Rask vekttap for armer og skuldre: trening og kosthold. Et sett med effektive øvelser for å gå ned i vekt på armene Hvilke øvelser trengs for å gå ned i vekt på armene?

Slappe armer, samt overflødig fett på dem, er ikke så sjeldne. Hvis du handler kjoler, gensere, langermede gensere, er du ikke alene. Noen ganger kan det være svært vanskelig å bli kvitt overflødig fett på armene, spesielt hvis dette problemet er forårsaket av genetikk, alder og overvekt. Armfett samler seg først og fremst rundt triceps, musklene på baksiden av overarmen. Hvis du ikke trener regelmessig og gjør øvelser for armene dine slik at huden ikke synker, vises slapping i dette området.

Ernæring spiller også en viktig rolle i denne saken, så et balansert kosthold og tilstrekkelig væskeinntak kan bidra til å bli kvitt slapp hud og fettavleiringer på armene. Styrketrening med ekstra vekter er den mest effektive måten å fjerne overflødig fett rundt musklene på armene, samt tone og gjøre dem sterkere.

Hva du skal gjøre for å gå ned i vekt på armer og skuldre

Det er umulig å svare på dette spørsmålet med noen få ord. Menneskekroppen er en utrolig kompleks mekanisme som består av mange organer og systemer. Korrigering av volum i armer og skuldre krever en integrert tilnærming. For at overflødig fett skal forsvinne, må du legge alle forholdene til rette for dette. De følgende delene av denne artikkelen gir spesifikk informasjon om hvordan du fjerner fett fra skuldre og armer. Sjekk dem ut, legg merke til de verdifulle anbefalingene, og begynn å kjempe mot de forhatte ekstra kiloene!

Overholdelse av kosthold og ernæring

Ordtaket "Du er hva du spiser" gjenspeiler essensen av sunt kosthold på best mulig måte. For å redusere overflødig fett, må du kontrollere mengden/kvaliteten på maten du spiser. Lag en streng diettmeny for deg selv for uken og overhold den strengt. Planlegg kostholdet ditt slik at det blir ca 5-6 små måltider i løpet av dagen. Du må fjerne all skadelig mat fra kostholdet ditt uten unntak, og også glemme overspising. Bare i dette tilfellet vil det være mulig å kvitte seg med de uheldige ekstra centimeterne og sette kroppen i orden.

Et sett med øvelser for slanke og vakre armer

Hele armer lar deg ikke bruke klær med korte ermer eller en lett topp. Du trenger ikke å tåle denne situasjonen. Det er nok å endre noen treningsvaner og mestre enkle øvelser som vil gjøre armene dine tynne og slanke.

Enarms omvendt push-ups

Har som mål å bli kvitt fett på ryggen og triceps. Dette området er mest utsatt for akkumulering av fettmasse. Fordelen med slike push-ups er at ikke bare fettlaget forsvinner, men også armene blir skulpturerte og huden blir tonet. Øvelsen kan utføres på gulvet eller ved hjelp av en vanlig stol med eller uten ryggstøtte.

Opptreden:

sitt på gulvet, hold føttene sammen;
hendene plasseres i skulderbreddes avstand slik at fingrene peker mot hofter og føtter
plassert foran hoftene;
bena er bøyd i kneleddene, bena løftes ikke opp fra gulvet;
armene er rettet ut, hoftene heves slik at vekten støttes av armene;
bøye venstre albue, hjelpe med høyre rette hånd, senk hoftene, men uten å berøre gulvet;
gjenta de samme handlingene, men med den andre arbeidshånden.

Hvis en stol brukes, fungerer den som støtte.

Kne-push-ups

Involvert - deltoider, triceps og pectoralis major muskler. Kne-push-ups er en lettere versjon av gulv-push-ups. Det anbefales å utføre det for å styrke musklene, etterfulgt av en overgang til push-ups. Du må prøve å bevege knærne litt lenger i løpet av hver leksjon, og rette bena. Posisjonen til hendene når du gjør push-ups kan være normal eller smal.

Klassisk versjon

Vi hviler knærne og hendene, i skulderbreddes avstand, på gulvet;
Vi hever føttene og krysser dem;
Vi gjør push-ups, retter ut armene ved albuene;
Bevegelsene er jevne og rolige. Dette tempoet fremmer god muskelutvikling.

Med en smal håndstilling

Ved å bruke en smal armstilling kan du øke belastningen på triceps. Vi utfører øvelsen på samme måte som i den første versjonen, men vi legger hendene litt smalere enn skuldrene.
Du kan også gjøre push-ups mot en vegg eller benk. For nybegynnere er det optimale antallet fra fem til ti push-ups. For de som er vant til belastninger - tolv med tre repetisjoner.

Reverse push-ups med to hender

Denne øvelsen brukes av idrettsutøvere i tørkeperioden, og lar deg trene triceps og gi elastisitet til armene. Det kan gjøres med et bord eller en stol som er omtrent 2 meter høy. Vekten av din egen kropp, overført til triceps, vil øke tonen i denne muskelen.

Opptreden:

stolen eller bordet er plassert i den mest stabile posisjonen;
stå overfor bordet (stolen) i en avstand på tre meter, men ikke nærmere;
snu ryggen til støttepunktet (bord/stol);
hendene holdes i skulderbreddes avstand;
ta tre eller fire skritt fremover;
rett ut kroppen og bøy bena slik at de danner en linje med overflaten av bordet eller stolen fra knærne;
bøy albuene og senk deg så lavt som mulig;
gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Hvis du gjør tre tilnærminger daglig med tjue repetisjoner hver, vil armene dine raskt få ønsket slankhet.

Nyttig informasjon for å gå ned i vekt

Dumbbell Curl

Trening for biceps. Du kan bruke flere alternativer for å utføre øvelsen. Når du bruker lette vekter og et stort antall tilnærminger, fjerner den perfekt fett fra armer og skuldre.

Med samtidig bøying

Det utføres stående og også sittende, lenende på ryggen. Dette gjør det mulig å belaste musklene bedre, siden treghet ikke kan brukes når du løfter en manual;

Vi tar manualer og begynner å bøye albuene våre, beveger apparatet opp til skuldrene.

I en vekslende versjon kan du bruke mye vekt, siden musklene i den ene armen har mulighet til å hvile.

Planke

Virker: bryst, skuldre, biceps og kjernemuskulatur

1. Ligg med forsiden ned på gulvet, hvil på underarmene og knærne.
2. Spre bena og reis deg til en plankeposisjon, løft knærne fra gulvet.
3. Kroppen skal være rett og parallelt med gulvet, musklene i baken er spente.
4. Stram kjernen og hold posisjonen så lenge som mulig. Start med 20-30 sekunder og jobb deg opp til 1 minutt.
5. Gjenta 3 ganger.

Sving manualer til sidene

Arbeidsmuskel: deltoideus

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Hold manualer i hendene på sidene av kroppen, håndflatene vendt inn.
2. Start med venstre hånd. Løft armen sakte parallelt med gulvet mens du inhalerer. Albuen skal være lett bøyd.
3. Armen skal være rett og håndflaten vendt mot gulvet.
4. Senk armen til startposisjonen mens du puster ut.
5. Gjør det samme med høyre hånd.
6. Gjør 10-15 repetisjoner på hver arm i 2 sett.

Stående fluer

Vi strammer og styrker den indre delen av skulderen.

Føtter i skulderbreddes avstand, rygg rett;
Vi bøyer armene litt ved albuene, manualene er på sidene i hofteområdet;
Løft armene med manualer over skuldernivå;
Vi holder manualene på en slik måte at platene foran er litt skråstilt;
Hev manualene jevnt. Vi jobber i sideplanet.

Vi planlegger antall repetisjoner i henhold til vårt fysiske form.

Krøllearmer med ekspander

Opptreden:

Gå på motstandsbåndet eller fest det godt under

Hold endene av motstandsbåndet i hver hånd. Båndene skal være godt strammet og skal ikke synke.

Bøy albuene og trekk håndtakene på ekspanderen mot skuldrene.

Senk armene sakte ned til startposisjonen.

Tips: Hold albuene tett inntil kroppen. Strekk armene sakte ut til startposisjonen, uten plutselige rykk.

Vil du gå ned i vekt? Da er disse artiklene for deg

Bøyd over armforlengelse

Opptreden:

Plasser venstre ben og venstre hånd på benken. Plasser det andre benet litt bakover, hold ryggen rett. Ta manualen i høyre hånd. Bøy albuen og løft armen til nivå med ryggen eller litt høyere. Dette vil være startposisjonen din

Flytt den hevede armen tilbake til albuen og skulderen danner en rett linje.
Før hånden sakte og forsiktig tilbake til startposisjonen

Gjør det nødvendige antallet repetisjoner med høyre hånd, og gå deretter videre til venstre.

Tips: Hold albuen i én posisjon gjennom hele øvelsen. Hold albuene tett inntil kroppen, ikke spre dem ut til sidene.

Push-ups på veggen

Vegg-push-ups er flotte for å trene armmusklene. De inkluderer skuldre, biceps og triceps i arbeidet.

Opptreden:

Stå motsatt veggen i en avstand på ca 30-60 cm;
Løft armene og plasser håndflatene på veggen litt bredere enn skulderbreddes avstand.
Spissene av fingrene presses mot veggen;
Ta et dypt pust, pust ut og bøy albuene, bring brystet nærmere veggen;
Pust inn og gå tilbake til startposisjonen.
Tilnærminger og repetisjoner – 3 til 10.

Mark

Dette er en flott øvelse å gjøre etter å ha gjort noen armøvelser, spesielt omvendte push-ups. Det hjelper å trene hele kroppen.

Slik gjør du:

Stå rett med føttene sammen. Bøy deg ned, plasser håndflatene på gulvet. Hold knærne rette;

Begynn å bevege deg fremover med hendene uten å bøye bena;

Beveg deg til du er i en plankeposisjon;

Begynn å ta små skritt fremover med føttene til føttene er nær håndflatene.

Sett og repetisjoner – 3 sett.

Våpen

En av de beste armøvelsene. Enkelt og effektivt.

Opptreden:

Bruk hendene og føttene på gulvet, løft kroppen høyt opp til den er parallelt med gulvet;

Løft det ene benet fra gulvet og rett det ut. Trekk sokken mot deg;

Senk baken til gulvet, bøy albuene og hold benet suspendert;

Gjør 10 repetisjoner og senk benet.

Bytt bein. Tilnærminger og repetisjoner – 3 til 10.

Fest håndflatene, løft armene over hodet og strekk godt.

Med den ene hånden tar du tak i underarmen med den andre. Press underarmen jevnt, sakte og forsiktig mot brystet. Bytt deretter hender og gjenta.

Du må spenne håndflatene bak ryggen, strekke og heve armene så høyt som mulig.

Hvis du lurer på hvordan du kan gå ned i vekt i skuldrene og armene, vil øvelser som retter seg mot dette området hjelpe deg med å oppnå dette. Selvfølgelig er det viktig å ikke begrense seg til bare armene, å utføre øvelser for andre muskelgrupper og å gjøre generell styrkende cardio. Det er også veldig viktig å huske på riktig ernæring. Det foreslåtte settet med øvelser krever ikke mye tid. Det er nok å gjøre det flere ganger i uken, og armene dine blir vakre og tonet. Og videoer av øvelser for å gå ned i vekt på armer og skuldre vil hjelpe deg å forstå hvordan du gjør dem riktig.

For å få armene til å se grasiøse ut og ta på dem så snart som mulig, bør du bruke effektive øvelser for å gå ned i vekt på armene. Armene, spesielt den nedre delen, blir fort slapp hvis problemområdet ikke trenes.

Hvis du vil ha et raskt svar. De beste øvelsene for å gå ned i vekt på skuldrene og armene hjemme er: enkle push-ups, omvendte push-ups, push-ups, vektede håndleddsruller.

Det er mange metoder for å gå ned i vekt på armer og skuldre hjemme. For å gjøre dette, må du kjenne til tre grunnleggende regler ved hjelp av hvilke kroppen til enhver kvinne alltid vil være slank og i god form.

Riktig næring.
Regelmessig.
Bruk av hjelpemidler.

Det er fullt mulig å gi armene elastisitet og nåde til skuldrene uten å gå på treningsstudio eller trene med spesialutstyr. Det er nok å utvikle et personlig kurs med øvelser som vil fokusere på de viktigste problemområdene.

VIKTIG! Trening skal være syklisk. Å trene et par ganger i uken og ikke nekte deg selv fet mat vil gjøre det vanskelig å oppnå resultater.

Hovedproblemer og deres årsaker

For å velge et vellykket treningssett, bør du først identifisere hovedproblemene og deres løsninger. Ikke bare personer som er overvektige er utsatt for fete armer, men også de som beveger seg lite. Et populært problem er når en person har en utmerket metabolisme og generelt ikke går opp i vekt, hendene hans ser ikke best ut. For å endre posisjonen din trenger du et sett med treningsøkter som vil bidra til å stramme muskler, forbrenne overflødig fett og gi armene og underarmene en elegant form.

Hvis en person er ganske aktiv, men fortsatt opplever problemer i armene, bør han først revurdere kostholdet sitt. Fettavleiringer kan oppstå på grunn av å spise søppelmat. Daglig aktivitet brenner overflødig fett i hele kroppen, men når hendene er lite involvert i denne prosessen, faller virkningen hovedsakelig på dem.

Ikke glem at du ikke bare må takle problemet, men også forhindre at det gjentar seg. Fortsatt trening vil hjelpe med dette, selv etter å ha mottatt resultatet og sikret det med ytterligere midler i form av skrubber.

La oss bestemme hovedårsakene og deres løsninger:

Dårlig ernæring – balansert kosthold.
Redusert aktivitet - regelmessig trening og et sett med øvelser.
Hjelpestoffer er prikken over i-en.

Enarms omvendt push-ups

Denne øvelsen krever støtte i form av et bord eller en stol.

Utførelsesprosess

Drikk mer rent vann. Drikk alltid et glass vann ved romtemperatur etter oppvåkning.
Unngå mat som inneholder store mengder sukker.
Eliminer bakevarer og bakverk. Bytt dem ut med armensk lavash og diettbrød.
Kutt ned på mengden søtsaker du spiser.
Spis mer grønnsaker også.
Introduser sibirske og fermenterte melkeprodukter i kostholdet ditt.
Ikke spis hurtigmat eller matvarer som er kjøpt i butikken som sier «0 % kalorier».
Led en aktiv livsstil og gå oftere utendørs.
Når du trener i sport, ikke overbelast og se på.
Hold alkoholforbruket ditt på et minimum.

Hjelpemidler

Sportstrening og et balansert kosthold vil bidra til å holde kroppen i konstant tone og være stolt av den slanke kroppen din, men du kan hjelpe deg selv med å oppnå perfeksjon på andre måter.

Kald og varm dusj. Ta det om morgenen og etter aktive aktiviteter.
Badstuer og bad. Oppvarming av kroppen fremmer rask fettforbrenning og fjerning av skadelige stoffer fra kroppen.
Varmende skrubber, kremer og masker. De brukes aktivt under trening. De lar deg forbrenne fett mye mer effektivt.
Varmende drinker. De kan lages med ingefærrot, kanel, rød pepper og sitron. Ett glass av dette avkoket før trening vil øke antall forbrente kalorier under trening.
Omslag. Det er mange varianter av dem. Dette produktet hjelper i kampen mot overvekt. Den kan brukes daglig. Bruk kun naturlige stoffer og matfilm.
I tillegg til idrettstrening kan du engasjere deg i sykling eller andre idretter.
Elsker aktiv rekreasjon.
. Selv vanlige massasjebevegelser i dusjen med en hard svamp hjelper deg å gå ned i vekt og forvandle huden din.
Ta flere vitaminer. Det er mange av dem i sunn mat, men du kan også bruke farmasøytiske preparater.
Sunn søvn har alltid vært en positiv faktor i kampen mot overvekt. Ikke kutt søvntimer. Hvil minst 7-8 timer om dagen.

Visninger av innlegg: 6

Hendene er den delen av kroppen som ofte blir stående uten mye oppmerksomhet fra jenter som ønsker å gå ned i overflødig vekt. Mange starter et armløft når de blir kvitt cellulitter på bena, samt. Hvis du også har gjort denne lumske feilen, spiller det ingen rolle. Øvelser for kvinner å gå ned i vekt i armene vil gjøre deg perfekt på kort tid.

Finn de beste hendene for deg selv hjemme nedenfor.

Liste over effektive øvelser

Øvelse nr. 1

Den heter "The Mill". Det er nødvendig å rytmisk lene seg til venstre og høyre, mens du berører høyre ben med venstre hånd, og deretter berører venstre ben med høyre hånd.

Øvelse nr. 2

Denne øvelsen har noen likheter med den forrige, men her trenger du ikke å bøye deg fremover. Når du teller én, ta til venstre. Tell to - ta til høyre. Under svinger må du spre armene til sidene.

Øvelse nr. 3

Stilling – stående. Gjør sirkulære bevegelser med børstene åtte ganger i den ene retningen, deretter åtte ganger i den andre. Etter dette, gjenta øvelsen igjen.

Øvelse #4

Føtter i skulderbreddes avstand. Ta hendene sammen, hold albuene fra hverandre. Begynn å klemme håndflatene dine. Etter omtrent fem sekunder, slapp av dem. Gjenta omtrent fire til fem ganger.

Øvelse #5

Stå med ryggen mot stolen. Hvil hendene på den, og gir dermed støtte til kroppen din. Bena skal være avslappet. Begynn å bøye albuene som om du gjør en push-up. Gjør øvelsen tjue ganger for bedre effekt.

Øvelse #6

Sirkulære armsvingninger viste seg også effektive. Bare roter de strake armene først fremover, deretter bakover.

Oppgave nr. 7

Øvelsen ligner på den vanlige "Mill", men denne gangen trenger du ikke å bøye deg. Roter kroppen til venstre og høyre mens du sprer armene til sidene.

Alle de ovennevnte stående øvelsene vil raskt gjøre armene dine tonet og magre, og dermed gi dem eleganse og ømhet. Men øvelser med manualer for å gå ned i vekt i armene dine er enda kraftigere, noe som vil gi resultater innen et par uker etter kursstart, eller enda mindre.

Øvelser med manualer

Øvelse nr. 1

Så, listen åpner med en øvelse med manualer kalt "Heis". Dens essens er som følger.

I stående stilling med manualer, løft armene opp, bøy dem i albuene.
Deretter må du spre armene til sidene.
Gå tilbake til startstilling.

Det viktigste i denne øvelsen og i alle de andre er ikke å overdrive det, siden leddene dine kan gjøre vondt i lang tid.

Øvelse nr. 2

Ta en stående stilling igjen.

Strekk armene fremover.
Løft deretter opp.
Etter dette, vipp hodet tilbake til det maksimale.

Øvelse nr. 3

Utgangsposisjonen er huk. Begynn sakte å bøye albuene. Det optimale antallet repetisjoner er tjue ganger.

Øvelse #4

Sitt på matten. Spre armene til sidene. Løft armene sakte opp omtrent femten ganger.

Øvelse #5

Push-ups er en av de mest effektive øvelsene, og armhevinger med manualer er de mest effektive. Bruk manualer, gjør ti push-ups.

Prosessen med vektendring og fettforbrenning skjer ikke i et enkelt område av kroppen, men skjer gradvis gjennom hele kroppen. For å oppnå vekttap av høy kvalitet, spesielt i armer og skuldre, må du gjøre komplekse øvelser. Ikke bare fysisk aktivitet er viktig, men også kosthold og søvnmønster.

I treningsprosessen er det verdt å flytte vekten til styrkeøvelser. Kondisjonsøvelser vil hjelpe som oppvarming før hovedblokken med øvelser. De vil forberede kroppen, varme opp alle musklene jevnt og tone dem.

Jogging i 10-15 minutter etter styrketrening vil øke utholdenheten., vil støtte ytterligere forbrenning av subkutant fett, forbedre tilstanden til blodårene og immunsystemet.

Før du starter øvelser som tar sikte på å gå ned i vekt på armer og skuldre, bør du ta hensyn til særegenhetene ved strukturen deres.

Hovedmusklene inkluderer:

Selve armleddet er delt inn i skulder, belte og underarm. Deltamuskelen, sammen med trapezius, er av sentral betydning i skulderbeltet.

Hvordan starte og forberede seg til trening

Hovedfaktorene i enhver form for kondisjon er regelmessighet og en gradvis økning i belastningen. Ikke glem moderering av trening for ikke å skade din egen helse.

Velg en lett hantelvekt (2-4 kg). Når du utfører øvelser med utstyr, bør muskelarbeid merkes, uten overdreven anstrengelse eller smertefull overanstrengelse. Overvåk riktig utførelse av treningsprogrammet. Hvis dagens sportsutstyr ikke lar deg fullføre tilnærmingen i sin helhet, er det verdt å redusere vekten.

For hver uke med trening vil en forståelse av teknikk og selvtillit i bevegelser komme. Etter å ha trent og følt "sikkerhetsmarginen", gå videre til å vekte manualene litt (for eksempel: + 0,5 kg for hver manual).

Et riktig valgt teppe vil være en viktig faktor. Et tilbehør laget av naturlige materialer vil forhindre at du sklir. Sammenlignet med syntetiske modeller har den økte varmeisolasjonsegenskaper. Selv om syntetiske produkter gir god støtdemping, er de lettere og lettere å bære.

For å skape den passende atmosfæren, velg rask rytmisk musikk. Mange trenere foretrekker å komponere musikalske komposisjoner selv. Favorittspor påvirker hjertefrekvens og pustefrekvens, og gir også ekstra motivasjon under trening.

Varm opp før trening

Øvelser for å gå ned i vekt på armer og skuldre krever en obligatorisk oppvarming, som refererer til de grunnleggende elementene: for både nybegynnere og profesjonelle.

Lette kardioøvelser hjelper til med å varme opp kroppen generelt:

Velg ett av alternativene eller kombiner to. Hensikten med disse belastningene er å mette kroppen med oksygen og forberede den for mer intenst arbeid.

Varm opp alle ledd (minst 3 minutter):

Når du blir eldre, bruk mer tid til dette stadiet. For å gå ned i vekt på armer og skuldre, vær mer oppmerksom på øvelser med rotasjonsbevegelser. I gjennomsnitt bør dette være minst 15 repetisjoner per arm (med og mot klokken).

Strekkoppvarming (varighet, i det innledende stadiet, ikke mer enn 5 minutter).

Dette er ulike jevne bevegelser rettet mot å strekke muskler og sener. Konsistens er mindre viktig her enn smerte. Strekkes jevnt til lett smerte vises i alle ledd.

Viktigheten av å varme opp

Oppvarming øker elastisiteten og fleksibiliteten til alle muskelgrupper og sener. Samtidig forbedres teknikknivået for å utføre øvelser.

Det er påvist en direkte sammenheng mellom muskelstyrke og deres forlengbarhet: jo større forskjellen er mellom stadiet av muskelsammentrekning og stadiet av dens strekking, desto større er fiberstyrken.

Øvelser hjemme uten manualer

Under kne-push-ups vil følgende muskelgrupper bli brukt:

pectoralis major muskler;
muskler i skulderbeltet og øvre del av ryggen;
øvre trykk

For å endre posisjonen til hendene under push-ups, er det tilrådelig å bruke sportsstøtter. De lar deg opprettholde grepet og fikse posisjonen til leddene. Bruken av støtter vil tillate deg å engasjere triceps på armene dine dypere.

Flere måter å utføre push-ups på:

Hendene er i skulderbredde fra hverandre, og vi prøver å presse albuene mot kroppen. Belastningen overføres til triceps, skuldre og rygg. Øvre del av brystmusklene er bearbeidet;
Den maksimale bredden på armene, mens albuene strekker seg til sidene. Latissimus-musklene og trapezius er hovedsakelig involvert;
Hendene er litt bredere enn skuldrene, på samme nivå som solar plexus. Den nedre gruppen av brystmuskler, den fremre bunten av skuldrene og deltoidregionen er utarbeidet.

Omvendt push-ups

Omvendt push-ups utføres mens du lener deg på en stol eller benk. For en detaljert studie av tricepsmusklene i armene uten vekter, er det verdt å ty til denne typen trening.

Vi gjør 3 sett med denne øvelsen 15-20 ganger, med intervallhvile på 1-2 minutter.

Skrå armhevinger fra vegger og andre overflater

Disse øvelsene egner seg for å gå ned i vekt på armer og skuldre, som grunnleggende øvelser. Å øke helningsvinkelen mellom kroppslinjen og overflaten som vekten legges på reduserer det totale belastningsnivået, og jo lettere treningen blir. Reduser helningsvinkelen i forhold til gulvet ettersom musklene styrkes.

Hvis du begynner å gjøre push-ups fra trinnene, vil dette øke arbeidsvekten.

Vekslende planker med push-ups

Ta en horisontal stilling, hvil albuene på gulvet. Hold kroppen din balansert uten å bøye korsryggen eller lene deg sammen. Hodet er parallelt med kroppens linje. Oppretthold denne stillingen en stund. Deretter endrer du posisjonen til en klassisk push-up.

Et detaljert diagram av komplekset er som følger:

2 push-ups - 20 sek. Planke; 3 spinn – 20 sek.; 4 spinn. – 20 sek.; 5 spinn. – 20 sek.

Etter hvert som treningen skrider frem, fortsett stigeøvelsen i omvendt rekkefølge (fra flere push-ups til færre).

Øvelser for hjemmet med manualer

Øvelser med ekspander

Trening i treningsstudioet

Med manualer av ulik vekt, passende matte og benk kan du utføre et bredt utvalg av øvelser hjemme. Men det er rimelig å si at det er åpenbare fordeler med å gå på treningsstudio. Hovedkriteriene der et treningsstudio definitivt vinner er fraværet av distraksjoner, tilstrekkelig plass og en rekke treningsutstyr for ulike muskelgrupper.

Motivasjonen til en nybegynner forbedres når han ser resultatene til andre, mer modne idrettsutøvere. Ansvaret for å gjennomføre vanlige treningsøkter øker ved kjøp av abonnement. Hallen besøkes som regel tre ganger i uken. Det er alltid mulighet for å søke hjelp, råd og konsultasjon fra fagfolk som jobber i treningssenteret.

Klasser i treningsstudioet vil tillate deg å maksimere kroppens potensiale. Håndtrening foregår på et høyere kvalitetsnivå, takket være tilgjengeligheten av utstyr. Biceps og triceps, underarmer og skuldre er ferdig opparbeidet.

Fullføre treningen på riktig måte

En integrert komponent etter en travel treningsøkt er en nedkjøling. Et sett med øvelser rettet mot tøying og avslapning vil holde musklene og leddene dine sunne, og kroppen din fleksibel og vakker.

Organisering av ernæring før og etter trening for vekttap

Betydelige kostholdsbegrensninger vil føre til motsatt reaksjon: kroppen reagerer på en stressende situasjon og lagrer lipider. For komfortabelt vekttap, i tillegg til styrke- og kondisjonstrening, trenger du en individuell beregning av det daglige inntaket av energi, eller snarere kalorier. Timingen av timene spiller også en rolle.

Morgentrening fremmer maksimal fettforbrenning. Hvis det på grunn av fare for svimmelhet er umulig å trene på tom mage, spis lett mat (30-40 minutter før trening) Dette kan være: frokostblandinger, te, brød, grønnsaker og frukt.

Før en kveldstrening er det bedre å spise mat som inneholder komplekse karbohydrater.

Det er optimalt å spise fullkorn og meieriprodukter en og en halv time før timen. Hvis dette av en eller annen grunn ikke var mulig, ty til mat som inneholder raske karbohydrater (for eksempel tørket frukt eller bananer).

Drikkeregime

Prosessen med aktiv forbrenning av fettavleiringer skjer innen to timer, inkludert etter trening. For å oppnå mer effektive resultater med å gå ned i vekt på armer og skuldre, utsett spising etter trening til senere. Det er ikke nødvendig å begrense deg selv i vannforbruk.

Den daglige mengden vann du drikker er ca. 2 liter. Du bør ikke drikke for mye direkte under trening. Dette påvirker den generelle tilstanden: tyngde i magen og ubehag vil vises under øvelser. Mengden væske som forbrukes avhenger av intensiteten og varigheten av treningen, de individuelle egenskapene til utøveren og vekten hans.

Video: øvelser for å gå ned i vekt på armer og skuldre

Øvelser for å gå ned i vekt på armene:

Slik får du perfekte hender på 2 uker:

Hver kvinne streber etter å se vakker og attraktiv ut. En slank figur og tonet, appetittvekkende form – få av oss fikk dette i gave fra naturen; for de fleste skjønnheter en ideell kropp er et resultat av konstant og hardt arbeid med deg selv.

Selv med utmerkede proporsjoner, møter alle representanter for det rettferdige kjønn til slutt "problemer" i de såkalte "problem"-områdene, hvorav den ene er tap av elastisitet i armmusklene og slapp hud, som ikke kan kalles et estetisk attraktivt fenomen .

I dag vil vi fortelle deg om et sett med øvelser for armer, ved hjelp av hvilke du vil være i stand til å glemme problemet med hengende armer og glede deg over åpne bluser og kjoler. Artikkelen inneholder eksempler på øvelser for å gå ned i vekt på armer og skuldre, samt anbefalinger om hvordan man kan gjennomføre trening riktig for å oppnå ønsket resultat.

Du kan enkelt gjøre håndøvelser hjemme, da de ikke krever noen spesielle ferdigheter. Hovedsaken er lyst og fokus på resultater!

Fordeler med håndøvelser

Svært ofte legger kvinner ikke vekt på øvelser for armmusklene, i frykt for å få massive "tunge" former, som kroppsbyggere. Faktisk er det ikke så lett å oppnå en slik effekt: dette krever konstant trening med vektstang og tunge manualer, pluss spesiell sportsernæring.

Det foreslåtte settet med øvelser for armene (med eller uten lette manualer) minner snarere om kraftig trening, som imidlertid vil fjerne overflødig fett og styrke armmusklene, slik at huden ikke henger.

Øvelser for vakre armer er rettet mot å styrke biceps, triceps og deltoideus muskler. Triceps krever korrigering først og fremst - det er i denne muskelen fett samler seg, noe som skaper en strukket effekt.

Regelmessige treningsøkter for å styrke armmusklene "fjerner" fettansamlinger fra triceps, utvikler den og toner resten av musklene.

Hvordan trene armene riktig

For å gå ned i vekt på fulle armer, må du bruke to typer øvelser - aerobic og styrke. Aerob trening og jogging garanterer rask fettforbrenning, mens styrketrening er rettet mot å oppnå definisjon.

Hvis du umiddelbart begynner å trene styrke, og ignorerer aerobe øvelser, vil volumet på armene bare øke.

Det finnes også statiske øvelser for armene som fokuserer på styrkeaspektet ved utvikling av muskler og leddbånd. Det er de som er i stand til å aktivt brenne fett og styrke muskler uten å øke volumet. Statiske øvelser utføres med en spesiell forsinkelse i spenningstilstanden (omtrent et halvt minutt).

For eksempel, en tricepsøvelse med et belte: strekk beltet med utstrakte armer foran brystet med maksimal spenning, hold i 35 sekunder.

Håndøvelser er veldig viktige for kvinner: Det er kjent at den øvre delen av kvinnekroppen er merkbart vanskeligere å korrigere enn den nedre delen. Under armøvelser er også musklene i bryst og rygg involvert, noe som har en positiv effekt på deres utvikling og styrking. Resultatet er vakker holdning og utmerket helse.

Hva du trenger for trening

For dette settet med øvelser trenger du manualer - takket være dem vil belastningen på de nødvendige musklene øke og øke hastigheten på resultatet betydelig. Du kan også gjøre øvelser med håndvekter som festes til håndleddene; deres funksjoner er de samme - å øke belastningen, noe som gjør leksjonen mer intens.

Øvelser med strikk for armene vil også ha tilsvarende effekt. Fordelen er dens bekvemmelighet og brukervennlighet: du kan justere belastningen ved å brette båndet flere ganger.

Vekten på manualer skal være lett: fra 1 til 5 kg. Du bør starte treningskurset med lette manualer (1-2 kg), og deretter øke dem om ønskelig. Å bestemme den optimale vekten til manualer er veldig enkelt: velg de du kan trene med uten overdreven stress i minst 20 minutter.

Hvis du ikke har manualer eller vekter hjemme, vil et par plastflasker fylt med vann eller sand være et utmerket alternativ - effekten vil være den samme som for spesielt sportsutstyr.

Det anbefales å gjøre øvelser med manualer for armene 3 ganger i uken; de er intense nok til å oppnå en visuell effekt innen en måned. Hyppigere trening vil føre til at musklene dine blir for trette, og hindrer dem i å komme seg skikkelig til nye øvelser.

Hvordan oppnå ønsket resultat

Styrk effekten Kosthold vil hjelpe med komplekse fysiske øvelser.

Dette betyr ikke at du må strengt begrense kostholdet ditt, men det er tilrådelig å gi opp mel og søtsaker, og gi preferanse til frukt, grønnsaker, nøtter, magert kjøtt og fisk og meieriprodukter.

De inneholder nok nyttige stoffer, antioksidanter og fiber til å kompensere for energikostnadene forbundet med fysisk aktivitet.

Varm opp før trening

Du bør starte øvelsene med en oppvarming - den vil varme opp kroppen og forberede muskler, leddbånd og ledd for intense belastninger.

Start aldri grunnleggende øvelser uten å varme opp, det er dette som forebygger skader under trening og gjør det lettere.

Første øvelse: Vi holder hendene på beltet, føttene er i skulderbreddes avstand - startposisjon. En gang - sving til høyre, armene spres kraftig til sidene. To er startposisjonen. Tre - sving til venstre, spre armene til sidene. Fire er startposisjonen. Vi utfører øvelsen kraftig minst et dusin ganger.

Andre øvelse: Føtter i skulderbreddes avstand, armene strake, hevet til sidene. Vi gjør sirkulære bevegelser med hendene. Vi gjør øvelsen først 10 ganger fremover, deretter 10 ganger bakover.

Tredje øvelse for oppvarming - sving armene. Vi står oppreist, bøyer albuene på brystnivå, albuene spredt til sidene. For en eller to bringer vi albuene bakover, for tre eller fire retter vi armene og gjør de samme bevegelsene mot ryggen. Gjenta 8 ganger.

Øvelser for armer uten manualer

Effektive øvelser for hengende armer vil også inkludere: armhevinger fra gulvet. Belastningen går først og fremst til triceps og brystmuskulatur. Hender og føtter er i skulderbreddes avstand, hold kroppen rett, rumpa spent, magen gjemt inn. Vi går ned, berører gulvet og tar startposisjonen. Vi gjør 10 repetisjoner.

Hvis du ikke kan gjøre push-ups fra gulvet, prøv å gjøre forhøyet push-up. For eksempel, med en hånd presser vi inn i setet på en stol, med den andre inn i setet på en annen stol, tærne hviler på gulvet, og vi holder ryggen rett. Prøv å gjøre øvelsen 15-20 ganger.

Omvendt push-up: Du trenger en liten stol eller benk. Vi legger hendene på en stol, snur fingrene innover og strekker bena fremover. Pust inn – bøy albuene og senk bekkenet ned; pust ut - rett deg opp. Prøv å gjenta øvelsen 10-15 ganger i to tilnærminger.

En annen enkel øvelse er håndsaks. Føtter i skulderbreddes avstand, vipp kroppen, kryss armene. Ryggen er spent og rett. Gjenta 20 ganger.

Vi sprer armene til sidene og snur dem fremover og bakover, og prøver å strekke oss til sidene så langt som mulig. Du kan stå på tærne. Oppretthold spenningen gjennom hele øvelsen.

Palm klemme

Vi løfter håndflatene sammen på pannehøyde og presser dem mot hverandre. Vi senker armene så mye som mulig, så løfter vi dem hele tiden, og holder dem spente. Vi snur hendene ned, opprettholder trykket, og løfter dem opp igjen. Gjenta 15 ganger.

Øvelser med manualer for armer

Hever med manualer mens du står eller ligger på ryggen

Vi løfter hendene foran oss, senker dem; spre seg til sidene på brystnivå og lavere. Gjenta 20 ganger i flere tilnærminger. Øvelsen er ganske enkel, men effektiv, siden den aktiverer musklene ikke bare i armer og skuldre, men også i ryggen og brystet, så prøv å gjøre det hver treningsøkt.

Utfall

Vi står rett og presser hendene med manualer mot brystet. En gang kaster vi oss ut med høyre ben og retter kraftig ut venstre arm med manualen. To – utfall med venstre ben, rett ut høyre arm. Gjenta 10 ganger.

Armforlengelse i bøyd stilling

Startposisjon – kroppen vippes litt fremover, albuene bøyd i en vinkel på 90 grader. En gang - vi retter armene våre ved albuene, beveger dem tilbake. To - vi bøyer oss igjen og går tilbake til startposisjonen. Vi utfører alle bevegelser jevnt, sakte, med en kort pause på topppunktet.

Etter hver trening er det viktig å gjøre en såkalt nedkjøling. Hovedoppgaven til nedkjølingen er å sikre riktig, sunn overgang av kroppen, varmet opp av trening, til den vanlige modusen.

Sirkulasjons- og åndedrettssystemene trenger spesielt en jevn overgang i nivået av arbeidsintensitet, ellers har oksygenrikt blod ikke tid til å nå alle organer i tide, noe som er farlig for menneskers helse.

For eksempel kan du, i rolig gåmodus, rette armene over hodet (dyp innånding) og senke dem, samtidig som du vipper kroppen (puster ut). Øvelsen gjentas flere ganger.

Trening for å gå ned i vekt på armene (video)

Et utvalg av enkle og effektive øvelser for armer og skuldre med detaljerte kommentarer til en video med treningstrener Daria Lisichkina. Dette er et sett med øvelser for armer uten manualer, som passer for de som fortsatt er redde for å pumpe opp eller rett og slett ikke liker å trene med noen vekter.

Håndøvelser hjemme er veldig enkle og effektive. Å utføre dem regelmessig vil hjelpe deg med å føle deg i god form og glemme hengende armer.

Har du allerede begynt å forberede sesongen med åpne kjoler eller gjør du jevnlig øvelser for slanke armer? Vi inviterer deg til å diskutere dette i kommentarene!