Raven trebuh in jasno izraženi trebuščki so sanje mnogih ljudi. Nekaterim jo preprečujejo odvečni kilogrami, drugim lenoba in nerada do fitnesa, tretjim nezmožnost pravilne vadbe. Rezultati so očitni: z lepoto in definiranostjo tega dela telesa se lahko pohvali dokaj malo ljudi, starejših od 25 let. Da bi popravili tako obžalovanja vredno situacijo, je čas, da se vzamete resno: izberite najučinkovitejše trebušne vaje, ustvarite program vadbe in potrpežljivo napredujte proti doseganju svojega cilja.
Preden se brezglavo poženete v izbor programov in kompleksov za črpanje trebušnih mišic, preučite teoretično gradivo in preberite nasvete strokovnjakov. Uporabna priporočila vam bodo omogočila znatno povečanje učinkovitosti vsake vadbe in doseganje rezultatov veliko hitreje.
Odstranite maščobo
Začnite z odpravo maščobe v predelu trebuha. Strokovnjaki priporočajo, da se premaknete na trening trebuha, če odstotek trebušne maščobe v telesu ne presega 15%. Stopnja odpravljanja traja pri vseh drugače: od 2 tednov do 3 mesecev (za debelost - do šest mesecev).
- Sedeti na.
- Osnova treninga naj bo kardio vadba: tek, telovadba, plavanje, kolesarjenje.
- Upoštevajte načela zdravega načina življenja.
- Zapišite si svojo dnevno rutino in se je dosledno držite.
- Končno se poslovite od slabih navad.
- Naučite se dovolj spati.
- Poskusi, da ne boš nervozen.
- Obloge, vakuumska masaža, steznik za zategovanje - vsako sredstvo bo v tej vojni dobro.
Vzemite to stopnjo odgovorno. Če je trebušne maščobe veliko, tudi z vsakodnevno vadbo nihče ne bo videl trebušnih mišic za gubami.
Programi in kompleksi
Pri pripravi načrta se posvetujte s strokovnjakom. Izbrani sklop vaj je treba vključiti v celoten program z vadbo za druge dele telesa. Uporabite tako statiko kot dinamiko (o njih bomo razpravljali spodaj).
Vadba doma ali nakup članstva v telovadnici je osebna izbira vsakega. Dobre rezultate je mogoče doseči kjerkoli. Toda bodimo iskreni drug do drugega. Vaje za krepitev trebušnih mišic bodo učinkovitejše, če jih izvajamo v telovadnici, razlogov za to pa je veliko. To vključuje bogato športno opremo, ki nudi več možnosti za poln trening in pomoč profesionalnih trenerjev.
Tudi v fazi priprave natančno preučite tehniko izvajanja vsake vaje. Rezultate je mogoče doseči le, če se izvajajo pravilno. V nasprotnem primeru tudi po enem mesecu ne bo nobenega učinka. In v najslabšem primeru je to preobremenjeno s hudimi bolečinskimi sindromi, zlasti v hrbtu in hrbtenici.
Da se izognete poškodbam, ne pozabite na ogrevanje in ohlajanje. Ključ do uspeha je rednost. Pazite na dihanje: najtežji del vaje naj bo, ko izdihnete.
Intenzivnost
Mnogi ljudje zmotno verjamejo, da če vsak dan izvajate 100 ali celo več ponovitev vaj, se bo šest paketov pojavil v enem tednu. Toda mišice si morajo po vadbi opomoči. Če jim ne omogočite počitka, ne boste dosegli rezultatov. Sprejemljive sheme: 1/1 (dan treninga - dan počitka), 1/2, 1/3. Število ponovitev in pristopov se postopoma povečuje, ko se kopičita moč in vzdržljivost.
Ne poskušajte izvajati vaj v najhitrejšem možnem tempu. Vsakega od njih je treba čutiti z vsemi trebušnimi mišicami. Če ni temeljite študije, ne boste videli rezultata.
Po treningu se mora pojaviti pekoč občutek. To je v redu. Obstajajo pa tudi signali, ki bodo pokazali, da ne sledite tehniki izvajanja vaj, ali ste jih nepravilno izbrali ali ste prezrli kontraindikacije:
- huda bolečina v predelu trebuha, ki ne izgine v 2 tednih po začetku treninga;
- bolečine v hrbtu;
- po enem mesecu ni rezultatov.
In dalje…
- Usposabljanje se izvaja 2 uri po jedi, po možnosti v prvi polovici dneva.
- Organizirajte pravilno prehrano. Dieta v tej fazi ni več potrebna.
- Vključite športno prehrano.
- Pijte dovolj vode.
- Dajte 100 % v vsaki lekciji. Polovičarski trening ne bo prinesel nobenega učinka.
Kontraindikacije
- Nalezljive bolezni;
- povišana telesna temperatura;
- nedavne operacije;
- kakršne koli težave z mišično-skeletnim sistemom;
- bolezni (glavobol, zvišan krvni tlak);
- nosečnost;
- debelost katere koli stopnje.
Če imate kakršne koli zdravstvene težave, je bolje, da se vnaprej posvetujete s svojim zdravnikom o možnosti takšnega usposabljanja. Če ni posebnih bolezni, vendar imate dvome, se obrnite na trenerja z vprašanji.
Med menstruacijo dekletom ni prepovedana vadba, če izcedek ni premočan in ni bolečin. Toda intenzivnost vaj je treba znatno zmanjšati.
Vrste
Če želite izbrati pravi kompleks in ustvariti program, morate vedeti, katere vaje obstajajo za črpanje trebušnih mišic in katere so prave za vas.
Po spolni razliki
Glede te razvrstitve obstajajo različna mnenja. Nekateri verjamejo, da vaj za trebuh ne moremo deliti na ženske in moške. Vsako od njih lahko izvajajo predstavniki katerega koli spola. Drugi še vedno raje pogojno identificirajo takšne skupine.
Na primer, za dekleta bi morali biti preprostejši, vključno z razteznimi elementi, ki delujejo tudi na prožnost. Večina žensk ne potrebuje šest paketov – telovadijo za raven trebuh in pas. V zvezi s tem se priporoča vadba s fitballom in utežmi, glutealnim mostom, klasično desko, kolesom in trebušnjaki.
Moški imajo močnejše in težje možnosti: kettlebells, vodoravna palica, vzporedne palice, rimski stol, trebušnjaki, stranske deske.
Glede na telesno pripravljenost
Obstajajo osnovne vaje za trebuh. Ne da bi jih obvladali, nima smisla skočiti naravnost na težke, saj se lahko pretrenirate. V tehniki so precej preprosti. Z njimi naj začnejo začetniki, lahko pa jih v svoje programe vključijo tudi profesionalci, saj so osnova za vse ostalo. To so običajno dvigovanje/spuščanje telesa in zasuk iz ležečega položaja, škarje, kolo in klasična različica planka.
Po obremenitvi
Obstajajo redne vaje samo za napihovanje trebušnih mišic. Večina študentov jih pozna. In obstajajo vaje za moč, ki vključujejo delo z utežmi. Povečajo volumen že načrpanih trebušnih mišic. Ko moški začnejo razvijati šest paketov, lahko postanejo bolj vidni z uporabo uteži, palic in druge opreme za nošenje teže. Poskusijo jih lahko le tisti, ki imajo dovolj visoko stopnjo usposobljenosti.
Po intenzivnosti
Vaš program treninga mora vsekakor vsebovati dve vrsti trebušnih vaj: statične (izometrične) in dinamične. Pri izvajanju prvega bodo trebušne mišice pod maksimalno napetostjo, vendar se ne bodo krčile, saj ne bo gibanja. Primer je palica ali vakuum. Pri slednjem je ravno obratno. Tu bodo tempo, hitrost, amplituda, gibi v prostoru prisilili mišice k aktivnemu krčenju. To so dvigi telesa, trebušnjaki, kolo.
Ocena najboljših
Težko je izpostaviti najboljše vaje za trebušne mišice. Kar je nekaterim odlično, je drugim popolnoma neučinkovito. Tukaj je vse preveč individualno. Pa vendar strokovnjaki prepoznavajo deset osnovnih, najučinkovitejših.
- (predvsem ob strani).
- Vaje z valjčkom.
- Kolo.
- Dvigi nog (naslon na komolce, visi).
- Trebušnjaki (klasični, vzvratni, dvojni, ruski zasuk, na fitball, na klopi, v stroju). Imenujejo se tudi škrtanje.
- Dvigovanje/spuščanje telesa iz ležečega položaja.
- Skalni plezalec (plezalec).
- Škarje za noge.
- Zložite.
Ab valjček Glede na raziskave in mnenja strokovnjakov so to najučinkovitejše vaje za trebuh, ki jih morajo vključiti v program treninga tisti, ki želijo napolniti šest pack ali preprosto shujšati v predelu trebuha. Praviloma ima vsak od njih več možnosti za izvedbo. Treba je preiti od najpreprostejšega k zapletenemu.
Osnovno
To so preproste vaje za začetnike. Primerno za tiste z minimalno telesno pripravljenostjo.
Vaja 1. Dviganje/spuščanje telesa
Lezite na hrbet na ravno površino. Pritisnite spodnji del hrbta na tla. Upogni kolena. Roke prekrižajte na prsih ali jih sklenite na zatilju. Ko izdihnete, počasi dvignite telo in segajte z brado proti prsnemu košu. Dvignite lopatice od tal. Kot naj bo 45° ali 60°. Premor za sekundo. Ob izdihu se počasi spustite.
Opcije:
- z dvignjenimi nogami (stopala od tal);
- z nogami, vrženimi čez stol ali klop;
- na rimskem stolu, na poševni klopi.
Vaja 2. Zvijanje / škrtanje
Lezite na hrbet na ravno površino. Pritisnite spodnji del hrbta na tla. Upogni kolena. Sklenite roke na zadnji strani glave. Komolci so maksimalno razmaknjeni v različnih smereh. Ko izdihnete, počasi dvignite telo in segajte z brado proti prsnemu košu. Dvignite lopatice od tal. Zasukajte telo: z desnim komolcem se iztegnite proti levemu kolenu. Ni se treba dotikati, glavna stvar je, da občutite največjo napetost. Premor za sekundo. Ko izdihnete, se počasi spustite navzdol. Zasukajte v drugo smer.
Možnosti: klasična, vzvratna, dvojna, stranska (poševna), diagonalna, ruski zasuk, viseča, z dvignjenimi nogami, z utežmi, na fitballu, na, v blokovnem vadbenem stroju.
Vaja 3. Plank
Ulezite se, kot da bi se pripravljali na sklece. Spustite se na komolce. Roke položite na tla z dlanmi navzdol (ali stisnite pest), tako da so komolci približno v ravni z rameni. Zravnajte noge. Prste na nogah položite na tla. Če ta položaj izvajate nepravilno, se lahko razvije cervikalna osteohondroza in začnejo se bolečine v hrbtu. S komolci in prsti na nogah dvignite celotno telo od ramen do stopal. Telo naj se iztegne v ravni črti. Zakleni se. Začnite odštevati. Dihanje skozi nos.
Plank Možnosti: ravne roke, z dvignjeno roko, z dvignjeno nogo, z dvignjenimi obema rokama in nogama, z uporom, na fitball, bočno, vzvratno, delfin, s skoki, s sklecami, z upogibom kolen, z utežmi.
Vaja 4. Plezalec/planinec
Ulezite se, kot da bi se pripravljali na sklece. Roke položite na raven ramen, dlani navzdol. Telo raztegnite v vrvico. Poglej naprej, ne spuščaj glave in oči. Ko izdihnete, potegnite eno koleno k prsim in se spustite na prste na nogah. Premor za sekundo. Ob izdihu vrnite nogo v prvotni položaj. Ponovite za drugo nogo.
Možnosti: v polskoku z intenzivnim menjavanjem nog, v zraku (brez opore na prstih), diagonalni koraki, z glavo navzdol z oporo na steni.
Vaja 5. Kolo
Lezite na hrbet na ravno površino. Pritisnite spodnji del hrbta na tla. Sklenite roke na zadnji strani glave. Komolci so maksimalno razmaknjeni v različnih smereh. Dvignite ramena. Rahlo pokrčite kolena. Dvignite noge od tal. Vaši boki naj tvorijo s tlemi kot približno 45°. Začnite posnemati vožnjo s kolesom, kot da bi z nogami poganjali pedala v zraku. Najprej povlecite eno koleno v krožni rotaciji k prsnemu košu, tako da mu približate nasprotni komolec, nato zravnate to nogo in istočasno povlecite drugo koleno, da ga približate drugemu komolcu. Brez sunkovitih gibov. Dihanje skozi nos.
Za različne mišice
Za spodnje trebušne mišice
To so iste vaje za popolne trebušne mišice, ki vam bodo, če jih boste izvajali pravilno, dale šest paketov. Sem spadajo dvigi nog za 90° s pulziranjem, s fitball, visečimi, vse vrste trebušnjakov, kapetanski stol (v dip stroju), vlečenje kolen k prsnemu košu in TRX žabičaste zanke, kotne in kompleksne različice planka.
Vaja 13. "Fold" z žogo (fitball)
Obrnite obraz proti tlom, postavite noge in teleta na fitball. Osredotočite se na zravnane roke, z odprtimi dlanmi na tleh. Telo je čim bolj napeto in podolgovato v eno linijo. Napnite trebušne mišice in ob izdihu zakotalite žogo do bokov. Premor za sekundo. Med vdihavanjem se vrnite v IP.
Oglejte si več vaj za ta del trebušnih mišic.
Za zgornji tisk
Vaje za zgornje trebušne mišice so potrebne za razbremenitev in splošno črpanje. Marsikdo bo presenečen, a zanje velja skoraj vsa osnova. Predvsem vse vrste dviganja/spuščanja telesa in vse vrste zvijanja, pa tudi vaje na rimskem stolu ali poševni klopi.
Vaja 14. "Pisalni nož"
Lezite na hrbet na ravno površino. Pritisnite spodnji del hrbta na tla. Dvignite roke naravnost navzgor. Rahlo jih dvignite in glavo od tal skupaj z nogami. Ob izdihu sunkovito sunite oba dela telesa skupaj, stopala držite z rokami na zgornji točki dotika. Ko vdihnete, se vzravnajte, vendar se z nogami, glavo in rokami ne dotikajte tal, dokler ne opravite zahtevanega števila ponovitev.
Za stranski tisk
Vaje za stranski tisk, ki jih sestavljajo poševne mišice, oblikujejo vitko silhueto figure in ustvarjajo napet trup. Sem spadajo pripogibanje, stranski dvigi na klopi, trebušnjaki na vodoravni palici, drsnik, bočna deska in celo.
Vaja 15. "Lumberjack" z dumbbells
Vstani naravnost. Zravnaj hrbet. Stopala postavite v širino ramen. Izravnane roke z utežmi so spuščene vzdolž telesa. Obrnite se bočno v desno, kolikor je mogoče. Združite roke in dvignite uteži čez desno ramo. Ob izdihu se obrnite v levo in spustite roke z utežmi (ne da bi jih razširili) na levo stegno. Gibanje je diagonalno.
Mnogi ljudje ignorirajo vaje za poševne trebušne mišice in potem ne razumejo, zakaj njihovi rezultati niso bili takšni, kot so si želeli.
S športno opremo
V dvorani
Vaja 16. Zvijanje na zgornjem bloku
Pritrdite ročaj na kabel. Nastavite težo. Stojte obrnjeni proti stroju. Primite ročaj tako, da so dlani obrnjene navznoter. Stopite korak nazaj. Povlecite ročaj proti sebi, upognite komolce, pokleknite. Ročaj potegnite proti glavi in zaokrožite hrbet. Ko izdihnete, zasukajte telo, ga nagnite naprej in spustite glavo skoraj do tal. Premor za sekundo. Med vdihavanjem se vrnite v IP.
Vaja 17. Hiperekstenzija na klopi
Postavite se z licem navzdol v stroj, tako da so Ahilove tetive pod spodnjim valjem, predel dimelj pa spredaj. Telo mora biti ravno. Sklenite roke na zadnji strani glave. Ko izdihnete, se sklonite. Ne upogibajte hrbta. Premor za sekundo. Med vdihavanjem se vrnite v IP.
Hiperekstenzija Doma
Vaja 18. Sprednje valjanje z valjčkom
Vzemite ga v roke. Vstani naravnost. Zravnaj hrbet. Stopala postavite v širino ramen. Prikloni se. Držite projektil z obema rokama in ga spustite na tla. Počasi in previdno se pomaknite naprej, dokler noge niso zravnane. Premor za sekundo. Ne da bi dvignili roke z valja, ga zavrtite nazaj. Vzravnano.
Vaja 19. Dvig ravnih nog z elastičnim trakom
Noge v predelu meč ovijte s trakom za fitnes. Lezite na hrbet na ravno površino. Spodnji del hrbta in ramena pritisnite na tla. Sklenite roke na zadnji strani glave. Komolci so čim bolj razširjeni na straneh. Med izdihom napnite trebušne mišice in sunkovito dvignite zravnane noge navzgor, tako da tvorijo kot 90° s tlemi in preostalim delom telesa. Zakleni se. Ob izdihu začnite širiti noge v različne smeri, ne da bi jih upognili in se upirali elastičnemu traku. Med vdihavanjem se vrnite v IP.
Vaja 20. Dvonožni razteg z ekspanderjem
Lezite na hrbet na ravno površino. Pritisnite spodnji del hrbta na tla. Upognite kolena, dvignite noge nad tlemi. Ekspander vrzite čez stopala, povlecite njegove robove z poravnanimi in dvignjenimi rokami pred seboj. Dvignite goleni, tako da so vzporedne s tlemi. Ob izdihu poskusite vreči roke za glavo (brez upogibanja ali sprostitve ekspanderja), hkrati pa iztegnite noge naprej. Med vdihavanjem se vrnite v IP.
Vaja 21. Obračanje s kettlebell
Vstani naravnost. Zravnaj hrbet. Stopala postavite v širino ramen. Spodnji del uteži položite na odprte dlani. Dvignite ga do ravni prsi. Ob izdihu sunkovito nagnite telo v levo. Boki ostanejo statični. Vdihni, vdihni. Pri naslednjem izdihu naredite sunek v drugo smer.
Vaja 22. Dvigi nog na neravnih palicah
Dvignite se na neravne palice z iztegnjenimi rokami. Telo je ravno. Ob izdihu počasi dvignite noge, tako da so nad izstrelkom. Vdihni, vdihni. Pri naslednjem izdihu ju počasi odmaknite. Zakleni se. Med vdihavanjem se vrnite v IP.
Zelo priljubljena statična vaja za trebuh. Zavzamemo položaj leže na komolcih, hrbet je raven, trebuh je potegnjen in napet. V tem ni nič zapletenega in v tem položaju morate ostati od 30 do 60 sekund.
Umik trebuha
Vaja je zelo enostavna, vaša naloga je, da čim bolj močno, vendar počasi vlečete trebuh približno 15-30 sekund, nato naredite še dve ponovitvi.
Tiskanje stopal ob steno (zgornji pritisk)
Leže na tleh se z boki pomaknemo proti steni in iztegnemo noge vzporedno s steno. Z desno roko sežemo proti prstom na nogah, ramena dvignemo od tal. Spodnji del hrbta naj bo negiben. V tem položaju vztrajamo 20 sekund in se počasi vrnemo v začetni položaj. Enako naredimo z drugo roko.
Statične trebušne vaje za ženske so zelo priljubljene zaradi dodatnega vpliva na problematična področja. Pri rednem izvajanju v daljšem časovnem obdobju je opazen pozitiven rezultat v obliki krepitve trebušnih mišic, izgorevanja odvečne maščobe in risanja kock na trebuhu.
Si želite vitkega in lepega pasu? Potem pogumno začnite izvajati statične trebušne vaje!
Prečne trebušne mišice so trebušne mišice, ki obdajajo stranice. Skupaj s poševnimi trebušnimi mišicami (zlasti notranjimi poševnimi) tvorijo tesen obroč okoli pasu. Fitseven je že govoril o strategijah usposabljanja, v tem gradivu pa bo obravnavana mehanika črpanja prečnih mišic.
Z anatomskega vidika so notranje prečne trebušne mišice najgloblja plast trebušnih mišic, ki dobesedno obkrožajo telo in tvorijo njegovo elastičnost. So tisti, ki zategnejo rebra, fiksirajo volumen trebušne votline in ustvarijo podporo notranjim organom. Globoke prečne mišice prevzamejo do 40% navpične obremenitve hrbtenice in oblikujejo držo.
Znana deska je najpomembnejša statična vaja za trebuh. Začetni položaj: ležite na tleh s trebuhom navzdol. Dvignite se na roke in zavarujte položaj, tako da svojo telesno težo osredotočite na prste na nogah in roke, pokrčene v komolcih. Ohranite zavestno napetost v trebušnih mišicah, mišicah jedra in mišicah zadnjice.
Prepričajte se, da sta vaš vrat in hrbtenica iztegnjena v ravni liniji in da je vaš ritem dihanja ohranjen kot običajno. Zadržite položaj deske 30-60 sekund, nato počivajte 30-40 sekund in ponovite vajo. Postopoma povečajte število pristopov in čas, porabljen v stojalu za komolce, nato pa nadaljujte.
Vaja "Vakuum v želodcu"
Abdominalni vakuum je dihalna vaja za razvoj prečnih trebušnih mišic in trebušnih mišic. Mehanika njegovega izvajanja je čim večji izdih zraka iz pljuč in vlečenje želodca navznoter. Cilj je postopoma povečevati čas, preživet v položaju z vlečenim trebuhom in brez dihanja. Začnite z 10-20 sekundami in izvajajte 3-5 nizov vaj dnevno.
Upoštevajte, da je sposoben pokazati rezultate že v prvem ali drugem tednu rednega izvajanja - vključno z zmožnostjo zavestnega naprezanja prečne stiskalnice se bo bistveno izboljšala. Poleg tega boste pri nizki ravni podkožne maščobe opazili jasnejšo razdelitev trebušnih mišic na kocke. Preberite več ocen o vadbi v gradivu na zgornji povezavi.
Kompleks statičnih vaj
Pravzaprav lahko vsako vajo za trebuh izvajate v statičnem načinu. Čim počasnejša je hitrost izvajanja in večja kot je stopnja vključenosti trebušnih mišic, bolj bodo v delo vključene prečne trebušne mišice. Oglejte si ga za začetnike - z njegovo pomočjo lahko izberete statične vaje, ki vam ustrezajo.
Če želite okrepiti šibke trebušne mišice, začnite z deskami in vakuumi, dodajte 2-3 dinamične vaje z gibanjem. Če je vaš cilj napolniti šest paketov, uporabite vaje z dodatno težo. Pomembno pa si je zapomniti, da nobene vaje za trebuh, vključno s statičnimi vajami, ne morejo pokuriti trebušne maščobe.
***
Glavne statične vaje za treniranje notranjih prečnih trebušnih mišic so deska in vakuum. Z rednim izvajanjem teh dveh preprostih vaj boste hitro okrepili trebušne mišice in povečali svojo sposobnost zavestnega napenjanja trebušnih mišic. Navsezadnje je to glavna skrivnost uspešnega napihovanja trebušnih mišic.
Ali ne bi smeli premakniti stene? No, ne čisto v dobesednem pomenu, ampak tako, čisto teoretično – kot bi. Samo približati se mu je treba, se nanj nasloniti z dlanmi in se napeti na vso moč – kot da res nameravate pregrado premakniti z mesta.
Hkrati bodo vse mišice - tako v rokah kot na hrbtu - občutile močno napetost. In to kljub dejstvu, da se sami tako rekoč ne gibljemo, tj. Znajdemo se v stanju statičnosti. Bistvo teh vaj je pravilna obremenitev mišic brez premikanja..
Tečaji statične gimnastike imajo lahko dva namena - hujšanje in povečanje mišičnega volumna. V prvem primeru bo odvečna maščoba aktivno izgorela in oseba bo izgubila težo. Če boste mišice čim bolj obremenili, bo to pripomoglo k izgradnji mišične mase.
Univerzalna statika za hujšanje
Nedvomna prednost statične gimnastike je, da jo lahko izvajate brez drage opreme.
Ko izberete kompleks posebej za hujšanje, se morate spomniti, da morate vaje izvajati več pristopov (5-6) hkrati, pri čemer najprej držite vsako pozo 30 sekund, ne več.
Nato morate postopoma povečevati čas, tako da lahko brez težav držite telo v istem položaju več kot 1,5 minute.
Za trebuh in stranice
Za krepitev trebušnih mišic obstaja več učinkovitih statičnih vaj, njihov seznam pa lahko spreminjate po lastni presoji in po pridobivanju spretnosti.
Ena od učinkovitih vaj se imenuje. Izvaja se leže na tleh, s komolci in prsti na nogah. Telo morate poravnati dobesedno vzdolž ravnila in zategniti trebušne mišice. Ne smete upogniti hrbta.
Stranski plank izvajamo leže na boku. Ste začeli z leve strani? Nato se z levim komolcem naslonimo na tla, noge pa ostanejo zravnane. Dvigniti morate telo in uporabiti komolec in prste na nogah kot oporo. Enako ponovite na desni strani.
Ta vaja krepi trebušne mišice in zmanjšuje maščobo na straneh.
Naslednjo vajo lahko imenujemo klasični tisk. Začetni položaj - ležanje na hrbtu, roke iztegnjene vzdolž telesa. Ne da bi dvignili noge od tal, morate rahlo dvigniti zgornji del telesa in ga držati v tem položaju, dokler mišice v trebuhu ne zadrhtijo.
Vaja, imenovana, je sestavljena iz ležanja na hrbtu, upogibanja kolenskih sklepov pod kotom 90º in dvigovanja od tal. Hrbet je popolnoma odtrgan od tal. Poravnani roki se premakneta vstran - eno za drugo - in pritrdita "v ključavnico". Pri izvajanju tega giba se obremenitev položi na stranice in zgornji del trebuha.
Kot lahko vidite, so skoraj vsi gibi, namenjeni krepitvi trebušnih mišic, učinkoviti tudi pri odstranjevanju maščobe s strani telesa. To vključuje stransko desko, klasični tisk in trebušnjak.
Glavna točka je, da zamrznete v enem položaju v samem vrhuncu izvajanja vaje.
Treniranje spodnjega dela telesa
Naslednje statične vaje so namenjene izgubi teže in zadnjice.
Tako imenovani "Rimski stol" v statični različici. Preprosto povedano, ko ga izvajate, se morate, ne da bi se nagnili naprej, nasloniti s hrbtom na steno in izvesti počep. V tem primeru so noge pomaknjene naprej, tako da razdalja med njimi in steno omogoča, da se usedete. Stenski počepi potekajo gladko, dokler se peta točka ne spusti tik pod raven kolen. Kolena so razmaknjena ob straneh.
"Ležeči most" se izvaja na tleh. Pete potegnemo proti glutealnim mišicam, ki morajo biti tesno zaprte, medenico pa dvignemo navzgor. Moral bi se nasloniti na ramena in stopala. Če dosežete popolno napetost, boste že od samega začetka čutili tresenje v mišicah.
Med izvajanjem naslednje vaje enostavno napnite mišice zadnjega dela stegna in mehkega dela ter trebuha. Če ležite čez posteljo in z njo visijo noge, morate nekaj zgrabiti z rokami. Noge so poravnane, dokler ne dosežejo iste črte s hrbtom.
Z maščobnimi gubami v tako imenovani coni hlačnic se lahko učinkovito borite tako, da držite noge v teži iz začetnega bočnega ležečega položaja. Torej, ko sedite na levi strani, dvignite desno nogo pod kotom 45 stopinj. Po več pristopih se položaj spremeni.
Sedite na stolu, stisnite kolena. Roke za glavo v položaju "lock". Noge se počasi dvignejo, pri čemer se maksimalno napnejo sprednje stegnenične mišice, pa tudi trebušne mišice.
Moška različica
Pri izvajanju teh vaj z največjo obremenitvijo se aktivirajo bela mišična vlakna, kar poveča mišični volumen, gradi mišično maso in razvija moč, kar mnogi moški pogosto poskušajo doseči z različnimi metodami treninga.
Nabor takšnih vaj, če jih izvajate redno, vam bo pomagal doseči svoj cilj brez finančnih stroškov nakupa potrebne opreme ali obiskov telovadnic. Za obvladovanje tehnike statične gimnastike je dovolj le želja osebe same.
Da pa bi dosegli želeni rezultat, morate strogo upoštevati nekatera pravila.
Pred vsako sejo je treba izvesti ogrevanje, vključno z raztezanjem mišic.
Med ogrevanjem morate posebej razgibati tiste mišice in sklepe, ki bodo med treningom prejeli največjo obremenitev.
Vaje morate izvajati med vdihavanjem. Dihajte ritmično, brez zadrževanja diha.
Pri izvajanju vaj povečujte silo postopoma – brez nenadnih sunkov.
Vsako gibanje kompleksa traja dobesedno sekund - skupaj 5-6. Najvišja napetost običajno traja 2-3 sekunde.
Po vsaki vaji morate mišicam dati počitek - dovolj je 10-15 sekund, v drugih primerih - pol minute do minute.
Celoten trening ne sme trajati več kot 20 minut.
Ena vaja se ponovi 10-krat.
Da pa bi se telo razvijalo bolj harmonično, je priporočljivo kombinirati statično gimnastiko z dinamično gimnastiko.
Ena od bistvenih prednosti te vrste telesne dejavnosti je hitro okrevanje po treningu., tako da jo lahko ponavljate vsak dan brez strahu pred pretreniranostjo, kot pri dinamičnih vajah z resnimi utežmi.
Približen "moški" kompleks
Statične vaje lahko izvajate z gospodinjsko opremo, na primer z verigo, kovinsko palico ali debelo vrvico ali vrvjo. Lahko vzamete le leseno palico. Je kaj podobnega pri roki? In to ni ovira.
Upognite komolce in jih držite na ravni prsi, pritisnite dlan ob dlan. Mišice rok in prsi morajo biti napete.
V istem začetnem položaju morate stisniti prste skupaj in poskušati iztegniti roke na straneh.
Zdaj lahko poskusite premakniti steno! Če želite to narediti, se morate nasloniti nanj z rokami in zavzeti udoben statični položaj, pri tem pa se napeti z vso močjo. V tem trenutku bi morale biti v delo vključene mišice skoraj celotnega telesa - od zgoraj navzdol.
Še ena podobna vaja: stojite na vratih in se naslonite nanje z rokami, poskusite jih potisniti narazen, tako da napnete ramenske mišice ramen in rok.
Kaj ženske potrebujejo?
Lepa, vitka, prožna postava - ali ni to tisto, o čemer sanja vsaka ženska?
"Demokracija" statične gimnastike omogoča ženskam, da dosežejo svoj cenjeni cilj z uporabo že opisanih kompleksov. In lahko dodate več takšnih.
Prste iztegnjenih rok položite na mizo. Ko izdihnete, močno pritisnite nanj, kot da bi ga želeli zabiti v tla. Pri vdihu se sprostite.
Upognite komolce in stisnite roke v pesti. S komolci se naslonite na mizo in se pretvarjajte, da ga želite premakniti stran od sebe.
Naslednja vaja pomaga krepiti deltoidne mišice. Izvaja se stoje. Roke sklenite v višini trebuha, dlani obrnite navzgor. Z naporom poskusite zlomiti "ključavnico", tako da komolce potegnete vstran.
Pokleknite pred stolom, stisnite roke v pesti in jih položite z rebri dlani navzdol na stol. Trdno pritisnite na njegovo površino.
Roke so na glavi, komolci široko razmaknjeni. Z dlanmi nežno pritisnite na glavo.
V vzravnanem položaju z rokami, upognjenimi v komolcih, se nagnite na stranice, medtem ko medenica ostane nepremična.
Pri statičnih (izometričnih) vajah so mišice fiksirane v napetosti za daljši čas - več kot 30 sekund.
"Ko izvajamo statične vaje, so naše mišice zakrčene in nepremične," komentira Valentin Zinin, osebni trener in body maker v studiu SuperPopa. — Pri dinamičnih vajah, ki smo jih vajeni, se delo mišic spremeni: mišice se skrčijo ali raztegnejo. Zato v dinamiki praviloma delamo krajši čas kot v statiki - navsezadnje se mišice hitreje izčrpajo zaradi "izmeničnih" faz krčenja in raztezanja. Če govorimo o dinamičnem mišičnem delu submaksimalne in maksimalne intenzivnosti.».
Kakšne so prednosti statičnih vaj?
Prvič, omogočajo vam toniranje telesa. "Statične vaje so dobre, ker pomagajo pri vadbi več mišičnih skupin (tako velikih kot majhnih), razvijajo vzdržljivost in trenirajo naš živčni sistem," pravi Anatolij Gribov, osebni trener telovadnic zvezne mreže fitnes klubov X-Fit.
Drugič, v primerjavi z dinamičnimi gibi se statična štejejo za varnejša. »So manj travmatične in lažje se jih je naučiti. Zato so primerni za začetnike, starejše in tiste, ki imajo kontraindikacije za vadbo moči,« pojasnjuje Valentin Zinin.
Tretjič, statične vaje so koristne za krepitev vezi in mišic. Vendar pa ne vodijo do močnega povečanja njihove prostornine. To je plus za tiste
Prav tako je večino statičnih vaj mogoče izvajati brez dodatne opreme.
Statične vaje: navodila za uporabo
S pomočjo statičnih vaj lahko napihnete mišice rok, prsnega koša, hrbta, nog in trebušnih mišic. Za to, mimogrede, ne potrebujete prevelikega nabora statičnih vaj. Kot smo že povedali, večina črpa več mišičnih skupin hkrati.
Nekaterih fitnes ciljev ni mogoče doseči samo s statičnimi vajami: te vaje na primer niso primerne za hujšanje ali ustvarjanje zelo velikih mišic. V prvem primeru strokovnjaki svetujejo, da v načrt treninga dodate aerobno vadbo, v drugem pa klasične vaje za moč. »Kaj je osnovni princip povečanja mišične mase? Vadba z dodatno težo povzroči razpad mišic. Po dinamiki moči se mišice obnovijo in pride do prilagoditvenega učinka, pride do njihove rasti. Pri statičnih vajah ni takšnega učinka,« pravi Valentin Zinin.
Strokovnjaki priporočajo tudi vključitev ne le statičnih vaj, temveč tudi statodinamične vaje. "Združujejo 2 fazi mišičnega dela: najprej ste fiksirani v statičnem položaju, nato naredite gib, nato pa spet zadržite prvi stacionarni položaj telesa," pravi Anatolij Gribov.
Anatolija Gribova smo prosili, da sestavi in pokaže niz statičnih vaj za trebušne mišice, roke in noge.
Kako zgraditi lekcijo
- Začnite z vadbo od ogrevanja . na primer
- Izvedite vaje zaporedno, pri čemer se osredotočite na vsako od njih 30-40 sekund . "Če želite povečati obremenitev, lahko vaje izvajate v več pristopih," dodaja Anatolij Gribov.
- Sledite temu programu 3-krat na teden .
- Dokončajte vadbo raztezanje .
Za izvedbo kompleksa boste potrebovali žogo (ali medicinsko žogo), gumijast amortizer, podlogo in pas za jogo.
Biceps Curl
Vzemite ročaje amortizerja v svoje dlani in povlecite njegovo sredino pod desno nogo. Z upogibanjem komolcev pod pravim kotom raztegnite amortizer. Razgibajte mišice rok, hrbta in trebušnih mišic. Zaklenite se v tem položaju 30-40 sekund .
Dvig rok
V roke vzemite trak za jogo in položite dlani v širino ramen. Gladko dvignite roke do ravni ramen in močno raztegnite pas. Razgibajte mišice rok, trebuha in hrbta. Ostanite v tem položaju za 30-40 sekund .
"Fold"
Lezite na hrbet, pokrčite kolena. Gladko dvignite telo z blazine in iztegnite noge naprej. Aktivirajte trebušne mišice, dvignite roke do ravni ramen in jih iztegnite naprej. Ostanite v tem položaju za 30-40 sekund .
Statodinamična palica
Zavzemite ležeči položaj, naslonite se na podlakti in prste na nogah. Razgibajte trebušne mišice, roke in noge. Ostanite v tem položaju za 10 sekund , nato nadaljujte z dinamično fazo vaje: medenico potisnite nazaj, ramenske sklepe rahlo zavrtite nazaj, nato se vrnite v začetni položaj. naredi 3-4 takih gibov , nato se vrnite na desko za podlaket in ostanite v tem položaju še en 10 sekund .
Statodinamična guba
Sedite na blazino z ravnimi nogami, vzemite žogo v roke. Nagnite telo rahlo nazaj in dvignite noge, pokrčene v kolenih, nad podlogo. Aktivirajte trebušne mišice. Zasukajte telo v levo in se z žogo dotaknite tal na levi strani. Nato se vrnite na sredino in zasukajte telo v desno ter se z žogo dotaknite tal na vaši desni. Izvedite še dva od teh gibov, nato se vrnite na sredino in zaklenite v tem položaju 20 sekund . Nato izvedite še 2 dinamična stranska trebušnjaka. To bo pomenilo eno ponovitev. Po želji lahko ponovite.
Statični počepi
Stojte naravnost, noge v širini bokov, vzemite žogo v roke. Pokrčite kolena, pomaknite medenico nazaj, iztegnite roke z žogo naprej. Razgibajte mišice trebušnih mišic, nog, zadnjice in rok. Ostanite v tem položaju za 30-40 sekund .
Statični počepi ob steni
Vzemite žogo v roke in pritisnite hrbet ob steno. Stopala postavite v širino bokov. Iztegnite roke z žogo pred seboj. Pokrčite kolena in se spustite v počep. Delajte mišice trebušnih mišic, zadnjice, nog, hrbta, poskrbite, da bo spodnji del hrbta pritisnjen ob steno. Ostanite v tem položaju za 30-40 sekund.
Napredni počep
Vzemite žogo v roke in pritisnite hrbet ob steno. Stopala postavite v širino bokov. Iztegnite roke z žogo pred seboj. Iztegnite levo nogo nad tlemi. Pokrčite desno koleno in se spustite v počep. Delajte mišice trebušnih mišic, zadnjice, nog, hrbta, poskrbite, da bo spodnji del hrbta pritisnjen ob steno. Ostanite v tem položaju za 30-40 sekund . Nekaj časa počivaj 30-40 sekund in ponovite isto stvar v drugo smer.
Sumo počepi
Vstanite vzravnano, stopala postavite širše od ramen in prste na nogah usmerite vstran. Dlani položite na zadnji del glave, komolce razmaknite ob straneh. Razgibajte trebušne mišice, zadnjico in noge. Pokrčite kolena in se spustite v počep. Zaklenite se v tem položaju 30-40 sekund .
Redno vadite ta program, tako da opravite celotno rutino ali pa vključite nekaj vaj v vašo običajno vadbo.
Nalaganje...