Cooperjev test in posredni izračun vašega MPC. Kaj je Cooperjev test

Cooperjev slavni test milje in pol

Toda ali je mogoče sami določiti svojo stopnjo zdravja, brez kolesarskega ergometra, zdravnikov in klinik? Možno je in precej preprosto. Če želite to narediti, je dovolj, da s hitrim tempom (vendar brez zasoplosti!) prehodite 2400 m (6 krogov po stadionski poti ali v parku po izmerjeni poti). To je znameniti Cooperjev test na miljo in pol (1 milja - 1608 m) (slika 15), ki ga je pred skoraj pol stoletja predlagal za oceno telesne pripravljenosti častnikov ameriškega letalstva. Kot so pokazali rezultati testa, se je to stanje izkazalo za zelo obžalovanja vredno - večina osebja ameriških zračnih sil je lahko dobila le "C" - njihov UFS ni bil višji od povprečja. Enake osupljive rezultate smo dobili pri testiranju brazilske nogometne reprezentance - svetovnih prvakov! Samo en veličastni Pele je lahko pretekel miljo in pol s "štirico" - standard UFS je nadpovprečen. Na splošno je to povsem razumljivo, saj nogometaši delajo s spremenljivo močjo, imajo svojo posebno vzdržljivost, so dobro prilagojeni na kratke rane in pospeške, niso pa usposobljeni za relativno dolgo delo na splošni (aerobni) vzdržljivosti. Čeprav se zdi, da na načrtovani tekmi uro in pol hitijo po igrišču. Ta pojav, mimogrede, nizke splošne vzdržljivosti, smo opazili tudi mi, tekači

starejši od 50 let, ko so študentje nogometa z našega inštituta za telesno vzgojo prosili, da se nam pridružijo na 30-kilometrskem teku po obvoznici okoli Smolenska, so zapustili tekmo na 20. kilometru.

fizično država	starost (leta)
fizično država				60 in več

	več kot 16.31	več kot 17.31	več kot 19.01	več kot 20.01
	več kot 19.31	več kot 20.01	več kot 20.31	več kot 21.01
Pod povprečjem





Nad povprečjem

riž. 11. K. Cooperjev test hoje in teka na miljo in pol za oceno stopnje telesne pripravljenosti (min, s)

Opomba: M - moški, F - ženske.

Preizkušnja skokov

Test »skakalne sposobnosti« ali Abalakov test je pravzaprav test motorične kakovosti - hitrosti. Stojte bočno ob steni, noge skupaj, dvignite desno roko in s kredo označite nivo (višino) dotika (slika 20 a). Sedaj počepnite in, hitro zravnajte kolena, poskusite čim bolj skočiti navzgor, z dvignjeno roko označite višino (raven) stika s kredo (slika 20 b, c). Razlika med prvo in drugo oceno bo odražala "skakalnost" ali motorično kakovost - hitrost. Kaj ima hitrost pri tem? In kljub dejstvu, da Abalakov test odraža prirojeno razmerje hitrih in počasnih mišičnih vlaken v mišicah spodnjih okončin. Hitra (močna) mišična vlakna so debela, sposobna hitre (»eksplozivne«) mišične kontrakcije in delujejo v brezkisikovem (anaerobnem) načinu. Zato se ne morejo dolgo časa krčiti. počasi

Preizkušnja skokov

(relativno šibka) mišična vlakna so prilagojena za dolgotrajno vzdržljivostno delo, saj delujejo v aerobnem načinu – z uporabo kisika, maščob in ogljikovih hidratov. Torej visoki rezultati Abalakovega testa kažejo, da v mišicah prevladujejo močna hitra vlakna, prilagojena za kratkotrajno moč in hitrostno-močno delo. Nizki rezultati testov kažejo nasprotno -

prevlado počasnih aerobnih vlaken, prilagojenih dolgotrajnemu vzdržljivostnemu delu. Ta test se pogosto uporablja v športni praksi za selekcijo in specializacijo v otroških športnih šolah. V zdravstveni telesni kulturi je lahko uporaben za napovedovanje zmožnosti v teku na dolge in ultradolge proge, za zdravstveno hojo pa nepomemben, saj hoja v eni uri ni omejena z opisanimi fiziološkimi značilnostmi skeletnih mišic. . Rezultati testa so prikazani na sliki 21 in z njimi lahko ocenimo starostno upadanje motoričnih lastnosti - hitrosti in mišične moči.

starost (leta)	Višina skoka iz mesta (skakanje): razlika med prvo in drugo oznako (cm)

riž. 21. Vrednotenje rezultatov testa skakalne sposobnosti (Abalakov test)

Redno izvajanje splošnih razvojnih vaj, opisanih v poglavju "Aciklične vaje" (1000 gibov akademika N. Amosova in drugih), bo pomagalo upočasniti proces staranja mišično-skeletnega sistema.

In zdaj, ko smo se seznanili z metodami za določanje UVC, je čas, da začnemo z Abecedo zdrave hoje. Torej, naučimo se hoditi!

INDEKS TELESNEGA RAZVOJA

Pri testiranju brez fizične aktivnosti je treba odgovoriti na naslednja vprašanja:

Spol: Moški □ Ženski □

Višina (cm):

Izberite številko od nič do sedem (0-7), da najbolje opišete svojo raven telesne dejavnosti v zadnjih šestih (6) mesecih.

Ne treniram, sploh ne tečem

Tečem enkrat na mesec

Tečem enkrat na teden

Dvakrat na teden se ukvarjam s športom

Telovadim trikrat na teden

Telovadim štirikrat na teden

Telovadim petkrat na teden

Telovadim več kot petkrat na teden

Tabela. Ocena telesne dejavnosti ali tabela za izračun testa brez obremenitev in razvrščanje telesne pripravljenosti. Rezultat testa se določi v številkah (V0 2 max) ali kot največja kapaciteta porabe kisika (ml/kg).

Ocena največje porabe kisikaV0 2 maks (mlxkg- 1 xmin- 1 )
Shtzh	56,363 + 1,921 (razred dejavnosti) - 0,381 (starost) - 0,754(BMI)		+ 10.987 (pop)
Primer izračuna:
	56,363 +(1,921 x 7) - (0,381 x 43) - (0,754 x 24,83) + 10,987 + 1
Starost
		= 1 1 ženska = 0)

Višina
Raven dejavnost

V0 2 maks

Razvrstitev fizično država
Moška starost	V02a ah	V.O.njihov	VO 2mOh	VO 2mOh
					>65

Klasifikacija fizičnega stanja >
Ženska starostV02maksv02maks		V02max V02max		VO 2mOh	VO 2m sekira	VO 2m sekira



		33-37 38-42








bo-b4			22-24 25-27
	<15 J15-17

Sposobnost porabe kisika označujejo številčni in verbalni kazalniki klasifikacije fizičnega stanja.

Testiranje mišic nog 15

Indeks telesne mase = Indeks telesne mase = klasifikacija in izračun BMI

64 /1,67 2 = 64 / 2,7889 = 22,95, to je BMI = 23

(BMI) rezultati indeksa teže:

premajhna telesna teža

normalno težo

prekomerno telesno težo

znatna prekomerna teža (cilj 19-24)

Pojasnilo:

19-24 idealna teža,

24-27 rahlo prekomerno telesno težo,

27-30 zmerna prekomerna telesna teža,

30-40 znatna prekomerna teža,

nad 40 je zelo velika odvečna teža, s katero se je težko boriti.

INDEKS FIZIČNE KONDICIJE

Test hoje

Obstaja preprosta, a zanesljiva metoda za določanje vaše stopnje vzdržljivosti. To je test hoje na 2 km, razvit na Finskem v raziskovalnem in znanstvenem centru za telesno vzgojo za izboljšanje zdravja "UKK-Institut". Pri delu so sodelovali odrasli moški in ženske, stari od 20 do 65 let. Test je zanesljiv tudi pri uporabi pri ljudeh s prekomerno telesno težo. Študija vam omogoča zanesljivo določitev stopnje spremembe fizičnega stanja in je kot nalašč za ljudi, ki se ukvarjajo z rekreativno telesno vzgojo. Tehnika je zasnovana za hojo brez palic. Če so testiranci ljudje v zelo dobri telesni pripravljenosti, lahko rezultati testa podcenjujejo njihovo dejansko raven vzdržljivosti.

Priprava pred testom:

Dan pred testom se izogibajte uživanju alkohola in ekstremni telesni aktivnosti.2-3 ure pred testom se izogibajte težkim obrokom, kajenju ter pitju kave in kole.

Oprema:

Vremenu primerna oblačila in športna obutev

Navodila za testiranje:

Izmerite razdaljo 2 km na ravni podlagi. Najlažji in najvarnejši način je, da test opravite na športnem igrišču.

Ogrejte se s hojo 5-10 minut.

Prehodite 2 km čim hitreje.

Meri čas.

Določite si čas takoj, ko pridete do cilja.

Obsežen test moči je sestavljen iz zaporednih vaj.

Vaja št. 1

Začetni položaj: počep. Zavzemite ležeči položaj in se vrnite v začetni položaj, ponovite 10-krat.

Vaja št. 2
Izvaja se takoj po vadbi 1.

Iz začetnega položaja se ulezite na trebuh in prevrnite na hrbet (1), dvignite noge brez upogibanja kolen (2), s prsti se dotaknite tal za glavo (3) (če ni kontakta, vaja se šteje za nedokončano), vrnite noge v začetni položaj.
Vajo ponovite 10-krat.

Vaja št. 3 Izvaja se takoj po vadbi 2.

Prevrnite se s hrbta na trebuh, zavzemite začetni položaj, leže, pokrčite komolce, dokler se prsi ne dotaknejo tal (tal), poravnajte roke.
Vajo ponovite 10-krat.

Vaja št. 4 Izvaja se takoj po vadbi 3.

Zavzemite čepeč položaj, sedite na eno koleno, dvignite roke navzgor, položite dlani na zadnji del glave. Skočite, poravnajte noge in počepnite na drugem kolenu.
Vajo ponovite 10-krat.

Cooperjev test. Moč vzdržljivost.

Mogoče bo koga zanimalo.Ponujen je fizični časovni test, ki vam omogoča ugotavljanje vaše funkcionalnosti.Poleg tega je to tudi odlična vadba, ki trenira dihalni in srčno-žilni sistem.
Vaje se izvajajo v polni amplitudi, čeprav je pri sklecah dovoljeno, da se s prsmi ne dotikate tal in rok v komolcih ne poravnate popolnoma.
1. Naredite 10 sklec in ostanite v ležečem položaju.
2. Noge dvignemo v sedeč položaj in se vrnemo v ležeči položaj in tako 10x.
3. Obrnite se na hrbet. Pritisnite. Bodisi dvignite telo v navpični položaj, bodisi vrzite noge za glavo ali hkrati zložite komolce na kolena. Zahtevana je ločitev spodnjega dela hrbta.
4.10 skoki iz polnega počepa ali 10 raztegov, 5 na vsako nogo, dotik tal s kolenom.
4 vaje 10-krat - en krog/cikel 4 krogi po 3 minute - odlično, po 3.30 - dobro, po 4 minute - zadovoljivo Če je čas daljši, je slabo.
Če kdo poskusi, me zanima vaše mnenje o testu.
P.S. Vaje enot pregona in specialnih enot.

Sledenje rezultatom rasti telesne pripravljenosti je potrebno za popolno jasnost, v katero smer naprej, kaj je treba spremeniti v trenažnem procesu in ali so spremembe vredne. Priljubljen način ugotavljanja učinkovitosti treninga je testiranje, enega od njih je izumil Kenneth Cooper leta 1968 za ugotavljanje tekaške pripravljenosti vojakov. Za uporabo Cooperjevega testa ne potrebujete zapletene opreme ali dodatnega znanja, le štoparico ali delujočo aplikacijo.

Cooperjevi testni standardi

Cooperjev tekaški test je tabela standardov, ki prikazuje čas in razdaljo. Rezultati so odvisni od starosti testirane osebe, zato bo pozitiven rezultat pri 20 in 30 let starih tekačih različen. Skupno je približno 30 testov, ki jih je izumil ameriški znanstvenik. Svetovno slavo pa je prinesla tekaška preizkušnja.

Bistvo testa je, da poteka neprekinjeno 12 minut. To pomeni, da je za preizkus vaše tekaške pripravljenosti dovolj, da pretečete najdaljšo možno razdaljo v 12 minutah. Nato primerjajte rezultat s tabelo.

Nadstropje Odlično Super Dobro normalno Slab Zelo slabo

ženske več kot 1900 1700 — 1900 1500 — 1700 1300 -1500 1100 — 1300

Bodite pozorni na stolpec starosti – poiščite svoj obseg let. Tabela upošteva tudi spol v stolpcu »spol«. Ko izberete značilnosti, primerjajte rezultat s predlaganim obsegom v vrstici. Če je rezultat na dobri ravni, potem lahko rečemo, da je vaš telesni razvoj višji kot pri polovici prebivalstva.

Še posebej, da bi pokril to temo, sem šel teči tako kot sem za in poskušal opraviti test. Rezultati Cooperjevega tekaškega testa

Ko sem našel podatke, ki jih prilegam v tabelo (starost - 20 let, spol - moški), je rezultat 2830 metrov v 12 minutah enačen z odlično stopnjo tekaške usposobljenosti po Cooperjevem sistemu. Poskusite tudi vi, rezultate pa zapišite v komentar. Če bo treba, bomo našli način, kako izboljšati rezultat.

Raziskava pri pripravi testa je bila izvedena za starost od 18 do 40 let in za to sta dva razloga:

Najvišja starost vojaškega osebja redko doseže 40 let
Cooper pravi, da je po 40 letih človeško telo podvrženo resnim spremembam, ki lahko vplivajo na rezultate testov

Čez nekaj časa je bila tabela standardov kljub temu razširjena, vendar brez sodelovanja njenega izumitelja. Podatki po 40 letih niso 100% točni, ker so bili pridobljeni s študijo majhnega števila subjektov. Na primer, Kenneth Cooper je imel za študij celotno vojsko.

Zakaj ravno 12 minut teka?

Trajanje teka ni bilo izbrano naključno, temveč na podlagi prehoda telesa v anaerobni način približno 12 minut po začetku intenzivnega teka. To pomeni, da je test namenjen pridobivanju rezultatov v trenutku aerobne vzdržljivosti. Če je rezultat slab, pomeni, da se je mehanizem anaerobne vzdržljivosti vklopil predčasno, kar kaže na nezadostno pripravljenost.

Zgodovina in vsebina Cooperjevega tekaškega preizkusa

V šestdesetih in sedemdesetih letih prejšnjega stoletja se je v ZDA pojavila akutna težava spremljanja rezultatov telesnega razvoja vojske. Če so obstajali načini za beleženje rezultatov strelskega treninga, so bile fizične zmogljivosti serviserja določene s številnimi primitivnimi standardi: številom sklec in vlečenj, razdaljo metanja, hitrostjo in trajanjem teka. Ti standardi so vsebovali minimalno informacijsko vsebino.

Kot rezultat tega je Kenneth Cooper razvil 30 testov za spremljanje telesne pripravljenosti, ki so kasneje presegli vojaške namene in postali priljubljeni med množicami. Standarda seveda ne more izpolniti vsak tako kot vojak specialne enote, a prav temu je test namenjen.

Tekaški preizkus je postal najbolj priljubljen, ker je čim bolj preprost za razumevanje in izvedbo ter ne zahteva posebnega znanja in opreme. Morda je to ena redkih preizkušenj, v kateri se lahko pomerita ljubitelj športa in vojak specialne enote.

Cooperjev test se pogosto uporablja za določanje telesne pripravljenosti profesionalnih športnikov in vojakov specialnih sil. Številni navdušenci so test preizkusili tudi sami. Iz tega članka boste izvedeli, kako izvajati Cooperjeve tekaške, plavalne in kolesarske teste, kakšni so testni standardi in lahko samostojno določite svojo stopnjo telesne pripravljenosti.

O Cooperjevem testu

Cooperjev test je več testov za stopnjo telesne pripravljenosti in oceno fizičnega stanja osebe, ki jih združuje skupno ime. Avtor preprostih in funkcionalnih testov je ameriški znanstvenik-doktor Kenneth Cooper. Testi vzdržljivosti so bili razviti leta 1968 za vojake ameriške vojske.

Program testiranja vsebuje približno trideset testov, med katerimi so najbolj priljubljeni tek, plavanje in kolesarjenje. Cooperjevi testi vzdržljivosti so namenjeni osebam, mlajšim od 35 let. Vendar to ne pomeni, da starejši ljudje ne morejo ugotoviti svoje telesne pripravljenosti. Ustrezna fizična priprava in upoštevanje priporočil testov bosta pomagala zmanjšati tveganje za zdravje.

Kaj vsebuje Cooperjev test?

Cooperjevi testi vzdržljivosti so preprosti za izvedbo, vendar zagotavljajo celovito sliko fizičnega stanja osebe. Različni Cooperjevi testi se pogosto uporabljajo pri usposabljanju mladih moških za posebne enote. Za povprečnega človeka s povprečno telesno pripravljenostjo bi bil najbolj primeren tekaški preizkus.

Za izvedbo Cooperjevih tekaških testov potrebujete le štoparico in ravno tekalno stezo.

Test je sestavljen iz:

Obvezno ogrevanje;
Tekaški/plavalni ali kolesarski del (12 minut dela);
Ohladitve.

Dodatna dejavnika, ki lahko vplivata na rezultat testa, sta temperatura in vlažnost.

Pred testom se ogrejte

Da bi dosegli najboljše rezultate in se izognili zdravstvenim težavam, se pred testom obvezno ogrejte. Ogrevanje je pomemben pogoj pred začetkom kakršne koli vrste testiranja, pa naj bo to ali kolesarjenje. Čas ogrevanja je za vsakogar individualen. V povprečju lahko zadostuje 3 do 15 minut.

Pomembno si je zapomniti, da so vaje za ogrevanje namenjene pripravi mišic in telesnih sistemov na test, ne pa da bi vas utrudile pred časom.

Tekaško ogrevanje

Hitra hoja po stadionu 2-3 minute;
30 sekund
30 sekund hoje v hitrem tempu;
Ponovite koraka 2 in 3 5-krat.

Vaje za ogrevanje mišic

zložite roke v "ključavnico" in jih premaknite za glavo, kolikor je mogoče, nato pa se poskusite z rokami dotakniti lopatic;
lezite na hrbet in se dvignite brez uporabe rok;
upogibajte se naprej in nazaj ter zasukajte trup, da ogrejete hrbtne mišice;
Stopala skupaj. Vrtenje kolena v smeri in nasprotni smeri urinega kazalca;
naredite počepe, da opozorite mišice spodnjih nog in stegen;
Naredite nekaj sklec, da razgibate mišice na rokah in ramenih.

Kako izvajati Cooperjev test

Po ogrevanju, ki je prva faza opravljanja testa, se začne sam test.

Cooperjev test teka, plavanja in kolesarjenja obsega 12 minut teka.

Teči

Po ukazu "Start!" Subjekt se začne premikati po ravni tekalni stezi. Med opravljanjem testa se lahko premaknete na korak, vendar je takrat malo verjetno, da boste lahko opravili test z dobrim rezultatom. Ob koncu časa se izmeri razdalja, ki jo je tekač uspel preteči. Rezultat testa je povezan s tabelo standardov, po kateri se sklepa o stopnji telesne pripravljenosti preizkušanca.

plavanje

Cooperjev plavalni test se izvaja na podoben način. Upošteva se razdalja, ki jo bo plavalec premagal v 12 minutah, in primerja s standardno tabelo.

Kolo

Priporočljivo je, da Cooperjev kolesarski test izvajate v mirnem vremenu, brez vetra in dežja, da zmanjšate vpliv okolja na rezultate športnika. Testna trasa mora biti ravninska, brez vzponov in spustov. Razdaljo, prevoženo v 12 minutah, primerjamo s standardno tabelo.

Ohlajanje po Cooperjevem testu

Ohlajanje za vsako telesno vadbo je prav tako pomembno kot ogrevanje pred vadbo. Vaši vam bodo hvaležni, da jih boste skrbno obravnavali in s postopnim zmanjševanjem obremenitev vzpostavili srčni utrip. Po teku ali kolesarjenju samo hodite počasi ali 5 minut. Po plavanju, kot ohladitev, lahko preplavate 200-300 metrov v udobnem tempu.

Cooperjeve testne standardne tabele

Za vsako vrsto testa je Kenneth Cooper razvil ustrezne standarde ob upoštevanju starosti in spola subjekta. S standardnimi tabelami lahko ocenite telesno stanje moških in žensk, starih od 13 do 39 let. Razdalje v tabelah so navedene v metrih.

Tabela tekaških standardov

Ravni telesne pripravljenosti tekačev segajo od zelo slabe do odlične.

Tabela standardov v plavanju

Tabela standardov Cooperjevega plavalnega testa navaja tudi šest kategorij preizkušancev, od katerih ima vsaka stopnjo fizične kondicije od slabe do odlične.

Tabela standardov za kolesarjenje

Izpitni standardi za kolesarjenje se od tistih za tek ali plavanje razlikujejo le v dolžini razdalje, ki jo mora testiranec prevoziti.

Ko določite stopnjo vaše telesne pripravljenosti, lahko nadaljujete z izračunom pomembnega kazalnika - največje porabe kisika (MOC). Preberite več o tem.

Kaj je MIC in kako ga izračunati

Največja poraba kisika (MOC) je največja količina kisika, izražena v mililitrih, ki jo lahko človek zaužije v eni minuti. Rezultat Cooperjevega tekočega testa se uporablja v formuli za določanje MOC:

MPCml/min/kg=razdalja (m)-50545

MPC vam omogoča, da dobite predstavo o stopnji aerobne zmogljivosti telesa. VO2 neposredno vpliva na povprečno hitrost športnika:

Večja kot je stopnja porabe kisika, hitreje bo srce črpalo kri po žilah;
Hitreje kot srce črpa kri, pogosteje mišice prejemajo hranila;
Pogosteje ko mišice prejemajo hranila, bolje delujejo;
Bolje ko mišice delujejo, večjo razdaljo bo športnik premagal.

Kazalniki MOC se razlikujejo za moške in ženske. Na ta kazalnik vpliva tudi starost športnika.

Povprečna BMD žensk

Povprečni MPC za moške

Nasveti za uspešno opravljanje Cooperjevega testa

Glavni pogoj za uspešno opravljen izpit je dobro zdravstveno stanje. Testiranje se takoj prekine, če oseba med testom začuti:

aritmija;
tahikardija;
omotica;
šibkost;
bolečine v predelu srca.

Pogosto testiranje ni priporočljivo. Po opravljenem testu se izogibajte dodatnemu treningu in fizični aktivnosti – dajte telesu možnost okrevanja. Takoj po testu je prepovedano iti v savno ali se tuširati z vročo vodo, da se izognete pregrevanju.

Za spremljanje srčnega utripa uporabite merilnik srčnega utripa;
Upoštevajte pravilno tehniko teka, plavanja in vrtenja pedal;
Tecite, plavajte ali jahajte z enakomernim tempom;
Pazi na dihanje, ne govori;
Po potrebi uporabite tekaške kolenčnike in grelno mazilo za sklepe.

Mnogi športniki, tudi tekači, se sprašujejo, kako ugotoviti svojo telesno pripravljenost? Lahko pa izvajate različne vaje in teste ali pa opravite zdravniški pregled. Vendar pa je veliko lažje in bolj priročno opraviti Cooperjev test. Kakšen test je to, kakšna je njegova zgodovina, vsebina in – preberite v tem članku.

Cooperjev test. Kaj je to?

Cooperjev test je generično ime za več testov telesne pripravljenosti človeškega telesa. Ustvaril jih je leta 1968 ameriški zdravnik Kenneth Cooper, namenjene pa so bile pripadnikom ameriške vojske. Skupaj ta program obsega približno trideset testov, med katerimi je najbolj priljubljen tekaški test, saj ga je najlažje izvesti.

Trenutno je bilo razvitih več kot trideset posebnih testov. Zasnovani so za različne športne discipline, med drugim za: tek 12 minut, plavanje, kolesarjenje, tek na smučeh, hojo - navadno in po stopnicah, skakanje vrvi, sklece in druge.

Značilnosti tega testa

Glavna značilnost teh testov je njihova preprostost in enostavnost izvedbe. Poleg tega jih lahko izpolnijo ljudje vseh starosti - od 13-letnih najstnikov do starejših (50+).

Med temi testi se uporabi več kot dve tretjini mišične mase osebe. Največja obremenitev se izvaja v povezavi s porabo kisika s strani športnikovega telesa.

Prav tako bomo s testom ocenili, kako se telo spopada s stresom ter kako delujeta dihalni in srčno-žilni sistem.

Najbolj priljubljeni testi

Cooperjev test na tekalni stezi je najbolj priljubljen – kot najbolj dostopen in najlažji za izvedbo. Njegovo bistvo je, da morate v dvanajstih minutah preteči čim dlje, kolikor vam zdravje in telesna pripravljenost dopuščata.

To preizkušnjo lahko opravite kjerkoli – na posebni progi, v telovadnici, v parku, morda pa je najboljše mesto za Cooperjevo tekaško preizkušnjo stadion.

Zgodovina Cooperjevega tekaškega preizkusa

Cooperjev test je bil prvič predstavljen leta 1968. Ameriški zdravnik (in tudi ustanovitelj aerobne vadbe) Kenneth Cooper ustvaril več testov za vojake ameriške vojske.

Predvsem 12 minutni tek je bil namenjen ugotavljanju telesne pripravljenosti poklicnih vojaških oseb.

Trenutno ta test služi za oceno fizične pripravljenosti tako profesionalnih športnikov (na primer atletov, nogometašev itd.), Športnih sodnikov kot navadnih državljanov.

Cooperjev tekaški preizkus. Vsebina

Sprva je zdravnik Kenneth Cooper izumil ta test za državljane, stare od 18 do 35 let. Omeniti velja, da je ustvarjalec testa nasprotoval njegovi uporabi pri starejših od 35 let.

Navsezadnje morate razumeti: moški, na primer, stari 18 in 40 let, ne bodo mogli opraviti testa na enak način. Na rezultate bo najprej vplivala starost osebe, ki opravlja test.

Vendar to ne pomeni, da se na primer moški, star 50 let ali več, ne bo mogel kosati z mlajšimi. V tem primeru je namreč najbolj pomembna dobra fizična pripravljenost.

Med 12-minutnim tekom je človeško telo deležno odlične aerobne vadbe in nasičenosti s kisikom, kar pomeni, da sam test ne more in ne bo povzročil škode telesu.

Zanimivo je, da pri tem testu pri delu sodelujeta dve tretjini celotne mišične mase, tako da je s pomočjo tega testa mogoče sklepati, kako deluje celotno telo. Ko tečemo, naš srčno-žilni in dihalni sistem aktivno delujeta, zato je enostavno analizirati njihovo delo in pripravljenost na telesno aktivnost.

Izvajanje Cooperjevega tekaškega preizkusa. Obdobja

Pred začetkom Cooperjevega tekaškega testa se mora udeleženec ogreti. Izvaja se lahko pet do petnajst minut.

Tek. Ti gibi bodo začetek za začetek dela telesa, ga ogrejejo in pripravijo na preizkušnjo;
Splošna krepilna gimnastika za ogrevanje vseh mišičnih skupin;
Raztezanje je nujno: pomagalo bo pripraviti vse vezi in mišice na test, preprečilo pa bo tudi poškodbe med intenzivnimi gibi.

Vendar ugotavljamo: Tudi z ogrevanjem ne smete pretiravati. Če ste pred testom utrujeni, rezultati testa morda ne bodo zelo dobri.

Sam test se začne z običajnimi športnimi ekipami: "Preberi in pojdi!". Ko se zasliši zadnji ukaz, začne štoparica teči in subjekt se začne premikati. Mimogrede, ta test se lahko opravi tako pri teku kot pri hoji. Vendar ne pozabite, da če hodite vseh 12 minut, vam rezultati testa morda ne bodo všeč.

Po 12 minutah se štoparica izklopi in izmeri se prevožena razdalja. Po tem se rezultati primerjajo s tabelo standardov, na podlagi katerih se lahko ustrezno sklepa o telesni pripravljenosti posameznega subjekta.

Po opravljenem testu je potrebno ohladitev za normalizacijo dihanja. Torej je 5-minutna hoja ali tek povsem primerna kot ohladitev.

Cooperjevi testni standardi

Če želite oceniti rezultate testa, morate pogledati posebno ploščo. Poleg tega je treba omeniti, da ni tako imenovane "zlate sredine".

Tablica vključuje standarde glede na spol, starost in dolžino prevožene razdalje v 12 minutah. Rezultati so ocenjeni kot "zelo nizki", "nizki", "povprečni", "dobri" in "zelo dobri".

Starost 13-14 let

Mladostniki te starosti morajo razdaljo 2100 metrov premagati v 12 minutah
Mladostnice te starosti morajo premagati razdaljo 1500 metrov v 12 minutah(zelo nizek rezultat) do 2000 metrov (zelo dober rezultat).

Starost 15-16 let

Mladostniki te starosti morajo razdaljo 2200 metrov premagati v 12 minutah
Mladostnice te starosti morajo premagati razdaljo 1600 metrov v 12 minutah(zelo nizek rezultat) do 2100 metrov (zelo dober rezultat).

Starost 17-20 let

Fantje morajo razdaljo 2300 metrov premagati v 12 minutah(zelo nizek rezultat) do 3000 metrov (zelo dober rezultat).
Dekleta morajo v 12 minutah premagati razdaljo 1700 metrov

Starost 20-29 let

Mladinci morajo razdaljo 1600 metrov premagati v 12 minutah(zelo nizek rezultat) do 2800 metrov (zelo dober rezultat).
Dekleta te starosti pa morajo premagati razdaljo 1500 metrov v 12 minutah(zelo nizek rezultat) do 2700 metrov (zelo dober rezultat).

Starost 30-39 let

Moški te starosti morajo preteči razdaljo 1500 metrov v 12 minutah(zelo nizek rezultat) do 2700 metrov (zelo dober rezultat).
Po drugi strani morajo ženske te starosti premagati razdaljo 1400 metrov v 12 minutah

Starost 40-49 let

Moški te starosti morajo preteči razdaljo 1400 metrov v 12 minutah(zelo nizek rezultat) do 2500 metrov (zelo dober rezultat).
Po drugi strani morajo ženske te starosti premagati razdaljo 1200 metrov v 12 minutah(zelo nizek rezultat) do 2300 metrov (zelo dober rezultat).

Starost 50+ let

Moški, stari 50 let in več, morajo razdaljo 1300 metrov premagati v 12 minutah(zelo nizek rezultat) do 2400 metrov (zelo dober rezultat).
Ženske, starejše od 50 let, pa morajo preteči razdaljo 1100 metrov v 12 minutah(zelo nizek rezultat) do 2200 metrov (zelo dober rezultat).

Za več informacij o standardih Cooperjevega tekaškega preizkusa glejte priloženo tablico.

Spodaj vam bomo ponudili nekaj nasvetov in trikov, kako opraviti Cooperjev tekaški test in se čim bolje obnesti.

Torej:

Preden opravite test, se obvezno ogrejte. To je še posebej pomembno za osebe, starejše od 40 let;
potrebno je raztezanje mišic (to svetuje tudi avtor tega testa K. Cooper). Torej, upogibanje naprej in raztezanje navzgor sta povsem primerna.

Bolje je, da vse to počnete vsaj eno minuto.

Roke postavite v "ključavnico" in jih poskušajte čim bolj premakniti za glavo, nato pa se poskusite z rokami dotakniti lopatic.
Lezite na hrbet in se nato dvignite, ne da bi si pomagali z rokami. To vajo naredite večkrat.
Sklece so odličen način za ogrevanje pred opravljanjem testa.
Lahko se hitro sprehodite po stadionu, nato pa izmenjujete počasen tek in hojo, pri čemer porabite petnajst sekund za vsako stopnjo;
Med testom se nikoli ne smete preutruditi. Ne pozabite: ne delate izpita, ampak preizkušate svoje telo.
Po opravljenem testu se ne ustavljajte, ampak se malo sprehodite – dovolj je pet do sedem minut. V nasprotnem primeru se lahko počutite omotični, lahko se vam dvigne krvni tlak ali vam postane slabost.
Po testu je prepovedano takojšnje tuširanje z vročo vodo in odhod v parno sobo ali hammam. Priporočljivo je, da se telo najprej ohladi in šele nato začnete z vodnimi postopki.