Bet kuris sporto salės lankytojas nori susikurti didelius ir dailius bicepsus. Tačiau ne visi žino, kad 2/3 rankos apimties tenka jos antagonistui – tricepsui.
Daugelis kūno rengybos centrų lankytojų yra susipažinę su tokiu pratimu kaip prancūziškas spaudimas su štanga. Kokie raumenys dirba ją atliekant ir kokie technikos niuansai? Kaip išpumpuoti dideles ir stiprias rankas, kokios yra prancūziškos preso rūšys ir kas gali ją pakeisti? Apie tai ir dar daugiau šiame straipsnyje.
Prancūzų presas yra vienas pagrindinių pratimų lavinant tricepsą. Norėdami geriau suprasti šio nuostabaus pratimo technikos niuansus, turite suprasti, kaip jis atliekamas. Pažvelkime į pagrindinius aspektus, susijusius su tricepso anatomija.
Trigalvis žasto raumuo (tricepsas) yra užpakalinėje žastikaulio dalyje ir yra bicepso antagonistas. Kaip rodo pavadinimas, raumuo susideda iš trijų galvų (ryšulių): ilgos (vidinės), šoninės (išorinės) ir vidurinės (vidurinės). Ilgoji galva kilusi iš kaukolės, o šoninės ir vidurinės galvos yra pritvirtintos prie žastikaulio. Visos trys galvos sudaro vieną sausgyslę, kuri prisitvirtina prie alkūnkaulio (viršutinės dilbio dalies).
Kaip jau minėta, tricepsas sudaro maždaug 2/3 pečių apimties, todėl jo vystymuisi reikia skirti ypatingą dėmesį. Genetiškai tricepsas gali būti ilgesnis (su trumpa sausgysle) arba trumpesnis ir labiau išgaubtas (su ilga sausgysle). Ši savybė yra įgimta ir negali būti ištaisyta treniruojant.
Tricepso funkcijos
Dėl trijų galvų, iš kurių viena pritvirtinta prie kaukolės, raumuo atlieka keletą funkcijų:
- dilbio tiesimas: rankos tiesinimas ties alkūne;
- pečių tiesimas: nuleiskite ranką priešais save;
- pečių pritraukimas: rankos nuleidimas į šoną.
Iš karto atkreipkime dėmesį, kad pagrindinis judesys, kuriuo treniruojamas tricepsas, yra dilbio tiesimas. Prancūziškas spaudimas ant suoliuko su štanga, kaip ir kiti trigalvio žasto raumens pratimai, fiziologiškai yra rankų tiesimas alkūnės sąnaryje.
Prancūziška spaudos technika
Tais pačiais principais paremta ir prancūziško spaudimo su štanga atlikimo technika stovint ir sėdint. Paimkime nuolatinį variantą kaip pagrindą.
Progresas:
- Paimkite štangą, kurios rankena yra siauresnė nei pečių plotis (rinkitės individualiai patogų sukibimo plotį) ir pakelkite štangą virš galvos beveik tiesiomis rankomis (alkūnės sąnarys visada turi būti įtrauktas).
- Įkvėpdami švelniai nuleiskite štangą už galvos, bet ne daugiau kaip stačiu kampu tarp dilbio ir žastikaulio: judesys atliekamas tik alkūnės sąnaryje.
- Iškvėpdami galingu judesiu aukštyn beveik visiškai ištieskite rankas ties alkūnės sąnariu, nejudėdami įtemptus pečius: judesys atliekamas tik alkūnės sąnaryje, kuri visada lieka šiek tiek įjungta.
- Jei reikia, kartokite 2 ir 3 žingsnius, kol baigsis planuotas pakartojimų skaičius arba kol pradės gesti teisinga pratimų technika.
Svarbūs niuansai
- Daugeliui žmonių prasminga naudoti lenktą strypą: jo konstrukcija leidžia atlikti judesius be riešų įlinkimų ar hipertenzijos raiščiams.
- Inercijos reikėtų vengti atliekant judesį kontroliuojamai, be trūkčiojimo.
- Svarbu stebėti alkūnes, rankos neturi „išsiskleisti“ į šonus. Jei taip atsitiks, turite arba sumažinti svorio svorį, arba pakeisti įprastą strypą į EZ (lenktą).
- Svorio svoris neturėtų būti per didelis, nes tai sukels pratimo atlikimo technikos pažeidimą ir nesugebėjimą atlikti nurodyto pakartojimų skaičiaus neapgaudinėjant.
- Kaip jau minėta, kampas tarp peties ir dilbio visada turi būti didesnis nei 90 laipsnių, t.y. netapk aštrus.
- Pajutus menkiausius alkūnės ar peties sąnarių skausmus, būtina nedelsiant baigti pratimą ir susisiekus su specialistu suprasti skausmo priežastis. Tai padės išlikti sveikiems ir išvengti traumų.
- Stovintis prancūziškas presas yra labiausiai traumuojanti šio pratimo forma. Jei jaučiamas menkiausias diskomfortas ar kurios nors kūno dalies hipertempimo jausmas, patartina stovimą/sėdimą presą pakeisti gulimo variantu, kuris biomechaniškai yra patogiausias.
Prancūzišką spaudimą suoliuku su štanga, kaip minėta aukščiau, rekomenduojama daryti, jei jį atliekant stovint ar sėdint atsiranda diskomfortas ar skausmas. Klasikine forma jis atliekamas ant horizontalaus suoliuko.
Pratimo technika:
- Atsigulkite nugara ant horizontalaus suoliuko, prieš tai paprašę savo partnerio ar trenerio uždėti iš anksto surinktą štangą ant jūsų rankų, kurios alkūnės sąnaryje beveik ištiesintos (čia taip pat galioja taisyklė dėl nuolatinio alkūnių suspaudimo, kaip aukščiau aprašyta parinktis).
- Įkvėpdami sklandžiai nuleiskite štangą taip, kad žemiausiame amplitudės taške strypas būtų virš kaktos; judesys daugiausia atliekamas alkūnės sąnaryje.
- Iškvėpdami galingu judesiu aukštyn beveik visiškai ištieskite rankas ties alkūnės sąnariu, kuris visada lieka šiek tiek suspaustas.
- Jei reikia, kartokite 2 ir 3 žingsnius, kol baigsis planuotas pakartojimų skaičius arba iki momento, kai nebeliks jėgų techniškai taisyklingai tęsti pratimą.
Technologijos niuansai
- Būtina laikytis visų rekomendacijų, kurios buvo pateiktos dėl stovėjimo / sėdėjimo varianto.
- Norėdami perkelti akcentą į ilgą galvą, pradinėje padėtyje galite šiek tiek atitraukti rankas atgal – petys nebus statmenas kūnui, o sudarys su juo 45 laipsnių kampą. Atitinkamai, apatinėje amplitudės dalyje strypas nusileidžia ne į kaktą, o į galvos vainiką.
- Norėdami perkelti apkrovą ant ilgos galvos, pratimą galite atlikti ne ant horizontalaus, o ant pasvirusio (aukštyn) suolo. Tokiu atveju pradinė padėtis jau sukuria reikiamą kampą tarp kūno ir peties.
Štangos spaudimas
Štangos spaudimas yra pagrindinis tricepso lavinimo pratimas, nes šis raumuo atlieka pagrindinį vaidmenį viršutinėje amplitudės dalyje spaudžiant štangą nuo krūtinės. Bet jei naudosite siaurą rankeną, t.y. Jei imsite siauresnę nei pečių plotį štangą, apkrova beveik visiškai teks trigalviniam žasto raumeniui.
Štangos pranašumas yra platus prieinamumas ir priimtina kaina, palyginti su treniruoklių kaina. Tai taip pat viena universaliausių sporto įrangos. Šiandien daugelis nori įsigyti štangą ir sportuoti savarankiškai, įsirengę sporto kampelį namuose ar garaže.
Tiek prancūziškas spaudimas, tiek spaudimas ant suoliuko yra vieni efektyviausių tricepso pratimų namuose, jei turite atitinkamą įrangą. Tačiau verta manyti, kad visada geriau treniruotis su partneriu, kuris gali bet kada padėti, o tai žymiai sumažina traumų riziką.
Hanteliai
Galite atlikti prancūziškus presus su hanteliais. Tai galite padaryti sėdėdami, stovėdami arba gulėdami. Su vienu ar dviem hanteliais. Kadangi beveik kiekvienas gali sau leisti nusipirkti porą hantelių, tricepso pratimus su jais namuose atlieka daugelis kūno rengybos ir sveikos gyvensenos entuziastų. Panagrinėkime, pavyzdžiui, šio pratimo atlikimą sėdint su vienu hanteliu, nes... Tai yra labiausiai paplitęs ir saugiausias pasirinkimas.
- Sėdėdami ant suoliuko, tvirtai priremdami kojas į grindis, ištiestomis rankomis pakelkite virš galvos hantelį, abiejų rankų delnais laikydami už viršutinio krašto.
- Įkvėpdami lėtai nuleiskite svorį už galvos, kol alkūnės sąnaryje susidarys stačiu kampu. Būtina užtikrinti, kad alkūnės „neišsisklaidytų“ į šonus.
- Iškvėpdami naudokite galingą tricepso jėgą, kad grąžintumėte sviedinį į pradinę padėtį.
- 2 ir 3 punktus kartokite tol, kol baigsis planuotas pakartojimų skaičius arba iki momento, kai nebeliks jėgų techniškai taisyklingai tęsti pratimą.
Apibendrinkime
Aukštas stovimos prancūziško spaudimo pratimo su štanga efektyvumas yra neabejotinas. Tai patvirtina daugelis sportininkų. Prancūzišką presą galite atlikti ir su hanteliais, todėl jis itin populiarus, taip pat ir tarp tų, kurie nori mankštintis namuose.
Didžioji dalis pečių apimties (du trečdaliai) gaunama iš tricepso raumens. Dažna pradedančiųjų klaida yra per daug treniruoti bicepsus, nes jie yra perpus mažesni už savo antagonistą. Visada turėtumėte prisiminti, kad pagrindinis dalykas kelyje į fizinį tobulumą yra išsaugoti arba dar geriau sustiprinti ir padidinti savo sveikatą. Tam padės geras apšilimas ir tinkama mankštos technika.
Kiekvienas, rimtai nusprendęs pasirūpinti savo kūnu ir pasiekti visišką jo transformaciją, tikrai turėtų susipažinti su tokia mankšta kaip prancūziškas spaudimas ant galvos.
Kodėl? Nes tai pats efektyviausias pratimas lavinant trigalvį žasto raumenį (tricepsą), kuris formuoja vidinį žasto paviršių.
Stovi prancūzų presas – mankštos nauda
Tricepsas Kaip jau minėta, prancūzų presas yra tikslinė trigalvio žasto raumens treniruotė.
Šis pratimas yra izoliuotas, tai yra vienas sąnarys: atliekant jį, dalyvauja tik vienas sąnarys - alkūnė. Įtraukus jį į treniruotes, galite pasiekti šiuos efektus:
- padidinti rankos apimtį (apimtį);
- sugriežtinkite vidinį rankos paviršių, atsikratykite suglebusios odos šioje srityje;
- formuoti (išryškinti) trigalvį žasto raumenį;
- padidinti peties sąnario stabilumą;
- padidinti rankų funkcionalumą ir lankstumą;
- sustiprinti visą pečių juostą;
- pagerinti savo rezultatus sporte, kur rankų darbas yra labai svarbus.
Neabejotini šio pratimo pranašumai apima santykinį jo įgyvendinimo paprastumą ir daugybę variantų, leidžiančių treniruoti tricepsą optimaliu būdu konkrečiam sportininkui.
Tinkamo svorio pasirinkimas prancūzų spaudos pratimui
Šiuo atveju, norint pasiekti maksimalų efektą, naudojami svoriai, atitinkantys sportininko treniruotės lygį.
Jo svoris parenkamas taip, kad rankų tiesimo momentu būtų jaučiamas aiškus raumenų įtempimas. Tai parodys, kad tricepsas dirba gana intensyviai. Kiekvienas paskutinis kiekvieno metodo pakartojimas turėtų būti atliekamas su valios pastangomis. Tai parodys, kad pakartojimų skaičius pasirinktas teisingai.
Akivaizdus rankų įtempimas ištiesimo metu ir valingos pastangos paskutinio kartojimo metu rodo, kad svoris buvo pasirinktas teisingai.
Dirbdami su tricepsu, vyrai siekia, kad jo forma būtų raižyta ir tūrinė, todėl patiria didelių apkrovų ir dažniau treniruojasi prancūziško preso pratimai stovėdami su štanga ar sunkaus svorio hanteliais. Dirbdami sporto salėje prancūzišką presą apatiniame bloke atliekate ir stovėdami.
Moterys dažniau kelia ne tokius ambicingus tikslus: tereikia atsikratyti „vištienos“ sparnelių, padaryti rankas stangesnes ir lieknesnes. Norėdami tai padaryti, pakanka atlikti prancūzišką hantelių presą - stovint ar gulint, nesvarbu, tačiau šiuo atveju svarstysime tik „vertikalią“ parinktį.
Prancūziškas spaudimas ant suoliuko su štanga – vykdymo technika
Šio pratimo esmė ta, kad sportininkas atsargiai, nedarydamas trūkčiojančių judesių:
– Padėkite rankas už galvos.
Juos nuleidžiame lenkdami alkūnės sąnarį.
Rankas pakeliame aukštyn, virš galvų, ištiesdami rankas per alkūnes.
Nuoseklus pratimo vykdymas atrodo taip:
Pratimo „Prancūziškas presas su štanga“ atlikimo technika (vaizdo įrašas):
Kaip tinkamai atlikti stovintį prancūzišką presą, žiūrėkite vaizdo įrašą:
Prancūziškas presas su štanga
Ši parinktis apima štangą su svarmenimis arba vieną štangą kaip svorį. Paprastai naudojama zigzago juosta, kurią lengviau sugriebti.
Šio pratimo pranašumas yra galimybė padėti rankas skirtingais pločiais. Keisdami rankenos plotį ir strypo nuleidimo gylį, galite pasirinkti optimalų spaudimo būdą, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų. Tokiu atveju reikia sutelkti dėmesį į savo pojūčius ir tricepso brachii raumenų įtempimo laipsnį.
Prancūziškas hantelių presas (moteriška versija)
Ši parinktis yra plačiai paplitusi tarp mergaičių. Tai neapima rankų pločio keitimo, tačiau leidžia keisti hantelio svorį ir pakartojimų skaičių.
— Su hanteliais dedame rankas už galvų. Hantelį laikome suimdami viršutinę jo dalį.
1 žingsnis "hantelis" — Pradedame atsargiai tiesinti rankas per alkūnes.
2 žingsnis "hantelis" — Kiek įmanoma tiesiname rankas.
3 žingsnis "hantelis" Atlikdami šią pratimo versiją, turite įsitikinti, kad jūsų alkūnės yra lygiagrečiose linijose. Jei jie bus nukreipti skirtingomis kryptimis, treniruočių efektyvumas sumažės.
Atlikdami pratimą „paspaudus hantelius stovėdami“, įsitikinkite, kad jūsų alkūnės yra lygiagrečiose tiesiose linijose. Keliant hantelius aukštyn, rankos turi būti visiškai ištiesintos.
Pratimo „stovintis hantelių spaudimas“ atlikimo technika
Šis pratimas puikiai papildo klasikinę prancūzišką presą ir apima dviejų tipų judesius.
Pirma: suteikite kūnui pasvirusią padėtį. Viena ranka galite atsiremti į kėdės, stalo ar treniruoklio atlošą. Kita ranka laikykite hantelį ir nuleiskite žemyn. Ranka patraukite hantelį aukštyn, tada grąžinkite atgal.
Žemiausiame taške alkūnė visada lieka šiek tiek sulenkta, jungties iki galo neištiesiame. Kai jaučiatės pavargę, pakeiskite rankas.
Ar norite turėti dideles rankas, bet jūsų tricepsas byloja, kad visą likusį gyvenimą turėsite spagečių rankas? Nepasitikėk šiuo asilu, nepasitikėk savo smegenimis, bet daryk tai, ką tau reikia – .
Šis pratimas suteiks jums apimties rankose, apie kurią visada svajojote. Jame naudojama ta tricepso dalis, kuri labiausiai atsakinga už rankos apimtį.
Tricepsas prideda rankų apimties, nes yra didžiausias raumuo. Jei atimsite iš jo apkrovą, jūsų rankos atrodys nenaudingos, net jei jūsų bicepsas yra gerai išvystytas. Taigi, kodėl prancūzų spauda, kaip tai padaryti, kas tai yra ir kodėl ji tokia būtina?
Prancūziškas spaudimas ant suoliuko ir visai ne spaudimas
– Neaišku, kodėl šis pratimas buvo įtrauktas į spaudimo suolą grupę.
Juk tai įprasti rankų tiesimai, ir visai nesvarbu, ar tai darysite stovėdami, sėdėdami ar gulėdami. Beje, tai buvo aprašyta svetainėje anksčiau. Sekite nuorodą ir pridėkite daugiau informacijos apie šį pratimą.
Atliekant kitą pagrindinį tricepso pratimą - glaudžią štangos spaudimą - tricepsas taip pat aktyviai dirba, tačiau šiuo atveju, kaip ir su klasikiniu, šis raumuo yra sujungtas tik iš dalies, įskaitant išorinę ir vidurinę galvutes. ,praktiškai neapkraunant ilgo vidinio.bandelė.
Vidinė tricepso galva suteikia pagrindinį tūrį raumeniui, tačiau ji naudojama itin retai. Ši raumenų dalis veikia tik tada, kai rankos pasuktos delnais į save arba kai alkūnės yra virš galvos.
Tikiuosi, dabar jūs suprantate, kodėl be prancūziško spaudimo suolelio galite pamiršti apie normaliai išsivysčiusius tricepsus.
Prancūziškas stovimas presas, mano nuomone, gali būti pakeistas variacijomis arba suoliuko presu siaura rankena delnais į save.
Stovinčios prancūziškos spaudos rūšys
– Skirtumai slypi tik kriauklių pasirinkime ir vykdymo pobūdyje.
Šis judėjimas turi keturis variantus:
- Hantelių priauginimas dviem rankomis.
- Vienos rankos hantelių prailginimas.
- Prailginimai su EZ juosta (arba tiesia juosta).
- Sinchronizuotas prailginimas su dviem hanteliais kiekvienoje rankoje.
Kuris iš šių variantų geresnis? Iš esmės nė vienas iš jų nėra geresnis ar blogesnis. Šio pratimo esmė yra technika, ir ji praktiškai vienoda visoms jo variacijoms.
Pažiūrėkite patys, ką daryti. Išbandykite visus variantus, išsirinkite jums patogiausią. Tačiau atminkite, kad į juos visus reikia žiūrėti per technologijų prizmę.
Tai yra, rinkdamiesi prancūziško stalo preso tipą, atlikite visas parinktis idealia technika. Tik taip galite objektyviai įvertinti vienos rūšies pranašumus prieš kitą.
Man EZ štangos pailginimas yra perspektyvus pasirinkimas, nes juos lengva valdyti ir laikyti. Šios variacijos trūkumas – sutrumpinta amplitudė, lyginant su tuo pačiu pratimu, bet su hanteliais.
Stovinčio prancūziško preso technika
– Kad ir kokį šio pratimo variantą atliktumėte, atsiminkite tris pagrindines taisykles...
- Stuburas turi būti griežtai statmenas grindims.
- Laikykite alkūnes lygiagrečias viena kitai.
- Pečius taip pat reikia laikyti toje pačioje plokštumoje.
Norint tinkamai atlikti stovimą prancūzišką presą, itin svarbu, kad nugara būtų tiesi ir nenukryptų nuo vertikalės. Tai reiškia, kad bet kokia kaina turite išlaikyti stuburą statmenai grindims.
Kad būtų lengviau atlikti šią užduotį, užimkite stabilią padėtį, kojos pečių plotyje arba šiek tiek plačiau.
Alkūnės turi būti laikomos lygiagrečios viena kitai, kad būtų sumažintas pečių krūvis ir maksimali apkrova būtų perkelta tricepsui.
Nuleiskite sviedinį už galvos kuo žemiau, o ranką judinkite tik per alkūnės sąnarį. Pečiai arba žastas turi būti pritvirtinti.
Ištiesdami rankas aukštyn, visiškai jas ištieskite, kad pasiektumėte didžiausią tricepso susitraukimą.
Kartodami po karto, nepamirškite kvėpuoti. Iškvėpkite ištiesdami rankas, įkvėpkite lenkdami.
Technikos pavyzdys: stovi prancūzų spaudaEZštanga
Atsistokite tiesiai, ištieskite kojas pečių plotyje. Paimkite štangą ir paspauskite ją virš galvos. Laikydami alkūnes lygiagrečiai viena kitai, iškvėpdami nukelkite strypą už galvos kuo žemiau (dažniausiai kažkur ausies lygyje), taip ištempdami tikslinį raumenį.
Iškvėpdami paspauskite štangą virš galvos. Įsitikinkite, kad judėjimas vyksta tik alkūnės sąnariuose. Turite visiškai ištiesti rankas, nepaliekant jokių kampų.
Nesivaikykite svarstyklių
Prancūzų spauda yra gana traumuojantis pratimas, neturėtumėte kelti sau papildomos rizikos - dirbti su vidutiniu svoriu.
Dirbkite vidutiniais pakartojimais
Tricepsai „mėgsta“ didelius svorius su mažais pakartojimais, tačiau, atsižvelgiant į šio pratimo pavojų, turite rasti kompromisą. Atlikite 3–4 rinkinius po 7–10 pakartojimų.
Neišskėskite alkūnių
Kaip jau minėta, jūsų alkūnės turi būti griežtai lygiagrečios. Priešingu atveju traumų rizika smarkiai padidėja, o pratimo efektyvumas mažėja. 
Venkite staigių judesių
Viso požiūrio metu įsitikinkite, kad judesiai yra sklandūs ir kontroliuojami. Svorių trūkčiojimas ir mėtymas yra nepriimtini.
Nesustokite apačioje
Atidėti judesį žemiausiame taške lenkiant rankas yra ne tik beprasmiška, nes nėra raumenų susitraukimo, bet ir pavojinga.
Išvada
Stovimas prancūziškas presas yra veiksmingas tricepso lavinimo pratimas. Be jo nėra prasmės tikėtis, kad kada nors ją turėsite. Žinoma, galite išplėsti bloką, tačiau šis pratimas turi savo specifiką, kuri bus aprašyta tolesniuose straipsniuose. Tai viskas. Tikiuosi, kad šis įrašas buvo jums naudingas. Jei turite klausimų ar pasiūlymų, atsiminkite juos komentaruose.
- tai pati „pagrindinė“ prancūzų spaudos versija, leidžianti labiausiai paryškintu būdu treniruoti tikslinę raumenų grupę. Pakelkite tricepsą Šis pratimas yra lengviausias, nes alkūnės yra patogiausioje padėtyje, o tai geriau izoliuoja tricepso raiščius, taip pat leidžia geriau ištempti raumenų skaidulas. Tuo pačiu metu stovima padėtis leidžia šiek tiek pasukti svorį, jei sportininkas jau yra pasirengęs „apgauti“, nors teisinga, žinoma, visada yra geresnė.
Stovimas prancūziškas presas yra geras ir tuo, kad patogi sąnarių padėtis užtikrina ne tik geresnį raumenų pumpavimą, bet ir mažiau alina pačius sąnarius, o tai, be abejo, yra svarbiausia ilgalaikėje perspektyvoje! Nepaisant to, kad pratimas atliekamas stovint, stuburas yra visiškai saugus, nes sportininkas nenaudoja labai didelių treniruočių svorių.
Čia reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad stovimas prancūziškas presas yra izoliuojantis pratimas, nors dažnai atliekamas kaip „bazė“, galinti sužaloti alkūnės sąnarį. Bet kokiu atveju alkūnės sąnario susidėvėjimas labai padidės, todėl norint to išvengti, pirmiausia reikėtų atlikti spaudimą ant suoliuko su siaura rankena, kuri vargins tricepsą.
Raumenų ir sąnarių darbas
Statomas prancūziškas presas, kaip minėta aukščiau, suteikia labai patogią alkūnės sąnario padėtį, todėl galima labai gerai pabrėžti tricepso ryšulių apkrovą. Be to, kadangi visa apkrova tenka išskirtinai tricepsui, galima panaudoti visus jo ryšulius, o tai mums ypač svarbu, nes vidinį ryšulį paprastai įkelti sunku.
Be prancūziško stovimo preso efektyvumo, yra ir toks veiksnys kaip saugumas, kurį užtikrina daugybė dalykų, bet pirmiausia tai, kad strypas nespaudžia iš viršaus, o traukia rankas žemyn, prie kurių mažiau susidėvi sąnariai. Tačiau svarbu ir tai, kad daug lengviau išlaikyti alkūnių padėtį stovint, nei gulint.
Prancūziškas spaudimas ant suoliuko - diagrama
1) Atsistokite su štanga, laikydami ją juosmens lygyje, kojas žirklėmis.
2) Šiek tiek pritūpkite ir užmeskite štangą per pečius, iš kur turėtumėte ją išspausti, nes atliekant kareivišką presą ši padėtis yra atskaitos taškas.
3) Pasukite alkūnes lygiagrečiai viena kitai, kad jos žiūrėtų į priekį ir šiek tiek sulenkite.
4) Iškvėpdami lėtai nuleiskite strypą kuo žemiau, bet neužsibūkite ties apatiniu tašku.
5) Pasiekę raumenų tempimo ribą, galingu stūmimu iškvėpdami ištieskite rankas į pradinę padėtį, bet palikite alkūnes šiek tiek sulenktas.
Prancūzų spauda – užrašai
1) Pratimo metu nugara turi būti šiek tiek sulenkta atgal, o pečių ašmenys turi būti sujungti. Tai būtina ne tiek norint atleisti apkrovą nuo stuburo, nes strypo svoris nėra didelis, bet tam, kad galėtumėte geriau valdyti apkrovos pasiskirstymą.
2) Ankstesnė technika leidžia visiškai izoliuoti tricepsą, tačiau vis dėlto negalite naudoti jėgos su pečiais, todėl jie turėtų būti pritvirtinti vienoje padėtyje.
3) Nejudinkite kaklo, galva visą laiką turi žiūrėti į priekį, kad neprarastumėte kvapo.
4) Prancūziškas spaudimas stovint turi būti atliekamas 12–15 pakartojimų intervale, o tai gali sukelti raumenų nepakankamumą, todėl paprašykite savo partnerio padėti jums atgal, kad nereikėtų numesti štangos.
5) Kelių sąnariai taip pat turi būti sulenkti taip, kad apkrova pasiskirstytų per keturgalvį raumenį, o tai, vėlgi, svarbu ne dėl sąnarių saugumo, o dėl geresnio stabilumo.
Anatomija
Anatominiu požiūriu stovinti prancūziška presa yra labai patogus pratimas. Pirma, jis izoliuoja tricepsą nuo kitų raumenų grupių, o tai leidžia geriau apkrauti atsiliekančius ryšulius, pirmiausia vidinį tricepso ryšulį. Antra, štangos svoris tempia raumenis ir sąnarius, o ne spaudžia juos iš viršaus, o tai suteikia didesnį saugumą ir paįvairina krūvį lyginant su kitais pratimais. Be to, padėtis stovint leidžia „pasiūbuoti“ svorį ir „užbaigti“ raumenis paskutinio kartojimo nesėkmės metu.
Sąnariams taip pat naudinga, nes prancūziškas stovimas presas leidžia pasirinkti patogiausią kūno padėtį, neribojant sportininko suolo dydžiu ar dar kuo nors. Kartu su lengvu svoriu ir kitais privalumais šis pratimas gali būti vadinamas saugiausiu alkūnės sąnariui, kartu su
prancūzų spauda– vienas geriausių pratimų lavinant tricepsą. Kiekvienas sportininkas nori turėti masyvias rankas, kurių dauguma yra tricepsas. Ši raumenų grupė dirba bet kokioje presėje, todėl jos vystymas yra labai svarbus sportininkui. Yra daug šio pratimo variantų, bet mes kalbėsime apie prancūzų spaudą.
Nuolatinė prancūzų spauda yra labai efektyvus žmogaus anatomijos pratimas. Jis izoliuoja tikslinę raumenų grupę, o tai leidžia efektyviau treniruoti atsiliekančius tricepso ryšulius, būtent vidinį ryšulį. Taip pat lengvas štangos svoris ištempia raumenis ir nespaudžia sąnarių, todėl mankšta yra saugesnė. Stovintis presas leidžia siūbuoti svorį ant aparato, kad galėtumėte užbaigti tricepsą paskutiniuose pakartojimuose šiek tiek apgaudinėdami. Taip pat ši tricepso preso versija neapsiriboja suoliuko dydžiu ar kitomis sąlygomis, tam galite pasirinkti patogiausią padėtį ir sukibimą.
Stovinčio prancūziško preso atlikimo technika
- Laikykite štangą juosmens lygyje, pėdos pečių plotyje;
- Šiek tiek sulenkite kelius ir meskite štangą per krūtinę, tada turėsite ją spausti virš galvos, nes atliekant štangos spaudimą stovint, tai bus pradinė padėtis;
- Padėkite alkūnes lygiagrečiai, šiek tiek sulenkite;
- Pradėkite lėtai nuleisti štangą, bet nelaikykite jos žemiausiame taške;
- Nuleidę aparatą ir pajutę tempimą, pradėkite kelti štangą ar hantelį ir palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį.
Vaizdo klipas, kuriame bus atsakyta į visus klausimus, susijusius su stovinčios prancūziškos spaudos atlikimo technika
Atlikdami prancūzišką spaudimą ant stalo, turite laikytis kai kurių principų:
- Vykdymo metu nugara turi būti tiesi, pečių ašmenys suglausti, pėdos pečių plotyje – tai būtina siekiant geresnio svorio pasiskirstymo ir stabilumo.
- Stenkitės išjungti pečių darbą, kad daugiau dėmesio skirtumėte tricepsui.
- Žiūrėkite tiesiai į priekį, kad geriau koordinuotumėte, nejudinkite galvos į šonus, kad neprarastumėte kvapo.
- Paprašykite savo partnerio padėti jums, nes gali nepavykti išlaikyti štangos per paskutinius prancūziško spaudimo pakartojimus.
- Šiek tiek sulenkite kelius, kad būtų geresnis stabilumas.
- Svoris ant aparato neturi būti per didelis, kad nenukentėtų technika. Geriau sutelkti dėmesį į tricepsą ir tai daryti taisyklingai iš techninės pusės, nei sukčiauti, šokinėti ir didinti traumų tikimybę esant dideliems svoriams.
Nuolatinės spaudos variacijos
Prancūzišką spaudimą galite atlikti stovint su štanga ar hanteliais. Rekomenduojame pakaitomis naudoti hantelius ir štai kodėl:
- Sumažėjus aparato svoriui, sumažėja stuburo traumos tikimybė (nors atliekant šį pratimą ji jau minimali);
- Patogiau dirbti su hanteliais, galite pasirinkti patogią padėtį ir kampą;
- Statydami prancūzišką presą su hanteliais padidinate judesių diapazoną;
- Hantelių spaudimas labiau apkrauna ilgą tricepso galvą nei štangos spaudimas.
Stovimas prancūziškas presas bus efektyvesnis, jei jį derinsite su kai kuriais kitais pratimais. Rekomenduojame tricepso treniruotę pradėti nuo pagrindinių pratimų, tokių kaip spaudimas ant suoliuko arba panirimai. Po to turėtumėte atlikti mūsų stovintį prancūzišką presą, o tada ištiesti ranką treniruoklyje. Šis pratimų derinys visiškai apkraus jūsų tricepsus, todėl jie tikrai padidės. Beje, mūsų forume yra
Įkeliama...