Este important să nu săriți peste mese și să nu țineți post mai mult de 3 ore. Opțiunea de nutriție ideală pentru ca un bărbat să câștige masă musculară ar fi să mănânce după ceas, astfel încât organismul se va adapta rapid la sistem și va da el însuși un semnal că este timpul să mănânce. În medie, adaptarea organismului la un nou regim durează aproximativ 3-4 săptămâni.
Un alt secret pentru menținerea unei rutine este planificarea meselor în avans. La început va trebui să cântăriți totul și să țineți un jurnal alimentar, dar în timp acest lucru nu va mai fi necesar. Există servicii speciale pentru aceasta pe Internet, sau puteți instala aplicații pe telefon.
Pentru cei care nu au făcut sport înainte și au decis să se îngrașă, creșterea activității fizice în limite rezonabile are un efect benefic asupra apetitului și absorbției nutrienților. Prin urmare, pentru a accelera creșterea în greutate, trebuie să folosiți mușchii corpului. Un set de exerciții atât pentru acasă, cât și. Și pentru cei care sunt deosebit de slabi, merită să citești articolul.
La începerea perioadei de creștere în greutate, o listă de produse necesare este compilată și achiziționată pentru prima săptămână. Este mai bine să creați un meniu și să pregătiți mâncarea pentru întreaga zi deodată; acest lucru vă va ajuta să distribuiți alimentele corect, astfel încât să nu adăugați calorii în ultimul moment cu nimic.
Timpul pentru a lua în greutate necesită diferite perioade de timp pentru fiecare, așa că ar trebui să definiți clar rezultatul. Este mai bine să crești treptat conținutul de calorii și volumul alimentelor, astfel poți evita disconfortul și poți merge cu încredere către obiectivul tău. Nu este nevoie să vă grăbiți în această chestiune, așa cum se spune „cu cât mergi mai liniștit, cu atât vei ajunge mai departe”. Ascultă-ți corpul și vei vedea în curând schimbări pozitive.
Pentru a crește dimensiunea mușchilor, nu este suficient să faci exerciții regulate. Nutriția care te ajută să câștigi masă musculară implică volum, calitate și varietate crescute în dieta ta. Antrenamentul intensiv, regulat, metodic corect cu aport insuficient nu produce rezultate.
Reguli de nutriție pentru creșterea dimensiunii musculare
Pentru a crește masa musculară, este necesar ca consumul de carbohidrați și grăsimi să depășească consumul de energie al organismului.
Proteinele sunt importante pentru creșterea țesuturilor. Dacă sunt deficienți, nu există nici o creștere a masei musculare sau creștere a forței. Carnea, peștele, carnea de pasăre, ouăle și produsele lactate conțin proteine de înaltă calitate. Necesarul zilnic de proteine este de 1,3 g per 1 kg de greutate corporală. Când practicați sport, necesarul crește la 2-4 g la 1 kg de greutate corporală.
Carbohidrații sunt o sursă de energie; sunt necesari pentru absorbția alimentelor proteice. Tipurile simple de carbohidrați se absorb rapid (zahăr, fructe), carbohidrații complecși ard mai lent (legume, cereale, leguminoase, nuci). Proporția recomandată de carbohidrați simpli ar trebui să fie de 35%, carbohidrați complecși – 65%.
Grăsimile sunt necesare pentru producerea anumitor hormoni în timpul creșterii musculare și oferă energie în timpul activității fizice prelungite. Produsele lactate și uleiurile vegetale conțin grăsimi benefice pentru organism. Aportul optim este de 65-70% grăsimi animale și 30-35% grăsimi de origine vegetală.
La începutul antrenamentului, cu tradiționale 3-4 mese pe zi, creșterea musculară poate fi de 3-5 kg pe lună. Dar după ceva timp, creșterea se oprește. Adesea, cauza este lipsa de hrană - la urma urmei, greutatea corporală a crescut și, prin urmare, pentru creșterea în continuare a mușchilor, sunt necesare mai multe materiale de construcție proteice și mai multă energie sub formă de carbohidrați și grăsimi.
Corpul uman este incapabil din punct de vedere fiziologic de a absorbi mai mult de 30 g de proteine la un moment dat. Creșterea dimensiunii porției va provoca distensie stomacală, supraalimentare și balonare. Pentru a menține dimensiunea porției acceptabilă, va trebui să creșteți numărul de mese, aducându-l treptat până la de 5-6 ori pe zi.
Programul de nutriție trebuie să se potrivească cu intensitatea antrenamentului tău pentru a câștiga masă musculară. În primul rând, merită să creșteți aportul de proteine la 2g la 1 kg de greutate corporală, ceea ce va crește cu siguranță conținutul de calorii al dietei.
Dieta optimă este cea în care o parte proteină reprezintă trei părți carbohidrați. Este permis consumul de carbohidrați cu indice glicemic ridicat (miere, înghețată).
Carbohidrații absorbiți de organism sunt transformați în glicogen, care se găsește în ficat și mușchi. În timpul antrenamentului, rezervele de glicogen sunt consumate intens. Când se epuizează, organismul începe să obțină energie prin descompunerea moleculelor de proteine musculare, determinând pierderea volumului mușchilor.
Pentru a evita acest lucru, în 30 de minute după antrenament ar trebui să luați carbohidrați în proporție de 1,5 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală - de exemplu, beți suc natural de fructe. După alte 2 ore, mâncați carbohidrați - de exemplu, paste. Această măsură crește rata de acumulare a glicogenului în mușchi, ajutând la refacerea lor rapidă. În timpul sportului intens, se recomandă consumul a 6 până la 10 g de carbohidrați pe kg greutate corporală în fiecare zi.
Câștigarea masei musculare este facilitată prin înlocuirea pierderilor de lichide prin transpirație. Trebuie să te cântărești înainte și după antrenament. Pentru fiecare kilogram pierdut după terminarea exercițiilor, ar trebui să bei până la 1,5 litri de lichid, ceea ce accelerează procesul de recuperare.
În timpul somnului, corpul obține energie prin descompunerea celulelor musculare. Tranziția de la somn la starea de veghe dimineața crește consumul de energie. Pentru a preveni ca antrenamentul din ziua precedentă să fie în zadar, organismul are nevoie de un mic dejun consistent.
Dieta pentru cresterea masei musculare
Pe lângă un aport suficient de proteine, grăsimi și carbohidrați, dieta trebuie să conțină vitamine și microelemente. În forma lor naturală și ușor digerabilă, sunt cele mai abundente în legume și fructe.
- Vitamina A. Întărește oasele, dinții, îmbunătățește starea pielii. Este conținut în morcovi, roșii, pește și ficat.
- Vitamine B. Necesare pentru procesele metabolice și restaurarea rapidă a țesuturilor după antrenament. Conținut în pește, cereale, nuci, leguminoase, legume cu frunze verzi, porumb.
- Vitamina C. Participa la sinteza de noi tesuturi, hormoni, intareste vasele de sange, promoveaza vindecarea rapida. Există mult în citrice, mere, căpșuni, varză.
- Vitamina D. Intareste oasele si dintii. Conținut în grăsimi vegetale, ulei de pește, ouă.
Pentru a câștiga masa musculară, trebuie să includeți microelemente în dieta dvs.:
- Calciu. Întărește mușchii, necesar pentru rezistența oaselor. Există mult calciu în lapte, brânză, varză.
- Potasiu. Reglează echilibrul fluidelor din organism, menține ritmul inimii și coordonează contracțiile musculare. Conținut în cartofi, cereale, fructe.
- Fier. Necesar pentru menținerea nivelului de hemoglobină, care transportă oxigenul în celule. Conținut în carne, ficat, ouă, nuci, leguminoase.
- Fosfor. Întărește țesutul osos. Există mult în carne, pește, ouă, nuci.
- Magneziu. Necesar pentru sinteza enzimelor, o mai buna absorbtie a carbohidratilor, proteinelor, important pentru contractiile musculare. Conținut în legume, porumb, mere, nuci.
Nutriția pentru creșterea masei musculare ar trebui să conțină:
- produse lactate - lapte, brânză, brânză de vaci, care conțin multe proteine;
- produse proteice - carne slabă, pește, care asigură organismului aminoacizi esențiali;
- fructele și legumele sunt o sursă de vitamine și minerale;
- produsele din făină și cereale sunt o sursă de carbohidrați, vitamine și proteine.
În plus, dieta ta ar trebui să conțină suficiente alimente bogate în fibre. Există mult în cereale, leguminoase, nuci și fructe.
Cum să mănânci chiar înainte de antrenament
Pentru a câștiga masa musculară, este important să respectați reguli nutriționale simple. Cu cât timpul de antrenament este mai aproape, cu atât alimentele ar trebui să conțină mai puțini carbohidrați și calorii. De exemplu, după un mic dejun ușor, puteți construi mușchi în decurs de o oră, după un prânz copios - nu mai devreme de patru ore.
Dacă se preconizează o activitate fizică de scurtă durată în 30-60 de minute, nu trebuie să consumați carbohidrați ușor digerabili - zahăr, miere, suc, compot, dulceață. După aproximativ o jumătate de oră, glucoza începe să se acumuleze în ficat sub formă de glicogen, iar insulina își reduce nivelul din sânge în timpul efortului. Ca urmare, ficatul nu eliberează glucoză în mușchi timp de aproximativ o oră, ceea ce afectează intensitatea contracțiilor musculare.
Invers, daca ai o activitate fizica de lunga durata - jogging, schi sau ciclism - carbohidratii simpli pot fi consumati imediat inainte de antrenament. Glucoza va fi absorbită treptat din intestine și folosită pentru funcționarea mușchilor.
Pentru a te împiedica să vrei să mergi la toaletă atunci când câștigi masă musculară, nu trebuie să consumi alimente bogate în fibre alimentare înainte de antrenament. De asemenea, ar trebui să evitați alimentele care contribuie la formarea gazelor (mazăre, varză, fasole, ceapă).
Alimentele sărate rețin lichid în organism, ceea ce provoacă balonare. Ca urmare, stomacul începe să împingă diafragma, ceea ce face dificilă funcționarea inimii și plămânilor în timpul exercițiilor fizice.
De ce sunt necesare alimente grase în meniu
Multe sisteme de nutriție moderne pentru creșterea masei musculare necesită limitarea aportului de grăsimi.
Această măsură este parțial justificată. Alimentele grase sunt bogate în calorii, dar, în comparație cu carbohidrații, este nevoie de mult timp pentru a se digera, ceea ce provoacă letargie.
Unii sportivi iau steroizi pentru a crește rapid masa musculară și, prin urmare, sunt forțați să adere la o dietă practic fără grăsimi pentru a face ficatul cât mai ușor posibil. În realitate, o dietă fără alimente grase nu este o regulă pentru culturism.
Consumul de alimente grase este posibil și necesar, mai ales la o vârstă fragedă. Aportul de grăsimi este necesar pentru reacțiile metabolice din organism.
Grăsimile vegetale cresc elasticitatea pereților vaselor de sânge. Ele sunt importante pentru metabolismul vitaminelor B, necesare pentru câștigarea masei musculare, favorizează absorbția calciului și sunt bogate în vitamina E.
O deficiență de grăsimi vegetale afectează negativ funcția de reproducere, încetinește procesele de creștere și afectează contractilitatea mușchiului inimii.
Doar abuzul de alimente grase, mai ales atunci cand este combinat cu carbohidrati, perturba metabolismul si duce la formarea de depozite grase. Situația este agravată de refuzul de a include fibre în dietă și de utilizarea steroizilor, care, ca și grăsimea, cresc încărcătura asupra ficatului.
La vârsta mijlocie, merită să reduceți conținutul caloric al dietei și conținutul de alimente grase din meniu. În orice caz, nu ar trebui să transformați o precauție rezonabilă într-o fobie, fie și doar pentru că alimentele proteice obișnuite - cârnați, brânză - conțin și o mulțime de grăsimi.
Unele grăsimi animale pot fi înlocuite cu ulei vegetal, nuci, pește și semințe. Înlocuiți laptele integral cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, mâncați soiuri de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
Merită să vă monitorizați periodic nivelul colesterolului din sânge. Si daca ramane normal, nu este nevoie sa schimbi nimic in alimentatia ta pentru a castiga masa musculara.
Dacă nivelul colesterolului tău este crescut, asta nu înseamnă că trebuie să elimini alimentele grase din dietă. De exemplu, boala hepatică crește nivelul de colesterol.
Pentru a câștiga masă musculară, trebuie să arzi grăsimile
Dacă volumul de grăsime corporală este destul de mare, merită să lucrați la arderea grăsimii corporale în exces. Este important ca celulele adipoase să fie distruse în tot corpul, și nu în zona care este lucrată în timpul antrenamentului.
Exercițiile aerobice efectuate într-un ritm bun timp de douăzeci de minute de trei ori pe săptămână sunt potrivite pentru arderea grăsimilor: bicicletă, bandă de alergare, aparat de vâsle. Util în fiecare zi timp de 45-60 de minute, reduceți dieta zilnică cu 200-300 de calorii.
Dacă grăsimea corporală a încetat să mai scadă, ar trebui să măriți ritmul de mers și să reduceți puțin mai mult numărul de calorii.
Când cantitatea de grăsime corporală devine acceptabilă, puteți reduce exercițiile aerobice, puteți crește conținutul de calorii al dietei și puteți începe să câștigați masa musculară făcând exerciții de forță.
Numărarea caloriilor pentru a crește dimensiunea mușchilor
Ar trebui să fiți pregătiți pentru faptul că o creștere a volumului muscular este aproape întotdeauna însoțită de o creștere a depozitelor de grăsime. De obicei, obținerea a trei părți de masă musculară este asociată cu formarea unei părți de grăsime.
Pentru a crește masa musculară, merită să monitorizați formarea de grăsime și să luați măsuri în timp util. Pentru a face acest lucru, va trebui să ții un jurnal și să notezi conținutul caloric al alimentelor consumate în timpul zilei.
Dacă depozitele de grăsime din zonă încep să crească, trebuie să ajustați programul de antrenament către o intensitate mai mare și să reduceți conținutul caloric al dietei cu 10%. Cu o reducere mai mare a caloriilor, există riscul de a opri creșterea musculară.
Pentru a transforma in muschi nutritia de cea mai inalta calitate, va trebui sa te antrenezi si in acelasi timp sa oferi organismului suficient odihna. Puteți scăpa apoi de stratul de grăsime care apare atunci când câștigați masă musculară cu exerciții de ușurare și definire a mușchilor.
Meniu pentru cresterea masei musculare
O dietă pentru creșterea dimensiunii musculare nu necesită mult efort. Merită să includeți în dieta dumneavoastră lapte, pește, ouă, cereale, fructe și legume, nuci, semințe, leguminoase și mai multe alimente cu fibre grosiere.
Exemplu de dieta pentru cresterea masei musculare:
- Mic dejun: omletă cu șuncă și brânză, terci de orez sau hrișcă, 200-300g brânză de vaci, câteva pahare de lapte.
- Al doilea mic dejun: 200g bucată de cotlet de vită cu pâine integrală, un pahar de lapte.
- Pranz: O bucata de vita cu cartofi fierti sau paste, fructe, un pahar de lapte.
- Al doilea prânz: 200 g brânză de vaci, stafide, fructe.
- Cina: pui, paste sau cartofi, fructe, nuci, lapte.
- Cu câteva ore înainte de culcare: 20 g de brânză, un pahar de chefir.
Nutriție pentru câștigarea masei musculare - raportul corect de nutrienți pentru recuperarea rapidă a mușchilor după antrenament și creșterea în continuare a acestuia.
Problema unei figuri atractive pentru bărbați nu este mai puțin acută decât pentru femei. Un corp frumos, zvelt și mușchii tonifiați nu numai că atrag atenția sexului opus, ci indică și stilul de viață sănătos al unei persoane. Indiferent de locul în care te antrenezi, în sală sau acasă, atunci când faci exerciții intense pentru dezvoltarea mușchilor, nu trebuie să subestimezi importanța unei alimentații adecvate.
Creșterea forței și a volumului masei musculare depinde de cantitatea de energie cheltuită și de utilizarea corectă a „materialelor de construcție” pentru restaurarea acesteia.
Exercițiile fizice intense promovează arderea crescută a carbohidraților și descompunerea intensivă a proteinelor. Drept urmare, pentru a menține o sănătate bună și pentru a umple deficitele energetice, trebuie să urmați alimentația sportivă bazată pe raportul optim de BJU. Dacă această cheltuială nu este compensată, puterea sportivului va scădea și va începe să slăbească rapid.
Să luăm în considerare regulile de bază pe care trebuie să le respecte fiecare sportiv care dorește să crească masa musculară.
- Arde carbohidrații cu exerciții fizice. Consumul zilnic cu 20% mai mult decât aportul caloric zilnic va asigura o creștere activă a mușchilor.
Pentru a minimiza depunerea de grăsime sub piele, luați cocktailuri de carbohidrați cu 2 ore înainte. înainte de antrenament și după 1,5 ore. dupa ea. - Amintiți-vă de relația grăsimi-testosteron. Excluderea trigliceridelor animale din meniul unui atlet va duce inevitabil la o scădere a producției de hormon sexual masculin, care va afecta negativ dezvoltarea masei musculare. În plus, lipsa de grăsime reduce rezistența unui sportiv cu 10% și performanța unui sportiv cu 12%. De asemenea, provoacă o scădere a acidului lactic în timpul exercițiilor de forță, care este principalul semn al proceselor metabolice ineficiente în organism: o creștere a proporției de colesterol dăunător, pierderea și incapacitatea de a absorbi vitaminele și microelementele.
Aportul zilnic de trigliceride pentru dezvoltarea intensivă a masei musculare este de 80-100 g.
Depășirea de mai multe ori a acestui indicator duce la lansarea mecanismului de depunere subcutanată a grăsimii. Prin urmare, o alimentație eficientă pentru dezvoltarea musculară interzice consumul de alimente excesiv de grase (gustări sărate, chipsuri, margarină, maioneză, biscuiți, carne afumată, tartine). - Reduceți sarcinile cardio. Pentru a menține rezistența și a întări inima, este suficient să te limitezi la antrenamentul cu bicicleta sau la 1-2 jogging-uri pe săptămână timp de 30 de minute fiecare. Neglijarea acestei afecțiuni poate duce la „arsură” mușchilor.
- Reduceți numărul de repetări per exercițiu. Programul de antrenament pentru creșterea masei musculare este conceput pentru cel mult 50 de minute. În același timp, este important să efectuați până la 12 repetări într-un singur exercițiu. Numărul de abordări nu trebuie să depășească de 5 ori.
- Alimentație echilibrată (vitamine, minerale, aminoacizi, suplimente alimentare).
Raportul ideal de nutrienți pentru creșterea musculară:- grăsimi (acizi grași polinesaturați) – 10-20% din dieta zilnică;
- carbohidrați (lenti sau complexi) – 50-60%;
- proteine – 30-35%.
Lipsa cantității necesare de substanțe organice utile din dietă duce la faptul că organismul nu are de unde să obțină cantitatea necesară de energie pentru a construi mușchii.
Dieta zilnică a unui atlet pentru creșterea musculară ar trebui să conțină trei mese complete și două sau trei gustări ușoare (fructe, nuci, shake-uri de proteine). - Să nu moară de foame. Trebuie să mănânci cu 1,5-2 ore înainte. inainte de cursuri, de preferat alimente carbohidrati si dupa 1 ora. după activitatea fizică. În caz contrar, antrenamentul pe stomacul gol va face ca organismul să înceapă să ardă intens rezervele de proteine necesare creșterii musculare pentru a reface pierderea de energie.
Când vă împrospătați, este important să controlați cantitatea de alimente pe care o consumați - nu mâncați în exces.
După antrenament, nu poți rămâne foame; trebuie să-ți hrănești corpul cu alimente bogate în minerale și vitamine. O banană, nuci, brânză de vaci, shake de proteine, chiflă cu lapte, chefir, gainer, proteine, sandviș cu dulceață sunt potrivite ca o gustare ușoară. Și după 1,5 ore. trebuie să mănânci bine, de preferat alimente proteice, pentru a reface și a crește mușchii, altfel epuizarea organismului nu poate fi evitată. - Bea multe lichide. Volumul zilnic de apă consumat în timpul antrenamentului intens ar trebui să fie de 2,5-3 litri. Lipsa lichidului duce la deshidratare, o scădere a forței musculare cu 20% și o creștere mai lentă a mușchilor.
- Odihnă. Creșterea masei musculare nu are loc în perioadele de efort intens, ci în timpul restului corpului. Întinderea și creșterea musculară au loc în 3-7 zile. În această perioadă, merită să urmezi o dietă și să alternați între exerciții fizice și odihnă.
Pentru începători, perioada de recuperare musculară după exerciții de forță este de 72 de ore, pentru cursanți – 36 de ore.
Somnul sănătos ar trebui să fie de cel puțin 8 ore. într-o zi. Este important să evitați stresul, deoarece nervozitatea duce la o creștere a nivelului de cortizol din organism, ceea ce provoacă depozite de grăsime și pierderea musculară. Nerespectarea regimului de odihnă și nutriție ajută la pomparea mușchilor fără a crește volumul. - Schimbați programul de antrenament periodic (la fiecare două luni). De exemplu, introduceți noi exerciții, luați greutate suplimentară, modificați numărul de repetări.
- Mergi spre obiectivul tău. Nu te plimba prin sala de sport fara a face nimic. Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să vă concentrați cât mai mult posibil pe efectuarea exercițiului.
Urmând regulile cheie de mai sus pentru a câștiga masa musculară slabă este o cale eficientă către un corp sănătos, pompat.
Dacă sunteți supraponderal, este important să pierdeți excesul de grăsime înainte de a efectua exerciții de antrenament de forță pentru a crește masa musculară. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați un curs de slăbire. Acest lucru se datorează faptului că, contrar credinței populare, este imposibil din punct de vedere fiziologic să „pompezi” grăsimea în mușchi. O dietă cu proteine va ajuta la rezolvarea acestei probleme.
Importanța apei și a alimentației adecvate pentru un sportiv
Cheia pentru recuperarea rapidă a mușchilor după activitatea fizică este alimentația adecvată. O dietă dezechilibrată reduce rezultatele antrenamentului la zero. Eficacitatea exercițiilor de forță depinde de alfabetizarea meniului sportivului.
Beneficiile unei alimentații adecvate:
- creșterea rapidă a mușchilor;
- productivitate crescuta;
- posibilitatea de a crește sarcina în timpul antrenamentului;
- mai multă rezistență și energie;
- nu există deficit de glicogen în țesutul muscular;
- concentrare îmbunătățită;
- menținerea constantă a corpului în formă bună;
- eliminarea excesului de grăsime;
- asigurare împotriva arderii rezervelor de proteine necesare dezvoltării musculare;
- nu este nevoie să luați pauze lungi între antrenamente.
Un program de nutriție conceput în mod corespunzător (vezi în detaliu) ajută la stoarcerea maximă de energie și forță pentru a efectua chiar și cele mai dificile exerciții de forță.
Nu subestimați importanța apei în timpul antrenamentului, deoarece reprezintă 75% din mușchi. În timpul sportului, un sportiv pierde mult lichid (până la 300 ml în 50 de minute), ceea ce duce la deshidratare. Pentru a preveni o încălcare a echilibrului apă-sare și, ca urmare, un antrenament ineficient, este important să bei un pahar cu apă înainte de a-l începe, apoi să bei câteva înghițituri la fiecare 10 minute.
Cantitatea pe care o bei depinde direct de anotimp și de cantitatea de transpirație produsă. Cu cât este mai cald afară și cu cât transpirați mai mult, cu atât ar trebui să fie mai mare nivelul de consum de apă plată purificată.
Semne de deshidratare:
- durere de cap;
- ameţeală;
- oboseală;
- apatie;
- iritabilitate;
- gură uscată;
- buze crăpate;
- lipsa poftei de mâncare;
- senzație de sete.
Dacă apare cel puțin unul dintre simptomele de mai sus, ar trebui să începeți imediat să beți lichide.
În timpul antrenamentului, este permis să bei suc de portocale proaspăt stors, diluat cu apă într-un raport de 50%-50%, sau shake-uri speciale de proteine - BCAA, câștigători, care minimizează descompunerea proteinelor musculare, promovează generarea de energie și accelerează. începerea procesului de recuperare.
Opțiuni de medicamente: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Imediat după finalizarea antrenamentului, aveți voie să beți lapte, ceai verde sau un shake de proteine.
Să luăm în considerare, folosind exemplul unui bărbat atletic care cântărește 75 kg, raportul optim de BJU/calorii pe zi necesar pentru creșterea masei musculare.
Aportul zilnic de calorii
Pentru creșterea musculară, este important să satisfacem nevoia organismului de cantitatea necesară de energie. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă calculați aportul zilnic de calorii folosind formula Lyle MacDonald sau să utilizați un calculator de nutriție special conceput, disponibil pe Internet. În acest caz, valoarea obținută trebuie înmulțită cu coeficientul de rezervă de energie - 1,2, necesar dezvoltării musculare.
Aportul zilnic de calorii = Greutate, kg * K, kcal/per 1 kg de greutate
Coeficientul K depinde de sex și de intensitatea proceselor metabolice.
În cazul nostru, calculul va arăta astfel:
Aportul zilnic de calorii = 75kg * 35kcal = 2625kcal
Ținând cont de factorul de corecție al rezervei de energie = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal
Astfel, atunci când se efectuează exerciții de forță, dieta pentru dezvoltarea musculară la un bărbat cu o greutate de 75 kg ar trebui să fie de 3150 kcal. Aportul caloric zilnic în acest volum, în medie, va asigura o creștere a masei musculare cu 2 kg. pe luna.
Lipsa de greutate indică o lipsă de energie și necesitatea includerii a 400-500 kcal suplimentare în dieta zilnică. Dacă creșterea în greutate depășește 3 kg în 30 de zile, ar trebui să reduceți cantitatea de calorii pe care o consumați cu 300-400 kcal.
După cum puteți vedea, programul de nutriție al unui atlet depinde de caracteristicile individuale ale corpului și este supus unei analize și ajustări constante.
| Greutate corporală zveltă, kg | Numărul de calorii consumate, kcal |
|---|---|
| 55 | 2455 |
| 58 | 2634 |
| 63,5 | 2813 |
| 68 | 3037 |
| 70 | 3136 |
| 72,5 | 3260 |
| 77 | 3440 |
| 82 | 3663 |
| 86 | 3885 |
| 91 | 4064 |
| 95 | 4244 |
| 100 | 4467 |
| 104 | 4646 |
| 109 | 4868 |
| 113,5 | 5091 |
| 118 | 5270 |
| 122,5 | 5494 |
Greutatea corporală este luată în considerare fără masă de grăsime. De exemplu, „kilogramele curate” ale unui atlet cu 95 kg și 12% grăsime corporală sunt 95-95 * 0,12 = 83,6 kg.
După determinarea conținutului de calorii al dietei zilnice, vom lua în considerare raportul corect al suplimentelor nutritive, care alcătuiesc un complex de nutriție sportivă pentru dezvoltarea mușchilor.
Aportul zilnic de carbohidrați este de 5g/kg – 4kcal/g, proteine – 2g/kg – 4kcal/g, grăsimi – rămase, 1g/kg – 9kcal/g.
Pentru un bărbat care cântărește 75 kg:
- proteine – 150 g. – 600 kcal;
- carbohidrați – 375 g. – 1500 kcal;
- grăsimi - 115 g. - 1050 kcal.
Aportul zilnic de proteine
Cel mai important material de construcție pentru creșterea mușchilor este proteinele. Atunci când faceți exerciții de forță, este important să vă asigurați că o cantitate suficientă de proteine intră în organism în fiecare zi, pe baza calculului a 1,5-2 g/kg greutate. Creșterea lentă a mușchilor indică o lipsă de proteine, caz în care norma ar trebui crescută la 2,5 g/kg.
Dieta sportivului ar trebui să constea din albușuri de ou, brânză de vaci cu un conținut de grăsime de 0-9%, pește, carne slabă - carne de vită, piept de pui, fructe de mare. Puteți completa cantitatea necesară de proteine în corpul unui culturist care nu consumă produse de origine animală, introducând ingrediente vegetale în meniul zilnic. Și anume, lapte de soia, leguminoase (fasole, linte, mazăre), semințe, unt de nuci, nuci (migdale, arahide, alune, caju, nuci, pin, brazilian, nucă de cocos, macadamia, fistic). Cu toate acestea, este important de luat în considerare că o dietă vegetariană încetinește procesul de construire a mușchilor din cauza lipsei de proteine animale din alimentație.
Pentru a obține efectul maxim, ar trebui să bei un shake de proteine imediat după antrenament, deoarece acesta este momentul în care organismul absoarbe cel mai bine nutrienții.
Ca rezultat al exercițiului intens, apar adesea micro-lacrimi ale țesutului muscular; vindecarea lor are loc cu participarea aminoacizilor și a alimentelor proteice.
Soluția optimă pentru creșterea rapidă a mușchilor este o combinație de proteine animale și vegetale.
În ciuda faptului că principalul material de construcție al mușchilor este proteinele, consumul acestuia peste norma calculată duce la o creștere a depunerilor de grăsime în ficat, creșterea excitabilității glandelor endocrine, a sistemului nervos central, creșterea proceselor de dezintegrare în intestine. și o creștere a sarcinii asupra sistemului cardiovascular. Proteinele în exces nu vor fi absorbite de organism și nu vor avea efect asupra creșterii musculare.
| Nume | Conținut de proteine, g |
|---|---|
| Carne si pasare | |
| Ficat de vita | 17,4 |
| Ficat de pui | 20,4 |
| Pui (piept, tobe) | 23,09-26,8 |
| Ou | 12,7 (6-7g per 1 bucată) |
| Porc | 11,4-16,4 |
| Vițel | 19,7 |
| Peste si fructe de mare | |
| Hering | 18 |
| Calmar | 18 |
| cod | 17,5 |
| Ton | 22,7 |
| Somon | 20,8 |
| Păstrăv | 22 |
| Crab | 16 |
| Crevetă | 18 |
| Pollock | 15,9 |
| Halibutul negru | 18,9 |
| Lapte, produse lactate | |
| Brânză 17% | 29 |
| brânză 45% | 25 |
| Lapte 0,5% | 2 |
| Lapte 3,2% | 2,8 |
| Branza de vaci 0% (uscata la pachet) | 18 |
| Leguminoase | |
| Fasole | 22,3 |
| Linte | 24,8 |
| Mazăre | 23 |
| Naut | 20,1 |
| Nuci si seminte | |
| Arahide | 26,3 |
| sămânță de floarea-soarelui | 20,7 |
| Nuc | 13,8 |
| alune | 16,1 |
| migdale | 18,6 |
Nutriția cu proteine nu numai că mărește volumul muscular, reduce depozitele de grăsime, dar face și corpul femeilor și bărbaților mai proeminent.
Aportul zilnic de grăsimi
În prezent, majoritatea sportivilor se feresc de trigliceride. Cu toate acestea, nu trebuie să vă temeți de grăsimi; dacă sunt consumate corect (respectarea normei zilnice), nu se transformă în țesut adipos. Dimpotrivă, vor avea un efect benefic asupra creșterii musculare.
Și anume, grăsimile joacă un rol activ în producția de hormoni, care, la rândul lor, sunt implicați în construirea mușchilor. Pentru producerea de testosteron, este important ca aportul zilnic de trigliceride din organism să fie de cel puțin 15% din dieta totală.
Se disting următoarele tipuri de grăsimi:
- sănătoase (mononesaturate și polinesaturate);
- nociv (saturat).
Trigliceridele mononesaturate includ: avocado, măsline, carne de pui, măsline și arahide. Aceste produse sunt un depozit de acizi grași Omega 9 sănătoși, care accelerează metabolismul, stabilizează nivelul zahărului din sânge și protejează inima de efectele nocive ale fluctuațiilor tensiunii arteriale.
Sursele de trigliceride polinesaturate (Omega-3.6) sunt: uleiul de pește, semințele de bumbac, soia, porumbul, floarea soarelui, semințele de in, uleiul de rapiță, precum și semințele și nucile. Acizii grași din această categorie îmbunătățesc răspunsul anabolic al proteinelor și insulinei, cresc performanța și măresc performanța, ceea ce este deosebit de important în timpul exercițiilor de forță grele.
Nutriția sportivă în timp ce crește masa musculară exclude consumul de trigliceride saturate găsite în unt, palmier, nucă de cocos, unt de cacao, untură, carne roșie și produse de cofetărie.
Acest lucru se datorează faptului că molecula de grăsime dăunătoare este complet saturată cu hidrogen și conține colesterol „rău”, ceea ce înseamnă că poate provoca dezvoltarea obezității, bolilor de inimă și diabetului. Prin urmare, principalele surse de trigliceride sănătoase din meniul unui atlet sunt peștele gras, uleiurile vegetale și nucile. Este permis să se includă în dietă lapte 3,2%, brânză de vaci, brânză 9%.
Aportul zilnic de carbohidrați
Principala sursă de energie sunt carbohidrații. Nutriția pentru creșterea masei musculare presupune administrarea a 5 g zilnic. compuși organici care conțin grupări hidroxil și carbonil la 1 kg de greutate corporală proprie.
Rolul carbohidraților este de a crește nivelul de insulină/hormon din organism și de a ajuta la repararea țesuturilor după efort. În plus, ele servesc la transportul nutrienților direct către celulele musculare.
Lipsa de carbohidrați în dieta unui atlet provoacă apatie, slăbiciune, scăderea performanței și reticența de a continua antrenamentul. Dezvoltarea musculară este imposibilă fără consumul de carbohidrați.
În funcție de rata de divizare, acestea sunt:
- rapide (simple), este de preferat sa le consumi cu o ora inainte, imediat dupa sport, fiind perfecte pentru refacerea rapida a rezervelor de energie consumata;
- lente (complexe), acestea trebuie consumate cu 2 ore înainte de activitatea fizică.
Ingrediente care conțin compuși organici complecși mai mult de 50 g. la 100g: fasole, năut, linte, mazăre, hrișcă, orez, fulgi de ovăz, pâine, paste.
Carbohidrații lenți ar trebui să fie incluși în meniul zilnic pentru creșterea masei musculare pentru fete și băieți, deoarece sunt principala sursă de energie nu numai pentru mușchi, ci și pentru creier.
Produse care conțin compuși organici simpli în cantități moderate - 20g la 100g: toate fructele de pădure dulci, fructele (majoritatea în curki, banane, struguri, mai puțin în citrice, mere), cartofi fierți, băuturi carbogazoase (limonadă, Coca-Cola, Sprite, Fanta , Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).Cele din urmă, la rândul lor, ar trebui evitate, deoarece astfel de băuturi nu conțin substanțe utile și nu potolesc foamea.
Produse cu un conținut minim de carbohidrați – 10 g. la 100g: produse lactate, legume proaspete (vinete, rosii, castraveti, varza, morcovi). Pe lângă faptul că îmbogățesc organismul cu carbohidrați sănătoși, acestea conțin tot ceea ce este necesar (vitamine, minerale, fibre) pentru a îmbunătăți digestia alimentelor în cantități mari.
Astfel, în procesul de selectare a raportului optim de BJU, ar trebui, în primul rând, să vă concentrați pe propria bunăstare. Dacă în perioada antrenamentului de forță experimentați un val de energie prin consumul de mai mulți carbohidrați decât „permite”, cantitatea de grăsime poate fi redusă la 0,8 g/kg.
Cheia unui antrenament de succes este bunăstarea sportivului.
Dacă apare apatie în timpul activității fizice, grăsimile trebuie crescute la 2g/kg, iar carbohidrații trebuie reduse în proporție directă. Ajustarea dietei tale pentru a se potrivi cu caracteristicile individuale ale corpului tău va crește eficiența șederii în sala de sport.
O creștere rapidă a masei musculare este posibilă numai dacă sunt îndeplinite următoarele condiții:
- alimentație naturală echilibrată;
- somn sănătos de opt ore;
- un set corect selectat de exerciții de forță.
Încălcarea a cel puțin unuia dintre ele duce la o scădere a eficacității antrenamentului și o încetinire a dezvoltării musculare.
Construirea mușchilor este un proces lung care necesită autodisciplină în nutriție. A mânca cinci mese pe zi la fiecare trei ore este o modalitate fiabilă de a obține rezultatul dorit.
Cea mai bună alimentație pentru un sportiv este fracționată, asigură aportul sistematic de alimente în organism în doze mici, ceea ce ajută la accelerarea sintezei, la îmbunătățirea absorbției proteinelor, a metabolismului, având un efect pozitiv asupra creșterii musculare.
Este strict interzis să sari peste mese, să fii foame sau să mănânci în exces. În primul caz, alimentația separată nu va aduce efectul dorit - mușchii nu vor crește în volum, în al doilea - va duce la creșterea în exces în greutate și depunerea de grăsime sub piele.
Exemplu de meniu zilnic pentru un atlet pentru a crește masa musculară
Să ne uităm la opțiunile pentru fiecare masă. Alegeți oricare dintre ele, concentrându-vă pe preferințele gustative și pe caracteristicile individuale ale corpului (ectomorf).
MIC DEJUN
- Banană – 1 buc., pâine neagră – 2 felii, omletă din două albușuri dintr-un întreg.
- Pară – 1 buc., cacao, fulgi de ovăz – 150g, ciocolată neagră – 30g.
- Măr – 1 buc., lapte, terci de hrișcă – 150g.
- Iaurt – 100g, fulgi de ovăz – 50g, brânză de vaci 9% – 100g.
Gustare #1 (pre-antrenament)
- Chefir 0% sau 1%, brânză – 50g, pâine – 2 felii.
- Ceai negru, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi – 200 g, dulceață de zmeură sau miere – 4 lingurițe.
- Fulgi de ovăz neîndulciți – 150 g, dulceață – 3 linguri, grapefruit – 1 buc.
- Măr – 1 buc., nuci (asortate) – 40g, prune uscate, stafide, caise uscate, prune uscate – 80g.
- Banană – 1 buc., proteine – 1,5 linguri, pâine de secară – 3 felii, alune – 30g.
CINĂ
- Avocado - 150 g. (jumătate), file de curcan fiert – 100g, orez neșlefuit – 100g.
- Supă de bulion de vită – 200 ml, compot de fructe uscate, hrișcă – 100 g, pui – 150 g, salată de legume – 100 g.
- Orez – 100g, lapte 1%, curcan 150g sau 2 oua intregi.
- Suc de morcovi sau portocale, banană – 1 bucată, piure de cartofi – 100g, carne de pasăre – 150g.
- Ceai verde, miere – 2 linguri, supă piure de legume – 200 ml, pește – 200 g, orez – 100 g, struguri – 200 g.
Gustare #2 (imediat după antrenament)
- Gainer + nuci – 40g, ciocolată neagră – 50g.
- Ceai negru, dulceață de zmeură sau miere - 5 linguri, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 200 g.
- Banane – 2 buc., ciocolata neagra – 50g.
- Lapte, fulgi de ovaz – 150 g.
- Smoothie de ananas cu bucatele de ciocolata, paine - 2 felii.
- Măr – 1 buc., gălbenușuri de ou – 2 buc., albușuri – 4 buc., migdale – 50g.
- Fructe uscate – 100 g, nuci – 40 g.
CINĂ
- Broccoli – 100g, carne de vita/piept de pui fiarta – 200g, orez – 100g.
- Băutură din fructe de pădure, albușuri – 5 buc, salată de legume – 150g.
- Pește – 200g, ceai verde, portocale – 1 buc.
- Nuci – 50g, gem de zmeură – 4 linguri, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi – 150g.
- Hrișcă – 100 g, curcan – 200 g, ulei vegetal – 3 linguri, salată de varză și morcovi – 100 g.
- Piure de cartofi – 100g, vițel – 150g, legume înăbușite – 100g, banane – 1 buc.
Variațiile prezentate servesc drept bază pentru crearea unui meniu pentru săptămână.
Puteți face modificări în planul de nutriție: înlocuiți produsele cu analogi conform BZHU. Pentru a furniza sportivului forță, în 1 oră. înainte de începerea antrenamentului, meniul (gustarea nr. 1) constă în carbohidrați rapidi și lenți. Acţionează ca surse principale de energie. În același timp, proteinele și zaharidele vor ajuta la refacerea energiei irosite și la asigurarea creșterii musculare după exercițiu (gustarea nr. 2).
Dacă alimentația la câștigarea masei musculare este echilibrată și calculată corect, primele rezultate pot fi observate după 3 săptămâni.
Dacă la sfârșitul acestei perioade nu există o creștere în greutate, aportul de carbohidrați trebuie crescut cu 50 g. dupa antrenament, la micul dejun.
Un exemplu de dietă (program) pentru un sportiv vegetarian pentru a crește masa musculară
MIC DEJUN
- Ceai verde, brânză tofu – 100 g. pâine - 2 felii.
- Suc proaspăt stors din castraveți, măr verde, varză, spanac, ghimbir, țelină – 450 ml, shake proteic din lapte de migdale (1 pahar), banană (1 buc), proteină din soia (2 linguri) – 200 ml.
Gustare #1
- Caserolă de morcovi sau cheesecake – 150g, nuci amestecate – 40g/unt de arahide – 1 lingură.
- Ulei de dovleac-migdale - 2 linguri, fulgi de ovaz - 150g, tofu - 100g.
- Baton proteic – 1 buc., cocktail mere-grapefruit.
CINĂ
- Supă de legume – 250 ml, dovlecel înăbușit, morcovi, broccoli – 100 g, carne de soia – 150 g, tempeh – 100 g.
- Burger cu avocado și brânză – 1 buc., salată de varză cu roșii – 150g, banane – 1 buc., supă cremă de broccoli și spanac – 200 ml., unt de migdale – 2 lingurițe.
- Orez Kion – 100g, salată de linte și cușcuș – 100g, seitan – 50g, semințe de quinoa – 1 linguriță, ulei de măsline – 1 lingură.
- Supă de mazăre - 200ml, brânză - 100g, terci de hrișcă - 100g, salată de roșii și spanac - 100g.
Gustare #2
- Chefir, seminte de dovleac sau de floarea soarelui – 80g, dulceata de fructe – 5 lingurite, paine – 1 felie.
- Fructe uscate – 100 g, unt de arahide – 1 lingura.
- Shake proteic din banane, lapte de migdale și proteine de cânepă cu bucăți de ciocolată neagră.
CINĂ
- Terci de in – 100g, cotlet de dovleac-morcov – 3 buc, smoothie sau jeleu de fructe de padure, salata de varza, rosii, nuci – 150g.
- Orez sau piure de cartofi cu brânză – 100g, broccoli fiert – 150g, avocado – 100g (jumătate), tofu – 50g.
Alimentația vegetariană în perioada de creștere a masei musculare ar trebui să fie cât mai echilibrată posibil. Proteinele animale (pește, crustacee, ouă, carne) trebuie înlocuite cu: tempeh, nuci, chefir 0%, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt 2,5%, Mozzarella, brânzeturi Riccotta, produse din soia, tofu, leguminoase. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă supraîncărcați corpul cu produse proteice. Pentru a crește masa musculară, aportul zilnic de proteine este de 2g/kg, pentru întreținere – 1,5g.
Pentru vegetarieni, regimul ideal de antrenament este intens, dar scurt (până la 30 de minute). Acest lucru se datorează faptului că exercițiul prelungit „utiliza” o cantitate mare de proteine, care este problematică de acumulat pe alimentele de origine vegetală.
Vârsta, sexul, adaptarea, adaptarea organismului la exerciții de forță intense, alimentația proastă, stresul și deficiențele nutriționale duc la progresul lent și întârzie obținerea rezultatului dorit. Suplimentele speciale vor ajuta la accelerarea „construirii” mușchilor, la umplerea golurilor din dieta sportivului și a lipsei de nutrienți (minerale, vitamine, suplimente alimentare, calorii, aminoacizi).
Cea mai bună alimentație sportivă de bază pentru creșterea musculară intensivă și menținerea sănătății este glutamina, BCAA, multivitaminele, omega-3. Proteinele nu s-au încadrat în această categorie de componente fundamentale din cauza conținutului de zahăr/lactoză, care nu ar trebui consumate în perioada de uscare.
Să ne uităm la cele mai populare suplimente sportive, cum să le alegem și caracteristicile de utilizare.
- Glutamina. Este cel mai abundent aminoacid neesențial din mușchi. În ciuda faptului că organismul uman îl produce singur, utilizarea suplimentară a suplimentului noaptea, după antrenament, reduce pierderea de proteine, ameliorează durerea, activează proprietățile protectoare ale corpului, stimulează producția de hormon de creștere, promovează metabolismul grăsimilor, crește glicogenul. rezerve, neutralizează efectele toxice ale amoniacului și rezistă proceselor catabolice.
Exercițiile din sala de sport care vizează creșterea masei musculare cresc nevoia de glutamină de 4,5 ori, deoarece în timpul perioadei de dezvoltare musculară intensivă, cantitatea acesteia din sânge scade cu 18%.
Necesarul zilnic de aminoacizi al unui sportiv este de 5-7g. si depinde de greutatea corporala. Pentru un adolescent nu depășește 3-4 ani.
Surse naturale de glutamină: ouă, spanac, pătrunjel, pește, carne de vită, lapte, varză, leguminoase. Poți compensa lipsa de aminoacizi prin includerea unui cocktail sportiv în dieta ta de acasă. Reteta de gatit: 10 g. Se diluează pulberea într-un pahar cu apă.
Trebuie să luați băutura cu glutamină de trei ori: pe stomacul gol, înainte de culcare, după antrenament. - BCAA este un grup format din trei aminoacizi esentiali: valina, leucina, izoleucina. Rolul principal al suplimentului este de a reduce efectele nocive ale catabolismului, care interferează cu creșterea musculară. În plus, BCAA sunt baza pentru sinteza proteinelor și producerea de energie. În timpul exercițiilor intense în sală, corpul sportivului experimentează o nevoie crescută de acest aminoacid. Lipsa de BCAA duce la faptul că organismul începe să distrugă țesutul muscular pentru a compensa deficiența acestuia, ceea ce absolut nu poate fi permis.
Produse care conțin un complex de aminoacizi valină, leucină, izolecină - ouă, alune, ton, carne de vită, curcan, pui, somon.
Necesarul zilnic de BCAA pentru ca un atlet să câștige masă musculară este de 10-20g, o singură doză nu trebuie să depășească 4-8g.
Dacă produsele de mai sus nu sunt consumate în cantități suficiente (tabelul cu conținutul de BCAA, mg per 100 g de ingredient este prezentat online), organismul sportivului începe să experimenteze o deficiență de nutrienți. Pentru a satisface necesarul zilnic de aminoacizi, trebuie să includeți un supliment sportiv în dieta dumneavoastră. Este optim să îl includeți în dieta dumneavoastră înainte de antrenament și imediat după acesta.
Pentru a obține cel mai bun efect, BCAA este cel mai bine combinat cu gainer, creatină și proteine. - Omega 3. Acizii grași nesaturați sănătoși îmbunătățesc circulația sângelui și funcția creierului, reduc pofta de mâncare, accelerează metabolismul, previn descompunerea musculară, au un efect general de întărire asupra corpului și au un efect pozitiv asupra funcției inimii.
Principalele surse de omega-3 sunt tonul (0,5-1,6g la 100g), somonul (1,0-1,4g), macroul (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9 ), hering (1,2-3,1), păstrăvul ( 0,5-1,6), semințe de in (22,8g), germeni de ovăz (1,7g), nuci (6,8g), fasole (0,6g).
Mesele pentru creșterea masei musculare pentru fete și băieți ar trebui să includă 2-3g. acizi grași nesaturați.
Puteți adăuga omega 3 consumând ulei de pește în capsule de 2-6g. pe zi cu mâncare. - Gainer este un supliment nutritiv pentru sportivi, format din 60% carbohidrați și 35% proteine. Unii producători (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) adaugă în băutură oligoelemente, glutamina, vitamine, creatină, care hrănesc organismul, compensează rezervele de energie pierdute, cresc efectul anabolic și îmbunătățesc absorbția. a drogului.
Cu un câștigător, sportivul primește o cantitate suplimentară de „materiale de construcție” necesare creșterii musculare. Este ușor să pregătiți un cocktail nutrițional din concentrat: doar diluați 100 g. pulbere in 300 ml lichid (apa, lapte 0,5% sau suc de portocale sau mere proaspat stors).
Trebuie să bei băutura dimineața, cu 30 de minute înainte și după cursuri. Puteți bea un shake de carbohidrați-proteine noaptea cu o oră înainte de culcare. Nutriția bugetară pentru creșterea musculară constă din următoarele tipuri de câștigători: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, care poate fi folosit ca înlocuitor parțial pentru hrana obișnuită. . - Creatina este un compus organic care, atunci când este introdus în organism, servește drept „combustibil” pentru contracțiile musculare.
Surse naturale ale substanței – cod (3g/kg), somon (4,5g/kg), ton (4g/kg), carne de porc, vită (4,5-5g/kg), hering (6,5-10g/kg), lapte ( 0,1 g/l), merișor (0,02 g/kg).
Creatina crește forța și rezistența musculară și le restabilește rapid potențialul energetic. Cu toate acestea, pentru ca acesta să afecteze performanța atletică, trebuie să mănânci cel puțin 5 kg de carne pe zi, ceea ce este destul de problematic. Puteți satura corpul cu un compus organic luând un supliment alimentar înainte și după antrenament, 5 g. - Proteina este o hrană fundamentală, ieftină pentru creșterea musculară intensivă și are cea mai mare valoare biologică. Pe lângă aminoacizii esențiali, pudra conține impurități reducătoare și microelemente. Inhibă sinteza miostatinei, stimulează creșterea musculară, crește producția de energie, suprimă catabolismul și arde grăsimile.
Exista urmatoarele tipuri de proteine: vegetale - soia, animale - cazeina, zer, ou.
Evaluarea celor mai eficiente suplimente sportive este condusă de proteina din zer, care, după ce intră în organism, este rapid absorbită în tractul gastrointestinal, crescând brusc concentrația de aminoacizi în sânge.
Pentru a obține un efect maxim, masa după antrenament ar trebui să conțină proteine și BCAA.
In forma sa naturala in 100g. Produsul contine proteine: carne (25-29g), peste (21-22g), branza de vaci (12g), fructe de mare (21-23g), branza (23-28g), tofu (17g), linte (25g), hrisca (12,6g), ou (6g), năut (19g), un pahar de chefir și lapte (3g). Doza zilnică de proteine în timpul dezvoltării musculare este de 2 g/kg greutate corporală. O singură porție de shake proteic este de 30 g. pulbere la 250 ml apă, suc, lapte.
Trebuie să bei o băutură proteică de până la 5 ori pe zi: dimineața, cu 1,5 ore înainte și imediat după antrenament.
În ciuda gamei largi de suplimente alimentare disponibile, pentru a câștiga mușchi rapid și în siguranță, este important să obțineți 50% proteine din surse alimentare și 50% din suplimente sportive.
Adesea, sportivii care se străduiesc să-și dezvolte mușchii se confruntă cu problema modului de pregătire adecvată a alimentelor. Monotonia în nutriție este un obstacol serios în calea rezultatului dorit. O dietă pentru creșterea musculară ar trebui să conțină o mulțime de proteine și carbohidrați complecși.
Puteți diversifica dieta unui sportiv prin introducerea următoarelor preparate din produse permise: brioșe cu brânză de vaci, cheesecake, salată de calmar, proteine, supe cremă de mazăre, omletă cu legume, ton, tofu, desert de banane, jeleu de migdale, sorbet de iaurt, ficat de vițel cu sos de zmeură, clătite cu fulgi de ovăz cu ananas, sandviș cu pui, brânză dietetică de casă, fructe de mare în sos de smântână, somon la grătar, biban cu hrean, scoici italiene, creveți cu ardei gras. Rețetele acestor preparate sunt prezentate online pe site-ul de nutriție sportivă http://sportwiki.to.
O dietă echilibrată, un set bine ales de exerciții de forță, consumul de lichide din abundență și alternarea regimului „antrenament-odihnă” sunt factori fundamentali, a căror respectare duce la creșterea rapidă a masei musculare.
Succesul construirii unui corp frumos, puternic și sănătos este echilibrul potrivit între pregătirea fizică adecvată și o dietă echilibrată.
Sportivii începători fac o mare greșeală bazându-se doar pe alimente proteice pentru a crește în greutate. Desigur, proteinele sunt elementul principal al mușchilor, dar pentru formarea corectă a unui corp frumos aveți nevoie și de carbohidrați, vitamine, minerale și grăsimi.
A doua greșeală comună este consumul necontrolat al celor mai bogate în calorii pentru a câștiga masa musculară. Fructele și legumele cu conținut scăzut de calorii sunt importante pentru buna funcționare a organismului - nu ar trebui să renunți complet la ele. Dar mai întâi lucrurile.
Principii de bază ale alimentației sănătoase pentru creșterea masei musculare
- Mâncarea trebuie luată de 5-6 ori pe zi la fiecare 3-4 ore. Acest lucru este necesar pentru furnizarea uniformă a nutrienților (substanțe vitale pentru hrănirea celulelor unui organism viu și conținute în alimente) în organism. Cu 3 mese pe zi, nutrienții sunt furnizați în exces - există riscul ca organismul să transforme unele dintre ele în grăsimi.
- Bea mult. La câștigarea masei musculare, multe procese sunt activate în organism, care necesită cel puțin 2,5-3 litri de apă pe zi.
- Cantitatea de alimente bogate în calorii pentru creșterea corectă în greutate nu trebuie să depășească 70% din masa totală a alimentelor consumate pe zi. Alimentele cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi majoritatea fructelor și legumelor, sunt bogate în vitamine, minerale și fibre, care sunt importante pentru o digestie adecvată, absorbția nutrienților și sănătatea generală a organismului. Cantitatea totală zilnică de calorii la creșterea în greutate variază de la 3000 la 4000.
Când vă planificați dieta, mențineți următorul echilibru între proteine, carbohidrați și grăsimi:
- Carbohidrați 50-60% din dieta zilnică totală;
- Proteine 30 – 35%;
- Grăsimi 10-15%.
Cea mai mare parte a rației zilnice (70–75%) trebuie consumată înainte de ora 17-00.
Cu aproximativ 2 ore înainte de antrenament, trebuie să mănânci o porție din produs și să lent carbohidrați. Proteinele sunt necesare pentru a alimenta mușchii, iar carbohidrații vor da energie corpului și creierului. După antrenament, este indicat să bei cocktailuri sportive speciale care conțin proteine, vitamine și minerale. Încredințați alegerea băuturii și doza acesteia unui profesionist - el vă va ajuta să calculați totul corect. Cu ajutorul nutriției sportive, poți rezolva situația când nu este posibil să mănânci corect înainte de antrenament. În termen de 3-4 ore de la antrenament, pentru a restabili puterea după acesta și a umple rezervele de glicogen din mușchi, este important să consumați o porție de carbohidrați rapizi. Cu toate acestea, ar trebui să preferați alimentele sănătoase cu un indice glicemic ridicat, decât să vă bazați pe chifle, gustări și dulciuri.
Utilizați un tratament termic blând al alimentelor (gătire la abur, fierbere, fierbere). Legume, fructe, verdeață - consumați crude.
Monitorizați cantitatea de creștere în greutate - ar trebui să fie de aproximativ 600-800 g pe săptămână. Depășirea pragului superior trebuie evitată, altfel organismul va începe să depoziteze multă grăsime.
Produse pentru cresterea masei musculare
| Pentru ce sunt? | Rata de consum pentru un sportiv | Echilibru | Produse | |
| Veverițe | Principalul material de construcție al corpului | Aproximativ 1 g la 1 kg de greutate | Animale și plante | Carne slabă, fructe de mare, produse lactate, ouă, leguminoase, nuci, mei, hrișcă, orz perlat |
| Carbohidrați | Oferă organismului energie și reface glicogenul în mușchi | 500-600 g (aproximativ 5 g per 1 kg de greutate) | 65% dificil | Legume, fructe, produse din cereale, leguminoase |
| nu mai mult de 35% carbohidrați rapizi „sănătoși”. | Fructe dulci, curmale, stafide, cartofi, dovleac, orez, muesli | |||
| Grasimi | Sursă de acizi esențiali necesari pentru construirea proteinelor | Nu mai mult de 1 g per 1 kg de greutate | Cel puțin 80% grăsimi vegetale | Nuci, semințe și semințe, precum și uleiuri din acestea |
| Nu mai mult de 20% animale | Grăsimi din lactate, pește de mare gras, unt |
Cele mai bune alimente pentru creșterea masei musculare
Orice produs conține proteine, grăsimi, carbohidrați, o serie de vitamine și minerale, așa că există o serie de produse al căror consum regulat va satura organismul cu multe beneficii. Lista celor mai importante produse pentru cei care doresc să câștige masa musculară:
- Carne slabă (vită, pui, curcan).
- Fructe de mare și pește. Este suficient să consumi pește gras de 2 ori pe săptămână sau să compensezi lipsa grăsimilor sănătoase cu ajutorul uleiului de pește.
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (lapte, iaurt, chefir, brânză de vaci). Mănâncă brânzeturi și unt în cantități mici.
- Aproximativ 6-8 ouă pe zi. Unii nutriționiști recomandă să mănânci doar 2-3 ouă împreună cu gălbenușurile și să consumi doar albușurile din rest pentru a evita problemele cu colesterolul. Cu toate acestea, nu există dovezi științifice pentru o astfel de recomandare.
- Cereale - terci, paste, pâine de secară ca sursă de carbohidrați lenți.
- Leguminoasele sunt bogate in proteine si in acelasi timp o sursa de carbohidrati complecsi.
- Legumele sunt o sursă de carbohidrați, fibre și vitamine. Doar nu exagerați cu reprezentanți cu amidon - sfeclă, cartofi, morcovi.
- Ciupercile sunt bogate în proteine, fibre și grăsimi, care sunt aproape complet absorbite de organism.
- Verdele sunt o sursă de micro și macroelemente.
- Fructele sunt controlate de indicele glicemic. Fructele și fructele de pădure dulci - banane, curki, ananas, pepeni verzi - sunt cel mai bine consumate după antrenament.
- Nucile ca sursă de proteine și grăsimi sănătoase.
- Fructele uscate sunt o sursă excelentă de vitamine și carbohidrați complecși. Ideal pentru gustare.
Nutriție pentru creșterea masei musculare - meniu
Dieta timp de 5 zile
Exemplu de meniu pentru o săptămână pentru a câștiga masa musculară:
| 7-00 | 11-00 | 14-00 | 17-00 | 20-00 | 23-00 | |
| luni | Fulgi de ovăz + cacao + câteva bucăți de brânză | Oua fierte + fructe neindulcite + compot de fructe de padure | O porție de vită slabă înăbușită cu fasole + ceai cu miere sau gem | O mână de fructe uscate | Salata de legume cu ierburi si unt + curcan fiert + ceai sau bautura din fructe | Iaurt sau chefir |
| marţi | Oua omleta cu paine + ceai + mar sau para | Iaurt sau chefir | Pui cu paste + salata de legume cu ierburi + compot sau bautura din fructe | 16-00 antrenament, imediat după ea o mână de date | Pește cu orez + ceai verde | O mână de nuci |
| miercuri | Terci de mei + cacao | 1-2 fructe | Carne de vita fiarta + hrisca + mazare verde aburita + ceai | Branza de vaci cu miere + ceai | Salata de legume + curcan fiert + ceai | |
| joi | Omletă cu creveți și roșii + pâine + ceai verde | Ceai și câteva bucăți de brânză (poți avea un sandviș cu brânză) | Piept de pui fiert + cartofi tocani cu ciuperci + hrisca + ceai | 16-00 antrenament, imediat după el o bucată de ciocolată și 2 banane | Branza de vaci cu stafide | Iaurt sau chefir |
| vineri | Terci de hrișcă + lapte | Iaurt sau chefir | Carne de vită cu paste + salată de legume cu ierburi și unt + compot sau suc de fructe de pădure | 2 fructe neindulcite | Pui la abur cu fasole verde + ceai verde | O mână de fructe uscate |
| sâmbătă | Omletă cu salată de legume + ceai + sandviș cu brânză Antrenament la ora 9:00, curmal imediat după | Terci de dovleac cu carne | Branza de vaci cu dulceata + ceai | O portie de peste si cartofi + salata de legume + ceai | Iaurt sau chefir | |
| duminică | Terci de orz + cacao | 1-2 fructe sau o mână de fructe uscate sau nuci | Carne de vita fiarta cu paste + compot | Branza de vaci cu fructe neindulcite + ceai | Fructe de mare cu legume și ierburi | Iaurt sau chefir |
Meniul propus este de natură consultativă și poate fi corectat individual. Compune-ți dieta conform regulilor enunțate, ținând cont de rutina ta zilnică. Nutriția corectă este un pas important pentru construirea unui corp puternic și frumos! Și asigurați-vă că vă cântăriți săptămânal pentru a monitoriza creșterea în greutate și ajustările în timp util ale dietei dvs.
Dacă aveți întrebări, adresați-le în comentarii. Și pentru a nu rata articole noi utile, abonați-vă la actualizări gratuite ale site-ului. Și acum ai nevoie de el. Noroc!
Mișcarea este baza unui stil de viață sănătos. Prin urmare, adepții unui stil de viață sănătos parcează dimineața, făcând tradiționalul jogging cu căștile înfipte în urechi, iar seara umplu sălile cluburilor de fitness. Dar ce ar trebui să facă toată ziua cei care au o meserie stresantă, dar sedentară, iar seara au doar suficientă energie să se târască până la canapea? Răspunsul este simplu - pe canapea și studiază.
Legume pentru pierderea în greutate
Legumele sunt cea mai importantă componentă a dietei noastre. Sunt bogate in vitamine, acid folic, fibre, potasiu si chiar contin proteine. În același timp, au foarte puține calorii și sunt complet lipsite de grăsimi și colesterol. Dacă te hotărăști să slăbești cu ajutorul legumelor, ar trebui să știi să le consumi corect, cât să mănânci și cărora ar trebui să li se acorde mai multă atenție.
Modalități extreme de a pierde în greutate
Metode extreme de pierdere în greutate sunt folosite în cazuri rare, de exemplu, atunci când o persoană trebuie să slăbească kilogramele în plus într-o perioadă scurtă de timp. Astfel de metode sunt potrivite numai pentru persoanele sănătoase, pentru cei al căror corp poate rezista la sarcini grele.
Cum să supraviețuiești o zi pe apă
Vrei sa slabesti 1,5-2 kg in 24 de ore? Dacă da, atunci încercați doar o zi pe apă și nu numai că veți scăpa de excesul de grăsime, ci și vă veți îmbunătăți semnificativ starea de bine. Astăzi îți vom oferi câteva sfaturi utile care te vor ajuta să treci cu ușurință ziua pe apă.
De ce vrei mereu dulciuri?
Corpul nostru este o „creatură” destul de inteligentă, care ne va da întotdeauna un semnal despre orice problemă din el. Dacă doriți constant dulciuri, atunci acest lucru nu este fără motiv; înseamnă că ceva nu merge bine în organism și vom afla mai târziu despre ce este vorba.
Antrenament cardio pe interval
Puțini oameni știu că antrenamentul cardio este cea mai eficientă metodă în procesul de pierdere în greutate și de îmbunătățire a sănătății organismului, așa că pentru a pierde rapid kilogramele în plus și pentru a îmbunătăți sănătatea, pur și simplu nu te poți lipsi de antrenamentul cardio interval!
Ce legume fierte sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate?
Legumele sunt baza unei alimentații sănătoase și cei mai buni ajutoare în pierderea în greutate. Contrar credinței populare, legumele sunt sănătoase nu numai crude, ci și fierte. Legumele fierte sunt potrivite pentru pierderea în greutate datorită conținutului scăzut de calorii, abundenței de fibre și digestibilității bune. Unele dintre ele, atunci când sunt fierte, saturează mai bine organismul și contribuie la o luptă cu succes împotriva foametei.
Oamenii de știință din Chicago spun că ouăle sunt mortale
Unul dintre cele mai comune mic dejun din întreaga lume s-a transformat într-o amenințare serioasă pentru sănătate - vorbim despre ouă. Timp de aproape douăzeci de ani, oamenii de știință americani au lucrat la un experiment care trebuia să dezvăluie calitățile pozitive și negative ale acestui produs.
Se încarcă...