Gimnastika nėščiosioms greičiau pagimdyti. Kaip pagimdyti be skausmo? Pratimai ruošiantis gimdymui. Sportuojame ant fitball

Kūdikio gimdymo procesas gali būti lengvesnis, jei tam tinkamai pasiruošite. Gimnastika padės!

Taip, yra daug fizinių pratimų. Taip pat reikėtų suprasti pasiruošimo svarbą, padėti vaikui ir sau, nes kūdikiui gimdymas yra ne mažesnis išbandymas nei jo mamai.

Net jei būsimoji mama anksčiau nesportavo, galite pasirinkti paprastus, nėščiosioms tinkamus gimnastikos pratimus, kurie užtikrins lengvą gimdymą.

Tačiau prieš apsisprendžiant dėl konkretaus greito gimdymo pratimų rinkinio, ji pirmiausia turėtų pasitarti su savo ginekologu. Tačiau yra tam tikras:

Lėtai pritūpkite iš stovimos padėties. Tokiu atveju pėdos turi būti tvirtai ant grindų. Pirmiausia palaikykite tai 15-20 sekundžių. Laikui bėgant, buvimą šioje pozicijoje turite padidinti iki minutės. Tokia lengvo gimdymo nėščiųjų gimnastika sustiprins pilvo ertmę, skrandį ir dubens sritį.
Sėdėti ant grindų. Viena koja turi būti ištiesta, kita sulenkta ties keliu. Paimkite ilgą rankšluostį. Lenkite kūną į priekį ir išbūkite šioje padėtyje 20 sekundžių. Ištieskite ir pakartokite šį pratimą 5 kartus.
Padėkite rankas rankšluosčiu už galvos. Alkūnės turi būti žemiau pečių lygio. Laikykite taip 30 sekundžių. Pakartokite šį pratimą keletą kartų.
Turite gulėti ant nugaros, sėdmenimis link sienos, o kojomis pakilti į sieną. Tada kojos turi būti plačiai išskėstos. Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.
Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite sėdėdami ant kėdės, atsiklaupę ar stovėdami. Giliai įkvėpkite per nosį, giliai iškvėpkite per burną. Padarykite tai 8-10 minučių.
Atsigulkite ant nugaros. Lėtai atpalaiduokite raumenis tokia tvarka: šlaunų, kojų, sėdmenų, pilvo. Ramiai kvėpuokite ir galvokite tik apie malonius dalykus. Įjunkite atpalaiduojančią muziką.

Pratimai gimdymui paskatinti

Daugelis nėščių moterų imasi pratimų, kad paskatintų gimdymą. Fiziniai pratimai padės jūsų vaikui atsipalaiduoti ir pagerinti jo pažangą. Yra bent 5 pratimai gimdymui paskatinti, kuriuos galėtų atlikti kiekviena besilaukianti mama. Pratimai, skirti išplėsti gimdos kaklelį prieš gimdymą, gali pagreitinti natūralų procesą.

Vaikščiojimas yra vienas iš gimdymą pagreitinančių pratimų;
Lipimas laiptais pasitarnaus ir kaip gimdymo pradžia;
Plaukimas;
Pritūpimas;
Pajudėti.

Gimnastika, skirta bridžams pristatyti

Pratimų rinkinys, užtikrinantis kūdikio apsivertimą, turi būti atliekamas nuo 32 nėštumo savaitės.

Atsigulkite ant šono, kur pasislinko kūdikio galva, ir pagulėkite tokioje padėtyje 3-10 minučių. Tiek pat laiko pagulėkite ant kito šono. Pratimai turėtų būti atliekami 2-3 kartus per dieną. Taip pat geriau miegoti toje pusėje, kur kūdikio galva paslinkta.
Kad vaisius galiausiai apsiverstų, reikia atsigulti ant nugaros, ką nors padėti po apatine nugaros dalimi, kad dubuo būtų maždaug 20-30 cm virš galvos. Šioje pozicijoje turite gulėti 5-15 minučių. Pratimai turi būti atliekami du kartus per dieną.
Plaukimas baseine. Plaukimas baseine gali būti labai naudingas pristatant sėdmenis.

Fitball pratimai

„Fitball“ būsimoms mamoms neturi kontraindikacijų, todėl galite jį naudoti bet kuriame nėštumo etape.

Pratimai ant fitball prieš gimdymą buvo išrasti Šveicarijoje. Fitball dėka daugelis gimdančių moterų pradėjo puikiai jaustis savo gležnoje padėtyje, taip pat po gimdymo.

Būsimoji mama gali mankštintis gulėdama ant kamuolio, kuris sustiprins nugaros ir pilvo raumenis, sėdėdama, kad sustiprintų dubenį, arba gulint ant fitball ir stovint keturiomis, tai sumažins apkrovą stuburui ir pašalins nugaros skausmus.

Pratimai:

atsisėskite ant kamuolio, atsiremkite į jį rankomis, išlaikydami pusiausvyrą. Vėliau tai galima padaryti be rankų. Pradėkite sukti ir siūbuoti dubenį pirmyn ir atgal;
atsisėskite ant grindų, plačiau išskleiskite kojas ir suimkite kamuolį, tada pradėkite jį spausti kuo tvirčiau. Darykite tai tol, kol pajusite nuovargį;
atsisėskite ant fitball, ištieskite kelius ir rankomis pasiekite kiekvieną pėdą;
Be to, sėdėdami, pasukite kūną į kairę, tada į dešinę.

Kegelio pratimai

Kėgelio pratimai prieš gimdymą – tai būdas pagerinti dubens dugno raumenis, kurie patiria didžiulį įtampą nešiojant kūdikį.

10 sekundžių atpalaiduokite ir įtempkite tarpvietės raumenis. Tada padarykite 15-20 sekundžių pertrauką ir pakartokite metodą dar kartą. Jums reikia atlikti 4 metodus.
Suspauskite ir atleiskite 5 sekundes, pertraukite 5 sekundes ir pakartokite. Būtina atlikti 8-10 priėjimų.
Suspauskite raumenis 20 sekundžių, tada atsipalaiduokite ir pakartokite dar kartą po 20-30 sekundžių.

Kvėpavimo pratimai

Atsigulkite ant nugaros su pagalvėmis po keliais ir galva. Iškvėpkite. Lėtai įkvėpkite oro per nosį, užpildydami juo skrandį. Dabar kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą ir labai lėtai išleiskite orą per burną, atpalaiduodami visus raumenis.

Turinys:

Artėja kūdikio gimimo akimirka, o jūs nerimaujate, kaip sėkmingai viskas baigsis. Norėdami būti tikri dėl sėkmingo šio svarbaus įvykio baigties, turite tam pasiruošti iš anksto. Visų pirma sužinokite, kokie pratimai gimdymui padės numalšinti skausmą, išvengti plyšimų, stimuliuoti gimdą, pašalinti stresą ir įtampą.

Šios žinios pravers, kai atrodys, kad kankinimai niekada nesibaigs. Jie leis gimdančiai moteriai oriai ir su mažiausiais nuostoliais ištverti visus jai ištinkančius išbandymus.

Viso nėštumo metu rekomenduojama atlikti specialią gimnastiką, kad būtų galima reguliariai atlikti pasiruošimą gimdymui, kuris leis kūnui visiškai pasiruošti tokiam svarbiam įvykiui. Ji padės:

lavinti dubens kaulų ir apatinės stuburo dalies paslankumą ir lankstumą, o tai labai palengvins gimdymą ir išvengs nugaros skausmų kūdikio gimimo metu;
ištempkite šlaunų raumenis, kad galėtumėte patogiai sėdėti gimdymo kėdėje tiek, kiek reikia;
palaikyti dubens ir makšties raumenų tonusą, kad išvengtumėte šlapimo nelaikymo, hemorojaus po gimdymo ir paspartintumėte sveikimo laikotarpį;
gimdos kaklelis atsidaro laiku (daugiau apie tai).

Jei norite pagimdyti kūdikį su minimaliomis komplikacijomis, be skausmo ir vaistų, susiraskite pratimų rinkinį kiekvienai raumenų grupei ir pradėkite juos reguliariai daryti jau 4-5 nėštumo mėnesį. Tai leis puikiai pasiruošti gimdymui.

Paruošimas

Kiekvienai raumenų ir organų grupei yra specialūs pratimai, paruošiantys juos tik gimdymui.

Pasiruošimas gimdymui dubens kaulai

Atsigulkite ant kelių, atsiremkite į rankas. Delnus vienas nuo kito padėkite maždaug 30 cm atstumu, kelius – 20. Klubai turi būti griežtai statmenai grindims. Lėtai sulenkite nugarą ir pakelkite sėdmenis kuo aukščiau. Visa tai darykite giliai įkvėpdami.

Klubų tempimo pratimai

Sėdėkite sukryžiavę kojas (lotoso pozicijoje). Sudėkite kojas kartu ir ištieskite kelius. Apvyniokite rankas aplink kulkšnis. Pasilenkite į priekį ir uždėkite dilbius ant blauzdų. Alkūnėmis švelniai paspauskite kelius, tarsi bandytumėte juos atstumti.

Makšties raumenų treniruotė

Geriausi pratimai gimdymui be plyšimo yra Kegelso pasiūlyti pratimai (mes čia norėdami pamatyti, kokie jie veiksmingi po gimdymo). Kartkartėmis, kelis kartus per dieną, kiek galite stipriau suspauskite intymius raumenis, o po to lėtai juos atleiskite, atsipalaiduodami.

Paprasta, bet efektyvi gimnastika, pradėta nėštumo metu, yra puiki pagalba gimdymo metu, kurią galėsite įvertinti atėjus šiai akimirkai. Be minėtų pratimų, atkreipkite dėmesį į tuos, kuriuos galima atlikti sąrėmių ir stūmimo metu skausmui malšinti ar gimdos susitraukimams paspartinti.

Stimuliacijai

Jei jau praėjo visi terminai, o kūdikis nenori džiuginti jūsų gimimu, gimnastika padės paskatinti gimdymą, o tai žymiai pagreitins naštos palengvinimą.

Vaikščiojimas yra puikus būdas natūraliai paskatinti gimdymą. Tai padeda vaikui palaipsniui leistis žemyn. Gimdai daromas spaudimas, dėl kurio plečiasi gimdos kaklelis. Tai padidina oksitocino išsiskyrimą organizme, kuris skatina gimdymą.
Ne tik ėjimas, bet ir lipimas laiptais aukštyn ir žemyn prisideda prie dar greitesnio gimdymo. Kiekvienai sekančiai kojai kylant, atsidaro dubuo, todėl vaikui atsiranda daugiau erdvės. Nusileidimo metu sukrėtimai padeda jam rasti patogesnę padėtį.
Krūtinė yra dar vienas puikus pratimas, galintis paskatinti gimdymą. Vanduo mažina sąnarių įtampą ir svorį.
Pritūpimas ir vaikščiojimas yra naudingi, kai kūdikis yra per aukštai įsčiose. Jie padeda jam nusileisti į teisingą padėtį.
Bet koks supimas yra puiki gimnastika, skirta gimdymo pradžiai, kuri neprasidės. Norėdami tai padaryti, kiekvieną dieną galite suptis ant sūpynių. Arba priešais televizorių atsisėskite ne ant sofos, o ant didelio gimnastikos kamuolio ir siūbuokite ant jo įvairiomis kryptimis.

Visi minėti pratimai gali tapti natūraliu postūmiu gimti pilnalaikiam kūdikiui. Ši naudinga fizinė veikla palaikys jus formą, sumažins stresą ir padės jūsų kūdikiui kuo greičiau gimti. O kai tik prasidės ilgai laukti sąrėmiai, iškils kitas klausimas: kokios gimnastikos reikės gimdymo metu, kad numalšintų skausmą ir numalšintų kankinimus?

Dėl skausmo gimdymo metu

Iš anksto pasidomėkite, kaip atliekami specialūs pratimai skausmui mažinti. Jaunoms mamytėms skirtuose užsiėmimuose kalbama apie tai, kaip gimnastika padeda gimdant ir ko iš jos galima tikėtis. Jo funkcijos:

įvaldyti sąmoningą atskirų kūno raumenų atsipalaidavimą;
patogi būsena gimdymo metu;
nervų sistemos įtampos ir aktyvumo sumažėjimas šiuo metu;
raumenų nuovargio mažinimas;
skausmo mažinimas;
gauti didžiausią deguonies kiekį iš gimdos;
Sąmoningas dėmesio sutelkimas į pratimus ir raumenų atpalaidavimas padeda nukrypti nuo skausmo.

Paprastai lengvo gimdymo gimnastika parenkama per parengiamuosius užsiėmimus jaunoms mamoms. Yra paprastesnių kompleksų, kuriuos galite rasti ir dirbti patys. Tarp susitraukimų išbandykite šiuos pratimus.

Padėkite kojas pečių plotyje, nuleiskite rankas išilgai kūno (pradinė pratimo padėtis). Įkvėpdami išskėskite rankas į šonus, iškvėpdami nuleiskite jas ir pakratykite rankas.
Paimkite tą pačią pradinę padėtį. Alkūnes patraukite atgal, po vieną kelkite kojas į priekį.
Ankstesnė pradinė padėtis. Pakaitomis perkelkite rankas į šoną kartu su liemeniu.
Pradinė padėtis atliekant pratimą: atsisėskite ant kėdės krašto, sulenkite kelius ir suglauskite padus. Ištieskite kelius į šonus ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pradinė pratimo padėtis: gulėkite ant lygaus paviršiaus. Pakaitomis sulenkite kojas, pakreipdami kelius į skirtingas puses.
Lėtas, išmatuotas ėjimas taisyklingais ir kertamais žingsniais.

Kvėpavimo pratimai gimdant padeda sumažinti skausmą, kuris prisotins deguonimi abu organizmus – tiek mamos, tiek vaisiaus. Tai būtina normaliam viso proceso eigai.

Atpalaiduojantis kvėpavimo pratimas (vartojamas gimdymo pradžioje). Įkvėpkite per nosį, trumpai padarykite pauzę, iškvėpkite per burną. Kvėpavimas turi būti sklandus, geriau ištempti lūpas į vamzdelį.
Paviršutiniškas kvėpavimo pratimas (reikalingas susitraukimams palengvinti). Tiek įkvėpimas, tiek iškvėpimas atliekami tik per nosį arba burną. Judesiai turi būti lengvi ir greiti, nedalyvaujant pilvo sienai: įsitikinkite, kad ji nejuda. Įkvėpimo ir iškvėpimo trukmė turi būti tokia pati.
Su pertraukomis kvėpavimo pratimai (naudingi stūmimo metu). Jis atliekamas dalyvaujant krūtinei, pastoviu, bet greitu tempu. Atidarykite burną ir liežuviu palieskite apatinius dantis. Iš išorės tai turėtų atrodyti kaip greitas šuns kvėpavimas.
Glubokoe kvėpavimo pratimas (paskutinėje gimdymo stadijoje, jau pasirodžius kūdikio galvai). Turite giliai įkvėpti per nosį, lėtai suskaičiuoti iki 10 ir sklandžiai iškvėpti per burną, garsiai tardami šnypščiančius garsus.

Skaitykite daugiau apie tinkamą kvėpavimą gimdymo metu ir susitraukimus.

Dabar jūs žinote, kokia naudinga gimnastika yra gimnastika, kuri gali užtikrinti lengvą, be komplikacijų, kūdikio gimimą. Tai leis jums šiuo lemiamu momentu nenumirti nuo skausmo ir silpnumo, o padėti savo kūdikiui įveikti visus išbandymus su mažiausiais nuostoliais. Nuo to priklausys ir jo tolesnė raida, ir motinos būklė. Todėl visoms nėščiosioms reikia iš anksto išmokti specialių pratimų ir aktyviai juos praktikuoti susitraukimų ir stūmimo metu. Neskausmingas, greitas ir lengvas gimdymas be vaistų vartojimo tokiu atveju taps ne mitu, o realybe.

Laba diena visiems, mano brangieji!

Kaip ir žadėjau, dalinuosi pratimais su nuotraukomis raumenims stiprinti nėštumo metu, taip pat pasiruošimui gimdymui, kurį darau pati namuose ir pilateso užsiėmimuose B.

Noriu iš karto perspėti (!!!) – pratimai gali būti atliekami nuo 12 savaitės ir tik susitarus su gydytoju, t.y. Jei jums gresia pavojus arba jaučiatės nepatogiai atlikdami bet kokį pratimą, to nedarykite. Jūsų ir kūdikio sveikata yra svarbiausia!

Visi pratimai turi būti atliekami savo ritmu, nepamirštant kvėpavimo. Jei norite pailsėti, išgerkite vandens. Ir, žinoma, būkite labai atidūs ir atsargūs darydami pratimus su fitball... mes paunches neturėtų kristi.

Taigi, žemiau yra keletas pratimų. Jei turite klausimų, nedvejodami susisiekite su manimi, aš jums patarsiu

Paleiskite ramią ar bet kokią malonią muziką ir šalia turėkite butelį vandens. Jums reikės mankštos kilimėlio, mažo kamuoliuko, mažo kelio pagalvėlės (pasirinktinai), o jei turite fitball, jei ne, tai ne.

1 pratimas:

Padeda esant dubens stuburo skausmams (ypač B gale, kai kūdikis pasiruošęs išeiti). Mes patenkame į pradinę padėtį ir įkvėpdami žiūrime tarp delnų:

Iškvėpdami žiūrime į pilvuką, išlenkiame stuburą ir ypač į dubens sritį, kad dubens kaulas būtų nukreiptas į dugną (kiek galite)... kaip ką tik pabudusi katė:

Pakartokite 10 kartų nuo skausmo arba treniruotės pradžioje ir pabaigoje.

2 pratimas:

Nugaros ir sėdmenų raumenims ištempti. Atsiklaupiame taip, kad pėdos būtų arti, įkvėpkite

o iškvėpdami atsisėskite ant kulnų, išskėsdami kelius, kad užtektų vietos pilvui.

Nedarykite pratimo per žemai, tik tam, kad ištemptumėte nugarą ir sėdmenis. Pakartokite 10 kartų nuo nugaros skausmo arba treniruotės pradžioje ir pabaigoje.

3 pratimas:

2 pratimo variantas, skirtas ištempti nugaros raumenis ir malšinti dubens srities skausmą. Atsiklaupiame ir atsiremiame į delnus. Šiek tiek pasilenkiame į priekį, kad dubens kaulas būtų šiek tiek nukreiptas į priekį, o kūno svoris labiau tektų ant rankų:

Ir su dubens ore piešiame apskritimus viena kryptimi, o paskui kita kryptimi.

4 pratimas :

Ištempti ir sustiprinti tarpvietės raumenis. Labai naudingas pratimas prieš gimdymą. Padėkite kelius ant pagalvėlės ir pirmiausia padėkite dešinę koją į priekį, kad kelias būtų virš kulkšnies. Pajuskite, kaip tempiasi dubens dugno raumenys. Kvėpuokime.

Tada ištiesiame ranką aukštyn ir žiūrime į delną apie 10-15 sekundžių, kad dar labiau ištemptume raumenis:

Jei tempimas leidžia, galite pasukti kelį į tą pačią padėtį, kad ištemptumėte įstrižinius pilvo raumenis. Panašiai tą patį darome ir su kita koja po trumpos pertraukėlės.

5 pratimas:

Ištempti ir sustiprinti dubens dugno raumenis. Puiki poza atliekant Kėgelio pratimus. Pradinės padėties dėka dirba dubens dugno raumenys, o ne sėdmenys. Stovime kelio alkūnės padėtyje, kaktas remdami kumščiu į kumštį:

Atliekame tokį pratimą – įkvėpdami atpalaiduojame aplink įėjimą esančius raumenis, iškvėpdami jį įtempiame, tarsi norėtume per šiaudelį į save traukti oro.

Pakartokite 10-15 kartų.Šį pratimą galima atlikti jau pirmą dieną po gimdymo, norint atsigauti.

6 pratimas:

Ištempti ir sustiprinti dubens dugno raumenis. Jums reikės teniso kamuoliuko arba minkšto volelio (kaip vandens aerobikai). Padedame kamuolį ant grindų ir sėdime ant jo tiksliai per vidurį, turkišku stiliumi:

Iš pradžių bus šiek tiek skausminga, todėl šiek tiek atsiloškite, pasiremdami rankomis.

Galite siūbuoti iš vienos pusės į kitą. Sėdime ant kamuolio 30-45 sekundes, tada darome pertrauką ir išsitiesiame - atsisėdame ir sujungiame kelius ir siūbuojame keliais iš vienos pusės į kitą, nepakeldami pėdų - 5 kartus į kiekvieną pusę:

7 pratimas:

Ištempti ir sustiprinti dubens dugno raumenis. Atsisėdame į pradinę padėtį, po keliu galite padėti pagalvę, jei kelias neliečia grindų:

Tada pasilenkiame link pailgos kojos piršto. Mes tai darome iki jums priimtino lygio. Šioje pozicijoje laikomės 5-10 sekundžių.

Grįžtame į pradinę padėtį ir kartojame 5-7 kartus. Po pertraukos visa tai kartojame su kita koja.

8 pratimas:

Padeda esant dubens stuburo skausmams. Atsigulkite ant šono, kelius sulenkę, tarp kelių padėkite kamuoliuką (teniso ar šiek tiek didesnį):

Mes pradedame slysti viršutinį kelį išilgai rutulio, stumdami kelį į priekį ir grąžindami atgal:

Pratimą darome 1-2 minutes, tada keičiame šonus ir darome tą patį.

9 pratimas:

Ištempti ir sustiprinti dubens dugno raumenis. Atsisėdame į pradinę padėtį, kad pėdos būtų sujungtos, o keliai būtų atskirti:

Taip sėdime 1-2 minutes, galima siūbuoti iš vienos pusės į kitą. Patogi vieta žiūrėti filmus namuose

10 pratimas:

Ištempti ir sustiprinti dubens dugno raumenis. Atsiklaupiame ant kelių ir atsiremiame į delnus, įkvėpiame:

Jums iškvepiant mes stengiamės (šiek tiek) patraukti kūdikį link savęs, tarsi jis būtų hamake, raumenimis, kurie eina nuo bambos ir žemiau. Pakartokite 10 kartų.

11 pratimas:

Stiprinti dubens dugno ir sėdmenų raumenis. Gulime ant nugaros (jei nepatogu, pratimo nedarome), keliai sulenkti, pečių plotyje.Įkvėpdami švelniai pakelkite dubens sritį išilgai slankstelių:

Iškvėpdami mes taip pat nusileidžiame išilgai slankstelio. Pakartokite 15-20 kartų, jei turite jėgų, tada kelis metodus. Tą patį pratimą galima atlikti su fitball:

12 pratimas:

Norėdami ištiesti nugarą, ištieskite kojas plačiau nei pečiai ir, atsiremdami rankomis į kamuolį, ištieskite į priekį, kad smakras siektų krūtinę.

Galite šiek tiek siūbuoti iš vienos pusės į kitą, kad labiau ištemptumėte. Tada atsargiai grįžtame į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 8-10 kartų.

13 pratimas:

Padeda esant dubens stuburo skausmams. Sėdame ant „fitball“ ir dubeniu piešiame didelius apskritimus viena kryptimi, tada kita:

14 pratimas:

Stiprinti dubens dugno ir sėdmenų raumenis. Sėdame ant fitball, kaip ant arklio – keliai žiūri į šalis, kojas remiamės į grindis. Tada pradedame nuimti po vieną pėdą ir ieškoti svorio centro, balansuodami ant kamuolio. Būk atsargus! Jei tai neveikia, pradėkite iš naujo. Jei įmanoma, galite ištiesti rankas į šonus. Užuomina: tai geriau veikia su šypsena ir išjungtomis smegenimis.

15 pratimas:

Nugaros raumenų tempimui ir dubens stuburo skausmui malšinti.

Sėdame ant fitball, atsiremiame į alkūnes ir lėtai leidžiamės žemyn, laikydamiesi kojomis (atsargiai, kad nenukristų):

Tada galite uždėti rankas už galvos arba jas ištiesti ir po truputį tiesinti kelius, taip išlaikydami savo kūno svorį ant kamuolio, o nugaros ir dubens raumenis atpalaiduokite.

Kvėpuojame ir galvojame apie kažką malonaus. Atsargiai grįžkite į pradinę padėtį.

Tikiuosi, kad šie pratimai padės ir jums! Gražaus nėštumo ir lengvo gimdymo!

P.S. iš asmeninės patirties – šiuos pratimus darau nuo 13 savaitės ir jaučiuosi puikiai (ttt)

Pilvo raumenys nėštumo metu patiria didžiausią įtampą.

Gimnastika nėščiosioms pasiruošti gimdymui

Norint išvengti persitempimo, vangumo ir suglebimo po gimdymo, naudinga atlikti šiuos pratimus:

atsisėskite ant grindų ir ištieskite kojas tiesiai į šonus. Pakartokite lygius lenkimus į dešinę, tada į kairę koją

atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite juos aukštyn. Tada po vieną ištieskite kojas abiem kryptimis.

kūno padėtis, kaip ir ankstesniame pratime, sklandžiai traukite dešinįjį kelį į kairę alkūnę ir atvirkščiai - kairįjį kelį į dešinę alkūnę.

Ašaros gimdymo metu. Ar jų galima išvengti? pratimai

Neretai gimdymo metu plyšta tarpvietės audinys. Šie du pratimai padės jų išvengti:
atsistokite prie kėdės, ištieskite pečius, kelis kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Pėdos – pečių plotyje, rankos – ant kėdės atlošo. Pradėkite nuo lėtų pritūpimų. Įsitikinkite, kad jūsų kulnai nenukrenta nuo grindų, o nugara lieka tiesi. Laikykite šią poziciją, užmerkite akis ir suskaičiuokite iki trijų. Ir tada lėtai atsistokite. Nemėginkite iš karto pritūpti per giliai. Kasdien judėkite 1-2 cm arčiau grindų Nedarykite staigių judesių – pratimus atlikite sklandžiai.

Atsisėskite ant grindų, suglauskite kojas šalia tarpvietės, kelius ištieskite į šonus. Jei jaučiate diskomfortą apatinėje pilvo dalyje, atsisėskite ant nedidelio aukščio (2-3 cm). Atsipalaiduokite, laikykite nugarą tiesiai. Įsivaizduokite, kad jūsų keliai yra drugelio sparnai, mojuokite jais. Įsitikinkite, kad vykdymo metu įtemptas tik vidinis šlaunies paviršius.

Nugaros skausmas nėštumo metu: kaip jį palengvinti mankšta

Nėščios moterys dažnai patiria nugaros skausmą. Siekiant jų išvengti, buvo sukurti šie pratimai:

atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir traukite juos link savęs. Apvyniokite juos rankomis ir apvyniokite nugarą. Švelniai siūbuokite ant nugaros, atgal ir į priekį, kaip būgną.

atsigulk ant nugaros. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Stenkitės išstumti kelius į šoną, laikydami kojas kartu. Prispauskite nugarą prie grindų, priveržkite sėdmenis, tada pakelkite dubenį ir pabandykite kelius paliesti prie grindų.

atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas ir ištieskite jas priekyje. Pakaitomis keldami ir judindami į priekį vieną ar kitą sėdmenį, stenkitės judėti į priekį. Nepadėkite kojomis.

atsistokite tiesiai, tada pritūpkite ir rankomis suimkite už kulnų. Dabar, neatleisdami kulnų, pakelkite dubenį taip, kad kojos būtų tiesios.

gulėkite ant šono, atsipalaiduokite. Tiesia koja padarykite ratus ore. Tada sulenkite koją, kelį patraukite link nosies ir ištiesinkite. Apverskite kitą pusę ir pakartokite pratimą kita koja.

Nesistenkite visko padaryti tobulai iš karto. Jei pratimo metu jaučiate diskomfortą ar skausmą, sustokite ir pailsėkite. Šis pratimas gali būti jums netinkamas. Prieš pradėdami mankštintis, pasitarkite su gydytoju.

Ruošdamasi tapti mama, bet kuri moteris patiria neįtikėtiną emocijų ir pojūčių gamą. Jie tikisi stebuklo ir laimės, patiria neįtikėtiną džiaugsmą ir naujas emocijas, o tuo pačiu gali patirti nepasitikėjimą savimi, gimdymo baimę, baimę dėl didžiulės atsakomybės, kuri netrukus užkris ant jų pečių.

Vaiko gimimas yra laimingiausias momentas moters gyvenime, o kartu ir sunkiausias dar ir dėl to, kad devynis mėnesius būsimos mamos organizmas patiria stresą ir didžiulę fizinę įtampą. Visa tai apsunkina galingi hormoniniai pokyčiai, kurie veikia ne tik fiziologiją, bet ir psichiką. Nors dėl hormonų moteris gali nejausti savo padėties sunkumo ir net patirti tam tikrą jėgų antplūdį.

Gimdymas yra šio sunkaus laikotarpio kulminacija. O daugelio prastai pasiruošusių moterų organizmai to negali pakęsti, o to pasekmės gana nemalonios: gimdymo traumos ir komplikacijos, pogimdyminė depresija ir kitos problemos. Todėl nuo pat pradžių verta paruošti savo kūną tokiam sunkiam ir atsakingam procesui kaip vaiko gimimas.

Kodėl reikia ruoštis gimdymui?

Moksliškai įrodyta, kad sėkmingam gimdymo proceso užbaigimui ir būsenai po jo didelę reikšmę turi pasiruošimas gimdymui: specialūs fiziniai pratimai, paruošiantys kūną gimdymui, psichologinis pasiruošimas ir autotreniruotė.

Žinoma, gimdymo laikotarpiu suveikia daugybė natūralių instinktų, padedančių moteriai įveikti šį sunkų išbandymą, tačiau specializuotas pasiruošimas gimdymui šį procesą padarys kuo neskausmingesnį ir lengvesnį, o taip pat padės išvengti galimų komplikacijų.

Kuo gimnastika naudinga nėščioms moterims?

Gimnastikos pratimai yra viena iš normalios nėštumo eigos ir tinkamo pasiruošimo gimdymui sąlygų.

Gimnastika nėštumo metu padeda:

vystyti raumenis,
pagerinti kraujotaką,
pagerinti medžiagų apykaitą,
užkirsti kelią papildomų svarų atsiradimui.

Be to, specialūs fiziniai pratimai nėščiosioms puikiai stimuliuoja ne tik mamos, bet ir kūdikio organizmą.

Daug lengviau fiziškai pasirengusioms moterims, kurios sportavo iki nėštumo ar tiesiog palaikė gerą formą. Tačiau pradėti daryti lengvesnio gimdymo pratimus niekada nevėlu. Tačiau turime atsiminti, kad viskas turi būti saikingai. Jei moteris iki nėštumo nesportavo, tai dabar negalite bandyti siekti jokių asmeninių rekordų - pratimus reikia parinkti kuo lengvesnius, o sunkinti palaipsniui.

Dėmesio! Reikėtų prisiminti, kad sunkiausi nėštumo periodai yra pirmieji trys mėnesiai ir paskutiniai etapai. Šiuo metu neturėtumėte perkrauti savęs pratimais. O dėl pratimų grafiko ir fizinio aktyvumo intensyvumo būtinai pasitarkite su gydytoju.

Nėščiosioms geriausiai tinka bendri stiprinimo užsiėmimai: joga, fitnesas, vandens aerobika, ėjimas (bet ne bėgimas). Šių užsiėmimų tikslas yra ne siekti sportinių rezultatų, o valdyti savo kūną ir pakelti bendrą tonusą.

Geriausia, jei visi užsiėmimai vyktų prižiūrint specialistui: treneris greitai pastebės klaidas ir galimą būklės pablogėjimą, padės patarimais, parinks geriausią pratimų kompleksą, atsižvelgdamas į individualias ypatybes.

Be gimnastikos, nėščiosioms reikalingas masažas: po mankštos jis padės atpalaiduoti pavargusius raumenis, o prieš mankštą padidins raumenų tonusą. Ypač naudingas tarpvietės masažas prieš gimdymą.

Taip pat galite sportuoti namuose, jei negalite lankyti grupinių ar individualių užsiėmimų sporto salėje. Tačiau šiuo atveju neturime pamiršti pagrindinių taisyklių.

Patarimas moteriai, norinčiai sportuoti ruošiantis gimdymui

Kiekvienas judesys turi būti sklandus ir neskubus, pulsas neturi viršyti įprasto dažnio.
Krūvis mankštos metu neturėtų sukelti diskomforto: skausmas ar tiesiog diskomfortas yra signalas nutraukti pratimą ir sulėtinti tempą.
Kasdienių užsiėmimų trukmė neturi viršyti 40 minučių. Trumpiausia pamoka turėtų trukti bent 10-15 minučių.
Neturėtumėte atlikti pratimų iš karto po pabudimo, tuščiu skrandžiu, iškart po valgio ar prieš miegą.
Kiekviena pamoka turi turėti aiškią struktūrą: apšilimas – pagrindiniai pratimai – atsipalaidavimas. Kiekvienam iš trijų etapų turėtumėte skirti mažiausiai penkias minutes.
Likus valandai iki pamokos, turėtumėte lengvai užkąsti: suvalgykite vaisių, išgerkite sulčių.
Sportuojant rekomenduojama gerti vandenį, kad būtų išvengta dehidratacijos, kuri vėlyvojo nėštumo metu gali neigiamai paveikti vaisių.
Pratimų metu reikia kvėpuoti tolygiai, lėtai, nesulaikant kvėpavimo.
Verta pasirūpinti savo stabilumu: naudokite kilimėlį su neslystančia danga, pagalvokite, už ko galėtumėte griebtis, jei staiga sugestų vestibiuliarinis aparatas.
Vis dėlto geriau nesimokyti vienam.

Kokius pratimus gali daryti nėščios moterys?

Pasiruošimui gimdymui galima išskirti šias pratimų grupes:

kvėpavimo pratimai,
pratimai raumenims stiprinti,
pratimai, gerinantys sąnarių judrumą,
pratimai ištvermei lavinti,
atsipalaidavimo pratimai.

Be minėtųjų, galima naudoti ir kai kuriuos kitus pratimus. Daugelis programų neapsieina be specialių pratimų tarpvietės raumenims lavinti – tai vadinamieji Kėgelio pratimai.

Kvėpavimo pratimai nėščioms moterims

Kiekvieną pamoką turėtumėte pradėti taisyklingo kvėpavimo pratimais. Taisyklingas kvėpavimas nėštumo metu turėtų tapti įpročiu – tai pravers ir gimdant. Šiuos pratimus galima atlikti bet kurioje padėtyje, net ir gulint.

Paprasčiausias tinkamo kvėpavimo metodas yra vienodas kvėpavimas. Giliai įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną. Idealiu atveju kiekvienas įkvėpimas ar iškvėpimas trunka apie 5 sekundes, o tarp įkvėpimo ir iškvėpimo trumpai sulaikomas kvėpavimas.

Kai kvėpuojate vienodai, galite išmokti kvėpuoti pilvu ir krūtine. Jogoje pirmasis laikomas vyrišku, antrasis – moterišku. Nėščia moteris gimdymo metu turės naudos iš abiejų. Šie pratimai turi būti atliekami gulint.

Pasekmė krūtinės kvėpavimas: lėtai įkvėpkite per nosį (kol krūtinė kyla aukštyn) – trumpam sulaikykite kvėpavimą (1-2 sekundes) – lėtai iškvėpkite per burną (kol krūtinė krenta). Norėdami visiškai kontroliuoti kvėpavimą, galite laikyti rankas ant šonkaulių.

Pasekmė pilvo kvėpavimas: lėtai įkvėpkite per nosį (tuo pačiu metu skrandis pakyla, o krūtinė lieka nejuda) - trumpam sulaikykite kvėpavimą - lėtai iškvėpkite per burną (kol skrandis atsipalaiduoja). Norėdami kontroliuoti šį kvėpavimą, galite padėti rankas ant skrandžio.

Be to, nėščia moteris turi įvaldyti greitas kvėpavimas(dažniausiai vadinamas šuns kvėpavimu). Ją taip pat reikia atlikti gulint ir atidžiai stebėti savo būklę: jei nesate įpratę dažnai kvėpuoti, galite jausti lengvą galvos svaigimą. Norėdami valdyti, turite uždėti ranką ant gerklės. Kvėpuoti reikia dažnai ir negiliai: krūtinė ir skrandis nejuda.

Pratimai raumenims stiprinti

Šių pratimų tikslas– lavinti gimdymo procese dalyvaujančius raumenis, stiprinti kūną. Reikėtų atsiminti, kad visi pratimai turi būti atliekami lėtai, be staigių judesių ir per didelės įtampos.

Labai naudingas pratimas nėščiosioms – pritūpimai. Atliekant pritūpimus svarbu pasirūpinti, kad nugara būtų tiesi ir nesulenktų (lenktis nėštumo metu labai nepageidautina). Reikia pasirūpinti ir atrama: tai gali būti kėdės atlošas, stalo kraštas.

Pėdos pečių plotyje, pėdos neatitrūksta nuo grindų atliekant pratimą. Nenuleiskite dubens žemiau kelių lygio. Pritūpimas atliekamas įkvepiant, reikia grįžti į pradinę padėtį. Pritūpimą galite laikyti 15-20 sekundžių, porą įkvėpimų ir iškvėpimų, o paskutiniu iškvėpimu grįžkite į pradinę padėtį.

Šis pratimas padės sustiprinti pilvo raumenis. Turite gulėti ant nugaros, sulenkti kelius ir ištiesti rankas į šonus. Dabar lėtai nuleiskite kojas, sulenktas per kelius, pirmiausia į dešinę, o paskui į kairę, kiekvieną kartą grįždami į pradinę padėtį. Viršutinė kūno dalis turi likti nejudanti.

Šis pratimas padės sustiprinti pilvo ir šlaunų raumenis. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Dabar pabandykite lėtai pakelti kojas į vertikalią padėtį (jos turėtų sudaryti stačią kampą su grindų paviršiumi). Taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Būtinai kontroliuokite kvėpavimą: keldami kojas įkvėpkite, o nuleisdami – iškvėpkite.

Pratimai, skirti pagerinti sąnarių judrumą

Tarpvietės ir dubens raumenims stiprinti bei jų elastingumui padidinti naudinga mankšta „Drugelis“. Atliekama sėdimoje padėtyje ant grindų, nugara gali remtis į sieną, kojos sulenktos, pėdos kartu. Turite atpalaiduoti kojas ir ištiesti kelius, tada jas sujungti. Vykdymo laikas neprivalomas, kojos neturi būti įtemptos.

Norėdami atlikti kitą pratimą, turite užimti pradinę padėtį keturiomis, delnais remdamiesi į grindis (bet ne alkūnes). Įkvėpdami išlenkite nugarą aukštyn ir nuleiskite sėdmenis – ir laikykite šioje padėtyje. Iškvėpdami sulenkite nugarą. Šis pratimas nereikalauja daug pastangų ir gali būti atliekamas 15 minučių per dieną.

Pratimai, skirti pasiruošti gimdymui

Pratimai ištvermei lavinti

Bet kokie reguliariai atliekami fiziniai pratimai padidins bendrą nėščios moters ištvermę. Ilgi pasivaikščiojimai ir maudynės baseine taip pat padės pasiekti užsibrėžto tikslo.

Atsipalaidavimo pratimai (atsipalaidavimas)

Tai labai naudingi pratimai nėščiosioms. Jie atliekami pamokos pabaigoje ir turėtų padėti atsipalaiduoti, sumažinti raumenų ir nervų įtampą. Šių pratimų efektą galite pasiekti tik tuo atveju, jei niekas ir niekas jūsų neatitraukia nuo jų atlikimo proceso.

Atsipalaiduoti reikia gulint ant kieto paviršiaus. Pavyzdžiui, ant antklodės, ištiestos ant grindų. Taip pat reikės trijų mažų pagalvių. Vienas turi būti dedamas po galva, antrasis - po keliais, trečiasis turėtų būti atrama pėdoms. Dabar visos kūno dalys yra palaikomos, ir jums nereikia dėti jokių pastangų norint pasiekti norimas pozas.

Labai sunku vienu metu atpalaiduoti visas raumenų grupes. Mažai tikėtina, kad jums pavyks tai padaryti pirmą kartą. Pradėkite pajusti skirtumą tarp įsitempusių ir atsipalaidavusių raumenų, pakaitomis įtempdami ir atpalaiduodami kiekvieną raumenų grupę. Darykite tai lėtai, stengdamiesi prisiminti, kaip jaučiatės.

Pradėkite atsipalaidavimo seansą su rankų raumenimis. Norėdami tai padaryti, turėtumėte tvirtai sugniaužti kumštį ir keletą sekundžių palaikyti įtemptą, tada palaipsniui atsipalaiduokite. Dabar įtempkite visos rankos raumenis ir po kelių sekundžių juos atpalaiduokite.

Perkelkite į antrąją ranką, o tada į kojų, sėdmenų, tarpvietės, pilvo ir kt. Veido raumenys turi būti įtempti ir atpalaiduoti paskutiniai.

Neskubek. Pirmąją dieną skirkite tam, kad susipažintumėte su savo kūno reakcija į atsipalaidavimo poveikį. Kelias ateinančias dienas bus mokomasi atpalaiduoti kiekvieną kūno dalį atskirai. Ir tik tada jums taps prieinama visiško atsipalaidavimo technika.

Kegelio pratimai nėščioms moterims

Ypatingą dėmesį rekomenduojama skirti Arnoldo Kėgelio sukurtiems specialiems pratimams tarpvietės raumenims stiprinti. Šių pratimų atlikimas padeda išvengti plyšimų gimdymo metu. Kegelio pratimus geriau pradėti daryti po 16 savaitės. Iš pradžių pratimai atliekami kartą per dieną, 12-15 kartų, vėliau krūvį galima palaipsniui didinti ir didinti iki trijų kartų per dieną, kiekvienam pratimui po 20 kartų.

Lėtas suspaudimas. Lėtai suspauskite makšties raumenis. Išangės raumenys turi būti atpalaiduoti. Laikykite raumenų įtampą ir šiuo metu atpalaiduokite visus kitus.
Lipimas į grindis. Pirmiausia turite įsivaizduoti, kad visi tarpvietės raumenys yra padalinti į grindis. Eikite į „pirmą aukštą“ - įtempkite šio „grindų“ raumenis, palaikykite 1 sekundę. Pakilti į kitą „aukštą“ reiškia užtrukti. Ir taip į viršų. Tada taip pat lėtai nusileiskite, atpalaiduodami kiekvieną „aukštą“
Greita įtampa. Greitu tempu reikia pakaitomis įtempti ir atpalaiduoti tarpvietės raumenis.

Ko negalima daryti nėštumo metu

Šokinėti.
Staigiai pasilenkite arba atlikite kitus trūkčiojančius judesius.
Greitai bėkite laiptais aukštyn.

Šiuo metu yra daugybė specializuotų įstaigų, siūlančių besilaukiančioms mamoms įvairius pasiruošimo gimdymui kursus. Kad susikurtų optimalų kasdienių pratimų kursą, kūdikio besilaukianti moteris turėtų pasikonsultuoti su patyrusiu specialistu, kuris patars, kaip kompetentingai išspręsti šią labai sunkią problemą. Sudarius kursą, pagal specialisto rekomendacijas, taip pat būtina nustatyti užsiėmimų laiką ir vietą.

Fiziniai pratimai ne tik labai naudingi, bet ir geriausiai padeda fiziškai ir protiškai pasiruošti įveikti gimdymo ir pogimdyminius sunkumus. Būtų puiku, jei galėtumėte juos derinti su aromaterapija ir masažu.