Με βάση τον ρυθμό, την ταχύτητα και τα χαρακτηριστικά της κίνησης, μπορεί κανείς να κρίνει τόσο την τρέχουσα κατάσταση ενός ατόμου όσο και τα σταθερά προσωπικά χαρακτηριστικά. Διαβάστε το άρθρο για το πώς ο τύπος βάδισης χαρακτηρίζει την προσωπικότητα.
- Γρήγορη κίνηση + μακριά βήματα. Ένα τέτοιο άτομο έχει έναν σκόπιμο και επιχειρηματικό χαρακτήρα. Συνήθως πρόκειται για καριερίστες ή επιτυχημένους επιχειρηματίες που ξέρουν πώς να περιηγούνται γρήγορα σε μια κατάσταση και να λαμβάνουν υπεύθυνες αποφάσεις. Είναι αισιόδοξοι και εξωστρεφείς, περιτριγυρισμένοι από τεράστιο αριθμό ανθρώπων.
- Γρήγορες κινήσεις + μικρά βήματα. Ένα τέτοιο άτομο είναι πολύ προσεκτικό και συγκρατημένο. Έχει μια στενά εστιασμένη δραστηριότητα, αλλά είναι αρκετά επιτυχημένος σε αυτήν. Ένα τέτοιο άτομο είναι έξυπνο, με πρωτότυπη σκέψη και ψυχρό υπολογισμό.
- Αργή κινήσεις + μακριά βήματα. Αυτό το είδος βαδίσματος είναι χαρακτηριστικό ενός εκδηλωτικού ατόμου, για το οποίο είναι σημαντικό να βρίσκεται στο επίκεντρο της προσοχής και να επιδεικνύει τις πράξεις του. Με αυτόν τον τρόπο επιβεβαιώνει τη σημασία του, που πιθανότατα είναι εύθραυστη και αδιαμόρφωτη.
- Αργή κινήσεις + μικρά βήματα. Έτσι περπατά ένας άνθρωπος, του οποίου ο εσωτερικός κόσμος είναι πιο ενδιαφέρον για αυτόν από τον κόσμο γύρω του. Έτσι περπατούν δημιουργικά, ρομαντικά άτομα, βυθισμένα στις φαντασιώσεις και τις σκέψεις τους.
- Μετρημένες κινήσεις και μετρημένα βήματα + χέρια σε τσέπες. Έτσι περπατούν οι ηγέτες από τη φύση τους, προσπαθώντας για επιτυχία και δύναμη. Αλλά κάνουν τόσο αυτοκριτική που το τελευταίο τους εμποδίζει να δημιουργήσουν σχέσεις με άλλους ανθρώπους.
- Αργό βήμα + τα χέρια στις τσέπες. Αυτός ο τύπος βάδισης χαρακτηρίζει έναν αδύναμο, τεμπέλη, απαισιόδοξο άτομο. Βάδισμα με δυνατά αιωρούμενα χέρια. Χαρακτηρίζει ένα ενεργητικό, ανάλαφρο άτομο με υπέροχη αίσθηση του χιούμορ. Αυτός είναι ένας υπέροχος φίλος που ξέρει πώς να ακούει και να υποστηρίζει. Αυτός είναι ένας ευγενικός και περιποιητικός σύζυγος. Και αυτή είναι απλά η ψυχή της παρέας.
- Ελαφρύ βάδισμα, σαν να χορεύει. Έτσι περπατούν οι συναισθηματικοί και ανοιχτοί άνθρωποι. Εκφράζουν όλα τα συναισθήματά τους χωρίς δισταγμό και δεν ανησυχούν για πολύ καιρό για τίποτα. Αλλάζουν εύκολα συντρόφους, τόσο στην προσωπική τους ζωή όσο και στην επιχείρηση.
- Περπάτημα στα δάχτυλα των ποδιών. Έτσι περπατά ένα άτομο, προσπαθώντας "στην κορυφή" σε όλα. Θέλει να είναι πρώτος σε όλα και συχνά τα καταφέρνει, αλλά η αίσθηση της ανωτερότητάς του τον εμποδίζει να αναπτύξει διαπροσωπικές σχέσεις και συχνά είναι μοναχικός.
- «Δυνατό» βάδισμα (ανακάτεμα ποδιών, δυνατό χτύπημα στη φτέρνα, κ.λπ.). Αυτό το βάδισμα προσελκύει την προσοχή των άλλων, κάτι που χρειάζεται ο ιδιοκτήτης του. Έτσι περπατούν τα κακομαθημένα, με αυτοπεποίθηση, τα βαρετά άτομα, οι γυναικείες και οι τεμπέληδες.
Φυσικά, δεν είναι δυνατόν να αναγνωρίσουμε πλήρως έναν άνθρωπο μόνο από το βάδισμά του. Γνωρίζοντας όμως τις ιδιαιτερότητες του βαδίσματος μαζί με τη συνήθεια του ντυσίματος, τις χρωματικές προτιμήσεις, τον τρόπο ομιλίας και κίνησης, είναι δυνατό να δημιουργηθεί ένα περισσότερο ή λιγότερο αληθινό ψυχολογικό πορτρέτο ενός ατόμου.
Συνήθως αυτό δεν συμβαίνει, γιατί είναι η εθελοντική κίνηση
Υπάρχουν τέτοιες αλλαγές στο σύστημα ρύθμισης της στάσης που, εκ των προτέρων,
αλλάξτε την κατανομή της «στορικής» μυϊκής δραστηριότητας και έτσι εξασφαλίστε
Εξουδετερώνουν τις συνέπειες της κίνησης - τη λεγόμενη στάση
συστατικά της εκούσιας κίνησης. Αυτό το προληπτικό «κατανοητό» περιουσιακό στοιχείο
Το Nosti πραγματοποιείται αυτόματα με πολύ κοντό κεντρικό
Κρατάει. Ο ρόλος της προληπτικής δραστηριότητας στη σταθεροποίηση της θέσης ενός αστεριού
νέο σώμα μπορεί να απεικονιστεί με ένα απλό παράδειγμα: ένας μαθητής κρατά
Κρατάει ένα εγχειρίδιο φυσιολογίας στην παλάμη του τεντωμένου χεριού του. Αν ο φίλος του
Ξαφνικά αφαιρεί αυτό το βιβλίο από την παλάμη, το χέρι θα πηδήξει απότομα αν
Εάν ο ίδιος ο μαθητής αφαιρέσει το βιβλίο με το ελεύθερο χέρι του, τότε η παλάμη θα παραμείνει αναμμένη
Ιδιο επίπεδο.
Σχετική με την έννοια της στάσης είναι η έννοια του μυϊκού τόνου. Ο όρος "αυτό"
nous" είναι διφορούμενη. όταν εφαρμόζεται στους σκελετικούς μύες δηλώνει
Σύμπλεγμα φαινομένων. Σε κατάσταση ηρεμίας, οι μυϊκές ίνες έχουν στροβιλισμό
(ελαστικότητα), που καθορίζει την αντοχή τους στην πίεση και το τέντωμα.
Το Turgor αποτελεί εκείνο το συστατικό του τόνου που δεν συνδέεται με συγκεκριμένο
Τσεχική νευρική ενεργοποίηση ενός μυός, προκαλώντας τη συστολή του.
Ωστόσο, υπό φυσικές συνθήκες, οι περισσότεροι μύες συνήθως έχουν κάποιους
Βαθμοί που ενεργοποιούνται από το νευρικό σύστημα, ιδίως για τη διατήρηση
στάσεις («στικός τόνος»). Πλήρης μυϊκή χαλάρωση όταν ηλεκτρομειώνεται
Η γραφική μέθοδος δεν καταγράφει κανένα δυναμικό δράσης.
Via, επιτυγχάνεται μόνο σε συνθήκες πλήρους ανάπαυσης και με εξαίρεση την
Ντάχα διατήρησης στάσης στο πεδίο της βαρύτητας (το μέρος του σώματος που εξετάζεται είναι
Ζει με ένα στήριγμα).
Ένα άλλο σημαντικό συστατικό του τόνου είναι το αντανακλαστικό, καθορισμένο
Αντανακλαστικό διάτασης. Σε ανθρώπινες μελέτες, αποκαλύπτεται
Σύμφωνα με την αντίσταση στη διάταση των μυών στην περίπτωση της παθητικής περιστροφής
Δεσμοί άκρων σε μια άρθρωση. Εάν κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας καταγραφής μελέτης
Εάν κάνετε ηλεκτρομυογράφημα, τότε καταγράφεται ένα ηλεκτρικό σήμα στον τεντωμένο μυ
Δραστηριότητα Ric, που δείχνει την ενεργοποίηση του κινητήρα
Μονάδες Ένα υγιές άτομο έχει ένα αντανακλαστικό διάτασης κατά τη διάρκεια της παθητικής
Η κίνηση παρατηρείται μόνο κατά τη διάρκεια της ίδιας της διαδικασίας διάτασης, στη θήκη
Αρκεί μια υψηλή ταχύτητα τεντώματος. Τονωτικό συστατικό ref
Λέξα για διατάσεις, δηλ. δραστηριότητα σε τεντωμένο μυ, συνήθως από
Υπάρχει, όπως μπορεί να κριθεί από την απουσία ηλεκτρομυογραφικού
Σήμα.
Ανάπτυξη κινητικών δεξιοτήτων. Βελτίωση των κινητικών δεξιοτήτων
Οι ανθρώπινες λειτουργίες στη διαδικασία της οντογένεσης προκύπτουν ως αποτέλεσμα του
Η ωρίμανση των νευρικών τμημάτων που συνεχίζεται τα πρώτα χρόνια μετά τη γέννηση
Σύστημα Νώε και έμφυτοι μηχανισμοί που εμπλέκονται στον συντονισμό
Κινήσεις, και ως αποτέλεσμα της μάθησης, δηλ. δημιουργία νέων συνδέσεων
Zey, που αποτελούν τη βάση των προγραμμάτων ορισμένων συγκεκριμένων κινητήρων
Νέες πράξεις. Ο συντονισμός νέων, ασυνήθιστων κινήσεων χαρακτηρίζεται από
Ακανθώδες χαρακτηριστικά που το διακρίνουν από τον συντονισμό των ίδιων κινήσεων μετά
Εκπαίδευση.
Η αφθονία των βαθμών ελευθερίας στο μυοσκελετικό σύστημα, ο αντίκτυπος σε
Το αποτέλεσμα της κίνησης της βαρύτητας και της αδράνειας περιπλέκει την εκτέλεση οποιουδήποτε
Κινητικό έργο. Στην αρχή της μάθησης, το νευρικό σύστημα αντιμετωπίζει
Αντιμετωπίζει αυτές τις δυσκολίες εξουδετερώνοντας τις παρεμβολές μέσω της ανάπτυξης συμπληρωματικών
Μυϊκή ένταση λιναριού. Η μυϊκή συσκευή στερεώνει άκαμπτα το σού-
Τα πονταρίσματα που δεν συμμετέχουν στην κίνηση επιβραδύνουν ενεργά την αδράνεια του γρήγορου
κινήσεις. Αυτός ο τρόπος υπέρβασης των εμποδίων που προκύπτουν κατά την κίνηση είναι
Είναι ενεργειακά μειονεκτική και κουραστική. Χρήση σχολίων
Ακόμα ατελή - σωφρονιστικές εγκαταστάσεις που προκύπτουν στη βάση τους
Ve, είναι δυσανάλογα και προκαλούν την ανάγκη επαναλαμβανόμενων πρόσθετων
Διορθώσεις.
Τα ηλεκτρομυογραφήματα δείχνουν ότι οι μύες ανταγωνιστές ακόμη και αυτών των αρθρώσεων
Σχετική πληροφορία:
- Ι. Χωρίς να γνωρίζει την πνευματική έννοια του Λόγου, κανείς δεν μπορεί να γνωρίζει τι περιέχουν τα μυστήρια του βαπτίσματος και της Θείας Κοινωνίας και γιατί χρειάζονται.
Κίνηση έξι:
1. Με το δεξί σας πόδι, που παίρνει το σχήμα αγκίστρου τραβώντας το δάχτυλο προς τα πάνω, πιέστε αργά προς τα δεξιά και προς τα εμπρός (η απόκλιση νότια της ανατολικής κατεύθυνσης είναι 30°). Ισιώστε το δεξί σας πόδι, κατευθύνοντας την ενέργεια στη φτέρνα.
2. Ταυτόχρονα, συνεχίστε την κίνηση σε σχήμα τόξου των χεριών σας, το ένα - προς τα δεξιά και προς τα εμπρός, το άλλο - προς τα αριστερά και προς τα πίσω. Με αυτόν τον τρόπο θα εκτελέσετε μια φαρδιά επέκταση βραχίονα στο ίδιο επίπεδο. Σε αυτή τη θέση, οι αγκώνες είναι ελαφρώς λυγισμένοι, οι καρποί είναι στο ύψος των ώμων, οι παλάμες έχουν ίσα γωνία προς τα έξω, οι καρποί είναι τοξωτοί, τα χέρια ανοιχτά και τα δάχτυλα τεντωμένα. Το δεξί χέρι πρέπει να βρίσκεται πάνω από το δεξί πόδι.
3. Το βλέμμα είναι στραμμένο στο δεξί χέρι.
Αυτή είναι η τελική θέση στη φόρμα Right Foot Press.
1. Αυτή η μορφή χαρακτηρίζεται από πολύπλοκες κινήσεις των χεριών. Όταν εκτελείτε κινήσεις όπως «διεισδυτικό χέρι», επέκταση βραχίονα, περίμετρος, φαρδιά έκταση βραχίονα, οι βραχίονες συνδέονται και εκτείνονται δύο φορές. Η τοξοειδής κίνηση των χεριών, η στάση κατά την εκτέλεση, η περιστροφή των αντιβραχίων και η αλλαγή στη θέση των χεριών - όλα αυτά απαιτούν αυστηρή τήρηση. Η πρώτη κίνηση, η «διεισδυτική βούρτσα», εκτελείται μετά από μια ελαφρά περιστροφή του κορμού προς τα δεξιά. Μετακινήστε το αριστερό σας χέρι, την παλάμη προς τα πάνω, πάνω από τον δεξιό καρπό σας και κάντε μια διεισδυτική κίνηση προς τα εμπρός. Χαλαρώστε σταδιακά την άρθρωση του καρπού του δεξιού χεριού από εκτεταμένη θέση και στρέψτε την υπό γωνία προς τα κάτω. Τοποθετήστε τα δύο σας χέρια το ένα απέναντι από το άλλο μπροστά από το πρόσωπό σας, με τους δύο καρπούς στο ύψος των ώμων και τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους. Η μύγα και η λαβή που εκτελούνται στη 2η, 3η και 4η κίνηση είναι μια πλήρης διαδικασία περιστροφής των δύο βραχιόνων.
Ενώ σηκώνετε τα χέρια σας, γυρίστε την παλάμη του αριστερού σας χεριού προς τα κάτω και μετακινηθείτε σε ένα τόξο μπροστά από το πρόσωπό σας προς τα αριστερά, μετακινήστε το δεξί σας χέρι μπροστά από το πρόσωπό σας σε ένα τόξο προς τα δεξιά. Μετά από αυτό, χωρίς να σταματήσετε την κίνηση, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα πάνω και μετακινηθείτε σε ένα τόξο μπροστά από το στομάχι σας προς τα κάτω και ξανά προς τα πάνω. Φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά από το στήθος σας για να δημιουργήσετε μια περίμετρο. Όταν εκτελείτε τις κινήσεις που περιγράφονται παραπάνω, εστιάστε σε 3 σημεία.
Πρώτον, όταν κινούνται κατά μήκος ενός τόξου, οι αγκώνες διατηρούν την ίδια ελαφριά κάμψη, αλλά δεν ισιώνουν.
Δεύτερον, η φόρμα θα εκτελεστεί σωστά εάν εκτελούνται καθαρά οι ακόλουθες κινήσεις - ανύψωση των χεριών μπροστά από το πρόσωπο, αψιδωτή κίνηση μπροστά από το στομάχι, περίμετρος μπροστά από το στήθος.
Τρίτον, ενώ κινείται ο βραχίονας κατά μήκος ενός τόξου, ο πήχης περιστρέφεται. Κατά το τύλιγμα, οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα πίσω, το δεξί χέρι είναι προς τα έξω (όταν πιέζετε με το αριστερό πόδι στην 15η μορφή, το αριστερό χέρι είναι έξω), οι ώμοι είναι χαλαρά χαμηλωμένοι και οι αγκώνες είναι ελαφρώς λυγισμένοι. Εικονιστική παράσταση - τα χέρια σχηματίζουν κύκλο.
Όταν εκτελείτε την 5η και την 6η κίνηση, το κύριο πράγμα είναι να περιστρέψετε τα χέρια και να κρατήσετε τα χέρια έξω. Όταν εκτελείτε μια τοξωτή επέκταση των χεριών σας, το ένα προς τα δεξιά και προς τα εμπρός, και το άλλο προς τα αριστερά και πίσω, μην σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα χέρια σας, ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, προς τα έξω για να διατηρήσετε απαλότητα στις κινήσεις, η γωνία στην άρθρωση του αγκώνα δεν πρέπει να είναι πολύ μικρή. Εάν κατά τη διαδικασία κάμψης των αρθρώσεων του αγκώνα, περιστροφής των χεριών, κράτησης των χεριών έξω, η τοξοτυπία των κινήσεων διαταραχθεί, αυτό θα οδηγήσει σε ένταση στις αρθρώσεις του αγκώνα, διαταραχή της απαλότητας και της ελευθερίας των κινήσεων. Η περιστροφή των αντιβραχίων και των χεριών θα πρέπει να ολοκληρώνεται σταδιακά στη διαδικασία τοξοειδούς κίνησης των χεριών. Επιπλέον, το κράτημα των χεριών έξω πρέπει να συντονίζεται με την κίνηση του ποδιού που πιέζει προς τα δεξιά.
Συνιστούμε να εξασκείτε τις κινήσεις των χεριών όπως η διείσδυση, το άπλωμα, το πιάσιμο και το κράτημα χωριστά και στη συνέχεια ως μία κίνηση.
2. Σε αυτή τη μορφή, οι κινήσεις των ποδιών περιλαμβάνουν ένα μεταβατικό βήμα αψίδας και το πάτημα ενός ποδιού. Ένα μεταβατικό βήμα τόξου σημαίνει ότι η μεταβατική κίνηση περιλαμβάνει την εκτέλεση ενός βήματος τόξου. Η επιστροφή του ποδιού και το stepover στην 1η και 2η κίνηση είναι παρόμοια με τον τύπο βήματος που εκτελείται στην 1η υπομορφή του Knee Hook και του Left Stubborn Step. Η κατεύθυνση του βηματισμού μετατοπίζεται από την αυστηρά μετωπική κατεύθυνση κατά 30° προς τα αριστερά (30° βόρεια από την αυστηρά ανατολική κατεύθυνση). Η κατεύθυνση του δακτύλου του αριστερού ποδιού συμπίπτει πλήρως με την κατεύθυνση του βηματισμού δεν πρέπει να υπάρχει απόκλιση προς τα έξω. Το τοξωτό βήμα προς τα αριστερά στην 3η κίνηση και η κίνηση του δεξιού ποδιού στην 4η πρέπει να εκτελούνται σύμφωνα με τις προαναφερθείσες απαιτήσεις για αυτού του είδους τις κινήσεις ποδιών.
Στις παραπάνω περιγραφείσες κινήσεις των χεριών και των ποδιών, κρατήστε τον κορμό ίσιο και όταν μετακινείτε το κέντρο βάρους, μην αφήνετε τον κορμό να ταλαντώνεται κατακόρυφα.
Πριν εκτελέσετε την κίνηση «πρεσάρισμα ποδιών», πρώτα απ 'όλα, επιτύχετε μια σταθερή θέση του κορμού και μόνο στη συνέχεια σηκώστε το γόνατο και ανοίξτε τα χέρια. Όταν σηκώνετε το γόνατο του δεξιού σας ποδιού, βεβαιωθείτε ότι το δάχτυλο του ποδιού είναι τραβηγμένο προς τα κάτω, το ύψος της ανύψωσης του γονάτου πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μην υπάρχει σκλήρυνση του ποδιού. Όταν πιέζετε, ισιώστε το πόδι σας και τραβήξτε το δάκτυλο προς το μέρος σας. Κατευθύνετε την ενέργεια στη φτέρνα και πιέστε αργά προς τα εμπρός και προς τα δεξιά (απόκλιση από τα ανατολικά προς τα νότια 30°). Όταν ισιώνετε το δεξί σας πόδι, βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας είναι ελαφρώς ψηλότερα από το ισχίο σας. Η κάμψη του γονάτου του αριστερού ποδιού στήριξης είναι ασήμαντη (σε αυτή την περίπτωση, το σώμα υψώνεται πάνω από την επιφάνεια κάπως υψηλότερα από ό,τι σε άλλες μορφές γυμναστικής taijiquan και, επομένως, η κάμψη του γονάτου είναι κάπως μικρότερη από ό,τι σε άλλες μορφές ). Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία του κορμού σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο, το πηγούνι σφιγμένο, το κεφάλι ελαφρώς ανασηκωμένο, τους ώμους χαλαρούς, μην τους αφήνετε να σηκωθούν ή να τεντωθούν. Διευρύνετε το στήθος σας, αναπνέετε φυσικά (εισπνεύστε όταν σηκώνετε το γόνατο, εκπνεύστε όταν πιέζετε, αυτό συμβάλλει στη σταθερότητα του κορμού).
Συντονίστε ξεκάθαρα την κίνηση του ποδιού με την κίνηση των χεριών, δηλαδή με την περιστροφή των χεριών και το κράτημα των χεριών έξω. Πιέστε με το πόδι σας, στο τελικό σημείο απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, το ένα δεξιά και μπροστά, το άλλο αριστερά και πίσω και κρατήστε το στο ίδιο ύψος. Σε αυτή την περίπτωση, οι καρποί βρίσκονται στο επίπεδο των ώμων, οι αγκώνες είναι ελαφρώς λυγισμένοι, οι παλάμες κατευθύνονται εξίσου κάπως προς τα έξω, οι καρποί είναι τοξωτοί, τα χέρια είναι ανοιχτά. στη θέση των χεριών θα πρέπει να υπάρχει μια αίσθηση «υποστήριξης» και ένα είδος «βύθισης».
Το δεξί χέρι βρίσκεται απέναντι από το δεξί πόδι, αλλά δεν το αγγίζει. Το να διατηρείτε τα χέρια σας στο ύψος θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία σας καθώς πιέζετε με το πόδι σας.
Κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης, οι αρχάριοι κάνουν λάθη. Για παράδειγμα, ασταθής θέση του υποστηρικτικού ποδιού, απόκλιση του σώματος προς τα πίσω ή προς τα εμπρός, το ένα χέρι βρίσκεται ψηλότερα από το άλλο, συνήθως το δεξί είναι χαμηλότερα από το αριστερό, το αριστερό πόδι στήριξης ισιώνεται με ένταση ή είναι πολύ λυγισμένο πολύ στο γόνατο, το δάχτυλο του δεξιού ποδιού δεν τραβιέται προς το μέρος του, η δύναμη που εφαρμόζεται στο πόδι, δεν φτάνει στη φτέρνα, το χέρι και το πόδι κάνουν το πάτημα, οι ώμοι είναι τεντωμένοι και σηκωμένοι, δεν αρκεί αέρα κατά την αναπνοή, καθώς το στήθος είναι πολύ τεντωμένο.
Ο κύριος λόγος για αυτά τα σφάλματα είναι ο εξής: η θέση του σώματος είναι ασταθής, η πίεση δεν εκτελείται στο σωστό ύψος, η πίεση δεν έχει ακόμη ολοκληρωθεί και η εσωτερική ενέργεια είναι ήδη συγκεντρωμένη για να αναγκάσει το πόδι να ανεβείτε ψηλά όταν πιέζετε ή για να δημιουργήσετε την εμφάνιση υψηλής πίεσης. Πριν προσπαθήσετε να σηκώσετε αμέσως το πόδι σας ψηλά, εξασκήστε αυτή την κίνηση χαλαρά σε χαμηλό επίπεδο, γιατί αρκετοί παράγοντες επηρεάζουν τη σταθερότητα της στάσης και το ύψος της πρέσας. Πρώτα απ 'όλα, η δομή ορισμένων κινήσεων πρέπει να πληροί τις καθιερωμένες απαιτήσεις, επιπλέον, το σώμα πρέπει να έχει φυσικές ιδιότητες, όπως η ευλυγισία της πλάτης και των ποδιών, η μυϊκή δύναμη των ποδιών και η ικανότητα διατήρησης της ισορροπίας. Όλα αυτά μπορούν να αναπτυχθούν μέσα από συνεχή εκπαίδευση. Τα άτομα με κακή σωματική υγεία και προχωρημένη ηλικία μπορούν να εκτελούν πρεσάρισμα σε χαμηλό επίπεδο. Αλλά μην μειώνετε τις απαιτήσεις ποιότητας για τις υπόλοιπες κινήσεις.
3. Κατά τη διαδοχική προπόνηση, καθώς υπάρχουν πολλές κινήσεις σε αυτή τη μορφή και είναι δύσκολες, μπορεί να εμφανιστεί έλλειψη συντονισμού, γι' αυτό εφιστούμε την προσοχή σας στην ταυτόχρονη εκτέλεση των ακόλουθων κινήσεων: «διείσδυση του χεριού» και σήκωμα του ποδιού, περπάτημα (όταν η φτέρνα χαμηλώνει στην επιφάνεια) και σηκώσεις των χεριών (όταν τα χέρια τεντώνονται δεξιά και αριστερά), ένα τοξωτό βήμα και λαβή (όταν τα χέρια φτάσουν σε μια θέση μπροστά από το στομάχι κατά τη διαδικασία σύλληψης) , κίνηση και κράτημα του ποδιού (τα χέρια σε θέση μπροστά από το στήθος), ανύψωση γονάτων και επέκταση χεριών (τα χέρια μπροστά), πίεση με το πόδι και κράτημα με τα χέρια.
4. Προσοχή στο βλέμμα, σε συνδυασμό με την περιστροφή του σώματος. Στην 1η και 2η κίνηση, το βλέμμα ακολουθεί το αριστερό χέρι προς τα δεξιά και μετά μετατοπίζεται πάλι προς τα αριστερά. Όταν εκτελείτε ένα τοξωτό βήμα στην 3η κίνηση, μετακινήστε το βλέμμα σας προς την κατεύθυνση στην οποία εκτελείτε το βήμα.
Στην 4η και 5η κίνηση (μετακίνηση του ποδιού προς τα εμπρός και ανύψωση του γόνατος), το βλέμμα, μετά από μια ελαφριά στροφή του σώματος προς τα δεξιά, μετακινείται προς τα δεξιά και προς τα εμπρός, προς την κατεύθυνση του πιέματος με το πόδι.
Στην 6η κίνηση, το βλέμμα κατευθύνεται στο δεξί χέρι, το οποίο βρίσκεται πάνω από το δεξί πόδι.
Επόμενη φόρμα
Δύο κορυφές φτάνουν στα αυτιά.
Πρώτη κίνηση:
Επιστρέφοντας το πόδι και κατεβάζοντας τα χέρια.
1. Γυρίστε την κνήμη του δεξιού σας ποδιού πίσω, κρατώντας το γόνατό σας στο ίδιο επίπεδο και χαμηλώστε ελεύθερα το μπροστινό μέρος του δεξιού σας ποδιού.
2. Ταυτόχρονα, με το αριστερό σας χέρι, που βρίσκεται στο αριστερό μπακ, κινηθείτε προς τα πάνω και προς τα εμπρός και χαμηλώστε προς τα κάτω σε μια θέση μπροστά από το σώμα. Γυρίστε και τις δύο παλάμες εξίσου με τα δάχτυλά σας προς τα πάνω και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να κάνετε ένα τόξο προς τα κάτω δεξιά και αριστερά από το γόνατό σας.
3. Το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα εμπρός.
Δεύτερη κίνηση:
Περπατώντας και απλώνοντας τα χέρια.
1. Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός (εκτροπή νότια της ανατολής - 30°) και τοποθετήστε το στη φτέρνα σας, με το μπροστινό πόδι να δείχνει προς τα εμπρός. Η εγκάρσια απόσταση μεταξύ των τακουνιών των ποδιών δεν υπερβαίνει τα 10 cm, το κέντρο βάρους εξακολουθεί να βρίσκεται στο αριστερό πόδι.
2. Ταυτόχρονα, συνεχίστε να χαμηλώνετε και τα δύο χέρια σε μια θέση κοντά στους γοφούς σας. Με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός και προς τα πάνω, ετοιμάζεστε να σφίξετε τα χέρια σας σε γροθιές.
3. Το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα εμπρός.
Πρώτη κίνηση:
Τοξωτό βήμα και διαπεραστικές γροθιές.
1. Τοποθετήστε σταδιακά το δεξί σας πόδι σε ολόκληρο το πόδι, λυγίστε το γόνατο σε ένα τόξο και σιγά-σιγά μετατοπίστε το βάρος του σώματός σας προς τα εμπρός. Ισιώστε ελεύθερα το αριστερό σας πόδι. Αυτό εκτελεί ένα τοξωτό βήμα στα δεξιά. Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο σε αυτή τη θέση και χαλαρώστε το κάτω μέρος της πλάτης και τους γοφούς σας.
2. Ταυτόχρονα, σφίξτε τα χέρια σας σε γροθιές και εκτελέστε μια διεισδυτική κίνηση τόξου προς τα πάνω και προς τα εμπρός μέχρι να το τοποθετήσετε μπροστά από το πρόσωπό σας. Οι ώμοι είναι χαμηλωμένοι, οι αγκώνες είναι κρεμασμένοι, τα χέρια είναι σε τοξωτή θέση, οι γροθιές είναι στο ύψος του αυτιού, η απόσταση μεταξύ τους είναι 10-20 cm.
3. Το βλέμμα στρέφεται στη δεξιά γροθιά.
Αυτή είναι η τελική θέση με τη μορφή "Δύο κορυφές που φτάνουν στο επίπεδο των αυτιών".
1. Το τοξωτό βήμα αυτής της φόρμας είναι παρόμοιο με το βήμα στη φόρμα «Πιάσε το σπουργίτι από την ουρά». Το εγκάρσιο πλάτος δεν υπερβαίνει τα 10 cm Η κατεύθυνση συμπίπτει με την κατεύθυνση της πίεσης, η οποία πραγματοποιήθηκε με το δεξί πόδι. Πριν πατήσετε, φέρτε πρώτα την κνήμη σας πίσω, χαλαρώστε την άρθρωση του αστραγάλου σας, στρέφοντας ελεύθερα το δάχτυλο του ποδιού σας προς τα κάτω. Μόνο μετά από αυτό το πατάτε, αλλά ακόμα και όταν χαμηλώνετε τη φτέρνα σας στην επιφάνεια, το κέντρο βάρους θα πρέπει να κατανέμεται στο αριστερό σας πόδι. Κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης, μην κάνετε το κοινό λάθος όταν το βήμα πάνω, ακολουθούμενο από ένα τοξωτό βήμα, εκτελείται χωρίς να λυγίσετε το πόδι στο γόνατο και να το επιστρέψετε.
2. Ταυτόχρονα με την επιστροφή του ποδιού στην 1η κίνηση, κάντε τα εξής: από μια θέση μακριά από το σώμα από πίσω, γυρίστε το αριστερό χέρι προς τα πάνω και κατά μήκος της τροχιάς προς τα αριστερά του μετώπου, χαμηλώστε το σε μια θέση μέσα μπροστά από το σώμα και συνδέστε το με το δεξί χέρι, η παλάμη του οποίου γυρίζει επίσης προς τα πάνω. Σε αυτή τη θέση, τα δύο χέρια είναι ισόποσα γωνιακά προς τα πάνω και τοποθετούνται στο πλάτος και στο επίπεδο των ώμων, με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Μετά από αυτό, κατεβάζουμε και τα δύο χέρια σε ίδια τόξα προς τα κάτω στη θέση δεξιά και αριστερά του δεξιού γόνατος. Πολλοί αρχάριοι κάνουν το ίδιο λάθος, δηλαδή: δεν παρατηρούν την ταυτόχρονη κίνηση των βραχιόνων σε σχήμα τόξου και την περιστροφή τους. Πολλοί άνθρωποι κινούν τα πόδια τους πιο γρήγορα από τα χέρια τους, χάνοντας έτσι τον συντονισμό.
Τόσο το πάτημα όσο και η επαναφορά του ποδιού πρέπει να εκτελούνται αργά, αυτό θα ενισχύσει γρήγορα τη δύναμη του ποδιού και θα αναπτύξει την ικανότητα διατήρησης της ισορροπίας.
3. Ας σταθούμε αναλυτικά στο σωστό σφίξιμο των γροθιών στην 3η κίνηση. Από τη θέση κοντά στο γόνατο, χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να κάνετε μια κίνηση τόξου προς τα κάτω και κοντά στους γοφούς, αυτή τη στιγμή στρέψτε ταυτόχρονα τους πήχεις σας προς τα μέσα και σφίξτε τις γροθιές σας. Όταν σφίγγετε το χέρι σας σε γροθιά, μην λυγίζετε τον καρπό σας κοντά στους γοφούς σας.
4. Στη γυμναστική Taijiquan, η γροθιά σφίγγεται ως εξής: τέσσερα δάχτυλα ενώνονται και λυγίζουν στις αρθρώσεις και ο αντίχειρας πιέζεται στο μεσαίο δάχτυλο. Το σφίξιμο της γροθιάς είναι φυσικό, μην επιτρέπετε υπερβολική ένταση. Αλλά η υπερβολική χαλάρωση είναι επίσης απαράδεκτη εάν ο αντίχειρας αγγίζει ελαφρώς τον δείκτη και τα μεσαία δάχτυλα, η γροθιά θα είναι ανοιχτή.
5. Το σημείο εφαρμογής της δύναμης κατά τη διεισδυτική κίνηση των γροθιών προς τα εμπρός και προς τα πάνω είναι η βάση της γροθιάς και το «στόμα της τίγρης». Στην τελική θέση, λυγίστε ελαφρώς και τους δύο αγκώνες έτσι ώστε να κρεμούν και να μετακινηθούν ελαφρώς στα πλάγια, στρέφοντας τις βάσεις των γροθιών υπό γωνία προς τα πίσω - Έτσι, κρατήστε και τα δύο χέρια σε τοξωτή θέση με τη μορφή λαβίδας. Φροντίστε να κρατάτε τους αγκώνες σας ελαφρώς προς τα πλάγια παρά προς τα κάτω, διαφορετικά οι βάσεις των γροθιών σας θα είναι κάθετες και οι αρθρώσεις των ώμων σας θα συμπιέζονται. Μην αφήνετε πολύ μεγάλη απόσταση μεταξύ των γροθιών, διαφορετικά το ύψος των γροθιών δεν θα φτάσει στο ύψος του αυτιού.
6. Όταν εκτελείτε ένα τοξωτό βήμα, λόγω κακής εκτέλεσης της διεισδυτικής κίνησης με γροθιές, πολλοί αρχάριοι σηκώνουν την οσφυϊκή περιοχή, ο κορμός γέρνει προς τα εμπρός, ο γλουτός προεξέχει, μια από τις κύριες απαιτήσεις της γυμναστικής δεν εκπληρώνεται - η κατακόρυφη θέση του ο κορμός, το κάτω μέρος της πλάτης και οι γοφοί δεν είναι χαλαρά.
Στην τελική θέση υπάρχει και μια ελαφριά «βύθιση» και μια δύναμη που φτάνει στα χέρια, τα πόδια και το στέμμα.
Επόμενη φόρμα
Έντυπο 15:
Γυρίστε τον κορμό σας και πιέστε με το αριστερό σας πόδι.
Πρώτη κίνηση:
Περιστρέψτε τον κορμό και τραβήξτε το πόδι.
1. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο και κάντε οκλαδόν πίσω. Μετατοπίστε το κέντρο βάρους σας στο αριστερό σας πόδι, γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά και πίσω, γυρίστε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας προς τα μέσα κατά 90°.
2. Ταυτόχρονα, ξεσφίξτε τα χέρια σας και τοξώστε τα από την επάνω θέση δεξιά και αριστερά του σώματος, τα χέρια βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Οι παλάμες έχουν γωνία προς τα έξω, οι αγκώνες είναι ελαφρώς λυγισμένοι.
Δεύτερη κίνηση:
Επιστροφή ποδιών και περίμετρος.
1. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και κάντε οκλαδόν πίσω, μεταφέρετε ξανά το κέντρο βάρους στο δεξί σας πόδι, επαναφέρετε το αριστερό σας πόδι στο εσωτερικό του δεξιού σας ποδιού και τοποθετήστε το στα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Ταυτόχρονα κάντε μια κίνηση τόξου με τα δύο χέρια προς τα κάτω μπροστά από το στομάχι σας και ανασηκώστε το ξανά. Έτσι γίνεται η περιφέρεια μπροστά από το στήθος. Το αριστερό χέρι βρίσκεται έξω, η παλάμη κατευθύνεται προς τα μέσα.
3. Το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα εμπρός.
Κίνηση τρίτη:
Ανύψωση γονάτων και ανύψωση χεριού.
1. Μετατοπίστε το κέντρο βάρους σας εντελώς στο δεξί σας πόδι, λυγίστε ελαφρά το γόνατό σας. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο, σηκώστε το και χαμηλώστε ελεύθερα τα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Ταυτόχρονα, γυρίζοντας τα χέρια σας, κάντε μια τοξωτή επέκταση των χεριών σας μπροστά από το σώμα σας δεξιά και αριστερά, στρέφοντας τις παλάμες σας προς τα έξω.
3. Το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα εμπρός, προς την κατεύθυνση της πίεσης.
Κίνηση τέταρτη:
Πατώντας με το πόδι και απλώνοντας τα χέρια διάπλατα.
1. Με το αριστερό σας πόδι, που παίρνει τη μορφή γάντζου τραβώντας το δάχτυλο προς τα πάνω, πιέστε αργά προς τα αριστερά και προς τα εμπρός (η απόκλιση προς τα βόρεια από τη δυτική κατεύθυνση είναι 30°). Ισιώστε το αριστερό σας πόδι, κατευθύνοντας την ενέργεια στη φτέρνα.
2. Ταυτόχρονα, συνεχίστε να εκτελείτε μια τοξοειδή κίνηση των χεριών σας, το ένα προς τα αριστερά και προς τα εμπρός, το άλλο προς τα δεξιά και πίσω. Με αυτόν τον τρόπο πραγματοποιείται ευρεία διάδοση των βραχιόνων στο ίδιο επίπεδο. Ταυτόχρονα, οι αγκώνες είναι ελαφρώς λυγισμένοι, ο καρπός βρίσκεται στο επίπεδο των ώμων και οι παλάμες κατευθύνονται προς τα έξω με την ίδια γωνία. Οι καρποί είναι τοξωτοί, οι παλάμες ανοιχτές, τα δάχτυλα σε έκταση και το αριστερό χέρι τοποθετείται πάνω από το αριστερό πόδι.
3. Το βλέμμα στρέφεται στο αριστερό χέρι.
Αυτή είναι η τελική θέση στη φόρμα περιστροφής κορμού και πίεσης αριστερού ποδιού.
1. Η κίνηση του κέντρου βάρους που εκτελείται στην 1η και 2η κίνηση είναι παρόμοια με την κίνηση κατά τη μετάβαση από τη μορφή «Πιάσε το σπουργίτι από την ουρά στα αριστερά» στη μορφή «Πιάσε το σπουργίτι από την ουρά στην σωστά."
Προσοχή στη σαφήνεια της μετάβασης από την ενδιάμεση στην τελική θέση, στο απαράδεκτο της κάθετης ταλάντωσης του σώματος. Κατά την 1η κίνηση, στρίψτε το δάχτυλο του δεξιού σας ποδιού 90°, το δάχτυλο του αριστερού σας αποκλίνει από τη βόρεια κατεύθυνση προς τα ανατολικά κατά περίπου 30°, οπότε η θέση των ποδιών πρακτικά αντιστοιχεί στις απαιτήσεις για την εκτέλεση της φόρμας " πιέζοντας με το πόδι στα αριστερά» και «κάτω θέση στα αριστερά». Δεδομένου ότι το σώμα του καθενός έχει τα δικά του ιδιαίτερα χαρακτηριστικά, διαφορετικά από τα άλλα, οι παραπάνω απαιτήσεις για την ποσότητα περιστροφής του ποδιού μπορούν να προσαρμοστούν ώστε να εκτελούνται υψηλής ποιότητας πρεσάρισμα και πνεύμα.
2. Η κατεύθυνση του αριστερού κλικ είναι 30° βόρεια προς τα δυτικά και η κατεύθυνση του δεξιού κλικ είναι 30° νότια της ανατολής. Έτσι, αυτά τα δύο κλικ εκτελούνται σε αντίθετες κατευθύνσεις.
3. Η κατεύθυνση του βλέμματος είναι η εξής: στην πρώτη κίνηση, μετά τη στροφή του σώματος προς τα αριστερά, κατευθύνετε το βλέμμα προς το αριστερό χέρι στη δεύτερη κίνηση, μετά από μια μικρή στροφή του σώματος προς τα δεξιά. κατευθύνετε το βλέμμα προς τα εμπρός ενώ εκτελείτε το πάτημα, μετακινήστε το βλέμμα ξανά προς τα εμπρός στο αριστερό χέρι. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις συντονισμένες στροφές και τις κινήσεις του βλέμματος.
4. Τα χαρακτηριστικά της 3ης και 4ης κίνησης είναι παρόμοια με τις κινήσεις "πάτημα του δεξιού ποδιού", μόνο οι πλευρές αλλάζουν προς το αντίθετο.
Επόμενη φόρμα
Πετάξτε προς τα αριστερά και σταθείτε στο ένα πόδι.
Πρώτη κίνηση:
Επιστροφή ποδιού και βραχίονας γάντζου.
1. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο και έτσι επιστρέψτε το πίσω. Μην χαμηλώνετε το πόδι σας στην επιφάνεια, το δάκτυλο πρέπει να κρέμεται ελεύθερα.
2. Μετά από αυτό, γυρίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά.
3. Ταυτόχρονα, πάρτε τη θέση «αγκίστρι» με το δεξί σας χέρι. Με το αριστερό σας χέρι, μετακινηθείτε προς τα πάνω και προς τα δεξιά, σε ένα τόξο μπροστά από το πρόσωπό σας και χαμηλώστε το σε μια θέση μπροστά από τον δεξιό σας ώμο, με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πίσω υπό γωνία.
4. Το βλέμμα κατευθύνεται στο δεξί χέρι στη θέση «αγκίστρι».
Δεύτερη κίνηση:
Squat και lunge.
1. Λυγίστε αργά το δεξί σας πόδι στο γόνατο, κάντε ένα μισό squat, με το κέντρο βάρους να είναι ακόμα στο δεξί πόδι. Χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι ελαφρώς πίσω προς τα αριστερά και ισιώστε το, εκτελώντας έτσι μια βόλτα προς τα αριστερά. Σε αυτή τη θέση, το αριστερό γόνατο είναι ισιωμένο, το μπροστινό μέρος του ποδιού είναι στραμμένο προς τα μέσα και τα δύο πόδια πιέζονται σταθερά στην επιφάνεια.
2. Ταυτόχρονα, αρχίστε να χαμηλώνετε το αριστερό σας χέρι.
3. Το βλέμμα εξακολουθεί να είναι στραμμένο στο δεξί χέρι στη θέση «αγκίστρι».
Κίνηση τρίτη:
Περιστροφή κορμού και διεισδυτική βούρτσα.
1. Λυγίστε το γόνατο του δεξιού σας ποδιού σε ένα πλήρες squat, γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά, το κέντρο βάρους είναι ακόμα στο δεξί πόδι.
2. Ταυτόχρονα, με το αριστερό σας χέρι, γυρνώντας το προς τα έξω, συνεχίστε την κίνηση προς τα κάτω, στρέφοντας την παλάμη σας προς τα δεξιά και μετακινώντας το χέρι σας σε ένα τόξο κατά μήκος του εσωτερικού του αριστερού σας ποδιού. Με αυτόν τον τρόπο εκτελείται μια διεισδυτική κίνηση προς τα εμπρός. Μην αφήνετε τον κορμό σας να γέρνει υπερβολικά προς τα εμπρός.
3. Το βλέμμα στρέφεται στο αριστερό χέρι.
Κίνηση τέταρτη:
Τοξωτό βήμα και άνοδος από την κάτω θέση.
1. Γυρίστε το δάχτυλο του αριστερού σας ποδιού προς τα έξω όσο το δυνατόν περισσότερο γύρω από τη φτέρνα, σαν γύρω από έναν άξονα, λυγίστε το αριστερό σας πόδι σε ένα τόξο στο γόνατο, γυρίστε το δάχτυλο του δεξιού σας ποδιού προς τα μέσα όσο το δυνατόν περισσότερο, γύρω από το φτέρνα, σαν γύρω από έναν άξονα, ισιώστε σταδιακά το δεξί σας πόδι. Μετατοπίστε το κέντρο βάρους σας προς τα εμπρός, γυρίστε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα αριστερά και σηκώστε τον προς τα εμπρός. Με αυτόν τον τρόπο εκτελείται ένα μεταβατικό τοξοειδές βήμα.
2. Ταυτόχρονα, συνεχίστε να εκτελείτε μια διεισδυτική κίνηση προς τα εμπρός με το αριστερό σας χέρι, σηκώστε το χέρι σας σε κάθετη θέση και στρέψτε την παλάμη σας υπό γωνία προς τα δεξιά. Στη θέση του γάντζου, χαμηλώστε το δεξί σας χέρι από πίσω, αλλά γενικά ο βραχίονας παραμένει ισιωμένος από πίσω και γυρίστε το «άγκιστρο» προς τα πάνω.
3. Το βλέμμα στρέφεται στο αριστερό χέρι.
Τότε είστε έτοιμοι να κάνετε ασκήσεις που θα αυξήσουν την ταχύτητα του χεριού σας!
Η ταχύτητα σκοτώνει, όλοι το ξέρουν. Πολλοί μεγάλοι μαχητές το έχουν: ο Muhammad Ali, ο Thomas Hearns, ο Ray Leonard, ο Mike Tyson, ο Roy Jones, ο Floyd Mayweather, ο Manny Pacquiao, θα μπορούσα να συνεχίσω και να συνεχίσω.
Το να μπορείς να χτυπήσεις τον αντίπαλό σου με μια γροθιά πριν σε χτυπήσει με τη δική σου είναι ίσως ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα στην πυγμαχία. Η διαφορά ενός κλάσματος του δευτερολέπτου μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα στο να σηκώσετε το χέρι σας για νίκη και να σηκώσετε τον εαυτό σας από τον καμβά. Ακόμα κι αν δεν γεννήθηκες με ταχύτητα, πάλι τη χρειάζεσαι. Ακόμα κι αν δεν είναι μέρος του στυλ σας, πρέπει να το αναπτύξετε. Και σας ζητώ να συμπεριλάβετε αυτές τις σημαντικές ασκήσεις στο κανονικό σας πρόγραμμα, γιατί όλοι γνωρίζουν: Η ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΣΚΟΤΩΝΕΙ!
Ξέρω ότι ο στόχος είναι η ταχύτητα, αλλά μην βιάζεστε με αυτές τις ασκήσεις. Ο πιο σημαντικός παράγοντας για την επίτευξη της μέγιστης δύναμης είναι η χαλάρωση. Η χαλάρωση είναι πρώτα από όλα μια κατάσταση του νου, η οποία στη συνέχεια γίνεται υλική πραγματικότητα. Κρατήστε το μυαλό σας καθαρό και μην επικεντρώνεστε σε ένα πράγμα πολύ. Χαλαρώστε! Χαλαρώστε! Χαλαρώστε!
Αντί να συμπληρώνετε την ταχύτητα με δύναμη και ακρίβεια, εστιάστε στην ισορροπία και τον συντονισμό. Πολλοί αρχάριοι προσπαθούν να συνδυάσουν την ισχύ και την ταχύτητα στην αρχή, αλλά αυτό μόνο τους επιβραδύνει και τους αναγκάζει να φορτωθούν για γροθιές. Μην φορτώνετε τις γροθιές σας και μην προσπαθείτε να εστιάσετε στο χτύπημα του στόχου. Αντίθετα, αφήστε τα χέρια σας ελεύθερα, απλώς προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας από κάτω και τις κινήσεις σας συντονισμένες με την ταχύτητα των χεριών σας.
Sharp and Relaxed Breathing = Απότομη και χαλαρή κίνηση
Shadow Fighting (Προπόνηση καθαρής ταχύτητας)
Το Shadowboxing είναι το παν! Όσο περισσότερο χρόνο περνάω σε αυτό το υπέροχο άθλημα της πυγμαχίας, τόσο περισσότερο συνειδητοποιώ ότι μερικές φορές η πυγμαχία σκιών είναι το μόνο που χρειάζεστε. Αυτή η απλή πρακτική σας επιτρέπει να κατακτήσετε κάθε τεχνική χωρίς να φθείρετε τις αρθρώσεις σας ή να καταπονήσετε το σώμα σας. Αυτή η υποτιμημένη άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε σχεδόν τα πάντα στην πυγμαχία: πόδι, ισορροπία, δύναμη, τεχνική και φυσικά στην περίπτωσή μας, ΤΑΧΥΤΗΤΑ!
Το σκιερό μποξ είναι ίσως η πιο αγνή μορφή προπόνησης ταχύτητας. Δεν υπάρχουν σακούλες για να σταματήσουν τα χτυπήματά σου, ούτε γάντια που πιέζουν τα χέρια σου κάτω με το βάρος τους. Χτυπάς τον αέρα μόνο με το βάρος των χεριών σου. Χωρίς τίποτα να σας επιβραδύνει, αυτή είναι η ταχύτερη ταχύτητα που μπορείτε να κινήσετε τα χέρια σας. Μπορείτε να χτυπήσετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε να φανταστείτε τους συνδυασμούς σας. Το Shadowboxing μπορεί να αναπτύξει τη νοητική σας ταχύτητα, την ταχύτητα διάτρησης και την ταχύτητα επιστροφής του χεριού σας.
Ασκήσεις Shadow Boxing:
Ξεκινήστε να κινείστε γύρω από το δαχτυλίδι και χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας. Μην ανησυχείτε μήπως σφίξετε τελείως τα χέρια σας. Χτυπήστε σωστά, αλλά όχι με τρόπο που να κάνει τους ώμους σας τεντωμένους και κουρασμένους. Χρειάζεσαι όλο σου το σώμα να είναι χαλαρό όταν κάνεις speed shadowboxing!
Εδώ είναι οι αριθμοί beat που χρησιμοποιώ:
1 = αριστερό τρύπημα
2 = δεξιά ευθεία / δεξιός σταυρός
3 = αριστερό άγκιστρο
4 = δεξί γάντζο / δεξιό προβολέα
5 = αριστερό uppercut
6 = δεξιό uppercut
*αντίστροφα αν είσαι αριστερόχειρας
ΟΚ, ΕΔΩ ΕΙΝΑΙ! Ακολουθήστε τα και συνδυάστε τα!
|
Βασικό τρύπημα
Διπλό τρύπημα
Τρύπημα με επένδυση
Τζαμπ, Δεξί Σταυρός
Αριστερό Γάντζο
Αριστερά-Δεξιά-Αριστερά-Δεξιά!
|
Επιδέξιοι συνδυασμοί
Uppercuts
Long Combos (εστίαση στην απότομη, γρήγορη αναπνοή!)
|
Εργαστείτε 3 γύρους. Εκπνεύστε με κάθε χτύπημα και με κάθε κίνηση. Μην ανησυχείτε να κάνετε όλους τους συνδυασμούς της παραπάνω λίστας. Μείνετε στα αγαπημένα σας και, στη συνέχεια, δοκιμάστε ένα ή δύο νέα κάθε φορά. ΔΕΝ πρέπει να είστε κουρασμένοι. Εάν είστε κουρασμένοι, είστε πολύ αγχωμένοι. Χαλαρώστε ακόμα περισσότερο τους ώμους σας και ίσως επιβραδύνετε λίγο. Αν σας τελειώνει ο ατμός ρίχνοντας μπουνιές στον αέρα, φανταστείτε πώς θα ήταν στο ρινγκ.
Όταν πατάτε κατά τη διάρκεια συνδυασμών, κάντε ΠΟΛΥ ΜΙΚΡΑ βήματα. Χρειάζεται μόνο να κάνετε βήματα 2-3 εκατοστών, ώστε τα πόδια σας να μπορούν να κινούνται τόσο γρήγορα όσο και τα χέρια σας. Εάν κάνετε μεγάλα βήματα, τα πόδια σας μπορεί να είναι ακόμα στον αέρα, αφήνοντας τις κλωτσιές σας χωρίς υποστήριξη στα πόδια σας και χωρίς δύναμη.
Μην ανησυχείτε για τη δύναμη! Ορισμένες σεκάνς με διπλά μπακχάντ ή διπλά φορέαντ θα αισθάνονται αδύναμες. Για άλλη μια φορά, εργάζεστε μόνο στην ταχύτητα, όχι στη δύναμη. Απλά αφήστε τα χέρια σας να πετάξουν και προσθέστε λίγο ρυθμό. Κάντε μερικά διαλείμματα από καιρό σε καιρό μεταξύ των συνδυασμών και στη συνέχεια επανέλθετε στην ταχύτητα.
Μια τελευταία σημείωση, δείτε τον Manny Pacquiao shadowbox στο παρακάτω βίντεο. Αυτό που κάνει είναι ένα τέλειο παράδειγμα shadowboxing υψηλής ταχύτητας. Απότομη αναπνοή, πολύ μικρά βήματα, εστίαση σε γρήγορα χτυπήματα. Δεν εστιάζει σε μεμονωμένες επιτυχίες, εστιάζει σε ολόκληρους συνδυασμούς. Και για 923084723η φορά ΧΑΛΑΡΩΣΤΕ!
Quick Strikes on the Bag (Speed Endurance)
Τα γρήγορα χτυπήματα δεν είναι πάντα ταχύτητα. Μερικές φορές είναι αντοχή. Η ταχύτερη μετακίνηση βάρους απαιτεί πάντα περισσότερη ενέργεια. Είναι λοιπόν αρκετά δύσκολο να πετάξεις γρήγορες γροθιές ή ακόμα και να εξασκήσεις γρήγορες γροθιές αν δεν έχεις την αντοχή για αυτό.
Η ρίψη μιας δέσμης γρήγορων γροθιών μπορεί να φθείρει οποιονδήποτε. Δεν το καταλαβαίνεις στην αρχή, αλλά καθώς κουράζεσαι, ο πιο αργός αντίπαλός σου γίνεται ξαφνικά πιο γρήγορος από εσένα. Ένας ακόμη μεγαλύτερος κίνδυνος από την κούραση είναι ότι οι γροθιές σας γίνονται πολύ αργές για να χτυπήσουν τον αντίπαλό σας. Ας δουλέψουμε λοιπόν για την αντοχή σας στην ταχύτητα, ώστε να μπορείτε να ρίχνετε γρήγορες γροθιές σε όλη τη διάρκεια του αγώνα—όχι μόνο στον πρώτο γύρο.
Επιπτώσεις της άσκησης κατά διαστήματα:
Βρείτε έναν σύντροφο και σταθείτε μαζί του στις αντίθετες πλευρές της τσάντας. Ο ένας μπόξερ κρατά την τσάντα ακίνητη ενώ ο δεύτερος χτυπά την τσάντα χωρίς να σταματήσει για 15-20 δευτερόλεπτα. Μετά αλλάζεις. Κάνετε αυτό μέχρι να τελειώσει ο γύρος των 3 λεπτών και μετά κάντε ένα λεπτό διάλειμμα. 2-3 γύροι αυτής της άσκησης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ολοκληρώσετε την προπόνηση με τις τσάντες σας.
Μερικές σκέψεις σχετικά με αυτό το τρυπάνι γρήγορης απεργίας:
- Μη χάνετε χρόνο ενοχλώντας κάποιον να μετρήσει αντίστροφα 15-20 δευτερόλεπτα για εσάς. Αντίθετα, απλά μετρήστε στο κεφάλι σας ή δυνατά ενώ ρίχνετε τις μπουνιές σας. Όταν τελειώσετε, απλώς σταματήστε και ο σύντροφός σας θα ξέρει ενστικτωδώς να αρχίσει να ρίχνει μπουνιές.
- Μπορείτε να κάνετε διάφορες παραλλαγές στην τσάντα. Στο πρώτο μεσοδιάστημα, ρίχνετε τακτικές μπουνιές, στοχεύοντας ψηλά (η παλάμη προς τα κάτω, στοχεύστε σε ένα σημείο της τσάντας 15-20 cm πάνω από το κεφάλι σας). Στο δεύτερο διάστημα, ρίξτε κάθετες μπουνιές, στοχεύοντας στο ύψος των ώμων στην τσάντα. Με τον όρο «κάθετα χτυπήματα» εννοώ χτυπήματα εκεί που η παλάμη βλέπει στο πλάι, σαν μια «στάσιμη γροθιά». Στο τρίτο διάστημα, ρίξτε ΜΙΚΡΑ κοντά uppercuts στην τσάντα στο ύψος του σώματος. Συνεχίστε την επανάληψη μέχρι το τέλος του γύρου.
Οι διαλειμματικές ασκήσεις διάτρησης αναπτύσσουν αντοχή στα χέρια και τους ώμους σας. Κάτι που είναι ΠΟΛΥ σημαντικό στους επόμενους γύρους ενός αγώνα ή ενός αγώνα. Δεν πειράζει αν δεν κουράζεται όλο το σώμα σου...
Όταν τα χέρια και οι ώμοι σας κουράζονται πολύ
οι γροθιές σας γίνονται πολύ αργές για να χτυπήσετε τον αντίπαλό σας.
Σίγουρα, μπορείτε ακόμα να έχετε τη δύναμή σας στους επόμενους γύρους, αλλά αν δεν έχετε ταχύτητα, αυτή η ισχύς δεν θα έχει σημασία! Εργαστείτε λοιπόν για να βεβαιωθείτε ότι θα αυξήσετε την αντοχή του χεριού και των ώμων σας. Σε περίπτωση που δεν το έχετε προσέξει, αυτή η άσκηση γρήγορης διάτρησης είναι μια απόδοση πυγμαχίας των ασκήσεων Tabata (σε περίπτωση που θέλετε να μάθετε περισσότερα για τη θεωρία πίσω από αυτήν τη μέθοδο προπόνησης).
Μια πολύ σημαντική υπενθύμιση, μην γίνεστε πολύ περήφανοι και προσπαθήστε να χτυπήσετε την τσάντα με αυτόν τον ρυθμό για όλα τα 3 λεπτά. Οι παύσεις ανάπαυσης επιτρέπουν στα χέρια σας να ανακτήσουν ενέργεια για να χτυπήσουν με τη μέγιστη ταχύτητα. Θα πρέπει πάντα να προπονείστε με την πραγματική σας μέγιστη ταχύτητα (το να δουλεύετε στο 100% όταν είστε εξαντλημένοι δεν είναι «πραγματική κορυφαία ταχύτητα»). Σκεφτείτε το, οι σπρίντερ δεν προπονούνται για ταχύτητα τρέχοντας 2 μίλια τη φορά. Αντίθετα, τρέχουν σύντομα σπριντ, κάνουν ένα διάλειμμα και επαναλαμβάνουν (γνωστός και ως Interval Sprint). Οι παύσεις επιτρέπουν στα πόδια τους να ανακτήσουν ενέργεια για να τρέξουν ξανά σε πλήρη ταχύτητα. Με αυτόν τον τρόπο, αφιερώνετε περισσότερο χρόνο στην προπόνηση σε πλήρη ταχύτητα, παρά στη μισή ταχύτητα, κάτι που συμβαίνει όταν οι υπερβολικά φιλόδοξοι αρχάριοι ασκούνται για 30 λεπτά χωρίς διάλειμμα!
Ένα άλλο σημείο σχετικά με το να μην παραλείπετε τα διαλείμματα είναι ότι η προπόνησή σας μπορεί να είναι καλύτερη όταν πρέπει συνεχώς να σταματήσετε και να ξεκινήσετε ξανά. Το να ρίχνεις γροθιές χωρίς να σταματάς είναι εύκολο όταν είσαι ήδη εν κινήσει. Αλλά το να σταματήσεις και να ξεκινήσεις ξανά, όπως σε έναν πραγματικό αγώνα, είναι πολύ πιο δύσκολο όταν πρέπει να συνεχίσεις να τρέχεις τον ρυθμό σου. Επομένως, μην παραλείπετε τα διαλείμματα. 15-20 δευτερόλεπτα για το καθένα, μετά αλλάξτε!
Εκπαίδευση αναγκαστικής ταχύτητας (Πνευματικός σάκος και διάτρηση τσάντας)
Ένας αερόσακος και ένας ελαστικός σάκος είναι εξαιρετικός εξοπλισμός για την ανάπτυξη ταχύτητας. Εκτός από τη βελτίωση της ακρίβειας, του συγχρονισμού, των αντανακλαστικών και του συντονισμού, είναι επίσης πολύ καλά για ασκήσεις «αναγκαστικής ταχύτητας χεριού». Το να χτυπάς γρήγορα είναι αρκετά εύκολο αν χτυπάς μόνο όταν το νιώθεις. Δυστυχώς, αυτό δεν συμβαίνει ποτέ σε πραγματικές μάχες. Σε πραγματικούς αγώνες, αναγκάζεσαι πάντα να ρίχνεις μπουνιές, ακόμα κι όταν δεν το θέλεις. Επειδή ρίχνετε αυτές τις γροθιές από μια αντίδραση πανικού και όχι ως πράξη των δικών σας προθέσεων, αυτές οι «αναγκαστικές γροθιές» σας φθείρουν πιο γρήγορα. Ας επιστρέψουμε λοιπόν στο πνευματικό σάκο και στο stretch bag, σε αναγκάζουν να χτυπήσεις ακόμα και όταν δεν το θέλεις. Όσο κουρασμένος κι αν είσαι, ΠΡΕΠΕΙ να χτυπήσεις την τσάντα.
Ο πνευματικός σάκος και ο σάκος stretching έχουν επίσης τις δικές τους εξαιρετικές ιδιότητες. Ο πνευματικός σάκος αναπτύσσει αντοχή στο χέρι και την αντοχή στον ώμο. Το stretch bag βοηθά στη βελτίωση της ακρίβειας και του χρονισμού. Αυτό το βλήμα σε αναγκάζει να αντιδράς συνεχώς γρήγορα και να σκέφτεσαι γρήγορα. Το να μάθεις πώς να δουλεύεις ένα σάκο του μποξ είναι μια τέχνη από μόνη της. Θα κρατήσω αυτή τη μεγάλη εξήγηση για μια άλλη μέρα. Προς το παρόν, απλά να ξέρετε ότι αυτά τα εργαλεία θα βελτιώσουν την ταχύτητα του χεριού σας. Εκτελέστε 2-3 γύρους στον πνευματικό σάκο και τον ασκό τεντώματος.
Εκπαίδευση αντίστασης για ανάπτυξη ταχύτητας μυών
Push-ups (Εκρηκτική ταχύτητα)
Τα push-ups, όταν εκτελούνται με τεχνική προσανατολισμένη στην ταχύτητα, μπορούν να σας βοηθήσουν να προσθέσετε ταχύτητα στις γροθιές σας. Δεδομένου ότι τα χέρια του καθενός είναι διαφορετικά, πρέπει να βρείτε την τέλεια εφαρμογή για το πού να τοποθετήσετε τα χέρια σας και πόσο χαμηλά να πάτε. Εστιάστε στην ταχύτητα, όχι στη δύναμη. Πρέπει να ολοκληρώσετε αυτό το σετ ΓΡΗΓΟΡΑ!
ΑΠΩΘΗΜΑΤΑ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥ
- Λόγω των μακριών μου χεριών και του λεπτού μου πλαισίου, προτιμώ να κάνω push-ups όπου κατεβαίνω μόνο το ένα τρίτο. Αυτό σημαίνει ότι δουλεύω μόνο τους τρικέφαλους σε αυτή τη φάση «stretch» του push-up. Κάνω περίπου 10 σύντομα σετ με μόνο 10-15 επαναλήψεις το καθένα. Για άλλη μια φορά, εργάζομαι μόνο στην κορυφή του pushup για να μεγιστοποιήσω τη γρήγορη ταχύτητα και προσπαθώ να εκραγώ με κάθε pushup. Εστιάστε στο να κατεβείτε γρήγορα και να ανεβείτε γρήγορα (οι περισσότεροι άνθρωποι κατεβαίνουν αργά, ανεβαίνουν γρήγορα). Όταν κάνετε παύση, κάντε παύση στο πάνω μέρος του push-up, όχι στο κάτω μέρος.
PUSH-UPS ΜΕ MEDICINE BALL
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε θέση ώθησης, αλλά τοποθετήστε το ένα χέρι στην ιατρική μπάλα. Μόλις κάνετε ένα push-up, μετακινήστε γρήγορα το σώμα σας στην άλλη πλευρά της μπάλας, ακουμπώντας το άλλο σας χέρι στην μπάλα. Κάντε push-up όσο πιο γρήγορα μπορείτε. 3 σετ των 15 φορές. Μια άλλη παραλλαγή που μπορείτε να κάνετε είναι να πάρετε 2 φαρμακευτικές μπάλες και να τις τοποθετήσετε σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων σας. Κρατήστε το ένα χέρι στην μπάλα και το άλλο χέρι στο πάτωμα ανάμεσα στις μπάλες. Μόλις κάνετε ένα push-up, μετακινείτε το σώμα σας στο πλάι, έτσι και τα δύο χέρια κινούνται συνεχώς στο πλάι και στο κέντρο. (Αν χρειάζεστε μια πιο λεπτομερή εξήγηση αυτής της άσκησης, αφήστε ένα σχόλιο). Και πάλι, 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
ΒΑΜΒΑΚΙ PUSH-UPS
- Ένας άλλος τύπος pleometric style pushup που μου αρέσει είναι το clap pushup. Μπορείτε να κάνετε 3 σετ των 10-15 push-ups με παλαμάκια. Αυτό που είναι σημαντικό είναι να περάσετε ελάχιστο χρόνο στην κάτω θέση ώθησης. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να πετάτε ψηλά, αλλά απλώς φροντίστε να μην ξοδεύετε πολύ χρόνο με τα χέρια σας λυγισμένα στο κάτω μέρος του push-up.
Εκπαίδευση αντίστασης για ταχύτητα
λουριά
Μπορείτε επίσης να αναπτύξετε γρήγορη ταχύτητα διάτρησης μέσω ιμάντων και ισομετρικής προπόνησης. Οι ιμάντες ασκούν σταθερή δύναμη καθώς ρίχνετε γροθιές. Αυτή η σταθερή αντίσταση σας επιτρέπει να αναπτύξετε ταχύτητα και εκρηκτικότητα σε όλη την κίνηση. Η τακτική προπόνηση με βάρη δεν μπορεί να το κάνει αυτό γιατί το βάρος είναι μόνο βαρύ στην αρχή. Μόλις πιέσετε το βάρος προς τα έξω, η ορμή σας διευκολύνει όταν πετάτε το χέρι σας έξω. Το κολύμπι μπορεί να είναι ένα πολύ καλό βοήθημα στην προπόνηση με αντιστάσεις γιατί το νερό δουλεύει συνεχώς εναντίον σου.
Ισομετρικές προπονήσεις
Η ισομετρική προπόνηση είναι ένα είδος προπόνησης κατά την οποία εφαρμόζεις δύναμη, αλλά το σώμα σου δεν κινείται καθόλου. Πώς όμως μπορείς να εφαρμόσεις δύναμη χωρίς να κινηθείς;! Μπορείτε να κάνετε ισομετρική προπόνηση χεριών περπατώντας μέχρι έναν τοίχο και μπαίνοντας σε μια θέση διάτρησης όπου θα μπορούσατε θεωρητικά να τρυπήσετε τον τοίχο. Τώρα σπρώξτε τον τοίχο για 10-15 δευτερόλεπτα, 3 σετ τη φορά. Μπορείτε να σταθείτε σε διαφορετικές γωνίες που προσομοιώνουν διαφορετικές γροθιές και στοχεύουν διαφορετικούς μύες (στήθος, ώμους, τρικέφαλους).
Η θεωρία πίσω από την ισομετρική προπόνηση ταχύτητας είναι ότι εκπαιδεύεις τα χέρια σου σαν να ήταν λάστιχα. Εκπαιδεύετε τους μύες των χεριών σας να αποθηκεύουν ενέργεια, ώστε μόλις τελειώσει το κράτημα... SNAP—το χέρι σας πετάει έξω σαν φορτισμένο λάστιχο.
Μύες Επιστροφής
Η ταχύτητα της επιστροφής του βραχίονα είναι κάτι που λείπει από ΠΟΛΛΟΥΣ πυγμάχους στην προπόνηση ταχύτητας. Σε όλους αρέσει να δουλεύουν τους εντυπωσιακούς μύες, όπως το στήθος και οι τρικέφαλοι, αλλά σπάνια κάποιος ασκεί τους μύες της επιστροφής, όπως η πλάτη, τα άκρα και οι οπίσθιοι μηριαίοι. Αυτό που πολλοί πυγμάχοι δεν συνειδητοποιούν είναι ότι η φάση της επιστροφής είναι η μισή κίνηση μιας γροθιάς, επομένως το να μπορείς να πάρεις τα χέρια σου πίσω πιο γρήγορα, σου επιτρέπει να τρυπήσεις ξανά πολύ πιο γρήγορα!
Έχω παρατηρήσει επίσης ότι πολλοί αρχάριοι δεν κάνουν τίποτα άλλο από το να δουλεύουν στην τσάντα στην προπόνηση. Η τσάντα είναι ένα δυνατό αντικείμενο, που σημαίνει ότι αν χτυπήσετε την τσάντα, θα αναπηδά πάντα το χέρι σας προς τα πίσω, το οποίο δεν εκπαιδεύει τους μύες της επιστροφής σας. Σίγουρα, μπορείτε εύκολα να δουλέψετε την τσάντα για 10 γύρους, αλλά τι συμβαίνει όταν κάνετε spar; Αφού χάσετε μόνο μερικές γροθιές στο ρινγκ, τα χέρια σας θα είναι εντελώς κουρασμένα και δεν θα ξέρετε γιατί. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι δεν έχετε συνηθίσει να χάνετε και δεν έχετε συνηθίσει να χτυπάτε γροθιές στον αέρα και οι μύες της επιστροφής σας (πλάτη, πίσω μέρος των ώμων και lats) δεν έχουν αναπτυχθεί ώστε να φέρνουν το χέρι σας πίσω αρκετά γρήγορα.
Οι καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των αντανακλαστικών μυών του χεριού:
Ένας αγώνας με μια σκιά
- Πετάτε συνεχώς γροθιές στον αέρα ενώ κάνετε shadowboxing, κάτι που σας αναγκάζει να χρησιμοποιήσετε τους μυς σας για να φέρετε τα χέρια σας πίσω. Δοκιμάστε το shadowboxing με 100% ταχύτητα με γάντια και θα καταλάβετε πόσο αδύναμοι είναι οι μύες της επιστροφής σας. Δεν χρειάζεται να προσθέσετε βάρος ή να κάνετε κάτι άλλο. Ακόμη και το κανονικό σκιερό μποξ θα σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε τους μύες του πυρήνα της πλάτης με τους μπροστινούς μύες του πυρήνα σας.
Ελξεις
- Οι έλξεις είναι μια εξαιρετική άσκηση για την πλάτη και τα lats. Κάντε 3 σετ των 6, 8 ή 12 επαναλήψεων. Ό,τι δεν μπορείτε να κάνετε, απλά κάντε το. Τώρα το πάνω μέρος του σώματός σας δεν θα φαίνεται πλέον τόσο καμπουριασμένο.
Διατατικές Ασκήσεις
- Είμαι πολύ τεμπέλης να αναφέρω όλα τα ονόματα των ασκήσεων. Οποιαδήποτε άσκηση που προσομοιώνει την κίνηση ρίψης ενός βραχίονα θα πρέπει να είναι καλή. Έχω ζώνες TRX Suspension στο γυμναστήριό μου και λειτουργούν υπέροχα για αυτό, αλλά το να κατεβάσετε το σχοινί ή να τεντώσετε τα σχοινιά θα λειτουργήσει επίσης.
Διατάσεις
Οι χαλαροί, χαλαροί μύες έχουν τη δυνατότητα να κινούνται πιο γρήγορα. Μην παλεύετε με πόνο στους ώμους ή στο σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε καλές διατάσεις και αφιερώνετε σημαντικό χρόνο για να ζεστάνετε τους μυς σας. Ακόμα και τις μέρες που δεν προπονείστε, προσπαθήστε να κάνετε τέντωμα. Πολλοί από τους πιο γρήγορους μαχητές που έχω γνωρίσει είναι συχνά οι πιο ευέλικτοι άνθρωποι που γνωρίζω. (Έγραψα ένα άρθρο σχετικά με το .) FYI, θα πρέπει να κάνετε τέντωμα ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 30-45 λεπτά πριν από κάθε προπόνηση και μετά άλλα 10-20 λεπτά στο τέλος κάθε προπόνησης. Οι επαγγελματίες πυγμάχοι, και ίσως οι ελίτ αθλητές, το κάνουν συνήθως με διπλάσιο ρυθμό.
Τελικές σκέψεις σχετικά με τις ασκήσεις ταχύτητας χεριών
Η ταχύτητα ξεκινάει από το κεφάλι και ΜΟΝΟ ΤΟΤΕ στο σώμα...
Εάν δεν μπορείτε να σκεφτείτε γρήγορα, δεν θα μπορέσετε ποτέ να κινηθείτε γρήγορα.
...όπως και να έχει, το σώμα σας δεν μπορεί να μπει στον αυτόματο πιλότο. Χαλαρώστε το μυαλό σας, συγκεντρωθείτε και μείνετε συγκεντρωμένοι, αλλά να έχετε επίγνωση όλων όσων συμβαίνουν γύρω σας. Μην εστιάζετε σε κάθε βολή. Προσπαθήστε να εστιάσετε σε ολόκληρο τον συνδυασμό ή σε ολόκληρο το μάτσο. Κάθε συνδυασμός χτυπημάτων έχει τον δικό του σκοπό, είτε είναι να πλησιάσει, είτε να προσγειώσει ένα γάντζο στο σώμα, είτε απλά να αναγκάσει τον αντίπαλο να αμυνθεί, να δημιουργήσει χώρο για να δραπετεύσει.
Α, και κάτι ακόμα. Μην προσπαθείτε να κάνετε κάθε άσκηση παραπάνω μια μέρα ή κάθε μέρα προπόνησης. Χρησιμοποιήστε πολλές παραλλαγές και εστιάστε σε ένα πράγμα την ημέρα και όχι σε όλα κάθε μέρα.
Θα ήταν ανυπόφορο να απαριθμήσουμε όλες τις κινήσεις που μπορούμε να κάνουμε με τα χέρια και τα δάχτυλά μας. Επιπλέον, ασυνείδητα κάνουμε πολλές κινήσεις που έχουν μόνο ένα αόριστο και αόριστο νόημα. Τα περισσότερα από αυτά δεν έχουν άλλο σκοπό από το να φέρουν ισορροπία, να συντονίσουν τα χέρια με μια γνωστή θέση του σώματος.
Πιστεύουμε ότι αρκεί να υποδείξουμε την αρχή που διέπει τα κινήματα που έχουν ιδιαίτερη σημασία. Αυτό θα δώσει στον καλλιτέχνη την ευκαιρία, αν χρειαστεί, να βρει όλες τις αποχρώσεις σε κάθε κατηγορία εκφράσεων.
Οι κινήσεις των χεριών χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες και συγκεκριμένα:
Χειρονομίες κατάδειξης που υποδεικνύουν ένα αντικείμενο.
Περιγραφικές χειρονομίες που μετρούν ή περιγράφουν ένα αντικείμενο.
Οι χειρονομίες είναι ενεργές, δίνοντας ένα σκίτσο κάποιας δράσης.
Χειρονομίες κατάδειξης. Οι χειρονομίες κατάδειξης υποδεικνύουν ένα πρόσωπο, αντικείμενο ή κατεύθυνση.
Εκτός από εκείνες που χρησιμεύουν για τον προσδιορισμό του εαυτού μας, αυτές οι χειρονομίες γίνονται με το χέρι γυρισμένο προς τα πίσω, με τον δείκτη σε έκταση και να σημαδεύει με ακρίβεια ένα γνωστό αντικείμενο (στ. 52):
Εσύ, αυτός, αυτοί, αυτό, κάτω, πάνω, εκεί.
Όλο το χέρι είναι λυγισμένο και ο δείκτης είναι στραμμένος στο στήθος (στ. 53).
ΕΓΩ.
Η ιδέα της κατοχής και η ιδέα ενός πιο εκτεταμένου εαυτού εκφράζεται πιέζοντας περισσότερο ή λιγότερο δυνατά το ανοιχτό χέρι στο στήθος (στ. 54).
Το δικό μου, που μου ανήκει, η ψυχή μου, όλη μου η ύπαρξη:
Αυτή η χειρονομία, που εκτελείται και με τα δύο χέρια, θα προσθέσει ακόμη μεγαλύτερη σημασία σε αυτό που εκφράζει.
Ονομασία αριθμού:
Μονό (στ. 55), ένα (στ. 56), δύο (στ. 57), πέντε (στ. 58), δέκα - το ίδιο πράγμα δύο φορές, πολλά - το ίδιο πράγμα επαναλαμβάνεται πολλές φορές, μισό (στ. 59) , λίγο (στ. 60), «όχι λίγο» (στ. 61).
Περιγραφικές χειρονομίες. Προορίζονται να προκαλέσουν την ιδέα κάποιου προσώπου ή πράγματος, μέσω μιας γρήγορης οριοθέτησης του μεγέθους ή του σχήματός του, όταν το μέγεθος ή το σχήμα επαρκούν ως διακριτικό χαρακτηριστικό.
Η παλάμη του χεριού έχει ακριβώς σκοπό να καθορίσει το μέγεθος και το σχήμα.
Αυτή η χειρονομία, που απαιτεί μεγάλη αληθοφάνεια, συνίσταται στο γεγονός ότι στον κενό χώρο γίνονται διακριτές χειρονομίες που θα έπρεπε να εκτελέσει το χέρι εάν άγγιζε πραγματικά, σαν να χαϊδεύει, το καθορισμένο αντικείμενο.
Οι περισσότερες περιγραφικές χειρονομίες στην καθημερινή ζωή απαιτούν μόνο μια γρήγορη κίνηση, η οποία είναι αρκετά εύκολη στην εκτέλεση.
Μικρό (στ. 62), μεγάλο (στ. 63), μυτερό (στ. 64), επίπεδο, στρογγυλό, τετραγωνικό, μεγάλο, μικρό, μακρύ, κοντό.
Συνιστούμε ανεπιφύλακτα στους μίμους να είναι όσο το δυνατόν πιο προσεκτικοί στην επέκταση του εύρους αυτών των περιγραφικών χειρονομιών, γιατί μόλις γίνουν πιο περίπλοκες, διατρέχουν τον κίνδυνο να γίνουν σκοτεινοί.
Ενεργητικές χειρονομίες. Κρεμασμένα χέρια, ενωμένα και απλωμένα πολλές φορές σημαίνει:
Εξάντληση, έναρξη ερεθισμού.
Τα χέρια είναι χαμηλωμένα, σφιγμένα σπασμωδικά, φέρονται σε μια γροθιά:
Εκνευρισμός, δίψα για εκδίκηση.
Γροθιές υψωμένες στο ίδιο επίπεδο με το στήθος: Προετοιμασία για μάχη.
Τεντώστε το σφιγμένο χέρι σας και ανοίξτε το χέρι σας με την παλάμη σας προς τα πάνω, αυτό σημαίνει:
Ρίξε στο πρόσωπό σου προσβολή, περιφρόνηση, μια ολόκληρη χούφτα βρισιές.
Ένα ανοιχτό χέρι, με την παλάμη προς τα κάτω, με τα δάχτυλα απλωμένα, στραμμένο στον αέρα στο ύψος της μέσης και πάλι σφιγμένο έντονα (στ. 65) σημαίνει:
παίρνω, πιάνω, κατέχω.
Η ίδια κίνηση, αλλά με μεγαλύτερη ευκρίνεια, και το χέρι συμπιέζεται από την αρχή:
Θέλω, κρατώ, εξουσιάζω και υποτάσσω, καταστέλλω, καταστρέφω.
Η ίδια κίνηση με μεγαλύτερη απαλότητα και μυστήριο - πρώτα το χέρι είναι ανοιχτό, μετά τα δάχτυλα κλείνουν σταδιακά - σημαίνει:
Κλοπή.
Το χέρι είναι ανασηκωμένο κατακόρυφα, η παλάμη προς τα μέσα, στο ύψος του προσώπου. το χέρι είναι μισοξεδιπλωμένο. Αν ταυτόχρονα γίνει μια κίνηση με τα άκρα των δακτύλων μακριά από τον εαυτό του στο κενό (στ. 66).
Ξεκινώντας από το μέτωπο, αυτός είναι ένας χαιρετισμός. ξεκινώντας από τα χείλη - ένα φιλί. ξεκινώντας από την καρδιά - καλοσύνη, λατρεία.
Η ίδια θέση του χεριού, αλλά η κίνηση έρχεται από έξω προς τον εαυτό σας:
Έλα, έλα πιο κοντά, σε ελκύω.
Η ίδια κίνηση, ευρύτερη, εκτελείται και με τα δύο χέρια:
Ελάτε όλοι.
Η ίδια κίνηση, που εκτελείται μόνο με τον δείκτη:
Ίδιο νόημα, αλλά πιο οικείο χροιά.
Και τα δύο χέρια είναι ορθάνοιχτα στο ύψος των ώμων, τα χέρια είναι επίσης ανοιχτά και οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα μέσα (στ. 67):
Σε δέχομαι, έλα στην αγκαλιά μου. καλή θέληση, φιλία.
Στην ίδια θέση, αλλά τα χέρια κινούνται από το πλάι προς τα εμπρός, σε μια ευρεία κίνηση, σαν να αγκαλιάζουν όλους τους παρευρισκόμενους:
Ενώνω.
Αντίθετη κίνηση, με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω (στ. 68):
Απλώστε, απλώστε, χωρίστε.
Το ένα χέρι σηκωμένο κάθετα στο πρόσωπο, με την παλάμη έξω (στ. 69):
Αηδία, αηδία, φόβος. «Αντιστέκομαι, απομακρύνομαι, απομακρύνομαι, προστατεύω τον εαυτό μου, αφαιρώ το εμπόδιο».
Η ίδια κίνηση με τα δύο χέρια κοντά στο πρόσωπο:
Το ίδιο νόημα, αλλά περισσότερο τονισμένο.
Η ίδια κίνηση με τα χέρια τεντωμένα έχει το ίδιο αποτέλεσμα, αλλά με πολύ περισσότερη δύναμη. Τα χέρια κινούνται οριζόντια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, με γαντζωμένα δάχτυλα απλωμένα (στ. 70):
Τσιγκουνιά, δίψα για σύλληψη, πειρασμός πλούτου.
Η ίδια κίνηση με κάθετα χέρια με τις παλάμες προς τα έξω:
Η αγριότητα, η ανάγκη να ξύσεις, να βασανίσεις, να πονέσεις.
Μέχρι τώρα, αυτές οι ενεργές χειρονομίες παρουσίαζαν μόνο ένα απλό σκίτσο των ενεργειών που υποδηλώνουν. Ως εκ τούτου, δεν απαιτήθηκαν περαιτέρω εξηγήσεις εδώ.
Αλλά εδώ υπάρχουν άλλα κινήματα που είναι περισσότερο ή λιγότερο συμβολικά. Επομένως, δεν είναι άσκοπο να βρούμε την προέλευσή τους.
Τεντώστε το χέρι στο ύψος της μέσης, με την παλάμη σχεδόν γυρισμένη προς τα πάνω (στ. 71).
Παραδώστε το χέρι σας (το φυσικό σας όπλο). Ζητήστε το χέρι ενός άλλου, προσφέρετε ειρήνη, συμμαχία. δείξουν εμπιστοσύνη. Σύγχρονη έννοια της χειρονομίας:
Σεβασμός, φιλία, απλή ευγένεια.
Η ίδια κίνηση, αλλά το χέρι είναι πιο κοντά στο σώμα και η παλάμη είναι εντελώς στραμμένη προς τα πάνω: (στ. 72).
Αρχική σημασία: να προετοιμαστείς να αποδεχτείς κάποιο αντικείμενο. μεταφορική σημασία.
Δώσε μου, το απαιτώ, δάνεισέ το.
Με την κοινή λογική.
Απαιτώ, ρωτάω, μιλάω, μου εξηγώ, μιλάω.
Η ίδια κίνηση που εκτελείται και με τα δύο χέρια δίνει περισσότερο πάθος και επιμονή.
Η ίδια θέση του χεριού με ανοδική κίνηση.
Να σηκώνεις, να μεγαλώνεις, να υποστηρίζεις, να σηκώνεις ένα βάρος.
Η ίδια κίνηση, πιο γρήγορα:
Σηκωθείτε, σταθείτε στα πόδια σας, σηκωθείτε.
Τα χέρια είναι τεντωμένα οριζόντια, τα χέρια ορθάνοιχτα, οι παλάμες προς τα κάτω (στ. 73).
Αρχική σημασία: καλύπτω κάποιον, προστατεύω το κεφάλι του από απειλητικό χτύπημα.
Διευρυμένη έννοια: πατρονάρω, παίρνω υπό την προστασία μου, δίνω καταφύγιο.
Το ίδιο, με τα χέρια να κατεβαίνουν από ψηλά.
Επικαλούμαι τη χάρη από τον ουρανό. Σε ευλογώ και σε συγχωρώ. Αυτή η κίνηση σημαίνει και συμφωνία.
«Ας πέσει η κακοτυχία σε αυτό το κεφάλι, που είναι αγαπητό για μένα, αν δεν εκπληρώσω την τάδε υποχρέωση». Εγγυώμαι για το κεφάλι του, ορκίζομαι, δίνω όρκο. Η ίδια θέση των χεριών, με λυγισμένα χέρια και αργή κίνηση από πάνω προς τα κάτω:
Ήρεμος, μέτριος.
Διευρυμένη έννοια: σιωπή, «μείνε, κάνε υπομονή, είσαι ήρεμος».
Η ίδια θέση των χεριών, που αποκλίνουν σε οριζόντια κατεύθυνση.
«Απλώστε έξω, ξαπλώστε»· ευρύχωρος χώρος, γη.
Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας, με τις παλάμες μαζί, με τις άκρες των δακτύλων σας στραμμένες προς τον συνομιλητή σας (στ. 74). Αρχική σημασία: εικόνα δεμένων χεριών. παραίτηση από τα φυσικά όπλα, είμαι άοπλος, παραδίνομαι, παραδίδω τον εαυτό μου στο έλεός σου.
Σύγχρονη έννοια: «συγχώρεσε, ελέησε, προσεύχομαι, παρακαλώ».
Τα άκρα των δακτύλων στραμμένα προς τον ουρανό (στ. 75): τενεκέ προσευχής.
Και τα δύο χέρια, συνδεδεμένα με τη μορφή αγγείου (χούφτα· στ. 76).
Αρχική κίνηση κατά τη συλλογή νερού.
Εξ ου και η διευρυμένη έννοια, συλλέγω, αποθηκεύω, «γεμάτο φλιτζάνι», κρατάω κάτι στα χέρια του.
Το ένα χέρι είναι ανοιχτό, τεντωμένο προς τα εμπρός με την παλάμη στραμμένη προς τα έξω, τα δάχτυλα προς τα κάτω (στ. 77).
Αρχικά, δείξε το χέρι σου, μην κρύβεις τίποτα.
Η διευρυμένη αίσθηση του «κοίτα, λέω ότι ξέρω, αυτή είναι η αλήθεια, αποδεικνύω, καταθέτω». Το ίδιο παιχνίδι, αλλά το χέρι σηκώνεται ψηλά και τα δάχτυλα στρέφονται προς τα πάνω (στ. 78).
Το νόημα είναι το ίδιο με το παραπάνω, αλλά πιο σοβαρό και επιπλέον: «Επιβεβαιώνω, διακηρύττω δυνατά». Όπως όλες οι άλλες εκφράσεις, αυτές οι χειρονομίες, που εκτελούνται και με τα δύο χέρια, αποκτούν μεγαλύτερη δύναμη και πάθος.
Και τα δύο χέρια είναι χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες στραμμένες προς το κοινό.
«Παραδέχομαι το λάθος μου, είμαι ένοχος».
Κουνήστε τον δείκτη στο πηγούνι, με την παλάμη στραμμένη προς την άκρη (στ. 79).
Αρχικά - μια εικόνα ξυλοδαρμού με ένα ραβδί.
Η σύγχρονη έννοια είναι «Σε απειλώ, πρόσεχε, θα τιμωρηθείς, θα πρέπει να τα βάλεις μαζί μου».
Κουνήστε τον δείκτη σας μπροστά σας, με την παλάμη σας στραμμένη προς τα έξω (στ. 80).
"ΟΧΙ ΟΧΙ ΟΧΙ; δεν είναι αλήθεια; Δεν θέλω? δεν θα λειτουργήσει».
Το άκρο του δείκτη αγγίζει το μέτωπο και στη συνέχεια πετιέται γρήγορα στο κενό, με το πίσω μέρος του χεριού στραμμένο προς τα έξω (στ. 81). Μια σκέψη μπήκε στο μυαλό μου. «Εδώ είναι μια ιδέα». Η ίδια κίνηση είναι πολύ πιο αργή.
«Α, θυμάμαι».
Και οι δύο δείκτες είναι ενωμένοι μεταξύ τους, αυτό σημαίνει:
Ένωση, συμφωνία, συνδυασμός.
Γενικά, οι βασικοί νόμοι της νοηματικής γλώσσας είναι οι εξής.
Η παλάμη του χεριού περιγράφει το αντικείμενο που λείπει και σαν να χαϊδεύει τη νοητή επιφάνεια αυτού του αντικειμένου.
Χέρια κάθετα με τις παλάμες προς το μέρος σας:
Κουνούν, προσελκύουν, αποδέχονται.
Τα χέρια κάθετα, οι παλάμες προς τα έξω:
Απομακρύνονται, εξαλείφονται, απομακρύνονται.
Οριζόντια χέρια με τις παλάμες ψηλά:
Απαιτούν, ζητούν, εγείρουν, υποστηρίζουν.
Οριζόντια χέρια, με τις παλάμες προς τα κάτω:
Σκεπάζουν, προστατεύουν, ευλογούν, υπόσχονται, ηρεμούν.
Το χέρι είναι ορθάνοιχτο, τεντωμένο προς τα εμπρός και εκτεθειμένο.
Ομολογώ, αποδεικνύω, καταθέτω, βεβαιώνω, διακηρύττω.
Υπάρχει επίσης μια σειρά από συμβολικές χειρονομίες, πολύ γνωστές, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατά καιρούς, παρά τη χυδαιότητα τους. Το κύριο πράγμα είναι να τα εφαρμόσετε κατά τη διάρκεια:
Τραβήξτε τη μύτη σας με το πόδι σας, κάντε κέρατα, τοποθετήστε ένα εξόγκωμα κάτω από τη μύτη ή το πηγούνι σας κ.λπ.
Αυτές οι χειρονομίες είναι πολύ γνωστές για να τις περιγράψουμε.
Μια συμβουλή: οι κινήσεις των χεριών είναι πολύ εκφραστικές, αλλά συνιστούμε με τον πιο επίμονο τρόπο να χρησιμοποιούνται, εκτός από πρόσθετες κινήσεις, μόνο με πολύ συγκράτηση και με απόλυτη διαύγεια.
Φόρτωση...