Dar dacă la o vârstă mai mică nu este dificil să slăbești câteva kilograme, atunci urmează dieta dupa 60 de ani mult mai dificil:
- metabolismul încetinește
- apar plângeri de sănătate,
- tonusul corpului este redus.
Nutriționiștii sunt de părere că norma este greutatea la care o femeie se îmbolnăvește mai puțin și trăiește mai mult. De aceea, dragi femei, daca sunteti afectati de diverse boli cauzate de acele nefericite kilograme in plus, incepeti imediat sa luptati pentru sanatatea si frumusetea voastra!
Acest apel probabil sună cel mai potrivit astăzi! Mulți dintre noi visează să începem o nouă viață de luni... Să o începem cu Anul Nou!
Desigur, cineva va spune că nu a găsit nimic nou în acest articol, dar pentru unii, sunt sigur că va deveni o nouă pagină în regândirea sistemului de nutriție, a activității fizice și, în general, a vieții după 60 de ani!
Foarte des, atunci când vorbim despre un sistem de slăbire la orice vârstă, trebuie să începem jurnal de pierdere in greutate,în care noti cu scrupulozitate tot ce mănânci în timpul zilei, numărând numărul de calorii, și fără a uita să notezi ce fel de activitate fizică ai făcut în timpul zilei. Desigur, poți face toate acestea dacă ai deja măcar puțină experiență în a pierde în greutate. Dar, după părerea mea, acestea sunt încă regulile principale.
Cum să slăbești după 60 de ani:
În primul rând, identificăm cauzele excesului de greutate.
Și, de asemenea, dragi doamne, starea dumneavoastră de spirit este un rol important în mecanismul dispoziției și al bunăstării voastre! Găsiți ceva care vă place, obțineți un animal de companie preferat, citiți poezie, învățați limbi străine, stăpâniți un computer, pentru ca apatia și lenea să nu vă preia frumusețea și tinerețea!
Dacă urmați aceste sfaturi simple diete după 60 de ani, nu numai că vei scăpa de excesul de greutate, dar vei îmbunătăți semnificativ și starea de bine. Și amintiți-vă: principalul lucru este să vă doriți cu adevărat, și atunci chiar și cea mai imposibilă sarcină se va dovedi a fi ușor de rezolvat!
Mulți locuitori ai țării știu despre beneficiile exercițiului fizic încă din copilărie, pentru că am insuflat această idee la soacra mea la grădiniță. Pentru început, de la o vârstă fragedă, dependența de activitatea fizică începe să se dezvolte cu ajutorul exercițiilor de dimineață. Mai târziu, puteți adăuga antrenamente de zi cu drepturi depline. Dar nu trebuie să uitați de exercițiile de dimineață. Dimpotrivă, mulți medici subliniază că o persoană a cărei dimineață începe cu un antrenament ușor este mai sănătoasă și mai rezistentă la diferite boli. Și performanța unui organism încălzit dimineața crește semnificativ.
Pentru femeile de peste 60 de ani, nevoia de încărcare crește de câteva ori. Efectuarea regulată a anumitor exerciții acasă, zi de zi, îți va permite să rămâi tânăr și plin de energie mai mult timp. Cu toate acestea, la noi, gimnastica la vârstnici se practică foarte puțin. Acest lucru se datorează faptului că persoanele de peste 60 de ani se consideră pensionari deja meritați, pentru care sportul este ceva supranatural și insuportabil. De fapt, s-a dovedit de mult că exercițiile de dimineață pentru vârstnici, dimpotrivă, sunt foarte utile și necesare. Dar cei care intră la bătrânețe sunt puțin informați despre impactul ei pozitiv.
Beneficiile gimnasticii
Astăzi, medicii, nutriționiștii și antrenorii de fitness vorbesc despre beneficiile pentru oameni a 60 de activități fizice. Chiar și psihologii notează că gimnastica pentru vârstnici are un efect calmant, făcându-i mai stabili din punct de vedere emoțional, mai ales în situații stresante. Nu toată lumea știe, dar exercițiile faciale după 60 de ani sunt și ele utile, ajutând la prelungirea vizuală a tinereții.
Dar mai întâi, să ne uităm la beneficiile pentru femei după 60 de ani de încărcare generală.
În primul rând, exercițiile zilnice de dimineață sunt necesare pentru a preveni dezvoltarea:
- boli de inimă,
- vase,
- tulburări de tensiune arterială,
- mușchi, piele lăsate,
- tulburări în funcționarea aparatului vestibular,
- boli articulare,
- depozite de sare etc.
Gimnastica zilnică pentru femei după 50 sau 60 de ani mărește semnificativ tonusul întregului corp, circulația sângelui se îmbunătățește, celulele tuturor țesuturilor și mai ales creierul primesc mai mult oxigen. Drept urmare, femeile care dedică cel puțin 15 minute pe zi unei astfel de activități se simt mult mai bine și mai tinere decât semenii lor, sunt pline de energie și se plâng mai puțin de durere.
Selecția exercițiilor
Complexul de exerciții de dimineață trebuie selectat cu atenție, ținând cont de prezența bolilor cronice și de caracteristicile acestora. Pentru că scopul principal al exercițiilor fizice la șaizeci de ani este de a îmbunătăți sănătatea și nu a-i face rău. În plus, pentru femeile de peste 60 de ani, sarcina ar trebui să fie blândă. Acasă puteți începe cu:
- Respiraţie,
- încălzirea mâinilor, a articulațiilor genunchilor,
- exerciții vestibulare,
- mers pe loc
Exercițiile cu gantere pentru femei mature sau alergarea zilnică pe stadion sunt posibile și opționale. Chiar și exercițiile simple de mai sus vor fi suficiente pentru a simți o îmbunătățire a stării de bine.
Deși, dacă o femeie a fost implicată în sport toată viața, la vârsta de pensionare poți adăuga gantere în rutina ta zilnică. Exercițiile cu gantere pentru femei vă permit să vă antrenați mușchii mai puternic, ceea ce va afecta ulterior o postură excelentă, o silueta tonifiată și tonusul general al mușchilor brațelor, pieptului și spatelui.
Esența exercițiilor faciale
O persoană de peste 60 de ani are nevoie de îngrijire activă. În general este acceptat că este suficient să folosești creme, măști, scrub-uri pentru a arăta bine. Cei cu venituri mai mari își pot permite un tratament facial după 60 de liftinguri diferite, injecții, corecții cu laser etc.
De fapt, indiferent care sunt produsele cosmetice anti-îmbătrânire, ele însele nu vor da efectul care poate fi obținut împreună cu exerciții speciale pentru față după 60 de ani.
Aceste exerciții au ca scop antrenamentul mușchilor faciali, creșterea tonusului acestora și îmbunătățirea circulației sângelui. Dacă faci exerciții faciale în fiecare zi după 60 de ani, poți reduce rata de dezvoltare a ridurilor și poți preveni:
- căderea pleoapei
- deprimarea obrajilor
- aspectul unei bărbie dublă etc.
Antrenamentul facial după 60 de ani trebuie efectuat de preferință după spălarea dimineața sau seara. Tot ce ai nevoie pentru a-l implementa sunt propriile mâini și dorința de a arăta grozav.
Cele mai simple exerciții vor fi următoarele:
- cu degetul mijlociu și arătător, de la mijlocul frunții până la tâmple, ar trebui să faceți mișcări de netezire timp de câteva minute,
- cu degetul arătător trebuie să ridicați vârful nasului în sus, în timp ce trageți buza superioară în jos (de 15 ori),
- Trebuie să-ți plasezi degetele în colțurile buzelor și să le folosești pentru a-ți întinde și comprima buzele timp de câteva minute,
- trăgând obrajii între dinți, sau un minut și jumătate, sau de 20-30 de ori,
- atunci când închideți pleoapa, folosiți degetele arătător pentru a apăsa colțurile lor, împiedicându-le să coboare calm (oferiți rezistență de 15 ori),
- întinzând buzele, trebuie să pronunți litere precum a, i, o, u, s, e,
- Ar trebui să desenați cercuri cu bărbia și să „scrieți” litere sau cifre.
Aceste exerciții sunt foarte simple și rapid de efectuat. Dar pentru o persoană de peste 60 de ani, acestea joacă un rol foarte important, deoarece elimină semnificativ imperfecțiunile legate de vârstă. Gimnastica facială obișnuită după vârsta de pensionare dă adesea un efect care este de câteva ori mai mare decât rezultatele cremelor scumpe și chiar a injecțiilor. Și cel mai important, această formă de tratament anti-îmbătrânire este absolut sigură și gratuită.
Și având în vedere că pielea feței după 60 de ani este mai susceptibilă la efectele negative ale factorilor externi, această metodă poate fi o salvare pentru mulți.
Puteți vedea astfel de clase mai detaliat în practică folosind videoclipuri utile pentru femei pe Internet, care conțin instrucțiuni pas cu pas și o demonstrație vizuală a întregului complex.
Pentru a rezuma, putem concluziona că pentru o doamnă de 60 de ani este posibil să rămână tânără și sănătoasă fără a lăsa sume uriașe de bani la farmacie. Uneori este suficient doar să uiți de lenea ta și să acorzi corpului tău câteva minute pentru a-și dezvolta imunitatea împotriva îmbătrânirii.
După 60 de ani, toată lumea are ocazia să aprecieze toate „deliciile” apropierii de bătrânețe: când mușchii, oasele, sistemul cardiovascular, endocrin și alte sisteme nu mai sunt la fel. Acesta este motivul pentru care antrenamentul de forță după 60 de ani nu este mai puțin important pentru sănătate și longevitate decât antrenamentul la 20 de ani.
Consecințele neantrenamentului cu greutăți
1. Pierderea masei musculare
Odată ce ajungi la 40 sau 50 de ani, corpul tău începe să piardă constant țesut muscular. Acest proces se poate datora parțial unei scăderi a nivelului de activitate fizică și a producției de hormoni anabolizanți.
După cum știți, există 2 tipuri de fibre musculare: de tip I (fibre musculare lente) și de tip II (fibre musculare rapide). Este al doilea tip de fibre care este capabil să producă o forță de 2-4 ori mai puternică decât fibrele de primul tip. Din păcate, pe măsură ce înaintăm în vârstă, pierdem predominant fibrele cu contracție rapidă. Ce crezi că se întâmplă când pierdem fibrele musculare care sunt responsabile pentru forță și putere?
2. Pierderea funcționalității
Functionalitatea este una dintre cele mai importante abilitati care usureaza viata dupa 60 de ani si ii poate imbunatati semnificativ calitatea la batranete.
Mai jos vom analiza pas cu pas modul în care, în timp, pierderea forței și a puterii duce la funcționalitate limitată și, în cele din urmă, la dizabilitate.
Etapa 1 – patologia musculară
Patologia musculară se caracterizează prin următoarele manifestări:
- Pierderea unităților motorii.
- Modificări ale fibrelor musculare.
- Amiotrofie.
- Scăderea comunicării neuromusculare.
- Încetinirea ritmului de activare musculară.
Etapa 2 – pierderea funcționalității
Această etapă se caracterizează printr-o scădere a vitezei de mișcare și a reproducerii forței.
Etapa 3 - Limitări funcționale
În această etapă, oamenii durează mai mult să urce scările și să se ridice de pe scaune.
Etapa 4 – debutul dizabilității
Aceasta este cea mai tristă etapă, deoarece fără ajutorul unui baston este greu pentru o persoană să iasă din casă.
Cele 4 etape de mai sus arată cum renunțarea la exerciții duce lent, dar sigur, la o scădere a calității vieții.
Antrenamentul după 60 de ani: putere sau putere?
Dacă ai 60 de ani sau mai mult, antrenamentul de forță în sensul său clasic nu este cea mai bună opțiune pentru tine. Tipul optim de antrenament pentru persoanele în vârstă este antrenamentul de viteză-forță (antrenamentul de putere).
Dacă antrenamentul clasic de forță presupune efectuarea de mișcări într-un ritm lent (de exemplu, 3-4 secunde la repetare pe bancă), atunci antrenamentul de viteză-forță înseamnă efectuarea de exerciții la viteză maximă.
O serie de studii au arătat că puterea este responsabilă pentru capacitatea persoanelor în vârstă de a face față unor astfel de activități zilnice precum mersul în parc, urcarea scărilor, ridicarea de pe scaun. De asemenea, oamenii de știință consideră că puterea este principalul aliat al funcționalității.
În 2011, cercetătorii elvețieni au analizat mai multe studii și au concluzionat că antrenamentul cu viteză oferă beneficii funcționale mai mari pentru adulții în vârstă decât antrenamentul clasic de forță.
Antrenament după 60 de ani: lacum să antrenez puterea?
Antrenamentul de putere presupune efectuarea mișcărilor într-un ritm cât mai rapid posibil. Cu toate acestea, acest tip de antrenament nu trebuie confundat cu antrenamentul pentru halterofili. Antrenamentul de putere este un antrenament obișnuit la sală care implică ridicarea greutăților cât de repede poți (cu o formă perfectă, desigur).
Cele mai multe studii au folosit mașini mai degrabă decât greutăți libere. Exercițiile au fost efectuate în 2-3 seturi pentru grupe mari de mușchi, care au fost antrenate 2-3 zile pe săptămână. Intensitatea antrenamentului a fost de 70% din greutatea maximă pe care subiecții o puteau ridica, care a fost de 8-10 repetări pe set.
Antrenamente după 60 de ani:Siguranță
Majoritatea studiilor au implicat persoane în vârstă care nu au avut probleme cu oasele, articulațiile sau sistemul cardiovascular.
Cu excepția cazului în care ești un tocilar cu energizant, alege un nivel mai scăzut de intensitate a antrenamentului. Efectuați exerciții cu un interval de nu 8-10, ci 15-20 de repetări. Astfel vei fi ferit de posibilele consecințe negative ale antrenamentului.
CONCLUZII
- Dacă vârsta ta este aproape de 60 de ani sau mai mult, nu renunța la antrenamentul cu greutăți. Limitându-ți activitatea fizică sub pretextul „Sunt deja bătrân, oasele și inima mea nu vor rezista la stres”, îți faci un „deserviciu”.
- Antrenați-vă cu viteză, astfel încât să vă puteți îmbunătăți funcționalitatea și să vă asigurați un standard de viață mai confortabil la bătrânețe.
- Antrenează-ți mușchii de 3 ori pe săptămână în 2-3 seturi de 8-10 sau 15-20 de repetări.
- Nu uitați că fiecare dintre noi este individual. Nu exagera cu intensitatea antrenamentelor.
Persoanele în vârstă se confruntă cu probleme sociale,
probleme de sanatate,
lipsa de atenție din partea oamenilor din jur.
Să clarificăm numele de vârstă:
- Bătrânețe – 60 – 70 ani;
- Varsta senila – 70 – 80 ani;
- Centenari - peste 80 de ani.
La bătrânețe, de regulă, există multe boli cronice diferite acumulate de-a lungul vieții. Corpul îmbătrânit își pierde treptat capacitatea de a produce hormoni „tinereții” - hormoni sexuali, precum și hormoni suprarenali, care reduc probabilitatea exacerbărilor bolilor suferite anterior.
Nu există nicio îndoială că orice boală lasă anumite consecințe. În tinerețe, acest lucru nu este atât de vizibil, dar odată cu vârsta, din cauza atrofiei organelor și a dispariției funcțiilor lor, organismul are dificultăți în a face față stresului, imunitatea scade, o persoană obosește rapid și bolile cronice se agravează adesea, ceea ce au adesea un curs atipic cu simptome insuficient exprimate. Ceva doare mereu. Unele femei tind să creadă că au fost înșelate. Dar nu este pe nimeni de vina.
Viața continuă și trebuie să te străduiești să îmbunătățești și să întărești corpul, să menții abilitățile de auto-îngrijire, să nu-ți permiti să te relaxezi: încearcă să-ți faci toate temele, păstrează-ți casa curată și ordonată și corpul igienic, ai grijă de tine. înfățișare, fiți îngrijiți și adunați (chibzuiți) astfel încât să efectuați rațional lucrurile necesare și să economisiți energie și timp, care „zboară” din ce în ce mai repede odată cu vârsta.
Terapia fizică este necesară pentru persoanele în vârstă. Într-adevăr, cu cele mai frecvente boli precum osteocondroza coloanei vertebrale, osteoporoza oaselor, artroza, distonia vegetativă - vasculară, tulburările de somn, hipertensiunea arterială, bolile organelor interne, tulburările metabolice și alte boli, organismul are nevoie de compensare (adaptare la condiții externe care contează pentru sănătate și speranța de viață).
Modificări ale scheletului în osteoporoza osoasă.
La selectarea activității fizice pentru persoanele în vârstă, ținem cont de faptul că metabolismul este redus, conținutul de produse de degradare sub-oxidate este crescut (oboseala ușoară, suprasolicitarea nu ar trebui permisă);
există modificări ale scheletului, tonus crescut și scăderea forței musculare, postură și mers afectate din cauza unei deplasări a centrului de greutate;
posibile accidente cerebrovasculare, encefalopatie, probleme de coordonare a mișcărilor și echilibrului;
poate exista prolaps de organe interne, incontinență urinară;
scăderea capacității vitale a plămânilor, distrofia mușchiului inimii.
La pacienții mai în vârstă, există o mișcare limitată a globilor oculari (mai ales în sus), trebuie să vă întoarceți capul și s-ar putea să vă simțiți amețiți.
De asemenea, trebuie să ne amintim despre schimbările psihice legate de vârstă. Odată cu vârsta, defectele de caracter preexistente se agravează. Apare labilitatea emoțională (plâns, capriciu, morocănos), apatie și există o reticență la exerciții fizice.
Datorită senzației constante de oboseală și boală, persoanelor în vârstă le poate fi dificil să efectueze exerciții. Și totuși trebuie să te forțezi să depășești starea de rău și, începând cu cele mai simple exerciții, să-ți crești treptat activitatea fizică. Exercițiul fizic este un mijloc excelent de prevenire a tulburărilor corporale și exerciții terapeutice pentru vârstniciîmbunătățește calitatea vieții în multe boli, crește încrederea în sine și îmbunătățește starea de spirit.
Controlul sistemului cardiovascular este foarte important pentru a evita infarctul miocardic.
Trebuie să se determine rezerva inimii. Pentru a face acest lucru, trebuie să calculați ritmul cardiac maxim admis în timpul activității fizice și ritmul cardiac în repaus în 1 minut.
HR (ritmul cardiac) maxim = 180 – varsta.
De exemplu, vârsta de 62 de ani. Frecvența cardiacă maximă = 180 – 62 = 118 (bătăi pe minut).
Utilizați un cronometru pentru a calcula ritmul cardiac în repaus (după 15 minute de odihnă) într-un minut. Să spunem 84 de bătăi pe minut.
HR (rezerva cardiacă) = ritm cardiac maxim – ritm cardiac în repaus.
RS = 118 – 84 = 34 bătăi pe minut (100%). Aceasta înseamnă că ritmul cardiac în timpul activității fizice nu trebuie să fie mai mare de 118 bătăi pe minut. Și trebuie să cunoașteți rezerva inimii pentru că pentru persoanele peste 60 de ani nu este necesar să dați o încărcare 100%.
La bătrânețe (60–70 de ani), folosim până la 90% din rezerva cardiacă.
La vârstnici (70 – 80 de ani) – până la 50%.
Pentru centenari – nu mai mult de 40%.
Abordăm acest lucru treptat, începând cu sarcina
20% din rezerva cardiacă individuală.
Deci, de exemplu, la vârsta de 62 de ani, rezerva cardiacă la o frecvență cardiacă de repaus de 84 de bătăi pe minut este de 34 de bătăi pe minut - aceasta este 100%.
În timpul primelor ședințe de exerciții terapeutice, puteți permite o creștere a frecvenței cardiace cu 20% - în acest exemplu, cu 7 bătăi pe minut.
Și în viitor, după adaptarea treptată la activitatea fizică, puteți permite o creștere a frecvenței cardiace la 90% din rezerva cardiacă - în acest exemplu, cu 30 de bătăi pe minut.
Deci, în acest exemplu, la vârsta de 62 de ani și cu o frecvență cardiacă în repaus de 84 de bătăi pe minut la primele clase, permitem o creștere a frecvenței cardiace cu 7 bătăi pe minut (= 91 bătăi pe minut), crescând treptat sarcina, permitem ca ritmul cardiac să ajungă la 90% din rezerva cardiacă (la 30 de bătăi pe minut). Ritmul cardiac va fi de până la 114 bătăi pe minut.
Acum ia o bucată de hârtie și un pix, un ceas cu a doua mână, stai pe un scaun timp de 15 minute pentru a te odihni.
1). Scrie câți ani ai.
2). Acum scădeți acest număr din 180. Scrieți: „Răspunsul cardiac maxim este…”.
3). Calculați ritmul cardiac timp de 1 minut folosind mâna secundelor și scrieți această cifră după cum urmează: „Pulsul în repaus este …”.
4). Calculați rezerva cardiacă folosind formula de mai sus. (HR (rezerva cardiacă) = frecvența cardiacă maximă - frecvența cardiacă în repaus). Scrie acest număr.
Puteți ajusta sarcina de la 20% la 90% din rezerva dumneavoastră cardiacă monitorizându-vă ritmul cardiac în timpul exercițiului.
Cursuri folosind metoda grupurilor mici în clinică.
Cursurile în grupe mici sunt utile pentru persoanele în vârstă, deoarece aceasta implică comunicarea cu colegii, ceea ce le place foarte mult persoanelor în vârstă. Dar poți exersa pe cont propriu acasă.
Se folosesc exerciții pentru toate grupele musculare.
Densitatea clasei este de 50 - 60%. Restul timpului este folosit pentru numărarea pulsului, demonstrarea exercițiilor, schimbarea poziției de pornire și exerciții de respirație statică.
Durata lecției nu este mai mare de 30 de minute, de 2 – 3 ori pe săptămână.
Toate pozițiile inițiale sunt acceptabile, dar ref. poziția în picioare nu trebuie să prevaleze.
Sunt excluse exercițiile cu viraje ascuțite și curbe. Dmișcările sunt lin, ritmul este lent.
Sunt necesare exerciții pentru echilibru și funcții vestibulare.
Este necesar să știm ce factori contribuie la echilibrul deficitar și la căderile neașteptate la persoanele în vârstă.
- Tremor al membrelor.
- Timp de reacție crescut.
- Slăbiciune a mușchilor extensori ai șoldului și picioarelor.
- Hipotensiune arterială ortostatică (o scădere bruscă a tensiunii arteriale cu o schimbare rapidă a poziției corpului de la poziția inițială culcat la poziția în picioare.
- Deficiențe de vedere și auz.
- Deplasarea centrului de greutate înainte.
- Se modifică unghiul cervico-diafizar (din obtuz devine drept), ceea ce afectează reflex circulația cerebrală.
- La bărbați, este dificil să-și unească picioarele; la femei, dimpotrivă, își despart picioarele, ceea ce face dificilă menținerea stabilității atunci când își pierd echilibrul.
Căderile trebuie excluse, deoarece în cazul osteoporozei, căderea de la înălțime poate duce la fracturi osoase și alte leziuni.
Gimnastica terapeutica pentru varstnici efectuate numai atunci când starea satisfăcătoare a pacientului.
Contraindicații pentru orele de grup este incontinenta urinara si un refuz categoric de a face miscare.
Versiunea unui set de exerciții pentru vârstnici pentru copiere fără imagini.
Să pregătim o minge de mărimea unei portocale (sau mai bine zis, o portocală), un bețișor de gimnastică (lungimea beței este selectată astfel: distanța de la articulația umărului stâng până la vârfurile degetelor mâinii drepte îndreptate spre lateral , sau în picioare, măsurați distanța de la podea la procesul xifoid al sternului, scădeți 10 din această cifră).
1). "Deschide - inchide." Mâinile pe genunchi, picioarele depărtate la lățimea umerilor. 1- Mâinile la umeri (începutul inhalării). 2- Îndreptați-vă brațele în lateral, deschideți palmele (inhalați). 3- Mâinile la umeri din nou (începutul expirației). 4- Pune-ți mâinile pe genunchi și aplecă-te ușor înainte (expiră). de 4 ori.
2). „Ridică-ți piciorul”. Țineți scaunul cu mâinile. 1- Ridicați piciorul drept îndreptat. 2- Coborâți în original. poziţie. 3- Ridicați piciorul stâng îndreptat. 4- Reveniți la original. poziţie. de 4 ori.
3). „Rotațiile umerilor”. Mâinile la umeri, picioarele depărtate la lățimea umerilor. 1, 2, 3, 4 – Desenați un cerc mare cu coatele. de 4 ori. Apoi faceți același lucru în direcția opusă de 4 ori.
4). — Câte un picior. Țineți scaunul cu mâinile, picioarele desfăcute larg. 1 - Așezați piciorul drept pe stânga, strângeți strâns mușchii podelei pelvine (inhalați). 2 - Reveniți la original. poziție (expirație). 3 - Așezați piciorul stâng pe dreapta, strângeți mușchii podelei pelvine (inhalați). 4 - Reveniți la original. poziție (expirație). de 4 ori.
5). — Legănăm băţul. (Exercițiu de echilibru). Așezați bastonul de gimnastică vertical cu un capăt pe podea, apăsați capătul inferior cu picioarele, întindeți genunchii larg, puneți mâinile pe capătul superior al bastonului unul peste altul. 1 – Rezemați-vă pe băț, îndreptați-vă brațele înainte, aplecându-vă încet înainte, astfel încât capul să scadă între mâini la nivelul urechii (expiră). 2 - Reveniți la original. poziție (inhalare). De 6 ori încet.
6). „Puneți bățul pe verticală.” Luați bastonul între palme, astfel încât capetele bastonului să se sprijine pe mijlocul palmelor, coborâți bastonul în jos (pe șolduri), cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. 1 – Așezați bastonul vertical pe piciorul drept, astfel încât mâna dreaptă să fie în sus și stânga în jos (inhalați), uitați-vă la mâna dreaptă. 2 – Reveniți la poziția inițială (expirați). 3 - Așezați bastonul vertical pe piciorul stâng, astfel încât mâna stângă să fie în sus și mâna dreaptă în jos (inhalați), uitați-vă la mâna stângă. 4 – Reveniți la poziția inițială (expirați). de 4 ori.
7). „Rolează un băț pe spate.” Apăsați bastonul pe spate cu coatele, picioarele depărtate pentru stabilitate. Mutați bastonul de-a lungul spatelui cu coatele în sus (inspirați) - în jos (expiați), nu vă aplecați, țineți spatele drept.
8). Respirație diafragmatică de 6 ori. Pune-ți mâinile pe burtă, îndoaie picioarele la genunchi. 1 – inspira pe nas, umfland stomacul. 2 – Expiră pe gură într-un flux subțire încet, strângând buzele într-un tub; stomacul „se dezumflă”, trage peretele abdominal „în sine”.
9). „Mingea sub genunchi”. Brațele în lateral, mingea (portocalie) în mâna dreaptă, picioarele îndreptate împreună. 1 – Îndoaie piciorul drept, transferă mingea sub genunchi în mâna stângă (expiră). 2 - Reveniți la poziția inițială (inhalați), mingea în mâna stângă. 3 – Îndoaie piciorul stâng, transferă mingea sub genunchi în mâna dreaptă (expiră).
10). „Mingea este în cealaltă mână cu un turn.” Brațele în lateral, mingea (portocalie) în mâna dreaptă, picioarele îndreptate împreună. 1 – Ridicați mâna dreaptă cu mingea și mutați mingea în mâna stângă, întoarceți-vă corpul spre stânga, luați mingea în mâna stângă (expiră). 2 - Reveniți la poziția inițială (inhalați). 3 – Transferați și mingea în mâna dreaptă, întorcându-vă corpul spre dreapta (expiră). 4 - Reveniți la poziția inițială (inhalați). De 3 ori.
unsprezece). „Mingea este în cealaltă mână în spatele capului.” Brațele de-a lungul corpului, mingea în mâna dreaptă, picioarele îndreptate. 1 – Mâinile alunecă pe podea în spatele capului, treci mingea în mâna stângă, fără a mișca capul, ridică ochii spre minge (inhalează). 2 - Reveniți la poziția inițială (expirați). 3 – Pune mingea în spatele capului în mâna dreaptă, ridică ochii în sus (inhalează). 4 - Reveniți la poziția inițială (expirați). De 3 ori.
12). „Rotiți-vă mâinile și picioarele.” Brațele îndoite la coate, mâinile în pumni, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Rotiți încet și ușor pumnii și picioarele spre interior, apoi în direcția opusă pentru 4 cercuri. Repeta din nou.
13). Brațele de-a lungul corpului, picioarele îndreptate. 1 – Ridicați mâna dreaptă în sus și așezați-o pe podea în spatele capului, în timp ce îndoiți simultan piciorul stâng la genunchi, glisând piciorul de-a lungul podelei (inhalați). 2 - Reveniți la poziția inițială (expirați). 3 – Ridicați brațul stâng în sus, îndoiți piciorul drept la genunchi, alunecând piciorul de-a lungul podelei (inhalați).
14). „Tensiune – relaxare”. Brațele de-a lungul corpului, picioarele îndreptate. 1 – Strânge-ți mâinile în pumni, picioarele spre tine și strânge-ți fesele strâns (inhalează). 2 – Relaxează toți mușchii (expiră). de 6 ori.
15). „Membre opuse pe laturi”. Brațele de-a lungul corpului, picioarele îndreptate. 1 - Mișcați brațul drept și piciorul stâng în lateral (inhalați). 2 - Reveniți la poziția inițială (expirați). 3 – La fel cu brațul stâng, piciorul drept (inhalați). 4 - Reveniți la poziția inițială (expirați). de 4 ori.
16). Respirație diafragmatică de 6 ori. (Vezi exercițiul nr. 8).
Numărăm pulsul timp de un minut și îl notăm. (Pulsul nu trebuie să depășească ritmul cardiac maxim).
17). „Odihnește-ți capul în mâini.” Brațele îndoite la coate, întinse în fața ta, cu capul ridicat, privește în sus. 1 – Coborâți capul pe mâini cu urechea dreaptă, întorcând-o spre stânga (expiră), relaxare. 2 - Reveniți la poziția inițială, ridicați ochii (inhalați). 3 – Pune-ți capul pe mâini pe urechea stângă, relaxează-te (expiră). 4 - Reveniți la poziția inițială, cu ochii în sus (inhalați). de 4 ori.
18). „Mâinile pe pelvis”. Brațele întinse înainte, picioarele îndreptate. 1 – Pune mâna dreaptă pe pelvis. 2 – Pune mâna stângă pe pelvis, ridică capul și pieptul, privești înainte. 3, 4 – Reveniți la poziția inițială în ordine inversă, relaxându-vă. De 3 ori.
19). "Plajă". Capul se întinde pe mâini. Alternativ - contraflexia și extensia picioarelor la articulațiile genunchiului.
20). „Ridică membrele opuse.” 1 – Ridicați brațul drept înainte, piciorul stâng înapoi, mențineți echilibrul (inhalați). 2 - Reveniți la poziția inițială (expirați). 3 – Ridicați brațul stâng, piciorul drept (inhalați). 4 - Reveniți la poziția inițială (expirați). de 4 ori.
21). — Uită-te la mână. 1 – Ridicați mâna dreaptă în lateral - în sus, uitați-vă la ea (inhalați). 2 - Reveniți la poziția inițială (expirați). 3 – Ridicați mâna stângă în lateral - în sus, uitați-vă la ea (inhalați). 4 - Reveniți la poziția inițială (expirați).
22). „Întinde-ți mâna înainte.” 1 – Mâna dreaptă alunecă înainte pe cât posibil, coboară capul (expiră). 2 - Reveniți la poziția inițială (inhalați). 3 – Mâna stângă alunecă înainte, coboară capul (inhalează). 4 - Reveniți la poziția inițială (inhalați). De 3 ori.
Numărăm pulsul timp de un minut și îl notăm. (Pulsul nu trebuie să depășească ritmul cardiac maxim).
23). Întins pe spate, respirație diafragmatică de 6 ori. (Vezi nr. 8).
24). „Pisicuță” (Îndoaie și arcuiește-ți spatele).
25). „Coada de vulpe” (Îndoirea coloanei vertebrale acum la dreapta, acum la stânga).
26). Stând pe un scaun, mâinile țin scaunul. Se rostogolește de la călcâi până la deget.
27). Stând pe un scaun, mâinile pe genunchi. Ridicați-vă brațele în lateral (inhalați), coborâți-le până la genunchi și aplecați-vă ușor înainte (expiați). de 5 ori.
Teme pentru acasă.
2). Antrenează sistemul vestibular: culcat pe pat pe spate, îndoaie genunchii, întoarce-te pe o parte, coboară picioarele de pe pat și, împingând cu mâinile, stai pe marginea patului câteva secunde, ridică-te în picioare. (destinde-ți picioarele la lățimea umerilor), îndreptă-te, stai puțin în picioare, călcând din picior în picior. Acum, în ordine inversă, întindeți-vă pe pat în cealaltă direcție. De 3 ori în fiecare direcție încet, monitorizându-ți starea de bine. Evitați amețelile. Puteți simplifica sarcina eliminând ridicarea în picioare.
3). Respirație diafragmatică de 6 ori înainte de culcare. (Acest exercițiu ajută la apariția durerii în piept din cauza anginei pectorale, deoarece diafragma, în creștere și în coborâre, favorizează mișcarea sângelui în circulația sistemică, facilitând activitatea inimii).
4). Automasajul mâinilor și degetelor. Exerciții pentru degete („Monede” - mișcări circulare cu degetul mare pe vârfurile tuturor celorlalte degete, „Shalbanuri cu toate degetele pe rând”, „Butoane” - apăsați pe rând degetul mare pe vârfurile tuturor degetelor, „Figurine între toate degete”, „Sună la tine” toate degetele pe rând”, „Îndreptați fiecare deget pe rând din pumn”, „Îndreptați și răspândiți toate degetele - strângeți degetele în pumni”.
5). Plimbarile lungi, poti alerga (respira doar pe nas, daca nu este suficient aer, mergi la plimbare), schiatul iarna, inotul in piscina si cursurile in grupa de sanatate in functie de varsta sunt utile. Nu uitați să vă monitorizați tensiunea arterială și pulsul.
6). Gimnastica pentru ochi.
Să pregătim o minge de mărimea unei portocale (sau mai bine zis, o portocală adevărată),
baston de gimnastică ( lungimea bastonului de gimnastică: distanța de la articulația umărului stâng până la vârful degetelor brațului drept îndreptat în lateral sau în picioare, măsurați distanța de la podea la procesul xifoid al sternului, scădeți 10 din această cifră),
scaun cu spatar si covor.
Hai să aerisim camera.
Poziția de pornire stând pe un scaun.
1). "Deschide - inchide."
Mâinile pe genunchi, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
1- Mâinile la umeri (începutul inhalării).
2- Îndreptați-vă brațele în lateral, deschideți palmele (inhalați).
3- Mâinile la umeri din nou (începutul expirației).
4- Pune-ți mâinile pe genunchi și aplecă-te ușor înainte (expiră). de 4 ori.
Poziția inițială.
O singura data! Începutul inhalării.
Două! Inhala.
Trei! Începutul expirației.
Patru! Expirați profund.
2). „Ridică-ți piciorul”.
Țineți scaunul cu mâinile.
1- Ridicați piciorul drept îndreptat.
2- Coborâți în original. poziţie.
3- Ridicați piciorul stâng îndreptat.
4- Reveniți la original. poziţie. de 4 ori.
Poziția inițială.
O singura data! Ridicați piciorul drept. Inhala.
Două! Expirație.
Trei! Piciorul stâng! Inhala.
3). „Rotațiile umerilor”.
Mâinile la umeri, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
1, 2, 3, 4 – Desenați un cerc mare cu coatele. de 4 ori.
Apoi faceți același lucru în direcția opusă de 4 ori.
O singura data! Rotații circulare ale brațelor în articulațiile umărului.
Două!
Trei!
Patru!
Și repetați în cealaltă direcție de 4 ori.
4). — Câte un picior.
Țineți scaunul cu mâinile, picioarele desfăcute larg.
1 - Așezați piciorul drept pe stânga, strângeți strâns mușchii podelei pelvine (inhalați).
2 - Reveniți la original. poziție (expirație).
3 - Așezați piciorul stâng pe dreapta, strângeți mușchii podelei pelvine (inhalați).
4 - Reveniți la original. poziție (expirație). de 4 ori.
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Picior drept - Unu! Strânge-ți mușchii de răbdare. Inhala.
Două! Expirație.
Piciorul stâng - Trei! Strânge-ți mușchii de răbdare. Inhala.
Patru! Expirație.
5). — Legănăm băţul.(Exercițiu de echilibru). Așezați bastonul de gimnastică vertical cu un capăt pe podea, apăsați capătul inferior cu picioarele, întindeți genunchii larg, puneți mâinile pe capătul superior al bastonului unul peste altul.
1 – Rezemați-vă pe băț, îndreptați-vă brațele înainte, aplecându-vă încet înainte, astfel încât capul să scadă între mâini la nivelul urechii (expiră).
2 - Reveniți la original. poziție (inhalare). De 6 ori încet.
Poziția inițială.
O singura data! Expirație.
Două! Inhala. Lipiți-vă de piept, îndreptați-vă spatele.
Dacă amețelile nu vă deranjează, atunci acest exercițiu poate fi complicat prin fixarea capătului inferior al bastonului cu picioarele și rotind încet capătul superior, aplecându-vă adânc înainte, apoi îndreptându-vă, aducând capătul superior al bastonului la stern. (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic).
6). „Puneți bățul pe verticală.”
Luați bastonul între palme, astfel încât capetele bastonului să se sprijine pe mijlocul palmelor, coborâți bastonul în jos (pe șolduri), cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
1 – Așezați bastonul vertical pe piciorul drept, astfel încât mâna dreaptă să fie în sus și stânga în jos (inhalați), uitați-vă la mâna dreaptă.
2 – Reveniți la poziția inițială (expirați).
3 - Așezați bastonul vertical pe piciorul stâng, astfel încât mâna stângă să fie în sus și mâna dreaptă în jos (inhalați), uitați-vă la mâna stângă.
4 – Reveniți la poziția inițială (expirați). de 4 ori.
Poziția inițială. Un băț între palme.
O singura data! Inhala.
Două! Expirație.
Trei! Inhala.
Patru! Expirație.
7). „Rolează un băț pe spate.”
Apăsați bastonul pe spate cu coatele, picioarele depărtate pentru stabilitate.
Mutați bastonul de-a lungul spatelui cu coatele în sus (inspirați) - în jos (expiați), nu vă aplecați, țineți spatele drept.
Poziția inițială.
Inspirați - ridicați.
Expirați - lipiți-vă în jos.
Numărăm pulsul timp de un minut și îl notăm. (Pulsul nu trebuie să depășească ritmul cardiac maxim).
Să calculăm pulsul în 1 minut.
Poziția de pornire culcat pe spate.
(Pernă sub cap pentru a reduce riscul de hipertensiune arterială).
8). Respirația diafragmatică de 6 ori. Pune-ți mâinile pe burtă, îndoaie picioarele la genunchi.
1 – inspira pe nas, umfland stomacul.
2 – Expiră pe gură într-un flux subțire încet, strângând buzele într-un tub; stomacul „se dezumflă”, trage peretele abdominal „în sine”.
Respirația diafragmatică. Inspirați pe nas, „umflați” stomacul.
Respirația diafragmatică. Expiră prin gură într-un flux subțire, strângându-ți buzele într-un tub.
9). „Mingea sub genunchi”.
1 – Îndoaie piciorul drept, transferă mingea sub genunchi în mâna stângă (expiră).
2 - Reveniți la poziția inițială (inhalați), mingea în mâna stângă.
3 – Îndoaie piciorul stâng, transferă mingea sub genunchi în mâna dreaptă (expiră).
4 - Reveniți la poziția inițială (inhalați). De 3 ori.
O singura data! Pune mingea în mâna stângă sub genunchi. Expirație.
Două! Inhala. Mingea este în mâna stângă.
Trei! Pune mingea în mâna dreaptă sub genunchiul stâng. Expirație.
Patru! Ref. poziţie. Inhala. Mingea este în mâna dreaptă.
10). "Minge în cealaltă mână cu o tură".
Brațele în lateral, mingea (portocalie) în mâna dreaptă, picioarele îndreptate împreună.
1 – Ridicați mâna dreaptă cu mingea și mutați mingea în mâna stângă, întoarceți-vă corpul spre stânga, luați mingea în mâna stângă (expiră).
3 – Transferați și mingea în mâna dreaptă, întorcându-vă corpul spre dreapta (expiră).
4 - Reveniți la poziția inițială (inhalați). De 3 ori.
Ref. poziţie. Inhala.
O singura data! Expirație.
Două! Inhala.
Trei! Expirație.
Patru! Ref. poziţie. Inhala.
11). „Minge în cealaltă mână în spatele capului”.
Brațele de-a lungul corpului, mingea în mâna dreaptă, picioarele îndreptate.
1 – Mâinile alunecă pe podea în spatele capului, treci mingea în mâna stângă, fără a mișca capul, ridică ochii spre minge (inhalează).
3 – Pune mingea în spatele capului în mâna dreaptă, ridică ochii în sus (inhalează).
4 - Reveniți la poziția inițială (expirați). De 3 ori.
Ref. poziţie. Mingea este în mâna dreaptă.
O singura data! Mâinile sus, inspiră. Minge în mâna stângă.
Două! coboara bratele de-a lungul corpului. Expirație. Mingea este în mâna stângă.
Trei! Inhala. Minge în mâna dreaptă.
Patru! Ref. poziţie. Mingea este în mâna dreaptă.
12). „Rotiți-vă mâinile și picioarele”.
Brațele îndoite la coate, mâinile în pumni, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Rotiți încet și ușor pumnii și picioarele spre interior, apoi în direcția opusă pentru 4 cercuri.
Repeta din nou.
În același timp, ne rotim mâinile și picioarele încet și eficient.
În același timp, ne rotim încet mâinile și picioarele într-o direcție, apoi în cealaltă direcție.
13). „Ridică brațul, îndoaie piciorul”.
1 – Ridicați mâna dreaptă în sus și așezați-o pe podea în spatele capului, în timp ce îndoiți simultan piciorul stâng la genunchi, glisând piciorul de-a lungul podelei (inhalați).
2 - Reveniți la poziția inițială (expirați).
3 – Ridicați brațul stâng în sus, îndoiți piciorul drept la genunchi, alunecând piciorul de-a lungul podelei (inhalați).
4 - Reveniți la poziția inițială (expirați). de 4 ori.
Poziția inițială.
O singura data! Mâna dreaptă, piciorul stâng! Inhala.
Două! Expirație.
Trei! Mâna stângă, piciorul drept! Inhala.
Patru! Expirație.
14). „Tensiune – relaxare”. Brațele de-a lungul corpului, picioarele îndreptate.
1 – Strânge-ți mâinile în pumni, picioarele spre tine și strânge-ți fesele strâns (inhalează).
2 – Relaxează toți mușchii (expiră). de 6 ori.
O singura data! Strânge-ți mâinile în pumni, ridică-ți picioarele spre tine și strânge-ți fesele! Inhala.
Două! Îndreptați-vă degetele și întindeți-vă degetele de la picioare. Expirație.
15). „Membre opuse laturilor”.
Brațele de-a lungul corpului, picioarele îndreptate.
1 - Mișcați brațul drept și piciorul stâng în lateral (inhalați).
2 - Reveniți la poziția inițială (expirați).
3 – La fel cu brațul stâng, piciorul drept (inhalați).
4 - Reveniți la poziția inițială (expirați). de 4 ori.
Poziția inițială.
O singura data! Inhala. Mâna dreaptă, piciorul stâng!
Două! Expirație. Poziția inițială.
Trei! Inhala. Mâna stângă, piciorul drept!
Patru! Expirație. Poziția inițială.
16). Respirația diafragmatică de 6 ori. (Vezi exercițiul nr. 8).
Numărăm pulsul timp de un minut și îl notăm. (Pulsul nu trebuie să depășească ritmul cardiac maxim).
Poziția de pornire culcat pe burtă.
17). „Odihnește-ți capul în mâini.”
Mâinile îndoite la coate, se întind în fața ta, ridică capul, privește în sus.
1 – Coborâți capul pe mâini cu urechea dreaptă, întorcând-o spre stânga (expiră), relaxare.
2 - Reveniți la poziția inițială, ridicați ochii (inhalați).
3 – Pune-ți capul pe mâini pe urechea stângă, relaxează-te (expiră).
4 - Reveniți la poziția inițială, cu ochii în sus (inhalați).
de 4 ori.
Poziția inițială. Inhala.
O singura data! pune capul pe urechea dreaptă. Expirație.
Două! Inhala. Poziția inițială.
Trei! Expirație. Pune-ți capul pe urechea stângă.
Patru! Inhala. Poziția inițială.
18). „Mâinile pe pelvis”. Brațele întinse înainte, picioarele îndreptate.
1 – Pune mâna dreaptă pe pelvis.
2 – Pune mâna stângă pe pelvis, ridică capul și pieptul, privești înainte.
3, 4 – Reveniți la poziția inițială în ordine inversă, relaxându-vă. De 3 ori.
Poziția inițială.
O singura data! Începutul inhalării.
Două! Inhala.
Trei! Începutul expirației.
Patru! Expirație.
19). "Plajă". Capul se întinde pe mâini. Alternativ - contraflexia și extensia picioarelor la articulațiile genunchiului.
Alternativ - contra mișcarea picioarelor. Corpul este relaxat.
Alternativ - contra mișcarea picioarelor.
Poziția de pornire este genunchi-încheietură.
20). „Ridică membrele opuse.”
1 – Ridicați brațul drept înainte, piciorul stâng înapoi, mențineți echilibrul (inhalați).
2 - Reveniți la poziția inițială (expirați).
3 – Ridicați brațul stâng, piciorul drept (inhalați).
4 - Reveniți la poziția inițială (expirați). de 4 ori.
Poziția inițială.
O singura data! Inhala.
Două! Expirație.
Trei! Inhala.
21). — Uită-te la mână.
1 – Ridicați mâna dreaptă în lateral - în sus, uitați-vă la ea (inhalați).
2 - Reveniți la poziția inițială (expirați).
3 – Ridicați mâna stângă în lateral - în sus, uitați-vă la ea (inhalați).
4 - Reveniți la poziția inițială (expirați).
Poziția inițială.
O singura data! Inhala.
Trei! Inhala.
22). „Întinde-ți mâna înainte.”
1 – Mâna dreaptă alunecă înainte pe cât posibil, coboară capul (expiră).
2 - Reveniți la poziția inițială (inhalați).
3 – Mâna stângă alunecă înainte, coboară capul (inhalează).
4 - Reveniți la poziția inițială (inhalați). De 3 ori.
Poziția inițială.
O singura data! Expirație. Întindem mâna dreaptă înainte.
Două! Inhala.
Trei! Expirație. Întindem mâna stângă înainte.
Patru! Expirație.
23). "Kitty."
1- Aplecați-vă (inhalați).
2- Arcați-vă spatele în sus, capul în jos (expiră). de 4 ori.
"Kitty." Îndoiți-vă spatele. Inhala.
"Kitty." arcuiți-vă spatele în sus. Expirație.
24). „Coada de vulpe” 1- Mișcă-ți picioarele și capul spre dreapta cu urechea spre umărul drept. Inhala.
2- Ref. poziție (expirație).
3- Mișcă-ți picioarele și capul spre stânga spre umărul stâng (inhalează).
4- Ref. poziție (expirație). de 4 ori.
O singura data! Inhala.
Două! Expirație.
Trei! Inhala.
Patru! Expirație. Poziția inițială.
Numărăm pulsul timp de un minut și îl notăm. (Pulsul nu trebuie să depășească ritmul cardiac maxim).
Rotiți-vă picioarele pe călcâie.
Rotiți de la călcâi până la vârf.
27). Stând pe un scaun , mâinile pe genunchi.
1, 2 - Ridicați brațele în sus prin părțile laterale (inhalați).
3, 4 - Coborâți până la genunchi, îndoiți-vă ușor înainte (expiră). de 5 ori.
Poziția inițială.
O singura data! Mâinile sus, ridică ochii. Începutul inhalării.
Două! Mainile sus. Inhala.
Trei! brațele în lateral, începe expirația.
Patru! Expiră adânc, aplecă-te înainte, sprijinindu-ți mâinile pe genunchi.
Teme pentru acasă.
1). Automasaj al spatelui cu un masaj cu role pentru spate.
Este mai bine să cumpărați un aparat de masaj pentru spate de mărimea unui baston de gimnastică, astfel încât să îl puteți rostogoli pe spate cu coatele.
Masaj corporal.
Aparat de masaj pentru spate.
Aparat de masaj pentru spate.
Aparat de masaj pentru spate.
Covoraș de masaj pentru picioare.
2). Antrenează sistemul vestibular: culcat pe pat pe spate, îndoaie genunchii, întoarce-te pe o parte, coboară picioarele de pe pat și, împingând cu mâinile, stai pe marginea patului câteva secunde, ridică-te în picioare. (destinde-ți picioarele la lățimea umerilor), îndreptă-te, stai puțin în picioare, călcând din picior în picior. Acum, în ordine inversă, întindeți-vă pe pat în cealaltă direcție. De 3 ori pe sensîncet, monitorizându-ți bunăstarea. Evitați amețelile. Puteți simplifica sarcina eliminând ridicarea în picioare.
Ne exersăm să ne ridicăm și să ne culcăm.
Mai întâi, îndoiți genunchii.
Îndoiți genunchii spre marginea patului și întoarceți-vă pe o parte.
Coborâți picioarele de pe pat și, împingând cu mâinile, așezați-vă pe marginea patului.
Aseaza-te incet pe marginea patului si stai putin pentru a te obisnui cu pozitia verticala.
Ridicați-vă hotărât, cu picioarele depărtate pentru stabilitate, cu brațele în lateral. Mentine echilibrul.
Așezați-vă încet și lin, aplecându-vă ușor înainte, fără a cădea pe pat.
Întinde-te pe cealaltă parte, pune-ți picioarele pe pat.
Întoarce-te pe spate. (antrenament pentru schimbarea poziției corpului).
3). Respirație diafragmatică de 6 ori înainte de culcare. (Acest exercițiu ajută, de asemenea, la apariția durerii în piept din cauza anginei pectorale, deoarece diafragma, în creștere și în scădere, promovează mișcarea sângelui în circulația sistemică, facilitând semnificativ activitatea inimii).
4). Automasajul mâinilor și degetelor.
5). .
„Monede” - mișcări circulare cu degetul mare pe vârfurile tuturor celorlalte degete,
„Shalbani cu toate degetele alternativ”,
„Butoane” - apăsați pe rând cu degetul mare pe vârful tuturor degetelor,
„Figurine între toate degetele”,
„Sună la tine cu toate degetele pe rând”,
„Îndreptați fiecare deget pe rând din pumn”,
„Îndreptați-vă și întindeți-vă toate degetele - strângeți-vă degetele în pumni”.
6). Plimbarile lungi, poti alerga (respira doar pe nas, daca nu este suficient aer, mergi la plimbare), schiatul iarna, inotul in piscina si cursurile in grupa de sanatate in functie de varsta sunt utile. Nu uitați să vă monitorizați tensiunea arterială și pulsul.
7). .
Grup de sănătate în piscină.
2. Cumpărați o bicicletă de fitness modernă (crește circulația sângelui în pelvis) sau un antrenor eliptic.Creează o imitație a mișcării la alergare, creează o sarcină verticală pe oasele extremităților inferioare, ceea ce ajută la întărirea oaselor în timpul osteoporozei și pentru prevenirea osteoporozei, mușchiul inimii primește și o încărcare bună. Este mai bine să cumpărați un elipsoid magnetic, deoarece funcționează liniștit și fără probleme, este foarte plăcut și vă face să doriți să exersați pe el. Există monitorizare a sistemului cardiovascular și a altor capacități.
Exercițiul pentru vârstnici este un eveniment obligatoriu și trebuie făcut sistematic. Cu toate acestea, datorită caracteristicilor de vârstă și a bagajului acumulat de boli cronice, exercițiul fizic are unele particularități. Trebuie să înțelegeți acest lucru și să nu forțați sarcina, deoarece stresul excesiv nu va aduce niciun beneficiu, ci va provoca o exacerbare a bolii.
Să ne uităm la aspectele semnificative ale activităților sportive zilnice:- Scopul încărcării.
- Selectarea exercițiilor ținând cont de patologiile existente.
- Limita.
Rutina de exerciții de dimineață pentru persoanele cu vârsta de 50 de ani și peste nu are scopul de a stabili recorduri personale în alergare, ridicare de greutăți sau înot pe distanțe lungi. Scopul principal al gimnasticii zilnice este prevenirea. Adică, antrenamentul tău de dimineață organizat corespunzător nu va permite dezvoltarea unor boli care sunt asociate cu vârsta: ateroscleroza, oncologie, tulburări metabolice.
După 50 de ani, toate procesele metabolice decurg mai lent decât la tineri, iar dacă o persoană se lipsește de activitate fizică, începe să îmbătrânească progresiv. Metabolismul „lent” duce la tulburări nutriționale la nivelul articulațiilor, coloanei vertebrale și a tuturor organelor interne. Exercițiul moderat este cel mai bun mod de a stimula procesele metabolice.
Atât pentru femeile în vârstă, cât și pentru bărbați, exercițiul este cel mai simplu și mai accesibil mijloc de a menține frumusețea, sănătatea și activitatea fizică chiar și la vârsta adultă.
Alegerea tipului de activitate
Destul de ciudat, alegerea exercițiilor potrivite începe cu o excursie la clinică. Nu fi surprins, medicul tau iti va spune ce exercitii nu ar trebui sa faci daca ai boli existente. De exemplu, dacă aveți boli ale articulațiilor genunchiului, săriturile sau genuflexiunile nu sunt recomandate; dacă aveți hernii vertebrale, nu trebuie să vă îndreptați brusc coloana vertebrală. În caz de aritmii și pentru pacienții cu ateroscleroză, exercițiile prelungite și active sunt inacceptabile - adesea acestea duc la un atac de angină pectorală sau chiar un atac de cord.
Soluția optimă este să treci pe la sala de kinetoterapie și să te înscrii la o sesiune de antrenament în exerciții terapeutice.
Există multe avantaje în a face acest lucru:- Puteți învăța cu ușurință setul de exerciții de care aveți nevoie;
- Stăpânește tehnici de respirație;
- Antrenează-te într-un grup de oameni cu gânduri asemănătoare.
Despre timpul de antrenament
Perioada optimă de timp pentru exercițiile de dimineață este distribuită după cum urmează:
- Pentru cei peste 50 de ani, este acceptabil să facă mișcare timp de 45 de minute.
- Pentru cei peste 60 de ani, cursurile ar trebui să fie mai scurte și să dureze o jumătate de oră.
- După 75 de ani, timpul suficient pentru cursuri este de 25 de minute.
Alegeți momentul din zi pentru a vă încărca, dar este mai bine dacă este dimineața. După activități sportive, faceți un duș de contrast, dacă nu este contraindicat.
Acum să vorbim direct despre exerciții.
Să începem cursurile!
Exercițiul pentru persoanele în vârstă de peste 60 de ani aduce beneficii neîndoielnice.
În primul rând, o persoană este activă, metabolismul său este activat, alimentarea cu sânge a organelor și țesuturilor se îmbunătățește, iar congestia articulațiilor și a coloanei vertebrale nu este observată.
Opinia expertului
De-a lungul timpului, durerea și scrașnitul la nivelul spatelui și al articulațiilor pot duce la consecințe îngrozitoare - restricție locală sau completă a mișcărilor articulației și coloanei vertebrale, chiar până la dizabilitate. Oamenii, învățați de experiență amară, folosesc un remediu natural pentru vindecarea articulațiilor, care este recomandat de medicul ortoped Bubnovsky... Citeşte mai mult"
În al doilea rând, cu ajutorul unor exerciții speciale poți scăpa de durere, oboseală și disconfort. În plus, se menține o bună dispoziție și se normalizează greutatea.
Un factor foarte important este îmbunătățirea memoriei și claritatea conștiinței.
Dacă aceste motive nu sunt suficiente pentru a începe să exersezi, atunci poți lua în considerare un alt aspect al vieții. De regulă, atunci când o persoană se pensionează, stilul său de viață se schimbă complet. Și în multe cazuri, „bunicile” și „bunicii” încep să-și simtă inutilitatea pentru societate. În plus, pur și simplu nu au ce să se ocupe în timpul zilei. Prin urmare, cea mai bună opțiune ar fi să alegeți un hobby sub formă de exercițiu.
Pentru a vă reîncărca bateriile și a avea o dispoziție excelentă pentru întreaga zi, puteți face exerciții simple de dimineață. Cel mai convenabil mod de a viziona și de a face exerciții pentru persoanele în vârstă este printr-un videoclip, în care instructorul oferă instrucțiuni clare. Dar mai întâi, vă puteți familiariza cu unul dintre complexe sub forma unei descrieri:
Imediat după trezire, trebuie să vă petreceți ceva timp în pat. Acest lucru va oferi întregului corp posibilitatea de a se trezi.
Acum poți să te ridici și să faci întinderi ale gâtului. Pentru a face acest lucru, trebuie să coborâți ușor capul (pentru a nu avea durere) și să vă rotiți gâtul în direcții diferite. Mișcările ar trebui să semene cu un pendul.
Un pic despre secrete
Ați avut vreodată dureri constante de spate și articulații? Judecând după faptul că citiți acest articol, sunteți deja familiarizat personal cu osteocondroza, artroza și artrita. Cu siguranță ați încercat o grămadă de medicamente, creme, unguente, injecții, medici și, aparent, niciunul dintre cele de mai sus nu v-a ajutat... Și există o explicație pentru asta: pur și simplu nu este profitabil pentru farmaciști să vândă un produs funcțional. , deoarece vor pierde clienți! Cu toate acestea, medicina chineză cunoaște rețeta pentru a scăpa de aceste boli de mii de ani și este simplă și clară. Citeşte mai mult"
Adoptăm experiența Imperiului Celest și apelăm la profesioniști
„Foști” sportivi
Pentru bărbații cu vârsta peste 50 de ani care au fost implicați activ în sport în tinerețe, restricțiile de timp și de volum de muncă par nerezonabile. Ei sunt încă activi în sală, ridicând greutăți și luptă pentru forme perfecte. Desigur, fiecare caz specific trebuie examinat separat. Dar amintiți-vă, ceea ce este bun la 20 nu este bun după 50. Nu vă puteți certa cu fiziologia și este mai bine să evitați sarcinile mari.
Ca alternativă la sporturile profesionale de forță, luați în considerare yoga, mersul pe curse și tehnicile orientale de vindecare. Dar sub nicio formă nu trebuie să renunți.
Oferim un complex simplu pentru exersare acasă:- Mersul pe loc. La început trebuie să faci pași lenți și calmi, dar după câteva minute poți accelera puțin. Și apoi încetinește din nou. Este indicat să alternați mersul pe jos timp de 6-10 minute.
- Stați pe podea cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și mâinile pe umeri. Trebuie să faceți mișcări de rotație timp de 2-3 minute, dar asigurați-vă că trageți în stomac.
- Depărtați-vă picioarele mai lat decât lățimea umerilor, dar astfel încât să vă mențineți stabilitatea deplină. În continuare, trebuie să înclinați corpul mai întâi spre un picior, apoi spre celălalt. Când ridicați trunchiul, întindeți brațele în lateral. Încercați să atingeți degetul membrului opus. Adică cu mâna stângă la piciorul drept și invers. Este suficient să faci 4 înclinări în fiecare direcție.
- Așezați 2 scaune cu spătar unul între altul, astfel încât să vă puteți ține de ele cât mai confortabil posibil. Faceți 5-7 jumătăți de genuflexiuni.
- IP-ul este același, dar acum trebuie să vă balansați alternativ picioarele înainte și înapoi. Dacă este posibil, așezați piciorul pe care vă sprijiniți în vârful picioarelor. Ar trebui să existe 5-8 leagăne.
- Acum așezați scaunul cu spatele îndreptat spre dvs., sprijiniți-vă de mâini și balansați fiecare picior.
- Un exercițiu foarte bun care duce la a scăpa de kilogramele în plus: stai pe marginea unui scaun stabil și pune-ți mâinile pe talie. Trebuie să vă mutați omoplații cât mai departe posibil în timp ce vă mutați coatele înapoi. Faceți asta în timp ce inhalați. Pe măsură ce expirați, mișcați coatele înainte.
Se încarcă...