"Vel, det virker som jeg er mentalt bestemt på å se hva som kommer ut av dette for meg. På den ene siden tror jeg ærlig talt ikke at dette er mulig, på den andre siden gjør vanlige mennesker det på en eller annen måte, noe som betyr at jeg kan gjøre det, og på den tredje er det nysgjerrig.»
Jeg gjorde dette opptaket for 3,5 år siden før jeg startet forberedelsene til. Hvordan dette skjedde: i tall, sensasjoner og følelser, samt en detaljert analyse av feil og riktige beslutninger fra opplevelsen av fem maraton.
Forberedelsesplan for første maraton: tekniske detaljer
Maratonforberedelsesplanen fra Road Running for Serious Runners av Pete Fitzinger og Scott Douglas. Boken inneholder tre maratonplaner, designet for forskjellige ukentlige bind:
- A - mindre enn 60 km
- B - 60-90 km
- B - mer enn 90 km
Jeg valgte plan B for meg selv: på det tidspunktet taklet kroppen allerede volumer på ca. 60 km godt + min tilnærming "det er bedre å blåse opp under trening, slik at du senere lider mindre i prosessen."
Boken er fornuftig, ikke bare for seriøse mennesker, men også for normale mennesker
Varighet av forberedelse: 18 uker. Jeg fikk 17 - jeg måtte kutte det ned på grunn av turen.
Total kjørelengde: 1090 km
Maksimalt ukentlig volum: 84 km. Etter planen var det 90 km, jeg endret det for å passe meg selv pga deltakelse i Kiev Halvmaraton.
Hver uke inkludert 5 treningsøkter:
- lang (DB1) - fra 21 til 35 km
- sekund lang (DB2) - fra 15 til 19 km
- fartsarbeid - ANP-trening, MPC-trening eller grunnleggende fartstrening
- to lys utvinning
Grunnleggende langsiktig: i tillegg til de ukentlige 21-29 km, var det tre lange, lange: to 30k og en 32k (etter plan). Her tok jeg opp noen amatøraktiviteter og løp 30, 32 og 35 km.
Først historisk
Andre lange løpetur: Etter noen uker begynte denne treningen å bli for lett oppfattet og amatøropptredener begynte igjen. Tempoet hennes ble økt fra enkelt til målmaratontempo.
AnP trening- i 9 uker av 18. De starter med mykere ANP-intervaller på 2x2 km, 2x2,5 km, 2x3 km, for så å gå videre til et hardere tempoløp på 6-9 km.
MPC opplæring– Det er bare fire av dem. Intervaller 5x1 km, 5x1,2 km, 5x1,5 km. Tempoet er forskjellig – konkurransedyktig på både 10 og 5 km.
Grunnhastighet- 5 treningsøkter. Dette er korte akselerasjoner på 10-12 ganger 100 meter.
Eyeliner før start tar 3 uker, volumene reduseres som følger: 74 km, 56 km, 30 km (unntatt maraton). Langsiktig i 2 uker - 24 km, i 1 uke - 18 km. Blant hastigheten: tempoløping og AnP-intervaller.
For å beregne tempoet for ulike typer treningsøkter brukte jeg denne kalkulatoren. Akkurat nå foretrekker jeg Jack Daniels vdot-beregning, detaljert gjennomgang.
Dette er prognosen kalkulatoren laget før forberedelsene startet. For maraton er det tilrådelig å bruke et nylig konkurranseresultat på halvparten
For eksempel flere uker med en plan/fakta om arbeid i henhold til planen:
Hva ble gjort riktig
Ingen hast og tilstrekkelig grunnleggende forberedelse
Min tro: maraton er en distanse du trenger å vokse til. Moralsk og fysiologisk, etter å ha brakt kroppen til en tilstand der forberedelse av høy kvalitet og å overvinne avstanden med et godt resultat for ens nivå blir mulig og ikke skader helsen.
Flere detaljer i et av de kjedeligste blogginnleggene: .
Hva kom jeg med? til starten av forberedelsene:
- 2 år regelmessig løping uten skader
- 4 offisielle halvmaraton, med en forbedring av resultatet med 20 minutter (fra 2:13 til 1:53). På slutten av forberedelsene løp jeg femte omgang, og forbedret tiden min med ytterligere 5 minutter. Pluss mye treningshalvdeler.
- behagelige volum på nivået 60 km i uken. Volumene begynte å øke gradvis seks måneder før forberedelsesstart, før det var de 30-40 km.
- eksperimentell lang 24, 27 og 30 km.
Dette er ikke råd på noen måte, bare personlig erfaring. Det var en psykologisk blokkering på temaet "det er ikke noe liv etter et halvmaraton", det så ut til at jeg i utgangspunktet ikke var i stand til å løpe lenger, og avstandene fra maratonforberedelsesplanen var i ærefrykt. Eksperimentet ga meg tillit til at jeg ville klare å fullføre planen, og tillot meg også å gjøre den verdifulle oppdagelsen at for langvarige treningsøkter trenger jeg joggesko som er en halv størrelse større.
Fra treningsdagboken:
For å gjøre meg klar til maraton (jeg starter i slutten av juli), bestemte jeg meg for å løpe lengre distanser enn halvmaraton. Jeg erklærer ansvarlig at det er liv over 21k - ingenting faller plutselig av, og det er fullt mulig å løpe i et behagelig tempo. Men det er fortsatt vanskelig å tro at denne "ganske" av meg vil kunne strekke seg opp til 42 km.
De første 30 km på et fremmed sted
Velge en adekvat forberedelsesplan
Min kriterier en slik plan for det første maratonløpet, basert på en vanlig amatør som begynte å løpe "fra sofaen" og ønsker ikke bare å fullføre for utstilling, men også å gjøre det på en tid som er normal for dataene hans:
- gradvis økning i belastninger, overgang fra enkle til mer komplekse treningsøkter
- 4-5 dager med løping i uken
- volumer på minst 60 km per uke
- tilgjengelighet av hurtighetstrening med vekt på AnP-trening
- tilstrekkelig varighet (16-18 uker). Du kan beholde den på 12-14, men i dette tilfellet er det ikke handlingsrom ved sykdom, skade eller annen force majeure.
Jeg likte å jobbe i henhold til Fitzingers plan: Å forlate komfortsonen var gradvis og på akkurat riktig nivå for å sikre både tilstrekkelig fremgang og effektiv restitusjon. Jeg ble aldri skadet og kom meg bra selv etter vanskelige treningsøkter. I tillegg til utholdenheten har også hastigheten økt: hun løp halvmaraton i Kiev i slutten av oktober på 1:48, og forbedret sitt tidligere resultat i Genève med 5,5 minutter.
Fra treningsdagboken:
Tilpasning er en fantastisk ting. For et år siden forberedte jeg meg til mitt første halvmaraton, 12-15 km var tungt, og jeg var ikke engang i nærheten av tilliten til at jeg skulle fullføre halvmaraton. Nå løper jeg mer enn et halvmaraton hver helg og presser meg ikke for hardt. Det er gøy å jobbe med å "pumpe opp" helten din :)
Sterk motivasjon
Her skal jeg bare kopiere fra maratonrapporten:
Løping er en aktivitet der fremgang lett kan måles. Du trener og blir gradvis sterkere, lettere og raskere. Og alt dette kan spores i tall. Det lar deg også sette spesifikke og målbare mål som stimulerer og motiverer deg til videre fremgang mye mer enn det abstrakte "for helse." I mitt tilfelle er maraton bare et annet logisk stadium i denne utviklingen.
Jeg var ikke interessert i å lukke "løpende gestalt", gjøre det for å vise eller være på mote. Jeg er ikke interessert i å teste grenser, overvinne og oppnå mål gjennom lidelse og traumer – jeg er ingen masochist. Det er ikke interessant å krype på en eller annen måte, etter å ha voldtatt kroppen og si til deg selv på målstreken "det er det, aldri mer." Men det er interessant, gjennom konsekvent forberedelse, å bringe deg selv fysisk og mentalt til et nivå der denne avstanden er innenfor dine evner. Og for å være ærlig, etter vanlig trening er det ingenting heroisk eller supervanskelig ved å fullføre et maraton - du kan bare gjøre det.
En hemmelighet: faktisk er et maraton ikke 42 km 195 m på startdagen, men måneder med trening før den dagen. Det er under forberedelsene vi blir maratonløpere, og en vellykket avslutning er bare en eksamen som av og til feiler på grunn av ren uflaks eller dumme feil i prosessen.
Så hvis du regelmessig har situasjonen "Jeg vil ha et maraton, men jeg kan ikke få meg selv til å gå på trening," så vil jeg tenke på om dette målet virkelig er ditt?
Fokuser på resultater
Ofte er målet for det første maratonløpet rett og slett å fullføre, men å forberede seg på resultatet er mye mer interessant. Selvfølgelig skal målet være realistisk, og du må velge tempo for treningen basert på din nåværende snarere enn ønsket form.
Med resultatene fra et nylig konkurransedyktig halvmaraton, kan du bruke kalkulatorer og sunn fornuft til å beregne maratontiden og treningstempoet. Når du beveger deg langs planen, kan fremgang ikke unngås, noe som betyr at det er fornuftig å gå gjennom tallene (hver uke eller basert på resultatene av estimerte starter).
Halvmaraton på 1:48 4 uker før maraton: +100 selvtillit og sette dristigere mål
Mål for første maraton:
- Fullfør distansen uten skade eller smerte, og nyt ferien.
- Går tom for 4 timer.
- Gikk tom for 3:55.
Fra treningsdagboken:
Det er interessant hvordan i løpet av denne tiden, tvil om jeg kunne, ble forvandlet til selvtillit som jeg på en eller annen måte kunne, og deretter til et arrogant ønske om å løpe i god tid, igjen tvil om jeg kunne, og til slutt, tillit til at ut av 4- x vil jeg gå tom og til og med med en reserve. Dette gjelder sannsynligvis ethvert prosjekt som virker for komplisert i begynnelsen. Hovedsaken er å ha en mer eller mindre fornuftig plan, begynne å gjøre noe og gradvis fortsette å gå videre. Resten avgjøres underveis. På slutten lurer du til og med på: hva virket så vanskelig og overveldende?
Lange 35 km, som ikke var i planen
Den obligatoriske tilstedeværelsen av en lang 35 km i maratonplanen er en kontroversiell sak. Mens jeg forberedte meg til de tre siste maratonløpene, kom jeg til den konklusjonen at denne treningen i lett tempo ikke lenger ga meg noe. Rent fysisk blir kombinerte lange distanser på opptil 30-32 km med seksjoner på terskel og maratontempo en mye større utfordring. Psykologisk sett vet jeg allerede hva slags grusomheter det er på slutten av maraton.
Men spesielt når jeg forbereder meg til det første maratonløpet, vurderer jeg definitivt denne treningen nyttig:
- lar deg i det minste føle at du er på slutten av et maraton og komme i humør. Frykten for det ukjente, bare 7 km langt, er ikke så presserende (den illevarslende ha-ha om de ikke skumle 7 km - faktisk er den ca 35x200 m, veldig lange 200 m).
- mulighet for å sjekke strømforsyningskretsen. Alle slags ubehagelige overraskelser som «åh, den passer ikke lenger», «åh, noe rører seg», «åh, hvor er nærmeste stand?» oppstår oftest etter 30 km, når kroppen til slutt bytter til overlevelsesmodus og slår av fordøyelsen.
- mulighet til å sjekke sko og utstyr. De fleste svindelene deres skjer også ved 30+.
Fra treningsdagboken:
35 km. Den lengste avstanden til dags dato. Ingenting falt av, jeg kunne ikke finne veggen. Gjennomsnittlig tempo 5:53 (unntatt stopp ved to lange trafikklys for å rense Garmin-historien og hoppe inn i buskene). Jeg løp det meste av distansen i lett regn – hyggelig. Jeg sjekket maraton-ernæringsplanen (smoothies).
På slutten var det merkbar tretthet i beina, men tempoet ble holdt – som et gir i en bil. Etter 32 er det allerede en tilstand av litt endret bevissthet, når kroppen i form av en arbeidsmekanisme er atskilt, og jeg er atskilt.
Det ble litt vanskeligere etter 27-28k - før det nøt jeg bare prosessen med å bevege meg og observere miljøet, men her begynte hjernen min å mase om "hvor lenge kan jeg løpe", "la oss gå til fots", "det er fortsatt en lang vei» og listen fortsetter. Jeg håper at de varme spanske fansen vil distrahere prosessoren min fra å kjede seg.
Etter løpeturen følte jeg meg trøtt, døsig og hadde glupsk appetitt, og de første timene var det generelt ubehag i bena. Det som er overraskende er at dagen etter var det ingen tegn, bena mine var i perfekt orden, ikke et snev av sårhet. Jeg er en mutant :)
Rute for de første 35
Mine feil da jeg forberedte meg til mitt første maraton
Ernæring før trening
Å, her klarte jeg å gå gjennom favorittraken min utallige ganger. Overgangen fra det elskede "hvis det er med måte, så er alt mulig" til en diett mer eller mindre kompatibel med aktive løpebelastninger tok tid og kostet meg ikke de mest behagelige treningsøktene. Kjøtt om kvelden, for mye ost, kake med fyldig krem, et par kilo frukt og bær i en omgang – alt dette er testet, og noe er prøvd mer enn én gang – for å konsolidere.
Bildebevis på at jeg utmerket meg før maraton ved å sluke flere spanske appelsiner på kvelden. Overraskende nok gikk det over. På en god måte, men kanskje på en dårlig måte.
Det som forverret prosessen var at ernæringen var under mottoet: "hva du skal spise for IKKE å gå ned i vekt." Til tross for den beistlige appetitten, så snart jeg begynte å trene, begynte jeg muntert å bli en krympet maratonløper og var sikker på at jeg hadde oppdaget selve mirakelmetoden som ville tillate meg å spise hva som helst og i hvilken som helst mengde. Ser fremover: figurer. Et par maraton til, og kroppen skjønte at dette nå er vår livsstil, så nå går ingen noen steder uten de vanlige kjedelige metodene. Tilpasning, for helvete.
Jeg trengte ikke å bekymre meg for maratonvekten min, jeg var mer opptatt av å sørge for at den ikke ble lavere.
Alkohol før trening
Ikke massivt, men det skjedde. Det er synd, jeg lar meg ikke gjøre det nå. Forskjellen er merkbar, spesielt hvis treningen er vanskelig. Pulsen er også godt synlig.
Fullstendig fravær av generell fysisk trening og SBU
Utvalg av ernæring til maraton
Vi hadde problemer med geler den gang (og selv nå er det ikke så mye valg), jeg prøvde en, ble ikke spesielt inspirert og bestemte meg for at jeg ville klare meg uten kjemikalier. Først eksperimenterte jeg med dadler og tørkede bananer, men til slutt viste det seg at fast føde ikke passet meg - tygging krevde for mye innsats og var irriterende :)
Den ideelle løsningen på den tiden var "Galin smoothie" (c) laget av kokosvann, dadler og bananer. Velsmakende, naturlig, fungerer, men med noen "men":
- I følge beregninger for maraton trengte jeg minst tre flasker på 210 ml hver. Alt dette artilleriet ble lastet inn i et kraftig belte og så veldig imponerende ut. Beltet var behagelig, men den ekstra vekten var ganske betydelig. Galya syklet sykkeletappen av triatlon med en smoothie :)
Fremtidig maratonløper i fullt utstyr
- Etter 30 km ble det vanskelig å tvinge meg selv til å drikke det, så jeg sluttet. Siden den 35. ble det liksom trist, tempoet sank - nå forstår jeg at jeg burde ha spist bedre.
Fortsatt, geler- for i dag det mest fungerende alternativet for meg. De er kompakte, de kan fordeles tydelig over en avstand, basert på prinsippet om "behov", og ikke "på en eller annen måte er jeg ikke sulten" og "åh, det passer ikke", og det er ganske enkelt å stappe dem inn i deg selv takket være deres lille volum. I tillegg absorberes de raskere og begynner å handle.
Men ernæring er et rent individuelt spørsmål. Det viktigste er å prøve ut det valgte alternativet og opplegget i trening.
Tempoet er for høyt for restitusjon
Det viste seg som i den jødiske vitsen "det vi tok for en orgasme viste seg å være astma" (c). Med et tempo på 6:25 var dette tydeligvis ikke restitusjonsløp, men ganske enkelt løp. Og så døde pulsklokken min igjen.
Skoproblem 2 uker før maraton
Det er vanskelig å tro nå, men for lenge siden hadde jeg bare to (!) par løpesko, begge barbeint: Merrell Pace Glove og New Balance Minimus. Merrells var helt nye etter mine daværende ikke-maraton-standarder, og jeg skulle løpe maraton i dem.
Et poeng som jeg ikke tok hensyn til: under forberedelsene samlet de en betydelig kjørelengde. 2 uker før maraton så det ut til at det var helt barbeint under tærne mine, jeg studerte sålen mer detaljert, og det var nesten skikkelige hull på de stedene. Panikk, løp til butikken, men denne modellen produseres ikke lenger, den neste kom ut - lik, men det er forskjeller i designet. Jeg bestilte den sent, jeg måtte ta en oppdatert og risikere å løpe i et par som ikke var spesielt testet (de hadde ingen varige).
1300 km, under stortærne er det lite igjen av den allerede tynne sålen
Moral: overvåke kjørelengden til joggesko, dette er praktisk å gjøre, for eksempel i Garmin Connect eller Strava, og legg merke til hvilket par som ble brukt under trening. Planlegg avløseren på forhånd, helst ikke en uke før maraton. Forresten, for joggesko med avskrivninger Det er enda viktigere å overvåke kjørelengden din slik at du ikke trenger å lure på senere hvor skaden kom fra.
Jeg klarte å gjenta den samme vitsen med sko før det femte maraton, så jeg er definitivt ikke en av de toskene som lærer av feilene sine :)
Trøstende: til tross for hele denne listen over ufullkommenheter, viste det første maraton seg å være superpositivt, som du kan se ved å lese
Den kjære distansen på 42 kilometer er rett rundt hjørnet, og du er bekymret for treningsplanen din – vil den virkelig hjelpe deg med å fullføre maraton uten problemer? Kristina Podrezova forteller om flere svært ukonvensjonelle måter å forberede seg til et maraton på.
1. Løp mindre
Hver løper vet at de bør ta minst én dag fri i uken for å la musklene restituere seg og hvile. Men noen eksperter, for eksempel styreleder for American Institute Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) Bill Pierce mener at det bør være 3-4 slike fridager per uke. Pierce utviklet til og med et "3 + 2"-program, som inkluderer 3 løpeøkter og 2 funksjonelle treningsøkter (svømming, sykling, vektøvelser, tøying). Løpetrening bør bestå av ett baneløp med middels hastighet, ett intervallløp og ett langt løp i sakte tempo.
Evgenia Rumyantseva
løp 12 maraton og 16 ultramaraton, hvorav 4 var 100 km, inkludert det russiske mesterskapet på 100 km og det latviske mesterskapet på 100 km, samt ett firedagers løp"Funksjonalitet må være tilstede i en løpers treningsplan. For eksempel sykler jeg til jobb hver dag – det utvikler hjerte- og karsystemet uten sjokkbelastning. Jeg går også i bassenget to ganger i uken, trener generell fysisk trening og pumper musklene i armene og ryggen en gang i uken. Hvis jeg bestemte meg for å prøve Pierces treningsplan for meg selv, ville jeg fortsatt lagt til ett løp til. Til slutt vil planen min se slik ut: langløp på søndag, lav pulsrestitusjon på mandag, intervallarbeid på onsdag, tempocross på fredag.»
2. Legg til en dæsj CrossFit
Lange løpeturer (de som er lengre enn 15 miles) er vanskelige for utrente muskler, så hvis du opplever kramper eller annet ubehag i magen, leggene eller hamstrings, kan det være lurt å vurdere å presse deg selv ut i andre treningsøkter. For å utvikle en base kan du prøve CrossFit. Intervalltrening, vekttrening og utholdenhetstrening vil styrke dine svake områder og hjelpe deg å bli sterkere.
Alisher Yakupov
vår supermann, maratonløper og amatørultramaratonløper"Hvis du vil legge til CrossFit i løpeplanen din, legg den for all del til. Det viktigste er å ikke blande tunge løpebelastninger med trening i treningsstudioet. Hvis maraton er seks måneder unna, prøv følgende program: de første par månedene, tren frivekter eller til og med CrossFit, dette vil bidra til å styrke musklene og leddbåndene dine. I dette tilfellet blir det veldig lite løping: enten korte intervaller eller små femkilometersløp i lett tempo. Over tid kan du redusere mengden CrossFit du gjør. Hvis du ikke vil fjerne CrossFit helt fra treningen, så la lette styrkeøvelser med din egen vekt eller med minimal vekt. Et slikt treningsprogram vil bidra til å styrke løpebasen din, noe som betyr at risikoen for skade vil være mye lavere. Feilen til alle nybegynnere er å skynde seg inn i alt. Oftest skjer dette fordi nybegynnere ikke forstår hvordan kroppen fungerer. De tror at hvis de trener så mye, vil de bli sterke mye raskere. Men det er ikke sant. I dette tilfellet vil det rett og slett ikke være krefter igjen til å komme seg.»
3. Forkort det lange treningsløpet.
De fleste treningsplaner for maraton inkluderer 20-milsløp for å forberede løperen fysisk og mentalt på maratondistansen. Forfatterne av Hansons Marathon Method mener at det lange løpet i treningsplanen din ikke trenger å være veldig lang. Det vil si at hvis du bytter ut disse 32 kilometerne med 25, vil du ikke være dårligere forberedt på maratondistansen. Hovedhemmeligheten med å forberede seg til et maraton er å løpe 12 kilometer dagen før en lang treningsøkt, dette vil bidra til å fordele belastningen riktig. I sin bok skriver forfatterne at dette trikset har hjulpet mange løpere med å unngå skader og komme seg raskere etter et maraton.
Evgenia Rumyantseva
en ekte superkvinne som allerede har løpt 12 maraton og 16 ultramaraton, hvorav 4 er 100 km, samt ett firedagers maraton"Jeg er kanskje enig med forfatterne av boken Hansons Marathon Method, men med det eneste forbeholdet at en lang treningsøkt skal vare i tre timer - "langsomme vandrere" løper bare 25 kilometer i løpet av denne tiden. La meg forklare hvorfor tre timer. I løpet av denne tiden er glykogenreservene i musklene fullstendig oppbrukt. Men over tid, med økende trening, bør disse reservene være nok for en lengre periode.».
4. Veksle løping med gange
De fleste treningsplaner for maraton inkluderer løp-pluss-gå-trening bare helt i begynnelsen. Jeff Galloway, forfatter av Run Walk Run, har satt sammen en plan som vil hjelpe enhver nybegynner å krysse maratonmålstreken ved å løpe i stedet for å gå. I henhold til denne planen er det nødvendig å veksle løping med gåing som følger: løp i 2 minutter og gå i 1 minutt (hvis tempoet er 7-8 minutter per kilometer) eller løp i 4 minutter og gå i 1 minutt (hvis tempo er 5-6 minutter per kilometer). Galloway anbefaler å fortynne fire slike treningsøkter i uken med tre treningsøkter på kryss og tvers (løping, svømming, yoga) – de vil bidra til å forbrenne overflødige fettavleiringer. En plan kan være ideell hvis du ikke løper for en rekord, men bare for å komme til målstreken og si: «Herregud, jeg har nettopp løpt et maraton. Jeg trodde jeg aldri ville klare det, men jeg gjorde det.»
For å løpe maraton må du ha kvalitetstrening. Vi husker alle hva som skjedde med en kriger i antikkens Hellas som brakte gledelig seier til Athen - så vidt etter å ha fullført oppgaven, døde han. I dag skal vi fortelle deg hvordan du kan trene deg til et maraton om et år. Dette vil tillate idrettsutøvere å unngå skader, hypoglykemi, elektrolyttubalanse og andre ubehagelige ting. La oss se på dette problemet i detalj.
Hvor lang tid tar det å forberede seg til et maraton?
Det er ingen tilfeldighet at vi snakker om hvordan du skal trene deg til et maraton om et år. For å gjøre dette trenger du akkurat denne tiden. Dette vil tillate deg å systematisk øke belastningen og unngå uønskede konsekvenser. Samtidig er minimum forberedelsesperiode 23 uker, men du bør ikke tvinge frem ting og hvis du ikke er trygg på dine evner, bør du utsette deltakelsen i løpet til neste år.
For å lykkes med å dekke en avstand på 42,2 kilometer, er det nødvendig å skape tilstrekkelige glykogenreserver i musklene. Hvis det ikke er nok av dette stoffet i kroppen, oppstår hypoglykemi, og konsekvensene kan være veldig triste. Til sammenligning, la oss si at den gjennomsnittlige personens glykogenreserve er omtrent 380 gram, mens en trent idrettsutøver har 800 gram av denne energikilden.
Hvordan velge sted og tidspunkt for å trene til et maraton?
Når du forbereder deg til et maratonløp, er det nødvendig å ta hensyn til plasseringen av treningen. Du kan til og med forberede deg på en konkurranse på en tredemølle i treningsstudioet, eller løpe i parken. Uansett hvilket sted du velger å studere, er det visse nyanser du bør huske på.
- Friluftsliv. Prøv å gjennomføre trening i en park som er så langt unna veier som mulig, i tillegg bør den ha nok grønt. Ved å jogge på stier i stedet for asfalterte fortau, kan du forbedre utholdenheten din og også forbedre muskelstabiliseringen. Det skal også huskes at i frisk luft bygger kroppen seg opp igjen mye raskere, og det er akkurat dette vi trenger for å fullføre maratondistansen. Det er en annen ganske viktig nyanse i utendørsaktiviteter. Nå snakker vi om vindmotstand. Hvis du vil vite hvordan du skal trene deg til et maraton om et år, kan trening i parken gjøre deg mer forberedt.
- Øvelser i treningsstudioet på en simulator. Denne treningsmetoden har også sine fordeler, og først og fremst snakker vi om fraværet av ulike faktorer som distraherer fra leksjonen. Dette bidrar til å øke motivasjonen til å trene. Ved å bruke simulatoren kan du også forbedre løpsteknikken og utvikle hastighetsindikatorer. Hvis tredemøllen heller mer enn 5,5 grader, vil det være mulig å styrke beinmusklene. Det er imidlertid noen ulemper som du også bør huske på. Den viktigste blant dem er evnen til å overbelaste kroppen. Vi kan ikke anbefale et treningssted for deg, og du må ta din egen avgjørelse her.
- Tid for klasser. La oss minne deg på at vi snakker om hvordan du kan trene deg til et maraton om et år, og tidspunktet for timene er også et presserende spørsmål for mange. Når du planlegger treningsplanen din, må du ta hensyn til dine egne biorytmer. Forskere er sikre på at den mest optimale tiden for trening er kvelden eller etter lunsj. Samtidig er risikoen for skader betydelig lavere om morgenen. Hvis du ikke finner en time eller to til å trene på kvelden, er det verdt å sørge for at du har nok tid til å varme opp.
Utstyr for forberedelse til maraton
Maraton er en alvorlig begivenhet, og når du snakker om hvordan du skal trene deg til et maraton om et år, bør du også snakke om nødvendig utstyr.
- Joggesko. Først og fremst må du kjøpe spesielle løpesko som er designet spesielt for langdistanseløping. Nå produserer alle verdens sportsklærmerker slike sko, og du bør spørre butikkkonsulenten. Det er svært viktig at sålen har god støtdemping for å kompensere for støtbelastningen på leddene. Dessuten skal joggesko være stabile og føttene dine skal ikke bevege seg i joggesko. Vekten på skoene skal være minimal og materialene skal være av høy kvalitet.
- Klut. Velg avslørende klær hvis mulig (øker kroppskonturen) og ikke veldig trange klær. Vær også oppmerksom på materialet i klærne, fordi det må tillate luft å passere godt gjennom. Under løpet møter idrettsutøvere overoppheting, som er en av de mest alvorlige farene for enhver maratonløper. Selv i kjølig vær, rundt førti minutter etter starten av løpet, stiger kroppstemperaturen over 39 grader. Hvis kroppens termoreguleringsprosesser blir forstyrret, er de mest alvorlige konsekvensene mulige. Hvis kroppstemperaturen stiger eller synker, styrer kroppen alle ressursene sine for å eliminere denne situasjonen. Profesjonelle maratonløpere svetter nesten fra start, noe som forbedrer termoreguleringsprosesser og reduserer også tretthet.
- Enheter. I tillegg til klær vil noen dingser også være nyttige for deg, og først og fremst er dette en pulsklokke. Ikke undervurder denne enheten, fordi den hjelper å overvåke hjertefrekvensen din, og dette er veldig viktig. Den andre enheten som vil hjelpe deg med å forberede deg til maraton er en spiller. Takket være musikk kan du regulere pulsen.
Regler for trening som forberedelse til et maraton
Her kommer vi til hoveddelen av svaret på spørsmålet om hvordan du trener deg til et maraton om et år - organisering av klasser. For å få gode resultater bruker enhver sportsdisiplin prinsippet om superbelastning. Essensen av denne teknikken er å bruke litt høyere belastninger sammenlignet med de som kroppen er vant til å tåle.
Dette vil føre til at kroppen tilpasser seg dem og hvis du hele tiden øker belastningen vil du komme videre. Du må også huske at kroppens tilpasningsprosesser aktiveres kun under hvile. Det er veldig viktig å øke belastningen gradvis og ikke la seg rive med. For begynnende maratonløpere anbefaler vi å øke treningsvolumet med ikke mer enn ti prosent sammenlignet med forrige økt.
Intens trening bør følges av hvile eller lett trening. Hovedmålet når du forbereder deg til et maraton er å øke utholdenheten. Et stort antall prosesser som skjer i kroppen er ansvarlige for dette, og du bør prøve å forbedre dem alle.
En annen av de viktigste faktorene som vil hjelpe deg med å prestere er løpeteknikken, som må bringes til perfeksjon. Ikke undervurder teknikken, da den lar deg bruke energireservene sparsomt og opprettholde et høyt løpstempo gjennom hele distansen. Selvfølgelig er det generelle anbefalinger i denne saken, men du må velge den optimale kombinasjonen av frekvens og trinnlengde. Dette er en rent individuell parameter, og du bør ikke forvente noen eksterne råd her.
Hastighet er viktig for maratonløpere når det gjelder å forbedre deres generelle kondisjonsnivå. Her er tre teknikker som lar deg forbedre denne indikatoren:
- Øker tempoet- i løpet av timen øker du løpehastigheten gradvis.
- Periodisk løping- det er nødvendig å utføre korte akselerasjoner på en avstand på 200–500 meter med dobbel puls, og deretter bytte til normal løping med en puls på 100–120 slag per minutt i to og et halvt minutt.
- Fartlek- akselerasjoner utføres når utøveren er klar, etterfulgt av jogging.
For mange idrettsutøvere er spørsmålet om valg av treningsprogram relevant. På mange måter er forberedelsesnivået ditt avgjørende her. Du kan finne treningsprogrammer for alle kategorier av idrettsutøvere på Internett, og vi vil ikke fokusere på det.
Men det er verdt å si noen ord om ernæring. Mange mener at sportsernæring kun bør brukes av kroppsbyggere eller representanter for andre styrkeidrettsdisipliner. Noen kosttilskudd vil imidlertid også være gunstig for maratonløpere. La oss tenke på væsketap i rase og elektrolyttbalanse. Den gjennomsnittlige maratonløperen mister omtrent halvannen liter vann gjennom svette. Men samtidig fjernes også elektrolytter, som natrium, fra kroppen.
Hvis du merker at musklene dine med jevne mellomrom kramper, må du introdusere en ekstra kilde til kalsium i kostholdet ditt. Natrium og kalsium sikrer normal tilstand av det intracellulære miljøet, etc. Husk at i kroppen vår er alle systemer nært forbundet og forstyrrelser i funksjonen til en av dem vil sikkert påvirke de andre.
Selv en mangel på ett mikroelement kan forårsake dårlig ytelse. I tillegg til ernæring, vær nok oppmerksom på drikkeregimet ditt. Vi kan snakke om hvordan du trener deg selv for et maraton om et år i ganske lang tid, og i dag har vi bare vurdert hovednyansene i den forberedende prosessen.
Hvordan løpe ditt første maraton, hvordan du forbereder deg til det, se følgende video:
HVOR BEGYNTE DET HELE?
Det første offisielle løpet var "XXXVIII Space Marathon" i Korolev. Jeg løp 10 km, og det var veldig tungt. Løp på 52:33 min. Jeg stoppet tre ganger for å trekke pusten. Fikk ikke med. Organisasjonen er sovjetisk, tallene er harde som papp. Da man mottok tallene, var det fullstendig rot. Faen, denne løpeturen. Broren min foreslo å melde seg på "Første løp" 12. april. Hva så jeg? Det er en helt annen atmosfære. Saken er klar, T-skjorte, tall, pins, alt er i en konvolutt. Da jeg kom til start kjente jeg smaken av "moderne løping". Dette var en ny trend. Unge gutter og jenter, musikk, driv, og massevis av folk. Og alle er atletiske, og alle har på seg kule sportsklær og joggesko. Etter det ble jeg hekta og begynte å registrere meg for alle korte distanser opp til 10 km. Jeg mottok sertifikatet med nok reserve for en halvmaraton. På den tiden virket det som en urealistisk lang avstand for meg. Det var ingen tanke på maraton. Da angret jeg på at jeg skrev distansen på sertifikatet som 21,1 km. Appetitt følger med å spise)) Jeg måtte lage en ny. Jeg bestemte meg for å løpe et maraton! Ja, hele 42,2 km. Jeg installerte Runkeeper-applikasjonen, valgte "Marathon in 4 hours"-programmet der, det startet akkurat 1. juni og den siste treningsøkten falt på dagen for Moskva Marathon - 20. september. Etter "Moscow Half Marathon" 17. mai, som jeg løp på 47:41 (4:46 tempo), så løp jeg 10 km, satte meg inn i Vdot-kalkulatoren ifølge Jack Daniels, og fant ut hvor lenge han rådet meg til å løpe maratondistansen. http://runsmartproject.com/calculator/ - kalkulator. Kalkulatoren ga meg følgende tall:
Da jeg fant ut at det fortsatt var tid til å forberede meg, hele 4 måneder, valgte jeg programmet "Marathon i 3:30". Hvorfor ikke. Du trenger bare å løpe i et tempo på 4:59 en distanse som er 4 ganger lengre. Jeg løp allerede ti ganger i et tempo på 4:46. Fortell gjerne alle vennene dine om det! Bare broren min reagerte positivt og støttet meg. Tusen takk for støtten! Med alle andre var det omtrent følgende dialog:
- Jeg bestemte meg for å løpe et maraton på 3:30))
- Flott! 03:30 er en god tid. Hvor lenge har du løpt?
- Et sted fra begynnelsen av april 2015.
- Har du noen gang løpt maraton før?
- Hmm...Vel, vel, kom igjen (de fortalte meg med et glis). Det første maratonløpet skal "bare løpes", og ikke mot tiden...
Jeg tenkte annerledes. Hvis du setter målet til "Run". Det er kun ett avvik fra målet - IKKE LØP. Og hvis du setter deg et bestemt mål over tid. Da vil du definitivt løpe gjennom det, vel, på det meste vil du ikke passe inn i tide. FORBEREDELSE TIL MARATON Målet er satt. Hvordan forberede seg best på det? Meld deg på alle offisielle løp i henhold til treningsopplegget, og løp for ikke å kaste bort tiden. Det var det jeg gjorde. Jeg prøvde å holde meg til programmet. I det innledende stadiet utførte jeg alle planlagte treningsøkter strengt i henhold til timeplanen. Sakte, intervall, lang osv. Etter omtrent to måneder, da de planlagte volumene økte, begynte jeg å føle meg trøtt. Det er akkumulert. Siden jeg alltid fokuserer på mitt velvære, bestemte jeg meg for å hoppe over dem i stedet for å bli skadet og ligge helt bak skjema.
Treningen var ikke den samme. Noen ganger passerte de i ett åndedrag. Noen ganger, når jeg kom hjem etter jobb klokken 22:00, tok jeg meg en banan og gikk en tur. Trøtt og sulten! Dessuten kunne jeg ikke spise middag, for hvis jeg hadde middag, ville treningen starte klokken 24:00 eller senere. Og dette betyr at det rett og slett ikke vil eksistere. Jeg løp i varmen og i regnet. Det var et mål, og det var veldig deilig å bevege seg mot å nå det. I løpet av forberedelsesperioden gikk jeg fra å «løpe med hodetelefoner» til å «lytte til pusten min». Det viser seg at det er mye lettere å løpe uten musikk; du hører deg selv, du hører naturen, du hører løping. En gang prøvde jeg å kjøre med en lydbok. Ikke min i det hele tatt. Enten må du lytte til boken eller løpe. Det fungerer ikke samtidig. Jeg løp korte offisielle distanser iført maske, opptil 10 km. Ikke mer, bare i sminke. Fordi Det er vanskelig å puste inn en maske; du er konstant i tilstander med mangel på oksygen og overmetning av karbondioksid. Men uten maske var det sjokoladeløp))) 
De ukentlige treningsvolumene var som følger:
Detaljerte treningsøkter og volum kan sees på kontoen min Strava ** MARATONDAGEN (20. september) Våknet kl 05:30. Jeg kokte havregryn og kastet i en skivet banan. Jeg drakk svart te med en sjokolademuffins. Ankom Luzhniki kl 7:40. Jeg byttet klær og begynte på standard og nå klassisk prosedyre før løpene: Jeg begynte å tegne et skjelett i ansiktet. Hele prosessen tar omtrent 40 minutter. Jeg helte det isotoniske i to flasker på beltet mitt, hver på 170 ml. og gikk til de «blå bodene». 5 minutter før start var jeg fortsatt i denne sektoren "T", jeg dro et minutt før start. Jeg antar at mange startet derfra)))) Det var ingen stor spenning. Puls 100. For meg i starten er det normalt, den vanlige forventningen til løpet. Løpsstrategi.** La meg fortelle deg med en gang om strategien jeg valgte for løpet. Og som det viste seg senere, er dette et av de viktigste øyeblikkene før start. Du kan løpe et halvmaraton uten en strategi, velge et tempo og løpe. Maraton er ikke tillatt. Treningsprogrammet anbefalte å løpe distansen som følger:
De første 8 km i tempo 5:04 - 5:07/km, fra 8 km til 32 km i tempo 4:58/km. og de siste 10 km, så raskt som mulig!
Denne strategien virket merkelig for meg, spesielt uttrykket "så raskt som mulig." Hva om jeg ikke kan gjøre det så raskt som mulig??? Eller vil min "så raskt som mulig" være tregere enn de første kilometerne??? Jeg bestemte meg for å gå mine egne veier, forstå meg selv og kroppen min. Jeg bestemte meg for å løpe med reserve, med tanke på tilbakemeldinger fra tidligere maratonløpere om at det var vanskelige stigninger. Jeg planla å løpe første halvdel i et tempo på 4:40, resten enten i samme tempo eller ned til 5:00. For å gjøre dette setter jeg to virtuelle partnere på Suunto Ambit 3-klokken, med et tempo på 4:40 og 5:00. De. Denne applikasjonen viser avviket i et gitt tempo, hvor mange mm:ss jeg er bak, eller hvor mye jeg er foran. I midten viste jeg tre typer data som endres hvert sekund: Tempo, løpets varighet og estimert tidspunkt for gjennomføring av maraton. Klokken lastet også opp et nøyaktig spor av avstanden med alle mat- og forfriskningspunkter. START De første kilometerne var generelt lette. Likte utsikten: Moskva City, Zoo, Krasnaya Presnya.
En fantastisk følelse av å løpe langs Hageringen. Stillheten i den brede gaten og morgenstemningen blandes med den lette stokkingen av joggesko på asfalten. Sola begynner å bli varmere og varmere. Jeg prøver å lete etter skygger på motorveien fra hovedstadens høyhus og bevege meg under dem. Innen klokken 12.00 skal det være varmt, og du må spare energi og vann. 
Frem til 23. kilometer løp jeg kjempebra, humøret var lystig. Det var tid igjen til vitser og vitser)) På den 12. kilometeren oppmuntret han løperne, og sa at det fortsatt var litt igjen, bare 30 km)) Han ønsket de som satt på sommerkafeene god appetitt, og vinket med hånden. . Han pekte fingeren og sa til politimannen som sto rundt omkretsen: "Jeg kommer etter deg!")) Det var gøy! Eller oppfordret andre løpere))))
På den 23. km. Oppstigning til Chistye Prudy forsvant følelsen av letthet ved å løpe. Denne tanken skremte meg, da tempoet falt kraftig utover 5 minutter, og på den 24. kilometeren var det 5:14/min. (se grafen nedenfor)
Også på dette stadiet begynte spenninger i høyre leggmuskel å stråle. Jeg innså at hvis dette fortsetter, vil hun begynne å krampe og lett få krampe. Jeg endrer løpeteknikk og prøver å lande på hele foten. Etter en tid slipper muskelen. Jeg løper videre)) Slektninger møter meg på Tsvetnoy Boulevard, det var veldig hyggelig å høre støtten og den rytmiske sangen til "Denis! Denis! Denis!. Spesielt min mor, som kom fra Cheboksary for å bli syk. Det gir deg virkelig styrke! Takk skal du ha! Gjennom hele distansen drakk jeg på hver matstasjon og spiste. Hvis jeg så en isotonisk drikk, drakk jeg den i stedet for vann. Jeg helte et glass vann nedover ryggen og forfrisket meg. Jeg tørket ikke av ansiktet mitt og prøvde til og med å ikke skrape det for mye, siden sminken renner eller ble flettet. Ja, skjønnhet krever ofre))))
Hvis det ikke var noen isotonisk drikk, drakk jeg vann. Uansett hvor det var bananer, tok han en bit, skrellet den umiddelbart og spiste den i små biter over en avstand på 500 meter. Jeg testet dette måltidet under en lang treningsøkt på 35 km som en del av Golyanovsky Marathon. Jeg brukte ingen geler under trening, det var nok naturlige produkter. Men for sikkerhets skyld hadde jeg en stor tube med PowerUp-gel. I periodene mellom mat og forfriskninger tok jeg en eller to små slurker av min isotoniske drink, festet til beltet.
På den 30. kilometeren tok jeg igjen pacemakeren klokken 3:29 og satte meg ved siden av ham. Og jeg tenkte på noe. Hvordan det? Jeg løp i et gjennomsnittstempo på 4:40-4:50. Burde ha tatt ham tidligere. Og hvis jeg tok igjen akkurat nå, betyr det at tidsreserven min for totalt 03:30 er spist opp? Og det er allerede vanskelig å løpe. Noe må gjøres....Ok, hvis han startet fra sektor “B”, og jeg startet fra sektor “C”, er det fortsatt en liten margin. Men faen!!! Hvordan har jeg mistet all min tid!!
Jeg løper til Okhotny Ryad med en pacemaker. Før klatringen til Lubyanka bestemmer jeg meg for å øke hastigheten og gå foran ham. Det er bedre å løpe foran og ha en reserve enn å løpe rett opp mot tiden. Likevel er de hardeste kilometerne foran. Jeg tar en del av gelen.
Jeg går ned til Moskvoretskaya voll. Ja, det er en rett linje her. Men verdensbildet er ikke lenger det samme. Det er ingen friskhet på de første kilometerne. Oppmerksomheten blir sløv. Musklene i bena mine er allerede på grensen. Jeg løper og vet ikke om beinet mitt vil krampe eller ikke. Jeg føler at jeg er på kanten. Jeg spiser litt mer av gelen.
35. km. Tempoet synker til det laveste, 5:38/km. Jeg løper opp til matstasjonen, jeg gjør ikke lenger alt på flukt, men gir meg selv litt slakk å gå, og forklarer meg selv at det er en matstasjon akkurat der, det er mulig her. Jeg stoppet ikke mens jeg løp. Jeg går for å ikke søle... jeg forklarer meg selv... 5 sekunders gange langs matstasjonen sparer. Jeg spiser alt. Jeg drikker vann. Jeg heller det ned i kragen. Jeg drikker isotonisk. Jeg møter brød og salt. Jeg dypper den i salt og spiser den. Jeg tar en banan, nei, to bananer og......løper igjen.
Jeg vet ikke hva, verken salt eller en kort hvile et sekund, men beina mine hvilte litt. Spenningen har lagt seg, og det er ikke lenger den følelsen av at en krampe vil bryte ut akkurat nå... Jeg løper...
Jeg ser pacemakeren igjen klokken 03:29. Herregud, jeg tok igjen (Jeg har en god holdning til pacemakeren, men tankene mine var akkurat de samme, ikke som person, men som guide)....Kom igjen Denis, løp, pacemakeren er i hælene dine, sier jeg til meg selv! Jeg hører ham si til løperen: «Vi er et minutt bak.» Jammen! Så han er fortsatt bak! Moren din...
Følelsene er blandede, minner om en thriller, jeg føler meg som en maur som løper til ingen vet hvor, og ingen vet hvorfor. Det er mye folk, alle løper. Og hvem av dem vil klare det? Til venstre treffer en vifte løperens muskler og masserer dem. Angivelig var beinet mitt trangt. Det er to personer til høyre. Ga opp...Nei, det vil jeg ikke. Jeg løper...
Jeg tar igjen en fyr og en jente. Fyren sier at de ikke kan komme til 03:30 lenger? Hvordan det? De er ved siden av meg, noe som betyr at jeg ikke kommer i tide??? Tankene er skumle.Jeg ser på klokken min, estimert sluttid er 3:26 minutter. Nøyaktig!!! De er sannsynligvis fra en annen klynge. Flott, vi har litt lager! Jeg løper...
Frivillig roper 4 km igjen. Jeg ser på klokken min, min har fortsatt 4,5 km. Jeg løper 500m og ja, merket er "4 km igjen". Jeg ser på klokken min, min har fortsatt 3,5 km. Jammen, 500m avvik fra sporet mitt. De. Sluttid 3:26 er feil?!! Jeg løper...
Jeg snur meg mot målstreken. Jeg ser buen…..Å jævla!!! Hvor langt unna er hun... Det er allerede tilskuere! Hvor mange av dem!!! Avslutningen er nær, jeg vet det, jeg kan allerede høre musikken, men hvor langt unna det er!!! Tiden går langsommere...
Jeg tar meg selv i å tenke at horisonten min smalnet inn i noen sekunder, som om bare avslutningsbuen gjensto, og tilskuerne ble uskarpe og mørkere. Jeg tror det ikke var nok å miste bevisstheten 500 meter før mål. Jeg trenger ikke denne typen Epic Fail! Jeg fullfører resten av det isotoniske i en flaske, så i en annen. Jeg slår meg mentalt på kinnene, det virker som om konsentrasjonen har kommet tilbake.
Og her er de 400m, 300m, de roper til meg for å få fart!!! Men benmusklene er igjen på grensen. Jeg sier til meg selv: "Løp rolig, ikke rykk, du vil øke hastigheten, få en krampe, og maratonløpet ditt vil bli knust om 3:30."
Programlederen roper: «Se så kjekk han er.» Fint! Det er ikke for ingenting at du går gjennom slike smerter med sminke))))
Jeg krysser målstreken! Jeg ser på klokken min, 3:28:58, oh yeah, jeg tror jeg fikk det til. Gjorde jeg virkelig dette?! Det første maratonløpet på 3:30, på 6 måneder, alene, uten trener, som planlagt. Eufori og en følelse av stolthet kommer over meg... og jeg vralter i den tunge medaljen min med en flaske vann i hendene til fontenen. Kul! For en flott fyr jeg er! Jeg gjorde det!
Jeg ventet utålmodig på SMSen med de offisielle resultatene i lang tid. Totalt: 3:28:51
KONKLUSJONER: Betyr dette at hvis jeg setter en plan for å løpe om 3:00, ville jeg løpe? Nei. Betyr dette at du ikke kan løpe ditt første maraton under 3:00 eller 3:10 for eksempel? Nei.
Alt avhenger av de første dataene og nivået på fysisk trening. Noen løper sitt første maraton på 3:15, og kanskje er det sånne på 3:00. Noen mennesker, i løpet av årene med trening, går ikke tom for 4:00, eller fullfører ikke i det hele tatt. Det viktigste er å sette et reelt mål og gå systematisk mot det, med fokus på deg selv. Føl deg selv, styrken din, fordel belastningen moderat, og ALT ER MULIG!
I det øyeblikket du vil løpe et maraton, bør du stoppe opp og tenke: hvorfor skal du delta? For å sette enda et merke på listen over oppnådde mål? Kanskje for å vise alle hva du kan? Eller for å slutte seg til den lille prosentandelen av mennesker på planeten vår som var i stand til å gjøre dette?
Et maraton er en veldig alvorlig oppgave, og prosessen med å forberede seg til den er for komplisert og lang, så det er en stor fristelse å stoppe halvveis. Hvis målet ditt i dine egne øyne er absolutt berettiget og betydelig, og du er sikker på det i det kommende året dine prospekter vil ikke endre seg- du kan begynne å forberede deg. Ellers vil du rett og slett kaste bort tiden din og overanstrenge kroppen din. Det tar omtrent et år å trene til et maraton, men hvis du er motivert nok, kan du holde ut og nå målet ditt.
Hvis du virkelig ønsker dette, men det ser ut til at du ikke er i stand til dette eller at din fysiske trening og kroppen din ikke vil gi deg en sjanse, kast gjerne slike tanker.
Med en god trener, riktig motivasjon og riktig maratonforberedelsesplan kan absolutt alle løpe det.
Start av forberedelse
Garantert oppnåelse av målet avhenger av riktigheten av den valgte retningen og hvor riktig du kan overholde alle konvensjonene. Husk følgende alternativer.
Velg et maraton
Velg maraton du ønsker å delta på, finn ut startdatoen og registrere. Registreringen starter vanligvis et år før start.
Maraton har blitt et ganske populært arrangement som arrangeres over hele kloden. Derfor er et stort antall alternativer tilgjengelige - fra et multi-tusen maraton i Paris til et lokalt løp i en liten by. Folk som prøver seg i utlandet for første gang, må tenke på den økonomiske siden av ting, siden det ikke vil være billig å reise og bo i en fremmed by. Vet startdato for løpet nødvendig for å tildele tiden din til forberedelse med maksimal produktivitet.
Ta vare på utstyret ditt
Nykommere til maraton overser ofte dette viktige aspektet, og... Den enorme avstanden som skal tilbakelegges er umulig å tilbakelegge uten ultralette og komfortable klær. Spesielle sko Det er dyrt, men det vil hjelpe deg å holde bena i god stand. Det vil være synd å slutte i løpet bare fordi føttene dine blir gnidd blodige av feil sko. Det er også viktig å ikke bruke nye joggesko på maraton, siden de ennå ikke er brutt inn og ikke har tilpasset seg formen på føttene, og du ikke er vant til dem. Dette vil resultere i skader som vil hindre deg i å fullføre.
Å velge sko er en ganske vanskelig oppgave, siden hver person har strukturelle trekk ved foten som må tas hensyn til. Bare det å gå til en nettbutikk og bestille joggesko etter størrelse vil ikke fungere i dette tilfellet, så prøv å rådføre deg med venner som allerede har deltatt i løp, eller les spesielle artikler som forteller deg hvordan du forbereder deg til et maraton mht. valg av utstyr.
Hvis du bestemmer deg for at du skal begynne i utlandet for første gang, sjekk været, som forekommer på denne tiden av året på den valgte breddegraden. Unormalt høye og unormalt lave temperaturer krever spesiell forsiktighet ved å tenke gjennom klær.
Finn likesinnede
Hver storby har sportsklubber, hvor de gjennomfører opplæring i hvordan forberede seg til et maraton. Å besøke en slik klubb minst en gang vil være veldig nyttig, siden du i tillegg til fysiske vanskeligheter også vil oppleve mental tretthet etter jobb eller studier. Treninger er uvurderlig støtte i dette tilfellet. De involverer målrettede mennesker som vil holde deg med selskap i forberedelsene og hjelpe deg til ikke å slutte, noe du sannsynligvis vil gjøre mer enn én gang i løpet av de tre månedene du forbereder deg til maraton. Hvis du ikke har muligheten til å delta på slike møter, er det nok å interessere en venn som vil gjøre alt dette arbeidet med deg. Psykologisk stabilitet og å støtte en fremtidig maratonløper er nesten like viktig som hans fysiske form.
Problemer med maratonløpere
Menneskekroppen er tilpasset for å overvinne, men vår livsstil, kosthold, stillesittende og nervøse arbeid reduserer vår evne til å løpe langt og godt for hvert år som går. Derfor kommer de som begynner sine aktiviteter i idrett ofte til den konklusjon at de rett og slett ikke kan tvinge seg selv til å løpe mer enn to kilometer og føle en kraftig forverring av helsen. På den ene siden skyldes dette det virkelige uforberedthet i kroppen, og på den annen side med en psykologisk holdning og ønsket om å unngå overanstrengelse.
Dette kan unngås hvis du kjenner kroppen din og har en klar ide om hva som kan hindre deg i å trene og hvilke problemer som kan oppstå. Basert på dette er det nødvendig bygge klasser og selvfølgelig må du forstå at selv en profesjonell idrettsutøver ikke vil kunne løpe et maraton uten forberedelse, selv om han er en olympisk medaljevinner i friidrett minst tre ganger.
Planlegging av leksjoner
Det første maratonløpet kan for deg se det motsatte av det som er skrevet om det på nettet. Prøv å ikke forvente mye av deg selv og ikke sett tids- eller fartsgrenser. Din oppgave for første gang er ganske enkelt gå distansen, uansett med hvilke indikatorer.
Å løpe i høy hastighet er ikke et universalmiddel for hvordan du skal forberede deg til et 26-mils maraton, men snarere en garanti for at du ikke har noen reell sjanse til å fullføre distansen. Din oppgave er ikke hurtighet, men utholdenhet, det vil si at du i prinsippet må venne deg til å løpe og gi kroppen mulighet til å tilpasse seg vanlige – og de må være regelmessige – belastninger. Mulig ukentlig øke mengden kilometer tilbakelagt, eller du kan rett og slett trene etter planen og ikke legge til distanser. Men innen syv dager må du gjøre én lang utholdenhetsøkt. derimot ikke overanstreng deg: Hvis du opplever at du blir for sliten, gi kroppen den hvilen den trenger, ellers øker risikoen for skader når musklene ikke lenger tåler en belastning de ennå ikke er vant til. På den annen side vil antakelsen om at kroppen din ikke er i stand til å tåle belastningen føre til at du jobber mindre enn fullt, noe som helt sikkert vil påvirke resultatet av maraton.
I virkeligheten krever det ikke mye trening for å fullføre, og dessuten trenger det ikke gjøres hver dag. På kort tid vil kroppen rett og slett ikke ha tid til å restituere seg, noe som betyr at det ikke vil være noen økning i utholdenhet og forbedring i beredskap. Det spiller ingen rolle hvilken type maraton du skal delta i - det ser det samme ut som å forberede seg til et maraton, den eneste forskjellen er varigheten av selve prosessen.
Den ideelle treningsperioden for en ikke-profesjonell idrettsutøver er ett år, for en profesjonell en – tre måneder. Det er i løpet av denne tiden det er mulig å trene kroppen maksimalt for belastningen den skal tåle under løpet. Til trening er tre ganger i uken nok, hvorav to i løpet av uken, tirsdag og torsdag, varer i tretti minutter, og en er i helgen, stort.
Trening på ukedager er tidsstabile aktiviteter, verken varigheten eller intensiteten endres over tid. I helgene øker lengden på langrennet hver uke og når maksimalt en måned før konkurransen. Det er, fire uker før start du bør prøve å løpe den samme maratondistansen på førtito kilometer. En pause er nødvendig for at kroppen skal være skikkelig uthvilt før det siste løpet.
Ting å huske: Grunnleggende prinsipper for maratonløping
- Utvikle en tilpasset plan. Hver person har forskjellige evner, så det finnes ingen løsninger som kan hjelpe deg med å fullføre.
- Være konsekvent. Hvis du bestemmer deg for å gå til startstreken, tren regelmessig og ikke ta pauser. Hvis du gjorde det, ikke delta i løpet, du kan skade deg selv.
- Overvåk tilstanden din. Det er enda lettere å bli skadet som forberedelse enn under selve løpet, men det er forbudt å starte med en skade - det vil ikke gi deg noen glede, og du vil sannsynligvis ende opp med å fullføre maraton i en sykehusseng.
- Vær kritisk til deg selv. Det er mange ressurser som forteller deg hvordan du forbereder deg til et maraton på mindre enn en måned. Husk at du ikke er en jernmann, og det er umulig å oppnå resultater på en måned. Ikke bare deg, alle med alle treningsnivåer.
- Gradualitet. Å kaste deg hodestups inn i malstrømmen av trening og laste deg selv over alle grenser er fåfengt og utrygt. Økning av kjørelengden forsiktig og forsiktig vil tjene deg godt, ettersom kroppen din sakte vil tilpasse seg treningen.
- Kreativitet. Ensformigheten av aktiviteter vil mest sannsynlig fraråde deg fra å gjøre det. Så ta med vennene dine og løp et terrengløp i nærmeste park eller skog. Det er bedre enn å trene ute i nærheten av veien.
Laster inn...