Υπάρχει η πεποίθηση ότι η αερόβια άσκηση είναι ουσιαστικό μέρος της προπονητικής διαδικασίας (ειδικά όταν χρειάζεται να προετοιμαστείτε για έναν αγώνα φυσικής κατάστασης ή bodybuilding). Η αερόβια προπόνηση χρησιμοποιείται επίσης από όσους θέλουν απλώς να απαλλαγούν από το περιττό λίπος κάτω από το δέρμα.
Υπάρχουν δύο εντελώς αντίθετες απόψεις για την αεροβική:
- Πρώτον: «Η προπόνηση καρδιο είναι απαραίτητη εάν θέλετε ένα τονωμένο και μυώδες σώμα».
- Δεύτερον: «Μπορείς να χάσεις όλους τους μυς σου κάνοντας αερόμπικ».
Ερώτηση: πού είναι η αλήθεια εδώ; Και τι μπορεί να αντικαταστήσει την αερόβια άσκηση αν είναι τόσο επιβλαβής;
Στην πραγματικότητα, η αερόβια άσκηση έχει περισσότερα μειονεκτήματα παρά πλεονεκτήματα. Αρχικά, πρέπει να ορίσετε τι είναι η αερόβια άσκηση ή, όπως συνήθως αποκαλείται διαφορετικά, προπόνηση καρδιο (καρδιοπροπόνηση ή απλά «καρδιο»).
Η αερόβια άσκηση είναι αυτή που περιλαμβάνει την επιτάχυνση του καρδιακού παλμού και την αύξηση της ροής του οξυγόνου στο σώμα (διατηρώντας ταυτόχρονα έναν γρήγορο καρδιακό παλμό για μεγάλο χρονικό διάστημα). Εδώ πρέπει να σημειωθούν είδη δραστηριοτήτων όπως τρέξιμο, χορός, γρήγορο περπάτημα, κολύμπι. Αυτό το είδος φορτίου οδηγεί στην ενεργοποίηση της οξείδωσης του λίπους στο σώμα (και, παρεμπιπτόντως, σε αντίθεση με άλλες πηγές ενέργειας, απαιτούν την παρουσία οξυγόνου). Αυτό είναι ένα αναμφισβήτητο πλεονέκτημα της αεροβικής.
Εδώ βρίσκεται η κύρια σύλληψη: όταν το σώμα συνηθίσει να χρησιμοποιεί το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας, τότε θα το συσσωρεύει με κάθε ευκαιρία. Αυτό σημαίνει ότι η καρδιοπροπόνηση προάγει τη συσσώρευση λίπους όταν δεν υπάρχει προπόνηση καρδιο (δηλαδή, το λίπος θα συσσωρεύεται στα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων καρδιο).
Κατά τη διάρκεια της καρδιοπροπόνησης, το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση επικράτησης καταβολισμού έναντι του αναβολισμού. Μπορεί να παραμείνει σε αυτή την κατάσταση για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, και όχι για μικρό χρονικό διάστημα, το οποίο είναι χαρακτηριστικό για την προπόνηση δύναμης. Σε μια τέτοια κατάσταση, τα αντι-καταβολικά φάρμακα μπορεί να είναι χρήσιμα, αλλά δεν υπάρχει ανάγκη να διεγείρονται άσκοπα οι καταβολικές διεργασίες. Είναι πιο εύκολο για τον εαυτό σας να το κάνετε χωρίς αυτό.
Εκτός από όλα τα άλλα, η αερόβια άσκηση μειώνει την άμυνα του οργανισμού, η οποία κατά την προετοιμασία για σοβαρούς αγώνες, όταν το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ήδη εξασθενημένο, μπορεί να έχει καταστροφικές συνέπειες. Η αεροβική δρα επίσης στη μείωση των ενδογενών επιπέδων τεστοστερόνης. Αυτό σημαίνει ότι πάρα πολύ cardio ισοδυναμεί με λιγότερη δύναμη.
Και το τελευταίο που πρέπει να πούμε είναι ότι η αερόβια άσκηση έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στη μείωση του γλυκογόνου. Έτσι, υπό την προϋπόθεση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όταν το σώμα δεν λαμβάνει την απαιτούμενη μερίδα υδατανθράκων, θα συμβεί σημαντική απώλεια βάρους και όγκου. Και κανένα «φορτίο» υδατανθράκων της τελευταίας στιγμής δεν μπορεί να σώσει την κατάσταση.
Ποια μέτρα λοιπόν πρέπει να ληφθούν;
«Πυκνή» προπόνηση δύναμης
Η πυκνότητα προπόνησης είναι ίση με την αναλογία του όγκου της εργασίας προς μια συγκεκριμένη μονάδα χρόνου. Στην προπόνηση δύναμης, η αύξηση της πυκνότητας συνήθως σημαίνει μείωση του χρόνου διαλείμματος (ανάπαυσης) μεταξύ των κύριων προσεγγίσεων. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλοι τρόποι.
Αυξάνοντας την πυκνότητα της προπόνησης δύναμης, η διαδικασία καύσης λίπους επιταχύνεται. Φυσικά, η αύξηση της πυκνότητας σημαίνει αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της παροχής οξυγόνου στο αίμα και τα όργανα, αλλά ο μηχανισμός της απώλειας λίπους εδώ είναι εντελώς διαφορετικός σε σύγκριση με την αερόβια προπόνηση. Το κύριο φορτίο πέφτει στην αυξητική ορμόνη.
Η παραγωγή ενδογενούς ορμόνης από το σώμα ως απόκριση στη σωματική δραστηριότητα αυξάνεται σημαντικά κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης (ύπνος). Και είναι ιδιαίτερα σημαντικό ότι η αύξηση της πυκνότητας προπόνησης συνεπάγεται αύξηση της έκκρισης αυξητικής ορμόνης (1).
Η αυξητική ορμόνη επηρεάζει το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς. Έχει υψηλή επίδραση καύσης λίπους. Διασκεδαστικό γεγονός: η αυξητική ορμόνη συνεχίζει να διατηρεί την καύση λίπους της για δύο ώρες μετά την απελευθέρωση στην κυκλοφορία του αίματος ή την ένεση. Αποδεικνύεται ότι μέσα σε λίγες ώρες μετά από μια εντατική προπόνηση, το στρώμα λίπους θα καεί, το οποίο, στην πραγματικότητα, είναι το κύριο καθήκον (2).
Ένα άλλο σαφές πλεονέκτημα είναι ότι η αυξητική ορμόνη φαίνεται να μπλοκάρει την επιθυμία του σώματος να αναπληρώσει τα χαμένα αποθέματα λίπους και δεν οδηγεί απλώς στην καύση του. Με λίγα λόγια, η έντονη προπόνηση δύναμης, σε αντίθεση με την αερόβια προπόνηση, δεν επιτρέπει στο σώμα να αποθηκεύσει λίπος.
Και τέλος, πρέπει να προστεθεί ότι η προπόνηση δύναμης οδηγεί σε αύξηση της παραγωγής τεστοστερόνης από τον οργανισμό. Αμέσως μετά, η παραγωγή της πιο σημαντικής ανδρικής ορμόνης μειώνεται κάπως, αλλά στη συνέχεια αυξάνεται στο πλάσμα του αίματος. Το ίδιο ισχύει και για τα επίπεδα κορτιζόλης, αλλά το αντίστροφο.
Σχετικά με τα οφέλη των αμινοξέων BCAA
Η αυξητική ορμόνη είναι πιο αποτελεσματική όταν υπάρχουν αμινοξέα BCAA. Αυτό το γεγονός έχει αποδειχθεί καλά από τουλάχιστον μία μελέτη (3). Όπως έχει ήδη σημειωθεί, η παραγωγή ενδογενούς ορμόνης αυξάνεται αισθητά κατά τη διάρκεια του ύπνου, η οποία είναι μια απάντηση σε προ-οργανωμένη σωματική δραστηριότητα. Από αυτό προκύπτει ότι όχι μόνο πριν από τον ύπνο, αλλά και αμέσως πριν την προπόνηση, συνιστάται να λαμβάνετε περίπου 8-10 γραμμάρια αμινοξέων. Στο πλάσμα του αίματος, η συγκέντρωση της αυξητικής ορμόνης διατηρείται από τη λευκίνη (4). Αυτό σημαίνει ότι για την αυξητική ορμόνη που χορηγείται μηχανικά από το εξωτερικό (τις ενέσεις της), η λήψη BCAA δεν έχει επίσης μικρή σημασία.
Τι μπορεί να αντικαταστήσει την αερόβια προπόνηση;
Μπορείτε να κάνετε προπόνηση καρδιο με το ίδιο στυλ όπως σε αυτό το βίντεο
Η διαλειμματική προπόνηση ως μία από τις επιλογές αντικατάστασης
Η έννοια της διαλειμματικής ή αερόβιας προπόνησης δύναμης εισήχθη σε ευρεία χρήση από τον Vince Gironda. Είναι ο συγγραφέας του συγκροτήματος, το οποίο μέχρι τώρα είχε χρησιμοποιηθεί με επιτυχία για να απαλλαγεί από το περιττό λίπος αντί να τρέχει ατελείωτα στην πίστα και να κάνει πετάλι. Η κωδική ονομασία του συγκροτήματος είναι "8x8".
Σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα, πρέπει να κάνετε οκτώ σετ των οκτώ επαναλήψεων κάθε άσκησης που περιλαμβάνονται στην προπόνηση. Το πιο σημαντικό πράγμα στο αναφερόμενο πρόγραμμα είναι τα διαλείμματα. Δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 40 δευτερόλεπτα και ιδανικά δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 15-20. Και είναι σαφές ότι θα πρέπει να θυσιάσετε το βάρος του βάρους.
Μια άλλη επιλογή για αερόβια προπόνηση δύναμης είναι η λεγόμενη «διακοπή» (εκτέλεση ελαφρών σετ σε βοηθητικές μυϊκές ομάδες μεταξύ των σετ στις κύριες). Για παράδειγμα, προπόνηση των κοιλιακών μυών μεταξύ σετ στους μυς της πλάτης.
Αυτό δίνει χρόνο για την αποκατάσταση των κύριων μυϊκών ομάδων και ταυτόχρονα ο καρδιακός ρυθμός συνεχίζει να διατηρείται σε υψηλά επίπεδα. Μια ενδιαφέρουσα επιλογή για τη μεγιστοποίηση της καύσης λίπους είναι η αλλαγή σετ στα πόδια και το στήθος.
Το κύριο πλεονέκτημα της αερόβιας προπόνησης δύναμης είναι ότι βοηθά στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας χωρίς να καταστρέφει τους μύες. Παραδόξως, ακόμη και με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και περιορισμένη, καθώς ο ενεργειακός πόρος που είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη των μυών απελευθερώνεται κατά την καύση λίπους.
Συνεδρίες σπριντ
Οι συνεδρίες τρεξίματος σπριντ είναι κάτι που μπορεί να αντικαταστήσει πλήρως ή απλά να συμπληρώσει τις ημέρες καρδιο ποδιών σας. Φυσικά, δεν είναι ρεαλιστικό να τρέχεις για μια ώρα με τον ίδιο ρυθμό με τους έμπειρους σπρίντερ. Ό,τι κι αν γίνει, είναι δύσκολο ακόμα και για λίγα λεπτά. Η βέλτιστη απόσταση για σπριντ είναι εκατό μέτρα. Είναι στα 100 μέτρα που μπορείτε να αναπτύξετε τη μέγιστη ταχύτητα χωρίς να βλάψετε το σώμα σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε την προσπάθεια από τα 60 μέτρα.
Μετά από εκατό μέτρα με ρυθμό τζόκινγκ ή ακόμα και κανονικό περπάτημα, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να ξεκινήσετε ξανά, προσπαθώντας να κερδίσετε τη μεγαλύτερη ταχύτητα. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων δεν είναι περισσότερο από 12 φορές. Αυτό το είδος προπόνησης ονομάζεται διαλειμματική προπόνηση. Το σπριντ αναπτύσσει σημαντικά τους μύες των ποδιών και επιταχύνει σημαντικά τη διαδικασία καύσης λίπους. .
Διεγέρτης κωπηλασίας και διαλειμματική προπόνηση
Μια εξαιρετική προπόνηση για όλο το σώμα παρέχεται από ένα μηχάνημα που ονομάζεται διεγέρτης κωπηλασίας. Με τη βοήθειά του μπορείτε να επιτύχετε τον μέγιστο αριθμό καρδιακών συσπάσεων. Σε αυτή την περίπτωση, όπως και στην παραπάνω, η ιδανική επιλογή είναι η διαλειμματική προπόνηση.
Για 15-20 δευτερόλεπτα πρέπει να εργαστείτε στον προσομοιωτή με τη μεγαλύτερη ένταση, μετά την οποία είναι ώρα για ένα υπό όρους διάλειμμα, όταν για 60 δευτερόλεπτα η εργασία στον προσομοιωτή θα πρέπει να είναι σε λειτουργία χαλάρωσης. Είναι καλύτερο να κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις. Ο διεγέρτης κωπηλασίας δίνει εξαιρετικό φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες - πλάτη, πόδια, στήθος, χέρια.
Παράδειγμα προγράμματος
Σχετικά με τα πρόσθετα. Οι ενέσεις αυξητικής ορμόνης θα πρέπει να προγραμματίζονται έτσι ώστε τουλάχιστον μία από αυτές να χορηγείται δύο συν/πλην μισή ώρα πριν την έναρξη της προπόνησης. Τα BCAA πρέπει να λαμβάνονται περίπου 30 λεπτά πριν την προπόνηση και επίσης πριν τον ύπνο.
Η ίδια η προπόνηση μπορεί να είναι έτσι (για παράδειγμα, προπόνηση των μυών του στήθους και της πλάτης):
- Άνω τροχαλία στο στήθος – 8x8
- Πρέσα αλτήρων με κλίση – 8x8
- Σειρά T-bar – 8x8
- Ο αλτήρας πετάει σε επίπεδο πάγκο – 8x8
- Πουλόβερ – 8x8
Σημείωση: η διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης, υπό την προϋπόθεση ότι εκτελείται σωστά, δεν υπερβαίνει τα 30 λεπτά, που είναι ο χρυσός μέσος από την άποψη. παραγωγή αυξητικής ορμόνης.
Πηγές πληροφοριών:
- (Hatfield D.L., Fragala M., Ho J.Y., Volek J.S., Vingren J.L., Kraemer W., Spiering B.A., Anderson J.M., Maresh C.M. Effects of a multi-nutritent supplement on exercise performance and ορμονικές αποκρίσεις στην άσκηση με αντίσταση. Eu. Journal Appl Physiol 2007 Νοε. 101(5): 637-46).
- (Gjedsted J., Gormsen L., Djurhuus C., Moller Ν., Fuglsang J. Effects of growth hormone on lipid metabolism in humans. Growth Hormone IGF Res. 2003 Aug; 13 Suppl A: S18-21).
- Ferrando A.A., Wolfe R.R. Αποκατάσταση της ορμονικής δράσης και της μυϊκής πρωτεΐνης. SS Med. 2007 Σεπ; 35 (9 Suppl): S630-4.
- (Kraemer W.J., Volek J.S., Bush J.A., Putukian M., Sebastianelli W.J. Ορμονικές αποκρίσεις σε διαδοχικές ημέρες άσκησης βαριάς αντίστασης με ή χωρίς συμπληρώματα διατροφής. Journal Appl Physiol. 1998 Oct; 85(4):1544-55).
Η αερόβια προπόνηση είναι σωματική δραστηριότητα σχετικά χαμηλής έντασης. η κύρια πηγή ενέργειας για τη μυϊκή δραστηριότητα είναι το οξυγόνο που απορροφάται από το σώμα (αέρος - αέρας).
Οι αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν:
- Κολύμπι.
- Roller skating και κανονικό πατινάζ.
- Αερόμπικ (συχνά συνδυάζει αερόβια και αναερόβια άσκηση).
- Το περπάτημα.
- Κωπηλασία.
- Ανεβαίνοντας/κατεβαίνοντας σκάλες.
- Τένις.
- Μπάσκετ.
- Σχοινάκι.
- Μια βόλτα με το ποδήλατο.
Τα οφέλη της αερόβιας άσκησης
Αερόβια προπόνηση:
- Προωθεί την ανάπτυξη των βοηθητικών μυών της αναπνευστικής οδού και του διαφράγματος.
- Ενισχύουν και αναπτύσσουν το καρδιαγγειακό σύστημα, ομαλοποιούν την αρτηριακή πίεση, γι' αυτό και η αερόβια άσκηση ονομάζεται καρδιοπροπόνηση.
- Προάγουν την καύση λίπους - σε μικρές ποσότητες: το πρωτεύον γλυκογόνο καυσίμου είναι αρκετό για περίπου 30 λεπτά προπόνησης, μετά την οποία ξεκινά η διαδικασία διάσπασης λίπους, αλλά η προπόνηση ενός απροετοίμαστου αθλητή δεν υπερβαίνει τα 30 λεπτά. Ωστόσο, με την καύση υδατανθράκων, εμποδίζει την αποθήκευση μη επεξεργασμένων συστατικών στην αποθήκη λίπους και καίει μεγάλο αριθμό θερμίδων. Ωστόσο, η αερόβια προπόνηση θεωρείται η καλύτερη επιλογή για απώλεια βάρους, καθώς η αερόβια προπόνηση είναι πιο αργή και πιο δύσκολη στην καύση λίπους.
- Βελτιώνουν τη ροή του αίματος και, ως εκ τούτου, βοηθούν στον καθαρισμό του από τα απόβλητα και τις τοξίνες.
- Εξασφαλίζουν την παροχή οξυγόνου σε όλους τους ιστούς του σώματος, ενισχύουν τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών στους μύες και τα εσωτερικά όργανα.
- Ομαλοποίηση και σταθεροποίηση της κατάστασης του νευρικού συστήματος.
- Μειώστε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη καταναλώνοντας υδατάνθρακες και αυξάνοντας την παραγωγή ινσουλίνης.
- Αναπτύσσει τους σκελετικούς μύες.
- Αυξάνει την αντοχή.
Αντενδείξεις (πλήρης αποκλεισμός ή ανάγκη προηγούμενης συνεννόησης με το γιατρό σας):
- Παθήσεις του αναπνευστικού συστήματος.
- Παθολογίες της δομής των οστών.
- Ασθένειες που σχετίζονται με το καρδιαγγειακό σύστημα.
- Αθηροσκλήρωση.
Ο μηχανισμός της αερόβιας προπόνησης
Το ανθρώπινο σώμα περιέχει αποθέματα τριφωσφορικής αδενοσίνης, ένα νουκλεοτίδιο που παρέχει ενέργεια για τη μυϊκή εργασία. Αλλά αυτή είναι μια αναλώσιμη μονάδα - συνήθως αρκεί να παρέχονται τυπικές κινήσεις χαμηλής δραστηριότητας για 1-2 δευτερόλεπτα. Ωστόσο, το ATP αναπληρώνεται συνεχώς από διάφορες πηγές.
Στην περίπτωση της αερόβιας προπόνησης, η διαδικασία της επανασύνθεσης συμβαίνει λόγω της απορρόφησης μεγάλων ποσοτήτων οξυγόνου κατά την άσκηση. Το οξυγόνο, με τη σειρά του, οξειδώνει τα αποθέματα του σώματος: τα πρωτογενή, δηλαδή τους υδατάνθρακες (κυρίως γλυκογόνο και γλυκόζη) και εναλλακτικά - ενδομυϊκά λίπη και πρωτεΐνες, μεταποιώντας τα σε ενεργειακό καύσιμο. Ο μηχανισμός ονομάζεται κυτταρική αναπνοή.
Όταν η γλυκόζη, το γλυκογόνο, τα λίπη και οι πρωτεΐνες διασπώνται, συμβαίνει μια χημική αντίδραση, με αποτέλεσμα την απελευθέρωση ATP, διοξειδίου του άνθρακα και νερού, αντί γαλακτικού οξέος, όπως συμβαίνει με την αναερόβια προπόνηση. Ως αποτέλεσμα, οι μύες μπορούν να παραμείνουν ενεργοί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και υπόκεινται σε ελάχιστη κόπωση, καθώς δεν φράσσονται με γαλακτικό, το οποίο αναστέλλει τη διαδικασία της γλυκόλυσης: το ποσοστό του λίπους και των πιθανών εναποθέσεων λίπους μειώνεται, η ροή του αίματος βελτιώνεται. και υπάρχει μια ισχυρή ροή οξυγόνου στους ιστούς των οργάνων και στον εγκέφαλο.
Προθέρμανση πριν την αερόβια προπόνηση
Δεν συνιστάται κατηγορηματικά να ξεκινήσετε ξαφνικά να κάνετε την άσκηση με τον ίδιο ρυθμό, καθώς αυτό επιβαρύνει πολύ την καρδιά και το αναπνευστικό σύστημα. Είναι απαραίτητο να εμπλακείτε σταδιακά στην προπόνηση: περπατήστε στο γυμναστήριο/πάρκο, κάντε τζόκινγκ, αυξάνοντας σταδιακά τον ρυθμό μέχρι να επιτευχθεί ο επιθυμητός καρδιακός ρυθμός.
Χρόνος άσκησης
Εάν θέλετε να κάψετε λίπος χρησιμοποιώντας αερόβια προπόνηση, η βέλτιστη ώρα για να το κάνετε αυτό είναι το πρωί. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται καθώς δαπανώνται για την αποκατάσταση του σώματος και η οξείδωση του λίπους θα είναι ταχύτερη από ό,τι στη μέση της ημέρας. Ωστόσο, τα αποθέματα άλλων θρεπτικών συστατικών, ιδίως πρωτεϊνών, είναι επίσης στο ελάχιστο. Η προσπάθεια μπορεί να οδηγήσει σε καταβολισμό και απώλεια μυών, γι' αυτό είναι καλύτερο να παίρνετε πρωινό με πρωτεϊνούχες τροφές (η καλύτερη επιλογή είναι γάλα, κεφίρ, γιαούρτι) και να ξεκινήσετε την προπόνηση μετά από μισή ώρα.
Είναι πιο λογικό να εστιάσετε στην καρδιο προπόνηση στη μέση της ημέρας ή νωρίς το βράδυ.
Πώς να υπολογίσετε τις ικανότητές σας στην καρδιοπροπόνηση
Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό (HR) για να σταματήσετε εγκαίρως εάν ξεπεραστεί ο πήχης και να ελέγξετε το επίπεδό του για παραγωγική προπόνηση.
Το εύρος καρδιακών παλμών προσδιορίζεται με τη μέθοδο Karvonen:
MHR: 220 – x = z
Κατώτερο όριο (50% φορτίο): y + (z – y) × 0,5 = v1.
Ανώτατο όριο (75% φορτίο): y + (z – y) × 0,75 = v2.
x - ηλικία, y - καρδιακός ρυθμός ηρεμίας.
Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας προσδιορίζεται κατά το ξύπνημα ή μετά από 15 λεπτά χαλάρωσης.
Για παράδειγμα, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας είναι 70 παλμοί ανά λεπτό και η ηλικία είναι 30 ετών:
MHR: 220 – 30 = 190 (z).
Κάτω όριο: 70 + (190 – 70) × 0,5 = 130 (v1).
Ανώτατο όριο: 70 + (190 – 70) × 0,75 = 160 (v2).
Είναι καλύτερα να τηρείτε το κατώτερο όριο στην αρχή. Μετά από 1-2 μήνες, το 50% μπορεί να αυξηθεί σε 75% ή περισσότερο, με την επιφύλαξη καλής υγείας και ευκολίας άσκησης.
Διάρκεια αερόβιας προπόνησης
Στο βέλτιστο επίπεδο καρδιακών παλμών, η προπόνηση μπορεί να συνεχιστεί για 30-60 λεπτά. Δεν πρέπει να ασκείστε για περισσότερο από μία ώρα για να αποφύγετε τη διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης ως πηγή ενέργειας ATP. Αλλά αν σας είναι δύσκολο να ασκηθείτε για μισή ώρα, προπονηθείτε σύμφωνα με τις σωματικές σας δυνατότητες - από 5 λεπτά.
Ο αριθμός των μαθημάτων την εβδομάδα είναι 2-3. Όταν φαίνεται ότι το σώμα έχει προσαρμοστεί στα καθιερωμένα φορτία και είστε ικανοί για περισσότερα, αυξήστε τον αριθμό των ημερών προπόνησης και τη διάρκειά της (αν δεν ήταν το μέγιστο πριν).
Ποιες είναι οι καλύτερες αερόβιες προπονήσεις;
Το γρήγορο περπάτημα (αγωνιστικό περπάτημα) είναι ο ασφαλέστερος τύπος άσκησης, που συνιστάται ακόμη και σε άτομα με ασθένειες της οστικής δομής. Το αποτέλεσμα είναι επιτάχυνση του μεταβολισμού, καύση λίπους.
Τρέξιμο - καύση λίπους, βελτίωση του μεταβολισμού, προπόνηση αρθρώσεων και σπονδυλικής στήλης.
Κολύμβηση - προπόνηση και ενδυνάμωση των μυών της πλάτης και της ωμικής ζώνης.
Αναρρίχηση σκαλοπατιών - υψηλή κατανάλωση θερμίδων, προπόνηση καρδιο, ενδυνάμωση του κορσέ της πλάτης, εκγύμναση των μυών των ποδιών και της κοιλιάς.
Διατροφή κατά την αερόβια άσκηση
Ημερήσια κατανάλωση θερμίδων:
BMR = + - - 161. Αφαιρέστε 10% από τον τελικό αριθμό εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή αφήστε το αποτέλεσμα ίδιο εάν το βάρος σας είναι το βέλτιστο.
Πρωτεΐνες - 1,5–2 g ανά kg βάρους.
Υδατάνθρακες - 2,5 g/kg. Έμφαση στους αργούς υδατάνθρακες.
Λίπη - 1 g/kg. Τα δύο τρίτα του κανόνα πρέπει να είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα.
Η αερόμπικ κέρδισε δημοτικότητα σε όλο τον κόσμο το 1982 χάρη στην Αμερικανίδα ηθοποιό Φόντα, αν και ο πραγματικός «πατέρας» της είναι ο Διδάκτωρ Ιατρικής Κένεθ Κούπερ. Το κύριο αξιοθέατο αυτού του συνόλου ασκήσεων είναι η αποτελεσματικότητα και η προσβασιμότητά του για άτομα οποιουδήποτε επιπέδου εκπαίδευσης και ηλικίας.
Τι είναι η αερόβια άσκηση
Η αεροβική είναι ένα σύνολο ασκήσεων (περιλαμβάνει τρέξιμο, άλμα, περπάτημα) που εκτελούνται με ρυθμική μουσική συνοδεία. Η αερόβια άσκηση βελτιώνει τη φυσική κατάσταση, την ευλυγισία, την αντοχή και έχει θεραπευτική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα. Ένα σύνολο αεροβικών ασκήσεων αναπτύχθηκε ως σύστημα υγείας. Χρησιμοποιείται ενεργά για απώλεια βάρους, αλλά οι ασκήσεις καρδιο φέρνουν οφέλη πολύ ευρύτερου φάσματος.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται, ο καρδιακός μυς συστέλλεται συχνότερα, ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων αυξάνεται, η αρτηριακή πίεση επανέρχεται στο φυσιολογικό, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας μειώνεται και ο κίνδυνος διαβήτη μειώνεται. Ο αυξημένος αερισμός των πνευμόνων παρέχει πρόσθετο κορεσμό οξυγόνου, ενεργοποιώντας τις διαδικασίες ανάκτησης στο σώμα. Μια τέτοια εκπαίδευση μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης και έχει θετική επίδραση στην ψυχική κατάσταση ενός ατόμου.
Η αερόβια άσκηση αναφέρεται σε καρδιο άσκηση. Η κύρια διαφορά τους από την άσκηση με δύναμη (αναερόβια) είναι η πηγή ενέργειας. Οι αερόβιες ασκήσεις εκτελούνται χρησιμοποιώντας μία πηγή - οξυγόνο, ενώ η αναερόβια άσκηση απαιτεί ενέργεια για να παράγεται από τους μύες. Δεν υπάρχουν ασκήσεις που να είναι καθαρά αερόβιες ή αναερόβιες, επομένως κατά τη διαίρεση τους, είναι πιο πιθανό να σημαίνει ποιος τύπος ενέργειας κυριαρχεί. Το κύριο κριτήριο που καθορίζει τον τύπο είναι ο ρυθμός παλμού: εάν ο παλμός είναι έως και 85% του μέγιστου, το φορτίο είναι αερόβιο.
Τύποι αερόβιας άσκησης
Πριν μιλήσουμε για τους κύριους τύπους αερόβιας άσκησης, ας μάθουμε τι ένταση πρέπει να είναι η προπόνησή σας. Η ένταση εξαρτάται από τον βαθμό προετοιμασίας σας και τη φυσική κατάσταση του σώματος. Στα γυμναστήρια, για τον προσδιορισμό του βαθμού φόρτισης, χρησιμοποιούν την κλίμακα Borg (CR10), σύμφωνα με την οποία οι αερόβιες ασκήσεις καταλαμβάνουν τις θέσεις 4-6 (μέτρια, βαριά). Είναι πιο εύκολο, ειδικά στο σπίτι, να διεξάγετε ένα τεστ ομιλίας - γυμνάζεστε έντονα, ιδρώνετε, αλλά η δύσπνοια σας δεν σας εμποδίζει να προφέρετε καθαρά τις λέξεις.
Τύποι αερόβιας άσκησης:
- υψηλής πρόσκρουσης - έντονη άσκηση με πολλά άλματα, ασκήσεις, τρέξιμο.
- εναλλαγή ή ελεύθερη κίνηση - εναλλασσόμενες ασκήσεις σε προσομοιωτές με καρδιο και αερόμπικ.
- Αερόμπικ χορού?
- αεροβική ολίσθηση - μέση φόρτιση μεταξύ δύναμης και χορού, με βάση το εφέ ολίσθησης.
- bodyflex - ασκήσεις αναπνοής.
- Οι ανατολίτικες πολεμικές τέχνες (τάι τσι, κουνγκ φου) και η γιόγκα θεωρούνται επίσης ξεχωριστοί τύποι τέτοιου άγχους.
Αερόβια αθλήματα
Εάν θέλετε να προσέχετε την υγεία σας, αλλά δεν θέλετε να πάτε σε αεροβική γυμναστική, υπάρχουν και άλλα αερόβια αθλήματα. Αυτά περιλαμβάνουν: κολύμπι, σκι, αερόβιο χορό, σχοινάκι, τζόκινγκ στη θέση του (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μηχάνημα), αερόμπικ στο νερό. Όλα αυτά τα αθλήματα χρησιμεύουν για την ενίσχυση των μυών, την καύση των περιττών θερμίδων και τη βελτίωση της υγείας του σώματος στο σύνολό του.
Αερόβιες ασκήσεις στο σπίτι
Όλοι έχουν την ευκαιρία να κάνουν τέτοια γυμναστική στο σπίτι. Αυτό δεν απαιτεί εξοπλισμό γυμναστικής ή πολύ χώρο. Οι ασκήσεις θα πρέπει να επιλέγονται με βάση το μέγεθος του δωματίου όπου θα εξασκηθείτε και τη φυσική σας κατάσταση. Η βέλτιστη διάρκεια των μαθημάτων στο σπίτι είναι 45-60 λεπτά. Η καρδιοαερόβια καταναλώνει ενέργεια από τη διάσπαση του οξυγόνου, των υδατανθράκων και των λιπών. Αρχικά, οι υδατάνθρακες διασπώνται, η καύση λίπους αρχίζει μετά από 20-30 λεπτά. Από την αρχή των μαθημάτων, δεν έχει νόημα να κάνετε την προπόνηση πιο σύντομη.
Οι αερόβιες ασκήσεις στο σπίτι εκτελούνται με ρυθμική μουσική. Μπορείτε να τα συνδυάσετε, να διαφοροποιήσετε τις δραστηριότητες με διαφορετικές παραλλαγές - το κύριο πράγμα είναι ότι το απολαμβάνετε. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται εντατικά, σαν υπό την επίβλεψη αυστηρού προπονητή. Ακολουθούν μερικές βασικές αερόβιες ασκήσεις για προπόνηση στο σπίτι:
- τρέξιμο στη θέση του και άλμα.
- Πηδώντας επάνω?
- καταλήψεις, ασκήσεις διατάσεων.
- Πηδώντας επάνω ενώ είστε ξαπλωμένοι?
- κλωτσιές?
- στοιχεία χορού, step aerobic.
Αερόβια άσκηση για καύση λίπους
Ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού υποφέρει από εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά και τους μηρούς. Οι αερόβιες ασκήσεις για την καύση λιπών πρέπει να γίνονται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και κατά προτίμηση 6 φορές. Χρόνος εκτέλεσης – 30-60 λεπτά. Η ένταση της προπόνησης είναι υψηλή. Ακολουθούν μερικές αερόβιες ασκήσεις για να κάψετε λίπος:
- Πηδώντας έξω. Καθίστε κάτω, τα τακούνια στο πάτωμα, η λεκάνη ξαπλωμένη. Το άλμα μιμείται την κίνηση ενός βατράχου.
- Ξαπλωμένο σημείο-κενό άλμα. Αρχική θέση: σταθείτε ίσια. Καθίστε, στηριχτείτε στα χέρια σας και πήδα ελαφρά σε μια ξαπλωμένη θέση. Επαναλάβετε τα πάντα με αντίστροφη σειρά.
- Πλειομετρικά push-ups. Ξαπλωμένη θέση. Σπρώξτε από το πάτωμα, ρίξτε το σώμα σας προς τα πάνω και χτυπήστε τις παλάμες σας.
- Τρέξιμο στη θέση «χαμηλή εκκίνηση». Πάρτε μια στάση όπως με χαμηλή εκκίνηση: το ένα πόδι κάτω από εσάς, το άλλο τεντωμένο όσο το δυνατόν περισσότερο. Ταυτόχρονα, αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας, μεταφέροντας το βάρος στα χέρια σας. Με αυτή την άσκηση, το λίπος «φεύγει» τέλεια, οι μύες ενισχύονται.
Αερόβια άσκηση για απώλεια βάρους
Στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, η προπόνηση είναι 15-20% αποτελεσματική, το 40% προέρχεται από τη διατροφή. Εάν γυμνάζεστε πολύ έντονα, αλλά το φαγητό σας απέχει πολύ από τη σωστή διατροφή, το πρόγραμμα των γευμάτων σας δεν τηρείται και η αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας θα ελαχιστοποιηθεί. Η αερόβια με αλακτάτη πρέπει να συνδυάζεται με αναερόβια άσκηση, καθώς η αερόβια άσκηση καίει τη ζάχαρη και η αναερόβια άσκηση καίει το λίπος.
Αερόβιες ασκήσεις για απώλεια βάρους:
- Τρέξε στη θέση του. Εκτελείται εντατικά με ψηλούς γοφούς, τεντωμένους μύες.
- Βαθιές καταλήψεις με βάρη. Αρχική θέση: όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, με αλτήρες ή βαρύ αντικείμενο. Κάνουμε οκλαδόν και στεκόμαστε όρθιοι.
- Πηδώντας. Ένας πάγκος ή άλλο επίπεδο αντικείμενο τοποθετείται στο πάτωμα. Το άλμα από πάνω του εκτελείται δεξιά και αριστερά.
- Άλμα push-up. Στέκεστε ακίνητοι, καθίστε οκλαδόν, πηδώντας προς τα πίσω, πάρτε μια ξαπλωμένη θέση. Πήδα πίσω σε καθιστή θέση και όρθιος.
Αερόβια άσκηση για γυναίκες
Διαφορετικές ομάδες ανθρώπων επιλέγουν την αερόβια σωματική δραστηριότητα με βάση τον σωματότυπό τους, το επίπεδο προπόνησης και τον τελικό στόχο. Μια γυναίκα που θέλει να κάψει λίπος γύρω από τη μέση, να δυναμώσει τους σκελετικούς μύες, να αναπτύξει ευλυγισία, αλλά δεν θέλει να χτίσει μυϊκή μάζα, δημιουργεί ένα πρόγραμμα χωρίς προπόνηση δύναμης. Οι ασκήσεις που συνοδεύονται από μουσική κάνουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες να λειτουργούν, ενώ σας ανεβάζουν τη διάθεση και σας γεμίζουν ενέργεια. Η αεροβική χορευτική είναι υπέροχη.
Σε παγκόσμιο επίπεδο, όλα τα είδη σωματικής δραστηριότητας μπορούν να χωριστούν με βάση την αρχή της παραγωγής ενέργειας. Όταν κάνετε αερόβιες ασκήσεις, εισέρχεται μεγάλη ποσότητα οξυγόνου στο σώμα, αφού βασίζονται στο συνδυασμό της άσκησης με τη σωστή αναπνοή. Οι αναερόβιες ασκήσεις, αντίθετα, είναι σύντομες έντονες προπονήσεις κατά τις οποίες το σώμα βιώνει έλλειψη οξυγόνου.
Παραδείγματα:γρήγορο περπάτημα, αργό έως μέτριο τρέξιμο, ποδηλασία, πατινάζ, κολύμπι, αερόμπικ και χορός.
Περιλαμβάνουν κυρίως την εκγύμναση μιας μεγάλης ομάδας μυών για μεγάλο χρονικό διάστημα και τη ρυθμική επανάληψη ορισμένων κινήσεων. Με μια τέτοια προπόνηση, το καρδιαγγειακό σύστημα αρχίζει να λειτουργεί πιο έντονα: η καρδιά αντλεί περισσότερο αίμα ανά σύσπαση για να τροφοδοτήσει τους μύες με οξυγόνο. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα προετοιμάζεται για βαριά φορτία. Τις περισσότερες φορές, αερόβια σημαίνει εκείνα που είναι γνωστά για την καύση λίπους τους.
Πλεονεκτήματα
- Ανάπτυξη αντοχής. Το σώμα μαθαίνει να ανακάμπτει γρήγορα μετά από οποιοδήποτε άγχος.
- Απώλεια του περιττού βάρους. Μετά από παρατεταμένη αερόβια άσκηση, τα ελεύθερα λίπη απορροφώνται στο αίμα, διασπώνται και απομακρύνονται από το σώμα.
- Πρόληψη κυκλοφορικών διαταραχών, θρόμβων αίματος και καρδιακής προσβολής λόγω αραίωσης του αίματος.
- Η βαθιά αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης παρέχει μασάζ του ήπατος με το διάφραγμα, το οποίο προάγει την εκροή της χολής και βελτιώνει τη λειτουργία των χοληφόρων πόρων.
- Η περιεκτικότητα σε «καλή» χοληστερόλη (λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας) αυξάνεται στο αίμα, γεγονός που εμποδίζει την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης.
- Μείωση του κινδύνου ανάπτυξης εκφυλιστικών αλλαγών στο μυοσκελετικό σύστημα που σχετίζονται με την ηλικία και τον καθιστικό τρόπο ζωής.
Ενδείξεις και αντενδείξεις
Με τη σωστή ένταση άσκησης, η αερόβια προπόνηση είναι κατάλληλη για όλους, είναι ιδιαίτερα σημαντική για αρχάριους ως προετοιμασία για περαιτέρω σοβαρά φορτία.
Παραδείγματα:ασκήσεις δύναμης, προπόνηση μηχανών, bodybuilding και άρση ισχύος, σπριντ, ποδηλασία υψηλής ταχύτητας, καθώς και οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που περιλαμβάνει γρήγορη ή βαριά σωματική άσκηση.
Δεν υπάρχει σχεδόν καμία ανάγκη για οξυγόνο εδώ: το σώμα θα χρησιμοποιήσει εσωτερικά αποθέματα με τη μορφή εναποθέσεων λίπους για να αποκτήσει ενέργεια. Τις περισσότερες φορές, αυτός ο τύπος φορτίου αναφέρεται σε προπόνηση δύναμης - ασκήσεις με βάρη, όταν οι μύες συστέλλονται και τεντώνονται σε συγκεκριμένο ρυθμό. Με μια τέτοια προπόνηση, για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να δώσετε στο σώμα σας.
Πλεονεκτήματα
- Ο γρηγορότερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να δυναμώσετε τους μύες και να χτίσετε μυϊκή μάζα.
- Αύξηση της οστικής πυκνότητας, η οποία μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων αρκετές φορές, αποτρέπει τον διαβήτη και ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση λόγω της ικανότητας των μυών να αντέχουν βαριά φορτία.
Ενδείξεις και αντενδείξεις
Στατικές και δυναμικές ασκήσεις
Όλες οι ασκήσεις μπορούν να χωριστούν ανάλογα με τον τύπο της μυϊκής συστολής. Τα στατικά και δυναμικά φορτία λειτουργούν διαφορετικούς τύπους μυϊκών ινών, επομένως η πιο αποτελεσματική προπόνηση τους συνδυάζει. Οι δυναμικές ασκήσεις περιλαμβάνουν κυρίως κλασική προπόνηση δύναμης και προπόνηση καρδιο, οπότε ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στις στατικές.
Παραδείγματα:ίσιες και πλαϊνές σανίδες, σανίδες σε fitball ή σε θηλιές γυμναστικής, ασάνες γιόγκα.
Η στατική κρατά το σώμα σε μια συγκεκριμένη θέση για κάποιο χρονικό διάστημα. Περιλαμβάνει εργασία των μυών για αντοχή χωρίς αύξηση του όγκου και της ανάπτυξής τους, δηλαδή οι στατικές ασκήσεις δεν είναι κατάλληλες για τη βελτίωση του μυϊκού τόνου και την απόκτηση γλυπτών σχημάτων.
Πλεονεκτήματα
- Ανάπτυξη αντοχής και ευλυγισίας αυξάνοντας τη δύναμη των μυϊκών ινών.
- Θετική επίδραση στο σώμα: ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, ενεργός κορεσμός του αίματος με οξυγόνο.
Ενδείξεις και αντενδείξεις
Ιδανικό για όσους θέλουν να είναι δυνατοί χωρίς να αλλάζουν ριζικά τη σιλουέτα τους. Τα στατικά φορτία δεν συνιστώνται για άτομα άνω των 40 ετών, καθώς και για αρχάριους στον αθλητισμό.
Βέλτιστος συνδυασμός
Κατά την κατάρτιση ενός σχεδίου προπόνησης για γυναίκες, ο βέλτιστος συνδυασμός φορτίων είναι ⅓ στατικό και ⅔ δυναμικό. Για τους άνδρες, είναι καλύτερο να αυξήσετε ελαφρώς τον αριθμό των στατικών ασκήσεων - έως και 40%. Οι αρχάριοι αθλητές θα πρέπει να περιλαμβάνουν σταδιακά στατικά φορτία στην προπόνησή τους (μετά από 1–2 μήνες εκτέλεσης δυναμικών ασκήσεων).
Επιλογή συστήματος και μεθοδολογίας εκπαίδευσης
Διαλειμματική προπόνηση
Αυτό είναι ένα φορτίο στο όριο, το οποίο αποτελείται από εναλλαγή χαμηλής και υψηλής έντασης. Η αναερόβια άσκηση ακολουθείται από μακρά περίοδο χαλάρωσης. Εύρος - 6–12 διαστήματα. Ο χρόνος προπόνησης είναι 20-30 λεπτά. Για παράδειγμα, πρώτα 5 λεπτά σπριντ και μετά 15 λεπτά περπάτημα.
Διασκεδαστικό γεγονός: Οι μικρές διαλειμματικές προπονήσεις καίνε 3-4 φορές περισσότερες θερμίδες από τις μεγαλύτερες συνεδρίες καρδιο.
Αυτή είναι μια ιδανική λύση για την προετοιμασία για αγώνες και βαριά φορτία, αλλά μετά από λίγο μια τέτοια προπόνηση πρέπει να αντικατασταθεί από μια πιο παραδοσιακή. Η διαλειμματική προπόνηση δεν είναι απολύτως κατάλληλη για άτομα με καρδιαγγειακά νοσήματα και κάποιες άλλες χρόνιες παθήσεις.
Κυκλική προπόνηση
Η ουσία της εκπαίδευσης είναι να εκτελέσετε γρήγορα ασκήσεις και να μετακινηθείτε "από σταθμό σε σταθμό". Όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες ασκούνται σε μία συνεδρία. Κατά μέσο όρο, σε 45 λεπτά χρειάζεται να κάνετε 8-10 ασκήσεις, καθεμία από τις οποίες φορτώνει μια διαφορετική μυϊκή ομάδα (όχι αυτή που δούλευε προηγουμένως). Σύμφωνα με κριτικές, η κυκλική προπόνηση είναι μια εξαιρετική επιλογή για να παραμείνετε σε φόρμα όταν έχετε περιορισμένο χρόνο για άσκηση.
Λειτουργική εκπαίδευση
Αυτή η προπόνηση συνδυάζει προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης με το δικό σας βάρος. Κατάλληλο για άτομα χωρίς φυσική κατάρτιση, ηλικιωμένους που υποβάλλονται σε αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς, καθώς και για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και να τονώσουν λίγο το σώμα τους. Η λειτουργική προπόνηση είναι εξαιρετική για την ανάπτυξη της αντοχής, αλλά είναι αναποτελεσματική για την εργασία με αναλογίες.
Προπόνηση HIIT
Η βάση των μαθημάτων είναι η εναλλαγή δύναμης και αερόβιας άσκησης, καθώς και στατικές και δυναμικές ασκήσεις χωρίς ξεκούραση. Ένα κύκλωμα περιλαμβάνει τουλάχιστον τέσσερις ασκήσεις. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο καρδιακός σας ρυθμός συχνά αλλάζει από υψηλό σε μέτριο, γεγονός που βοηθά στην καύση λίπους. Αυτές είναι τάξεις υψηλής έντασης, επομένως δεν είναι απολύτως κατάλληλες για άτομα με καρδιακές παθήσεις, αρθρώσεις και μυϊκές παθήσεις.
Βήμα προπόνηση
Αρχή προπόνησης: στόχος - τρίτος - μικρότερη μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, πρώτα εκτελούνται ασκήσεις στο στήθος (ωθήσεις), μετά στους ώμους (κούνιες με αλτήρες) και στο τέλος, ο αλτήρας πετάει ξανά στο στήθος. Κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν υπάρχουν σημάδια θερμογένεσης - ο αθλητής δεν ιδρώνει. Η εκπαίδευση θα εκτιμηθεί από όσους έχουν ήδη αναπτύξει την τεχνική τους, αλλά δεν έχουν ένταση.
Εκπαίδευση όγκου
Αυτή η προπόνηση είναι δομημένη ως προπόνηση δύναμης: βασικές και μεμονωμένες ασκήσεις, αλλά με χρήση supersets και drop sets, δηλαδή εκτέλεση, για παράδειγμα, δύο ασκήσεων για μια μυϊκή ομάδα χωρίς ανάπαυση. Αριθμός επαναλήψεων: 15–20 φορές για τις γυναίκες και 12–15 φορές για τους άνδρες. Προπόνηση για όσους θέλουν να τονωθούν και να δουλέψουν πάνω στο σχήμα τους χωρίς να αλλάξουν βάρος.
Βασική εκπαίδευση
Μόνο μία μυϊκή ομάδα φορτώνεται μια μέρα της εβδομάδας. Το σχήμα έχει ως εξής: πρώτα, τρεις βασικές ασκήσεις για την ομάδα-στόχο (τέσσερα σετ των 15 επαναλήψεων), μετά κυκλική προπόνηση για κάθε μυϊκή ομάδα, εκτός από αυτήν που δουλέψαμε στην αρχή (τέσσερα κυκλώματα των 20 επαναλήψεων). Μια εξαιρετική λύση για όσους μόλις αρχίζουν να αθλούνται, καθώς και για αθλητές μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα. Ωστόσο, η βασική προπόνηση θα είναι άχρηστη για όσους ασκούνται σπάνια (1-2 φορές την εβδομάδα).
Όταν κάνετε μια επιλογή, λάβετε υπόψη τους στόχους και την κατάσταση της υγείας σας. Τότε ένας συνδυασμός και περιοδική αλλαγή δραστηριοτήτων θα σας φέρει το μεγαλύτερο όφελος.
Από το άρθρο θα μάθετε τι είναι η αερόβια άσκηση για την καύση λίπους και πώς να την κάνετε σωστά.
Τι είναι η αερόβια προπόνηση
Ας αναλύσουμε εν συντομία τις βιοχημικές διαδικασίες καύσης λίπους () και παραγωγής ενέργειας. Όλη η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα για τη ζωή (κίνηση, αναπνοή, πέψη τροφής κ.λπ.) παράγεται από τη διάσπαση της γλυκόζης. Η γλυκόζη βρίσκεται στο αίμα, όπου εισέρχεται με διάφορους τρόπους· το φυσιολογικό επίπεδο είναι 3,3-5,5 mmol/l. Όταν ένα μόριο γλυκόζης διασπάται, το λεγόμενο ATP, που είναι ενέργεια. Αποστέλλεται μέσω της κυκλοφορίας του αίματος σε ένα όργανο που χρειάζεται ενέργεια ή μετατρέπεται σε θερμότητα.Υπάρχουν δύο τρόποι διάσπασης της γλυκόζης:
- αερόβια?
- αναερόβιος.
Η γλυκόζη εισέρχεται στο αίμα με διάφορους τρόπους. Η κύρια πηγή είναι η απορρόφησή του από τα έντερα (οι υδατάνθρακες τροφές που καταναλώνουμε διασπώνται σε απλή ζάχαρη). Εάν αυτό δεν είναι αρκετό για την παροχή ενέργειας, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα πέφτουν. Το σώμα ανταποκρίνεται στην υπογλυκαιμία με λιπόλυση: το περιεχόμενο των λιποκυττάρων αρχίζει να διασπάται σε μόρια γλυκόζης, η νεοσχηματισμένη γλυκόζη εισέρχεται στο αίμα και εξασφαλίζει τη δραστηριότητα του σώματος.
Εκείνοι. Η σωστή αερόβια προπόνηση για την καύση λίπους που μας ενδιαφέρει πρέπει να γίνεται σύμφωνα με δύο αρχές:
- αερόβια οξείδωση γλυκόζης;
- λήψη νέας γλυκόζης μέσω λιπόλυσης.
Γενικοί κανόνες για αερόβια άσκηση
Με βάση τους βιοχημικούς μηχανισμούς, μπορούν να προκύψουν πρότυπα για υγιή, αποτελεσματική προπόνηση:- σταδιακή αύξηση του φορτίου από την αρχή μέχρι το τέλος. Εάν αμέσως μετά από μια προθέρμανση 10 λεπτών δώσετε έντονο φορτίο, η γλυκόζη που ήταν ήδη στο αίμα θα εξαντληθεί γρήγορα και η λιπόλυση δεν θα έχει χρόνο να ενεργοποιηθεί. Το αποτέλεσμα είναι ναυτία, ζάλη, λιποθυμία - ακριβώς στη μέση της προπόνησης.
- διάρκεια. Οι καθημερινές προπονήσεις 20 λεπτών μπορούν να δυναμώσουν τους μύες και να αυξήσουν την αντοχή, αλλά είναι πρακτικά άχρηστες για την απώλεια βάρους. Η λιπόλυση ενεργοποιείται κατά μέσο όρο 20-30 λεπτά μετά την έναρξη της άσκησης, άρα η βέλτιστη διάρκεια προπόνησης είναι 50-90 λεπτά. Διαβάστε για άλλους λόγους στο άρθρο στον ιστότοπο.
- νερό. Οι προπονητές της παλιάς σχολής εξακολουθούν να απαγορεύουν το πόσιμο νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αλλά ακόμα κι αν δεν ιδρώνετε πολύ, το νερό εξατμίζεται έντονα από την επιφάνεια του δέρματος. Και αυτό το νερό λαμβάνεται από το πλάσμα του αίματος! Δηλαδή, όταν το ισοζύγιο νερού δεν αναπληρώνεται, εμφανίζεται πύκνωση του αίματος, η οποία εμποδίζει τη λειτουργία της καρδιάς, την κίνηση του αίματος μέσω των αγγείων και την παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο και τα όργανα. Κατάσταση δυσάρεστης υγείας και προοπτική σοβαρών συνεπειών. Από την άλλη πλευρά, οι συντηρητικοί προπονητές έχουν επίσης δίκιο: η απότομη αύξηση του όγκου του αίματος λόγω του πόσιμου νερού επιβαρύνει ακόμη περισσότερο την καρδιά. Επιμείνετε σε έναν συμβιβασμό: μερικές γουλιές κάθε 10 λεπτά. Το σώμα θα είναι ευγνώμων!
- Καθαρός αέρας. Δεν πρέπει να τρέχετε έξω στους -20. Αλλά όπου ασκείστε, πρέπει να υπάρχει αρκετό οξυγόνο, ξέρετε ήδη γιατί.
- μέση ένταση φορτίου. Όπως έχουμε ήδη ανακαλύψει, η γλυκόλυση ενεργοποιείται κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας. Όχι μόνο το σώμα αρχίζει να εργάζεται «για φθορά», αλλά γαλακτικό οξύ εναποτίθεται στους μύες (καθώς η αναερόβια διάσπαση της γλυκόζης συμβαίνει απευθείας στον εργαζόμενο μυ). Είναι αυτή η τοξική ουσία που προκαλεί τρομερό πόνο στα χέρια το πρωί μετά την άρση βαρών, αλλά δεν είναι μόνο αυτό το κακό της. Σταδιακά απομακρύνεται από τους μύες μέσω της κυκλοφορίας του αίματος και μαζί του εισέρχεται σε άλλα όργανα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Δεν υπάρχει κίνδυνος έκτακτης ανάγκης σε αυτό, αλλά η τακτική τέτοια έκθεση δεν βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Τύποι αερόβιας προπόνησης
Έχουμε ήδη καταλάβει ότι κάθε σωματική δραστηριότητα που συμβαίνει λόγω του καταβολισμού οξυγόνου της γλυκόζης είναι αερόβια.Η αερόβια προπόνηση είναι:
- απλός;
- εξουσία;
- διάστημα.
Υπάρχοντα : ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, ομαλοποίηση του βάρους, αύξηση της αντοχής του σώματος, αύξηση της ζωτικής ικανότητας των πνευμόνων και κορεσμός οξυγόνου όλων των οργάνων και των ιστών.
2. Αερόβια προπόνηση δύναμης: τρέξιμο ή αερόμπικ με αλτήρες/άλλα βάρη, step aerobic («ζύγισμα» είναι το δικό σας σωματικό βάρος), περπάτημα/τρέχοντας σκάλες, άσκηση στο γυμναστήριο (ναι, με σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης, άσκηση σε μηχανήματα γυμναστικής, αντίθετα σύμφωνα με τον μύθο της κοινής πεποίθησης, είναι επίσης μια αερόβια άσκηση).
Αποτέλεσμα:
αύξηση της αντοχής, ενδυνάμωση των μυών, δημιουργία μυϊκής μάζας.
3. Διαλειμματικά μαθήματα- οι πιο δύσκολες από άποψη αντοχής, αλλά αυτές είναι οι καλύτερες αερόβιες προπονήσεις για απώλεια βάρους. Κάθε άσκηση ενδυνάμωσης ακολουθείται από 3-5 λεπτά απλής αερόβιας δραστηριότητας και στη συνέχεια η επόμενη άσκηση ενδυνάμωσης εκτελείται χωρίς καθυστέρηση. Η διαλειμματική προπόνηση πρέπει να γίνεται μόνο σε μέσο έως υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης και όχι περισσότερο από κάθε όγδοη προπόνηση. Δηλαδή, όταν προπονείται δύο φορές την εβδομάδα, η διαλειμματική προπόνηση πραγματοποιείται μία φορά το μήνα.Σημείωση στον αναγνώστη! Διαβάστε σε ένα από τα άρθρα στον ιστότοπό μας σχετικά με το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για απώλεια βάρους -.
Αποτέλεσμα: το άθροισμα των επιπτώσεων της απλής αερόβιας προπόνησης και της αερόβιας προπόνησης με αντίσταση στο τετράγωνο.
Από πού να ξεκινήσετε
Δεν είναι εύκολο για ένα άτομο που δεν έχει ασχοληθεί ποτέ με τον αθλητισμό να κάνει αερόβια άσκηση διάρκειας μιας ώρας πολλές φορές την εβδομάδα. Υπάρχουν δύο επιλογές για την έναρξη τακτικής αερόβιας προπόνησης:1. σταδιακή αύξηση της διάρκειας: ξεκινήστε με 10λεπτο τρέξιμο με ταχύτητα 8 km/h και αυξήστε το χρόνο κατά αρκετά λεπτά κάθε 4 προπονήσεις, ανάλογα με το πώς νιώθετε.
2. αυξήστε σταδιακά το φορτίο: ξεκινήστε με μια ωριαία βόλτα. Όταν νιώθετε ότι το περπάτημα είναι εύκολο για εσάς, αυξήστε τον ρυθμό χωρίς να αλλάξετε τη διάρκεια της άσκησης.
Ένας ενδιαφέρον και αποτελεσματικός τύπος προπόνησης που συνδυάζει την ευκαιρία να δυναμώσετε τους μύες, να αποκτήσετε αθλητική σιλουέτα και να κάψετε το περιττό λίπος είναι η κατεύθυνση -.
Φόρτωση...