Kiekvienas sportuojantis nori turėti išpuoselėtas ir gražias krūtis. Tačiau daugeliui visiškas apatinės dalies išsiurbimas yra didelė problema. Kalbėsime apie krūtinės struktūrą ir kaip lavinti jos apatinę dalį.
Krūtinės raumenų struktūra
Žmogaus krūtinėje yra šie raumenys:
- Didysis krūtinės raumuo. Ji yra didžiausia ant krūtinės. Jis yra vėduoklės formos ir plokščias. Atsakingas už rankos nuleidimą ir pasukimą kūno link. Tai lengviausia išpumpuoti.
- Mažasis krūtinės raumuo. Šis trikampis raumuo yra po didžiuoju krūtinės raumeniu ir trijose vietose yra pritvirtintas prie šonkaulių, o vienoje - prie mentės. Atsakingas už kaukolės judėjimą į priekį, taip pat už šonkaulių pakėlimą.
- Poraktinis raumuo. Jis yra tarp viršutinio šonkaulio ir raktikaulio ir yra atsakingas už jo judėjimą žemyn ir į vidų.
- Serratus priekinis raumuo. Jis yra plokščias ir yra likusių krūtinės raumenų šonuose, juos perdengiant. Traukia kaukolę į priekį ir į išorę, taip pat yra atsakinga už jos sukimąsi ir rankos pakėlimą.
- Pošonkauliniai raumenys. Iš jų pavadinimo nesunku suprasti, kad jie yra krūtinės viduje, po šonkauliais ir yra atsakingi už kvėpavimą, jos pakėlimą ir nuleidimą.
- Diafragma. Tai iš tikrųjų nėra raumuo; jis iš dalies sudarytas iš jungiamojo audinio. Jis atskiria pilvo ertmę nuo krūtinės ir dalyvauja kvėpavimo procese.
Bendrieji mokymo principai
Jei ką tik pradėjote treniruotis, tada dar per anksti galvoti apie apatinės krūtinės dalies vystymąsi. Pirmiausia reikia išpumpuoti kitas raumenų grupes. Ir tik tada, kai jie yra pakankamai treniruoti, galite pradėti treniruoti apatinę krūtinės dalį. 
Kad būtų lengviau pakelti apatinę krūtinės dalį, laikykitės šių principų:
- Naudokite kelis pratimus vienu metu. Būtina, kad apkrova būtų paskirstyta tarp visų krūtinės apačioje esančių raumenų sričių. To negalima pasiekti naudojant tik vieną pratimą.
- Pradėkite treniruotę su pratimais, kad lavintumėte apatinę krūtinės dalį. Jei tai darysite pamokos viduryje ar pabaigoje, negalėsite atiduoti visko, nes tada būsite pavargę.
- Treniruokite krūtinę kuo intensyviau ir skirkite tam daugiau pastangų nei kitiems pratimams.
- Treniruočių dieną po poilsio skirkite treniruotei. Atsigavusiam organizmui daug lengviau investuoti į tam tikrą raumenų grupę, todėl rezultatas bus daug geresnis. Likusias treniruočių dienas galite skirti kitiems raumenims.
Tiksliniai pratimai
Norint išpumpuoti apatinę krūtinės dalį, naudojami šie pratimai:
- . Jei norite treniruoti apatinę krūtinės ląstos dalį, pratimo metu turite ištiesti alkūnes į šonus ir apvalinti nugarą. Jei užimsite šią poziciją, apkrova bus skirta būtent šiai raumenų grupei. Optimaliausia atlikti 3-4 priėjimus po 10-15 kartų. Galite daryti atsispaudimus ant lygiagrečių strypų su svarmenimis. Tada priėjimų skaičių reikia sumažinti iki dviejų, o pakartojimų juose – iki 7–8.
- .
Pratimui jums reikės nuolydžio suoliuko, štangos ar hantelių. Atsigulame ant suoliuko nuleidę galvą ir atliekame pratimą. Priėjimų svoris ir skaičius priklauso nuo jūsų individualių galimybių. Kuo didesnis suoliuko kampas, tuo didesnis krūvis tenka apatinei krūtinei, tuo sunkiau atlikti pratimą. Pasvirimo kampą geriau pasirinkti eksperimentiškai, pasirenkant aukso vidurį, kai apkrova ne per stipri, bet ir ne per silpna.
- . Atliekant pratimą reikia išskėsti rankas, suimti už rankenų rankena ir šiek tiek sulenkti nugarą, lenkiant liemenį į priekį ir šiek tiek žemyn, kad apkrautumėte krūtinę. Po to mes sujungiame rankas. Jų sąlyčio taškas neturi būti aukščiau už kirkšnį, kitaip nebus tinkamos apkrovos krūtinės raumenims. Optimalus pakartojimų skaičius yra 10. Galite atlikti 2-3 metodus. Mes patys nustatome tinkamą svorį pagal savo galimybes.
- .
Atsigulame ant suoliuko ir prašome jūsų partnerio duoti jums hantelį. Suimame hantelį už galo abiem delnais taip, kad jie būtų nukreipti į lubas. Sviedinį iškeliame virš savęs, palaipsniui tiesindami rankas. Iškvėpkime. Mes pradedame nuleisti hantelius už galvos, intensyviai traukdami orą per krūtinę. Judinkite aparatą puslankiu, kol pajusite, kad krūtinės ir nugaros raumenys yra gerai ištempti. Apatiniame taške sulaikykite kvėpavimą 1,5–2 sekundes ir sklandžiai grąžinkite hantelį į pradinę padėtį, išlaikydami įtampą alkūnėse ir stipriai iškvėpdami.
Pratimai namams
Pratimai, apie kuriuos kalbėjome aukščiau, yra naudingi sporto salėje. Tačiau ką daryti, kai jo aplankyti nėra galimybės?
Sveikinimai skaitytojams! Kiekviena mergina tikriausiai sutiks su manimi, kad išpūsta vyro krūtinė yra stiprybės ir vyriškumo ženklas. Apie patrauklumą priešingai lyčiai apskritai nereikia kalbėti. Mūsų vyrišku požiūriu, krūtinės pakėlimas yra pagrindinė užduotis, nustatyta prieš pradedant treniruotę.
Viena vertus, viskas atrodo paprasta: pagrindiniai pratimai su štanga, hanteliais, pridedami baltymai – ir vystosi bei didėja mums reikalingi raumenys. Tačiau vėliau labai dažnai nutinka taip, kad šis vystymasis ir augimas vyksta netolygiai visoje krūtinės ląstos srityje, o pačiame jos centre, pumpuojant raumenis, susidaro savotiška depresija.
Ir tada kyla visiškai logiškas klausimas: kodėl taip yra ir kaip išpumpuoti vidinę krūtinės raumenų dalį?
Pasiruošimas klasei
Žinoma, jūs pats jau pastebėjote, kad krūtinės raumenys, turintys kelias įprastas dalis: viršutinę, apatinę, vidurinę, iš tikrųjų neturi atskirų raumenų pluoštų, kuriuos galėtume dirbti atskirai.
Tačiau pumpuodami krūtinę vis dėlto parenkame atskirus pratimus viršutinei, apatinei ir kt. Jei jo anatominė struktūra būtų tokia pati kaip, pavyzdžiui, delta, būtų paprasčiau ir aiškiau: kiekvienam spinduliui yra skiriamos izoliacinės treniruotės, jau nekalbant apie pagrindinius pratimus.
Todėl, jei kas nors jums pasakys ar parodys ką nors, kuo tariamai „atskirai“ galite išpumpuoti vidinę krūtinės raumens dalį, netikėkite. Bet kuris profesionalus kultūristas patvirtins jums mano žodžius – tokių pratimų nėra. Kiekvienoje treniruotėje, kurioje vienaip ar kitaip dalyvauja krūtinės raumenys, jie yra visiškai įtempti. Tačiau kuris skyrius, ar jų dalis gaus didesnį krūvį, priklauso nuo liemens kampo atliekant pratimus, rankų pločio ir jų judėjimo krypties – nieko daugiau.
Todėl, kaip tikriausiai jau atspėjote, šiandien mūsų treniruotėse daugiausiai bus jums gerai žinomi pratimai. Kad tik išpumpuotų vidinę krūtinės dalį, ar padarytum „įpjovimą“, kaip dar sporto salėje vadina, šiek tiek pakoreguosime. Ir, beje, daugumą jų puikiai atliksite namuose, be specializuotos įrangos.
Pratimai sporto salėje
Tačiau pirmieji atkreipkime dėmesį į tuos, kurie jau sumokėjo už treniruočių laiką sporto salėje. Manau, kad sutiksite, kad tai bus sąžininga.
Pirmas bazinis pratimas, kurį galima ir reikia atlikti norint išpumpuoti vidinę krūtinės raumenų dalį, yra štanga, spaudimas ant suoliuko. Tik rankena čia turėtų būti itin siaura.
Atsižvelgiant į tai, kad štanga vis dar yra sunkus dalykas, o siaura rankena visiškai nepalanki jos pusiausvyrai, čia bus reikalingas partnerio palaikymas. Tačiau didelio progreso iš tokių treniruočių nesitikėkite: didžioji apkrova teks trigalviams raumenims, o jūs patys tai pajusite, likdami tik „likučius“ vidinei krūtinei.
Antrasis pagrindinis yra. Beje, galite naudoti štangą ar hantelius.
Tie, kurie reguliariai lanko mūsų mokymus, tikriausiai dalyvavo tame, kuriame mes išsamiai aptarėme šį pratimą. Ir aš jums pasakysiu, kad „kirpimui“ reikia būtent kvėpuojančios megztinio versijos.
Tiems, kurie yra pasimetę, nesupranta, apie ką kalbame, aprašysiu išsamiau. Taigi, kvėpuojantis megztinis arba megztinis tiesiomis rankomis.
Atsigulkite ant suoliuko, sulenkite kelius ir padėkite jį ten. Jūsų svoris, hantelis arba štanga, yra ant tiesių rankų virš galvos. Lėtai nuleiskite rankas už galvos: žemiausia vieta yra viena linija su kūnu, jei leidžia tempimas, galite eiti šiek tiek žemiau. Jokio trūkčiojimo. Ir labai rekomenduoju prieš pradedant perskaityti mūsų leidinį apie šį mokymą, jo techniką ir ypatybes.
Taip baigiami pagrindiniai pratimai vidinei krūtinės daliai. Pereikime prie vadinamųjų pavienių, nors čia juos teisingiau būtų vadinti kirčiuotu.
Ir pirmas čia bus geriausias dalykas, kurį iš principo galite padaryti sporto salėje, atsižvelgiant į mūsų tikslą - kryžių ant kaladėlių. Ši treniruotė yra specialiai skirta krūtinės vidui! Kaip tai padaryti? Taip, kaip norite! Stovint, sėdint, gulint, viena ar dviem rankomis. Svarbiausia pabandyti kelioms sekundėms pristabdyti didžiausios apkrovos momentu, tai yra žemiausiame taške, taip prailginant piką. Būtent taip ir reikia elgtis, jei nori veikti efektyviai!
Antrasis „pabrėžimas“ yra su hanteliais - gulėjimas ant suoliuko. Esu tikras, kad jums nereikia aiškinti, kaip teisingai atlikti šį pratimą. Leiskite man pasakyti, kad jo suteikiamas tempimas yra tinkamas. Vykdymo metu nėra trūkčiojimų – dirbame sklandžiai ir kruopščiai. Žemiausiame taške taip pat fiksuojame 2 sekundes.
Tačiau net jei esate aistringas sporto salių lankytojas, turėtumėte atkreipti dėmesį į tuos pratimus, kuriuos puikiai galima atlikti namuose, be treniruoklių ir įrangos pagalbos.
Treniruotės namuose
Pradėkime nuo tokio, kurį iš tikrųjų galite padaryti neišėję iš namų – atsilenkimų. Tikriausiai žinote, kad krūtinės raumenys apskritai yra puikiai pumpuojami. Tačiau kaip nukreipti apkrovą jų interjerui? Atsakau: darykite siaurus atsispaudimus ir kuo jie siauresni, tuo geriau jums. Veiksmingiausias variantas, kai rankos stovi taip, kad vienas delnas remtųsi į kitą. Beje, net praktikuojama, kad abu delnai dedami ant kokios nors atramos, pavyzdžiui, metalinio puodelio ar pan.
Pasakysiu viena: apkrova čia, ypač jei nesate įpratusi, nereali, o efektas nuostabus! Stenkitės, svarbiausia, maksimaliai ištiesti viršutiniame taške, įtempdami visus krūtinės raumenis. Beje, tricepsas čia taip pat pumpuojamas, būk sveikas!
Dabar eikime į lauką, į artimiausią sporto aikštelę - mums reikės lygiagrečių ir horizontalios juostos.
Ant nelygių strypų stenkitės atlikti pratimą, kuris iš esmės savo dinamika būtų identiškas skraidymui hanteliu. Ar kas nors ateina į galvą? Taip, atsispaudimai, bet ne įprasti, būtent su rankomis ir kojomis ant aparato!
Lipkite kojomis, dešine ranka / koja ant vienos juostos, o kaire ant kitos. Pradinė padėtis tokia pati kaip atsispaudimų nuo grindų. Be to, lygiai taip pat turite daryti atsispaudimus. Kodėl ant nelygių strypų? Taip, nes čia krūtinės raumenų tempimas bus maksimalus, žinoma, su sąlyga, kad žemiausias taškas bus daug gilesnis nei „grindų“ analogas. Bet ar pabandysi?
Dar vienas mums tinkamas ir efektyvus lygiagrečių strypų pratimas – atsispaudimai atbuline rankena. Iš esmės reikia prieiti prie strypų nugara, suimti jas rankomis ir pradėti koncertuoti. Tačiau skirtumą pajusite tempdami krūtinės raumenis, o konkrečiai jų vidinę dalį.
Taip pat turėsime naudoti siaurą rankeną, kad atsitrauktume ant horizontalios juostos. Kodėl? Ir jūs porą kartų pasitempsite ir iškart gausite atsakymą į savo klausimą, pajutę įtampą būtent toje srityje, kurią dar visai neseniai laikėte problemiška.
Bet pasirodė, kad tai nėra taip sunku, tiesa? Tokia mūsų, vyrų, krūtų anatomija.
Baigdamas siūlau pažiūrėti vaizdo įrašą apie krūtinės raumenų treniruotę. Iki.
Šiame straipsnyje apžvelgsime, kaip pakelti apatinę krūtinės dalį. Kadangi krūtinės raumenys tradiciškai yra suskirstyti į tris zonas, naudojant įvairius kultūrizmo pratimus, galite sutelkti krūvį į vieną konkrečią zoną.
Kaip išpumpuoti apatinius krūtinės raumenis
Apskritai beveik visų kultūrizmu užsiimančių asmenų apatinė krūtinės dalis gerai auga. Čia svarbu žinoti faktą, kad be visos krūtinės raumenų masės nebus apatinės dalies ir nėra prasmės ją pumpuoti atskirai. Jei nežinote, kaip siurbti apatinius krūtinės raumenis, čia yra atsakymas - sutelkite dėmesį į visos krūtinės, o ne atskirų jos sričių treniruotę. Norėdami tai padaryti, naudokite tokius pratimus kaip spaudimas ant suoliuko, hantelių spaudimas ir spaudimas ant nuolydžio.
Bet jei vis dėlto apatinė krūtinės dalis yra jūsų silpnoji vieta ir norite padidinti šios srities apimtį, turėtumėte pradėti sutelkti dėmesį į šios srities lavinimą.
Kokius pratimus rinktis apatinei krūtinės daliai?
Svarbus dalykas pumpuojant apatinę krūtinės dalį yra tinkamų pratimų pasirinkimas. Atvirkštinis suoliuko nuolydis yra atsakingas už apatinę krūtinės dalį. Tie. Tokie pratimai, kaip spaudimas ant suoliuko, turės būti atliekami galva žemyn ant priešingai pasvirusio suolo. Puikus pratimas būtų štangos spaudimas galva žemyn. Suoliuko kampas turi būti maždaug 30-45 laipsnių. Taip pat galite kaitalioti štangą ir hantelius, atlikdami hantelių paspaudimus žemyn galva.
Kitas puikus pratimas – panirimai. Puikiai pakelia apatinę krūtinės dalį ir ją apipjausto.
Vaizdo įrašas: kaip pasirinkti pratimą krūtinės raumenims
Norėdami išsamiai apdirbti apatinę kūno dalį, naudokite hanteliu žemyn galva.
Kiek serijų ir pakartojimų turėtumėte atlikti?
Atlikite pratimus 2–3 darbo rinkiniais po 6–10 pakartojimų kiekviename, o prieš dirbdami atlikite 2–3 apšilimo metodus, palaipsniui didindami svorius. Su hanteliais galite atlikti 10–12 pakartojimų per rinkinį.
Krūtinės raumenų treniruotės
Taisyklinga pratimų technika
Atlikdami pratimus stenkitės jausti krūtinės raumenų darbą. Nuleiskite strypą iki apatinės krūtinės dalies, žemiausiame taške dilbiai turi būti statmenai grindims. Stebėkite kvėpavimą, stipriai iškvėpkite.
Pagrindinės klaidos
Daugelis žmonių atlieka pratimus su labai dideliais svoriais, o tai kenkia technikai. Visada to venkite, nes jei tai daroma neteisingai, kyla pavojus susižeisti.
Nenuleiskite strypo iki kaklo lygio, nes tai sukurs papildomą apkrovą pečių sąnariams.
Laikydamiesi visų šių taisyklių, tikrai pasieksite gerų rezultatų, o klausimas, kaip išpumpuoti apatinius krūtinės raumenis, išnyks amžiams.
Taip pat turėtumėte atsiminti, kad nesvarbu, ką treniruojatės, turite teisingai maitintis, kad priaugtumėte raumenų masės ir gerai atsigautumėte po treniruotės.
Kaip išpumpuoti apatinę krūtinės raumenų dalį? Šis klausimas neturėtų jaudinti ką tik pradėjusių sportuoti kultūrizmą, nes pagrindinė užduotis šiame etape yra sustiprinti kūną ir paruošti pagrindą raumenų auginimui. Pirmaisiais mėnesiais nereikia galvoti apie apatinės krūtinės dalies pumpavimą. Kai sustiprėsite, galite nukreipti į konkrečias kiekvieno raumens dalis, kad maksimaliai padidintumėte norimus rezultatus. Žemiau pateikiame rekomendacijas, kaip lavinti apatinę krūtinės dalį namuose ir sporto salėje.
Apatinės krūtinės dalies mankšta namuose
Praktikuosime namuose ir bet kuriame kieme, kur yra žemos horizontalios juostos ir lygiagretės. Pirmiausia papasakosime, kaip pakelti apatinę krūtinės dalį atsispaudimais. Tai pats sėkmingiausias variantas, nes nereikia specialios kūno padėties, kai galva yra žemiau nei kojos. Daugelis žmonių rekomenduoja specialias atramas atsispaudimams – mes su jomis sutinkame, nes variantas su knygomis nėra pati geriausia idėja.
Atsispaudimai ant knygų
Toks variantas patogus, nes galime keisti stovų aukštį. Ir tai (labai) nepatogu, nes knygos gali išskristi iš po rankų. Dėl to griūname veidu žemyn ant grindų. Iš išorės tai juokinga, bet iš pirmo žmogaus tai dažnai būna skausminga. Grįžkime prie technologijų:
- Padedame porą knygų ir padedame ant jų rankas. Kojos tiesios ir stovi viena nuo kitos 10–15 cm atstumu. Delnai nukreipti pirštais į priekį ir į vidų. Rankos pečių plotyje.
- Skęstame kuo žemiau (tam reikia knygų, kad neremtume veido į grindis, kai galime nuskęsti dar žemiau).
- Žemiausiame taške galite sustoti ir sustingti 2-3 sekundes, kad maksimaliai apkrautumėte krūtinę.
- Darome 3-4 serijas po 15 pakartojimų be svorio ir 6-8 su svarmenimis.
Nerekomenduojame daryti atsispaudimų ant knygų su svarmenimis – skaudės nukritus.
Kodėl reikalingos knygos? Būtina, kad paskutiniame apatiniame taške virš kūno būtų aukščiau už kojas. Tokiu būdu krūtinė pradedama apkrauti iš apačios.
Atsispaudimai ant specialių atramų
Tai daroma lygiai taip pat, kaip ir knygose. Didžiulis privalumas yra tai, kad jūs nenukrisite. Technika ta pati.
Atsispaudimai nuo suoliuko ar spintos
Tai geriausias pasirinkimas apdirbti apatinę krūtinės dalį. Tai ir patogu, ir saugu.
Rankas padedame ant suoliuko (pirštai nukreipti į vidų ir į priekį), kojos šiek tiek atskirtos. Darome atsispaudimus tol, kol liemuo paliečia suolą. Čia taip pat galite naudoti svarmenį kuprinės su svoriu pavidalu.
Panardinimai
- Ištieskite rankas plačiai. Jei strypai neslysta, tada alkūnes dedame į šonus. Mes čia negaminame jokių „valtelių“. Šiek tiek pasilenkiame, kad apvaltume nugarą ir pradedame tolygų judesį aukštyn ir žemyn. Nereikia visiškai ištiesti alkūnių.
- Darome 10-12 pakartojimų 3 rinkiniais be svarmenų arba 6-8 su svoriu.
Ant horizontalios juostos
Labai įdomus ir sudėtingas pratimas, padedantis praktikuoti elementą „išėjimas su jėga ant dviejų rankų“. Jei mokate atsitraukti, galite tai padaryti ant įprastos horizontalios juostos. Jei dar ne, geriau pasirinkti žemą horizontalią juostą, kad ji būtų jūsų galvos lygyje:
- Suimame horizontalią juostą tiesia rankena, rankomis 20–25 cm atstumu viena nuo kitos.
- Šokinėjame ir stovime ant horizontalios juostos tiesiomis rankomis. Dubuo remiasi į skersinį.
- Šiek tiek pasilenkiame į priekį ir pradedame leistis žemyn, išskėsdami alkūnes į šonus. Nusileidžiame kuo žemiau, po to grįžtame į pradinį tašką.
- Pratimą kartojame 6–8 kartus.
Mes išpumpuojame apatinę krūtinės dalį sporto salėje
Mūsų žinioje yra šie pratimai:
- Sulenktas hantelių presas (kojos virš galvos);
- Sulenktas štangos spaudimas (kojos virš galvos);
- rankų sujungimas kryžminiu būdu (rankos žemiau krūtinės);
- vėl barai.
Pasilenkęs ant hantelių ir štangos spaudimo
Būkime atviri, hantelių spaudimas atliekamas lygiai taip pat, kaip ir štangos spaudimas, todėl čia apžvelgsime abu pratimus. Mums reikės sieninių strypų ir pasvirusio suoliuko, kurį būtų galima montuoti ant šios sienos bet kokiu kampu. Suoliuką pakabiname 30 laipsnių žemyn.
- Imame 5 kg sveriančius hantelius (pradedame nuo apšilimo), paliekame juos suolo dugno krašto šonuose.
- Atsigulame ant suoliuko kojomis aukštyn (jas tvirtiname prie specialių atramų, kurie turi būti ant suoliuko). Dabar tu kabo aukštyn kojom. Paimkite hantelius ir padėkite juos priešais save taip, kad tarp rankų ir grindų būtų stačiu kampu.
- Išskleiskite hantelius taip, lyg laikytumėte štangą. Nuleiskite svorį ant krūtinės, ištiesdami alkūnes į šonus.
- Iškvėpdami pakeliame. Nelaikykite kvėpavimo!
Tada imame darbinius svorius ir sportuojame. Jei sunku pakelti svorį pačiam, paklauskite trenerio ar partnerio. Dažniausiai vieną hantelį pasiimi pats, o antrą tau įteikia tavo partneris.
Jei treniruojatės su štanga, jūsų partneris turi nuimti ir pristatyti štangą. Jis taip pat jus apdraudžia pratybų metu.
Kuo žemesnė galva, tuo didesnį krūvį gauna norima krūtinės dalis. Suolą galite nuleisti 45 arba 60 laipsnių.
Rankų sujungimas krosoveryje
Mes susidorosime su viršutiniais blokais. Ant laidų pakabiname rankenas, kurias patogu suimti viena ranka. Apšildome 2–4 kg, kad suprastume pratimo esmę ir judesių techniką:
- Išskleidžiame rankas į šonus ir tiesiogine rankena sugriebiame už rankenų, delnais žemyn. Šiek tiek pasilenkiame, kad įtemptume krūtinės raumenis. Šiuo metu tu atrodai kaip erelis tūpimo metu, kai jis sulėtėja sparnais (dažniausiai toks palyginimas iškart išaiškina visus dalykus).
- Vieną koją perkeliame atgal, kad būtų stabilumas. Mes pakreipiame kūną į priekį ir šiek tiek žemyn. Apatinė nugaros dalis išlenkta, dubuo atloštas.
- Mes pradedame sutraukti rankas, kirtimo taškas bus kirkšnies lygyje arba žemiau. Ši padėtis užtikrina apatinių krūtinės raumenų siurbimą.
- Mes darome 10 pakartojimų. Tada pakabiname darbinį svorį ir atliekame 3 rinkinius po 10–12 pakartojimų.
Barai sporto salėje
Jei darai 15-20 atsispaudimų, nėra prasmės dirbti be svorio:
- Specialaus svorio diržo paprašykite budinčio trenerio.
- Atlikite 15 atsispaudimų kaip apšilimą.
- Atlikite 5-8 atsispaudimus be svorio (jei turite pakankamai jėgų ir galite padaryti daug atsispaudimų be svorio, apšilimui tiks 10-15 kartų).
- Blyną pakabiname ant diržo. Darbo metodą atliekame naudodami aukščiau aprašytą techniką.
Leiskime kuo žemiau. Siekiant didesnio efektyvumo, prieš atliekant atsispaudimus rekomenduojama pasitempti ant lygiagrečių strypų. Norėdami tai padaryti, suimkite rankenas taip pat, kaip ir darydami pratimą, tada palaipsniui nusileiskite žemyn, palaikydami kūną kojomis. Tai leis gilintis pačių atsispaudimų metu.
Pratimų deriniai
Kaip pakelti apatinę krūtinės dalį, kai yra tiek daug pratimų? Tai paprasta – mes juos sujungsime.
1 namų parinktis:
- Atsilenkimai nuo kėdės, suoliuko, naktinio staliuko, sofos.
- Atsispaudimai ant lygiagrečių (taip, jūs perskaitėte teisingai, tai ant lygiagrečių – turėsite išeiti į kiemą arba nusipirkti lygiagrečių savo namams).
- Atsispaudimai iš atramų ar knygų tempimui.
2 namų parinktis:
- Atsispaudimai nuo bet kokios atramos.
- Atsispaudimai nuo horizontalios juostos (einu vėl į kiemą, nori gražios ir galingos krūtinės?).
- 1 privažiavimas ant nelygių strypų.
Sporto salės pasirinkimas:
- Paspauskite štangą aukštyn kojomis.
- Svertiniai strypai.
- Kryžminis.
Paprastai krūtinės treniruotės pradžia yra spaudimas ant suoliuko. Jei turite, tuomet galite išsiversti su atsispaudimais ir baigti darbą ant krūtinės krosoveryje.
Problemos ir klaidos
Dažnai mes tiesiog nežinome teisingos technikos, todėl darydami krūtinės treniruotę daugiau dirbame su tricepsu. O kai pradedame juos treniruoti, pasirodo, kad jėgų nebelieka. Tas pats pasakytina ir apie apatinius krūtinės raumenis.
Turite tiksliai laikytis technikos. Ir atminkite, kad kiekvienas kūnas yra individualus. Laikui bėgant išmoksite pajusti, kas jums tinka, o kas ne. Ir jūs galite eksperimentuoti pasiekti tokį našumą, kuris yra naudingiausias jūsų atveju.
Treniruojantis aukštyn kojomis gali kilti tam tikrų sunkumų:
- tamsėja akyse;
- ausyse yra triukšmas;
- padidėja intrakranijinis ir kraujospūdis.
Tai labai nepageidautina vyresniems nei 30 metų žmonėms. Todėl neturėtumėte nuleisti suoliuko žemiau 30 laipsnių. Kam reikalingos tokios ekstremalios sąlygos? Geriau dirbti ant nelygių strypų ir kryžminimo.
Nesunku patikrinti, ar galite atlikti tokį spaudimą ant suoliuko, ar ne. Tiesiog pagulėkite šioje pozicijoje 30 sekundžių, tada staigiai atsistokite. Jeigu yra raibuliavimas akyse, triukšmas ausyse, svaigsta galva, treniruotis šioje pozicijoje jums pavojinga.
Sužinokite, kaip suteikti apimties apatinei krūtinės sričiai, kad jūsų krūtys atrodytų labiau apibrėžtos ir apibrėžtos. Perskaitykite 8 svarbias taisykles ir taikykite jas treniruotėse!
Dažniausiai treniruotės metu treniruojama vidurinė ir viršutinė krūtinės raumenų dalys, o apatinė lieka neprižiūrima, o jei treniruojatės, tai su mintimi - užtenka poros kartų per metus, ir taip sunkiai dirbama. .
Nors tiek paplūdimyje, tiek vilkint marškinėlius pirmiausia išsiskiria apatinė krūtinės raumenų dalis, tačiau tai pati masyviausia pečių dalis, kuri suteikia patrauklų vaizdą į liemenį iš priekio ir pabrėžia jėgą. ir jo savininko sveikata. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip užpildyti spragą šioje probleminėje srityje.
1. Pirmiausia treniruokite apatinę sritį
Dažniausiai krūtinės raumenų treniruotės dieną lankytojai, atlikę ir, eikite, tada eina galva aukštyn ir retai trečią pratimą aukštyn kojomis, taip pat galima naudoti tik hantelius. Dirbdami tokia seka, skirdami tik trečią pratimą apatinei krūtinės ląstai, išleisite daug energijos ir gerokai sumažėsite.
Lygiai taip pat peržengus treniruoklių salės slenkstį ir turėdamas omenyje tikslą – kaip išpumpuoti apatinę krūtinės dalį, tučtuojau eiti į štangos spaudimą aukštyn kojomis, padarant tai pirmuoju pratimu.
Tik taip galite gerai ištreniruoti raumenis, kai esate kupinas energijos ir jėgų, įtraukdami į darbą labiausiai snaudžiančias raumenų vietas, nebijokite svorio paimti 6-8 pakartojimus, o pasitelkite spotteris, dėl nepatogumo atliekant pratimą gali nukristi ant sprando, oi mąstymo pasekmių nereikia sakyti.
2. Daugiau pratimų apatinei krūtinės daliai
Tai yra pirmoji taisyklė, kuri turėtų iš karto ateiti į galvą, kai reikia pakelti apatinę krūtinės dalį.
Norėdami tai padaryti, turite atkreipti dėmesį į skirtingus pratimus iš skirtingų kampų, kad į darbą įtrauktumėte daugiau raumenų ir dirbtumėte juos iš visų pusių. Norėdami tai padaryti, naudokite skirtingą neigiamo polinkio kampą, kiekvieną naują pratimą nustatykite skirtingais kampais, užkertant kelią jų pasikartojimui.
Pagrindinių pratimų pavyzdys yra toks:
- Hantelio paspaudimas žemyn galva
- Smith mašininis presas su neigiamu nuolydžiu
- Kampiniai atsispaudimai (liemuo 30 laipsnių kampu nukreiptas į viršų)
3. Pridėkite izoliacinius pratimus
Atlikę pagrindinius bazinius pratimus, suaktyvindami raumenų augimą, užbaikite pavargusius raumenis juos pumpuodami 
kraujas į konkrečias sritis, kad krūtys būtų išraiškingesnės ir detalesnės.
Šiai užduočiai geriausias sprendimas būtų šie pratimai:
- Rankų nuėmimas nuo apatinio bloko krosoveryje ant suoliuko aukštyn kojomis
- Hantelių padėjimas ant suoliuko aukštyn kojom
4. Treniruokite krūtinę po visos poilsio dienos.
Šį metodą taiko fitneso ir kultūrizmo profesionalai, visa laisva diena leidžia raumenims tobulėti ir sumažina . Be to, netreniruokite priekinės dalies ir likus bent 1 dienai iki krūtinės, kitaip jas išvarginsite ir negalėsite gerai apdirbti krūtinės.
5. Įtraukite naujų pratimų
Žinoma, pratimų, skirtų tiksliniam apatinės krūtinės dalies siurbimui, arsenalas nėra didelis, tačiau tai neturėtų jūsų painioti su klausimu, kaip išpumpuoti apatinę krūtinės dalį. Jei dirbote stakle, pats metas jį pakeisti į hantelius ir štangas, keiskite kiekvieną kartą, keiskite gimnastikos suoliuko ir treniruoklio nugarėlės kampus, diegkite naujoves ir įvairovę.
Visa tai leis raumenims nepriprasti prie krūvio ir visada patirs stresą, o tai reiškia, kad jie auga.
6. Atsispaudimai ant nelygių strypų, akcentuojant krūtinę
Įprastos lygiagrečios juostos puikiai veikia ant krūtinės ir tricepso, svarbiausia žinoti teisingą techniką, tada galite nukreipti tikslingesnę apkrovą būtent į apatinę sritį, būtent:
Atsispaudimus reikia daryti pakreipus kūną į priekį, maždaug 30-45 laipsnių kampu, pirmą kartą galite paprašyti partnerio šiek tiek pakelti kojas aukštyn, kad būtų lengviau išlaikyti kūną kampas.
Judėjimo metu alkūnės turi išsiskirti į šonus, o ne spausti prie kūno, kampas tarp kūno ir alkūnių yra apie 45 laipsniai, tai leis paimti krūvį iš tricepso ir nukreipti į krūtinę.
Darydami atsispaudimus visiškai neištieskite alkūnių viršutiniame taške, tai leis išlaikyti krūtinės raumenų apkrovą ir pasiekti greitesnių rezultatų.
7. Treniruokis efektyviai
Nepamirškite, kad jų yra daug, nepamirškite apie juos, bet aktyviai juos įgyvendinkite:
Kai nebegalite pakelti štangos ar paspausti mašinos svirtelių, paprašykite savo partnerio padėti jums beveik iki galo nustumti svorį, o patys nuleisti. Atlikite tai per paskutinius 1-2 pratimo rinkinius.
Suskaido įprastą požiūrį į mažesnius. Pavyzdžiui, jūsų plane yra 8 pasikartojimų, padarėte 3 pakartojimus, grąžinote juostą į stovus ir pailsėjote 20 sekundžių, tada vėl 3 pakartojimus ir pailsėjote 20 sekundžių ir taip toliau, kol paspaudėte bent 2 kartus.
– puikus būdas trumpam padidinti raumenų apimtį, atlikus reikiamą pakartojimų skaičių galima greitai sumažinti 
svorio 25% ir vėl atlikite tiek pat pakartojimų, kaip ir pirmuoju atveju ir pan., sumažinkite svorį, pasiekite tuščią strypą nepailsėję, krūtinė prisipildys ir bent kurį laiką jausitės kaip Heraklis.
Treniruotė – tai pratimo atlikimas, kai paskutinio kartojimo metu jaučiate, kad dėl visiško fizinio ir emocinio nuovargio aparatas tiesiog iškris iš rankų.
– pasitelkti partnerio pagalbą, kuris šiek tiek padeda pakelti svorį, o svoris nuleidžiamas savarankiškai be pagalbos.
Svarbiausia žinoti, kad šių metodų negalima naudoti nuolat, tik retkarčiais, kitaip raumenys įsilies plokščiakalnis(sąstingimas), o tai reiškia visišką raumenų augimo sustojimą.
8. Neigiami ant nelygių juostų treniruotės pabaigoje
Pagrindinės atsispaudimų taisyklės aprašytos 6 pastraipoje, čia jūs atliekate įprastą atsispaudimą.
Norėdami tai padaryti, 10 sekundžių nusileiskite ant nelygių strypų ir nedelsdami, nepailsėdami, kojomis pakilkite aukštyn ir žemyn. Darykite tai tol, kol negalėsite nusileisti bent 5 sekundes, tai apkraus jūsų apatinę krūtinės dalį.
Galite naudoti kitą būdą: šiek tiek apšilkite ant nelygių strypų, uždėkite svorį ant diržo ir tik nuleiskite kūną žemyn, svoris turėtų būti tinkamas. Nuleisti įprastu tempu reikia 1-2 sekundes, tačiau būkite atsargūs, bet koks neteisingas judesys gali sužaloti peties sąnarį, todėl toks tipas skirtas tik sporto salės žinovams.
Įkeliama...