Kako narediti svojo držo lepo in ravno. Lepa drža: kako do nje? Zakaj se človek zlekne?

Povedal mi je, kako naj si uredim delovni prostor in katere vaje naj naredim za sprostitev hrbta.

Aleksander Evdokimov Osteopat, nevrolog

Če imate težave z držo, vsak dan izvajajte vaje za krepitev hrbtenice

Svetujem vam, da vsak dan razgibate vse krivine vratne, prsne in lumbosakralne hrbtenice. Ne traja več kot 15 minut, z redno vadbo pa se bo vaša drža izboljšala v enem tednu.

Prva vaja: predstavljajte si, da se vaša glava premika naprej in nazaj (kot predal iz omare). Druga vaja: dvignite prsi, kot da bi poskušali doseči nebo. Tudi pogled naj bo usmerjen navzgor. Poskusite obrniti ramena navzven. Tretja vaja: noge v širini ramen, kolena rahlo pokrčena. Premaknite medenico naprej in navzgor, nato nazaj in navzgor.

Vse vaje je treba opraviti 10-15 krat, ogrevanje pa zaključiti s splošno krepitvijo drže. Če želite to narediti, se postavite ob steno, tako da se ga dotikajo zadnji del glave, lopatice, zadnjica, meča in pete. Ostanite tako tri minute, nato pa se odmaknite in si zapomnite ta položaj telesa. Poskusite ga obdržati čim dlje.

Pametno izberite vadbo

Ples (športni in umetniški), balet in gimnastika pozitivno vplivajo na telesno držo. Dekleta, ki se aktivno ukvarjajo s takšnim treningom, porabijo veliko truda za vzpostavitev pravilne drže.

Toda obstajajo športi, ki asimetrično obremenijo mišice in poslabšajo držo. Vpliv na odraslega z zrelimi mišicami in okostjem bo minimalen, zato najpogosteje prizadene otroke.

Pravilno držo poslabšajo treningi, med katerimi se breme prenese na eno roko: tenis, metanje.

In tudi vaje, pri katerih oseba zavzame nenaraven položaj (zaradi tega na primer trpijo hitrostni drsalci).

Mnogi menijo, da plavanje pozitivno vpliva na telesno držo. Pravzaprav ima večina športnikov (zlasti deklet) sklonjeno držo zaradi prekomerne razvitosti mišic, ki sodelujejo pri veslanju.

Sedite pravilno za mizo

Otroci in odrasli se morajo držati načela 90-90-90. To pomeni, da mora biti kot med stopali in spodnjim delom noge, spodnjim delom noge in stegnom, stegnom in trupom 90 stopinj. Stopala naj bodo trdno postavljena na tla in ne bingljajo v zraku.

Delovni stol

Stol brez koleščkov je bolj stabilen, zato izberite takšnega brez njih. Hrbet naj sega do sredine lopatic ali višje!

Pomemben pogoj: sedež mora biti tog in vzporeden s tlemi, brez nagibanja naprej ali nazaj. To še posebej velja za tiste, ki delajo sede na stolu. V tem primeru se preveč naprezate, ko poskušate zravnati hrbet. Stol ni najboljša možnost za delo.

Namizje

Otroka postavite za mizo in ga prosite, naj položi roko na komolec – s sredincem naj sega do zunanjega kotička očesa. V tem primeru mora biti hrbet raven!

Miza mora biti dolga najmanj 1 m in široka najmanj 80 cm, razdalja do monitorja mora biti najmanj 60 cm. Poskusite izbrati mizo z mat površino v navadnih pastelnih barvah. Sijajna površina lahko dodatno obremeni vid.

Delajte vaje za sprostitev hrbta ves dan

Obstaja več preprostih univerzalnih vaj, ki so primerne za utrujene matere in tiste, ki delajo v pisarni. Prvi je upogibanje naprej proti stopalom. Izvedite jih vsaj 60-krat na pristop. Če že dolgo niste vadili, lahko začnete s 30 ponovitvami.

Druga vaja je upogibanje na stran, ponovitev 30-40-krat. Drugi način sprostitve hrbta je izmenično dvigovanje noge s pokrčenim kolenom iz stoječega položaja (vsaj 50 gibov z vsako nogo).

Ogrevanje zaključite s krožnimi gibi medenice v vsako smer (50-krat). Vaje izvajajte tolikokrat, kot je navedeno v gradivu. Le tako bodo učinkoviti!

Pomembno: V prvih 2-3 dneh se lahko bolečina v hrbtu poveča, zato vse gibe izvajajte počasi in previdno.

Izberite udobne čevlje

Čevlji z zelo visokimi petami povzročajo premik težišča. In oseba se je prisiljena prilagoditi, da zavzame udoben položaj: bodisi se preveč zravna in hkrati pade nazaj ali zavzame spuščen položaj.

Hkrati pride do preobremenitve mišic nog in obremenitev kolen. Mimogrede, ste opazili, da ima nagnjena oseba najpogosteje značilno hojo in premika noge?

Zdravite kronične bolezni

Vse akutne bolezni jasno vplivajo na oblikovanje drže. Običajno je, če vas boli želodec, zelo težko ohraniti dobro držo. Toda večina kroničnih bolezni notranjih organov pokvari pravilno držo. Če ima oseba gastritis, je bolj udobno, da rahlo upogne hrbet. Z osteohondrozo ledvene hrbtenice bo oseba poskušala zmanjšati obremenitev z nagibanjem telesa nazaj. Na splošno vse bolezni mišično-skeletnega sistema vplivajo na držo.

Ortopedska vzmetnica

Ortopedske vzmetnice in vzglavniki so odgovorni za sprostitev mišic. Pravilna drža, nasprotno, predpostavlja njihovo napetost. Med kakovostjo vašega ležišča in vašo držo ni neposredne povezave. Če pa si zagotovite kakovosten počitek in si telo čez noč opomore, potem boste lažje vzdrževali držo.

Vendar, če imate težave z držo, zamenjava vzmetnice ne bo pomagala.

Napnite trebušne mišice in okrepite hrbtne mišice

V telesu je veliko mišic, ki vplivajo na držo. In trebušne mišice so ena izmed njih. Ustvarjajo oporo za organe in tvorijo pravilno ledveno krivino, kar daje medeničnim kostem vodoravni položaj.

Svetujem vam tudi, da trenirate globoke paravertebralne, trapezne, splenialne in najširše mišice. Hkrati med vsako vajo vzdržujte trebušne mišice v tonu.

Vsi poznajo izraz "kraljevska drža". Ljudje s takšnim "ležajem" so pozorni, opazijo jih tudi v množici. In takšna oseba vedno nehote vzbuja spoštovanje; vsaj zdi se prepričana vase, v svoj videz in sposobnosti. In v takem trenutku si vsak želi biti kot on, tudi ponosno obrniti ramena in dvigniti glavo. Navsezadnje v tem ni nič zapletenega, le razumeti morate, kako ustvariti lepo držo.

Katere so druge prednosti pravilne drže?

Pravilna drža vam ne omogoča le boljšega videza in samozavesti. Je eden od neposrednih predpogojev za zdravje hrbtenice. Pomislite, koliko bolezni je neposredno povezanih s slabo držo?

Najprej je to seveda kifoza, ki se pogosto pojavi pri otrocih. Način sedenja v "poševnem" položaju, spuščenost, pomanjkanje potrebne telesne aktivnosti (kar je še posebej pomembno v obdobju aktivne rasti, ki je ravno v kombinaciji s študijem v šoli in na fakulteti, ko je otrok hočeš nočeš resno "vezan" na šolsko mizo) - vse to vodi v pojav teh zelo neprijetnih, čeprav popolnoma ozdravljivih bolezni v otroštvu.

Zdrav hrbet pomeni dobro razpoloženje!

Slaba drža ni nič manj nevarna za odraslega. Da, res je malo verjetno, da bo nepravilen položaj telesa povzročil pojav skolioze ali kifoze v odrasli dobi. Toda uspešno prispeva k razvoju drugih, veliko resnejših bolezni, vključno z. In kaj ogroža človeka, ni treba dodatno razlagati, obstajata oba in in veliko hudih bolečinskih sindromov.

Zato je vprašanje, kako doseči pravilno držo, izjemno pomembno ne le za človekov videz, ampak tudi za njegovo zdravje.

Kaj je treba storiti, da popravite svojo držo?

Ko razmišljate o tem, kako narediti svojo držo ravno, morate razumeti, da to najpogosteje ne zahteva posebnih vaj. Gimnastika, namenjena "ravnanju" hrbta, se običajno uporablja za različne bolezni, za zdravo osebo pa ni potrebna. Najpogosteje je dovolj dobra samokontrola. Čeprav bodo seveda nekatere vaje, ki vsebujejo element igre, precej zanimive in uporabne.

Najprej bodite pozorni na to, kako stojite, sedite in hodite. Naj bo pravilo, da rahlo obrnete ramena in nekoliko dvignete glavo. Seveda se ni lahko nenehno nadzorovati, toda sčasoma se bo ta "ponosni" položaj ramen in glave utrdil in ga boste dojemali kot naravnega. Najtežje se je morda navaditi »držati hrbet« med delom za računalnikom ali branjem. Na tej točki začne glava postopoma padati in oseba se začne zlekniti. Toda tudi to je mogoče popraviti; dovolj je, da se občasno spomnite, da morate zavzeti pravilen položaj.

Kljub temu, ne glede na to, kateri sklopi vaj za izravnavo vaše drže so na voljo v telovadnicah, morate razumeti, da se vprašanje, kako ustvariti enakomerno držo, rešuje predvsem v vsakdanjem življenju. Vaje bodo pomagale vašim ramenom in vratu, vendar nobena od vaj ne bo poskrbela, da boste ponosno dvignili glavo in zravnali ramena.

Katere vaje se uporabljajo za popravljanje drže?

In vendar, kako doseči popolno držo brez uporabe vaj? Kot že omenjeno, je to povsem mogoče, a zakaj si ne bi poenostavili naloge z uporabo preprostih vaj. Hkrati je najbolj priljubljena in skoraj vsem znana vaja, ki jo uporabljajo tudi manekenke za razvoj pravilne drže, precej preprosta in razburljiva, saj vključuje nekaj elementov igre.

Sama vaja je precej preprosta - stati morate s hrbtom do stene, poravnati ramena, stene pa se mora dotikati tudi zatilje. Po tem vzamemo katero koli knjigo v trdi, a ne sijajni platnici, in jo položimo na glavo. Glavna naloga je jasna - držati knjigo na glavi. Če je to enostavno, potem morate poskusiti doseči nasprotno steno in držati knjigo na glavi. Ko se to začne izvajati, naredijo poljuben "labirint" stolov in pohištva, skozi katerega mora človek iti, obiti vse predmete. Na splošno domišljija ni omejena z ničemer, zato je izvajanje takšne vaje precej zanimivo.

Za radovednost poskusite na primer sedeti s knjigo na glavi in v tem položaju gledati televizijo. Glavna stvar v tem primeru je, da se odvrnete od držanja knjige na glavi. Če je veščina dobro vzpostavljena in glava ne začne »drseti« v spuščen položaj, potem knjiga ne bo padla, dokler ne poskusite spremeniti položaja.

Da bi sprostili mišice po delovnem dnevu, je zelo koristno viseti na vodoravni palici. V tem primeru se hrbtenica raztegne, tiste mišične skupine, ki podpirajo glavo, pa se sprostijo. Tako si lahko privoščijo nekaj počitka, da preprečijo, da bi utrujenost začela vplivati na njihovo držo.

Kako lahko preverim, ali je moja drža pravilna?

Mnogi ljudje postavljajo to vprašanje. Načeloma tega ni težko narediti. Najprej se morate sleči do spodnjega perila in se postaviti pred ogledalo v položaju, v katerem običajno stojite. Ne iztegnite se navzgor, ne zravnajte se namerno, ampak zavzemite točno svoj običajni položaj. Po tem bodite pozorni na ramena in boke - s pravilno držo naj bodo nameščeni simetrično, brez popačenj.

Po tem v istem položaju stojte s hrbtom do stene. Poskusite se ne prevarati tako, da se namerno potegnete navzgor in se izravnate; pomembno je, da ugotovite pravo stanje stvari, kajne? Torej, s pravilno držo se bodo stene dotikale pete, zadnjice, hrbta v predelu lopatic in zatilja.

Fantje, v spletno mesto smo vložili svojo dušo. Hvala ti za to
da odkrivate to lepoto. Hvala za navdih in kurjo polt.
Pridružite se nam Facebook in V stiku z

Ne poskušajte se spremeniti čez noč. Začni z majhnim. Za razvoj dobre drže so potrebna leta. Vendar obstajajo načini, kako to popraviti.

Spletna stran Za to sem pripravil poseben članek. Zravnaj hrbet in začnimo!

Eden najpomembnejših vidikov dobre drže je notranji nadzor. Predstavljajte si, da je močna nit raztegnjena od zatilja do trtice, in ne izpustite te misli. Ta tehnika vizualizacije učinkovito prilagodi pravilno držo.

Vaša telesna teža mora biti enakomerno razporejena na obe nogi, zato trebuh vedno povlecite navznoter. Če vam to ne uspe, poskusite vaditi vajo "vakuum": zavzemite ležeč položaj ali na vseh štirih, močno izdihnite skozi usta in zadržite dih. Hkrati z izdihom čim bolj potegnite trebuh, zamrznite za 15 sekund, nato pa počasi sprostite mišice. Zajemite sapo in ponovite znova.
Ne glede na to, kaj počnete, mora biti hrbet raven. Če želite zavzeti pravilen položaj, morate stati nekaj minut in pritisniti zadnji del glave, teleta, zadnjico in celotno ravnino lopatic ob steno. Ta vaja spodbuja občutek ravnovesja v telesu.

Najučinkovitejši način za popravljanje drže je plavanje, saj uporablja vse mišice hrbta, trebušne mišice in roke. Zahvaljujoč temu se mišični steznik okrepi, zato hrbet postane bolj raven.
Zelo pomembna je tudi pravilna drža med vožnjo. Sedež nastavite tako, da lahko udobno dosežete pedala, ne da bi se sklanjali: naslonite vrat in zadnji del glave na vzglavnik, hrbet pa na naslonjalo sedeža.

Biti "zvezda" v postelji je seveda dobro, a še zdaleč ni idealen položaj za spanje. Bolje je spati na boku z rahlo pokrčenimi nogami, saj ta položaj ščiti hrbtenico pred obremenitvami in deformacijami ter je zanjo najbolj zdrav. Ta poza pomaga tudi pri preprečevanju smrčanja in olajša dihanje.

Tečaji joge bodo zelo koristni. Sproščajo telo, vsako mišico telesa, tudi hrbtenico. Vzravnavanje hrbtenice s pomočjo joge je precej enostavno, poleg tega pa vam pomaga, da se sprostite in ste vedno v odličnem razpoloženju.
Začnite dan z ravno držo. Ko vstanete iz postelje, se raztegnite in nato silite hrbet v pravilen položaj. Pravilen začetek dneva je prvi korak do ravnega hrbta.
Če je mogoče, kuhajte sede in ne nagnjeni nad mizo.

Če vaša dejavnost zahteva, da ste nenehno na nogah, poskusite sedeti vsaki dve uri vsaj nekaj minut, da si spodnji del hrbta spočije.
Poskusite sedeti na robu stola in nato sprostiti hrbet. Se je zgodilo? Komaj. Odličen način za samokontrolo.
Pravilna višina likalne deske je 10–15 cm od komolca, zato jo postavite tako.

Mačji razteg vam bo pomagal sprostiti hrbet – naslonite kolena in dlani na tla, hrbet usločite navzgor in poskušajte doseči brado do prsi. Nato ga, nasprotno, upognite, združite lopatice in dvignite brado. Ponovite vajo 10-krat in olajšanje bo prišlo.
Namesto da glavo nagnete proti pametnemu telefonu, jo dvignite v višino oči. Tako boste zmanjšali obremenitev in pritisk na vratno hrbtenico.
V trgovini je bolje vzeti 2 vrečki namesto ene in izdelke enakomerno porazdeliti mednje.

Lepota zahteva žrtvovanje, vendar vam ni treba ves dan preživeti v petah. S seboj prinesite udobne zamenljive čevlje, da jih boste lahko kadarkoli zamenjali.
Life hack od modelov: nosite knjige na glavi. Vzemite debelo in široko knjigo, si jo položite na glavo in poskušajte hoditi, ne da bi vam padla iz rok. Takšno modno revijo je treba izvajati redno. To izboljša ne samo vašo držo, ampak tudi vašo hojo.
Najpogosteje več let nosimo torbo na istem ramenu. To povzroča tudi ukrivljenost hrbtenice, zato ne pozabite zamenjati rame.

Vsako uro na telefonu nastavite alarm ali opomnik z imenom »Držite hrbet vzravnan«.
Ne bodi sramežljiv! Pogosto je razlog za spuščenost to, da nam primanjkuje samozavesti. Lažje se je skriti v namišljeno lupino, kot želva, pritisniti ramena v glavo in poskušati ne pritegniti nepotrebne pozornosti nase.
Toda ponosna, vzravnana drža, pogled z rahlim izzivom in absolutno zaupanje v lastne gibe ne bodo dovolili, da bi ljudje opazili gubo na vaših nogavicah, staro torbico, »previsokost« ali ... kaj drugega. si se domislil?

Ilustratorja: Daniil Shubin in Yekaterina Ragozina predvsem za Spletna stran

Čas branja: 14 minut

Gladka drža ni le lepota in milost, ampak tudi zdrava hrbtenica. Slaba drža ni samo estetska težava, ampak tudi vzrok za bolečine v hrbtu, ki bodo v vsakdanjem življenju povzročale nenehno nelagodje in nevšečnosti.Če menite, da ste se začeli zlekniti in želite delati na zravnanju hrbta, vam ponujamo odličen nabor vaj za popravljanje drže.

Pravilna drža: osnovna pravila

Pravilna drža je sposobnost, da držite hrbet vzravnan in sproščen. Če podpiranje ravnega hrbta spremljajo dodatni napori ali napetosti v predelu hrbtenice, potem najverjetneje lahko govorimo o slabi drži (ali sklanjanju).

Danes, ko je neaktiven življenjski slog za večino ljudi postal že skoraj normalen, je ukrivljenost hrbtenice še posebej pogosta težava tako pri otrocih kot pri odraslih. Spuščenost lahko povzroči veliko različnih bolezni in če ne izvajate vaj za popravljanje drže, lahko povzroči resne težave.

Slaba drža in sklanjanje lahko povzročita:

Akutna bolečina v hrbtu
Kronična utrujenost
Intervertebralna kila in protruzija
Osteohondroza
Slaba cirkulacija
Stiskanje notranjih organov
Omotica in splošno slabo počutje

Poleg tega s slabo držo vaš videz trpi, vaša hoja je motena, vaš trebuh štrli in vaše prsi se ugrezajo. Zato ima tako z zdravstvenega kot estetskega vidika sklanjanje izjemno negativne posledice. Vendar pa obstajajo dobre novice. Redno izvajanje vaj za držo bo pomagalo zravnati hrbtenico, zmanjšati zgib in lajšati bolečine v hrbtu.

10 pravil za vzdrževanje telesne drže

Preden preidemo na vaje za držo, si poglejmo osnovna pravila, ki vam bodo pomagala ohraniti zdravo hrbtenico.

1. Pravilno držo je treba nenehno spremljati: ko hodiš, ko sediš, ko stojiš. Pazite na položaj telesa: ramena poravnana in spuščena, prsni koš obrnjen naprej, hrbtenica vzravnana, trebuh stisnjen. Ko hodite, poskušajte ne gledati v noge.

3. Odlična preventiva za ukrivljenost hrbtenice je hoja s knjigo na glavi. Knjigo lahko držite samo z ravnim hrbtom, zato je to dobra vaja za držo.

4. Mnogi od nas preživimo veliko časa sede, zato ima pravilen položaj sedenja za mizo ključno vlogo pri ohranjanju drže.

6. Ko se sklanjate (na primer pri fizičnem delu), ne zaokrožite hrbta in se ne sklanjajte. Če se ne morete upogniti z ravnim hrbtom, je bolje, da upognete kolena. Pri prenašanju težkih predmetov težo porazdelite na obe roki, nesprejemljivo je, da torbo nosite samo na eni strani.

7. Izberite udobno obutev za prosti čas. Pete močno obremenjujejo hrbtenico in povzročajo tudi slabo držo.

9. Za preprečevanje bolezni hrbta in slabe drže je priporočljivo spati na trdi vzmetnici. Kupite lahko tudi ortopedsko vzmetnico.

10. Ortopedski opornik za držo je bolje kupiti šele po posvetovanju z zdravnikom. V nasprotnem primeru tvegate, da boste zaradi povoja popravili nepravilen položaj hrbta, namesto da bi ga popravili.

Top 20 vaj za pravilno držo

Če želite izboljšati svojo držo, torej 20-30 minut dnevne vadbe je dovolj, da boste v enem mesecu opazili pozitivne spremembe v torakalni hrbtenici. Posnemite fotografije svojega hrbta pred in po in primerjajte rezultate po mesecu redne vadbe. Slouching se lahko popravi, če redno izvajate vaje za držo! Pri akutnih in kroničnih boleznih je bolje, da se pred treningom dodatno posvetujete z zdravnikom.

Vajo izvajajte 10-20-krat, če jo izvajate na štetje, ali 30-60 sekund, če je statična. Ponovite vsako vajo na desni in levi strani. Spremljajte svoje občutke in poskusite prilagoditi trajanje vadbe po lastni presoji. Med poukom se po vsaki naporni vadbi sprostite v otroški pozi. To bo uravnotežilo vadbo in se izognilo preobremenitvi.

1. Nizek izpad

Zavzemite globok izpadni položaj, poravnajte hrbet in dvignite roke. Iztegnite roke navzgor, občutite razteg v hrbtenici. Zadržite ta položaj 60 sekund in zamenjajte stran.

Postavite se ob steno, se sklonite in pritisnite dlani obnjo, tako da vaše telo tvori pravi kot. Poskusite se skloniti čim nižje, hrbet pa naj bo vzravnan. Ta vaja drže je uporabna tudi za odpiranje ramenskih sklepov. Ostanite v tem položaju 40-60 sekund.

Spustite se na vse štiri, dlani položite na tla. Ob vdihu upognite hrbet, zadržite 5-10 sekund in ob izdihu zaokrožite hrbet. Gibanje je treba izvesti zaradi odklona v predelu hrbtenice. Vajo ponovite 15-20 krat.

4. Dvigovanje rok in nog v položaju mize

Ostanite v istem položaju na vseh štirih, dvignite nasprotno roko in nogo navzgor, tako da skupaj s telesom tvorita ravno črto. Dlani iztegnite naprej in stopala nazaj, pri tem pa jih dvignite čim višje. Ostanite v tem položaju 30-40 sekund in zamenjajte stran. To vajo za držo in krepitev mišičnega steznika ponovite 3-4 krat na vsaki strani.

5. Nožni prijem v položaju mize

Iz položaja z dvignjeno roko in nogo, ki je opisan v prejšnji vaji, primite stopalo z dlanmi in vztrajajte v tem položaju 30-40 sekund. Zamenjajte strani in nato ponovite še 2-krat na vsaki strani. Ne obračajte telesa; vaše medenične kosti so obrnjene naprej. Prijem izvajamo tako, da roko iztegnemo, upognemo v hrbtenico in dvignemo nogo.

Sfinga je ena najboljših vaj za popravljanje drže. Ulezite se s trebuhom na tla, nato dvignite telo in naslonite podlakti na tla. Gibanje poteka z upogibom hrbtenice, občutite prijetno napetost v hrbtu. Držite položaj sfinge 40-60 sekund, ponovite v 2-3 serijah.

Ta vaja ne bo samo izboljšala vaše drže, ampak tudi okrepila mišični steznik. Leži na hrbtu, dvignite nasprotno roko in nogo čim višje in držite 5-10 sekund. Nato zamenjajte stran. Vajo ponovite 10-15 krat na vsako stran. Prepričajte se, da prsni koš, trebuh in medenica ostanejo na tleh. Med dvigovanjem rok ne naprezajte vratu; naj ostane sproščen in prost. Dvignite kolena od tal, noge naj bodo ravne.

Lezite na trebuh in raztegnite roke ob straneh ter jih pokrčite v komolcih. Prsni koš dvignite od tal, roke pustite narazen, trebuh pa leži na tleh. Ne mečite glave nazaj in ne obremenjujte vratu. Ta vaja za držo je neverjetno uporabna in učinkovita. Naredite to 15-20 krat in vadite čim pogosteje.

To je še ena koristna vaja za izboljšanje drže, ki jo izvajamo tudi leže na trebuhu. Prekrižajte prste za glavo in dvignite zgornji del trupa. Ne pritiskajte na glavo z rokami in ne obremenjujte vratu. Vajo izvajajte 15-20 krat.

Leži na trebuhu, dvigni prsi in noge navzgor. Roke so sklenjene ena za drugo, lopatice so zbližane, noge prekrižane. Telo in boki se dvignejo, trebuh in medenica pa ostaneta na tleh. Ostanite v tem položaju 20-40 sekund, ponovite 3-4 krat. Vaja čoln je kompleksnejša vaja za držo. Lahko si olajšate, če nog ne dvignete navzgor, ampak se omejite na dvig zgornjega dela telesa.

In še ena težka, a zelo koristna vaja za držo. Dvignite zgornji del telesa in premaknite roke nazaj, z dlanmi primite stopala. Kolena, prsni koš in trebuh se odtrgajo od tal, lopatice se združijo, roke so ravne, medenica ostane na tleh (slika 2). Ostanite v tem položaju 20-40 sekund, ponovite 2-3 krat. Če vam je še vedno težko zadržati pozo loka, zavzemite položaj kot na prvi sliki.

Komolčna deska je ena najučinkovitejših vaj za krepitev mišičnega steznika. In zelo koristen je tudi za izboljšanje drže. Zavzemite statično pozo s podporo na podlakteh in prstih na nogah, tako da vaše telo tvori ravno črto. Poskrbite, da bo vaš hrbet raven (ni povešen ali upognjen), trebuh in kolena so potegnjena navzgor, medenica ne gre gor ali dol. Držite desko 30-60 sekund, lahko ponovite v 2-3 pristopih.

In še ena možnost za statično vadbo za držo in mišični steznik je ročna deska. Princip izvedbe je podoben prejšnji vaji, le da se pri tej vaji z dlanmi oprete na tla. Telo ostane ravno in napeto. Držite desko 30-60 sekund, lahko ponovite v 2-3 pristopih.

Zavzemite položaj psa, obrnjenega navzdol. To storite tako, da iz položaja deske dvignete zadnjico navzgor, tako da hrbet in noge tvorijo drsnik. Na kaj morate biti pozorni v tej situaciji? Hrbtenica ostane ravna, roke, vrat in hrbet tvorijo ravno črto. Poskusite iztegniti trtico navzgor in narediti kot med telesom in nogami ostrejši. Če vam primanjkuje gibljivosti, pokrčite kolena in dvignite pete od tal. Ostanite v tem položaju 50-60 sekund.

Postavite se na kolena in položite roke na zadnjico. Upognite hrbet in premaknite ramena nazaj. Gibanje je treba izvajati z upogibanjem hrbta in ne z vračanjem glave nazaj. Če gibljivost dopušča, poglobite lok in položite roke na stopala (slika 2). Ostanite v pozi kamele približno minuto.

16. Poza obrnjene mize

Ta vaja je uporabna tako za držo kot za elastične trebušne mišice. Sedite na blazino z nogami iztegnjenimi pred seboj, dlanmi na tleh ob zadnjici in zravnanimi rokami. Nagnite glavo nazaj in dvignite trup vzporedno s tlemi. Naslonite se na roke in noge, pokrčene v kolenih. Poskrbite, da bodo vaše noge na tleh in da bo vaša glava poravnana s hrbtenico. Ostanite v tem položaju 30-60 sekund, ponovite 2-3 krat.

Najprej naredimo pozo pol mostu (slika 1). Lezite na hrbet, pokrčite kolena in dvignite medenico čim višje. Stopala, vrat in glavo naslonite na tla, pa tudi roke, ki so povezane v ključavnico. Ostanite v tem položaju 60-90 sekund. Nato, če je mogoče, zavzamemo položaj mostu. Dlani položite na tla in dvignite medenico višje. Roke so popolnoma zravnane, medtem ko so dlani in stopala precej blizu druga drugi.

Lezite na hrbet, leva noga je pokrčena, desna noga vzravnana, leva roka iztegnjena vstran. Prekrižajte levo nogo čez desno, zasukajte se zadaj, tako da lopatice ostanejo na tleh. Začutite raztezanje hrbtenice. Ostanite v tem položaju 1-2 minuti in ponovite na drugi strani.

Lezite na trebuh, levo roko iztegnite vstran, levo nogo poravnajte. Desno nogo postavite za levo, obrnite telo in se premaknite na bok. Zadržite položaj z desno roko. Rame leve roke ležijo popolnoma na tleh. Ostanite v tem položaju 1-2 minuti in ponovite na drugi strani.

Iz prejšnje poze v položaju na boku z roko primite stopalo iste noge. Stisnite lopatice skupaj in tako raztegnite hrbtenico. Ostanite v tem položaju 1-2 minuti in ponovite na drugi strani.

21. Otroška poza

Kot smo rekli na začetku, se lahko po vsaki vaji (deske, upogibi, zasuki) vrnete v otroški položaj, da sprostite hrbet in razbremenite napetost. Če želite narediti otroško pozo, pokleknite, iztegnite roke in lezite na trebuh na stopala. Da bi koristili hrbtu, se lahko obrnete najprej na eno stran, nato na drugo in nato na sredino. Držite otrokovo pozo 45-60 sekund. Na koncu vadbe lahko nekaj minut ostanete v otroškem položaju.

Vadbo zaključite s pozo, ki je zelo koristna za hrbtenico in izboljša držo. To storite tako, da pod kolena in pod hrbet položite blazine, tako da se v hrbtu oblikuje lok. V tem položaju ležite 5-10 minut.

Video za popravljanje drže

1. Komplet vaj za držo in zdrav hrbet

2. Kako se znebiti spuščenosti in ustvariti lepo držo

3. Lepa drža v petih minutah na dan

4. Gimnastika za krepitev drže in hrbta

5. Vaje za hrbet in lepo držo

Zgodi se, da hodite po ulici in opazite dekle, ki ne hodi, ampak dobesedno leti, njena prožna in graciozna postava vzbuja prijetno občudovanje, njeni lahkotni gibi pa so preprosto očarljivi.

Na žalost je zdaj zelo redko najti takšna dekleta ali ženske, so praktično kot ogrožena vrsta. Sodoben tempo življenja, pomanjkanje želje deklet po športu, sedeči življenjski slog - vse to vodi do ne preveč veselih posledic, ki imajo skupno ime - ukrivljenost hrbtenice.

Niso zaman modreci starodavne Kitajske človeško hrbtenico imenovali drevo življenja, saj je od njenega stanja odvisno zdravje celotnega človeškega telesa kot celote.

Lepa vizualna postava ni edini prijeten dodatek; če ne spremljate zdravja svoje hrbtenice, potem lahko naletite na težave, kot je razvoj skolioze, kifoze, ki posledično vodijo do resnih bolezni hrbtenice. jetra, želodec in vse se poslabša kronične patologije.

Oseba, katere hrbtenična ukrivljenost napreduje, lahko pogosto doživi omotico in povečano utrujenost.

Kako se pojavi sklon?

Dejansko, zakaj ne bi preprosto hodili nenehno gladko in lepo, je res težko? Lepa drža pri dekletu ali ženski mora biti enak sestavni atribut kot na primer negovani lasje ali popolni lasje. Izkazalo se je, da vse ni tako preprosto.

Razlogi za sklanjanje pri sodobnih ženskah so najpreprostejši, saj ne znamo le pravilno hoditi, ampak tudi pravilno sedeti!

Nenehno delo za računalnikom, vožnja avtomobila, študij v šoli ali na univerzi - vse to prisili človeka, da večino svojega življenja preživi v sedečem položaju, ne da bi sploh vedel, kakšno obremenitev obremenjujemo mišice našega ubogega hrbta. In če to storimo nepravilno, potem je to neposredna pot do resnih izkrivljanj in kršitev.

Mimogrede, še en pogost vzrok za vse vrste težav s hrbtenico so kompleksi pri visokih ženskah, nehote se poskušajo zmanjšati, nenehno rahlo upognejo hrbet.

Posledično postane navada, nato pa bolezen. Težave s hrbtom so torej tudi psihološki vidik, ki ga je treba obravnavati na drugi ravni.

Upoštevajte, da so vse manekenke, ki hodijo po svetovnih brveh, visoke, saj je takšnim dekletom veliko lažje videti vitko in graciozno.

Kako se preveriti?

Obstaja metoda, ki vam omogoča enostavno in hitro ugotavljanje prisotnosti ali odsotnosti težav s hrbtenico. S hrbtom se naslonite na ravno in gladko površino, na primer na steno, brado imejte naravnost naprej, roke pa spustite ob telesu.

Če se vaša dlan prosto prilega med spodnji del hrbta in steno, je vaša drža v redu; v nasprotnem primeru obstajajo težave z mišicami hrbta in trebuha. Da bi ugotovili prisotnost ukrivljenosti, morate obiskati strokovnjaka, ki lahko opravi vse potrebne teste za odkrivanje morebitnih napak.

Kako narediti svojo držo lepo?

Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da so glavni problem slabe drže šibke mišice hrbta in trebuha, zato jih je treba nenehno krepiti in spremljati njihov tonus.

Seveda je najboljša možnost, da se vpišete v šport, tudi če vam je všeč, lahko se zatečete celo k terapevtskim vajam, ki so pomagale odpraviti tudi zelo velike težave s hrbtom. In tudi če nimate prostega časa za obisk telovadnice, se lahko s to težavo vedno borite sami, glavna stvar je, da ne boste leni.

Prva in najpomembnejša stvar je, da se naučite pravilno sedeti. Če želite to narediti, morate sedeti na robu stola, hrbet pa mora biti vedno v navpičnem položaju; če ste utrujeni, je bolje, da se naslonite na naslonjalo stola, kot da se zgrbite.

Stopala morajo biti postavljena na tla, bolje je, da so kolena višja od bokov, za to se uporablja posebna opora za noge. Ne pozabite, da morate položaj spremeniti vsakih 5 minut in vsaj enkrat na uro popolnoma vstati in raztegniti telo, malo hoditi.

Naslednja stvar je dvigovanje uteži. Naše ženske so že dolgo navajene nositi težke vrečke s trga ali supermarketa, ne da bi sploh razmišljale o škodi svojih dejanj. Prvič, celotna masa mora biti enakomerno porazdeljena med dvema rokama, in drugič, ženska praviloma ne sme dvigniti več kot 20 kg teže, moški pa ne več kot 50 kg.

Seveda se morate nenehno nadzorovati in poravnati hrbet, ko začutite, da so se vaša ramena premaknila naprej. No, zadnja točka, ki bi morala pomagati pri tej zadevi, je izvajanje vaj za lepo držo. Sama po sebi vam ne bosta vzela veliko časa, a že v nekaj tednih boste občutili, koliko lažji in svobodnejši je postal vaš pas.

Vaje za lep hrbet

Nenehno raztezanje bo pomagalo, da bo vaše telo postalo bolj prožno, mišice pa bolj elastične in elastične. Vzemite "turško" pozo, prekrižite roke v "ključavnico", jih iztegnite nad glavo, vdihnite in se dobro iztegnite navzgor, tako da se vsako vretence premakne proti vašim rokam. Ob izdihu spustite roke navzdol.
V istem položaju dvignemo roke naprej, pokrčimo hrbet, naslonimo prsni koš na hrbet, tako da oblikujemo nekakšno grbo, izdihnemo in ob vdihu postavimo komolce za hrbet in se dobro pokrčimo.
Uležemo se na hrbet, pokrčimo kolena in jih potegnemo k rokam, jih objamemo in se začnemo nežno kotaliti po hrbtu – naprej in nazaj, pri čemer čutimo vsako hrbtenico. Vajo je treba izvajati na trdi podlagi.
Usedemo se na stol, razmaknemo noge, hrbet imamo vzravnan, upognemo se k vsaki nogi, pri tem pa držimo hrbet čim bolj vzravnan.
Iz stoječega položaja z nogami v širini ramen upognite trup z ene strani na drugo, hrbet pa naj ostane raven.

Število ponovitev in serij se lahko razlikuje glede na vašo fizično pripravljenost in stanje telesa. Običajno naredijo 2-3 pristope, skupaj 10-15 ponovitev ene vaje.

Ne pozabite, da se morate pred vajami za hrbet malo ogreti - naredite rahlo ogrevanje ali eno minuto živahno hodite po sobi, nato pa se začnite počasi raztezati. Po zaključku vseh vaj se obesite na vodoravno palico, to bo omogočilo, da se vse mišice raztegnejo in sprostijo hrbtenico.

Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da je dobra drža osnova lepe in samozavestne hoje, katere gracioznost lahko navduši vsakega moškega na mestu. Zato pazite na svoje zdravje, saj močni in vzdržljivi sklepi in mišice lahko dolgo časa podaljšajo vašo mladost in lepoto, glavna stvar je, da si to želite pravočasno in se za to borite.