konditeris“, OK 8. Naudoti kūno kultūrą sveikatai išsaugoti ir stiprinti profesinės veiklos procese bei palaikyti reikiamą fizinio pasirengimo lygį.
Parsisiųsti:
Peržiūra:
Biudžetinė profesinio mokymo įstaiga
Hantimansijsko autonominis rajonas – Ugra
„Nižnevartovsko politechnikos kolegija“
Kūno kultūros ir gyvybės saugos skyrius
ĮRANKIŲ RINKINYS
disciplinoje „fizinė kultūra“
STUDENTAMS PROFESIONALIEMS
VIRĖJAS, KONDINĖS TIKRINIMAS
Nižnevartovskas
2015
„Kūno kultūros“ disciplinos metodinis vadovas parengtas atsižvelgiant į Federalinio valstybinio virėjo, konditerio profesijos vidurinio profesinio išsilavinimo standarto, patvirtinto 2016 m. gruodžio 9 d. įsakymu Nr. federalinis
valstybinis vidurinio išsilavinimo standartas
profesinis išsilavinimas pagal profesiją 01/43/09 Virėjas,
konditeris“, OK 8. Naudoti kūno kultūrą sveikatai išsaugoti ir stiprinti profesinės veiklos procese bei palaikyti reikiamą fizinio pasirengimo lygį.
Sudarė: Kūno kultūros ir gyvybės saugos skyriaus vedėjas L.R. Samigullina
Svarstytas Kūno kultūros ir gyvybės saugos skyriaus posėdyje,
Kūno kultūros ir gyvybės saugos skyriaus vedėjas
L.R. Samigullina
- Aiškinamasis raštas 4 psl.
- Apytikslis gamybinių pratimų rinkinys
Gimnastika virėjams ir konditerijos meistrams 6 psl.
- Kūno kultūros minutės ir kūno kultūros pertraukos 7 psl.
- Naudotos literatūros sąrašas 9 psl.
Aiškinamasis raštas
Gimnastika per praktinius virėjų ir konditerijos meistrų mokymus
Gimnastika padeda išvengti ligų, kurias sukelia specifinės darbo sąlygos tam tikrose profesijose.
Virėjų ir konditerių darbas pagal energijos sąnaudas priskiriamas III grupei. Tai darbas stovint, didelių krūvių nešimas, rankų ir kojų raumenų darbas, nepalankios mikroklimato sąlygos (aukšta temperatūra, didelė drėgmė ir oro tarša) bei darbas su pavojingais mechanizmais ir aparatais.
Profesijose, susijusiose su dideliu fiziniu krūviu, gimnastika pašalina neigiamą streso poveikį toms pačioms raumenų grupėms, apima anksčiau neaktyvias raumenų grupes arba keičia dirbančių raumenų veiklos pobūdį. Pratimai pramoninės gimnastikos kompleksams, jų vykdymo laikas ir metodika parenkami atsižvelgiant į darbo ypatybes, darbuotojų fizinį išsivystymą ir fizinį pasirengimą, kūno funkcinės būklės pokyčius darbo dienos metu, sanitarinį ir higieninį darbą. sąlygos.
Yra daug profesijų, kuriose neuropsichinės sferos apkrova yra labai didelė ir reikalingas padidėjęs dėmesys, regėjimas, klausa, tai yra nervų sistemos nuovargis. Paprastai tokios profesijos yra susijusios su ribotu fiziniu aktyvumu. Tokios profesijos apima virėjo ir konditerijos profesiją. Ilgai stovint stovint ir mažam fiziniam aktyvumui, mažėja medžiagų apykaitos ir kraujotakos intensyvumas, atsiranda kraujo sąstingis dubens organuose ir kojose, silpsta raumenys, pablogėja laikysena. Žmonės, kurių profesija susijusi su mažu judumu, dažniau kenčia nuo galvos skausmų, širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, medžiagų apykaitos sutrikimų ir kt. Dėl to susiduriame su „profesinės ligos“ sąvoka. Yra specialus pratimų kompleksas stovintiems darbuotojams.
Darbo efektyvumui palaikyti ir sveikatai gerinti naudoju specialią pramoninę gimnastiką, kuri turėtų būti atliekama periodiškai praktinio darbo metu, trunkanti apie 5 minutes. vadovaujant budėtojui.
Įvadinę gimnastiką vedame prieš pradėdami dirbti, o pertraukų metu ir pamokos metu atliekame kūno kultūros pertraukėles ir kūno kultūros minutes.
Darbo našumas dienos pradžioje kiek sumažėjęs, reikia šiek tiek laiko, kol kūnas visiškai įsitrauks į darbą ir įsijungs į įprastą optimalų tempą. Įvadinės gimnastikos fiziniai pratimai pagreitina įėjimą į darbą, skatina aukštą ir stabilų darbą, užkerta kelią ankstyvam nuovargiui.
Įvadinė gimnastika paprastai atliekama likus 10 minučių iki praktinio darbo pradžios. Jo trukmė 5-7 minutės. Įvadinei gimnastikai renkuosi specialių fizinių pratimų kompleksą, atsižvelgdamas į gamybinių judesių pobūdį, ritmą ir atliekamo darbo ypatybes.. Prisiminkite šaukinį „Pasiruoškite mankštintis!
Siūlau apytikslį pramoninės gimnastikos pratimų rinkinį virėjams ir konditatoriams. Fizinius pratimus periodiškai keičiu kompleksais (maždaug kartą per 10-14 dienų) naujais, panašiais savo poveikiu organizmui.
Jei darbo metu didžiąją seminaro dalį reikia būti ant kojų, trumpų pertraukų metu rekomenduoju skirti individualias kūno kultūros pertraukėles arba kūno kultūros minutes (2-3 min.), kad būtų sumažintas nuovargis, atsirandantis dėl ilgo stovėjimo, priverstinio nepatogaus darbo. laikysena, stiprus dėmesio įtempimas ir regėjimas.
Kūno kultūros pertraukų ir kūno kultūros minučių laiką nustatau priklausomai nuo pamokų tvarkaraščio – pirma dienos pusė arba antra. Pirmoje praktinės pamokos dalyje fizinio pasirengimo pertrauka turėtų būti daroma maždaug po dviejų valandų darbo, ją galima daryti ir antroje pamokos pusėje. Gimnastikos užsiėmimai vyksta tiesiai darbo vietose, pageidautina kartu su muzika. Prieš atliekant gimnastiką kambarys vėdinamas.
Gimnastikos ir fizinio lavinimo pertraukėlės gali žymiai sumažinti nuovargį. Dirbant stovint nugaros ir kaklo raumenys, laikantys galvą ir nugarą vertikalioje padėtyje, patiria padidėjusį įtampą – o kraujotaka juose esant statinei apkrovai, atvirkščiai, susilpnėja. Tokiu atveju įsitempę raumenys suspaudžia iš nugaros smegenų išeinančias nervines skaidulas, sutrinka nervinių impulsų laidumas. Ir dėl to po kurio laiko rankos, kaklas ir nugara ima nutirpti arba nutirpti. Jei nesiimsite jokių priemonių, osteochondrozė ir kitos stuburo ligos neužtruks.
Apytikslis pramoninės gimnastikos pratimų rinkinys virėjams ir konditatoriams
(pradinė padėtis visuose pratimuose, išskyrus ketvirtąjį pratimą – sėdėjimas ant suolo ar kėdės).
1. Slyskite kulnais išilgai grindų, ištieskite kojas į priekį, ištieskite dešinę ranką
už galvos, į kairę pusę - įkvėpkite, atpalaiduokite rankas žemyn - iškvėpkite, darykite tą patį kita kryptimi. Pakartokite 6-8 kartus.
2. Kojos traukiamos į priekį, rankos prieš krūtinę, liemuo pasukamas
į dešinę, rankos ištiestos į šonus, grįžkite į pradinę padėtį, tas pats į kairę pusę. Pakartokite 8-10 kartų, kvėpavimas yra savavališkas.
3. Slysdami grindimis kulnais ištieskite kojas į priekį, pakelkite rankas aukštyn ir sulenkite. Tada jie pasilenkia į priekį, rankomis liečia grindis priešais save, išsitiesia, pakelia rankas į viršų, sujungia kojas ir grįžta į pradinę padėtį, kartoja 6-8 kartus, laisvai kvėpuoja.
4. Atsistokite veidu į stalą, suimkite jį rankomis, atitraukite kairę koją atgal,
tada pritūpkite ant kojų pirštų, išsitieskite, tą patį padarykite kita koja, valingą kvėpavimą kartokite 8-10 kartų.
5. Kojos ištiestos į priekį, rankos ant diržo. Pakaitomis traukite atgal ir
pakelkite kojines, šiek tiek sulenkite kelius, tada pasukite kojas į dešinę, pirštai liesdami grindis. Tas pats kita kryptimi. Pakartokite 10-12 kartų, kvėpavimas yra savavališkas.
6. Sėdint ant kėdės, rankos ištiestos išilgai kūno, tada, pasilenkus atgal,
pakelkite rankas aukštyn, taip pat šiek tiek pakelkite kojas, pirštais liesdami grindis.
Pasilenkę į priekį, suplokite rankomis po ištiesta koja ir grįžkite į pradinę padėtį. Tas pats su kita koja. Pakartokite 6-8 kartus, kvėpavimas yra savavališkas.
7. Sėdėdami ant kėdės pridėkite rankas prie pečių, ištieskite kairę koją
į priekį, grįžkite į pradinę padėtį ir patraukite rankas į šonus, tada
atpalaiduokite juos, pakartokite valingą kvėpavimą 5-6 kartus.
8. Ištiesimas, rankos iškeltos virš galvos, rankos suglaustos „užraktu“ – įkvėpimas, rankos nuleistos – iškvėpimas.
9. Koja atidedama ant piršto, rankos už galvos – įkvėpkite, nuleiskite rankas
ir padėję koją – iškvėpkite.
10. Rankos ištiestos į priekį, rankos atpalaiduotos ir žemyn. Pritūpkite, rankos žemyn, iškvėpkite, ištieskite rankas atgal, pakilkite ant kojų pirštų, įkvėpkite.
11. Šokinėjimas vietoje ant kojų pirštų, rankos ant diržo.
12. Rankos į šonus, liemenį ir galvą pasuka pakaitomis į dešinę ir į kairę.
13. Pakelkite rankas aukštyn, pasilenkite atgal – įkvėpkite, tada pasilenkite į priekį, rankas laikydami ant diržo – iškvėpkite.
14. Pėdos pečių plotyje, rankos prieš krūtinę. Pakaitomis judindami dešinę arba kairę ranką į šoną, įkvėpkite, nuleiskite rankas – iškvėpkite.
Kiekvienas pratimas kartojamas 6-12 kartų.
SVARBU!
- Labai svarbu dirbant išlaikyti taisyklingą laikyseną. Tai užtikrinama parenkant tam tikro dydžio ir aukščio įrangą.
- Virėjas turi stovėti tiesiai, nesilenkdamas.
- Virėjas ir konditerijos šefas gali atlikti kai kurias operacijas sėdėdamas ant aukštų taburečių.
- Tinkamai organizuota darbo vieta padeda išvengti nereikalingų judesių ir
- apsaugo nuo priešlaikinio nuovargio.
Taigi specialisto darbas labai priklauso nuo fizinio pasirengimo laipsnio.
Kūno kultūros minutės ir kūno kultūros pertraukos
Kūno kultūros minutės ir kūno kultūros pertraukos gali žymiai sumažinti nuovargį.
Nuovargis (fiziologinė organizmo būsena, atsirandanti dėl per didelio aktyvumo ir pasireiškianti darbingumo sumažėjimu) gali pasireikšti atliekant bet kokią veiklą – tiek protinį, tiek fizinį darbą. Nuovargiui būdingas darbo produktyvumo sumažėjimas, dėmesio, raumenų funkcijos sutrikimas: jėgos, greičio, tikslumo, judesių koordinacijos ir ritmo sumažėjimas.
Nuovargio greitis priklauso nuo darbo specifikos: daug greičiau
atsiranda atliekant darbą kartu su monotoniška laikysena,
raumenų įtampa, ritmiški judesiai mažiau vargina. Atsiradus nuovargiui, didelę reikšmę turi ir žmogaus požiūris į atliekamą darbą. Daugeliui žmonių emocinio streso laikotarpiais užsitęsė
laiko nėra nuovargio požymių ir nuovargio jausmo.
Dažniausiai, kai užklupus nuovargiui reikia tęsti intensyvų darbą, žmogus išeikvoja papildomų jėgų ir energijos – keičiasi atskirų organizmo funkcijų rodikliai (pavyzdžiui, fizinio darbo metu padažnėja kvėpavimas ir pulsas, padažnėja prakaitavimas ir kt.). Kartu mažėja darbo našumas, daugėja nuovargio požymių.
Pavargęs žmogus dirba ne taip tiksliai, iš pradžių daro mažas, o paskui rimtas klaidas.
Nepakankamas poilsis ar per didelis darbo krūvis ilgą laiką dažnai sukelia lėtinį nuovargį arba pervargimą. Skiriamas protinis ir protinis (dvasinis) nuovargis.
Šias profesijas dabar vienija neveiklumas ir padidėjęs dėmesys, dėl to didėja nervinė ir fizinė įtampa. Kūnas, gamtos sukurtas fiziniam aktyvumui ir nepritaikytas ilgalaikiam statiniam krūviui, pradeda veikti netinkamai. Tokios ligos kaip osteochondrozė ir stuburo kreivumas įgyja profesinių ligų statusą.
Sėdimo darbo metu pirmiausiai rizikuoja kaklo ir krūtinės ląstos stuburas – jiems tenka pagrindinis krūvis. Nugaros ir kaklo raumenys, laikantys galvą ir nugarą vertikalioje padėtyje, patiria padidėjusį įtempimą – o kraujotaka juose esant statinei apkrovai, atvirkščiai, susilpnėja. Dar blogiau, kad įtempti raumenys daro spaudimą iš nugaros smegenų išeinančioms nervinėms skaiduloms, sutrikdydami nervinių impulsų laidumą. Ir dėl to po kurio laiko rankos, kaklas ir nugara ima nutirpti arba nutirpti. Jei nesiimsite jokių priemonių, osteochondrozė ir kitos stuburo ligos neužtruks. Siūlome jums pratimų rinkinį stuburui, kuriuos galite atlikti tiesiog savo darbo vietoje, beveik nepastebimai kitų. Pagrindinė taisyklė – visi pratimai turi būti atliekami sklandžiai, lėtu tempu, be trūkčiojimų ar staigių judesių.
Kompleksą patartina atlikti bent du kartus per dieną, kiekvieną pratimą kartojant 10-20 kartų.
Apytikslis pratimų rinkinys
1. „Švytuoklė“. Pasukite galvą pagal laikrodžio rodyklę / prieš laikrodžio rodyklę, stengdamiesi išlaikyti nosies galiuką nejudantį. Pakartokite tą patį nuleisdami galvą ir pakeldami aukštai.
2. Lėtai pasukite galvą į kairę, kiek įmanoma. Pasiekę ribą, pakreipkite galvą atgal, jausdami kaklo raumenų tempimą priešingoje pusėje. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
3. Nuleiskite galvą žemyn ir pabandykite „nuvalyti“ smakrą ant krūtinės. Pakreipkite galvą atgal ir atlikite keletą sukimosi judesių.
4. „Kiniškas manekenas“. Padėkite alkūnes ant stalo ir suglauskite rankas. Padėkite smakrą ant rankų ir pakreipkite galvą į kairę. Pasiekę ribą, pridėkite du ar tris linktelėjimus galvos judėjimo kryptimi. Pakartokite kitoje pusėje.
5. Ištieskite stuburą, kaip kareivis, gavęs komandą „at dėmesį“, rankas palikite gulėti ant stalo. Atitraukite pečius atgal, kiek įmanoma suspausdami pečių ašmenis, ir išlaikykite šią poziciją maždaug sekundę ar ilgiau.
6. Nuleiskite rankas žemyn ir atpalaiduokite. Pakelkite pečius kuo aukščiau, jausdami trapecinių raumenų įtampą.
7. „Styga“. Ištieskite nugarą, padėkite rankas ant stalo. Sulenkite nugarą į kairę pusę, tada į dešinę, o galvos viršus turi likti nejudantis. Stuburo judesiai šiuo atveju primena vertikalios stygos judėjimą.
Be nurodyto pratimų rinkinio, nepamirškite ir tinkamo darbo vietos organizavimo.
Visi šie veiksniai prisideda prie racionalaus darbo proceso organizavimo ir kovos su nuovargiu.
Bibliografija:
1. A.B.Žerebcovas „Fizinis lavinimas ir darbas“, Maskva.2011 m.
2. B. V. Petrovskis „Populiarioji medicinos enciklopedija“, Maskva, 2013 m.
3. Monica Thiel. „Stuburo pratimų rinkinys“ Maskva. 2011 m.
Morfemika– kalbos mokslo šaka, tirianti, iš kokių reikšmingų dalių susideda žodis.
Žodžio formavimas– kalbos mokslo šaka, kurioje tiriama, iš ko ir kokių žodžių pagalba susidaro.
- Žodžių struktūra
- Iš kokių dalių gali sudaryti žodis?
- Kokios žodžių dalys vartojamos kalboje?
- Kaip žodžiai skirstomi pagal jų sudėtį?
- Žodžių formavimas
- Iš ko ir su kokia pagalba formuojami žodžiai?
- Išvardykite savarankiškų kalbos dalių formavimo būdus.
- Kaip susidaro sudėtiniai žodžiai?
- Kas yra žodžių darybos analizavimas?
485. Analizuoti ir klasifikuoti žodžius pagal jų formavimąsi.
Baravykas, šienapjovė, klausytojas, subtitras, žvejys, saugus, bevaisis, akėčios, budėtojas (klasėje), pavasaris, įbėgęs, universitetas, kėdė-lova, vyriausiasis mokytojas, tyčia.
Priešdėlis:
Priesaga:
Priešdėlis-priesaga:
Papildymas:
Perėjimas iš vienos kalbos dalies į kitą:
486. Rūšiuokite žodžius pagal jų sudarymą. Užsirašykite žodžius, iš kurių jie kilę. Kokių žodžių nevartojai? Kodėl?
Fizinis lavinimas, remiamas, be branduolinio ginklo, paleidimo raketa, vidurinės mokyklos mokinys, nusileidimas mėnulyje, dviračių lenktynės, KVN, krosnelės gamintoja, nesutapimas, žemė, programa, lėktuvas.
487. Nurašyk. Paaiškinkite eilėraščių žodžiuose paryškintų raidžių rašybą. Kokiais atvejais jums reikėjo žinių apie žodžio sudėtį, kad paaiškintumėte dviejų raidžių rašybą?
Vidutiniškai ss kuri juosta
Rugiagėlių ra ss veterinarai
Plaukimas per šo ss e.
(A. Nedogonovas)
488. Išanalizuokite žodžius. Nurodykite žodžių sudėtį ir jų formavimo būdą.
Pavyzdys. Šildytuvas; šildytuvas ← šildymas[th].
Žuvis, dyzelinas, asfaltas, plyšys, užsiliepsnoti, išdžiūti, atsparus šalčiui, legendinis, pašaipiai, pašnekovas, beribis, nuomininkas, įdubimas, tamsus, nelaimė, lengvoji atletika, pionierius, blogas skonis, entuziastingas, gražus, maitinantis, pasipuošti, super greitis, laimėjimas, fonas, stotis, pasiuntinys, nežmoniškas, nesąmonė, žuvų ūkis, grėblys, kompleksas, pilotas, greitai užšaldytas, lipti, licėjaus mokinys, žemė.
489. Apibūdinkite tekstą kartu su kalbinėmis priemonėmis, kurios aiškiai atspindi šio teksto stilių. Užrašykite jį naudodami trūkstamus kablelius.
PERGALĖS DIENA
Gegužės 9-oji mūsų Tėvynei visada bus šventa ir žmonės mintyse visada grįš į 1945-ųjų gegužę. Tomis pavasario dienomis buvo baigta didžiulė, daug aukų paženklinta kelionė. O mūsų žmogiška pareiga – sveikinti vieni kitus su švente, kad visada prisimintume tuos, kurių nėra su mumis, žuvusius kare.
Švęsdami Pergalę visada prisiminsime, kokios mūsų žmonių savybės padėjo nugalėti priešą. Kantrybės. Drąsa. Didžiausias patvarumas. Meilė Tėvynei. Tegul šios savybės, išbandytos karo ugnies, visada mus lydi. Ir pergalė visada bus mūsų.
(Maršalas G. Žukovas)
Nurodykite keturis šių žodžių formavimo būdus. Užsirašykite juos ir žodį, iš kurio jie kilę. Fizinis lavinimas, remiamas, be branduolinio ginklo, paleidimo raketa, vidurinės mokyklos mokinys, nusileidimas mėnulyje, dviračių lenktynės, KVN, krosnelės gamintoja, nesutapimas, žemė, programa, žvaigždėlaivis.
Atsakymai:
Kūno kultūra – kūno kultūra.(papildymas). rėmėjas-vyriausiasis (priešdėlis-priesaga). nebranduolinis-branduolinis.(priešdėlis). nešėja - raketa ir raketa.(papildymas). gimnazistas – gimnazistas – (priesaga). lunate-moon.(adj.priesaga). dviračių lenktynės – dviračių lenktynės.(papildymas). Linksmų ir išradingų žmonių KVN klubas (papildymas). nelygiavimas-prisijungimas (priešdėlis). žemė-žemė.(adj.priesaga). programa-programa.(priedas). žvaigždėlaivis – skristi į žvaigždes.(papildymas).
Panašūs klausimai
- Prašau padėti man įterpti skyrybos ženklus ir atlikti 2 sakinių sintaksinę analizę: 1) Staiga kelio dešinėje virš tolumoje matomo tankaus mišraus miško sienos pasirodė didžiulis ugningų kibirkščių gniūžtės. 2) Netrukus prie kaimo įsikūrusius turistus pasiekė dusinančio degimo kvapas.
- Du kartu dirbę paštininkai visas telegramas pristatė per 5 valandas. Žinant, kad pirmojo pusmečio produktyvumas. 150% antrojo našumo, nustatykite, kiek valandų būtų reikėję pirmajam. pats pristatyti šias telegramas
- Ampermetro vidinė varža 0,02 Ohm, jo skalė skirta 1,2 A srovei. Nustatykite šunto varžą, kurią reikia prijungti prie ampermetro, kad jis galėtų matuoti srovę iki 6 A?
- Iš taško, esančio 10 cm atstumu nuo plokštumos, nubrėžiami du pasvirę, su plokštuma sudaro 45° ir 30° kampus. Kampas tarp jų iškyšų yra 90°. Raskite atstumą tarp pasvirusių galų.
- Įvertinkite sovietų vadovybės veiksmus, susijusius su įvykiais Čekoslovakijoje 1968 m.
- Jonų mainų reakcija Ni+H2SO4
- 1. Kaip suprantate romano pavadinimą? Kodėl viena dalis skirta nusikaltimui, o penkios romano dalys – bausmei? 2. Išvardykite visus pirmosios romano dalies įvykius, kurie stumia herojų į nusikaltimą. Iš teksto išrašykite Raskolnikovo vidinio monologo kopijas, kurios parodo gilius „galvos“ teorijos ir gyvos širdies prieštaravimus. 3. Kodėl rašytojas humanistas F.M. Ar Dostojevskis taip smulkiai aprašo senosios lombardininkės ir jos sesers Lizavetos nužudymą? 4. Kaip suprantate Sonijos žodžius Raskolnikovui: „Pabėgai nuo Dievo, o Dievas tave užmušė ir atidavė velniui!“? 5. Paaiškinkite Raskolnikovo frazės reikšmę: "...amžina Sonečka, kol pasaulis stovi!" Kokiu ryšiu jis tai sako? 6. Kodėl romano autorius Naujojo Testamento skaitymo scenoje atsigręžė būtent į palyginimą apie Lozoriaus prisikėlimą?
Visi pratimai atliekami stovint. Prieš užsiėmimų pradžią ir pabaigoje po 4-5 pratimų - ramus ėjimas, labiau fiziškai pasiruošusiems - pagreitintas ėjimas ar bėgimas 1-3 min.
1 pratimas. I. p. - rankos suglaustos. Skaičiuojant „vieną“ – ištieskite rankas aukštyn, rankos pasuktos į išorę – įkvėpkite. Skaičiuojant „du“ - ir. p. – iškvėpti. Pakartokite 6–8 kartus.
2 pratimas. I. p. – kaip ir ankstesniame pratime. Skaičiuojant „vienas“ – koja į šoną ant piršto, rankos už galvos – įkvėpkite. Skaičiuojant „du“ - ir. p. – iškvėpti. Tas pats su kita koja. Pakartokite 6–8 kartus.
3 pratimas. I. p. - rankos į priekį. Skaičiuojant „vieną“ – pritūpkite, rankos ant diržo – iškvėpkite. Skaičiuojant „du“ - ir. n. - įkvėpkite. Pakartokite 6–8 kartus.
4 pratimas. I. p. - rankos ant diržo. Šokinėja vietoje. Pakartokite 10–12 kartų.
5 pratimas. I. p. – rankos į šonus. Atlikite posūkius į dešinę ir į kairę kiekvieną kartą. Pakartokite 8-12 kartų.
6 pratimas. I. p. – toks pat kaip ir ankstesniame pratime. Skaičiuojant „vieną“ – rankos aukštyn, sulenkite atgal – įkvėpkite. Skaičiuojant „du“ – apvalus pusiau pasilenkimas į priekį, rankos ant diržo – iškvėpimas. Pakartokite 6–8 kartus.
7 pratimas. I. p. - kojos atskirtos, rankos prieš krūtinę. Kiekvienam skaičiavimui pakaitomis perkelkite dešinę, o paskui kairę ranką į šoną. Kvėpavimas yra savanoriškas. Pakartokite 10–12 kartų.
Patartina periodiškai (maždaug kartą per 10–14 dienų) įvairinti fizinius pratimus kompleksais, keičiant juos naujais, panašiais savo poveikiu organizmui. Gimnastikos užsiėmimai, jei leidžia sąlygos, vyksta tiesiai darbo vietoje, geriausia su muzika.
Fizinis lavinimasviena minutę– labiausiai individualizuota trumpalaikės kūno kultūros pertraukos forma. Kompleksą sudaro 2-3 pratimai, kurių atlikimas trunka ne ilgiau kaip 2 minutes. Vyksta bendro ir vietinio poveikio kūno kultūros užsiėmimai. Pastarieji skirti pailsėti tiems analizatoriams ar raumenų grupėms, kuriose jaučiamas nuovargis. Savimasažo technika gali būti įtraukta į kūno kultūros minučių kompleksą. Vietinio fizinio lavinimo nuo akių nuovargio variantas parodytas fig. 17.
Akies obuolio sukimas horizontaliai (17 pav., A), vertikaliai (17 pav., b) ir įstrižai (17 pav., V, G) trajektorijos (kryptys). Kiekvienas pratimas atliekamas 15-20 sekundžių.
|
|
|
|
Ryžiai. 17. Mankšta nuo akių nuovargio
Atliekamas akupunktūros taškų pirštų masažas (tradicinio kiniško masažo „Jinglo“ technikos): spaudžiamas taškas ties nosies tilteliu (18 pav. A); spaudžiant taškus šventyklos srityje (18 pav., b); spaudžiant taškus po akimis (18 pav., V); spaudžiant taškus už ausų (18 pav., G). Trukmė – nuo 3 iki 5 s kiekvienam taškui. Tada sėdėkite užmerktomis akimis.
Kadangi nuovargis skirtingais darbo laikotarpiais yra lokalizuotas skirtingose kūno vietose, per pamainą rekomenduojama atlikti 3–5 fizinio lavinimo minutes.
Mikropauzė– trumpiausia aktyvaus poilsio forma, trunkanti 20–30 sekundžių. Jo tikslas – sumažinti nuovargį, mažinant arba didinant centrinės nervų sistemos jaudrumą, normalizuojant smegenų ar periferinę kraujotaką, mažinant atskirų analizatorių sistemų nuovargį. Mikropauzėse naudojami dinaminio pobūdžio pratimai (bėgimas vietoje, pritūpimai, rankų lenkimas ir tiesinimas atramoje ir kt.), o dažniau laikysenos, susidedantys iš penkių energingo antagonisto raumenų – lenkiamojo raumenų – susitraukimo ir įtempimo ciklų. ir tiesiamieji galūnių ir liemens raumenys, galvos, akių judesiai, kvėpavimo pratimai, savimasažo technikos, prausimasis, vaikščiojimas po kambarį ir kt.
|
|
|
|
|
Ryžiai. 18. Akupunktūros taškai
Ilgą laiką intensyviai dirbant protinį darbą rekomenduojama atlikti laikysenos pratimus kas 30–60 minučių, o dinaminius – kas 2 valandas, pavyzdžiui, bėgioti vietoje giliai ritmiškai kvėpuojant.
Mikropauzių ir fizinio lavinimo minučių laiką nustato pats darbuotojas pagal (subjektyvius pojūčius). Darbo dienos metu jas galima naudoti pakartotinai, individualiai pagal poreikį, kartu su kitomis standartinėmis pramoninės gimnastikos formomis.
Integruotas PFC įrankių naudojimas darbo valandomis gali žymiai sumažinti fizinį ir protinį nuovargį bei išlaikyti našumą ilgą laiką.
Įkeliama...