Χάρη στην εφεύρεση του fitball από τους Ελβετούς, οι έγκυες γυναίκες σε όλο τον κόσμο μπορούν πλέον να εκπαιδεύουν αποτελεσματικά την ευλυγισία των μυών, χωρίς κανένα φορτίο δύναμης. Η ιδέα ότι όταν κουβαλάς ένα παιδί, πρέπει να κουβαλάς τον εαυτό σου σαν κρυστάλλινο βάζο και να περνάς το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας στο κρεβάτι έχει βυθιστεί στη λήθη. Χάρη στο γεγονός ότι οι μέλλουσες μητέρες άρχισαν να ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής κατά τη διάρκεια αυτής της δύσκολης περιόδου και συμπεριέλαβαν γυμναστική σε fitball για έγκυες γυναίκες, η διάρκεια και ο πόνος της περιόδου τοκετού μειώθηκαν. Η ανάκτηση του σώματος της μητέρας πηγαίνει επίσης πιο γρήγορα εάν, ακόμη και μετά τη γέννηση του μωρού, αυτή η θαυματουργή μπάλα δεν σπρωχτεί στη μακρινή γωνία.
Πού να αγοράσω ένα fitball για έγκυες γυναίκες;
Η αγορά αυτής της μπάλας πρέπει να γίνει με πλήρη ευθύνη, γιατί εάν αγοράσετε ένα ψεύτικο χαμηλής ποιότητας, υπάρχει κίνδυνος να μην αντέξει το φορτίο και μια μέρα να σκάσει από κάτω σας, και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό του ουρά, ή ακόμα χειρότερα, στην απειλή διακοπής της εγκυμοσύνης.
Τα φτηνά fitballs που κυκλοφορούν στην αγορά είναι πανομοιότυπα μόνο εξωτερικά με αυτά υψηλής ποιότητας, αλλά παράγονται με συμβατική τεχνολογία και μπορούν να σκάσουν σε μια στιγμή. Το σωστό fitball μπορεί να αντέξει φορτίο έως και 300 κιλών και, αν καταστραφεί, ξεφουσκώνει αντί να σκάσει όπως το κινέζικο αντίστοιχο. Επομένως, κατά την αγορά, πηγαίνετε σε κατάστημα αθλητικού εξοπλισμού, όπου το προϊόν είναι πιστοποιημένο και έχει εγγύηση.
Πώς να επιλέξετε ένα fitball για έγκυες γυναίκες;
Εάν το ύψος σας δεν υπερβαίνει τα 152 εκ., τότε η διάμετρος της μπάλας δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 45 εκ. Εάν το ύψος σας είναι μέχρι 175 εκ., το μέγεθος που χρειάζεστε είναι 65 εκ. Αλλά για τις ψηλές κυρίες, η μπάλα μπορεί να είναι 75 εκ. εκ.
Όσον αφορά το χρώμα, φυσικά, κάθε γυναίκα επιλέγει αυτό που της αρέσει – τα έντονα χρώματα σε κάνουν να είσαι δραστήριος και βελτιώνουν τη διάθεσή σου. Εάν είστε σε απώλεια, τότε ρωτήστε έναν σύμβουλο πώς να επιλέξετε ένα fitball για έγκυες γυναίκες. Μπορεί να σας συμβουλεύσουμε να χρησιμοποιήσετε μπάλες με τραχιά επιφάνεια για να αποφύγετε την ολίσθηση ή μπορεί να χωριστεί στο μισό - μισό λεία, το άλλο τραχύ. Αλλά ως επί το πλείστον, υπάρχουν συνηθισμένα με ραβδωτή επιφάνεια από καουτσούκ.
Ασκήσεις Fitball για έγκυες γυναίκες
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα γυμναστικής με διαφορετικούς τρόπους - απλώς καθίστε πάνω της, χρησιμοποιώντας την αντί για καρέκλα ή καρέκλα υπολογιστή, ανακουφίστε την ένταση των μυών μέσω χαλάρωσης και χαλάρωσης ή κάντε γυμναστική σε ένα fitball για έγκυες γυναίκες. Αρκεί να κατακτήσετε μερικές απλές ασκήσεις για να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή φόρμα καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
Τα μαθήματα μπορούν να ξεκινήσουν όταν έχει περάσει η απειλή αποβολής και εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις. Επιπλέον, τώρα μπορείτε να ξεκινήσετε προπονητικές κινήσεις που θα σας φανούν χρήσιμες κατά τον τοκετό. Άλλωστε, κάθε μαιευτήριο ασκεί πλέον τη χρήση του fitball από γυναίκες που τοκετεύουν, οι περισσότερες από τις οποίες μιλούν πολύ θετικά για αυτό.
Ένα σύνολο απλών ασκήσεων σε fitball για έγκυες γυναίκες.
Όταν ασκείτε σε ένα fitball για έγκυες γυναίκες, μην ξεχνάτε τις προφυλάξεις ασφαλείας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε αυτό αργά με τα πόδια σας ανοιχτά, τοποθετώντας το χέρι σας πίσω για υποστήριξη. Όταν μόλις μαθαίνετε την μπάλα, ζητήστε από τα αγαπημένα σας πρόσωπα να σας βοηθήσουν ή κρατηθείτε από την πλάτη μιας καρέκλας.
Ο κύριος χρόνος για το σχηματισμό μιας γυναίκας και τη μετάβασή της στην κατάσταση της μητέρας είναι ακριβώς η περίοδος της μεταφοράς ενός μωρού στο στομάχι της. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, δεν χρειάζεται να ξοδεύετε όλο τον χρόνο σας στο κρεβάτι. Είναι καλύτερα να βρείτε απλώς κάποια ενεργή δραστηριότητα. Μια τέτοια ελαφριά σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι αερόμπικ, γιόγκα, κολύμπι ή εργασία με μπάλα. Παρεμπιπτόντως, θα μιλήσουμε για το fitball σήμερα και θα σας μιλήσουμε σε αυτό το άρθρο. Ωστόσο, πριν επιλέξετε ένα ή άλλο άθλημα, πρέπει να συμβουλευτείτε τον μαιευτήρα-γυναικολόγο σας.
Τώρα μια μπάλα γυμναστικής, δηλαδή αυτή η μπάλα, είναι ηγέτης στην προετοιμασία για τον τοκετό. Βοηθά επίσης μια γυναίκα να διατηρήσει τη φυσική του κατάσταση ενώ περιμένει ένα μωρό. Αξίζει να σκεφτείτε ότι το πρώτο τρίμηνο χρειάζεται να είστε πολύ προσεκτικοί με οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα. Εξαίρεση μπορεί να είναι όσοι ασχολούνταν ενεργά με τον αθλητισμό πριν την εγκυμοσύνη.
Οι ασκήσεις σε αυτή τη συσκευή, όπως και κάθε άλλο είδος άσκησης, συνήθως ξεκινούν με προθέρμανση. Μετά από όλα, κάθε άνθρωπος είναι υπεύθυνος για το μωρό μέσα. Επομένως, είναι απαραίτητο να ζεσταθούν οι μύες για να μην τραυματιστούν, ραγάδες ή δάκρυα. Πρέπει να περπατήσετε λίγο, ενώ αλλάζετε τον ρυθμό από πιο γρήγορο σε πιο αργό. Θα πρέπει επίσης να περπατάτε εναλλάξ στις φτέρνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας και να κυλάτε από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα. Οι καταλήψεις είναι καλές, αλλά κατά προτίμηση όχι περισσότερες από πέντε φορές στη σειρά. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην αναπνοή. Θα πρέπει να είναι βαθύ και ήρεμο. Με αυτήν την προθέρμανση, μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας ενώ εισπνέετε και εκπνέετε, αλλά όχι περισσότερο από 3 δευτερόλεπτα.
Μάθημα για μέλλουσες μητέρες
Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε μαθήματα για έγκυες γυναίκες με ένα σύμπλεγμα για την πλάτη.
Για το σκοπό αυτό πρέπει να καθίσετε απευθείας στην μπάλα. Ταυτόχρονα, κρατηθείτε από κάτι και αρχίστε να κινείστε, σαν να σχεδιάζετε ένα σχήμα οκτώ, μπρος-πίσω, αριστερά και δεξιά. Αυτή η δραστηριότητα πρέπει να γίνεται για τουλάχιστον δέκα λεπτά κάθε μέρα.
Το Fitball κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου δεν είναι λιγότερο χρήσιμο για πολλές άλλες μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, υπάρχει ακόμη και μια ολόκληρη σειρά μαθημάτων που μπορούν να βοηθήσουν τις μέλλουσες μητέρες να ενισχύσουν τους μύες των γλουτών και των ποδιών τους. Ας δούμε τα πιο αποτελεσματικά.
- Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να βάλετε το ένα πόδι στην μπάλα. Και με το άλλο πόδι πρέπει να μιμηθείτε την οδήγηση ποδηλάτου. Πρώτα, προς μία κατεύθυνση και μετά προς την αντίθετη κατεύθυνση. Πρέπει να αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας όχι περισσότερο από έξι έως οκτώ φορές.
- Ενώ παραμένετε σε ξαπλωμένη θέση, πρέπει να λυγίσετε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να ανυψωθεί, η κνήμη πρέπει να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να κάνετε αργές κυκλικές κινήσεις με το πόδι σας, αλλάζοντας περιοδικά το πόδι σας.
Για να ενισχύσετε τους μυς των χεριών, πρέπει να καθίσετε απευθείας στην μπάλα μας και να βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν κρεμάει. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, σηκώστε το ένα χέρι κάθε φορά και μετά το άλλο, στο ύψος των ώμων. Κάντε αυτές τις ασκήσεις για έγκυες γυναίκες σε fitball έως και δέκα φορές με κάθε χέρι. Στη συνέχεια, όντας στην ίδια αρχική θέση, αλλά με τα πόδια ανοιχτά, σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός, βάλτε το ένα χέρι να ακουμπήσει στον μηρό σας και λυγίστε το άλλο στον αγκώνα περίπου ενενήντα μοίρες. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση πρέπει να λυγίσετε και να ισιώσετε την άρθρωση του αγκώνα σας. Επαναλάβετε οκτώ έως δέκα φορές. Μετά από αυτό θα πρέπει να αλλάξετε το χέρι σας.
Το τέντωμα σε ένα fitball βοηθά επίσης στην ενίσχυση των μυών του στήθους σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καθίσετε σταυροπόδι, να σηκώσετε την μπάλα και να προσπαθήσετε να τη σφίξετε όσο πιο σφιχτά γίνεται. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Πρέπει να κάνετε δέκα με δεκαπέντε επαναλήψεις.
Μετά από αυτό, πρέπει να καθίσετε ξανά στην μπάλα, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, να πάρετε αλτήρες στα χέρια σας. Στη συνέχεια, κρατώντας τους αλτήρες σε τεντωμένα χέρια, απλώστε τους αργά στα πλάγια και το ίδιο αργά επαναφέρετέ τους στην αρχική τους θέση. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δεν λυγίζουν. Το ίδιο πράγμα: όχι περισσότερες από δεκαπέντε επαναλήψεις.
Παρεμπιπτόντως, αξίζει να δώσετε προσοχή στο άλμα σε μια ειδική μπάλα. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη κατά τον τοκετό, μειώνοντας τον πόνο κατά τις συσπάσεις. Μπορούν να ποικίλουν με διαφορετικούς τρόπους. Ξεκινήστε με πυελικό λίκνισμα και τελειώστε με άλμα.
Μετά τον τοκετό
Το Fitball είναι μια παγκόσμια μπάλα κατάλληλη για άτομα κάθε ηλικίας. Είναι πολύ βολικό να εξασκηθείτε με αυτή την μπάλα ακόμα και μετά τον τοκετό. Μπορείτε ακόμη και να κουνάτε το μωρό σας ενώ κάθεται στην μπάλα.
Μοναδικές ασκήσεις:
Πρέπει να ξαπλώσετε στην μπάλα που βρίσκεται κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να περιστρέψετε τον κορμό σας αριστερά και δεξιά. Δεν χρειάζεται να βιαστείς πουθενά. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει καλά τους πυελικούς μύες. Ένας άλλος τύπος είναι τα push-ups, με τα γόνατά σας τοποθετημένα στην μπάλα. Η πλάτη πρέπει να είναι τοξωτή. Και με κάθε επόμενη επανάληψη πρέπει να προσπαθείτε να πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά γίνεται.
Επίσης, μετά τον τοκετό, μπορείτε να εκτελέσετε το ίδιο σύνολο δραστηριοτήτων που κάνατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σε αυτή την περίπτωση, η κύρια προϋπόθεση παραμένει ο έλεγχος του φορτίου στο σώμα σας.
Η επίδραση αυτής της μπάλας έγκειται στις μαγικές δονήσεις που προκύπτουν από τις δονήσεις της. Αυτές οι δονήσεις έχουν αναλγητικό αποτέλεσμα, μπορούν να αυξήσουν την εντερική κινητικότητα και να ομαλοποιήσουν τη λειτουργία του στομάχου. Ως αποτέλεσμα, διεγείρονται οι λειτουργίες του φλοιού των επινεφριδίων.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, κατά τη διάρκεια των συσπάσεων, για να ανακουφιστεί η ένταση από τους πυελικούς μύες, είναι απαραίτητο, ενώ κάθεστε σε μια μπάλα, να κυλήσετε προς τα εμπρός και προς τα πίσω, λυγίζοντας ελαφρά, αυτή η άσκηση σε fitball βοηθά στην εξομάλυνση της αναπνοής, το οξυγόνο εισέρχεται στο σώμα σε μεγάλες ποσότητες και ο πόνος υποχωρεί. Επιπλέον, αυτό αφαιρεί το φορτίο από το περίνεο, τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη. Για τον ίδιο λόγο, θα πρέπει να συνεχίσετε να ταλαντεύεστε πάνω στην μπάλα χωρίς να περιμένετε την επόμενη σύσπαση. βοηθώντας το μωρό σας να πάρει περισσότερο οξυγόνο.
Μπορείτε να βρείτε ένα πιο πλήρες σύνολο μαθημάτων στο βίντεο που παρουσιάζεται.
Οι ασκήσεις στην μπάλα ενισχύουν τους μύες του πυελικού εδάφους, κάτι που αναμφίβολα θα βοηθήσει καθώς το μωρό περνάει από το κανάλι γέννησης.
Ως εκ τούτου, πολλές γυναίκες που δεν έχουν επιπλοκές εγκυμοσύνης ή χρόνιες παθήσεις συνιστάται να ασκούνται σε fitball. Αυτή είναι η καλύτερη επιλογή για σωματική δραστηριότητα, η οποία δεν περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης και υπερβολική υπερένταση.
Από την 27η εβδομάδα της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε ένα σετ ασκήσεων Kegel σε μια μπάλα, γιατί χάρη σε αυτό προετοιμάζονται οι μύες για τον τοκετό και θα είναι δυνατό να αποφευχθούν ρήξεις ή επισιοτομία. Επιπλέον, το fitball χρησιμοποιείται ενεργά στη διαδικασία γέννησης στο στάδιο των συσπάσεων.
Οι ασκήσεις που εκτελούνται σωστά βοηθούν στην ανακούφιση από τον πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, που είναι το πιο κοινό φαινόμενο σε γυναίκες που τοκετεύουν.
Και το απαλό άλμα βοηθά στο άνοιγμα του τραχήλου της μήτρας αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος στα πυελικά όργανα.
Ποιο είναι το όφελος;
Τα οφέλη για το σώμα της μέλλουσας μητέρας από τις ασκήσεις στην μπάλα είναι τα εξής::
- οι μύες της πλάτης χαλαρώνουν.
- η ροή του αίματος στα όργανα βελτιώνεται.
- οι μύες του κοιλιακού τοιχώματος ενισχύονται.
- ο μεταβολισμός επιταχύνεται.
- η αιθουσαία συσκευή είναι εκπαιδευμένη.
- Η άσκηση βοηθά στην αποφυγή απόκτησης επιπλέον κιλών.
- το καρδιαγγειακό σύστημα τονώνεται.
- Η άσκηση ανακουφίζει από το άγχος.
- οι μύες του πυελικού εδάφους γίνονται πιο δυνατοί.
Οι ασκήσεις Fitball θα είναι επίσης ευεργετικές για το παιδί σας:
- η κυκλοφορία του αίματος στα πυελικά όργανα αυξάνεται, λόγω της οποίας το μωρό λαμβάνει περισσότερο οξυγόνο.
- Η καλή διάθεση της μητέρας έχει ευεργετική επίδραση στην ευημερία του εμβρύου.
Πιθανή βλάβη
Οποιαδήποτε αθλητική προπόνηση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Αν και η άσκηση σε fitball δεν περιλαμβάνει επικίνδυνες ή υπερβολικά ενεργητικές ασκήσεις, ο κίνδυνος πτώσης από την μπάλα είναι αρκετά υψηλός.
Ειδικά αν μια γυναίκα δεν έχει προηγούμενη αθλητική προπόνηση και αποφάσισε να ασχοληθεί με τη γυμναστική μόνο το τελευταίο τρίμηνο.
Για να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα πτώσης από fitball, θα πρέπει να επιλέξετε τη σωστή μπάλα. Η μπάλα πρέπει να είναι σχεδιασμένη για το βάρος της εγκύου και να επιλέγεται ανάλογα με το ύψος. Η άσκηση σε ένα fitball μπορεί να βλάψει τη μέλλουσα μητέρα μόνο εάν δεν ακολουθεί τις προφυλάξεις ασφαλείας και εφεύρει η ίδια τις ασκήσεις.
Εάν πέσετε, μπορεί να πάθετε αιμάτωμα, εξάρθρωση ή κάταγμα ενός άκρου εάν πέσετε χωρίς να ανασυνταχθείτε (και αυτό είναι σχεδόν αδύνατο να γίνει με μια αρκετά μεγάλη κοιλιά). Από την άποψη της βλάβης από ένα fitball για ένα παιδί, δεν μπορεί να είναι εκτός εάν τραυματιστεί η μητέρα.
Αντενδείξεις
Παρά το γεγονός ότι το fitball είναι μια ασφαλής μορφή γυμναστικής, υπάρχουν ορισμένες αντενδείξεις για την εξάσκησή του:
- πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης?
- αυξημένος τόνος της μήτρας?
- ισθμο-τραχηλική ανεπάρκεια, παρουσία μαιευτικού πεσσού στον τράχηλο.
- εσφαλμένη παρουσίαση του εμβρύου - πυελική, εγκάρσια.
- απειλή πρόωρου τοκετού.
- ιστορικό αποβολής και προγεννητικού θανάτου του εμβρύου.
Πριν ξεκινήσετε την άσκηση στην μπάλα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο.για την αποφυγή αρνητικών συνεπειών.
Περιορισμοί
Δεν υπάρχουν ειδικοί περιορισμοί κατά τη διάρκεια των ασκήσεων στην μπάλα. Απλά πρέπει να προσέχετε την εγκυμοσύνη σας και να μην ακουμπάτε στο στομάχι σας.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι η θέση στο fitball πρέπει να είναι άνετη, έτσι ώστε το κέντρο βάρους να μην μετατοπίζεται και να υπάρχει συνεχής στήριξη στα πόδια.
Η αιώρηση στην μπάλα πρέπει να γίνεται με χαμηλό πλάτος και πολύ αργά, γιατί η κανονικότητα είναι η κύρια αρχή κάθε γυμναστικής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Εάν αισθανθείτε οποιαδήποτε ενόχληση, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως την άσκηση.(αν υπάρχει ενοχλητικός πόνος στο κάτω μέρος της κοιλιάς, η πλάτη σας πονάει ή αρχίζει η αιμορραγία). Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να είναι η αρχή του τοκετού, επομένως είναι καλύτερο να καλέσετε ένα ασθενοφόρο και να πάτε στο μαιευτήριο.
Οι ασκήσεις με την μπάλα, που περιλαμβάνουν ξαπλωμένη ανάσκελα για μεγάλο χρονικό διάστημα, αντενδείκνυνται στο τρίτο τρίμηνο, επειδή Η κοίλη φλέβα μπορεί να συμπιεστεί. Σε αυτή την περίπτωση, το παιδί δεν λαμβάνει επιπλέον οξυγόνο και η μέλλουσα μητέρα βιώνει ζάλη. Εάν προκύψει μια τέτοια κατάσταση, για να ανακουφίσετε την κατάσταση, θα πρέπει να στρίψετε στην αριστερή πλευρά και να ξαπλώσετε πάνω της για 10 λεπτά.
Γυμναστική στο σπίτι
Πριν από τον τοκετό, αξίζει να δώσετε ένα μικρό φορτίο όχι μόνο στους πυελικούς μύες, αλλά και σε όλους τους άλλους - χέρια, πόδια, κάτω μέρος της πλάτης και κοιλιακούς. Το σώμα πρέπει να είναι σε φόρμα για να προχωρήσει η διαδικασία του τοκετού χωρίς καθυστέρηση.. Το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για μισή ώρα, το πολύ 40 λεπτά.
Πρέπει να γίνεται δύο φορές την εβδομάδα με άδειο (αλλά όχι άδειο) στομάχι. Η καλύτερη ώρα για αθλήματα είναι πριν από το μεσημεριανό γεύμα· στο πρώτο εξάμηνο παρατηρείται έξαρση δύναμης και ενέργειας. Ας φανταστούμε ένα σύνολο ασκήσεων σε μια μπάλα από την 27η έως την 40η εβδομάδα της εγκυμοσύνης:
- Για τα χέρια: Καθίστε σε ένα fitball, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια - τεντώστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω. Μπορείτε να πάρετε μικρούς αλτήρες ή μπουκάλια νερού 500 g στα χέρια σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι λυγισμένα και μη λυγισμένα στους αγκώνες, μπορείτε να το κάνετε ταυτόχρονα ή εναλλάξ. Αριθμός επαναλήψεων - 5-6 φορές.
- Για το στήθος: Χωρίς να αλλάξετε τη θέση εκκίνησης, θα πρέπει να λυγίσετε τα χέρια σας με αλτήρες στο ύψος του στήθους μπροστά σας. Ανοίξτε τα άκρα σας και επιστρέψτε στην αρχή της άσκησης. Επαναλάβετε 8 φορές.
- Για τους γλουτούς: ξαπλώστε σε ένα χαλάκι γυμναστικής, λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο, τοποθετήστε το στην μπάλα. Το δεξί πόδι πρέπει να ακουμπάει εντελώς στο πόδι. Πρέπει να ισιώσετε ελαφρώς το αριστερό σας πόδι και να κυλήσετε το fitball προς τα εμπρός. Κάντε την ίδια άσκηση στο άλλο πόδι. Επαναλάβετε 15 φορές.
- Για την πλάτη: πρέπει να σταθείτε σε θέση γονάτου-αγκώνα, η πλάτη σας πρέπει να είναι στρογγυλεμένη, στη συνέχεια να ακουμπάτε στην μπάλα και με τα δύο χέρια, το κεφάλι σας μπορεί να σκύψει στα χέρια σας. Σταθείτε έτσι για 5 λεπτά.
- Για ισορροπία: ενώ κάθεστε στην μπάλα, θα πρέπει να κάνετε ελαφρύ λίκνισμα αριστερά και δεξιά και μπρος-πίσω, δεν χρειάζεται να σηκώσετε τους γλουτούς σας από το fitball! 15 φορές σε κάθε πλευρά θα είναι αρκετές.
- Για τους μύες του πυελικού εδάφους - ασκήσεις Kegel: πρέπει να καθίσετε στην μπάλα, να ανοίξετε τα πόδια σας ευρύτερα, αλλά θα πρέπει να υπάρχει στήριξη στα πόδια σας.
Οι κολπικοί μύες πρέπει να «τραβηχτούν» στο μέγιστο και στη συνέχεια να κρατηθούν για 4 δευτερόλεπτα στην κορυφή.
Χαλαρώστε αργά και χαμηλώστε τους μύες, σαν να τους πιέζετε σε ένα fitball. Επαναλάβετε 5-10 φορές.
Κάθε μάθημα πρέπει να τελειώνει με ασκήσεις αναπνοής. Η εισπνοή πρέπει να είναι βαθιά και αργή και η εκπνοή πρέπει να είναι σταδιακή. Για να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος, θα πρέπει να σηκώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω ενώ παίρνετε αέρα και να τα χαμηλώνετε καθώς εκπνέετε.
Αυτό ισιώνει το στήθος και δίνει στο μωρό επιπλέον χώρο. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων αναπνοής, θα πρέπει να προσέχετε τη στάση σας.– η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, αλλά όχι τεντωμένη.
Εάν αισθανθείτε ναυτία, σκοτεινή όραση ή ζάλη ενώ εκτελείτε οποιαδήποτε άσκηση, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση με την μπάλα και να συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας.
Χρήσιμο βίντεο
Σας προσκαλούμε να παρακολουθήσετε ένα βίντεο που παρουσιάζει ένα σύνολο ασκήσεων για μια έγκυο γυναίκα στο τρίμηνο της εγκυμοσύνης:
συμπέρασμα
Οι ασκήσεις Fitball στο τελευταίο τρίμηνο δεν είναι μόνο μια καλή επιλογή για διατήρηση της φόρμας, αλλά και εξαιρετική προετοιμασία για τον τοκετό. Οι ασκήσεις στην μπάλα βοηθούν στην ανακούφιση της έντασης της πλάτης, προετοιμάστε τον τράχηλο για διαστολή, βελτιώστε τη διάθεση.
Επιπλέον, μια γυναίκα που εξοικειώθηκε με το fitball κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα ξέρει πώς να παίρνει σωστά μια άνετη και πιο χαλαρωτική στάση κατά τη διάρκεια των συσπάσεων. Και αυτό είναι ένα ανεκτίμητο όφελος για τη διευκόλυνση της διαδικασίας του τοκετού.
2 Σεπτεμβρίου 2016
Είναι πολύ σημαντικό για κάθε έγκυο γυναίκα να διατηρεί τη φυσική της φόρμα καθ' όλη τη διάρκεια των εννέα μηνών. Αλλά σε αυτήν την κατάσταση, είναι απαραίτητο να επιλέξετε πολύ προσεκτικά τα συγκροτήματα εκπαίδευσης, λαμβάνοντας υπόψη όλα τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά της υγείας των μέλλουσες μητέρες.
Οι ασκήσεις Fitball είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς μεταξύ των γιατρών και των προπονητών, καθώς έχουν εξαιρετικά θετική επίδραση στο σώμα μιας γυναίκας.
ΠΡΟΣΟΧΗ!
Πριν εκτελέσετε οποιαδήποτε από τις ασκήσεις, συμβουλευτείτε ΠΑΝΤΑ τον γιατρό σας!
Το Fitball είναι ένας αθλητικός εξοπλισμός με τη μορφή μεγάλης μπάλας, ο οποίος χρησιμοποιείται κατά την εκτέλεση ορισμένων γυμναστικών ασκήσεων. Είναι κατασκευασμένο από χλωριούχο πολυβινύλιο και ειδικό ανθεκτικό λατέξ λαμβάνοντας υπόψη την αντιεκρηκτική δράση του Anti-Burst System.
Οι ελβετικές μπάλες ταξινομούνται κατά μέγεθος, σχήμα και τύπο. Ο υψηλής ποιότητας αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να είναι πορώδες και ραβδωτό στην κορυφή, γεγονός που επιτρέπει όχι μόνο την εκτέλεση ασκήσεων υψηλής ποιότητας σε αυτό, αλλά και αποτρέπει τη συσσώρευση ιδρώτα και βρωμιάς στην επιφάνειά του. Επιπλέον, τέτοιες μπάλες γυμναστικής δημιουργούν ένα ελαφρύ αποτέλεσμα μασάζ.
Η ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΣΤΟ FITBALL ΕΙΝΑΙ ΠΟΛΥ ΧΡΗΣΙΜΟ ΓΙΑ ΕΓΚΥΟΥΣΕΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ:
- Η σπονδυλική στήλη αποφορτίζεται, ενώ σχηματίζει σωστή στάση.
- Μειώνει τον μυϊκό τόνο γύρω από τη σπονδυλική στήλη.
- Βοηθά στην ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων και στη σταθεροποίηση του καρδιακού παλμού.
- Ενεργοποιεί τη δραστηριότητα του κυκλοφορικού συστήματος, το οποίο εξασφαλίζει πλήρη εμπλουτισμό με οξυγόνο όλων των εσωτερικών οργάνων, τόσο της μητέρας όσο και του μωρού.
- Βοηθά στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού του περινέου, εξασφαλίζοντας έτσι την ελάχιστη πιθανότητα τραυματισμού κατά τον τοκετό.
- Αποτρέπει την ανάπτυξη αιμορροΐδων, παθολογιών του ουρογεννητικού συστήματος και των νεφρών και επίσης αποτρέπει την πρόπτωση των πυελικών οργάνων, ειδικά της μήτρας.
Οι ασκήσεις Fitball για έγκυες γυναίκες βοηθούν όχι μόνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά και προετοιμάζουν το σώμα για τον επερχόμενο τοκετό. Επιπλέον, αμέσως μετά τη γέννηση του παιδιού, το σώμα μιας ολοκληρωμένης μητέρας θα ανακάμψει πιο γρήγορα.
Η κατεύθυνση όλων των ασκήσεων στην ελβετική μπάλα για έγκυες γυναίκες:
- Αφαίρεση μυϊκού τόνου.
- Εξάσκηση όλων των μυϊκών ινών, ειδικά των εν τω βάθει μυών της πυέλου.
- Διατάσεις και ενδυνάμωση των μυών του περίνεου, της κοιλιάς και των μηρών.
- Ενίσχυση του μυϊκού ιστού της λεκάνης, και ιδιαίτερα των βαθιών μυών της.
Οι ειδικοί γυμναστικής για εγκύους στο fitball έχουν αναπτύξει ολόκληρα προγράμματα προπόνησης που πρέπει να γίνονται σε διαφορετικά στάδια της εγκυμοσύνης.
Λαμβάνοντας υπόψη τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα μιας γυναίκας, όλες οι ασκήσεις, όταν εκτελούνται σωστά, εγγυώνται υψηλής ποιότητας προπόνηση όλων των μυϊκών ομάδων που εμπλέκονται κατά τη διάρκεια του τοκετού.
Για επιτυχημένη προπόνηση, είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε τον σωστό αθλητικό εξοπλισμό. Η ελβετική μπάλα επιλέγεται ανάλογα με το ύψος της γυναίκας και τη διάμετρο του αθλητικού εξοπλισμού.
Στη σύγχρονη βιομηχανία γυμναστικής, υπάρχει ο ακόλουθος πίνακας μεγεθών fitball σε σχέση με το ύψος:
- Για κορίτσια με ύψος κάτω των 150 cm, η διάμετρος της μπάλας δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 45 cm.
- Το ύψος μιας γυναίκας κυμαίνεται από 150 – 160 cm, η διάμετρος του fitball είναι 55 cm.
- Για όσους έχουν ύψος άνω των 165 cm, το βέλτιστο μέγεθος της ελβετικής μπάλας είναι 65 cm.
- Μπορείτε να προσδιορίσετε το μέγεθος του fitball καθίζοντας πάνω του. Με τη σωστή διάμετρο της μπάλας, τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στις αρθρώσεις των γονάτων σε ορθή γωνία και τα πόδια πρέπει να είναι εντελώς στο πάτωμα.
- Για τη γυμναστική για εγκύους, συνιστάται η επιλογή μπάλες με ειδική επίστρωση και αντιεκρηκτικό σύστημα, που θα κάνει τις ασκήσεις ασφαλείς και θα εγγυάται την αποφυγή ρήξης της μπάλας.
Ποια είναι τα χαρακτηριστικά της άσκησης σε fitball ανάλογα με τη διάρκεια, τι πρέπει να προσέξετε και πότε να σταματήσετε την άσκηση.
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σε fitball, θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε έναν κορυφαίο γυναικολόγο σχετικά με τη δυνατότητα απόκτησης τέτοιας σωματικής δραστηριότητας.
ΟΙ ΓΙΑΤΡΟΙ ΤΟΝΙΖΟΥΝ ΤΙΣ ΑΚΟΛΟΥΘΕΣ ΑΝΤΕΝΔΕΙΞΕΙΣ ΣΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ FITBALL:
- Πρώιμη εγκυμοσύνη.
- Αυξημένος τόνος της μήτρας.
- Σοβαρές μορφές τυχόν χρόνιων παθολογιών.
- Πολυϋδραμνιος.
- Ισθμοαυχενική ανεπάρκεια.
Εάν η εγκυμοσύνη είναι φυσιολογική, ο γιατρός μπορεί να συστήσει μόνο χρήσιμες ασκήσεις όπως η άσκηση σε ένα fitball.
ΑΛΛΑ ΠΑΡΑ ΠΑΡΟΥΣΙΑ, ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΟΡΙΣΜΕΝΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ ΚΑΙ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΔΙΕΞΑΓΩΓΗΣ ΤΕΤΟΙΩΝ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΩΝ ΣΕ ΚΑΘΕ ΤΡΙΜΗΝΟ ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ:
- Πρώτο τρίμηνο
Στο πρώτο τρίμηνο δεν επιτρέπεται η έντονη σωματική δραστηριότητα, καθώς υπάρχει μεγάλος κίνδυνος αποβολής. Επομένως, στα αρχικά στάδια αξίζει να περιοριστείτε σε ελαφρές ασκήσεις, με κάμψεις, ρολά και στροφές.
Όλες οι ασκήσεις θα πρέπει να στοχεύουν στην εργασία των γοφών, των ποδιών και της ζώνης των ώμων, ελαχιστοποιώντας τη χρήση των κοιλιακών μυών. Οι ασκήσεις πρέπει να είναι αργές και ομαλές, αποκλείοντας τυχόν τραντάγματα, άλματα και τέντωμα.
- Δεύτερο τρίμηνο
Το δεύτερο τρίμηνο είναι ο βέλτιστος και ευνοϊκός χρόνος για άσκηση με fitball. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι μύες της πλάτης, των κοιλιακών και κυρίως της λεκάνης πρέπει να ασκούνται.
Οι ειδικοί συμβουλεύουν την άσκηση σε ειδικό επίδεσμο από τη 17η εβδομάδα της εγκυμοσύνης.
Συνιστάται να αποκλείσετε ασκήσεις στο στομάχι και να μην κάνετε περισσότερες από 2-3 ασκήσεις στην πλάτη. Σε αυτή τη θέση μιας γυναίκας, μπορεί να διαταραχθεί η κυκλοφορία του αίματος, να συμπιεστεί η φλέβα της φλέβας, γεγονός που προκαλεί εμβρυϊκή υποξία και ακόμη και αποβολή.
- Τρίτο τρίμηνο
Το τρίτο τρίμηνο της γυμναστικής έχει ως στόχο να διδάξει στις γυναίκες πώς να χρησιμοποιούν σωστά το fitball κατά τη διάρκεια του τοκετού. Σύμφωνα με τους γιατρούς, με τη σωστή χρήση αυτού του βλήματος επιταχύνεται η διαδικασία διαστολής της μήτρας. Σε αυτό το στάδιο, θα πρέπει να ακούτε προσεκτικά το σώμα σας.
Το προπονητικό συγκρότημα πρέπει να μειωθεί και η γυμναστική πρέπει να εκτελείται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
Προκειμένου να διεξάγεται ασφαλής προπόνηση για γυναίκες σε τόσο λεπτή θέση, συνιστάται η χρήση των υπηρεσιών επαγγελματιών προπονητών σε εξειδικευμένα κέντρα γυμναστικής.
Περιγραφή ασκήσεων
Οι ασκήσεις στο fitball στοχεύουν στο τέντωμα των μυϊκών ινών και την ενδυνάμωσή τους.
ΑΣΚΗΣΗ Νο 1.
Αρχική θέση: καθισμένος σε fitball, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, η πλάτη ίσια. Διατηρώντας την ισορροπία, θα πρέπει να μετακινείτε τη λεκάνη σας πάνω-κάτω, σαν να πηδάτε πάνω της. Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, μπορείτε να ισιώσετε τα πόδια σας.
2 σετ των 10 φορών.
ΑΣΚΗΣΗ Νο 2.
Η αρχική θέση είναι κάθεται στην μπάλα, με τα χέρια προς τα πλάγια. Τα ρολά εκτελούνται από πλευρά σε πλευρά, μετατοπίζοντας τη λεκάνη στο fitball.
2 σετ των 6 φορές σε κάθε πλευρά.
ΑΣΚΗΣΗ Νο 3.
Καθισμένοι σε ένα fitball, λυγίστε εναλλάξ το σώμα σας προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Ταυτόχρονα, το χέρι σηκώνεται και τεντώνεται προς την κλίση του σώματος.
2 σετ των 5 στροφών προς κάθε κατεύθυνση.
ΑΣΚΗΣΗ Νο 4.
Αρχική θέση: ξαπλωμένος στο πάτωμα στο πλάι. Το ένα πόδι είναι ανασηκωμένο σε ένα fitbod. Όταν εκτελείτε την άσκηση, θα πρέπει να κυλήσετε την μπάλα με το πόδι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο περίνεο, λυγίζοντας την άρθρωση του γόνατος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μέχρι να ισιώσει πλήρως το πόδι.
2 σετ των 10 φορές σε κάθε πόδι.
ΑΣΚΗΣΗ Νο 5.
Η αρχική θέση είναι όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η μπάλα βρίσκεται μεταξύ του τοίχου και της πλάτης στο επίπεδο της κάτω πλάτης. Χωρίς να χάσετε την μπάλα, πρέπει να κάνετε οκλαδόν μέχρι η μπάλα να φτάσει στο ύψος των ώμων. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να πάρετε αλτήρες που ζυγίζουν όχι περισσότερο από 250 γραμμάρια.
3 σετ των 8 squats.
ΑΣΚΗΣΗ Νο 6.
Για να τεντώσετε τους μύες της πλάτης σας, πρέπει να γονατίσετε, να ισιώσετε τα χέρια σας και να στηριχτείτε στο fitball. Όταν κυλάτε την μπάλα προς τα εμπρός, θα πρέπει να λυγίζετε στην οσφυϊκή περιοχή. Στη συνέχεια, χωρίς να κοιτάξετε ψηλά από το βλήμα, θα πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
4 φορές 5 επαναλήψεις.
ΑΣΚΗΣΗ Νο 7.
Αρχική θέση: στέκεται στο ένα γόνατο, το άλλο πόδι τεντωμένο στο πλάι. Ακουμπάμε το σώμα μας στο fitball, που βρίσκεται στο πλάι. Το ένα χέρι ακουμπάει στο πάτωμα και το άλλο φτάνει ψηλά.
3 φορές 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
ΑΣΚΗΣΗ Νο 8.
Ξαπλωμένο στο πάτωμα, τα πόδια είναι σε fitball. Όταν κυλάτε την μπάλα προς το μέρος σας, πρέπει να σηκώνετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία με τα πόδια σας. Στο ακραίο σημείο θα πρέπει να μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τη λεκάνη σας στο πάτωμα.
5 σετ των 3 φορές.
ΑΣΚΗΣΗ Νο 9.
Αρχική θέση ξαπλωμένη στο πάτωμα στο πλάι. Το ένα χέρι είναι τεντωμένο προς τα πάνω, το άλλο ακουμπά στο πάτωμα. Το fitball στερεώνεται ανάμεσα στα πόδια. Όταν εκτελείτε την άσκηση, θα πρέπει να σηκώνετε τα πόδια σας ψηλά κρατώντας την μπάλα.
2 σετ των 5 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
ΑΣΚΗΣΗ Νο 10.
Για να κυλήσετε ένα fitball με την πλάτη σας, θα πρέπει να καθίσετε με τα γόνατά σας λυγισμένα. Ακουμπάμε την ωμική ζώνη μας στο fitball και, σηκώνοντας ομαλά τη λεκάνη προς τα πάνω, κυλάμε το fitball κατά μήκος της πλάτης μέχρι το σώμα να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
2 σετ των 10 φορών.
ΧΑΛΑΡΩΣΗ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΑΣ
Η χαλάρωση είναι απαραίτητη στο τέλος κάθε προπόνησης ή ακόμα και μετά από μια δύσκολη μέρα. Για να γίνει αυτό, μια έγκυος γυναίκα θα πρέπει να κάθεται στο πάτωμα με τα πόδια της να είναι τοποθετημένα κάτω από αυτήν. Με το στήθος σας λυγισμένο, πρέπει να ακουμπήσετε τους αγκώνες σας στην μπάλα με τα χέρια σας, ακουμπώντας το κεφάλι σας πάνω τους. Για ευκολία, τα πόδια σας μπορούν να απλωθούν ελαφρώς στα πλάγια.
- Η διάρκεια μιας προπόνησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30-40 λεπτά.
- Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, θα πρέπει να ζεσταθείτε καλά.
- Όταν εκτελείτε ασκήσεις, είναι πολύ σημαντικό να αναπνέετε σωστά.
- Εάν εκδηλωθεί η παραμικρή πάθηση: ζάλη, αδυναμία, ναυτία ή πόνος στην περιοχή της κοιλιάς, η προπόνηση πρέπει να διακοπεί αμέσως.
Με μια ικανή προσέγγιση στη γυμναστική με fitball, κάθε γυναίκα μπορεί να κάνει τη διαδικασία γέννησης ευκολότερη για τον εαυτό της. Επιπλέον, τέτοιες δραστηριότητες θα βοηθήσουν στη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης, τόσο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όσο και μετά τη γέννηση του μωρού.
Βίντεο: Ασκήσεις με fitball για έγκυες γυναίκες
Ενεργή αμερικανική γυμναστική για έγκυες γυναίκες =)))
Ένα υγιές σώμα σημαίνει ένα υγιές μυαλό και αν ασχοληθήκατε ενεργά με τον αθλητισμό πριν από την εγκυμοσύνη, τότε πιθανότατα και οι εννέα μήνες αυτής της σημαντικής περιόδου της ζωής σας θα είναι πολύ πιο εύκολοι για εσάς από ό,τι για τις γυναίκες με τρυφερή αγάπη για τον καναπέ. Αλλά ακόμα κι αν πριν από την εγκυμοσύνη, η λέξη "σωματική δραστηριότητα" σας έκανε να νιώσετε κρύος ιδρώτας και το αγαπημένο σας άθλημα από την παιδική σας ηλικία ήταν το σκάκι, μην στεναχωριέστε - όλα δεν χάθηκαν.
Η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να ακυρωθεί εντελώς από γιατρό μόνο εάν έχετε σοβαρούς λόγους και προβλήματα υγείας. Σε άλλες περιπτώσεις, η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν μπορεί να αποκλειστεί εντελώς. Χρειάζεται μόνο να επιλέξετε ένα σύνολο ασκήσεων ή μια κατεύθυνση σε αθλήματα που σας ταιριάζει ειδικά, καθώς ορισμένες ασκήσεις αντενδείκνυνται αυστηρά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (για παράδειγμα, κοιλιακούς). Μια καλή επιλογή για τις μέλλουσες μητέρες θα ήταν ένα fitball - όχι μόνο θα βελτιώσει την ευημερία σας, αλλά και θα ανεβάσει τη διάθεσή σας.
Το Fitball κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας και να μην βλάψετε το αγαπημένο σας μωρό. Το πλεονέκτημα του fitball είναι ότι ανακουφίζει από το στρες από τη σπονδυλική στήλη, χαλαρώνει τους μύες της πλάτης, βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων και αποκαθιστά τη σωστή αναπνοή. Οι έγκυες γυναίκες μπορούν ακόμη και να χρησιμοποιήσουν την μπάλα αντί για καρέκλα. Πριν ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις σε fitball, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον κορυφαίο γυναικολόγο σας.
Ασκήσεις Fitball για εγκύους στο πρώτο τρίμηνο
Σημειώστε αρκετές ασκήσεις που θα σας φανούν χρήσιμες στο πρώτο τρίμηνο.Πρώτα απ 'όλα, πρόκειται για πλαγιές. Πρέπει να κάθεστε άνετα στην μπάλα, να τοποθετείτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και να στρέφετε τα δάχτυλά σας στα πλάγια. Καθώς εισπνέετε, γέρνετε ομαλά στη δεξιά πλευρά, σηκώνοντας το χέρι σας. Μην λυγίζετε πολύ βαθιά, τέσσερις φορές προς κάθε κατεύθυνση θα είναι αρκετές για να ξεκινήσετε.
Για την επόμενη άσκηση, πρέπει να καθίσετε στην μπάλα και να την κρατήσετε από πίσω με τα χέρια σας. Καθώς εισπνέετε, γλιστρήστε αργά προς τα κάτω, διατηρώντας την ισορροπία και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Για την τρίτη άσκηση, ξαπλώστε στο πάτωμα και κυλήστε την μπάλα μπρος-πίσω με τα πόδια σας.
Άσκηση νούμερο τέσσερα. Καθίστε σταυροπόδι, πάρτε την μπάλα στα χέρια σας και σηκώστε την με τεντωμένα χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Μετακινήστε τον κορμό σας δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.
Άσκηση Fitball για εγκύους στο δεύτερο τρίμηνο
Το Fitball για έγκυες γυναίκες στο τρίτο τρίμηνο αυξάνει ελαφρώς το φορτίο, αλλά πρέπει να παρακολουθείτε ξεκάθαρα την ευημερία σας.Ετσι. Πρώτη άσκηση. Καθίστε βαθιά στην μπάλα και τοποθετήστε τα χέρια σας στους ώμους σας. Θα πρέπει να εκτείνετε εναλλάξ κάθε χέρι μπροστά σας, ακουμπώντας ελαφρά στην μπάλα. Η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια.
Άσκηση Fitball για εγκύους στο τρίτο τρίμηνο
Στα τελευταία στάδια της μεταφοράς του μωρού σας, λάβετε την υγεία σας όσο το δυνατόν πιο σοβαρά, μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας, κάντε ασκήσεις συστηματικά, αλλά όχι εντατικά.- Άσκηση ένα. Καθίστε σε ένα fitball και εκπαιδεύστε την αναπνοή σας. Αναπνεύστε σαν σκύλος.
- Άσκηση δύο. Ενώ κάθεστε σε ένα fitball, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και κάντε στροφές.
- Άσκηση τρίτη. Πάρτε μια άνετη θέση στην μπάλα. Συσπάστε και χαλαρώστε τους μύες του κόλπου σας εναλλάξ.
- Άσκηση τέταρτη. Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε το ένα πόδι στην μπάλα και κάντε κυκλικές κινήσεις με το πόδι σας. Μετά αλλάζεις πόδι.
- Άσκηση πέντε. Με τα χέρια τεντωμένα, φέρε την μπάλα πίσω από την πλάτη σου, σηκώνοντάς την πάνω από το κεφάλι σου. Μην κάνετε απότομες κινήσεις ή καταπονήστε.
Φόρτωση...