Norėdami padidinti raumenų masę ir jėgą, daugelis sportininkų šiandien atlieka jėgos pratimus su hanteliais ir virduliais. Negana to, atliekant svarmenų stūmimą ar plėšimą svarbiausia ne jėga, o gebėjimas valdyti save, koordinacija, gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą net esant aukštam pulsui. Priešingu atveju galite lengvai susižeisti arba nebaigti pratimo. Kitaip tariant, trūkčiojimas ir trūkčiojimas apima ne tiek fizines, kiek dvasines savybes. Taip pat naudinga juos naudoti „kvėpavimo sistemos“ vystymui. Tokie pratimai, kaip hantelių ir virdulio spaudimas ant suoliuko, turi tam tikrų skirtumų savo poveikiu raumenų grupėms. Krūvis paskirstomas skirtingu intensyvumu, todėl atrodo, kad to paties pratimo, bet su skirtinga įranga, poveikis yra skirtingas. Naudojant virdulį, dėmesys nukreipiamas į dilbių ir tricepso stiprinimą. Be to, gebėjimas dirbti su hanteliais gulint nerodo gebėjimo laisvu tempu išspausti dviejų kilogramų svarmenis. Norint pagaminti galingą spaudimą ant suoliuko su hanteliais, pakaks turėti stiprius deltinius ir krūtinės raumenis, o rankų jėga nėra ypač svarbi. Be to, dilbių stiprumas nevaidina jokio vaidmens. Hanteliai ir virdulys skiriasi tuo, kad pirmuosius gana patogu spausti. Tuo pačiu metu pastarieji nuolat „šoka“ ir sukasi sportininko rankose. Norint kompensuoti šį nepatogumą, reikia naudoti papildomą rankos jėgą, kuri apima tricepso ir rankų periulninės dalies darbą, kuris turi turėti pakankamai jėgos ir jėgos. Būtent šiems virdulio presas padeda gerai vystytis. Patartina nuožulnius spaudimus atlikti su virduliais ir hanteliais ant lentos, kuri sumontuota 45 laipsnių kampu. Tai leidžia priartinti judesį biomechanikoje prie pečių preso. Tie, kurių krūtinė plokščia, gali naudoti mažesnį lentos kampą, maždaug trisdešimt laipsnių. Kitu atveju iš pradžių bus apkraunama vidurinė krūtinės raumenų dalis, kuri nėra itin funkcionali. Stipriai išsivysčius apatinei krūtinės ląstai, atrodo, kad krūtinė kabo, kaip ir Schwarzeneggerio, o esant galingai viršūnei, ryškiausiai išsiskiria jungo raumenys ir raktikauliai, o tai labai gražu ir naudinga, pavyzdžiui, svaidant sunkumus. bagažas viršuje. Hantelius geriau spausti kryželiu maksimaliai ištiestomis alkūnėmis į šonus, o tai leidžia išjungti tricepsą nuo darbo. Nors tai padidina alkūnės sąnario apkrovą, nors ir ne tiek, kiek spaudžiant ant horizontalaus paviršiaus.
„Nė viena jėgos treniruočių rūšis nėra pranašesnė už kitą. Įvairi įranga turi ir privalumų, ir trūkumų“, – rašo treneris, knygų autorius ir virdulio kėlimo gerbėjas Pavelas Tsatsouline'as. LJ vartotojas respublikonų citatos iš jo knygos „Nuogas karys“.
Nuosavas kūno svoris
Didžiausias šių pratimų privalumas yra jų prieinamumas. Galėčiau nemoksliškai blaškytis apie gimnastikos natūralumą arba pseudomoksliškai apie „atviras“ ir „uždaras“ kinetines grandines, bet to nedarysiu. Pagrindinis pratimų su savo kūnu pranašumas yra tai, kad kiekvienas gali juos atlikti bet kur ir bet kada.
Šie pratimai verčia išlaikyti funkcionalų ir sveiką kūno svorį. Pasiekę spaudimo ant nugaros rekordą galite gauti sau širdies smūgį, tačiau šis triukas neveiks atsispaudus viena ranka. Didelio santykinio stiprumo lygio negalima pasiekti nešiojant toną papildomų riebalų (arba papildomų raumenų).
Didžiausias kūno svorio pratimų trūkumas yra tas, kad be kažkokio aparato negalėsite atlikti puikių viso kūno traukimo judesių, tokių kaip tempimas, traukimas ir valymas. Šie pratimai sudaro jėgos pagrindą daugeliui sporto šakų. Žinoma, galite lavinti užpakalinio kūno paviršiaus raumenis tiltais, tiesimais ir pan., tačiau raumenų apkrova ir svorių kilnojimas yra „du dideli skirtumai“, kaip sakoma Odesoje.
Autoritetingame sovietmečio metraštyje „Boksas“ sportininkams rekomendavo daryti traukimus savo svorio štanga. Frankas Shamrockas interviu su Mike'u Mahleriu pasakė taip: „Valymas atliekamas suderinta sprogstamąja jėga nuo viso kūno, nuo pėdų iki galo, ir būtent to mums reikia MMA. Viskas prasideda nuo kojų ir baigiasi kumščiu. Taip susijungia visi kūno raumenys, o jei išmoksite surinkti ir perduoti visą energiją šiame judesyje, galėsite ją pritaikyti kitose veiklose. Kūnas viską prisimena ir tampa stipresnis. Tai labai panašu į smūgių pratimą.
Štanga
Štanga leidžia daug pakelti, o tai tiesiog smagu. Nėra nieko geriau, kaip tempti svarmenį, dėl kurio strypas pasilenkia.
Tačiau be šio testosterono džiaugsmo štanga yra gera, nes leidžia tiksliai nustatyti norimą darbinį svorį, pavyzdžiui, „82,5% 1RM“ (% didžiausio svorio vienu metu - Zožniko pastaba). Kodėl tai svarbu? Nes su juo galime atlikti ilgą jėgos ciklą su nustatytais darbiniais svoriais, palaipsniui artėdami prie naujo rekordo. Tai labai paprastas, bet efektyvus metodas.
Tokių ciklų su kitais sviediniais atlikti nepavyks, nes svoris keičiasi per dideliais žingsniais. Net jei turite didelę hantelių eilę su 2,5 kg žingsniais, skirtumas tarp 10 kg sveriančių ir 12,5 kg sveriančių hantelių yra 25 proc., o virduliams tradiciškai naudojami pusės ir ketvirtadalio svaro žingsniai. Atliekant pratimus su savo svoriu jis visada pastovus, o keičiant krūvį (svirtį) taip pat nepavyks tokiu tikslumu kaip ant štangos.
Hanteliai
Hanteliai suteikia streso stabilizuojantiems raumenims ir leidžia vienodai dirbti abi rankas, o tai neįmanoma su štanga. Bet jums reikia didžiulės hantelių eilės, kad galėtumėte juos naudoti skirtingoms raumenų grupėms ir pratimams. Mūsų pasirinkimas yra sulankstomi hanteliai.
Tačiau kai kuriems puikiems pratimams hanteliai vis tiek netinka. Pavyzdžiui, stiprus sportininkas negalės tinkamai dirbti su jomis kojų: jų svorio neužtenka mirties traukai, nepatogu laikyti ant pečių pritūpimo metu priekyje ir priešais save, jei pritūpėte viena koja. .
Kettlebells
Dar neteko sutikti sportininko, kuris, baigęs virdulio treniruočių kursą, nepripažino, kad katilai yra ideali priemonė fiziniam pasirengimui gerinti. Denisas Kozlowskis, chiropraktikos mokslų daktaras (chiropraktikas) ir olimpinio sidabro medalio laimėtojas graikų-romėnų imtynių varžybose, tiesiai šviesiai sako: „Treniruotės su virduliais man yra 10 kartų efektyvesnės nei su štanga... Jei būčiau sutikęs Pavelą 80-ųjų pradžioje, tada galėjo iškovoti du aukso medalius. Aš nejuokauju".
Dėl savo konstrukcijos, įskaitant to, kad rankena yra toliau nuo sviedinio svorio centro, virdulys turi keletą unikalių pranašumų. Stora, lygi rankena derinama su balistiniu daugelio pratimų, atliekamų virdulio varpeliu, pobūdžiu, „kalia“ plienines rankenas ir riešus. Be to, dilbiai daug gauna nuo svarmenų kilnojimo ir trūkčiojimų aukštyn kojomis. Paslinkęs svorio centras labai efektyvus tiek pečių sąnariams stabilizuoti, tiek pečių juostos judrumui lavinti.
Virdulio ypatybės taip pat leidžia atlikti įvairius judesius perimant iš rankų į rankas, vadinamąjį „jėgos žongliravimą“, kurio pranašumus pažymi Rusijos Federacijos valstybinis kūno kultūros komitetas. Šie pratimai lavina dinaminę jėgą ir apsaugo nuo traumų, stiprindami kūną kelių plokštumų judesiais, priešingai nei tradiciniai vieno plano pratimai.
Dar vienas virdulio treniruotės privalumas: jums reikia tik virdulio, o ne krūvos įrangos, sulankstomos ar ne. Krūvio didinimas pasiekiamas kitais būdais ir pratimų parinkimu. Pavyzdžiui, pritūpimų metu galite pradėti laikydami virdulį abiem rankomis už „ragų“ tarp menčių (to negalima padaryti su hanteliu), tada pereikite prie priekinių pritūpimų su virduliais ant pečių (tai yra nepatogu daryti su hanteliais ir kartais labai skausminga su štanga), tada Huckas - pritūpimai su virduliu už nugaros žemiau (ką su hanteliu padaryti vėlgi sunkiau) ir, galiausiai, pritūpimai ant vienos kojos su virduliu laikomi „ragai“ priešais jus, o galingiausiems vaikinams - su virduliais ant peties arba virš galvos.
Taigi, kaip matote, galite padidinti apkrovą vienu sviediniu nesugadindami daugybės įrangos, kuri užima daug vietos. Štai kodėl virdulys yra idealus pasirinkimas daugeliui, kurie nori maksimalaus našumo su minimaliomis investicijomis.
Kadangi pati treniruojuosi su virduliais, mokau žmones treniruotis su katilėliais, parduodu katilą, galiu juos girti be galo. Tačiau reikia atsiminti vieną pagrindinę mintį: treniruotės su virdulio varpeliais yra treniruotės su „geležiniais kamuoliais“.
Aš kalbėjau tik apie pagrindinę įrangą rimtam darbui su savimi ir neaprašysiu visos įrangos rinkos. Tikiuosi supratote mintį.
Viena sunki atsiskyrimo mintis: turėtumėte pasirinkti įrangą, kuri geriausiai paruošia jūsų sportui. Pavyzdžiui, gimnastui patartina treniruotis su savo kūno svoriu, o galiūnui – su štanga.
Jėgos treniruotes papildyti kardio
Kettlebell pratimai turi platų judesių diapazoną ir žymiai padidina jūsų širdies ritmą, todėl jie yra kardio treniruotė ir jėgos treniruotė. Tai puikus pasirinkimas tiems, kurie nekenčia bėgimo takelio ir kitos kardio įrangos.
Paįvairindami treniruotes virdulio pratimais, išpumpuosite ištvermę ir lavinsite širdies ir kraujagyslių sistemą.
Štai keletas populiarių virdulio pratimų, kurie padės greitai pradėti veikti:
2. Svarmenų mėtymas ant pečių.
5. Kettlebell sūpynės.
Sprogstamosios jėgos plėtra
Daugelis pratimų su svarmenimis lavina gebėjimą maksimaliai išnaudoti jėgą per trumpiausią laiką.
Sprogstamosios jėgos reikia daugeliui sporto šakų, tokių kaip krepšinis ir CrossFit. Be to, sprogstamieji pratimai padeda įveikti sąstingį treniruotėse, kai svoris pasiekia tam tikrą tašką, o tada progresas sustoja.
Štai keli pratimai, skirti ugdyti sprogstamą jėgą naudojant virdulio varpelius:
Pratimus apsunkina dėl nestabilumo
Skirtingai nuo hantelių, virdulio svorio centras perkeliamas 15-20 centimetrų atstumu nuo rankos, todėl jie yra nestabilesni. Norėdami išlaikyti svarmenis pratimų metu, turite daug labiau pasitempti.
Pavyzdžiui, jei darote pritūpimus su virduliu, laikydami jį vertikalioje padėtyje sunkiąja dalimi į viršų, turite dėti papildomas pastangas, kad virdulys nenukristų ir neatsitrenktų į jūsų ranką. Tas pats pasakytina ir apie katulio plėšimą ir pritūpimus virš galvos. Šiuos pratimus bus lengviau atlikti su hanteliais.
Vienodas kūno vystymasis ir funkcinės jėgos treniruotės
Atliekant pratimus su virdulio varpeliais, įtraukiama ne kokia nors raumenų grupė, o visas kūnas. Pavyzdžiui, virdulio sūpynės metu dirba ne tik krūtinės ir pečių, bet ir visi šerdies, kojų, sėdmenų raumenys.
Treniruodami su virduliais tolygiai pumpuojate visą kūną ir ugdote funkcinę jėgą, kuri gali būti naudinga gyvenime.
Padidėjęs sukibimo stiprumas
Kadangi virdulio rankena yra išlenkta ir dažnai gana stora, norint saugiai laikyti jį rankose reikia daugiau riešo jėgos. Tai gali būti naudojama ruošiant riešus kitiems pratimams.
Pavyzdžiui, sulenktos virdulio eilės sustiprina sukibimo stiprumą ir paruošia riešus prisitraukimams ir kitiems pratimams.
Kada geriausias laikas rinktis hantelius?
Olegas Klementijevas / Flickr.com Hanteliai yra populiaresnė įranga nei virduliai, kuriuos galima rasti bet kurioje sporto salėje. Hanteliai taip pat turi platesnį svorių asortimentą.
Atlikti pagrindinius judesius
Hanteliai idealiai tinka daugumai sudėtingų judesių. Su jais galima atlikti spaudimą ant suoliuko, sėdimą spaudimą, pasilenkusias eiles, pritūpimus su hanteliais ant pečių.
Naudodami hantelius, jūs nepasūpuojate svarmens taip, kaip su štangos traukimu ar sūpuokliu, todėl pagreitis nepalengvins pagrindinio pratimo.
Naujokams
Hanteliai yra stabilesni nei kettlebells, todėl juos lengviau ir saugiau sportuoti, o tai naudinga pradedantiesiems.
Juos nesunkiai rasite arba derinsite tarpusavyje, o virdulio varpelius geriausia palikti treniruotėms su treniruokliu. Jis išmokys jus tinkamos technikos ir užtikrins, kad pratimus atliktumėte nerizikuodami susižeisti.
Atskirtiems pratimams ir raumenų hipertrofijai
Izoliuoti pratimai su hanteliais padės greitai padidinti absoliučią jėgą ir sukurti raumenų masę. Jei dėl to atėjote į sporto salę, rinkitės hantelius ir atlikite pagrindinius pratimus. Kardio pratimus galima atlikti atskirai.
Daugumai pratimų
Atliekant kai kuriuos pratimus, virdulys gali būti lengvai pakeistas hanteliais. Pavyzdžiui, virdulio griebtuvą galima pakeisti hantelių sūpuoklėmis. Pratimas skirsis nuo trūkčiojimo viršutiniame taške, be to, perkeldamas sviedinio svorio centrą negalėsite įgyti tokios inercijos. Tačiau apskritai hantelių sūpynės privers dirbti rankų, kojų ir šerdies raumenis.
Turkiški atsikėlimai, šokinėjantys pritūpimai, kėlimai virš galvos, lenkimai į šonus su svarmenimis – visus šiuos pratimus galima atlikti su hanteliais. Krūvio pasiskirstymas pasikeis, tačiau vis tiek dirbsite tikslines raumenų grupes.
Jei neturite konkrečių pageidavimų dėl treniruočių metodų ir pratimų, nedvejodami pasiimkite hantelius. Jie bus vertas tiek štangos, tiek virdulio pakaitalas.
Ką pasirinkti studijoms namuose
Jei nuspręsite sportuoti namuose ir renkatės tarp laisvų svarmenų, pirmenybę teikite hanteliams. Šį pasirinkimą lemia trys priežastys:
- Hanteliai yra universali įranga. Su jais pratimų daug daugiau nei su virduliais, juos lengviau rasti ir derinti.
- Dauguma virdulio judesių apima platų judesių diapazoną, siūbavimą ir siūbavimą, o namuose, ypač jei treniruojatės uždaroje erdvėje, tai gali būti gana pavojinga. Galite atsitrenkti, sulaužyti ar subraižyti kai kuriuos daiktus.
- Sudėtinius virdulio varpelius rasti daug sunkiau nei hantelius. Dažniausiai svareliai parduodami po vieną, tačiau su sukrautais hanteliais problemų nekyla, nes jų galima įsigyti beveik visur. Sukrauti laisvieji svoriai taupo vietą ir pinigus. Kai reikia padidinti apkrovą, tiesiog dedate kitą lėkštę.
Geriau sportuoti su svarmenimis sporto salėje, tačiau hanteliai labiau tinka treniruoti kūną namuose. Galbūt turite kitokią nuomonę šiuo klausimu? Komentaruose parašykite, kurie laisvi svoriai jums labiau patinka.
Sveiki atvykę į Aleksandro Bely sporto dienoraštį, šiandien nusprendžiau pakalbėti apie seniai žinomą ir veiksmingą bicepso treniruotės tipą, kurį daugelis sportininkų pastaruoju metu pradėjo pamiršti. Kalbėsiu apie pratimus su virduliukais bicepsams, taip pat apie treniruotes su virduliais ir teisingą techniką.
Kas geriau, virdulys ar hanteliai?
Kettlebells yra labai specifinis treniruoklis. Pažvelkime į jų pagrindinius skirtumus nuo labiau pažįstamų hantelių. Hantelius naudoti daug lengviau, o jų dėka lavinami visi mažiausi ir siaurai specializuoti raumenys. Naudojant virdulį, įtraukiamas beveik visas kūnas, apimantis rankas ir nugarą, net pilvo, kojų ir sėdmenų raumenis, daug sunkiau atkreipti dėmesį į konkretų raumenį.
Be to, hantelių svoriai keičiami daug lengviau, svorių diapazonas gana platus, o virduliams naudojami 4 pagrindiniai svoriai: 8 kg, 16 kg, 24 kg ir 32 kg.
Neįmanoma kalbėti apie tai, kuri svorio priemonė yra geresnė, nes jos veikia visiškai skirtingai.
Ne paslaptis, kad svarmenys tik virdulio pavidalo nepadės tapti profesionaliu kultūristu, tačiau jie gali nesunkiai padėti kokybiškai pagerinti fizinį pasirengimą. Ši įranga ypač tinka žmonėms, linkusiems į atletiškumą. Stiprinti visas raumenų grupes ir pagerinti ištvermę labai palengvins treniruotės virdulio varpeliais.
Jei dar neįsigijote reikiamos sporto įrangos – svarmenų, hantelių, štangos ar treniruoklių, paskubėkite internetinė parduotuvė, kur jums bus pristatytas platus sportui, sveikatai ir aktyviam gyvenimo būdui skirtų prekių asortimentas.
Jau sakiau, kad su virduliais negalite dirbti tik vieno raumens, o tai reiškia, kad bus įtrauktos kelios grupės, būtent, be bicepso, jie dirbs:
- tricepsas;
- pečių;
- didysis krūtinės raumuo;
- deltiniai pečių raumenys;
- nugaros.
Teisingas požiūris
Viskam reikia tinkamo požiūrio, ir tokio tipo mokymai nėra išimtis. Prisiminkite keletą patarimų, kurie padės išvengti traumų ir padaryti treniruotę naudingesnę bei efektyvesnę.
Pirmiausia, prieš pradėdami kilnoti svorius, būtinai apšilkite. Gerai ištieskite rankas ir pečių sąnarį, ištieskite nugarą. Geriau apšildykite raumenis ir bėgiokite ar šokinėkite su virve.
Antra, atidžiai stebėkite vykdymo techniką. Čia tai svarbiau nei bet kada anksčiau, nes dauguma užduočių atliekamos trūkčiojančiai, o tai labai pavojinga nugarai.
Trečia, jokiu būdu neatlikite pratimų iki galo. Greičiausiai pastebėjote, kad kai atliekate paskutinę pratimų seriją ir jau esate gana pavargę, jūsų technika labai nukenčia. Čia tai nepriimtina.
Galiausiai pasirinkite tinkamą svorį. Nepervertinkite savęs, nesunkiai galite pakenkti.
Kokį svorį pasirinkti.
Svarbiausias principas: pradėkite nuo mažesnio svorio, priklausomai nuo jūsų bendro fizinio pasirengimo. Jei kartojate daug (40 ir jums bus lengva), galite padidinti svorį ir taip sumažinti pakartojimų skaičių.
Pratimų rinkinys
1. Viena ranka patraukite svorį aukštyn. Pėdos platesnės nei pečių plotis, šiek tiek sulenktos; padėtis turi būti labai stabili. Būtinai tvirtai suimkite aparatą tinkama rankena. Trūkstant padėkite sau nugara. Atlikdami laikykite nugarą tiesiai. Pakeliate virdulį nuo žemės, atliekate tiesios rankos traukimą ir ištiesę ranką pakeliate kapelą virš galvos.
Priartėjimo metu sviedinys nenukrenta ant žemės ir nuolat kabo. Nusileidžiant reikia lengvai apvynioti sveriančią medžiagą už kojų. Antroji ranka kabo laisvai, nesiremdama į koją. Pakartokite kelis kartus, tada pakeiskite rankas.
Pirmoje pastraipoje akcentavau pagrindines darbo su sviediniu taisykles, tada pabrėšiu tik pagrindines savybes.
2. Paspauskite dviem virduliais iš stovimos padėties. Jums reikės 2 svarelių, po vieną kiekvienoje rankoje, kad sviediniai būtų ant nugaros. Atlikite pakėlimą galva. Svarbu! Nelenkite nugaros.
3. Spaudimas ant suoliuko. Pradinė padėtis: alkūnės atsiremkite į grindis, pakelkite padargus virš galvos.
4. Kad padidintumėte apkrovą, pakaitomis pasilenkite per bicepso garbanas. Laikydami nugarą tiesiai, turite pasilenkti į priekį ir laisva ranka palaikyti koją. Ir kilnoti svorius.
5. Izoliuotas keltuvas su atrama prie sienos. Tai padės sukurti konkretesnę paramą dirbant su bicepsu. Tai yra, keldami bicepsą kaip ir penktajame pratime, tik mes atsiremiame nugara į sieną.
6. Sviedinio pakėlimas abiem rankomis su „plaktuko“ rankena. Būtina suimti aparatą abiem rankomis ir atlikti rankų susitraukimus. Tokiu atveju nugara turi būti šiek tiek pasvirusi. Patartina atlikti iki nesėkmės.
7. Svarmenų kėlimas prie krūtinės su tolimesne prieiga prie viršaus.
8. Atsispaudimai. Klasikinius papildome virdulio stovu, kuris žymiai padidins vykdymo amplitudę. Kaip prisimenate, atliekant šį pratimą dalyvauja daug raumenų, įskaitant mums reikalingus bicepsus.
Galbūt pažvelgėme į dažniausiai pasitaikančius pratimus, kurie labiau tinka tiek bicepso pratimams, tiek bendram rankų ir nugaros raumenų rėmo stiprinimui. Žemiau galite pamatyti vaizdo įrašą, kuris padės tiksliau ištirti techniką ir išvengti traumų. Toliau skaitykite straipsnius ir praktikuokite su manimi.
Nepaisant sparčiai besivystančių technologijų, fitneso srityje yra dalykų, kurie visada bus aktualūs ir veiksmingi. Tai darbas su laisvais svoriais, įskaitant virdulius ir hantelius. „X-Fit“ kūno rengybos klubų tinklo meistras Ivanas Ermolajevas pasakoja apie šios įrangos naudojimo ypatybes.
Ivanas Ermolajevas
Pagrindinis virdulio ir hantelių privalumas yra ir didžiausias jų trūkumas: judėjimo laisvė. Viena vertus, žmogaus neriboja treniruoklio svirtis, kurią ne visada galima pritaikyti prie konkretaus aukščio, rankų ir kojų ilgio. Jis gali dirbti su svoriu bet kurioje plokštumoje. Kita vertus, jei žmogus nėra fitneso srityje, bet koks neteisingas judesys gali susižaloti. Todėl reikia dirbti su mažais svoriais ir prižiūrint treneriui (bent jau pirmus šešis mėnesius). Jis nustatys teisingą techniką, ištaisys klaidas ir sumažins patempimų, raumenų ir sąnarių traumų riziką.
Kettlebells
Senovės Graikijos olimpiečiai treniravosi su aparatu, panašiu į šiuolaikinį svorį. Nuo to laiko virdulys beveik nepasikeitė, tačiau vis dar laikomas vienu geriausių svarelių. Jį sudaro korpusas, ragai ir rankena. Skirtingai nuo hantelių, svorio centras pasislenka – tai sukuria papildomą įtampą stabilizatorių raumenims.
Su kettlebell galima atlikti viso kūno pratimus, apkraunant tiek atskiras raumenų grupes, tiek visas iš karto. Treniruodamiesi su virduliais, turite laikytis kelių paprastų, bet svarbių taisyklių:
- treniruočių zona turi būti pritaikyta darbui su svarmenimis. Grindys turi būti pakankamai tvirtos, kad atlaikytų svorio kritimą ir neslidžios;
- Treniruotėms reikės specialių batų – sunkiosios atletikos batų arba batų plokščiu padu. Tam tikromis aplinkybėmis galite treniruotis basomis – tai pagerins koordinaciją ir motorinę pusiausvyrą;
- Įsitikinkite, kad pratimą atlikote teisingai. Jis neturėtų keistis nuo pirmojo iki paskutinio pakartojimo.
Hanteliai
Skirtingai nuo svarmenų, hanteliai yra simetriškas ir centruotas aparatas. Paprastai hanteliai naudojami poromis. Jie gali pakeisti beveik visus pratimus su štanga, o judesiai peties sąnaryje bus natūralesni. Be to, įsijungs stabilizavimo raumenys ir turėsite galimybę dirbti didesne amplitude nei su štanga.
Laikykitės visų aukščiau nurodytų taisyklių. Ir dar kai ką reikia žinoti:
- Visada išlaikykite stabilią kūno ir pečių padėtį. Stenkitės išlaikyti tvirtą galūnių „centrą“ ir mobilumą;
- spaudimo pratimų metu naudokite partnerio palaikymą, kad apsisaugotumėte nuo traumų;
- nepraraskite aparato kontrolės jėgos pratimų metu. Ypač aiškiai valdykite neigiamą judesio fazę – kai nuleidžiate hantelius.
Įkeliama...