Komplet jogijskih vaj za popravljanje drže. Jogijske vaje za popolno držo. Zakaj morate krepiti hrbtne mišice in paziti na držo

Joga za držo se v vzhodni medicini uporablja za lajšanje mišičnih krčev, krepitev mišično-ligamentne aponeuroze in oblikovanje pravilne drže pri sedenju, stoji, hoji in telesni dejavnosti. Pri nas se je joga terapija začela uporabljati šele pred kratkim, a je že pokazala odlične rezultate pri popravljanju telesne drže.

Kako pravilno sedeti, stati, se premikati

• Sedite, stojite in ležite pravilno, tako da so vsi deli telesa v ravnini, ki je simetrična s hrbtenico;
• Ko stojite, potegnite trebuh, odprite prsni koš, tako da so lopatice pritisnjene na hrbet. Premaknite brado proti grlu in dajte glavi stabilen položaj, kar bo razbremenilo napetost iz tonusa ekstenzorskih mišic;
• Ko sedite, poravnajte hrbet in vrat. Nenehno spremljajte svoj položaj. Če želite, lahko kupite elektronski korektor drže, ki bo samodejno zaznal položaj telesa in dal zvočni signal, ko pride do ukrivljenosti;
• Gibajte se brez naprezanja z umirjenim tempom brez sunkov. V takšni situaciji bodo aktivirane samo motorične mišice, ki izvajajo gib. Ko se pojavi odpor pri gibanju, skeletne mišice porabijo energijo, da ga premagajo;
• Naj bo vaše dihanje enakomerno in ritmično. Sprostil bo skeletne mišice in popravil deformacije hrbtenice. Globok vdih spodbuja občutek notranjega miru in naval energije;
• Naučite se nežno raztegniti in zravnati po vsakem fizičnem naporu.

Jogijske vaje za držo so osredotočene na raztezanje mišic in vezi, kar vam omogoča zvijanje in upogibanje hrbtenice v različnih ravninah. S pomočjo zvijanja v prsnem, vratnem in ledvenem delu dosežemo korekcijo hrbtnih ukrivljenosti.

Te vrste vaj se imenujejo "izometrične", ker ne spreminjajo dolžine mišic.

Terapevtske vaje za ohranjanje drže na osnovi joge

Spodaj opisan sklop vaj omogoča odpravo krčev in napetosti po celem telesu in se uporablja pri vsakodnevnih joga terapijah za ukrivljenost hrbta. Pred izvedbo se morate udobno namestiti na stol. Osredotočiti. Gimnastika med jogo se od običajnih telesnih vaj razlikuje po tem, da vsako dejanje zahteva koncentracijo na notranje procese, ki se pojavljajo v telesu med telesno aktivnostjo.

1. Ogrevanje za prste vključuje pritisk prstov desne noge z zunanjo in notranjo stranjo na tla. Nato morate narediti več krožnih gibov. Med postopkom morate "občutiti" vsak prst posebej. Ponovite postopek za drugo nogo;
2. Vadba za stopala: nogo iztegnite naprej in jo položite na peto. Stisnite in sprostite prste na nogah za nekaj sekund. Vsak položaj zadržite nekaj sekund;
3. Rotacijo stopala izvedemo tako, da ga dvignemo nekaj centimetrov nad nivojem tal. Najprej se izvede krožno gibanje stopala, ki vključuje 3-5 obratov v smeri urinega kazalca, najprej v eno in nato v drugo smer;
4. Nogi združite in zavrtite kolena. Če sedite, stojte na nogah. Najprej naredite majhne krožne gibe v predelu kolenskih sklepov v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urinega kazalca. Obseg gibov mora biti največji;
5. Zavrtite kolena s stopali v širini ramen. Zavzemite stabilen položaj. Zavrtite kolena navznoter in navzven s hitrostjo približno 2 sekundi na obrat;
6. Rotacija v kolčnem sklepu. Ta gimnastika je namenjena izboljšanju oskrbe s krvjo v medeničnem predelu, sprostitvi glutealnih, stegenskih in ledvenih mišic. Desno nogo pokrčite v kolenu in jo dvignite. Če je težko ohraniti ravnotežje, se lahko usedete na rob stola. V tem primeru morata stegno desne noge in medenica rahlo viseti navzdol. Naredite rotacijsko gibanje in premaknite bok nazaj in navzgor, pa tudi naprej in navzdol. En krog naj ne traja 3-4 sekunde;
7. Krožni gibi medenice. Zavzemite stabilen stoječ položaj z nogami v širini ramen. V tem primeru je treba roke postaviti "po šivih". Hrbet naj bo vzravnan. Nasmehnite se in začnite vrteti medenico. Hkrati pazite, da je ramenski obroč simetričen. Izvedite 5 ponovitev, najprej v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri;
8. Vrtenje medenice z nogami na razdalji enega metra. Stopala postavite 1 meter široko in prste postavite vzporedno. Izvedite vajo, podobno prejšnji, vendar jo začnite s tega položaja;
9. Krožni gibi zgornje tretjine telesa. Spustite zgornji del trupa navzdol proti tlom. Sprostite ramenski obroč, vrat in hrbtenico. V tem primeru naj zgornji del telesa preprosto visi, vendar mora biti položaj telesa stabilen. Nato 3-5 krat zavrtite zgornjo tretjino telesa v desno in levo;
10. Vrtenje rok. Raztegnite jih pred seboj in začnite krožne gibe navzven in navznoter 2-3 sekunde;
11. Krožne gibe v komolčnih sklepih je treba izvajati s komolci, upognjenimi navzven in navznoter. Dovolj je 10 krožnih obratov v vsako smer;
12. Rotacija ramen z rokami navzdol. Spustite roke in jih sprostite. Dvignite zgornje okončine navzgor in jih nato premaknite nazaj. Globoko vdihnite in ob izdihu spustite roke navzdol;
13. Končna stopnja posture joge so vaje za vrat. Spustite glavo navzdol, pritisnite brado na prsi in 5 globoko vdihnite skozi nos. Nato nagnite glavo nazaj in iztegnite čelo navzgor. Naredite 5 vdihov in nagnite glavo proti desni rami. Iztegnite uho do rame. Naredite 5 vdihov in se vrnite v začetni položaj.

Po izvedbi te jogijske terapije za držo boste v hrbtu občutili vedrost in udobje. Vse kar ostane je, da se sprostite in uležete nekaj minut, da utrdite učinek.

Jogijske vaje za pravilno držo

Joga vaje za izboljšanje drže

Slaba drža ni le slaba navada. Obstaja veliko razlogov, zakaj ne morete držati hrbta naravnost in samozavestno. To vključuje šibek mišični steznik, bolečine v hrbtu, kronično utrujenost in celo žalostno, depresivno razpoloženje. Preprosta joga za držo vam bo pomagala okrepiti mišice ramenskega obroča in hrbta, vam vlila samozavest, dvignila razpoloženje in izboljšala vaše počutje.

Kako organizirati pouk doma?

Vaje joge za izboljšanje drže lahko izvajate tudi doma: vsi nimajo časa in energije, da bi obiskovali pouk v telovadnici z inštruktorjem. Za organizacijo vadbe doma ne potrebujete veliko: prostoren, prezračen prostor, podloga in pas, ki vam bo pomagal pri izvajanju nekaterih dinamičnih vaj. Slednje lahko nadomestite z močno vrvjo ali brisačo. Za bolj zapletene asane bodo morda potrebni oporniki. Profesionalci bodo tudi priročen pomočnik za pravilno držo: pomagali vam bodo izbrati pravo zaporedje položajev in se izogniti napakam pri njihovem izvajanju.

Komplet jogijskih vaj za hrbet in držo

Najenostavnejši kompleks joge za razvoj drže vsebuje številne vaje:

Kratko ogrevanje iz udobnega položaja "sedenje s prekrižanimi nogami" (na primer iz Sukhasane);

Zavijte roke naprej in nazaj z raztegnjenim trakom, da ogrejete ramena;

Dinamičnost, zaokroženost in "povešenost" hrbta (pomembno je delati zgornji del hrbta);

Sklece (komolci so v liniji s hrbtom, na koncu pa je zelo pomembno, da kompenziramo zapestja) in raztezanje z roko, ki se premika vstran diagonalno iz mačje poze;

Vaje iz kolensko-komolčnega položaja (izteg nog, zvitki telesa, krožni gibi telesa);

Sklece s komolci vstran (v različnih položajih, roke navzven in roke navznoter);

Garuda rok iz sedečega položaja s prekrižanimi nogami.

To je zelo udobna in lagodna rutina joge za držo, ki jo lahko izvajate v katerem koli trimesečju nosečnosti in s katero koli stopnjo treninga. Bolj izkušeni vaditelji lahko ustvarijo bolj kompleksne komplekse z uporabo jogijskih asan, ki so primerne za ustvarjanje lepe drže.

Učinkovite jogijske asane za popravljanje drže

Večina trenerjev joge meni, da je Marjariasana najučinkovitejša za lepo držo. Različne dinamične različice, ki temeljijo na pozi mačke, lahko postanejo osnova celotnega sklopa vaj. Vendar to ni edina jogijska asana za ravnanje vaše drže.

Priljubljene so tudi jogijske asane, ki popravijo držo in dobro raztegnejo hrbtenico, kot sta Adho Mukha Svanasana in Paschimottanasana. Virasana, Herojev položaj, dobro pomaga pri slabi drži. To je asana, ki se izvaja med sedenjem na kolenih (stopala razprta, zadnjica spuščena med njimi na tla). Za udobje lahko pod medenico postavite oporo (opeko ali oporo). S to pozo lahko oblikujete pravilne krivulje po celotni dolžini hrbtenice.

Čudovit jogijski položaj za začetnike za pravilno držo je Bhujangasana. Poza kače (ali zmaja) krepi mišice, ki potekajo vzdolž hrbtenice, romboidne in trapezaste mišice. Izvaja se iz začetnega položaja "leži z obrazom navzdol": telo se dvigne navzgor v več dihalnih ciklih. Roke ležijo pod rameni. Pomembno je, da roke ne služijo kot opora, do dviga naj ne pride zaradi ravnanja rok, temveč zaradi napora samega telesa. Pomanjkljivost te poze je, da ni priporočljiva za uporabo v drugem in tretjem trimesečju nosečnosti.

Druga učinkovita joga asana za popravljanje drže je Virabhadrasana. Bojevniški položaj izvajamo v več različnih različicah, za nosečnice so primerne tiste, ki ne povzročajo nelagodja. Najbolj znana različica vključuje počep na eni nogi iz začetnega položaja "stoje s široko razmaknjenimi nogami". Stopalo noge, na kateri počepnete, je obrnjeno navzven (leva noga v levo, desna noga v desno). Roke so dvignjene vzporedno s tlemi in napete, dlani obrnjene navzgor. Asano lahko vadite tako, da lopatice in zadnjico pritisnete ob steno.

Da bi se izognili napakam, je bolje, da se kompleksnih položajev joge za držo naučite s profesionalnim inštruktorjem ali s pomočjo njega. Glavno pravilo je, da vadbe ne izvajajte, če čutite nelagodje. Vaje bi morale prinašati občutek zadovoljstva in prijetne fizične utrujenosti, vendar je preobremenitev za nosečnice izjemno kontraindicirana.

Se spomnite, kaj starši najpogosteje rečejo v šolski dobi? Zravnajte se, ne zleknite se, vstanite naravnost, sedite naravnost za mizo ... In imeli so prav ... konec koncev smo z zravnano hrbtenico in poravnano glavo videti drugače, višji, urejenejši, samozavestnejši. Zame je joga postala moj glavni pomočnik pri izboljšanju drže in krepitvi hrbtenice.

Poglejte se v ogledalo ali na profilno fotografijo, kakšna je vaša hrbtenica? Kam so obrnjena ramena? In tvoj pogled, je naravnost ali čemeren? Kljub vsem prizadevanjem vaših staršev ste najverjetneje samo zavili z očmi, vendar niste zravnali hrbta na njihove številne zahteve? In najverjetneje si, ko ste prvič prišli na jogo, niste mislili, da bo tako težko stati naravnost v Tadasani (gorski položaj)?

Za začetnike je precej težko tesno razporediti stopala na blazino, podaljšati hrbtenico, odpreti prsni koš, pritisniti lopatice, ne da bi štrleča spodnja rebra. Še težje pa je ohraniti močne mišice nog in stisnjena kolena, ne da bi obremenjevali trebuh ali čeljust. Najbolj neverjetno pa je, da morate v Tadasani znati narediti le eno stvar: stati tako, da ohranite naravne krivulje zdrave hrbtenice. Zakaj nam je torej tako težko? Zakaj se tako trudimo na blazini, se želimo počutiti bolje in bolj zdravi, potem pa na poti domov pademo v avtosedež, da se lahko hitreje uležemo.

Sodobno življenje sploh ni namenjeno izboljšanju drže, prej nasprotno. Večino življenja preživimo za zasloni računalnikov, telefonov, televizorjev in v javnem prevozu. Potujemo celo z avtomobili ali ne z najbolj udobnimi letali. In sprostitev je povezana z mehkim stolom, ki je bolj primeren za notranjost kot za podporo hrbtenice. Kulture, ki vodijo nomadski način življenja, nimajo takšne epidemije. Predstavljajte si žensko, ki elegantno drži košaro s hrano na glavi. Da bi nosila tako težko težo, mora imeti popolnoma ravno hrbtenico ter močne hrbtne in vratne mišice, da drži ta položaj. Mi, otroci civilizacije in betonskih zidov, tako zravnane hrbtenice ne dobimo od sedenja v pisarni, imamo le bolezni, ki izhajajo iz ukrivljenosti hrbtenice. Da pa si pomagate, preprosto položite podlogo in začnite vaditi jogo.

Načela za izboljšanje drže: najboljša tridelna strategija

Za poravnavo telesa priporočam uporabo moje tridelne strategije.
Najprej opazite, kako in kje sedite, stojite, kako pogosto se zleknete in prosite vse svoje prijatelje in družino, naj vas opomnijo, da zravnate hrbet. Da, nadležno bo, vendar bo ta razdraženost delovala v vašo korist.

Nato preizkusite rutine joge, da izboljšate svojo držo.

Nazadnje, kar je za mnoge najtežji del, sprejmite, da imate težave s hrbtom, in poskušajte vse življenje izvajati tehnike za njihovo izravnavo. Ja, težko bo. A verjemite, na stara leta vam bo lahko.

Preden začnete z vadbo, je pomembno poznati anatomijo pravilne drže. Ne glede na to, ali sedite ali stojite, ima hrbtenica naravno S-krivuljo, ki jo je treba ohraniti. Te mehke krivulje segajo v vrat, prsni koš in spodnji del hrbta. Med vadbo joge se naučite ohraniti te krivulje v številnih stoječih položajih, pa tudi v obrnjenih položajih. Če je kakšen upogib pretirano zglajen ali upognjen, pride do cele vrste distorzij v vseh položajih. Osredotočimo se na dve najpogostejši težavi: zgrbljen zgornji del hrbta (kifoza), na drugem koncu hrbtenice pa izbočen spodnji del hrbta (lordoza). Najpogosteje tako lordoza kot kifoza prispevata k številnim težavam - napetost mišic, bolečine v sklepih, težave s hrbteničnimi ploščicami.

Toda ohranjanje naravnih oblin je le del naloge. Za učinkovito delovanje vseh sistemov mora biti celotna skeletna struktura navpično poravnana. To pomeni glavo čez ramena, ramena čez boke, boke čez kolena, kolena čez pete. Ko kateri koli del pade iz te navpične črte, sosednje podporne mišice občutijo napetost. Na primer, sukanje glave naprej in navzdol povzroči, da se mišice zgornjega dela hrbta in vratu utrudijo in sčasoma ne morejo več vzdržati dviga glave.

In ne da bi sploh govorili o sklanjanju, samo zravnanje glave vam lahko spremeni življenje na bolje. Če trenirate svoje telo, da ohranja pravilne krivulje hrbtenice, poskušajte hrbtenico v vsakdanjem življenju ohraniti v pokončnem položaju.

Ocenite stanje svoje hrbtenice

Prvi korak k spremembi je priznanje, da obstaja težava, kajne? Torej, začnimo program izboljšanja drže z oceno stanja hrbtenice. Potrebovali boste okvir vrat - en kos ali steno in hrbtenico - en kos. 🙂

Ko se oprete na podboj, se ga dotikajte s križnico, srednjim in zgornjim delom hrbta ter zatiljem. Če je hrbtenica normalna, se ledvena in vratna hrbtenica ne dotikata okvirja vrat. Med okvirjem vrat in vretenci spodnjega dela hrbta naj bo približno 3 cm prostora. Ampak, če lahko celo roko spravite tja, imate premik proti ledveni lordozi.

Če opazite, da se vaša brada dvigne, ko naslonite glavo na okvir, imate verjetno torakalno kifozo. Prekomerna kifoza, ki je pogost pojav v zadnjih 50 letih, močno obremeni vratne mišice in medvretenčne ploščice. Prav tako je pogosto prisotna kombinacija kifoze in lordoze, v tem primeru se je bolje najprej osredotočiti na poravnavo v medenici in spodnjem delu hrbta, nato pa se pomikati po hrbtenici navzgor.

Po oceni hrbtenice si natančno oglejte pohištvo, ki ga uporabljate v vsakdanjem življenju. To je lahko povešena postelja, neudoben računalniški stol ali tipkovnica na napačni višini, kar vse prispeva k slabi drži. Izberite najboljše pohištvo za svojo hrbtenico. Podporne postelje in stoli ter skrbno prilagojena delovna miza spodbujajo poravnavo. Po drugi strani pa bodo povešena postelja, slabo oblikovan stol in tipkovnica na napačni višini postavili temelje za posturalno degeneracijo.

Joga pred, po in med delom

In čeprav sedeči način življenja ni glavna težava, je tisto, kar prispeva k kifozi in lordozi. Večina ljudi sploh ne opazi, kako spustijo glavo, ko gledajo dokumente na mizi ali kar koli na računalniškem zaslonu. To močno prispeva k razvoju kifoze. Ko se sklonite nad mizo, se prsnica spusti in stisne srce, pljuča in diafragmo. Napete postanejo tudi hrbtne mišice. Če ste si postavili diagnozo kifoza, to pomeni, da so vaše hrbtne mišice raztegnjene in prsne mišice skrajšane. V tem primeru je potrebno raztegniti mišice torakalne regije ter okrepiti in skrajšati mišice hrbta. Če želite to narediti, vadite Shalabhasano (poza kobilice), Bhujangasana (poza kobre). Oba položaja sta učinkovita za raztezanje sprednjega dela telesa, če so lopatice povlečene nazaj in navzdol.

Če ves dan ostanete v sedečem položaju, se medenica močno premakne in pojavi se ledvena lordoza. To povzroča stalne bolečine v križu in križu ter prispeva k hudi neusklajenosti spodnjega dela hrbta in medenice.

Če vsak dan več ur sedite brez rednega raztezanja sprednjega dela stegen, postopoma izgubljajo svojo običajno dolžino. Zaradi tega se v stoječem položaju medenica premakne naprej. Ta premik se imenuje hiperlordoza. Kompresija, ki nastane v ledvenem predelu, obrabi hrustančno tkivo in povzroči artritis.

Na žalost se morda ne boste zavedali, da se hrustanec obrabi, dokler po letih sedenja, stanja in hoje z lordozo ne občutite kronične bolečine v spodnjem delu hrbta. Če vse zgoraj napisano velja za vas, se osredotočite na krepitev in raztezanje sprednjega dela stegen. Svoji vadbi obvezno dodajte izpadne korake in Virabhadrasano 1 (poza bojevnik), Ashva Sanachalanasana (poza jahača). Te vaje lahko vključite kot del Surya Namaskar (Pozdravi soncu), vendar bodo učinkovitejše, če poze zadržite eno do dve minuti in se osredotočite na dihanje, sprostitev in podaljšanje mišic. Za krepitev in podporo spodnjega dela hrbta ter krepitev trebušnih mišic vadite Navasano (poza čolna) in Urdhva Prasarita Padasana (dvigovanje nog).

Kako lahko joga pomaga spremeniti vašo držo?

Če je vaše problematično področje v zgornjem delu hrbta, spodnjem delu hrbta ali obojem, priporočam, da nekaj minut na dan sedite v Virasani (poza junaka). To je čudovita asana, ki gradi navado pokončnega sedenja in stran od podloge za jogo.

Torej, pojdite v pozo Hero in položite roko na spodnji del hrbta. Zdaj potisnite trtico naprej, kot da bi sedeli na njej. Ko to počnete, z roko občutite, kako se ledvena lordoza zgladi. Zdaj se pomaknite v nasprotni smeri in obrnite sramno kost proti tlom. Medenica se bo premaknila naprej in z roko lahko občutite preveliko deformacijo v spodnjem delu hrbta. Pomikajte se naprej in nazaj med tema dvema točkama in poiščite ravnovesje med njima. Mesto, kjer lahko sedite neposredno na sedečih kosteh in občutite zdravo raztezanje spodnjega dela hrbta. Nato usmerite pozornost na zgornji del hrbta. Če želite zmanjšati kifozo, si predstavljajte, da visoko dvignete prsni koš in premaknete lopatice stran od ušes ter tako v mislih razširite ključne kosti. Ko se premikate po hrbtenici navzgor, pazite, da vam glava ne štrli naprej. Po izravnavi kifoze se najpogosteje izravna tudi položaj glave. Vadite to pozo vsak dan nekaj minut.

Če želite oceniti svojo poravnavo stoječega hrbta, se vrnite v položaj ob okvirju vrat ali steni. Tako lahko stojite večkrat na dan, ne da bi nosili oblačila za jogo ali položili podlogo. Miselno podaljšajte hrbtenico vzdolž celotne stene, spomnite se občutka ravnega hrbta. Nato se odmaknite od stene, ne da bi pri tem povesili prsi in spodnji del hrbta. To bo Tadasana (gorska poza). Ostanite v tej pozi približno dve minuti. Počutili se boste samozavestnejši in močnejši.

Najboljši položaji za spanje, ki spremenijo vašo držo

Večina ljudi spi na hrbtu ali boku.
Poskusite ne spati na trebuhu, še posebej, če imate hiperlordozo. Tako ga še povečate. Spanje na hrbtu z blazino pod glavo ustvarja navado, da se vaš vrat premika naprej. Kar prispeva k razvoju glavobolov in napetosti v vratni hrbtenici. Uporabite posebno blazino ali oporo za vrat. Če spite na boku, menjajte strani, da ne boste potegnili vratu na eno stran.

Vadite in vse bo prišlo!

Ko ocenite stanje svoje hrbtenice, pohištva in spremenite položaj spanja, vam ostane ena zelo pomembna stvar - vaja, vaja, vaja!

Navsezadnje lahko samo z redno vadbo spremenimo sebe, se znebimo slabe navade sklanjanja in postanemo zdravi, močni in odprti svetu.

Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da vse pozitivne spremembe potrebujejo čas. Na žalost se ne zgodi, da ste 20 let hodili sklonjeni in se vam je v enem mesecu drža izboljšala. Čudeži se zgodijo le, če se zanje trudiš. Svojim učencem običajno rečem, da je potrebno vsaj eno leto redne vadbe, preden nove navade in gibi vstopijo v vaše življenje in postanejo samodejni. Ko krepite in raztezate svoje mišice, vam bo telo pri tem pomagalo.

Ali opazite pri sebi, kako se počutite, ko stojite z ravnim hrbtom? Sproščeno, lahkotno, se vam zdi, da že lahko rešite svet? Kakšno je razpoloženje? Kakšna je vaša raven energije?

Zdaj bodite pozorni na to, kako se počutite, ko se zgrčite in zgrbite. Se počutite depresivno? Utrujeni? Negativne misli se pojavljajo, pozitivne pa se ne morejo prebiti?

Vaš cilj ne sme biti doseganje popolnosti. Cilj je zdrava poravnava, zaradi katere se boste počutili močne in samozavestne. Ja, zahteva čas in vztrajnost, a verjemite, ko boste lažje zadihali in živeli bolj veselo, se bo spremenila tudi vaša hoja!

Sčasoma vam bo kombinacija prakse in dela z vašo držo omogočila uskladiti in izboljšati druga področja vašega življenja. Poskusite in nikoli ne nehajte! Poskusite poravnati ramena in hrbtenico med večerjo ali jutranjim prebujanjem, ko stojite na podzemni železnici ali se srečate s sodelavci. Hrbet in glavo imejte ves čas naravnost. Tako boste redno izvajali jogo. In kdo ve, morda boste navdušili svoje starše?

Za iskanje notranje harmonije, lajšanje stresa in izboljšanje telesnega zdravja je joga popolna. Marsikdo jogo uvršča med fitnes, a ni. To je najgloblji sistem samospoznavanja, ki izboljšuje tako notranje stanje kot videz.

Da bi joga kar najbolje izkoristila, se je pomembno odločiti, kakšne rezultate želite doseči s svojimi tečaji. Zakaj ste se odločili za to? Kaj želite spremeniti v svojem življenju?

Ko si sami iskreno odgovorite na ta vprašanja, lahko začnete vaditi.

Zdaj je bilo ustanovljenih veliko šol in klubov za poučevanje joge. Obstajajo posebni tečaji joge za moške, ženske in otroke. Moška joga vključuje več vaj za moč. Mnogi ljudje raje vadijo jogo doma.

Toda preden se začne samostojno usposabljanje doma, se morajo začetniki naučiti osnovnih osnov na lekcijah z izkušenim inštruktorjem.

Tako boste občutili vzdušje, stil izvajanja vaj, se naučili pravilno dihati itd.

Spodaj bo opisanih nekaj osnovnih asan.

Jutranje asane

Za prvič predlagamo, da obvladate le pet vaj, ki bodo bistveno izboljšale vašo telesno pripravljenost. Priporočljivo jih je izvajati zjutraj. Vsako vajo izvedite vsaj trikrat. Lekcija bo trajala približno 30 minut. Za boljšo asimilacijo asane so na voljo spodnji videoposnetki.

Utkatasana (poza na stolu)

Vadba odlično krepi telo in je dobro jutranje ogrevanje za poganjanje vseh telesnih sistemov. Mnogi jogiji trdijo, da bo Utkatasana bolje prebudila telo kot katera koli aerobika.

Če se želite preseliti v Utkatasana, potrebujete:

• stojte naravnost, noge rahlo narazen;
• z izdihom iztegnite roke navzgor;
• malo se usedite, kot da bi sedli na stol;
• povlecite v želodec;
• ostanite v položaju 30-40 sekund, enakomerno dihajte;
• poravnajte noge in spustite roke navzdol.

Trikonasana (podolgovati trikotnik)

Asana produktivno krepi hrbtenico, noge, izboljša delovanje prebavil, saj pride do samomasaže črevesja.

Zaporedje izvajanja:

1. Stopala postavite širše od ramen, desno stopalo obrnite navzven, levo pa rahlo navznoter. Roke iztegnite vstran, v liniji z rameni, z dlanmi navzdol.
2. Z izdihom gladko spustite telo proti desni peti. Poskusite držati telo in spodnje okončine naravnost, ne da bi upognili kolena.
3. Levo roko postavite v navpičen položaj in usmerite pogled proti njej.
4. Ostanite v položaju približno 20 sekund in se gladko premaknite v začetni položaj.
5. Enako ponovite v drugo smer.

Vrikshasana (poza drevesa)

Vrikshasana odlično krepi mišice spodnjih okončin, pomaga razviti vzdržljivost in vzdržljivost. Poleg tega je asana odlična metoda za odpravo depresije.

Tehnika:

• stojte naravnost, spodnje okončine rahlo narazen;
• dvignite desno nogo in primite njeno stopalo z rokami;
• postavite desno stopalo na notranjo stran levega stegna, blizu presredka;
• povlecite zadnjico;
• poravnajte telo in počasi dvignite roke skozi boke, jih povežite nad glavo;
• poskusite ostati v položaju dlje.
• Naredite pozo drevesa na desni nogi.

Če želite ohraniti telesno ravnovesje, morate gledati v eno točko. Če ne morete ohraniti ravnotežja, se lahko z eno roko držite za steno.

Sarvangasana (poza sveče, breze)

To je obrnjena asana, ki podpira vse organe in sisteme. Trebuje glutealne mišice in trebušne mišice, uporablja pa se tudi za pomlajevanje obraza.

Vrstni red izvedbe:

1. Lezite na površino, zgornje okončine položite vzdolž telesa, dlani navzdol.
2. Upognite noge in gladko dvignite zadnjico, z rokami podprite spodnji del hrbta.
3. Postopoma poravnajte noge, povlecite zadnjico in trebuh.
4. Držite asano 30 sekund in postopoma povečujte čas.
5. Pojdite v začetni položaj v naslednjem zaporedju: upognite spodnje okončine, hrbet gladko spustite vretence za vretencem.

Shavasana (sprostitev)

Sprva se zdi, da je položaj zelo enostaven, vendar je Shavasana ena najtežjih asan. Tukaj se morate naučiti popolnoma sprostiti, odstraniti obsesivne misli iz glave in se osredotočiti na svoje telo in dihanje.

Video lekcija

Na voljo je tudi video lekcija joge za začetnike »Pravilna drža v 30 minutah«.

Dobra drža je zelo pomembna:

• razpoloženje se dvigne;
• energija prosto teče skozi vse čakre;
• hrbtenica postane bolj zdrava, kar je ključ do zdravja.

Ne morejo se vsi pohvaliti z resnično pravilno in lepo držo. Med vsakodnevnim delom za računalnikom in celo ob prehranjevanju za mizo človek pozabi na pravilen položaj hrbta. Strokovnjaki, ki izvajajo različne rehabilitacijske tehnike, so iznašli jogo za držo, ki pomaga obnoviti hrbtne mišice in jih tudi vzdrževati v dobri formi.

Komplet tečajev za začetnike

Če želite začeti svojo pot sprostitve in poravnave drže, se morate obrniti na preproste, a učinkovite vaje. Tistim, ki se jim joga zdi nekaj neznanega, strokovnjaki priporočajo, da ostanejo pri jogi za držo – vaje so enostavne in ne zahtevajo dodatne priprave.

1. Podaljšanje hrbtnih mišic. Ta naloga je vključena tudi v kompleks joge za začetnike - pravilna drža je dosežena že po nekaj urah. Sedite v udoben položaj, kot je položaj lotosa. Roke prekrižajte pred seboj in jih začnite počasi dvigovati: najprej do višine oči, nato pa dvignite roke nad glavo. Poskusite se raztegniti čim višje. S to vajo se sprostijo vsa vretenca.
2. Zvijanje. Sedite na blazino s pokrčenimi koleni pred seboj. Eno nogo pritisnite na tla v pokrčenem stanju, drugo pa postavite za koleno ležeče noge. Bistvo te jogijske vaje za lepo držo je počasno zvijanje vretenc proti pokrčeni nogi. Nalogo ponovite z nasprotno nogo.
3. Pasja poza. Ta asana bo razbremenila spodnji del hrbtenice. Lezite z obrazom navzdol in položite roke predse. Počasi dvignite telo od tal in se postavite na noge in roke. Glava je spuščena navzdol. Rezultat je položaj v obliki trikotnika, ki spominja na psa s spuščeno glavo. Ko dosežete položaj, 10-krat vdihnite in izdihnite.

Večino težav s hrbtom je mogoče rešiti s pomočjo joge – slaba drža ni izjema. Z izvajanjem preprostih nalog za hrbtenico lahko odpravite redne bolečine v križu, izboljšate splošno počutje in oblikujete lepo držo.