Hva du skal spise for å tørke deg ut. Tørking av kroppen for jenter: ernæring og trening. Regler for å tørke kroppen hjemme

Sosiale nettverk er fulle av fotografier av jenter med tynne og tonede figurer, og mange, som ser på disse bildene, streber etter sine idealer. Trening, de mest populære diettene, som Dukan-dietten, Kreml-dietten og andre, og til og med bruken av forskjellige medisiner for vekttap gir ikke det ønskede resultatet. Overflødige kilo går sakte bort, og muskelmasse bygges opp motvillig. Det er fortsatt en lang vei å gå for å få en sixpack på magen, og du kan ikke bli kvitt magen. Hva skal man gjøre i dette tilfellet? Hvordan gå ned i vekt hjemme?

Takket være tørking blir du ikke bare kvitt unødvendig fett, men får også lindring.

En diett fra kroppsbyggere – «body drying» – vil komme til unnsetning.

Alle profesjonelle kroppsbyggere og treningsmodeller tyr til spesiell ernæring, som provoserer forbrenning av overflødig fett og bygger muskler. Essensen av å tørke kroppen er at proteininntaket gradvis tilføres kostholdet og inntaket av karbohydrater og fett reduseres. Selvfølgelig bør du ikke kopiere dietten til en profesjonell idrettsutøver fullstendig, da dette kan skade helsen din alvorlig. Denne dietten bør tilpasses vanlige mennesker.

De generelle reglene er at du, i motsetning til andre dietter, ikke trenger å faste, måltider bør være hyppige og inneholde mat med mye protein. Med denne dietten bør du også utelukke alkohol, mel søtsaker og en rekke andre produkter, som vi vil snakke om nedenfor. Det viktige poenget er at dette ikke er en permanent diett du trenger å leve etter. Tørketiden varierer fra 3 til 8 uker.

Grunnlaget for dietten for å tørke kroppen er mat med høyt proteininnhold.

Enhver treningstrener vet hva de skal spise. Det mest populære produktet som inneholder maksimal mengde protein er kyllingbryst. For 100 gr. Produktet er 23,6 g. protein, og kyllingbryst inneholder en svært liten mengde fett - ca 2 gram. Fordelen med dette produktet er at kyllingbrystkjøtt inneholder protein som er lett fordøyelig. Naturligvis, hvis du spiser bryst når du tørker, bør du ikke steke det i olje eller tilsette andre fettholdige produkter under matlagingen, for eksempel majones, ost, rømme. Ideell tilberedningsmetode: damp eller bare kok.

a) dampet kyllingbryst; b) cottage cheese med lite fett

Et annet produkt som absolutt bør være med på menyen er cottage cheese. Proteininnholdet i cottage cheese er ca 16 - 18 gram. per 100 gr. Hvis du følger et kosthold, må du velge cottage cheese med lavt fettinnhold - opptil 5%.

Protein er også tilstede i store mengder i eggehviter, kefir, fettfattig fisk og annet kjøtt.

Fordelen med cottage cheese er at den i tillegg til proteinet den inneholder, er mettet med kasein, takket være at den kan spises selv om natten. Men du bør ikke misbruke store mengder cottage cheese, maks 150 gram. på en gang. Siden dette er mengden kroppen vår kan absorbere.

Tørking av kroppen hjemme

For å tørke kroppen ordentlig hjemme, må du lære å beregne mengden proteiner, karbohydrater og fett du spiser.

Mengden protein for jenter er veldig enkel å beregne. For ett kilo av vekten din bør du innta 1,5 - 2 gram. ekorn. Karbohydratinntaket per dag reduseres til 1 gram. per kilo vekt. Det er viktig å innta riktige karbohydrater. I stedet for å spise en McDonalds-bolle, er det bedre å spise grøt med tørkede aprikoser og rosiner.

Det er ikke en riktig oppfatning å nekte å spise fett. Produkter som inneholder fett bør være tilstede i kosten, men i minimale mengder.

Trener mens du tørker

Disse øvelsene er rettet mot å gjøre muskler mer fremtredende og redusere kroppsfett. Som du vet forbrennes fett med økt puls, så vi trenger kondisjonstrening. Et ideelt og rimelig alternativ hjemme er å kjøre. Du kan også hoppe i tau eller utføre annen aerob trening, noe som vil øke pulsen.

a) knebøy med manualer; b) utfall med manualer

Siden det forbrukes en stor mengde protein, som er et byggemateriale for muskelmasse, bør øvelser ved tørking av kroppen inneholde en styrkebelastning.

For eksempel:

Knebøy med manualer;
Markløft;
Ulike øvelser med vekter.

Ulemper med å tørke kroppen

Ulempene med å tørke kroppen inkluderer det faktum at dette er en veldig streng diett, og ethvert, selv det minste avvik fra det, vil forverre effekten betydelig. Og også, hvis du følger en diett i lang tid, kan det hende at kroppen ikke får nok nødvendige vitaminer og mineraler, det vil si at en slik diett er stress for kroppen. Profesjonelle idrettsutøvere går på denne dietten bare før forestillinger. Og ikke misbruk det for ofte - ikke mer enn 2 ganger i året.

Ulempene inkluderer også en stor belastning på indre organer, spesielt på leveren, så drikk mer vann for å redusere belastningen. 1,5 – 2 liter vann per dag.

Hei venner! De som går på treningssenteret har kun to problemer når det gjelder ernæring: hvordan unngå å få fett, og hvordan miste fett og ikke miste muskler. Enhver kroppsbygger er i en evig konfrontasjon mellom disse to polene.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Vil du tørke ut og ikke miste muskler? Gå til kanalen - svar i videoformat på kanalen Mikhed produksjon▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Enda flere videoer

Hva er tørking og hvorfor er det nødvendig?

For at relieffene dine skal vises foran deg i all sin prakt, trenger du godt planlagte taktikker. Hvem trenger egentlig denne prosedyren? Å kutte uten å miste muskelmasse er noe som profesjonelle idrettsutøvere ikke kan klare seg uten.

I det store og hele kan det også være etterspurt blant vanlige mennesker som har tilstrekkelig muskelmasse og nødvendig tonus, samt en prosentandel av subkutant fett større enn 20. Dette må ikke forveksles med bare å være overvektig, når en person trenger å gå ned i vekt og ikke bli tørr. Kosthold og tørking er fundamentalt forskjellige prosesser.

Alle som aldri driver med idrett bør heller ikke gjøre dette. Teknikken er heller ikke egnet for personer med utilstrekkelig kroppsvekt.

Mange kvinner er vant til å behandle det som en effektiv diett, men dette er ikke helt riktig tilnærming. Når vi hører dem snakke om «jeg bestemte meg for å bli mager», betyr dette ofte «jeg vil bli kvitt overflødig fett på sidene mine». Og sjelden ser noen for seg at under tørking vil alle musklene, inkludert de på bena og armene, bli mer fremtredende.

Blant annet er denne prosessen ofte vanskeligere for kvinner enn for menn, fordi de naturlig er laget for å ha mye høyere fettprosent for å reprodusere seg. Derfor foreslår selv standardene forskjellige tall: for det sterkere kjønn vil de være omtrent 7% (relieffer er synlige selv ved 12%), og for de svakere - fra 9 til 12% (muskler kan trekkes ved 20%).

I denne perioden er det viktig ikke bare å spise riktig, men også å tilnærme seg treningsprosessen på en annen måte. Ta også hensyn til det faktum at mens du tørker kroppen din, er kroppen din faktisk i en stressende situasjon og trenger ekstra støtte. Og i løpet av perioden med normalt vekttap vil du ganske enkelt bli kvitt overflødig fett. For å gjøre dette er det ofte nok å bare justere spiseprosessen og skape et kaloriunderskudd, det vil si en situasjon der du bruker mer enn du forbruker.

Hvor mye bør jeg gå opp i vekt før jeg klipper? Dette er et ganske tvetydig spørsmål. Men i dette tilfellet bør det forstås at muskelvekst er umulig uten å øke fettlaget. Og du må forsone deg med dette faktum.

For å oppnå synlige endringer bør du leve i denne modusen i ca 3-4 måneder, det vil si spise etter masseøkningsprinsippet (når antall kalorier som forbrukes er større enn ditt daglige behov) og trene styrke. Først etter denne tiden kan du begynne å "detaljere musklene."

Basert på dette konkluderer vi med at å gå opp i vekt og kutte samtidig er umulig, fordi dette er gjensidig utelukkende konsepter. I det første tilfellet øker vi muskelvev og får overflødig fett (det vil ikke fungere på annen måte). I den andre prøver vi å bevare de resulterende musklene og kvitte seg med det overflødige laget.

Hva må du gjøre for å tørke deg?

Så du forstår tydelig forskjellen mellom tørking og slanking. Først må du finne ut hva din magre kroppsmasse er. Tross alt er målet vårt ikke bare å glemme fett, men også å bevare alle musklene som er tjent gjennom lang arbeidskraft. Disse beregningene vil hjelpe deg å finne ut hvor mye unødvendige innskudd du trenger for å bli kvitt.

Følgende formel vil hjelpe deg å gjøre beregninger: Vekt – (vekt x (% fett: 100))

Etter at du har funnet ut de dyrebare tallene, vil strategien være som følger. Først må du føre en matdagbok. Din oppgave er å gi kroppen et kaloriunderskudd, og ved å redusere karbohydrater.

Hvis du bestemmer deg for å bytte til å kutte etter å ha gått opp i vekt, kan du prøve å bruke en enklere strategi og spise porsjoner 2 ganger mindre enn vanlig. Med riktig tilnærming kan du gå ned omtrent to eller tre kilo på en uke. Hvis disse handlingene ikke fører til noen resultater, vil det være nødvendig å kutte mengden karbohydrater med ytterligere 2 ganger, og etterlate fett og proteiner i samme volum.

Når antall tapte kilo er mer enn 5, vil slike tap være for store og vil raskt føre til stagnasjon og nedgang i metabolske prosesser i kroppen. Ukentlig må du redusere mengden karbohydrater i ditt daglige kosthold.

Hvordan du beregner kroppsfettprosenten din finner du på ulike nettsteder med automatiske beregninger. Vanligvis, for å gjøre dette, bør du bruke en spesiell enhet for å måle tykkelsen på hudfolden i midjeområdet (noen centimeter unna navlen), i tricepsområdet og i midten av lårbenet. Det er andre automatiske måter å beregne denne indikatoren på.

Så hvis du veier for eksempel 60 kilo og prosentandelen av subkutant fett er 25 %, vil tallet du får som et resultat av disse beregningene være lik 45 kilo. Dessuten vil den magre muskelmassen forbli den samme etter tørking, men totalvekten og fettnivået vil reduseres.

Derfor, hvis vi reduserer fettmassen fra 25% til 10%, vil vi se følgende tall: hvis du i det første tilfellet hadde omtrent 15 kg fett, vil det i det andre tilfellet bare være 6 kg igjen. Og kroppsvekten din vil være 51 kilo.

Du vil gradvis redusere karbohydrater over 6 uker. Evaluer deretter de oppnådde resultatene, og hvis de er tilfredsstillende, returneres mengden karbohydrater i små porsjoner til ¾ av forrige volum.

Vær oppmerksom på det faktum at du bare bør innta komplekse karbohydrater med lav glykemisk indeks. De vil ikke bare hjelpe deg med å glemme følelsen av sult i lang tid, men er også mer gunstig for kroppen vår. Enkle, på grunn av den høye hastigheten på behandlingen, blir oftest avsatt i fettreserver og er kontraindisert i tørkestadiet.

Du kan enkelt finne tabeller med glykemiske indekser på Internett. Vanligvis er det laveste i grønnsaker, for eksempel kål, det er 10, og gradvis øker de (hvis vi vurderer mer kaloririk mat). De høyeste indeksene er for mel og ulike bakevarer, samt for søtsaker og alkohol. Den glykemiske indeksen til øl er 110, og maisstivelse er 115. Derfor vil den beste strategien være å gi opp sukker og melprodukter for hele denne perioden, som alltid vil bli til fett.

Sørg for å overvåke resultatene dine ukentlig. Ved stagnasjon i flere dager anbefales det å redusere nivået av karbohydrater ytterligere. Ved tørking har du lov til å innta karbohydrater som ris, bokhvete, havregryn og pasta laget av rugmel. Alle kornblandinger må være hele. Mengden grønnsaker kan forbli uendret (bortsett fra auberginer og poteter, samt de som er røde).

I det store og hele er prinsippet her det samme: jo mer du vil tørke ut, jo mindre karbohydrater bør du innta. De strengeste grensene – fra 0 gr. opptil 70 gr. Dessuten er det umulig å utlede en eksakt formel for hver; dette kan bare bestemmes eksperimentelt.

Jo mer mager muskelmasse du har, jo mer karbohydrater trenger musklene dine for å opprettholde ytelsen. Derfor vil disse standardene være helt forskjellige for idrettsutøvere og for overvektige kvinner.

Som du allerede forstår, kan en fullstendig avvisning av disse næringsstoffene føre til svært katastrofale konsekvenser. I dette tilfellet, på grunn av den økte mengden proteiner, vil det være en overdreven belastning på nyrene, og deretter vil ketose og ketoacidose utvikle seg.

Tørre lepper og lukten av aceton fra munnen, samt generell svakhet og døsighet vil fortelle deg om denne tilstanden.

Husk imidlertid at det siste måltidet kun skal bestå av proteiner.

Når du oppnår ideelle kroppskonturer, må du nøye overvåke drikkeregimet ditt for ikke å overbelaste nyrene. Ingen lettelser vil være synlige hvis overflødig væske har samlet seg i kroppen din. Og for å fjerne overflødig vann, trenger kroppen bare å gi det i riktig volum: fra 1,5 til 3 liter.

En mindre mengde vil føre til at kroppen sparer en så viktig ressurs og beholder den i form av ødem. Å kontrollere nivået av salt, alkohol, sukker og koffein vil også bidra til å unngå denne tilstanden. Prøv å gi dem opp for denne perioden (bortsett fra salt, som vi trenger i det minste i minimale mengder).
Du må bruke minst 2 eller til og med 3 måneder for å oppnå de ønskede resultatene, så beregn styrken din riktig (for eksempel før konkurranser).
Vi glemmer heller ikke at mengden protein ikke under noen omstendigheter skal reduseres slik at musklene får nok næring for restitusjonen.

Husker du hva det daglige proteininntaket er? Hvis du har glemt det, la meg minne deg på: fra 1,5 til 2 gram protein per kilo vekt. Dessuten glemmer vi ikke at 100 gram av det ferdige produktet bare vil inneholde en delvis norm. For eksempel inneholder 100 gram kyllingbryst kun 25 gram protein. Ta hensyn til disse indikatorene under beregningene dine.
Standard karbohydratinntak er 2 til 2,5 gram per kilo vekt. Mens vi jobber med lettelsen, tar vi utgangspunkt i denne figuren og reduserer den om nødvendig gradvis.
Ikke utmatt deg selv med bare bryster. Her vil enhver person hyle hvis han spiser det samme produktet i 3-4 måneder. Mager fisk og annen sjømat, kalkun og kalvekjøtt er ganske akseptable i kostholdet ditt. Og hvis du husker de forskjellige rettene laget av dem, vil slik mat være veldig variert og behagelig. Grønnsaker, både i form av salater og tilbehør, vil hjelpe deg med å absorbere protein.

Det er heller ikke nødvendig å stole tungt på meieriprodukter, for ikke å overdrive det med skadelig animalsk fett. På dette tidspunktet er kun cottage cheese med lite fett tillatt.
Dessuten husker vi også andre standarder for matinntak: vi bør få mesteparten av det om morgenen og til lunsj, men middagen forblir lett. Samtidig må du spise ofte: fra 5 til 7 ganger om dagen.
Du kan ikke gi opp fett. Hvis du reduserer antallet til null, risikerer du ikke bare å alvorlig forverre tilstanden til håret og neglene, men også utvikle problemer med metabolisme og syn.

Etter trening må du passe på å spise slik at kroppen ikke ødelegger de hardt opptjente musklene. Ingen faste.
Ytterligere vitaminer og mikroelementer i tabletter eller flytende form vil bidra til å støtte alle systemer. Du bør heller ikke overse sportstilskudd som vil støtte kroppen din i en så vanskelig periode for det.

Nå ser du at det er veldig vanskelig å planlegge en komplett diett, så på dette tidspunktet må du hele tiden sammenligne, telle kalorier, veie porsjoner. Men resultatet er verdt det.

Forresten, hvis du tidligere har skjemt bort deg selv med sauser, så glem dem. De øker appetitten og inneholder ofte mye konserveringsmidler og smaksforsterkere du ikke trenger.

Det samme gjelder alkoholholdige drikker. I denne perioden er de helt utelukket.

Ikke glem at fetttapet først vil være mer intenst, men da vil stagnasjon begynne. Dette er hvordan kroppen motstår, så hver dag vil du trenge mer og mer innsats.

For å styrke stoffskiftet ditt, vil et godt grep være å introdusere juksemåltider. De kan gjøres enten en gang i uken (hvis fettnivået er lavt) eller en gang annenhver uke.

Hva er et juksemåltid? Når du får lov til å spise hva hjertet ditt begjærer. Dumplings med majones, et stort kakestykke, chips, sjokolade. Generelt, alle dine innfall. Det er imidlertid bedre å ikke jukse om natten, men å laste ned om morgenen eller ettermiddagen.

Den motsatte effekten vil også bidra til å øke hastigheten på stoffskiftet: fullstendig å gi opp karbohydrater i én dag. Jeg argumenterer ikke for at dette er en mye mindre hyggelig prosess enn et juksemåltid, men effektiviteten er ikke mindre høy.

Hvordan trene tørt?

Du må være mer oppmerksom på treningsprosessen i denne perioden.

For å forstå hvordan du ikke går ned i vekt mens du klipper, må du eliminere utmattende kraftbelastninger. Tross alt er kroppen allerede under stress. Derfor er kun cardio og arbeid med lette vekter tillatt.

Under trening, sørg for å overvåke pulsen og holde den på et høyt nivå fra 120 til 140 slag per minutt. Denne frekvensen indikerer intens fettforbrenning. Ved å redusere arbeidsvekten er det bedre å øke antall repetisjoner og tilnærminger i løpet av en øvelse.

Du kan implementere supersett når hvile mellom klassene er minimert. Noen ganger kan CrossFit være veldig effektivt. Vær oppmerksom på mer energikrevende basisøvelser. Ingen forbyr deg å trene hjemme i denne perioden, spesielt hvis du bestemmer deg for å begynne å kutte om sommeren.

Hvis du ikke vil svette på treningsstudioet, er du velkommen til å jogge langs vollen; hvis du liker å sykle, er det flott, dette er også en flott treningsøkt; du kan trene CrossFit på gaten eller svømme i bassenget. Generelt, velg aktiviteter du liker.

Den inneholder den mest omfattende listen over anbefalinger for planlegging av ernæring og trening. Dessuten er hovedvekten her på å trene magemusklene, og hvis du i det minste har litt erfaring i treningsstudioet, vet du hvor vanskelig det er for fett å forlate dette kjente stedet. Generelt, under tørking, vil boken bli en uunnværlig assistent for deg.

Til slutt vil jeg minne deg på en gammel felles sannhet: når du er opptatt med å jobbe med skjønnheten i kroppen din, ligger 80 % av suksessen i ernæring og bare 20 % er igjen til trening.

Til sammenligning kan jeg gi deg følgende tall: en sandwich med ost har omtrent 240 kalorier. En halvtimes intervallløping på tredemølle er omtrent det samme. Tenk deg hvor mye arbeid du må gjøre hvis du spiste tre av disse smørbrødene? Og er det ikke lettere å gi dem opp og erstatte dem med mer produktiv mat?! Spørsmålet er retorisk og krever ikke svar, tror jeg.

Skjønnhet ligger i en sunn og sterk kropp, og tørking er en fin mulighet til å kvitte seg med fettavleiringer og tone kroppen. Denne metoden har lenge vært brukt av profesjonelle idrettsutøvere og kroppsbyggere.

Etter en diett går overflødige kalorier tapt, og muskelmassen får definisjon.

Å oppnå resultater er basert på karbohydratfaste. Karbohydrater er den viktigste energikilden for mennesker.

Samtidig fører deres overskudd til opphopning av fett i kroppen.

Nybegynnere feiltolker ofte informasjonen de mottar om tørking og gjør følgende feil:

Nektelse av vann. Tørking er et aktivt tap av fett, ikke overflødig væske.
Vann bør bli en integrert del av det daglige kostholdet i en mengde på minst 1,5-2 liter. Ellers risikerer å gå ned i vekt dehydrering.
Bekjempe karbohydrater. Karbohydratfaste innebærer å gi opp bare noen raske karbohydrater. Disse inkluderer søtsaker, mel, poteter, sukkerholdige drikker, sukker og instant supper.
Samtidig bør de definitivt erstattes med langsomme karbohydrater - frokostblandinger, frukt og grønnsaker.
Faste er veien til en slank figur. Paradoksalt som det kan virke, kan du bare bli kvitt overflødig fett med regelmessig og riktig ernæring.
Nektelse av å spise er mer sannsynlig å føre til et sår enn til en tonet figur. Tørking er ledsaget av fraksjonerte fem måltider om dagen og en økning i proteinprodukter i kostholdet.
Tørking for alle. Tørking er nødvendig for dannelsen av kroppskontur, så det er kun egnet for de som har den nødvendige muskelmassen.

Kroppstørking for jenter er en unik kombinasjon av kosthold og trening. Ved å følge alle anbefalingene og rådene strengt, vil du få en vakker rumpe, slanke ben, skulpturerte magemuskler og tonede armer.

Prinsipper og funksjoner i kostholdet under tørking

Streng overholdelse av dietten under tørking er nøkkelen til suksess.

De grunnleggende prinsippene for ernæring handler om å redusere kalorier og øke hastigheten på stoffskiftet. Dette er den eneste måten kroppen kan bruke akkumulerte fettreserver på.

Bare akseptabel mat kan spises.

Denne listen inkluderer:

frokostblandinger (ris, bokhvete);
belgfrukter;
grønnsaker;
magert kjøtt;
frukt;
melk;
cottage cheese.

Under tørking må jenter gi opp søtsaker og mel, meieriprodukter og animalsk fett. Et alternativ til dem er honning, frokostblandinger og fisk. Nøtter og tørket frukt egner seg som snacks.

Ernæringsprogram og meny

Tørketiden er ikke mer enn fem uker. For at jentas kropp skal venne seg til den nye dietten, bør dietten deles inn i "syvdagersperioder."

Hver uke må mengden karbohydrater reduseres med 10-20 % frem til fullstendig karbohydratfaste. Tilbake til normal ernæring bør også skje gradvis.

Uke én

Mengden karbohydrater som konsumeres i løpet av de første syv dagene med tørking, beregnes i henhold til jentas vekt. Det er 2 gram karbohydrater per 1 kg. For å få nøyaktige data, bruk en online kalkulator, og hold også en dagbok over kaloriinntaket ditt.

I den første uken, gi preferanse til fullkornsblandinger. Det er bedre å unngå olje, salt og alle slags krydder.

Proteinmat kan være kokt kyllingbryst, bakt hvit fisk, cottage cheese, blekksprutfilet eller kyllingprotein.

Kostholdsprosent: 50 % protein, 20 % fett, 30 % karbohydrater.

Eksempelmeny:

Frokost: 100 gr. havregryn, 1 hardkokt egg, te.
Mellommåltid: 1 håndfull tørket frukt.
Lunsj: 100 gr. bokhvetegrøt, 2 eggehviter.
Snack (etter trening): 40 gr. nøtter, 2 bananer.
Middag: 100 gr. kokte reker, salat med grønnsaker og urter.
Mellommåltid: 100-150 gr. cottage cheese, 50 gr. blåbær

Husk å drikke mye væske. En fullstendig vannbalanse vil bidra til å fjerne giftstoffer fra kroppen og mette cellene med fuktighet.

Uke to

Fra den andre uken bør mengden karbohydrater ikke overstige 1 gram per kilo vekt. Mengden protein som forbrukes bør økes til 80%.

Samtidig øker også den fysiske aktiviteten. Kjøleskapet skal inneholde kjøtt- og meieriprodukter, fisk, ferske grønnsaker og urter.

Veiledende meny:

Frokost: omelett (4 egg, 125 ml melk).
Mellommåltid: tofuost, 2 skiver grovt brød, te.
Lunsj: 150 gr. kalkuner, bakte grønnsaker.
Snack: 100 gr. kyllingfilet, 2 skiver grovt brød.
Middag: grønnsakssalat, 150 gr. rød fisk.
Mellommåltid: 3 eggehviter.

Hvis du ønsker det, kan du øke mengden protein i kostholdet ditt med en proteinshake. Det anbefales å drikke det før trening.

Uke tre

Den mest strenge uken under tørking for jenter. Mengden karbohydrater reduseres til 0,5 gram per kg vekt.

90 % av kostholdet vil bestå av skummet melk og meieriprodukter, kyllingprotein og kokt kyllingbryst, kli. Reduser vannmengden til 1,5 liter per dag.

Menyeksempel:

Frokost: 150 gr. pannekaker fylt med laks eller ørretfilet.
Mellommåltid: 3 eggehviter, 2 bananer.
Lunsj: 50 gr. durum pasta, 150 gr. biff, ferske grønnsaker.
Snack (etter trening): proteinshake, 1 eple, 1 banan.
Middag: 100 gr. stuet blekksprut; gresskar.
Mellommåltid: 100-150 gr. cottage cheese eller kefir, 50 gr. blåbær

Uke fire

I denne perioden bør du holde deg til dietten for den andre uken.

Menyen kan endres:

Frokost: 100 gr. havregryn, 500 ml melk, kandiserte frukter.
Mellommåltid: 3 kyllingproteiner, 50 gr. hermetiske erter, 50 gr. hermetisert mais.
Lunsj: 150 gr. kalkunfilet, grønnsakssalat.
Snack: 300 gr. yoghurt.
Middag: 150 gr. kyllingfilet, stuvede grønnsaker.
Ettermiddagsmat: 100 gr. cottage cheese.

Uke fem

Siste uke med tørking.

Du kan gjenta menyen for den første uken eller bruke den foreslåtte:

Frokost: 3 eggehviter, 1 helt egg, 2 skiver grovt brød, ½ avokado.
Snack: 100 gr. cottage cheese, 1 appelsin, 1 banan.
Lunsj: 150 gr. bakte poteter, 100 gr. rød fisk, rosenkål.
Mellommåltid: proteinshake, 1 håndfull tørket frukt.
Middag: 150 gr. kokt blekksprut, grønnsakssalat.
Snack: 400 ml kefir, 40 g. kli.

Å tørke kroppen er en effektiv måte å miste ekstra kilo og tone musklene. Svimmelhet og kvalme anses som normalt.

Årsaken er en kraftig nedgang i blodsukkeret. Men gradvis vil alt gå tilbake til det normale og kroppen vil jobbe i en naturlig modus med full styrke.

Tørking av kroppen hjemme: regler

Tørking for jenter regnes som en av de vanskeligste måtene å oppnå en luksuriøs figur på. Ikke alle kan gjøre en streng diett og utmattende treningsøkter.

I dette tilfellet er det ikke så mye den fysiske, men den moralske komponenten som er viktig.

Når du begynner å tørke hjemme, må du ha selvkontroll og viljestyrke. Det er ikke tillatt å spise søtsaker og kaker etter trening, hoppe over timer eller måltider.

Det er også nødvendig å overvåke riktig søvn (minst 8 timer), drikkeregime og hvile.

Den optimale tørketiden er 5 uker. De to første ukene kommer, og de to siste er fri.

Den tredje uken viser seg å være den vanskeligste. Trening bør gjennomføres regelmessig, øke belastningen mot midten av tørkingen og redusere mot slutten.

Du bør også huske noen diettregler:

Kostholdet må inneholde flerumettet fett. De finnes i rød fisk, nøtter, linfrøolje og avokado.
Dette er nødvendig for kvinners helse, skjønnhet av hår og hud.
Unngå svinekjøtt, lam, storfekjøtt og fete deler av kylling.
Smør og rømme er fortsatt forbudt.
Kaker, sukker og bakevarer er ekskludert fra menyen.
Spis kun frukt med lav GI.
Stivelsesholdige grønnsaker er akseptable i moderate mengder: rødbeter, gresskar, mais, poteter.
Spis mer fiber, som finnes i tomater, agurker, paprika, samt selleri, asparges, brokkoli, grønne erter og urter.

Hvis muskelmassen din ikke er normal, må du øke den. For å gjøre dette, kontakt en trener eller ernæringsfysiolog.

Ellers kan tørking av kroppen ha en negativ innvirkning på helsen din.

Du kan lære om de ernæringsmessige egenskapene ved å tørke kroppen for jenter fra videoen.

Trening mens du klipper: et sett med øvelser

Tørking for en jente er preget av et kraftig vekttap.

Fysisk aktivitet i denne perioden vil bidra til å eliminere problemområder og unngå cellulitter.

Treningsøkter må umiddelbart deles inn i to typer: cardio og styrke. Et alternativ ville være en hvilken som helst aktiv sport eller et universelt sett med øvelser. Sistnevnte passer for de som tørker det selv hjemme.

For fysisk aktivitet kan du bruke:

sykling;

knebøy;

Hver øvelse gjøres i flere tilnærminger med pauser på 2-3 minutter. Mens du hviler, kan du ta noen slurker med vann for å unngå dehydrering.

En kontrastdusj, massasje eller fettforbrennende innpakninger har en forsterkende effekt etter trening. Resultatet lover å være langvarig og varig.

Kontraindikasjoner for tørking

Manglende overholdelse av dietten eller brudd på treningsregimet mens du tørker kroppen er de viktigste fiendene til helsen din.

Uten å motta riktig mengde vitaminer og mikroelementer, kan kroppen ikke fungere. Dette manifesterer seg i forverring av tilstanden til hår, hud, negler, samt funksjonen til organer generelt.

Når du begynner å tørke, er det viktig for jenter å ta hensyn til følgende kontraindikasjoner:

mangel på muskelmasse;
amming;
diabetes;
svangerskap;
gastrointestinale sykdommer;
leversykdommer;
nyresykdommer.

Hvis du har en av de ovennevnte kontraindikasjonene, anbefales ikke tørking. For detaljerte råd, kontakt en ernæringsfysiolog eller trener, og gjennomgå også en undersøkelse ved en medisinsk institusjon.

Ernæring etter tørking: et sunt kosthold

Ikke skynd deg å gå tilbake til din normale livsstil etter tørking. For å opprettholde resultatene i mange år, fortsett å bruke dietten den første uken.

Det beste alternativet ville være å spise måltider i små porsjoner. Det er bedre å ikke spise forbudt mat, eller begrense dem til en gang i uken.

For eksempel, etter en treningsøkt kan du spise en bit mørk sjokolade eller starte morgenen med speilegg og grønnsaker.

Etter tørking oppfatter kroppen alle produkter forskjellig, så alle endringer skal være jevne. Øk mengden karbohydrater gradvis til det normale.

I samsvar med endringen i kostholdet, endre intensiteten og antall treningsøkter.

Hvis du vil bli kvitt overflødig fett, har du sikkert hørt om noe slikt som å tørke kroppen. Men hva er det egentlig som ligger bak? Tørking handler slett ikke om å kvitte seg med overflødig væske, men en utmerket måte å fjerne subkutant fett for å understreke muskeldefinisjonen.

Før du starter forbedringsprosessen, bør du huske at å raskt tørke kroppen for jenter er stress for kroppen. Ikke alle har råd til denne typen vekttap - det er kontraindikasjoner. For å unngå å skade deg selv, kontakt en spesialist på forhånd.

Begrensninger gjelder for følgende situasjoner:

Graviditet og amming
Diabetes
Hjertefeil
Problemer med mage-tarmkanalen
Nyresvikt

Tørking er ikke en enkel diett, men en omfattende livsstilstilpasning. I perioden med aktiv fettforbrenning innføres strenge restriksjoner angående ernæring. I tillegg må du bevege deg mer for å tvinge kroppen til å bruke mer energi.

For å utføre effektiv tørking, bør du være oppmerksom på 10 grunnleggende prinsipper som du ikke kan klare deg uten. Planlagt kroppstørking for kvinner hjemme må ta hensyn til hver av dem.

Forbereder for tørking

Du kan ikke bare si til deg selv: «Det er det! Jeg har gått ned i vekt siden mandag!" Det bør avsettes minst 7-10 dager til forberedelse. En kraftig endring i kosthold og livsrytme vil føre til motsatt effekt. Dette er en risiko for helsen din.

Hver dag, ekskluder ett skadelig produkt fra menyen din, reduser kaloriinnholdet i kostholdet ditt. Begynn å spille sport hvis du ikke var kjent med fysisk aktivitet før. For å forhindre at kroppen din blir en slapp ting etter tørking, må du pumpe opp de viktigste muskelgruppene. Som et resultat vil du få en tonet kropp med vakker lettelse.

Ned med stress!

Å kutte i kostholdet, trene, endre livsstil er stressende for kroppen. Du må kompensere for dette, ellers i stedet for å brenne fett, vil det samle seg, og helsen din vil forverres kraftig.

Sørg for riktig hvile, sov minst 8 timer om dagen. Uttømmende treningsøkter krever fullstendig hvile i restitusjonsperioden.

Vær mindre nervøs. Det er opplevelser som provoserer dannelsen av et lag med fett og cellulitt, selv hos tynne jenter.

Sørg for å forberede for tørking. I fremtiden må du observere moderasjon i innsatsen og stabiliteten din.

Hvor lang tid tar det å tørke?

I profesjonell idrett er tørking designet for 10-12 uker, med tanke på forberedelsesperioden og utgang fra den. For de som ønsker å korrigere figuren hjemme, er 4-5 uker med aktiv fettforbrenning nok.

Husk: å tørke for lenge er skadelig! Den tiltenkte spisestilen er forbundet med strenge restriksjoner som skader kroppen på lang sikt.

I tillegg gjelder intensiv fettforbrenning først og fremst brystene, og du risikerer å stå uten en elegant byste!

Eliminer karbohydrater

De viktigste endringene gjelder prinsippene for ernæring. Basen er en lavkarbodiett, som lar deg starte prosessen med å bearbeide ditt eget fett for energi. Kaker og boller er deilig, men enkle karbohydrater forårsaker opphopning av ekstra kilo.

Bakevarer og søtsaker, fet og stekt mat, røkt mat og annen skadelig mat blir gradvis ekskludert fra kostholdet. Glem hurtigmat og brus helt!

Fullkornsbrød og frokostblandinger er inkludert i menyen i begrensede mengder; frukt erstatter søtsaker. Foretrekk matvarer med lav glykemisk indeks. Karbohydrater inntas i første halvdel av dagen.

Protein delikatesser

Grunnlaget for dietten er lett fordøyelig protein:

Sjømat
Kyllingfilet
Tyrkia
Kanin
Belgvekster
Bokhvete
Lite fett cottage cheese
Nøtter (begrensede mengder)

Med langvarig fôring av en proteindiett utvikler ketoacidose. Ketonlegemer er et proteinnedbrytningsprodukt. Derfor kan karbohydrater ikke elimineres fullstendig.

Klarer meg ikke uten fiber

For normal fordøyelse og rensing av kroppen for giftstoffer, spis mat som er rik på fiber:

Grønnsaker og frukt
Fullkornsgrøt
Bran
Belgvekster
Grønt og salater

Drikk nok vann, spesielt i de første ukene av tørking. Normen er minst 2 liter.

Mindre salt!

Salt holder på fuktigheten og forhindrer fjerning av nedbrutt fett, så det anbefales å unngå det. Reduser gradvis mengden salt i rettene dine til null. Maten vil ikke være like velsmakende, men dette vil i tillegg hindre deg i å overspise.

Ofte og litt etter litt

Del ditt daglige kosthold i 3-4 hoveddeler, legg til 1-2 snacks. Mage-tarmkanalen vil hele tiden jobbe, slik at sultfølelsen blir sløvet. Hvis du plutselig vil spise, drikk vann. Noen ganger forveksler hjernen signaler om tørst med sult.

Før fysisk aktivitet og etter trening, la stå i 1-2 timer. På denne måten vil kroppen bryte ned sine egne reserver, i stedet for å hente energi fra maten den spiser.

Hvordan forbrenne kalorier riktig

Suksessen med å kutte ligger i et kaloriunderskudd. For å bestemme disse tallene riktig, les. De nøyaktige tallene avhenger av de fysiologiske parametrene til en person og hans livsstil.

Vekttap oppstår når du forbrenner flere kalorier enn du forbruker. Den daglige normen bør holde seg mellom 1100–1300 kcal. Ved lavere verdier akkumuleres fett «for en regnværsdag».

Funksjoner ved trening

Tørking, i tillegg til kosthold, inkluderer intens trening 4-5 ganger i uken. Styrkeøvelser holdes på et minimum for å hindre muskelnedbrytning på grunn av den store belastningen.

Grunnlaget er aerob trening. Den optimale varigheten av timene er 40 minutter. Løping eller fitness aerobic, dans, høyintensiv intervalltrening - utvalget er stort. Les artikkelen for å velge flere interessante alternativer for deg selv.

For at tørking skal være effektiv, må du nøye beregne alle indikatorene på dietten. I tillegg til det totale kaloriinnholdet i menyen, ta hensyn til fordelingen av mengden proteiner, fett og karbohydrater (BJU-indeks). Grunnlaget er kroppsvekt og prosentandelen mellom disse næringselementene.

Etter at tørkingen er fullført, kan du ikke slappe av, ellers kommer fettet tilbake! Overvåk kaloriinntaket og BJU-indeksene, fortsett å trene. Men husk at normene for å lage en diett må beregnes på nytt for den vanlige livsrytmen.

Ta deg sammen og bli kvitt overflødig underhudsfett innen 5 uker. Ikke bare du, men også de rundt deg vil like din nye figur!

Å tørke kroppen betyr å bli kvitt subkutant fett, som et resultat blir muskelavlastning merkbar, kroppen ser slank og tonet ut. Finn ut hvordan du tørker en jentes kropp i denne artikkelen.

Hvordan tørke en jentes kropp

Hvordan tørke en jentes kropp hjemme: det grunnleggende om riktig ernæring

Å kutte i kroppsbygging kalles vanligvis å kvitte seg med overflødig underhudsfett. Dette er et sett med tiltak som ikke bare tar sikte på å bli kvitt overflødige kilo, men også for å gi muskler definisjon.

Det er nødvendig å følge følgende prinsipper for riktig ernæring:

1. Unngå enkle karbohydrater. Det vil si å utelukke konfekt og eventuelle søtsaker helt. Men komplekse karbohydrater, for eksempel rugbrød, pasta og frokostblandinger, kan godt være tilstede i kosten.

2. Pass på at du spiser nok protein. I gjennomsnitt bør en kvinne spise omtrent 100 g protein per dag. Hvis du ønsker å bygge muskelmasse, må denne mengden økes.

3. Du bør ikke helt gi opp fet mat. Men mengden bør være minimal.

4. Når du tørker kroppen din, må du innta omtrent 40 kcal for hver kilo kroppsvekt. I dette tilfellet må du spise minst fem ganger om dagen. Jo lengre intervaller mellom måltidene er, jo langsommere stoffskifte. Og dette fremmer fettavleiring.

Husk at før du starter en diett, må du besøke legen din. Kostholdsbegrensninger kan være farlige for personer som lider av nyre- eller leversvikt, sykdommer i fordøyelsessystemet og diabetes.

Hvordan tørke ut en jentes kropp: treningsprogram

Det er umulig å oppnå ønsket resultat uten fysisk trening. Du kan oppnå raskere resultater hvis du regelmessig besøker treningsstudioet. Der kan du trene på spesialiserte simulatorer.

Men du kan også trene hjemme. Følgende program er perfekt:

1. En halvtime med aerobic. For å gjøre dette kan du bruke pedagogiske videokurs.