Tek navzdol je eden najtežjih tekaških elementov. Da bi se čim bolj zaščitili pred poškodbami spodnjega dela noge in kolenskih sklepov, morate upoštevati pravilno tehniko!
Verjetno ste se po teku po hribovitem terenu vsaj enkrat zbudili s hudo utrujenostjo kvadricepsa. Običajno krivimo vzpone, ki so fizično težko premagljivi, pozabljamo pa, da je tudi tek navzdol tehnično zelo težka in še bolj naporna vaja.
Kaj je torej razlog? Naše mišice delujejo v dveh fazah: koncentrična kontrakcija (ko se mišice skrčijo npr. pri počepu) in ekscentrična (mišice se raztegnejo, ko iztegnemo nogo). Ekscentrična kontrakcija torej zahteva več energije in bolj izčrpava telo. Pri teku navzdol je poudarek na ekscentrični kompresiji, predvsem v kvadricepsih in mečnih mišicah. Zato bo izboljšanje tehnike teka navzdol zmanjšalo obremenitev vaših nog in izboljšalo vaš čas na razdalji.
Nekaj nasvetov za izboljšanje vaše tehnike:
1. Pazite na položaj telesa
Sila težnosti vas vleče navzdol in pri tem je pomembno paziti, da se ne nagibate proti tlom, temveč ohranjate pravokoten položaj CELEGA telesa glede na podlago, po kateri tečete.
2. Uporabite roke za ravnotežje
Pri teku navzdol ni treba premikati rok strogo po liniji gibanja, kot to počnemo na ravnini ali na stadionu. »Razširite roke ob straneh, da ohranite ravnotežje,« priporoča prvakinja X-TERRA v tekaškem triatlonu Leslie Paterson. "To bo še posebej koristno, če pride do nenadne spremembe terena ali smeri gibanja."
3. Vključite svoje telo
Pomislite na trebušne mišice, hrbet, zadnjico. Zamislite si jih kot jedro, okoli katerega se premikajo vaši udi.
4. Ne mečite nog naprej
Zaradi sile težnosti nam ni treba vreči kolena dlje - dovolj je, da so naše noge pod vami.
Ko pogledate svoje superge, se nehote upognete in izgubite pravilen položaj telesa, kar poveča verjetnost, da boste izgubili korak ali celo padli.
6. Čim bolj zmanjšajte čas stika z nogami.
Predstavljajte si, da imate pod nogami vroče oglje. Postavite nogo na sredinski – sprednji – del stopala in ga poskušajte čim prej odstraniti. To je še posebej pomembno pri teku, kjer je podlaga neenotna in morate biti pripravljeni na vsako spremembo. 
7. Pravilna postavitev stopala
Zelo pomembna je pravilna postavitev stopala v trenutku pristanka. Vaše stopalo mora biti v popolnem stiku s površino in skoraj istočasno. Če najprej pristanete na peti, močno upočasnite in preobremenite mečne mišice. Če pristanete na prstih, boste s tem dodatno obremenili kolena.
Majhen namig.
Če ste novi v teku navzdol, se spustite pod kotom do črte spusta. Ko se vaše sposobnosti povečajo, zmanjšajte kot.
Na podlagi gradiva s spletnega mesta - running.competitor.com
Avtor
Jane Shaw - glavna urednica revije Triathlete
Odličen način, da se izognete stagnaciji, je pospeševanje (tek) v klanec. To je dokaj stara metoda, preizkušena s številnimi športniki, ki vam bo omogočila, da uživate v svojih funkcionalnih lastnostih. Njegovo bistvo je maksimalno obremeniti telo pri teku navkreber. Ta obremenitev je lahko kratkotrajna ali zelo dolga, ko je možno teči po serpentinah navzgor. Pravzaprav bo tudi izkušena oseba, ki je v življenju pretekla na stotine kilometrov, po takšnem treningu občutila hude bolečine v mišicah. In to je povsem logično, saj aerobna vadba v kombinaciji s treningom moči daje telesu neverjetne koristi.
Morate pa razumeti, da pospeševanje (tek) v klanec ni ravno dobro za vzdržljivostni trening. Uporabljati ga je treba le v primerih, ko je smiselno povečati moč nog. Seveda se s to tehniko ne smete preveč ukvarjati, saj ima ogromno negativnih strani. Po eni strani je to res učinkovito, po drugi strani pa obstaja teorija, da dolgotrajna kombinacija moči in aerobne vadbe vodi v zakisanost miokarda, kar je neposredna pot do številnih bolezni.
Pri tekaških vajah morate najti srednjo pot med koristmi, zdravjem in zmogljivostjo. Včasih je vredno zamenjati pospeševanje navzgor z banalnimi počepi z utežmi, ki v razponu od 12 do 25 ponovitev dajejo nogam neverjetno moč. Toda kljub temu tega ne bi smeli popolnoma opustiti, saj lahko športnik z ignoriranjem dela moči veliko izgubi.
Pravila močnega teka
To vajo je treba izvajati izključno poleti, saj pozimi obstaja velika verjetnost zdrsa na neravni površini. Toda tudi poleti so potrebne resne priprave! Vredno je kupiti čevlje z nefleksibilnimi podplati, saj bo glede na kot naklona prišlo do stika s površino na prstu ali na srednjem delu stopala. Pomembno je tudi, da je podplat blažilen, saj lahko pomanjkanje blaženja povzroči poškodbe kolčnih in kolenskih sklepov.
Ne pozabite na dodatne uteži, ki bodo koristi teka povečale za 50-100%. 2-3 kilogramske uteži so dovolj za nepozaben občutek pri teku na moč. Toda, kot že omenjeno, v tej zadevi ne bi smeli biti preveč vneti. Prav tako ne obremenjujte zgornjega dela telesa – hrbta, rok in ramen, ker bo to zagotovo vodilo do upogiba hrbta in s tem do poškodb. Z upoštevanjem tega preprostega seznama pravil lahko dobite neverjetne koristi z minimalno škodo. Vredno je razumeti, da vsi profesionalni športniki uporabljajo tehniko močnega teka in kot razumete, od tega ne dobijo le užitka, ampak tudi nekaj koristi.
Tek v klanec pri svojih treningih uporabljajo profesionalci in amaterji. Razvija vzdržljivost, izboljšuje tehniko teka in povečuje mišično moč. Poleg tega preprosto "pokuri" več kalorij - zaradi česar je odlična rešitev, če želite shujšati.
"Sovjetski šport" je obravnaval tehniko in podrobnosti glavne vaje za tekače.
Zakaj morate teči navzgor?
Tek v klanec je vključen v programe za treniranje vzdržljivosti, moči in hitrosti. S spreminjanjem naklona podlage tek v klanec dodatno in resneje obremenjuje mišice bokov, spodnjega dela nog, trebuha in hrbta v primerjavi z običajnim tekom.
Stegenske mišice in meča potrebujejo večjo silo za potiskanje, ko tečete navzgor. Hkrati morate visoko dvigniti boke in ohraniti svoje telo v stabilnem položaju, da ne pade naprej - tako trenirate kvadriceps femoris (sprednja površina), jedro in ledvene mišice. Tek navkreber spravi »ciljne« mišice, ki so potrebne za tek, v potrebno stanje moči. Absolutno vsi športniki ugotavljajo, da jim po seriji treningov "tekanja navkreber" postane lažje teči po redni progi: lahko tečejo hitreje in dlje, medtem ko ohranjajo pravilno tehniko.
Poleg tega spreminjanje naklona povzroči večjo porabo kalorij. Tistim začetnikom, ki prihajajo v tekaške klube, da bi shujšali, priporočamo tek v klanec kot eno glavnih vaj.
Tehnika teka navzgor in navzdol
Tehnika teka v klanec ima številne razlike od klasične tehnike teka. Prva stvar, na katero morate biti pozorni, je položaj telesa. Zelo pomembno je, da se izogibate "padanju" naprej in zvijanju zgornjega dela telesa - pri teku navkreber poskušajte držati telo vzravnano in ohraniti rahel lok v spodnjem delu hrbta (lok bo pomagal tako pri stabilizaciji telesa kot potisku nog).
Drugi odtenek je dolžina tekaškega koraka. Pri teku navkreber se vaši koraki skrajšajo: Če poskušate teči z običajnimi koraki, vam bo to vzelo preveč energije in hitro povzročilo utrujenost in odpoved mišic.
Tretjič, stopalo je treba postaviti na prednji del in šele nato na peto. Ta položaj ustvari pravilne kote pri teku navkreber in pomaga preprečiti poškodbe. Stopala je treba držati strogo v smeri gibanja: izogibajte se situacijam, ko noga pri pristanku "hodi" v različnih smereh.
Pri sestopu z gore upoštevajte ista pravila. Pristanite na noge, da zmanjšate pritisk na kolena in gležnje (pogrezanje pete v tla lahko povzroči poškodbo). Ne padite nazaj in se izogibajte pospeševanju, ko tečete z gore.
Kako trenirati tek v klanec
Tek v hrib vključite v svoj trening šele, ko boste osvojili tehniko teka po ravnini. Začnite z majhnimi nakloni in jih postopoma povečujte.
V zgodnjih fazah treninga povprečno dva dni na teden posvetite teku v klanec. Preostale dni nadaljujte s tekom na ravni podlagi. Ko obvladate tehniko, lahko pogosteje trenirate tek v klanec: poslušajte svoje razpoloženje – želite teči v klanec in navzdol, tecite!
Izvajajte posebne vaje za "črpanje" mišic, potrebnih za gorski tek. Vadbo zaključite s serijo zračnih počepov, trebušnjakov in hiperekstenzij – vse to bo pripomoglo k lažjemu teku.
Pri vzponu uporabljajte pospeške. Razdaljo razdelite na več delov – enega pretecite z običajnim tempom, drugega pospešite, tretjega se vrnite na običajen tempo in tako naprej.
Naredite ogrevanje. Včasih presenetite svoje mišice z nenavadnimi treningi: skupaj s tekom navkreber izvajajte vaje CrossFit – na določenih razdaljah naredite niz sklec, poskokov, vlečenj ali drugih vaj.
Tecite navzgor v posebnih čevljih. Bolje je izbrati superge z oznako Trailrunning: imajo trd podplat in bolj trdno držijo nogo. Dajte prednost čevljem z dobrim oblazinjenjem in globoko tekalno plastjo.
Pozor! Pred začetkom treninga se posvetujte z zdravnikom!
Nič ni lažjega kot teči. Nič ni težjega od teka navzgor.
Vsi vedo, da tek v klanec zahteva od telesa veliko več napora kot tek po tleh. Hkrati se opazno pospeši dihanje, mišice postanejo bolj toge zaradi kopičenja oksidacijskih produktov, utrip se hitro poveča. Ti fiziološki procesi v telesu kažejo, da je tek v klanec zelo resna obremenitev.
Bistvo teka v hrib je izboljšanje moči in funkcionalnosti. Lahko rečemo, da je tek v klanec ena najučinkovitejših oblik treninga, saj v tem primeru mišice stegna, spodnjega dela noge, gležnja in stopala delujejo usklajeno s celotno težo telesa. In bolj ko je gora strma, več rok je vključenih v delo.
Ali smučarji potrebujejo to?
Brez dvoma, da. Navsezadnje vsi naši treningi in vse naše dirke pozimi potekajo po neravnem terenu. Znano je, da so vsi smučarji veliki ljubitelji vzponov. "Ne daj nam kruha," pustimo puhati v hrib. Praviloma se zmagovalci tekem pozimi določijo na vzponih. Večina našega poletnega treninga se vrti okoli dvigovanja. To so teki, imitacija dela s palicami in brez, mnogoboji, rolerji.
Intervalno delo v klanec je zelo učinkovito sredstvo za razvoj aerobnih sposobnosti in povečanje VO2 max. Poleg tega je na voljo vsem. A od tega so odvisni rezultati na zimskih dirkah. In zelo pogosto se smučarji poleti pomerijo v teku navkreber ali trail racingu (čeprav so to v resnici znane tekaške dirke), ki danes postajajo zelo moderen trend.
Poleti lahko smučarji varno eksperimentirajo s strmino in dolžino vzponov, tempom teka, številom segmentov in dodatnimi utežmi. In vedno bo na koncu zelo težko delo.
In kar je najpomembneje, za nas, smučarje, pri teku v klanec tehnika teka ni tako pomembna. Če je to tekmovalni ali razvojni trening, potem je 95 % uspeha pri čistem teku v klanec »zdravstvena« ali aerobna zmogljivost in le 5 % tehnika teka. Tega se nisem domislil jaz, tako pravijo strokovnjaki.
Če je delo na ravni MPC ali nekoliko nižje, potem športniki z dobro potrpežljivostjo in slabo tehniko običajno prekašajo športnike z dobro tehniko, če so vsi ostali pogoji enaki.
Za smučarje je med poletnim treningom zelo koristno vključiti enega ali dva treninga na teden z uporabo teka v klanec. To je odlično delo za moč in odlično razvojno delo. Kombinirate lahko kratke intervale, dolge intervale, neprekinjen tek navzgor.
Hkrati je tek v klanec dober način za delo na učinkovitosti. Ko nastopi utrujenost, telo začne optimizirati gibe. Tecite čim bolj učinkovito in ne pozabite paziti na dihanje. Nekoliko zmanjšajte dolžino koraka in se izogibajte nepotrebnemu nagibanju naprej.
Kako lahko vključite tek v hrib v svoj tedenski trening? Tukaj je nekaj priporočil:
- Poskrbite za dobro ogrevanje, vsaj 15 minut.
- Po končani vadbi se obvezno ohladite vsaj 10 minut, da se »znebite« nakopičenega laktata.
Dolgi intervali:
- 7-krat po 6 minut (intenzivnost 85-90% maksimalnega srčnega utripa). Interval počitka lahko spreminja obremenitev.
- 10-14 krat po 3 minute (intenzivnost 90 % maksimalnega srčnega utripa).
- 3-4 serije (10-krat po 1 minuto) (intenzivnost 90% maksimalnega srčnega utripa).
- Tempo delo 40-50 minut (intenzivnost 85-90% maksimalnega srčnega utripa) brez občutka "lesenih" nog pri dvigu.
Kratki intervali:
- 2 seriji (12-krat po 40 sekund) (intenzivnost 90-95% maksimalnega srčnega utripa). Kratki intervali počitka.
- 20-krat po 1 minuto (intenzivnost 90-95 % maksimalnega srčnega utripa).
- 10-krat po 2 minuti (intenzivnost 90-95 % maksimalnega srčnega utripa).
- Kontrolni tek v klanec 15-20 minut (intenzivnost 90-95% maksimalnega srčnega utripa).
Ja, to je težko delo. Osnovno pravilo je, da izberete stopnjo intenzivnosti, ki vam omogoča, da izpolnite vse načrtovane intervale. Pa ne tako, da bi "zasadil" dva vzpona in "odpihnil". Pri tem je pomembna splošna vadbena spodbuda za celotno vadbo in ne sposobnost čim hitrejšega izvajanja enega dviga.
Obstaja še "dražji" način treniranja smučarjev. To je simulacija skakanja s palicami. A o tem kdaj drugič.
Frank Shorter je znano rekel: "Tek v hrib je prikriti trening hitrosti." In to velja ne glede na to, ali tečete po hribih ali navzdol. Trail teku se preprosto ne bi smeli izogibati. Dvigovanje ima veliko prednosti za športnike. Redno tekanje po njih ne samo izboljša vaše tehnične sposobnosti, ampak tudi občutno poveča moč s premagovanjem sile gravitacije. Te pridobitve moči pogosto niso mogoče s konvencionalnim treningom.
Mehanske prednosti teka v hrib
Ko razmišljamo o moči, si naša domišljija ponavadi predstavlja trening z utežmi in ponovitve. Na nek način je vadba v hribe res podobna vadbi v telovadnici – gre tudi za serije in ponovitve. Toda tisto, kar dobite na ravni mehanike teka s treningom v hribih, ne boste nikoli dobili z dvigovanjem uteži: pravilno brcanje, postavitev stopal, nagibanje trupa, vadba tehnike teka. Vse, kar počnete ponavljajoče, vključuje reakcijo živčno-mišičnega sistema. Če redno ponavljate nepravilne gibe, jih utrjujete.
Ena izmed lepih stvari pri teku v klanec je ta, da je težko teči v klanec nepravilno. Naklon površine zahteva nagnjenost naprej, dober odriv z nogami in aktivno delo z rokami. Tek v hrib je trening tehnike teka v kombinaciji z močno vadbo aerobnega sistema.
Tek v hrib pomembno vpliva tudi na živčno-mišični sistem, saj vključuje veliko število mišičnih skupin, ki morajo delovati usklajeno. Nič nenavadnega ni, da športnik po zahtevnem gorskem treningu občuti hudo psihično utrujenost.
Toda trenirate lahko ne samo navzgor. Tudi tek navzdol lahko športnikom prinese veliko koristi, a se ga je treba lotiti previdno zaradi nevarnosti poškodb. Kratka, strma pobočja so odličen kraj za trening sprinterjev in tekačev na dolge razdalje – omogočajo jim vadbo teka pri visokih hitrostih. Seveda to zahteva odlično tehniko teka in sposobnost "držati korak z nogami" pri teku v strmih klancih. Te vadbe so priporočljive samo za izkušene tekače in jih je treba izvajati na mehkih makadamskih poteh ali travnatih pobočjih, ki ne drsijo.
Sposobnost tehničnega in hitrega teka navzdol je pomembna sestavina trail teka, ki prav tako zahteva vajo in izboljšave. Koordinacijo rok in nog je mogoče izboljšati z vadbo po stopnicah in hitrostjo. Tehnične poti so lahko zelo obremenjujoče ne le za vaše noge, ampak tudi za vašo glavo, saj hitrost in tehničnost spustov zahtevata, da vaši možgani načrtujejo naprej in naprej.
Fiziološke koristi teka v hrib
Tek v hrib lahko spreminjate z uporabo 5 spremenljivk: naklon, intenzivnost, obseg, dolžina in čas. Te spremenljivke je mogoče kombinirati, da se doseže določen učinek treninga. Spodaj je nekaj primerov različnih vadb v hribe. S partnerjem se lahko pogovorite o tem, kako najbolje uporabiti hribe pri treningu, da dosežete želene rezultate. Iz primerov boste videli, da lahko tako močni sprinterji kot tekači na dolge proge, ki potrebujejo več vzdržljivosti, vadijo tek v klanec v različnih fazah vadbenega cikla.
Kratki strmi vzponi (<12 секунд, уклон 10%+)
Kratki in strmi vzponi zahtevajo veliko moči in eksplozivnosti.
- Malo ponovitev/visoka intenzivnost: razvija eksplozivnost, anaerobno zmogljivost, moč
- Visoke ponovitve/srednja intenzivnost: Razvija eksplozivno moč, hitrost in biomehaniko teka
Kratki strmi vzponi (>12 sekund, 10%+ naklon)
Nekoliko daljši dvigi lahko povečajo zgoraj opisane učinke treninga. Športnik močno pospeši in vzdržuje hitrost, dokler ima dovolj moči.
- Malo ponovitev/visoka intenzivnost: poveča eksplozivno moč, moč pospeševanja, absolutno moč
Srednji vzponi (12-30 sekund, 6-10% naklon)
Pri daljših vzponih se začne nabirati laktat. Spreminjanje časa počitka med dvigi ima enak učinek kot spreminjanje časa počitka pri intervalnem treningu. Smiselno se je držati intenzivnosti teka, ki je podobna sprintu ali razdaljam manj kot milj.
- Malo ponovitev/visoka intenzivnost: povečuje hitrost, aerobno zmogljivost
- Veliko ponovitev/srednja intenzivnost: Gradi aerobno zmogljivost, vzdržljivost in hitrost
Dolgi vzponi (30 sekund do 1 minute, 4-10% naklon)
Daljši kot je vzpon, manjša je lahko vaša največja intenzivnost na njem. Toda dolgi vzponi zagotavljajo odličen razvoj vzdržljivosti in veliko hitreje se boste znašli v »kritični coni« kot pri intervalnem treningu na ravnem. Prizadevati si morate za intenzivnost, ki je podobna teku na razdalje od 1 milje do 5K.
- Malo ponovitev/visoka intenzivnost: poveča hitrost in izboljša vzdržljivost
- Veliko ponovitev/srednja intenzivnost: krepi aerobno zmogljivost in vzdržljivost
Podaljšani vzponi (od 1 minute in več, naklon 4-10 %)
Vzponi, ki trajajo od 1 do 3 minute, se štejejo za dolge vzpone in jih tekači na dolge proge pogosto uporabljajo za trening vzdržljivosti in shranjevanja laktata. Vzponi te dolžine se običajno zaključijo s podobnim naporom kot 5K do polmaratonske razdalje, saj je pri večji intenzivnosti verjetno, da bo po 3 ponovitvah prišlo do znatnega padca hitrosti.
- Malo ponovitev/visoka intenzivnost: krepi vzdržljivost, sposobnost prenašanja kopičenja laktata
- Visoke ponovitve/srednja intenzivnost: razvija aerobno zmogljivost, vzdržljivost in sposobnost prenašanja kopičenja laktata
- Zelo dolgi vzponi: razvijte vzdržljivost, sposobnost prenašanja kopičenja laktata in duševno trdnost.
Kdaj uporabiti tek v hrib?
Ni slabega časa za uporabo teka v hrib: lahko ga uporabite zgodaj v ciklu treninga za razvoj hitrih mišičnih vlaken pri tekačih na kratke in srednje razdalje. Lahko se uporablja kot uvodna vadba hitrosti za športnike, ki so nagnjeni k poškodbam. Dobro je tudi za športnike začetnike, da razvijejo tehniko teka.
Povišanja se lahko uporabljajo tudi sredi vadbenega cikla. Dolgi vzponi so dobra alternativa za športnike, ki so psihično utrujeni od nenehnega tekanja po stezi. V isto vadbo lahko zmešate tudi redne intervale in hribe, tako da ustvarite vadbo s hribi na koncu, da zmanjšate kopičenje laktata in povečate mentalno moč pri teku, ko ste zelo utrujeni.
Dviganje je skrivno orožje mnogih trenerjev za ustvarjanje močnih športnikov z visoko stopnjo moči, hkrati pa lahko prenesejo visoke odmerke laktata. Naj vas ne bo strah, če boste pri naslednjem teku videli hrib, izkoristite ga kot odlično priložnost za trening!
Morda vas bodo zanimali tudi naslednji članki:
Nalaganje...