Ar trebui să faci exerciții fizice de două ori pe zi? Trei programe timp de două zile pe săptămână: slăbire, îngrășare, menținere în formă Antrenament două zile la rând

Când creați un program de antrenament, în primul rând, trebuie să vă decideți asupra primului punct important - regularitatea antrenamentului. De câte ori pe săptămână ar trebui să faci mișcare?

Înțeleg... aceasta este o întrebare destul de largă. Iar termenii „regularitatea exercițiului” și „regularitatea exercițiului” pot avea o mulțime de semnificații diferite.

Cu toate acestea, există 3 valori cărora merită să le acordați atenție:

• Regularitatea generală a antrenamentului: Cât de des ar trebui să faci anumite exerciții (antrenament de forță, cardio, etc.)?
• Regularitatea antrenamentului de forță: De câte ori pe săptămână ar trebui să faci antrenament de forță?
• Regularitatea exercițiilor pentru grupuri musculare individuale sau părți ale corpului: De câte ori pe săptămână ar trebui să antrenezi fiecare grup muscular sau parte a corpului?

Singurul lucru care ne lipsea din această listă este antrenamentul cardio. Acesta este un subiect separat despre care vom vorbi puțin mai târziu.

Acum să ne uităm la cele mai importante 3 aspecte ale antrenamentului regulat.

Regularitatea antrenamentului în general

Primul lucru de decis este de câte ori pe săptămână vom efectua antrenament. Acestea pot include antrenament de forță, cardio și așa mai departe. Toate acestea se referă la regularitatea cursurilor în general.

Acesta este un aspect care poate varia în funcție de tine și de obiectivele tale (de exemplu, o persoană obeză cu scopul inițial de a pierde în greutate poate face 4 antrenamente cardio pe săptămână, în timp ce o persoană slabă cu scopul inițial de a câștiga masa musculară poate să nu facă cardio deloc).

Prin urmare, este imposibil să spui exact de câte ori pe săptămână trebuie să faci mișcare.

Cu toate acestea, există o regulă generală care funcționează pentru toată lumea.

Și aceasta este regula: do cel mai puţin 1 zi liberă de la antrenament.

Înseamnă că ca ultimă soluție Puteți face exerciții de 6 ori pe săptămână (și aceasta include antrenament de forță, cardio etc.).

Sunt sigur că printre cei care citesc acest articol nu există o astfel de persoană care să aibă nevoie să facă mișcare de 7 ori pe săptămână și care să obțină vreun beneficiu de pe urma acestuia.

Voi spune mai multe: majoritatea oamenilor vor accepta de 3-5 ori pe săptămână ca normă, în funcție de obiectivele lor.

De ce? Pentru că antrenamentul zilnic nu numai că nu are sens pentru a-ți atinge obiectivele, dimpotrivă, poate duce la rezultate opuse.

Regularitatea antrenamentului de forță

Există multe caracteristici individuale care ar trebui luate în considerare în regularitatea antrenamentului în general. Cu toate acestea, când vine vorba de antrenamentul de forță, opusul este adevărat. Pot descrie cu acuratețe regularitatea antrenamentului de forță.

Regularitatea antrenamentului de forță se referă la de câte ori pe săptămână trebuie să o faci.

Unii oameni pot face 5 antrenamente pe săptămână (deși în majoritatea cazurilor nu sunt deloc necesare), unii oameni se pot opri la două. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor în majoritatea cazurilor 3-4 sesiuni de antrenament de forta pe saptamana sunt suficiente.

Mă bazez pe majoritatea programelor de antrenament bine concepute, care sunt 3-4 antrenamente pe săptămână.

Același lucru este valabil și pentru regulă nu efectuați mai mult de 2 antrenamente la rând.

Regularitatea exercițiilor pentru anumite grupe musculare sau părți ale corpului

Iar ultimul lucru este regularitatea exercițiilor pentru grupuri musculare individuale sau părți ale corpului.

Când ești ocupat sau sala de sport este situată departe de casă, mergi la sală de 3-5 ori pe săptămână este incomod. Un program de antrenament pentru 2 zile pe săptămână vine în ajutor.

Ce poți obține făcând mișcare de două ori pe săptămână?

Deveniți mai subțiri

Un program de antrenament de două zile va ajuta la rezolvarea problemei pierderii în greutate. Dacă urmați dieta corectă, acest program de antrenament este acceptabil.

Dorim să vă avertizăm că această frecvență de antrenament nu este cea mai bună pentru a pierde grăsimea corporală; procesul de pierdere în greutate va fi lent. Dar te poți antrena din plăcere, deoarece antrenamentul dublu nu va dura mult timp.

Îngrășați

Antrenamentul în masă se poate face și de două ori pe săptămână. Aceasta este o opțiune foarte convenabilă pentru cei ai căror mușchi durează mult timp pentru a se recupera.

De obicei, 36-48 de ore de odihnă nu sunt suficiente pentru astfel de sportivi; au nevoie de până la trei zile între cursuri. Aici vă ajută 2 antrenamente pe săptămână.

Pentru exercițiile de forță, aceasta este cea mai bună opțiune - vă puteți odihni mult timp și vă puteți restabili mușchii.

Menține în formă

Antrenamentul în sală de 2 ori pe săptămână vă va ajuta să vă mențineți corpul în formă. Acesta este programul optim pentru atingerea acestui obiectiv.

Se petrece puțin timp, excesul de grăsime se acumulează lent sau nu se depune deloc (în funcție de alimentația adecvată).

De ce nu ar trebui să faci mișcare mai rar

Sa fim cinstiti. O dată pe săptămână puteți merge la schi, vă puteți plimba în parc, puteți înota în piscină, puteți vizita baia și sauna. Puteți face orice o singură dată care nu necesită întreținere constantă și consolidare a rezultatelor.

Dacă vrei să înveți să înoți rapid, trebuie să exersezi mai des. O lecție o dată pe săptămână este potrivită doar pentru relaxare și recuperare. Dar antrenamentul nu se face în acest mod.

Prin urmare, pentru a atinge oricare dintre cele trei obiective de mai sus, ai nevoie de un program de antrenament de 2 ori pe săptămână.

Pentru a menține tonusul muscular, aceștia trebuie să fie antrenați la intervale de 24-72 de ore. O dată pe săptămână puteți face doar sarcini foarte grele, de exemplu, deadlifting cu o greutate de eșec. Dar acest lucru nu înseamnă că nu vă puteți antrena mai mult spatele și picioarele în timpul săptămânii după deadlifting. Exact opusul - este necesar, dar cu exerciții diferite.

Rețineți că antrenamentul intens pentru o anumită grupă de mușchi ar trebui făcut o dată pe săptămână. Excepție fac cazurile în care mușchii atletului se recuperează rapid și se adaptează la sarcină.

Cu toate acestea, nu este de dorit să combinați deadlift-urile și genuflexiunile în aceeași zi, dacă vorbim de un antrenament de două zile.

Programe de training

Fiecare obiectiv își va face propriile ajustări la program. Două antrenamente pe săptămână ar trebui să fie intensive pentru a acoperi toate grupele musculare. În același timp, trebuie să încercați să vă gândiți la programul de antrenament pentru a nu mări durata unei vizite unice la sală.

Pregătirea programului ar trebui să fie efectuată de un atlet cu experiență, familiarizat cu anatomia și fiziologia, precum și cu o înțelegere perfectă a tehnicii de efectuare a majorității exercițiilor.

Să vă reamintim că pentru antrenamentul de două ori pe săptămână, programul ar trebui să fie optim de încăpător. Vă vom arăta cu exemple specifice cum să utilizați această caracteristică a unui antrenament de două zile.

Program de pierdere în greutate

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate va arăta astfel:

Ziua 1

1. Cardio - 15-20 de minute într-un ritm mediu, la sfârșit (ultimele 3-4 minute) efectuați un interval (accelerare maximă timp de 20-30 de secunde). Apoi restabiliți ritmul și respirația timp de 2-3 minute, abia apoi opriți-vă complet.
2. Presă pentru picioare în simulator - 3 seturi de 15 ori cu greutate mică. Ar trebui să simți greutatea, dar să ai și o rezervă de forță pentru 15 sau mai multe repetări. O facem repede.
3. Hiperextensie - 2 seturi de 20 de ori.
4. Fante cu gantere - 3 seturi de 15 ori (ar trebui să fie greu, dar cu o rezervă de forță).
5. pe o bancă orizontală - de 3 x 15 ori.
6. Îndoirea brațelor cu gantere în timp ce stați în picioare cu supinație - de 2 x 15 ori.
7. Presă cu gantere așezat - 2 x 20 de repetări cu greutate mică.
8. Antrenament în circuit pentru abdomene: 10 crunch-uri pe covoraș; 10 ridicări de picioare suspendate; 10 crânceni pe un scaun turcesc; 10 ridicări ale picioarelor din poziție culcat. La ultima ridicare din ultimul exercițiu, înghețăm în poziția „picioare deasupra podelei” și o menținem timp de 30 de secunde. Odihnește-te timp de 60 de secunde și repetă circuitul abdominal. Facem 2-3 cercuri.

Între seturi de alte exerciții, trebuie să vă odihniți nu mai mult de 60 de secunde, fiți cu ochii pe timp. Terminați antrenamentul cu o mică întindere a mușchilor mari (partea inferioară a spatelui, picioare).

Ziua 2

1. Cardio - 20 de minute într-un ritm mediu, la final accelerând 2-3 minute, dar nu la maxim. Accelerați până la 13–16 km/h și mențineți această viteză timp de 2–3 minute.
2. în simulator - 2 seturi de 15 ori, faceți a treia abordare până când mușchii ard. Când apare acest sentiment, mai faceți 10 repetări.
3. Română sau deadlift - 3 seturi a câte 15 repetări cu mreană sau gantere.
4. Plie genuflexiuni (pentru fete) sau leg press (pentru bărbați) - de 2 x 20 de ori.
5. Presă de piept cu ciocan sau presa de bancă cu gantere - 3 seturi de 15 repetări.
6. Crossover într-o mașină de exercițiu bloc pe partea inferioară a pieptului.
7. Extinderea brațelor pe un bloc într-un superset cu curbarea brațelor cu o mreană sau gantere (greutăți mici) - 3 seturi din fiecare exercițiu în 15 repetări.
8. Antrenamentul cardio final este de 10-15 minute într-un ritm lent. Sarcina ta este să transpirați, să întindeți mușchii încordați și să vă pregătiți corpul pentru un duș.

Limitează-te la calorii, nu mânca noaptea, mai puțini carbohidrați, mai multe proteine.

Program de câștig în masă

Un program de antrenament pentru creșterea masei musculare este mai potrivit pentru bărbați. Femeile fără testosteron exogen vor avea dificultăți în a câștiga mușchi:

Ziua 1

1. Cardio - 5-7 minute. Sarcina este de a aduce inima la 140 de bătăi pe minut, de a reduce treptat ritmul la 90-100 de bătăi pe minut.
2. Hiperextensie - 2 până la 15.
3. Leg press sau deadlift (prima săptămână facem presa, a doua săptămână facem deadlift).
4. Bench press - 5 seturi a câte 5-6 repetări fiecare. Greutăți - refuz.
5. Presă cu ciocan sau presa cu unghi de 30 de grade (alternează în fiecare săptămână).
6. Presă cu mreană așezată sau lucru cu umărul cu ciocan.
7. Buclele bicepsului - 3 până la 8.
8. Ridicarea picioarelor de la gantere în timp ce agățați de abdomene (picioarele îndoite la genunchi) - 3 seturi de 8-10 repetări până la eșec.
9. Întinderea pe covoraș.

Ziua 2

1. Cardio - 5-7 minute conform planului pentru prima zi.
2. Genuflexiuni cu mreana - de 5 5-6 ori.
3. Presă pentru picioare - de 3 8-10 ori.
4. Bench press - de 5 5-6 ori.
5. Extinderea brațelor într-un simulator de bloc ca o scară - de 12 ori, 10, 8, 6, 4 (greutăți maxime).
6. Rânduri ale blocului superior la piept cu o prindere îngustă - de 3 8-10 ori.
7. Rând T-bar - 3 seturi de 6-8 repetări.
8. Ciocan bucle cu gantere în timp ce stați în picioare - de 3 x 10 ori.

Un program de antrenament pentru creșterea masei musculare ar trebui optimizat astfel încât să dai tot ce ai mai bun. Este necesar ca toate grupele tale de mușchi să primească o sarcină de eșec.

O sarcină după care nu mai poți ridica greutatea de lucru nici măcar o dată în timpul antrenamentului este considerată un eșec. Această greutate nu este ușor de determinat. Experiența personală și propriile sentimente vă vor ajuta.

De exemplu, dacă ai făcut 8 repetări în prima abordare, iar în a doua ai aruncat deja mreana la 5 sau 6, greutatea este prea mare pentru tine. Dimpotrivă, dacă după 8 repetări simți că vei mai face 2-3 repetări, greutatea este ușoară. Prin încercare și eroare veți găsi cea mai bună opțiune pentru dvs.

Program de fitness

Nu trebuie să mergi la sală pentru un scop grozav. Puteți pur și simplu să vă mențineți în formă bună:

Ziua 1

1. Genuflexiuni cu bara - 3 seturi de 10 repetări cu o greutate confortabilă.
2. Hiperextensie - de 3 până la 15 ori.
3. Îndoirea și extensia picioarelor într-o mașină superset - 2 seturi de 10 repetări pentru fiecare exercițiu.
4. Tracțiuni - de 3 N ori, unde N este de câte ori puteți efectua folosind tehnica pură.
5. Îndoirea și extinderea brațelor cu gantere într-un superset - 2 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare.
6. Ridicări de picior suspendate - de 3 x 12 ori.
7. Întinderea.

Ziua 2

1. Cardio - 10 minute într-un ritm moderat.
2. Bench press - de 3 x 10 ori.
3. Ridicarea brațelor cu gantere la un unghi de 30 de grade - de 3 x 10 ori.
4. Presă pentru picioare - de 3 x 10 ori cu greutate mare.
5. Rând cu mreană îndoită spre partea inferioară a spatelui.
6. Hiperextensie - 3 până la 15.
7. Răsucirea pe un scaun roman - de 3 12-15 ori.
8. Întinderea.

Ce altceva de făcut

Crossfit

CrossFit poate fi practicat de două ori pe săptămână - acesta este regimul optim. În prima zi de antrenament, de exemplu, te lovești cu picioarele și umerii. Și în al doilea - brațe, spate și piept.

Să vă reamintim că în CrossFit antrenamentul este circular, iar intensitatea este mai potrivită pentru arderea grăsimilor. În plus, există multe contraindicații pentru acest tip de fitness.

Alerga

Pentru a vă îmbunătăți performanța de alergare, este logic să exersați această cantitate de alergare. Puteți alerga timp de 30-40 de minute, alternând alergare intensă de scurtă durată cu alergare (cu alte cuvinte, alergare pe intervale).

În urmă cu ceva timp, dedicarea sportivilor pentru culturism era măsurată prin timpul petrecut în sală și câte zile pe săptămână s-au antrenat.

Acum știm că nivelul de testosteron începe să scadă după aproximativ o oră în sală, iar a face mai multă muncă după această perioadă de timp este contraproductiv.

De asemenea, știm că 3-4 zile de antrenament pe săptămână este tot ceea ce este necesar pentru a obține corpul visurilor tale. De fapt, cu toate aceste cunoștințe despre durata și frecvența antrenamentului, cu toții ar trebui să creștem ca buruienile doar ridicând fierul de călcat 3-4 zile pe săptămână, nu?

Ei bine, după cum știm cu toții, nu este adevărat. Există la fel de mulți sportivi frustrați astăzi ca acum 10-20 de ani, când oamenii dedicau mai mult de 20 de ore pe săptămână sălii.

Pendulul de opinie în cercurile de culturism tinde să oscileze între puncte de vedere opuse, cum ar fi dezbaterea antrenamentului de înaltă și joasă frecvență. Și rar oamenii își dau seama că ambele puncte de vedere sunt corecte, cu excepția cazului în care sunt urmărite fanatic.

Majoritatea culturistilor ajung la un platou pentru că le este prea frică să schimbe radical ceea ce fac în sală și nu încearcă să asculte ce le spun tendințele actuale în mediile de fitness.

Folosirea vechii tehnici de antrenament de două ori pe zi - literalmente de două ori pe zi - este o modalitate excelentă de a îmbina principiile moderne de antrenament cu principiile și tendințele vechii școli, stimulând câștiguri fără precedent în mușchi, forță și reducerea grăsimii corporale.

Folosirea principiului de două ori pe zi nu înseamnă doar două antrenamente aleatorii într-o singură zi; această abordare simplistă va duce rapid la supraantrenament și burnout.

În primul rând, trebuie să înțelegeți cum să proiectați corect un astfel de program de antrenament pentru a nu supraantrenați. În plus, planul dvs. de masă trebuie modificat pentru a satisface nevoile crescute de energie și pentru a profita din plin de potențialul unic de ardere a grăsimilor/consolidare a mușchilor al unei împărțiri zilnice duble.

Beneficiile exercițiilor fizice de două ori pe zi

Mulți antrenori de forță au promovat beneficiile antrenamentului de două ori pe zi, iar numeroși sportivi de forță se antrenează de mai multe ori pe zi. Antrenorul canadian Charles Poliquin a sugerat chiar că mușchii vor crește mai bine dacă te antrenezi de două ori pe zi în mod regulat.

Evident, acest lucru nu este fezabil pentru toți cei care se antrenează într-o sală din mai multe motive, dar oricine poate beneficia de folosirea acestui tip de program de antrenament din când în când.

Unul dintre cele mai mari beneficii ale acestui program este acțiunea reală evidentă: lucrul aceluiași grup muscular de două ori într-o zi.

Pentru cei dintre voi care au experimentat câștiguri de forță și creștere musculară prin adăugarea meselor și suplimentelor după antrenament susținute de știință, veți vedea automat beneficiile de a mânca de două ori într-o zi după antrenament.

Antrenându-vă de două ori pe zi, obțineți sinteza proteinelor și alte beneficii anabolice, iar dacă profitați din plin de acest lucru luând două mese și suplimente după antrenament, puteți vedea cât de repede crește masa musculară.

De asemenea, te vei putea antrena cu o intensitate mai mare. Când se confruntă cu un antrenament de o oră întreagă, cei mai mulți dintre noi conservăm în mod subconștient energia la începutul sesiunii pentru a ajunge până la sfârșit.

Dacă nu facem asta, ultima parte a antrenamentului s-ar putea să nu fie nimic. Împărțind munca totală între două antrenamente, vă puteți antrena cu o intensitate generală mai mare. Deoarece intensitatea este cheia creșterii forței și creșterii musculare, aceasta are și beneficiile sale evidente.

In fine, ceva pentru cei dintre voi care incearca sa scape de cateva kilograme de rezerve de grasime inestetice; S-a dovedit de multe ori, atât în ​​laborator, cât și în lumea reală, că atunci când împarți antrenamentul în două sesiuni separate în aceeași zi, arzi mai multe calorii totale decât dacă întregul antrenament ar fi făcut în aceeași zi. .

Aceasta înseamnă că se creează un deficit caloric mai mare, iar când combini acest lucru cu creșterea musculară care poate fi obținută rapid cu această abordare de antrenament, începi să realizezi că programul de două ori pe zi este ideal pentru pierderea rapidă a grăsimilor.

Să începem cu începutul

Mai întâi să stabilim câteva reguli de bază pentru utilizarea acestui tip de antrenament. Da, pot produce rezultate impresionante, dar trebuie să fii foarte atent când le folosești.

Acesta este un mod foarte intens de antrenament și, prin urmare, nu ar trebui folosit continuu. Majoritatea oamenilor nu au timp sau motivație să se antreneze în sala de sport în acest fel tot timpul și, în plus, corpul tău nu poate face față atât de mult stres pentru perioade nedeterminate de timp.

Programele de două ori pe zi sunt cel mai bine folosite pentru a trece printr-un platou sau atunci când ești foarte interesat de rezultate și ideea de a merge la sală de două ori pe zi sună atrăgător.

Chiar dacă vă antrenați cu un astfel de program, ar trebui să limitați utilizarea lui la cel mult două săptămâni o dată și să lăsați cel puțin o săptămână între cicluri.

Acest lucru nu poate fi subestimat pentru că mentalitatea majorității culturiștilor este cam așa; Dacă două antrenamente pe zi dau rezultate uimitoare, atunci de trei ori pe zi este și mai bine - și în timp ce totul merge bine, să ne antrenăm așa tot timpul.

Cu această abordare, pur și simplu se vor supraantrena, se vor arde și vor blestema persoana care le-a sugerat această metodă de antrenament și nu o vor mai folosi în întreaga lor carieră. Nu face această greșeală. Antrenamentul de două ori pe zi va funcționa și va funcționa bine, dar trebuie să îl tratați cu respect pentru a aprecia pe deplin adevăratul său potențial.

Noțiuni de bază ale antrenamentului de două ori pe zi

Deși puteți personaliza programul de două ori pe zi pentru a se potrivi cu diferite obiective, câteva reguli de bază se aplică tuturor programelor. Deși nu trebuie să fii precis cu privire la intervalul de timp dintre antrenamente, între sesiunile tale de dimineață și cele de seară ar trebui să treacă 6 ore.

Majoritatea oamenilor consideră că este cel mai ușor să facă un antrenament dimineața înainte de muncă și apoi să facă un al doilea antrenament mai târziu după-amiaza, după muncă. Dacă treci mai puțin de 6 ore între antrenamente, vei fi prea obosit pentru a te antrena la intensitate optimă în timpul celei de-a doua sesiuni.

De asemenea, trebuie să vă asigurați că antrenamentul nu durează mai mult de 40 de minute, inclusiv încălzirea. Și da, este foarte important pentru tine să faci o încălzire adecvată înainte și să te răcori după antrenament.

Știu că aceasta nu este cea mai populară parte a programului de antrenament, dar trebuie să o faci dacă nu vrei să te rănești.

Nutriția și suplimentele vor juca un rol important și vom vorbi mai multe despre asta mai târziu, dar o încălzire și o răcire adecvate sunt esențiale pentru a accelera recuperarea între antrenamente și zilele de antrenament.

Încălzirea și răcirea sunt deosebit de importante pentru perioada de recuperare dintre antrenamente. Mișcările ușoare, ritmice, asociate cu relaxarea musculară adecvată, adică 5 până la 10 minute de activitate aerobă ușoară, ajută inima să „retoarcă” sângele acumulat în grupurile musculare care lucrează înapoi în fluxul sanguin.

Acest lucru accelerează eliminarea acidului lactic și a altor produse secundare metabolice asociate cu ridicarea greutăților. În plus, după contracții musculare constante, precum cele care apar în timpul antrenamentului în sală, mușchii tăi devin puțin mai scurti. Deși în cele din urmă vor reveni la lungimea lor normală, 5-10 minute de întindere vor accelera foarte mult procesul.

Evident, o încălzire și o răcire sunt necesare pentru a vă asigura că sunteți suficient de recuperat pentru următorul antrenament. Este greu să faci un al doilea antrenament eficient dacă nu te-ai recuperat de la prima ședință.

De asemenea, te vei sătura rapid de antrenament de două ori pe zi dacă te simți obosit tot timpul. Asigurarea faptului că faceți tot posibilul pentru a vă recupera cât mai rapid și eficient posibil este cheia succesului acestui program.

Plan de antrenament

Programele posibile pe care le puteți dezvolta folosind conceptul de două ori pe zi sunt literalmente nesfârșite, să ne uităm la unul dintre ele.

Există mai multe opțiuni pentru modificarea intensității între două antrenamente, una dintre cele mai eficiente este să lucrezi cu greutăți mari în primul antrenament și cu greutăți mai ușoare în al doilea.

Acest lucru vă permite să vă antrenați mușchii cu intensitate mare și volum scăzut dimineața și să faceți un antrenament de intensitate mai scăzută, cu volum mai mare seara. Volumul este, de asemenea, important atunci când încercați să obțineți o creștere suplimentară a mușchilor.

5 zile împărțite

• Ziua 1: piept/spate
• Ziua 2: picioare
• Ziua 3: odihnă
• Ziua 4: umerii/bratele
• Ziua 5: odihnă

Ziua 1: piept și spate

DIMINEAŢĂ

1. Flotări pe paralele cu accent pe piept cu plus. povară
2. - 6 seturi a cate 2-5 repetari.

SEARĂ

1. Presă de bancă cu gantere înclinată
2. Rând cu mreană îndoită
3. Tracții pe bara orizontală cu suplimentar povară
4. Înclinați ridicări cu gantere- 2 seturi, 10-15 repetări.

Ziua 2: Picioare

DIMINEAŢĂ

1. Genuflexiuni pe spate- 6 seturi, 2-5 repetări.
2. Rând cu mreană românească- 3 seturi a cate 2-5 repetari.
3. Vițelul se ridică în timp ce stă într-o mașină- 3 seturi a cate 3 repetari.

SEARĂ

1. Genuflexiuni frontale cu mreana
2. Ondularea picioarelor în simulator– 4 seturi a câte 10-15 repetări.
3. Presă pentru picioare– 2 serii a câte 10-15 repetări.
4. Barbell Bends „Bună dimineața”- 2 seturi a cate 10-15 repetari.
5. Ridicarea vițelului în picioare în mașină– 3 seturi a câte 15-20 de repetări.

Ziua 3: Odihnă

Ziua 4: Umeri și brațe

DIMINEAŢĂ

1. Presa armatei– 6 seturi a cate 2-5 repetari.
2. Curl cu mreană– 3 seturi a câte 2-5 repetări.

SEARĂ

1. Scott Bench Curl- 2 seturi a cate 10-15 repetari.
2. Presa de banc franceza- 2 seturi a cate 10-15 repetari.
3. Presă cu gantere așezat deasupra capului- 2 seturi, 10-15 repetări.
4. Ridicări laterale cu gantere- 2 seturi a cate 10-15 repetari.
5. Ridicări de brațe cu gantere întinse la piept pe o bancă înclinată- 2 seturi, 10-15 repetări.

Ziua 5: Odihnă

Notă. Această împărțire de cinci zile se încadrează într-un interval de două săptămâni dacă a cincea zi este o zi liberă. Astfel, ultima zi de antrenament (umeri/brațe) a celei de-a treia rotații ar fi în ziua a paisprezecea, sau trei împărțiri de 5 zile în exact două săptămâni.

Nutriție și suplimente

Unul dintre factorii cheie pentru a profita la maximum de acest program este recuperarea, iar o mare parte din aceasta este alimentația și suplimentarea adecvate. Cum funcționează acest lucru pentru tine va depinde de obiectivele tale actuale.

În primul rând, decideți dacă utilizați acest program pentru a îmbunătăți puterea și dimensiunea mușchilor sau pentru a reduce grăsimea corporală.

Dacă obiectivele tale sunt puterea și mărimea mușchilor, atunci programul tău de nutriție este destul de simplu - MĂNANCI! Veți avea nevoie de proteine ​​suplimentare, carbohidrați și acizi grași esențiali în această perioadă de timp pentru a crește puterea și a câștiga masa musculară.

Cel mai simplu mod de a-ți da seama câte calorii trebuie să consumi este să ții un jurnal alimentar timp de câteva zile.

Majoritatea oamenilor consumă instinctiv aproximativ același număr de calorii pe zi, mai ales suficiente pentru a-și menține greutatea actuală.

Este greu să știi unde mergi dacă nu știi unde te afli, așa că află la ce plan de masă ești acum.

După ce ați calculat câte calorii consumați în medie pe zi sau ați calculat rata metabolică bazală (BMR), pur și simplu adăugați câteva calorii suplimentare la acel număr. Încercați să adăugați 5,5 calorii pe kilogram de greutate corporală la BMR calculat.

Acest lucru se poate face prin consumul unei mese suplimentare după antrenament. Dacă nu te antrenezi în acea zi, mulțumește-te cu un shake proteic suplimentar.

Acesta este, de asemenea, un moment bun pentru a crește aportul de proteine ​​la 3 până la 4 grame per kilogram de greutate corporală. Un raport de micronutrienți de 60% carbohidrați, 25% proteine ​​și 15% grăsimi funcționează foarte bine pentru majoritatea oamenilor atunci când lucrează la un program de două ori pe zi pentru a crește puterea și masa musculară.

Dacă te antrenezi pentru a pierde în greutate, trebuie să fii atent la crearea unui deficit caloric prea mare, punându-ți corpul în modul de foame. Antrenamentul de două ori pe zi va crea un deficit de calorii de la sine dacă vă mențineți aportul alimentar actual și, pentru majoritatea, este exact ceea ce aveți nevoie.

Pentru acei fanatici care doresc să-și intensifice cu adevărat pierderea de grăsime, este posibil să creeze un deficit puțin mai mare și să accelereze procesul de ardere a grăsimilor, deși există riscul de a pierde masa musculară câștigată cu greu.

Mai întâi, ține un jurnal alimentar pentru câteva zile și calculează-ți BMR în același mod ca mai sus. Acum pur și simplu scădeți 4,5 calorii per kilogram de greutate corporală din BMR calculat. Monitorizați-vă cu atenție greutatea și procentul de grăsime corporală atât înainte, cât și după primul ciclu de antrenament de două ori pe zi și observați câte grame de grăsime pierdeți.

Dacă ai slăbit mult mai mult de 900 de grame până la - 1,3 kilograme pe săptămână, sau 1,8 până la 2,7 kilograme în total, în două săptămâni de antrenament de două ori pe zi, atunci cel mai probabil ai pierdut ceva țesut muscular.

În acest caz, data viitoare poate fi necesar să creșteți ușor conținutul de calorii al dietei. Dacă nu ați slăbit cel puțin 1,5 până la 2 kilograme în două săptămâni, atunci probabil că trebuie să eliminați o sută sau mai multe calorii pe zi pentru a obține beneficii maxime.

Chiar dacă unii „guru” vă pot obliga să numărați fiecare calorie pe care o înghițiți, nutriția nu este o știință fantastică și numai încercările și erorile vă vor dezvălui ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Unii pot fi tentați să încerce acest program în combinație cu o dietă ketogenă pentru a accelera cu adevărat pierderea de grăsime. Nu recomand cu tărie să faceți acest lucru. Nu sunt un fan al dietelor keto și dacă cineva încearcă să facă un program atât de intens ca acesta fără suficient combustibil, adică carbohidrați, atunci este o utopie.

Evident, unii oameni vor spune: „Consecințele să fie al naibii”, voi încerca în continuare, dar pentru toți ceilalți aș ​​sugera o abordare mai moderată de 40% carbohidrați, 30% proteine, 30% grăsimi. Sugestia de creștere a proteinelor la 3 - 4 grame pe kilogram de greutate corporală se aplică și aici.

Indiferent care este scopul tău, asigură-te că suplimentarea zilnică include administrarea de multivitamine/minerale și a cel puțin 3-6 grame de vitamina C pe zi. O formulă antioxidantă (un complex echilibrat de 22 de vitamine, minerale, aminoacizi și extracte din plante) și un supliment specific de zinc/magneziu precum ZMA sunt de asemenea foarte recomandate.

O proteină bună din zer, sau MRP, va face să obțineți suficientă proteină ușor, iar semințele de in sau uleiul de pește sunt surse convenabile de aminoacizi grași esențiali. Dacă nu consumați acești nutrienți esențiali, atunci toate suplimentele „speciale” din lume nu vă vor ajuta să vă îmbunătățiți rezultatele antrenamentului și nutriției.

Lista altor suplimente care ar putea fi recomandate ar putea fi extinsă, dar din moment ce nu mulți oameni își permit să ia totul deodată, ne vom concentra pe câteva de bază care pot face o mare diferență. Din nou, aproape aceleași suplimente „speciale” sunt folosite pentru ambele scopuri de antrenament, cu excepția celor care doresc să ardă grăsimile. Ei ar dori să folosească un fel de termogezic pentru a accelera procesul. Un simplu arzător de grăsimi ECA sau echivalent pe bază de plante este încă o alegere foarte bună în acest scop.

La antrenamentul cu un astfel de program, este necesar să se mențină un nivel ridicat de atenție în sală, ceea ce face din amplificatorul neurotransmițător un asistent indispensabil pentru pregătirea pentru al doilea antrenament. Power Drive de la BioTest este unul dintre cele mai bune suplimente în acest scop.

În cele din urmă, deoarece s-a demonstrat că riboza și draga noastră prietenă creatina îmbunătățesc recuperarea și cresc rezistența musculară, aceste două medicamente sau un supliment care le conține cel mai probabil vor duce la îmbunătățiri vizibile ale performanței corpului.

Este posibil să fi mai văzut acest tip de program înainte, poate chiar să fi fost antrenat cu el la un moment dat. Acest lucru cu siguranță nu este pentru pasionații de fitness. Doar cel mai dedicat culturism va putea finaliza întregul ciclu de două săptămâni, pentru că este foarte ușor să lași distragerile vieții să te distragă de la antrenament de două ori pe zi.

Dar dacă te provoci și termini cel puțin un ciclu complet, vei înțelege cât de bine funcționează această abordare a antrenamentului. Nu cazi victima aceleiasi mentalitati ca majoritatea culturistilor; frică să încerce ceva nou.

Da, pare să contravină cunoștințelor generale despre ridicarea greutăților în sală, dar, în realitate, când a devenit cineva mare și puternic doar folosind cunoștințele generale de culturism?

Mulți oameni participă la mai multe sesiuni de formare de grup la rând. De obicei, tot ceea ce este în program în această zi - odată ce ați ajuns, trebuie să profitați la maximum. Nu, nu.

Înainte de a decide numărul de sesiuni de antrenament, să ne uităm la calitatea acestora. Pentru a face acest lucru, le vom împărți în trei grupuri mari.

Antrenament de forță/funcțional/interval

Astfel de activități stau la baza tuturor lucrurilor. Acestea implică majoritatea grupelor musculare, dezvoltă coordonarea și întăresc sistemul musculo-scheletic. Acestea se desfășoară folosind diverse echipamente: haltere, gantere, greutăți, suprafețe de alunecare, platforme de bază, fitballs, bucle TRX, expanders.

Obiectivul principal: tonusului muscular.

Cel puțin trei pentru a obține rezultate.

• Nu uita să-ți lași corpul să-și revină. Un minim de o zi de odihnă de la orice antrenament pe săptămână este legea.

Antrenamentul cardio

Dacă scopul tău nu este doar tonul, ci și arderea grăsimilor, pe lângă antrenamentul de forță, participă la antrenament cardio. Varietatea este uimitoare: ciclism, step aerobic, luptă, diverse programe de dans: latină, zumba etc. Aceste antrenamente nu numai că ajută eficient la arderea grăsimilor, ci și antrenează perfect sistemul cardiovascular și dezvoltă rezistența.

Obiectivul principal: arderea grăsimilor.

Numărul de antrenamente pe săptămână: Două. Desigur, dacă vă pregătiți pentru un maraton sau vă stabiliți obiective specifice de alergare, mai mult.

Corp și minte

Indiferent de obiectivul tău de antrenament, participă la sesiunile de antrenament din așa-numita serie „Body&Mind”. Există yoga, Pilates, tai chi, callanetics și stretching. Scopul acestor clase este de a întinde și relaxa mușchii, de a întări și de a stabiliza cele mai profunde straturi ale mușchilor și de a antrena echilibrul și respirația.

Obiectivul principal:întinderea.

Numărul de antrenamente pe săptămână: cel puțin unul. Două antrenamente sunt deja foarte bune. Dacă vrei mai mult, întinde-te mai mult, dar nu uita să te odihnești de la toate antrenamentele, chiar și de stretching, cel puțin o zi pe săptămână.

Pe lângă toate cele de mai sus, unele cluburi oferă și antrenamente de grup în piscină. Mediul acvatic oferă o rezistență semnificativă la mișcare în toate direcțiile, implicând astfel mușchii în lucru. De asemenea, exercițiile în apă îmbunătățesc circulația sângelui și întăresc mușchiul inimii.

Acum să vorbim despre durata și intensitatea antrenamentului.

Programe clasice de grup – oră. Există, de asemenea, cursuri de 30 de minute și 45 de minute. De regulă, cu cât antrenamentul este mai lung, cu atât intensitatea este mai mică.

• Deci, un antrenament intens de 30 de minute poate fi deja suficient. Dar poți participa la două ore de antrenament (nu oricare) la rând fără să te rănești. Toate restul lucrărilor sunt deja uzate.

Combinații optime: două pentru 30 de minute, una pentru 30, alta pentru o oră sau două pentru o oră, dar nu mai mult.

• 1 Forță/funcțională/interval (30-60 min) + cardio (30 min)
• 2 Forță/funcțională/interval (30-60 min) + „Body&Mind” (30-60 min)
• 3 Forță/funcțională/interval (30-60 min) + antrenament la piscină (30-60 min)
• 4 Antrenament cardio (30-60 min) + antrenament la piscină (30 min)
• 5 Antrenament cardio (30-60 min) + „Body&Mind” (30-60 min)
• 6 Antrenament în piscină (30-60 min) + „Body&Mind” (30-60 min).

Idei proaste:

• 1 Două (sau mai multe) sesiuni de antrenament de forță/funcțional/interval de o oră la rând.
  Dacă mai ai energie în a doua oră, atunci intensitatea primei ore a fost prea scăzută pentru tine. Data viitoare, creșteți greutățile de lucru.
• 2 Orice combinație de antrenamente care durează mai mult de două ore.
  Fie muncești prea mult (nu este nevoie), fie nu muncești suficient. Dacă acesta din urmă, crește intensitatea.
• 3 O oră de antrenament cardio după antrenament de forță/funcțional/interval.
  Cardio pe termen lung se face cel mai bine într-o zi separată din cauza nivelurilor ridicate de cortizol din sânge, care distruge mușchii. Ei au scris despre asta în detaliu. După un antrenament intens, o alergare ușoară, nu mai mult de o jumătate de oră, va fi suficientă.
• 4 Rămâneți pentru al doilea antrenament simțindu-vă foame.
  După o jumătate de oră de activitate fizică, s-ar putea să vă simțiți foame. Este asociat cu o scădere a nivelului de glucoză din sânge. Activitatea crescută a sistemului nervos cu o lipsă de glucoză poate provoca procese negative în organism. Deci, dacă ți-e foame, dar vrei să mergi la un alt antrenament, mănâncă o banană sau un bar de fitness.
• 5 În prima zi în sală, fă totul.
  Nivelul de fitness este de mare importanță. Începeți cu un antrenament de o oră sau jumătate de oră pe zi, faceți exerciții de două până la trei ori pe săptămână. Cu cât faci mai des exerciții, cu atât corpul tău se adaptează mai repede la sarcină, iar nivelul tău de fitness crește.

Dacă totul nu este suficient, creșteți intensitatea. De asemenea, ajută la creșterea greutății de lucru, a fi mai puțin distras de telefon sau chiar a-l lăsa în vestiar.

(1 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Bărbați și femei, începători și sportivi - toți cei care sunt implicați în culturism și doresc să-și îmbunătățească rezultatele, mai devreme sau mai târziu se confruntă cu o dilemă similară. Deci, cum afli de fapt totul despre antrenament: este posibil să te antrenezi în fiecare zi, îți amenință sănătatea, care ar trebui să fie tehnica?

Doar un antrenor, un instructor și alți profesioniști ai sportului pot da un răspuns precis la aceste întrebări și multe altele similare. Să aflăm împreună părerea experților...

Ce spun maeștrii

Studiile au arătat că un program de antrenament zilnic, când 2-3 noi grupuri de mușchi sunt încărcate „până la eșec” timp de 6 zile, provoacă suprasolicitare a mușchilor și a sistemului nervos și agravează starea tendoanelor și ligamentelor.

Din cauza oboselii lor, puterea și intensitatea contracției fibrelor musculare scade, prin urmare, sarcina asupra acestora slăbește și masa încetează să crească. După 45 de zile de finalizare a unui astfel de program, apar toate semnele de supraantrenament.

Următorul studiu a constatat că fiecare categorie de vârstă a sportivilor, inclusiv împărțirea în bărbați și femei, are propria sa perioadă specifică pentru restaurarea fibrelor (câștig în masă). Antrenamentul zilnic este util în singurul caz: pentru a pierde rapid în greutate într-o perioadă scurtă (nu mai mult de 21 de zile, apoi luați o săptămână de odihnă).

Antrenamentele prea dese nu permit cresterea volumului muschiului, din cauza lipsei unei perioade de recuperare si a oboselii tisulare; Diverse leziuni devin din ce în ce mai frecvente. Antrenamentul pe intervale lungi este, de asemenea, ineficient în culturism - creșterea în masă nu are loc din cauza fazei de supracompensare ratată.

Deci poate că totul ține de tehnică? Ce recomandări dau antrenorii? Se dovedește că încărcăturile de 5-6 zile sunt potrivite doar pentru sportivi, 4-5 zile sunt potrivite pentru profesioniști, în timp ce tuturor celorlalte categorii li se recomandă să se antreneze 2-3 zile/săptămână, luând o pauză obligatorie. Să aruncăm o privire mai atentă asupra programului de antrenament.

Mai este posibil ca culturistii să se antreneze în fiecare zi?

Fiecare începător trebuie să treacă prin etapa inițială - antrenament în circuit. Când greutatea de lucru a crescut, instructorul vă permite să treceți la o împărțire de două zile (divizată în părți), împărțind mușchii corpului în grupuri musculare superioare și inferioare. Sportivii cu o experiență de antrenament de peste 12-15 luni primesc permisiunea pentru antrenament de 5 zile.

Motivul principal pentru trecerea la un sistem split este că într-un singur antrenament nu există timp suficient pentru a pompa în mod corespunzător toți mușchii corpului. Sportivul are posibilitatea de a acorda o parte de odihnă pe săptămână, următorii vor câștiga, în aceeași perioadă, volum, iar al treilea va fi supus unei sarcini intense (triple split).

Cu un antrenament adecvat, riscul pentru sănătate va fi zero, iar creșterea musculară va „merge în sus”.

Antrenament split pentru începători

Antrenamentul se desfășoară de 6 ori pe parcursul a 14 zile cu pauze obligatorii de odihnă de 3 zile în fiecare săptămână. Regula de bază: într-o sesiune de antrenament, jumătate din întreaga masă musculară este lucrată, făcându-se pentru fiecare grupă. Programul durează 3-6 luni (nu mai puțin), apoi se adaugă 1 zi în același interval de timp, aducând treptat la .

Nu puteți face următoarele într-o singură zi: antrenați-vă mai mult de o oră, efectuați încărcare 100% pe articulația umărului, efectuați mai mult de 8 exerciții sau 22 de abordări, pompați-vă spatele și picioarele sau pieptul și deltoizii. Acest lucru reduce riscul de a suferi o accidentare sportivă a articulației umărului și a coloanei vertebrale.

O opțiune aproximativă pentru trecerea de la antrenament în circuit la o împărțire de două zile:

1. Luni - pomparea părții superioare.
2. Marți – pauză.
3. Miercuri – pomparea fundului.
4. Joi – pauză.
5. Vineri – lucrați la mușchii superiori.
6. Sâmbătă-duminică – odihnește corpul de stres.
7. De luni săptămâna viitoare - pompați partea inferioară.
8. Marți e odihnă.
9. Miercuri – lucru pe vârf.
10. Joi – pauză.
11. Vineri – lucrează din nou picioarele (de jos).
12. Sâmbătă-duminică – odihnește-te de stres.

Puteți organiza antrenamente două zile la rând, dar mai aproape de trecerea la.

Aflați mai multe despre formarea divizată pentru profesioniști

Programul este conceput pentru o săptămână, cu pauze obligatorii de 2 zile (weekend) între ore. După odihnă (poate fi înlocuit cu înot), ar trebui să pompați grupa musculară care necesită cel mai mult stres (de exemplu,). A doua zi, sunt antrenate următoarele zone ale corsetului muscular, dar există un „dar” - atunci când efectuați exerciții, mușchii nu ar trebui să afecteze în niciun fel acele zone care au fost antrenate cu o zi înainte, chiar și indirect (în acest exemplu, partea din spate).

Un exemplu de program de 5 zile:

1. Luni - pompați spatele: grosime (împingere: îndoit peste mreană, bloc orizontal, T-hypha), lățime, con (împingere: bloc vertical la piept cu o prindere largă și o prindere îngustă inversă), erectori spinali, șolduri, fesele ().
2. Marți - pomparea tuturor sectoarelor pieptului (push-up-uri, bench press: mreană, gantere) și, în final, faceți crossover-uri.
3. Miercuri – picioare: cvadriceps și biceps femural (exerciții de bază: presa de platformă, ghemuit cu mreană, flexia/extensia picioarelor în aparat în picioare și așezat), picior inferior (ridicarea gambei în aparat).
4. Joi – mușchii deltoizi (presă, balansări cu gantere).
5. Vineri – ridicați mușchii brațelor: ridicare din umeri sau ridicare cu mreană, bancă Scott, extensie/flexie cu gantere.
6. Sâmbătă și duminică – odihnă sau înot.

Exercițiile și secvența de mai sus sunt date ca exemplu. Totul este selectat individual pentru sportiv.

Rezultate

După cum puteți vedea, nici sportivii profesioniști de culturism nu au antrenament zilnic - în fiecare program există pauze obligatorii de 2 zile. Pe baza experienței maeștrilor, analizând cercetările oamenilor de știință, tu și cu mine am ajuns la concluzia că este imposibil să desfășori cursuri în fiecare zi.

Acest lucru nu numai că are un impact negativ asupra sănătății, dar nici nu aduce niciun rezultat pozitiv din exercițiul efectuat.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.