Boksininko treniruočių ciklas. Ciklinė treniruotė boksininkams. Kuris pratimas tau labiausiai patinka?

Akcentuoto streiko lavinimas net aukštos kvalifikacijos boksininkams yra labai sudėtingas ir daug darbo reikalaujantis procesas, reikalaujantis, kad sportininkai atliktų didelius monotoniškus ir monotoniškus darbo krūvius. Todėl norint, kad sportininkų treniruočių procesas būtų įvairesnis, tobulinant mėgstamų smūgių techniką, būtina naudoti įvairius dinaminio atitikimo principą derinančius pratimus, kurie prisideda prie to, kad vienu metu būtų tobulinama ir akcentuojamų smūgių technika. smūgiai ir raumenų grupės, dalyvaujančios smūgiuojant.
Tuo tikslu boksininkų treniruotėse buvo naudojami pratimai su štanga ir sieniniu padu.

30 dienų sportininkai treniravosi pagal šią schemą:
1.Tris kartus per savaitę (pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį) po 15 minučių apšilimo buvo atliekami pratimai su sienine pagalve, ant kurios 10 raundų buvo taikomi smūgiai „karūna“. Smūgių tempas – 3 sekundės, vienas smūgis. Iš viso mokymų metu buvo atlikta 500-600 smūgių (50-60 smūgių 1 raundui). Smūgiai buvo atliekami su kuo stipresniu įrengimu. Poilsis tarp raundų truko 1 minutę.
2. antradienį, ketvirtadienį ir šeštadienį Buvo atlikta treniruotė su štanga, kurią sudarė šie pratimai:
A) pusiniai pritūpimai (išsiskleidus) su štanga ant pečių, štangos svoris yra 70% paties sportininko svorio. Pusinius pritūpimus, po kurių buvo tiesinamas kojas ir užlipimas ant kojų pirštų, sportininkai buvo prašomi atlikti serijomis (5 serijos), po 20 pakartojimų. Poilsis tarp serijų buvo 1-2 minutės.
B) liemens posūkiai su strypu ant pečių buvo atliekami serijomis (5 serijos), kiekvienoje serijoje po 20 pakartojimų. Štangos svoris buvo 15-20 kg. priklausomai nuo sportininko svorio kategorijos (15 kg strypą naudojo sportininkai iki 71 kg, o virš 71 kg - 20 kg sveriančią štangą). Pailsėkite tarp serijų 1-2 minutes.
C) spaudimas ant stalo buvo atliktas 5 serijomis. Kiekvienoje serijoje buvo maksimalus pakėlimų skaičius (iki nesėkmės). Apšilę lengvais svoriais sportininkai atliko: 1 seriją su 70% didžiausio boksininko keliamos štangos svorio; 2 serija - nuo 75%; 3 serija - nuo 80%; 4-oji serija - su 85% ir 5-oji serija - su 90% svorio. Pailsėkite tarp serijų 1-2 minutes.
Treniruotės su štanga truko 60-80 min., o pulsas buvo 140-160 dūžių/min ribose. Poilsis tarp serijų buvo užpildytas atsipalaidavimo pratimais arba imituojančiais smūgius.
Baigę aukščiau aprašytą treniruočių programą, visi boksininkai demonstravo prastą judesių diapazoną tiek smūgiuojant, tiek gynyboje. Be to, beveik visi boksininkai, savo subjektyviais vertinimais, pastebi, kad ryškūs judesiai po treniruotės su štanga buvo pradėti atlikti su didele jėga, o judesių greitis gerokai sumažėjo. Tuo pačiu metu eksperimento dalyviai liudija, kad jų ryškūs judesiai tapo vieningesni ir koordinuoti. Tačiau daugelis boksininkų liko nepatenkinti dėl naujų pojūčių įgijimo po to, kai treniruotėse panaudojo štangos pratimus. Todėl prieš sportuojant su štanga būtina eksperimento dalyviams paaiškinti, kad šie pojūčiai yra laikini ir nutrūks praėjus 15-18 dienų po treniruočių su svoriais programos užbaigimo.
Mūsų tyrimais nustatyta, kad subjektyvūs reakcijos greičio, judėjimo lengvumo ir smūgio greičio pojūčiai vėl atsiranda praėjus 18-20 dienų po pratimų su štanga nutraukimo. Eksperimentiškai įrodyta, kad 21 dieną visi tyrimo dalyviai patyrė reikšmingą visų specialiųjų smūgių greičio ir galios rodiklių padidėjimą. Atsižvelgiant į tai, pratimų su štanga naudojimas boksininkų ugdymo ir treniruočių procese turi būti nutrauktas likus 18-20 dienų iki varžybų pradžios, o šiuo laikotarpiu patartina daugiau dėmesio skirti techninių ir taktinių įgūdžių tobulinimui. sportininkų įgūdžiai ir ypatinga ištvermė.
Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta, siūloma moksliškai pagrįsta metodika, kaip suformuoti racionalią boksininko smūgiuojančių judesių techniką, kartu ugdant jų greičio ir jėgos savybes įvairiuose pasiruošimo etapuose.
Smogiančių judesių efektyvumo didinimas pasiekiamas atliekant pratimus su svarmenimis, kurie buvo išbandyti praktikoje tiek su jaunimo boksininkais, tiek su suaugusiais sportininkais. Be to, įvairių svorio kategorijų ir amžiaus sportininkams sukūrėme svorių panaudojimo sistemą (1 lentelė).

Išanalizavę daugiau nei 50 I kategorijos sportininkų ir kandidatų į sporto meistrus priešvaržybinių treniruočių etapų, sukūrėme optimalų boksininkų treniruočių organizavimo variantą.

Buvo svarstomas pasirengimo etapas prieš varžybas, trukęs 4 savaites. Bendra darbo apimtis 1100 min., vidutinis intensyvumas 70%.

Visas etapo krūvis buvo paskirstytas 5 pratimų grupėms taip: bendrojo tobulėjimo pratimai (GDE) siekė 419 minučių (38% visos apimties), specialieji parengiamieji pratimai (SPE) - 256 minutes (24%). , pratimai ant aparatūros (aparatų) - 192 min (17%), pratimai techniniams ir taktiniams įgūdžiams tobulinti su partneriu (STTM) - 193 min (17%) ir laisvo stiliaus kova ir sparingas (AF) - 40 min (4%) .

Šios vertės ir apkrovos koeficientai būdingi 1 kategorijos boksininkų ir sėkmingai varžybose pasirodančių kandidatų į sporto meistrus priešvaržybiniam treniruočių etapui. Didžiausią apimtį sudaro bendrasis fizinis rengimas, o mažiausia – laisvo stiliaus kova ir sparingas, kaip intensyviausi pratimai.

Tačiau išvardintų duomenų nepakanka pilnam mokymo struktūros supratimui. Todėl žemiau pateikiami duomenys apie treniruočių priemonių ir krūvių pasiskirstymą per priešvaržybinio etapo savaitinius ciklus (1 lentelė).

Lentelėje matyti, kad bendras krūvis, maksimalus 1 savaitę (374 min.), kas savaitę mažėja. Toks apkrovos paskirstymas yra optimalus, kai bendra darbų apimtis viename etape yra didelė. Krūvio intensyvumas savaitėmis kinta skirtingai: nuo minimalaus (64%) 1-ąją savaitę iki maksimalaus (79%) paskutinę. 2 ir 3 savaites krūvio intensyvumas yra maždaug vienodas. Tai paaiškinama neigiamu ryšiu tarp savaitinių apimčių ir mankštos intensyvumo: kuo didesnė savaitės pratimų apimtis, tuo mažesnis jo intensyvumas ir atvirkščiai (tačiau tai galioja tik gana reikšmingoms apimoms).

Toks krūvio paskirstymas per savaites yra susijęs su laipsnišku krūvio tūrio mažėjimu, tuo pačiu didinant jo intensyvumą artėjant varžyboms, o tai padeda boksininkams geriau toleruoti krūvį ir padidina jų pasirengimo lygį.

Dalinių krūvių apimtys ir intensyvumas savaitėms pasiskirsto nevienodai.Bendrojo fizinio rengimo apimtys ir bendras krūvis kas savaitę mažėja, didėja jų intensyvumas. Kitos dalinės apkrovos paskirstomos sudėtingiau, tačiau ir čia galima pastebėti kai kuriuos modelius. Pavyzdžiui, per paskutinę savaitę krūvių apimtis nebuvo padidinta iki didžiausio lygio nei vienoje pratimų grupėje, o intensyvumas buvo maksimalus arba artimas. Taigi paskutinė savaitė prieš varžybas buvo pasninko savaitė, kuri leido sportininkams atsigauti po ankstesnių savaičių didelių krūvių ir prisidėjo prie pasiekto fizinio pasirengimo lygio palaikymo bei specializuotų savybių tobulinimo.

Dar vienas būdingas šio pasiruošimo etapo bruožas yra tai, kad didelės dalinės apkrovos neatliekamos dvi savaites iš eilės: jų „pikai“ būna skirtingomis savaitėmis, dėl to skirtingos funkcinės sistemos „apkraunamos“ skirtingais laiko intervalais. . Tai leidžia sportininkams atlikti daug darbo ir tuo pačiu nepervargti.

Be to, krūviai sukonstruoti taip, kad nė vieną savaitę visose pratimų grupėse nebūtų taikomos maksimalios apimtys. Pavyzdžiui, 1-ąją savaitę, esant maksimalioms SPT (93 min.) ir STTM (64 min.) apkrovoms, buvo atliktas minimalus apkrovimas aparatūros pratybose, o laisvojo stiliaus jungčių ir sparingo visiškai nebuvo. 2-ąją savaitę SPT ir STTM apimtys smarkiai sumažėja, tačiau pastebimai padidėja aparatūros ir ypač laisvo stiliaus kovos bei sparingo pratimų apimtis. Buvo surengtos 2 sparingo sesijos, laisvo stiliaus kovos, buvo atliktas didelis darbas prie technikos gana dideliu intensyvumu. Todėl ši savaitė turėtų būti laikoma intensyviausia, arba, kaip dabar paprastai vadinama, šoko savaite. Kitą (3) savaitę pastebimai sumažėja pratimų ant aparatūros, taip pat laisvo stiliaus kovos ir sparingo apimtys. tuo pačiu metu boksininkams lojančios STTM apimtis padidinama galimybė boksininkams pailsėti nuo praėjusios savaitės intensyvaus darbo krūvio ir tuo pačiu palyginti žemu intensyvumu dirbti su CTTM.

Kad skaitytojai galėtų konkrečiai įsivaizduoti treniruočių turinį ir krūvių dydžius, pateikiame pagrindines jų charakteristikas 1-osios ir paskutinės priešvaržybinio etapo savaičių treniruotėse, kurios labiausiai skiriasi apkrovos rodikliais (lentelė). 2).

Lentelėje parodyta tik pagrindinė treniruočių dalis be apšilimo ir paskutinės gimnastikos. Apšilimas treniruotėje paprastai trunka nuo 12 iki 18 minučių, o paskutinė gimnastika - nuo 5 iki 15 minučių.

Savaitės mikrociklai buvo sudaryti taip, kad 5 dienos buvo skirtos treniruotėms, o 2 dienos (ketvirtadienis ir sekmadienis) - poilsiui. Kadangi treniruotės vykdavo kartą per dieną, daugelis jų buvo mišrios, tai yra vienos pamokos metu buvo atliekami skirtingų krypčių fiziniai pratimai. Tačiau, kaip taisyklė, kitoje treniruotėje dalinės šių pratimų apimtys buvo sumažintos dėl kitų pratimų apimčių padidėjimo. Maždaug tas pats pasakytina ir apie dalinių apkrovų intensyvumą. Treniruotės savaitiniais mikrociklais buvo susistemintos taip, kad bendrųjų krūvių apimtis ir intensyvumas kiekvieną dieną labai svyravo kartu su dalinių krūvių pokyčiais, o tai suteikė reikiamą treniruočių kintamumą ir prisidėjo prie sportininko kūno atkūrimo.

Pasibaigus treniruočių etapui buvo surengtos kontrolinės varžybos, kuriose boksininkai pasirodė gana sėkmingai, kas patvirtina siūlomo treniruočių varianto efektyvumą. Tai liudija ir bandymų duomenys.

Atlikus suplanuotus apkrovimus, buvo atskleistas reikšmingas bendrojo fizinio ir specialiojo veikimo padidėjimas (pirmasis buvo nustatytas PWC 170 testu, antrasis – smūgių skaičius smūgio platformai 10 s ir 1 min.). Be to, tiriamiesiems pagerėjo sensomotoriniai rodikliai (paprastos, sudėtingos ir numatomos reakcijos bei laiko pojūtis), o tai siejama su jų psichinių savybių ir tinkamumo lygio padidėjimu.

Dabartinės (paros) boksininkų būklės dinamika buvo vertinama naudojant VDR specialistų sukurtą „FSAN“ savęs vertinimo metodą (žr. N. Chudadovo ir Yu. Nikiforovo straipsnį metraštyje „Boksas“, 1977).

Gauti duomenys rodo kintamą boksininkų būklės pokytį, susijusį su skirtingų apkrovų lygių įgyvendinimu. Pavyzdžiui, boksininkų būklė pastebimai pablogėjo 2-osios savaitės pabaigoje, o tai akivaizdžiai lėmė šią savaitę atlikti labai dideli krūviai. Ši būsena yra tiesioginio ir kaupiamojo treniruočių poveikio rezultatas ir yra būtina sąlyga norint padidinti treniruotes. Subjektyvaus būklės pablogėjimo nereikėtų bijoti, žinoma, jei jis nėra per gilus ir ilgai neužsitęs (iki varžybų). Kitame treniruočių etape sportininkų būklė pamažu gerėjo ir iki varžybų dienos pasiekė maksimalų lygį, o tai leido boksininkams sėkmingai pasirodyti ringe.

Žinoma, kiekvienas treneris, naudodamas eksperimentinius duomenis savo praktikoje, turi teisę modernizuoti čia aprašytą mokymo metodiką. Tačiau dideli nukrypimai nuo jo, kaip parodė tyrimai, mažina sportininkų sėkmės laipsnį varžybose. Boksininkai dažniausiai prastai pasirodė esant pernelyg intensyvioms treniruočių apkrovoms visame etape ir atskiromis savaitėmis. Norėdami tai patikrinti, buvo atliktas eksperimentas, kurio metu sportininkai treniravosi pagal aukščiau aprašytą treniruočių variantą, vienintelis skirtumas buvo tas, kad krūvio intensyvumas kiekvieną savaitę ir visame etape buvo padidintas 5%.

Jau po 1-osios treniruočių savaitės daugelis boksininkų pradėjo skųstis sumažėjusiu ir net noro treniruotis trūkumu, o kai kurie pradėjo praleisti treniruotes. Dėl to sportininkai neatlaikė suplanuotų apkrovų iki etapo pabaigos. Ir vis dėlto, nepaisant sumažėjusio krūvio intensyvumo, jis buvo 2% didesnis nei pirmajame treniruotės variante. Dėl to maždaug vienodą garsumą, bet padidintu intensyvumu atlikę boksininkai į varžybas artėjo pavargę ir nesugebėjo gerai pasirodyti.

Eksperimento rezultatai rodo, kad krūvio intensyvumas yra svarbus veiksnys valdant treniruočių procesą. Intensyvumo padidinimas tik 2 proc. lėmė sportininkų pervargimą. Tai reiškia, kad planuojant treniruotes (o ypač priešvaržybiniame etape) būtina ypač kruopščiai reguliuoti krūvio intensyvumą.

Pastabos

1. Specialūs parengiamieji pratimai apima simuliacinius pratimus su svarmenimis ir be jų, šokinėjimą su virve, šešėlinį boksą ir boksą.

SSRS sporto magistras G. Makejevas, pedagogikos mokslų kandidatai Ju. Nikiforovas, A. Černyakas.

Boksas. Metraštis. 1979 m

Gera diena! Šį kartą pažvelgsime į temą, kaip treniruojasi boksininkai. Kiekviena sporto šaka turi savo išskirtinių savybių. Kovų taktika ir taisyklės diktuoja savo sąlygas, kaip turi vykti kova. Kaip žinote, treniruotės apima du pagrindinius komponentus - taktinį treniruotę (smūgių treniruotes, sparingą, specialius ištvermės, koordinacijos pratimus ir kt.) ir kovotojo fizinį rengimą. Pavyzdžiui, klasikinio bokso ir Tailando bokso taktinės treniruotės tam tikru mastu skirsis, nors šios dvi sporto šakos yra susijusios su smūgiavimu.

Prieš užsirašydami į skyrių su treneriu, galite pradėti nuo bokso treniruočių namuose. Arba galite papildomai mankštintis namuose, jei neturite pakankamai mankštos sporto salėje. Pagrindinis skirtumas tarp tokių užsiėmimų yra trenerio ar patyrusio mentoriaus nebuvimas (žinoma, nebent tokį susirasite sau). Kitu atveju pasiruošimas namuose apima tuos pačius pratimus, kurie atliekami treniruotėse su mentoriumi. Vienintelis nepatogumas yra porų darbo, sparingo ir žmogaus, kuris nurodo klaidas, trūkumas. Viso ūgio veidrodis gali būti geriausias jūsų pagalbininkas. Jei žinote, kaip taisyklingai spardyti (kairė tiesiai vienu metu trumpu žingsniu kaire koja, dešinė tiesiai pakeliant dešinį kulną), tuomet galite vizualiai stebėti save per veidrodį.

Treniruotės namuose

Bokso treniruočių programa namuose gali skirtis tik tuo, kad nėra užduočių su sparingo partneriu (letenėlių darbas, sparingas), o kai kuriuos pratimus gali riboti erdvės trūkumas kambaryje.

Treniruodami namuose galite naudoti be jokių apribojimų:

Kova su šešėliu;
Šokdynė;
Smūgių pratimas prieš veidrodį su hanteliais/be jų;
GPP (Bendra fizinė treniruotė) – atsispaudimai, abs, lygiagretės, atsispaudimai iš už nugaros, pritūpimai, bridžo pratimai, lenta, horizontali juosta.
Smūgių pratimas ant maišo, kriaušės, makiwaros.

Kiek laiko boksininkai treniruojasi? Labai svarbus klausimas, ypač pradedantiesiems. Labai dažnai pirmosiomis savaitėmis mėgėjai perkrauna save treniruotėse, o tai vėliau duoda tik priešingą efektą. Trūkumai sporto salėje taip pat mažai veiksmingi. Tai taip pat lėtina sportinį augimą. Vidutiniškai treniruotės trunka apie 1,5-2 valandas tris kartus per savaitę. Daug kas priklauso nuo programos intensyvumo ir sportininko pasirengimo. Bet kokiu atveju kiekvienas pats nustato, kiek jam reikia treniruotis. Jei mankštos metu jaučiate pykinimą, galvos svaigimą ir oro trūkumą, turėtumėte sustoti ir sumažinti greitį. Jei po treniruotės artimiausiomis dienomis jaučiate kūno skausmus ir nuovargį, tai yra tikras perkrovos požymis, todėl turėtumėte peržiūrėti ir sušvelninti treniruočių programą, persvarstyti savo mitybą ir poilsio režimą.

Kaip dažnai treniruojasi profesionalūs boksininkai? Daugeliu atvejų specialistai praktikuoja du kartus per dieną. Pagrindinis skirtumas tarp profesionalių boksininkų treniruočių yra grynai individuali programa, sukurta kartu su asmeniniu treneriu. Tokiose treniruotėse dirbama gerinant stipriąsias puses, tokias kaip smūgio jėga (perforatorius) arba tik kairysis kabliukas, ir dirbama su silpnybėmis, tokiomis kaip maža ištvermė ar mažas reakcijos laikas.

Pavyzdžiui, Mike'as Tysonas pirmenybę teikė, taip sakant, „dalinėms“ klasėms. Ryte jis bėgiodavo tris mylias, pietų metu važiuodavo dešimt raundų, tada maždaug po keturių valandų dirbdavo su maišu, bokso maišu ir sėsdavo ant treniruoklio.

Mike'as panaudojo ir gana įdomų metodą – pataikyti ant maišelio užrašytus skaičius. Treneris paskelbė kelis skaičius skirtingomis eilėmis, o Tysonas turėjo smogti. Kokybė tiesiogiai priklausė nuo vykdymo greičio. Taip pat atskirai Tysonas vedė jėgos treniruotes ant staklių, nelygių strypų ir su štanga.

Skirtingi požiūriai į treniruotes

Kaip treniruojasi Kubos boksininkai? Manau, verta kelti šią temą, nes sporto arenoje yra pakankamai šios mokyklos profesionalų, kurie parodė tikrai gražų boksą.

Gali būti įdomu, kad ankstyvaisiais bokso vystymosi etapais Kuboje sovietų treneriai padėjo nemažus pagrindus, pavyzdžiui, apsaugos nuo smūgių pagrindus. Verta atsižvelgti į kubiečių fizinį pasirengimą ir ištvermę (labai dažnai boksu užsiimdavo cukraus plantacijų darbuotojai, išvarginti saulės ir fizinio darbo vis tiek eidavo į treniruotes).

Pagrindinis bruožas, pagal kurį galite atpažinti bet kurį Kubos boksininką, yra bolo smūgis. Faktas yra tas, kad, kaip jau minėta, daugelis sportininkų užsidirbo dirbdami cukranendrių plantacijose. Pagrindinis darbo įrankis buvo bolo mačetė. Norint nupjauti augalą, peilį reikėjo sukamaisiais judesiais iš apačios. Būtent šios „profesionalios deformacijos“ dėka bokso smūgis buvo sėkmingai pritaikytas boksui.

Kaip treniruojasi boksininkai mėgėjai. Bokso užsiėmimai tarp mėgėjų yra ne tokie intensyvūs.Mėgėjai treniruojasi tris ar net du kartus per savaitę vidutiniškai po 1,5-2 val. Profesionalus sportas reiškia griežtą kasdienę rutiną su tinkama mityba ir visišku žalingų įpročių atsisakymu. Varžybinės kovos tarp mėgėjų trunka tris raundus po tris minutes. Nugalėtojas nustatomas pagal sėkmingiausius smūgius į galvą ir kūną.

Bokso treniruotės mergaitėms dažniausiai vyksta taip pat, kaip ir vyrams. Sparringuojant svarbu dėvėti krūtinės apsaugą. Be jo daugelis trenerių neleidžia merginoms dalyvauti užsiėmimuose. Taip pat tikėtina, kad merginos bus paprašyta surišti plaukus į kuodelį ar kuodelį, kad jie netrukdytų pamokai ir nepatektų į akis. Priešingu atveju svarbu turėti savarankišką norą treniruotis. Pagrindinis privalumas tiek merginoms, tiek berniukams yra valios resursų, pasitikėjimo savimi ir gebėjimo atsistoti už save didėjimas.

Treniruotis boksu gali bet kas. Svarbiausia teisingai paskirstyti krūvį ir atkreipti dėmesį į kontraindikacijas (pavyzdžiui, sunkūs smegenų sukrėtimai prieš dieną, plaštakų, rankų traumos ir kt.).

Boksas ir sporto salė. Reakcija, ištvermė ir tikslumas

Kaip derinti bokso treniruotes ir sporto salę, nes viena iš pergalės sąlygų – jėgų nebuvimas kūne, t.y. raumenų elastingumas. Krepatura sumažina kūno greitį ir lankstumą. Bet kita vertus, sportininkas turi turėti stiprias kojas, kad atlaikytų visus raundus ir imtų smūgį, stiprius pečius, tricepsus ir dilbius, kad smūgis būtų efektyviausias. Mažai tikėtina, kad jums pavyks pasiekti galiūno ar kultūristo lygį, ir iš esmės tai nėra būtina. Boksininko raumenys skirti anaerobinėms ir sprogioms apkrovoms, o galiūno – trumpalaikiams, bet ekstremaliems krūviams. Norint pasiekti jėgą, o ne apibrėžtumą, reikia dirbti su laisvais svoriais (viskuo, kas nepriklauso treniruokliams).

Pagrindiniai pratimai su geležimi boksininkams yra mirties trauka, pritūpimai su štanga, spaudimas ant suoliuko, vertikalus spaudimas stovint, lygiagretės ir svertinė horizontali juosta. Skausmui „nulaužti“ treneriai rekomenduoja reguliariai eiti į masažą ir pasikaitinti pirtyje, kad iš raumenų pasišalintų pieno rūgštis.

Taip pat geriau atlikti jėgos pratimus tiesimu, o ne lenkimu, siekiant išlaikyti dinaminius gebėjimus (kitaip tariant, smūgiavimo techniką). Jei nesate maisto papildų mėgėjas, tuomet dirbdami su laisvais svoriais turėtumėte skirti ne daugiau kaip 60 minučių. Šis laikotarpis yra idealus testosterono gamybai, tada vyksta tik apdorojimas.

Suderinamumą su aparatine įranga galima lengvai pamatyti Mike'o Tysono. Šis vyras turėjo idealų smūgio technikos ir fizinio pasirengimo lygį. Norint efektyviai apsiginti, taip pat atlikti kontratakas, nepakaks fizinės jėgos ir smūgių. Ypatingą vietą užima reakcijos greitis.

Kaip boksininkai treniruoja reakcijas. Geriausias būdas išsiugdyti šį refleksą yra sparingo praktika. Nebūtina taupyti 100 proc. Šlaitai, nardymai ir blokai puikiai tinka gynybai. Norint juos atlikti, reikia aktyviai įjungti kojas, kūną ir tuo pačiu nuolat laikyti rankas kovinėje pozicijoje.

Jei turite ypač didelių reakcijos problemų, būtų puiku mesti teniso kamuoliuką į sieną. Jums tereikia mesti kamuolį į sieną ir sugauti jį ta pačia ranka. Po to geriau pakeisti rankas.

Norėdami praktikuoti šlaitus, pakabinkite nedidelį rutulį ant lubų. Viskas labai paprasta, tereikia jį atlaisvinti ir, laikant rankas, patobulinti savo nukrypimų įgūdžius.

Kitas būdas. Labai paprasta, bet veiksminga. Jūsų priešininkas paima penkis kamuoliukus ir bando smogti jums tiesiai į veidą. Jūsų darbas yra išsisukti.

Tai tinka ne tik mergaitėms kūno kultūros pamokose. Jei norite padidinti savo ištvermę, atkreipkite dėmesį į šokdynę. Be to, šis pratimas puikiai sušildo kūną. Tam tikra prasme šokdynė atkartoja judesius ir naudoja tuos pačius kojų raumenis kaip ir ringe.

Kaip treniruoti boksininką ant krepšio. Jei kriaušės masė yra 50 kg ar daugiau, tada ji tinka mušimo jėgai kartu su pratybų deriniais. Svarbu teisingai pastatyti kojas ir teisingai spyrį. Taip pat galite atlikti greituosius smūgius, tačiau tam labiau tinka lengvi krepšiai (nuo 5 iki 30 kg).

Kriaušė ant specialios platformos vadinama pneumatine. Dėl nedidelio smūgio jis atšoka nuo platformos, todėl jį labai sunku pataikyti. Būtinas norint lavinti smūgio tikslumą. Galite pataikyti iš skirtingų kampų. Iš pradžių pataikiau po trijų atšokimų, po kurio laiko galima padidinti greitį.

Bokso treniruotės leidžia išlaikyti gerą formą ir teigiamai veikia jūsų sveikatą, jei neperkraunate kūno. Prisiminkite pagrindinius treniruočių etapus ir atidžiai stebėkite savo būklę! Sėkmės!

Ciklinė treniruotė atstovauja intervalinės treniruotės siekiama tobulinti specialūs ištvermės boksininkai. Aukštos kvalifikacijos sportininkams ji atliekama 45 minutes ir apima pratimus bei poilsio intervalus tarp jų (1 lentelė).

1 lentelė

Ciklinė treniruotėboksininkai

Pratimų pavadinimas	Darbo valandos	Laikas atsipalaiduoti
Bėga vietoje
Šokinėjimas ant kojų pirštų

Šokinėjimas virve
Šokinėjimo virvė

Pritūpimai

Medicininio kamuoliuko metimai

Krepšinio mokymas


Treniruotės ringe


Žingsnio testas





Streikai (šešėlinis boksas)


Pusiau pritūpimai

Bėgimas ratais

Taigi pradinėje šios treniruotės versijoje grynasis laikas, praleistas atliekant pratimus, yra 32 minutės, iš kurių 9 minutes boksininkai juda aplink ringą (pratimas „Treniruotės ringe“). Darbas atliekamas mišriu, aerobiniu-anaerobiniu režimu – pulsas 150-180 dūžių per minutę (V. A. Sorvanovas, 1978).

Pieno rūgšties lygis po ciklinės treniruotės yra 4,7 ± 1,58 mmol/l, o tai rodo nedidelį anaerobinio energijos tiekimo mechanizmų įtempimą boksininkų veiklai. O intensyvi varžybinė veikla padeda padidinti pieno rūgšties kiekį boksininkų kraujyje iki 12-15 mM/l (E. A. Matveeva, I. V. Tsirgiladze, 1984).

Naudodami šią mokymo metodiką atlikome patikslinimus, kurie atitiko tyrimo tikslą ir atsižvelgėme amžiaus ypatybės jaunieji boksininkai(2 lentelė).

2 lentelė

Ciklinė treniruotėjaunieji boksininkai

Pratimų pavadinimas	Darbo valandos	Laikas atsipalaiduoti
Bėga vietoje
Šokinėjimas ant kojų pirštų
Šokinėjimas virve
Šokinėjimo virvė
Pritūpimai
Medicininio kamuoliuko metimai
Krepšinio mokymas
Treniruotės ringe

Žingsnio testas
Greičio treniruotė ant krepšio
Streikai (šešėlinis boksas)

Pusiau pritūpimai

Bėgimas ratais
Bėgimas į vietą aukštai keliais

Literatūra

Matvejevas L.P. Kūno kultūros teorija ir metodika. Vadovėlis Fizikos institutui. kultūra. –– M.: Kūno kultūra ir sportas, 1991. – 543 p.
Mynarskis V. 8–18 metų vaikų ir jaunuolių kondicionavimo gebėjimų faktorinė struktūra // Kūno kultūros teorija ir praktika, 1994, Nr. 10. – 29-35 p.
Nabatnikova M.Ya. Jaunųjų sportininkų rengimo valdymo pagrindai. – M.: Kūno kultūra ir sportas, 1982. - 280 p.
Nikiforovas Yu. B. Boksininkų mokymo efektyvumas. – M.: Kūno kultūra ir sportas, 1987. – 192 p.
Nikonorov B. Metodinės rekomendacijos pradedantiesiems boksininkams rengti. – M., 1999. – 64 p.
Kūno kultūros teorija ir metodai. Vadovėlis kūno kultūros institutams. / Pagal generolą red. L. P. Matveeva ir A. D. Novikova.
2 tomuose – M.: Kūno kultūra ir sportas, 1976 m.
Trescheva O. L., Smirnova E. I. Žiedinių treniruočių kompleksų treniruočių režimų optimizavimas ruošiant 10-12 metų gimnastes // Kūno kultūros teorija ir praktika, 1995, Nr. 9. – P. 42-43.
Chudinovas V. A. Pradedančiojo boksininko fizinis lavinimas. – M.: Kūno kultūra ir sportas, 1976. – 45 p.
Šatkovas G.I., Širyajevas A.G. Jaunasis boksininkas. – M.: Kūno kultūra ir sportas, 1969. – 192 p.

Paprasta pagrindinė bokso treniruočių programa pradedantiesiems boksininkams. Tokias pat treniruotes atlieka patyrę pasaulinio lygio boksininkai mėgėjai ir profesionalai.

Pagrindinė bokso treniruočių programa nebūtinai turi būti išgalvota ar pilna neįtikėtinai sunkių pratimų. Paprastai jis yra paprastas, nuobodus ir sutelktas į pagrindų tobulinimą vėl ir vėl. Jei esate siekiantis tikslo ir atviras mokytis naujų dalykų, ši bokso treniruočių programa nuves jus toli.

2-3 raundai ant šokinėjimo virvės

Šokinėjimas virve sušildo jūsų kūną. Sumažinkite traumų tikimybę ir padidinkite našumą.
Dirbkite kvėpuodami ir atsipalaidavę.
Nepailsėkite per minutės pertraukėlę. Leisk jam praeiti.
Šokinėjimo virvę galite pakeisti bėgdami tiek pat laiko.

1-2 tempimo raundai

Sumažina traumų galimybę, padidina kraujotaką ir padidina judesių diapazoną.
Rankų, kojų ir nugaros ištiesimas.
Atpalaiduokite raumenis, kad paruoštumėte juos intensyviam darbui.

3 raundai ant letenų

Darbas su puolimo ir gynybos technikomis.
Sutelkite dėmesį į greitį ir tikslumą, o ne į jėgą.

3 raundai ant krepšio arba 3 raundai sparringo

Praktikuokite gynybos būdus, kuriuos išmokote dirbdami su pirštinėmis (maišas ar sparingas).
Įsitikinkite, kad apsaugą laikote vietoje ir judate (krepšyje arba sparringe).
Nesivaržykite stipriai smūgiuoti, bet nebūkite neatsargūs (krepšyje ar sparringe).

2 raundai ant Pneumobag

Būkite atkaklūs ir stenkitės nedaryti per daug pertraukų.
Nepamirškite kvėpuoti.

2 raundai ant dvigubo galo

Judėkite aplink ją ir meskite nedidelius smūgius, kad pagerintumėte savo tikslumą.
Atlikite tai su pirštinėmis, kad įprastumėte pataikyti į greitus taikinius su pirštinėmis.

1-2 raundai tempimo/vėsinimo

Atsipalaiduokite ir ištempkite.
Nedvejodami pasikalbėkite su kitais boksininkais apie techniką, kurią išmokote tą dieną.

Paskutinės mintys

Tai paprasta pagrindinė bokso treniruočių programa. Įpratę galite išbandyti kitas beprotiškas programas, skirtas pagerinti savo kūno rengybą, pritaikytas tam tikriems bokso aspektams. Naujiems boksininkams rekomenduoju neperžengti šios programos ribų arba pabandyti pridėti papildomų treniruočių, kad paspartintumėte progresą. Išsaugokite likusią energiją ir motyvaciją kitai savaitei. Kiekviena savaitė vis sunkesnė ir labai svarbu neperdegti. Jei vis dar esate pradedantysis, viską imkitės palaipsniui ir neskubėdami!