Namaste, dragi moji! Vsaka ženska, ki je vsaj enkrat nosila otroka, pozna ta grozljiv občutek teže v ledveno-križnični regiji v zadnjih fazah.

Poleg tega se ga je skoraj nemogoče znebiti. Tudi če ležite, začne želodec pritiskati na hrbet s tako silo, da se ne morete popolnoma sprostiti.

Edini način, da se počutite kot normalen človek, je, da se kopate v bazenu. V vodi gravitacija preneha delovati in počutiš se kot ogromna vesoljska meduza.

Zato vam bo taka ženska tudi brez resnih znanstvenih izračunov povedala, da je plavanje zelo koristna dejavnost za hrbtenico.

Niso pa vsi bralci te javnosti globoko noseče ženske, zato bomo to vprašanje poskušali preučiti z različnih zornih kotov.

Kako dolgo morate plavati, kdo potrebuje plavanje in ali obstajajo kontraindikacije za to. Torej, gremo!

Če bi kljub temu šli k zdravniku in se mu pritožili zaradi bolečin v hrbtenici, bi vam poleg običajnega zdravljenja zagotovo ponudili obisk bazena.

Samo v vodi ali na ISS se lahko počutite skoraj brez teže, torej odstranite vsako obremenitev hrbtenice.

Kakšne prednosti nam daje plavanje?

• Voda pomaga razbremeniti medvretenčne ploščice in sprosti hrbtenico.

V tem primeru ni potrebe po nobenih telesnih gibih. Lahko le ležite na vodi. Med standardno sejo, ki traja približno eno uro, lahko bistveno izboljšate svoje stanje.

• Vaši sklepi delujejo veliko bolje.

Pritisk ne preneha le na hrbtu, ampak tudi na sklepih. Torej, če imate nalogo, da povečate njihov obseg gibanja, lahko to zlahka storite v vodi.

• Mišice se dobro razvijajo v vodi.

Če se ne odločite samo za sproščeno ležanje, ampak tudi za gibanje z različnimi plavalnimi stili, bo to blagodejno vplivalo na vaše mišice.

Ne pozabite tudi, da morate med plavanjem uporabljati mišice, ki jih v običajnem življenju redko uporabljamo.

Zato je to odlična priložnost za vadbo tudi najglobljih tkiv. To je še posebej potrebno za hrbtne in trebušne mišice, ki podpirajo hrbtenico.

• V anatomiji obstaja tak koncept: "izlet pljuč". To je razdalja, na kateri se bo med vdihom premaknil spodnji del pljuč. Z leti postaja vse manjša (pri starejših lahko le centimeter). Torej plavanje pomaga povečati izlet, vendar morate dihati na poseben način: globoko vdihniti in hitro izdihniti. Potapljanje dobro razvija to veščino. Ta vrsta dihanja dobro prezrači vaša pljuča.
• Ne smemo pozabiti, da plavanje pomaga sprostiti ne le telo, ampak tudi našo psiho. Če obiščete bazen, jih pogosto kombiniramo s savnami, ki očistijo telo in vas še bolje sprostijo.
• Seznam indikacij za plavanje vključuje tudi nevroze, nevrastenijo in patologije dihalnega sistema. Med temi aktivnostmi se krepi vaš srčno-žilni sistem in zniža visok krvni tlak.
• Ste videli debele plavalce? Ne govorim o tetah, ki pridejo na bazen poklepetat, ampak o tistih, ki dejansko telovadijo. No, ta točka in njene prednosti so očitne.
• Plavanje je odlična preventiva za krčne žile.

Ali je stil plavanja pomemben?

Zdravniki pravijo, da lahko določen stil plavanja specifično odpravi težave s hrbtenico.

Na primer, sklanjanje in hiperkifozo je mogoče popraviti, če začnete pogosto plavati na trebuhu.

Ko je krivina vašega hrbta postala bolj položna, kot zahteva narava, potem morate, ravno nasprotno, pogosto plavati na hrbtu.

Za začetek plavanja, še posebej za tiste, ki še nikoli niso imeli resne vadbe ali so starejši, je treba začeti s takšnimi vrstami, kot sta hrbtno plavanje brez rok ali kravl.

Pri herniji je priporočljivo tudi plavanje. Poleg tega ne glede na oddelek, v katerem se je pojavil: v vratu, prsih ali spodnjem delu hrbta.

Zato se poleg naštetih prednosti tega športa v tem primeru normalizira tudi krvni obtok, kar pomeni, da medvretenčne ploščice prejmejo več hranil in kisika.

Zato se krepijo in hitreje okrevajo, zlasti v kombinaciji z drugimi metodami zdravljenja (če ne govorimo o ekstremnih stopnjah uničenja).

Ta vrsta obremenitve je prikazana tudi na. Ne pozabite tudi, da je najboljši način za razbremenitev hrbtenice, če lebdite na hrbtu.

Kako pravilno plavati v bazenu za hrbtenico?

Vas sploh ni več treba prepričevati o prednostih vadbe v vodi? Nato morate govoriti o skladnosti z določenimi pravili.

Še posebej zadevajo tiste bolnike, ki že imajo določene težave s hrbtenico.

Torej, če vas na primer muči bolečina v vratu ali škrtanje, je kontraindicirano pretirano iztegovanje vratu.

V tem primeru se bo venska kongestija povečala in po taki vadbi ne boste dobili olajšanja, ampak napad glavobola ali vrtoglavice. Kako se temu izogniti? Lebdeti morate na hrbtu.

Če imate bolečine v ledveno-križničnem predelu, si ne smete predstavljati, da ste majhna živahna žaba.

Nenadni premiki nog vas bodo spremenili v lenuha, ki ne more dvigniti niti šape. Plavamo le zelo mehko in gladko.

Poleg tega obstajajo še druga pravila.

Če še nimate težav s hrbtom in želite ukrepati preventivno, je dovolj 2 ali 3 obiski bazena na teden. Poleg tega začnejo plavati v topli vodi (približno 30 stopinj).

Ko postanete naprednejši športniki, lahko plavate v vodi s temperaturo 23 stopinj.

Preden greste v vodo, se morate na kratko ogreti. Ne pozabite na pravilno dihanje, o katerem sem govoril zgoraj. Izberemo tudi pravilno gibalno tehniko, da ne poškodujemo vašega telesa.

Ne pozabite, da je s plavanjem skoraj nemogoče pozdraviti resne težave s hrbtenico.

A medicina lahko pogosto le lajša simptome, kot sta bolečina in vnetje, v primeru popolnih težav pa odstrani del stisnjenega diska (torej hernijo) ali v celoti nadomesti vretence. Za resnično ozdravitev boste morali trdo delati.

Poleg plavanja vam bo v pomoč tudi nabor vaj, zasnovan posebej za hrbtenico. Dober tečaj, ki pomaga obvladati tudi napredovale kile, je mogoče najti tukaj:

Všeč mi je bilo, da ni le jasna informacija o tem, katere napake delamo med zdravljenjem, ampak tudi dve vrsti vaj: leže in z gimnastično palico.

Svetujem vam, da izvajate takšno gimnastiko, ki jo kombinirate s plavanjem, in potem rezultat ne bo dolgo čakal.

Komu je prepovedano uporabljati bazen?

Če imate resne srčne patologije, potem vam ni usojeno, da postanete brat mrožev in delfinov. V času poslabšanj okužb in vročine boste morali ostati doma.

Prav tako ne smejo plavati ljudje s konvulzivnimi sindromi in epilepsijo. Kožne bolezni in jok ekcem bodo zagotovo postale ovira za tiste, ki želijo izboljšati svoje zdravje.

Mnogi ljudje sanjajo o razkošnem domu z ogromnim bazenom, da bi lahko plavali, kadar hočejo. Dejansko mnogi ljudje kopanje povezujejo s prijetno zabavo, zaradi česar dobite naboj pozitivnih čustev za cel dan. Malo ljudi pozna vse prednosti te nedvomno prijetne dejavnosti.

Plavanje pomaga krepiti mišice celega telesa, srčno-žilni in dihalni sistem, pomaga pri boju proti prekomerni teži, poleg tega pa lajša stres. Mnogi ljudje z zdravstvenimi težavami se bojijo obiskovati bazen, saj menijo, da jim bo škodilo. Vendar se takšni ljudje pogosto motijo. Je plavanje dobro za hrbtenico? Poskusimo ugotoviti!

Težave s hrbtenico - plavati ali ne?

Voda ima edinstveno lastnost – tisto zelo znano iz pouka fizike. vzgonska sila. To pomeni, da se človek v vodi počuti bolj udobno, saj je obremenitev mišično-skeletnega sistema in hrbtenice veliko manjša. To pomeni, da je plavanje dobro tako za boleč kot za zdrav hrbet. Vendar pa morajo ljudje s težavami s hrbtenico to narediti pravilno, da bodo imeli največjo korist in ne bodo poslabšali situacije.

Vse zahteva zmernost in povsod veljajo svoja pravila. Če ima oseba akutno obliko medvretenčne kile ali osteohondroze, je vredno odložiti obisk bazena. Po prejetih resnih poškodbah, kot je zlom hrbtenice, se plavanje lahko izvaja le po posvetu z zdravnikom in le na določen način.

Če med plavanjem slišite škrtanje v vratu, ga morate manj upogniti nazaj. Če tega ne naredimo, pride do zastajanja venske krvi, kar lahko povzroči vrtoglavico in glavobole.

Plavanje je zelo koristno pri skoliozi, pomaga zmanjšati pritisk na hrbet, če pa se ukvarjate tudi s fizioterapijo, bo učinek preprosto osupljiv. Človek s slabim hrbtom zelo težko izvaja določene vaje na trenažerjih, veliko lažje pa jih izvaja v vodi. Poseben tečaj vadbene terapije vam bo pomagal okrepiti hrbtne mišice brez večjih težav ali poškodb.

Kako plavanje pomaga?

Obisk bazena je koristen ne le za hrbet, ampak tudi za splošno zdravje telesa. Oglejmo si podrobneje prednosti plavanja za hrbtenico:

1. Plavanje lajša bolečine. Ne govorimo samo o boleznih hrbtenice, tudi preprosta bolečina zaradi preobremenjenosti bo izginila, ko bo oseba plavala nekaj minut.
2. Za ljudi, ki nimajo bolezni hrbtenice in mišično-skeletnega sistema, je to odlična preventiva. Redni obiski bazena bodo zmanjšali tveganje za osteohondrozo, radikulitis in druge bolezni.
3. Trening hrbtnih mišic. Noben trenažer ne more trenirati mišic tako kot plavanje. To vključuje najgloblje mišice hrbta. In močne mišice so nekakšen oklep, ki ščiti hrbtenico pred zunanjimi poškodbami in deformacijami.
4. Plavanje pomaga pri herniji diska z lajšanjem mišičnih krčev. Vadbeno terapijo na vodi je treba izvajati le po navodilih zdravnika, ki bo razvil individualni sklop vaj glede na resnost in značilnosti bolezni.
5. Pomoč pri osteohondrozi. S to boleznijo lahko plavate le prsno ali na hrbtu. Najbolje je, da oba stila izmenjujete pod nadzorom inštruktorja. Druge metode so pri tej bolezni prepovedane. Koristno je, da ljudje, ki ne znajo plavati, čofotajo po vodi s posebnim napihljivim jopičem. Fizikalna terapija ne sme trajati več kot eno uro.
6. Pomoč pri zgibu ali povečani torakalni krivini hrbtenice. Inštruktor bo priporočil plavanje na trebuhu. Ta način plavanja vam bo pomagal popraviti držo.
7. Plavanje na hrbtu pomaga ljudem, ki imajo hude težave s hrbtenico (lajša bolečine, podpira hrbet). Druge metode so prepovedane v primeru hude poškodbe.

Koristne vaje za hrbet in hrbtenico

Z ločilnimi vrvmi

Številni bazeni so opremljeni s takšnimi vrvmi, uporabljajo se lahko za vaje pri skoliozi. Za izvedbo prve vaje morate ležati na vrvi, spustiti noge v vodo in iztegniti roke naprej. Lezite približno tri minute. Pomaga krepi torakalno hrbtenico.

Nato se morate uleči na vodo med dvema vrvema, tako da se noge naslonijo na eno od njih, roke pa se držijo druge. V tem položaju tudi ležimo približno tri minute. Ta vaja postopoma razteza hrbtenico. To je treba storiti na hrbtu in trebuhu (med nošenjem maske).

Sedaj ležimo na hrbtu ob vrvi točno na sredini. Roke in noge je treba položiti na vrvi in ​​ležati v položaju "zvezde" približno 3 minute. To poveča tonus hrbtnih mišic.

Za izvedbo naslednje vaje morate noge in medenico vreči čez rob bazena, tako da je polovica telesa "na suhem". Z iztegnjenimi rokami mirno ležite na vodi največ 10 minut. Priporočljivo je razmišljati o nečem prijetnem, na primer o tem, kako se vaša hrbtenica postopoma okreva.

Ko plavate na hrbtu, morate ravne roke aktivno premikati v različnih smereh. To je treba storiti izmenično.

Naslednjo vajo izvajamo leže v vodi na hrbtu. Roke so stisnjene ob telo. Lezite na vodo približno 5 minut, nato položite roke za glavo in začnite aktivno delati z nogami. Hkrati je pomembno, da čutite napetost mišic v hrbtu in ne v nogah.

Vzemimo dumbbells!

Naslednje vaje bodo pomagale trenirati globoke stranske mišice:

• Začetni položaj: stoje do vratu v vodi. V rokah morate držati uteži. Roke raztegnemo ob straneh, nato jih spustimo ob telo. Ta vaja ni primerna za vsakogar, saj močno obremeni hrbet.
• Zdaj morate večkrat dvigniti roke z utežmi pred seboj. Ne upogibajte komolcev.
• Začetni položaj je enak, roke dvignemo pred seboj, nato pa jih postopoma razširimo na stran (gibi naj bodo progresivni)

Zdravimo kilo!

1. V bazen vstopimo tako, da nam voda sega do prsi, nato začnemo hoditi s čim večjimi koraki, visoko dvignemo kolena. Roke se morajo premikati v ritmu.
2. Potem je koristno narediti nekaj počepov s poudarkom na eni ali drugi nogi.
3. Če z rokami primete vrvi, se morate malo prevrniti v vodo v različnih smereh. Če vaja ne uspe, jo je bolje izpustiti.
4. Lezite na hrbet, položite roke za glavo, se sprostite in ležite nekaj minut, nato pa globoko vdihnite in začnite vrteti telo okoli svoje osi.
5. Začetni položaj - ležite na vodi, z rokami držite vrv ali stran. Poskusiti morate čim bolj raztegniti hrbet. Med vdihom obrnite glavo levo, desno, gor ali dol. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Gibanje glave je treba izvajati zelo počasi in gladko.

Večina naštetih vaj je kljub enostavnosti izvajanja zelo učinkovitih. Glavna stvar je, da jih ne izvajate sami, brez posvetovanja z zdravnikom ali izkušenim trenerjem.

Da bi ohranili zdravo hrbtenico, morate posebno pozornost nameniti telesni dejavnosti. Pravilne obremenitve pomagajo krepiti vezi in mišice, naredijo hrbet bolj prožen in izboljšajo držo. Obstaja veliko možnosti za telesno aktivnost, vendar je najbolj optimalna med njimi plavanje. Ni zaman, da ortopedi in vertebrologi svojim pacientom predpisujejo plavanje: redni tečaji plavanja bistveno pospešijo proces zdravljenja in veljajo za odlično preprečevanje ponovitve bolezni. Poglejmo, kako pravilno plavati v bazenu za različne bolezni hrbtenice.

Največ težav s hrbtenico nastane zaradi nepravilne porazdelitve obremenitev, kar povzroči tanjšanje medvretenčnih ploščic, stiskanje korenin in poslabšanje krvnega obtoka.

Omogoča vam delno razbremenitev hrbtenice, vendar je njegova glavna naloga krepitev hrbta, pa tudi razvoj sklepov in ligamentno-mišičnega aparata za povečanje prožnosti. Vendar pa vse vaje niso enostavne za bolnika prvič: nekateri gibi zahtevajo velik napor in lahko povzročijo bolečino.

Vaje v bazenu imajo v tem pogledu veliko prednost: v vodi se obremenitev hrbtenice zmanjša na minimum, plavalni gibi pa pomagajo pri uporabi skoraj vseh mišičnih skupin brez občutka nelagodja. To pomeni, da plavanje omogoča sprostitev in hkrati treniranje mišic. Učinkovitost takšnih vaj je večkrat višja od običajne telesne vzgoje, zato se okrevanje v večini primerov zgodi hitreje.

Plavanje ima tudi druge pozitivne vidike:

• izboljšana koordinacija gibov;
• povečanje vzdržljivosti;
• splošno utrjevanje telesa;
• normalizacija delovanja srca in pljuč;
• povečana gibljivost sklepov in hrbtenice;
• izboljšana drža;
• lajšanje čustvenega stresa.

Lokacija dejavnosti je zelo pomembna. Obstajajo pomembne razlike med plavanjem v bazenu in v odprtih vodah in ne v korist druge možnosti. Prvič, bazen lahko redno obiskujemo vse leto (in redna vadba daje pozitivne rezultate), medtem ko je odprti rezervoar na voljo le v topli sezoni. Drugič, bazen ima vse, kar potrebujete za pravilno organizacijo pouka, in vedno lahko dobite pomoč izkušenega strokovnjaka.

Kontraindikacije za plavanje

Plavanje v zdravstvene namene nima omejitev glede starosti in stopnje treniranosti, obstajajo pa določene kontraindikacije iz zdravstvenih razlogov:

• resne patologije kardiopulmonalnega sistema;
• kožne bolezni - ekcem, dermatitis in drugi;
• virusne in bakterijske okužbe;
• poslabšanje osteohondroze, išias;
• kakršne koli motnje centralnega živčnega sistema.

Preden se prijavite v bazen, morate opraviti pregled in se posvetovati z zdravnikom, da se izognete negativnim posledicam za zdravje.

Kar zadeva nezmožnost plavanja, to sploh ni ovira za trening: s pomočjo strokovnjakov se lahko hitro naučite lebdeti na vodi in obvladate osnovne tehnike. Poleg tega obstajajo posebni sklopi vaj v vodi, za katere vam ni treba znati plavati. Morda so nekoliko manj učinkoviti kot plavanje, a vseeno dajejo boljše rezultate kot vadba na kopnem.

Kdo je primeren za tečaje v bazenu?

Zdravo plavanje pomaga pri obvladovanju večine težav, povezanih s hrbtenico. Glede na resnost stanja ima potek zdravljenja različno intenzivnost in trajanje, način plavanja pa se izbere individualno na podlagi diagnoze.

Indikacije za obisk bazena so:

• ukrivljenost hrbtenice (lordoza, skolioza, kifoza) katere koli stopnje;

  

• osteohondroza;

  

• medvretenčna kila;

  

• modrice in poškodbe hrbtenice;

  

• obdobje rehabilitacije po operaciji hrbtenice;

  

• motnje drže.

Praviloma je za popravljanje drže in za kifozo priporočljivo plavati na trebuhu, ne da bi močno iztegnili roke. Pri osteohondrozi in medvretenčni kili je bolje plavati na hrbtu. Pri skoliozi je način plavanja izbran glede na lokacijo ukrivljenosti, s poudarkom na asimetričnih gibih različnih delov telesa. Zdaj pa si podrobneje oglejmo najbolj priljubljene načine za treniranje hrbtenice v bazenu.

Če želite izvedeti več podrobnosti, pa tudi se seznaniti z osnovnimi vajami, si lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Kako plavati za dobro hrbtenice

Da bi plavanje prineslo le koristi, je treba upoštevati več preprostih pogojev.

Ne glede na izbrani slog morate pouk začeti z ogrevanjem, da pripravite telo na obremenitev. Če želite to narediti, na kopnem delajte vratna vretenca tako, da nagnete glavo z ene strani na drugo, premikate roke, naredite več nagibov telesa naprej in nazaj, rotacijske gibe v smeri urinega kazalca in nazaj. Posebno pozornost posvetite ogrevanju nog: krožite s stopali eno za drugo, delajte počepe.

Osnovni slogi plavanja za medvretenčne kile

Pri vretenčni kili si lahko s kakršnim koli neprevidnim gibanjem poškodujete hrbet, zato vsi slogi plavanja niso primerni za ljudi s to diagnozo. Glavni poudarek mora biti na vleki hrbtenice z minimalnimi obremenitvami na območju lokalizacije kile. Priporočljivo je, da pouk izvajate redno 2-3 krat na teden, trajanje seje je vsaj eno uro.

Najpogostejši slog je plaziti se. Morate plavati na trebuhu, izmenično metati roke naprej. Udarci z nogami so intenzivni, a kratki; delati morate z golenicami in stopali, boke pa držati skupaj. Pri vsakem zavesljaju je rotacija telesa minimalna, najbolj so vključene ramenske mišice. Glavo morate držati rahlo nagnjeno.

Video - Kako plavati kravl

Drug priljubljen slog je prsno plavanje. Tukaj so roke simetrično vržene ven: najprej naprej, nato raztegnjene na straneh in na straneh. Enaki gibi se izvajajo z nogami. Med zavesljajem se iz vode dvignejo le ramena, glava mora biti ves čas nagnjena. Ko poravnate svoje telo, se morate čim bolj iztegniti, pri čemer poskušate obdržati hrbet, roke in noge v eni liniji.

Video - tehnika prsnega plavanja

Daje odlične rezultate kombinirana plavalna metoda. Roke se izmenično vržejo ven, glava se drži naravnost, gibi nog so gladki s kratko amplitudo. Naredite dva udarca po trebuhu, nato se obrnite na hrbet, še 1 udarec - in spet obrnite na trebuh. Lahko naredite 2 udarca po trebuhu, 2 po hrbtu, kar vam bolj ustreza.

Plavajte na hrbtu mogoče na tri načine.

1. Prvi je enostavnejši: izmenično izvajajte udarce z rokami in intenzivno delajte z boki. Glava in prsi sta ves čas nad vodo.
2. Druga metoda je težja: roke morate poravnati za glavo in združiti dlani, gibi se izvajajo samo z nogami. Pri tem je pomembno ohraniti ravnotežje in ne obračati telesa z ene strani na drugo. Glava in prsi naj ostanejo nad vodo.
3. Tretja metoda vključuje simetrične udarce z rokami nazaj, medtem ko telo potopimo pod vodo. Glavna težava je uravnavanje dihanja, ko gre glava pri mahanju z rokami pod vodo.

Video - Hrbtno. Tehnika dela nog

V prvih lekcijah je dovolj, da preplavate 150-200 metrov, da ne preobremenite mišic. Dolžino je treba postopoma povečevati in vsakič dodati 50-70 metrov. Po pouku se prepričajte, da sprostite hrbtenico tako, da preprosto ležite na vodi. To lahko storite na kopnem: stojte naravnost, iztegnite roke močno navzgor in se počasi upognite. Nato se morate usesti, upogniti glavo, da začutite napetost v hrbtnih mišicah, in popraviti položaj za 1 minuto. Nato se počasi vzravnajte in ponovno dobro raztegnite.

Če se želite podrobneje naučiti, pa tudi razmisliti o opisu tehnike z navodili in nasveti, si lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Plavanje za skoliozo in slabo držo

Za izboljšanje drže in izravnavo skoliotične krivine je priporočljivo več časa plavati na hrbtu, kar vam omogoča, da povečate vpliv na problematična področja. Čeprav je tudi plavanje na trebuhu koristno in obstajajo precej učinkovite tehnike za izravnavo drže.

Izvedbeni koraki	Opis
	Morate vzeti kalabaško (posebno napravo v obliki lahkega oblikovanega plovca), jo držati med goleni ali stopali in poravnati roke ob telesu. Prsi in obraz naj se dvignejo nad vodo. V tem položaju se morate naučiti držati telo brez večjega napora.
	Leži na hrbtu, morate izvajati intenzivne gibe z nogami. Roke so poravnane vzdolž telesa, prsni koš štrli nad vodo. Da bi se prepričali o pravilnem gibanju telesa, si lahko kalabaško položite na prsi: če ne zdrsne v vodo, delate vse prav.
	Če želite trenirati vratno hrbtenico, morate vzeti plastični kozarec, ga do polovice napolniti z vodo in ležeči na vodi položiti na čelo. Premikajte samo noge in plavajte tako, da voda iz kozarca ne brizga.
	Leže na hrbtu, izmenično vrzite roke nazaj za glavo v ravni črti. Gibanje nog je zmerno, obraz mora biti ves čas nad vodo.
	Kalabaško je treba pritisniti z nogami, nato ležati na vodi s trebuhom, zadrževati dih in se vzravnati. Roke naj bodo iztegnjene vzdolž telesa. Ostanite v tem položaju čim dlje.
	Leže na trebuhu izvajajte simetrične udarce z rokami s prsno tehniko, noge pa premikajte s kravl tehniko. Pri mahanju z rokami se telo dvigne nad vodo, glava je spuščena naprej.
	Izvajajo prsno plavanje: roke so simetrično vržene naprej in razprte na straneh, isto gibanje se ponovi z nogami.

Vrstice je treba izvajati med vdihavanjem, vzravnavanje med izdihom. Če čutite bolečino ali nelagodje, se morate prevrniti na hrbet in sprostiti mišice, ležati nekaj minut. Pri ukrivljenostih 2. in 3. stopnje je potrebna vadba pod nadzorom trenerja, da se izognemo zdravstvenim zapletom.

Vaje v vodi za hrbtenico

Te vaje so odlične za začetnike, saj ne zahtevajo veliko plavalnih veščin. Z njihovo pomočjo lahko hitro razbremenite hrbtenico, okrepite hrbet in se naučite pravilno uravnavati dihanje. Pred vadbo obvezno naredite rahlo ogrevanje, da ogrejete mišice, nato pa nekaj minut samo plavajte na trebuhu, ne da bi se držali posebne tehnike.

Izvedbeni koraki	Opis
	Stojte tako, da vam voda pokrije ramena in iztegnite obe roki predse. Ob vdihu razširite roke vstran in združite lopatice, ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite približno 10-krat.
	Položaj je enak, le roke so razmaknjene ob straneh. Ob vdihu spustite roke do bokov, ob izdihu pa jih dvignite nazaj.
	Vstanite naravnost, poravnajte roke ob telesu. Ob vdihu pomaknite ramena nazaj, tako da se lopatici združita, ob izdihu pa jih vrnite nazaj.
	Pojdite na rob bazena in ga držite z rokami ter lezite na trebuh na vodo. Poskušajte obdržati svoje telo v eni liniji, se nežno odrinite s strani in se spet potegnite proti njej.
	Pritisnite hrbet ob bok in nanj naslonite podlakti. Dvignite noge in naredite vajo kolo.
	Z rokami se držimo za stran, se s trebuhom uležemo na vodo in z nogami izvajamo simetrične "žabje" gibe: kolena stisnemo skupaj, noge pokrčimo, jih razmaknemo in spet povežemo.
	Držite se za bok, potisnite telo iz vode z mišicami hrbta in rok, nato pa se spustite nazaj. Hrbet naj ostane vzravnan, noge naj se ob dotiku dna bazena nežno poskočijo.

Po končanih vajah morate sprostiti hrbtenico in mišice. Najbolje je, da to storite leže na hrbtu: roke iztegnite ob telesu in nežno premikajte noge ter plavajte nekaj minut.

Video - Kako pravilno plavati v bazenu za hrbtenico

Telesna vzgoja - klinike v Moskvi

Izberite med najboljšimi klinikami in se naročite

Telesna vzgoja - specialisti v Moskvi

Izberite med najboljšimi strokovnjaki in se dogovorite za termin

O koristih plavanja je veliko znanega, ta šport krepi celotno telo. Še posebej dobro je kopanje v morju, saj lahko izboljša stanje sklepov, kosti in izboljša imuniteto. Tisti, ki redno plavajo, nimajo težav s hrbtenico – ne čutijo bolečin in otrdelosti. Voda potisne človeško telo navzven in ga naredi breztežnega ter s tem zmanjša obremenitev sklepov.

Koristi za hrbet

Vsak dan moramo biti pod težo svojega telesa, zaradi česar pride do stisnjenja ploščic med vretenci in motnje krvnega obtoka. Prav tako s starostjo postane hrbtenica manj prožna.

Ko se človek potopi v vodo, se njegovi organi sprostijo in niso stisnjeni, medtem ko se hrbet sprosti in sklepi se prosto gibljejo. Omeniti velja, da obstaja veliko različnih stilov plavanja, ki pomagajo uporabiti skoraj vse mišice, trenirati hrbtenico in doseči lepo in vitko držo.

Strokovnjaki pravijo, da je plavanje:

• Preprečevanje hrbtenične kile, osteohondroze.
• Najboljše zdravljenje za ukrivljenost hrbtenice. Če želite to narediti, morate samo izbrati svoj slog plavanja - na hrbtu ali na trebuhu.
• Olajšanje za telo. Plavanje vam daje svobodo.
• Stabilizacija psiho-čustvenega stanja.
• Preprečevanje žilnih bolezni.
• Sprostitev hrbtenice (človek v vodi tako rekoč izgubi težo), zato vretenca in medvretenčne ploščice niso obremenjene.
• Razbremenitev za hrbtenico. V bazenu se medvretenčne ploščice sprostijo in stopijo.

Poleg tega zaradi dejstva, da ni tlačne obremenitve, sklepi odlično delujejo v različnih stilih plavanja. Človek v vodi uporablja vse svoje zmožnosti in jih razvija z nenehnim gibanjem.

Z zmanjšanjem gibljivosti sklepov se povrne zdravje hrbtenice, vsi gibi se izvajajo v vodi precej hitro.

Trening hrbtnih mišic

Plavanje pomaga trenirati vse mišice. Pohodništvo je koristno, ker omogoča ohranjanje ravnotežja in povezuje globoke, notranje mišice hrbta in hrbtenice. Tudi med plavanjem oseba izboljša prezračevanje. Tudi v starosti lahko plavanje normalizira zmogljivost pljučnega sistema. Glavna stvar pri plavanju je naučiti se pravilno dihati - to je glavni ključ do uspeha. Z ukvarjanjem s tem športom umirite živčni sistem, postanete bolj uravnoteženi in lahko nadzorujete svoja čustva.

Plavalni slogi za različne težave s hrbtom

• Prsno. Obremenitve so priporočljive za tiste, ki vodijo sedeč življenjski slog, in za starejše ljudi.
• Na trebuhu. Pri hiperkifozi in hudi nagnjenosti je to ena najboljših vrst plavanja, v tem slogu se popravi drža in poravna hrbtenica.
• Na hrbtni strani. S tem športom lahko popolnoma razbremenite hrbtenico. Če imate resne bolezni hrbtenice, je bolje ležati v tem položaju.

Plavanje z medvretenčno kilo

Ta šport pozitivno vpliva na hrbtenico, saj omogoča zmanjšanje obremenitve hrbta. Z vodnimi postopki lahko zmanjšate bolečino, ki je posledica kompenzacijskega krča v hrbteničnih mišicah.

Obisk bazena izboljša presnovne procese, obnovi prekrvavitev, okrepi hrbet in ga razbremeni odvečne napetosti.

Pozor! Za ljudi s kilo osebni trener izbere niz vaj. Splošno kopanje je prepovedano.

Za bolnike so najbolj primerni plavanje na hrbtu, kravl in vaje za raztezanje hrbtenice. Pouk je najbolje izvajati pod nadzorom inštruktorja, on vam bo povedal, kako pravilno plavati in čemu se izogibati.

Bodite prepričani, da redno obiskujete bazen - vsaj trikrat na teden, ena ura na vadbo bo dovolj. Temperatura vode mora biti vsaj 28 stopinj.

Vaje v bazenu za osteohondrozo

Če ste bolni, morate upoštevati naslednja pravila:

• Osteohondrozo lahko pozdravimo le s prsnim plavanjem na hrbtu.
• Ne uporabljajte mehkega vodnega jopiča.
• Tisti, ki ne znajo plavati, lahko uporabljajo krog ali napihljivo blazino.

Med terapevtskim plavanjem je pomembno pravilno dihanje. Prav tako jih zamenjajte s počitkom. Prepovedano se je nenehno naprezati.

Osnovna pravila

• Če želite biti produktivni, morate uporabiti plavuti, z njihovo pomočjo lahko povečate vodoodpornost.
• Naj vas ne zebe preveč.
• Prepovedano je plavanje z urezninami, praskami, ranami, vnetji, okužbami - vse to vodi do neprijetnih občutkov, ki preprečujejo popolno sprostitev hrbtenice.

Kontraindikacije

Ne morete plavati v bazenu:

• Z poslabšanjem kroničnih bolezni, okužb. Na primer, prepoved zadeva cistitis, ker vsaka hipotermija povzroči resne posledice.
• Za maligni tumor. Bolnik z rakom se ne sme fizično obremenjevati.
• Za bolezni srca: angina pektoris, srčni revmatizem, srčno popuščanje.
• Za kožne bolezni: glivice, ekcem, onihomikoza.
• Za okužbe oči - keratitis, blefaritis, konjunktivitis.
• Z odprto obliko tuberkuloze.
• Za odprte rane.

Tako je plavanje učinkovita in učinkovita metoda, s katero lahko obnovite mišično-skeletni sistem. Nekatere vaje je dovoljeno izvajati sami, nekatere pa le pod nadzorom inštruktorja, ki vam vnaprej pripravi program, primeren vaši diagnozi. Posebnost vseh postopkov je, da je mogoče mišice popolnoma razviti, ne da bi bile preobremenjene kot na simulatorju. Bazen je primeren za preprečevanje različnih poškodb, kot so kifoza, skolioza, osteohondroza. Poleg tega je plavanje dobro za notranje organe. V primerjavi z drugimi športi ima malo kontraindikacij. Preden se odločite za vadbo v bazenu, se posvetujte z zdravnikom!

Glavne kontraindikacije za izvajanje telesnih vaj v vodi so:

• Š osteomielitis, odprte rane, furunculoza;
• Š kožne bolezni (pustularni, ekcem, atletsko stopalo itd.);
• III bolezni ENT organov (perforacija bobniča, otitis srednjega ušesa, čelni sinusitis in sinusitis itd.);
• spolne bolezni (AIDS, gonoreja, sifilis, okužba s trichomonas itd.);
• Š visoka telesna temperatura in motnje gastrointestinalnega trakta (driska, griža itd.);
• Š duševne bolezni (shizofrenija, epilepsija);
• Miokardni infarkt, angina v mirovanju, zvišan krvni tlak, Raynaudova bolezen, obliteracijski endarteritis, srčne napake, revmatizem v akutni fazi itd .;
• III astmatični bronhitis, bronhialna astma, bronhiektazija, aktivna tuberkuloza itd.;
• Š pielonefritis, akutni cistitis itd.;
• Huda utrujenost in prekomerno delo pri športnikih (gimnastika v vodi kopiči proces utrujenosti).

Zaključek

Hiter razvoj znanosti in tehnologije ter vedno večja količina informacij od sodobnega študenta zahtevata veliko moči in energije. Kazalniki stopnje zdravja in telesnega razvoja so najpomembnejši pogoj za aktivno življenje katere koli osebe. Zato so potrebna sredstva za izboljšanje zdravja in telesnega razvoja.

Eden od načinov telesne vzgoje je rekreativno plavanje. Telesna aktivnost v vodnem okolju pripomore k aktiviranju presnovnih procesov, izboljšanju termoregulacijskih sistemov, krepitvi mišično-skeletnega sistema, izboljšanju delovanja srčno-respiratornega sistema, povečanju duševne zmogljivosti in utrjevanju telesa.

V vodi se gibi zaradi njenih fizikalnih lastnosti izvajajo gladko, z večjo amplitudo, brez pritiska telesne teže na mišično-skeletni sistem, kar zmanjša statično mišično napetost in odpravi tveganje za poškodbe. Plavanje se uporablja tudi pri rehabilitaciji invalidov, kjer je glavni poudarek telesne vzgoje korekcijski in kompenzacijski. Z vadbo v bazenu invalid dobi možnost samouresničevanja in samoizpopolnjevanja.

Poleg psiholoških vidikov rekreativno plavanje prispeva k aktivaciji vseh telesnih sistemov, motorični korekciji in oblikovanju potrebnih motoričnih kompenzacij, utrjevanju in ustvarja pogoje za pravilen telesni razvoj.

Tako ima plavalna vadba celovit pozitiven učinek na telo: lajša potek različnih bolezni, dviguje razpoloženje, povzroča naval energije, izboljšuje prebavo in presnovo. Sistematični tečaji plavanja spodbujajo utrjevanje, oblikovanje pravilne drže in skladen razvoj mišično-skeletnega sistema.

Plavanje v rekreativne namene je dostopno in koristno za ljudi vseh starosti. Praksa uporabe rekreativnega plavanja kot sredstva telesne vzgoje kaže na možnost povečanja učinkovitosti izobraževalnega procesa zaradi izboljšanja fizičnih in funkcionalnih sposobnosti osebe.