Cum să-ți îmbunătățești ghemuitul
Terapia ghemuit este un set de exerciții necesare pentru a corecta tehnica incorectă de ghemuit. Scopul principal al terapiei este de a realiza un echilibru între o tehnică complet inacceptabilă și o tehnică în care sportivul se simte semnificativ mai bine atunci când efectuează genuflexiuni.
. De asemenea, vă recomandăm să citiți articolul:„Presa de ridicare este un super exercițiu pentru nucleu”
Terapia cu genuflexiuni este „știința” cum să obții o tehnică perfectă de genuflexiuni adânci, în timp ce te simți confortabil în partea de jos a genuflexiunii tale. Terapia poate ajuta la creșterea adâncimii genuflexiunii și la îmbunătățirea ghemuitului.
Ce este Terapia Squat?
Mai presus de toate, cu cât practicați mai des Terapia, cu atât vă veți performa mai bine și vă veți simți genuflexiunile. Aceste exerciții merg bine cu încălzirea și chiar cu antrenamentul principal. Poate ajuta la îmbunătățirea genuflexelor cu mreană. Puteți face exercițiile unul după altul (reținând că prima mișcare vă va ajuta să le îmbunătățiți pe cele ulterioare). Terapia cu genuflexiuni poate fi inclusă în recuperarea activă în zilele de odihnă și poate chiar înlocui un antrenament pentru care ești prea obosit.
Terapia constă din 4 exerciții, ele pot fi folosite și combinate în orice combinație. Pentru fiecare exercițiu, veți avea nevoie de un articol specific pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți poziția ghemuit. Terapia cu genuflexiuni vă ajută să obțineți și să întăriți tehnica optimă și să vă arătați corpului cum se simt și cum arată de fapt genuflexiunile grozave. Acestea sunt exercițiile:
- Genuflexiuni pe perete
- Genuflexiuni cu calice
- Genuflexiuni la bar
- Se ghemuiește la suport
Genuflexiuni pe perete
Genuflexiuni pe perete- Acestea sunt genuflexiuni care se executa in picioare cat mai aproape cu fata de perete si cu palmele intinse spre tavan. Nicio parte a corpului, cu excepția palmelor, nu trebuie să atingă peretele.
Tehnică:
Apropiați-vă de perete la o distanță de lățimea unui picior (10-15 cm de perete), picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întindeți-vă brațele deasupra capului paralel cu perete. Începeți să coborâți cu pelvisul înapoi în partea de jos a genuflexiunii, controlând mișcarea. Palmele tale vor atinge peretele la un moment dat, dar nu permit capului, corpului sau genunchilor să atingă peretele.
Instalare:
Mișcă-ți genunchii spre exterior și ridică-ți pieptul. Acest lucru va ajuta la evitarea atingerii peretelui și la menținerea înclinării optime a trunchiului în timp ce atingeți adâncimea maximă de ghemuit. De asemenea, ține-ți brațele cât mai sus posibil.
Pentru avansati:
Menținând tehnica perfectă de ghemuit, mișcă-ți treptat picioarele mai aproape de perete până când degetele de la picioare îl ating.
Genuflexiuni cu calice
Genuflexiuni cu calice- Acestea sunt genuflexiuni cu un kettlebell cu o prindere in fata ta.
Tehnică:
Ridicați kettlebellul de mâner, astfel încât coatele să fie îndreptate în jos și în afară. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și începeți să vă coborâți, mutându-vă pelvisul înapoi. Coatele ar trebui să fie între genunchi. Pune-ți coatele pe genunchi și împinge-le spre exterior, ținând greutatea în fața pieptului.
Instalare:
Cu coatele pe genunchi, întinde-le cât mai departe posibil. Acest lucru vă va ajuta să vă deschideți mai bine șoldurile în poziția de jos ghemuit.
Pentru avansati:
Respirați adânc și întindeți-vă pieptul în sus. Apoi relaxează-ți stomacul și permite corpului tău să se scufunde și mai jos. Respirați următoarea, țineți pieptul plin pentru câteva secunde și relaxați-vă din nou. Repetați de 4-5 ori, mergând din ce în ce mai jos. Vei fi surprins cât de jos poți coborî.
Genuflexiuni la bar
Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o mreană montată pe suporturi.
Tehnică:
Stați la o distanță de 20-30 cm de bară. Întindeți ambele brațe și puneți-vă antebrațele, cu palmele în jos, pe bară. Menținând contactul cu bara, efectuați o ghemuire. Mențineți o poziție verticală a spatelui în timp ce vă sprijiniți de bară.
Instalare:
Urmăriți-vă tehnica de coborâre și de ridicare. Pe măsură ce coborâți, întindeți genunchii spre exterior și împingeți pelvisul înapoi. Aplecați-vă pe bară pentru a face acest lucru mai ușor. Și când ridicați, strângeți mușchii fesieri și apăsați prin călcâie.
Pentru avansati:
Deplasați-vă cu câțiva centimetri mai aproape de bară și încercați din nou. Folosiți bara ca suport, nu ca suport.
Se ghemuiește la suport
Genuflexiunile cu rack sunt efectuate cu un usor sprijin vertical.
Tehnică:
Stați aproape la distanță de braț de un suport. Prindeți suportul cu ambele mâini și începeți să vă ghemuiți, împiedicându-vă să cădeți înapoi.
Instalare:
Încercați să mențineți o poziție verticală a spatelui și să vă ghemuiți adânc. În timp ce vă legănați ușor în sus și în jos, stabilizați-vă poziția ținându-vă de blat. De asemenea, balansați dintr-o parte în alta, înainte și înapoi înainte de a urca. Dacă găsiți o poziție în care nu vă simțiți confortabil, opriți-vă și lucrați în acea zonă. Acest lucru va ajuta la eliminarea tensiunii în exces și va crea o poziție inferioară mai stabilă.
Pentru avansati:
Cu fiecare ghemuire, reduceți suportul până când puteți efectua o ghemuire folosind doar vârfurile degetelor.
Oricare dintre aceste exerciții va fi util pentru toate variațiile de ghemuit. Și cu cât petreci mai mult timp în terapie, cu atât va aduce mai multe beneficii. Concentrați-vă pe o anumită perioadă de antrenament pentru terapie și lăsați magia să se întâmple. Îmbunătățiți-vă, sau cel puțin genuflexiunile
Sportivii au sute de antrenamente în arsenalul lor pentru pomparea și corectarea corpului inferior. Unii se ghemuiesc cu propria greutate, alții poartă o mreană. De cele mai multe ori, fanii sportului îl ignoră. S-ar părea că ce ar putea fi mai simplu decât genuflexiunile fără greutate pe un perete? Dar dacă încerci să-ți cobori fesele pe un scaun iluzoriu și să îngheți într-o poziție nemișcată suspendată timp de cel puțin 10 secunde, impresia unui „scaun pe perete” se va schimba imediat. Ei bine, să testăm efectul asupra noastră?
De ce se exercită „scaunul” pe perete?
În primul rând, practica este necesară pentru femeile care doresc să-și rotunjească fesele și să-și contureze linia șoldurilor. „Scaunul” este potrivit și pentru cei care trebuie să-i dea formă. Dacă nu ai timp să faci un set de bază pentru picioare, este suficient să mergi la perete de două ori pe săptămână și să le antrenezi cu genuflexiuni. Sportivii preferă să stea pe un „scaun” la sfârșitul antrenamentului pentru a „termina” partea inferioară a corpului.
Tehnică:
- dezvoltă rezistența;
- întărește cvadricepsul, ischiochibial și articulațiile genunchilor;
- formează baza pentru efectuarea exercițiilor de forță;
- ajuta la mentinerea echilibrului;
- activează circulația sângelui în partea inferioară a corpului.
Practica este clasificată ca izometrică. Când executați tehnica „scaunului” pe perete mușchii lucrează:
- vițel;
- capete femurale biceps;
- cvadriceps;
- fesieri mari;
- lombar
În timpul unei ghemuiri, stomacul este tras înăuntru, datorită căruia mușchii abdominali primesc o anumită parte a încărcăturii.
Tehnica pas cu pas pentru realizarea unui „scaun” pentru picioare
- Se apropie de perete, apăsând omoplații și coboară spatele la suprafață.
- Faceți un pas înapoi înainte, picioarele așezate în linie cu umerii, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior.
- În timp ce inspiră, își alunecă spatele de-a lungul peretelui până când fesele lor sunt paralele cu podea, de parcă ar vrea să stea pe un scaun improvizat. Unghiul articulațiilor genunchiului este de 90°.
- Într-o poziție așezată ponderată, zăbovesc pentru 30-40 de secunde până când apare o senzație de arsură în mușchii gambei și genunchi.
- Ridicați corpul folosind mușchii picioarelor.
Ce trebuie sa stii
Dificultatea tehnicii entry-level constă în poziția corectă a spatelui în fazele negative și pozitive. Un corset muscular slab nu permite să fie menținut static pentru o lungă perioadă de timp. Pentru a face corect exercițiul pentru fundul „scaunului”, fiecare mișcare este efectuată sub control. Pentru a obține beneficii maxime, țineți genunchii deschiși atunci când coborâți corpul. Pentru a echilibra corpul, puneți mâinile pe genunchi. Obligatoriu la finalul instruirii.
Când spatele și picioarele sunt antrenate, tehnica este complicată, numărul de repetări crește, iar mișcările sunt modificate. In prima luna comite 4-6 se apropie cu o pauză în partea de jos de 30 de secunde. Dupa ceva timp de fiecare dată pauza este mărită cu 10 secunde. Ritmul respirației este arbitrar - inspirați și expirați pe gură.
- Performanță bună pentru bărbați- așezat pe un „scaun” 80-100 de secunde;
- pentru femei — 60-70 .
Cu valorile indicate, este posibil să obțineți picioare puternice și fese elastice de formă rotundă într-o lună.
Versiuni complicate
Celor care mențin cu încredere timpul alocat li se recomandă să complice tehnica.
- IP – de bază.
- Mâinile sunt întinse în fața ta sau strânse lângă piept.
- Manevrând cu spatele, se ghemuiesc pe un scaun imaginar.
- Ei rămân ghemuit până le tremură genunchii.
- O opțiune este să te ghemuiești pe un membru.
- O tehnică alternativă presupune ridicarea alternativă a picioarelor drepte în punctul cel mai de jos.
- Pentru a face mai dificil, ține ganterele în brațe întinse în fața ta.
Acrobație— „scaun” în greutate. Se execută în același mod, dar fără sprijin de perete. Aceasta este cea mai bună opțiune pentru cei care doresc să dezvolte echilibrul și să îmbunătățească coordonarea. Pentru echilibru, în momentul ghemuirii, mâinile de pe ceafă sunt închise într-un lacăt.
La început, uneori apar crampe la nivelul picioarelor. Acesta este un indicator al mușchilor slab dezvoltați sau al unui deficit de magneziu și vitamine B. Acest lucru se întâmplă adesea după administrarea de diuretice. De obicei, după ce luați vitamine și întăriți picioarele, problema este rezolvată.
Aflați cum altfel puteți face genuflexiuni pentru a maximiza dezvoltarea mușchilor picioarelor și feselor.
Conținutul articolului:
Există multe exerciții pentru a îmbunătăți forma mușchilor fesieri și a picioarelor. Multe fete cred că mișcările de forță și cardio exploziv sunt cele mai bune. În același timp, ei uită complet că încărcările statice pot aduce și rezultate excelente. Astăzi veți afla cum exercițiul scaunului de perete vă va ajuta să vă faceți picioarele și mai atractive. O poți face acasă și nu va dura mult timp.
Beneficiile exercițiului cu scaunul de perete
Principalul avantaj al acestui exercițiu este accesibilitatea acestuia. Nu aveți nevoie de echipament sportiv specializat, care vă permite să vă antrenați acasă. În plus, exercițiul vă va ajuta să vă întindeți eficient mușchii după o ședință de forță. Iată principalele efecte pozitive ale exercițiului cu scaunul de perete:
- eficient în cazurile de prolaps al organelor interne, deoarece permite reducerea durerii și readucerea organelor afectate în poziția lor normală;
- vă permite să vă îmbunătățiți postura - acest lucru nu numai că vă va face și mai atractiv, dar este și extrem de benefic pentru organism, deoarece organele interne încep să funcționeze normal;
- dezvoltă simțul echilibrului;
- nu este contraindicat pentru picioarele plate - majoritatea mișcărilor de putere nu pot fi efectuate cu această boală, dar nu și exercițiul scaunului de perete;
- accelerează fluxul sanguin și ameliorează umflarea;
- este un mijloc excelent de prevenire a herniei intervertebrale, deoarece întărește coloana vertebrală;
- exercițiile statice pot îmbunătăți concentrarea;
- îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular;
- exercițiile izometrice sunt extrem de eficiente și acest lucru a fost dovedit de oamenii de știință.
Exercițiu scaun de perete: ce mușchi funcționează?
Pentru a evalua eficacitatea oricărui exercițiu, trebuie să înțelegeți ce mușchi poate folosi:
- cvadriceps - situat pe suprafața frontală a coapsei și, cu pompare adecvată, conferă o siluetă frumoasă picioarelor;
- mușchii fesieri - nu există fată care să nu vrea să-și facă fundul și mai elastic;
- mușchii spatelui și gâtului;
- mușchi abdominali;
- mușchi de vițel;
- mâinile.
Tehnica de realizare a exercițiului de scaun de perete
Asigurați-vă că faceți o bună încălzire înainte de a efectua partea principală a lecției. Acum să aruncăm o privire mai atentă asupra modului în care să efectuați corect exercițiul scaunului de perete:
- Apăsați-vă spatele pe perete, punând picioarele paralele între ele la nivelul articulațiilor umerilor.
- Dacă abia începeți să faceți exercițiul scaunului de perete, atunci vă puteți întinde brațele în jos, sprijinindu-le de perete. Acest lucru vă va permite să luați o poziție mai stabilă.
- Inspirând aer, începeți să vă coborâți, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. În acest caz, spatele ar trebui să alunece de-a lungul peretelui. Odată ce coapsele sunt paralele cu solul și tibiele sunt perpendiculare, opriți mișcarea. Partea din spate a capului trebuie să fie apăsată de perete, iar privirea trebuie îndreptată înainte.
- Îngheață în această poziție și încordează mușchii întregului corp. Respirația ta ar trebui să fie uniformă și ar trebui să îți numeri toate respirațiile. Țineți poziția statică până când simțiți că a devenit complet imposibil de tolerat.
- Începeți să alunecați lin pe perete, încercând să vă împingeți din poziția așezată. Trebuie remarcat faptul că mișcarea ascendentă este cea mai eficientă pentru fese și coapse, iar într-o poziție statică toți mușchii corpului lucrează și ei activ.
Variante ale exercițiului de scaun de perete
Mai sus am vorbit despre o versiune ușoară a acestei mișcări, de unde ar trebui să începeți. Pe măsură ce antrenamentul crește, trebuie să creșteți sarcina pentru a obține rezultate bune. Aici vor veni în ajutor tipuri mai complexe ale acestei mișcări, care vor fi discutate acum.
Fara suport de perete
În esență, această mișcare este un analog al tranziției pas la mabu wushu, deși în aparență seamănă cu genuflexiunile statice. Pe măsură ce expirați, coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu solul. În acest caz, piciorul inferior este poziționat strict vertical, spatele este îndreptat, iar privirea este îndreptată înainte. Acesta este motivul pentru care ai efectuat mai întâi exercițiul scaunului pe perete, pentru a învăța cum să iei poziția corectă.
Întinde-ți brațele în fața ta, paralel cu pământul, cu palmele îndreptate în jos. Dacă ai un nivel suficient de antrenament, poți ține gantere în mâini pentru a complica mișcarea și a oferi o sarcină mai mare asupra mușchilor. De îndată ce ți se epuizează puterea, ridică-ți corpul. Vă recomandăm să faceți trei seturi.
Pistol
Acest exercițiu este cunoscut tuturor de la orele de educație fizică de la școală. În varianta clasică, această mișcare trebuie efectuată fără sprijin de perete, dar la început va fi dificil să se realizeze acest lucru. Deși merită încercat, pentru a crește stabilitatea, țineți-vă de un suport de încredere. Tehnica de mișcare corectă implică menținerea spatelui drept. Iar piciorul îndreptat trebuie să fie cât mai paralel cu solul.
Cu fitball
Multe fete au acasă un fitball, care poate fi folosit și atunci când fac exercițiul pe scaun pe perete. Datorită acestui echipament sportiv simplu, puteți folosi suplimentar mușchii stabilizatori ai spatelui. Tehnica este similară cu primul exercițiu pe care l-am luat în considerare, dar există un fitball între perete și spate.
Cum diferă exercițiile statice de exercițiile dinamice?
Exercițiile dinamice sunt efectuate în mișcare, iar aceasta este una dintre principalele diferențe în comparație cu exercițiile statice. Mișcările dinamice vă permit să construiți masa sau să întăriți mușchii. Statice, prin felul în care sunt numite și izometrice, sunt concepute în primul rând pentru a întări ligamentele. Probabil știi numele Alexander Zass.
Acest om este fondatorul direcției interne de gimnastică statică. În opinia sa, baza forței fizice este tocmai tendoanele puternice și controlul complet asupra mușchilor. De asemenea, puteți fi de acord cu cealaltă afirmație a lui că brațele puternice sunt mai bune decât bicepșii uriași. Dacă o persoană are mușchi mari, dar nu este capabil să-i folosească pe deplin în viața de zi cu zi, atunci aceștia sunt de puțin folos.
Poziția pe perete în artele marțiale
Astăzi am vorbit despre un exercițiu atât de eficient ca un scaun pe perete. De fapt, este un analog al poziției de luptă „de perete”, iar diferența constă în absența unui zid în spatele luptătorului. În wushu această poziție se numește „mabu”, iar în karate se numește „kiba dachi”. Dacă karateka folosesc „peretele” pentru a se deplasa în continuare în lateral, atunci în wushu poziția este statică, dar este important să se mențină mobilitatea.
Dacă vorbim despre diferențele dintre atitudinea în artele marțiale și exercițiul despre care am discutat astăzi, versiunea noastră afectează în principal extensorii picioarelor. Poziția de est folosește mușchii fesieri într-o măsură mai mare. Pentru a lua o poziție mabu, picioarele sunt întinse pentru a dubla lățimea articulațiilor umerilor.
Picioarele sunt paralele, dar degetele sunt întoarse ușor spre interior pentru a crește stabilitatea corpului. Rețineți că în „kiba dachi” șosetele sunt îndreptate spre exterior. Îndoiți genunchii astfel încât să nu depășească degetele de la picioare, iar coapsele să fie paralele cu solul. Corpul este îndreptat și privirea este îndreptată înainte. De asemenea, fesele ar trebui să fie la același nivel cu articulațiile genunchiului.
Un exercițiu eficient pentru întărirea „bicicletei” feselor
Să ne uităm la un alt exercițiu foarte eficient, care, desigur, este dinamic - ciclismul. Datorită acesteia, puteți întări mușchii abdomenului și feselor. Aceste zone ale corpului feminin sunt cele mai problematice, iar fetele caută în mod constant o modalitate de a le dezvolta.
Studiile științifice au demonstrat că ciclismul ajută la eliminarea țesutului adipos din picioare și abdomen. Cu toate acestea, trebuie amintit că, pentru a obține rezultatul dorit, trebuie, de asemenea, să mâncați corect și să faceți exerciții în mod regulat. Trebuie să înțelegeți că grăsimile nu sunt eliminate într-un singur loc, ci sunt arse în tot corpul. Mai mult, procesele de lipoliză sunt activate mai întâi în partea superioară a corpului.
De fapt, formula de slabit nu este un secret si pentru asta trebuie sa consumi mai putina energie decat cheltuiesti. Doar datorită unui deficit caloric creat artificial, organismul activează procesele de lipoliză. Cu toate acestea, să revenim la mișcarea pe care o luăm în considerare acum și să aflăm ce mușchi sunt implicați în lucru.
Toți mușchii abdominali lucrează cât mai activ posibil atunci când executați „bicicletă”. În plus, sunt implicați fesele, mușchii spatelui inferior și coapselor. În acest caz, sarcina este distribuită uniform între picioare, ceea ce vă permite să dezvoltați armonios corpul.
Întinde-te pe spate cu picioarele întinse înainte. Ridicați articulațiile umerilor și puneți mâinile în spatele capului. Este foarte important să vă asigurați că spatele lombar nu părăsește solul. Ridicați picioarele și îndoiți genunchii astfel încât șoldurile să fie la un unghi de 45 de grade față de sol. După aceasta, începeți să efectuați mișcări alternate cu picioarele, ca și cum vă deplasați pe o bicicletă.
Opțiunea ideală pentru efectuarea mișcării este atingerea articulațiilor genunchiului și cotului. Cu toate acestea, pentru începători va fi dificil să realizeze acest lucru, dar este necesar să se străduiască pentru o astfel de tehnică. Mișcările trebuie să fie uniforme și trebuie evitate smucirile. Potrivit cercetărilor, mișcarea „bicicletei” este a doua după genuflexiuni și punți pentru glute în ceea ce privește eficiența pompării feselor.
Cum să executați un scaun înalt pe un perete, vedeți mai jos:
Trebuie să slăbești nu până vara sau primăvara, ci până când... La urma urmei, obezitatea și excesul de greutate nu sunt doar un aspect inestetic, ci și o amenințare directă pentru sănătatea întregului organism.
Exercițiul de perete este util celor care doresc să câștige picioare zvelte într-un timp relativ scurt. Nu orice femeie are ocazia să viziteze un centru de fitness sau o sală de sport, dar datorită acestui exercițiu universal, poți obține rezultate semnificative în pierderea în greutate în coapse, fese și picioare. Singurul negativ este că a face fitness acasă necesită multă organizare. Cel mai adesea, femeile au acasă cercuri, frânghii și gantere. Dar ce să faci cu picioarele? Coapsele și fesele pierd în greutate cel mai lent; grăsimea din aceste zone cu probleme dispare mai lent decât pe stomac.
Ce este exercițiul „perete” și ce face?
Multe femei se vor întreba ce este exercițiul „Perete” și ce oferă? La urma urmei, puteți face genuflexiuni simple și puteți obține rezultate. Dar nu totul este atât de simplu pe cât pare. „Peretele” este mult mai sănătos pentru organism. Puteți îmbunătăți circulația sângelui în întregul corp. O mare problemă atunci când pierderea în greutate este considerată a fi excesul de lichid în organism, din cauza căruia se formează edem. Umflarea extremităților inferioare este periculoasă. Făcând acest exercițiu, îmbunătățești circulația sângelui, umflarea scade, iar mușchii devin semnificativ mai puternici. Problemele cu coloana vertebrală sunt o problemă nu numai pentru persoanele în vârstă, ci și pentru tineri. Exercițiile zilnice cu peretele sunt bune pentru postura ta, ajută la reducerea scoliozei și la prevenirea apariției herniilor intervertebrale. Și, desigur, astfel de activități sunt un plus imens pentru sistemul cardiovascular. Veți pierde treptat în greutate fără a vă afecta sănătatea.
Ce mușchi lucrează
Exercițiul de perete folosește grupuri musculare importante. Dacă utilizați gantere suplimentare, cvadricepsul, mușchii feselor mari, mușchii gambei și mușchii solei sunt incluse în lucru. Sarcina merge și către mușchii spatelui, ceea ce ajută la întărirea coloanei vertebrale. Mușchii coapsei interacționează și ei. Amintiți-vă să nu încercați prea mult. Rezultatul tau este pierderea in greutate, nu muschii pompati.
Tehnica de realizare a exercitiului peretelui piciorului
Pentru ca exercițiile să fie doar benefice, dar în niciun caz dăunătoare, trebuie să urmați tehnica exercițiului. Ce să faci mai întâi? Trebuie să alegeți îmbrăcăminte sportivă potrivită. Articolele prea strânse sau prea strânse nu sunt potrivite; hainele trebuie să fie largi și respirabile. Nu aveți nevoie de niciun echipament special. Există pereți în fiecare apartament și exact asta va fi principala legătură în exercițiu.
Fă o încălzire, poți face îndoiri sau răsuciri ale trunchiului. Du-te la perete, apasă-ți spatele de el și imaginează-ți că stai pe un scaun invizibil. Rămâneți în această poziție timp de maximum trei minute. Îndreptați-vă, odihniți-vă puțin și ghemuiți-vă din nou. „Peretele” se poate face în picioare, întins, răsucirea trunchiului pentru a pierde în greutate în zona abdominală.
Video: cum să faci corect un suport de perete
Implementarea pas cu pas a exercițiului „Perete”, care este considerat unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru antrenarea mușchilor spatelui și ai picioarelor. Realizat cu accent pe perete, vă permite să vă faceți picioarele mai subțiri și, de asemenea, să vă întăriți coloana vertebrală.
Recenzii
Veronika Ilyina, 25 de ani: Mișto exercițiu. După ce am născut, m-am îngrășat mult, am grijă de copilul meu și nu am timp să fac mișcare la centrul de fitness. Sunt mai ales deprimant din cauza fundului meu și a șoldurilor pline. Am citit despre exercițiul „Perete”, îl fac de mai bine de zece zile și primele rezultate sunt acolo! Fac 5-10 abordări de două ori pe zi, acum observ că vizual devin mai mic. Dar urmez și o dietă strictă, aș recomanda dieta cu kefir, asta sunt. Nu există limită pentru perfecțiune! Sper că în câteva luni le voi arăta prietenilor mei picioarele mele subțiri!
Ekaterina Guseva, 49 de ani: Mereu am fost dolofan. Nu am experimentat niciodată complexe în legătură cu asta. Dar, cu timpul, am început să observ că mă durea spatele și inima a început să se joace. Am fost la doctor. Ca urmare, obezitatea de gradul doi. Am început să urmez o dietă, am eliminat tot ce este dulce și gras din alimentație (obișnuiam să iubesc cu adevărat prăjiturile). Doctorul mi-a recomandat să facem exercițiul „Perete” La început mi-a fost frică. Greutatea este mare. Dacă nu merge? A fost greu, nu o să mint. Dar după doar șase luni de antrenament, am devenit mai subțire și durerile de spate au fost uitate. Așa că, fetelor, încercați, exercițiul ajută foarte mult.
Irina Kovaleva, 35 de ani: Nu duc un stil de viață foarte activ. Îmi place foarte mult să mănânc. Ceea ce îmi afectează silueta. Soțul meu a început să facă comentarii și mi-am dat seama că trebuie să mă ocup de mine. Din păcate, șoldurile sunt subiectul meu dureros. Talia mea este destul de subțire, dar picioarele mele sunt groase, cu un fund masiv. Atât de obosit să porți fuste! Vreau să port pantaloni strâmți sau pantaloni scurți. Sora mea m-a sfătuit să fac exercițiul „Perete”. Am explicat totul, am citit și despre el pe internet. Și acesta este un miracol! O lună mai târziu am început să mă potrivesc în vechii mei pantaloni. Picioarele au devenit mai subțiri. Fac Zidul în fiecare zi, uneori chiar și douăzeci de genuflexiuni. Este greu la început, dar merită!
Se încarcă...