvelser eller dietter. På Internett er det imidlertid en viss spredning av konsepter og termer for å bestemme kroppstype - vi vil prøve å eliminere dette.

Artikkelen vil diskutere øvelser som lar deg pumpe opp viktige muskler - nedre magemuskler. Disse øvelsene kan utføres både hjemme og i treningsstudioet. Denne instruksjonen er beregnet på de som ønsker å pumpe opp vakre magemuskler raskt, mens de bare bruker omtrent ti minutter om dagen.

Denne artikkelen vil snakke om en vakker mannlig figur, nemlig med hensyn til brede skuldre. La oss se på øvelser for å holde musklene tonet. De kan utføres hjemme eller i treningsstudioet.