Umerii largi și masivi arată grozav pe orice tip de corp, dar construirea lor necesită cunoștințe speciale. O abordare științifică a antrenamentului vă va ajuta să construiți mușchi ai umerilor mai mari, mai puternici și mai definiți.
Nu doar bărbații, ci și femeile visează să aibă umeri frumoși. Dacă doriți să pompați acei deltoizi rotunzi notorii, trebuie să vă antrenați cu cea mai mare precauție. Deoarece umerii joacă un rol atât de important în multe exerciții, accidentarea umărului este unul dintre cele mai grave lucruri cu care te poți confrunta.
Cunoașterea anatomiei mușchilor, oaselor și a funcției umerilor vă va ajuta să vă antrenați mai eficient. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să le mențineți sănătoase și mobile. Îți voi spune cum să construiești umerii mai mari și mai puternici, evitând în același timp rănirea.
Mușchii umerilor sunt un complex complex de grupuri musculare interconectate care sunt responsabile pentru un număr mare de mișcări. Iată care sunt mușchii despre care trebuie să știți.
Deltoizi
Mușchii umărului pot fi considerați un bulb. Primul strat de țesut muscular din jurul articulației umărului este deltoizii. Au 3 pachete.
Coc din față
Situat pe partea din față a umărului. Originează din partea frontală a claviculei, traversează umărul și se atașează de humerus.
Chic mediu
Situat lângă grinda din față, dar mai aproape de centrul umărului. Începe în partea de sus a omoplatului (acromion) și se atașează la partea exterioară a humerusului.
Coc posterior
Începe pe partea inferioară a coloanei vertebrale a scapulei și se atașează de humerus.
Manșeta rotatoare
Sub primul strat al „becului” se află manșeta rotatoare. Mulți oameni au auzit acest termen, dar nu toată lumea știe ce înseamnă cu adevărat.
Manșeta rotatorilor este formată din 4 mușchi. Funcția lor principală este de a stabiliza articulația umărului.
Mușchiul infraspinus
Un mușchi mare care acoperă părțile exterioare ale omoplatului.
Mușchiul teres minor
Un mușchi mai mic care se află sub mușchiul infraspinos.
Mușchiul supraspinatus
Începe de la omoplat și se atașează la interiorul humerusului.
Mușchiul subscapular
Situat pe partea din față a omoplatului.
Anatomia osoasă
Oasele și articulațiile joacă un rol critic în mișcarea umerilor. Înțelegerea clară a modului în care lucrează împreună vă va ajuta să-i mențineți sănătoși și să vă antrenați mai eficient.
Coloana vertebrală toracică
Este format din 12 vertebre. Regiunea toracică începe la baza gâtului și se termină în partea de sus a spatelui inferior. Coastele sunt atașate de aceste vertebre.
omoplati
Omoplații sunt situati în partea de sus a coloanei vertebrale toracice. Pentru ca acestea să se miște normal în timpul exercițiului, regiunea pieptului trebuie să fie puternică și puternică.
Osul brahial
Majoritatea mușchilor umărului sunt atașați de acest os lung din partea superioară a brațului.
Articulația umărului
Articulația umărului permite mișcarea brațelor. Lucrarea în comun a omoplaților și a oaselor humerusului ne permite să ne mișcăm umerii și brațele. Această articulație este o balama, datorită căreia ne putem îndoi, extinde, aduce și extinde brațele, precum și să efectuăm mișcări de rotație cu ele.
Funcțiile mușchilor umărului
Cunoașterea anatomiei este necesară, dar cunoașterea nu va fi de nici un folos dacă nu o puneți în practică. Să vedem cum funcționează în sală mușchii, oasele și articulațiile pe care le-am studiat.
Deltoizi
Adesea, toate cele 3 fascicule funcționează simultan. De exemplu, de fiecare dată când ridicați brațele deasupra capului (să zicem într-o presă militară), toate cele 3 părți ale deltoizilor vor funcționa împreună. Cu toate acestea, există exerciții care izolează unul sau altul pachet.
Coc din față
Una dintre funcțiile sale este de a flexa umărul. Cu alte cuvinte, intră în joc atunci când ridici brațele în fața ta (vezi fotografia anterioară).
Chic mediu
Pe lângă flexia umărului, participă la abducția umărului. Adică funcționează când îți întinzi brațele în lateral.
Coc posterior
Fasciculul posterior este responsabil pentru extensia umerilor. Funcționează prin mișcarea brațelor înapoi la spate.
Manșeta rotatoare
Principalul responsabil pentru stabilizare. Cu alte cuvinte, acești mușchi lucrează pentru a menține osul humerusului în articulația umărului. Manșeta rotatorului este, de asemenea, responsabilă pentru rotația internă și externă a humerusului.
Dacă umerii și manșetele rotatoare funcționează normal, nu va trebui să faci multe exerciții de izolare.
Rotație internă
Mușchiul subscapular începe în interiorul omoplatului și este responsabil pentru întoarcerea umărului spre interior.
Rotație externă
Mușchii infraspinatus și teres minor sunt localizați în interiorul omoplaților. Ele sunt responsabile pentru rotația externă a humerusului.
Răpirea umărului
Mușchii supraspinați lucrează atunci când brațele sunt extinse în lateral. Cercetările arată că aceștia sunt responsabili doar pentru primele 30° de mișcare a brațului de la linia mediană a corpului.
Exerciții cheie pentru antrenamentul umărului
Să punem în practică cunoștințele acumulate! Iată câteva exerciții grozave care vă vor ajuta să construiți umerii frumoși și să vă mențineți oasele și articulațiile în mișcare. Nu uita că trebuie să te antrenezi cu greutăți mari. Mușchii nu vor crește dacă nu îi provoci!
De asemenea, amintiți-vă că nu trebuie să faceți multe exerciții de izolare a umerilor. Se dezvoltă bine în timp ce efectuează exerciții de bază, cum ar fi presa de sus și presa pe bancă.
Exercițiul 1 Presă deasupra capului
În acest exercițiu lucrezi toți cei 3 mușchi deltoizi.
Cel mai important aspect al exercițiului este poziția de pornire. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și mențineți mușchii abdominali și fesieri încordați. O bază puternică vă va ajuta să ridicați mai multă greutate și să vă protejați partea inferioară a spatelui de răni.
Luați gantere în mâini, aduceți-le la umeri și apoi apăsați-le deasupra capului. Faceți mișcări netede, controlate. Mulți oameni fac mișcarea incorect la începutul exercițiului, așa că înainte de a începe să ridicați greutăți mari, asigurați-vă că vă mențineți o formă adecvată pe toată gama de mișcare.
Exercițiul 2 Ridicări de gantere stând
Îmi place acest exercițiu pentru că izolează mănunchiul posterior. Relaxează-ți genunchii și împinge-ți șoldurile înapoi, ca un deadlift românesc. Din această poziție, ridicați brațele în sus și în lateral. Cu această mișcare lucrez deltoizii din spate.
Foarte des oamenii folosesc inerția mișcărilor. Coborâți ganterele încet, încordându-vă mușchii. Dacă vă este dificil să faceți acest lucru, atunci reduceți greutatea de lucru.
Cele mai bune rezultate pentru antrenamentul umărului folosind o abordare științifică
A avea umeri frumoși este grozav. Dar dacă îi răniți, veți avea probleme serioase. Nu vă veți putea antrena pieptul, spatele sau brațele dacă aveți dureri de umăr. Chiar și antrenamentul picioarelor va fi destul de dificil. Este important nu numai să vă dezvoltați un fizic, ci și să mențineți sănătatea în același timp.
Înainte de a începe antrenamentul, încălziți-vă. Dacă aveți mușchii umerilor slabi, nu lucrați cu greutăți mari și urmăriți tehnica de exercițiu. Astfel, vei beneficia mult mai mult de pe urma antrenamentului tău.
Construiți mușchi cu un program de pregătire științifică
Am evidențiat doar 2 exerciții, așa că consultați programul nostru complet de antrenament de 6 săptămâni. Înainte de a merge la sală și de a începe antrenamentul, urmărește videoclipuri de antrenament. Amintiți-vă că trebuie să combinați munca mușchilor voștri cu munca minții pentru a construi un corp frumos.
Mușchiul infraspinos (lat. Musculus infraspinatus) triunghiular, plat. Execută întreaga fosă infraspinoasă a scapulei.
Pe lungimea sa este situat deasupra si lateral de muschiul deltoid, cu medial - trapezul, in sectiunile inferioare - de muschiul latissimus dorsi si muschiul mare redon. Partea de mijloc este acoperită cu propria sa fascie. Mușchiul pornește de pe întreaga suprafață a fosei infraspinate a scapulei, lăsând liber marginea exterioară și unghiul inferior și este îndreptat lateral. Mănunchiurile sale, convergente, converg într-un tendon mic și scurt, care este atașat de tuberculul mare al humerusului. La locul de inserție există o bursă subtendinoasă a mușchiului infraspinat
Situat în fosa infraspinatus a scapulei, de la care începe. În plus, originea acestui mușchi pe scapula este infraspinatul bine dezvoltat fascia. Mușchiul infraspinos se atașează de tuberculul mare al humerusului, fiind parțial mușchii trapez și deltoizi drept.
Funcția mușchilor infraspinatus
Funcția mușchiului infraspinat este de a aduct, supinațieși extensia umărului la articulația umărului. Deoarece acest mușchi este parțial atașat de capsula articulației umărului, acesta supinație Umărul îl retrage simultan și îl protejează de ciupire.
Dacă aveți dureri în partea din față a umărului și a brațului, este posibil să nu vă dați seama că sursa acesteia este mușchiul infraspinat, situat în spate. Mușchiul infraspinatus umple întreaga fosă infraspinoasă a scapulei, se extinde lateral de la aceasta și este atașat de partea posterioară a tuberculului humerusului. Mușchiul infraspinatus îndeplinește două funcții importante - răpirea brațului în lateral (când este contractat, mușchiul rotește brațul spre exterior la baza umărului) și stabilizarea articulației umărului.
În rotația laterală a brațului, mușchiul infraspinatus este asistat de mușchii circulari mici și deltoizi, iar mușchii manșetei rotatoare ajută la stabilizarea articulației umărului în timpul mișcărilor brațului. Principalii mușchi antagoniști sunt mușchii mari subscapular și pectoral, a căror acțiune vizează rotația medială a brațului.
Punctele de declanșare infraspinatus: unde apare durerea
Foarte des, trei puncte dureroase apar în acest mușchi, conectând pe care le puteți obține un triunghi. Punctul de declanșare inferior este cel mai frecvent la persoanele care se plâng de dureri de umăr.
Durerea de la aceste puncte de declanșare se reflectă adânc în partea din față a articulației umărului și în partea superioară a brațului. În cazurile avansate, durerea se poate răspândi de-a lungul antebrațului și până la capătul brațului.
Astfel, principalele simptome ale punctelor de declanșare ale mușchiului infraspinat sunt:
- durere în partea din față a umărului (simptomul principal), care se simte adânc în articulația umărului;
- durere când îți pui mâna la spate (de exemplu, pentru a-ți fixa sutien);
- durere atunci când ridicați brațul deasupra capului;
- durere atunci când încercați să vă ridicați (de exemplu, din pat) folosind brațele;
- dureri de umăr noaptea;
- durere în partea din față a brațului.
Este demn de remarcat faptul că durerea cauzată de punctele de declanșare în mușchiul infraspinat este adesea însoțită de apariția punctelor de declanșare în mușchii supraspinatus și deltoizi.
Site-ul va analiza mai jos:
- motivele apariției nodurilor musculare;
- automasaj pentru ameliorarea durerilor cauzate de mușchiul infraspinat.
Motivele apariției punctelor de declanșare (nodurile musculare) ale mușchiului infraspinat
Principala cauză a punctelor de declanșare este încordarea musculară. În cazul mușchiului infraspinat, sursa problemei poate fi nevoia de a trage brațul înapoi sau de a menține brațul întins înainte pentru o perioadă lungă de timp, de exemplu când:
- aruncarea unei mingi;
- jocuri de tenis;
- lucru îndelungat la un laptop sau PC fără suport pentru cot;
- o cădere nefericită;
- condus lung, timp în care mâinile sunt situate pe partea superioară a volanului etc.
Masați punctele de declanșare ale mușchiului infraspinat pentru ameliorarea durerii
Chiar dacă sursa durerii sunt nodurile musculare, este mai bine să solicitați ajutor de la un profesionist care înțelege anatomia și poate identifica cu exactitate mușchiul (sau grupul de mușchi) care trebuie lucrat.
Dacă aveți dureri persistente în umeri sau brațe, ar trebui să consultați un medic care poate pune un diagnostic după ce vă va evalua starea și să indice cauza problemei.
În orice caz, pentru a scăpa de durerea cauzată de punctele de declanșare, trebuie mai întâi să determinați locația acestora. În cazul mușchiului infraspinat, trebuie să vă uitați în zona omoplaților (vezi figura de mai jos):
Sarcina ta este să apeși pe punctele indicate. Dacă simțiți durere la palpare (și durerea apare și în partea din față a umărului sau iradiază în braț), ați găsit un punct cu care să lucrați. De asemenea, este important să știți:
- tehnica executiei;
- durata masajului.
Tehnica de automasaj a mușchiului infraspinos
Automasajul poate fi efectuat folosind degetele, cotul, mingea de tenis, rola de masaj sau alte dispozitive. Totuși, în acest caz, ținând cont de localizarea mușchiului infraspinat, cel mai bine este fie să folosiți o minge de tenis (întinsă pe podea), fie să cereți ajutor unei alte persoane.
Amintiți-vă: masajul nu trebuie să fie foarte dureros, așa că reglați presiunea (pe o scară de la 1 la 10, durerea ar trebui să fie în intervalul 4-7). Masați punctele cu mișcări circulare mici sau deplasați-vă de-a lungul fibrelor musculare.
Când masajul este efectuat corect, veți simți că durerea dispare. În unele cazuri, durerea poate crește ușor, dar în același timp să fie însoțită de o senzație de relaxare plăcută.
Cât trebuie să dureze un masaj al mușchiului infraspinat?
În unele cazuri, pentru a calma durerea, sunt suficiente doar 10-30 de secunde de automasaj o dată pe zi până când disconfortul este complet eliminat. În cazuri mai grave, puteți crește timpul de masaj la 1-5 minute și puteți efectua procedurile în fiecare zi timp de 2-7 zile.
6085 0
Atașarea proximală. Cele două treimi mediale ale fosei cu același nume, situate distal de coloana vertebrală a scapulei.
Atașarea distală. Suprafața posterioară a tuberozității mari a humerusului.
Funcţie. Rotește umărul spre exterior și, împreună cu mușchiul circular mic, ține capul humerusului în fosa glenoidă atunci când umărul se mișcă în sus.
Palpare. Mușchiul infraspinatus este unul dintre cei patru mușchi care rotesc brațul. În plus față de acesta, acest grup include: mușchii supraspinatus, teres minor și subscapularis. Contracțiile locale și punctele de declanșare ale mușchiului infraspinat sunt una dintre cele mai frecvente cauze ale durerii de umăr. În ceea ce privește frecvența de dezvoltare a punctelor de declanșare active, mușchiul infraspinat ocupă locul al treilea, pe locul al doilea după partea superioară a mușchiului trapez și a mușchiului ridicător al omoplatului.
Pentru a localiza mușchiul infraspinat, trebuie identificate următoarele structuri:
. Fosa infraspinatus a scapulei este situată distal de coloana vertebrală a scapulei.
Tuberozitatea mai mare a humerusului este situată distal de marginea laterală a acromionului. Se palpează ușor cu umărul rotit spre exterior. Diferențiați tuberozitățile mai mari și cele mai mici și găsiți șanțul intercuspal situat între ele.
Aplicați palpare digitală plată pe fosa infraspinoasă, începând de la marginea medială a scapulei și deplasându-se lateral spre tuberozitatea mai mare a humerusului. Zonele de contracție locală și punctele de declanșare se găsesc cel mai adesea la aproximativ 1,5 până la 2,5 cm distal de coloana vertebrală a scapulei.
Model de durere. Punctele declanșatoare situate proximal provoacă durere adâncă în deltoidul anterioară și articulația umărului, în jos, spre partea laterală a umărului și, eventual, în antebraț. Durerea se poate răspândi în zonele posterioare cervicale și suboccipitale. Punctele de declanșare distale provoacă durere între coloana vertebrală a scapulei și marginea sa medială. Durerea se simte în timp ce dormi pe ambele părți. Este posibil ca pacientul să nu poată ajunge la spate atunci când mâna este la spate.
Factori cauzali sau de susținere.
Încordare excesivă asupra brațelor întinse înainte sau ridicate.
Puncte de declanșare prin satelit. Teres mare și minor, deltoid anterior și posterior, biceps brahial, supraspinatus, latissimus dorsi.
Sistemul de organe afectat. Sistem digestiv.
Zone asociate, meridiane și puncte.
Zona dorsală; meridianul manual al intestinului subțire tai yang. SI 9, 10, 11.
Exercițiul 2 pentru a întinde mușchiul infraspinat
Exerciții de întindere.
1, Ridicați brațul afectat în lateral până când acesta este orizontal; trageți-l înapoi cât mai mult posibil, rotind simultan articulația umărului spre interior. Îndoiți-vă cotul și ajungeți la colțul inferior al omoplatului opus, în spatele dvs.
2. Întinde brațul rănit îndreptat în fața pieptului, apucă-ți cealaltă mână chiar deasupra cotului și ghidează mișcarea.
Exercițiu de întărire. Întinde-te pe spate cu brațele aproape de corp și coatele îndoite la 90 de grade. Fără a schimba poziția umerilor și a coatelor, coboară antebrațele spre exterior, ca și cum ai încerca să ajungi cu spatele la suprafața pe care stai întins. Reveniți la poziția inițială.
Repetați de 8-10 ori. Pentru a crește efortul muscular și a-i întări în continuare, puteți folosi greutăți (gantere).
D. Finando, C. Finando
Ecologia vieții. Sănătate: supraspinatul este un mușchi mic, gros, care se găsește în priza orizontală din partea superioară a omoplatului. Mușchiul supraspinat stabilizează articulația umărului și lucrează împreună cu mușchiul deltoid pentru a ridica brațul în lateral.
Supraspinatul este un mușchi mic, gros, care se găsește în depresiunea orizontală a vârfului scapulei. Mușchiul supraspinat stabilizează articulația umărului și lucrează împreună cu mușchiul deltoid pentru a ridica brațul în lateral.
La fel ca ceilalți mușchi ai manșetei rotatoare, este atașat de partea superioară a humerusului. Locația sa adâncă sub fibrele mușchiului trapez superior face palparea oarecum dificilă.
Cauzele durerii în mușchiul supraspinat sunt aceleași probleme ca și în mușchiul infraspinat (purtarea obiectelor grele în brațe, reținerea de la smucitură înainte). Punctele de tensiune din acest mușchi sunt de obicei defalcate printr-o combinație de mișcări limitate în mușchii trapez și infraspinatus.
Canoșii și halterofilii sunt deosebit de susceptibili la acest pericol. Durerea apare de obicei în zona superioară a umerilor, chiar în mijlocul mușchiului deltoid. Radiază în jos în umăr, uneori în antebraț și partea exterioară a cotului. Dacă există puncte de tensiune în mușchiul supraspinat, este posibil să nu vă puteți ridica brațul pentru a vă rade sau a vă pieptăna părul, să nu vă puteți pune mâna în buzunarul din spate sau să nu puteți închide un nasture la spate.
În mușchiul supraspinat, este oarecum dificil să localizați punctele de stres din cauza locației mușchiului sub mușchiul trapez Cel mai probabil veți avea nevoie de ajutorul unei alte persoane care, acționând asupra punctelor de stres, va îmbunătăți starea mușchi, care necesită forță.
Așezați-vă pe un scaun, sprijiniți-vă de spatele lui și lăsați-vă ușor strâns. Acest lucru va permite mușchilor trapezi să se relaxeze și va face oarecum mai ușor să simțiți punctele de tensiune din mușchiul supraspinat.
Simțiți acromionul, a. apoi urmează înapoi de-a lungul coloanei vertebrale a scapulei. Când ajungeți la marginea liberă a osului de lângă coloana vertebrală, mutați mâna cu aproximativ 2,5 cm până la vârful umărului. Apăsați ferm pe mușchiul trapez aici pentru a simți zona încordată și foarte dureroasă.
Acesta va fi unul dintre punctele de tensiune ale mușchiului supraspinat. Apăsați pe el timp de 20-30 de secunde și veți simți treptat ușurare. Apoi, dacă îți muți mâna cu 2,5 cm până la vârful umărului, poți simți un alt punct sensibil și tensionat. Influențează-o în același mod.
Întindere 1: așezați mâna la spate la nivelul taliei. Prinde încheietura mâinii afectate cu cealaltă mână și trage ușor brațul peste talie și apoi în sus. Țineți această poziție timp de 15-20 de secunde.
Se încarcă...