Recepti za pijače, ki jih športniki pijejo po treningu

Med treningom telo izgubi veliko tekočine in jo je treba nadoknaditi. Kateri napitki vam bodo najbolje pomagali obnoviti moči?
Nekateri ljudje po telesni aktivnosti raje pijejo običajno mineralno vodo, drugi imajo radi energijske pijače. Obstajajo tudi posebni športni napitki, ki vsebujejo kompleks raztopljenih vitaminov.
Mineralna voda spremeni vodno-solno ravnovesje v telesu.
Izbira energijskih pijač je sporna. Med treningom se hitrost krčenja srčne mišice pospeši, pitje energijske pijače je lahko nevarno.

Mnenj o tem, katero pijačo izbrati, je veliko. Vsak ima svoje mnenje. Mleko, beljakovinski napitki, navadna voda. Koristi in škode je mogoče najti v skoraj vsem.

Razumeti vprašanje, katera pijača bo prinesla bolečino
Da bi koristili telesu, moramo upoštevati mehanizme, ki se dogajajo v telesu po končanem treningu.

Zakaj je pomembno piti tekočino po telesni aktivnosti?

Glavno gorivo, ki telo med treningom oskrbuje z energijo, so ogljikovi hidrati. Energijska rezerva, ki se hitro mobilizira, je glikogen, ki vsebuje vso glukozo, potrebno za telo. Najdemo ga v omejenih količinah, zato je resinteza glikogena pomemben del procesa regeneracije. Odvisno od tega, kako hitro se zaloge glikogena vrnejo v normalno stanje, se bodo pojavili procesi okrevanja.

Normalizacija vodnega ravnovesja je enako pomemben del okrevanja. Izguba tekočine, večja od 2 % celotne telesne teže, povzroči zmanjšanje vzdržljivosti za več kot 10 %. To pomeni, da z znojem, ki se odstrani iz telesa, pride energija.

Glikogen se po vadbi obnavlja postopoma:

prvi (hitro)– se pojavi brez prisotnosti insulina in traja približno pol ure do eno uro;
drugi (počasen)– Pojavi se ob prisotnosti insulina.

Prisotnost insulina je eden od glavnih dejavnikov in na tej (prvi) stopnji se okrevanje pojavi veliko bolj intenzivno, občutljivost na absorpcijo glukoze in insulina je precej visoka. V ZDA so leta 1988 izvedli eksperiment med kolesarji, med katerim se je izkazalo, da je absorpcija sinteze 45% počasnejša, če ogljikove hidrate zaužijemo 2 uri po telesni aktivnosti in takoj po vadbi.

Pomembna sta tudi "pretok" glikogena in hitrost, s katero se absorbira. Na primer, ugotovljeno je bilo, da se največja resinteza glikogena pojavi dve uri po vadbi in znaša 1-1,5 g/kg. Študija, izvedena med treningom, je pokazala, da je bil vrh glikogena 0,7 g/kg. To nakazuje, da ni treba poskušati zaužiti čim več ogljikovih hidratov naenkrat po končanem pouku, priporočljivo je piti malo in pogosto.

Poleg tega, da razumemo, da je pijača namenjena obnovitvenim procesom glikogena, mora vsebovati beljakovine za izvajanje ustvarjalnih dejavnosti in spodbujanje pospešenega okrevanja poškodovanih mišičnih področij (navsezadnje so med treningom možne manjše poškodbe). V skladu s tem mora sestava pijače, namenjene obnavljanju moči po športu, vključevati ogljikove hidrate (raven glikogena je precej visoka), elektrolite (natrij, klorid, kalij) in aminokisline. Ogljikovi hidrati predstavljajo 60-65%, beljakovine 30-40%.
Pitje takšne pijače bo pomagalo potešiti žejo, obnoviti izgubo tekočine, postati osnova za rast mišic in obnoviti raven glikogena.

Katere pijače izbrati?

Univerzalnega recepta ni. Vse je odvisno od intenzivnosti, trajanja treninga in njegovih posebnosti. Oglejmo si vsako pijačo posebej.

voda Po vadbi pijte vodo!

Po telesni aktivnosti morate piti običajno vodo, ki je šla skozi filter. Ne pozabite na to, vedno imejte s seboj steklenico vode. Takoj, ko se pojavi žeja, jo potešite. Voda daje živahnost in energijo, posebno blagodejna je izvirska voda.
Mineralna voda tudi odlično obnavlja moč. Glavna stvar je, da se prepričate, da je res prišlo iz izvira. "Essentuki" in "Karachinskaya" veljata za najbolj kakovostni mineralni vodi. Pijte mineralno vodo brez plina.
Voda je pri telesni aktivnosti nepogrešljiva. Zapomni si to.

Specializirani "športni" koktajli

Obstajajo posebni koktajli, imenovani izotoniki, ki so potrebni za obnavljanje zalog vode in soli ter dajejo energijo. Ta pijača vsebuje ogljikove hidrate, ki obnavljajo moč. Poleg obnavljanja energije in oskrbe telesa z vodo vam pitje omogoča podaljšanje trajanja vadbe.

Priporočljivo ga je uporabljati pri izvajanju vaj za moč in dolgotrajni telesni aktivnosti. Ta pijača odlično obnavlja moč med tekmami na dolge razdalje (maratoni).

Energija

To vključuje pijače, ki vsebujejo kofein in druge poživitvene snovi. Najbolj priljubljena pijača je RedBull, ki vsebuje 27 gramov ogljikovih hidratov, 193 mg natrija, 106 kalorij in veliko dozo kofeina. Zaužiti jih je treba samo med (ali pred) treningom. V tem primeru energijske pijače pozitivno vplivajo na vzdržljivost, povečajo zmogljivost, izboljšajo hitrost reakcije in pomagajo pri koncentraciji. Pitje energijskih pijač po telesni aktivnosti lahko škoduje telesu in negativno vpliva na delovanje jeter.
Pri izbiri energijske pijače bodite še posebej pozorni na to, ali vsebuje sladkorje in ali jih je preveč

Čokoladno mleko

Čokoladno mleko je kot nalašč za tiste, ki imajo raje vadbo za moč in želijo zgraditi mišično maso. Vsebuje najboljše razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Pitje vključuje koristne snovi (pomaga pri obnovi mišic in krepitvi kosti) - riboflavin, vitamine A, B12 in D, fosfor, kalcij in kalij.
Pri nas je težko najti kakovostno čokoladno mleko, žal pa ima ta izdelek nizko hranilno vrednost, premalo beljakovin in visoko vsebnost maščob. Da je koristen, mora biti ustrezne kakovosti (minimum maščob, veliko beljakovin in ogljikovih hidratov. Blagovna znamka TruMoo je priljubljena.

Ljudje, ki jih zanima kuhanje, lahko uporabijo preprost recept za pripravo pijače: potrebujete mleko z nizko vsebnostjo maščobe, vanj vlijete kakav in dobro premešate.

Opravljenih je bilo veliko poskusov, da bi ugotovili, kako mleko z nizko vsebnostjo maščob vpliva na vzdržljivost športnikov. Raziskovalci z Univerze v Connecticutu so ugotovili, da so bili tekači, ki so po zmernem teku spili mleko z nizko vsebnostjo maščob, manj utrujeni in da so njihove mišice ostale napete. Med biopsijo je bilo ugotovljeno, da so mišice športnikov, ki so pili takšen koktajl, okrevale hitreje, po analogiji s pijačami, ki vsebujejo samo ogljikove hidrate.

sokovi

Morate piti sveže iztisnjene sokove, ne tistih, ki se prodajajo v škatlah. Češnjev sok vsebuje veliko količino antioksidantov in flavonoidov, pomagajo zmanjšati bolečine v mišicah, ki se pojavijo po telesni aktivnosti, lajšajo vnetja in lajšajo otekline. Strokovnjaki z angleške univerze so izvedli raziskavo, v kateri so podatki pokazali, da so ljudje, ki so tekli in redno uživali češnjev sok, pred in po treningu, okrevali veliko hitreje kot tisti, ki niso.

Kaj vam pomaga dobro obnoviti moč?

Obstajajo številni energijski napitki za športnike, ki so potrebni za hitro okrevanje. Pomagajo pri zvišanju ravni sladkorja v krvi, pospešujejo spajanje beljakovin (osnova mišic) in zvišujejo raven glukoze v krvi. Gainerji dajejo energijo in pospešujejo sintezo esencialnih snovi. Cenili jih bodo tisti, ki se redno ukvarjajo s fitnesom, in tisti, ki želijo hitro doseči rezultate.
Mleko in voda sta odlična gradbena materiala za mišice, saj se v njih raztopijo beljakovine, vendar morate najprej povečati raven sladkorja v krvi. Gainer je najučinkovitejše sredstvo za obnovitev mišičnega tonusa po telesni aktivnosti. Glavna stvar je ohraniti razmerja. Ogljikovi hidrati so nujen element v sestavi, zaželeno je, da so kompleksni in jih ni preveč.

Recepti za "športne" koktajle

Te recepte je enostavno pripraviti. Koktajli vas bodo napolnili z energijo. Bodite prepričani, da jih poskusite kuhati.

Koktajl "Vitamin"

250 ml. voda;
-2 žlici. med;
- 4 stvari. tablete glukoze;
-2 žlici šipkovega sirupa;
- sok pol limone.
Koktajl "Ustnica ni bedak"
— 1 ml. čokoladne beljakovine;
150 ml. mandljevo mleko;
-100 gr. skuta z nizko vsebnostjo maščob;
- 2 žlici. arašidovo maslo;
- 1 skodelica ledu.

Koktajl "Okusno"

- 1 žlica. l. arašidovo maslo;
-100 ml. mandljevo mleko;
-0,5 banane;
-50 gr. ovseni kosmiči;
-0,5 ml čokoladnih beljakovin;
- 1 čajna žlička. med;
-1 skodelica ledu.

Koktajl "Lahko piješ"

200 ml vode;
— 1 ml. vanilin;
- 2 žlici. žlice sesekljanih orehov;
-0,5 žličke cimet;
-5 kock ledu.

Koktajl "Prepelica"

- 1 čajna žlička medu;
-1 banana
-150 ml čokoladnega mleka;
- 3 beljaki;
- zdrobljene lupine 6 prepeličjih jajc.

Zmešajte sestavine.
Vsak se sam odloči, kakšno pijačo bo pil po športu, da bo telo hitreje okrevalo.
Uporabite predlagane recepte in videli boste rezultate!

Najbolj popolni odgovori na vprašanja na temo: "kaj športniki pijejo za svoje sklepe?"

Ljudje, ki se ukvarjajo s športom, tudi na amaterski ravni, se pogosto srečujejo s poškodbami in različnimi bolečinami. Povečana telesna aktivnost še posebej vpliva na stanje sklepov in vezi. Lahko so celo podvržene hudim degenerativnim spremembam. To je tudi posledica dejstva, da telo športnika pogosto doživlja pomanjkanje vitaminov in mineralov. Zato se športnikom priporoča posebna dieta in dodatno jemanje posebnih zdravil. Vitamini so še posebej pomembni za sklepe in vezi športnikov. Pomagajo zapolniti pomanjkanje mikrohranil, hranijo sklepno in hrustančno tkivo ter pomagajo preprečevati poškodbe.

Zakaj morajo športniki jemati vitamine?

Pri povečani telesni aktivnosti so prizadeti predvsem sklepi in vezi. To vodi v pojav kroničnih bolečin, razvoj vnetnih procesov in celo degenerativnih sprememb. Zato je tako pomembno jemanje vitaminov za sklepe in vezi. Športniki, ki so pod velikim stresom, so skoraj nenehno v nevarnosti poškodb. Zato je treba zagotoviti, da telo prejme snovi, ki bodo okrepile mišično-skeletni sistem in preprečile poškodbe sklepov in vezi. Pri bodybuildingu ali powerliftingu so izpostavljeni posebej velikim obremenitvam. Pogoste mikrotravme hrustančnega tkiva vodijo v razvoj osteoartritisa, ki ga je težko ozdraviti.

Kakšne težave imajo lahko športniki?

Če se pri navadnih ljudeh artritis začne najpogosteje razvijati v starosti, potem športniki to bolezen poznajo že od mladosti. Za spremembe so še posebej dovzetni kolenski sklepi. Najpogosteje se vnamejo pri nogometaših, tekačih, dvigovalcih uteži in rokoborcih. Tudi drugi sklepi, kot so zapestje, komolec in gleženj, so ogroženi zaradi poškodb. Toda najpogostejša težava športnikov so nategnjene vezi. Ta vrsta poškodbe se pojavi pri igranju katerega koli športa. Da bi to preprečili, morate telesu zagotoviti vse vitamine in minerale, potrebne za sklepe in vezi.

Kateri mikroelementi so potrebni za sklepe

Za zdravje mišično-skeletnega sistema je potrebna pravilna prehrana, s katero telo prejme zadostno količino vitaminov in mineralov. Mnogi od njih so potrebni za sklepe in vezi. Če jih s hrano ne dobimo dovolj, se s povečano telesno aktivnostjo razvijejo degenerativni procesi in poveča tveganje za poškodbe. Kateri mikroelementi so najpomembnejši za zdravje sklepov in vezi?

Kalcij je glavni mineral, s katerim se tvori kostno tkivo. Od tega je odvisna moč in delovanje sklepov.
Selen ima sposobnost popravljanja poškodovanega tkiva in zmanjšanja bolečin v sklepih. Ta element v sledovih izboljša absorpcijo drugih vitaminov in mineralov.
Omega-3 maščobne kisline so potrebne za izboljšanje gibljivosti sklepov in preprečevanje morebitnih bolezni mišično-skeletnega sistema.
Bor in mangan izboljšujeta presnovo in pospešujeta proizvodnjo kolagena.
Fosfor in baker krepita kosti in vezi.
Hialuronska kislina izboljša gibljivost sklepov.

Najpomembnejši vitamini za sklepe in vezi športnikov

Pravilna tvorba hrustančnega in kostnega tkiva je nemogoča brez vitamina A. Njegov močan antioksidativni učinek ščiti sklepe pred poškodbami. In zaradi pomanjkanja vitamina A se zmanjša imuniteta in poveča tveganje za razvoj nalezljivih in vnetnih bolezni mišično-skeletnega sistema.
Vitamin E pomaga upočasniti proces staranja v telesu in pospeši regeneracijo tkiv.
Vitamin C je zelo pomemben ne le za preprečevanje nalezljivih in vnetnih bolezni. Sodeluje pri sintezi kolagena, v njegovi prisotnosti se vitamina A in E bolje absorbirata.
Vitamin D pomaga krepiti hrustančno tkivo.
Vitamini skupine B imajo analgetični in protivnetni učinek, pospešujejo regeneracijske procese in pospešujejo sintezo kolagena.
Vitamin K je zelo pomemben za tvorbo kostne mase in sintezo beljakovine osteokalcina.

Kakšna naj bo sestava vitaminskih dodatkov za sklepe?

Seveda je težko jemati vse te sestavine ločeno - morali bi vzeti več tablet hkrati. Zato so bili razviti posebni vitamini za sklepe in vezi športnikov. Njihova sestava je lahko različna, vendar najučinkovitejši pripravki vsebujejo naslednje snovi:

glukozamin sulfat;
hondroitin sulfat;
kolagen, najbolje v obliki želatine;
kalcij v biološko razpoložljivi obliki;
metilsulfamilmetan, ki dobro lajša bolečine;
vitamini D, E, A in C;
kalcij.

Kakšna farmacevtska zdravila obstajajo?

Pogosto, zlasti s povečano telesno aktivnostjo, človeku primanjkuje mikroelementov, ki jih prejme s hrano. Zato mnogi zdravniki priporočajo nakup vitaminov za sklepe in vezi športnikov v lekarni. Zdaj obstaja veliko takih zdravil:

"Calcinova" vsebuje ravno tiste mikroelemente, katerih pomanjkanje vodi do bolezni sklepov in vezi;
"Calcemin" je kompleksen mineralno-vitaminski dodatek, ki se uporablja za vse bolezni mišično-skeletnega sistema;
"Artra MSM Forte" ne le pomaga pri regeneraciji hrustančnega tkiva, ampak tudi sodeluje pri sintezi snovi, potrebnih za normalno delovanje sklepov;
"Kondronova" - zelo dobri vitamini za sklepe in vezi športnikov;
"Natekal" je učinkovit regulator metabolizma kalcija in fosforja;

"Triovit" je kompleksen dodatek, uporaben za ljudi, ki so izpostavljeni težkim telesnim naporom;
Enjoy NT obnavlja in krepi vezi, vrača gibljivost sklepom.

Kako izbrati vitamine

Prednost je treba dati tistim zdravilom, ki se uporabljajo že dolgo in so prejela številne pozitivne ocene. Priporočila lahko dobite pri svojem trenerju ali zdravniku. Poleg tega morate pri izbiri temeljito preučiti značilnosti aktivnih sestavin aditivov in natančno prebrati sestavo. Zdaj farmakološka industrija proizvaja različne vitamine za sklepe in vezi športnikov. Kako izbrati najboljše zdravilo?

Ne kupujte dodatkov, ki vsebujejo preveč različnih sestavin, saj lahko številni vitamini in minerali medsebojno delujejo in povzročijo škodljive učinke.
Prednost je treba dati zdravilom, ki ne vsebujejo arom, barvil ali drugih snovi, ki lahko povzročijo alergijske reakcije.
Bodite pozorni na količino aktivnih sestavin v dodatku.
Vitaminski dodatki so na voljo v obliki tablet, praškov, kapsul in celo injekcij. Izbrati morate tiste, ki jih je priročno vzeti.
Preden vzamete katero koli zdravilo, tudi po priporočilu zdravnika, morate natančno preučiti navodila, ki opisujejo vse kontraindikacije in neželene učinke.

Koliko, kaj točno in kako piti med ukvarjanjem s športom, je vzrok za polemike, raziskave in eksperimentiranje. Ena stvar je gotova: športniki potrebujejo poseben režim pitja.

Posebno mesto v zdravi športni prehrani zavzema uživanje tekočine. Športni stres povzroča resne spremembe v človeškem telesu in pravilen režim pitja je eden glavnih načinov za ohranjanje zdravja in učinkovitosti. Strokovnjaki so oblikovali vrsto pravil za uporabo tekočin med treningom in v vsakdanjem življenju športnikov.

Pomen režima pitja

Resno telesno aktivnost neizogibno spremlja obilno znojenje. Med intenzivnim dvournim treningom športniki izgubijo približno 3-4 % tekočine, ki jo telo vsebuje. Poleg tega je izguba 7 % že kritična stopnja dehidracije. Izguba tekočine poveča viskoznost krvi, kar posledično zmanjša hitrost presnove in povzroči tveganje za nastanek krvnih strdkov.

S potenjem športnik ne izgublja le tekočine, ampak tudi mineralne soli - predvsem kalcij, kalij in natrij. Pomanjkanje mineralnih soli lahko povzroči krče, krhke kosti in splošno neravnovesje v telesu.

Med procesom treninga se porabi velika količina energije. Da bi nadomestili te izgube, je priporočljivo, da med treningom uživate tekočine, ki vsebujejo določeno količino ogljikovih hidratov - lahko podpirajo moč športnika.

Voda v telesu opravlja številne funkcije, med katerimi je najpomembnejša
za športnike - uravnavanje telesne temperature. Za dehidracijo (dehidracija)
Zmanjša se vzdržljivost telesa in poveča se tveganje za toplotni udar.

Kakšno pijačo

Mineralna voda
Glavni vir tekočine, ki se priporoča športnikom, je mineralna voda. Občasno je dovoljena uporaba zdravilnih namiznih mineralnih vod, predvsem alkalnih. Za redno uporabo so primernejše namizne mineralne vode. Mineralna voda odlično poteši žejo in pomaga zapolniti pomanjkanje soli v telesu. Bolje je piti negazirano vodo.

Naravni sokovi
Športnike spodbujamo k uživanju sadnih in zelenjavnih sokov. Sokove je priporočljivo redčiti z vodo (v razmerju vsaj 1 : 2 ali močnejše), da ne dražijo sluznice prebavnega trakta. Sokovi delno zadovoljijo potrebo športnikov po ogljikovih hidratih. Pitje sokov pomaga ohranjati normalno ravnovesje vitaminov, katerih izguba je pri športnikih velika. Priporočljivo je dodajanje soli zelenjavnim sokovom - to bo pomagalo obnoviti natrijeve soli.

čaj
Odličen način za odžejanje med vadbo je čaj. Čaj naj bo šibak, nesladkan in ne vroč. Športnikom se priporoča 2-3 skodelice zelenega čaja na dan. Antioksidativne lastnosti zelenega čaja pomagajo nevtralizirati proste radikale, ki nastajajo v velikih količinah med intenzivnimi športnimi aktivnostmi. Flavonoidi, ki jih vsebuje zeleni čaj, ščitijo hrustančno tkivo in izboljšajo absorpcijo maščob. Študije so pokazale, da pitje zelenega čaja pomaga izboljšati učinkovitost športnikov za 15-20%.

Kava
Presenetljivo je, da je pitje kave koristno za športnike. Snovi, ki jih vsebuje ta napitek, pomagajo zmanjšati bolečine v mišicah, ki so neizogibne po intenzivni vadbi. Poleg tega kava spodbuja uporabo zalog telesne maščobe. Športnikom je priporočljivo piti 1-2 skodelici naravne kave na dan. Kava z mlekom bo pomagala zadovoljiti potrebe telesa po beljakovinah in ogljikovih hidratih. Dodajanje sladkorja kavi ni priporočljivo. Ne smemo pozabiti, da ima kava diuretične lastnosti, zato je ne smete zlorabljati.

Prepovedane pijače
Športniki ne smejo piti sladkih gaziranih pijač, alkohola ali drugih tekočin, ki vsebujejo konzervanse, sladkor ali kemična barvila.

Koliko piti

Strokovnjaki priporočajo povečanje vnosa tekočine v primerjavi s fiziološko normo (2 litra na dan) za 25-50%. Nekateri športnikom svetujejo 2,5 litra tekočine na dan (odvisno od intenzivnosti treninga), brez postavljanja zgornje meje.

V vroči sezoni ali če trening poteka v preveč topli sobi, je treba povečati vnos tekočine. Splošno mnenje stroke je, da je nesprejemljivo, da je športnik žejen.

Raziskava ameriških znanstvenikov je pokazala, da hokejisti
Med tekmo potenje doseže 1-2 litra. Potenje med smučanjem
in izhlapevanje vlage iz kože se močno poveča že pri nizkih temperaturah zraka.

Kako piti

Temelj režima pitja športnikov je režim sam: kdaj, koliko in kakšno tekočino naj pije? Splošna pravila so univerzalna, podpira jih večina nutricionistov in športnih strokovnjakov.

Režim pitja pred treningom
Pred treningom je treba piti. Bolje je dati prednost čaju ali vodi. Obstajata dve možnosti: 0,5 litra 3 ure pred treningom ali 250 ml 1,5-2 ure in še 150 ml 15 minut pred začetkom pouka.

Režim pitja med treningom
Med treningom je treba piti. Med treningom je bolje piti vodo ali sokove. Sokove je treba piti v obrokih po 30-50 ml (do 250 ml na dvourno vadbo). Priporočljivo je piti vodo v porcijah po 50-100 ml vsakih 15 minut treninga.

Režim pitja po treningu
Po treningu je treba piti. Tu so primerni čaj, sok in voda. Optimalno je, da pijete 150-200 ml vsakih 15 minut po treningu, dokler niste popolnoma odžejani. Skupna količina popite tekočine po treningu je običajno približno 400 ml. Pitje veliko tekočine v enem požirku ni priporočljivo, postopno obnavljanje tekočine je bolj zdravo za telo. Preprost način, da ugotovite, koliko tekočine ste porabili, je, da stopite na tehtnico pred in po vadbi. Vsakih 0,5 kg izgubljene teže zahteva 2 kozarca tekočine.

Izguba 1 kg telesne teže po treningu ustreza
izguba 1 litra tekočine. Vendar večina ljudi med
telesna aktivnost nadomesti izgubo tekočine le za 50%.

Izotonične pijače: piti ali ne piti?

Pogosto lahko zasledite priporočila športnikom za pitje tako imenovanih izotoničnih napitkov. Oglas trdi, da takšne pijače telesu najučinkoviteje povrnejo vse izgube, ne da bi ga preobremenile z odvečno tekočino. Učinek izotoničnih pijač temelji na njihovih fizikalno-kemijskih lastnostih in sestavi. Znanstvene raziskave še niso potrdile absolutne učinkovitosti izotonikov – pod pogojem, da je telo v celoti preskrbljeno z mikrohranili, izotoniki niso potrebni. Izotonični napitki ne morejo nadomestiti rednega pitja tekočine ali pravilne prehrane. Hkrati strokovnjaki svetujejo, da natančno preučite sestavo takšnih pijač - lahko vsebujejo neželena sladila, alergene itd.

Strokovnjak: Galina Filippova, splošna zdravnica, kandidatka medicinskih znanosti
Natalija Bakatina

Fotografije, uporabljene v tem gradivu, pripadajo shutterstock.com

Pravi napitki za športno aktivne ljudi lahko pomagajo pri doseganju športnih rezultatov in reševanju težav.

Sveže iztisnjeni sokovi pred vadbo vam lahko zagotovijo dodatna hranila, ki jih potrebujete za ohranjanje moči in vzdržljivosti. Sveži sadni in zelenjavni sokovi vsebujejo enake koristne vitamine, minerale in rastlinske kemikalije, kot jih dobite z uživanjem celega sadja ali zelenjave. Vaše telo lahko lažje absorbira ta hranila v obliki svežega soka, vašemu prebavnemu sistemu pa morda ne bo treba tako trdo delati, da jih prebavi. Sveži sokovi lahko pomagajo:

zmanjšati tveganje za nastanek raka;
povečati imuniteto;
pomoč pri razstrupljanju;
izboljšati prebavo;
in povečati izgubo teže.

Sadni ali zelenjavni sokovi, ki vsebujejo sestavljene in enostavne ogljikove hidrate, lahko zagotavljajo najboljše energijsko gorivo za telo. Kompleksni ogljikovi hidrati vam zagotavljajo fruktozo, ki jo vaše telo počasi pretvarja v energijo, kar vam daje več moči za vadbo. Ogljikovi hidrati se predelajo približno dve uri, zaradi česar je svež sok hiter in enostaven vir energije za vašo vadbo.

korenčkov sok

Korenčkov sok vam lahko da energijo za vadbo, vsebuje visoko vsebnost betakarotena – antioksidant, ki oksidira kri, možgane in telesna tkiva.

Sok iz sadja in oreščkov

Banana– dobra izbira za sok, saj vsebuje visoko vsebnost kalija, ki lahko telesu pomaga pretvoriti glukozo v glikogen za dolgotrajno energijo.
Mandelj je živilo, bogato s hranili, otrobi pa vsebujejo magnezij, ki lahko vašemu telesu pomaga pri shranjevanju in uporabi glikogena ter vzdržuje zdravo raven sladkorja v krvi.

Mešanica:

1 kozarec sveže stisnjenega jabolčnega soka
1 banana;
1 žlica iz pšeničnih, riževih ali ovsenih otrobov;
in od 8 do 12 mandljev.

Temeljito premešajte in dodajte vodo do želenega okusa in konsistence.

Sok pese

Pomaga lahko sveže iztisnjen sok pese pred vadbo izboljšati vzdržljivost. Nitrati v soku pese zmanjšajo absorpcijo kisika, zaradi česar je vadba manj utrujajoča.

Pred naslednjim treningom popijte sok 1 rdeče pese, dodajanje svež jabolčni sok po okusu.

Sladkor v zelenjavi in sadju bo pomagal povečati produktivnost vadbe, vendar to Potreben le za tiste, ki pridobivajo mišično maso.

Tisti, ki hujšajo, morajo biti previdni, sokove je treba uživati v prvi polovici dneva, izključno iz sadja z nizkim glikemičnim indeksom, kot je zeleno jabolko. Vsi enostavni ogljikovi hidrati zavirajo izgorevanje maščob. Še ena krepčilna pijača z rahlim učinkom energijske pijače bi bila kava za tiste ki hujša – brez sladkorja. Upoštevati pa je treba, da kava odvaja vodo iz telesa, zato poskrbite za nadomestitev izgubljene tekočine.

Kaj je najbolje piti med treningom?

Najboljša in edina pijača med treningom bo tista brez dodatkov in primesi. Glavna naloga pijač med treningom je preprečiti dehidracijo in zgoščevanje krvi, za to je bolje piti vodo, saj ste že pred začetkom pouka prejeli energijo za trening. To energijo raje porabite med vadbo, kot da bi dodajali nove ogljikove hidrate, torej pijte veliko vode– Absolutno vsi ga potrebujejo!

Kaj je najbolje piti po vadbi?

Takoj po vadbi boste potrebovali dovolj beljakovin za vzdrževanje mišic in splošne kondicije telesa. V 30 minutah po treningu Ne bo vam škodilo, če popijete kozarec mleka, ki mu lahko dodate skuto ali sadje (za tiste, ki pridobivajo mišice), zmešajte v mešalniku, izkazalo se bo, da je nekako naravno. Lahko tudi zaužijete, kar bo napolnilo energijo in preprečilo razgradnjo mišic.

Za tiste, ki se sušijo, enostavni ogljikovi hidrati in celo mlečni sladkor (laktoza) lahko motijo proces sušenja, saj bodo poskrbeli za skok inzulina in teža bo ostala enaka. Tako kot med vadbo potrebujete vodo, hrana pa je za vas pomemben vir hranil.

Zaključek: kaj piti po treningu za rast mišic

Naravni izdelki – mleko, sadni in zelenjavni sokovi – so vir energije in hranil. Vsak ima svojo stopnjo absorpcije in hranilno vrednost. Seveda, če ti pridobivanje mišic morate zaužiti veliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Za dopolnitev teh rezerv je preprost in učinkovit način jemanje športnih koktajlov - gainer, (nadomestljiv in nenadomestljiv), kompleksov pred vadbo. Za tiste, ki hujšajo, če ga vzamete pred treningom, boste pomagali sprostiti maščobo v energijo. To so neobvezni, a precej učinkoviti pomočniki pri pospeševanju rezultatov.

Uporaben video: recept za napitek pred vadbo

Želite izvedeti več o vodi?

Naročite se!

Ukvarjanje s športom je povečana obremenitev za telo, ne glede na to, ali govorimo o profesionalnem športu ali amaterskih aktivnostih nekajkrat na teden zaradi užitka in zdravja. Med intenzivnim treningom in športnimi igrami se pospeši srčni utrip in poviša telesna temperatura. Začne se povečano znojenje. In posledično telo trpi zaradi pomanjkanja tekočine. Morate več piti. Zdaj je priporočljivo piti pred treningom, med in po treningu. Pravilen režim pitja za športnika določi trener. In večina strokovnjakov je mnenja, da voda najbolje poteši žejo in zapolni potrebe telesa po tekočini.

Zakaj je tako pomembno izbrati »pravo« vodo?

Nekdo bo skomignil z rameni: voda je voda. Toda tudi okus vode iz različnih virov se bistveno razlikuje, kar pomeni, da je tudi njena sestava različna. Voda namreč poleg H2O vsebuje tudi raztopljene soli, mikroelemente, potrebne za telo, in pogosto nezaželene primesi. Ko voda prehaja skozi vodovodne cevi, dobi neprijeten vonj in vanjo zaidejo kovinski delci. Pogosto zaradi varnosti vodo kloriramo, kar tudi ni ravnodušno do našega telesa, ki je sestavljeno iz več kot 80% vode.

Poleg nečistoč se voda razlikuje tudi po svoji molekularni zgradbi. Menijo, da ima taljena voda najbolj "priročno" molekularno strukturo za telo. In če je to tudi taljena voda iz visokogorskih ledenikov, potem je tudi ena najčistejših. Vendar je tudi voda iz arteške vrtine, ustekleničena neposredno ob mestu pridobivanja, povsem sprejemljive kakovosti.

Obstaja različica, da lahko voda kopiči informacije, vključno z negativnimi informacijami, spreminja svojo molekularno strukturo. In takšna "negativno nabita" voda lahko povzroči veliko škodo zdravju. Uradna znanost tega dejstva (še...) ne potrjuje.

Upam, da je bralec že razumel, da se voda iz pipe, tudi če ima vsa potrebna higienska potrdila, uporablja samo v higienske namene. Za pitje in kuhanje pa je primernejša ustekleničena voda zaupanja vrednega proizvajalca. Pri izbiri ustekleničene vode bodite pozorni na njen namen. Namizno mineralno vodo lahko pije vsak, zdravilno in zdravilno-namizno vodo pa le po priporočilu zdravnika.

Ali potrebujete plinske mehurčke v vodi?

Ločeno je treba omeniti penečo vodo. Večina komercialno dostopne peneče vode je umetno gazirana. In med aktivnim športom taka voda kategorično ni priporočljiva. Vsebuje veliko količino ogljikovega dioksida, ki lahko povzroči nelagodje v želodcu in napenjanje. Kopičenje plinov, fizični napor ... Rezultat je predvidljiv in lahko zmede, če se zgodi v prisotnosti drugih ljudi.

In za tiste, ki že imajo težave s prebavili (razjede, gastritis itd.), So gazirane pijače dvojno kontraindicirane.

Tudi če ima mineralna voda vsebnost naravnega plina, športnikom svetujemo, da ta plin odstranijo s segrevanjem vode na 80-90 stopinj, ko se začne aktivno sproščanje plinskih mehurčkov. Nato je treba takšno vodo ohladiti na sobno temperaturo.

Optimalna temperatura pitne vode

Najboljša pitna voda je sobne temperature. Prehladna voda je nevarna, saj med telesno aktivnostjo naparan športnik tvega, da ga po pitju ledeno mrzle vode zaboli grlo. Poleg tega je med intenzivnim treningom oslabljen imunski sistem, zato se tveganje za nastanek bolezni še poveča. In hladno vodo telo absorbira veliko počasneje, dodatna energija se porabi za segrevanje na telesno temperaturo.

Tudi vroča voda ni preveč dobra. Ko vam znoj vseeno zalije oči, še vedno ni prijetno piti vrelo vodo. Poleg tega vroča voda poveča znojenje, telo izgublja še več tekočine, izločanje, ki že tako deluje na polno, je preobremenjeno.

Ali so za vodo potrebni dodatki?

Neposredno med treningom športniki pijejo samo čisto vodo. Dejstvo je, da taka voda kar najhitreje vstopi v celice telesa. Če so v vodi kakršni koli dodatki, od njih je odvisno, kako hitro se bo tekočina absorbirala.

Po treningu nekateri športniki, da bi hitro obnovili moč, vzamejo različne vitaminske in mineralne koktajle in vodi dodajo sveže iztisnjen limonin sok.

Obstajajo tudi izotonični napitki, katerih gostota je blizu gostote človeških telesnih tekočin. Vsebujejo minerale in ogljikove hidrate v majhnih koncentracijah. Takšne pijače ne morejo hitro potešiti žeje, telo jih absorbira počasi. Toda njihova sestava vam omogoča, da nadomestite izgubo ne le tekočine, ampak tudi energije.

Maratonci pijejo ovseno kašo med dolgimi treningi in tekmami. In v številnih drugih športih trenerji pripravljajo napitke za športnike po lastnih receptih, ki jih hranijo v tajnosti.

Vsak športnik ima svoje želje. Nekateri ljudje imajo radi samo vodo določene znamke, drugi vraževerno pijejo samo tisto vodo, nad katero so prebrali molitve v templju. Tako je denimo Arnold Schwarzenegger redna stranka posebnega vodnega bara v New Yorku, kjer ponujajo več kot 80 vrst pitne vode. Od teh vedno izbere samo eno znamko arteške vode, ki praktično ne vsebuje natrija, je pa bogata s kalcijem.

In beloruska telovadka Melita Staniuta, ki je postala obraz znanega proizvajalca mineralne vode, v intervjuju priznava, da meni, da je navadna voda najboljša pijača.

Voda je naravna pijača. Odžeja se, dopolnjuje izgubo tekočine, omogoča dober videz in ohranja zdravje. Ni čudno, da športniki raje pijejo navadno, čisto vodo. Njihova priporočila je vredno poslušati.