Εάν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο για μια εβδομάδα, είναι λογικό να κάνετε τουλάχιστον μερικές προπονήσεις στο σπίτι. Ακόμα κι αν δεν έχετε αλτήρες, μπορείτε να δημιουργήσετε μεγάλο φορτίο με push-ups. Φυσικά, το σωματικό βάρος μπορεί να μην είναι αρκετό για προχωρημένους αθλητές. Αλλά υπάρχουν πολλά κόλπα, που θα κάνει το φορτίο κατά τη διάρκεια των push-ups αρκετά έντονο ώστε να ξεκινήσει η διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης.
#1 Κάντε push-ups με σακίδιο
Γεμίστε το σακίδιο σας με βαριά αντικείμενα, όπως μερικά μπουκάλια νερό. Φορέστε το, σφίξτε τους ιμάντες και κάντε push-ups.
Η ιδανική επιλογή είναι αν πραγματοποιηθούν 12-14 επαναλήψεις στο όριο των δυνατοτήτων και θα είναι ουσιαστικά. Εάν αυτό δεν συμβεί, αυξήστε το βάρος.
Επίσης, το βάρος του φορτίου μπορεί να αυξηθεί με την πάροδο του χρόνου. Η αρχή της προοδευτικής φόρτισης είναι η βάση του bodybuilding.
#2 Κάντε push-up με το ένα χέρι
Κατά τη διάρκεια των push-ups στο ένα χέρι, θα έχετε ένα αρκετά αξιοσημείωτο φορτίο στους τρικέφαλους και στα lats. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον μια ντουζίνα push-ups - είναι απίθανο να πετύχετε την πρώτη φορά.
Ωστόσο, αν δεν έχετε κάνει ποτέ push-ups από το ένα χέρι, διαβάστε: σε αυτό συζητήσαμε λεπτομερώς πώς να μάθετε να κάνετε push-ups από το ένα χέρι από την αρχή σε 3 βήματα.
#3 Βάλτε τα πόδια σας ψηλά
Ο ευκολότερος τρόπος για να αυξήσετε το φορτίο είναι να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε κρεβάτι ή καρέκλα. Όσο υψηλότερα είναι, τόσο περισσότερο βάρος θα είναι στα χέρια σας. Προαιρετικά, μπορούν να τοποθετηθούν σε fitball. Η ασταθής υποστήριξη θα αρχίσει να λειτουργεί σταθεροποιητές μύες, το οποίο θα σας φανεί χρήσιμο όταν εργάζεστε με ελεύθερα βάρη.
Τα ανυψωμένα push-ups θα αναγκάσουν την κορυφή των ποδιών σας να δουλέψει, κάτι που σχεδόν ποτέ δεν συμβαίνει κατά τη διάρκεια των τακτικών push-ups. Λοιπόν, αν χρησιμοποιήσετε ένα βάρος με τη μορφή σακιδίου, σίγουρα θα σας πουν "ευχαριστώ".
Η πιο ακραία εκδοχή των push-ups με τα πόδια σας σε λόφο είναι να τα πετάξετε στον τοίχο και κάνε push-up ανάποδα. Η τεχνική θα σας κάνει να ιδρώσετε, αλλά ο μπροστινός και ο μεσαίος δελτοειδής θα εμπλακούν στη δουλειά. Αν θέλετε να μάθετε, διαβάστε το θέμα.
#4 Κάντε γωνιακά push-ups
Αυτή η επιλογή είναι ιδανική για όσους διστάζουν να κάνουν push-up ανάποδα, αλλά θέλουν να περιπλέξουν την τεχνική. Σε αντίθεση με πολλές άλλες επιλογές push-up, αυτή τονίζει το φορτίο στους δελτοειδή μύες, και αυτό είναι το τεράστιο πλεονέκτημά του.
Τεχνική
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι στο πλάτος των ώμων και η γωνία μεταξύ των γοφών και του σώματός σας να είναι 90 μοίρες.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας, απλώνοντας τους αγκώνες σας στα πλάγια μέχρι το κεφάλι σας να απέχει λίγα μόλις εκατοστά από το πάτωμα.
- Κάντε παύση και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
#5 Κάντε άλματα push-up
Αυτά τα push-ups ονομάζονται διαφορετικά πλειομετρική. Ίσως από μόνοι τους δεν θα δημιουργήσουν ισχυρό φορτίο στους μύες-στόχους, αλλά θα λειτουργήσουν καλά για την ανάπτυξη εκρηκτική δύναμηκαι θα σας επιτρέψει να αυξήσετε τους δείκτες αντοχής - συμπεριλαμβανομένων των πιέσεων πάγκου. Η εκρηκτική δύναμη είναι επίσης χρήσιμη σε ομαδικά αθλήματα, όπως το βόλεϊ και το μπάσκετ.
Οι κανόνες είναι απλοί: στο κάτω σημείο πρέπει να σπρώξετε με τα χέρια σας και να πηδήξετε έτσι ώστε οι παλάμες σας να ξεκολλήσουν από το πάτωμα.
Με την πάροδο του χρόνου, η τεχνική μπορεί να είναι περίπλοκη: για παράδειγμα, χτυπώντας τα χέρια σας ενώ πηδάτε μπροστά σας ή πίσω από την πλάτη σας. Ο αριθμός των παλαμάκια μπορεί επίσης να αυξηθεί.
#6 Κάντε push-ups χρησιμοποιώντας τη γροθιά ή τα δάχτυλά σας
Το όλο νόημα αυτής της έκδοσης των push-ups είναι ότι αυξάνεται η απόσταση από το στήθος μέχρι το πάτωμα. Το πλάτος της κίνησης αυξάνεται, και οι μύες πρέπει να κάνουν περισσότερη δουλειά για να φτάσουν στο κάτω σημείο και να βγουν από αυτό στην κορυφή. Δηλαδή, η εκτέλεση αυτής της επιλογής είναι πιο δύσκολη από τα κανονικά push-ups.
Επιπλέον, τα push-up με τα δάχτυλα ενισχύουν τους καρπούς σας και δουλεύουν στη δύναμη λαβής, την οποία θα χρειαστείτε στη μερίδα του λέοντος των σύνθετων ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένων των πιέσεων με μπάρα και των έλξεων.
Για να αποφύγετε τραυματισμούς, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια στατική σανίδα στα δάχτυλά σας. Κάθε φορά, αυξήστε τον χρόνο που περνάτε στη σανίδα. Στη συνέχεια, αρχίστε να προσθέτετε push-ups στη σανίδα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με το μισό πλάτος και να τελειώσετε με το πλήρες πλάτος.
Πρέπει να κάνετε push-up χρησιμοποιώντας τα δάχτυλά σας, όχι τις άκρες σας. Στην τελευταία περίπτωση, είναι εύκολο να τραυματιστείς.
Προαιρετικά, μπορείτε να κάνετε push-up σε ειδικούς αποστάτες, βάρη ή αλτήρες. Η αρχή είναι η ίδια - αύξηση της απόστασης από το πάτωμα και του εύρους κίνησης.
(12
ψήφοι, μέσος όρος: 4,58
απο 5)
Εάν ενδιαφέρεστε για το πώς να αντλήσετε τους μύες με push-ups χωρίς μεγάλη δυσκολία, τότε πρέπει να έρθετε εδώ. Είναι κι αυτό αληθινό; Αλλά στην πραγματικότητα, τα push-ups χτίζουν πραγματικά μυς. Αυτή η άσκηση θα αντικαταστήσει την προπόνηση με μπάρα και θα έχετε σχεδόν το ίδιο αποτέλεσμα. Η ανάπτυξη των μυών σας θα συμβεί το ίδιο γρήγορα και αποτελεσματικά - πρέπει να γνωρίζετε τις πιο αποτελεσματικές εργασίες με μπάρα.
Πώς να χτίσετε μυς με push-ups - - πολύ περίπλοκο. Αλλά δεν πρέπει να χάσετε την ελπίδα να δουλέψετε σωστά. Η διαχείριση του ιστότοπου νοιάζεται για τους αναγνώστες του και προσπαθεί να κάνει τα πάντα για εσάς.
Τα push-up είναι κάτι που δεν πρέπει να κάνει κάθε προπόνηση. στους θωρακικούς μύες είναι χρήσιμοι τόσο για τους αθλητές όσο και για τους απλούς ανθρώπους.
Αν δεν έχετε μπάρα ή πάγκο ή χρόνο για να επισκεφτείτε γυμναστήρια, τότε τα push-ups είναι αυτό που χρειάζεστε. Αλλά ακόμα κι αν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, με μπάρα ή πάγκο, δεν πρέπει να ξεχνάτε τα push-ups.
Με τα push-ups, όχι μόνο θα αυξήσετε τους μύες του στήθους σας, αλλά θα μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πολλούς άλλους μύες. Ελπίζουμε ότι αφού διαβάσετε το άρθρο μας, θα μπορείτε να δείτε τα push-ups όχι ως μια απλή άσκηση για αρχάριους, αλλά ως έναν πραγματικό τρόπο για να τονώσετε τους μυς σας. Επιπλέον, στο άρθρο θα σας πούμε πώς να αυξήσετε τους μύες κάνοντας push-ups σε λίγους μόνο μήνες.
Όλοι οι άντρες ονειρεύονται ένα φαρδύ και γεμάτο στήθος, γιατί κάνει έναν άντρα ακόμα πιο θαρραλέο και δυνατότερο. Επιπλέον, στα κορίτσια αρέσει πολύ όταν ένας άντρας έχει ένα όμορφο, γεμάτο σώμα, ειδικά το στήθος.
Ανεβάζουμε τους μύες του στήθους στο σπίτι Σήμερα, πολλοί τύποι αντιμετωπίζουν αυτό το ερώτημα - πώς να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες με push-ups χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο; Αλλά πολλοί αθλητές συχνά λένε ότι είναι σχεδόν αδύνατο να ανεβάσετε το στήθος σας στο σπίτι χωρίς να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρος. Αλλά αυτό απέχει πολύ από την περίπτωση.
Είναι δυνατόν να δυναμώσετε τους θωρακικούς σας μύες χωρίς να φύγετε από το σπίτι;
Είναι πολύ πιθανό να ανυψώσετε τους μύες του στήθους σας στο σπίτι, και μάλιστα πολύ απλό. Χρειάζεστε μόνο επιθυμία, θέληση, υπομονή και σε λίγους μήνες θα έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Αν βάλεις έναν ακριβή στόχο για τον εαυτό σου, τότε θα είσαι ήδη ένα βήμα μπροστά από αυτόν. Γενικά, αν αποφασίσετε να χτίσετε μύες και να κάνετε το σώμα σας αθλητικό, τότε αυτό το άρθρο είναι φτιαγμένο από τον ιστότοπο μόνο για εσάς.
Χτίστε μυς χωρίς να φύγετε από το σπίτι - βίντεο
Κάμψεις? Πρώτα θα πρέπει να μιλήσουμε λίγο για τα ίδια τα push-ups. Εάν θέλετε να αυξήσετε τους μύες του στήθους σας στο σπίτι, τότε δεν υπάρχει τίποτα κακό με αυτό, θα έχετε το ίδιο αποτέλεσμα με αυτούς που το κάνουν στο γυμναστήριο. Δεν θα χρειαστείτε πολύ χρόνο και τα αποτελέσματα θα είναι ορατά μέσα σε μερικές εβδομάδες. Αλλά για να έχετε το αποτέλεσμα, χρειάζεστε μόνο τακτική προπόνηση - περίπου τρεις φορές την εβδομάδα. Με το σωστό σετ ασκήσεων θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα.
Μέθοδοι push-ups στο γυμναστήριο
Για πρώτη φορά πρέπει να κάνετε κλασικά απλά push-up, αλλά σύντομα θα πρέπει να αντικατασταθούν με κάτι πιο δύσκολο. Εάν κάνετε push-ups με φαρδιά χέρια, τότε με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσετε να σηκώσετε γρήγορα το στήθος σας.
Μέθοδοι push-up Εάν σας ενδιαφέρει η ερώτηση - πώς να ανεβάζετε τους δικέφαλους μυς σας με push-ups; Η απάντηση θα είναι απλή - κάντε push-ups σε στενή θέση χεριού. Μπορείτε επίσης να κάνετε τα τακτικά push-up πιο δύσκολα κάνοντας ασκήσεις με παλαμάκια. Με αυτόν τον τρόπο θα ασκηθεί μεγάλη επιβάρυνση στους μύες του στήθους.
Είναι δυνατόν να σηκώσετε τους ώμους σας με push-ups και πώς; Φυσικά και μπορείτε, γιατί τα push-up χρησιμοποιούν πολλούς μύες, συμπεριλαμβανομένων των ώμων. Εάν κάνετε push-ups με στενά χέρια, οι ώμοι σας θα αιωρούνται πιο αποτελεσματικά. Γενικά, είναι αρκετά δύσκολο να σηκώσεις τους ώμους σου με push-ups και αν θέλεις να χτίσεις τους ώμους σου μέσα σε λίγους μήνες, τότε εδώ θα σε βοηθήσει η πρέσα μπάρα.
Αυτή η πρέσα θεωρείται μια βασική άσκηση με την οποία μπορείτε να αυξήσετε τους μύες των ώμων σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πιάσετε τη ράβδο ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σας να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Όταν σηκώνετε τη μπάρα, προσπαθήστε να κρατάτε τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
Σηκώνουμε τους ώμους μας με push-ups Όταν πιέζετε, η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια και οι ώμοι σας να είναι ισιωμένοι. Καθώς εισπνέετε, θα πρέπει να σηκώνετε ομαλά τη μπάρα προς τα πάνω χωρίς να κάνετε απότομες κινήσεις. Πρέπει να εκπνεύσετε την πιο δύσκολη στιγμή. Μόλις σηκώσετε τη μπάρα στο τελικό σημείο, τα χέρια σας θα πρέπει να ισιωθούν, αλλά όχι πολύ. Όσο για τους ώμους, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται όσο το δυνατόν περισσότερο εδώ. Μετά από μια σύντομη στάση στην κορυφή, μπορείτε να εισπνεύσετε αέρα και να κατεβάσετε την μπάρα πίσω, εξίσου αργά. Όταν πιέζετε στον πάγκο σε όρθια θέση, η πλάτη και οι κοιλιακοί σας πρέπει να είναι πάντα τεντωμένοι, αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς. Το κεφάλι σας πρέπει να κοιτάζει μόνο ευθεία και δεν πρέπει να το γυρίζετε, γιατί μπορεί να χάσετε την ισορροπία σας.
- Πρέσα πάγκου σε όρθια θέση:
Ο κύριος στόχος αυτού είναι οι ώμοι. Επιπλέον, η πρέσα μπάρα πάνω από το κεφάλι θα εμπλέξει τους τρικέφαλους και τους μύες του στήθους. Αυτή η άσκηση δεν είναι πολύ δύσκολη, αλλά φέρνει εξαιρετικά αποτελέσματα. Πρέπει να πάρετε τη μπάρα και να την τοποθετήσετε πίσω από το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα, πρέπει να στέκεστε ίσια. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, λυγίστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις κατά περίπου 90%. Σηκώνουμε τη μπάρα και κάνουμε τις απαραίτητες επαναλήψεις.
Για αυτό, είναι σημαντικό να έχετε το σωστό βάρος, διαφορετικά οι προπονήσεις σας θα δώσουν αρνητικά αποτελέσματα. Με τη σωστή επιλογή βάρους, μπορείτε να αντλήσετε αποτελεσματικά τους μυς σας και να αποφύγετε τραυματισμούς. Το ύψος στο οποίο τοποθετείται η μπάρα είναι σημαντικό. Θα πρέπει να είναι κατάλληλο για το ύψος ενός ατόμου. Γενικά, εάν επιλέξετε το σωστό βάρος και ύψος, τότε η εκτέλεση των ασκήσεων θα γίνει όχι μόνο βολική, αλλά και αποτελεσματική.
Για να σηκώσετε τα χέρια σας, πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν ελαφρώς διαφορετικό τύπο άσκησης. Όταν κάνετε push-up, τα χέρια σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα έξω (τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα πόδια σας). Με αυτόν τον τρόπο θα μπορείτε να μεταφέρετε όλο το φορτίο στα χέρια σας. Αν το να κάνετε push-up με αυτή τη θέση των χεριών σας δεν σας βολεύει πολύ, τότε μπορείτε να γυρίσετε τα χέρια σας λίγο μακριά από το σώμα σας, αλλά το αποτέλεσμα δεν θα είναι τόσο μεγάλο. Για push-ups, θα σας βοηθήσουν και οι σχάρες ή οι αλτήρες.
Ανοίξτε τους δικέφαλους μυς σας με push-ups
Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρθηκαν συχνά για το ερώτημα - πώς να σηκώσετε τα χέρια σας με push-ups; Είναι κι αυτό δυνατό; Μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας με push-ups, αλλά δεν θα είναι τόσο εύκολο. Για να αυξήσετε αποτελεσματικά τους δικέφαλους μυς σας, πρέπει ακόμα να επισκέπτεστε γυμναστήρια και να ασκείστε με αλτήρες και σίδερο. Αλλά μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στο σπίτι κάνοντας τακτικά push-ups. Με τη βοήθεια αυτής της άσκησης, θα σηκώσετε και τα χέρια σας και αν ακολουθήσετε ένα ειδικό πρόγραμμα, θα μπορέσετε να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα σε λίγους μόνο μήνες.
Στην παιδική ηλικία, σε όλους τους άντρες έλεγαν οι πατέρες τους μια φράση όπως: «Κάνε περισσότερα push-ups και θα γίνεις πιο δυνατός, δεν θα έχει τέλος στα κορίτσια». Έχουν δίκιο οι γονείς μας για την αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης; Σήμερα θα καταλάβουμε πώς να σηκώσετε τα χέρια σας με push-ups.
Κι όμως, μόνο με τέτοιες ασκήσεις γίνεται να σηκώνεις τα χέρια σου; Δεν θα είναι μυστικό για κανέναν ότι τα push-up είναι ένας εξαιρετικός «εκπαιδευτής» για τα χέρια μας. Επιπλέον, αυτή η άσκηση μοιάζει με τη γνωστή «πρέσσα πάγκου», η οποία εκτελείται με μπάρα. Αλλά κανείς δεν μπορεί να είναι ένας σούπερ υγιής τύπος μόνο με αυτήν την άσκηση. Μπορείτε ακόμα να αντλήσετε ώθηση, αλλά όχι όλους τους μύες στο χέρι σας. Αυτή η άσκηση δεν θα αντλήσει έναν καμπτήρα μυ όπως ο δικέφαλος μυς.
Για να είσαι «μεγάλος» γεμάτος, χρειάζεσαι μεγάλα βάρη. Αν έκανες μόνο push-ups, όσο μεγάλος κι αν ήσουν, αυτό το βάρος και πάλι δεν θα ήταν αρκετό. Αλλά μην βιαστείτε να εγκαταλείψετε τα push-up αμέσως. Άλλωστε, όπως όλα τα άλλα, έχουν τα πλεονεκτήματά τους:
- Με τις καθημερινές προσεγγίσεις, μπορείτε να διατηρήσετε τονισμένους τους τρικέφαλους, τραπεζοειδείς, δελτοειδή και θωρακικούς μύες.
- Αυτός ο τύπος σωματικής δραστηριότητας βοηθά στην απομάκρυνση του αίματος από την καρδιά.
- Με την αύξηση του αριθμού των προσεγγίσεων, μπορείτε να αυξήσετε την αντοχή των εμπλεκόμενων μυϊκών ομάδων.
Για να απαντήσετε στην ερώτηση πώς να σηκώσετε όμορφα χέρια με push-ups, είναι σημαντικό να κάνετε σωστά τα push-ups.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα χαρακτηριστικά της σωστής εφαρμογής των ασκήσεων push-up:
1. Κατά την εκτέλεση, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
2. Κάθε μυϊκή ομάδα έχει τους δικούς της τύπους push-ups (θα μιλήσουμε για αυτά παρακάτω).
3. Η πιο αργή ταχύτητα εκτέλεσης είναι σημαντική.
Το πρόγραμμα της προπόνησης είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Εξάλλου, εάν προπονείστε για μία εβδομάδα και μετά κάνετε ένα διάλειμμα για μερικές εβδομάδες, τότε μπορεί να μην περιμένετε κανένα αποτέλεσμα από τις ασκήσεις. Επομένως, είναι απαραίτητο να διατηρήσετε σταθερότητα στις σπουδές σας. Φτάσαμε λοιπόν στην τεχνολογία:
1. Το πρώτο πράγμα που είναι σημαντικό είναι η θέση των χεριών σας.
2. Πόδια ενωμένα ή σε μικρή απόσταση.
3. Μετά από αυτό, σε ξαπλωμένη θέση, πρέπει να χαμηλώσετε τον εαυτό σας, ενώ εισπνέετε.
Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα όταν τοποθετείται παρακάτω, πληρείτε ορισμένες προϋποθέσεις:
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας σαν να ετοιμάζεστε να δεχθείτε ένα χτύπημα.
- Σφίξτε τους γλουτούς σας.
Τύποι push-ups
Αυτή τη στιγμή, υπάρχει ένας σημαντικός αριθμός διαφορετικών push-ups. Ας δούμε το καθένα αναλυτικά:
- Πλατύς. Με αυτόν τον τύπο, τα χέρια τοποθετούνται ευρύτερα από το επίπεδο των ώμων. Έτσι οι θωρακικοί μύες τεντώνονται καλύτερα.
- Στενός. Τα χέρια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και ελαφρώς στενότερα. Με αυτόν τον τρόπο οι τρικέφαλοι αντλούνται καλύτερα.
- Διαμάντι. Τα χέρια κοντά το ένα στο άλλο. Με αυτόν τον τρόπο ο τρικέφαλος μυς τεντώνεται ακόμα καλύτερα από ότι με τους στενούς.
- Με κρότο. Όταν σπρώχνετε μακριά, δημιουργείται ένα ποπ. Να είστε πιο προσεκτικοί όταν εκτελείτε αυτόν τον τύπο. Είναι σημαντικό να βάλετε τα χέρια σας στην αρχική θέση εγκαίρως για να μην υπάρχει αμηχανία.
- Στο ένα πόδι. Το ένα πόδι τοποθετείται στο άλλο και το φορτίο αυξάνεται. Βουρτσίστε σε όποια θέση θέλετε.
- Από τον τοίχο. Μια πολύ δύσκολη άσκηση. Οι αρχάριοι δεν τα καταφέρνουν πάντα, επομένως είναι καλύτερο να μάθουν τους προηγούμενους τύπους. Για όσους έχουν συνηθίσει τα υπόλοιπα, για να τα εκτελέσετε πρέπει να βάλετε τα πόδια σας στον τοίχο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βοήθεια για αυτό από, για παράδειγμα, έναν προπονητή ή φίλους.
Υπάρχει μια λεγόμενη αντένδειξη. Όσοι έχουν χαμηλή αρτηριακή πίεση είναι καλύτερα να απέχουν. Και πάλι, δεν είναι τόσο σημαντικό.
Κατά την εκτέλεση κάθε τύπου, είναι σημαντικό να γνωρίζετε την τεχνική της αναπνοής. Για όλες τις ασκήσεις έχει ως εξής. Κατά τη φόρτωση, δηλαδή την απώθηση, πρέπει να εκπνεύσετε. Μην εισπνέετε σε καμία περίπτωση.
Για όσους τους αρέσει η ιδέα πώς να σηκώνουν τα χέρια τους αποκλειστικά με τη βοήθεια push-ups, μπορούν να αγοράσουν κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Συχνά αγοράζουν ένα στήριγμα παλάμης. Η υποστήριξη θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους έχουν υποφέρει από τραυματισμούς στην περιοχή του καρπού. Επιπλέον, θα το χρειαστείτε για να αλλάξετε τη λαβή σας και να εστιάσετε σε ορισμένες μυϊκές ομάδες.
Πόσο να κάνετε;
Όπως λένε, μεμονωμένα. Εδώ είναι η ίδια ιστορία. Ενόψει αυτού, πρέπει να προχωρήσουμε από τους στόχους μας. Για παράδειγμα, για αρχή, με όλη την ορθότητα, μπορείτε να κάνετε έως και δέκα επαναλήψεις. Επιπλέον, αλλά διατηρώντας το σωστό. Μην κυνηγάς την ποσότητα, η ποιότητα και η σταθερότητα είναι πιο σημαντικά.
Παίξτε αθλήματα, ακολουθώντας την τεχνική και τους κανόνες για την εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων. Το κύριο πράγμα σε αυτό το θέμα είναι η ένταση, η ένταση και για άλλη μια φορά η ένταση.
Οι ασκήσεις για εργασία με το δικό σας βάρος είναι αγαπημένες σε όλους λόγω της προσβασιμότητας και της αποτελεσματικότητάς τους. Συνδυάζοντας αυτούς τους 2 δείκτες, έχουν γίνει ευρέως διαδεδομένοι σε όλα τα αθλήματα. Για κάποιους, έχουν γίνει το κύριο εργαλείο για τη διαμόρφωση του σώματος, και για άλλους - ένα επιπλέον.
Μια τέτοια άσκηση είναι τα push-ups. Πρακτικά, ευέλικτα και αποτελεσματικά - είναι δημοφιλή τόσο στους μαθητές όσο και στους επαγγελματίες αθλητές.
Στα push-ups, μπορείτε να διαφοροποιήσετε το φορτίο μετατοπίζοντας τη θέση των χεριών σας.
Είναι δυνατόν να σηκώσετε τα χέρια σας με push-ups;
Για να απαντήσετε σε αυτήν την ερώτηση, πρέπει να καταλάβετε ποιοι μύες εμπλέκονται στην άσκηση. Κοιτάζοντας μπροστά, αξίζει να σημειωθεί ότι το να σηκώνετε τα χέρια σας με push-ups είναι μια πιθανή, αλλά αναποτελεσματική μέθοδος, καθώς η άσκηση είναι πολύπλοκη.
Δυστυχώς, είναι αδύνατο να επιτευχθούν τα σιδερένια χέρια μόνο με push-ups, αλλά είναι δυνατό ένα ορισμένο αποτέλεσμα με τη μορφή ελαφριάς αύξησης του όγκου και της δύναμης.
Τα push-up φορτώνουν ομοιόμορφα τους τρικέφαλους και...Αλλάζοντας τη θέση των χεριών, μπορείτε να συμπεριλάβετε στην εργασία. Αλλά το φορτίο που βιώνουν δεν είναι κορυφαίο. Τι συμπέρασμα μπορεί να εξαχθεί από αυτό;
- Μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας με push-ups όταν δεν υπάρχουν άλλες εναλλακτικές.
- Τα push-ups των χεριών μπορούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας.
Πώς να κάνετε σωστά τα push-ups για να σηκώσετε τα χέρια σας;
Ο όγκος του βραχίονα σχηματίζεται από 2 μύες - δικέφαλους και τρικέφαλους. Το πρώτο καταλαμβάνει το 1/3 της περιοχής και το δεύτερο τα 2/3 του εμβαδού ολόκληρου του χεριού.
Θέλετε να βελτιώσετε τη σιλουέτα και την υγεία σας, χωρίς να βλάψετε τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις σας;Αποκτήστε τους δωρεάν πόρους μου για την έξυπνη φυσική κατάσταση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι και μάθετε πώς να ασκείτε με τον σωστό τρόπο!
Είναι κατάλληλα τόσο για αρχάριους όσο και για "προχωρημένους" λάτρεις της φυσικής κατάστασης :)
Γεγονός είναι ότι στα push-up οι τρικέφαλοι δουλεύουν περισσότερο. Αλλά οι δικέφαλοι δεν λαμβάνουν τόσο ισχυρό φορτίο. Επομένως, είναι πολύ δύσκολο να σηκώσετε πλήρως τα χέρια σας με push-ups. Παρακάτω θα εξηγήσουμε γιατί συμβαίνει αυτό.
Δεδομένου ότι τα push-up δουλεύουν τον τρικέφαλο, σήμερα υπάρχουν πολλές παραλλαγές που λειτουργούν τον τρικέφαλο μυ. Επομένως, ας ξεκινήσουμε με αυτό.
Πώς να κάνετε push-ups για να ανυψώσετε τους τρικέφαλους σας
Η απλούστερη και πιο αποτελεσματική επιλογή είναι τα push-ups. Για να τονίσετε το φορτίο στους τρικέφαλους, αρκεί να αλλάξετε τη θέση των παλάμων και θα έχετε θετικό αποτέλεσμα. Δείτε τι χρειάζεστε για να σηκώσετε γρήγορα τους τρικέφαλους σας ενώ είστε ξαπλωμένοι:
Στενή θέση χεριού:
- Οι παλάμες βρίσκονται σε απόσταση 10 cm η μία από την άλλη. Έτσι, το φορτίο πέφτει στο εσωτερικό του θώρακα και στους τρικέφαλους.
- Η τεχνική εκτέλεσης είναι παρόμοια. Κατά την εισπνοή κατεβαίνουμε, κατά την εκπνοή ανεβαίνουμε. Τίποτα περίπλοκο ή υπερφυσικό.
- Είναι σημαντικό να αισθάνεστε το φορτίο στους τρικέφαλους κατά τη διάρκεια της κίνησης.
- Οι αγκώνες δεν πρέπει να αποκλίνουν στα πλάγια.
- Η λεκάνη δεν πέφτει κάτω, το σώμα είναι ίσιο.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σακίδιο με κάτι βαρύ ως βάρος.
Διαμαντένια push-ups:
- Φέρνουμε τις παλάμες μας μαζί με τα δάχτυλά μας ώστε να σχηματιστεί ένα διαμάντι ανάμεσα στους δύο αντίχειρες, και να πιεστούν οι αγκώνες μας.
- Η τεχνική είναι παρόμοια με τα κλασικά push-ups.
Αντίστροφα push-ups από πάγκο:
Μια πιο σύνθετη επιλογή. Πολλοί αθλητές το κάνουν στο γυμναστήριο, δίνοντας την προτίμησή τους λόγω της επιτυχημένης εμβιομηχανικής, αφού όλο το φορτίο πέφτει στους τρικέφαλους, επιτρέποντάς του να εκπονηθεί καλά. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να σηκώσετε καλά τα χέρια σας με push-ups σε διάφορες παραλλαγές, ιδιαίτερα με βάρη.
Πόδια στο πάτωμα. Η πιο εύκολη επιλογή είναι κατάλληλη για αρχάριους και κορίτσια. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο, μια καρέκλα ή οποιοδήποτε άλλο στήριγμα ως στήριγμα.
Τεχνική:
- Επιλέξτε μια σταθερή υποστήριξη.
- Της γυρίζουμε την πλάτη και επικεντρωνόμαστε στα ίσια χέρια.
- Τα πόδια είναι ενωμένα και τεντωμένα προς τα εμπρός, έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης να είναι κοντά στο στήριγμα.
- Τα χέρια βρίσκονται σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων και οι αγκώνες είναι παράλληλοι μεταξύ τους και κατευθύνονται προς τα πίσω.
- Κατά την εισπνοή, χαμηλώνουμε αργά μέχρι το μέγιστο τέντωμα, ελέγχουμε τη θέση των αγκώνων μας και δεν τους αφήνουμε να ανέβουν.
- Καθώς εκπνέετε, επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Ταυτόχρονα, τα πόδια πρέπει να παραμένουν ακίνητα.
Πόδια στη στήριξη. Πιο πολύπλοκη εμβιομηχανική, κατάλληλη για ήδη εκπαιδευμένους αθλητές. Κατά κανόνα, μια άσκηση σε αυτή την παραλλαγή χρησιμοποιείται συχνά στο γυμναστήριο.
Τεχνική:
- Παίρνουμε 2 στηρίγματα στα οποία τοποθετούμε τα χέρια και τα πόδια μας.
- Τοποθετούμε τα χέρια μας στο πλάτος των ώμων, τους αγκώνες παράλληλα μεταξύ τους.
- Τοποθετούμε τα πόδια μας στο δεύτερο στήριγμα με έμφαση στη φτέρνα, τα πόδια ενωμένα, επιτρέπεται μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα.
- Καθώς εισπνέετε, αρχίζουμε να χαμηλώνουμε τη λεκάνη μας μέχρι το μέγιστο τέντωμα στους μύες. Αλλά, εάν αισθάνεστε ενόχληση στους ώμους σας, τότε είναι καλύτερα να μειώσετε το εύρος της κίνησης ή ακόμα και να επιστρέψετε στην πρώτη έκδοση της άσκησης.
- Καθώς εκπνέουμε σηκωνόμαστε.
Χρησιμοποιώντας βάρη. Χρησιμοποιείται από έμπειρους και προχωρημένους αθλητές. Είναι καλύτερα αν ο σύντροφός σας σας βοηθήσει να βάλετε τη τηγανίτα με το σωστό βάρος στον τετρακέφαλό σας. Δεν μπορείτε να το βάλετε στα γόνατα ή στις κνήμες σας - μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
Κατάλληλο ως τελική άσκηση. Πολύ αποτελεσματικό και... Μπορείτε να δουλέψετε είτε με το δικό σας βάρος είτε να χρησιμοποιήσετε βάρη σε μορφή σακιδίου. Και στο γυμναστήριο - κρεμάστε μια τηγανίτα από μια αθλητική ζώνη.
Τεχνική:
- Αρχική θέση. Δίνουμε έμφαση σε ίσια μπράτσα, ενώ το σώμα βρίσκεται σε κάθετη θέση, κάθετα προς το έδαφος. Τα πόδια μπορεί να είναι είτε ίσια είτε σταυρωμένα - δεν έχει σημασία. Ο λαιμός και οι ώμοι είναι επίπεδοι, το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα εμπρός, η πλάτη είναι χωρίς παραμόρφωση.
- Καθώς εισπνέουμε, αρχίζουμε να χαμηλώνουμε προς τα κάτω, μετακινώντας τους αγκώνες μας προς τα πίσω. Το σώμα πρέπει να είναι σε κάθετη θέση και να μην αιωρείται. Χαμηλώνουμε μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία στα χέρια μας. Ωστόσο, εάν εμφανιστεί πόνος, δεν πρέπει να τον πιέσετε. Όσο μεγαλύτερο είναι το πλάτος, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους μύες, καθώς και στις αρθρώσεις.
- Καθώς εκπνέετε, λόγω της έντασης στους τρικέφαλους, επιστρέφουμε πίσω.
Πώς να κάνετε push-ups για να αυξήσετε τους δικέφαλους μυς σας
Η άντληση του δικεφάλου σας με push-ups είναι πολύ δύσκολη και σχεδόν αδύνατη. Ωστόσο, αλλάζοντας τη θέση των χεριών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λίγο τον δικέφαλο μυ. Το θέμα είναι ότι ο δικέφαλος εκτελεί μια λειτουργία κάμψης, επομένως οι καλύτερες ασκήσεις για αυτόν είναι οι νεκρές άρσεις.
Τα push-up είναι μια άσκηση ώθησης, επομένως μπορείτε να καταπονήσετε μόνο τους δικέφαλους μυς σας, αλλά να μην τους επεξεργαστείτε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.
Τα push-up του δικεφάλου είναι παρόμοια με τα κλασικά push-ups, αλλά με τη μόνη διαφορά ότι τα χέρια είναι στραμμένα με τα δάχτυλα προς τα πόδια. Δυστυχώς, αυτή η θέση χεριού δεν είναι ανατομικά σωστή και δεν μπορούν όλοι να την εκτελέσουν.
Ως εκ τούτου, μπορείτε είτε να πάρετε ειδικά ράφια με εσωτερική λαβή "σαν δικέφαλος μυς", να πιέσετε τους αγκώνες σας στο σώμα σας και, στη συνέχεια, όλα είναι ίδια όπως στα κλασικά push-ups.
Μπορείς να ενθουσιαστείς με τα push-ups; Αυτή η ερώτηση ενδιαφέρει πολλούς ανθρώπους που έχουν αποφασίσει να συνδέσουν τη ζωή τους με έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Τυχαίνει να μην έχουμε όλοι την ευκαιρία να επισκεφτούμε ακριβά γυμναστήρια και να πληρώσουμε για τις υπηρεσίες επαγγελματιών γυμναστών. Σε αυτή την περίπτωση, η μόνη εναλλακτική είναι η εκπαίδευση στο σπίτι χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό. Η πιο προσιτή άσκηση από όλες είναι τα push-ups, αφού χρειάζεστε μόνο το πάτωμα για να τα εκτελέσετε. Είναι όμως δυνατόν να αναζωογονηθείτε κάνοντας push-ups; Ας ανακαλύψουμε!
Μυϊκές ομάδες που λειτουργούν κατά τη διάρκεια των push-ups
Προτού μάθετε εάν μπορείτε να δυναμώσετε με τα push-ups, θα πρέπει πρώτα να καταλάβετε ποιοι μύες λειτουργούν κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Αξίζει να πούμε αμέσως ότι τα push-up δεν μπορούν να αντλήσουν όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματός μας.
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, το κύριο φορτίο είναι στο στήθος, στους δελτοειδή (ώμους) και στους τρικέφαλους. Η λαβή που θα επιλέξετε θα καθορίσει ποια μυϊκή ομάδα θα χρησιμοποιηθεί περισσότερο. Έτσι, για παράδειγμα, με μια φαρδιά στάση, οι πετονιές θα λειτουργήσουν περισσότερο και με μια στενή θέση, οι τρικέφαλοι θα λειτουργήσουν περισσότερο. Επιπλέον, υπάρχουν και τα push-up της κλίσης, στα οποία το κύριο φορτίο τοποθετείται στους δελτοειδή μύες.
Πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευσή σας, θα πρέπει να αποφασίσετε ποιος στόχος επιδιώκετε. Πολλοί αρχάριοι πιστεύουν ότι όσο πιο συχνά ασκούνται, τόσο πιο γρήγορα το σώμα τους θα γίνει πιο δυνατό και πιο μυώδες. Κάθε μέρα κάνουν πολλά push-up, αλλά, κατά κανόνα, δεν επιτυγχάνουν ποτέ τα επιθυμητά αποτελέσματα. Γιατί συμβαίνει αυτό? Είναι απλό. Εάν κάνετε push-up πολύ συχνά, θα αναπτύξετε κυρίως την αντοχή των θωρακικών μυών και των τρικεφάλων, αλλά όχι τη μυϊκή μάζα. Στην καλύτερη περίπτωση, οι μύες θα παραμείνουν στο ίδιο σχήμα και, στη χειρότερη, θα αρχίσουν να συρρικνώνονται, επειδή λόγω ανεπαρκούς ανάκτησης, το σώμα θα αρχίσει να χρησιμοποιεί τις μυϊκές ίνες ως πηγή ενέργειας. Εάν το χτίσιμο μυϊκής μάζας είναι η προτεραιότητά σας, τότε πρέπει να προπονείστε 1-2 φορές την εβδομάδα χρησιμοποιώντας επιπλέον βάρος. Για να το κάνετε αυτό, απλώς πάρτε ένα σακίδιο και βάλτε, για παράδειγμα, βιβλία ή μπουκάλια νερού εκεί.
Μια άλλη προσιτή και αποτελεσματική άσκηση στο σπίτι ή σε εξωτερικούς χώρους είναι τα έλξεις στη μπάρα. Ακριβώς όπως τα push-up, έτσι και τα pull-ups λειτουργούν διαφορετικές μυϊκές ομάδες και η λαβή σας θα καθορίσει ποιοι μύες δουλέψουν περισσότερο. Ας δούμε μερικές ενδιαφέρουσες ασκήσεις στην οριζόντια γραμμή:
- Τραβήγματα με ευθεία λαβή. Το κύριο φορτίο πηγαίνει στους πλατύ ραχιαίο μύες, οι δικέφαλοι και οι ώμοι δέχονται βοηθητικό φορτίο.
- Αντίστροφη λαβή pull-up. Το κύριο φορτίο πηγαίνει στους δικέφαλους μυς, οι ραχιαίοι μύες και οι ώμοι λαμβάνουν βοηθητικό φορτίο.
Το πρόγραμμα προπόνησης στην οριζόντια ράβδο δημιουργείται σύμφωνα με την ίδια αρχή με το πρόγραμμα προπόνησης push-up. Με συχνές προπονήσεις και μεγάλο αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων, αναπτύσσεται αντοχή· με σπάνια προπόνηση με πρόσθετο βάρος, αναπτύσσεται δύναμη και μυϊκή μάζα.
Γνωρίζετε ήδη αν μπορείτε να δυναμώσετε τον εαυτό σας με push-ups ή pull-ups. Τώρα θα θέλαμε να σας δώσουμε μερικές συστάσεις που θα βοηθήσουν στην εκπαίδευσή σας.
- Θυμηθείτε την ασφάλεια! Πριν από κάθε προπόνηση, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση για να προετοιμάσετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας για τα επόμενα φορτία και να τους ζεστάνετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε σοβαρούς τραυματισμούς κατά την εκτέλεση αυτής ή εκείνης της άσκησης.
- Μην κάνετε μόνο push-ups και pull-ups. Εάν θέλετε να χτίσετε μια όμορφη και αθλητική σωματική διάπλαση, τότε εκτός από αυτές τις ασκήσεις, πρέπει να κάνετε και άλλα είδη σωματικής δραστηριότητας.
- Μην ξεχνάτε την αποκατάσταση! Εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε να θυμάστε ότι οι μύες δεν μεγαλώνουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά μετά από αυτήν, δηλαδή κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Συμπληρώστε τη διατροφή σας με πρωτεϊνούχες τροφές.
Έχουμε φέρει στην προσοχή σας ένα άρθρο σχετικά με το αν είναι δυνατό να αντλήσετε ώθηση με push-ups. Ελπίζουμε ότι αυτές οι πληροφορίες ήταν χρήσιμες για εσάς!
Φόρτωση...