Kojos tiesimas sėdint mašinoje. Kojų tiesimas treniruoklyje: technikos apžvalga ir naudingi patarimai pradedantiesiems Kojų tiesimas sėdėjimo treniruoklio technikoje

(1 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Šiandien kalbėsime apie tai, kaip tinkamai atlikti kojų tiesimą sėdint mašinoje. Pratimas skirtas lavinti priekinį šlaunų paviršių – keturgalvius raumenis. „Keturgalvis“ reiškia keturis, keturgalvis – keturis raumenų pluoštus.

Sėdimosios kojos tiesimas – kaip tai padaryti

Kojų tiesimas sėdimoje mašinoje – tai izoliuotas pratimas, kurio ypatumas – gebėjimas sutelkti dėmesį į atskiras raumenų grupes.

Nepaisant kryptingo krūvio pobūdžio, kai dirba būtent tie raumenys, kurių reikia, nereikėtų tikėtis pastebimo kojų raumenų apimties padidėjimo iš sėdimų kojų tiesimų. Faktas yra tas, kad visi atskiri pratimai yra sukurti remiantis stabilizatorių raumenų išjungimo nuo darbo principu.

Todėl jie labiau tinka dideliems tūriams statyti. Dėl viso raumenų sluoksnio darbo išvystyta bendra jėga leidžia atlikti pratimą su daug didesniais svoriais. Tie. ir įtraukiama daugiau raumenų ir didesnis krūvis, taigi ir bazinių pratimų masės didinimo efektas.

Sėdimų kojų tiesimai tinka:

Sąnarių ir raumenų apšilimas prieš sunkų darbą.
Galutinis raumenų nuovargis po pagrindinių pratimų.

Pratęsimas vyksta tik kelio sąnaryje, o klubo sąnarys yra fiksuotas. Būtent dėl tokio judėjimo pobūdžio keturgalviai raumenys yra izoliuoti.

Vykdymo ypatybės

Pirmas– nesivaikykite labai didelių svorių. Norėdami priartėti prie savo darbinio svorio, naudokite piramidės principą. Tie. iš pradžių šiek tiek svorio, paskui šiek tiek daugiau, dar daugiau ir t.t.

Nes Apkrova atliekant šį pratimą eina per kelio sąnarį, svarbu palaipsniui progresuoti svoriais, o prieš naudojant nepamirškite panaudoti darbinio svorio.

Antra– sukdami kojų pirštus galite pabrėžti išorinės arba vidinės keturgalvio raumens dalies apkrovą. Sukant kojų pirštus į vidų, krūvio pobūdis pasislenka link lengvesnio išorinės keturgalvio raumens dalies įtraukimo į darbą.

Kai pirštai pasukti į išorę, vidinė keturgalvio raumens dalis lengviau įsitraukia į darbą, o tai reiškia didesnį krūvį šiai sričiai. Pradedantiesiems nereikėtų jaudintis dėl kojų pirštų pasukimo. Joms geriausia rinktis neutralią padėtį, kai pėdos lygiagrečios viena kitai.

Trečias– nenumeskite svorio žemiausiame taške. Prarasdami įtampą keturgalviuose raumenyse amplitudės apačioje, suteikiate raumenims galimybę šiek tiek pailsėti, t.y. Jūs tiesiog palengvinate sau reikalus. Kultūrizme SVARBU, priešingai, stengtis apsunkinti savo raumenų darbą, kad būtų geriau sunaikintos raumenų ląstelės.

Ketvirta– didžiausias susitraukimas viršutiniame taške. Pakelkite svorį sekundei, tada palaukite viršutiniame taške kitą. Tai didžiausias keturgalvio raumens susitraukimo momentas. Taip maksimaliai išnaudosite visą įmanomą pratimo amplitudę, o tai vėlgi leidžia gilesniam raumenų išsekimui.

Penkta– norint geriau susikoncentruoti į raumenų darbą, sėdimas kojų tiesimas gali būti atliekamas viena koja. Visas dėmesys šiuo atveju bus nukreiptas į vieno raumens valdymą. Labiau pažengusiems sportininkams ši galimybė gali praversti.

Šešta– Nepaisykite dalinės amplitudės artėjimo pabaigoje. Kai nebeturite jėgų atlikti pakartojimų visa amplitude, galite užbaigti keturgalvius raumenis atlikdami dalinius pakartojimus. Raumenys degs ugnimi – štai kas susidaro ilgai dirbant intensyviai.

Tačiau jei ketinate užbaigti raumenis daliniais pakartojimais, darykite tai nestumdami ir netrūkčiodami, kad nesusižeistumėte kelių sąnarių (neperkraukite jų per dideliu krūviu).

Kojų tiesimo sėdimoje mašinoje technika

Visų pirma, susikurkite treniruoklį sau. Sureguliuokite atlošo pasiekimą taip, kad jums būtų patogu pratęsti. Sėdynės kraštas turi būti idealiai išdėstytas kelio lenkimo vietoje.

Atraminis volelis kojoms turi užtikrinti patogų darbą. Jis neturėtų būti dedamas per aukštai ant blauzdos kaulo arba per žemai ant kojų pirštų. Volelis turi remtis srityje, esančioje tiesiai virš čiurnos sąnario.

Suimkite už rankenų ir atsiremkite į nugarą (kuo nejudesnis jūsų kūnas, tuo efektyviau galite sutraukti reikiamus raumenis). Dubuo turi būti tvirtai pritvirtintas. Kai dubuo prispaudžiamas prie sėdynės, tai leidžia naudoti patogiausią jėgos vektorių ir sutraukti keturgalvį raumenį.

Padėkite kojas po voleliu ir, iškvėpdami, švelniai ir netrūkčiodami paspauskite jį aukštyn, taip visiškai ištiesdami kojas prie kelio sąnario. Didžiausio susitraukimo momentu palaikykite sekundę ir įkvėpdami lėtai nuleiskite volelį prieš jo gravitacijos jėgą. Nepraraskite įtampos ties amplitudės apačioje – nenumeskite svorio. Nepertraukdami stipriai paspauskite volelį aukštyn.

Išvada

Sėdimų kojų tiesimas yra puikus pratimas kelių ir keturračių apšilimui prieš sunkius pritūpimus, taip pat galutiniam šlaunų raumenų nuovargiui po sunkaus pagrindo darbo. Atlikdami šį pratimą nesijaudinkite dėl didelių svorių ir didelio intensyvumo darbo, nes... padidėja kelio sąnario apkrova tiesiant.

Būkite geresni ir stipresni su

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.

Sveikinu, mano brangūs bendražygiai! Nepaisant juokingos datos, bet šiandien 1 Balandį, mes nejuokausime ir nejuokausime (na, gal tik šiek tiek), bet pažiūrėkime į tokį treniruočių pratimą kaip sėdimosios kojos tiesimas. Perskaitę sužinosite viską apie raumenų atlasą, judesių kineziologiją ir teisingą techniką, taip pat apsvarstysime praktinę informaciją.

Taigi, visi kibo į savo programėles ir einam.

Sėdimosios kojos pratęsimas. Kas, kodėl ir kodėl?

Beveik kiekvienoje sporto salėje, net ir labiausiai apšiurusioje ir apsamanojusioje, yra aparatas sėdinčioms kojoms tiesti. Ir, žinoma, jei jis yra, tada ant jo atliekami pratimai ir jis turi tam tikrą populiarumą. Na, jei taip, tada jūs ir aš turime peno pagalvoti, kaip teisingai jį naudoti. Sakai: ką aš ten galiu veikti, atsisėdau ir nuėjau kojos ištiesti. Ir tu būsi teisus, bet tik iš dalies, nes kiekvienas lankantis stengiasi į kojos tiesimą atsinešti ką nors savo. Šiame straipsnyje kalbėsime, kad suprastume, ar čia reikia kažkokio kamštelio ir kaip apskritai naudoti šį prailginimo aparatą kojų treniruotėje.

Pastaba:
Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Raumenų atlasas

Sėdimosios kojos tiesimas – tai izoliacinis pratimas, skirtas išskirtinai šlaunies priekinės dalies – keturgalvio raumens – raumenims lavinti. Nereikia išlaikyti pusiausvyros, dėl šios priežasties į darbą neįtraukiami stabilizatoriai. Pati mašina turi sėdynę su atlošu stuburui palaikyti, todėl yra saugi tiems, kurie turi nugaros problemų. Mašina taip pat turi specifinę, iš anksto nustatytą judėjimo trajektoriją, kuri sumažina sužalojimo riziką praradus kontrolę ar nukritus svoriui.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra:

tikslinis – keturgalvis šlaunies raumuo;
stabilizatoriai – trapeciniai (viršutiniai/viduriniai), kėlimo mentės, dvigalviai, žasto ir randinio brachio raumenys.

Visas raumenų atlasas atrodo taip:

Keturgalvis turi 4 galvos, t.y. susideda iš keturių nepriklausomų raumenų: tiesusis raumuo yra ilgiausias dvigalvis raumuo, besitęsiantis nuo dubens iki kelio girnelės. Ji sulenkia šlaunį ties klubu ir ištiesia blauzdą ties kelio sąnariu. Po tiesia linija yra tarpinė plati, kuri hipertrofijos metu stumia ją į išorę. Šlaunies šonuose yra šlaunies priesiniai raumenys – vidurinis ir šoninis. Norint pasiekti ašaros formos šlaunis, reikia gerai išpumpuoti „išorinius“ šlaunų raumenis.

Atliekant pratimą, ištiesiamas kelio sąnarys, ko pasekoje blauzda atitraukiama nuo šlaunies. Už šį judesį atsakingi keturgalvių raumenų tiesieji ir tarpiniai raumenys. Norint padidinti judesio efektyvumą, reikia „įtempti“ šiuos du raumenis, pakreipdami kūną atgal. Viduriniai ir šoniniai raumenys užbaigia pratęsimo judesį.

Privalumai

Tam tikru mastu pratimas yra dviprasmiškas, o vėliau suprasite kodėl. Tai darant gaunama nauda:

izoliuotas ir akcentuotas keturgalvio raumens darbas;
klubų jėgos ugdymas;
suteikti gerų detalių, šlaunies priekinės dalies raumenų „juostymą“. (pluošto atskyrimas, atskyrimas);
girnelės raiščių stiprinimas;
rezultatų/rezultatų gerinimas kitose sporto šakose – futbole, kliūčių bėgime, šuolių į tolį ir aukštį;
didinti darbinį svorį atliekant „kojų“ pratimus (,);
naudojamas kaip reabilitacinis pratimas po kelio traumų;
įgyvendinimo paprastumas.

Kaip matote, tokiam paprastam pratimui privalumų yra pakankamai daug.

Vykdymo technika

Nepaisant visų pratimų tinkamumo, reikia laikytis aiškių nurodymų. Žingsnis po žingsnio sėdimų kojų tiesimo technika yra tokia.

0 veiksmas

Eikite į prailginimo mašiną ir nustatykite darbinį svorį. Paguldykite savo „žmoną“ giliai į sėdynę, pakiškite kojas po atrama ir rankomis suimkite už šoninių rankenų. Tai bus jūsų pradinė padėtis.

1 žingsnis

Įkvėpkite, iškvėpdami, naudodami keturgalvių raumenų jėgą, kiek įmanoma ištieskite kojas. Pasilik 1-2 skaičiuokite suspaustoje padėtyje ir tada lėtai grąžinkite sviedinį į IP. Pakartokite nurodytą skaičių kartų.

Paveikslėlio versijoje visa ši gėda atrodo taip:

Tokiame judėjime...

Pastaba:
Optimali prailginimo mašina yra ta, kurios sėdynė yra lygiagreti grindims. Šioje padėtyje pakinkliniai raumenys netrukdo visiškai išsitiesti keturgalvių raumenų, o tai yra nepaprastai svarbu jų stimuliavimui.

Variacijos

Be klasikos, yra ir šie sėdimos kojos tiesimo pratimo variantai:

pakaitomis sėdi viena koja;
pakaitomis viena koja pusiau stovint.

Beje, paskutinis variantas yra labai egzotiškas ir naudojamas itin retai.

Mažai kas žino, daug rečiau taiko, skirtingas kojų pirštų padėtis atliekant priauginimus. Iš viso yra trys pozicijos, skirtos įvairioms problemoms spręsti:

klasika – tiesūs kojų pirštai, bendras keturgalvių raumenų išsivystymas;
pirštai išlenkti – kulnai kartu, pirštai atskirti, akcentuojama vidinė šlaunies dalis;
kojinės į vidų – akcentuojamos keturgalvio raumens šoninės/vidurinės dalys, išorinis šlaunies paviršius;

Techniškai supaprastintas, bet dar efektyvesnis variantas dėl kelio sąnario „iškrovimo“ ir didesnio apkrovimo keturgalviams raumenims yra toks pratimas. Pritvirtinkite kabelį nuo apatinio bloko prie kulkšnies, sulenkite koją per klubą kampu 45 laipsnių, nekeisdami kampo, ištieskite koją.

Įgyvendinimo paslaptys ir subtilybės

Nepaisant viso jo paprastumo, būtina atsiminti šias technines ypatybes:

sureguliuokite volelių padėtį (aukštį) – jie turi kristi ant blauzdos raumenų apačios (8-10 cm virš pėdų), nekelia pėdos;
įsitikinkite, kad kampas tarp apatinės ir viršutinės kojų dalies yra 90 laipsnių (t. y. kelias neturi išsikišti už kojų pirštų);
Užvedimo metu įsitikinkite, kad jūsų pėdos nėra pakištos po sėdyne;
Kad sumažintumėte kelių apkrovą, kai nuleidžiate svorį, nedėkite blauzdos po sėdyne;
nekabinkite apatiniame taške ir visiškai nesulenkite kojų, palikdami apkrovą keturgalviams raumenims;
išlaikyti didžiausią susitraukimą 1-2 sekundės trajektorijos viršuje;
Kiekvieną kartą pakildami įtempkite pėdas ir traukite kojų pirštus link savęs – tai privers kaip įmanoma labiau susitraukti vidurinįjį raumenį;
stipriai prispauskite nugarą prie suoliuko sėdynės atramos;
šlaunies užpakalinė dalis turi visiškai atsiremti į suolą, todėl stebėkite ją ir nenuleiskite kelių;
tvirtai įsitaisykite „balne“ ir atlikdami pratimą nejudinkite kūno;
naudokite pratęsimus kojos treniruotės pabaigoje kaip finišuotojas su dideliu pakartojimų skaičiumi 10-15 ;
pažengusiame lygyje galite naudoti prailginimus kaip prieš išsekimą ir tada atlikti pagrindinę kojų treniruotę.

Kojų pailginimas: kenkia mano keliams?

Tam tikru mastu galima teigti, kad taip, ypač dailiosios lyties atstovėms, ir „moterys yra už“... Reikalas tas, kad moterų anatomiškai juos supantys raiščiai ir kelių sričių sausgyslės yra daug silpnesnės nei vyrų. Todėl bet koks svorio apkrovos nukrypimas nuo normos gali sukelti kelio traumą. Kiekvienam fitneso žmogui šie standartai yra skirtingi, todėl „balnojus“ su kojų tiesimo mašina, reikia nepamiršti palaipsniui „žingsniuoti“ didinti svorį ir perskaityti kelio atsiliepimus po privažiavimo.

Apskritai, atliekant sėdimosios kojos tiesimą, nuolatinis priekinio kryžminio raiščio įtempimas. Taip pat padidėja kelio girnelės šoninio nukrypimo rizika ir padidėja įtempimas prieš šlyties jėgas. Kojų tiesimas mašina su dideliu svoriu labai padidina kelio traumos tikimybę dėl veikiančių jėgų. Atminkite, kad kai keturgalvis raumuo yra stipresnis už pakaušio raumenis (ypač moterims), kelias praranda stabilumą ir padidėja traumų rizika, todėl nugaros klubą taip pat reikia pumpuoti, o ne „paleisti“.

Na, tai viskas, apie ką norėčiau pakalbėti, apibendrinkime šį pokalbį.

Pokalbis

Šiandien sužinojome apie kojų tiesimo pratimą sėdint. Tai reiškia, kad kojų pratimai dabar atkeliavo į jūsų arsenalą.

Belieka jį paleisti praktiškai, tad pučiame į salę ir pradedame „riedėti“. Atsisveikinu su tavimi, sėkmės ir iki pasimatymo!

PS. Ar treniruodamas kojas naudojate prailginimus?

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo socialinio tinklo būsenoje – plius 100 taškai už karmą, garantuoti :) .

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Laba diena, draugai. Šiandienos laidoje papasakosiu apie pratimą, skirtą keturgalvio šlaunies raumens (t. y. priekinės šlaunies dalies – QUADRICEPS) darbui – kojos tiesimą sėdint mašinoje.

Straipsnyje papasakosiu apie šį pratimą nuo A iki Z, t.y. apie visas jo subtilybes ir paslaptis, kas tai yra, į ką tiksliai jis nukreiptas (įtraukiami raumenys), kokie yra šio pratimo VARIACIJAI ir apskritai kaip taisyklingai atlikti (atlikimo technika), taip pat papasakosiu Jums apie šio pratimo PLUSUS (privalumus) ir MINUSUS (trūkumus), taip pat papasakosiu apie pagrindines klaidas, kurias daro dauguma žmonių atlikdami šį pratimą... na ir t.t. tie. pakeliui pabandysiu kelti įvairiausių klausimų dėl šio pratimo (ir atitinkamai į juos pateikti išsamius atsakymus, be melo ir melo). Na, pradėkime.

Iš karto pademonstruosiu šį pratimą realybėje (kad suprastumėte, apie ką aš):

Šis pratimas yra IŠSOLINTOJAS (KARTOJU), tai taip pat reiškia, kad JIS NEAUGINA RAUMENŲ MASĖS (t.y. nepadidins kojos, daugelis bando tikėdamiesi, kad kojos augs, bet neaugs), nes tokie jie yra skirti sunkiems PAGRINDINIAMS PRATIMAS, pvz., pritūpimai su štanga, kojų spaudimas, traukimas į priekį ir pan.), sėdint kojų tiesimas yra FORMAVIMO pratimas, kurio tikslas – pagerinti priekinės dalies detalumą ir reljefą. šlaunis (t. y. keturgalvis raumuo), taip pat nupieštas tiesusis šlaunies raumuo (priekinė keturgalvio raumens dalis), suteikia jam ryškią, išgaubtą formą per visą ilgį, ypač ryškų žiūrint į šlaunį iš šono. Be to, kojų tiesimas leidžia aiškiai atskirti tiesiuosius ir šoninius šlaunies raumenis.<= Все это конечно же, будет видно когда в вашем теле будет низкий процент подкожного жира в организме (т.е. когда вы залитые как свиньи, вы нихрена никакой прорисовки не увидите)) сколько бы вы этих разгибаний не делали).

Sėdimų kojų tiesimo technika

Kalbant apie pratimo atlikimo techniką, viskas gana paprasta... nes labai sunku ką nors padaryti ne taip, bet dar yra daug niuansų, apie kuriuos dabar ir pakalbėsime.

Pirma, prieš sėdėdami ant mašinos ir atlikdami pratęsimus, turite TEISINGAI SUREGULIUOTI jį (mašiną) ir iš tikrųjų užimti teisingą padėtį už jos! Ką turiu omenyje? => visų pirma padėkite (nustatykite) SVORIĄ (su kuriuo dirbsite), kelių sąnariams labai svarbu pradėti nuo mažo svorio (įdėkite tik šiek tiek, tada kitas rinkinys pridėkite daugiau svorio, tada daugiau ir daugiau), kitas svarbus dalykas yra tai, kad jūsų dubuo (kūnas) turi tvirtai prispausti mašinos nugarą viso judesio metu (taigi mašinos stendo nugarą sureguliuokite iki galo aukštyn, kad atsisėstumėte ir prispausti nugarą prie suoliuko), po to reikia sureguliuoti ROLLER (arba strypo, kas jį vadins) aukštį (kuris yra kojų apačioje, jo pagalba darote pratęsimus), taigi, volelis turi būti (tiesimo metu) ŽEMAI BEVEIK PRIE VIRšutinės pėdos dalies (kai kuriems jis aukštai, tiesiai ant blauzdų, tai neteisinga, taip neturėtų būti), ir trečia, rankos turi laikytis prie mašinos rankenų (kad stabilizuotų korpusą), žr. toliau pateiktas aiškinamąsias nuotraukas:

Na, arba čia yra nuotrauka (taip sakant CLEAR), kurioje parodytas neteisingas RITINIO (PLOKŠTĖS) išdėstymas:

Pasikartosiu, teisingai sureguliavome treniruoklį, iš pradžių nustatėme nedidelį svorį (kad ištiestume kelius), tada patogiai įsitaisome kojų tiesimo mašinoje, pėdos (viršutinėje dalyje) remiasi į volelius (NE BLOGAI, BET PĖDOS ATSPARUOJA), klubai nelipa per sėdynės kraštą (kur sėdite užpakaliu), kampas kelio sąnaryje yra 90° arba šiek tiek daugiau, VISA NUGARA (ypač apatinė) nugara) yra tvirtai prispaustas prie mašinos stendo nugaros, o jūsų rankos laikosi už mašinos rankenų (mašinos sėdynės šonuose arba stendo krašte – taip lengviau išlaikyti nugarą tiesiai ir nejudantį ).

Tada giliai įkvėpiame ir sulaikę kvėpavimą visiškai ištiesiame kojas ties kelio sąnarys, viršutiniame taške, kai visiškai ištiesiate kojas ties kelio sąnariu, IR SUSTOJAME ŠIOJE PADĖTĖJE porai sekundžių ir įtempiame. keturgalvius raumenis iš visų jėgų (pasiekiame maksimalų raumenų susitraukimą, tai labai gera technika, ypač atliekant šį pratimą, būtinai padarykite 2-3 sekundes viršutiniame taške)!!!, tada sklandžiai valdomas (t.y. NEMETIMAS) , BET KONTROLIUOJAMAS) nuleisti (kojos su voleliu) ŽEMYN (iki apatinio taško, t.y. grįžtame į pradinę padėtį, bet svorio nemetame (apatiniame taške kojos pilnai neištiesiame), darome. ne specialiai mesti svarmenį apatiniame taške, kelius paliekame šiek tiek sulenktus + kad krūvis liktų keturgalviuose raumenyse, tada iš karto be sustojimo pradedame kitą kartojimą (lenkimą).Taip, dėl pakartojimų skaičiaus ir požiūriai, viskas kaip visada individualu, YPAČ ŠIA PRATIMAS!!!Dabar paaiškinsiu.

Gudrybė ta, kad šį pratimą galima naudoti TIEK PATIOJOJE KOJŲ RAUMENŲ TRENIRAVIMO PRADŽIOJE (sušildyti kelių sąnarius), tiek ir PATIOJOJE KOJŲ RAUMENŲ TRENIRAVIMO PABAIGUS (po pagrindinių pratimų, norint juos pabaigti). visiškai), todėl standartiniai 6-12 pakartojimų čia jokiu būdu nėra ritinys, abiem atvejais (treniruotės pradžioje arba pabaigoje, norint užbaigti pavargusius raumenis) reikia naudoti daug pakartojimų, bent 12-20 (bet ne mažiau), priėjimų skaičių žiūrėkite patys (asmeniškai, konkrečiai šiame pratime, rekomenduoju 4-5).

Ar geriau, kai pratęsiu pradžioje ar pabaigoje?

Draugai, jei turite problemų su kelio sąnariais (keliais), tuomet tikrai rekomenduoju pradėti nuo pratęsimų (pradėkite nuo mažo svorio, o palaipsniui, „piramidės“ principu pridėkite svorį, priartinkite prie požiūrio), kai įvykdykite suplanuotą skaičių - priėjimų ir pakartojimų (žinote mano nuomonę apie tai), pereikite prie pagrindinių pagrindinių pratimų (SQUITS, LEG PRESS), tačiau nepamirškite, kad atliekant šiuos pratimus reikia apšilti (apšilti neįmanoma sėdėdami kruopščiai ištieskite kojas, o tada nedelsdami atlikite 100 pritūpimų arba kiek kilogramų galite, palaipsniui apšilkite visuose pratimuose, APŠILIMAS yra RAKTAS į ilgaamžiškumą kultūrizme).

Beje: Labai rekomenduoju įsigyti ir perskaityti mano knygas:

Jei nėra ypatingų problemų su keliais, tuomet galite pradėti iš karto nuo pagrindinių pratimų (pritūpimai, kojų paspaudimai ir pan.), bet vėlgi, BENDRAS VISO KŪNO ATLIEJIMAS + Apšilimas kiekviename pratime yra PRIVALOMAS ( t.y., tarkime, pirmiausia pritūpėte Pratimas vyksta, jūsų darbuotojas sveria 100 kilogramų, ką maždaug darote Bendras apšilimas (viso kūno) pagal savijautą (5-10 min.), po kurio pritūpstate tuščia juosta, pridėkite po 10-15 kilogramų, galų gale jau 50 kilogramų ir pritūpkite su juo 15 pakartojimų, tada pridėkite dar 10, pabaigoje jau 70 kilogramų 12 pakartojimų, tada pridedame 80, 95, 100. .. na, supranti?Labai svarbu apšilti (negalima iš karto imti didelių darbinių svorių), nes labai lengva susižaloti, ir ne tik traumos, apšilimas mankštoje turi LABAI DAUG PRIVALUMŲ ( psichologiškai prisitaikai, pratimas tau lengvesnis, apskritai tai ilga tema).

P.s. Pavyzdžiui, šiuo metu nedarau išankstinio nuovargio (su prailginimais), iškart pradedu nuo pagrindinių judesių, o pabaigoje baigiu tiesimais. Bet tai nereiškia, kad turėtumėte elgtis taip, kaip aš, pažiūrėkite, kaip jaučiatės. Anksčiau darydavau išankstinį išnaudojimą, o paskui pagrindinius = man ir šis variantas labai patiko (nebereikia tiek daug svorio kojos presui, nes keturračiai jau pavargę), dariau ir sėdimos kojos supersetą. prailginimas + kojų paspaudimas = tai apskritai yra velniškas skausmas (kojos apskritai beveik neišgyveno), čia reikia nuspręsti patiems pagal savo jausmus, savijautą, + atsižvelgti į savo treniruočių patirtį, sveikatą (kelius), ir tt

Daugiau patarimų (rekomendacijų), kaip atlikti kojų tiesimo pratimą sėdint treniruoklyje

Pirmas niuansas, kurį prisiminiau, susijęs su jūsų pėdų (kojinių) padėtimi po voleliu. Tie. klasikiniame variante (ką aprašiau aukščiau), tai reiškė, kad jūsų KOJOS ir PIRŠTAI YRA LYGIALELIAI VIENAS KITAI. Tačiau yra ir kitų variantų, pavyzdžiui, galite ATSUKTI PIRŠTAUS (į save) ir tada sutelksite dėmesį į išorinį šlaunies paviršių arba galite IŠsukti pirštus (nuo savęs) ir tada sutelksite dėmesį. vidiniame šlaunies paviršiuje. Na, štai tokie niuansai, pradiniame etape nerekomenduoju dėl to jaudintis, tad net nebandyk (juo velniškai nereikia), darykite klasikinę pėdų + pirštų padėtį (t.y. lygiagrečiai vienas kitam), tai tik informacija, skirta jums, bet daugiausia pažengusiems sportininkams.

Antras niuansas – KOJŲ pratęsimas SĖDĖJIMAS SIMULIATORIUJE GALIMA ATITIKTAS IŠ karto abiem kojomis, ARBA VIENA (t.y. iš pradžių buvo apdirbta kairė, po to dešinė). Ką tai duoda? Dirbant su vienu raumeniu (viena koja) galima geriau MENTALiškai sutelkti dėmesį į jį (raumenį).. na čia tokia info (vėlgi grynai informaciniais tikslais), viena koja to daryti nerekomenduoju (pradžioje). etapas), tai skirta pažengusiems sportininkams.

Trečias niuansas (apie tai jau kalbėjau aukščiau), kartoju, jo esmė ta, kad kojų tiesimas per daug apkrauna kelių sąnarius (nes veikia tik tai kelio sąnarys ir nieko daugiau). Taigi, norėdami sumažinti šį stresą (sąnarių apkrovą), neleiskite blauzdams patekti po klubais – pratimo apačioje kampas keliuose turi būti 90° arba šiek tiek didesnis (bet ne mažesnis!) (taip turiu omeny, sakiau, kad negalima mesti svorio apatiniame taške, kojos turi būti šiek tiek sulenktos per kelius, kad būtų išlaikytas keturgalvio raumens įtempimas), o viršutiniame pratimo taške būtinai iki galo ištieskite kojas – tai vienintelis būdas maksimaliai susitraukti vidurinius (vidurinius) ir šoninius (išorinius) keturgalvius raumenis, fiksuojančius kelio girnelę.

Ketvirtasis niuansas susijęs su trečiuoju niuansu (apkrova keliams) , todėl kai ketinate atlikti šį pratimą (pradėkite nuo mažo svorio, tiesiogine prasme kelių plytelių, dažniausiai 20-25 kilogramų ir palaipsniui pridėkite), valgykite ramiau – progresuosite toliau.

Penktasis niuansas, apie kurį taip pat kalbėjau aukščiau straipsnyje, yra susijęs su NUGAROS PADĖTIS. Jis turi būti tvirtai prispaustas prie mašinos suoliuko nugaros; neleiskite kūnui pasilenkti į priekį, nes, pirma, tai sumažins pratimo efektyvumą, antra, galite susižaloti apatinę nugaros dalį. Ar tau to reikia? ..daryti išvadas.

Šeštas punktas – pratimą atlikti lėtai, kontroliuojant, be staigių judesių. (greičiau pakeliame, pristabdome 2-3 sekundes, pasiekiame maksimalų susitraukimą ir lėtai, kontroliuojami, leidžiamės žemyn, bet ne iki galo, t. y. nemesame svorio).

Septintas punktas – sėdėti taip, kad nugara, klubai ir čiurnos sąnarys nejudėtų viso pratimo metu.- visas judesys sutelktas tik kelio sąnaryje.

Aštuntas taškas – šiame pratime dirbkite VISĄ JUDĖJIMŲ AMPLITUDĘ, bet kai keturgalviai raumenys pradeda kimšti (tarsi dega ugnimi), ir nebegalite jų pilnai atlikti visa amplitude, REKOMENDUOJU TĘSTI TĘSTI DARYTI DALINE AMPLITUDE(mano nuomone, tai labai gerai apkrauna raumenis, dar labiau pavargsta), o daug kas kvailai pasiduoda ir viskas (sako, kam tai daryti atsitiktinai, geriau nedaryti), mano nuomone, geriau padarykite dar kelis dalinius pakartojimus (iki grindų amplitudės), BET DARYKITE!!! Taip pat svarbu, kaip tai darote, labai svarbu, kad visus šiuos dalinius pakartojimus atliktumėte SKLYDŽIAI KONTROLIUOJAMA (netrūkčiodami kūno, neapgaudinėdami).

Devintas niuansas susijęs su KVĖPAVIMU. Nepamirškite taisyklingai kvėpuoti, KVĖPAVIMAS kitais reikalais kaip ir kituose pratimuose, kaip visada, t.y. IŠKVĖPTI SU PASTANGAIS. Taigi pakėlėme kojas į viršutinį tašką (pailginimas) IŠKVĖPJAME, kai kojos su voleliu nukrenta į apačią (iki žemiausio taško) ĮKVĖPJAME.

Na, draugai, šiuo klausimu aš baigiu šį klausimą, tikiuosi, kad jums tai buvo ĮDOMI ir IŠMOGUSI.

Desertui vaizdo įrašas: vaizdinis šio pratimo demonstravimas:

Pagarbiai, administratore.

Kartais sportuodamas pastebi, kad raumenys auga netolygiai, arba iš pradžių labai matosi asimetrija. Visi nori susikurti idealias proporcijas, o tam puikiai padeda izoliacinės pratybos, kai galima dirbti vienoje konkrečioje srityje. Šiandien kalbėsime būtent apie tokį pratimą – kojų tiesimą treniruoklyje.

Kokie raumenys dirba atliekant kojų tiesimą sėdint mašinoje?

Kojų tiesimo metu nukreipti raumenys yra keturgalviai arba keturgalviai raumenys, esantys priekinėje šlaunies dalyje. Jie vadinami keturgalviais, nes susideda iš keturių galvų:

tiesusis raumuo – ilgiausias
medialinė plati
platus šoninis
tarpinis platus

Veikia ir kelio sąnariai.

Gerai išvystyti keturgalviai raumenys apsaugo kelį įtūpstų ir pritūpimų metu.

Šių raumenų funkcija yra ištiesti koją ties keliu. Tiesiasis raumuo taip pat dalyvauja klubo tiesime ir lenkime.

Labai dažnai šiame simuliatoriuje galite susitikti su merginomis. Šie pratimai bus naudingi tiems, kurie yra ploni. Jis apsaugos kelį nuo traumų atliekant pritūpimus ir pagerins kai kurių pagrindinių kojų pratimų atlikimą.

Tačiau merginoms, kurios neužsiima profesionaliu sportu ir neturi trapios kūno sudėjimo, šis pratimas bus nereikalingas, nes keturgalviai raumenys labai gerai atlieka daugumą pagrindinių pratimų ir jiems nereikia papildomo krūvio. Dėl to jų klubai gali pernelyg padidėti.

Kojų tiesimas treniruoklyje labiau tinka vyrams – tiek tiems, kurie siekia pagerinti našumą ir auginti raumenų masę, tiek tiems, kurie pasiekia šlaunų apibrėžimą ir keturgalvių raumenų simetriją.

Kaip atrodo treneris?

Mašina, kurią galima naudoti keturgalviams raumenims pripumpuoti, gali atrodyti kitaip.

Tai gali būti labai paprastas dizainas su kėde ir atrama kojoms palaikyti, o svorį galima reguliuoti tik pridedant svorius.

Jei tai brangesnė mašina, kuri užima ir ženkliai daugiau vietos, ji turi bloką su svareliais, kad būtų patogiau reguliuoti svorį.

Tačiau pagal pratimo atlikimo principą treniruokliai nesiskiria.

Kojų atramos reguliuojamos pagal sportininko ūgį. Be to, atlošas dažnai yra reguliuojamas, kad būtų patogiau.

Iš esmės treniruokliai yra pagaminti iš dirbtinės odos, nes oda greitai genda esant dideliam srautui sporto salėje.

Kai kurie paprasti treniruokliai suteikia padalijimą į dvi atramas, tai yra, galite pakaitomis ištiesti kairę ir dešinę kojas. Blokinėse versijose volas yra tvirtas, tačiau apskritai tai netrukdo kaitalioti kojas arba tiesinti tik vieną koją.

Kojų tiesimo mašinoje privalumai

Kaip minėjome anksčiau, tai izoliacinis pratimas, leidžiantis dirbti tik keturgalvio raumens sritį, neįtraukiant kitų šlaunies, sėdmenų ir pan.

Tai patogu, jei:

tai jūsų atsilikęs raumuo, ir jūs norite jį „užbaigti“;
patyrėte kelio traumą ir jums reikalinga reabilitacija;
patyrėte kitų traumų, dėl kurių nereikia atlikti elementarių kojų pratimų, o jūs galite atlikti tik izoliacinius pratimus;
jūsų kūno tipas yra ektomorfas arba esate pradedantysis ir jums reikia stiprinti raumenis, kad galėtumėte efektyviau atlikti pagrindinius pratimus.

Kojų tiesinimo simuliatoriuje technika (su nuotrauka)

Prieš atlikdami pratimą, turite pakoreguoti kojų volelį pagal savo ūgį. Jis turėtų būti pėdos viršuje. Kai kurie volelį montuoja taip, kad jis atsidurtų kažkur beveik blauzdos viduryje (žr. 1 nuotrauką). Tai nėra teisinga.

Sureguliuokite mašinos atlošą taip, kad nugara būtų pilnai paremta ir galėtumėte patogiai sėdėti.

Ir trečias paruošiamasis punktas – naštos svoris. Nesvarbu, ar tai būtų svarmenų kabinimas, ar skriemulio rankenos pertvarkymas, pradėkite nuo lengvo svorio, kad nepažeistumėte kelių sąnarių.

Baigę pasiruošimą, galite pereiti tiesiai prie pratimo.

Patogiai įsitaisome ant sėdynės. Mes spaudžiame nugarą prie nugaros, tačiau tai nereiškia, kad atsipalaiduojame ir pradedame slampinėti. Nugara išlieka tiesi ir standi.
Padedame kojas po atrama.
Rankomis galite suimti rankenas, esančias mašinos šonuose arba sėdynėje.
Įkvepiame ir lėtai, iškvėpdami, keliame kojas, kol keliai išsitiesins.
Viršutiniame taške jaučiame keturgalvių raumenų susitraukimą ir įtampą. Laikykimės šios pozicijos.
Lėtai nuleidžiame kojas žemyn, bet jų neatpalaiduojame. Nenuleiskite volo iki galo.
Po to nedelsdami pakartokite pratimą be sustojimo.

Kadangi pratimas nėra skirtas raumenų auginimui, jį reikia atlikti daug kartų, maždaug 15–18 kartų per 4–5 metodus.

Vienos kojos tiesinimo simuliatoriuje technika

Jei turite labai pastebimą šlaunų raumenų asimetriją arba patyrėte vienos kojos traumą, šį pratimą galite atlikti su viena koja. Norėdami padidinti apkrovą, taip pat galite pakaitomis daryti pratęsimus.

Sureguliavę visus būtinus treniruoklio elementus, užimame patogią padėtį tiesia nugara.
Padedame koją po atrama. Jei mašina turi atskiras kojų atramas, tiesiog dirbame su viena koja. Jei yra tik vienas volelis, turėtumėte perkelti koją į centrą.
Iškvėpdami ištieskite koją, kol keliai bus tiesūs. Padėtyje laikome 1–2 sekundes, po to sklandžiai nuleidžiame žemyn.
Arba keičiame koją, arba kartojame reikiamą skaičių kartų.

Jei neturite atitinkamų indikacijų, vis tiek nepageidautina pratimą daryti tik viena koja. Galite atlikti skirtingą skaičių rinkinių ir naudoti skirtingus kiekvienos kojos svorius, bet vis tiek dirbti abiem.

Svarbiausias dalykas atliekant šį pratimą yra apsaugoti kelį nuo traumų. Tai galima padaryti, jei tiesimą atliekate kontroliuojamai ir lėtai: jums nereikia trūkčioti kojų aukštyn ir neturėtumėte jų mesti žemyn.

Kadangi koją ištiesiname su svoriu (kartais gana sunkiu) ant kelio visiškai, tai gali lengvai susižaloti, jei nebus laikomasi teisingos technikos.

Šis pratimas puikiai tinka norint pradėti treniruotę, jei atliekate pagrindinį kojų pratimą ir norite tonizuoti kelius, ir treniruotės pabaigai, kai norite „užbaigti“ keturgalvius raumenis.

Jei negalite ištiesinti kojos, sumažinkite svorį, dirbti su puse amplitudės yra neveiksminga.

Taip pat nelenkite kelio ūmiu kampu (mažiau nei 90 laipsnių).

Žmonės dažnai turi įvairių problemų su kelių sąnariais – su amžiumi, dėl įvairių ligų ar tiesiog dėl judėjimo stokos. Jie dažnai negali visiškai mankštintis, nes jaučia skausmą ir diskomfortą keliuose. Jei taip yra, atlikite šį pratimą, pradėkite nuo mažiausio svorio ir reguliariai kartokite. Tai pagerins raumenų ir sąnarių būklę.

Beveik kiekvienas kultūristas kada nors susiduria su tokia bėda – kelio skausmu. Kartais tai net ne skausmas, o tiesiog nemalonus pojūtis kelio sąnaryje, kuris praeina savaime po savaitės ar dviejų, o kartais tai yra stipriausias skausmas – traumos, galinčios nutraukti sportininko karjerą, požymis.

Bijodami tokios baigties, daugelis trenerių rekomenduoja savo žaidėjams susilaikyti nuo pritūpimų su štanga ir kojų spaudimo, kuriuos jie laiko pagrindiniu traumuojančiu veiksniu, ir šiuos pratimus pakeisti kojų tiesimais. Kokia klaida! Išties, mokslo požiūriu keliui pavojingi kojų tiesimai, o ne pritūpimai ir spaudimai!

Norėdami geriau suprasti, kaip atsiranda traumų dėl kojų tiesimo, pirmiausia supažindinsime su dviem moksliniais terminais, apibūdinančiais skirtingus judesių tipus: atviros kinetinės grandinės (OCC) ir uždaros kinetinės grandinės (CCC). Atliekant OCC judesius, galūnės galas nėra fiksuotas, o yra laisvoje būsenoje, kaip, tarkime, ranka metant akmenį ar futbolininko koja spardo kamuolį. To paties tipo judesiai apima bėgimą ir kelių tiesimą (moksliškai teisingesnis kojų tiesimo pavadinimas). Tokio tipo judesiuose dirba tik vienas sąnarys ir labai ribotas raumenų skaičius, kas būdinga visiems vadinamiesiems izoliaciniams pratimams. Atliekant ZCC judesius, apkraunami ir fiksuojami abu galūnės galai, pavyzdžiui, pritūpimų ir kojų paspaudimų metu. PCL judesiai, kaip taisyklė, yra sudėtingi, apimantys kelis sąnarius ir dideles raumenų grupes: vieni judesį stabilizuoja, kiti veikia priešingo veikimo režimu. Pavyzdžiui, pritūpimų metu suaktyvinama daugiau nei 200 raumenų.

Mito paneigimas

Retai kada pratimas gali pasigirti tiek pagyrimų savo garbei kaip kojų tiesimas: jie sušildo kelį, išpumpuoja keturgalvius raumenis ir tuo pačiu minimaliai apkrauna kelio sąnarį. Bent jau taip atrodo. Kodėl daugelis žmonių, atlikdami šį pratimą, laikui bėgant patiria kelių skausmą? Ir kodėl sportininkai, kurie pirmenybę teikia kojų tiesimui, o ne pritūpimams, retai gali pasigirti galingais klubais? Tam nėra daugiau ar mažiau priežasčių, bet keturios.

Plyšimas prieš suspaudimą

Kaip žinote, žmogaus kaulai gamtos sukurti daugiausia suspaudimui ir yra labai jautrūs tempimo apkrovoms. Garsioje Mayo klinikoje atlikti tyrimai parodė, kad CC judesiai, tokie kaip pritūpimai ar kojų paspaudimai, sukelia daug mažesnę kelio sąnario „lūžimo“ apkrovą nei CC judesiai, tokie kaip kojų tiesimas.

Beveik visos ZCC pratimų jėgos yra nukreiptos išilgai kaulų ir veikia suspaudimo link, o OKC pratybose „laužymo“ jėgos yra labai stiprios. Jie tris kartus didesni už panašius krūvius atliekant kelio sąnario pratimus ir kelia tiesioginę grėsmę kelio sąnario sausgyslei.

Įkelti

Papildomas pavojus OCC pratimams yra tai, kad jie dažniausiai dirba tik vieną sąnarį. Na, o ZKT pratybose dalyvauja du ar daugiau sąnarių, o tai labai svarbu, nes dauguma raumenų, ypač apatinė kūno dalis, yra biartikuliniai (tai yra, pritvirtinti prie dviejų skirtingų sąnarių). Tai reiškia, kad atliekant CC pratimus raumenys krūvį priima tarsi kartu, net jei dalis jų veikia priešinga kryptimi.

Šia prasme pritūpimai yra labai orientaciniai. Šlaunies sausgyslė taip pat yra galingas tiesiklis, judant kūną aukštyn nuo pritūpimo, jai tenka dvigubai didesnė apkrova nei lenkiant kelius. Ištiesimo metu aktyvūs ir šlaunų bicepsai – jų užduotis yra išlaikyti kūno pusiausvyrą. Tačiau, kita vertus, atrodo, kad jie veikia prieš judesį, deda pastangas, priešingai, sulenkdami koją ties keliu.

Iš pirmo žvilgsnio toks daugiakryptis poveikis keturgalvio ir pakaušio kelio sąnariui gali atrodyti žalingas, tačiau iš tikrųjų jis labai naudingas, nes turi stabilizuojantį poveikį ir leidžia normaliai veikti blauzdikaulio ir šlaunikaulio artikuliaciją.

Taigi ZKT pratimai, būdami kelių sąnarių ir apimdami dideles raumenų grupes, įgalina kelio sąnarį dirbti stabiliau ir anatominiu požiūriu natūralesniu režimu. OCC pratimai, pavyzdžiui, kojų tiesimas, atvirkščiai, padidina kelio sąnario įtampą, o tai galiausiai sukelia traumą.

Girnelės sausgyslė

Sportininko niekas negąsdina labiau nei girnelės sausgyslės trauma. Vien jo paminėjimas bet kuriam kultūristui sukelia žąsų odą. Ir tai suprantama. Įtempta keturgalvio raumens sausgyslė, esanti kelio sąnario priekyje, yra viena baisiausių ir skausmingiausių traumų.

Girnelės sausgyslės funkcija tam tikra prasme yra apsauginė. Sausgyslė yra šlaunikaulio ir blauzdikaulio judėjimo vienas kito atžvilgiu vadovas. Dėl anksčiau aprašyto anatominio OCC pratimų nenatūralumo kojos tiesimo metu girnelės sausgyslė patiria milžiniškus apkrovimus.

Tuo tarpu kojų tiesimas kultūristams rekomenduojamas kaip pagrindinis reabilitacijos elementas po kelio traumos. Kaip norėtumėte tai suprasti? Štai ką rašo sporto gydytojas medicinos mokslų daktaras R. Polmitier: „Nepaisant ne kartą įrodyto fakto, kad izoliuoto kelio sąnario pratęsimo metu girnelės sausgyslė patiria pavojingų perkrovų, daugelis ekspertų vis dar reikalauja įtraukti šį pratimą į reabilitacijos programas“.

Sąnarių stimuliacija

Vienas dalykas, kai užsiimi kultūrizmu tik dėl sveikatos, ir visai kas kita, kai esi rimtas raumenininkas. Pastaruoju atveju, linkdami į OCC pratimus, darote klaidą. Norėdami ką nors pasiekti, turėsite juos pakartoti daugybę kartų. Galų gale, pamenate, kada paskutinį kartą išėjote iš sporto salės atlikę keletą tempimų, pajutę palaimingą kojų raumenų nuovargį? Na, o jei reguliariai dirbate su pritūpimais ar kojų spaudimu, manau, jums nereikės ilgai gilintis į savo atmintį. Iš tiesų, atliekant pagrindinius ZKT pratimus, daugybė raumenų yra tiesiog priversti įsitraukti į darbą.

Daryti ar nedaryti?

Ar viskas, ką pasakė teoretikai, nereiškia, kad turėtume kategoriškai atsisakyti kojų tiesimo ir susikoncentruoti tik į pritūpimus ir kojų paspaudimus? Visai ne. Tai nėra taip paprasta. Juk derinant su CC pratimais, jei tai daroma teisingai, kojų tiesimas nėra mirtinas. Bet ar verta rizikuoti?

Tiesiog atminkite: kojų tiesimas nėra toks geras, kaip atrodo. Todėl venkite jų ir apkraukite savo keturračius pritūpimais, ypač jei skauda kelius arba neseniai patyrėte traumą. Ir taip pat, jei tikrai norite patobulinti savo šlaunis.