Trening prsi in ramen v enem dnevu - sestavljanje pravega programa. Trening nog in ramen v enem dnevu – split za začetnika? Razcep na zadnji strani

Vsakemu začetniku ali športniku po daljšem premoru priporočamo, da v prvem mesecu vadbe na isti dan opravi trening nog in ramen. V tem primeru, dokler mišice niso napete in ne morejo zdržati celotne vadbe za eno mišično skupino, je potrebno izvajati split trening, torej vaditi več mišičnih skupin hkrati. Če se sprašujete, ali je mogoče trenirati noge in ramena v enem dnevu, potem nedvomno začnite trenirati in varno združite ti dve mišični skupini. Dobro se kombinirajo, medtem ko imate energijo, morate delati na majhnih deltoidih, ki se med treningom niso utrudili, nato pa začnite delati na nogah.

Mimogrede, nekateri trenirajo te mišične skupine z večnamenskimi vajami (vlečenje palice, sunki, potegi, potiski itd.). Glavna stvar je, da upoštevate vsa priporočila za trening in prehrano, potem vam bo pravilno izbran niz vaj pomagal doseči uspeh.

Kdo je primeren za trening nog in ramen v enem dnevu?

Za začetnika lahko trening nog na začetku vključuje 3-4 vaje, za deltoide pa 3 vaje (za sprednji, zadnji in srednji deltoid). Zato ni smiselno, da eni skupini posvetimo ločen dan, zato treniramo noge in ramena v enem dnevu.

Samo profesionalec z visoko stopnjo fizične pripravljenosti lahko prenese resne obremenitve, vključno z osnovnimi in izolacijskimi vajami za eno skupino, za amaterja pa bo 6 vaj samo za delto naporno delo.

Vaje za ramena

Kako pravilno trenirati ramenski obroč na isti dan kot noge? Vadbo bi morali začeti z deltoidi, po energetsko intenzivnih vajah za noge verjetno ne boste našli moči.

Ne pozabite! Večje kot so mišice, več energije bo telo porabilo za njihovo delo in obnovo. Začnite vadbo z manjšimi, šibkejšimi, zaostalimi mišicami, ne da bi vnaprej izgubljali energijo.


Za poenostavitev tehnike za začetnike ali pri delu z velikimi utežmi lahko stiskalnice z utežmi izvajate, ko sedite na klopi. Tehnika stiskanja v stoječem položaju:

  • stopala v širini ramen, kolena rahlo upognjena, da se zmanjša obremenitev kolenskega sklepa;
  • V rokah držimo uteži, jih dvignemo v začetni položaj do ramen, roke ob telesu s komolci navzdol;
  • Ko izdihnete, dvignite uteži in poravnajte komolce nad glavo;
  • roke in telo naj ostanejo v isti osi, brez nagibanja naprej ali nazaj;
  • Ko vdihnete, gladko spustite uteži na ramena, ne da bi jih vrgli; spustite jih počasneje kot dvignite.
  • za pridobivanje mase izvedite 8-12 ponovitev, 3-4 serije.

To vrsto stiskalnice je najbolje izvajati med sedenjem, saj je potrebno pritrditi telo v mirujočem položaju. Če želite to narediti, morate nasloniti hrbet na klop, postavljeno pod kotom 90 stopinj:

  • sedeč, vzemite dumbbells v roke, obrnite zapestja navznoter, držite podlakti pred seboj, komolce navzdol;
  • ko izdihnete, dvignite uteži s strani, obrnite roke sredi giba in stisnite uteži nad glavo na zgornji točki, kot pri običajnem stiskanju uteži;
  • med vdihom počasi spustite uteži v obratnem vrstnem redu, tudi skozi stranice, tako da obrnete uteži "proti sebi" na najnižji točki;
  • in tudi za ramena potrebujete 3-4 serije po 8-12 ponovitev.

Mrtvi dvigi se izvajajo stoje z ravno palico:

  • Dlani položite na sredino palice z nadročnim prijemom, tako da se palca lahko dotikata na razdalji med seboj. Roke v položaju "lock", palci navzdol;
  • stopala v širini ramen, kolena tudi rahlo pokrčena;
  • ob izdihu iztegnite palico vzdolž telesa, jo dvignite do brade, s komolci segajte do stropa. Ne zamahujte in ne sukajte roke, samo dvignite palico do ravni ključnic;
  • Med vdihom nežno poravnajte komolce in spustite palico navzdol na boke.
  • potrebno število pristopov 3-4 8-12 krat.

  • stojimo, pokrčena kolena, v rokah držimo uteži, komolci rahlo pokrčeni, uteži tesno skupaj pred nami;
  • z izdihom izvajamo zamahe z utežmi od strani, tako da ostane kot v komolcu negiben, na zgornji točki pa ga dvignemo tik nad ramena in roke;
  • s počasnim gibanjem skozi stranice med vdihom spustimo uteži in se povežemo na najnižjo točko;
  • tukaj je tudi pomembno, da ne pomagate s svojim telesom in ne izvajate sunkovitih zamahov, občutite delo srednjih delt;
  • izvedite zamahe 3-4x8-12 krat.

To tehniko lahko izvajate z ozkim prijemom, tako da bo sprednji deltoid deloval:

  • stojite ali sedite na klopi, vzemite palico z oprijemom v širini ramen od zgoraj, upognite komolce, dvignite palico in jo položite na hrbet;
  • Ko izdihnete, potisnite palico nad glavo, komolci in podlakti postavite vzporedno pred seboj. Poravnajte komolce na zgornji točki;
  • ko vdihnete, spustite palico na hrbet, ne da bi se je dotaknili ali vrgli;
  • izvedite 3-4x8-12 ponovitev.

Ta vaja je zasnovana za delo na zadnjih deltoidih. Lahko se izvaja stoje ali sede v nagnjenem položaju:

  • stopala v širini medenice, kolena upognjena, upognite se naprej z ravnim hrbtom do vzporednosti s tlemi in popravite položaj, glavo lahko naslonite na klop;
  • roke prosto spuščene, držijo uteži z rahlo upognjenimi komolci;
  • ob izdihu izvajajte zamahe skozi stranice do ramenskih sklepov, ne da bi poravnali komolce;
  • med vdihom vrnite uteži navzdol, hrbet držite naravnost;
  • in tudi 3-4x8-12.

Vaje za noge

Naredite vaje za noge, potem ko ste naredili ramena. Začnite s kompleksnimi osnovnimi vajami s prostimi utežmi ali na napravi, nato pa nadaljujte z izolacijskimi vajami, ki obremenijo eno mišico.

Za vadbo s palico na ramenih morajo biti močne ne samo noge, ampak tudi trebušne mišice in hrbet.

Pozor! Nepravilna izvedba tehnike je nevarna za zdravje! Palice ne polagajte na vratno hrbtenico. V nobenem primeru ne smete zaokrožiti hrbta ali dvigniti kolen prek prstov na nogah, ne smejo biti ostra, pazite na sklepe.

Vaja se izvaja v stojalu za moč:

  • postavite palico v stojalo za moč tik pod rameni, rahlo pokrčite kolena, počepnite pod palico in položite palico na vrh trapeza, držite palico s širokim prijemom;
  • odrinite se z nogami, odstranite palico s stojal in naredite nekaj korakov nazaj;
  • zavzemite stabilen položaj - stopala nekoliko širša od ramen, prste na nogah usmerite rahlo vstran, pogled usmerjen naprej in navzgor, da se izognete močnemu nagibu telesa;
  • Napnite trebušne in hrbtne mišice, približajte lopatici in se ob vdihu počasi spustite navzdol, kolena pokrčite pod pravim kotom. Težo telesa prenesite na pete, ne da bi zasukali medenico, pri čemer potegnite trtico nazaj in oblikujte rahel lok v spodnjem delu hrbta. Počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, ne da bi se telo naslonili na noge;
  • ob izdihu izvedite hitrejši dvig, odrinite se s petami, z močjo zadnjice in bokov zravnajte trup;
  • na zgornji točki ne poravnajte popolnoma kolen, s čimer odstranite odvečno obremenitev na kolenih;
  • kot običajno - 3-4x8-12 krat.

Vaja se izvaja v posebnem simulatorju, skrbno izberite delovno težo, morate imeti dovolj moči za 8-12 ponovitev "do odpovedi" - ko mišice ne morejo izvesti več ponovitev, kot je potrebno:

  • noge postavite na ploščad za stiskanje klopi z razmaknjenimi prsti (širši kot je položaj, bolj deluje adduktorna površina stegna in ožji kot je položaj, bolj delujejo kvadricepsi);
  • spodnji del hrbta in trtica postavite pod pravim kotom glede na stroj, ne da bi zasukali medenico;
  • odstranite objemke in spustite prosto ploščad na noge;
  • Ko vdihnete, nežno pokrčite kolena, boke potisnite čim bolj navzdol, kolena naj bodo rahlo razmaknjena v smeri prstov na nogah. Ne dvigujte spodnjega dela hrbta na najnižji točki;
  • potisnite platformo navzgor s petami, ne da bi pri tem trzali, ko izdihnete, ne da bi popolnoma poravnali kolena;
  • kot vedno, 3-4 pristope, od 8 do 12-krat.

Če želite izolirati stegenske mišice, izvedite zvijanje nog na napravi v sedečem položaju:

  • nastavite zahtevano obremenitev na blokih, sedite z nogami na posebnem valju in se dotaknite nog;
  • spustite oporni valj za boke in pritisnite boke, vendar ne preveč, to bo stabiliziralo položaj kolka;
  • z izdihom pokrčite noge s stegenskimi mišicami, pete potisnite pod sedež do zadnjice;
  • ko vdihnete, se gladko vrnite v prvotni položaj, ne da bi popolnoma poravnali kolena;
  • kot običajno, 3-4x8-12.

Izolacijska vaja za kvadriceps:

  • v simulatorju nastavite zahtevano težo tovora;
  • sedite s stopali pod posebno blazino za noge, spodnji del hrbta tesno pritisnite na sedež;
  • izdihnite - iztegnite noge s silo kvadricepsa, ne da bi popolnoma zravnali kolena;
  • med vdihom, brez metanja, gladko spustite valj;
  • naredite 3-4 pristope, 8-12 krat.

Primer mrtvega dviga se izvaja s palico ali utežmi v rokah:

  • Zgrabite palico ali uteži z običajnim prijemom, v širini ramen, in se dvignite v stoječ položaj z ravnim hrbtom. Tudi stopala postavite v širino ramen, kolena naj bodo ravna;
  • napnite trebušne in hrbtne mišice, pri vdihu se z ravno hrbtenico spustite navzdol, dokler ni vzporedna s tlemi, stegenske mišice čim bolj raztegnite, telesno težo prenesite na pete;
  • Izdihnite in potisnite trup navzgor z zadnjico in ledvenimi iztegovalkami ter dosežete začetno točko.

Opomba! Ravna tehnika kolena poveča obremenitev na stegenske mišice, vendar tudi bolj obremenjuje kolena. Če imate bolečine v kolenu, zamenjajte vajo z romunskim mrtvim dvigom s pokrčenimi koleni.

Obstaja nekaj razlik v sestavi kompleksa za začetnike in napredne športnike, zato se bo tudi program treninga za ramena in noge med seboj razlikoval. A osnovne in izolacijske vaje bodo zagotovo prisotne za vse, ne glede na treninge in izkušnje s treningi. Podlaga je nujna tudi za začetnika, saj večsklepne vaje s prostimi utežmi ne samo da tonirajo vse mišice hkrati, ampak dajejo tudi anabolični zagon vsaki mišični skupini.

Program za začetnike

Nabor vaj za začetnike vključuje delo z rameni in nogami v 1 dnevu.

  1. Stoje, stiskanje palice 3x10-12.
  2. Veslanje z mreno do brade 3x10-12.
  3. Zamah z utežmi na straneh 3x10-12.
  4. Zamahi z utežmi v upognjenem položaju 3x10-12.
  5. Počepi s palico 3x10-12.
  6. Mrtvi dvig na ravnih nogah 3x10-12.
  7. Izteg nog sede 3x10-12.
  8. Zvitki nog v sedečem položaju 3x10-12.

Sprva je treba deltoide in spodnje okončine trenirati skupaj, da dobimo zadostno obremenitev za posamezno mišično skupino, vendar brez pretiravanja in poškodb vezi in vlaken.

Program treninga nog in ramen se izvaja enkrat na teden 1-2 meseca, v tem času se bodo mišice tonizirale in navadile na obremenitev, nato pa se morate premakniti na napredno raven.

Napredni program

Za športnike z visoko stopnjo telesne pripravljenosti je v enem dnevu na voljo tudi nabor vaj za noge in ramena, vendar bo kompleksnost vaj in intenzivnost obremenitve veliko višja.

  1. Počepi s palico 4x8-12.
  2. Izteg nog v sedečem položaju 4x8-12.
  3. Nožni pritisk 4x8-12.
  4. Zgib nog v sedečem položaju 4x8-12.
  5. Bench press za glavo, stoje ali v Smith stroju 4x8-12.
  6. Veslanje z mreno do brade 4x8-12.
  7. Sedeči pritisk z utežmi 4x8-12.
  8. Zamah z dumbbeli skozi stranice 4x8-12.
  9. Zamahnite zadnji delt, medtem ko sedite v upognjenem položaju 4x8-12.

Kljub intenzivnosti treninga, delovni teži in tehniki ima prehrana glavno vlogo pri rasti mišičnih vlaken. Lačno telo ne more pridobiti mišične mase, ker za to nima dovolj kalorij ali hranil. Kaj je prva stvar, ki jo potrebujete, ko pridobite na teži?

Prvič, ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo za mišice med vadbo in za njihovo okrevanje. Za pridobivanje teže morajo športniki zaužiti 3-4 g neto ogljikovih hidratov na vsak kilogram telesne teže. Grobo rečeno, veliko število pladnjev z žiti, zelenjavo, sadjem in podobno. Drugič, potrebujete beljakovine v količini 1,5-2 g na 1 kg teže. Aminokisline, ki sestavljajo beljakovine, služijo za rast novih celic in neposredno vplivajo na volumen mišic.

Na žalost aminokislinska sestava živil v današnjem času ni popolna, zato uživanje piščančjih prsi, vzgojenih na hormonih, v takih količinah ni najbolj zdravo. Mnogi ljudje so zmedeni glede naravnosti in nujnosti športne prehrane. In sodoben trg športne prehrane so čisti dodatki, predelani, prečiščeni in obogateni s hranili.

Da bi pridobili kakovostno maso, morate ne samo veliko jesti, ampak tudi dobiti pravo količino esencialnih aminokislin in aminokislin polnega cikla. Te prihajajo v svoji čisti obliki in jih najdemo tudi v beljakovinah in gainerjih. Poleg tega se ti izdelki hitreje absorbirajo, kar je zelo pomembno po treningu, v 40 minutah in zjutraj.

Živilski izdelki morda ne bodo kos vsem pogojem za povečan volumen. Zato športniki zagotovo potrebujejo izdelke za športno prehrano, ki bodo njihovo prehrano dopolnili z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Ne glede na to, koliko kalorij zaužijete, ni pomembna količina določenih živil, temveč njihova kakovost, prisotnost pravilne sestave prehranskih maščob, aminokislin, vitaminov in mineralov.

Za ljudi, ki vodijo aktiven življenjski slog in skrbijo zase, je bil razvit nov sistem treninga, zahvaljujoč kateremu je mogoče posvetiti pozornost vsaki mišični skupini in v kratkem času doseči želene rezultate.

Tridnevni split- najnovejši razvoj tehnik treninga, zahvaljujoč temu se izkaže, da razporedi vse mišične skupine tako, da športniku uspe uporabiti vsako mišico svojega telesa v enem sklopu vaj. Zahvaljujoč temu so časovno združeni in začnejo delovati. Glavna stvar je pravi pristop v tej zadevi, nato pa bo delo vsake mišične skupine zgrajeno na pravi način. Za doseganje tovrstnih rezultatov se morate potruditi in izpolniti dva preprosta pogoja: ves čas treninga bodite pozorni na male in velike mišične skupine ter se naučite kombinirati te mišične skupine tako, da te iste mišice postanejo antagonisti. Najbolj zanesljiva metoda treninga bi bila kombinacija mišičnih skupin, kot so: prsni koš in biceps, hrbet in triceps ter noge in ramena.

Rezultat tako pravilno organiziranega vadbenega dneva ne bo trajal dolgo! Navsezadnje bodo najprej izpolnjeni osnovni pogoji takšnega usposabljanja (ki so opisani zgoraj). Prvi dan treninga je športnik pozoren na prsni koš in biceps, pri čemer prsni koš deluje kot velika mišična skupina, zaradi česar mu sledi, biceps pa je majhna skupina, ki sledi nadrejeni. Največja mišična skupina mišic gre na človeške noge, ramena pa ostanejo opravljati svojo glavno funkcijo le pri hoji ali ko športnik izvaja sklece od tal na rokah ali stoji na vodoravni palici. In ne glede na to, kako nenavadno se sliši, v tem primeru so ramena velika majhna mišična skupina in zahvaljujoč treningu nog se v človeško telo sproščajo posebni hormoni, zato mnogi priporočajo treniranje ramen in nog skupaj. Pozorni morate biti na to, da morate vedno začeti trenirati veliko mišično skupino na samem začetku vadbe, majhno pa na koncu.

Dovolj časa za počitek in okrevanje – tako pomembna prednost je, da je razkorak med treningom velikih mišičnih skupin precej velik. Traja približno en teden, pomaga ne le začetnikom, ampak tudi profesionalcem, da pridobijo moč in postanejo v formi. Bolj izkušeni športniki lahko samostojno porazdelijo stopnjo obremenitve in trening razdelijo na več stopenj: lahka, srednja in težka. To pomaga športniku okrepiti absolutno vse velike mišične skupine in približati trenutek njihove super kompenzacije pred vsakim začetkom novega dneva treninga. Ne smete torej misliti, da je prsi mogoče trenirati po istem principu kot noge. Vaje z nogami bo treba razdeliti na lahke, srednje in težke, za prsi pa izbrati le lahke in težke stopnje obremenitve. Da bi dosegli superkompenzacijo vseh mišičnih skupin, morate biti med vadbo zelo previdni, prav tako pa bo moral športnik voditi svoj dnevnik vadbe, v katerega si bo lahko zapisal vse tehnike, ki jih uporablja med vadbo in katere mišične skupine trenira. določen dan. Vodenje dnevnika vam bo pomagalo spremljati postopno doseganje rezultatov in po potrebi popraviti proces usposabljanja.

Dnevni urnik treningov je primeren za vsakega športnika - ta prednost je bila opisana zgoraj. Zdaj je poudarek na tem, s čim točno je povezana tovrstna razlika. Bistvo je v tem, da se med treningom mišična masa poveča in seveda bo za okrevanje potrebna bistveno daljši čas. Načelo je, da če mišica postane velika, potrebuje več časa, da si opomore! Proces okrevanja mišice je potreben, ker športnik z vsakim treningom načrtuje povečanje obremenitve mišic; to je edina pravilna rešitev, da človeško telo prisilimo k hipertrofiji mišične mase. Če ni stalnega povečanja obremenitev, bo telo menilo, da je potrebno, da ne poveča obsega mišičnega tkiva, in proces bo ustavljen. Da bi lahko vsakič povečal težo na palici, mora športnik trenirati natančno v trenutku superkompenzacije. Opomba Če so športnikovi poskusi povečanja obremenitve uspešni, potem ta shema deluje odlično. Ni posebnih shem, ki ne bi delovale, le pametno jih morate uporabljati ob določenem času, o spremembi procesa treninga pa razmišljajte le, če prejšnja možnost treninga športniku ne omogoča nadaljnje rasti.

Usposabljanje majhnih mišičnih skupin naj poteka dvakrat na dan.– ta porazdelitev nastane kot posledica posebnega združevanja mišičnega tkiva med razcepom (o tem je bilo napisano zgoraj). Nobenega dvoma ni, da ko športnik trenira prsne mišice, bo celotna obremenitev prenesena na triceps, in če hrbet prejme obremenitev, bodo trenirani tudi bicepsi. Navsezadnje so tricepsi in bicepsi nagrajeni s površinsko obremenitvijo zaradi treninga velikih mišičnih skupin, kar pomaga ustvariti pogoje za njihovo mikroperiodizacijo. Najbolje je trenirati vse velike mišične skupine le enkrat na teden, kar je zelo primerno za tiste športnike, ki šele začenjajo trenirati, saj še ne znajo pravilno porazdeliti obremenitve na vse mišične skupine, ampak le spreminjajo stopnjo obremenitev. Posledično se urnik treningov zmede, rezultati se dosegajo počasi, športnik pa ostaja nezadovoljen in zmeden.

Pomembne slabosti te vrste usposabljanja.

Ne zagotavlja potrebne specializacije– ta pomanjkljivost je povezana z zmanjšanim številom razredov, zaradi česar je športniku težko dodeliti čas za trening določene mišične skupine. Nobenega dvoma ni, da se bodo mišice bolje odzvale in delovale, če se bo športnik skozi celotno vadbo osredotočal le na določene mišične skupine. To je tesno povezano z omejenimi zmožnostmi človeškega telesa, ki zadevajo neposredno oskrbo z vsemi potrebnimi elementi in endokrini sistem. Najverjetneje bo človeško telo najprej obnovilo velike mišične skupine, zato je ramena najbolje trenirati skupaj z nogami, saj so največja in najmanjša mišična skupina hkrati. No, če se odločite, da boste poleg bicepsov trenirali še noge, se lahko zgodi, da vam preprosto zmanjka moči. Ko ima športnik veliko izkušenj, se lahko zgodi tudi, da morda ni dovolj sredstev za treniranje majhnih mišičnih skupin, takrat je najbolje, da to aktivnost preloži na naslednji dan ali teden.

Ni dovolj prostora za mrtvo dviganje– takšna nerodnost je v tem, da je trening hrbtnih mišic razdeljen na dva glavna dela – trening dolgih mišic in trening širokih hrbtnih mišic. Če začnete delati na obeh hrbtnih mišicah hkrati, ne boste videli nobenih rezultatov. Pravi izhod v takšni situaciji bi bil organizirati skupno vadbo, na koncu katere bi bilo priporočljivo narediti glavni mrtvi dvig. Mrtvi dvig je najtežja in najučinkovitejša vaja za sklepe, vendar pogosto zanjo ni več dovolj moči. Če začnete razvijati dolge mišice na samem začetku treninga, bodo med vadbo široke mišice hrbtenice prejele zelo veliko obremenitev, saj utrujene dolge mišice ne bodo mogle prenesti celotne obremenitve na sebi. Zato si je za tako intenzivno in težko vadbo treba izrezati ločen dan.

Kaj lahko nadomesti takšno obremenitev?

Prvi način– pri tej vrsti treninga mora športnik opraviti skupno vadbo prsnega koša in tricepsa, hrbtnih mišic in bicepsa, pri čemer ostane le obremenitev nog in ramen iz prejšnje predlagane metode. Osnova takšnega treninga je ciljno delo samo z velikimi mišičnimi skupinami, majhne mišične skupine pa se izvajajo šele ob koncu vadbe s posebnimi izolacijskimi vajami. Prednost je v tem, da večino svoje energije nameni le razvoju in treningu velikih mišičnih skupin, kar bo omogočilo boljši razvoj in povečanje celotne mišične mase. Ena pomanjkljivost je, da se pri takšnem treningu malo pozornosti posveča rokam.

Drugi način– predlagana vrsta treninga daje glavni poudarek treningu rok. Med takšnimi urami športnik opravi skupno vadbo nog in prsi, hrbta in ramen, ostane pa mu en prost dan treninga, ki je v celoti posvečen vajam za roke. Prednost takšnega treninga je, da so vse vaje namenjene krepitvi zgornjega dela telesa športnika, saj se med poukom za noge in prsni koš vse izvedene obremenitve izvajajo samo za izboljšanje delovanja endokrinega sistema. Posledično vam bo tovrstno usposabljanje pomagalo, da se brez težav razvijate in napredujete le na bolje. To se zgodi zato, ker športnik zelo veliko časa posveti vajam za roke. Kot rezultat, čez nekaj časa roke pridobijo dobro mišično maso. Ta vadba je primerna za tiste, ki so že pridobili veliko mišične mase in so pripravljeni na nadaljnji razvoj. Edina pomanjkljivost je, da zdaj praktično ne bo pozornosti posvečeno nogam.

Tretji način je skupna vaja naslednjih mišičnih skupin: prsi in ramena, noge in biceps, hrbet in triceps. Najboljše rezultate takšne vadbe lahko dosežete leže. V tem primeru so ramena žrtvovana, in če se osredotočite na noge, so bicepsi imobilizirani. Toda kljub temu takšno usposabljanje omogoča, da veliko časa posvetimo nogam in hkrati ohranjamo ton bicepsa. To torej pomaga obnoviti delto za vsako naslednjo vadbo, ki bo usmerjena v prsi. Ko pa lekcija pride do nog in ramen, lahko sprednji deltoid nekoliko ovira športnikov razvoj pri stiskanju na klopi. Najbolj presenetljivih koristi takšnega usposabljanja ni bilo mogoče odkriti. Toda kljub temu lahko to shemo uporabljajo tisti, ki želijo napihniti noge in okrepiti prsne mišice.

Tridnevni split je namenjen povečanju mišične mase med intenzivno telesno aktivnostjo. Največje rezultate lahko dosežete, če to shemo uporabljate sistematično in upoštevate vsa potrebna pravila. Takšna vadba bo športniku pomagala pridobiti precej veliko mišične mase, a da je ne bi izgubili, morate trdo trenirati, sicer se lahko telo samo odloči za izgorevanje mišičnih vlaken, ki so zanj zelo potrebna. Za boljše in hitrejše pridobivanje mišične mase bi bilo bolje, če bi se držali posebne diete – bodybuilding diete. Prispeva k ustvarjanju presežka kalorij, ki je glavni vir procesa anabolizma. Glavna stvar je razumeti dejstvo, da jemanje beljakovin, vitaminov in redna prehrana ne bodo pomagali doseči želenega rezultata. Za pridobivanje mišične mase potrebujete presežek hranil, ki aktivno sodelujejo pri tvorbi novega mišičnega tkiva, ter redne treninge in telesno aktivnost.

Glavna stvar pri uspešnem treningu je pravilno organiziran sistem treninga, pravilni načini obremenitve in dolg počitek za okrevanje. Zato je pogosto priporočljivo, da med vadbo uporabljamo najosnovnejše split vaje, šele kasneje začnemo v vadbeni proces vključevati izolacijske vaje. To se zgodi, ko osnovni niso dovolj za pridobivanje mišične mase. Najmanjši počitek med serijami je približno minuta. Tak tempo vadbe bo bolje spodbudil hipertrofijo mišičnega tkiva. Prav tako morate vedeti, da so vsi treningi bodybuilderjev zelo dolgi in obsežni. V povprečju lahko lekcija traja od štirideset do petdeset minut. Zato se izkaže, da športniku ne ostane veliko časa za počitek.

Tridnevna shema razdeljenega treninga

Standardni pristop– prsi in biceps, hrbet in triceps, noge in ramena.
Prsni koš in biceps
– vajo izvedemo štirikrat po deset ponovitev

– štirikrat dvanajst ponovitev
– štirikrat in dvanajst ponovitev vaje.

Hrbet in triceps
- trikrat več, kot lahko
– štirikrat dvanajst ponovitev
Francoski tisk stoje

Noge in ramena
– vaja se izvede štirikrat po dvanajst ponovitev
– trikrat petnajst ponovitev
- trikrat dvajset ponovitev
– trikrat dvanajst ponovitev
- trikrat petnajst ponovitev.

Alternativa za prvi način nadomeščanja treninga: prsi in triceps, hrbet in biceps, noge in ramena
Prsni koš in triceps
– vajo izvedemo štirikrat po deset ponovitev
– štirikrat dvanajst ponovitev
- trikrat dvajset ponovitev
– štirikrat dvanajst ponovitev.

Hrbet in biceps
– vajo izvedemo štirikrat po dvanajst ponovitev
- največ trikrat
- trikrat dvajset ponovitev
– petkrat dvanajst ponovitev.

Vadba za noge in ramena ostaja podoben.

Drugi alternativni način izvajanja vaj so noge in prsni koš, hrbet in ramena, roke.

Noge in prsi
– vajo izvedemo štirikrat po petnajst ponovitev
– štirikrat osem ponovitev
– štirikrat dvanajst ponovitev
– štirikrat petnajst ponovitev.

Hrbet in ramena
– vajo izvedemo štirikrat po dvanajst ponovitev
- trikrat
– štirikrat petnajst ponovitev
- trikrat dvajset ponovitev.

Roke
Zvijanje bicepsa in pritiski s tesnim oprijemom– izvedite štiri super serije po 12 ponovitev na vajo
Dips in– tri serije po 12 ponovitev
Francoska stiskalnica in kladiva– tri serije po 15 ponovitev na vajo.

PREGLED NAJBOLJŠIH PROGRAMOV USPOSABLJANJA

Tridnevni razdelek za mašo ali z drugimi besedami, tridnevni vadbeni program je eden najbolj priljubljenih in razširjenih vadbenih sistemov ne le med začetniki, ampak tudi med naprednimi športniki. Kaj je tridnevni vadbeni program ali drugače povedano tridnevna razporeditev teže in kako sami sestaviti vadbeni program?

Kaj je tridnevni split?

Tridnevni split- ločen sistem treninga, po katerem vse mišice telesa razdelite v tri ločene skupine in vsako mišično skupino obremenite običajno enkrat na teden. Na primer, v ponedeljek trenirate hrbet in bicepse, v sredo prsi in tricepse, v petek pa noge in ramena.

Prav zaradi izjemne priljubljenosti in razširjenosti tridnevnih split programov je ob ponedeljkih, sredah in petkih zvečer veliko ljudi v vseh fitnesih. Res je, da je večina začetnikov, ki vadijo intuitivno, ne da bi se držali posebne sheme treninga. Seveda je to pot v nikamor, ki označuje čas. Zato vedno pravim, da se morate držati in voditi dnevnik treningov.

Kako sestaviti tridnevni program vadbe

Obstaja veliko možnosti za ustvarjanje tridnevnih split programov. Najpogosteje so mišične skupine razdeljene po principu "push-pull", pri čemer delajo na vlečenju mišičnih skupin v eni vadbi in potiskanju mišičnih skupin v drugi. Noge se običajno trenirajo na ločen dan.

Nekaj ​​možnosti za tridnevni split:

MOŽNOST 1

  • HRBET-BICEPS
  • PRSI-TRICEPS
  • NOGE-RAMENA

MOŽNOST 2

  • HRBET-TRICEPS
  • PRSI-RAMENA
  • NOGE-BICEPS

MOŽNOST 3

  • HRBET-PRSI
  • ROKE-RAMENA

MOŽNOST 4

  • HRBET - BICEPS - ZADAJ DELTI
  • PRSI-TRICEPS-SPREDAJ DELTA

Kot sem rekel zgoraj, obstaja veliko možnosti za ustvarjanje tridnevnega splita. Odkrito povedano, najbolj mi je všeč prva možnost. Na prvem treningu delam hrbtne mišice in bicepse. V drugi vadbi prsne mišice in triceps. V tretji vadbi mišice nog in ramen. Osebno mi je bolj všeč ta delitev mišic po dnevih, čeprav ima vsaka možnost svoje slabosti in prednosti.

Prednost te različice tridnevnega splita vidim v tem, da vsako mišično skupino treniramo enkrat na teden. Med vadbo za hrbet so v delo vedno vključeni bicepsi, zato jih je smiselno “dokončati” na koncu vadbe. Enako velja za pecs in triceps. Po treningu nog delam še z ramenskimi mišicami. Dejstvo je, da trening nog povzroči močan anabolični odziv, tako da deltoidi prejmejo najboljšo spodbudo za rast.

Tridnevni split za mašo - primer programa treninga

ponedeljek (HRBET, BICEPS)

1. Potegi s širokim prijemom 3x8-10

2. Mrtvi dvig s palico 3x6-10

3. Upognjene vrstice 3x8-10

4. Zgib z mreno za biceps 3x8-12

5. Kladiva z dumbbells 3x8-10

Sreda (PRSI, TRICEPS)

1. Bench press 3x8-10

2. Nagnjeni pritisk z utežmi 3x8-12

3. Dips 3x8-12

4. Potisk s klopi s tesnim prijemom 3x8-10

5. Trebušnjaki v naklonu 3-4x20-30

Petek (NOGE, RAMENA)

1. Počepi z mreno 3x8-12

2. Potisk z nogami v napravi 3x8-12

3. Dvig teleta 3-4x12-20

4. Sedeči pritisk na palico 3x8-12

5. Vrstica z mreno do brade 3x8-12

Split- prevedeno iz angleščine. razdeliti. To pomeni, da bomo mišične skupine razdelili na različne dneve. Dolgo časa so bodybuilderji trenirali celotno telo v eni vadbi, na vadbo so morali izvesti ogromno število vaj in pristopov. Seveda je bila učinkovitost takšnega treninga nizka, saj si predstavljate svoje možnosti po 5 vajah, da boste v zadnjih dveh ali treh vajah v celoti delali na mišicah. To je smešno in takšno usposabljanje je trajalo zelo dolgo (2 uri). Če vemo, kar vemo zdaj, so bili vsi ti bodybuilding treningi pomanjkljivi. Zato so sistem ene vadbe zamenjali z razdeljenimi programi treninga (trening ločenih mišičnih skupin).

Prednosti split treninga pred rednim treningom

  1. Trajanje vadbe je krajše: 30-45 minut kot običajno (1,5-2 uri).
  2. Intenzivnost vadbe se je povečala, ker je manj mišičnih skupin (1 max 2), in sicer prej celotno telo naenkrat. Posledično imamo več moči in lahko na določeno mišico bolj temeljito delamo.
  3. Razpoloženje. Precej pomembna točka, vendar jo postavljam na 3. mesto. Če hočeš ali nočeš, moraš. Se strinjate, trenirati 2 uri in preživeti kot limona ter dobiti čisto nič, ali pa trenirati 30-45 minut intenzivno, temeljito in močno in dobiti veliko več? Tukaj je vaša prednost.

Vrste razcepov

Številni začetniki, pa tudi napredni športniki pogosto radi spreminjajo svoje programe treninga, saj mislijo, da so našli nekaj boljšega. Vem, o čem govorim, tako je, saj sem tudi sam to že počel in razmišljal točno tako. Vendar vas želim razočarati, vaše tekanje sem in tja vam ne bo prineslo čisto nič. Spodaj bom navedel konkretne primere programov treningov za pridobivanje mišične mase.

Split za začetnike

Pravilna razdelitev za športnike začetnike je naslednja: dni počitka na teden ne sme biti manj kot sam trening.

  1. Noge-hrbet
  2. Prsi, ramena, roke

Po vsaki vadbi sledi dan počitka. Se pravi, če ste v ponedeljek trenirali noge in hrbet, bodo v sredo prsi-ramena-roke, v četrtek počitek in v petek spet noge-hrbet. Za ta razdelek je pomembno, da vadite vsaj 10-12 tednov. In bolje je, dokler je viden napredek. Po tem lahko preklopite na tridnevni split, ki bi lahko izgledal takole:

  1. NOGE
  2. HRBET-BICEPS
  3. PRSI-ROKE

To je eden mojih najljubših razdelkov, ki sem jih kdaj uporabil. Potem sem prešel na štiridnevni split:

  1. pon.prsni koš
  2. W.Nazaj
  3. Preberite: Ramena-roke
  4. Pet.Noge

Po štiridnevnem premoru sem začel trenirati 5 dni na teden in to počnem še danes.

  1. Prsi
  2. Nazaj
  3. Noge
  4. Ramena
  5. Roke

Konkretni primeri programov usposabljanja na podlagi podatkov SPLIT

Dvodnevni split

NOGE-HRBET

  1. Izteg nog v sedečem položaju 4xMAX (za ogrevanje kolenskih sklepov)
  2. Počepi 1-2x10-15 (ogrevanje) + 3x10 (delovne serije)
  3. Ležeči zgib nog 3x10 (delovno)
  4. Vleki (če lahko) ali navpične blokovne vrste na prsih 4X8-10
  5. Vrstica z mreno v upognjenem položaju 4X8-10

PRSI-RAMENA-ROKE

  1. Bench press na nagnjeni klopi 1-2x10-15 (ogrevanje) + 3x6-12 (delovno)
  2. Stiskanje uteži na vodoravni klopi 4x6-12
  3. Stiskalka s palico, stoje od prsi ali izza glave 1-2x10-15 (ogrevanje) + 3x6-12
  4. Zgib z mreno za biceps 4x6-12
  5. Palice 3x6-12

Tridnevni split (noge, hrbet-delte, prsi-roke)

pon.NOGE

  1. Počepi 4x8-10
  2. Potisk z nogami na klopi 3x8-10
  3. Izteg nog sede 3xMAX (zaključna vaja)
  4. Dvig teleta, stoje 3x8-10

Srednja ZADNJA DELTA

  1. Potegi 3-4x6-12
  2. Vrstica z mreno v upognjenem položaju 4x6-12
  3. Horizontalni potisk 3x6-12
  4. Bench press stoje za glavo 3x6-12
  5. Broš 3x6-12
  6. Abdukcija rok z utežmi vstran 3x6-12

pet.PRSI ROKE

  1. Bench press leže na nagnjeni klopi 4x6-10
  2. Nagnjeni pritisk z utežmi 4x6-10
  3. Palice 4x6-10 (poudarek na tricepsih)
  4. Zgib z mreno za biceps 4x6-10

Štiridnevni split (prsi, hrbet, ramena-roke, noge)

pon.SKRINJA

  1. Sklece ALI DELI 4x6-12

tor NAZAJ

  1. Mrtvi dvig 10,8,6,3.
  2. Vzvodna palica 4x6-12
  3. Vleka glave 4x6-12
  4. Horizontalni potisk 4x6-12

Preberite: Ramena-roke

  1. Stiskanje uteži s klopi ali sedeče 4x6-12
  2. Broš 4x6-12
  3. Zamahi v stran (ugrabitve uteži v stran) 4x6-12
  4. Zvijanje z mreno
  5. Pritisk s tesnim oprijemom

Pet.Noge

  1. Počepi s palico 4x6-12
  2. Nožni pritisk 4x6-12
  3. Izteg nog v sedečem položaju 4x6-15
  4. Teleta, stoje 4x15-20
  5. teleta, sede 4x15-20

Petdnevni del

pon NAZAJ

  1. Potegi 4x6-12
  2. Vrstica z mreno v upognjenem položaju 4x6-12
  3. Horizontalni potisk 4x6-12
  4. Prehodi s palico 3x12-20

tor PRSI

  1. Stiskalka mrene v nagibu 4x6-12
  2. Nagnjeni pritisk z utežmi 4x6-12
  3. Sklece 4x6-12
  4. Cross Over 3x15-20

Sre NOGE

  1. Teleta, ki stojijo v napravi 4x12-20
  2. Počep s palico 4x6-12
  3. Stisk z nogami v simulatorju 3x6-12
  4. Izteg nog v sedečem položaju 3x8-15
  5. Teleta sedijo v napravi 3x10-20

čet. RAMENA

  1. Sedeči pritisk z utežmi 4x6-12
  2. Broš 4x6-12
  3. Zamahi z utežmi na straneh 4x8-15
  4. Zamahi z utežmi v upognjenem položaju 4x8-15
  5. Trapez z mreno

pet ROKE

  1. Biceps zgib 4x6-12
  2. Pritisk s tesnim prijemom 4x6-12
  3. Kladiva z dumbbells 4x6-12
  4. Podaljšanje rok, medtem ko stojite v bloku 4x6-12

Te delitve so zelo učinkovite. Osebno sem šel skozi vsakega od njih, trenutno delam zadnjega (5 dni v tednu). Namesto da nekaj počnete naključno, se zaposlite.

Lep pozdrav, administrator.

Za začetnike se morda zdi, da je trening prsi in ramen na isti dan nesprejemljiva kombinacija, a za napredne in profesionalne športnike je to ena najučinkovitejših vrst razcepa. Ta kombinacija dela dveh mišičnih skupin lahko prinese veliko koristi, vendar le, če je trening pravilno organiziran in izveden optimalen izbor vaj. Čas je, da razkrijemo glavne skrivnosti profesionalcev in vse športnike seznanimo z eno najučinkovitejših vrst razcepov v bodybuildingu.

Zakaj je učinkovito trenirati prsi in ramena na isti dan?

Če vas misel na kombinacijo ramen in prsi v eni vadbi ne šokira, je čas, da preidete na prednosti takšne razdelitve. Pomembno je razumeti, da kljub priljubljenim kombinacijam, ki temeljijo na razvoju antagonističnih mišic, ta delitev uporablja popolnoma drugačen princip. Delo na posamezno skupino temelji na metodi konsolidacije stresa, kjer so podobne mišične skupine inteligentno kombinirane.

Obstajata dve glavni vrsti razcepov za vadbo ramen in prsi. Prvi temelji na vadbi prsnega koša, pa tudi sprednjih deltoidov, ki bodo že prejeli obremenitev v stiskalnih gibih v eni vadbi. V večini primerov so temu treningu dodane vaje za srednje deltoide. V tem primeru bo zadnja glava obdelana zadnji dan, kar je tudi povezano s principom utrjevanja napetosti.

Druga možnost je enostavnejša - v enem treningu preprosto trenirate mišične skupine prsnih in ramenskih mišic, vključno z vsemi tremi deltoidi. V tem primeru najprej izvajamo vaje za prsne mišice, v drugi polovici vadbe pa dosežemo ramena.

Kakšne koristi lahko prinese ta delitev? Med glavnimi prednostmi so:

  • Sposobnost osredotočanja na velike mišične skupine (z vključitvijo ramen v drugih dneh);
  • Povečanje učinkovitosti treninga in napredovanja s pravilnim treningom ramen;
  • Zmanjšanje skupnega časa za trening ramen brez izgube učinkovitosti (za pravilno vadbo deltoidov je dovolj, da opravite 3-4 vaje);
  • Zmanjšano tveganje za poškodbe zaradi treninga ramen v statično-dinamičnem načinu.

Zadnjo točko je še posebej vredno izpostaviti. Praksa in izkušnje profesionalnih športnikov kažejo, da je statično-dinamični trening za deltoide v vseh pogledih boljši od klasičnega treninga. Poleg tega je neverjetno ustrezen v takih razcepih, kjer lahko izvajate močne osnovne vaje za glavno mišično skupino (v tem primeru prsne mišice) in vadite deltoide v statično-dinamičnem načinu.

Amaterji ne bi smeli vedno poslušati nasvetov profesionalcev, saj imajo popolnoma drugačen odnos do treninga, prehrane in splošnega pristopa k napredovanju. Vendar pa so v nekaterih primerih najbolj koristni le nasveti izkušenih športnikov, ki že imajo impresivne količine. Analizirali in zbrali smo glavna priporočila svetovno znanih športnikov, ki so v praksi dokazali, da razumejo, kako narediti ramena.

Nasvet #1 – Uporabite Statodinamiko

Številni športniki različnih ravni so se prepričali, da je statično-dinamični način idealen za ramena. Prvič, takšen trening zagotavlja mišično rast, tudi če ste dosegli plato in leta niste opazili napredka. Tudi začetnikom bo statodinamika prinesla številne prednosti in vas zaščitila pred poškodbami, do katerih lahko pride pri delu z velikimi utežmi.

Nasvet št. 2 - pravilno razmerje vaj in ciklov

Pomembno je razumeti, da kljub prevladi statično-dinamičnega treninga klasika ni bila preklicana. Vsaka mišica potrebuje različne obremenitve za razvoj, zato uporabite različne cikle. Če uporabljate sestavljene vaje za ramena, jih naredite na koncu vadbe za prsi. Po tem dajte mišicam malo počitka in začnite previdno vaditi delte. Če želite to narediti, bo dovolj, da izvedete eno vajo naenkrat. Edina izjema je zadnja delta. če trenirate vse glave v enem dnevu in jih kombinirate s prsmi, potem lahko dodate +1 vajo za hrbet.

Nasvet št. 3 – izberite najučinkovitejše vaje

Statodinamika je postala pravo odkritje v fitnesu. Toda kljub dejstvu, da je ta tehnika idealna za vadbo deltoidov, je izjemno pomembno izbrati prave vaje. Za prsne mišice je najbolje uporabiti klasiko: stiskalnica na klopi in stiskalnica z utežmi, stiskalnica na nagnjeni klopi, letve z utežmi, pulover, navzkrižno delo. Za ramena - zamahi pred seboj, vstran, dvigi v naklonu, stiskalnice na klopi v napravi in ​​dvigi delt v sedečem položaju v napravi.

Nasvet št. 4 – ne lovite se za tehtnico

Pozabite na to, da bi po najboljših močeh poskušali povečati težo uteži, ko trenirate ramena. Prvič, statično-dinamični način ne zahteva velike teže; nasprotno, le rahlo tehtanje vam bo omogočilo, da pravilno razkrijete bistvo te tehnike. Drugič, ramenskega sklepa ne smete preobremeniti z velikimi utežmi, zato je pri kombiniranju treninga ramen s prsmi bolje dati prednost visokokakovostnemu treningu z utežmi, ki ne presegajo 35-40% največje.

Na splošno je glavna stvar pravilno pristopiti k zadevi, ne izvajati velikega števila vaj za delte in se osredotočiti na najvišjo kakovost dela na vsakem žarku. In seveda, pomembno je vedeti, da je treba ramena trenirati le v delni amplitudi.

Čas je, da preidemo s teorije na prakso, zato je pomembno, da nekoliko osvetlimo, kako naj bi izgledal program kombinirane vadbe za prsi in ramena. Pomembno je razumeti, da se ne smete osredotočati samo na eno shemo. Poskusite narediti spremembe, izvajajte različne vaje, na primer izmenično stiskanje uteži in stiskanje na srednji gredi ali nagnjene zamahe in letenje na zadnji gredi. Ne pozabite, da je kombinacija klasike in statične dinamike le model usposabljanja. Vsa druga načela, kot so raznolikost, napredovanje obremenitve, ostajajo neizpodbitna.

Pomembno je, da spremljate intenzivnost in obseg vadbe. Čas vadbe je pomemben, zato poskusite, da vadba ne traja več kot eno uro. To bo dovolj, da v celoti dokončate vso potrebno "osnovo" za prsni koš in razgibate ramena v statični dinamiki. Na srečo vam ta način delovanja omogoča precej hitre pristope.

Za novince

Tudi za začetnike bo vadba prsnega koša in ramen imela svoje koristi, čeprav je treba natančno spremljati obseg dela, da se izognete pretreniranosti. Oglejmo si dve programski možnosti, ki ju začetniki lahko uporabijo kot osnovo.

Prsni koš, sprednja in srednja delta:

Ta možnost vključuje vadbo, pri kateri se srednje in sprednje deltoidne mišice izvajajo s prsmi, zadnja skupina pa se izvaja ločen dan s hrbtnimi mišicami. Sama vadba bo izgledala takole:

  • Stiskalnica na klopi;
  • Ležeče letve z utežmi;
  • Pulover z utežmi;
  • Zamah z dumbbells pred seboj;
  • Sedeči pritisk z utežmi.

Zdaj pa si oglejmo primer vadbe, kjer morate izvajati vaje na zadnjem snopu. Program vsebuje tudi eno osnovno gibanje za ramena.

  • Stiskalnica na klopi;
  • Nagnjena stiskalnica z utežmi;
  • Dviganje rok v simulatorju;
  • Pulover z utežmi;
  • Vojaški tisk;
  • Dviganje uteži v upognjenem položaju;
  • Ramenska stiskalnica v simulatorju;
  • Dvig utežišča pred seboj.

Pomembno je, da z osnovno vajo začnete z rameni, nato najprej delate zadnji del in nato srednji del. Ta razdelitev je najučinkovitejša, ker en dan izvajate vaje za ramena, ostale dneve pa pustite za delo drugih mišic. Pomembno si je zapomniti, da je sprednji deltoid, ki se uporablja pri večini pritiskov, najbolje narediti na samem koncu vadbe.

Za napredne

V programih za napredne športnike bo glavna razlika v obsegu treninga in številu serij za vsako vajo. Poglejmo si dva primera programov profesionalnih in izkušenih športnikov, ki se razlikujeta med srednjimi in težkimi deltoidi.

Prva različica programa vključuje vadbo vseh delta snopov po prsnih mišicah. To vam omogoča, da rezervirate druge dneve treninga za hrbet, noge in roke, kar daje enakomerno obremenitev vseh mišičnih skupin.

  • Bench press – 4*12, 10, 8, 6;
  • Hammer press/nagnjeni pritisk z utežmi (za zgornje mišice) – 4*12, 10, 8, 6;
  • Uteži z utežmi leže – 4*12, 10, 8, 9;
  • Za glavo stiskanje mrene v Smithu;
  • Strojni stisk/stiskanje uteži v sedečem položaju;
  • Dvigovanje rok za zadnje delte s prsmi, naslonjenimi na klop;
  • Dviganje uteži pred seboj, medtem ko sedite na klopi.

Trening prsnega koša se izvaja v standardnem načinu, ramena - v statično-dinamičnem načinu, v načinu 40-45 sekund obremenitve v počasnem tempu in 35-45 sekund počitka za 1 cikel. Za vsako vajo so 4 cikli. Pomembno si je zapomniti, da so deltoidna ramena običajno vključena v vaje za prsni koš, zato bo za sprednji žarek dovolj le ena vaja.

Druga možnost treninga vključuje kombiniranje samo vaj za sprednji snop s treningom prsnega koša. V tem primeru bosta srednji in zadnji deltoidni mišici obdelani zadnji dan.

  • Bench press/naklon – 4*12, 10, 8, 6;
  • Potiskanje uteži na klopi/nagib – 4*12, 10, 8, 6;
  • Uteži z utežmi leže – 4*12, 10, 8, 9;
  • Pulover z utežmi – 4*12, 10, 8, 6;
  • Crossover – 4*12, 12, 10, 8;
  • Dviganje uteži pred seboj v sedečem položaju;
  • Dvigovanje palice pred vami med sedenjem;

Obe vaji za ramena se izvajata z delnim obsegom gibanja.

Glavna težava športnikov, ki ne dosegajo opaznega napredka, je nepravilna razporeditev prioritet. Pomembno je razumeti, da ne samo trening, ampak tudi prehrana, okrevanje in življenjski slog pomembno vplivajo na rast mišic. Tudi če dajete 100% in preživite veliko časa v telovadnici, to ne pomeni, da je zagotovljena rast mišic.

Na žalost ne samo prehrana, ampak tudi kakovost izdelkov pogosto pušča veliko želenega. V tem primeru ne morete brez pomoči športnih dodatkov. Vendar ne smete takoj zmanjkati in kupiti vseh "čarobnih kozarcev", saj vsi ne bodo ustrezni.

Med primarnimi in obveznimi dodatki so sirotkine beljakovine, vitaminsko-mineralni dodatki, kreatin in BCAA. Po želji lahko dodate kazein na seznam tako, da ga vzamete pred spanjem. Med kategorijo »učinkovito, vendar ne nujno« so omega-3, beta-alanin in dodatki pred vadbo. To je nekaj, kar bo pospešilo rast mišic, povečalo zmogljivost in povečalo učinek treninga.

Če govorimo o maksimiranju rezultata, potem je zelo priporočljivo, da na seznam dodate dobre ojačevalce testov in dodatke za okrevanje. Ti dodatki običajno vsebujejo naravne sestavine in pogosto prav njihov učinek najbolj vpliva na mišično rast in moč.

Nalaganje...Nalaganje...