Se întâmplă adesea ca după ce facem sport să nu vedem rezultate. Zonele cu probleme rămân problematice și chiar dacă slăbim, adesea nu este acolo unde ne-am dori. Să încercăm să înțelegem de ce se întâmplă acest lucru și să încercăm să găsim o abordare individuală a fiecărui reprezentant al jumătății frumoase a umanității.

Există mai multe tipuri principale de figuri feminine. Să ne uităm la fiecare dintre ele mai detaliat. În acest fel, poți determina ce tip ești și, în consecință, ce set de exerciții va fi cel mai eficient pentru corpul tău. Exercițiile propuse vă vor ajuta să vă concentrați asupra zonelor cu probleme și să concentrați principala activitate fizică asupra acestora.

Tip dreptunghiular

Unul dintre acele cazuri în care problema acumulării de grăsime nu este o problemă ca atare. Reprezentanții sexului frumos care au o figură dreptunghiulară au aceeași lățime la șolduri, umeri și talie. Un exemplu de acest tip de figură la Hollywood este Avril Lavigne.

Fata însăși este slabă, dar trebuie să-și întărească masa musculară cu ajutorul unor exerciții speciale. Acest lucru trebuie făcut pentru a obține contururi mai clare ale siluetei, curbe frumoase ale taliei și pentru a oferi elasticitate diferitelor părți ale corpului în ansamblu. Fii sigur, dacă ai norocul să fii un reprezentant al tipului de corp „dreptunghi”, mușchii vor apărea foarte repede.

Trebuie să mergi la sală de cel puțin două ori pe săptămână. De asemenea, puteți recurge la exerciții aerobice, la înot și la cursuri de dans.

Reprezentanții jumătății frumoase a umanității care au acest tip de silueta au foarte rar probleme cu excesul de greutate. Dar chiar dacă ai îngrășat câteva kilograme în plus, din cauza subțirii crescute a dreptunghiurilor, centimetrii în plus se vor transforma cu ușurință în mușchi. Desigur, cu o selecție corectă de exerciții și nutriție.

Exerciții

Exercițiile de bază sunt, în primul rând, antrenați mușchii abdomenului superior și inferior. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe spate și să faceți trei seturi de abdomene de cincisprezece ori fiecare, crescând încărcarea în timp.

De asemenea, faceți următorul exercițiu muscular apăsați mai jos: În timp ce stați pe spate, ridicați puțin picioarele și foarfece-le. Alternativ, puteți desena și numere în aer fără a pune picioarele în jos.

Cu acest tip de figură, este important să se concentreze asupra talie, așa că vă oferim câteva exerciții simple care vă pot oferi o curbă mai seducătoare în această zonă.

Foarte eficient în arderea grăsimilor din talie pliu lateral. Întinde-te pe partea ta. Ridicați picioarele și brațele de pe podea în același timp, fără a le îndoi. Repetați pe fiecare parte de cincisprezece ori în trei etape.

Urmează încă unul foarte bun exercițiu care se poate face acasă. Întinde-te pe partea ta. Accent pe cot. Ridică-ți partea inferioară a corpului și ține-l în sus timp de treizeci de secunde, apoi coboară. Creștem treptat timpul. Repetați de douăzeci de ori pe fiecare parte.

Nu uita de muschii picioarelor. Pentru a vă menține corpul inferior în formă, faceți genuflexiuni adânci, de douăzeci de ori în trei etape. Completați acest exercițiu cu fante laterale. Pentru a face acest lucru, îndoiți un picior la genunchi și extindeți celălalt în lateral. Într-o poziție pe jumătate ghemuit, treceți la celălalt picior. Repetați de trei ori de zece genuflexiuni cu fandare.

Este foarte bine dacă faci flotări simple acasă pentru a-ți menține mușchii brațelor tonifiați.

Tip în formă de pară

Femeia Peră cel mai adesea are șolduri și fese mari și convexe, umeri îngusti și sâni mici. Pentru un astfel de reprezentant al jumătății frumoase a umanității, partea inferioară a corpului este grea. Proprietarul vedetă al acestui tip de siluetă curbate este actrița și cântăreața Jennifer Lopez.

În primul rând, să încercăm să definim ce implică conceptul de figură - pară. Figura de para- acesta este un tip de figură feminină care seamănă cu acest fruct în siluetă. Cu acest tip de siluetă, femeile au o parte inferioară a corpului grea și umerii fragili și o talie zveltă. Majoritatea femeilor au acest tip de corp. Plinătatea șoldurilor și feselor este caracteristică reprezentanților jumătății bune a umanității care au suferit naștere sau au un stil de viață sedentar sau o muncă sedentară.

Vă oferim, dragi domnișoare, un set de exerciții care vă vor ajuta să întăriți zonele cu probleme, care pentru voi sunt: ​​suprafețele interioare exterioare, față și spate ale coapsei, feselor, gambelor. Să nu uităm nici de mușchii abdominali. Este foarte bine dacă porți pantaloni scurți speciali de slăbit care vor crea un efect de saună. Apoi, intensitatea pierderii în greutate va crește. De asemenea, este indicat să completați activitatea fizică și exercițiile fizice cu masaj sau automasaj. Deoarece acumulările de grăsime din așa-numita zonă a pantalonilor de călărie tind să prezinte o rezistență fără precedent la antrenament și necesită stimulare suplimentară.

Exerciții

Este necesar să începeți încărcarea corpului inferior abia după încălzire de douăzeci de minute. Pentru a face acest lucru, puteți alege o clasă de dans, combinând afacerile cu plăcerea: în primul rând, vă încălzești mușchii, iar în al doilea rând, obțineți plăcere și energie ascultând ritmurile preferate. Alternativ, puteți folosi și călăria sau ciclismul, după cum doriți.

Acum că ești într-o dispoziție bună, să trecem la partea principală a antrenamentului.

Începem cu genuflexiuni . Mai întâi, să facem genuflexiuni ușoare de cincizeci de ori în două seturi. Apoi, pentru a pompa mușchii, facem genuflexiuni mai adânci, eventual pe aparate speciale. Ne așezăm picioarele paralel cu podeaua, ne ghemuim până la punctul maxim și ținem. Creșteți treptat timpul. Apoi, încercați să vă ridicați degetele de la picioare de pe podea și să mențineți această poziție pentru cel puțin câteva secunde. Apoi, într-o poziție pe jumătate ghemuit, ne ridicăm degetele de pe podea unul câte unul, mai întâi cu piciorul drept, apoi cu piciorul stâng.

Se aruncă înainte. Stai drept, îndoiește-ți piciorul drept la un unghi de nouăzeci de grade. Asigurați-vă că genunchiul nu depășește degetul mare de la picior. Faceți fandari (puteți folosi gantere) de cincisprezece ori în trei abordări.

Mai departe trebuie să faci fante din spate . Tot în trei seturi de cincisprezece ori. După ce faci acest exercițiu înainte și înapoi, hai să continuăm să combinăm primele două exerciții într-unul singur. Alternativ (mai întâi cu piciorul drept și apoi cu piciorul stâng), mai întâi ne aruncăm înainte, apoi ținem piciorul în greutate, după care ne aruncăm înapoi. Pentru a menține echilibrul, te poți ține de spătarul unui scaun sau al altei mobilier.

Exerciții foarte utile, în special pentru partea laterală exterioară a coapsei, sunt leagăne. În consecință, începem cu leagăne în lateral. Țineți-vă de un scaun pentru echilibru. Înfruntă-l. Apoi, ca pe un pendul, balansează mai întâi piciorul stâng, apoi piciorul drept în lateral, încordând mușchii cât mai mult posibil. Apoi repetați același lucru cu piciorul drept.

După ce vă balansați în lateral, întoarceți-vă lateral spre scaun și continuați să vă balansați, doar acum înainte și înapoi. De cincisprezece ori în trei abordări. Îndoiți-vă piciorul la genunchi, răsuciți-vă cu efort, făcând întoarceri circulare de la șold. De cincisprezece ori, trei abordări.

Încearcă să mergi și să alergi mai mult. De mare ajutor înot. Ei bine, nu uitați de alimentația adecvată și de alimentele care sunt ușor digerabile.

Ei bine, dacă ești îngrijorat de fesele insuficient de elastice și de efectul „urechi” asupra șoldurilor, va trebui să transpiri activ. Pentru a face acest lucru, vizitați sala de sport de cel puțin trei, și de preferință chiar de patru ori pe săptămână. Concentrați exercițiile pe partea inferioară a corpului. Dar, în același timp, nu uitați să mențineți mușchii centurii scapulare, precum și mușchii pectorali, în formă bună făcând exerciții cu gantere.

"Măr"

Dacă silueta ta seamănă cu celebrul fruct, pregătește-te pentru faptul că va trebui să muncești din greu în sală. Ai o siluetă de măr dacă: ai umerii îngusti, o talie slab definită, picioare relativ zvelte, fese nu prea proeminente, dar burtica îți sta în cale.

O vedetă de la Hollywood cu un tip similar este Kate Winslet. Vă sfătuim cum să antrenați partea inferioară a corpului, precum și să puneți stres pe mușchii abdominali, să răsuciți și să ridicați corpul.

Deci, ai stabilit că tipul tău de corp este "măr". De ce măr? Pentru că silueta corpului tău seamănă cu acest fruct special. Excesul de greutate este concentrat în principal în jurul taliei și abdomenului.

Trebuie remarcat faptul că depozitele de grăsime se acumulează mult mai adânc decât sub stratul de piele. Ele sunt localizate în așa-numitul epiploon abdominal. Prin urmare, greutatea excesivă poate provoca o serie de boli asociate cu pancreasul, ficatul și sistemul cardiovascular. Iată un alt motiv pentru a pierde în greutate. Devenind mai zvelt, nu numai că câștigi încredere în tine, un aspect sănătos, priviri admirative de la jumătatea mai puternică a umanității, dar și, în plus, îți vei salva organele interne, în special organele tractului gastro-intestinal. Deci hai să vorbim puțin despre nutrițieîn prezenţa unei figuri de măr. Principalele interdicții se vor aplica, desigur, produselor din făină, dulciurilor, alimentelor afumate, alimentelor grase și cârnaților. Acest lucru este foarte, foarte dăunător nu numai pentru silueta ta, ci și pentru sănătatea ta în general. O alternativa care este gustoasa si sanatoasa pentru tine este: painea integrala, alimente bogate in fibre, diverse tipuri de cereale, cocktail-uri de vitamine din fructe si legume.

De asemenea, urmați o regulă utilă care spune: când vrei să mănânci, bea. Amintiți-vă, un atac de foame poate fi redus prin consumul unui pahar cu apă. Nu te limita la băuturi. Trebuie doar să fie neîndulciți. Puteți bea ceai și cafea neîndulcite, dar nu în cantități mari.

Specificul siluetei tale, indiferent dacă îți place sau nu, te dictează stil de viață energetic. Ei bine, va trebui să începi dimineața cu jogging, să vizitezi activ sala de sport, cursuri de dans sau modelaj. Dar tu însuți vei simți un val de forță, trebuie doar să începi!

Exerciții

Pentru a deveni mai subțiri cât mai repede posibil, vom încerca cel puțin să facem rezultatul vizibil vizibil, să începem cu antrenamentul mușchii taliei. Ne vom concentra pe această zonă problematică principală pentru tipul de corp de măr. Când silueta taliei este deja desenată mai clar, vom trece la mușchii șoldurilor și feselor și vom lucra și pe brațe, spate și umeri.

Pompând mușchii abdominali oblici și abdomenul, putem obține efectul de clepsidră, apoi vom aprofunda în lucrul altor zone cu probleme.

De asemenea, este util să dedicați timp torsiunei în timpul liber de la antrenament. cerc sau, cu alte cuvinte, hula Hoop. Începeți cu cinci până la zece minute pe zi, crescând treptat timpul. Puteți exersa pe muzică. Să slăbim cu plăcere!

Un exercițiu foarte bun este corpul se îndoaie . Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați mâinile în sus. Întindeți-vă, apoi îndoiți-vă spre piciorul drept și în sus, apoi faceți același lucru cu piciorul stâng. Mâinile în sus și apoi înclinați-vă spre picior. Repetați exercițiul de cel puțin treizeci de ori.

Va urma o versiune mai complicată. Îndoirile ghemuit . Plus o răsucire a corpului. Pentru o mai mare eficacitate a exercițiului, țineți o greutate ușoară în mâini. Acestea pot fi gantere obișnuite. Așezați-vă ușor în jos, în timp ce vă aplecați alternativ stânga și dreapta, cu ganterele în mâini. Acesta este un exercițiu foarte bun pentru talie.

Și, desigur, exercițiile noastre abdominale preferate. Cu siguranță nu ne putem lipsi de ele. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii. Ridică-ți corpul fără a te ajuta cu mâinile. Faceți abdomene, încordând doar mușchii abdominali. Repetați exercițiul de până la patruzeci de ori. Se poate face în trei seturi de cincisprezece ori.

Dacă sunteți hotărât să obțineți rezultate, nu uitați să faceți exercițiile în mod regulat.

Tipurile de corpuri de bază (ectomorf, endomorf și mezomorf) sunt, de asemenea, relevante pentru fete. Având în vedere faptul că, din punct de vedere anatomic, formele figurilor feminine sunt mult mai diverse, este necesară o clarificare suplimentară în problema fizicului fetelor.

Cu siguranță, somatotip Tipul constituțional al fizicului unei persoane și programul dezvoltării sale fizice viitoare. este determinată în primul rând genetic și este imposibil să influențezi acest lucru, dar schimbarea stilului tău de viață, care îți afectează semnificativ tenul, este destul de realizabilă.

Tipuri de corp feminin

Înainte de a începe îmbunătățirea lor, pentru a determina caracteristicile care sunt cel mai greu de corectat, fetele ar trebui să afle răspunsul la întrebarea: „Ce tip de siluetă am?”

Facem trei măsurători:

1. Volumul bustului: peste un sutien obișnuit fără push-up, în punctul cel mai proeminent, ținând centimetrul paralel cu podeaua.
2. Talie: de-a lungul celei mai înguste părți a corpului (chiar deasupra buricului), fără a retrage sau a ieși din stomac.
3. Măsura șoldului: pe partea cea mai lată a șoldurilor, menținând banda paralelă cu podeaua.

Evaluăm rezultatele:

Tipul de corp – para (triunghi)

Principalele trăsături caracteristice ale acestui tip de siluetă sunt șoldurile destul de largi, cu umerii relativ îngusti. Astfel de femei sunt predispuse la plinătate în șolduri și fese.

La completare, grăsimea se depune în aceste zone. Uneori poți vedea o femeie cu un vârf elegant, chiar fragil și cu un fund foarte masiv. Talia poate fi foarte frumoasă.

1. Partea superioară a corpului este mai lungă decât partea inferioară.
2. În cele mai multe cazuri, membrele inferioare sunt cu oase late, iar membrele superioare sunt cu oase înguste.
3. Talia este îngustă, uneori joasă.
4. O talie pronunțată este păstrată în orice circumstanțe.

Instruire

Fetele cu acest tip de corp sunt mai susceptibile de a avea probleme cu celulita. La antrenament, este important să puneți stres pe partea superioară a corpului: lucrați spatele, umerii și pieptul.

Este foarte important antrenamentul cuprinzător pentru picioare, precum și cele izolate pentru a „uscă” șoldurile. Antrenamentul intensiv în circuit sau superseturile vor fi eficiente. Este necesar să antrenezi partea de sus și de jos în zile diferite.

Exerciții:

• fandare (posibil cu greutăți)
• ridicări de picioare în simulator
• genofexiuni
• elipsoid
• hiperextensie

Tip corp – Triunghi inversat (în formă de V)

Fetele cu acest somatotip au de obicei umerii largi și șoldurile înguste. Dacă o fată se îngrașă, atunci depozitele de grăsime se acumulează pe spate, umeri și piept.

1. Partea superioară a corpului este mai scurtă decât partea inferioară.
2. Picioarele sunt adesea subțiri, dar zvelte.
3. Mijlocul corpului nu este clar definit.

Instruire

Particularitățile antrenamentului sunt că este necesar să se dezvolte șoldurile și fesele, precum și să acorde o atenție constantă abdomenului.

Alternativ, pentru a reduce greutatea corporală, efectuați mai multe seturi cu greutăți relativ mari și repetări mici.

Este necesar să ne amintim constant despre exercițiile cardio pentru a controla greutatea și a preveni acumularea acesteia. Dacă trebuie să slăbiți în exces, faceți mai mult exerciții, de 4-5 ori pe săptămână, deoarece acest tip se caracterizează printr-o pierdere lentă în greutate.

Exerciții:

• fante
• stepper
• bicicleta de exercitii
• scratch-uri inverse

Tip corp – dreptunghi (în formă de H)

Acest tip de corp nu are o talie pronunțată. Corpul are aproximativ aceeași lățime la piept, talie și șolduri. Distribuția țesutului adipos are loc uniform.

1. Talia nu este exprimată.
2. Tendința spre corpulență.
3. Stomacul iese de obicei în față.
4. Ușurarea musculară este puternică cu greutate redusă.

Instruire

Pentru acest tip de fata trebuie sa te concentrezi pe picioare, din cauza unei talii imperfecte, pe care risca sa o piarda mereu.

Este important ca aceștia să efectueze exerciții statice care vizează antrenarea fibrelor musculare lente ale abdomenului, de exemplu: scânduri laterale și drepte, timp în care nu numai abdomenul este bine strâns, dar și coastele inferioare plutitoare sunt reduse în volum.

Planul de antrenament ar trebui să se axeze pe creșterea masei musculare generale, adică să lucreze partea de sus și de jos în aceeași măsură.

Exerciții:

• orice răsucire
• genuflexiuni sumo
• bandă de alergare cu înclinare
• stepper

Tip de corp – clepsidra (X sau 8-8)

Celebrul 90/60/90, acest tip de corp este cel mai „echilibrat” și este considerat cel mai atractiv pentru sexul opus. Dacă o femeie se îngrașă, țesutul adipos este depus uniform pe tot corpul.

1. Considerat un fizic clasic feminin.
2. Partea de jos și partea superioară a corpului sunt proporționale unul cu celălalt.
3. Talia este foarte îngustă.
4. Raportul dintre talie și șold este de 0,7.

Instruire

Fetele cu o astfel de silueta își pot construi procesul de antrenament într-o varietate de moduri, deoarece principalul lucru pentru ele este să mențină tonusul muscular.

Experimentele cu greutăți și tipuri de antrenament sunt permise pentru a preveni depunerea grăsimii. Scopul principal al antrenamentului este de a întări mușchii corpului pentru a menține proporții atât antrenamentul de forță, cât și antrenamentul cardio. Exercițiile de aerobic de grup (aerobic, dans sportiv și multe altele) sunt perfecte pentru asta.

Exerciții:

• înot
• alergare lentă
• bicicleta rezistenta la lumina
• aerobic pe pas

Tipul corpului – măr (cerc)

Corpul fetelor cu acest tip de siluetă are o talie largă și (de obicei) sâni bine delimitați și poate să semene cu un oval sau un cerc. Excesul de greutate tinde să se depună pe stomac, picioarele sunt ultimele care suferă.

1. Are un contur rotunjit in zona de la umeri pana la fese.
2. Picioarele sunt de obicei subțiri.
3. Umeri îngusti.

Instruire

Trebuie remarcat faptul că pentru proprietarii acestui fizic există tipuri separate de antrenament și au propriile lor specificuri, pe care un antrenor cu experiență vă va ajuta să le înțelegeți.

Datorită faptului că acest tip de sine este predispus la creșterea în greutate în exces, ar trebui să acordați suficientă atenție exercițiilor aerobice: bandă de alergare, bicicletă sau stepper, aerobic, tai-bo, timp de cel puțin 20-30 de minute de fiecare dată, sau dedicați unul dintre antrenamentele săptămânale, în special cardio.

De asemenea, este necesar să se includă diverse exerciții pentru dezvoltarea mușchilor abdominali și ai picioarelor. Acest lucru va crea echilibrul necesar între partea superioară și cea inferioară a corpului.

Exerciții:

• Burpee cu sărituri
• prese pentru picioare
• tabata
• genuflexiuni

Chiar și cu toate cele de mai sus, poate să nu fie atât de ușor să vă determinați somatotipul.

Și astfel, a fost întocmit un plan clar, au fost identificate zonele cu probleme pentru măcinare. Nu te grăbi să începi mai întâi antrenamentul de forță, pregătește-te din punct de vedere psihologic și dă-ți timp corpului să se adapteze la activitatea fizică.

Entuziasmul excesiv, mai ales la început, este probabil să aibă un impact negativ. Cea mai importantă regulă pentru începători: încercați să vă îndreptați pas cu pas către obiectivul dvs.

Ai noroc: ai in mod natural un corp puternic, musculos. În ceea ce privește liniile corpului, partea de sus și de jos sunt mai mult sau mai puțin echilibrate. Există o singură problemă - o burtă proeminentă și o talie largă. Cu un astfel de defect, silueta ta cu greu poate fi numită ideală. În același timp, ești mai aproape de ideal decât alte tipuri de femei. O să explic de ce. Mușchii tăi, care sunt în mod natural puternici, răspund foarte repede la exercițiile formative cu greutăți. Aceasta înseamnă că este mult mai ușor pentru tine decât pentru toți ceilalți să dai corpului tău un aspect cu adevărat perfect.

Așadar, primul tău obiectiv este să pierzi grăsimea din jurul taliei și să-ți întărești mușchii abdominali.

Mulți oameni cred că modalitatea de a scăpa de grăsimea din zona taliei este simplă - în fiecare zi, spun ei, trebuie să-ți „pompezi” abdomenul până când scapi. Cu toate acestea, aceasta este o abordare de amator. Personal, „pompând” abdomenul, îți întărești mușchii și doar: Poate că exercițiile ajută pe altcineva să piardă grăsimea în exces, dar nu și tipul tău. Grăsimea de pe burtă îți este dată de natură și, prin urmare, este extrem de încăpățânată. Din păcate, exercițiile fizice singure nu vor ajuta aici. Cum să fii? Soluția optimă este să loviți talia cu o combinație între o dietă săracă în grăsimi, aerobic și un program de antrenament care vizează mușchii abdominali.

Care dieta este cea mai buna?

Amintiți-vă, nu vorbim despre restricții totale! Dacă decideți să mâncați foarte puțin, vă veți face doar rău. Dieta îți va slăbi corpul și nu vei putea dezvolta nivelul de intensitate al efortului atletic care duce la succes. De fapt, cum poți să „swing” ore în șir și să faci o mulțime de aerobic în fiecare zi dacă ții o dietă slabă?

Ce e necesar? Începe prin a elimina alimentele grase. Mai puțin ulei, prăjit, înăbușit și orice alte feluri de mâncare înmuiate în grăsime. Mai puțină maioneză, brânzeturi și cârnați. Daca e carne, atunci e fiarta. Dacă legume, apoi fierte sau fierte în apă.

De ce să începem cu grăsimi? Cert este că acestea joacă un rol major în obezitatea noastră. Cu cât mănânci mai multe grăsimi, cu atât mai multe se vor depune sub piele.

Al doilea cel mai dăunător alimente pentru tine sunt dulciurile. Ca răspuns la dulciuri, organismul eliberează hormonul insulină. Stimulează susceptibilitatea celulelor adipoase la grăsimile dietetice. Figurat vorbind, ei „se deschid” la grăsime și o absorb cu ușurință. În acest sens, produsele de cofetărie sunt de două ori periculoase. Conțin atât zahăr, cât și grăsimi. Este clar că trebuie să renunți în primul rând la produse de patiserie și prăjituri. Dar există și pericole ascunse. De exemplu, băuturi răcoritoare, aceeași Coca-Cola. Un pahar contine 6 linguri de zahar!

Dacă această dietă nu ajută, mergi mai departe - limitează-ți consumul de pâine, paste și tăiței. În schimb, mâncați mai multe legume, cartofi și cereale. Acest lucru va funcționa cu siguranță!

Și mai departe. Amintiți-vă: nu puteți nici să „purtați o dietă”, nici să renunțați la ea. Ca urmare a acestui „pendul” veți obține o talie ca un hipopotam. Mecanismul de aici este așa. În primul rând, slăbești câteva kilograme cu ajutorul unei diete. Apoi revii la dieta normală și le câștigi din nou. Dar deja cu un mic surplus! În plus, după cum arată experiența, grăsimea nouă se depune în jurul taliei. Știți deja motivul: celulele adipoase din talie sunt cele mai mari și cele mai „intensive în grăsime”.

Aerobic-ul îți îngustează talia!

Din nou, ești foarte norocos cu aerobic. Știința a stabilit că anumite tipuri de exerciții aerobice (45 de minute de mai multe ori pe săptămână) determină în mod specific zona taliei să „slăbească”! Ce fel de sarcini sunt acestea? Jogging-ul și mersul pe jos sunt cele mai simple și mai ușoare exerciții!

Să vă atragem atenția asupra acestui lucru. Trebuie să mergi sau să alergi mult. Si, in nici un caz nu renunta la aceasta activitate sub pretextul de a fi prea ocupat! Ei bine, dacă ignori sfaturile noastre, atunci odată cu înaintarea în vârstă burta ta va crește din ce în ce mai mare! Acestea sunt caracteristicile geneticii tale! Prin urmare, repetăm, mergem și alergăm cât mai mult posibil - fie pe stradă, fie în sala de sport pe bandă de alergare.

Trebuie să vă avertizăm imediat: în comparație cu alte părți ale corpului, zona abdominală se distinge, din punct de vedere medical, prin creșterea activității lipolitice. Cu alte cuvinte, este mai ușor să eliminați grăsimea de aici. Deci, în principiu, sarcina principală a tipului H nu este atât de dificilă. Și pentru a obține rezultate maxime cât mai repede posibil, faceți antrenament aerobic de cinci ori pe săptămână.

Exerciții

Programul are ca scop întărirea întregului corp, dar bineînțeles că se pune un accent deosebit pe exercițiile care te vor ajuta să scapi de grăsimea de salvare din jurul taliei. Programul este construit pe principiul antrenamentului separat: miercuri și sâmbătă, exerciții pentru abdomene, iar luni și vineri - pentru alte părți ale corpului. Ca de obicei, antrenamentul aerobic este inclus în programul de ardere a grăsimilor.

Șolduri și fese

Fante înainte cu gantere.
Țintă: coapse, fese.

Îndoirile cu un singur picior.
Țintă: ischio-jambierii, fesieri.

Extensii pentru spate.
Țintă: fese.

Partea superioară a corpului

Încrucișări.
Țintă: mușchii pectorali.

Bancă în sală.
Țintă: umerii.

Ridicare laterală a ganterelor pe o bancă înclinată.
Țintă: umerii.

Rânduri pe un bloc până la stomac în timp ce stai.
Țintă: partea superioară și mijlocie a spatelui.

Curl concentrat pentru biceps.
Țintă: bicepși.

Dips.

Prelungiri de braț pe blocul inferior.
Țintă: Triceps (umăr/braț din spate).

Exerciții abdominale

Mușchii abdominali puternici au o abilitate unică: de dragul aprovizionării cu energie, ei ard grăsimea de pe burtă chiar și în timpul odihnei, ceea ce înseamnă că o burtă pompată nu va deveni niciodată plină de grăsime.

„Cranches” pe o bancă cu înclinare în jos.

Răsuciri laterale.

Ridicări de genunchi suspendate.

Îndoirile laterale cu gantere.

Program de antrenament fitness

luni vineri

Scop: Întărirea și „echilibrarea” corpului superior și inferior.

Încălzire: 5-10 minute de mers pe jos.

Stilul de antrenament: Greutate moderată cu repetări mari (12-15).

Program de antrenament

Exerciții	Seturi	Repetări
Fante cu gantere	Set de încălzire (greutate ușoară) 2-3 *	10-12 12-15
Bucle cu un singur picior	Set de încălzire (greutate ușoară) 2-3 *	10-12 12-15
Extensie din spate	1 (fara greutate)	25-50
Încrucișări	Set de încălzire (greutate ușoară) 2-3 *	10-12 12-15
Ridicare laterală cu gantere pe o bancă înclinată	Set de încălzire (greutate ușoară) 2-3 *	10-12 12-15
Rânduri pe un bloc în timp ce stai pe burtă	Set de încălzire (greutate ușoară) 2-3 *	10-12 12-15
Curl concentrat cu gantere pentru biceps	Set de încălzire (greutate ușoară) 2-3 *	10-12 12-15
Flotări (în simulator)	Set de încălzire (greutate ușoară) 2-3 *	10-12 12-15
Extensie braț pe blocul inferior	Set de încălzire (greutate ușoară) 2-3 *	10-12 12-15
Scărcări pe o bancă	1	15-25

*Măriți greutatea pentru fiecare set ulterior.

Aerobic

După antrenamentul de forță, ar trebui să mergi, să alergi, să faci jogging sau să lucrezi pe o bandă de alergare (30-45 de minute). Dacă într-una dintre zilele „de forță” nu puteți face aerobic, mutați-l într-o zi de joi fără antrenament.

marţi

Scop: eliminarea excesului de grăsime.

Aerobic

45 de minute de mers, alergare, jogging sau pe o bandă de alergare.

miercuri sambata

Țintă: zona abdominală.

Program de antrenament

Aerobic

După antrenamentul atletic, poți să mergi, să alergi, să alergi sau să alergi pe o bandă de alergare (30-45 de minute).

joi/duminică

Amintiți-vă: metodicitatea și consecvența sunt baza oricărui succes!

Cel mai comun tip de figură feminină: partea inferioară a corpului este vizibil mai „grea” decât cea superioară. Dacă te îngrași, se depune mai ales pe șolduri și fese, și aproape niciodată pe spate și talie. Iar dacă slăbești în kilograme, conform legii ticăloșiei, fața și pieptul slăbesc mai întâi, iar zona pelviană nu cedează până la ultimul.

Ce antrenăm?

În primul rând, picioarele. Exercițiile tale preferate ar trebui să fie lunges (puteți folosi greutăți), genuflexiuni și jumping jacks (o mișcare bruscă în sus de la o ghemuire adâncă). Dacă preferați nu greutăți libere, ci exerciții la aparate, în timpul antrenamentului, faceți presă pentru picioare din poziție culcat, extensii și abducție ale picioarelor și întotdeauna hiperextensie, deoarece o postură bună cu un tip de corp de pară schimbă semnificativ impresia de ansamblu, veți părea mai înalt. și mai subțire, iar sânii tăi sunt mai mari.

Apropo, Jennifer Lopez, Halle Berry și Rihanna au o figură de tip triunghi.

Popular

2. Dreptunghi

În general, destul de subțire, îți faci griji pentru lipsa taliei: o opțiune comună pentru o figură de tip dreptunghi. Dacă te îngrași, stomacul tău începe să se umfle înainte, ca și cum ai fi însărcinată. Nu o sa crezi, dar cu acest tip de silueta este cel mai usor sa obtii un corp ideal.

Ce antrenăm?

În primul rând, mușchii abdominali oblici. Orice răsucire va fi benefică, iar Pilates îți va îmbunătăți în mod magic silueta - un sistem de exerciții care vizează în mod special dezvoltarea mușchilor abdominali și a „nucleului” - un grup de mușchi din trunchi. Aplecarea cu gantere, exercițiile abdominale cu aducerea palmei pe piciorul opus sunt bune, iar dacă vrei ceva original, mergi la yoga antigravitațională: chiar și cu un antrenament fizic minim, vei antrena perfect zona taliei.

Apropo, Kate Middleton, Gwyneth Paltrow și Prințesa Diana au o figură de tip dreptunghi.

3. Minge

Sâni voluminosi, masivi, o burtă plină, proeminentă și în același timp picioare și brațe zvelte: acest tip de siluetă este destul de frecvent la femeile care au născut și care s-au îngrășat semnificativ în timpul sarcinii.

Ce antrenăm?

Toate. Pentru a-ți readuce silueta la proporții armonioase, ai nevoie de exerciții pentru toate grupele musculare. Cea mai bună opțiune pentru un tip de corp „măr” este antrenamentul cu circuit de mare intensitate, de exemplu, Tabata, Grit sau pur și simplu exercițiul de mare intensitate. Cât mai multe îndoiri și exerciții pentru mușchii abdomenului și spatelui, lucrați cu atenție asupra mușchilor cvadriceps și triceps - și după o lună-două veți observa cum dispare excesul de volum, se formează talia, dar în același timp silueta se păstrează curbele sale apetisante.

Uită-te la Liv Tyler: a reușit să obțină rezultate impresionante!

4. Triunghi inversat

O siluetă de adolescentă sau băiețel „se duce” de obicei la fetele înalte și zvelte. Și nu m-aș bucura, dar de obicei fetele cu acest tip de siluetă cred că au umerii prea masculini, șoldurile prea androgine și un aspect în general nesexy.

Ce antrenăm?

O bicicletă sau o bicicletă de exerciții vă va ajuta să creșteți cantitatea de masă musculară de pe coapse. Combină-l cu mersul și alergarea eliptică, norvegiană, iar rezultatele acestui program de antrenament de tip corp nu vor întârzia să apară.

Cameron Diaz și Anastasia Volochkova sunt reprezentanți strălucitori ai acestui tip de corp.

5. Clepsidra

O figură de vis! Singurul negativ este că, cu acest tip de corp, ești cel mai predispus la supraponderalitate - nu te poți certa cu genetica. Corpul se îngrașă uniform, dar o „creștere în greutate” de 5 kilograme este de obicei suficientă pentru a face silueta „umflată”...

Ce antrenăm?

Păstrează-ți corpul tonifiat! O opțiune excelentă de antrenament pentru un tip de corp de clepsidră este înotul, dansul, aerobicul pe pas și alte exerciții de grup care vizează toate grupele musculare, dar fără stres excesiv.

Cifra de clepsidra este mândria lui Scarlett Johansson și Salma Hayek.

De ce merg fetele la sală? Să evidențiem 3 grupuri principale de sarcini:

• pierderea depozitelor de grăsime în exces;
• tonifierea sistemului muscular fără corectarea greutății;
• creșterea în greutate și îmbunătățirea generală a formei corpului.

Orice individualizare a unui program de formare ar trebui să înceapă cu identificarea acestor probleme. Dar nu poți elimina excesul de grăsime din fese, lăsând-o în zona pieptului. Nu poți elimina grăsimea doar din talie și să o lași în șolduri. Depunerile de grăsime, dacă lucrezi pentru a scăpa de excesul lor, se lasă uniform din toate părțile corpului. În primul rând, se va reflecta pe chipul tău. Va începe să-și piardă rotunjimea. Dar asta nu ar trebui să te sperie.

După ce ați observat schimbări în aspectul dvs., ar trebui să vă felicitați pentru că ați început o sarcină importantă - eliminarea depozitelor în exces. Dă-i o lună și vei observa o scădere netă a circumferinței taliei și bazinului, și ulterior a șoldurilor. Amintiți-vă că nici cele mai intense exerciții abdominale nu vă vor face talia mai subțire, păstrând aceeași circumferință. Totul va scădea uniform și proporțional cu oferta care este deja disponibilă. În consecință, grăsimea va fi îndepărtată din acele zone unde este cea mai abundentă.

În același timp, există o legătură clară între sarcina pe o anumită parte a corpului și gradul de creștere a circumferinței acesteia.

Dacă sunteți subponderal, trebuie să vizați în primul rând acele zone care trebuie rotunjite (desigur, prin mușchi, nu prin stratul de grăsime).

În acest sens, principalele elemente formative ale siluetei tale sunt scheletul, mușchii atașați acestuia și stratul de grăsime subcutanată care îi acoperă.

Elementele cele mai flexibile și corectabile sunt mușchii. Dar nu toți mușchii, din păcate (sau mai bine zis, nu toate fibrele musculare). Doar fibrele musculare albe (de contracție rapidă) cresc în grosime și schimbă forma generală a întregului mușchi și, prin urmare, a unei anumite părți a corpului. Dar aceste fibre răspund doar la sarcinile de putere (culturism). Niciun „pași”, „tobogane”, „aqua aerobic” și alte sisteme de antrenament exotice „în mulțime” nu pot schimba forma mușchilor, deoarece în acest caz fibrele musculare care își pot schimba forma sub influența sarcina nu funcționează. Concluzia se sugerează fără dificultate: culturismul condiționat.

Stratul de grăsime este un alt element de construcție a formei (sau mai degrabă, „deformator de formă”). Dacă nu este prea mult și se află sub piele în locurile potrivite, netezește plăcut forma siluetei tale, oferindu-ți feminitate. Dacă există mult, îți va dezonora silueta. Este greu să nu fii de acord cu acest lucru, iar mitul că majoritatea bărbaților le plac femeile grase a fost inventat și lăsat să cutreiere în jurul lumii chiar de femeile grase. Grăsimea poate fi pierdută doar prin exerciții aerobice și o dietă adecvată. Numai munca aerobă poate mobiliza acizii grași și îi poate arde în fibre specifice, cu contracție lentă. Aceste fibre practic nu funcționează sub sarcini de putere. Deci o sală de sport nu va rezolva această problemă. O abordare integrată vă va rezolva problemele!

Cel mai „dur” și de neschimbat este coloana vertebrală. Toată viața va trebui să trăim cu ceea ce ne-au înzestrat strămoșii noștri în acest sens. Analiza structurii osoase este cea mai dificilă parte în dezvoltarea unui program de antrenament individual.

Dacă se poate, abstrage cât mai mult din stratul tău de grăsime, indiferent de grosimea acestuia, precum și din masele musculare, indiferent de forma acestora. Încercați să vă imaginați structura osoasă ca și cum ar fi pe o radiografie. Pentru o persoană care nu este cel puțin familiarizată cu elementele de bază ale anatomiei, o astfel de abstractizare poate fi dificilă.

Dar trebuie să încercați să vă încordați toată imaginația, deoarece conținutul antrenamentelor ulterioare va depinde de acuratețea a ceea ce vă puteți imagina. Cel mai bine este să stai goală în fața unei oglinzi mari și să încerci să scapi de adorația oarbă a corpului tău. Fii critic cu tine. Amintiți-vă că o persoană necritică nu este aproape niciodată constructivă. Și pentru a-ți elimina neajunsurile în plus, ai nevoie de o abordare constructivă!

Pentru a ușura sarcina, nu vom opera cu concepte anatomice complexe, ci vom determina structura scheletului prin măsura în care contururile sale seamănă cu modelul literelor tipărite „A”, „T”, „X” și „ H” și în viitor vom desemna tipurile de schelet exact așa: „A”, „T”, „X” și „H”. Pentru a face lucrurile și mai ușoare, să analizăm toate aceste tipuri.

Tastați cadru „A”. caracterizat prin umeri îngusti și bazin larg. Diferența de lățime a umerilor și a pelvisului poate fi fie destul de semnificativă, fie nu foarte pronunțată. Dar, în orice caz, cifra arată ca litera „A”. Se pare că se extinde în jos, iar această expansiune este determinată nu numai de cantitatea de grăsime acumulată în diferite părți ale corpului, ci, într-o măsură mai mare, de structura scheletului. Acest tip de structură osoasă se caracterizează printr-o acumulare predominantă de grăsime pe partea inferioară a corpului - în regiunea pelviană, abdomenul inferior și șoldurile. Chiar și extreme sunt posibile: partea superioară a corpului (până la talie) poate fi subțire, iar partea inferioară – plinuță. Femeile și fetele cu acest tip de structură osoasă au de obicei dificultăți în a pierde grăsimea din partea inferioară a trunchiului, iar modelele lor de antrenament ar trebui să reflecte această caracteristică.

De obicei femei cu cifra „A”. Se disting printr-o talie subțire și o statură mică, iar mulți bărbați le plac aceste trăsături ale construcției lor - le găsesc foarte feminine. Cu toate acestea, adesea depozitele de grăsime de pe partea inferioară a corpului cresc la o dimensiune urâtă, ceea ce, desigur, strică silueta, deoarece se transformă într-un fel de pară uriașă.

Dacă te găsești cu un tip de corp „A”, obiectivul tău principal va fi să pierzi grăsimea din partea inferioară a corpului, să adaugi fermitate corpului inferior și, de asemenea, să câștigi puțină masă musculară în partea superioară a corpului. În primul rând, în zona umerilor, a pieptului și a spatelui (astfel încât diferența redusă dintre circumferințele pieptului și pelvisului să netezească o parte din disproporția ta).

Un set aproximativ de exerciții pentru femei și fete cu adaos tip "A"(angajați un antrenor personal pentru a practica tehnici de mișcare)

1. Încălzire – 5-15 min.
2. Scărcări în formă de V stând pe marginea unei bănci (ridicarea genunchilor la piept) – 3×20-25.
3. Trunchiul se ridică pe o placă înclinată (picioarele trebuie să fie îndoite și spatele trebuie să fie rotunjit) – 3×15-25.
4. Bench press culcat pe o bancă înclinată – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
5. Ridicări de gantere mincinoase – 3×8-10.
6. Tragerea capului pe un bloc înalt – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
7. Ridicări de gantere îndoite 3x8.
8. Ridicarea genunchilor la piept atârnând pe bară – 2xMax.
9. Genuflexiuni cu mreana sau cu mreana usoara intr-o pozitie larga – 3x20-25.
10. Onduleuri de picioare culcate pe o mașină de 3x12.
11. Lifturi pelvine culcat pe spate cu arcuirea spatelui – 3×35-50.
12. Fante înainte pe un picior - 3×15-25.
13. se lucrează la simulatorul pentru mușchii abdominali oblici 2×30-50.
14. cardio – 15-25 min.

Înregistrarea dozei exercițiilor 15-25, 50-70 înseamnă că trebuie să începeți cu 15 repetări și, treptat, pe parcursul mai multor săptămâni, să ajungeți la limita superioară. Exercițiile 4 și 6 ar trebui efectuate folosind tehnica „piramidei”, adică creșteți greutatea de la a doua până la ultima abordare în fiecare dintre ele. Cuvântul „Max” înseamnă că ar trebui să depuneți eforturi pentru a obține numărul maxim de repetări în acest exercițiu.

cadru de tip „T”. caracterizată prin umerii mai largi în comparație cu pelvisul și o formă conică pronunțată a trunchiului. Acesta este același stil de siluetă sportivă de care mulți încearcă să se apropie prin pertuțe de umăr. Tipul „T” se caracterizează printr-o predominanță a acumulării de grăsime în exces în partea superioară a corpului - de la buric și mai sus. În același timp, un piept destul de voluminos poate sta pe un bazin îngust și pe picioare subțiri alungite. Talia cu acest tip de construcție poate deveni neexprimată uneori este ascunsă de straturi în exces de grăsime.

Cu statura înaltă, astfel de dezechilibre pot fi ușor netezite, dar cu statura mică, ele strica foarte mult impresia siluetei. Sarcina ta, dacă ai descoperit că ai oase de tip „T”, este să maximizezi eliminarea depozitelor de grăsime din partea superioară a corpului și să construiești mușchii zonei fesiere și a coapselor (astfel încât circumferințele crescute ale acestora să netezească disproporția existentă) .

Un set de exerciții pentru femei și fete cu adaos tastați „T” ar putea fi, de exemplu, astfel:

(pentru a vă perfecționa tehnica de exercițiu, contactați un antrenor personal)

1. Încălzire – 5-15 min.

lucru la simulator pentru mușchii abdominali oblici – 2×30-50.

1. Genuflexiuni cu mreana într-o poziție largă sau apăsări pentru picioare într-o mașină 1x12, 1x10, 1x8, 1x6. 5.
2. Curl picior culcat pe mașină – 4×10.
3. Hiperextensie (ridicarea trunchiului dintr-o poziție culcat cu coapsele pe o bancă înaltă cu picioarele fixate) 3×15-20.
4. Bench press, culcat – 3×12-15.
5. Adu-ți coatele înainte pe o mașină de dec-dec – 2×12.
6. Rânduri la piept cu o prindere medie pe un bloc înalt - 3x12-15.
7. Ridicarea trunchiului cu viraje pe o placă înclinată – 2×15-25.
8. Ridicări agățate ale piciorului pe bară – 2xMax.

Instrucțiunile metodologice pentru acest complex sunt aceleași ca și pentru cel precedent.

coloana vertebrală de tip „X” caracterizat prin aceeași lățime a umerilor și a pelvisului, talie pronunțată și proporționalitate generală. Acesta este, desigur, cel mai feminin tip de construcție, dar dacă ești nepăsător cu tine însuți, deseori ia forme când depunerile de grăsime în exces pe fese, șolduri, piept și umeri transformă corpul într-o chitară uriașă.

Sarcina femeilor și fetelor cu acest tip de construcție este de a menține tonusul tuturor grupelor de mușchi și de a preveni depunerea în exces de grăsime.

tip „X”:

(un antrenor personal vă va învăța cum să efectuați corect exercițiile)

1. Încălzire – 5-15 min.
2. Ridicarea trunchiului pe o placă înclinată – 3×15-25.
3. Presă cu mreană – 2×10-12.
4. Ridicări de gantere mincinoase – 2×10-12.
5. „Pulover” întins peste bancă (răpirea brațelor drepte cu o gantere în spate și în jos) 2 × 12-15.
6. Rânduri de piept cu prindere paralelă pe un bloc înalt – 2×12-15.
7. Pulldown-uri pe burtă pe un bloc jos – 2×12-15.
8. V-crunch, așezat pe marginea unei bănci – 2x25-30.
9. Presă pentru picioare pe bancă – 2×15-20.
10. Îndoirea piciorului în decubit pe mașină – 2×10-12.
11. Hiperextensia pelviană – 2×15-20.
12. Abducția piciorului (dreapta sau stânga) pe bloc inferior – 2×15-20.
13. Ridicarea vițelului, în picioare – 2×12-15.
14. Ridicări de picioare pe o placă înclinată – 2×12-15

cadru de tip „H”. completează excursia noastră anatomică și metodologică. Acest tip de construcție se caracterizează printr-o lățime aproximativ egală a umerilor și a pelvisului și o talie nedefinită (și de cele mai multe ori lată). Cu toate acestea, dacă suferiți de grăsime corporală în exces, circumferința taliei poate depăși chiar circumferința pelvisului (în cazuri extreme, oferindu-vă o siluetă în formă de butoi).

Sarcinile principale ale femeilor și fetelor cu acest tip de construcție sunt să scape cât mai mult posibil de excesul de grăsime și să dezvolte o anumită masă musculară la nivelul umerilor, pieptului, pelvisului și șoldurilor (astfel încât circumferința lor crescută să sublinieze talia și să ofere figura un aspect mai feminin).

Un set aproximativ de exerciții pentru adunare tip „H”:

(pentru a învăța exercițiile, contactați un specialist)

1. Încălzire – 5-15 min.
2. Ridicarea genunchilor atârnând pe bară – 3 x Max.
3. Ridicarea trunchiului (brațele în spatele capului) până la genunchi în timp ce stați întins pe o bancă, picioarele așezate, de exemplu, pe o bară situată pe suporturile unei mrene - 3xMax.
4. Bench press cu mreană – 2×8-10.
5. Ridicări cu gantere pe o bancă înclinată – 2×8-10.
6. Încrucișarea brațelor pe blocuri în timp ce stați la o înclinație de 2x8-10.
7. Tragerea capului pe un bloc înalt – 3×10-12.
8. Rând abdominal bloc inferior – 2×8-10.
9. V-scris în timp ce stai pe marginea unei bănci – 2×25-30.
10. Presă pentru picioare pe bancă sau genuflexiuni cu o mreană într-o poziție largă - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
11. Onduleuri de picioare culcate pe mașină – 4×8-10.
12. Ridicarea vițelului stând în picioare pe mașină – 3×12.
13. Lifturi pelvine culcat pe spate cu o ganteră sau un disc cu mreană pe burtă – 3×12-15.
14. Hiperextensie cu gantere la piept 3x12-15.
15. Rotație pe simulator pentru mușchii abdominali oblici – 2×50-100.

Desigur, programele descrise aici nu sunt în niciun caz individualizate pentru dvs. Acestea pot fi ajustate de antrenorul dvs. personal într-o direcție care se potrivește mai bine cu caracteristicile dumneavoastră individuale. Dar dacă te antrenezi pe cont propriu, atunci programele propuse vor începe să-ți corecteze construcția în decurs de 1,5-2 luni. Aceste programe chiar funcționează!

Este foarte important să înțelegem că tipurile de schelete pe care le-am analizat nu sunt foarte comune în forma lor pură. Cel mai probabil, veți găsi o combinație de două tipuri de simptome. Nu lăsați acest lucru să vă deranjeze: după ce ați citit cu atenție articolul, veți înțelege logica construcției complexe și veți putea alege acele exerciții care vă vor rezolva problemele specifice.

Amintiți-vă, de asemenea, că nu există un tip clar de corp feminin ideal care să se potrivească gusturilor tuturor oamenilor fără excepție. Sarcina ta nu este deloc să mulțumești tuturor, ci să te faci demn de admirația și iubirea persoanei a cărei afecțiune încerci să o câștigi. Crede-mă, dacă nu folosești doar ceea ce ți-a dat natura, dar îți îmbunătățești fizicul la limită, respectul tău de sine va crește nemăsurat. Ești destul de capabil să te faci și mai atractiv decât îți imaginezi. Iar principalul mijloc de a realiza acest lucru este un program de formare individualizat.

Pe baza materialelor din cartea „Fitness Training”