Cardio dimineața pe stomacul gol. Cardio pe stomacul gol - ce spun cercetările științifice. Învelișuri cu argilă albastră

Dacă cardio-ul de post accelerează pierderea de grăsime este un subiect dezbătut frecvent în lumea fitnessului. Unii cred că cardio-ul de post este mai eficient la arderea grăsimilor, în timp ce alții cred că poate reduce performanța și poate limita pierderea de grăsime.

Cine are dreptate? În acest articol, vă vom spune ce au de spus cercetările științifice despre această problemă și vă vom oferi dovezi convingătoare că antrenamentul postprandial duce la o ardere crescută a grăsimilor în general.

Cardio-ul de post arde mai multe grăsimi pe parcursul a face exerciţii fizice

Energia necesară contractării mușchilor în timpul activității fizice poate proveni din două surse - carbohidrați și grăsimi. În timpul antrenamentului de anduranță de intensitate moderată, câștigi 50-60% energie din glicogen (care reprezintă rezerve de energie din carbohidrați), iar restul este din grăsimi.

Când îți epuizezi rezervele de glicogen postind peste noapte sau nemâncând câteva ore, acizii grași sunt descompusi în mitocondrii, astfel încât organismul să îi poată folosi ca sursă secundară de energie. Pe măsură ce intensitatea antrenamentului crește, crește și dependența de carbohidrați.

Într-un studiu care a examinat efectele de ardere a grăsimilor ale cardio-ului de post, 6 bărbați sănătoși au mers cu bicicleta timp de 60 de minute la intensitate scăzută până la moderată.

Grupa nr. 1 a studiat pe stomacul gol după o noapte de somn. Grupul 2 a luat glucoză sau fructoză la o doză de 0,8 g/kg greutate corporală pentru a umple rezervele de glicogen cu 1 oră înainte de antrenament.

rezultate. După 20-30 de minute de antrenament, rata de ardere a grăsimilor a fost mai mare în grupul nr. 1. Această tendință a continuat pe parcursul a 50-60 de minute de antrenament. De asemenea, s-a observat o cantitate mai mare de acizi grași liberi în sângele participanților din grupul nr. 1.

Concluzie. Acest studiu special sugerează că mai multe grăsimi au fost arse în timpul exercițiilor fizice de către grupul care a făcut cardio. moderat intensitate pe stomacul gol.

Cardio cu post nu arde mai multe grăsimi în general

Observați cum exemplul de mai sus subliniază intensitatea antrenamentului „moderată”. Cercetările arată că persoanele care ard mai multe grăsimi în timpul exercițiilor fizice ard de fapt mai puține grăsimi în restul zilei. Arderea grăsimilor nu este un proces pe termen scurt care are loc doar în câteva ore, ci mai degrabă durează câteva zile.

Când arzi mai mulți carbohidrați în timpul unui antrenament, corpul tău va arde mai multe grăsimi după aceea. Acest lucru, în cazul în care metabolismul dvs. este crescut pentru ore sau chiar zile după exercițiu, este esențial atunci când discutați despre beneficiile cardio-ului de post.

Deși puteți arde mai multe grăsimi făcând exerciții pe stomacul gol, intensitatea generală a antrenamentului poate fi redusă. Capacitatea corpului tău de a arde grăsimi după exercițiu va fi slăbită. Luați în considerare toate cele 24 de ore dintr-o zi, iar cardio-ul de post este mai puțin eficient.

Dovezi ale eficacității antrenamentului după mese

Oamenii de știință din Italia au efectuat următorul studiu. 8 tineri sănătoși au făcut cardio dimineața în ritm lent, pe stomacul gol sau după masă.

Mâncatul a crescut semnificativ atât consumul de oxigen, cât și coeficientul respirator ( Raportul CO2/O2). La 12 ore după ședința cardio, consumul de oxigen a fost încă crescut în grupul de post, în timp ce coeficientul respirator a fost semnificativ mai mic, indicând un efect mai mare de ardere a grăsimilor.

Grupul care a mâncat înainte de sesiunea de cardio a continuat să ardă semnificativ mai multe calorii la 24 de ore după antrenament. Oamenii de știință au concluzionat că „atunci când antrenamentul de rezistență de intensitate moderată este folosit pentru pierderea grăsimilor, postul înainte de exercițiu nu crește utilizarea lipidelor ( pierderea de grăsime); Se recomandă activitatea fizică după o masă ușoară.”

Cardio de mare intensitate pe stomacul gol te poate lăsa epuizat

În timpul antrenamentului, a cărui intensitate este aproape de maxim, cea mai mare parte a energiei provine din glicogen. Dacă vă epuizați rezervele de glicogen, vă veți reduce performanța. Pe măsură ce rezervele de glicogen din mușchi și ficat sunt epuizate și nivelurile de glucoză din sânge încep să scadă, pot apărea oboseală și amețeli, iar coordonarea și concentrarea pot fi afectate. Grăsimea stocată pur și simplu nu poate fi metabolizată suficient de repede pentru a susține ritmul ridicat al antrenamentului, forțându-vă să încetiniți sau chiar să vă opriți.

Deși cercetările sunt încă în desfășurare, se pot trage deja câteva concluzii. Postul cardio într-un ritm constant poate arde mai multe grăsimi în timpul antrenamentului, dar pierderea de grăsime după exercițiu va fi redusă. În timpul antrenamentului de mare intensitate în general și cardio în special, este necesară restabilirea nivelului de glicogen pentru a obține performanțe și eficiență optime. Făcând cardio pe stomacul gol și nefiind capabil să mențină un nivel suficient de energie, vei reduce eficacitatea antrenamentului.

Menține-ți întotdeauna nivelul de energie! Chiar și dimineața devreme, bea un shake de proteine, mănâncă o bucată de fruct sau mănâncă o mână de nuci pentru a-ți ajuta corpul să folosească surse eficiente de energie pentru a-ți alimenta antrenamentul.

Jogging-ul de dimineață este o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a-ți tonifica corpul. În plus, sunt disponibile pentru toată lumea, ceea ce le-a făcut incredibil de populare. Dar ce zici de micul dejun? Ce să alegi: să alergi dimineața pe stomacul gol sau este mai bine să iei o mică gustare? Să încercăm să înțelegem această problemă dificilă.

În primul rând, să ne amintim principalele beneficii ale jogging-ului de dimineață. Acestea sunt după cum urmează:

Creșterea pragului de rezistență. Pentru a face acest proces eficient și rapid, creșteți în mod sistematic sarcina prin creșterea duratei și vitezei alergării. Dar aici este important să nu exagerați - treptat este ceea ce este important.
Întărește sistemul cardiovascular. Acest lucru este asigurat de circulația sângelui activă în timpul alergării. Alergarea promovează, de asemenea, o mai bună oxigenare a organelor și țesuturilor, ceea ce le îmbunătățește funcționarea. Atât vasele de sânge, cât și mușchiul inimii sunt întărite.
Starea de spirit se ridică. Rezultatele cercetărilor confirmă că după o jumătate de oră de alergare, corpul uman începe să producă hormoni ai fericirii. Aveți garantat un spirit ridicat pentru o lungă perioadă de timp. Așa că alergatul este un remediu minunat pentru stres și depresie.
Se formează o figură frumoasă. Alergând poți lupta eficient cu excesul de greutate, ceea ce ajută la strângerea silueta și la îmbunătățirea posturii. Dar pentru a obține rezultate maxime în acest sens, trebuie să respectați dieta potrivită.

Ar trebui să mănânci micul dejun înainte de alergarea de dimineață?

Întrebarea dacă trebuie să mănânci înainte de alergarea de dimineață îi îngrijorează pe mulți care decid să alerge dimineața. Când este cel mai bun moment pentru a mânca? Aici merită să ne întoarcem la rezultatele unui studiu care a fost realizat în Belgia. Esența experimentului a fost de a afla dacă ordinea antrenamentului și micul dejun afectează procesele de pierdere în greutate. Studiul a implicat 28 de bărbați sănătoși activi. În timpul perioadei de testare, conținutul de calorii din dieta lor a crescut cu 30%, iar cantitatea de grăsime din acesta a crescut cu 50.

Subiecții au fost împărțiți în două grupe. Primul nu s-a antrenat, al doilea a luat micul dejun înainte de antrenament, iar al treilea după acesta. Ca urmare, bărbații din primul grup au câștigat aproximativ 3 kg fiecare în timpul experimentului. Participanții din al doilea grup au câștigat în medie 1,5 kg, în timp ce al treilea grup a rămas la greutatea anterioară și, dacă a existat vreun câștig, acesta a fost nesemnificativ.

Rezultatele ne-au permis să concluzionam că Metabolismul grăsimilor este mai bun în timpul antrenamentului pe stomacul gol. Dar rețineți că acest lucru se aplică doar exercițiilor de dimineață - antrenamentul pe stomacul gol după-amiaza sau seara nu va aduce un efect similar.

Acest studiu a fost despre un mic dejun complet și satisfăcător. Dar un mic dejun ușor trebuie tratat separat. A alerga dimineața pe stomacul gol este bine pentru silueta ta, dar reține că dimineața nivelul zahărului din sânge este minim, iar în timpul activității fizice te poți simți rău, chiar până la leșin. Prin urmare, dacă vrei să slăbești, cu siguranță nu trebuie să mănânci înainte de alergare, dar cu siguranță ai nevoie de lichid cu o cantitate mică de băutură energizantă. De exemplu, aceasta ar putea fi o ceașcă mare de ceai dulce. Datorită zahărului, organismul va primi energia rapidă de care are nevoie pentru un antrenament intens, iar lichidul va ajuta la subțierea sângelui.

Sângele dimineața este întotdeauna destul de vâscos, iar dacă nu beți lichid și mergeți imediat la antrenament, va pune o povară uriașă asupra inimii - este mult mai dificil să pompeze sânge gros decât sângele lichid. Nu este sigur. Prin urmare, băuturile dimineața sunt obligatorii.

Decizia corectă dacă să mănânci micul dejun înainte de alergarea de dimineață este următoarea: este încă necesar un mic dejun ușor (poate include doar o băutură), si dupa aceea poti pleca la alergat.

Dacă nu consumi cel puțin o cantitate mică de carbohidrați, corpul tău va fi slăbit. Când este sub sarcină, va începe să-și transforme țesutul muscular în energie, iar acest lucru este nesigur pentru cei care doresc să păstreze mușchii. Prin urmare, totul este clar dacă trebuie să mănânci înainte de alergarea de dimineață. Mai este nevoie de combustibil. Și cu cât antrenamentul tău este mai lung și mai activ, cu atât ai nevoie de mai mult „fierbinte”. Dacă alergi ușor timp de 15 minute, puțin ceai dulce sau cafea va fi suficient. Dacă alergările tale sunt mai intense și mai lungi, ai nevoie de mai multă energie. Puteți, de exemplu, să beți cafea îndulcită și să mâncați câteva fursecuri cu cereale.

Dacă vorbim despre un mic dejun complet, care include proteine, carbohidrați și vitamine, atunci ar trebui să fie după o alergare. Toate aceste componente sunt materiale de construcție pentru corpul nostru.

Ce se întâmplă dacă nu trebuie să slăbești?

Și dacă întrebarea dacă este posibil să alergi dimineața pe stomacul gol este relevantă pentru cei care vor să slăbească, atunci cum rămâne cu cei care nu vor să slăbească, ci aleargă pentru sănătate și pentru a menține tonusul muscular? S-ar părea că vă puteți sătura cu ușurință. Dar nu este atât de simplu.

Dacă ai un mic dejun copios, este, de asemenea, posibil ca cel mai probabil să nu ai chef să alergi. În plus, organismul va fi ocupat cu digerarea alimentelor, iar dacă în același timp îi faci activitate fizică, s-ar putea să nu facă față. Este posibil să vă simțiți rău, greutate, disconfort în abdomen și multe alte consecințe negative. Prin urmare, dacă nu puteți alerga pe stomacul gol, vă puteți împărți micul dejun în două părți: înainte de alergare, mâncați ceva carbohidrați ușori și mâncați proteine și mâncăruri dense după el.

Pentru a rezuma, este posibil să mănânci înainte de a alerga dimineața, să evidențiem următoarele: puncte cheie:

Dacă vrei să slăbești, nu trebuie să iei un mic dejun complet. Bea puțină băutură și mănâncă mâncarea principală mai târziu.
Dacă antrenamentele tale sunt foarte intense, dă-ți organismului puțin combustibil consumând o cantitate mică de carbohidrați înainte de antrenament.
Dacă nu intenționați să pierdeți în greutate, atunci cea mai bună opțiune este să împărțiți un mic dejun consistent în două părți: mâncați una înainte de curs, a doua după.

Ce să mănânci înainte de a alerga dimineața

Ceea ce mâncați înainte de alergarea de dimineață va depinde de timpul pe care îl aveți între micul dejun și alergare. În principiu, dacă acest timp poate fi de câteva ore, puteți lua un mic dejun copios, dar dacă este aproximativ o jumătate de oră, lăsați mâncarea să fie destul de ușoară. Principala sursă de energie înainte de exerciții fizice sunt carbohidrații. Cele rapide oferă energie aproape imediat, în timp ce cele lente o saturează mult timp.

Ce mănânci înainte de alergarea de dimineață? Cea mai bună opțiune de mic dejun poate fi fructe. Pe lângă carbohidrații rapizi, aceștia conțin vitamine și minerale, iar acest lucru este foarte important, deoarece în timpul alergării transpiram și organismul pierde aceste componente necesare. Carbohidrații mai lenți pentru micul dejun sunt, de asemenea, importanți. Sursele lor excelente sunt terci(în special fulgi de ovăz și hrișcă), precum și pâine multicereală sau pâine prăjită. Poate fi adăugat la mesele de dimineață Miere– conține carbohidrați rapid sănătoși, multe vitamine și minerale, aminoacizi.

Pe lângă ceai și cafea, poți alege cacao cu lapte degresat, care tonifică corpul dimineața, sau un smoothie de fructe.

Amintiți-vă de lichid. Corpul îl pierde în mod activ în timpul alergării, iar rezervele trebuie completate pentru a preveni deshidratarea. Bea câteva pahare de apă după trezire și, de asemenea, bea înghițituri mici în timp ce alergi și după ea.

Ce să mănânci după o alergare de dimineață: opțiuni

Puteți lua o gustare la jumătate de oră după antrenament. Este important să oferim organismului toate substanțele de care are nevoie. Iată câteva exemple bune de mic dejun după o alergare de dimineață:

Piept de pui. Are un conținut scăzut de calorii și poate fi preparat în moduri complet diferite. Puiul te umple perfect, îți permite să reînnoiești rezervele de proteine din mușchi și îți oferă energie pentru o lungă perioadă de timp.
Banană. Bananele pot fi consumate atât înainte, cât și după alergare. Ele oferă energie rapidă și previn oboseala. Puteți pregăti smoothie-uri sănătoase din banane, fructe de pădure și lapte - pur și simplu amestecați ingredientele într-un blender timp de câteva minute. Trebuie remarcat faptul că bananele conțin un amestec unic de vitamine și minerale care măresc rezistența la sportivi.
Salata de fructe. Cea mai bună opțiune este să saturați organismul cu vitaminele, mineralele și carbohidrații de care are nevoie după antrenament. Poți amesteca portocale, mere, grapefruit, fructe de pădure și alte produse la discreția ta. Puteți folosi iaurt cu conținut scăzut de grăsimi ca dressing.
migdale. Conține o mulțime de antioxidanți și ajută la normalizarea nivelului de colesterol din sânge. Îl poți adăuga la micul dejun după o alergare, dacă este terci, salată de fructe, smoothie-uri și așa mai departe.
Ovaz. Fulgii de ovăz sunt unul dintre cele mai sănătoase și populare mic dejun din lume. Consumându-l după o alergare, te poți simți vesel și energic pe tot parcursul zilei. Conține multe fibre, care ajută la curățarea organismului. Făina de ovăz poate fi consumată cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, fructe de pădure și așa mai departe.
Iaurt. Pentru o gustare rapidă după o alergare, poți folosi iaurt grecesc cu bucăți de fructe și nuci. Conține multe proteine, care ajută la construirea mușchilor și crește procesele metabolice. Alege insa iaurtul care nu contine arome artificiale sau indulcitori.

Acum știi ce să mănânci înainte de alergarea de dimineață și ce să mănânci după. Este important să-ți asculți corpul și să-i oferi ceea ce are nevoie. De asemenea, este important să mănânci corect pe tot parcursul zilei, deoarece productivitatea antrenamentelor depinde de cum și ce mănânci. Este important să nu mâncați în exces, dar și să nu lăsați organismul să se epuizeze, altfel consecințele ar putea să nu fie cele mai bune.

Este posibil să alergi pe stomacul gol: răspuns video

Mulți culturiști profesioniști și colegi sportivi fac cardio dimineața pe stomacul gol pentru a arde mai multe grăsimi. Zozhnik scoate la iveală date științifice despre această problemă.

Logica acestei strategii se bazează pe faptul că, după trezire dimineața, corpul nostru are rezerve mici de glicogen, care a fost folosit ca sursă de energie în timpul somnului, astfel încât cardio-ul de post va arde mai multe grăsimi. Și în timp ce această strategie poate părea tentantă la prima vedere, știința nu sprijină cardio-ul de post ca o modalitate mai eficientă de a pierde grăsimea decât antrenamentul după masă.

Scurtă fiziologie a arderii grăsimilor

Pentru a înțelege imaginea de ansamblu, este necesar să se analizeze fiziologia arderii grăsimilor. Arderea grăsimilor are loc în trei etape:

Mobilizarea acizilor grași (lipoliză) – „dizolvare”, descompunerea celulelor adipoase în acizi grași,
Transportul acizilor grași
Oxidarea acizilor grași (arderea grăsimilor ca sursă de energie).

Mobilizarea este eliberarea de acizi grași din celulele adipoase. Acest proces este controlat în principal de hormonul insulină, precum și de catecolamine, în timp ce hormonul de creștere, cortizolul și alți hormoni participă la acest proces.

În etapa următoare, acizii grași eliberați din celulele adipoase sunt transportați în fluxul sanguin. Etapa finală este oxidarea, care este arderea grăsimilor în interiorul țesuturilor care au nevoie de combustibil - mușchi, ficat și inimă.

Recenzia cercetatorului Schoenfeld

În 2011, un expert a prezentat o analiză aprofundată în Jurnalul de forță și condiționare intitulată „Does Fasted Cardio Really Maximize Fat Burning”.

La începutul lucrării sale, omul de știință a subliniat că a lua în considerare arderea grăsimilor, care este folosită ca sursă de energie doar în timpul antrenamentului, este o strategie miop. Corpul uman este un sistem dinamic care se adaptează și reglează constant proporția de grăsimi și carbohidrați utilizate ca sursă de energie. Această reglare are loc datorită producției de hormoni, activării enzimelor și altor factori care se pot schimba în orice moment. De obicei, dacă arzi mai multe grăsimi în timpul exercițiilor fizice, corpul tău va folosi mai mulți carbohidrați ca sursă de energie în timpul perioadei de odihnă și invers.

Astfel, arderea grăsimilor nu trebuie luată în considerare într-o perioadă scurtă de antrenament (de la oră la oră), ci pe termen lung. Acesta este singurul mod în care o persoană va putea observa schimbări semnificative în compoziția corpului.

Omul de știință Horowitz a comparat modul în care grăsimea a fost arse la persoanele cu experiență medie de antrenament în timpul antrenamentului la intensități diferite. În timpul experimentului, participanții au pedalat cu o bicicletă de exerciții la diferite intensități de-a lungul a 4 sesiuni de antrenament. În timpul primelor două antrenamente, subiecții au consumat carbohidrați cu indice glicemic ridicat la minutele 30, 60 și 90, în timp ce:

o Primul antrenament a fost efectuat la 25% din consumul maxim de oxigen (intensitate scăzută).

o Al doilea este la nivelul de 65% din MOC (intensitate moderată).

În timpul celor două antrenamente rămase, subiecții s-au antrenat la aceeași intensitate, dar pe stomacul gol și fără să mănânce în timpul antrenamentului propriu-zis.

Drept urmare, a fost dezvăluit că în timpul antrenamentului cu intensitate scăzută și consum de carbohidrați, procesul de descompunere a grăsimilor sau lipoliză. (în care celulele adipoase eliberează acizi grași, dar arderea grăsimilor nu are loc încă) a fost redus cu 22% comparativ cu antrenamentul de post.

Cu toate acestea, până când antrenamentul a depășit pragul de 80-90 de minute, oxidarea grăsimilor (arderea în sine) a fost aceeași atât în timpul antrenamentului de post, cât și în timpul antrenamentului cu consum de carbohidrați.

Cu toate acestea, în timpul antrenamentului de intensitate moderată, indiferent dacă s-au consumat carbohidrați sau dacă antrenamentul a fost pe stomacul gol, rata de oxidare a grăsimilor a fost aceeași chiar și după ce subiecții au depășit marca de antrenament de o oră și jumătate. Și asta în ciuda reducerii cu 20-25% a procesului de lipoliză și a creșterii concentrației de acizi grași liberi (acizi grași care sunt gata pentru oxidare) în sânge.

Un alt studiu a evaluat modul în care consumul de carbohidrați înainte și în timpul efortului a afectat arderea grăsimilor.

Într-un studiu randomizat folosind un design crossover și un design orb, 7 sportivi de anduranță au pedalat o bicicletă staționară timp de 120 de minute la 63% din puterea maximă, urmată de un ciclu de antrenament în care subiecții au pedalat cât mai repede posibil. Ca și în studiul de mai sus,Participanții s-au antrenat la intensități diferite pe parcursul a 4 sesiuni de antrenament.

1. NÎn timpul primei sesiuni de antrenament, subiecții au primit un placebo înainte și în timpul antrenamentului.

2. Niar al doilea - placebo cu 30 de minute înainte de antrenament și carbohidrați la fiecare 15 minute înainte de sfârșit.

3. Niar al treilea - carbohidrați cu 30 de minute înainte și placebo în timpul antrenamentului.

4. Niar al patrulea - carbohidrați înainte și la fiecare 15 minute în timpul antrenamentului.

Rezultat: Nu există dovezi că consumul de carbohidrați înainte sau în timpul exercițiilor fizice interferează cu oxidarea grăsimilor.

Schoenfeld subliniază că aceste două studii arată că în timpul postului cardio de intensitate moderată și mare, se descompune semnificativ mai multă grăsime decât se oxidează. În același timp, acizii grași care nu au suferit procesul de oxidare sunt convertiți înapoi în țesut adipos, drept urmare efectul lipolitic crescut (descompunerea grăsimilor) pe care îl oferă antrenamentul de post este anulat.

În termeni simpli, în timpul antrenamentului de post, corpul nostru nu utilizează pe deplin grăsimea eliberată din celulele adipoase într-o formă liberă pentru ardere, deoarece concentrația de grăsime din sânge depășește capacitatea organismului de a o folosi ca sursă de energie.

Dezavantajele antrenamentului pe stomacul gol

Expertul American Councilon în exerciții fizice, Pete McCall, observă că, din cauza hormonului cortizol crescut dimineața, acizii grași neutilizați în timpul antrenamentului nu sunt pur și simplu transformați înapoi în țesut adipos, ci sunt mai susceptibili de a găsi refugiu în zona abdominală. Expertul subliniază că, în loc să ardem mai multe grăsimi făcând exerciții pe stomacul gol, este posibil să ne facem stomacul mai puțin atractiv.

Oamenii de știință de la Universitatea Yale au descoperit că există o relație între creșterea cortizolului și acumularea de grăsime în zona abdominală.

Vă puteți aminti, de asemenea, un studiu folosind o metodă de proiectare încrucișată, realizat de oamenii de știință coreeni în 1999:

Experții au comparat efectul antrenamentului pe stomacul gol cu antrenamentul înainte de care a fost consumat un amestec de glucoză și lapte. Rezultatele au arătat că consumul de glucoză din lapte înainte de exercițiu a provocat o creștere mai semnificativă a consumului crescut de oxigen după exercițiu (efectEPOC) comparativ cu antrenamentul pe stomacul gol.

Schoenfeld notează că alte studii au găsit rezultate similare. Acesta este un indicator că mâncatul înainte de antrenament are un avantaj față de antrenamentul de post, permițându-vă să ardeți mai multe calorii în timpul perioadei de odihnă.

Faptul este că antrenamentul după masă îți permite să te antrenezi mai intens decât atunci când o persoană se antrenează pe stomacul gol. Acest lucru este destul de firesc, deoarece dacă organismul primește o anumită cantitate de energie înainte de antrenament, o persoană se poate antrena mai intens. Drept urmare, datorită intensității mai mari a antrenamentului, o persoană este capabilă să ardă mai multe calorii atât în timpul antrenamentului în sine, cât și după finalizarea acestuia, datorită efectului EPOC mai pronunțat.

Cele mai valoroase cercetări

În 2014, unul dintre cele mai valoroase studii a fost publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (JISSN), care a comparat antrenamentul de post și postprandial. Oamenii de știință nu au studiat gradul de influență a celor două strategii de antrenament asupra procesului de lipoliză sau oxidare a grăsimilor, ci modificările rezultate în compoziția corpului.

Scopul experimentului a fost de a studia modificările în grăsime și masa fără grăsimi la cei care fac sport, fie pe stomacul gol, fie după masă. Pe parcursul a 1 lună, 20 de subiecți au finalizat 1 oră de antrenament cardio de intensitate moderată de 3 ori pe săptămână. În acest caz, participanții au fost împărțiți în 2 grupuri:

o grupAM-am antrenat dimineața pe stomacul gol.

o grupB- dupa masa.

De asemenea, este important de reținut că ambele grupuri au urmat un plan alimentar controlat de cercetători, cu același deficit energetic de 500 de kcal și raport de macronutrienți. Rezultatul cercetării:

Modificările în compoziția corporală care au fost observate datorită combinației unei diete hipocalorice cu antrenamentul aerobic au fost aceleași indiferent dacă subiecții s-au antrenat în stare de post sau după masă.

Exercițiile pe stomacul gol nu arde mai multe grăsimi

Într-o discuție despre rezultatele studiului, oamenii de știință au indicat:

S-a emis anterior ipoteza că antrenamentul de post încurajează organismul să folosească grăsimile mai degrabă decât carbohidrații ca combustibil, reducând astfel grăsimea corporală într-o mai mare măsură decât antrenamentul postprandial. Datele din studiul nostru infirmă validitatea acestei ipoteze. Deși ambele grupuri au pierdut cantități semnificative de greutate și masă de grăsime, nu au existat diferențe în rezultatele finale, indiferent de starea nutrițională.

Pe baza tuturor informațiilor prezentate mai sus, putem ajunge la concluzia că pentru rezultatul final pentru a arde grăsimile, nu contează când și în ce condiții ne antrenăm. Totul depinde de preferințele personale ale fiecărei persoane. Este de remarcat mai ales că nici cardioul „post” și nici antrenamentul după masă nu vor aduce rezultate dacă nu respectați legea echilibrului energetic. La final, totul va fi decis dacă ai cheltuit mai multe calorii pe zi decât ai primit din alimente.

Apropo, autorii studiului de mai sus admit în continuare că, din cauza perioadei relativ scurte a experimentului și a grupului restrâns de subiecți, nu putem ignora posibilitatea ca în anumite condiții, tacticile de antrenament de post să aibă avantajele sale. Se observă că, pentru a rezolva definitiv dezbaterea, este necesar să se efectueze studii pe termen lung folosind un grup mai mare de subiecte.

În apărarea cardio-ului de post

Ce „anumite condiții” au menționat oamenii de știință? Poate despre antrenamentul într-o stare de post pentru a obține un procent foarte scăzut de grăsime corporală?

Ph.D. în fiziologie sportivă Jim Stoppani, în articolul său despre cardio de post, notează că în munca sa cu clienții, a descoperit că cardioul de post ajută la scăparea celui mai încăpățânat strat de grăsime.

De exemplu, majoritatea bărbaților sunt predispuși să depoziteze grăsime în abdomen și în partea inferioară a spatelui, în timp ce femeile tind să acumuleze mai multă grăsime în coapse și fese. Când o persoană atinge un succes intermediar în procesul de pierdere în greutate, scăpând de o cantitate semnificativă de grăsime, dar corpul său nu arată suficient de sculptat, aceste zone ale corpului sunt cele care rezistă până la urmă.

De-a lungul anilor de activitate de coaching, Stoppani a observat că atunci când o persoană scapă de cea mai mare parte a țesutului adipos, este un post cardio care vă permite să scăpați de cea mai încăpățânată grăsime din zonele „problemă” ale corpului. În același timp, omul de știință notează că nu există dovezi științifice în acest sens. Aceasta este doar o observație.

Expertul în fitness și nutriționistul Lyle MacDonald împărtășește aceeași părere ca și Stoppani. Specialistul subliniază că factorul determinant dacă este indicat să folosești o strategie cardio pe stomacul gol este procentul actual de grăsime subcutanată din corpul uman.

MacDonald observă că pentru multe persoane cu un procent de grăsime corporală destul de scăzut (aproximativ 12% pentru bărbați și 19-22% pentru femei), arderea în continuare a țesutului adipos devine o problemă. Acest lucru se explică prin faptul că, pe măsură ce scăpăm de grăsime, în corpul nostru au loc o serie de modificări adaptive, al căror scop este încetinirea procesului de mobilizare a acizilor grași. În plus, fluxul sanguin slab în zonele în care se acumulează grăsimea încăpățânată face ca sarcina să fie și mai dificilă.

Pentru persoanele cu grăsime corporală relativ scăzută care caută să o reducă în continuare, Lyle MacDonald recomandă o varietate de strategii, inclusiv cardio de post, care este probabil să mărească mobilizarea acizilor grași liberi și chiar să îmbunătățească fluxul sanguin către zonele de grăsime încăpățânată. În același timp, omul de știință notează că pentru o persoană cu un procent mediu de grăsime corporală (peste 12% pentru bărbați și 19% pentru femei), cardio-ul pe stomacul gol nu va aduce dividende.

Este important de menționat că MacDonald nu pretinde, ci doar sugerează, folosind expresia „... cardio cu post... va crește probabil mobilizarea acizilor grași.” În același timp, în rezumat, specialistul spune următoarele:

Cel mai bun moment pentru a face antrenament cardio este orice moment, cu condiția ca aceste antrenamente să fie efectuate în mod regulat. Dacă vrei să faci mișcare dimineața înainte de a mânca, grozav, dacă după masă, grozav. În această situație, este mult mai important să acordați atenție antrenamentului în sine decât să vă faceți griji cu privire la momentul exact să vă antrenați.

Concluzii:

Modificările în compoziția corpului care sunt observate cu o combinație de exerciții aerobice și nutriție cu deficit de energie vor fi aceleași, indiferent dacă o persoană face exerciții pe stomacul gol sau după masă. Prin urmare, cei care vor să piardă în grăsime pot face mișcare oricând doresc. Totul depinde de preferințele personale ale fiecărui individ.

De dragul obiectivității, este de remarcat faptul că efectuarea antrenamentului cardio pe stomacul gol poate fi teoretic o strategie justificabilă, dar numai cu condiția ca procentul de grăsime subcutanată din corpul persoanei să fie deja destul de scăzut, dar, în ciuda antrenamentelor diligente și a alimentației cu deficit de calorii, acesta nu poate scăpa de cel mai încăpățânat strat de grăsime.

Surse științifice:

o Exercițiu de post pentru o pierdere mai rapidă în greutate, Asociația Internațională de Științe Sportive (ISSA)

o B. Schoenfeld, Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Pierde, Strength and Conditioning Journal, februarie 2011; Vol. 33

o B. Schoenfeld, A. Aragon, Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:54

o Fasted Cardio oferă beneficii semnificative, American Council on Exercise (ACE)

o Moyer A., Rodin J., Răspunsul cortizolului indus de stres și distribuția grăsimii la femei, Obes Res. 1994 mai;2(3):255-62

o Epel E., Moyer A., Cortizolul indus de stres, starea de spirit și distribuția grăsimii la bărbați, Obes Res. 1999 ianuarie;7(1):9-15

o Postul cardio în dimineața, jymsupplementscience.com

o Cardio și pierdere de grăsime în post – Întrebări și răspunsuri, bodyrecomposition.com

Antrenamentul cardio pe stomacul gol, sau antrenamentul cardio „de post”, este considerat în comunitatea de fitness aproape un remediu universal atunci când vine vorba de lucrul la ameliorarea mușchilor. Susținătorii cardioului de post sunt convinși că nu există o metodă mai eficientă de ardere a grăsimilor.

Teorie

În încercarea de a urmări originile teoriei cardio-ului a postului, inevitabil atingem publicațiile fostului proprietar al mărcii Musclemedia și EAS, Bill Phillips, care a susținut că 20 de minute de cardio postit sunt mult mai eficiente decât 60 de minute de antrenament după masă . Phillips își explică argumentul spunând că într-o stare de post, când nivelul de glicogen din sânge este scăzut, organismul este forțat să obțină energie pentru o activitate fizică viguroasă din propriile rezerve de grăsime. Conform acestei teorii, prin consumul de alimente cu carbohidrați, oferiți organismului o sursă externă de energie, rezultând o nevoie redusă de a utiliza rezervele de energie stocate, cum ar fi grăsimea.

Aceste argumente sună destul de convingător și au dovezi științifice. Când faci exerciții pe stomacul gol, corpul tău va arde rezervele sale de grăsime mai activ decât atunci când faci exerciții după micul dejun. Cu alte cuvinte, vei arde mai multe grăsimi antrenându-te în post decât antrenându-te după masă.

Dar merită să ne concentrăm pe grăsimile arse în timpul antrenamentului?

Să încercăm să privim asta altfel. Obținând puțină energie înainte de sesiunea de antrenament, îți îmbunătățești performanța, iar acești carbohidrați intră în organism exact în momentul în care îi folosește cel mai eficient - când absorbția carbohidraților în celulele musculare și sensibilitatea la insulină este la apogeu. Și ce se întâmplă dacă performanța crescută de antrenament a alimentelor duce la arderea mai eficientă a grăsimilor pe parcursul zilei următoare?

După cum puteți vedea, contrar credinței populare în rândul multor culturisti, acest scenariu nu este atât de simplu și lipsit de ambiguitate.

Ce spun studiile?

Numeroase studii arată că aportul de carbohidrați înainte de exerciții fizice în timpul efortului 25-50% de la performanta aeroba maxima (VO2 max) reduce intensitatea arderii grasimilor. Acesta este un rezultat așteptat, deși trebuie remarcat faptul că aceste date au fost obținute dintr-un studiu efectuat de persoane neinstruite. Cu toate acestea, experimentele în care subiecților li s-au administrat carbohidrați înainte de exerciții mai intense au produs rezultate mixte. Studiul lui Coyle a constatat că la bărbații antrenați care făceau exerciții cardio 65-70% de la VO2 max Aportul de carbohidrați nu a redus intensitatea arderii grăsimilor în primele 120 de minute de antrenament.

Horowitz și colab. au comparat efectul carbohidraților cu glicemie ridicată asupra performanței bărbaților moderat antrenați la sarcini scăzute ( 25% din VO2 max) sau moderat ( 68% din VO2 max) intensitate. Descoperirile au fost similare cu cele ale lui Coyle. În grupul care primește exerciții de intensitate scăzută, în primul 80 minute de antrenament, nivelul de ardere a grăsimilor nu a fost mai mic decât în grupul de control „foame”. La nivel de sarcină 68% de la VO2 max, nu a existat deloc diferență în intensitatea arderii grăsimilor între grupurile „foame” și „hrănite”.

Se dovedește, La persoanele neantrenate, antrenamentul cardio pe stomacul gol provoacă o ardere mai intensă a grăsimilor , în timp ce la persoanele antrenate nu există nicio diferență în nivelul de ardere a grăsimilor. Totuși, totul nu este atât de simplu pe cât ne-am dori. Un studiu realizat de Coyle et al., în 1997, a arătat că la sportivii antrenați, la încărcarea la nivel 50% de la VO2 max, aportul de carbohidrați în organism reduce intensitatea arderii grăsimilor. Ar putea lipsa diferențelor dintre grupurile „foame” și „hrănite” din cealaltă lucrare a lui Coyle să fie explicată prin intensitatea mai mare a exercițiului? 65-75% împotriva 50% în acest caz?

Un studiu mai recent al lui Wallis et al confundă și mai mult faptele. În analiza lor, cercetătorii au comparat rezultatele injectării cu apă sau glucoză la o doză de oameni cu pregătire moderată. 1,5 g/min sub sarcină 67% din VO2 max. Spre deosebire de rezultatele lui Coyle, Wallis a descoperit că consumul de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice suprima arderea grăsimilor.

Astfel, subiectul eficienței „cardio cu post” rămâne deschis, deoarece diferite experimente dau rezultate diferite atunci când se compară antrenamentul de post și antrenamentul după consumul de carbohidrați.

Cu toate acestea, toate aceste experimente iau în considerare arderea grăsimilor direct în timpul antrenamentului. Și aici apare întrebarea: ce se întâmplă după sesiunea de antrenament?

Ar trebui să ne străduim să ardem mai multe grăsimi într-o sesiune de antrenament dacă obținem aceleași rezultate pe o perioadă de 24 de ore? Cu alte cuvinte, raportul dintre cantitatea de grăsime acumulată și arsă în cadrul ciclului zilnic va determina dacă vei deveni mai slab sau nu. Este inutil să luăm în considerare eficiența arderii grăsimilor într-o singură sesiune de antrenament, deoarece depinde de prea mulți factori determinanți - influențe hormonale, enzimatice, transcripționale și multe alte condiții. Privind doar sursa de energie este prea simplist.

Politică publicată de Schoenfeld în Jurnal de forță și condiționare, atinge tema antrenamentului cardio de post. Pe lângă faptul că abordează importanța echilibrului dintre grăsimile stocate și cele arse, Schoenfeld face următoarele puncte.

#1 . De obicei, dacă arzi mai multe grăsimi în timpul unei sesiuni de antrenament, vei arde mai mulți carbohidrați după aceea. În schimb, dacă arzi mai mulți carbohidrați în timpul sesiunii de antrenament, atunci vei arde mai multe grăsimi în perioada post-antrenament.

#2 . Schoenfeld susține că antrenamentul de mare intensitate suprimă capacitatea organismului de a arde grăsimile în timpul exercițiilor fizice din cauza fluxului sanguin redus. Acesta este un argument pentru susținătorii arderii grăsimilor care cred că cardio ar trebui făcut la o intensitate scăzută pentru rezultate optime.

#3 . Spre deosebire de afirmația anterioară, mai multe studii arată că antrenamentul cardio de mare intensitate este mai eficient decât cardio-ul de intensitate scăzută, care este promovat de profesioniștii în fitness.

#4 . Schoenfeld reiterează concluzia sa anterioară: În timp ce antrenamentul cardio de intensitate scăzută este mai eficient în arderea grăsimilor la persoanele neantrenate, această diferență dispare atunci când studiem oameni cu experiență semnificativă de antrenament.

#5 . Este arderea grăsimilor, NU lipoliza, care este factorul decisiv atunci când vine vorba de pierderea grăsimilor. Adică, chiar dacă organismul eliberează acizi grași, ceea ce contează este capacitatea lui de a-i arde. Potrivit lui Schoenfeld, deși În timpul antrenamentului cardio de post, lipoliza poate apărea mai intens, dar cantitatea de grăsime arsă rămâne aceeași. Aceasta înseamnă că grăsimile necheltuite vor fi din nou stocate în depozitele de energie ale organismului.

#6 . Schoenfeld notează un alt fapt interesant: a mânca înainte de antrenament duce la o creștere a consumului de oxigen după antrenament. Cu alte cuvinte, dacă mănânci înainte de o sesiune de antrenament, vei arde mai multe calorii după sesiune. Dar, în realitate, această creștere este neglijabilă și se ridică la aproximativ 23 de calorii suplimentare în cele două ore post-antrenament. O analiză realizată de LaForgia și colab. a constatat că creșterea consumului de oxigen după exercițiu este mică și reprezintă 6-15% din consumul total de oxigen al întregii sesiuni de antrenament.

#7 . Schoenfeld subliniază că în timpul cardio-ului la starea de echilibru 40-60% din costurile totale cu energia este asigurată prin procesarea grăsimilor corporale. Deși sună promițător, mai mult de jumătate din această cantitate provine din trigliceride intramusculare, mai degrabă decât din acizii grași liberi. Dacă vrem să fim mai slabi, trebuie să ardem acizii grași liberi, dar la subiecții neantrenați acest lucru arde în primul rând trigliceridele intramusculare. Trigliceridele sunt arse în interiorul mușchiului în același mod ca și glicogenul, iar la persoanele antrenate proporția de trigliceride utilizate ca sursă de energie este și mai mare. La subiecții antrenați de anduranță această sursă de energie se ridică la până la 80% .

#8 . Schoenfeld subliniază faptul important că arderea trigliceridelor intramusculare nu vă afectează silueta. Aspectul tău depinde de cantitatea de grăsime viscerală și subcutanată. Cu toate acestea, cercetările lui Van Loon au arătat că Trigliceridele intramusculare reprezintă aproximativ 50% din rezervele de grăsime consumate. Așadar, deși Schoenfeld spune că oxidarea trigliceridelor intramusculare nu îți îmbunătățește silueta, acest lucru este adevărat doar dacă toată grăsimea arsă în timpul antrenamentului provine din această sursă. Dar în acest caz nu este cazul.

#9 . Culturistii ar trebui să acorde atenție modului în care cardioul de post afectează rezervele de azot ale corpului. Schonfeld citează un studiu realizat de Lemon și Mullin care a constatat că antrenamentul când rezervele de glicogen sunt epuizate (ca pe stomacul gol) dublează pierderea de azot a organismului în comparație cu antrenamentul după consumul de carbohidrați. După o oră de ciclism sub sarcină 61% de la VO2 max pierderea proteinelor corpului rămase aproximativ 10,4% a costurilor totale de energie. Acest lucru este deosebit de important pentru culturistii care doresc să mențină cât mai multă masă musculară. Deși acest lucru nu înseamnă că s-au consumat numai proteine musculare, este încă o veste alarmantă. Pentru a compensa aceste pierderi, ar fi indicat să luați un supliment de aminoacizi esențiali înainte de post cardio. Deși, din punct de vedere tehnic, acest lucru nu ar fi un antrenament rapid, studiul sugerează că administrarea de aminoacizi poate stimula arderea grăsimilor și poate îmbunătăți performanța, primul fiind probabil legat de cel din urmă.

#10 . Schonfeld susține că „antrenamentul pentru foame” reduce performanța. Deși acest argument este valabil pentru antrenamentele de anduranță pe termen lung, el nu se aplică sesiunilor mai intense și mai scurte, cum ar fi antrenamentul de forță. În acest caz, rezultatele cercetării sunt, de asemenea, foarte ambigue. Mai mult, cei care antrenează în mod regulat rezistența în stare de post demonstrează adaptări metabolice pozitive la acest regim, care în cele din urmă crește rata de ardere a acizilor grași.

#11 . În concluzie, Schoenfeld raportează că antrenamentul de post nu numai că nu stimulează arderea grăsimilor, dar poate chiar să înrăutățească rezultatele în comparație cu antrenamentul după masă. În plus, el subliniază că antrenamentul de post poate provoca pierderea musculară.

In cele din urma

Deci, ce concluzii putem trage din datele disponibile astăzi despre carideo-întoarcerea postului? Pe de o parte, o analiză a lucrărilor recente arată că toate metodele pot funcționa dacă scopul principal este arderea grăsimilor în exces. Dacă utilizați cardio pentru a elibera și arde grăsimea corporală, nu este nimic în neregulă. Daca preferi sa faci exercitii cardio dupa masa, aceasta metoda produce si efecte dovedite, precum o usoara crestere a consumului de oxigen.

Pentru culturistii preocupați de fizicul lor, ar fi indicat să ia aminoacizi BCAA înainte de exercițiul cardio de post pentru a compensa eventuala pierdere de proteine musculare. Indiferent, cel mai mare factor determinant al succesului sau eșecului planului tău se rezumă nu la 1-2 ore de cardio, ci la capacitatea ta de a te ține de dieta și regimul de nutriție. Nu trebuie să uităm că rezultatele studiilor pe termen scurt pot diferi de rezultatele reale practice, unde sincronizarea nutriției cu regimul de antrenament se dovedește a fi o condiție secundară în raport cu volumul încărcăturilor și cantitatea de substanțe bucle care intră în organism. .

În sprijinul celor care se angajează în „cardio cu post” pentru a îmbunătăți performanța, dovezile științifice sugerează că organismul face adaptări metabolice benefice ca răspuns la antrenamentul de post, deși performanța poate scădea pe termen scurt. În prezent, nu există informații despre dacă antrenamentul în post îmbunătățește performanța la subiecții care efectuează apoi aceleași exerciții după masă.

În opinia noastră, mitul despre eficiența cardio-ului de post pentru arderea grăsimilor poate fi acum dezmințit, deși fanaticii incurabili ai metodei îl pot folosi fără să-și facă rău, dacă doresc. În cele din urmă, totul se rezumă la preferințele personale. Dar acum știi că toți cei care te sfătuiesc să faci „cardio de post” pentru ușurare și slăbire se înșală și nu vei pierde nimic dacă nu asculți acest sfat.

Pentru a scăpa de excesul de grăsime, este important un deficit caloric zilnic stabil, restul fiind secundar.

Bibliografie:

Alergarea pentru pierderea în greutate este plină de întrebări diferite și răspunsuri la fel de diferite. Este benefic antrenamentul dimineața pe stomacul gol?

„Deci este posibil sau nu?” - va întreba un cititor nerăbdător, care nu are posibilitatea sau dorința de a lua un mic dejun complet dimineața și apoi aștepta încă o oră întreagă înainte de antrenament. Da, poti. În unele cazuri este chiar necesar. Cu toate acestea, în unele cazuri nu este necesar și, în plus, chiar imposibil.

Ce putem face, corpul nostru este incredibil de complex și încă nu știm totul despre procesele care au loc în el. Dar unele fapte au fost deja stabilite și cu un grad ridicat de probabilitate se poate susține că sunt adevărate și vor rămâne neschimbate.

În primul rând, vă spun cine este mai bun Nu faceți exerciții pe stomacul gol. Acestea sunt persoane cu predispoziție la diabet sau orice tulburări ale sistemului digestiv. Și, în general, cu orice probleme în organism. Este mai bine să consultați mai întâi specialistul potrivit. De preferință avansat și cu cel puțin o anumită legătură cu medicina sportivă.

Alergarea pe stomacul gol pentru pierderea în greutate

Oamenii care au un obiectiv foarte specific și de înțeles sunt primii care pun întrebarea despre alergare sau antrenament cardio pe stomacul gol. Este logic. La urma urmei, ideea populară a sistemului de alimentare cu energie al corpului arată astfel: „până dimineața, cantitatea de carbohidrați s-a uscat și vom arde grăsimile”.

Totul este așa, dar nu așa. În primul rând, nu ai postit câteva zile la rând. Ieri probabil ai luat prânzul și cina.

Corpul este mai complicat decât cred mulți oameni. Prin urmare, are o rezervă de carbohidrați, și una bună. Este rezervat pentru diferite cazuri: în cazul activității fizice explozive (de exemplu, în caz de pericol), pentru a furniza energie organelor interne. Și, de asemenea, pentru furnizarea de rezervă de glucoză către principalul consumator de energie - creierul.

Cu toate acestea, alergând pe stomacul gol, poți fi sigur că arderea grăsimilor va fi mai mare decât dacă ai lua micul dejun. Și nu doar mai mare, ci mai mare cu până la 20%. Dar asta nu înseamnă că vei începe să slăbești mai repede..

Ce sa întâmplat aici? Cert este că, în ciuda divergenței de opinii în rândul cercetătorilor cu privire la beneficiile sau daunele alergării pe stomacul gol, rezultatul principal a fost același pentru toată lumea. Termen lung cantitatea de grăsime nu scade.

Mai mult, vorbind despre termen lung, ne referim atât la luni, cât și la câteva zile. Uneori chiar și 24 de ore. Desigur, cu condiția ca numărul total de calorii să nu se modifice în niciun fel. Și aceste date sunt furnizate de mai multe surse autorizate, inclusiv Institutul European de Fiziologie AplicatăȘi Institutul Internațional de Cercetări Sportive.

Și acest lucru pare mult mai logic decât grăsimea care a ajuns la nimeni nu știe unde. Totuși, prima lege a termodinamicii ne poate spune același lucru.

Scurtă concluzie: Puteți scăpa de grăsime și puteți pierde în greutate doar prin reducerea aportului caloric general. Adică consumați mai puțin decât cheltuiți. A alerga sau a face cardio dimineața pe stomacul gol este eficient pentru arderea grăsimilor. Dar ele sunt instabile și nu are rost să le folosim în acest scop.

Pentru masa musculara

Spre deosebire de grăsimea, care nu este o problemă de înlocuit pentru organism, masa musculară este ceva mai dificil de construit. În acest caz, antrenamentul pe stomacul gol poate servi unui scop bun.

Acest lucru se datorează faptului că, neîmpovărat cu digestia și asimilarea alimentelor, organismul poate furniza mai mult oxigen mușchilor prin sânge. Cu toate acestea, având în vedere conținutul scăzut de glicogen, este important ca aminoacizii să nu fie risipiti. Adică mușchii, dacă există puțin țesut gras în organism.

Unii cercetători au dezgropat încă câteva atuuri în favoarea antrenamentelor de post pentru culturisti. Aceasta este o cascadă de modificări hormonale benefice și producția de hormon de creștere. Cu toate acestea, aceste studii sunt până acum izolate și încă nu există dovezi serioase.

Alergare și ciclism

Pentru sporturile ciclice, unde anduranta joaca un rol crucial, antrenamentul pe stomacul gol este folosit pentru a antrena organismul sa isi foloseasca optim resursele energetice si sa imbunatateasca performantele. VO2 max(absorband oxigenul din aer).

De exemplu, așa cum a scris revista Cercetarea forței și condiționării, includerea „modului de post” în procesul de antrenament a permis cicliștilor să crească PWR- raport putere/greutate fara pierderea rezistentei.

Alte studii

Poate cea mai importantă este sugestia că antrenamentul de post promovează creșterea sensibilității la insulină. Acesta este un hormon anabolic care este eliberat atunci când se consumă alimente. În același timp, scăderea sensibilității la insulină poate provoca afecțiuni neplăcute, inclusiv boli cardiovasculare.

Singura problemă este că acest efect va fi anulat dacă un antrenament de post este urmat de o serie de gustări continue pe tot parcursul zilei.

Alții, de asemenea, nutriționiști avansați și medici, vorbesc nu atât despre scăderea sau creșterea sensibilității la insulină, ci mai degrabă că, cu clasicele trei mese pe zi, este timp ca nivelul de insulină să se normalizeze. După cum înțelegeți, cu mese dese, nivelul său rămâne aproape întotdeauna peste normal. Și este foarte rău dacă următoarele produse alimentare au un indice glicemic ridicat.

Conform celor mai recente date, cu practica pe termen lung a consumului de șase până la șapte mese pe zi, există riscul de a dezvolta diabet de tip 2, boli de inimă și accident vascular cerebral.

Apropo, spre deosebire de concepția greșită general acceptată, alimentația fracționată în sine nu a apărut ca un fel de dietă pentru pierderea în greutate, ci ca medicament alimentar pentru a elimina complicațiile hipoglicemiei. Mai mult, durata „cursului” a fost de doar o zi, după care a fost necesar să se revină la normal 3 mese pe zi.

Aceste informații pot părea puțin noi pentru sportivii cu un „meniu continuu”. Dar însăși presupunerea că mâncatul frecvent în porții mici este dăunătoare pentru organism a existat încă din cele mai vechi timpuri. În timp ce un anumit grad de post poate influență pozitiv asupra proceselor fiziologice. Din păcate, nu există încă informații absolut de încredere în această chestiune.

Se mai stie insa si altceva: mesele dese, de exemplu, 6 mese pe zi, dar cu acelasi continut caloric si, ca in cele 3 mese obisnuite pe zi, nu au dovezi ale utilitatii lor. Inclusiv speculații populare cu privire la beneficiile sale în creșterea metabolismului și a importanței pentru pierderea în greutate.

Unele experimente au arătat un alt lucru interesant. După exerciții intense, procesul de post-ardere a durat puțin mai mult dacă antrenamentul a fost precedat de nutriție.

Să rezumam

1. Antrenamentul pe stomacul gol este complet achitat pentru a normaliza procesele energetice din organism. Teoretic, este important ca un sportiv să învețe cum să folosească rațional rezervele stocate, inclusiv grăsimile. Cu toate acestea, antrenamentul constant pe stomacul gol nu este recomandabil.

2. Exercitarea pe stomacul gol nu duce la pierderea în greutate. Doar foarte efect pe termen scurt. Pentru a arde „balastul” în exces, rămâne o singură regulă destul de evidentă, care este la fel de veche ca lumea - aceasta. Mâncăm mai puțin, alergăm mai mult.

4. Dacă planurile tale includ cucerirea maratoanelor, corpul tău ar trebui să învețe treptat să absoarbă alimente și apă din mers. Nu spaghete cu piept de pui, desigur, ci geluri sau așa ceva.

5. Fiecare organism este prea individual, așa că chiar și studiile la scară largă oferă adesea o imagine neclară când vine vorba de procesele fiziologice.

Faptul că astfel de studii sunt de obicei efectuate într-o regiune sau chiar într-un oraș poate juca, de asemenea, un rol. Și chiar dacă rezultatele s-au dovedit a fi destul de clare, nu sunt luate în considerare nuanțe precum cultura alimentară într-o anumită regiune sau caracteristicile genetice ale populației.