Πριν εξετάσετε τη λήψη ενός αθλητικού συμπληρώματος, πρέπει να καταλάβετε γιατί είναι απαραίτητο. Το Gainer είναι ένα διατροφικό μείγμα που περιέχει πρωτεΐνες, απλούς υδατάνθρακες και υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη - διασπώνται αργά και παρέχουν συνεχώς ενέργεια στο σώμα του αθλητή.
Το κλασικό μείγμα πρωτεϊνών πρέπει να περιέχει τρεις φορές λιγότερο από υδατάνθρακες. Οι πρωτεΐνες στη σύνθεσή του εξασφαλίζουν αύξηση της μυϊκής μάζας του αθλητή και οι υδατάνθρακες αναπληρώνουν τα αποθέματα ενέργειας μετά την προπόνηση.
Τα λίπη στα τζίνερ συχνά δεν είναι ωφέλιμα - οι κατασκευαστές αθλητικής διατροφής ελαχιστοποιούν την ποσότητα τους, αντικαθιστούν τα κορεσμένα λίπη με ακόρεστα και προσθέτουν πεπτικά ένζυμα, ώστε τα συστατικά να απορροφώνται καλύτερα από τον οργανισμό.
Επιπλέον, το μείγμα μπορεί να περιέχει σύμπλοκα βιταμινών και μέταλλα και είναι επίσης εμπλουτισμένα με γλουταμίνη, κρεατίνη και αμινοξέα. Η τακτική κατανάλωση τέτοιας αθλητικής διατροφής επιτρέπει στον αθλητή να δει αποτελέσματα πιο γρήγορα.
Πώς να επιλέξετε το σωστό συμπλήρωμα;
Η επιλογή ενός καλού gainer είναι αρκετά δύσκολη υπόθεση, δεδομένου του ακριβού κόστους της αθλητικής διατροφής. Εάν δεν έχετε χρήματα, μπορείτε να ετοιμάσετε ένα gainer στο σπίτι από φυσικά συστατικά. Η αποτελεσματικότητα ενός σπιτικού gainer είναι συγκρίσιμη με τα ξηρά συμπυκνώματα, αλλά η προετοιμασία του διαρκεί περισσότερο.
Εάν επιλέξετε ένα μείγμα σε ένα κατάστημα αθλητικής διατροφής, τότε δώστε προσοχή, πρώτα απ 'όλα, στη σύνθεση του αθλητικού συμπληρώματος και στον κατασκευαστή. Φυσικά, η αθλητική διατροφή από μια γνωστή μάρκα θα είναι ακριβή, αλλά θα είστε απολύτως σίγουροι για την ποιότητα.
Έτσι, η επιλογή ενός gainer γίνεται ανάλογα με τις ατομικές σας ανάγκες - εάν το ποσοστό λιπώδους ιστού στο σώμα σας είναι αρκετά μεγάλο, τότε επιλέξτε ένα συμπύκνωμα που περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από υδατάνθρακες.
Οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην αύξηση βάρους, ειδικά αν η προπόνησή σας δεν είναι αρκετά έντονη. Εάν είστε υπέρβαροι, τότε είναι καλύτερο να αρνηθείτε μια τέτοια αθλητική διατροφή υπέρ των πρωτεϊνικών ροφημάτων.
Για άτομα με λεπτή κατασκευή και γρήγορο μεταβολισμό, τα κλασικά γκενέρ με υψηλή ποσότητα υδατανθράκων είναι κατάλληλα. Η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων θα οδηγήσει τελικά σε αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη.
Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην πρωτεϊνική σύνθεση του προϊόντος. Ενώ οι υδατάνθρακες που χρησιμοποιούνται στην αθλητική διατροφή είναι συχνά καλής ποιότητας, οι πρωτεΐνες δεν είναι όλες εξίσου ωφέλιμες για το σώμα. Το κόστος του εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ποιότητα της πρωτεΐνης στη σύνθεση.
Το Gainer είναι ένα απόλυτα ισορροπημένο συμπλήρωμα διατροφής, αλλά, δυστυχώς, οι κατασκευαστές δεν μπορούν να λάβουν υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά κάθε αθλητή. Επομένως, πρέπει να προσδιορίσετε μόνοι σας εάν χρειάζεστε συμπληρώματα και βιταμίνες στο gainer. Η κρεατίνη για την ανάπτυξη των μυών μπορεί να ληφθεί χωριστά και τα συμπληρώματα βιταμινών θα είναι περιττά εάν λαμβάνετε μια σειρά βιταμινών που σας έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας.
Ποια πρέπει να είναι η μερίδα;
Το Gainer είναι ένα ξηρό συμπύκνωμα θρεπτικών συστατικών, το οποίο πρέπει να αραιωθεί με νερό ή γάλα σε ομοιόμορφη σύσταση πριν από τη χρήση.
Η συσκευασία υποδεικνύει συγκεκριμένες μερίδες του προϊόντος για μία μόνο δόση. Αλλά δεν είναι πάντα αντικειμενικοί, γιατί κάθε κατασκευαστής προσπαθεί να αυξήσει τον κύκλο εργασιών των προϊόντων του.
Μια αυξημένη δόση δεν θα βλάψει το σώμα σας, αλλά θα είναι αναποτελεσματική, επειδή η ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να απορροφήσει το σώμα ταυτόχρονα είναι περιορισμένη. Έτσι, 200-300 γραμμάρια του μείγματος δεν θα φέρουν περισσότερα οφέλη από τη βέλτιστη μερίδα των 100-150 γραμμαρίων.
Ο υπολογισμός της μερίδας πραγματοποιείται μεμονωμένα για το σώμα σας: είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη παράγοντες όπως το βάρος, η αθλητική προπόνηση, οι ανάγκες σε θερμίδες, καθώς και το πρόγραμμα και η ένταση της προπόνησης. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να υπολογίσετε τον αριθμό των επιπλέον θερμίδων που πρέπει να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αυξήσετε το βάρος σας.
Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να μετρήσετε όλες τις θερμίδες που καταναλώνετε για αρκετές εβδομάδες και να καταγράψετε τις αλλαγές βάρους σας. Εάν τρώτε και δεν παίρνετε βάρος, τότε αυτό θα είναι το σημείο μηδέν σας. Υπολογίστε πόσες θερμίδες πρέπει να προσθέσετε με τη μορφή Gainer. Ξεκινήστε να παίρνετε το συμπλήρωμα σε ποσότητα ίση με το ένα τρίτο της υπολογιζόμενης δόσης.
Σταδιακά αυξήστε τη μερίδα και παρατηρήστε το αποτέλεσμα. Εάν το αποτέλεσμα είναι απαρατήρητο, η μερίδα θα πρέπει να αυξηθεί. Εάν αρχίσετε να παίρνετε υπερβολικό βάρος, περιορίστε την πρόσληψη συμπληρωμάτων και χρησιμοποιήστε το Gainer μόνο πριν την προπόνησή σας.
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τις κατά προσέγγιση δόσεις του μείγματος ανάλογα με το βάρος και τον αριθμό των γευμάτων:
Αριθμομηχανή για τον ακριβή υπολογισμό της απαιτούμενης ποσότητας μείγματος
Ημερήσια αξία του gainer (γραμμάρια)
Πίνακας μέσης ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων ανά 1 kg βάρους (γραμμάρια)
| απώλεια βάρους | διατήρηση βάρους | αύξηση βάρους | |
| Ανδρας | 2 - 3 | 3 - 4 | 4 - 5 |
| Γυναίκα | 2 - 2.5 | 3 - 3.5 | 3.5 - 4.5 |
Πότε πρέπει να το πάρω;
Πριν την προπόνηση
Εάν πάρετε το συμπλήρωμα αμέσως πριν την προπόνηση (30-60 λεπτά πριν την έναρξη της άσκησης, ώστε η πρωτεΐνη να απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό), θα λάβετε μια παροχή ενέργειας που αυξάνει την ένταση της μυϊκής ανάπτυξης. Αλλά να θυμάστε ότι ο μεταβολισμός και η λειτουργία του σώματος του καθενός είναι σε διαφορετικά επίπεδα, επομένως 60 λεπτά μπορεί να μην είναι αρκετά για να απορροφηθεί το συμπλήρωμα και να μην προκαλέσει βάρος στο στομάχι κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Μετά την προπόνηση
Ένα Gainer που παίρνετε μέσα σε μια ώρα μετά την προπόνηση θα παρέχει στο σώμα σας πρωτεΐνη. Τα αμινοξέα χρησιμοποιούνται ως δομικά υλικά για τους μύες και οι υδατάνθρακες στο κέρδος θα παρέχουν επιπλέον θερμίδες, οι οποίες θα χρησιμοποιηθούν για τη διασφάλιση των διαδικασιών σύνθεσης.
Μιάμιση ώρα μετά την προπόνηση με ασκήσεις δύναμης, σχηματίζεται ένα παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων, με αποτέλεσμα να απορροφώνται πιο ενεργά τα θρεπτικά συστατικά. Οι μύες δεν πρέπει να μένουν χωρίς πρόσθετη διατροφή μετά την προπόνηση δύναμης, διαφορετικά θα εξαντληθούν αντί να αναπτυχθούν. Έτσι η έγκαιρη διατροφή θα αποκαταστήσει τον μυϊκό ιστό και θα σας βοηθήσει να έχετε αποτελεσματικά αποτελέσματα πιο γρήγορα.
Από την άλλη, δεν συνιστάται η χρήση του συμπληρώματος αμέσως μετά την άσκηση (μέχρι να περάσουν 30 λεπτά): δώστε χρόνο στο σώμα να ηρεμήσει. Για να επιταχύνετε τη διαδικασία ανάρρωσης και να προετοιμάσετε το γαστρεντερικό σωλήνα για μια δόση γκενέρ, πιείτε νερό και πάρτε BCAA.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για φαγητό;
Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο για να ετοιμάσετε φαγητό για τον εαυτό σας, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γκενέρ, αλλά όχι σε συνεχή βάση, αφού αποτελούν μόνο πρόσθετο στη δίαιτα. Αυτή η συμβουλή είναι ιδιαίτερα σημαντική για άτομα που είναι λιποβαρή, καθώς το βάρος που αποκτήθηκε δεν θα υποχωρήσει.
Το μείγμα μπορεί να ληφθεί τη νύχτα για να αυξηθεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας εάν υπάρχει έλλειψη πρωτεΐνης και ενέργειας σε αυτό. Και πάλι όμως αυτή η συμβουλή απευθύνεται σε αδύνατους αθλητές με γρήγορο μεταβολισμό.
Για να αποφύγετε προβλήματα με το υπερβολικό βάρος, είναι καλύτερο να αντικαταστήσετε το μείγμα υδατανθράκων με καζεΐνη ή σύνθετη πρωτεΐνη, η οποία απορροφάται αργά, σχηματίζοντας άπαχη μυϊκή μάζα και όχι λίπος.
Αυτό θα σας παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για τις επόμενες 6-12 ώρες. Θυμηθείτε ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι υδατάνθρακες σχεδόν δεν δαπανώνται σε ενεργειακές διεργασίες, αλλά αποθηκεύονται ως λίπος.
Με τι μπορείτε να πιείτε;
- Γάλα.Η πιο δημοφιλής βάση για ανάμειξη gainer. Όταν συνδυάζεται με γάλα μπορείτε να πάρετε μια πολύ πλούσια και ευχάριστη γεύση. Η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά του γάλακτος εμπλουτίζει τη σύνθεση του κοκτέιλ. Εάν ο στόχος σας είναι να πάρετε βάρος, τότε θα πρέπει να επιλέξετε γάλα με υψηλό ποσοστό περιεκτικότητας σε λίπος, εάν κόβετε, τότε πάρτε λιγότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, δεν χρειάζεστε επιπλέον θερμίδες. Μπορεί να αναμιχθεί με ψημένο γάλα. Κατσικίσιο, αγελαδινό ή πρόβειο γάλα - δεν πειράζει, επιλέξτε ανάλογα με το γούστο σας.
- Νερό.Δεν θα προσθέσει τίποτα υγιεινό στο smoothie σας, αλλά ούτε θα αυξήσει την περιεκτικότητά του σε θερμίδες. Σε αυτή την περίπτωση, η επιλογή εξαρτάται από τους στόχους προπόνησής σας. Το νερό θα κάνει το κοκτέιλ λιγότερο γλυκό. Αυτή είναι μια φθηνότερη και πιο προσιτή επιλογή. Είναι επίσης κατάλληλο για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.
- Άλλα υγρά.Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (κεφίρ, ζυμωμένο ψημένο γάλα). Αλλά θα είναι πιο δύσκολο να ανακατέψετε τη σκόνη σε αυτά. Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε χυμό, τότε προσπαθήστε να επιλέξετε την ίδια γεύση με το gainer, διαφορετικά θα καταλήξετε σε ένα πολύ άγευστο μείγμα. Οι λεμονάδες είναι κακή επιλογή για έναν αθλητή· καλύτερα να τις αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή σας. Ως έσχατη λύση, μπορείτε να αναμίξετε τζίνερ και ανθρακούχο νερό.
Λαμβάνεται με άλλα συμπληρώματα
Ένα συμπλήρωμα που θα παρέχει ενέργεια στους μύες σας κατά τη διάρκεια προπονήσεων υψηλής έντασης όπως σπριντ, προπόνηση με βάρη και εκρηκτικές ασκήσεις. Η κρεατίνη συνδέεται με το φώσφορο και σχηματίζει φωσφοκρεατίνη. Η αύξηση της ποσότητας φωσφοκρεατίνης στο σώμα μέσω συμπληρωμάτων (κατά περίπου 20%) σάς επιτρέπει να αντέχετε περισσότερο το μέγιστο φορτίο και μειώνει την περίοδο αποκατάστασης μεταξύ των προσεγγίσεων. Αυτά τα αποτελέσματα συμβάλλουν στην επιτάχυνση της αύξησης βάρους και στην αυξημένη δύναμη.
Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοση ταχύτητας στο τρέξιμο και στο κολύμπι σε μικρές αποστάσεις. Ο συνδυασμός κρεατίνης και gainer θα αυξήσει τον ρυθμό μυϊκής αύξησης. Αλλά πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά τη δοσολογία, επειδή η αύξηση βάρους από την κρεατίνη σχετίζεται με την κατακράτηση υγρών στους μύες. Επομένως, εάν η ταχύτητα και η κινητικότητα είναι σημαντικές για έναν αθλητή, όπως στο σπριντ, ή εάν υπάρχουν κατηγορίες βάρους στο άθλημα, τότε θα πρέπει να αποφύγετε να πάρετε ένα τζίνερ και κρεατίνη μαζί.
Εάν ο κύριος στόχος σας είναι να πάρετε βάρος, τότε η λήψη κρεατίνης θα είναι χρήσιμη, αλλά θα πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες: Πίνετε περισσότερο νερό. Η αφυδάτωση που σχετίζεται με την πρόσληψη κρεατίνης μπορεί να προκαλέσει κράμπες και κοιλιακή δυσφορία. Μην παίρνετε περισσότερα από 5-10 γραμμάρια την ημέρα. Πάρτε κρεατίνη πριν και μετά την προπόνησή σας. Η λήψη του το πρωί ή το βράδυ είναι αναποτελεσματική. Κάντε ένα διάλειμμα για 3 εβδομάδες μετά από ένα μήνα λήψης κρεατίνης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι μύες συσσωρεύουν κρεατίνη μέχρι ένα ορισμένο σημείο, τότε η αποτελεσματικότητα της λήψης μειώνεται απότομα.
Μπορείτε να συνδυάσετε αυτά τα συμπληρώματα για την ταχύτερη ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Προσθέστε γρήγορες πρωτεΐνες πριν και μετά την προπόνησή σας. Το βράδυ, δεν πρέπει να καταναλώνετε επιπλέον θερμίδες, να προτιμάτε πρωτεΐνες βραδείας δράσης (καζεΐνη) και να μην πίνετε gainer. Μην καταναλώνετε περισσότερα από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης τη φορά, το σώμα δεν θα μπορέσει να απορροφήσει τέτοια ποσότητα.
Βιταμίνες, αμινοξέα και άλλα
Ένα συμπλήρωμα με σύμπλοκα βιταμινών θα επιταχύνει την ανάκαμψη του σώματος. Εάν το gainer περιέχει ήδη κάποιες βιταμίνες, τότε επιλέξτε μόνο αυτές που λείπουν. Μπορείτε να πάρετε ολόκληρη την ημερήσια δόση βιταμινών σε ένα κοκτέιλ.
Η χρήση ενός Gainer με αμινοξέα θα βοηθήσει στη ρύθμιση του μεταβολισμού, στην επιτάχυνση της μυϊκής ανάπτυξης και στην αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση. Τα αμινοξέα μπορούν να πίνονται το πρωί κατά τη διάρκεια του πρωινού, μία ώρα μετά την προπόνηση μαζί με ένα τζίνερ και πριν τον ύπνο.
Μπορείτε επίσης να διαφοροποιήσετε τη γεύση του κέρδους με αποξηραμένα φρούτα, πλιγούρι βρώμης ή μούρα. Αυτή θα είναι μια εξαιρετική λύση για αθλητές που χρησιμοποιούν κερδοφόρα χωρίς γλυκαντικά και γεύσεις.
Τι θα συμβεί αν πίνετε Gainer και δεν ασκηθείτε;
Δεν πρέπει να περιμένετε θετικά αποτελέσματα από τη λήψη ενός gainer χωρίς προπόνηση. Εάν κάνετε καθιστικό τρόπο ζωής και καταναλώνετε αρκετές θερμίδες από το φαγητό, τότε απλά θα αναπληρώσετε όλα τα αποθέματα γλυκογόνου, οι υπερβολικοί υδατάνθρακες θα πάνε στην αποθήκη λίπους σας και οι περιττές πρωτεΐνες δεν θα απορροφηθούν. Έτσι, το μόνο που θα πετύχετε είναι σπατάλη χρημάτων και επιδείνωση εμφάνισης και υγείας λόγω παχυσαρκίας.
Εάν δεν μπορείτε να πάρετε τακτικά τρόφιμα σε επαρκείς ποσότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας (λόγω ωραρίου εργασίας κ.λπ.), τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα Gainer, δεν θα υπάρξει αρνητική επίδραση, αντίθετα, η εμφάνιση και η ευεξία σας θα βελτίωση σε σύγκριση με την περίοδο υποσιτισμού. Αλλά αυτό δεν θα είναι ένα θαυματουργό αποτέλεσμα της αθλητικής διατροφής. Το Gainer είναι ένα κανονικό γεύμα, οι αθλητές το πίνουν γιατί έχει πολύ πλούσια σύνθεση, ενώ βολεύει και μετά την προπόνηση όταν υπάρχει έλλειψη χρόνου.
Έτσι, εάν δεν ασκείστε, τότε η καλύτερη επιλογή θα ήταν να τρώτε κανονικά τρόφιμα και να προσπαθήσετε να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας με υγιεινές τροφές· δεν πρέπει να ξοδεύετε χρήματα σε αθλητικά συμπληρώματα.
συμπέρασμα
- Εάν αποφασίσετε να αγοράσετε ένα gainer, προσεγγίστε το θέμα με υπευθυνότητα, μελετήστε τη σύνθεση και εξοικειωθείτε με τις εταιρείες κατασκευής.
- Μπορείτε να προετοιμάσετε ένα gainer στο σπίτι εάν δεν έχετε χρήματα.
- Ελέγξτε τα μεγέθη των μερίδων· το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει πάρα πολλή πρωτεΐνη ταυτόχρονα.
- Πάρτε το gainer πριν και μετά την προπόνηση.
- Μπορείτε να συμπληρώσετε το σέικ σας με κρεατίνη, πρωτεΐνες, αμινοξέα και βιταμίνες για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητά του και να εμπλουτίσετε τη σύνθεσή του.
- Η επιλογή του υγρού για ανάδευση είναι θέμα γούστου· το κυριότερο είναι να προσέχουμε την περιεκτικότητά του σε θερμίδες.
- Το να φας ένα τζάμι χωρίς προπόνηση δεν είναι η πιο σοφή σπατάλη χρημάτων· είναι καλύτερο να επεκτείνεις τη διατροφή σου με κανονικά τρόφιμα.
Τα αθλητικά συμπληρώματα είναι απαραίτητα κατά τη διάρκεια της προπόνησης και η επίδρασή τους είναι πολύ μεγάλη, αλλά δεν πρέπει να περιμένετε ότι οι μύες σας θα αρχίσουν να αναπτύσσονται μόνοι τους αφού αρχίσετε να τα παίρνετε. Η σκληρή δουλειά και η επιμονή σας είναι οι κύριοι παράγοντες επιτυχίας. Προσπαθήστε, δουλέψτε και τότε τα αποτελέσματα δεν θα σας κρατήσουν σε αναμονή.
(3
βαθμολογίες, μέσος όρος: 5,00
απο 5)
Πώς να το πάρετε για να πάρετε βάρος πιο γρήγορα
Ο κατασκευαστής διαβεβαιώνει ότι η μοναδικότητα του προϊόντος είναι ότι σας επιτρέπει να επιτύχετε δύο εργασίες ταυτόχρονα - γρήγορη και παρατεταμένη αναπλήρωση, ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί όλη την ημέρα. Το μέγιστο αποτέλεσμα παρατηρείται με τέσσερις δόσεις. Μην ανησυχείτε για την ασφάλεια!
Η κλινική έρευνα στις ΗΠΑ διεξάγεται σε υψηλό επίπεδο και η Optimum Nutrition προμηθεύει σε όλο τον κόσμο, συμπεριλαμβανομένων των χωρών της Ευρωπαϊκής Ένωσης.
- Το πρωί μετά τον ύπνο, πιείτε 0,5 - 1 μερίδα.
- Μισή ώρα πριν την προπόνηση θα πρέπει να πιείτε 0,5 μερίδες.
- Μετά από όλες τις ασκήσεις που έχετε ολοκληρώσει, πάρτε 1 μερίδα.
- 1 ώρα πριν τον ύπνο πρέπει να πάρετε 0,5 - 1 μερίδα.
Για γρήγορη και πλήρη αποκατάσταση, η λήψη μετά την προπόνηση θα πρέπει να είναι το αργότερο 40 λεπτά από την ολοκλήρωση.
Πόσο να μετρήσετε σε γραμμάρια
Μία μερίδα είναι δύο γεμάτες κουτάλια μέτρησης. Η μάζα του είναι 334 γρ. Να θυμάστε ότι εάν ζυγίζετε λιγότερο από 100 κιλά, δεν χρειάζεται να πιείτε ολόκληρη μερίδα. 1,5 μεζούρα (250 g) θα είναι αρκετές. Εάν το βάρος σας είναι μικρότερο από 80 κιλά, τότε 1 κουταλιά (167 γρ.).
Για να διευκολύνετε τη λήψη του αθλητικού μείγματος, χρησιμοποιήστε ένα σέικερ. Αραιώστε την απαιτούμενη ποσότητα σκόνης με 350-400 ml νερό και ανακινήστε καλά για 20 δευτερόλεπτα. Για να βελτιώσετε τη γεύση και την περιεκτικότητα σε θερμίδες, προσθέστε γάλα ή χυμό αντί για νερό.
Πώς να πίνετε τις ημέρες ανάπαυσης όταν δεν υπάρχουν προπονήσεις
Η επιτυχία στην άντληση του σώματός σας εξαρτάται όχι μόνο από την επιλογή και την καλή μάρκα αθλητικού συμπληρώματος, αλλά και από το πόσο σωστά το πίνετε. Οι έμπειροι προπονητές συμβουλεύουν να κάνετε ένα διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων για να αυξήσετε μια μυϊκή ομάδα. Πρέπει να είναι τουλάχιστον δύο ημέρες.
Πολλοί άνθρωποι σταματούν να παίρνουν το συμπλήρωμα αυτές τις μέρες, αλλά το σώμα εξακολουθεί να χρειάζεται θρεπτικά συστατικά, αμινοξέα και βιταμίνες. Η διατήρηση της ισορροπίας του αζώτου θα επιτευχθεί με 0,5 - 1 μερίδα Gainer, το οποίο πρέπει να πιείτε.
Σύνθεση ανά 100 γραμμάρια και θρεπτική αξία
Με μία μερίδα παίρνετε 50 g πρωτεΐνης, 1250 kcal, 250 g υδατάνθρακες χωρίς ζάχαρη, γλουταμίνη, 25 είδη μετάλλων και βιταμίνες.
Πίνακας περιεχομένων ουσίας στο Optimum Nutrition Serious Mass (ανά 100 g)
| Ονομα | Βάρος | Ημερήσια αξία με βάση μια δίαιτα 2000 kcal, % |
| L-γλουταμίνη | 149,7 mg | — |
| Βιοτίνη | 89,8 mcg | 29,9 |
| Καλσιφερόλη (βιταμ. D) | 59,9 ΕΓΩ | 14,9 |
| Ρετινόλη (Βιτ. Α) | 1497 ΕΓΩ | 29,9 |
| Κυανοκοβαλαμίνη (βιταμ. Β12) | 2,9 ΕΓΩ | 50 |
| Τοκοφερόλη (Βιτ. Ε) | 8,9 ΕΓΩ | 30 |
| Ασκορβικό οξύ (Βιτ. C) | 17,9 ΕΓΩ | 30 |
| Πεπτίδια γλουταμίνης | 149,7 ΕΓΩ | — |
| Σίδερο | 2,4 mg | 12,9 |
| Ινοσιτόλη | 74,9 mg | — |
| Ιώδιο | 44,9 mcg | 30 |
| Κάλιο | 467,1 mg | 13,5 |
| Ασβέστιο | 176,6 mg | 17,7 |
| Μαγνήσιο | 41,9 mg | 10,5 |
| Μαγγάνιο | 0,6 mcg | 30 |
| Σελήνιο | 20,9 mcg | 30 |
| Χαλκός | 0,5 mg | 23,9 |
| Μολυβδαίνιο | 22,5 mcg | 29,9 |
| Νάτριο | 122,8 mg | 5,1 |
| Νικοτινικό οξύ | 14,9 mg | 74,9 |
| Παντοθενικό οξύ | 7,5 mg | 74,9 |
| Παρααμινοβενζοϊκό οξύ | 1,5 mg | — |
| Μονοϋδρική κρεατίνη | 0,3 γρ | — |
| Πρωτεΐνη | 14,9 γρ | 29,9 |
| Ριβοφλαβίνη | 1,2 mg | 70,4 |
| Θειαμίνη | 1,4 mg | 95,8 |
| Φολικό οξύ | 119,8 mcg | 30 |
| Φώσφορος | 2,4 mg | 12,9 |
| Kholin | 74,9 mg | — |
| Χρώμιο | 35,9 mcg | 30 |
| Ψευδάργυρος | 4,5 mg | 29,9 |
| Θερμίδες | 374,6 kcal | 11,9 |
| Ολικό λίπος | 1,4 γρ | 2,1 |
| - συμπεριλαμβανομένου πλούσιος | 0,5 γρ | 2,4 |
| Χοληστερίνη | 23,9 mg | 8,1 |
| Συνολικοί υδατάνθρακες | 75,5 γρ | 25,2 |
| - συμπεριλαμβανομένου φυτικές ίνες | 1,2 γρ | 4,8 |
| Ζάχαρη | 5,9 γρ | — |
Ο επίσημος ιστότοπος λέει ότι με τη συμπερίληψη «μονοϋδρικής κρεατίνης, γλουταμίνης, χολίνης και ινοσιτόλης, κάθε προπόνηση ενδυνάμωσης γίνεται εξαιρετικά ισχυρή». Τα συστατικά περιέχουν επίσης μαλτοδεξτρίνη, ακεσουλφάμη κάλιο, κακάο, αρωματικές ύλες, τριγλυκερίδια και λεκιθίνη. Ανάλογα με τα αρωματικά πρόσθετα, οι οδηγίες μπορεί να περιέχουν μια σειρά από άλλες ουσίες.
Μπορείς να εμπιστευτείς τον κατασκευαστή;
Το Serious Mass Gainer είναι προϊόν της αμερικανικής εταιρείας Optimum Nutrition, που ιδρύθηκε το 1986. Αρχικά ονομαζόταν Costello's Health Distributors. Η εταιρεία κατέκτησε γρήγορα την αμερικανική αγορά και εισήλθε στις διεθνείς προμήθειες. Η υψηλή ποιότητα του προϊόντος έπαιξε σημαντικό ρόλο στην επιτυχημένη προώθηση. Από το 2005, το προϊόν της "" έχει αξιολογηθεί από τους ειδικούς ως η Νο. 1 πρωτεΐνη στον κόσμο.
Σε μια σημείωση! Το πρώτο gainer (gainer από το αγγλικό gain - αύξηση) πουλήθηκε το 1991 από την Weider Nutrition και ονομάστηκε.
Το 2008, οι ιδρυτές της εταιρείας, ο Tony και ο Michael Costello, πούλησαν τις μετοχές τους στον παγκόσμιο γίγαντα παραγωγής τυριών και τροφίμων - τη βρετανική εταιρεία Glanbia, της οποίας η ιστορία χρονολογείται από τη δεκαετία του '60 του 20ου αιώνα, αν και καθιερώθηκε μόνο με το σύγχρονο εμπορικό σήμα. στις 4 Μαρτίου 1999.
Έχοντας γίνει θυγατρική της εταιρείας, οι κατασκευαστές έχουν αυξήσει τη γκάμα της premium αθλητικής διατροφής, μεταξύ άλλων μέσω του προϊόντος που εξετάζουμε. Η Glanbia Nutritionals αυτή τη στιγμή δραστηριοποιείται σε 130 αγορές σε όλο τον κόσμο. Το συμπέρασμα εδώ μπορεί να είναι κάτι παραπάνω από προφανές - αυτή η μάρκα αξίζει να εμπιστευτείτε! Στη Ρωσία το 2011, κατέλαβε την τρίτη θέση σε δημοτικότητα μεταξύ άλλων εμπορικών σημάτων αθλητικής διατροφής.
Καλύτερη περιεκτικότητα σε θερμίδες– ένα από τα πιο σημαντικά χαρακτηριστικά αυτού του προϊόντος. Λόγω των πρόσθετων θερμίδων που λαμβάνει ο οργανισμός από έτοιμα κοκτέιλ υδατανθράκων-πρωτεϊνών συμβαίνει η ταχεία αύξηση του σωματικού βάρους του αθλητή.
Μερικοί απλά δεν μπορούν να δομήσουν τη διατροφή τους με τέτοιο τρόπο ώστε να λαμβάνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται από το κανονικό φαγητό. Άλλοι δεν μπορούν να καταναλώσουν μεγάλες ποσότητες τροφής που θα τους βοηθούσε να αποκτήσουν το επιθυμητό βάρος. Για να επιτύχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα, οι bodybuilders πρέπει να καταναλώνουν μια εντυπωσιακή ποσότητα θερμίδων κάθε μέρα. Τα Gainers έχουν σχεδιαστεί για να απλοποιούν αυτήν την εργασία.
Πόσες θερμίδες έχει μια μερίδα τζάινερ;
Η σύγχρονη αγορά κερδοφόρων μπορεί να υπερηφανεύεται για μια πολύ πλούσια ποικιλία. Αλλά κάθε προϊόν που κυκλοφορεί από τον έναν ή τον άλλο κατασκευαστή έχει το δικό του περιεκτικότητα σε θερμίδες. Κερδίζωνείναι απαραίτητο να επιλέξετε λαμβάνοντας υπόψη την κατανάλωση ενέργειας του οργανισμού και τη θρεπτική αξία της δίαιτας. Θα πρέπει να ακολουθούνται οι ακόλουθες συστάσεις:
- ένα μέρος του κέρδους μετά την προπόνηση θα πρέπει να αντισταθμίζει τουλάχιστον τα 2/3 του ενεργειακού κόστους
- Κατά τον υπολογισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες ενός κοκτέιλ, μην ξεχάσετε να λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα σε θερμίδες του υγρού που χρησιμεύει ως βάση του ποτού
- να θυμάστε ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες μιας μερίδας του προϊόντος δεν είναι πάντα ίση με την περιεκτικότητα σε θερμίδες των κερδισμένων ανά 100 γραμμάρια
- διαφορετικοί κερδισμένοι έχουν διαφορετικές ποσότητες πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών, γεγονός που επηρεάζει επίσης την περιεκτικότητα σε θερμίδες
Οι περισσότεροι κατασκευαστές κάνουν τις δικές τους συστάσεις για την αποδοχή των προϊόντων τους. Σχεδόν πάντα, με τη συσκευασία συνοδεύονται και ειδικές μεζούρες για να μην ανησυχεί ο αθλητής για τους υπολογισμούς πριν ετοιμάσει το κοκτέιλ.
Ας εξετάσουμε πώς δύο έτοιμα ποτά από δύο γνωστούς κατασκευαστές θα διαφέρουν στα χαρακτηριστικά τους.
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του MASS GAINER της MuscleTech είναι 380 kcal ανά 100 γραμμάρια. Για να προετοιμάσετε μια μερίδα αυτού του γκενερ, ο κατασκευαστής συνιστά τη χρήση έξι μεζούρες ξηρού μείγματος και 400 ml νερού (ή γάλακτος). Το αποτέλεσμα είναι ένα ρόφημα με ενεργειακή αξία 1270 kcal, που περιέχει 50 g πρωτεΐνης, 261 g υδατάνθρακες και 3 g λίπους.
Και εδώ περιεκτικότητα σε θερμίδες μιας μερίδας κέρδους(2 μεζούρες ~ 95 g) Η μάζα σιδήρου του Arnie είναι 485 kcal. Το ρόφημα που θα προκύψει θα περιέχει επίσης 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, 34 γραμμάρια υδατάνθρακες και 21 γραμμάρια λίπους. Είναι εύκολο να υπολογίσεις ότι 100 γραμμάρια ισούται με 510 kcal.
Κάθε gainer έχει το δικό του γραμμάριο ανά μερίδα. Τέτοια μέτρα λαμβάνονται γιατί τα έτοιμα κοκτέιλ έχουν διαφορετικές διατροφικές αξίες, τις οποίες πρέπει να λαμβάνουν υπόψη οι αθλητές κατά την προετοιμασία της διατροφής τους.
Γνωρίζατε ότι η αναλφάβητη χρήση των κερδοφόρων οδηγεί σε κοντό ανάστημα και θυμωμένα έντερα;
ρεας είμαστε ειλικρινείς. Δεν είναι πολλοί οι άνθρωποι που είναι σχολαστικοί σχετικά με την αθλητική διατροφή. Σκεφτόμαστε: «Α! Όσο περισσότερο ρίχνω μέσα μου, τόσο πιο δυνατό θα είναι το τραγούδι!». Όπως και να έχει...
ΕΝΑΈχετε παρατηρήσει ποτέ ότι οι τύποι που είναι πολύ αυστηροί και προσεκτικοί όταν πρόκειται να πάρουν gainer είναι για κάποιο λόγο πάντα πολύ μεγάλοι και έχουν όμορφο προφίλ. Παρεμπιπτόντως, έχουν την ίδια στάση απέναντι στην ίδια την εκπαίδευση. Ποιες είναι οι βασικές αρχές της σωστής λήψης του Gainer;
ΠΤο πρώτο βήμα είναι να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας σας. Αυτό που γράφει ο κατασκευαστής του προϊόντος στην ετικέτα του βάζου προορίζεται για ήδη καταξιωμένους επαγγελματίες. Το σώμα τους έχει από καιρό συνηθίσει στον επιταχυνόμενο μεταβολισμό και την αντίστοιχη δυνατή προπόνηση.
ρεΓια αρχάριους που απλώς προσπαθούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, οι επαγγελματικές δόσεις του «ελιξιρίου ανάπτυξης» θα είναι ένα ισχυρό σοκ για το σώμα. Είναι απίθανο να απορροφηθούν πλήρως.
ΜΕΠιθανότατα, το μεγαλύτερο μέρος του προϊόντος που καταναλώνεται, καθώς και τα χρήματα που δαπανώνται για αυτό, θα πάνε κυριολεκτικά στην τουαλέτα. Το χρειάζεσαι?
Αλλά πώς μπορείτε τότε να πάρετε έναν κέρδος με το μεγαλύτερο όφελος;
ΣΕΓενικά, η βέλτιστη μερίδα θεωρείται ότι είναι in 100-150 mgσκόνη επάνω 300-500 mlυγρά. Από εδώ προκύπτει μια σαφής αναλογία 1 έως 3.
ΣΕΑνάλογα με το αθλητικό σας «επίπεδο», μπορείτε να παίξετε με την ποσότητα, αλλά ταυτόχρονα να διατηρήσετε την αναλογία προϊόντος και υγρού (νερό ή γάλα). Παρεμπιπτόντως, η γενικά αποδεκτή χωρητικότητα ενός κουταλιού μέτρησης μεταξύ των κατασκευαστών αθλητικής διατροφής είναι 50 γραμμάρια. Όπως μπορείτε να δείτε, η μέτρηση είναι αρκετά απλή.
ΠΡΟΣ ΤΗΝΠαρεμπιπτόντως, είναι καλύτερο να ανακατεύετε το "μαζικό φίλτρο" σας με ένα μίξερ ή ένα ειδικό σέικερ μέχρι να αποκτήσετε ένα ομοιογενές ρόφημα χωρίς σβόλους.
Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε σωστά ένα gainer κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ο εξής:
- Το πρωί, μετά το πρωινό, για να θρέψετε το σώμα σας με θερμίδες και υδατάνθρακες για ενέργεια.
- Πίσω 1-1,5 ώραπριν από την προπόνηση για να παρέχει στο σώμα το απαραίτητο «φόρτιση» αμινοξέων και υδατανθράκων: το όριο αντοχής θα αυξηθεί, η δύναμη θα αυξηθεί και η ίδια η προπόνηση θα γίνει καλύτερη.
- Το μέγιστο αμέσως μετά την προπόνηση. Αυτή είναι η βάση για εκρηκτική μυϊκή ανάπτυξη! Αναπληρώνουμε το λεγόμενο παράθυρο «υδατάνθρακες» και «πρωτεΐνες», επειδή το σώμα σας έχει ξοδέψει πολλά για ασκήσεις ενδυνάμωσης.
- Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα Gainer για να αυξήσετε τον συνολικό αριθμό των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τυπικά, τα gainers περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι απίθανο να λάβετε πλήρως στη συνήθη διατροφή σας. Αυτό βοηθά τα άτομα με χαμηλό σωματικό βάρος να μην το χάσουν σε περιπτώσεις όπου η τακτική διατροφή είναι δύσκολη. Για παράδειγμα, λόγω του ρυθμού της ζωής, των υποθέσεων ή της δουλειάς σας. Αλλά δεν πρέπει να κάνετε ένα τζίνερ ως μόνιμο υποκατάστατο του κανονικού φαγητού.
- Σε γενικές γραμμές, όταν παίρνετε αθλητική διατροφή, και ειδικά κερδισμένοι, πίνετε περισσότερα υγρά. Αυτό προάγει τη μεγαλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών του προϊόντος και τα περισσότερα από τα συστατικά της σύνθεσης δεν θα απεκκριθούν από το σώμα σας.
- Εάν είστε επιρρεπείς στην παχυσαρκία, είναι καλύτερα να εγκαταλείψετε τα κερδοφόρα υπέρ των πρωτεϊνών. Νομίζω ότι δεν χρειάζεσαι καθόλου επιπλέον θερμίδες.
Δείτε τη σύνθεση του κέρδους
ΠΤο ποσοστό υδατανθράκων και πρωτεϊνών στη σύνθεση θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε πόσο κατάλληλο είναι ένα συγκεκριμένο προϊόν για εσάς και πώς να το πάρετε καλύτερα. Εάν το προϊόν περιέχει υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό*, τότε αμέσως μετά την κατανάλωση το επίπεδο σακχάρου στο αίμα θα αυξηθεί. Αυτό θα σας επιτρέψει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
*Οι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη προκαλούν μια ελαφρά αύξηση του σακχάρου στο αίμα, με μακροχρόνια δράση. Αυτός ο τύπος υδατανθράκων είναι καλός για άτομα που είναι επιρρεπή στην παχυσαρκία. Οι υδατάνθρακες βοηθούν τις πρωτεΐνες να απορροφώνται καλύτερα, οπότε εάν παίρνετε γκενέρ σε συνδυασμό με πρωτεΐνες, αυτό θα δώσει πολύ μεγαλύτερο αποτέλεσμα.
ΜΕΘα πρέπει να προστεθεί ότι στη σύνθεση ενός καλού gainer θα βρείτε πάντα σύμπλοκα βιταμινών ( ΒΑΡΟΣ), απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα ( L-γλουταμίνη, L-λευκίνη, L-ισολευκίνη, L-βαλίνη, L-αργινίνηκ.λπ.), και επίσης σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο και φώσφορο.
Π. μικρό. Πώς να πάρετε το Gainer, - Φυσικά, εξαρτάται από εσάς προσωπικά. Αργά ή γρήγορα θα αναπτύξετε τη δική σας μεθοδολογία που είναι πιο κατάλληλη για εσάς προσωπικά, αλλά οι γενικές συστάσεις περιγράφονται παραπάνω.
Κατά κανόνα, το καθημερινό μας φαγητό είναι αρκετά πλούσιο σε υδατάνθρακες. Αλλά ο ρυθμός της σύγχρονης ζωής είναι τέτοιος που πολλοί άνθρωποι τρώνε ακανόνιστα και τυχαία. Επομένως, απλά δεν έχουν αρκετές θερμίδες για να πάρουν βάρος και να αναρρώσουν. Έχει σχεδιαστεί ακριβώς για να λύνει αυτό το πρόβλημα, καθώς παρέχει πρωτεΐνες για την ανάπτυξη των μυών και υδατάνθρακες για αποκατάσταση.
Όταν αγοράζετε ένα gainer, δώστε προσοχή στην απουσία ζάχαρης. Όσο περισσότερο είναι, τόσο χειρότερο είναι για εσάς. Συμβαίνει οι κατασκευαστές να κρύβουν την αλήθεια και να μην αναφέρουν την περιεκτικότητα σε ζάχαρη στις συσκευασίες. Σε αυτή την περίπτωση, ένα σίγουρο σημάδι μεγάλης ποσότητας ζάχαρης είναι ότι αρχίζεις να πρήζεσαι μετά τη λήψη του gainer (επιθέσεις farting :-)).
Προσοχή επίσης στην ποσότητα της πρωτεΐνης. Όσο λιγότερη πρωτεΐνη έχετε, τόσο πιο πιθανό είναι να πάρετε βάρος κυρίως από λίπος. Και κανείς δεν το χρειάζεται αυτό. Έως και 15% πρωτεΐνη είναι ένα κακό κέρδος. 20% - 25% είναι φυσιολογικό. Πάνω από 25% είναι καλό. Είναι αλήθεια ότι όσο λιγότερη πρωτεΐνη και περισσότερη ζάχαρη, τόσο φθηνότερο είναι το κέρδος. Αλλά μην ξεγελιέστε από αυτό.
Πόσο να πάρετε
Όπως και η πρωτεΐνη, πρέπει να πίνετε την ίδια ποσότητα Gainer κάθε μέρα. Όμως, σε αντίθεση με την πρωτεΐνη, η υπερβολική κατανάλωση από αυτήν είναι επικίνδυνη. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στο λίπος πολύ πιο εύκολα από τις πρωτεΐνες. Και αν πίνετε περισσότερο από όσο χρειάζεστε, μπορεί απλώς να γίνετε παχύσαρκοι.
Έτσι, η ποσότητα του gainer που παίρνετε εξαρτάται από το σωματικό σας βάρος και το πόσο καλά τρώτε. Ακολουθεί ένας πίνακας κατανάλωσης κερδιστή με βάση αυτές τις παραμέτρους.
Ημερήσια αξία του gainer (γραμμάρια)
| σωματικό βάρος θρέψη |
50 κιλά | 60 κιλά | 70 κιλά | 80 κιλά | 90 κιλά | 100 κιλά |
| 4 φορές | 80 | 92 | 104 | 116 | 128 | 140 |
| 3 φορές | 90 | 106 | 122 | 138 | 154 | 170 |
| 2 φορές | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 |
Τρόπος χρήσης
Το Gainer αναμιγνύεται με νερό, γάλα ή χυμό. Η ποσότητα του υγρού είναι σύμφωνα με το γούστο σας. Μην ανακατεύετε το gainer σε βραστό νερό. Η πρωτεΐνη μετουσιώνεται στο ζεστό νερό και χάνει τις ιδιότητές της.
Είναι καλύτερα να χωρίσετε την ημερήσια δόση σε δύο μέρη. Πιείτε ένα μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος. Το άλλο - αμέσως μετά την προπόνηση. Ή μετά το γεύμα αν δεν υπάρχει προπόνηση. Σε γενικές γραμμές, οι συστάσεις εδώ είναι οι ίδιες όπως κατά τη λήψη πρωτεΐνης.
συμπεράσματα
Πριν αγοράσετε ένα Gainer, διαβάστε τη σύνθεσή του. Υπάρχει κίνδυνος να αγοράσετε μία στερεή ζάχαρη. Έχω συναντήσει δείγματα όπου η ζάχαρη ήταν 50%.
Μην πίνετε περισσότερο από όσο χρειάζεστε με την ελπίδα να πάρετε βάρος πιο γρήγορα. Ναι, θα παχύνετε πιο γρήγορα, αλλά δεν θα είναι μύες, αλλά λίπος.
Μην σας ξεγελάει η φθηνότητα. Για να απαλλαγείτε από το λίπος αργότερα, θα ξοδέψετε πολύ περισσότερα χρήματα και προσπάθεια. Ένας καλός ενισχυτής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη κοστίζει τουλάχιστον 600 ρούβλια ανά 1 κιλό.
Πώς να πάρετε το Gainer
Φόρτωση...