Učinek počepov na 1 nogi. Kako pravilno počepniti na eni nogi. Brez uporabe podpore

(1 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Počepi na eni nogi so ena najučinkovitejših vaj, ki jih brez večjih težav izvajamo doma. Vsakodnevna vadba in pravilna tehnika lahko povečata moč v nogah in okrepita mišično maso.

Ta vaja je učinkovitejša od mnogih drugih, saj proces vključuje ne le mišice nog in zadnjice, temveč tudi sklepe. S prenosom telesne teže na eno nogo pride do povečane obremenitve, ki deluje tudi na najmanjše mišice nog. Tako se poveča vzdržljivost, razvije se koordinacija gibov in ravnotežje.

Tehnika izvedbe

Vaja s pištolo je precej težka, zato je ni priporočljivo izvajati brez predhodne priprave. Brez moči nog in zmožnosti dolgotrajnega vzdrževanja ravnotežja lahko počep na eni nogi povzroči resne poškodbe. Za mišice nog to ne bo pomenilo le bolečine, ampak tudi nelagodje pri vsakodnevnem gibanju. Tisti, ki se prvič srečate s tem športom, se morate najprej naučiti izvajati počep z lastno težo.

Naslednja faza so uteženi počepi, običajno se za to uporablja palica, doma pa lahko vzamete uteži s težo 15-20 kilogramov. Ko taka obremenitev preneha biti težka, lahko začnete izvajati počepe na eni nogi.

Pred vadbo je pomembno, da se ogrejemo in postavimo telo v pravilen položaj. Če želite to narediti, postavite noge ozko, poravnajte hrbet, spustite medenico in usmerite brado naprej. V tem položaju morate eno nogo počasi dvigniti predse, druga pa stati na celotnem stopalu. Podporna noga mora občutiti težo telesa in šele po tem začnite previdno počepniti.

To je treba storiti med vdihom in ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj. Med počepom mora biti medenica potegnjena nazaj in roke poravnane pred seboj. Ne morete takoj vstati, pomembno je, da ostanete na najnižji točki nekaj sekund in šele nato dvignete.

Prepovedano je narediti nenadne gibe, glavna stvar je gladkost in počasnost. Prav tako je treba izvesti v pravilnem zaporedju. Po fiksaciji na spodnji točki morate napeti zadnjico in s peto potisniti telo navzgor.

Če ne morete takoj pravilno izvesti počepa na eni nogi, lahko vajo najprej poenostavite. Če želite to narediti, uporabite nekakšno podporo, ki se je morate držati z rokami. Toda hkrati ne smete obremenjevati rok, obremenitev mora še vedno preiti na mišice nog. Ta opora služi le za stabilnost in zaščito pred morebitnimi padci.

Če imate dovolj fizične moči, lahko uporabite uteži za noge, potem bodo koristi vadbe postale bolj opazne. Vendar je to priporočljivo le za ljudi, ki se že dolgo ukvarjajo s športom.

Vpliv na mišice


Čepenje na eni nogi skupaj vključuje vse mišice nog, pri čemer so glavne. Mišice zadnjega dela stegna in teleta so popolnoma načrpane. Med postopkom ravnanja se napnejo tudi spodnji del hrbta, poševne in ravne trebušne mišice ter glutealne mišice. Ledvene, femoralne in repne mišice prejmejo svoj del obremenitve, ko je noga dvignjena naprej.

Zato pri izvajanju te vaje noga ni upognjena, ampak poravnana pred seboj. Zelo pomembno je, da na obeh nogah izvedete enako število pristopov. Najprej se izvajajo počepi na eni nogi, nato pa morate zavzeti začetni položaj, medtem ko stojite v širini ramen. Nato nadaljujte z vajo na drugi nogi.

Obremenitev takšnih počepov gre v večji meri na mišice. Ker pa je potrebna koordinacija gibov, so obremenjeni tudi kolčni in skočni sklepi. Tehnična pravilnost izvedbe je odvisna od njihove prožnosti in elastičnosti ligamentov. Dejstvo je, da se s starostjo človek postopoma zmanjšuje prožnost in gibljivost sklepov po telesu.

In če se v šolski dobi ta vaja izvaja enostavno in brez poškodb, bi morali ljudje, starejši od 30 let, k vajam pristopiti bolj previdno. Načrt treninga mora vsebovati ne le standardno ogrevanje pred vadbo, ampak tudi raztezanje.

Standardi za različne skupine:

  • Začetniki - samo 1 pristop, 4-krat z vsako nogo;
  • Povprečna atletika: 10 ponovitev po 2 seriji;
  • Visoka raven: 50-krat, 2 niza.

Glavna stvar je varnost

Vaja "pištola" se od običajnih počepov razlikuje po težavnosti izvajanja, saj lahko v vsakem trenutku odpove koordinacija gibov in sposobnost ohranjanja ravnotežja. Nevarnost tega je v možnosti prevelikega nagiba telesa, kar bo povzročilo padec naprej. V tem primeru lahko trpi kolenski sklep in poškodba vas bo dolgo časa prikrajšala za možnost treniranja.

Čepenje na eni nogi negativno vpliva na kolenske sklepe in splošno počutje ljudi s precejšnjo prekomerno telesno težo. Pri telesni teži, ki presega 80-90 kilogramov, je obremenitev nog pri izvajanju vaje zelo velika. Takšni ljudje bi morali izbrati lažje in netravmatične vaje za noge.

Tudi najnaprednejši športniki včasih delajo tehnične napake pri izvajanju počepov. Kaj lahko rečemo o začetnikih v tej težki zadevi. Najpogostejša napaka je napačna smer uteži. V tem primeru telesna teža ni usmerjena na celotno stopalo, temveč na prst ali peto. Pogosto med počepom oseba dvigne peto s tal, kar vodi do prekomerne obremenitve prsta. Druga poškodba kolenskega sklepa se lahko pojavi, ko koleno sega čez stopalo.

Kot lahko vidite, so počepi na eni nogi na prvem mestu, vendar jih ni mogoče zagotoviti le s pravilnim in počasnim izvajanjem vaje. Lahko jih ovijemo z elastičnimi povoji, da ne pride do preobremenitve.

Video:

Enonožni počepi pomagajo pri razvoju mišic nog, porabljena energija med vadbo pa spodbuja izgorevanje maščob. Tudi sofisticirana tehnologija ne more pokriti številnih prednosti učinkovitega nakladanja. Navsezadnje se morate le naučiti pravilno in brez naglice počepniti s pištolo, pa bodo lepe in močne noge rezultat vašega trdega dela.

To je še posebej pomembno za dekleta, ki želijo vedno izgledati lepo in atletsko, še posebej, ker se po tej vaji napnejo tudi zadnjice.

Samo zapomniti si morate varnostne ukrepe in ne preobremeniti kolenskih sklepov. In če se v njih pojavi že najmanjša bolečina, prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.

Postanite boljši in močnejši z

Preberite druge blog članke.

    Enonožni počepi (pištolni počepi) so nenavadna, a precej učinkovita vaja za noge, s katero si lahko popestrite trening kvadricepsa, pa tudi izboljšate koordinacijo in funkcionalnost ob upoštevanju tehnike. Z vidika biomehanike je ta vaja skoraj podobna klasičnim počepom, vendar je za nekatere športnike veliko težja za izvedbo. Danes vam bomo povedali, kako se naučiti pravilno počepniti na eni nogi.

    Dotaknili se bomo tudi naslednjih vidikov, ki nas zanimajo:

  1. Kakšne so prednosti počepov na eni nogi?
  2. Prednosti in slabosti te vaje;
  3. Vrste in tehnike počepov na eni nogi.

Kakšne so prednosti izvajanja te vaje?

S počepi na eni nogi nenavadno obremenite mišice nog, ki jih z običajnimi počepi ne morete doseči. Tu se bolj osredotočamo na delo naših mišic, treniramo živčno-mišične povezave, gibčnost in koordinacijo. Če se naučite počepniti na eni nogi, boste veliko bolje občutili svoje telo in tudi popravili neravnovesje, če mišice ene noge zaostajajo za drugo v razvoju, na primer po.

Glavna mišična skupina, ki deluje pri počepih na eni nogi, je kvadriceps, poudarek pa je na medialnem snopu kvadricepsa in ta segment pri mnogih športnikih pogosto "izpade". Preostala obremenitev se porazdeli med adduktorske mišice stegna, zadnjice in bicepsa, majhna statična obremenitev pade tudi na iztegovalke hrbtenice in trebušne mišice.


© Makatserchyk - stock.adobe.com

Prednosti in slabosti

prednosti Minusi
  • Izolirano usposabljanje medialne glave kvadricepsa in velikega števila stabilizatorskih mišic;
  • Razvoj spretnosti, koordinacije, prožnosti, občutka za ravnotežje;
  • Minimalna aksialna obremenitev ledvene hrbtenice, tveganje za kile in izbokline je praktično odsotno;
  • Dolg obseg gibanja, ki vam omogoča uporabo vseh mišičnih vlaken kvadricepsa;
  • Kot nalašč za tiste, ki si želijo vzeti odmor od dvigovanja težkih stvari in svojemu procesu treninga dodati nekaj novega;
  • Dostopnost - vadbo lahko izvajate v vseh pogojih, posebna oprema ni potrebna.
  • Težava za športnike začetnike zaradi pomanjkanja prožnosti in napetih mišičnih fascij ter posledično tveganje za poškodbe;
  • Velika obremenitev kolenskega sklepa, če športnik ne sledi pravilni tehniki izvajanja vaje (prinese koleno čez raven prsta).

Vrste in tehnike vaj

Počepe na eni nogi lahko razdelimo na naslednje vrste: z uporabo opore, brez uporabe opore in z dodatnimi utežmi. Nato bomo govorili o tehniki izvajanja vsakega od njih. Torej, kako pravilno izvajati vajo s pištolo?

Uporaba podpore

Ta možnost je najpreprostejša od vseh naštetih in s to možnostjo priporočam začetek študija te vaje. To je treba storiti na naslednji način:

  1. Zavzemite začetni položaj: noge v širini ramen, stopala vzporedna drug z drugim, hrbet raven, pogled usmerjen naprej. Z rokami primite oporo, ki se nahaja pred vami. Lahko je karkoli: stenske palice, vodoravna palica, okvir vrat itd.
  2. Eno nogo iztegnite naprej in jo dvignite navzgor, tako da ne dosežete pravega kota med nogo in telesom. Roke položite na oporo približno v višini solarnega pleksusa.
  3. Začnite delati počep. Ko gremo navzdol, gladko vdihnemo. Naša glavna naloga je preprečiti odstopanje kolena od dane poti, koleno naj se upogne v isti ravnini kot stopalo (ravno). Če premaknete koleno nekoliko navznoter ali ven, boste izgubili ravnotežje.
  4. Spustite se navzdol, dokler se vaši bicepsi ne dotaknejo telečne mišice. Ni pomembno, če na najnižji točki ne morete držati hrbta naravnost in rahlo zaokrožite območje križnice - tukaj praktično ni aksialne obremenitve in zaradi počepov na eni nogi ne boste dobili poškodbe hrbta.
  5. Začnite vstajati od spodnje točke, pri tem izdihnite in ne pozabite na položaj kolena - nahajati se mora v skladu s stopalom in ne sme presegati ravni prstov. Trdno se primite za oporo in si malo pomagajte z rokami, če vaši kvadricepsi niso dovolj močni, da bi vstali.

Brez uporabe podpore

Če se želite naučiti počepniti na eni nogi, ne da bi se držali opore, boste morali vložiti veliko truda. Ne skrbite, če ne morete dokončati vsaj ene ponovitve prvič ali drugič. Bodite potrpežljivi in ​​nadaljujte z vadbo, potem se bo zagotovo vse izšlo.

  1. Zavzemite začetni položaj. Podobno je možnosti z uporabo podpore. Roke iztegnite predse – tako boste lažje nadzorovali gibanje.
  2. Eno nogo iztegnite naprej in jo dvignite nekoliko pod pravim kotom med nogo in telesom, rahlo pokrčite v prsnem delu hrbtenice, tako da potisnete prsni koš naprej - tako boste lažje uravnotežili.
  3. Med gladkim vdihom začnite počepniti. Ne pozabite na položaj kolen - to pravilo velja za vse vrste počepov. Poskusite premakniti medenico nekoliko nazaj, prsni koš pa potisnite malo naprej in navzgor - tako bo težišče optimalno. Gladko se spustite navzdol, brez nenadnih gibov, občutite raztezanje kvadricepsa.
  4. Ko se z bicepsom stegna dotaknemo telečje mišice, začnemo gladko vstajati, izdihnemo in napnemo kvadriceps. Ohranjajte pravilen položaj telesa in kolen ter poskušajte ohraniti ravnotežje. Da bi si lažje predstavljali proces, si predstavljajte, da delate izteg kolena eno nogo naenkrat, medtem ko sedite v napravi. Podobni občutki, kajne?

Z dodatno težo

Obstajajo tri vrste počepov na eni nogi z dodatno težo: držanje naprave na iztegnjenih rokah pred seboj, z utežmi na ramenih in z utežmi v rokah.


Počepi so ena najbolj priljubljenih vaj za obremenitev spodnjega dela telesa. Obstaja veliko različic te vaje. Nekateri med njimi so precej preprosti, drugi pa zelo kompleksni in dostopni le tistim, ki že imajo določeno stopnjo telesne pripravljenosti. Ena najbolj nenavadnih in zahtevnih, a hkrati učinkovitih vaj so enonožni počepi, znani tudi kot pištolski počepi. Čeprav je tehnika vadbe podobna navadnim počepom, jo ​​je veliko težje izvajati, zato je priporočljivo, da vnaprej razumete vse nianse.

Prednost počepov z eno nogo je, da mišice nog prejmejo nenavadno obremenitev, ki jim je z običajnimi počepi ni mogoče dati. Tovrstna vadba uri živčno-mišično komunikacijo, izboljšuje gibčnost in koordinacijo. Ko boste obvladali to vajo, boste bolje čutili svoje telo. To je tudi dober način za boj proti neravnovesju, če je ena noga manj razvita od druge, na primer po poškodbi kolena.

Razmislimo prednosti in slabosti počepi na eni nogi. Prednosti te vadbe so naslednje:

  • Takšni počepi vam omogočajo, da izolirate medialno glavo kvadricepsa in številne stabilizatorske mišice.
  • Omogočajo vam razvoj prožnosti, agilnosti, ravnotežja in koordinacije.
  • Aksialna obremenitev hrbtenice je minimalna, zato je ob pravilni tehniki tudi tveganje za poškodbe skoraj odsotno.
  • Obseg giba je velik, kar vam omogoča, da uporabite vsa vlakna mišic kvadricepsa.
  • Ta vaja je primerna za tiste, ki so utrujeni od težkih počepov s palico in želijo popestriti proces treninga.
  • Vadbo lahko izvajamo kadarkoli in kjerkoli in ne zahteva posebne opreme.

Kar zadeva pomanjkljivosti, je treba opozoriti na naslednje točke:

  • Za športnike začetnike je vaja izjemno težka, saj njihova prožnost in mišična moč nista dovolj razviti. Zato obstaja nevarnost poškodbe.
  • Vaja vključuje veliko obremenitev kolenskega sklepa, zato so možne tudi poškodbe, če je tehnika kršena.

Tako se odgovori na vprašanje, kaj naredijo enonožni počepi, bolj spuščajo v pozitivne učinke vadbe. Če vam fizična pripravljenost dopušča, lahko te počepe dodate v svoj program.

Katere mišice delujejo pri izvajanju vaje?

Z učenjem pravilnega počepa na eni nogi boste svojim mišicam omogočili kakovosten trening. Pri tej vaji je največ dela kvadriceps, s poudarkom na njegovem medialnem snopu, ki je pri mnogih športnikih pogosto premalo razvit.

Preostala obremenitev se porazdeli med adduktorske mišice stegna, biceps stegna in zadnjico. Poleg tega trebušne mišice in ekstenzorji hrbtenice prejmejo majhno statično obremenitev.

Squat na eni nogi: tehnika izvedbe

Tehnika izvajanja počepa z eno nogo je lahko različna. Zdaj si bomo ogledali klasično različico - počepe brez podpore. To je vaja v najčistejši obliki, h kateri si je treba prizadevati, a začetniku ne bo uspela. Izvaja se na naslednji način:

  • Moram vstanite naravnost, noge postavite v širino ramen. Težo telesa prenesite na eno nogo, drugo pa rahlo dvignite od tal. Da ohranite ravnotežje, iztegnite roke naprej.
  • Počasi, nadzorovanje procesa, počepnite na podporni nogi in istočasno dvignite drugo ravno nogo naprej. V tem primeru je treba medenico premakniti nazaj, ne da bi jo nagnili naprej. To bo zahtevalo gibljivost kolčnih sklepov. Telo se lahko rahlo premakne naprej za ravnotežje, vendar poskušajte obdržati hrbet naravnost. Druga noga, ki ni delovna noga, mora biti popolnoma ravna in se dvigniti, ko se spuščate.
  • Ko dosežete dno giba, kjer stegenska mišica pritiska na telečno mišico, bodite pozorni na položaj nedelujoče noge, ki mora biti vzporedna s tlemi. Hrbet naj bo vzravnan. V tem primeru bo koleno podporne noge preseglo nožni prst - to je razlika med temi počepi in klasičnimi. Ta trenutek je najbolj travmatičen v tehniki izvajanja vaje.
  • Mišice zadnjice in stegen so maksimalno zategnite, se močno, vendar brez sunkov, odrinite od tal s peto podporne noge. Dvignite medenico, poravnajte koleno. Noga, ki ne deluje, mora biti postavljena poleg podporne noge.

Vajo izvajajte čim večkrat. Če vam uspe povečati število ponovitev na vsaj deset, potem boste dobili zelo močan trening ne samo za noge, ampak za celotno telo.

Enonogi počepi: različice

Najenostavnejša možnost, s katero se lahko začnete seznanjati s to vajo, so počepi na eni nogi s podporo. Izvaja se na naslednji način:

  • Zavzemite začetni položaj: noge v širini ramen, stopala vzporedna drug z drugim, hrbet raven, pogled usmerjen naprej. Z rokami morate prijeti oporo, ki se nahaja pred vami. Kot to lahko uporabite vodoravno palico, okvir vrat ali stenske palice.
  • Eno nogo iztegnite naprej in jo dvignite, ne da bi jo dvignili pod pravim kotom s telesom. Roke naj bodo položene na oporo približno v višini solarnega pleksusa.
  • Zdaj se začne počep. Med gladkim vdihom se spustite navzdol. Vaša glavna naloga je, da koleno ne skrene z želene poti. Vaše koleno naj bo upognjeno v ravnini, ki je podobna položaju vašega stopala, to je ravno. Če se vaše koleno zvrne navznoter ali ven, tvegate izgubo ravnotežja.
  • Spustite se navzdol, dokler se vaši bicepsi ne dotaknejo telečne mišice. Če na najnižji točki ne morete držati hrbta popolnoma naravnost in je sakralni del rahlo zaobljen, to ni problem, saj je osna obremenitev v tem primeru minimalna.
  • Dvignite se od spodnje točke, izdihnite in nadzorujte položaj kolena. Slednji naj bo v skladu s stopalom in ne sme presegati roba prsta. Trdno se primite za oporo. Če vaše noge niso dovolj močne, da bi vstali, si lahko pomagate z rokami.

Za športnike s posebno dobrim treningom obstaja zapletena možnost - počepi na eni nogi z utežmi. Po drugi strani so razdeljeni na več vrst: počepi z utežmi v rokah, počepi z izstrelkom v iztegnjenih rokah pred vami in počepi z utežmi na eni nogi. Druga možnost velja za najtežjo, saj je izjemno težko vzdrževati položaj telesa, medenico je treba potegniti nazaj, poleg tega je statična obremenitev deltoidnih mišic, kar vas lahko odvrne neposredno od gibanja. Počepi na eni nogi z utežmi so v tem pogledu udobnejši, saj je lažje vzdrževati ravnotežje. No, takšna vaja, počep s palico na eni nogi, je obremenitev za skoraj vse mišice telesa in precej težka, zato je najprej priporočljivo osvojiti klasične počepe z palico in počepe na eni nogi brez opore.

Utežene možnosti vključujejo dodatno aksialno obremenitev, zato niso primerne za tiste, ki imajo težave s hrbtenico.

Druga možnost, ki se razlikuje od klasične "pištole", so enonožni škarjasti počepi. Izvajajo se na naslednji način:

  • Ko uporabljate dodatno težo, jo položite na ramena (če govorimo o palici) ali jo dvignite v roke (če uporabljate dumbbell).
  • Izpad z eno nogo naprej. V tem primeru je treba prst sprednje noge rahlo obrniti navznoter, peto zadnje noge pa navzven. To bo zagotovilo dodatno stabilnost trupa.
  • Zadnja noga mora biti pokrčena v kolenu in se ne dotikati tal.
  • Koleno sprednje noge ne sme segati čez prst. Zravnajte noge.
  • Zdaj morate upogniti obe nogi. Trup se ne sme nagibati naprej, ampak mora ostati pravokoten na tla. Ne bo se premikal naprej in nazaj, ampak gor in dol.
  • Enako se ponovi za drugo nogo.

Bolgarski počep na eni nogi se izvaja skoraj na enak način kot "škarje", vendar zadnja noga ni na tleh, temveč na oporniku, ki je lahko klop ali nizek stolček.

Kontraindikacije in previdnostni ukrepi

Enonogi počepi so težka vaja, ki je ne zmore vsak. Na začetku je ni priporočljivo izvajati pri nizki stopnji telesne pripravljenosti. Najprej osvojite klasični počep, nato poskusite počepniti na eni nogi z oporo in šele nato lahko začnete izvajati vajo v celoti brez dodatne pomoči. In šele naslednja stopnja je lahko dodatna uporaba tehtnic. Tudi težave s kolenskimi sklepi so jasna prepoved te vaje, saj bo obremenitev na njih zelo velika.

Upoštevajte tudi naslednje točke:

  • Pred začetkom vadbe se prepričajte, da ogreti se in raztezanje. To bo pomagalo preprečiti poškodbe in bolečine v mišicah.
  • Izogibajte se nenadnim gibom. Ne skačite in ne padite.
  • Pravilen je pomemben tehnika dihanja.
  • Previdnost pri izvajanju vaje je potrebna pri ljudeh s prekomerno telesno težo, saj večja kot je masa, večja je obremenitev sklepov.
  • Prepričajte se, da vaše koleno ne sega čez nožni prst.
  • Najprej morate dvigniti hrbet in nato poravnati nogo.
  • Ne premikajte svojega težišča od pete do prstov.
  • poskusite ne nagibajte hrbta naprej.
  • Preden začnete s to zahtevno vajo, delajte na splošni moči nog. Klasični počepi, z utežmi in podobno vam bodo pomagali pridobiti. Poskusite lahko tudi narediti počepe z eno nogo na Smithovi napravi. Ni vam treba ohranjati ravnotežja in to vam bo olajšalo delo.

Uporaben video o počepih z eno nogo

Ta vaja je tehnično in v smislu obremenitve mišic in sklepov precej zahtevna, zato je potrebna pravilna tehnika. Da bi jo bolje razumeli, si lahko ogledate video počepa z eno nogo, ki vam bo podrobno razložil vse v zvezi s to vajo.



Ne da bi čutil noge pod sabo, kot puščica, kot besna mačka, ne da bi čutil noge, kot nor, kot da gori, z vsemi jadri, na polno, kot nor, kot krogla, hitro, brezglavo, z hitrost bliska, brezglavo, beži, brez spomina, brezglavo, kot da... ... Slovar sinonimov

vrtenje na eni nogi- Element v umetnostnem drsanju, pri katerem se drsalec vrti okoli namišljene navpične osi, medtem ko z eno nogo ohranja stik z ledom. [Oddelek za lingvistične službe organizacijskega odbora Soči 2014. Glosar izrazov] EN one foot… …

stoji na eni nogi- (tujejezična, ironična) o posebni umetnosti sre. Srečen je tisti, ki stoječ na eni nogi napiše dvesto pesmi v eni uri. Knjiga Cantemir. sob. do nesramne predrznosti. Sre Au pied levé. Sre ...in hora saepe ducentos, Ut magnum, proti dictabat stans... ... Michelsonov veliki razlagalni in frazeološki slovar

Gos stoji na eni nogi - pomeni mraz.- Gos stoji na eni nogi na mrazu. Glej KMETIJSTVO...

Piščanec, ki stoji na eni nogi, pomeni, da je mraz.- Piščanec stoji na eni nogi na mrazu. Glej KMETIJSTVO... V IN. Dahl. Pregovori ruskega ljudstva

Stoji na eni nogi in pije vodo z rogom.- (gos). Glej ŽIVINA ŽIVAL ... V IN. Dahl. Pregovori ruskega ljudstva

letenje na eni nogi- prid., število sinonimov: 3 pobegnili (29) odleteli (48) ranili (51) ... Slovar sinonimov

zavrtite na eni nogi nazaj- Element v umetnostnem drsanju, pri katerem se drsalec vrti okoli namišljene navpične osi proti prosti nogi, pri čemer ohranja stik z ledom s podporno nogo. [Oddelek za lingvistične službe organizacijskega odbora Soči 2014... ... Priročnik za tehnične prevajalce

Stoja na eni nogi- Stoja na eni nogi (tuje, ironično) o posebni umetnosti. Sre Srečen je tisti, ki stoječ na eni nogi napiše dvesto pesmi v eni uri. Knjiga Kantemir. sob. do nesramne predrznosti. Sre Au pied levé. Sre ...in hora saepe duecentos, Ut... ... Michelsonov veliki razlagalni in frazeološki slovar (izvirno črkovanje)

Na eni nogi [vrtenje, vrtenje]- 1. Kursk, Psk, Ryaz, Sib. Odobreno Hitro, hitro (nekaj narediti). BotSun, 103; SPP 2001, 56; SRNG 21, 262; DS, 346; FSS, 24, 122. 2. Kar. Neodobreno Bodite lahkomiselni, leteči. SRGK 1, 178 ... Velik slovar ruskih izrekov

knjige

  • Pot vodilne pesti, Bruce Lee. O čem govori ta knjiga Zbirka zapiskov legendarnega Brucea Leeja. Na prvi pogled so predani borilni veščini Jeet Kune Do, treningu in vadbi tehnik. V Jeet Kune je združenih veliko stilov... Kupite za 921 UAH (samo Ukrajina)
  • Raca, ki stoji na eni nogi na obali filozofije, Olga Serebryannaya, Viktor Pivovarov. Ta edinstvena knjiga je rezultat dopisovanja med filozofinjo Olgo Serebryannaya in umetnikom Viktorjem Pivovarovim. Takole o njej piše slavni literarni kritik Samuel Lurie:...

Pištolni počepi bodo poskrbeli za idealno obremenitev za mišice nog, ki jo boste težko dosegli drugače. Zelo učinkovita formativna vaja, ki vam omogoča zmanjšanje neravnovesij v razvoju mišic okončin in povečanje osebnih kazalcev moči.

Katere mišice delujejo

S to vajo gre glavna obremenitev za kvadriceps, medialni snop je posebej obdelan, ker ga je zelo težko razviti, česar mnogi športniki ne zmorejo. Mišice gluteus maximus so znatno obremenjene. Pomožna obremenitev gre neposredno na stegenske mišice in glutealne mišice, pri delu pa aktivno sodeluje triceps surae mišica.

Vaja je težka, saj morate svojo težo dejansko podpirati samo z eno nogo. Trebušne mišice in hrbet niso vključeni in niso obremenjeni, saj športnik ne oteži svojega treninga.

Poleg vzdržljivosti je treba imeti tudi dobro telesno moč in odlično koordinacijo. Vajo bo lažje izvajati, če imate dobro gibljivost sklepov in elastičnost vezi.

Pomembno! Obremenjena je tudi druga okončina, ki pri gibanju ne sodeluje. Stabilizira težo celotnega telesa. Pri njegovem delu sodelujejo mišice kvadriceps, sartorius in pectineus.

Prav na tem področju se med starejšo generacijo pogosto pojavljajo težave, saj je v mladosti telesna teža zagotovo manjša kot v zrelosti, zato je v izogib zvinom in boleznim sklepov nujen posvet s strokovnjakom.

Prednosti in slabosti

Poglejmo si prednosti in slabosti te vaje.

Pozitivne lastnosti:

  • razvija koordinacijo, gibčnost in dobro aktivira nevromuskularne povezave;
  • razvija nadzor nad svojim telesom;
  • pri delu sodelujejo vsa vlakna mišic kvadricepsa;
  • rahlo obremenjen hrbet se bo izognil neželenim težavam s hrbtenico;
  • Počepe na eni nogi lahko izvajate povsod, ni vam treba kupovati posebne opreme.

 Slabosti vključujejo naslednje:
  • športnikom začetnikom bo zaradi pomanjkanja prožnosti in mišične moči precej težko, zato se poveča tveganje za poškodbe;
  • Kolenski sklep je močno obremenjen in se lahko poškoduje, če počepe izvajamo nepravilno.
Na splošno je pištolski počep pozitivna vaja, ki bo z zadostno telesno pripravljenostjo povsem primerna v vsakem programu treninga.

Ali si vedel? Rekord za počepe s 100-kilogramsko palico pripada Sergeju Rachinskemu.V 25 minutah je počepnil 212-krat.

Kako se naučiti počepniti s pištolo: uvodne vaje

Malo ljudi obvlada tehniko počepa s pištolo, začeti morate z uvodnimi vajami, s katerimi se boste lažje navadili na obremenitev.

Skoraj vsi se lahko usedejo v ta položaj, vstati pa uspe le redkim, razlog pa ni v mišični moči. Skrivnost uspeha je v obvladovanju pripravljalnih vaj:

  1. Vaja se začne z dvigom noge, tako da je vzporedna s tlemi. Ostanite v tem položaju 20–40 sekund, nato zamenjajte okončine.
  2. Počep se izvaja strogo na eni nogi. Drugi visi v prostem položaju. Nalogo izvajamo z oporo, ki jo držimo z obema rokama.
  3. Lahko preidete na stopnjo izvajanja vaje. Izvaja se z uporabo oporne točke, na primer navadnih vrat. Držite se za ročaje odprtih vrat in se postavite tako, da so, ko počepnete, vrata med vašimi nogami.
  4. Končna stopnja se izvaja brez opore, dovoljeno je le, da se rama dotika opore. Stojte, na primer, blizu stene, obrnite stran proti njej, nato pa začnite delati počep. Če čutite izgubo ravnotežja, se naslonite na steno in se premikajte.

 Upoštevajte, da ima zid bolj psihološki pomen, ne nudi prave fizične pomoči. Poleg naštetih metod lahko uteži, ki jih poznajo vsi, povečajo moč okončin.

Ali si vedel? Najdražja in priljubljena telovadnica na svetu se nahaja na Tajskem, specializirana je za borilne veščine. Polno članstvo z vsemi razpoložljivimi storitvami stane približno 3444 $ na leto.

Tehnika izvedbe

Tehnika izvajanja te vaje izgleda takole:

  1. Morate stati naravnost v prostem položaju, z nogami v širini ramen. Težo prenesemo na glavno nogo, drugo dvignemo s tal. Roke iztegnemo pred seboj in tako vzpostavimo ravnotežje.
  2. Med vdihom se morate zelo počasi spuščati, pri čemer dejanje izvajate s ključno nogo. Počasi dvignite drugega skupaj s prvim. Boki se pomaknejo nazaj, telo pa rahlo nagne naprej, da ustvari ravnotežje. Vaš hrbet je vedno raven, poskrbite, da to storite. Nedelujoča noga se premika sinhrono z delovno nogo.
  3. Med polnim počepom se mora telečja mišica dotikati zadnje strani stegna. Drugi krak se nahaja vzporedno s tlemi. Drža je ravna. Ta počep se razlikuje po tem, da koleno glavne noge štrli čez nožni prst.
  4. Na poti navzgor potisnite peto glavnega stopala od tal. Dvigniti se morate počasi, brez trzanja, napenjati mišice bokov in zadnjice. Iztegnite medenico in poravnajte koleno, drugo nogo lahko spustite na tla.

Video: tehnika izvajanja počepov na eni nogi Število počepov regulirate sami, odvisno od vaše telesne moči. Ponovite 15-20 počepov na vsaki nogi; to je odlična vadba ne samo za spodnje okončine, ampak za celotno telo.

Pomembno! Ta vaja bo pomagala popraviti nesorazmerje okončin, to je, ko mišice ene noge delujejo veliko slabše, za razliko od druge. Običajno se to zgodi, ko so poškodovane vezi kolena ali noge.

Kako drugače lahko kompliciraš?

Obstaja več vrst izvajanja naloge na eni nogi z utežmi:

  • z izstrelkom v rokah pred seboj. Projektil se drži na ravnih rokah, iztegnjenih na ravni ramen;
  • s palico na ramenih in utežmi v rokah. Pri palici sta na voljo dve vrsti spuščanja: na ramena ali nad glavo. Projektil je treba trdno držati z obema rokama in previdno spuščati. Možnost z utežmi zagotovo velja za enostavno, saj so roke nameščene vzdolž telesa.

 Glavna razlika med navadno vadbo in počepom z dodatno obremenitvijo je v tem, da ne morete zaokrožiti hrbta na spodnji točki, saj se lahko resno poškodujete.

Ali si vedel? Znanstveniki so ugotovili, da so imeli športniki, ki so izvajali počepe z dvojno težo pod koleni, močnejše kolenske sklepe kot športniki, ki so izvajali plitve počepe.

Da bi se izognili poškodbam, je treba odpraviti pogoste napake pri izvajanju treninga s pištolo:

  • nenadni gibi med počepi in dvigovanjem;
  • odpoved dihanja;
  • koleno presega nožni prst;
  • nezmožnost ogrevanja in raztezanja.

 Da bi se izognili zgoraj navedenim napakam, upoštevajte te nasvete:
  1. To je najbolje narediti v čevljih z vezalkami in trdim podplatom, da je podlaga čim bolj stabilna.
  2. Pete ni mogoče dvigniti s tal, sicer bo kolenski sklep preobremenjen, kar bo povzročilo katastrofalen izid.
  3. Pazite na hrbet, mora biti raven.
  4. Morate se počasi usesti, da se izognete poškodbam.
  5. Ravnotežje lahko ohranite tako, da iztegnete roke in telo nekoliko naprej.

Pravilno izvajanje in dosledno upoštevanje vseh teh priporočil vam bo prineslo nagrado v obliki vrhunsko razvitih mišic nog in napete zadnjice. Naj bodo vaše noge vitke, močne in spektakularne. Ne bojte se eksperimentirati in razvijati svojo fizično moč.

Nalaganje...Nalaganje...