Pratimai ant pakabų ir atramų. Mokymo metodai kabo ir palaiko nuo I iki XI klasės. Ant gimnastikos suolo

Gimnastikos terminai, ypač gimnastikos pratimų terminai, turi tam tikrų reikalavimų, kurių reikia laikytis.

Terminai skiriasi nuo visuotinai priimto žodyno žodžių savo prasmės tikslumu ir specializuotu pobūdžiu. Žodžiai, tapdami terminais, įgyja reikiamą vienareikšmiškumą.

Gimnastikos terminas yra trumpas, sutartinis bet kokio motorinio veiksmo ar koncepcijos pavadinimas. Kartu terminai ne tik žymi tam tikrą sąvoką ar veiksmą, bet ir paaiškina, atskirdami nuo giminingų.

Visi gimnastikos terminai skirstomi į dvi grupes: bendruosius ir specifinius.

Bendrieji terminai vartojami bendroms sąvokoms žymėti (elementas, jungtis, derinys) ir atskiroms pratimų grupėms (kovinės pratybos, taikomieji pratimai) apibrėžti. Šie terminai vartojami apibendrinant vienos grupės elementus su viena struktūra, rengiant mokymo programas, metodines rekomendacijas ir kt.

Specifiniai terminai apibrėžia konkrečių pratimų semantines ypatybes ir skirstomi į pagrindinius (pagrindinius) ir pagalbinius (papildomus) terminus.

Pagrindiniai terminai atspindi apibrėžiamų veiksmų struktūrines charakteristikas, priklausančias vienai ar kitai pratybų grupei (kilimas, nuosmukis, revoliucija, posūkis, nusileidimas ir kt.).

Pagalbiniai (papildomi) terminai paaiškina pagrindinius ir nurodo: pratimo atlikimo būdą (ištempimu, jėga, lanku); judėjimo kryptis (dešinėn, kairėn, pirmyn, atgal ir kt.); atramos sąlygos (ant dilbių, ant galvos ir rankų, ant kelių, stovint ant rankų ir kt.).

Pratimų pavadinimas dažniausiai susideda iš pagrindinių ir papildomų terminų. Pirmoji vieta skiriama pagrindiniam terminui, kuris paaiškina judesio semantinį požymį, po to pagalbiniai terminai, nurodantys judesį ir veiksmų seką jo vykdymo metu.

Bendrųjų lavinamųjų pratimų sąlygos

Pradiniai taškai (I.P.) - stelažai (terminas „stelažai“ turi reikšmę ir kaip akrobatinių pratimų terminas) arba kitos pozicijos, iš kurių atliekami pratimai.

Lentynos : pagrindinė laikysena (o.s. - stovėti sudėjus kojas, nuleistomis rankomis) atitinka kovinę poziciją (1 pav., a); stovėti išskleidus kojas (1 pav., b); stovėkite išskėtę dešinę (kairiąją) kojas (1 pav., c); plati laikysena (kojos ištiestos plačiau nei pečiai); platus kojų stovėjimas vienas nuo kito dešinėje (kairėje); siauras stovas; kryžminis stovas (1 pav., d); atsiklaupęs stovas; atsistoti ant dešiniojo (kairiojo) kelio (1 pav., e); uždara padėtis (kojos uždarytos); dešinėn (kairėje) atsistokite ramiai (žingsnis dešinėn (kairėn) į stovą su atskirtomis kojomis, rankomis už nugaros).

Nuolydis - kūno lenkimo terminas. Yra: pasvirimas į priekį (2 pav., a); pasilenkimas (2 pav., b); pusnuolydis (2 pav., c); pakreipimas į priekį-žemyn (2 pav., d); pakreipti atgal; palenkimas atgal liečiant (2 pav., d); pakreipti plačioje padėtyje (2 pav., f); pasvirimas su rankena (2 pav., g); pakreipti į dešinę (kairę); pakreipkite link dešinės (kairės) kojos.

Pusiausvyra - stabili mokinio padėtis ant vienos kojos. Išskiriamos pusiausvyros: dešinėje (kairėje) (3 pav., a); balansas su pakreipimu (3 pav., b (punktyrinė linija)); šoninė pusiausvyra (3 pav., c); užpakalinė pusiausvyra (su lenkimu atgal) (3 pav., d); priekinė pusiausvyra (3 pav., d); balansas su rankena (3 pav., f); balansas su špagatu (3 pav., g); balansas „kryžius“ ir kt.

Seds - sėdėjimo padėtis ant grindų arba ant aparato. Jie skiriami: sed (4 pav., a); sėdimos kojos viena nuo kitos (4 pav., b); sed kampas (4 pav., c); sėdėti išskleidus kojas; sėdi pasilenkęs (4 pav., d); sėdynė su rankena (4 pav., e); sėdimas ant kulnų arba ant dešiniojo (kairiojo) kulno (4 pav., f); žili plaukai ant šlaunų; sėdi sulenktomis kojomis; sed grupėje; sėdi sulenktomis kojomis atgal ir kt.

Pritūpęs - mokinio padėtis ant sulenktų kojų. Jie skiriami: pritūpimas (5 pav., a); pusiau pritūpęs (5 pav., b); apvalus pritūpimas (5 pav., c); pasviręs pusiau pritūpimas (5 pav., d); pusiau pritūpimas su nuolydžiu („plaukiko startas“) (5 pav., e); pritūpti dešinėje (kairėje) (5 pav., f) ir kt.

Lunge - judėjimas (arba padėtis su atraminės kojos ištiesimu ir lenkimu). Yra: dešinysis (kairysis) įtūpstas (6 pav., a); pasviręs įtūpstas (6 pav., b); įstūmimas į dešinę su pakreipimu (6 pav., c); gilus įtūpstas (6 pav., d); priešingas įtūpstas (nurodykite koją ir įstūmimo kryptį – kairysis įtūpstas į dešinę, 6 pav., d); atgal įtūpstas.

Sustoja - padėtys, kuriose pečiai yra virš atramos taškų. Yra: tupintis kirčiavimas (7 pav., a); kirčiuoti dešinįjį kelį (7 pav., b); dešiniojo kelio akcentas yra to paties pavadinimo (to paties pavadinimo ranka ant atraminės kojos pakelta) ir priešinga; kirčiavimas stovint pasilenkęs (7 pav., c); gulima padėtis; kirčiavimas gulint ant dilbių (7 pav., d); atrama guli už nugaros (7 pav., d) ir kt.

Rankų ir kojų judesiai . Yra judesių, kurie yra vienalaikiai, kintamieji ir nuoseklūs, taip pat judesiai tuo pačiu pavadinimu (dešinė ranka pradeda judėti į dešinę), priešingi judesiai (judesio pradžia priešinga kryptimi), lygiagretūs (abiem rankomis) , simetriškas ir asimetriškas. Jie atliekami pagrindinėje ir tarpinėje plokštumose tiesiomis ir sulenktomis rankomis. Antruoju atveju prie termino pridedamas terminas „lenkimas“.

Pavyzdžiui, sulenkite rankas atgal (8 pav., a), sulenkite rankas į šonus (8 pav., b). Tas pats terminas pridedamas ir lenkiant kojas. Pavyzdžiui, dešinįjį lenkti (8 pav., c), dešinįjį – į priekį (8 pav., d), dešinįjį – atgal (8 pav., e), dešinįjį – į šoną (pav. 8, f).

Rankų padėties : rankos ant juosmens, prie pečių, už galvos, prieš krūtinę, sukryžiuotos (nurodykite, kuri ranka yra viršuje). Rankų ir kojų judėjimo kryptis nustatoma kūno atžvilgiu, neatsižvelgiant į jo padėtį erdvėje. Rankų judesiai: aukštyn, į šoną (dešinėn arba kairėn), į šonus, atgal, pirmyn – į šonus, į šoną – žemyn ir kt.

Kojų padėtys - dešinė (kairė) pirmyn (į šoną, atgal) ant piršto; dešinė (kairė) į priekį (į šoną, atgal) - žemyn; dešinė (kairė) pirmyn (į šoną, atgal); dešinė (kairė) pirmyn (į šoną, atgal) - aukštyn; sulenkite dešinę (kairę) į priekį (į šoną, atgal).

Apskritimas - rankų, kojų, liemens, galvos judėjimas ratu, taip pat kojų (kojų) judėjimas virš sviedinio.

Vardinant pratimus su objektais, pagrindinis bruožas yra objekto padėtis (jo kryptis) ir kelias, kuriuo jis eina. Pavyzdžiui, laikykis aukštyn arba laikykis į priekį vertikaliai. Pagrindinės padėtys su gimnastikos lazda: lazda žemyn (9 pav., a); lazda ant krūtinės (9 pav., b); lazdas pirmyn ir aukštyn (9 pav., c); klijuoti ant galvos; klijuoti už galvos; klijuoti ant menčių ir pan.

Asimetriškos padėties su lazda dažniausiai vadinamos taip: lazda prie peties (9 pav., d); prilipti prie peties arba galvos į dešinę (9 pav., e); už galvos į dešinę ir kt.; jei lazda ir ranka nesudaro tiesios linijos, vadinasi taip: dešinėn į šoną, lazda aukštyn (9 pav., e). Kiti lazdos laikymo būdai nurodyti papildomai. Pvz.: lazda prie peties ar krūtinės dešiniuoju galu į viršų (9 pav., g).

Aktualumas Šiandien gimnastika išlieka viena veiksmingiausių kūno kultūros priemonių. Gimnastikos pratimai yra prieinami ir įvairūs, yra geras būdas pagerinti sveikatą, teigiamai veikia gyvybiškai svarbių organų veiklą. Svarbiausi gimnastikos elementai yra pakabos ir atramos. Savo darbe nagrinėsiu jų klasifikaciją ir naudą. Hipersaitai: 1. Pakabos ir jų klasifikacija Pakabos ir jų klasifikacija 2. Atramos ir jų klasifikacija Atramos ir jų klasifikacija 3. Pakabų ir atramų privalumai Pakabų ir atramų privalumai

Kabai ir jų klasifikacija Kabai yra gimnastikos elementas. Padėtis, kurioje sportininko pečių juostos linija eina žemiau sukibimo taškų. Ant aukšto strypo ši padėtis (pakabinimas) yra pradinė padėtis atliekant visus pratimus be išimties. Ypač svarbu taisyklingai atlikti pakabinimą, kad gautumėte pakankamą siūbavimo ir vėlesnių siūbavimo amplitudę. Klasifikacija: 1. Paprasti pakabinimai – pakabinimai, kurių metu sportininkas bet kuria kūno dalimi laikosi už aparato, dažniausiai rankomis. 2. Mišrios pakabos – pakabos, kuriose papildomą atramą naudoja kita kūno dalis.

Paprasti pakabinimai 1. Pasilenkite ant pakabinimo. Pakabinimas, kuriame ištiesintas arba šiek tiek išlenktas kūnas yra apverstas (atloštas) priešais arba už miegamojo. 2. Kabantis iš nugaros. Kabantis su atitrauktomis rankomis. 3. Kabantis sulenktoje padėtyje. Kabantis, kai kūnas sulenktas per klubų sąnarius taip, kad tiesios kojos būtų virš kūno, prieš miegą šalia arba už jo

Mišrūs kabai 1. Pritūpęs pakabinimas. Mišrus pakabinimas, kai sulenktos kojos ir pėdos liečia grindis arba atramą 2. Stovimas pakabinimas. Mišrus pakabinimas, kurio metu kūnas ištiesintas ir palenktas atgal, o kojos liečia grindis kojomis po rankena. 3. Kabantis stovint iš nugaros. Mišrus pakabinimas atleistomis rankomis, kuriame ištiesintas kūnas pakreipiamas į priekį, o kojos liečia grindis kojomis po rankena. 4. Pakabinimas gulint. Mišrus pakabinimas, kai kojos liečia grindis, pėdos priekyje arba už rankenos. 5. Kabantis dešinėje (kairėje). Mišrus pakabinimas, kuriame dešinė (kairė) sulenkta koja remiasi į aparatą su poplitealine raukšle, o kairė (dešinė) koja tiesi, kūnas šiek tiek sulenktas, galva atitraukta atgal.

) Kabantis susikūprinęs 2) Kabantis stovint 3) Kabantis stovint iš nugaros 4) Kabantis gulint 5) Kabanti dešinėje (kairėje)

Atramos ir jų klasifikacija Atrama yra gimnastikos elementas. Padėtis, kurioje pečiai yra virš atramos taškų. Klasifikacija: 1. Paprastos atramos – pozicijos su atrama tik rankomis. 2. Mišrios atramos – padėtys su atrama ne tik iš rankų, bet ir iš kitos kūno dalies.

Paprasti sustojimai 1. Horizontali stotelė. Pabrėžimas, kai tiesus arba šiek tiek sulenktas kūnas yra horizontalioje padėtyje. 2. Dilbių akcentavimas. Padėtis palaikoma ant dilbių. 3. Rankų akcentavimas. Padėkite ant nelygių strypų su atrama ant rankų per visą jų ilgį. 4. Sulenktas ant rankų. Atrama ant rankų, kuriose pakeltos tiesios kojos yra virš kūno. 5. Atsistokite išskėtę dešinę (kairiąją) koją. Padėtis yra atraminėje, kai dešinė (kairė) koja yra prieš sviedinį, o kairė (dešinė) – už jo. 6. Kampinis kirčiavimas. Pabrėžimas, kai tiesios kojos sudaro 90 laipsnių kampą su kūnu.

1) Horizontali atrama 2) Atrama ant dilbių 3) Atrama ant rankų 4) Atrama ant sulenktų rankų 5) Atrama su dešine koja 6) Atrama kampu

Mišrios atramos 1. Atrama gulint į šoną. Mišrus fokusavimas. Padėkite kūną tiesiai, šonu į grindis ir paremkite viena ranka bei kojomis. 2. Atrama ant kelių. Mišrus fokusavimas. Klūpo padėtis palaikoma rankomis. 3. Galinė atrama. 1). Mišrus fokusavimas. Sėdima padėtis su atrama iš rankų ištiestomis atgal arba gulint tiesiu kūnu ir remiant kulnais. 2). Padėtis yra ramybės būsenoje, kai sviedinys yra už kūno. 4. Priekinė atrama. 1). Mišrus fokusavimas. Tiesaus arba šiek tiek išlenkto kūno padėtis su atrama ant aparato rankomis ir priekiniu šlaunų arba pirštų paviršiumi. 2). Padėtis yra ramybės būsenoje, kai sviedinys yra priešais kūną. 5. Stovint sulenkta padėtis. Mišrus fokusavimas. Stovėdami, pasilenkite į priekį, remdamiesi rankomis.
Pakabų ir atramų privalumai Įvairių pakabų ir atramų padėčių priėmimas, kūno balansavimas tam tikrose pozose yra susijęs su tonizuojančiais visų raumenų susitraukimais. Pratimų atlikimas kabančiomis ir atramos padėtyse, turinčiais bendrą kūną stiprinantį poveikį, prisideda prie harmoningo visų fizinių savybių, ypač statinės jėgos, ugdymo, o kūno perkėlimas iš vienos padėties į kitą reikalauja dinamiškų raumenų pastangų, o tai svarbu greičio ir stiprumo savybių ugdymas. Įvairios kūno padėtys: pasvirusi, vertikali (galva žemyn) teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklą, pusiausvyros organų veiklą. Pagal savo fiziologines savybes pakabos ir atramos priklauso pratimų grupei, kuriai būdingas jėgos įtempimas. Pakabukai ir atramos turi didelę praktinę reikšmę ir yra naudojamos gydomojoje kūno kultūroje kaip profilaktikos ir korekcijos priemonė.

Metodiniai nurodymai, kaip atlikti pratimus pakabose ir atramose

Kabantys ir atraminiai pratimai turi būti atliekami 4-6 pratimų serijomis pakaitomis ir kiekviena serija kartojama 2-3 kartus. Tokia dozė reikalinga dėl to, kad atskiro pratimo atlikimas pakabinimo ir poilsio padėtyje yra trumpalaikis ir nereikalauja didelių energijos sąnaudų, todėl treniruotės efektas neduoda teigiamo efekto.

Atliekant šiuos pratimus serijomis juos kartojant kelis kartus, motorinio aktyvumo trukmė pailgėja iki 50-60 sekundžių, apkrova žymiai padidėja, pulso reikšmė siekia 130 ar daugiau dūžių/min. O atliekant pratimus pakabinimais ir sustojimais naudojant in-line metodą žaidimo metodu, jų intensyvumas dar labiau padidėja ir pasiekia lygį, kurio pulso vertė siekia iki 150-160 dūžių/min. Toks krūvis atitinka būtinus reikalavimus, keliamus dalyvaujančių asmenų kūnui, ir sudaro sąlygas pertvarkyti griaučių raumenų struktūrą bei jų ne tik aerobinio, bet ir anaerobinio energijos tiekimo mechanizmus. Taip pasiekiamas treniruočių efektas atskiroms raumenų grupėms ir visam kūnui. Šis metodas yra pats paprasčiausias ir prieinamiausias siekiant padidinti kabinimo ir atramos pratimų efektyvumą.

Visi pratimai pakabinimo ir poilsio padėtyse turi būti atliekami aiškiai fiksuojant kiekvieną pozą 3-6 sekundes. privalomai laikantis taisyklingos laikysenos, griežtai gimnastikos stiliumi, gražiai ir lengvai. Neatsargus šių pratimų atlikimas, ypač mokymosi etape, yra nepriimtinas.

Pakabinimo ir atramos pratimų mokymas vykdomas demonstravimo, pasakojimo, praktinio įgyvendinimo metodais, taikant pozos fiksavimo, gulėjimo ir savęs draudimo bei pagalbos vienas kitam techniką. Mokantis nesudėtingų pratimų, susijusių su pozų ėmimu ir laikymu, paprastai naudojamas rotacinis užsiėmimų organizavimo būdas, kai viena dalis mokinių atlieka pratimus, o kita kontroliuoja atlikimą ir padeda draugams. Mokytojui dažniausiai tereikia pasakyti vaikams serijos pratimų seką ir pakartojimų skaičių. Renkantis pratimus serijomis, būtina, kad pratimai būtų lygiaverčio sudėtingumo, o perėjimai iš vieno į kitą būtų atliekami lengvai, be uždelsimo.

Pakabinimas ir kirčiavimas kūno kultūros pamokose

mergaites. Tai įdomūs ir naudingi pratimai. Pirma, kabinimo ir atramos pratimai atspindi įvairias padėtis (horizontali, pasvirusi, galva žemyn) ir kūno judesius naudojant masinio tipo gimnastikos įrangą.

Antra, šiuose pratimuose gausu įvairių pozicijų (pozicijų) ir judesių derinių, atliekamų tiek greitu, tiek lėtu tempu, taip pat su laikymosi pozomis, o tai leidžia teigiamai paveikti dalyvaujančiųjų motorinę funkciją.

Trečia, pratimai pakabose ir atramose, kūno balansavimas tam tikromis pozomis yra susiję su tonizuojančiu neuroraumeninės sistemos veikimo režimu, kuris užtikrina kūno dalių laikysenos ar padėties palaikymą. Esant tokiai veiklos formai, raumenys nėra visiškai susijaudinę bet kuriuo momentu, kai kurie jų motoriniai vienetai yra susijaudinę, kiti ilsisi. Tonizuojantys raumenų susitraukimai esant mažoms statinėms apkrovoms, kurie būdingi aprašytiems pratimams, reikalauja mažiau energijos sąnaudų nei raumenų susitraukimai, kurie yra fazinio pobūdžio.

Šių pratimų specifika leidžia daryti bendrą poveikį augančiam mokinio kūnui ir harmoningai lavinti visas kūno dalis bei statinę jėgą. Pratimų atlikimas pakabintoje ir atraminėje padėtyje yra susijęs su kūno laikymu ir taisyklinga laikysena. Akivaizdu, kad norint išlaikyti taisyklingą laikyseną, reikia geros raumenų koordinacijos ir statinės jėgos ištvermės. Raumenų pojūčiai, kylantys atliekant pratimus kabančioje ir poilsio padėtyje, sudaro palankias sąlygas formuotis taisyklingai laikysenai. Kūno perkėlimas iš vienos padėties į kitą reikalauja dinamiškų raumenų pastangų, kurios yra svarbios greičio ir jėgos savybėms.

Įvairios kūno padėtys (horizontaliai pasvirusi, pasvirusi, vertikaliai, galva žemyn) lavina vidaus organus. Taigi jie veikia širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklą, taip pat vestibiuliarinį stabilumą, ugdo gebėjimą išlaikyti orientaciją neįprastose kūno padėtyse. Be to, atlikdami kabinimo ir atramos pratimus, mokiniai įvaldo įgūdžius atlikti įvairius kūno judesius erdvėje skirtingu greičiu, o tai leidžia ugdyti erdvinio ir laiko judesių tikslumo diferenciaciją.

Gebėjimas atlikti kabinimo ir atramos pratimus lengvai, gražiai ir tiksliai pagal tam tikrus erdvinius ir laiko parametrus yra labai svarbus ugdant gebėjimą valdyti savo judesius.

Užsiėmimų organizavimas mokant kabinimo ir atramos pratimų.

Palyginti trumpa pamokos trukmė (45 min.) reikalauja taupaus ir racionalaus laiko panaudojimo. Užsiėmimai sėkmingiausi, kai naudojami frontaliniai, grupiniai, srauto metodai, taip pat žaidimo metodas.

Frontalinis užsiėmimų organizavimo metodas leidžia visiems mokiniams atlikti pratimus vienu metu. Tai vienas iš produktyvių užsiėmimų organizavimo būdų, kai kolektyviniai veiksmai mokytojo įsakymu ar įsakymu moko vaikus koordinuotų veiksmų ir gebėjimo kartu atlikti fizinius pratimus. Tokiu būdu galite atlikti pratimus kabančiomis ir poilsio padėtyse ant gimnastikos sienelės, suolų ar ant masinio tipo aparatų.

Grupinis užsiėmimų organizavimo metodas leidžia klasę suskirstyti į kelias grupes (skyrius) ir, vadovaujant mokytojui (jo padėjėjui), vienu metu atlikti pratimus sekcijomis. Šiems tikslams mokyklų sporto salėse ir žaidimų aikštelėse naudojame kopėčias, gimnastikos sieneles, katanas, gimnastikos suolus su kabliukais, artimąsias sijas ir kt.

Kabantys ir atraminiai pratimai gimnastikoje atliekami tiek berniukams, tiek mergaitėms.

7. Pakabų ir atramų privalumai

Pratimai pakabinimo ir poilsio padėtyse atspindi įvairias padėtis (horizontalią, vertikalią ir pasvirusią) ir pratimų atlikimo ant gimnastikos aparato judesius šiose padėtyse. Vaikams nuo 7-8 metų galimi pratimai ant pakabų ir atramų. Į kūno kultūros programą jie įtraukiami nuo pirmos klasės.
1 klasėje mokiniai įvaldo laipiojimą ant gimnastikos sienelės, suoliuko, įvairius laipiojimo, laipiojimo ir šliaužiojimo būdus, o nuo 2 klasės pradeda įvaldyti pakabinimus ir sustojimus.
Įvairių pakabų ir atramų padėčių priėmimas, kūno balansavimas tam tikrose pozose yra susijęs su tonizuojančiais viso raumenų susitraukimais. Tonizuojantys susitraukimai esant mažoms statinėms apkrovoms, kurie būdingi aprašytiems pratimams, reikalauja mažiau energijos sąnaudų nei faziniai raumenų susitraukimai. Pratimų atlikimas kabančiomis ir atramos padėtyse, turinčiais bendrą kūną stiprinantį poveikį, prisideda prie harmoningo visų fizinių savybių, ypač statinės jėgos, ugdymo, o kūno perkėlimas iš vienos padėties į kitą reikalauja dinamiškų raumenų pastangų, o tai svarbu greičio ir stiprumo savybių ugdymas.
Įvairios kūno padėtys: pasvirusi, vertikali (galva žemyn) – teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklą, taip pat pusiausvyros organų (vestibuliarinio aparato) veiklą. Pratimų atlikimas kabančioje ir atraminėje padėtyje yra susijęs su laikymusi pozomis, kuriose dalyvaujantys asmenys turi mokėti gerai koordinuoti daugelio raumenų grupių darbą. Raumenų pojūčiai, atsirandantys atliekant pratimus pakabintoje ir atraminėje padėtyje, taip pat tonizuojantys refleksai, apimantys visą kūno raumenis, sudaro palankias sąlygas palaikyti taisyklingą laikyseną. Taip pat būtina, kad atlikdami pratimus kabančioje ir poilsio padėtyje, vaikai įgytų gebėjimą įvertinti savo kūno padėtį erdvėje, atskirti statinių pozų trukmę ir raumenų pastangų pobūdį. Raumenų jutimo vaidmuo yra labai įvairus. Jis svarbus įgyvendinant daugybę kūno funkcijų – nuo kūno pusiausvyros palaikymo iki idėjų apie laiką ir erdvę atsiradimo. Gebėjimas atlikti kabinimo ir atramos pratimus su gera laikysena, lengvai ir gražiai yra svarbus ruošiant vaikus gimnastikai.

1 PRIEDAS.

Kabanti ant baro

Ant aukšto strypo ši padėtis yra visų be išimties pratimų pradinė padėtis. Ypač svarbu taisyklingai atlikti pakabinimą, kad gautumėte pakankamą siūbavimo ir vėlesnių siūbavimo amplitudę.

Kabančioje padėtyje kūnas turi būti kuo tiesesnis. Tai pasiekiama suglebus krūtinkaulio ir peties sąnariuose, taip pat atpalaiduojant juosmens srities raumenis. Rankos taip pat ištiesintos, bet neįtemptos. Kojos turi būti tiesios ties keliais ir klubų sąnariais, pirštai nukreipti. Patartina kabinti mokyti holistiniu metodu.

Taisyklingą apatinių galūnių padėtį užtikrina atitinkamų raumenų įtempimas, kuris turi būti išlaikytas vėlesnių siūbavimo metu. Lankstymas klubų sąnariuose arba juosmeninės stuburo dalies lenkimas atliekant pakabinimą yra nepriimtinas. Tokių klaidų buvimas labai dažnai yra neteisingos galvos padėties pasekmė: perkeliant ją atgal arba, priešingai, nuleidžiant ant krūtinės. Teisingoje padėtyje galva laikoma tiesiai ir tarp rankų.

Supasi kabant

Sūpynių serija pirmyn ir atgal. Taisyklingai siūbuojant, reikia kaitalioti šios pozos:

1) kraštutiniame atbulinės eigos taške - tiesi ar net šiek tiek sulenkta padėtis klubų sąnariuose;

2) vertikalioje padėtyje – tiesi, tarsi kabanti, kūno padėtis;

3) kraštutiniame siūbavimo į priekį taške - šiek tiek sulenkta padėtis, kaip ir sūpynės atgal.

Galva visą laiką laikoma tarp rankų. Jo traukimas atgal yra klaida, kurią reikia ištaisyti.

2 PRIEDAS.

Pratimai ant pakabų ir atramų

Studijuodami pakabas ir atramas, studentai įvaldo įvairių taikomųjų įgūdžių (lipimo ir kliūčių įveikimo) elementus, įgyja reikiamus mankštos technikos pagrindus gimnastikos aparatais, tobulina erdvinę judesių koordinaciją. Ugdymo procese tikslingai taikydamas pakabinimo ir atramos pratimus, atsižvelgdamas į mokinių amžių, lytį, fizinį pasirengimą, mokytojas geba spręsti fizinių savybių ugdymo problemas.

Pratimai pakabose ir atramose (80-105 pav.) atliekami ant gimnastikos sienelės, kopėčios, virvės, stulpo, sijos, skersinio, nelygių strypų, žirgų arkliuko. Paprasčiausius pratimus rekomenduojama įvaldyti grupiniu metodu. Ateityje mokymas turėtų būti vykdomas pirmiausia suskirstant klasę į poras, kad būtų galima kontroliuoti vykdymo teisingumą ir, jei reikia, suteikti pagalbą draugui.

Kabėjimo ir stovėjimo pratimai yra paprastos technikos, todėl mokant juos reikia parodyti su trumpu paaiškinimu. Atlikę pratimą su mokytojo pagalba 2-3 kartus, mokiniai gali juos atlikti savarankiškai. Kabantis ir ilsėtis (paprasta) – padėtys, kai kūnas ant aparato laikomas tik rankomis. Pakabinimo padėtyje atlikėjo pečių ašis yra žemiau, o atramos pozicijoje – aukščiau už sukibimo taškus. Pakabos ir atramos gali būti mišrios arba paprastos (į mišrią atramą taip pat įeina sėdmenys).

Mišrios spaustukai(žr. 179 pav.). Mišrus kabinimas – tai kūno padėtis, kai be atramos rankomis yra papildoma atrama ant grindų arba aparato su bet kuria kūno dalimi. Pakabinimo pratimai gali būti atliekami su rankena iš viršaus, po ranka su įvairiomis rankenomis ir kt.

Kabantis stovint– stovėkite prie aparato, suimkite rankomis pečių plotyje, liemenį ir galvą laikykite tiesiai, pasvirimo kampas į grindis ne didesnis kaip 45°.

Kabantis stovint iš nugaros- tas pats kaip kabinti stovint, bet nugara į aparatą.

Kabo stovint pasilenkęs– mokinys yra pritūpęs veidu į aparatą.

Kabantis susikūpręs iš nugaros– pritūpkite nugara į aparatą.

Pakabinti gulint– gimnastės padėtis, kurioje kūno pasvirimo kampas neviršija 45°.

Kabantis iš nugaros- tas pats kaip kabinti gulint, bet nugara į aparatą.

Kabantis gulint dešinėje (kairėje)– pakabinti gulint šonu prie aparato, kojomis pasvirusi į dešinę arba kairę, rankos 10-15 cm atstumu.

Kabantis sulenkta (sulenkta) su atrama atliekama ant apatinio stulpo kojomis remiant į viršutinį stulpą.

Kabo kairėje (dešinėje) – pakabinamas su papildoma atrama, sulenktas ties keliu kaire (dešine) koja.

Pakabukai paprasti.

Vis– kūno padėtis, kai rankena yra pečių plotyje, rankos, liemuo ir kojos sudaro tiesią liniją. Iš pradžių kabėjimo padėtį ant gimnastikos sienos tiria 10-15 žmonių grupė. Mokydamasis kabantis nugara į sieną, mokytojas turi užtikrinti, kad gimnastikos sienelę liestų mokinių pakaušis, pečių ašmenys, sėdmenų ir blauzdos raumenys bei kulnai. Kabant, atsisukusi į gimnastikos sienelę, ją reikia liesti krūtine, pilvu, šlaunimis ir kojų pirštais.

Kabantis sulenktomis kojomis– iš pakabintos padėties sulenkite kojas kelių ir klubų sąnariuose (nekeičiant galvos, rankų ir liemens padėties).

Kabantis ant sulenktų rankų atliekama iš pakabintos padėties, šiek tiek stumiant kojomis ir sulenkiant rankas.

Kabantis sulenkta– kūnas sulenktas klubų sąnariuose, kojos pakeltos ir išsidėsčiusios virš kūno.

Kabo pasilenkęs– mokiniai yra nuleidę galvą, kūnas sulenktas, galva atitraukta atgal.

Kabantis kampu– kūno padėtis, kurioje kampas tarp liemens ir pakeltų tiesių kojų yra 90°.

Kabantis iš nugaros– kūno padėtis, kurioje mokinio nugara atsukta į aparatą, kojos tiesios ir kiek įmanoma nuleistos.

Kabantis ant sulenktų kojų.

Stotelės paprastos.

Pabrėžimas– mokinio padėtis ant aparato, kurioje pečių ašis yra virš griebimo taškų, rankos ir kūnas tiesios, galva tiesi.

Dilbio atrama– padėtis, kai praktikuojančio asmens rankos alkūnių sąnariuose sulenktos 90° kampu, atsiremdamos į dilbius ir laikant juos rankomis iš išorės, alkūnės šiek tiek pasislinkusios į vidų.

Dėmesys rankoms - padėtis, kai atrama yra per visą rankų ilgį, šiek tiek sulenkta per alkūnes, rankos suima stulpus iš išorės, liemuo statmenas atramai.

Kampinis sustojimas– padėtis, kai pakeltos kojos sudaro stačią kampą su kūnu.

Teisingas kirčiavimas- padėtis, kurioje kojos plačiai išskėstos, viena į priekį, kita atgal.

Pratimų pavyzdžiai kabant ir stovint:

1. Iš kabančio stovimo pereiti prie kabančios susikūprinusios (pritūpusios).

2. Nuo kabinimo iš užpakalio pereikite nuo kabinimo į kabinimą iš užpakalio (pritūpę).

3. Iš kabančio pritūpimo pereikite į pakabinimo padėtį, gulėdami kojas už savęs, pakaitomis pastatydami kojas.

4. Nuo kabančio pritūpimo, pakeliant kojas, pereinama prie sulenkto pakabinimo.

5. Iš pakabinamo pritūpimo su stūmimu ir sūpynės dešine pereiti prie pakabinimo dešinėje.

6. Nuo pakabinimo dešine (kaire), sulenkiant koją, apsiverskite ir kairę (dešinę) sulenkite į kabantį, išlenktą iš nugaros.

7. Nuo kabinimo pasilenkus iš užpakalio pereinama prie kabinimo pasilenkus iš nugaros.

8. Nuo kabinimo dešine, kojos lenkimo pereiti prie kabinimo dešine.

9. Nuo kabinimo stovint iš užpakalio, perėjimo prie kabinimo susikūpus iš užpakalio, perėjimo prie kabinimo sulenkus iš užpakalio, perėjimo prie pakabinimo sulenkto į priekį (kojų lenkimo siūbuojant), kojų nuleidimą į pakabinimą gulint, žingsniavimą į pakabinimą stovint .

10. Nuo paryškinimo prie paryškinimo pasukite dešinę koją į priekį.

11. Nuo dešiniojo paryškinimo iki galo, pasukite koją į priekį.

12. Iš atramos už nugaros pereikite prie atramos, pakaitomis siūbuodami kojas.

13. Nuo dešinės stotelės iki stotelės sukant ratu.

14. Iš dešinės (kairės) sustojimas kitokiu sukibimu, perėjimas į stotelę sukant petį pirmyn ir atgal ir kt.

Pakilimai, nuosmukiai, apsisukimai (180-181 pav.).

Šioje skiltyje pateikiami paprasčiausi pakilimai, kritimai ir apsisukimai, galimi masiniam moksleivių mokymui.

Dešinės (kairės) kojos kėlimas sulenktas atliekama iš kabančios padėties dešine (kaire), kojos lenkimas, laisvos kojos lenkimas aukštyn ir į priekį, po to sūpynės žemyn ir atgal bei spaudimas tiesiomis rankomis ant skersinio, pečių perkėlimas į priekį ir atraminės kojos tiesinimas , pereikite į tuščią padėtį dešine (kaire).

Kėlimas perversmu atliekama iš kabančios padėties sulenktomis rankomis, vieną stumiant, kitą siūbuojant. Laikydami rankas sulenktoje padėtyje, patraukite koją atgal, tada pasukite vieną koją į priekį, o kitą stumkite, sulenkdami klubų sąnarius, sujungdami abi kojas, siųskite jas į priekį ir aukštyn, kol skrandis palies strypą. Tada, pakeldami galvą ir ištiesindami rankas, išsitieskite ir užimkite atraminę padėtį.

Įvaldę šį metodą, jie pradeda mokytis, kaip jėga pakelti du žmones stumiant ir iš kabančio padėties.

Kilimas su dešine atliekamas iš stovimos pakabinimo, iš kampo pakabinimas iš šuolio nuo siūbavimo pakaboje, po kritimo iš sustojimo dešine ir iš sustojimo. Keldami dešinę ranką iš stovimos padėties, turėtumėte atitraukti koją atgal, tada pasukite laisvą koją į pakabinimo padėtį. Pravažiavę vertikalę, paeiliui atsitraukite nuo grindų kojomis, pasilenkdami, pritraukdami kojas prie skersinio, apsisukite per vieną, eikite į pakabinimo padėtį, pasilenkdami dešine, padarykite trumpą pauzę ir, įveikę vertikalę. nugara, energingai ištieskite ties klubų sąnariais, nukreipdami kojas į priekį ir į viršų, vienu metu spauskite tiesiomis rankomis ant skersinio strypo ir eikite į arklio padėtį. Kairysis taip pat pakeliamas.

Kėlimas jėga pakaitomis - nuo pakabinimo, atsitraukite iki ribos ir traukite viena ranka į tašką. Perkelkite kūno svorį ant rankos, kuri yra atrama, kitą ranką patraukite į atramą, ištieskite rankas ir užsiimkite atraminę padėtį.

Atsigulkite nuo atramos iki kabėjimo pasilenkę prasideda nuo pečių perkėlimo atgal. Pradinio judesio metu dubuo turi būti laikomas prie strypo. Pėdomis perkirtę vertikalę, turite sulenkti klubų sąnarius, kojų pirštus prie skersinio, rankos tiesios.

Pasukite į priekį dešinėn (kairėn) atliekama iš po rankenos padėties. Pakeldami save ant rankų, koja ir pečiais vienu metu darote judesį į priekį (žingsnis), rankos tiesios, o baigiant sukimąsi reikia išsitiesti, judinant koją į priekį.

Pasukite atgal į dešinę (kairėn) atliekama iš padėties dešinės (kairės) atramoje. Pakelkite save ant rankų, perkelkite koją (esančią už nugaros). Rotacija prasideda aktyviu pečių judesiu atgal (kūnas tiesus), po kurio koja svyruoja iš užpakalio į priekį. Posūkis baigiasi galvos ir pečių judesiu atgal ir aukštyn bei tuo pačiu rankų perėmimu.

3 PRIEDAS.

Kabas yra gimnastikos elementas. Padėtis, kurioje sportininko pečių juostos linija eina žemiau sukibimo taškų. Ant aukšto strypo ši padėtis (pakabinimas) yra pradinė padėtis atliekant visus pratimus be išimties. Ypač svarbu taisyklingai atlikti pakabinimą, kad gautumėte pakankamą siūbavimo ir vėlesnių siūbavimo amplitudę. Klasifikacija: 1. Paprasti pakabinimai – pakabinimai, kurių metu sportininkas bet kuria kūno dalimi laikosi už aparato, dažniausiai rankomis. 2. Mišrios pakabos – pakabos, kuriose papildomą atramą naudoja kita kūno dalis.

Paprasti kabo

1. Kabantis sulenktoje padėtyje. Pakabinimas, kuriame ištiesintas arba šiek tiek išlenktas kūnas yra apverstas (atloštas) priešais arba už miegamojo.

2. Kabantis iš nugaros. Kabantis su atitrauktomis rankomis.

3. Kabantis sulenktoje padėtyje. Kabantys, kai kūnas sulenkiamas ties klubų sąnariais taip, kad tiesios kojos būtų virš kūno, prieš miegą šalia ar už jo.

Mišrus kabo

1. Pritūpęs pakabinti. Mišrus pakabinimas, kuriame sulenktos kojos ir pėdos liečia grindis arba atramą

2. Kabantis stovint. Mišrus pakabinimas, kurio metu kūnas ištiesintas ir palenktas atgal, o kojos liečia grindis kojomis po rankena.

3. Kabantis stovint iš nugaros. Mišrus pakabinimas atleistomis rankomis, kuriame ištiesintas kūnas pakreipiamas į priekį, o kojos liečia grindis kojomis po rankena.

4. Pakabinimas gulint. Mišrus pakabinimas, kai kojos liečia grindis, pėdos priekyje arba už rankenos.

5. Kabantis dešinėje (kairėje). Mišrus pakabinimas, kuriame dešinė (kairė) sulenkta koja remiasi į aparatą su poplitealine raukšle, o kairė (dešinė) koja tiesi, kūnas šiek tiek sulenktas, galva atitraukta atgal.

4 PRIEDAS.

Paprasti sustojimai

1. Horizontali stotelė. Pabrėžimas, kai tiesus arba šiek tiek sulenktas kūnas yra horizontalioje padėtyje.

2. Dilbių akcentavimas. Padėtis palaikoma ant dilbių.

3. Rankų akcentavimas. Padėkite ant nelygių strypų su atrama ant rankų per visą jų ilgį.

4. Sulenktas ant rankų. Atrama ant rankų, kuriose pakeltos tiesios kojos yra virš kūno.

5. Atsistokite išskėtę dešinę (kairiąją) koją. Padėtis yra atraminėje, kai dešinė (kairė) koja yra prieš sviedinį, o kairė (dešinė) – už jo.

6. Kampinis kirčiavimas. Pabrėžimas, kai tiesios kojos sudaro 90 laipsnių kampą su kūnu.

Stotelės ir jų klasifikacija

Akcentas yra gimnastikos elementas. Padėtis, kurioje pečiai yra virš atramos taškų.

Klasifikacija:

1. Paprastos atramos – pozicijos su atrama tik rankomis.

2. Mišrios atramos – padėtys su atrama ne tik iš rankų, bet ir iš kitos kūno dalies.

Kabantis yra padėtis, kai sportininko pečių juostos linija eina žemiau sukibimo taškų. Yra paprasti pakabukai, kuriuose viena kūno dalis laikosi už aparato (dažniausiai rankomis), ir mišrūs pakabinimai, kuriuose papildomą atramą naudoja kita kūno dalis (koja, kojos ir kt.). .

Sulenktas pakabinimas yra mišrus pakabinimas, kai sulenktos kojos ir pėdos liečia grindis arba atramą. Pavyzdžiui: ant nelygių skirtingo aukščio strypų.

Išlenktas pakabinimas – pakabinimas, kai ištiesintas arba šiek tiek sulenktas kūnas yra apverstas (atsilenkęs) prieš aparatą arba už jo.

Paprastas kabinimas – pakabinimo padėtis, kai sviedinys sugriebiamas už vienos kūno dalies (rankų, kojų, pirštų).

Mišrus pakabinimas – pakabinimo padėtis su papildoma atrama ant aparato ar grindų prie kitos kūno dalies.

Kabantis iš užpakalio – kaboti atitrauktomis rankomis.

Sulenktas pakabinimas – pakabinimas, kai kūnas sulenktas ties klubų sąnariais taip, kad tiesios kojos būtų virš kūno, prieš aparatą arba už jo.

Stovimas hangas – tai mišrus hangas, kai kūnas ištiesinamas ir atlenkiamas atgal, o kojos po rankena kojomis liečia grindis.

Stovimas ant nugaros – tai mišrus pakabinimas atloštais rankomis, kai ištiesintas kūnas pakreipiamas į priekį, o kojos liečia grindis kojomis po sukibimo taškais.

Gulimas pakabinimas – tai mišrus pakabinimas, kai kojos kojomis (ant skirtingo aukščio lygiagrečių strypų – su klubais) liečia grindis priekyje arba už sukibimo srities.

Pakabinimas dešinėje (kairėje) – tai mišrus pakabinimas, kuriame dešinė (kairė) sulenkta koja remiasi į aparatą su poplitealine raukšle, o kairė (dešinė) koja tiesi, kūnas šiek tiek sulenktas, galva patraukta. atgal..

Ant aukšto strypo ši padėtis (pakabinimas) yra pradinė padėtis atliekant visus pratimus be išimties. Ypač svarbu taisyklingai atlikti pakabinimą, kad gautumėte pakankamą siūbavimo ir vėlesnių siūbavimo amplitudę.

Atrama yra padėtis, kurioje pečiai yra virš atramos taškų. Yra paprastos ir mišrios atramos. Paprastuose yra vienas atramos taškas, o sudėtinguose - du ar daugiau atramos taškų. .

Šoninė atrama – padėtis tiesiu kūnu į šoną į sviedinį ir paremta viena ranka bei kojomis.

Atsistokite ant žirgo – kojas išskirkite dešine (kaire).

Horizontali stotelė – stotelė, kurioje tiesus arba šiek tiek sulenktas kūnas yra horizontalioje padėtyje.

Žiedinė atrama – gulint ant pilvo, rankas ir klubus laikantis kojomis, sulenktomis atgal, pėdomis liečiant galvą.

Gulima atrama – padėtis, kurią palaiko tiesios rankos ir ištiestų kojų pirštai.

Gulėjimas ant klubų – gulima padėtis, paremta tiesiomis rankomis ir priekinėmis šlaunų dalimis.

Klūpėjimas – klūpėjimo padėtis palaikoma rankomis.

Atrama ant dilbių – padėtis su atrama ant dilbių.

Rankų atrama – stovėkite ant nelygių strypų su atrama ant rankų per visą ilgį.

Sulenktų rankų atrama – atrama ant rankų, kuriose pakeltos tiesios kojos yra virš kūno.

Kojų atrama išorėje - atrama tiesiomis kojomis plačiai išskleista horizontaliai, esanti už rankų.

Kojos atrama atskirai nuo dešinės (kairės) - padėtis atramos, kai dešinė (kairė) koja yra prieš sviedinį, o kairė (dešinė) koja yra už jo.

Pritūpimo akcentas – pritūpimo padėtis, keliai kartu, atremti rankomis prie kojų pirštų.

Skirtingas kirčiavimas – 1) Padėtis ant moteriškų nelygių strypų, kai viena ranka akcentuojama apatinis stulpas, o kita ranka – ant viršutinio. 2) Padėtis ant žirgo, kai viena ranka remiasi į rankeną, kita - į sviedinio korpusą.

Nugaros atrama – 1) Sėdima padėtis su atrama rankomis atitrauktomis atgal arba gulint tiesiu kūnu ir atrama kulnais. 2) Ramybės padėtis, kai sviedinys yra už kūno.

Priekinė atrama – 1) Tiesaus arba šiek tiek sulenkto kūno padėtis su atrama ant sviedinio rankomis ir priekiniu šlaunų arba pirštų paviršiumi. 2) Ramybės padėtis, kai sviedinys yra priešais kūną.

Atsistokite išskėstomis kojomis – stovėkite tiesiomis kojomis.

Stovėdami pasilenkę – stovėdami pasilenkite į priekį su atrama iš rankų. .

Įvairių pakabų ir atramų padėčių priėmimas, kūno balansavimas tam tikrose pozose yra susijęs su tonizuojančiais viso raumenų susitraukimais. Pratimų atlikimas kabančiomis ir atramos padėtyse, turinčiais bendrą kūną stiprinantį poveikį, prisideda prie harmoningo visų fizinių savybių, ypač statinės jėgos, ugdymo, o kūno perkėlimas iš vienos padėties į kitą reikalauja dinamiškų raumenų pastangų, o tai svarbu greičio ir stiprumo savybių ugdymas.

Įvairios kūno padėtys: pasvirusi, vertikali (galva žemyn) – teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklą, taip pat pusiausvyros organų (vestibuliarinio aparato) veiklą. Pratimų atlikimas kabančioje ir atraminėje padėtyje yra susijęs su laikymusi pozomis, kuriose dalyvaujantys asmenys turi mokėti gerai koordinuoti daugelio raumenų grupių darbą. Raumenų pojūčiai, atsirandantys atliekant pratimus pakabintoje ir atraminėje padėtyje, taip pat tonizuojantys refleksai, apimantys visą kūno raumenis, sudaro palankias sąlygas palaikyti taisyklingą laikyseną. Taip pat būtina, kad atlikdami pratimus kabančioje ir poilsio padėtyje, vaikai įgytų gebėjimą įvertinti savo kūno padėtį erdvėje, atskirti statinių pozų trukmę ir raumenų pastangų pobūdį. Gebėjimas atlikti kabinimo ir atramos pratimus su gera laikysena, lengvai ir gražiai yra svarbus ruošiant vaikus gimnastikai.

Pakabinimo ir atramos pratimams atlikti, atsižvelgiant į koordinacijos sudėtingumą ir atitinkamos įrangos prieinamumą, gali būti naudojami priekiniai, grupiniai ir srautiniai studentų organizavimo metodai.

1. Energingas, stiprus rankos suspaudimas į kumštį ir pirštų tiesimas.

2. Guminio kamuoliuko arba riešo plėtiklio suspaudimas pirštais.

3. Sukamieji rankų judesiai įvairiose rankų padėtyse: žemyn, pirmyn, į šonus, aukštyn.

4. Poromis, pirštų sujungimas į užraktą, pakaitomis, jėga, darant pasipriešinimą, lenkiant ir tiesiant rankas.

5. Tą patį padarykite patys, sujungdami pirštus į užraktą.

6. Vilkite poromis, laikydami rankomis gimnastikos lazdelę (partnerių rankų prisilietimas). Vilkite poromis abipuse griebimo sulenktais pirštais.

7. Poromis sukite ir ištraukite gimnastikos lazdelę.

8. Iš stovimos padėties atsukta į sieną, rankos į priekį, delnai žemyn (atstumas nuo pirštų galiukų iki sienos 15-30 cm), kriskite į priekį ir tiesiomis rankomis atsitraukite nuo sienos, sutelkdami dėmesį į rankų judėjimą. Ant gimnastikos sienos (žr. paveikslėlį 14 p.).
9.Stovėdami nugara į sieną, pusiau pritūpę, suimkite tiesiomis rankomis virš galvos - suglebę, žingsniuokite į priekį, atitraukdami nuo sienos (žiūrėkite tiesiai). Atlikite pakaitomis dešine ir kaire koja.

10. Iš plačios laikysenos ant antro ar trečio bėgio, atsigręžus į sieną, suimkite tiesiomis rankomis pečių lygyje – kairei ir dešinei kojoms kaitaliokite pritūpimus, suglebę pečių sąnariuose ir ištiesinkite kūną atsistojus.

11. Nuo stovo ant septinto ar aštunto bėgelio, atsukta į sieną, suimkite tiesiomis rankomis juosmens lygyje – spyruokliniai pritūpimai pakaitomis ant kairės ir dešinės kojos, kitą nuleidžiant žemyn ir nusvirusi.

12. Nuo stovo ant antro ar trečio bėgelio, atsukta į sieną, rankomis suimkite krūtinės lygyje, tiesiu kūnu atloškite atgal (pakabinkite stovint) - pasilenkę į priekį ir suglebę, užimkite pakabinimo padėtį stovėdami, pasilenkę. Atlikite tą patį, pakaitomis judindami dešinę arba kairę koją atgal ir atitraukdami nuo sienos.

13. Kabodami nugara į sieną sulenkite kojas į priekį, palaipsniui didindami judesių amplitudę, kol keliai palies jūsų krūtinę.

14. Kabodami nugara į sieną kelkite tiesias kojas į priekį ir aukštyn, palaipsniui didindami judesių diapazoną, kol kojų pirštai palies sieną virš galvos.

15. Nuo pakabinimo, stovint iš nugaros, pasilenkus, nugara į sieną, stumiant kojas, pereinant prie kabinimo, pasilenkimo, tas pats lėtai, su jėga.

16.Stovėdami nugara į sieną, suimkite rankas už galvos – nusileiskite į pakabintą padėtį, ištieskite kojas į priekį, kol kulnai palies grindis ir, atsistumdami nugara ir pasilenkę, atsistokite, atsitraukdami nuo siena.

17. Nuo kabėjimo nugara į sieną pasukite kojas į priekį ir nušokkite. Palaipsniui didinkite pakabinimo aukštį ir nulipimo atstumą.

18.Nuo pakabinimo veidu į sieną, pasukite kojas atgal ir nušokkite.

19. Kabodami nugara į sieną pasukite kojas į dešinę ir į kairę, palaipsniui didindami jų amplitudę.

20. Nuo pakabinimo ant sulenktų rankų, atsigręžus į sieną, lėtai nusileidžiant į pakabinimo padėtį, išsitiesiant „į eilę“ ir nusmukus. Priimkite I. p., užlipę ant lentjuosčių.

Ant gimnastikos lazdų, bendražygių laikomų strypų, ant lygiagrečių, žemų strypų ar panašios įrangos.

21. Kabodami darykite prisitraukimus išlaikydami tiesią kūno padėtį. Tas pats kabo padėtyje, gulint pasilenkus.

Būtina atlikti pagrindinį pratimą – siūbavimą kabant, kuris vėliau yra „fono“ veiksmas kitiems elementams ant skersinio ir skirtingo aukščio strypų bei išsaugos naudingą vertę stiprinant rankų ir pečių juostos raumenis bei sąnarius. nuolat bet kokiomis sąlygomis ir ant įvairių aparatų (ant kurių galite pakabinti) tiek mokykloje (salėje, žaidimų aikštelėje), tiek namuose.

22. Kompleksas Bubnovskio gimnastika.(Naudokite kaip prevencinę priemonę nuo raumenų ir kaulų sistemos streso.)

23. Ant žemo aparato, siūbavimas kabant sulenktomis kojomis - nulipimas sūpynės atgal (nuo 1 kl.). Tas pats nulipimas su siūbavimu į priekį (nuo 1 klasės).

24. Siūbavimo kreivės ant aukšto aparato (nuo 3 klasės). Pakabinamos sūpynės - nulipdomos sūpynės į priekį ir sūpynės atgal (berniukams nuo 6 klasės). Judesiai turi būti sukaupti, bet laisvi, be įtampos, nusvirę „vienoje linijoje“, laikant galvą tiesiai ir tiesiomis kojomis darant spurtus išilgai sūpynės, juos sulėtinant.

25. Prisitraukimai su pagalba ir savarankiškai (berniukams).