SCHEMA
— Atsisėskite ant mašinos sėdynės ir padėkite kojas po atraminiais ritinėliais. Sukryžiuokite rankas priešais krūtinę.
- Giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir lėtai nuleiskite kūną žemiau horizontalios padėties.
- Iš šios padėties, pasitelkę pilvo raumenis, pakilkite iki 30-60 laipsnių kampo. Jei jums tai per sunku, ištieskite kūną vertikaliai.
- Iškvėpkite.
- Sustokite akimirką viršutiniame amplitudės taške, įkvėpkite ir pakartokite kitą kartą.
- Venkite trūkčiojimo. Pratimo tempas yra lėtas.
PASTABOS
- Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš pratimo, nuleiskite kūną šiek tiek žemiau horizontalios padėties. Dėl to jūsų stuburas išlinksta į išorę (moksliškai vadinamas hiperekstenzija). Hiperekstensijos metu pilvo raumenys tempiami ir tempiami. Dėl šio tempimo jie labiau susitraukia teigiamoje kartojimo fazėje.
- Negalite per daug sulenkti stuburo. Priešingu atveju juosmeninėje stuburo dalyje atsiras trauminė įtampa. Galimos suspaustos nervų galūnėlės ir diskų išvaržos. Sužalojimo rizika padidėja daug kartų, jei pratimas jums nepažįstamas.
— Kartais į treniruoklį atsisėda taip, kad sėdynė nukrenta kažkur per šlaunų vidurį, o dubuo pakabinamas. Manoma, kad ši parinktis yra efektyvesnė. Na, iš tikrųjų viskas yra atvirkščiai. Jei tvirtai sėdite ant sėdmenų, kūnas pasilenkia juosmens srityje. O už šį judesį atsakingi pilvo raumenys. Kitame variante, kai dubens pakabinamas, klubo sąnaryje atsiranda lenkimas. Na, o šį lenkimą užtikrina klubo lenkiamieji raumenys ir nedidelė apatinė tiesiojo pilvo raumens dalis. Dėl to spauda negauna rimto krūvio.
— Nerekomenduojama pratimo atlikti su sunkia lėkšte ant krūtinės. Judėjimo biomechanika tokia, kad pilvo raumenys ir taip patiria didelį stresą. Daugiau nei tradiciniai traškučiai. Be to, papildomi svoriai dėl daugelio anatominių priežasčių įtrauks giliuosius klubo lenkiamuosius raumenis. Ir tai visiškai nenaudinga. Reaguodamos į krūvį lenkiamieji raumenys padidina savo tonusą ir sutrumpėja. Dėl to klubo sąnarių viduje atsiranda iškreipiančių vektorių, ir viskas baigiasi skaudančiu skausmu apatinėje nugaros dalyje.
— Kadangi romėniškos kėdės negalima reguliuoti, ji netinka aukštiems sportininkams. Jų sėdynė yra šlaunų viduryje, o tai nuvertina pratimą ir kelia pavojų susižeisti.
— Kaip žinia, pilvo raumenys ir klubų lenkiamieji dirba kartu, padeda vienas kitam. Tačiau atliekant šį pratimą lenkiamieji raumenys įsitempia statiškai ir visą apkrovą perkelia presui. Ir atvirkščiai, jei dubuo pakabintas, dinamiškai dirba lenkiamieji, o pilvo raumenys atlieka statinį darbą. Akivaizdu, kad tai atima bet kokią prasmę. Verta išsamiai pakalbėti apie abs ir lenkimo raumenų sąveikos dinamiką. Presas pakelia kūną 30-60 laipsnių kampu, o tada lenkiamieji pakelia kūną. Taigi kūno kėlimas vertikaliai yra ne tik nereikalingas, bet ir žalingas.
ANATOMIJA
Romos kėdės traškėjimas pirmiausia patraukia tiesiąją pilvo dalį, taip pat vidines ir išorines įstrižas dalis. Palyginti ilgas ir plokščias tiesusis raumuo driekiasi vertikaliai žemyn išilgai pilvo sienos nuo apatinių šonkaulių iki gaktos keteros. Dešinę ir kairę jo puses skiria vadinamoji linea alba – plona sausgyslės juostelė. Trys skersinės sausgyslių juostelės sudaro tuos pačius šešis „kvadratus“, kurie atrodo taip įspūdingai tinkamai vystant pilvo raumenis. Vidiniai ir išoriniai įstrižai raumenys dengia pilvo ertmę iš šonų ir iš dalies iš priekio. Išorinių įstrižų raumenų skaidulos įstrižai tempiasi aukštyn ir į šonus, sudarydamos lotynišką raidę „V“. Vidinių įstrižų raumenų skaidulos, esančios tiesiai po išoriniais, viršutinėje ir vidurinėje pilvo srityse, išsiskiria beveik stačiu kampu ir sudaro apverstą „V“. Apatinėje pilvo dalyje vidinių įstrižų raumenų skaidulos išsidėsčiusios beveik horizontaliai.
Klubo sąnarys naudoja psoas, klubo, pektinų ir tiesiosios šlaunies raumenis. Kadangi psoas ir klubinės sausgyslės prisitvirtina prie šlaunikaulio toje pačioje vietoje, jos bendrai vadinamos klubo sąnario raumenimis. Tiesiasis šlaunies raumuo eina išilgai priekinės šlaunies dalies, kerta klubo sąnarį ir iš dalies dengia trumpą storą pektines raumenį, esantį tiesiai po kirkšniu.
RAUMENŲ IR SĄNARIŲ DARBAS
Viršutinė pilvo dalis ir klubo lenkiamieji raumenys yra atsakingi už stuburo ir klubo sąnario lankstymą. Lenkdami stuburą, pilvo raumenys pritraukia pečius link kojų. Jūsų kūnas sulenktas ties juosmeniu. Tuo pačiu metu klubo lenkiamieji raumenys susitraukia izometriškai. Pilvo raumenims pilnai susitraukus ir pakėlus kūną 30-60 laipsnių kampu, jie „persijungia“ į izometrinį susitraukimą, o tolimesnį kūno judėjimą (į vertikalę) atlieka klubo lenkiamieji raumenys. Jie pradeda koncentriškai susitraukti. Kai klubo lenkiamieji raumenys susitraukia, „sukimosi ašis“ yra klubo sąnarys.
SPORTAS
Romėniški kėdžių traškučiai puikiai išvysto pilvo sieną, padarydami ją plokščią, apibrėžtą ir raižytą; nenuostabu, kad jis labai populiarus tarp profesionalių kultūristų. Stiprūs pilvo raumenys (kartu su stipriais juosmens stačiakampiais raumenimis) atlieka pagrindinį vaidmenį užkertant kelią nugaros traumoms ir pažeidimams. Šis pratimas plačiai naudojamas visose sporto šakose, kurioms reikalingas patikimas stuburo stabilizavimas; Jį taip pat naudoja sportininkai, kuriems tenka dažnai pakelti kojas, pavyzdžiui, kovos menininkai ir gimnastai. Apskritai, amerikietiškame futbole, ieties metime, padavimuose tenise, galva ir metimais futbole, taip pat tinklinio „gesinimo“ smūgio metu dirba pilvo raumenys ir klubų lenkiamieji. Labai stiprūs pilvo raumenys ir klubų lenkiamieji plaukikai yra būtini plaukikams, ypač plaukiantiems laisvuoju stiliumi ir peteliške.
Sulenkimas suoliuku (romėnų kėdė)– Tai bazinis pilvo pratimas, kuris laikomas vienu efektyviausių tiesiajam pilvo raumeniui, ypač esant papildomam svoriui. Jis tinka absoliučiai visiems: nuo pradedančiųjų iki patyrusių sportininkų. Galite lengvai pakeisti stendo kampą ir taip pakeisti apkrovos laipsnį. Traškėjimas ant nuožulnaus suoliuko (romėnų kėdė) gali būti naudojamas treniruotės pradžioje kaip apšilimas arba treniruotės pabaigoje kaip paskutinis pratimas.
Pradinė padėtis
Pasvirimo suoliuko kampą nustatykite sau; kuo jis didesnis, tuo pratimą atlikti sunkiau. Rekomenduojamas pasvirimo kampas yra 30-40 laipsnių. Atsisėskite ant pasvirusio suolo (romėniškos kėdės), kojas padėkite tarp atramų. Pratimo atlikimo sunkumas priklauso nuo rankų padėties. Pradedantieji gali įsikibti į suolą rankomis ir padėti sau kylant. Kitas variantas – sukryžiuoti rankas ant krūtinės. Jei norite labiau pažengusiems, uždėkite rankas už galvos.
Pradinė padėtis - kūnas yra vertikalioje padėtyje, rankos yra išdėstytos pagal treniruotės lygį. Susisukite pilvo srityje.
Traškėjimo ant pasvirusio suoliuko technika (romėnų kėdė)
Įkvėpdami pradėkite nuleisti liemenį atgal į beveik horizontalią padėtį, kol jis turėtų būti susuktas. Tai yra, spauda visą laiką įtempta. Nuleisti žemiau nereikia, nes į darbą bus įtraukti klubų sąnariai ir galimi nugaros traumos. Sekundei pabūkite horizontaliai. Iškvėpdami pradėkite sukti. Traškėjimas yra tada, kai pasilenkiate pilvo raumenimis, o ne keliate aukštyn per klubų sąnarius. Pasukite kiek įmanoma, keldami kūną link kelių. Įtempkite abs ir galiausiai iškvėpkite. Kartokite pratimą, vidutiniškai nuleiskite kūną.
Vykdymo variantai
- Galite pakelti įstrižus pilvo raumenis atlikdami traškesius ant nuožulnaus suoliuko. Sukdami pridėkite kūno pasukimus. Dešine alkūne sulenkite link kairiojo kelio, o kairiąja alkūne – link dešiniojo kelio.
- Norint intensyviai dirbti tiesiuoju pilvo raumeniu, jums reikės asistento. Žemiausiame taške paprašykite asistento padėti rankas ant pečių ir laikyti jūsų kūną. Turite kuo stipriau suktis ant romėniškos kėdės. Būtina laikyti jus už pečių 2-3 sekundes.
- Jei liemuo nėra iki galo nuleistas, visa apkrova tenka viršutinei abs daliai, o visi kiti raumenys gauna statinę apkrovą – gana sudėtingas variantas.
- Atkreipkite dėmesį, kad atliekant šį pratimą, kaip ir atliekant kitus traškėjimus, reikia atlenkti nugarą, kad treniruotumėte pilvo raumenis.
- Nekilkite tiesia nugara.
- Laikant kūną horizontalioje padėtyje, presas išdirbamas greičiau ir geriau.
- Norėdami atlikti sudėtingesnius pratimus, uždėkite štangos lėkštę ant krūtinės. Labiau pažengusiems – už galvos.
- Visiškai nusileisti nerekomenduojama, nes į galvą gausiai plūstels kraujas, kuris labai įtemps galvos kraujagysles ir padidins insulto tikimybę.
- Pratimas apkrauna nugarą. Nereikėtų to daryti turint didelį svorį ir turintiems nugaros traumų, nes didėja juosmens lardozė.
- Žmonės, patyrę traumų ar nugaros ligų, turėtų atidžiai atlikti sukimo pratimus. Netgi gali būti, kad netinkamai atlikus techniką gali atsirasti išvarža.
- Jei sunku susirangyti pilvo srityje, nustatykite kampą mažesniu nei 45 laipsnių kampu.
Šiandien kalbėsime apie tokį nuostabų pratimą, kuris atliekamas romėniškoje kėdėje, tai vadinama liemens kėlimu.
Be to, kad treniruojami pilvo raumenys yra labai įspūdingi savo anatomija ir labai patrauklūs, jie turi fiziologinę naudą, nes yra raumenų stabilizatoriai, atlieka įvairius judesius ir atlieka pratimus sporto salėje. Paimkite tą patį tiesiąjį pilvo raumenį, kuris yra raumenų korseto dalis, kuri savo ruožtu palaiko žmogaus vidaus organus ir juosmeninę stuburo dalį. Kūno kėlimas ant romėniškos kėdės yra vienas pagrindinių ir efektyviausių pratimų lavinant pilvo raumenis, nes leidžia padidinti judesių amplitudę, skirtingai nuo paprastų sukimų. Šis pratimas jums padės.
KAIP UŽSTUMISTI ABS ANT ROMĖNĖS KĖDĖS (PRATIMO TECHNIKA)?
1.Užimkite pradinę padėtį atsisėsdami ant sėdynės. Padėkite blauzdas ant specialių pėdų atramų (kaip parodyta paveikslėlyje). Padėkite rankas ant krūtinės ir laikykite kojas tiesiai. Tai bus jūsų pradinė padėtis.
2.Prieš pradėdami pratimą giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir nuleiskite liemenį žemyn. Nuleiskite liemenį, kol jis bus šiek tiek žemiau klubų lygio (beveik lygiagrečiai grindims).
3. Pasiekę apatinį tašką, lėtai kelkite liemenį, tuo pačiu metu sukdami. Keldami, įveikę sunkią atkarpą, palaipsniui iškvėpkite.
4.Užbaikite numatytą pakartojimų skaičių. Pratimas turi būti atliekamas lėtai ir sklandžiai, be trūkčiojimų.
PATARIMAI, KAIP ATLIKTI TORSO KĖLIMUS ANT ROMĖNĖS KĖDĖS
1. Nenuleiskite liemens labai žemai. Dėl to apatinėje nugaros dalyje susidaro didelis lankas, o nugara patiria didelę apkrovą, dėl kurios galima susižaloti.
2. Taip pat nelaikykite nugaros tiesiai, kai darote sėdėjimą. Atlikdami reguliarius traškėjimus, būtinai pasukite nugarą. Taip išvengsite nereikalingo streso apatinėje nugaros dalyje.
3. Taisyklinga dubens padėtis atliekant šį pratimą vaidina labai svarbų vaidmenį. Kad išvengtumėte traumų, padidėjusio streso juosmens srityje ir pan., turėtumėte užimti teisingą padėtį. Teisinga padėtis yra tada, kai dubuo visiškai atsiremia į sėdynę, tada bus apkraunami tiksliniai raumenys, lengviau sulenkti stuburą.
4. Nerekomenduočiau naudoti papildomų svarmenų pratimui apsunkinti, bent jau pradedantiesiems. Kadangi pratimai ant romėniškos kėdės jau turi didesnę amplitudę nei įprasti traškėjimai ant grindų, darbą apsunkins ir papildomi svoriai. Tokiu atveju į darbą įsitrauks klubų lenkiamieji raumenys, susilpnės pilvo raumenų apkrova.
Šis pratimas skirtas pilvo raumenims dirbti; jei turite problemų, tokių kaip diastazė, to daryti negalite.
— Atsisėskite ant sėdynės ir pritvirtinkite kojas po atraminiais atramais. Šiuo metu rankos sukryžiuotos ant krūtinės.
— Giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir sklandžiai nuleiskite kūną žemiau horizontalios padėties.
- Iš šios padėties pilvo raumenimis pakelkite iki 30-60 laipsnių kampo. Jei tai jums per sunku, ištiesinkite kūną vertikaliai.
- Iškvėpkite.
— Laikykite sekundę viršutiniame amplitudės taške, įkvėpkite ir atlikite kitą pakartojimą.
— Atliekant trūkčiojimas yra nepriimtinas. Išlaikomas lėtas tempas.
Paaiškinimai
- Norint atlikti šį pratimą kuo efektyviau, kūnas turi būti nuleistas šiek tiek žemiau horizontalės. Tokiu atveju atsiranda hiperekstenzija, tai yra, stuburas išlinksta į išorę. Tuo pačiu metu pilvo raumenys tempiami ir tempiami, siurbimas atliekamas visapusiškiau.
- Per daug nelenkite stuburo, nes tai gali sukelti trauminį stuburo stresą, dėl kurio gali suspausti nervų galūnės ir atsirasti disko išvarža.
- Labai dažnai jie sėdi į treniruoklį taip, kad dubuo būtų pakabintas. Šiuo atveju klubo sąnaryje atsiranda lenkimas, o presas šiuo atžvilgiu gauna mažesnę apkrovą.
- Nerekomenduojama atlikti šio pratimo su sunkia lėkšte ant krūtinės. Tai neduos teigiamo rezultato, nes spauda jau gauna pakankamai apkrovos. Bet tai leis įjungti klubų lenkiamuosius raumenis, kurie, gavus šį krūvį, sutrumpės. Galiausiai visa tai baigsis skausmu apatinėje nugaros dalyje.
- Romėniška kėdė dėl pritaikymo galimybių trūkumo praktiškai netinkama aukštiems sportininkams. Sėdynė bus šlaunų viduryje, todėl šis pratimas ne tik neveiksmingas, bet ir pavojingas.
Ką tai įtakoja?
Romos kėdės traškėjimas pirmiausia nukreiptas į tiesiąją pilvo raumenį, taip pat į vidinius ir įstrižus raumenis. Jie dengia pilvo ertmę iš šonų ir iš dalies iš priekio. Išorinių įstrižų raumenų skaidulos driekiasi horizontaliai aukštyn ir į šonus, sudarydamos lotynišką raidę „V“. Trys skersinės sausgyslių juostelės sudaro pačius „kubelius“, kurie atrodo įspūdingai, pakankamai pumpuojant pilvo raumenis.
). Daugelis jų laikomi neveiksmingais, o kai kurie visiškai nenaudingi. Kalbant apie traškėjimą, daugelis fitneso trenerių sutaria dėl vieno dalyko: šoniniai traškėjimai ant romėniškos kėdės puikiai treniruoja pilvo raumenis ir padeda pasiekti gerą palengvėjimą tiek pradedantiesiems, tiek profesionalams.
Pagrindinis krūvis atliekant šį pratimą tenka tiesiajam pilvo raumeniui ir. Taip pat romėniškos kėdės šoniniai posūkiai į darbą aktyviai įtraukia klubo sąnario raumenis. Norėdami tinkamai išvystyti visas šias raumenų grupes, pradėkime nuo traškėjimo technikos.
Technika
- Atsargiai atsisėskite ant treniruoklio, kad jūsų penktasis taškas būtų tvirtai greta sėdynės. Padėkite kojas už specialių atramų ir įsitikinkite, kad jos yra stabiliausioje padėtyje. Sukryžiuokite rankas ir laikykite kojas šiek tiek sulenktas per kelius. Pradinėje padėtyje liemuo turi būti statmenas kėdės plokštumai.
- Giliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą. Švelniai nuleiskite liemenį, kad jis būtų šiek tiek žemiau jūsų kojų lygio.
- Įtempkite pilvo raumenis ir kelkite pečius aukštyn, kad jie būtų 45-65° virš klubų. Kai pasieksite aukščiausią tašką, iškvėpkite.
- Atvirkštinis romėnų kėdžių traškėjimas beveik baigtas. Belieka įtempti abs ir atsargiai nuleisti kūną žemyn.
Pakartojimų skaičius
Daryk 3-5 15-25 pakartojimų rinkiniai jei jūsų tikslas yra išdžiovinti ir pašalinti riebalų perteklių. Norintiems padidinti pilvo raumenis, būtina 3-4 rinkiniai su svarmenimis, 5-7 pakartojimai kas. Pilvo raumenų treniruotės dieną optimalu atlikti traškesius ant mašinos.
- Puiku, jei apatinė nugaros dalis yra geros formos, tačiau tiems, kurie į tai skiria mažai dėmesio, Romos kėdės mankšta gali būti trauminė. Norėdami sustiprinti apatinę nugaros dalį ir sumažinti traumų riziką, rekomenduojame tai daryti reguliariai. Šis pratimas puikiai apdirba diržo raumenų korsetą ir leis nebijoti traumų atliekant sukimą ar.
- Keliant aukštyn nugara jokiu būdu neturi likti tiesi kaip kardas. Greičiau priešingai: lenkdami nugarą link kojų, apkrovą paskirstysite taip, kaip turėtų.
- Naudokite papildomus svorius labai atsargiai ir nespauskite sunkių svorių. Per sunki štangos lėkštė gali padidinti rimtų sužalojimų riziką pratimo metu.
Įkeliama...