Terapevtske vaje za vratno hrbtenico. Gimnastika za vrat za bolečine zaradi osteohondroze, vaje za viher in računalniški vrat s slikami in videoposnetki

Če imate težave z vratno hrbtenico, se pred izvajanjem vaj posvetujte z zdravnikom.

Vaje za raztezanje vratu

Vse raztezne vaje izvajamo gladko, brez sunkov. Vsako pozo zadržite 30 sekund.

Ta vaja bo pomagala raztegniti sternokleidomastoidne in dolge vratne mišice.

Vstanite naravnost, spustite ramena. Nagnite glavo nazaj, raztegnite sprednji del vratu. Iz tega položaja nagnite glavo v levo. Za večji učinek položite levo dlan na desno stran glave, vendar ne pritiskajte močno.

To je raztezanje mišic levator scapulae.

Dvignite desno roko, jo upognite v komolcu in se dotaknite zgornjega roba lopatice. Levo roko položite na vrh glave in nagnite glavo v levo.

Vajo ponovite še na drugo stran.

S to vajo lahko raztegnete zgornje trapezne in vranične vratne mišice.

Sedite z ravnim hrbtom, desno roko položite na levo stran glave. Nagnite glavo naprej in vstran, povečajte pritisk z roko.

Ponovite na drugi strani.

Ta vaja razteza vratne in subokcipitalne mišice.

Stojte z vzravnanim hrbtom, desno roko položite na zatilje, levo pa na brado. Spustite glavo in naredite dvojno brado. Hkrati vrat ostane raven, zadnji del glave se nagiba navzgor. Začutiti morate napetost v zadnjem delu vratu, zlasti na dnu lobanje.

Ta zanimiva vaja pomaga hkrati raztegniti mišice vratu, ramen in hrbta.

Postavite se na vse štiri na tla. Premaknite desno roko pod levo in se obrnite v levo.

Spustite desno ramo na tla, obrnite glavo tako, da je desno uho na tleh. Desna roka mora biti ravna.

Če lahko, iztegnite levo nogo, dokler se ne dotakne desne dlani. Levo roko položite za hrbet.

Poskusite obrniti vrat in ramena tako, da gledate v strop. Zdaj naredite isto v drugo smer.

Obstaja še več dobrih jogijskih vaj, ki vam bodo pomagale raztegniti vrat in ramena, in obstajajo možnosti z masažno žogo.

In nadaljujemo z vajami, ki vam bodo pomagale okrepiti vratne mišice.

Vaje za krepitev vratu

Vaje bomo razporedili po težavnostnih stopnjah. Najprej najpreprostejši.

Vstanite naravnost, položite dlan na tempelj, tako da so prsti usmerjeni proti zadnji strani glave. Z roko rahlo pritisnite na tempelj in premagajte upor, obrnite glavo.

Naredite 10 obratov v vsako smer.

Vstanite vzravnano, položite dlan na čelo in rahlo pritisnite nanjo. Premagajte odpor, premaknite glavo naprej.

Ponovite 10-krat.

Ta vaja se izvaja za črpanje zgornje trapezne mišice.

Vstanite naravnost, vzemite uteži, iztegnite roke vzdolž telesa. Dvignite in spustite ramena 10-krat.

4. Ležeči dvig vratu

Lezite na tla in iztegnite vrat naprej in navzgor. Ponovite 10-krat.

Lezite na tla, noge pokrčite v kolenih, stopala in dlani na tleh. Dvignite telo v delni most, naslonite se na glavo. Podprite težo v rokah, tako da nekaj bremena razbremenite z glave. Držite pozo 30–60 sekund.

Naprednejša možnost je most brez rok, z oporo na glavi. Vajo izvajajte zelo previdno in šele takrat, ko čutite, da so vaše vratne mišice na to pripravljene.

Stopala postavite tako, da je razdalja med njimi dvakrat večja od širine vaših ramen. Nagnite se naprej, ne da bi upognili kolena. Roke in glavo položite na tla, da oblikujete trikotnik. Postopoma poskusite prenesti telesno težo z rok na glavo.

Ostanite v tem položaju 30 sekund.

To je vse. Okrepite in raztegnite vratne mišice in zmanjšali boste tveganje za poškodbe med treningom.

Naš vrat je zelo ranljiv in pomemben del našega telesa. Povezuje možgane in telo, skozi njega potekajo vse vitalne žile in živci. Zato je pomembno ohranjati zdravje vratne hrbtenice. In pri tem nam bo pomagala gimnastika za vrat, ki vključuje celo vrsto vaj.

Postavimo si prioritete

Malo verjetno je, da veliko ljudi namerno dela takšno gimnastiko. Ljudje obrnejo glave in se pretegnejo. Pogosto nezavedno nagnejo glavo na stran, ko dolgo časa sedijo na enem mestu. To so refleksna dejanja, namenjena segrevanju vratu.

Če vemo, katere vaje bodo najbolje pomagale pri raztezanju in krepitvi vratne hrbtenice, bomo lažje razumeli, kaj točno narediti v takih trenutkih. In ne bomo nezavedno obračali glave.

Kot smo že večkrat povedali, je pomembno vedeti, zakaj nekaj počnemo. Cervikalni gimnastični kompleks je zelo pomemben, kar je očitno:

1. Ko je šibkost vratnih mišic izrazita, je hrbtenica pod težo glave dodatno obremenjena. To vodi do cervikalne osteohondroze, stisnjenih živcev, to je bolečine in togosti gibov. Če so mišice šibke, jih je treba krepiti že od malih nog. To je preprečevanje bolečine.
2. Pri daljšem delu (danes to počne večina, 21. stoletje je stoletje sedenja ali ležanja) mišice postanejo toge in ovirajo pretok krvi v glavo in nazaj v telo. Sveža kri, nasičena s kisikom, vstopi v možgane v nezadostnih količinah - pojavi se glavobol, omotica, temnenje v očeh, močan občutek utrujenosti in velika želja po zijanju. Ravno v takih trenutkih je treba vstati in se pretegniti. In če ni mogoče, naredite vsaj vrsto vaj za vrat. To je preprečevanje možganske kapi.
3. Z leti postaja gibljivost telesnih sklepov manjša. Temu se je mogoče izogniti, če redno izvajate terapevtski kompleks, tako da sklepi ne pozabijo na svojo mobilnost. Tukaj je še en pomemben razlog, da pretegnete vrat.
4. Če imate ukleščenje vratu ali osteohondrozo, vas bodo vaje za vrat rešile bolečin in pomagale pozabiti na vrtoglavico in šumenje v ušesih. To je že zdravljenje.

Zdaj pa poglejmo, iz katerih vaj je sestavljena gimnastika za vrat. Glavna obremenitev vratne hrbtenice je statična. Glavne vaje za vratno hrbtenico so sestavljene iz 10 elementov. Video prikazuje sam kompleks, nato pa boste našli podroben besedilni opis vseh vaj.

Kompleks vaj za vrat

1. Nihalo.
2. Pomlad.
3. Gos.
4. Pogled v nebo.
5. Okvir.
6. Fakir.
7. letalo
8. Čaplja.
9. Drevo.
10. Kompleks raztezanja.

Dolgo smo iskali najučinkovitejši nabor vaj za krepitev vratu in se odločili, da se odločimo za možnost, ki so jo predlagali osteopati in nevrologi. Imena vaj odražajo njihovo bistvo.

Če med izvajanjem katere od vaj občutite bolečino, zmanjšajte obseg gibanja. Če to ne pomaga, te vaje še ne izvajajte.

Pri šibkem in bolečem vratu je treba uporabiti le statično obremenitev. O dinamiki je še prezgodaj govoriti. In na splošno je v tem primeru škodljivo (razen raztezanja).

Vse vaje se izvajajo sede, z ravnim hrbtom. Vse poteka počasi in gladko. To je terapevtski kompleks za krepitev vratne hrbtenice. Njihova druga vloga je vadba vratu.

Nihalo

Iz položaja "glava naravnost" se upognemo na stranice. Glavo držimo v vsakem skrajnem položaju 7-10 sekund. V tem položaju se morate malo raztegniti, tako da ni tako enostavno držati glave.

Nagnemo se v desno. Vrnemo se na izhodišče in gremo levo brez ustavljanja. To naredimo 3-5 krat za vsako stran.

Pomlad

Iz ravnega položaja poskušamo obrniti brado navznoter proti Adamovemu jabolku. Hkrati se glava ne spusti, ampak se zdi, da se obrne na enem mestu. Držite to 10 sekund. Nato se vrnemo v začetni položaj, se tam ustavimo za 1 sekundo in potegnemo brado navzgor. Glava je spet na mestu.

Tako se glava preprosto vrti gor in dol okoli svojega središča. Naredimo 3-5 krat za vsako smer.

Gos

Potegnite brado naprej. Glava mu sledi. Nato iz tega položaja potegnemo brado najprej na levo stran prsi in jo držimo 10 sekund. Vrnemo se na izhodiščno točko, tam zamrznemo za 1 sekundo, nato storimo enako proti desni strani prsnega koša. Naredite to 3-5 krat za vsako ramo. Vsi ti obrati so narejeni iz položaja, kjer je glava iztegnjena naprej. In vsakič, ko se vrnemo v začetni položaj, zravnamo glavo v normalni položaj.

Pogled v nebo

Iz položaja »glava naravnost« obrnemo glavo na stran, kot bi gledali okoli sebe. Rahlo dvignemo glavo, kot bi od zadaj videli letalo, ki leti na nebu. Poglejmo ga. Glavo pritrdimo v tem položaju do 10 sekund. Vrnemo se na izhodišče, kjer za 1 sekundo zamrznemo. Obrnite glavo v drugo smer. V vsako smer naredimo 3 obrate.

Okvir

Sedimo naravnost, gledamo naprej. Desno roko položite na levo ramo, komolec v ravnini z ramo. Glavo obrnemo proti desni rami in nanjo položimo brado. Tako sedimo 10 sekund, nato se vrnemo v začetni položaj in spustimo roko. Dvignite drugo roko do druge rame. Brado postavimo v drugo smer. Torej je to vaja z glavo naslonjeno na ramena.

V začetnem položaju zamrznemo za 1 sekundo. Naredimo 3 ponovitve v vsako smer.

Fakir

Roke dvignemo in jih z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu zbližamo točno nad glavo. Od glave do dna dlani ostane približno 10-15 cm. V tem položaju obrnemo glavo v levo, naslonimo nos na biceps roke. Tako sedimo 10 sekund. Na poti na drugo stran se zadržimo v položaju "zravnana glava" 1 sekundo. Na vsaki strani naredite 3 ponovitve po 10 sekund.

letalo

Roke razširimo na straneh kot krila. Zadržite 10 sekund. Spustimo ga, počakamo nekaj sekund in ponovno poravnamo roke. To naredimo 3-krat.

Nato se "ulezite na krilo", najprej na desno - naredite to 2-krat po 10 sekund. Nato v levo. Tudi 2-krat. To pomeni, da najprej nagnete roke tako, da je desna roka višja od leve (v tem položaju letalo dela zavoje), nato pa obratno.

Čaplja

Roke razširimo nekoliko nazaj, dlani obrnemo proti bokom, kot da se bomo nanje naslonili med sedenjem.

Dvignemo glavo navzgor in tam iztegnemo brado. Tako sedimo 10 sekund. Vrnemo se v položaj, kjer imamo roke na kolenih in glavo vzravnano - počivamo 3 sekunde in se spet pretvarjamo, da smo čaplja. V tej vaji je vaša naloga, da 5-krat izgledate kot čaplja.

Drevo

Roke dvignemo nad glavo, prsti so obrnjeni drug proti drugemu. Prste držimo na razdalji 10 cm drug od drugega. Hkrati se glava ne premika, gleda naravnost. Zadržite to 3-krat 10 sekund. Ne pozabite se ustaviti na začetni točki – to je počitek in ponovna vzpostavitev krvnega pretoka.

Vse zgoraj navedene vaje se izvajajo za bolečine v vratu in v preventivne namene za njihovo treniranje. Statična obremenitev je čarobno uporabna stvar.

Raztezanje

V začetnem položaju z desno roko primemo levo stran glave in jo vlečemo v desno proti rami, kolikor je mogoče. V raztegnjeni fazi fiksiramo položaj za 10 sekund. Vrnemo se na izhodišče in enako naredimo v drugo smer z drugo roko. Ponovite 2-3 krat za vsako stran.

Nato vam pomagamo, da se z rokami iztegnete naprej in se primete za glavo na zatilju. Naloga je, da se z brado dotaknete prsi. Nato previdno in nadzorovano nagnite glavo nazaj.

Z rokami vam pomagamo nagniti glavo diagonalno v desno in levo. In na koncu obrnemo glavo čim bolj v desno in levo.

Močna obremenitev vratu - ali je potrebna?

Obstajajo tudi druge vaje za vratno hrbtenico, ki vključujejo uporabo uteži. Če nisi profesionalni športnik, nimajo smisla v njih. Zakaj bi upogibalke vratu obremenjevali s ploščami, ko pa lahko brez tega.

Vrat tvorijo tiste mišice, ki se dodatno črpajo med hiperekstenzijo, mrtvim dvigom in drugimi vajami.

Poleg tega je statična obremenitev veliko bolj uporabna kot dinamična. Omogoča vam krepitev vratnih mišic, ne da bi jih poškodovali. Toda poškodba vratu je nesprejemljiva. Še posebej, če se vaš vratni predel že zdaj ne počuti najbolje.

S tem se zaključijo osnovne terapevtske vaje za vrat. Naredite to enkrat na dan in vaš vrat bo v redu!

Učinkovite vaje:

Nasvet trenerja: Pred vadbo se vedno ogrejte. Vaše mišice bo pripravil na stres in vas zaščitil pred poškodbami.

Zdravniki priporočajo redno izvajanje vaj za vrat pri osteohondrozi, saj nobeno zdravilo ne bo delovalo bolje kot gimnastika. Danes je to pogosta bolezen, saj večino časa preživimo za pisalno mizo ali pred računalnikom. Obremenitev vretenc vratne hrbtenice se poveča tudi pri delu z bremenom in celo pri dvigovanju težkih vrečk z živili. Mimogrede, bolezen je skoraj nemogoče pozdraviti z zdravili. Zato, če imate najmanjšo bolečino v predelu materničnega vratu, izvajajte preproste vaje.

Sprašujete, kaj je osteohondroza? To je lezija sklepnega hrustanca, zaradi katere je moteno delovanje sklepov. Vsak dan bolezen prizadene vse več mladih, ker vodijo sedeč način življenja. Zato bodo priporočila, ki jih bomo obravnavali danes, koristna za odrasle vseh starosti.

Simptomi osteohondroze

Da bi bili prepričani o potrebi po vadbi, je pomembno natančno določiti prisotnost osteohondroze. Vsekakor morate izvajati terapevtske in preventivne vaje, če imate naslednje simptome, značilne za vrste bolezni:

• rezanje bolečine, ki se premika od vratu do območja lopatice in skozi podlaket do prstov, je značilno za cervikalni radikulitis;
• dolgočasna bolečina v okcipitalnem in cervikalnem predelu, ki se kaže v ramenskem sklepu, prsnem košu, podlakti, je sprejemljiva za iritativno-refleksni sindrom;
• stalen glavobol, tinitus, vrtoglavica, motnje vida so simptomi sindroma vertebralne arterije, za kar samo vadba ni dovolj;
• lokalizirana bolečina v predelu materničnega vratu, predelu lopatic in srca, ki se okrepi pri obračanju glave ali kihanju, se razlikuje od srčnega sindroma.

Pomembno je, da pravočasno ugotovite prisotnost simptomov bolezni in takoj začnete z vajami za njihovo odpravo.

Nasvet! Ne pozabite, da vadba ne bo pozdravila bolezni, ampak le odpravila bolečino. Takoj, ko prenehate z vadbo, se bo nelagodje vrnilo.

Vaje za preprečevanje

Kot smo ugotovili, so vsi ljudje, ki vodijo sedeč način življenja, nagnjeni k cervikalni osteohondrozi. Če ne želite občutiti neznosnih bolečin v glavi, vratu, rokah, lopaticah in celo srcu, izvajajte preventivne vaje. Zavarovali vas bodo in izboljšali prekrvavitev možganov, kar vodi do izboljšanja spomina in koncentracije. To pomeni, da gimnastika za vrat zagotovo ne bo odveč.

Upoštevajte, da je treba vse vaje izvajati gladko in brez nenadnih gibov, sicer obstaja nevarnost, da se poškodujete. Torej, udobno se namestite.

• Sedite naravnost na stol in sprostite spuščene roke. Nato naredite največje obrate glave 10-krat v desno in levo. Če zaradi bolečine tega ne morete storiti počasi, vam bo pomagalo več ostrih sunkov glave v različne smeri.
• Ostanite sedeti na stolu z ravnim hrbtom. Počasi spustite glavo navzdol in se z brado čim bolj dotaknite prsi. Ko končate, zamrznite za 10 sekund. Ponovite manipulacije vsaj petkrat.
• Medtem ko sedite na stolu, sprostite roke. Brado morate čim bolj stisniti in glavo gladko nagniti nazaj. Vajo ponovite 10-krat. Če nimate osteohondroze, vendar nenehno delate v napetem položaju, so ti gibi koristni tudi za vas.

• Ne da bi vstali s stola, dlani obeh rok položite na čelo in nagnite glavo naprej, tako da dlan zelo močno pritiska nanjo. Premagajte odpor 10 sekund. Z rednim izvajanjem te vaje boste okrepili sprednji del vratu.
• Vstanite naravnost in sprostite roke. Ramena morate dvigniti čim višje in ostati v nastalem položaju 10 sekund. Ko jih sprostite, vdihnite in občutite, da vaše roke opazno vlečejo ramena proti tlom. Ponovite 5-10 krat.
• Lezite na hrbet na trdo podlago (najbolje na tla). Glavo morate dvigniti 8-krat in ostati v tem položaju 10 sekund. Vajo ponovite vsakih 5 sekund.

Nasvet! Pred začetkom vadbe si ustvarite primerno vzdušje, na primer vključite pomirjujočo glasbo ali počakajte, da otroci zaspijo. Hrup bo otežil koncentracijo.

Krepitev in sprostitev vratnih mišic

Niz vaj je treba začeti s preprostim ogrevanjem, da ne potegnete mišic in se še bolj poškodujete. Če želite to narediti, nekaj minut hodite na polnih stopalih, prstih in petah, dokler ne začutite navala toplote. Torej, nadaljujmo neposredno z izvajanjem posebnih vaj.

• Dlan trikrat položite na čelo in pritisnite nanjo 10 sekund ter napnite vrat. Nato naredite isto manipulacijo s hrbtno stranjo glave.
• Izmenično pritisnite z levo in nato z desno roko na tempelj. Vsakič tudi za 10 sekund.

• Nagnite glavo nazaj in se poskušajte z ušesom dotakniti rame. Izvedite vajo, izmenično menjajte ušesa, petkrat.
• Petkrat naredite rotacijske gibe z glavo v različnih smereh. Najprej v eno smer, nato v drugo.
• Z desno dlanjo primite levo lice in si pomagajte vrteti glavo.
• Prosite nekoga doma, da vam masira mišice, ki se nahajajo med kostjo in zadnjim delom glave (kjer je mehki del). Močno bolečino bo nadomestilo sproščujoče olajšanje.
• V ravnem položaju spustite roke vzdolž telesa. Zdaj jih zategnite in držite v tem položaju vsaj 30 sekund. Medtem ko to počnete, zravnajte hrbet in počasi spustite lopatice in ramena. Ko končate, se sprostite.
• Ko stojite, nežno spustite zadnji del glave, tako da se vratna vretenca zasukajo. Predstavljajte si, kako se osnova hrbtenice premika po določeni poti. Izogibajte se nenadnim gibom. Čutiti morate, kako se vretenca spuščajo eno za drugim. Idealna izvedba je, da imate ramena spuščena in brado naslonjeno na prsi. Pri ravnanju se premikajte v obratnem vrstnem redu. Vajo ponavljajte, dokler se v predelu vratu ne pojavi toplota.
• Vstanite naravnost in se upognite vzporedno s tlemi. Roke iztegnite naravnost ob bok. Poskusite istočasno iztegniti zgornji del glave naprej in spustiti lopatice proti hrbtenici. Delajte samo hrbtne mišice.

Nasvet! Redna vadba pomaga zmanjšati bolečino, obnoviti pretok krvi na prizadetih območjih in izboljšati splošno počutje.

Gimnastika za vrat po Shishoninu

Znanstveni direktor Bubnovsky LOC in po združljivosti vodja klinike za kiniziterapijo in rehabilitacijo "Zdravje XXI stoletja" v mestu Rostov na Donu, pa tudi svetovalec London Body School Personal Training Studio v Moskvi Alexander Shishonin pacientom ponuja lastno metodo za obnovo mišic vratne hrbtenice. Njegova posebnost je v fiksiranju položajev. Gimnastika je vsakomur dostopna in enostavna za izvajanje.

Oglejmo si učinkovite vaje po metodi Shishonin, ki jih je treba ponoviti petkrat v različnih smereh.

• Metronom. Usedite se na trdo podlago, po možnosti na stol, in počasi nagnite glavo brez nenadnih gibov. Med premikanjem poskušajte postopoma doseči vrh glave proti desni rami. Ko se v bolečih mišicah pojavi opazna napetost, morate v tem položaju ostati 30 sekund. Nato zavzemite primarni položaj in naredite isto manipulacijo v drugo smer.
• Pomlad.Čim bolj spustite glavo. Zamrznite brez premikanja v tem položaju 30–40 sekund. Po tem morate počasi iztegniti vrat naprej in navzgor. Ponovno se ustavite za enak čas.
• Pogled v nebo. Obrnite glavo na levo stran do konca. Pojaviti se mora ostra bolečina. Zamrznite za 30–40 sekund. Ko se bolečina začne spreminjati v segrevanje, ponovite obrate v nasprotni smeri.
• Okvir. Levo roko počasi položite na desno ramo, čeprav se vam bo sprva morda zdelo neprijetno. Komolec naj bo vzporeden s tlemi. V tem času desna roka mirno in sproščeno počiva na kolenu. Zadržite položaj 30–40 sekund, nato pa naredite isto manipulacijo v nasprotni smeri.
  Fakir. Dlani dvignite skupaj nad vrh glave, tako da so komolci vzporedni s tlemi. Zdaj počasi obrnite glavo na desno stran. Zadržite 30–40 sekund in ponovite vajo v levo.
• Čaplja. Med sedenjem pustite dlani sproščene na kolenih. Zdaj počasi in nežno povlecite brado navzgor, tako da začutite napetost mišic. Hkrati premaknite roke za hrbet. Ostanite v tem položaju pol minute. Ponovite na drugi strani in rahlo raztegnite mišice tako, da nežno nagnete glavo v različne smeri.
• Gos. Vstani naravnost. Prste na nogah postavite vzporedno z brado. Počasi iztegnite vrat naprej. Obrnite glavo v desno in iztegnite ramo, dokler ne začutite nelagodja. Ostanite v tem položaju 30–40 sekund. Ponovite v nasprotni smeri.

Poleg preprečevanja osteohondroze bodo te vaje okrepile mišični steznik v prsih in vratu, izboljšale krvni obtok, obnovile delovno sposobnost in ugodno vplivale na živčni sistem.

Nasvet! Izvedite niz vaj, kadar koli je to mogoče. Tudi pri delu v pisarni lahko med odmorom 10 minut posvetite svojemu zdravju.

Vaje dr. Bubnovskega

Dr. Bubnovsky je znan po tem, da lahko združi najučinkovitejše vaje za vratno hrbtenico v en sam kompleks, ki pomaga znebiti bolečine v najkrajšem možnem času. Njegovo gimnastiko je mogoče izvajati v različnih starostih brez skrbi za zaplete. Učinek boste dosegli po dveh tednih redne vadbe.

Preverimo tudi metodo, tako da izvajamo vse vaje v strogem zaporedju.

• Sedite vzravnano na stolu. Zdaj gladko in počasi nagnite glavo proti desni rami. V tem času poskusite povleči vrh glave navzgor. Ko začutite napetost v mišicah, zamrznite za 30–40 sekund in se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite v nasprotni smeri.
• Spustite glavo, kolikor je mogoče, in zaklenite položaj za 30–40 sekund. Nato potegnite navzgor in naprej.
• Gladko obrnite glavo na eno stran, dokler se ne pojavi napetost v mišicah vratne hrbtenice. Ponovite obrat tudi v drugo smer. Dovolj je pet vaj v različnih smereh.
• Položite levo roko na desno ramo in nežno počasi obrnite glavo v nasprotno smer. Držite nastalo pozo 30 sekund. Naredite ponovitve na drugi strani.
• Povežite dlani nad glavo s komolci vzporedno s tlemi in se zasukajte v različne smeri, vsakič za nekaj sekund zadržite položaj.
• Vstanite naravnost in iztegnite vrat naprej, medtem ko obrnite glavo proti rami. Ko se pojavi bolečina, fiksirajte 30 minut. Poskrbite, da bo vaš hrbet raven.

Če nimate 10 prostih minut, vaje nadomestite z rahlim drgnjenjem problematičnega področja in nagibanjem glave.

Če dolgo delate za računalnikom, zdravniki priporočajo, da vsako uro izvajate vaje za vrat. Če nimate 10 prostih minut, vaje nadomestite z rahlim drgnjenjem problematičnega področja in nagibanjem glave.

Osteohondroza se imenuje poškodba sklepnega hrustanca, ki vodi do motenj sklepa. V hrbtenici so pogosteje prizadeti medvretenčni diski, katerih sklepna tkiva so uničena pod vplivom zunanjih dejavnikov.

Medicina meni, da je vzrok osteohondroze hrbtenice sedeči način življenja: za računalnikom, ne da bi dvignili glavo, v položaju, ki ni zelo udoben. Danes se ta bolezen hitro pomlajuje. In po statističnih podatkih, če so bila prej 30-letna dekleta bolj zaskrbljena zaradi možnosti izgube teže s pomočjo sobnega kolesa, danes - kakšne terapevtske vaje za vrat bodo pomagale pri lajšanju bolečin.

Kako se manifestira cervikalna osteohondroza? Kakšni simptomi so lahko

Vratna vretenca so bistveno manjša od ledvenih vretenc. To območje vsebuje na tisoče krvnih žil in živčnih končičev. Ko pride do minimalne napetosti, se živci stisnejo in pride do zapore žil, kar sčasoma vodi do razvoja edema, kile in protruzij. Ob moteni prekrvavitvi se pogosto pojavi vnetni proces, ki vodi do patoloških sprememb in celo invalidnosti.

Simptomi bolezni so odvisni od njegove vrste.

• Cervikalni išias- bolečina seva od vratu do lopatice in se širi na prste skozi podlaket. Pogosto izgine občutljivost prstov in rok.
• Iritativno-refleksni sindrom- v vratu in zatilju se pojavi intenzivna dolgočasna bolečina. Izžareva se v ramo, prsni koš in se pogosto manifestira v podlakti.
• Sindrom vertebralne arterije- glavobol ne izgine, v ušesih je hrup. Trpite zaradi omotice in motenj vida. Priznana je kot najnevarnejša vrsta cervikalne osteohondroze, ki vodi do motenj krvnega obtoka v možganih. Nemogoče se je boriti samo z gimnastiko za vrat in hrbet.
• Srčni sindrom- bolečina je lokalizirana v vratu, lopaticah in srcu. Okrepi se s kihanjem in obračanjem glave.

Zdravljenje cervikalne osteohondroze doma

Osteohondroza je nevarna ne le zaradi stalne bolečine, ampak tudi zaradi tveganja zapletov. Zato, če imate dolgotrajne in močne bolečine v predelu vratu, se vsekakor posvetujte s strokovnjakom. V začetnih fazah bolezni vam bodo priporočljive le vaje za vrat za osteohondrozo. V napredovalem stanju bolezen zahteva zdravljenje z zdravili za odpravo vnetja in obnovitev žilne prehodnosti. V nekaterih primerih je potrebno nositi poseben steznik za podporo glave.

Vendar pa v vsakem primeru ne morete brez vaj za vratne mišice. Njihova glavna naloga je okrepiti mišice vratne hrbtenice, da pravilno podpirajo sklepe hrbtenice. Z rednim izvajanjem gimnastika daje opazen učinek: intenzivnost bolečine se zmanjša ali popolnoma izgine, normalen pretok krvi se obnovi in ​​počutje se znatno izboljša.

Pomembno je le vedeti, da vaje za krepitev vratnih mišic ne ozdravijo bolezni. Nikamor ne gre! In to vas ne bo motilo le, če boste izvajali pravi sklop vaj. Takoj, ko je gimnastika za vrat pri osteohondrozi pozabljena, se bodo neprijetni občutki vrnili čez teden ali dva.

Fizična vzgoja ali lahka gimnastika za cervikalno osteohondrozo

Ogrevanje in vaje za hondrozo so obvezni, zlasti v predelu ovratnika. To morate storiti previdno, lahko uporabite slike na internetu, ki vam korak za korakom pokažejo, kako raztegniti vrat. Telesna dejavnost mora biti kompleksna. Kompleks vključuje vaje za sprostitev vratnih mišic in njihovo krepitev.

1. Stojte ali sedite na stolu z ravnim hrbtom. Sprostite roke, spustite jih navzdol. Obrnite glavo levo in desno 10-krat, kolikor lahko. Če vam bolečina preprečuje obračanje, naredite več ostrih sunkov z glavo v desno in levo.
2. Ostanite v istem položaju. Spustite glavo navzdol in se poskušajte z brado dotakniti prsi. Ustavite se za 10 sekund. Izvedite 5 nagibov glave.
3. Sedite na stol, sprostite roke. Umaknite brado in poskusite premakniti glavo nazaj. Naredite 10 gibov. Vaja je uporabna za raztezanje zadnjih vratnih mišic in je indicirana za ljudi, ki so prisiljeni delati v napetem položaju.
4. Ko sedite na stolu, položite katero koli dlan na čelo. Nagnite glavo naprej, z dlanjo močno pritisnite na čelo. Zadržite 10 sekund, naredite odmor, ponovite 10-krat. Z zategovanjem mišic vaja pomaga krepiti sprednji del vratu in zagotavlja pravilen položaj glave.
5. Vstanite, sprostite roke. Dvignite ramena čim višje in držite 10 sekund. Sprostite ramena in globoko vdihnite, začutite, kako vam roke vlečejo ramena navzdol. Ponovite 5-10 krat.
6. Lezite na hrbet na tla. Dvignite glavo, držite 10 sekund, jo položite na tla. Ponovite po 5 sekundah. Naredite 8-krat.
7. Prosite pomočnika, naj močno masira mišice med kostjo okcipitalne regije in njenim mehkim delom. Sprva boste občutili močno bolečino, ki jo bo nadomestilo znatno olajšanje.
8. Ulezite se na tla in prosite pomočnika, naj masira zgornji del lopatice - pritrdilno točko za glavno vratno mišico. Boleče občutke bo nadomestila prijetna toplota.

Te vaje za vrat pri osteohondrozi vam bodo pomagale živeti z neprijetno boleznijo brez nelagodja.

Shishoninova gimnastika za vrat je niz vaj, namenjenih treniranju vratnih mišic. To je pomožna terapevtska metoda, ki bo pomagala zmanjšati simptome bolezni mišično-skeletnega sistema in se spopasti s posledičnimi težavami. Redna vadba pomaga zaustaviti procese, ki uničujejo zgornji del hrbtenice.

Svojo tehniko je svetu prvič predstavil na mednarodnem medicinskem kongresu, ki je potekal v ZDA. Nabor vaj je bil sprejet pozitivno, po katerem je Alexander Shishonin postal član newyorške akademije znanosti.

Leta 2008 je tehnika, ki jo je razvil, postala priljubljena in se trenutno aktivno uporablja za zdravljenje različnih bolezni.

Indikacije za uporabo

Shishonin gimnastika za vrat je zasnovana posebej za treniranje mišic, ki se nahajajo v predelu materničnega vratu. Redni tečaji so predpisani bolnikom, ki trpijo zaradi številnih patologij.

Tej vključujejo:

• dolgotrajno in vztrajno zvišanje krvnega tlaka;
• stisnjene vretenčne arterije;
• stisnjene živčne korenine;
• kronična migrena, glavoboli in omotica;
• oslabljene krvne žile;
• slabo pomnjenje novih informacij, poslabšanje miselnih sposobnosti;
• motnje krvnega pretoka v venah, ki vodijo v možgane;
• poškodba hrbtenice v predelu materničnega vratu zaradi travme;
• stanje, pri katerem zgornji udi otrple in izgubijo gibljivost;
• motnje v delovanju možganov, ki so posledica motenega pretoka krvi v vertebralnih in bazilarnih arterijah.

Najpogosteje je metoda Shishonin predpisana bolnikom z osteohondrozo v predelu materničnega vratu.

Zmerna vadba bo koristna za ljudi, ki se malo gibljejo, pogosto delajo v enem položaju, se nenehno ukvarjajo z intenzivnim duševnim delom ali slabo jedo.

Telesna vadba za preprečevanje

Živčni stres, dolgotrajno bivanje v enem položaju, starostne spremembe in neredne športne aktivnosti so dejavniki tveganja za razvoj cervikalne osteohondroze. Da bi preprečili razvoj bolezni, zdravnik predpisuje gimnastiko Shishonin za preventivne namene.

• pogost stres in čustvena stiska;
• kronična nespečnost;
• fizični in duševni stres;
• težave s koncentracijo;
• odlaganje soli v vratni hrbtenici;
• hipotermija cervikalnih sklepov;
• mišični krči, ki omejujejo gibljivost vratu.

Zahvaljujoč ustvarjanju mišičnega steznika v predelu materničnega vratu postanejo simptomi cervikalne osteohondroze in drugih patologij manj izraziti. Z vadbo zmanjšamo krče globokih mišic, tako da oseba ne čuti več bolečin, glavobolov in teže v vratu in ramenih.

Prednosti metode

Gimnastični kompleks, ki ga je izumil Alexander Shishonin, odpravlja bolečine, ki sevajo v okončine, normalizira pretok krvi in ​​limfe, aktivira presnovne procese in odpravlja otekline. To pomaga spodbuditi sposobnost tkiva za regeneracijo in izboljšati splošno stanje obolele osebe.

Prednosti tehnike se tu ne končajo:

• Gimnastika za vrat je niz izmerjenih in počasnih gibov, ki ne zahtevajo posebne priprave. Primerne so za vsako stopnjo, saj izključujejo možnost poškodb;
• Predavanja so primerna za zaposlene ljudi, saj ne vzamejo veliko časa. Dovolj je, da izvajate gimnastiko 25-30 minut na dan;
• Za izvajanje vaj ne potrebujete posebne sobe, posebne opreme ali trenažerja. Vadite lahko doma, v službi ali na ulici - glavna stvar je, da se med vadbo počutite dovolj udobno;
• Za razliko od drugih vrst fizikalne terapije ne potrebujete trenirke. Dovolj je, da nosite nekaj ohlapnega, kar vas ne bo omejevalo pri gibanju.

Kontraindikacije

Upoštevajte, da se pri cervikalni osteohondrozi gimnastika izvaja le na 1. ali 2. stopnji bolezni. Če diagnoza razkrije resno poškodbo hrbtenice, niz vaj za obnovo vratnega predela ne bo več pomagal. V tem primeru je bolniku predpisana kirurška korekcija prizadetega območja.

Pred začetkom pouka se morate posvetovati z zdravnikom in opraviti zdravniški pregled. Zdravnik morda ne dovoli pacientu obiskovati pouk, če ima oseba vsaj eno od naslednjih patologij:

• akutni vnetni procesi v telesu;
• povišana temperatura (od 37 stopinj in več);
• motnje endokrinega sistema;
• notranja krvavitev;
• bolečine v vratu, zgornjem delu hrbta in ramenih;
• tumorske neoplazme v vratni hrbtenici.

Pravila izvedbe

Za učinkovito izvajanje Shishoninove gimnastike je pomembno, da se seznanite z osnovnimi pravili.

1. Ne začnite z vadbo takoj po jedi. Priporočljivo je jesti 1-1,5 ure pred začetkom pouka.
2. Preden začnete z vadbo, ogrejte vratni predel. Z rahlimi krožnimi gibi nežno masirajte zadnji del glave, vrat in ramena.
3. Na začetni stopnji delajte vaje pred ogledalom - tako lahko spremljate svoje gibe in po potrebi popravite napake.
4. Obremenitev povečujte postopoma - sicer tvegate poškodbo vratnih vretenc. V prvem tednu je dovolj, da izvedete 3 ali 5 vaj iz celotnega kompleksa in 5 ponovitev vsake od njih.
5. Ne pozabite na pravilnost. V prvih fazah morate vsak dan izvajati gimnastiko. Ko se vaše telo navadi na telesno aktivnost in se oblikuje mišični steznik, lahko zmanjšate število razredov na 3 na teden. V obdobju remisije takšna aktivnost zadostuje.
6. Poskusite narediti vsaj 5 serij vsake vaje. Manj ponovitev bo zmanjšalo učinkovitost gimnastike.
7. Med telesno aktivnostjo pazite na položaj telesa – vrat in hrbet naj bosta vzravnana.

Vse gibe izvajajte gladko in previdno. Hitri sunki ne bodo dali pričakovanega rezultata in bodo samo poslabšali situacijo.

Gimnastika za vrat doktorja Shishonina je kombinacija 7 vaj. V spodnji tabeli si bomo vsakega od njih podrobneje ogledali.

Ime vaje	Tehnika izvedbe
Metronom	Stojte ob steni ali sedite na stolu. Glavo in hrbet imejte naravnost. Postopoma nagnite vrat proti levi rami, ga pritrdite in zamrznite v tem položaju pol minute. Ponovite ta gib, vendar v drugo smer (proti desni rami). V trenutku, ko nagnete glavo, bo v vratu začutena rahla bolečina. Vzrok za takšne občutke je rahla napetost mišic, zaradi tega ni treba prenehati z vadbo. Če pa je bolečina ostra in ostra, morate prenehati trenirati.
Čaplja	Sedite na stol in položite roke na kolena. Začnite izvajati vajo: spustite roke, nato jih premaknite malo nazaj in dvignite glavo. Ohranite ta položaj 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
Gos	Pred začetkom vaje vstanite vzravnano. Držite glavo tako, da je brada vzporedna s tlemi. Iztegnite vrat naprej, tako da brada ostane v istem položaju (ni je treba dvigovati ali spuščati). Nato obrnite vrat na levo stran, ga spustite navzdol in se vrnite v začetni položaj. V naslednjem pristopu ponovite zadnje dejanje v drugo smer.
Pogled v nebo	Ta vaja skoraj popolnoma podvaja prejšnjo. Razlika je v tem, da morate glavo iztegniti na največjo možno razdaljo (vendar je treba to storiti počasi in gladko). Ko obrnete vrat proti enemu od ramen, ga fiksirajte v tem položaju 30 sekund. Spremljajte svoje občutke - med vajami ne smete čutiti bolečine. Če vas nelagodje še vedno moti, obračajte glavo, dokler bolečina ne postane manj izrazita. Ne pozabite, da mora biti obremenitev zmerna.
Okvir	Usedi se na stol. Desno roko položite na ramo, ki je na nasprotni strani. Dvignite komolec tako, da je vzporeden s tlemi. Levo roko položite na koleno. Okvir se izvaja na enak način kot prejšnja vaja: vrat je obrnjen na desno stran in pritrjen v tem položaju 30 sekund. Premiki v drugem pristopu se izvajajo v zrcalni projekciji.
Fakir	Dvignite roke, jih rahlo pokrčite v komolcih in jih sklenite nad glavo. Obrnite glavo izmenično v obe smeri in držite 30 sekund.
Pomlad	Sedite naravnost. Rahlo nagnite brado, se ustavite in pustite glavo v tem položaju 4-6 sekund. Gladko dvignite glavo, potegnite brado najprej naprej in nato navzgor.

Raztezanje po vadbi

Ko osvojite osnovne vaje, lahko vadbo dopolnite z majhnim zapletom - raztezanjem. Izvaja se na naslednji način.

1. Dvignite levo ali desno roko in z dlanjo primite uho, ki se nahaja na nasprotni strani.
2. Nagnite glavo v nasprotni smeri, z roko rahlo pritisnite na uho.
3. Položite dlan na zadnji del glave, rahlo pritisnite in zibajte glavo naprej in nazaj.
4. Zamenjajte roko in ponovite vse zgoraj opisane korake.

Kombinacija glavnega kompleksa in raztezanja spodbuja globok razvoj mišičnega steznika in povečuje njihovo prožnost.