Hvordan gjøre holdningen din vakker og rett. Vakker holdning: hvordan får man det? Hvorfor slenker en person?

Han fortalte meg hvordan jeg skulle organisere arbeidsområdet mitt og hvilke øvelser jeg skulle gjøre for å slappe av i ryggen.

Alexander Evdokimov Osteopat, nevrolog

Hvis du har problemer med holdningen, gjør øvelser daglig for å styrke ryggraden

Jeg anbefaler deg å trene alle kurvene i cervical, thorax og lumbosacral ryggraden hver dag. Det tar ikke mer enn 15 minutter, og med regelmessig trening vil holdningen din forbedres i løpet av en uke.

Første øvelse: se for deg at hodet beveger seg fremover og tilbake (som en skuff fra et skap). Andre øvelse: løft brystet som om du prøver å nå himmelen. Blikket bør også rettes oppover. Prøv å snu skuldrene utover. Tredje øvelse: føttene i skulderbreddes avstand, knærne lett bøyd. Flytt bekkenet frem og opp, så tilbake og opp.

Alle øvelser bør gjøres 10-15 ganger og oppvarmingen bør gjennomføres med generell styrking av holdningen. For å gjøre dette, stå mot veggen slik at bakhodet, skulderbladene, baken, leggene og hælene berører den. Hold deg slik i tre minutter, og beveg deg deretter bort og husk denne kroppsstillingen. Prøv å beholde den så lenge som mulig.

Velg treningsøktene dine med omhu

Dans (sport og kunstnerisk), ballett og gymnastikk har en positiv effekt på holdningen. Jenter som er aktivt involvert i slik trening bruker mye krefter på å etablere riktig holdning.

Men det finnes idretter som asymmetrisk belaster musklene og forverrer holdningen. Påvirkningen på en voksen med modne muskler og skjelett vil være minimal, så dette rammer oftest barn.

Riktig holdning forverres ved trening der belastningen overføres til en hånd: tennis, kastesport.

Og også øvelser der en person tar en unaturlig stilling (for eksempel lider hurtigløpere av dette).

Mange tror at svømming har en positiv effekt på holdningen. Faktisk har de fleste idrettsutøvere (spesielt jenter) en bøyd holdning på grunn av overutvikling av musklene som er involvert i roing.

Sitt riktig ved bordet

Barn og voksne skal følge 90-90-90-prinsippet. Dette betyr at vinkelen mellom føttene og underbenet, underbenet og låret, låret og overkroppen skal være 90 grader. Føttene skal stå godt plantet på gulvet og ikke dingle i luften.

Arbeidsstol

En stol uten hjul er mer stabil, så velg en uten dem. Ryggen skal nå midten av skulderbladene eller høyere!

Viktig betingelse: setet må være stivt og parallelt med gulvet, uten å vippe forover eller bakover. Dette gjelder spesielt for de som jobber mens de sitter i en stol. I dette tilfellet overanstrenger du deg for å prøve å rette opp ryggen. En stol er ikke det beste alternativet for arbeid.

Skrivebord

Plasser barnet ditt ved bordet og be det legge hånden på albuen - med langfingeren skal han nå den ytre øyekroken. I dette tilfellet må ryggen være flat!

Bordet skal være minst 1 m langt og minst 80 cm bredt, avstanden til monitoren skal være minst 60 cm Prøv å velge et bord med matt overflate i ensfargede pastellfarger. En blank overflate kan forårsake ytterligere belastning på synet.

Gjør øvelser for å slappe av i ryggen gjennom dagen

Det finnes flere enkle universaløvelser som passer for slitne mødre og de som jobber på kontoret. Den første er å bøye seg fremover mot føttene dine. Utfør dem minst 60 ganger per tilnærming. Hvis du ikke har trent på lenge, kan du starte med 30 reps.

Den andre øvelsen er å bøye seg til siden, gjenta 30-40 ganger. En annen måte å slappe av i ryggen på er å vekselvis løfte beinet med kneet bøyd fra stående stilling (minst 50 bevegelser med hvert ben).

Fullfør oppvarmingen med sirkulære bevegelser av bekkenet i hver retning (50 ganger). Gjør øvelsene det antall ganger som er angitt i materialet. Først da vil de være effektive!

Viktig: I løpet av de første 2-3 dagene kan ryggsmerter øke, så gjør alle bevegelser sakte og forsiktig.

Velg komfortable sko

Sko med svært høye hæler forårsaker et skifte i tyngdepunktet. Og en person blir tvunget til å tilpasse seg for å ta en komfortabel stilling: enten rette seg opp for mye og samtidig falle tilbake, eller ta en slengende stilling.

Samtidig blir leggmuskulaturen overanstrengt og knærne belastes. Har du forresten lagt merke til at en bøyd person oftest har en karakteristisk gangart og stokker føttene?

Behandle kroniske sykdommer

Alle akutte sykdommer påvirker tydelig dannelsen av holdning. Konvensjonelt, hvis du har vondt i magen, er det ekstremt vanskelig å opprettholde en god holdning. Men de fleste kroniske sykdommer i indre organer ødelegger riktig holdning. Hvis en person har gastritt, er det mer behagelig for ham å bøye ryggen litt. Med osteokondrose i korsryggen vil en person prøve å redusere belastningen ved å vippe kroppen tilbake. Generelt påvirker alle sykdommer i muskel- og skjelettsystemet holdningen.

Ortopedisk madrass

Ortopediske madrasser og puter er ansvarlige for muskelavslapping. Riktig holdning, tvert imot, forutsetter deres spenning. Det er ingen direkte sammenheng mellom kvaliteten på madrassen din og holdningen din. Men hvis du får hvile av høy kvalitet og kroppen restituerer seg over natten, vil det være lettere for deg å opprettholde holdningen.

Men hvis du har holdningsproblemer, vil det ikke gjøre susen å bytte madrass.

Pump opp magen og styrk ryggmusklene

Det er mange muskler i kroppen som påvirker holdningen. Og magemusklene er en av dem. De skaper støtte for organene og danner den korrekte lumbalkurven, og gir bekkenbenene en horisontal posisjon.

Jeg anbefaler deg også å trene de dype paravertebrale, trapezius-, splenius- og latissimus-musklene. Hold samtidig magemusklene tonet under hver øvelse.

Alle er kjent med uttrykket «kongelig holdning». Folk med en slik "peiling" blir lagt merke til, de blir lagt merke til selv i mengden. Og en slik person avtvinger alltid ufrivillig respekt, han virker i det minste trygg på seg selv, sitt utseende og sine evner. Og i et slikt øyeblikk ønsker alle å være som ham, også stolt snu skuldrene og heve hodet. Tross alt er det ikke noe komplisert med det, du trenger bare å forstå hvordan du lager vakker holdning.

Hva er de andre fordelene med riktig holdning?

Riktig holdning lar deg ikke bare se bedre ut og føle deg mer selvsikker. Det er en av de direkte forutsetningene for spinal helse. Tenk på hvor mange sykdommer som er direkte relatert til dårlig holdning?

Først av alt er dette selvfølgelig kyfose, som ofte vises hos barn. Måten å sitte i en "skjev" stilling, buktende, mangel på nødvendig fysisk aktivitet (noe som er spesielt viktig i perioden med aktiv vekst, som er nøyaktig kombinert med å studere på skole og høyskole, når barnet med vilje er seriøst "festet" til skolepulten) - alt dette fører til utseendet til disse svært ubehagelige, selv om de er fullstendig helbredelige, sykdommene i barndommen.

En sunn rygg betyr godt humør!

Dårlig holdning er ikke mindre farlig for en voksen. Ja, faktisk, det er usannsynlig at feil kroppsposisjon vil føre til utseende av skoliose eller kyfose i voksen alder. Men det bidrar med hell til utviklingen av andre, mye mer alvorlige sykdommer, inkludert. Og hva det truer en person med er det ikke nødvendig å forklare nærmere, det er både, og, og mange alvorlige smertesyndromer.

Derfor er spørsmålet om hvordan man oppnår riktig holdning ekstremt viktig, ikke bare for en persons utseende, men også for helsen hans.

Hva må gjøres for å korrigere holdningen din?

Når du vurderer spørsmålet om hvordan du gjør holdningen din rett, må du forstå at dette oftest ikke krever noen spesielle øvelser. Gymnastikk designet for å "rette opp" ryggen brukes vanligvis for ulike sykdommer for en frisk person er det ikke nødvendig. Som oftest er det nok med god selvkontroll. Selv om selvfølgelig noen øvelser som inneholder et spillelement vil være ganske interessante og nyttige.

Først av alt, vær oppmerksom på hvordan du står, sitter og går. Gjør det til en regel å snu skuldrene litt og heve hodet litt. Selvfølgelig er det ikke lett å konstant kontrollere deg selv, men over tid vil denne "stolte" posisjonen til skuldrene og hodet bli fikset og vil bli oppfattet av deg som naturlig. Det vanskeligste er kanskje å venne seg til å "holde ryggen" mens du jobber ved datamaskinen eller leser. På dette tidspunktet begynner hodet gradvis å henge, og personen begynner å slappe av. Men dette kan også fikses, det er nok å minne deg selv på behovet for å ta riktig posisjon.

Likevel, uansett hvilke sett med øvelser for å rette opp holdningen din som tilbys i treningssentre, bør du forstå at spørsmålet om hvordan du skaper en jevn holdning løses hovedsakelig i hverdagen. Øvelsene vil hjelpe skuldrene og nakken, men ingen av øvelsene vil få deg til å løfte hodet stolt og rette opp skuldrene.

Hvilke øvelser brukes for å korrigere holdning?

Og likevel, hvordan oppnå perfekt holdning uten å ty til øvelser? Som nevnt ovenfor er dette fullt mulig, men hvorfor ikke forenkle oppgaven for deg selv ved å bruke enkle øvelser. Samtidig er den mest populære og kjente øvelsen for nesten alle, som brukes selv av motemodeller for å utvikle riktig holdning, ganske enkel og spennende, siden den inkluderer noen spillelementer.

Øvelsen i seg selv er ganske enkel - du må stå med ryggen mot veggen, rette på skuldrene, og bakhodet skal også berøre veggen. Etter dette tar vi hvilken som helst bok i hardt, men ikke glanset omslag, og legger den på hodet. Hovedoppgaven er klar - å holde boken på hodet. Hvis dette er enkelt, må du prøve å nå den motsatte veggen med en bok på hodet. Når dette begynner å ordne seg, lager de en vilkårlig "labyrint" av stoler og møbler, som en person trenger å gå gjennom, og går rundt alle gjenstandene. Generelt er fantasien ikke begrenset av noe, så det er ganske interessant å utføre en slik øvelse.

For nysgjerrighetens skyld, prøv å sitte med en bok på hodet og se på TV i for eksempel denne stillingen. Det viktigste i dette tilfellet er å distrahere deg selv fra å holde boken på hodet. Hvis ferdigheten er godt etablert og hodet ikke begynner å "gli" inn i en senket posisjon, vil ikke boken falle før du prøver å endre posisjonen.

For å slappe av musklene etter en arbeidsdag, er det veldig nyttig å henge på den horisontale stangen. I dette tilfellet strekkes ryggraden, og de muskelgruppene som støtter hodet slapper av. På denne måten kan de få litt hvile for å forhindre at trettheten begynner å påvirke holdningen.

Hvordan kan jeg sjekke om holdningen min er riktig?

Mange stiller dette spørsmålet. I prinsippet er dette ikke vanskelig å gjøre. Først må du kle av deg ned til undertøyet og stå foran speilet i den posisjonen du vanligvis står i. Ikke strekk oppover, ikke rett ut med vilje, men ta akkurat din vanlige stilling. Etter dette, vær oppmerksom på skuldrene og hoftene dine - med riktig holdning bør de plasseres symmetrisk, uten forvrengninger.

Etter det, i samme posisjon, stå med ryggen mot veggen. Prøv å ikke lure deg selv ved å bevisst dra deg selv opp og jevne ut det er viktig for deg å finne ut av tingenes virkelige tilstand, er det ikke? Så, med riktig holdning, vil veggene berøre hælene, baken, baksiden av skulderbladene og baksiden av hodet.

Gutter, vi legger sjelen vår i siden. Takk for det
at du oppdager denne skjønnheten. Takk for inspirasjon og gåsehud.
Bli med oss på Facebook Og I kontakt med

Ikke prøv å endre deg selv over natten. Begynn i det små. Det tar år å utvikle en god holdning. Men det finnes måter å rette det på.

nettsted Jeg har utarbeidet en spesiell artikkel for dette. Rett opp ryggen og la oss komme i gang!

En av de viktigste aspektene ved god holdning er internkontroll. Tenk deg at en sterk tråd strekkes fra bakhodet til halebeinet, og ikke slipp denne tanken. Denne visualiseringsteknikken justerer seg effektivt til riktig holdning.

Kroppsvekten din skal være jevnt fordelt på begge bena, så trekk alltid magen inn. Hvis dette ikke fungerer helt for deg, så prøv å øve på "vakuum"-øvelsen: ta en liggende stilling eller på alle fire, pust kraftig ut gjennom munnen og hold pusten. Samtidig som du puster ut, trekk magen inn så mye som mulig, frys ned i 15 sekunder, og slapp av musklene sakte. Ta pusten og gjenta igjen.
Uansett hva du gjør, skal ryggen din være rett. For å ta riktig posisjon må du stå i et par minutter og trykke bakhodet, leggene, baken og hele skulderbladene mot veggen. Denne øvelsen fremmer en følelse av balanse i kroppen.

Den mest effektive måten å korrigere holdning på er svømming, fordi den bruker alle musklene i rygg, mage og armer. Takket være dette styrkes muskelkorsettet, og derfor blir ryggen rettere.
Det er også svært viktig å opprettholde riktig holdning mens du kjører. Juster setet slik at du komfortabelt kan nå pedalene uten å bøye deg: len nakken og bakhodet mot hodestøtten og ryggen mot seteryggen.

Å være en «stjerne» i sengen er selvfølgelig bra, men det er langt fra den ideelle sovestillingen. Det er bedre å sove på siden med bena litt bøyd, da denne posisjonen beskytter ryggraden mot stress og deformasjon og er den sunneste for det. Denne posituren bidrar også til å forhindre snorking og gjør det lettere å puste.

Yogatimer vil være veldig nyttige. De slapper av kroppen, hver muskel i kroppen, inkludert ryggraden. Å rette ut ryggraden ved hjelp av yoga er ganske enkelt, og det hjelper deg også å slappe av og alltid være i godt humør.
Start dagen med rett holdning. Når du kommer deg ut av sengen, strekk ut og tving deretter ryggen til riktig posisjon. Riktig start på dagen er første skritt til rett rygg.
Hvis mulig, lag mat mens du sitter i stedet for å lene deg over bordet.

Hvis aktiviteten din krever at du hele tiden er på beina, prøv å sitte hver annen time i minst et par minutter for å gi korsryggen hvile.
Prøv å sitte på kanten av en stol og deretter slappe av i ryggen. Skjedd? Neppe. En fin måte å selvkontroll på.
Riktig høyde for et strykebrett er 10–15 cm fra albuen din, så plasser den på den måten.

En kattestrekk vil hjelpe deg å slappe av i ryggen - hvil knærne og håndflatene på gulvet, bøy ryggen oppover, prøv å nå haken til brystet. Så tvert imot, bøy den, bring skulderbladene sammen, løft haken opp. Gjenta øvelsen 10 ganger og lettelse vil komme.
I stedet for å vippe hodet mot smarttelefonen, løft det til øyehøyde. Dette vil redusere belastningen og trykket på cervical ryggraden.
I butikken er det bedre å ta 2 poser i stedet for en og fordele produktene jevnt mellom dem.

Skjønnhet krever ofre, men du trenger ikke å bruke hele dagen i hæler. Ta med deg komfortable, utskiftbare sko slik at du kan bytte sko når som helst.
Life hack fra modeller: Ha bøker på hodet. Ta en tykk og bred bok, legg den på hodet og prøv å gå uten å miste den. Et slikt moteshow må utføres regelmessig. Dette forbedrer ikke bare holdningen din, men også gangarten din.
Oftest bærer vi en veske på samme skulder i mange år. Dette forårsaker også en krumning av ryggraden, så ikke glem å bytte skulder.

Still inn en alarm eller påminnelse på telefonen hver time som heter «Hold ryggen rett».
Ikke vær sjenert! Ofte er grunnen til å slenge seg ned at vi mangler selvtillit. Det er lettere å gjemme seg i et imaginært skall, som en skilpadde, trykk skuldrene inn i hodet og prøv å ikke tiltrekke deg unødvendig oppmerksomhet.
Men det er en stolt, rett holdning, et utseende med en liten utfordring og absolutt tillit til dine egne bevegelser som ikke lar folk legge merke til en krøll i strømpene dine, en gammel veske, å være "for" høy eller ... hva annet har du kommet på?

Illustratører: Daniil Shubin og Yekaterina Ragozina spesielt for nettsted

Lesetid: 14 minutter

Glatt holdning er ikke bare skjønnhet og ynde, men også en sunn ryggrad. Dårlig holdning er ikke bare et estetisk problem, men også årsaken til ryggsmerter, noe som vil forårsake konstant ubehag og ubehag i hverdagen. Hvis du føler at du har begynt å slappe av og ønsker å jobbe med å rette opp ryggen, så tilbyr vi deg et utmerket sett med øvelser for å korrigere holdningen din.

Riktig holdning: grunnleggende regler

Riktig holdning er evnen til å holde ryggen rett og avslappet. Hvis støtte av en rett rygg er ledsaget av ekstra innsats eller spenning i ryggraden, kan vi mest sannsynlig snakke om dårlig holdning (eller bøying).

I dag, når en inaktiv livsstil har blitt nesten normen for de fleste, er krumning av ryggraden et spesielt vanlig problem for både barn og voksne. Å lune kan forårsake mange forskjellige sykdommer, og hvis du ikke gjør øvelser for å korrigere holdningen din, kan det føre til alvorlige problemer.

Dårlig holdning og bøying kan provosere:

Akutte ryggsmerter
Kronisk utmattelse
Intervertebral brokk og fremspring
Osteokondrose
Dårlig sirkulasjon
Kompresjon av indre organer
Svimmelhet og generell ubehag

I tillegg med dårlig holdning utseendet ditt lider, gangen din blir forstyrret, magen stikker ut og brystet synker. Derfor, både fra et helsemessig og et estetisk synspunkt, har bøying ekstremt negative konsekvenser. Det er imidlertid gode nyheter. Regelmessig utførelse av holdningsøvelser vil bidra til å rette opp ryggraden, minimere slingring og lindre ryggsmerter.

10 regler for å opprettholde holdning

Før vi går videre til holdningsøvelser, la oss se på de grunnleggende reglene som vil hjelpe deg å opprettholde en sunn ryggrad.

1. Riktig holdning må overvåkes konstant: når du går, når du sitter, når du står. Vær oppmerksom på kroppens posisjon: skuldrene rettes og senkes, brystet ser fremover, ryggraden rett, magen gjemt. Når du går, prøv å ikke se på føttene dine.

3. En utmerket forebygging av spinal krumning er å gå med en bok på hodet. Du kan bare holde en bok med rett rygg, så dette er en god øvelse for holdning.

4. Mange av oss bruker mye tid på å sitte, så riktig sittestilling ved bordet spiller en viktig rolle for å opprettholde holdningen.

6. Når du bøyer deg (for eksempel under fysisk arbeid), må du ikke runde ryggen eller slappe av. Hvis du ikke kan bøye deg med rett rygg, er det bedre å bøye knærne. Når du bærer tunge gjenstander, fordel vekten på begge hender, det er uakseptabelt å bære vesken på bare én side.

7. Velg komfortable fritidssko. Hæler legger alvorlig belastning på ryggraden og forårsaker også dårlig holdning.

9. For å forebygge ryggsykdom og dårlig holdning anbefales det å sove på en hard madrass. Du kan også kjøpe en ortopedisk madrass.

10. Det er bedre å kjøpe en ortopedisk bøyle for holdning bare etter å ha konsultert en lege. Ellers risikerer du å fikse feil ryggstilling på grunn av bandasjen, fremfor å rette den.

Topp 20 øvelser for å korrigere holdning

Hvis du vil forbedre holdningen din, da 20-30 minutter med daglig trening er nok for at du skal merke positive endringer i brystryggraden i løpet av en måned. Ta før- og etterbilder av ryggen og sammenlign resultatene etter en måned med regelmessig trening. Slenking kan korrigeres hvis du regelmessig utfører holdningsøvelser! For akutte og kroniske sykdommer er det bedre å konsultere en lege i tillegg før trening.

Utfør øvelsen 10-20 ganger hvis den utføres på en telling, eller i 30-60 sekunder hvis den er statisk. Pass på å gjenta hver øvelse på høyre og venstre side. Overvåk følelsene dine og prøv å justere varigheten av øvelsen etter eget skjønn. I løpet av timen, etter hver anstrengende øvelse, slapp av i barnets positur. Dette vil balansere treningen og bidra til å unngå overbelastning.

1. Lavt utfall

Ta en dyp utfallsposisjon, rett ut ryggen og løft armene opp. Strekk armene opp, kjenn strekningen i ryggraden. Hold denne posisjonen i 60 sekunder og bytt side.

Stå mot veggen, bøy deg og press håndflatene mot den slik at kroppen danner en rett vinkel. Prøv å bøye deg så lavt som mulig mens du holder ryggen rett. Denne holdningsøvelsen er også nyttig for å åpne opp skulderleddene. Hold deg i denne posisjonen i 40-60 sekunder.

Gå ned på alle fire, plasser håndflatene i gulvet. Mens du puster inn, bøy ryggen, hold i 5-10 sekunder og rund ryggen mens du puster ut. Bevegelsen bør utføres på grunn av avbøyning i ryggraden. Gjenta øvelsen 15-20 ganger.

4. Heve armer og ben i bordposisjon

Forbli i samme stilling på alle fire, løft motsatt arm og ben opp slik at de sammen med kroppen danner en rett linje. Strekk håndflatene fremover og føttene bakover, mens du løfter dem så høyt som mulig. Hold deg i denne posisjonen i 30-40 sekunder og bytt side. Gjenta denne øvelsen for holdning og styrking av muskelkorsettet 3-4 ganger på hver side.

5. Bengrep i bordposisjon

Fra posisjonen med armen og benet hevet, som er beskrevet i forrige øvelse, ta tak i foten med håndflatene og hold i denne posisjonen i 30-40 sekunder. Bytt side og gjenta 2 ganger til på hver side. Ikke snu kroppen din; bekkenbenene dine vender fremover. Grepet skal utføres ved å strekke ut armen, bøye seg inn i ryggraden og løfte benet.

Sfinxen er en av de beste øvelsene for å korrigere holdning. Ligg på magen på gulvet, løft deretter kroppen og hvil underarmene på gulvet. Bevegelsen utføres ved å bøye ryggraden; kjenn den behagelige spenningen i ryggen. Hold sfinksstillingen i 40-60 sekunder, gjenta i 2-3 sett.

Denne øvelsen vil ikke bare forbedre holdningen din, men også styrke muskelkorsettet. Ligg på ryggen, løft motsatt arm og ben så høyt som mulig og hold i 5-10 sekunder. Bytt deretter side. Gjenta øvelsen 10-15 ganger på hver side. Sørg for at brystet, magen og bekkenet forblir på gulvet. Ikke anstreng nakken mens du løfter armene, den skal forbli avslappet og fri. Løft knærne fra gulvet, hold bena rett.

Ligg på magen og spre armene ut til sidene, bøy dem i albuen. Løft brystet fra gulvet, la armene være fra hverandre, og magen ligger på gulvet. Ikke kast hodet bakover eller spenn nakken. Denne holdningsøvelsen er utrolig nyttig og effektiv. Gjør det 15-20 ganger og øv så ofte som mulig.

Dette er en annen nyttig øvelse for å forbedre holdningen, som også utføres mens du ligger på magen. Kryss fingrene bak hodet og løft overkroppen opp. Ikke legg press på hodet med hendene eller spenn nakken. Utfør øvelsen 15-20 ganger.

Liggende på magen, løft brystet og bena opp. Hendene er knyttet bak hverandre, skulderbladene er ført sammen, bena er krysset. Kroppen og hoftene trekkes opp, men magen og bekkenet forblir på gulvet. Hold deg i denne posisjonen i 20-40 sekunder, gjenta 3-4 ganger. Pumpen er en vanskeligere øvelse for holdning. Du kan gjøre det lettere hvis du ikke løfter bena opp, men begrenser deg til å løfte overkroppen.

Og en annen vanskelig, men veldig nyttig øvelse for holdning. Løft overkroppen og flytt armene bakover, og ta tak i føttene med håndflatene. Knærne, brystet og magen rives av gulvet, skulderbladene bringes sammen, armene er strake, bekkenet forblir på gulvet (fig. 2). Hold deg i denne posisjonen i 20-40 sekunder, gjenta 2-3 ganger. Hvis det fortsatt er vanskelig for deg å holde bueposisjonen, ta posisjonen som på det første bildet.

Albueplanken er en av de mest effektive øvelsene for å styrke muskelkorsettet. Og det er også veldig nyttig for å forbedre holdningen. Ta en statisk positur med støtte på underarmene og tærne slik at kroppen danner en rett linje. Pass på at ryggen er rett (sakk eller bøyde seg ikke), magen og knærne trekkes opp, bekkenet går ikke opp eller ned. Hold planken i 30-60 sekunder, du kan gjenta i 2-3 tilnærminger.

Og et annet alternativ for en statisk øvelse for holdning og muskelkorsett er håndplanken. Prinsippet for utførelse ligner på forrige øvelse, bare i denne øvelsen hviler du håndflatene på gulvet. Kroppen forblir rett og tonet. Hold planken i 30-60 sekunder, du kan gjenta i 2-3 tilnærminger.

Anta en nedovervendt hundestilling. For å gjøre dette, fra plankeposisjonen, løft baken opp slik at ryggen og bena danner et lysbilde. Hva bør du være oppmerksom på i denne situasjonen? Ryggraden forblir rett, armer, nakke og rygg danner en rett linje. Prøv å strekke halebeinet opp og gjør vinkelen mellom kroppen og bena mer spiss. Hvis du mangler fleksibilitet, bøy knærne og løft hælene fra gulvet. Hold deg i denne posisjonen i 50-60 sekunder.

Gå på kne og legg hendene på baken. Bøy ryggen, flytt skuldrene bakover. Bevegelsen skal utføres ved å bue ryggen, og ikke ved å kaste hodet tilbake. Hvis fleksibiliteten tillater det, utdype buen og legg hendene på føttene (fig. 2). Hold deg i kamelstilling i omtrent ett minutt.

16. Invertert bordstilling

Denne øvelsen er nyttig for både holdning og elastiske magemuskler. Sitt på matten med bena utstrakt foran deg, håndflatene på gulvet ved siden av baken og armene strake. Vipp hodet bakover og løft overkroppen parallelt med gulvet. Len deg på hendene og bena bøyd i knærne. Sørg for å holde føttene på gulvet og holde hodet på linje med ryggraden. Hold deg i denne stillingen i 30-60 sekunder, gjenta 2-3 ganger.

Først gjør vi halvbrostillingen (fig. 1). Ligg på ryggen, bøy knærne og løft bekkenet så høyt som mulig. Hvil føttene, nakken og hodet på gulvet, samt hendene, som er koblet sammen i en lås. Hold deg i denne posisjonen i 60-90 sekunder. Deretter, hvis mulig, innta broposisjonen. Plasser håndflatene på gulvet og løft bekkenet høyere. Armene er helt utrettet, med håndflatene og føttene ganske nær hverandre.

Ligg på ryggen, venstre ben bøyd, høyre ben rett, venstre arm forlenget til siden. Kryss venstre ben over høyre, vri bakover slik at skulderbladene forblir på gulvet. Kjenn strekk i ryggraden. Hold deg i denne posisjonen i 1-2 minutter og gjenta på den andre siden.

Ligg på magen, venstre arm strukket til siden, venstre ben rettet ut. Plasser høyre ben bak venstre, snu kroppen og flytt til siden. Hold posisjonen med høyre hånd. Skulderen på venstre hånd ligger helt på gulvet. Hold deg i denne posisjonen i 1-2 minutter og gjenta på den andre siden.

Fra forrige positur, i en posisjon på siden, ta tak i foten av det samme benet med hånden. Klem skulderbladene sammen, strekk ryggraden. Hold deg i denne posisjonen i 1-2 minutter og gjenta på den andre siden.

21. Barnets positur

Som vi sa i begynnelsen, etter hver øvelse (planker, bakoverbøyninger, vendinger), kan du gå tilbake til barnets positur for å slappe av i ryggen og lindre spenninger. For å gjøre Child's Pose, knel, strekk ut armene og ligg på magen på bena. For å hjelpe ryggen din kan du først snu deg til den ene siden, deretter til den andre og deretter til midten. Oppretthold barnets positur i 45-60 sekunder. På slutten av treningen kan du holde deg i barnets positur i noen minutter.

Avslutt treningen med en positur som er veldig gunstig for ryggraden og forbedrer holdningen. For å gjøre dette legger du puter under knærne og under ryggen slik at det dannes en bue i ryggen. Ligg i denne posisjonen i 5-10 minutter.

Video for å korrigere holdning

1. Et sett med øvelser for holdning og en sunn rygg

2. Hvordan bli kvitt bøyd og skape vakker holdning

3. Vakker holdning på fem minutter om dagen

4. Gymnastikk for holdning og ryggstyrking

5. Øvelser for rygg og vakker holdning

Det hender at du går nedover gaten og legger merke til en jente som ikke går, men bokstavelig talt flyr, hennes fleksible og grasiøse figur fremkaller hyggelig beundring, og hennes lette bevegelser er rett og slett fascinerende.

Dessverre er det nå svært sjelden å finne slike jenter eller kvinner, de er praktisk talt som en truet art. Det moderne tempoet i livet, mangelen på lyst blant jenter til å spille sport, en stillesittende livsstil - alt dette fører til ikke veldig muntre konsekvenser, som har et felles navn - krumning av ryggraden.

Det var ikke for ingenting at vismennene i det gamle Kina kalte den menneskelige ryggraden livets tre, fordi helsen til hele menneskekroppen som helhet avhenger av dens tilstand.

En vakker visuell figur er ikke det eneste hyggelige tillegget hvis du ikke overvåker helsen til ryggraden din, kan du i ettertid støte på problemer som utvikling av skoliose, kyfose, som igjen fører til alvorlige sykdommer; lever, mage, og alt blir verre kroniske patologier.

En person hvis spinal krumning utvikler seg, kan ofte oppleve svimmelhet og økt tretthet.

Hvordan ser stoop ut?

Ja, hvorfor ikke bare gå jevnt og vakkert hele tiden, er det virkelig vanskelig? Vakker holdning hos en jente eller kvinne bør være den samme integrerte egenskapen som for eksempel velstelt hår eller perfekt hår. Det viser seg at alt ikke er så enkelt.

Årsakene til å bøye seg hos moderne kvinner er faktisk de enkleste, vi vet ikke bare hvordan vi skal gå riktig, men til og med sitte riktig!

Konstant å jobbe ved en datamaskin, kjøre bil, studere på skole eller universitet - alt dette tvinger en person til å tilbringe mesteparten av livet sitt sittende, uten engang å vite hva slags belastning vi legger på musklene til vår stakkars rygg. Og hvis vi gjør dette feil, så er dette en direkte vei til alvorlige forvrengninger og krenkelser.

Forresten, en annen vanlig årsak til alle slags problemer med ryggraden er komplekser hos høye damer ufrivillig de prøver å redusere i størrelse, konstant bøye ryggen litt.

Som et resultat blir det en vane, og deretter en sykdom. Så det å ha ryggproblemer er også et psykologisk aspekt som må tas opp på et annet nivå.

Vær oppmerksom på at alle modellene som går på verdens catwalks er høye, fordi det er mye lettere for slike jenter å visuelt se slanke og grasiøse ut.

Hvordan sjekke deg selv?

Det er en metode som lar deg enkelt og raskt bestemme tilstedeværelsen eller fraværet av problemer med ryggraden. Len ryggen mot et flatt og glatt underlag, mot en vegg, for eksempel, hold haken rett frem, og senk armene langs sidene.

Hvis håndflaten din passer fritt mellom korsryggen og veggen, er holdningen din fin ellers er det problemer med musklene i ryggen og magen. For å bestemme tilstedeværelsen av krumninger, må du besøke en spesialist som kan utføre alle nødvendige tester for å identifisere eventuelle feil.

Hvordan gjøre holdningen din vakker?

Det viktigste å huske er at hovedproblemet med dårlig holdning er svake muskler i ryggen og magen, så de må hele tiden styrkes og tonen deres overvåkes.

Selvfølgelig er det beste alternativet å registrere deg for en sport, selv om det er noen form du liker, kan du til og med ty til terapeutiske øvelser, som har bidratt til å rette opp selv svært store ryggproblemer. Og selv om du ikke har ledig tid til å gå på treningsstudioet, kan du alltid bekjempe dette problemet selv, det viktigste er ikke å være lat.

Det aller første og viktigste er å lære å sitte riktig. For å gjøre dette må du sitte på kanten av stolen, og ryggen skal alltid være i nøyaktig vertikal tilstand hvis du er sliten, er det bedre å lene seg på stolryggen enn å bøye seg.

Føttene må plasseres på gulvet, det er bedre at knærne er høyere enn høyden på hoftene, for dette brukes en spesiell fotstøtte. Ikke glem at du må endre posisjon hvert 5. minutt, og minst en gang i timen stå opp helt og strekke kroppen, gå litt.

Det neste er å løfte vekter. Kvinnene våre har lenge vært vant til å bære tunge vesker fra markedet eller supermarkedet, uten å tenke i det hele tatt på skaden av handlingene deres. For det første må hele massen være jevnt fordelt mellom to hender, og for det andre bør en kvinne generelt ikke løfte mer enn 20 kg vekt, og menn bør ikke løfte mer enn 50 kg.

Naturligvis må du hele tiden overvåke deg selv, rette ryggen når du føler at skuldrene har beveget seg fremover. Vel, det siste punktet som bør hjelpe i denne saken er å gjøre øvelser for vakker holdning. I seg selv vil de ikke ta deg mye tid, men på bare noen få uker vil du føle hvor mye lettere og friere midjen din har blitt.

Øvelser for en vakker rygg

Konstant strekk vil hjelpe kroppen din til å bli mer fleksibel og musklene dine mer elastiske og elastiske. Ta en "tyrkisk" positur, brett armene til en "lås", strekk dem over hodet, ta pusten og strekk godt opp slik at hver ryggvirvel beveger seg mot hendene. Senk armene ned mens du puster ut.
I samme posisjon fører vi armene fremover, bøyer ryggen, hviler brystet mot ryggen, danner en slags pukkel, puster ut, og mens vi puster inn, legger vi albuene bak ryggen og bøyer oss godt.
Vi ligger på ryggen, bøyer knærne og trekker dem mot armene, klemmer dem og begynner å rulle forsiktig på ryggen - frem og tilbake, og kjenner hver ryggrad. Øvelsen må utføres på et hardt underlag.
Vi setter oss på en stol, sprer bena, holder ryggen rett, bøyer oss mot hvert ben, mens vi holder ryggen så rett som mulig.
Fra stående stilling, med føttene i skulderbreddes avstand, bøy overkroppen fra side til side, mens ryggen skal forbli rett.

Antall repetisjoner og sett kan variere avhengig av din fysiske form og kroppstilstand. Vanligvis gjør de 2-3 tilnærminger, totalt 10-15 repetisjoner av en øvelse.

Ikke glem at før du gjør ryggøvelser, må du varme opp litt - gjør en lett oppvarming eller gå kraftig rundt i rommet i et minutt, og begynn deretter å strekke sakte. Etter å ha fullført alle øvelsene, heng på den horisontale stangen, dette vil tillate alle musklene å strekke seg og slappe av ryggraden.

Det viktigste å huske er at god holdning er grunnlaget for en vakker og selvsikker gangart, hvis nåde kan imponere enhver mann på stedet. Ta derfor vare på helsen din, fordi sterke og spenstige ledd og muskler kan forlenge din ungdom og skjønnhet i mange år, det viktigste er å ønske det i tide og kjempe for det.